handdator

Visa fullständig version : Första Deffen[Inte så jätte lång text]


Xtronal
2011-01-06, 15:07
Behöver hjälp inför min första deff. har kollat igenom en hel del topics men ville gärna skapa en egen så att jag kan få hjälp med mitt schema.

Lite om min träning ålder osv.

Ålder: 16.

Tid på gym: 1 år och 9 månader, började gymma i mars 2009.

Längd: 184 Cm.

Vikt: Ingen våg hemma just nu, men gissar på 85-87 Kg.

Favorit övningar och vikt på dom - Pushdown 77kg x7 , Hantelpress 28x 6, Benpress 200kg x 5.

Kostillskott - Jacked Xx, Fairings Amino rush, vassle och kreatin.

Mål med deffen
Vill bara få bort en del fett på kroppen, vill gå ner till ca 78-80 kg. tyvärr så har jag ingen bild att posta men får väll ta någon bild sen.

Mitt Tränings Schema under deffen.
Kommer att styrke träna 3 gånger i veckan. Måndag, onsdag och fredag. Kommer att köra så tungt så att vikten tillåter mig att göra max 6 rep i de flesta övningar.

Kommer även att försöka simma eller ta en promenad på tisdagar och torsdagar, ev på lördagar också. Är ju även 700 meter till gymmet och 700 meter hem, och jag går alltid.

Måndag-Bröst, Axlar och Triceps.
Bröst
Hantelpress- 3 set, 4-6 rep.
lutande hantel press - 3 set 6 rep
Cabel cross over, 2 set 5-6 rep
Flyes - 3set 6 rep .

Axlar
Sittande Militär press 3 set - 4-6 rep
Hantelpress - 3 set 5 rep.
Hantel lyft frammåt - 3 set 6 rep.

Triceps
Pushdown- 3 set, 5-6 rep.
Omvända pushdown - 3 set, 5-6 rep.
French press med hantel - 3 set 5 rep.

Onsdag- Rygg, Biceps.
Rygg
Latsdrag bakom nacke- 3 set 5-6 rep.
Latsdrag till bröstet - 3 set 5-6 rep.
Hantelrodd 3 set 5-6 rep.
Sittande rodd - 2 set, 4-5 rep.

Biceps
Hammer Curl - 3 set, 6 rep.
Hantel Curl - 3 set 6 rep.
Stång Curl - 3 set, 5 rep.
Cable Curl - 3 set, 6 rep.

Fredag Ben, Mage.
Ben
Knäböj - 3 set 5 rep.
Benpress - 3 set, 5 rep.
Benspark - 3 set, 6 rep.
Liggande lårcurl - 3 set, 6 rep.
Vadpress i benpress - 4 set, 6 rep.

Mage
Sittupps, Cable crunches, mm, kommer köra lite mage varje pass förutom på rygg passet.

Kost och behov.
Enligt Harris&Benedict-ekvationen från 1919.
Vilande framför datorn en hel dag: 2088,652 x 1,2 = 2506, skalar bort 500 kcal och får ca 2000 kcal.

Vet inte vilken aktivitets faktor man har dagarna man gymmar men gissar väll på en 1.6-1.7, ingen aning faktiskt.
men om vi tar 2088,652 x 1.7= 3550.7084 kcal, skalar bort 500 kcal och får ca 3050 kcal.

kommer hålla 2-3g/protein per kilo när jag deffar. Kommer även avstå från alkohol, läsk, chips och godis tex. Även snabbmat som tex kebab tallrik, mc donalds, china mat osv. Vet inte om jag kommer att behöva deffa så länge eftersom att jag är 94, men märker ju själv hur länge jag kommer behöva deffa. Vissa säger att det är lättare när man är 16, andra inte.

Vill bara ha stenkoll så att jag slipper en deff som gör så att jag tappar för mycket muskelmassa.

Kommer äta tre mål om dagen. Frukost, Lunch , Middag. Lunchen kommer att vara i skolan förutom på helgerna. Jag har ingen anning om hur mycket kcal lunchen innehåller.

Frukosten kommer att bestå av 2 kokta ägg (med gulan kvar), 2 knäckebröds mackor. och 1 tallrik filmjölk( vanlig filmjölk), och mysli eller något sådant till filen. eller så tar jag bort filen och äter kvarg istället. ej bestämt mig än.

Lunchen varierar som sagt eftersom att det är skolmat.
Middag - kan vara allt från kött och potatis till kyckling och ris, kommer lägga till keso till Lunch/middag. passar ju till allt.

Jag funderar på att köpa "swebar" bars, som man kan ta som mellis när man är i skolan kommer hem sent eftersom att jag pendlar och orkar inte ta protein shakes när jag är i skolan. Äter frukost 06:00 och lunch 11.30 så.. det blir ganska tidigt.

Behöver all hjälp som kan fås, tips osv. Att deffa till ca tionde april verkar rimligt. Drar igång denna plan på måndag.

Benjila
2011-01-06, 15:16
Har bråttom iväg, men var bara en sak jag ville flika in med. Byt bort några övningar och träna bänkpress på bröst passet och marklyft på rygg passet.

Xtronal
2011-01-06, 15:18
Har bråttom iväg, men var bara en sak jag ville flika in med. Träna bänkpress på bröst passet och marklyft på rygg passet.

precis vad jag tänkte på, behöver bara träna in tekniken på marklyft.. liksom.. brukar aldrig köra marklyft även om det är en väldigt viktig övning.

tumme
2011-01-06, 16:25
12 set biceps efter rygg? Inte illa måste jag säga.

Xtronal
2011-01-06, 16:56
12 set biceps efter rygg? Inte illa måste jag säga.

jag vet att man tränar biceps i alla drag övningar men får väll se.. kanske lite för många set på en del muskel grupper.. :S