Visa fullständig version : Hur tränar ni som icke är bodybuilders?
Control_61
2011-01-03, 09:26
Det hade varit kul att läsa hur ni som INTE tränar för bodybuilding lägger upp era program, samt varför ni gör som ni gör.
Både SL-are, OL-are, lagidrottare etc är väldigt välkomna att dela med sig.
Hur tränar ni just nu?
Varför tränar ni som ni gör?
Vad är era mål?
Träningshistoria, program ni tidigare provat, träningsfilosofier ni gått ifrån etc.
Control_61
2011-01-03, 09:31
Jag kan börja:
Hur tränar ni just nu?
Tränar vanligtvis 3 gånger i veckan. Helkroppspass med fokus på något speciellt. Exempelvis helkropp explosivitet, eller helkropp bänkpressfokus.
Just nu vill jag träna oftare och följer en gammal "hockey-split" postad av 130 kg finsk sisu:
Pass 1
Knäböj stegrande 5or
Frivändning stegrande 3or
Bänkpress 3x3 fokus på fart
Smalbänkpress 3x3 fokus på fart
Pass 2
Ryck (gärna hängryck) 5x2
Viktade chins stegrande 4-8 or
Biceps 3x10
underarmscurl 3x10
mage
Pass 3
Bänkpress stegrande 5or
Militärpress 3x10
Frontböj stegrande 2-5 reppare
Bencurl 3x10
(lite random istället för böj och bencurl ev.)
pass 4
Knäböj 8x2x50% maximal fart
Plinthopp
Frivändningar 1or max fart
Stötdrag 3or fokus på fart
mage
Varför tränar ni som ni gör?
Tycker att 3 dagar i veckan räcker när man pluggar/jobbar. Sedan tycker jag helkroppspass är extremt mycket roligare än kroppsdelssplittar.
Vad är era mål?
Jag har en fetisch för styrkefrivändning, frontböj och bänkpress. Samtidigt som jag lirar lite ishockey (oseriöst numer) och funderar på att lira amerikansk fotboll i framtiden.
Träningshistoria, program ni tidigare provat, träningsfilosofier ni gått ifrån etc.
Meckat massor med Westside 4 Skinny Bastards och diverse andra Westside inspirerade program. Inget gav mig ett skit om jag ska vara ärlig.
Gick över till 5-3-1 och började utvecklas ordentligt.
Började med 3 dagar i veckan och mer OL-fokuserat när jag började träna på en OL-klubb i Göteborg.
Tränar för att inte bli fet. Och lite grann för amerikansk fotboll. :D
Hur tränar ni just nu?
Pass 1
Bänkpress - 3 x 5
Tricepspress 2 x 10-15
Axeltrams 2 set
Pass 2
Rodd - 3 x 5
Supinerade chins 3 x 5
Shrugs 2 x 5
Bicepslollande 2 set
Pass 3
Frontböj - 3 x 5
1-bens benpress 2 x 10
Lårcurl 3 x 6-8
Pass 4
Sprintträning
Vad är era mål?
Bli snabbare och starkare.
Tre dagar i veckan är allt jag hinner med.
Jag väljer ut tre huvudövningar där jag ska öka i varje pass. Ökningen kan vara fler reps, mer vikt eller fler set. Ofta brukar jag vara rätt trött efter huvudövningen så det blir max 1-3 övningar utöver den. Utöver detta försöker jag träna sprint 1 pass i veckan samt kasta lite boll.
Träningshistoria
Testat mycket, kanske för mycket. Bästa resultat har jag haft när jag tränat efter en tydlig progression och inte så mkt tramsövningar.
Hur tränar ni just nu?
Dag 1 – överkropp, Tung Maximal Träning:
Bänkpress, 8 set, 5 reps @ 8RM
Marklyft, 8 set, 5 reps @ 8RM
Chins, 8 set, 5 reps @ 8RM
Stående Militärpressar, 8 set, 5 reps @ 8RM
Vila 60s mellan set.
Dag 2 – underkropp, Lätt Explosiv Träning:
Knäböj, 4 set, 10 reps @ 12RM
Benpress, 4 set, 10 reps @ 12RM
Crunches med vikt, 4 set, 10 reps @ 12RM
Stående vadpress, 4 set, 10 reps @ 12RM
Vila 90s mellan set.
Dag 4 – överkropp, Lätt Explosiv Träning:
Lutande bänkpress, 4 set, 10 reps @ 12RM
Skivstångsrodd, 4 set, 10 reps @ 12RM
Skivstångscurl, 4 set, 10 reps @ 12RM
Triceps pushdowns, smalt grepp, 4 set, 10 reps @ 12RM
Baksida axlar (valfri), 4 set, 10 reps @ 12RM
Vila 90s mellan set.
Dag 5 – underkropp, Tung Maximal Träning:
Hack Squat, 8 set, 5 reps @ 8RM
Liggande lårcurl, 8 set, 5 reps @ 8RM
Liggande benlyft med hantel, 8 set, 5 reps @ 8RM
Sittande vadpress, 30s vila. 8 set, 5 reps @ 8RM
Vila 60s mellan set.
Varför tränar ni som ni gör?
För man måste ju prova något sätt. Gjorde ett eget schema först när jag började träna i augusti förra året. Men det var mest maskiner för jag var rädd att skada mig med lösa vikter. Så efter några månader gjorde jag om schemat efter tips från medlemmar på forum.
Vad är era mål?
Att komma i mitt livs form efter att misskött mig på tok för många år.
Träningshistoria, program ni tidigare provat, träningsfilosofier ni gått ifrån etc.
Jag har ingen träningshistoria vad gäller styrketräning. Men jag tränade och tävlade aktivt i tae kwon do när jag var yngre. Men det är så längesedan nu att det räknas nog inte.
Turbo Rico
2011-01-03, 10:19
Baserar min träning kring Davild Holmbergs träningsfilosofi fast jag har anpassat träningen kring tyngdlyftning istället för styrkelyft.
Måndagar, stöt och benträning, lite rygg/dragövningar
Tisdagar, ryck och axelträning, bänkpress
Onsdagar, frivänd och ben/rygg
Torsdagar, bänkpress
Fredagar, ryck, ryggträning, lite benträning
Hur tränar ni just nu?
Ska precis börja med Bill Starr 5*5.
Varför tränar ni som ni gör?
Vill bli starkare. Gillar fria vikter. Har fru och barn och behöver inte träna för utseendets skull, även om lite mindre gubbmage skulle vara trevligt så här efter julhelgerna.
Vad är era mål?
Kortsiktiga mål: 1,5*kv i knäböj, 2*kv i marklyft, 1*kv i bänk, 0,75*kv i press. Minska min kroppsvikt från 96 kg idag till under 90. Upprätthålla träningen utan annat än avlastningsperioder.
Långsiktiga mål: 2*kv i knäböj, 2,5*kv i marklyft, 1,5*kv i bänk, 1+ kv i press.
Träningshistoria, program ni tidigare provat, träningsfilosofier ni gått ifrån etc.
Före styrketräning: tränat regelbundet i 15 år (volleyboll, aikido, iaido, sportjujutsu och judo). Tränade sedan efter z_bumbis heldags- och 2-dagarsprogram i knappt ett år, därefter Stronglifts i ett par månader, sedan Starting Strength i tre omgångar med uppehåll p.g.a. ändringar i familjesituationen.
Tränar hemma och försöker hålla mig till övningar som jag kan göra med skivstång, bänk och ett böjrack, d.v.s. de allra flesta som är värda att göra.
jag tränar mycket oseriösare och mindre än folk som har högre mål, där skiljer det väl sig mest.
Hur tränar ni just nu?
Jag tränar enligt RTS-principerna..
måndag: böj utan bälte. pausbänk 3ct. rumänska marklyft utan bälte
onsdag: mark. fu bänk m. stopp. frontböj utan bälte
torsdag: militärpress. Step ups SS frontgreppsmark. FU hantelpress
lördag böj. SL bänk med stopp. pausmark 3-7ct utan bälte
mage tränas minst 3 av dessa pass. lats, rodd, samt lite biceps och triceps sprids ut över veckan
Varför tränar ni som ni gör?
För att jag blir stark, och det är roligt.
Vad är era mål?
att bli löjligt stark. årets mål är att närma mig 850kg raw. 830-840 så blir jag glad.
Träningshistoria, program ni tidigare provat, träningsfilosofier ni gått ifrån etc.
hockey från 7-18 år .. börja styrketräna sporadiskt vid 13. började seriöst med styrketräningen 2006. slutade spela hockey våren 2007. sen tränade jag enligt doggcrapp. men det va då jag ville bli bodybuilder. 2008 fick jag för mig att bli SLare. då tränade jag westside i typ 1.5 år. sen blev det lite 5-3-1 osv. innan jag hittade norsk mengdetrening. och till slut RTS, där jag är nu. och gör nybörjarökningar igen.
Hur tränar ni just nu?
För tillfället kör jag 5/3/1. För de som inte är bekanta med 5/3/1 kan kolla min journal eller tråden om 5/3/1 här på kolo. 531 huvudövningarna är stående militärpress med skivstång, marklyft, bänkpress och knäböj. Grunderna i programmet är fyra veckors träningsblock, där den första veckan är 2x5 samt en toppningsserie (5+), andra veckan 2x3 samt en toppningsserie (3+), tredje veckan en femma, en trea och en toppningsserie (1+). Repetitionsmax-metoden brukar toppningsserien även kallas för.
Jag tycker om programmet för att det ger en kontinuerlig, fix, ökning på alla huvudlyft och är väldigt enkelt. Jag vill inte behöva tänka så mycket under tiden jag tränar. Jag drar helt enkelt den sista serien så långt den kommer, utan att gå till fail. Man får försöka slå reps-pers varje pass. Det är roligt. Vad säger du åt någon som har slagit fyra pers under en vecka? Svårt att toppa känslan. Och sedan att göra det vecka efter vecka under många månader, upp till 7-8 månader utan att det börjar knaka i fogarna..
Varför tränar ni som ni gör?
Jag tränar för att jag vill bli så stark som möjligt i styrkelyft utan hjälp av stödutrustning. Dvs RAW, eller "klassisk-SL" som det också kallas.
Orsaken till att vara så stark som möjligt? Det måste vara någon cro-magnon rest som triggar mig.. Jag tycker om att vara stark. Jag tycker också om att lyfta tungt.
Coach Rip sa det också rätt bra: "strong people are harder to kill than weak people, and more useful in general" ;)
Vad är era mål?
Jag uppnådde mitt årsmål för 2010 med 220-195-285/700 (böj-bänk-mark/totalt) i klassisk-SL. Träningsmax för året blev 230-200-285/715.
Under 2011 vill jag kunna böja 250-260 kg, bänka 210 kg, militärpressa 110-120 kg och dra 300 kg i marklyft.
Jag vill också delta och helst placera mig på FM i klassisk bänkpress under året.
Jag vill göra en grund för att kunna kvalificiera mig till allmänna styrkelyfts-FM utan att ta hjälp av stödutrustning. (737,5 i klass -105 kg).
Gå ner i vikt till -105 och hålla mig där. Träna och ha roligt.
Träningshistoria, program ni tidigare provat, träningsfilosofier ni gått ifrån etc.
- Som liten spelade jag fotboll 7 år.
- Sedan sket jag i det och tränade aikido i 7 år.
- Sedan hittade jag dethär med öl och osunt leverna i 4-5 år.
- Sedan började jag på gym som 22-åring och visste inte ett skit om träning. Ryckte i lite kablar och läste byggartidningar. Kom rätt fort upp i 200 i marklyft och 100 i bänk. Trodde på det jag läste i tidningar och försökte ibland mig lite på att träna sådant. Tränade sporadiskt och utan större insikt. Hade mycket avbrott. Satsade i kortare perioder för fullt och brände ut mig några gånger. Körde Max-OT en period och brände ut mig riktigt duktigt. Hittade med hjälp av vänner och träningsbekanta SL och på den vägen är det. Gjorde min första tävling i bänkpress (utan tröja) sommaren 2008 och bänkade 180 kg i mitt tredje lyft. Har nu tränat och tävlat i SL ca 2½-3 år. Före jag lärde mig lyfta (dvs började träna SL-inriktat) så gjorde jag 137,5 kg i bänk (17.7.2007). Efter att jag lärt mig bänka med 130 kg finsk sisus hjälp så bänkade jag 185 kg (5.2.2009), 29.9.2010 bänkade jag magiska 200 kg, en bedrift som jag för övrigt inte har gjort om hittils. Vikten har ökat från 107.5 till 110.
/wall of text
Arf Pingvin
2011-01-03, 11:41
På känn.
Stegar 5-10 kilo i veckan inom ett repsintervall innan jag byter. 8-10, 5, 3 reps brukar det röra sig om på huvudövningar. Lägger till volymset med högre reps om totalvolymen blir för låg en viss period. Nästan konstant belastning och reps på komplement. Bänkar cirka 14-21 ton i veckan.
Rikard Jansson
2011-01-03, 11:47
Hej.
Hur tränar ni just nu?
Tungt, blir i regel 6 dagar i veckan. Vanlig träningsvecka nuförtiden:
Mån: Bänk
Tis: Knäböj, Frontböj
Ons: Div. Roddövningar
Tors: Frontböj, sittande goodmornings, knäböj
Fre: Bänk
Lör: Vila
Sön: Marklyft, frontböj
(jag gillar bänk och frontböj)
Varför tränar ni som ni gör?
Ben&Rygg släpar, och vill någon gång kunna tävla i klassisk styrkelyft, eller bara vara stark. Tävlar för nuvarande i enbart bänkpress.
Vad är era mål?
Se ovan. Dock är det väl alltid milstolpar i de tre stora som är intressanta. För nuvarande 130 i bänk, 150 i böj och 200 i mark.
Träningshistoria, program ni tidigare provat, träningsfilosofier ni gått ifrån etc
Spelade faktiskt fotboll i ett halvår när jag var 10 år tror jag. Sen basket i ett halvår när jag var 11, samt tennis i ett halvår när jag var 12. Sen gick jag till lite karate,boxning och brottning, men det var inte så kul som jag trodde.
Tränade förut med maxningar varje pass, funkade bra tills jag stagnerade, obviously.
Linjedomarn
2011-01-03, 11:54
Hur tränar ni just nu?
Tränar med 8-10 reps just nu.
Varför tränar ni som ni gör?
Jag tränar för att gå upp i vikt.
Vad är era mål?
att ligga runt 62 kilo, perfekt för -60 klassen som jag kör i judo.
Träningshistoria, program ni tidigare provat, träningsfilosofier ni gått ifrån etc.
Tränade allt möjligt när jag var yngre men mest judo som jag har hållt på med sedan jag var 7-8 år så det är ungefär 10 år nu. När jag började på gymnasiet började jag på ett så kallt elitidrottsgymnasium, alla var grymt stora i mina ögon eftersom jag var jätte tanig från början, men då började jag gymma. Sprang runt i gymmet och slet i random vikter och ja, inte så seriöst. Ökade ganska fort 5 kg i vikt och blev grymt mycket starkare men till slut så slutade ökningarna och jag började samla på mig lite information och genast var jag mycket mer kunnig inom ämmnet.
Hur tränar ni just nu?
Ett minimalt omgjort Westside schema, flyttade om dagarna och la till lite framsida lår + biceps.
Ifall någon vill så kan jag posta hela schemat, skriver bara upp dagarna:
Måndag - Max effort lower body
Tisdag - Max effort bench
Torsdag - Dynamic effort lower body
Fredag - Dynamic effort bench
Varför tränar ni som ni gör?
För att bli så stark som möjligt, kanske börja tävla i SL någon gång i mitt liv. Finns dock ingen klubb i denna skitstaden.
Vad är era mål?
75kg militärpress, 100kg bänkpress, 150kg knäböj och 200kg marklyft är det som är målet just nu.
Efter det så är det 112,5kg(1,5xKV) bänkpress, 187,5kg(2,5xKV) knäböj och 225kg(3xKV) marklyft.
Träningshistoria, program ni tidigare provat, träningsfilosofier ni gått ifrån etc.
Tränade till och från vid åldern 18-20, då var det halvseriöst, körde 3x8 som var "standarden" och gjorde väl inte några större framsteg :smash:
Nu i lite mer än två år så har jag varit seriösare och började med Madcow5x5 i några månader för att sedan köra 15 cykler av 531.
Bytte till Westside nu för att testa på något helt annat. Får se ifall det funkar för mig eller inte.
Hur tränar ni just nu?
En period med ca 10 reps för lite variation, strax börjar nytt program med lågreps igen. Mycket varierat program.
Varför tränar ni som ni gör?
För att jag anser att jag kommer uppnå mina mål på det sättet.
Vad är era mål?
Uppnå mycket styrka som även är funktionell och kan användas till vardags. Bli bra i SL och bli fet
Träningshistoria, program ni tidigare provat, träningsfilosofier ni gått ifrån etc.
Tränat ca 2 år, lite mer än 1 år seriöst. Spelade innan dess tennis sedan 4 års ålder tills det jag blev 16, slutade pga mycket skador.
5/3/1, sheiko, mm2k är väl de kända programmen jag provat. Även snickrat egna upplägg någon gång. Alla program visade sig ge resultat, sheiko slet mest på kroppen av dem men jag överlevde ändå. Jag tror att sheiko innehåller för hög volym för mig.
Hur tränar ni just nu?
Lite periodiserat. Antingen 3 eller 4 pass MMA i veckan och 2 strykepass eller 2 styrke- och konditionspass i veckan.
Styrkepassen är oftast helkroppspass, men i perioder även halvkropp. Periodiserar mellan 3-8 reps oftast. Just nu:
Dag 1
Böj 3x3-8
Bänk 3x3-8
Rodd 3x3-8
Vader
Mage
Dag 2
Marklyft 3x3-5
Pushpress 3x3-5
Chins 3x8
Dips 3x5-12
Varför tränar ni som ni gör?
Har som mål att gå upp i vikt en aning för att sedan deffa och hamna perfekt i min viktklass, -75. Förutom detta vill jag vara funktionellt stark och explosiv. Mest fokus på styrka och massa men även lite på explosivitet med pushpressar och så. Övningsval och anledning till få övningar är att inte bli övertränad men ändå få med hela kroppen.
Vad är era mål?
Mål är att gå upp i kvalitativ vikt, bli starkare, uthålligare och explosivare. Mer konkreta mål är 1RM 100 kg bänk, om min något trasiga axel tillåter det, reppa på över 100 kg böj och 1RM 180 kg marklyft. Allt på kroppsvikt 75 kg. Gå minst en MMA-match i vår och minst en SW.
Träningshistoria, program ni tidigare provat, träningsfilosofier ni gått ifrån etc.
Hållit på med självförsvarsinriktad kampsport innan i säkert 10 år, karate, ju-jutsu, aikido och kickboxning. Mest blandningskampsport. Hållit på med MMA i lite drygt 2 år. Styrketränat litegrann vid sidan om i perioder, mest seriöst de senaste 2 åren. Mest kört olika helkroppsprogram med fokus på basövningar. Testat varianter av Simply Strong och Starting Strengh.
Hur tränar ni just nu?
Försöker träna så tungt kroppen orkar med fokus på de tre stora. Går inte efter något upplägg/schema utan kör det jag vill. Oftast blir det både böj och bänk men ibland alla tre på samma pass. Blir väl 3-4 pass där ett pass är med fokus på lite disco (rygg).
Har börjat testa på lite styrkevändningar/frivändningar som komp. till övriga träningen som börjar bli lidande pga färsk knäskada. Ryck och stöt vågar jag inte testa än men det kommer.
Varför tränar ni som ni gör?
Tränar så här för jag ogillar allt som har med isolationsövningar att göra och för att allt över 5 rep gör mig svettig. Ibland måste sådana övningar göras dock. Fick för mig att testa SL-inriktat och gillade det.
Vad är era mål?
Att vid debuten i maj inte komma sist.
Träningshistoria, program ni tidigare provat, träningsfilosofier ni gått ifrån etc.
Har bara provat MM2K och misslyckats med att fullfölja. Tyckte det var tråkigt och strikt. Att träna ska vara kul.
Deceiver85
2011-01-03, 14:59
Hur tränar ni just nu?
Tränar, precis som mapa, enligt RTS-principerna. RTS är det mest effektiva träningssätt jag hittills stött på och på två månader har jag ökat bättre än på ett nära helt år (!?).
Måndag: Pausböj, Smalbänk, Rumänska Mark
Onsdag: Marklyft, Militärpress, Frontböj
Torsdag: Bänkpress, Dropsetböj, Hantelpress med fötterna upp
Lördag Knäböj, Pausbänk, Sumo-marklyft
Chins, latsdrag, stångrodd, magträning och biceps ingår också.
Varför tränar ni som ni gör?
Jag vill bli stark(are).
Vad är era mål?
Bli en duglig styrkelyftare och fenomenal raw-bänkare.
Träningshistoria, program ni tidigare provat, träningsfilosofier ni gått ifrån etc.
Fysiskt inaktiv till ungefär 20 års ålder. Vägde 65kg @187cm när jag började träna, väger idag 103,5kg på samma längd. Har tävlat i styrkelyft och bänkpress sedan 2009. Har prövat en rad olika träningsfilosofier, program och upplägg:
* MM2K
* Hirvisprogrammet
* Westside & westsideinspirerat
* 5/3/1
* RTS (dagsläget och helt klart favoriten)
Gurra med O
2011-01-03, 17:46
Hur tränar ni just nu?
tisdag: 2timmars pass armbrytning med sparring och övningar just för armbrytning tex sidotryck mottryck och greppträning hemma
Onsdag styrketräning bänkpress,marklyft,benböj sen chins och dips bla
TorsdagArmbrytning 2timmar samma som tisdagen plus startträning.grepp träning hemma
FredagUnderarmar: mycket statiska övningar med tunga vikter och handledscurls plus hammercurls och reversecurls mm
söndag Armbrytning 2timmar samma pass som på tisdagen med focus på teknik.
Varför tränar ni som ni gör?
tränar för att bli bäst inom min sport och tränar enbart som som gynnar mig inom armbrytning.
Vad är era mål?
bli svensk mästare bla och vinna min viktklass på Golden arm 2011
Träningshistoria, program ni tidigare provat, träningsfilosofier ni gått ifrån etc.
tränade mycket sl och strongman program förut bla mmk2 bänkprogramet och extended russian power rutine vilket har gynnar mig i armbrytningen på vissa nivår. nu mera kör jag enabart styrketräning som är anpassat för armbrytning.dags vikten ligger på 93kilo ska ner till 86kilo inför nästa tävling
Hur just nu?
Ryck, stöt, böj varje dag. Jag ligger ibland till pushpressar och frontböjar istället för bakböj. Detta är iaf grunden.
Varför?
Styrka och explosivitet.
Mål?
Stark och explosiv jävel.
Träningshistoria?
Orkar inte tänka just nu. Men mkt annat.
Hur tränar ni just nu?
Kör mycket crossfit, brukar byta ut några pass mot starting strength.
Varför tränar ni som ni gör?
Grymt mycket roligare att träna, speciellt crossfitpassen.
Vad är era mål?
Att inte bli fetare än vad jag redan är.
Träningshistoria, program ni tidigare provat, träningsfilosofier ni gått ifrån etc
Led tidigare av övervikt, men lyckades promenera och styrketräna bort 20kg. Sprang väldigt mycket ett tag, men skadade knät och hittade då crossfit.
SiSenior
2011-01-03, 19:13
Hur tränar ni just nu?
Dag 1. Bröst/ Axlar/ Triceps
Dag 2. Mage/ ben
Dag 3. Rygg/ Baksida axel/ Biceps
Dag 4. Kondition
+ 1-2 koniditonspass till under styrkedagarna.
Vilar när jag behöver.
Satsar på hög rep 10-25 rep och 3-4 set per övning. Antalet övningar per pass varierar ganska kraftigt.
Varför tränar ni som ni gör?
- För jag tycker det är roligast.
- Kunna unna mig godis utan att bli fet.
Vad är era mål?
Må bra och sakta men säkert bli större.
Träningshistoria, program ni tidigare provat, träningsfilosofier ni gått ifrån etc.
Förr körde jag mest styrka men pga. alla skador jag haft/ har, har jag tappat suget på den typen av träning och när jag märkte att jag växte bättre av hög rep fick det mig att fastna för det direkt.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.