Visa fullständig version : Explosiva muskler?
Tjena,
Jag tränar väldigt mycket kampsport bjj,mma,boxning. Blir en 6 pass i veckan ungefär. Jag har känt att jag saknar styrkan ibland och framför alt explosiviteten har mer sega tunga rörelser och det är inget teknik fel utan jag är oexplosiv. har märkt att när jag tävlar så förlorar jag lite pga det.
Nu till gym biten då. Hur ska jag göra och vad ska jag göra för att bli explosiv och starkare? Är helt fruktansvärt dålig på allt med gym så försök förklara lekmannamässigt så man förstår :)
Lyft explosivt :D
För att vara seriös så ja. Sänk vikterna såpass mycket och koncentrera dig på att lyfta så fort du bara kan, sänk sakta och PANG ska det i princip säga.
Du kan kombinera träningen med upphopp med vikt osv och pröva att hoppa högre och högre. Samma i armhävningar, pröva att kasta upp dig högre och högre.
Att öka maxstyrkan är aldrig fel för explosivitet, alltså ganska få reps (gånger du lyfter vikten) kring 3 är rätt bra. Förutom det är explosiva övningar också bra, som pushpress och styrkevändningar. Där du måste använda hela kroppen explosivt för att få upp vikten, eller tyngre vikter i alla fall.
Ryck och frivändningar är bra övningar för att bli explosiv. Men explosivt utförda marklyft och knäböj är säkert också bra.
Vad jag läst så skall aktiveringen av typ 2x (heter det så?) muskelfibrer, dvs de explosiva muskelfibrerna ske mest under tunga förhållanden, tex lågreps.
Vad jag läst så skall aktiveringen av typ 2x (heter det så?) muskelfibrer, dvs de explosiva muskelfibrerna ske mest under tunga förhållanden, tex lågreps.
Studie på det?
:D
Nej men seriöst, detta vill jag läsa vidare på ifall det är så.
Anders The Peak
2011-01-03, 22:13
Värt att tänka på är att golfspelare har stor andel snabba explosiva muskelfibrer och styrkelyftare och bodybuildare har knappt några riktigt snabba fibrer kvar, däremot så har tygdlyftaren en stor andel snabba fibrer. För maximal styrka och power har inte muskelfibertypen någon betydelse utan det är då det handlar om snabba explosiva rörelser(sprinters/golfare osv) eller exposiva lyft som muskelfibertypen har stor betydelse.
Vad jag säger är att om du vill bli explosivare och snabbare så är inte traditionell styrketräning någon bra väg för att nå dit.
The Truth
2011-01-03, 22:15
Försök bli så stark som möjligt i Bänkpress, Chins, Marklyft, Knäböj, Frivändningar och Snatch för din kroppsvikt så ska du se att du blir explosiv.
Kombinerat med din kampsportsträning så ska det nog bli kanon.
Och då pratar jag inte om 3x10 eller något liknande som styrketräningsmetod.
Träna absolut inte för kontakt om du vill bli explosiv. Snabba rörelser.
luderlasse
2011-01-03, 22:21
Du känner ingen som tränar friidrott? dom brukar ha koll på hur man tränar explosivt
The Truth
2011-01-03, 22:29
Friidrottare brukar köra mycket tyngdlyft och styrke övningar som komplement. Ungefär de övningar jag berättade om i mitt förra inlägg samt mycket hopp och sprint och sådant.
Nej men seriöst, detta vill jag läsa vidare på ifall det är så.
Påståendet berättar inte hela sanningen, Tyngdlyftare och styrkelyftare brukar vid något så när rättvisa jämförelser vara lika explosiva (det finns en norsk studie på det) och då tränar de alla lågreps med tunga vikter men tyngdlyftarna kör också en högre andel "lättare" vikter med högre fart eftersom det krävs i deras idrott. I de specifika momenten är de självklart överlägsna (de tränar dem) men vid generella hopptest etc så blir det alltså ungefär samma resultat.
För någon som vill börja styrketräna för explosivitet skulle jag alltså börja med att bli stark dvs lägre reps med ganska tunga vikter och sen öva farten genom att nöta teknik, teknik, teknik och lite mer teknik på träningarna. Gärna med pass där sparringpartner är full införstådd med att den bara är ett träningsmotstånd dvs att den ger efter och visar luckor lite mer än normalt.
Tycker man sen att det behövs så kan man efter ett bra tag och när styrkan infunnit sig lägga till plyometriska övningar för att öka explosiviteten där det behövs.
Turbo Rico
2011-01-04, 11:46
Värt att tänka på är att golfspelare har stor andel snabba explosiva muskelfibrer och styrkelyftare och bodybuildare har knappt några riktigt snabba fibrer kvar, däremot så har tygdlyftaren en stor andel snabba fibrer. För maximal styrka och power har inte muskelfibertypen någon betydelse utan det är då det handlar om snabba explosiva rörelser(sprinters/golfare osv) eller exposiva lyft som muskelfibertypen har stor betydelse.
Vad jag säger är att om du vill bli explosivare och snabbare så är inte traditionell styrketräning någon bra väg för att nå dit.
Skulle nog inte vilja påstå att en styrkelyftares träning skiljer sig speciellt mycket från en tyngdlyftares. Det handlar om att träna tungt, hårt och sen vila för att få till en fiberomvandling. Det gäller i båda sporterna.
Submaximala vikter med maximal kraftutväxling brukar vara ett recept med traditionella styrketräningsövningar (böj, bänk, mark) och ol-övningar (ryck, stöt + varianter) för att göra sig mer explosiv.
Inom Westside brukar man skilja på snabbstyrka och explosiv styrka. Två exempel för till exempel bänkpress:
Snabbstyrka: Korta medeltunga serier, ex 8x3x30-50% 1RM, setvila 30-45 sekunder. Fokus på snabb växling mellan koncentrisk-excentrisk rörelse.
Explosiv styrka: Stoppbänk medeltung, paus några cm från bröstet, 3-5 sekunder, sedan så explosiv press som möjligt. 3-5 korta serier vid ca 70% 1RM. Alternativ är floorpress eller pinpress 70-80%. Fokus på snabb växling från statisk-dynamisk rörelse.
Även hoppträning, sprintträning och övrig plyometrisk träning borde finnas i repertoaren om man vill bli explosivare. Kolla t.ex. in Werner Günthors kulstötsträning så ser ni hur pass mångsidig den är. (Kulstötare brukar vara rätt explosiva...)
Värt att tänka på är att golfspelare har stor andel snabba explosiva muskelfibrer och styrkelyftare och bodybuildare har knappt några riktigt snabba fibrer kvar, däremot så har tygdlyftaren en stor andel snabba fibrer. För maximal styrka och power har inte muskelfibertypen någon betydelse utan det är då det handlar om snabba explosiva rörelser(sprinters/golfare osv) eller exposiva lyft som muskelfibertypen har stor betydelse.
Vad jag säger är att om du vill bli explosivare och snabbare så är inte traditionell styrketräning någon bra väg för att nå dit.
Jag håller inte riktigt med dig. Det finns en del väldigt explosiva styrkelyftare. Explosivitet har mycket att göra med maxsstyrka och hur fort man kan generera maxsstyrkan (läs gärna mer om rate of force development (http://www.elitefts.com/documents/force_development.htm)).
Jag har kompletterat min styrketräning och boxning med att en gång i veckan efter ett boxningspass lägga upp ca 40-60% av min bänkmaxvikt. Gå ned till bröstet, vila den på bröstet, ta ett djups andetag och så explosivt som möjligt skjuta ifrån vikten. Göra ett par reps och ett par set. Sen tar jag ungefär samma vikt och försöker göra så många reps jag kan under ett set. Jag har ingen aning om det förbättrar min explosivitet, men det känns som att det borde göra någon slags nytta.
Anders The Peak
2011-01-04, 13:15
Submaximala vikter med maximal kraftutväxling brukar vara ett recept med traditionella styrketräningsövningar (böj, bänk, mark) och ol-övningar (ryck, stöt + varianter) för att göra sig mer explosiv.
Inom Westside brukar man skilja på snabbstyrka och explosiv styrka. Två exempel för till exempel bänkpress:
Snabbstyrka: Korta medeltunga serier, ex 8x3x30-50% 1RM, setvila 30-45 sekunder. Fokus på snabb växling mellan koncentrisk-excentrisk rörelse.
Explosiv styrka: Stoppbänk medeltung, paus några cm från bröstet, 3-5 sekunder, sedan så explosiv press som möjligt. 3-5 korta serier vid ca 70% 1RM. Alternativ är floorpress eller pinpress 70-80%. Fokus på snabb växling från statisk-dynamisk rörelse.
Även hoppträning, sprintträning och övrig plyometrisk träning borde finnas i repertoaren om man vill bli explosivare. Kolla t.ex. in Werner Günthors kulstötsträning så ser ni hur pass mångsidig den är. (Kulstötare brukar vara rätt explosiva...)
Jag håller inte riktigt med dig. Det finns en del väldigt explosiva styrkelyftare. Explosivitet har mycket att göra med maxsstyrka och hur fort man kan generera maxsstyrkan (läs gärna mer om rate of force development (http://www.elitefts.com/documents/force_development.htm)).
Har du kollat referenserna på den där artikeln?
Men vid fiberbestämning så har varken bodybuildern eller strykelyftaren direkt några mycket snabba fibrer kvar jämfört med en sprinter/tyngdlyftare eller duktig golfare...
Ta ett gäng duktig tyngdlyftare och be dem springa 100 meter mot ett gäng duktiga styrkelyftare/byggare så får du se vad som händer.
-Tynglyftarna ligger kring 12-16 sekunder och styrkelyftarna/byggarna hamnar kring 20+ sek.
-Tynglyftarna ligger kring 12-16 sekunder och styrkelyftarna/byggarna hamnar kring 20+ sek.
Tyngdlyftarna har alltså en högre aerob förmåga?
Kan tänka mig att tidigare så hade man inte så stor nytta av att vara explosiv i styrkelyft när det mer handlade om kraft och råstyrka för att få upp vikterna. Numer är det nog vanligare att de som tränar för att bli explosiva styrkelyftare kommer längre.
Här är ett bra exempel på en person som både var duktig styrkelyftare och var explosiv,
gjzEgU0pxzg
Turbo Rico
2011-01-04, 14:53
Har du kollat referenserna på den där artikeln?
Men vid fiberbestämning så har varken bodybuildern eller strykelyftaren direkt några mycket snabba fibrer kvar jämfört med en sprinter/tyngdlyftare eller duktig golfare...
Ta ett gäng duktig tyngdlyftare och be dem springa 100 meter mot ett gäng duktiga styrkelyftare/byggare så får du se vad som händer.
-Tynglyftarna ligger kring 12-16 sekunder och styrkelyftarna/byggarna hamnar kring 20+ sek.
Det där kan nog tyvärr till viss del förklaras av att tyngdlyftare (elitnivå) är dopade och därför kan träna för explosiv styrka året runt, dvs vara lite formtoppade men ändå bli starkare. En ren styrkelyftares träning skiljer sig inte mot en ren tyngdlyftares träning när det gäller att få en fiberomvandling inför en tävling. Det som kan förklaras av att tyngdlyftare är lite snabbare är att det förekommer mer explosiv styrketräning sett över året då det kan vara minst sagt väldigt svårt att få ut max i ryck och stöt de perioder man tränar riktigt jävla tungt i böj och mark osv.
Anders The Peak
2011-01-04, 16:15
Tyngdlyftarna har alltså en högre aerob förmåga?
Hur kommer du fram till det?
Anders The Peak
2011-01-04, 16:18
Det där kan nog tyvärr till viss del förklaras av att tyngdlyftare (elitnivå) är dopade och därför kan träna för explosiv styrka året runt, dvs vara lite formtoppade men ändå bli starkare. En ren styrkelyftares träning skiljer sig inte mot en ren tyngdlyftares träning när det gäller att få en fiberomvandling inför en tävling. Det som kan förklaras av att tyngdlyftare är lite snabbare är att det förekommer mer explosiv styrketräning sett över året då det kan vara minst sagt väldigt svårt att få ut max i ryck och stöt de perioder man tränar riktigt jävla tungt i böj och mark osv.
Alltid samma förklaring att de är dopade som om inte majoriteten av styrkelyftarna/byggarna i topp är det.
När det gäller den sk fiberomvandlingen har den verkligen signifikanta resultat på just fiberomvandling? Om du går tillbaks till Kenneth Mattsson, Conny Nilsson, Lasse Norén har resultaten blivit så mycket bättre så att det skulle vara förklaringen. Kan det inte vara mer materialutvecklingen ...
Måste lägga till att jag har sett Conny Nilsson hoppa lika högt som han på filmen och var betydligt tyngre.
Nephelite
2011-01-04, 16:40
en enkel fysikalisk formel kanske kan ge dig det du söker
W= F x S
Arf Pingvin
2011-01-04, 16:44
Har du kollat referenserna på den där artikeln?
Men vid fiberbestämning så har varken bodybuildern eller strykelyftaren direkt några mycket snabba fibrer kvar jämfört med en sprinter/tyngdlyftare eller duktig golfare...
Ta ett gäng duktig tyngdlyftare och be dem springa 100 meter mot ett gäng duktiga styrkelyftare/byggare så får du se vad som händer.
-Tynglyftarna ligger kring 12-16 sekunder och styrkelyftarna/byggarna hamnar kring 20+ sek.
Jag hoppas att alla som har läst alla inlägg i tråden inser att Anders The Peak har helt fel här.
z_bumbi har redan nämnt den norska studien som kollade just det sista påståendet. Elittränade styrkelyftare och tyngdlyftare testades för explosivitet och snabbhet. Det visar sig att de starkaste med mest muskelmassa också var de snabbaste. Oftast var styrkelyftarna tyngre och besatt mer muskelmassa. Anders the Peak har alltså helt fel i att tyngdlyftarna generellt sett skulle vara snabbare än styrkelyftarna.
Lyft explosivt :D
För att vara seriös så ja. Sänk vikterna såpass mycket och koncentrera dig på att lyfta så fort du bara kan, sänk sakta och PANG ska det i princip säga.
Du kan kombinera träningen med upphopp med vikt osv och pröva att hoppa högre och högre. Samma i armhävningar, pröva att kasta upp dig högre och högre.
Hur påverkas massbyggnationen av explosiv styrketräning, någon som har erfarenhet?
Arf Pingvin
2011-01-04, 17:03
Hur påverkas massbyggnationen av explosiv styrketräning, någon som har erfarenhet?
Volymträning bygger muskelmassa, enkelt sagt. Om du vill bli starkare och mer explosiv drar du ner på volymen och ökar intensiteten (belastning i förhållande till 1RM). Musklerna anpassas ganska snabbt till explosivare typer. Du får helt enkelt mer vila. Om du fortsätter att dra ner volymen blir till slut totalvolymen för liten för att bygga mer muskelmassa. Du toppar formen för att sedan börja tappa volym och således styrka. Ett sätt att motverka det är att lägga in volymset på en lägre belastning och hålla uppe totalvolymen. Eller börja på en ny period volymträning då du nu är starkare än förut om du skött allt rätt.
astrodog
2011-01-04, 17:04
Tjena,
Jag tränar väldigt mycket kampsport bjj,mma,boxning. Blir en 6 pass i veckan ungefär. Jag har känt att jag saknar styrkan ibland och framför alt explosiviteten har mer sega tunga rörelser och det är inget teknik fel utan jag är oexplosiv. har märkt att när jag tävlar så förlorar jag lite pga det.
Nu till gym biten då. Hur ska jag göra och vad ska jag göra för att bli explosiv och starkare? Är helt fruktansvärt dålig på allt med gym så försök förklara lekmannamässigt så man förstår :)
Var saknar du explosivitet? I BJJ kan du inte vara explosiv hur som helst, och det handlar alltid om att hitta rätt vinkel och ha rätt timing, hålla tag i rätt arm/ben och sätta upp tekniken rätt. Sedan så är det flexibilitet och styrka långt ut i rörelsen som gäller för många svep och att helt enkelt vara smidig och följsam i rörelsen.
Det funkar rätt bra med vanlig styrketräning, lågrep och tunga vikter. Du måste inte explodera på gymmet.
För rena slagtekniker funkar det lika bra, så långt kraften är av betydelse. Men för sparkar i midjehöjd eller högre så kan det vara värt att se till att man är flexibel, så att inte antagonisten tar emot i slutet av sparken.
Frivändningar och andra tunga övningar i snabbt tempo är riktigt bra för att du ska träna upp tempot och uthålligheten. Du kan också göra squats i högt tempo, osv. Men jag skiljer detta från explosiv träning, utan ser det mer som riktigt bra funktionella kroppsövningar som sätter igång hela kroppen. T.ex. så kommer du kunna göra dina passeringar när du går under motståndarens ben och lyfter upp han mycket mer explosivt, men det är fortfarande så att du måste ha en rejäl grundstyrka över hela kroppen, och där tycker jag helt vanlig styrketräning där du inte glömmer bort någon muskel är jättebra. Risken är annars stor att vissa delar blir underutvecklade, och även om det kan vara OK ett tag (du använder dem ändå inte kan resonemanget gå) så tycker jag det mest blir skador på sikt och även om de knappt används så kommer där situationer då just den svagheten leder till en öppning för motståndaren.
creperiet
2011-01-04, 18:34
Styrkelyftare och tyngdlyftare har ganska lika fibertypfördelning.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16059740
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12741885
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14666943
Det går inte att klumpa ihop elittyngdlyftare med elitsprinters då deras respektive muskulära anspänningstid skiljer sig så mycket. Dvs sprintern har betydligt mindre tid på sig att utveckla kraft - större behov av IIx-fibrer.
oj detta blev en populär tråd :)
Tack alla för svaren. När jag läste Astrodogs svar så kom jag o tänka på att ja självklart är det grundstyrkan som jag vill få upp men jag vill ändå inte bi "seg o långsam" som jag märker att många gymkillar är. men vanlig gymträning funkar då tror jag. Men eftersom jag är helt noob ska man köra typ 7 reps 3set med vikter som man precis klarar eller ska man dra ner lite så man kan köra den fort men ändå måste ta i så man blir lite sliten.
Järvskan
2011-01-05, 00:31
Major Pectoralis har skrivit ett läsvärt inlägg om explosiv träning: http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=2413443&postcount=1
Turbo Rico
2011-01-05, 08:46
Alltid samma förklaring att de är dopade som om inte majoriteten av styrkelyftarna/byggarna i topp är det.
När det gäller den sk fiberomvandlingen har den verkligen signifikanta resultat på just fiberomvandling? Om du går tillbaks till Kenneth Mattsson, Conny Nilsson, Lasse Norén har resultaten blivit så mycket bättre så att det skulle vara förklaringen. Kan det inte vara mer materialutvecklingen ...
Måste lägga till att jag har sett Conny Nilsson hoppa lika högt som han på filmen och var betydligt tyngre.
Jag vill ändå påstå att det inte är nån större skillnad på en styrkelyftares träning mot en tyngdlyftares när det gäller årsupplägg och formtoppning inför en tävling.
Hur kommer du fram till det?
Det var du som tog upp 100 m. 100 m är ju inget direkt bra sätt att jämföra explosivitet då anarob och aerob förmåga att pressa musklerna att fortsätta hålla farten är betydligt mer avgörande. Det ser man inte minst om man låter tyngd- och styrkelyftare springa 100 m.
Någon som vet hur kroppsvikten och bf% påverkar explosiviteten i musklerna? Jag kan räkna ut att man hoppar högre med lägre bf% men jag tänkte mest på explosiviteten i slag och sparkar etc, om man blir nämnvärt snabbare och smidigare med lågt bf%. Om det är lönt att deffa även om man inte deffar till någon speciell viktklass.
Major Pectoralis har skrivit ett läsvärt inlägg om explosiv träning: http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=2413443&postcount=1
Skitbra! :thumbup:
Supermicke
2011-01-05, 15:40
Någon som vet hur kroppsvikten och bf% påverkar explosiviteten i musklerna? Jag kan räkna ut att man hoppar högre med lägre bf% men jag tänkte mest på explosiviteten i slag och sparkar etc, om man blir nämnvärt snabbare och smidigare med lågt bf%. Om det är lönt att deffa även om man inte deffar till någon speciell viktklass.
Skitbra! :thumbup:
ju mer kraft du kan få ut i förhållande till kg kroppsvikten så blir du snabbare, så det kan vara bra att ha lågt bf ^^ tänker mest på springa snabbt, vertikala hopp men borde vara samma med spark, slag förutom all teknik, reaktiv styrka, rfd, maxstyrka, blabla
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.