fjantztone
2011-01-05, 14:32
Hej!
Skulle någon kunna se över detta träningsprogram som jag gjort till mig själv. Värt att nämna är att jag bara har tillgång till bänk, skivstång samt hantlar därav begränsningen. Skulle vara kul med kommentarer kring upplägget samt förbättringar om så är möjligt. (Vissa övningar med svenskt namn då jag inte vet namnet på engelska).
Day 1: Shoulders And Abs
• Militäpress: 4 sets of 8-10 reps
• Dumbbell Shoulder Press: 3 sets of 8-10 reps
• Lateral Raises: 3 sets of 8-10 reps
• Seated Bent-Over Rear Delt Raise: 3 sets of 8-10 reps
• Dumbbell Shrug: 3 sets of 10 reps
• Crunches med ben I luften: 3 sets of 12 rep
• Ben mot mage: 3 sets of 10 reps
• Benlyft: 3 sets of 10 reps
Day 2: Biceps And Triceps
• Bar Triceps Extension: 3 sets of 8-10 reps
• Seated Triceps Press: 3 sets of 8-10 reps
• Dumbbell Triceps Extension: 3 sets of 8-10 reps
• Smal bänkpress: 3 sets of 8-10 reps
• Barbell Curl: 4 sets of 8-10 reps
• Dumbbell Alternate Bicep Curl: 3 sets of 8-10 reps
• Preacher Curl: 3 sets of 8-10 reps
• Cross Body Hammer Curl: 3 sets of 4 reps
Day 3: Chest And Abs
• Barbell Bench Press - Medium Grip: 3 sets of 8-10 reps
• Hammer Grip Incline Dumbbell Bench Press: 3 sets of 8-10 reps
• Decline Dumbbell Bench Press: 3 sets of 8-10 reps
• Dumbbell Bench Press: 3 sets of 8-10 reps
• Plain flyes: 3 sets of 8-10 reps
• Straight-Arm Dumbbell Pullover: 3 sets of 8-10 reps
• Crunches med ben I luften: 3 sets of 10 reps
• Decline Crunch: 3 sets of 10 reps
• Flat Bench Leg Pull-In: 3 sets of 10 reps
Day 4: Back
• Marklyft: 3 sets of 8 reps
• Skivstångsrodd: 3 sets of 8 reps
• Seated Cable Rows: 3 sets of 8 reps
• Hantelshrugs: 3 sets of 10 reps
• One-Arm Dumbbell Rows: 3 sets of 8 reps
• Skivstångsshrugs: 3 sets of 12 reps
Day 5: Legs, Calves And Abs
• Benböj: 3 sets of 8 reps
• Utfall med hantlar: 3 sets of 8 reps
• Good-mornings: 3 sets of 8 reps
• Utfall med hantlar bakåt: 3 sets of 8 reps
• Crunches med ben I luften: 3 sets of 10 reps
• Decline Crunch: 3 sets of 10 reps
• Flat Bench Leg Pull-In: 3 sets of 10 reps
Skulle någon kunna se över detta träningsprogram som jag gjort till mig själv. Värt att nämna är att jag bara har tillgång till bänk, skivstång samt hantlar därav begränsningen. Skulle vara kul med kommentarer kring upplägget samt förbättringar om så är möjligt. (Vissa övningar med svenskt namn då jag inte vet namnet på engelska).
Day 1: Shoulders And Abs
• Militäpress: 4 sets of 8-10 reps
• Dumbbell Shoulder Press: 3 sets of 8-10 reps
• Lateral Raises: 3 sets of 8-10 reps
• Seated Bent-Over Rear Delt Raise: 3 sets of 8-10 reps
• Dumbbell Shrug: 3 sets of 10 reps
• Crunches med ben I luften: 3 sets of 12 rep
• Ben mot mage: 3 sets of 10 reps
• Benlyft: 3 sets of 10 reps
Day 2: Biceps And Triceps
• Bar Triceps Extension: 3 sets of 8-10 reps
• Seated Triceps Press: 3 sets of 8-10 reps
• Dumbbell Triceps Extension: 3 sets of 8-10 reps
• Smal bänkpress: 3 sets of 8-10 reps
• Barbell Curl: 4 sets of 8-10 reps
• Dumbbell Alternate Bicep Curl: 3 sets of 8-10 reps
• Preacher Curl: 3 sets of 8-10 reps
• Cross Body Hammer Curl: 3 sets of 4 reps
Day 3: Chest And Abs
• Barbell Bench Press - Medium Grip: 3 sets of 8-10 reps
• Hammer Grip Incline Dumbbell Bench Press: 3 sets of 8-10 reps
• Decline Dumbbell Bench Press: 3 sets of 8-10 reps
• Dumbbell Bench Press: 3 sets of 8-10 reps
• Plain flyes: 3 sets of 8-10 reps
• Straight-Arm Dumbbell Pullover: 3 sets of 8-10 reps
• Crunches med ben I luften: 3 sets of 10 reps
• Decline Crunch: 3 sets of 10 reps
• Flat Bench Leg Pull-In: 3 sets of 10 reps
Day 4: Back
• Marklyft: 3 sets of 8 reps
• Skivstångsrodd: 3 sets of 8 reps
• Seated Cable Rows: 3 sets of 8 reps
• Hantelshrugs: 3 sets of 10 reps
• One-Arm Dumbbell Rows: 3 sets of 8 reps
• Skivstångsshrugs: 3 sets of 12 reps
Day 5: Legs, Calves And Abs
• Benböj: 3 sets of 8 reps
• Utfall med hantlar: 3 sets of 8 reps
• Good-mornings: 3 sets of 8 reps
• Utfall med hantlar bakåt: 3 sets of 8 reps
• Crunches med ben I luften: 3 sets of 10 reps
• Decline Crunch: 3 sets of 10 reps
• Flat Bench Leg Pull-In: 3 sets of 10 reps