Visa fullständig version : wendlers schema 2 dagar i veckan
Vad tror ni om att köra 5/3/1 metoden två dagar i veckan?
alltså,
Pass 1: Knäböj/marklyft + komplement
Pass 2: Bänkpress/militärpress + komplement
Man höjer då vikten med 2,5 kg i bänk/militär efter två veckor och 4 pass och 5 kg i marklyft och böj.
Någon som testat detta?
Wendlers upplägg för 2 dagar ser ut så här:
Måndag
Knäböj
Bänkpress
Assistans övningar
Torsdag
Marklyft
Militärpress
Assistans övningar
"For your assistance work, I would pick one or two exercises per lift (so, 2-4 total assistance lifts) per day. Again, the most important thing to consider is making progress on the main lifts." - Från boken.
philosofen
2011-01-02, 10:25
Jag kör en lite modifierad 5/3/1 två dagar i veckan och har fått fina resultat, så rekommenderar det verkligen om du har bra koll på basövningarna.
Blev lite oklart, jag menar att jag kör så att efter två veckor har jag haft fyra träningspass på varje övning och höjer vikterna nästa vecka. Tränar alltså då fyra gånger i veckan med två övningar varje pass, +komplement.
panzerpig
2011-01-04, 01:44
Tror du missar lite av poängen med programmet (långsamma ökningar) då.
Det blir ju ingen deload, och tempot blir ju dubbelt så högt, varför inte bara köra vanliga upplägget och öka 5kg i pressar och 10kg i böj/mark istället så blir det nån form för mellanting.
Tycker jag låter mer vettigt, fast det beror ju på din återhämtningsförmåga :)
Det blir ju ingen deload, och tempot blir ju dubbelt så högt, varför inte bara köra vanliga upplägget och öka 5kg i pressar och 10kg i böj/mark istället så blir det nån form för mellanting.
Tycker jag låter mer vettigt, fast det beror ju på din återhämtningsförmåga :)
Varför skulle det inte bli en deload? deload blir andra dagen i vecka två, alltså fjärde passet på cyklen.
Varför skulle det inte bli en deload? deload blir andra dagen i vecka två, alltså fjärde passet på cyklen.
En dag deload? Eller förstår jag dig fel igen?
För hela grejen med schemat är ju nästan 3 veckor tungt och sedan 1 vecka deload.
Leifallan
2011-01-04, 19:03
Wendlers upplägg för 2 dagar ser ut så här:
Måndag
Knäböj
Bänkpress
Assistans övningar
Torsdag
Marklyft
Militärpress
Assistans övningar
Han anger faktiskt ett till alternativ i boken; att köra på som vanligt, utan deloadveckor(2 ggr/v).
panzerpig
2011-01-04, 19:42
Han anger faktiskt ett till alternativ i boken; att köra på som vanligt, utan deloadveckor(2 ggr/v).
Det minns jag inte, vilken sida? Har sett folk säga så förut men när jag skumläste den häromkvällen så hittade jag inte. Om du inte menar att man ska köra (tex):
v1
dag1 militärpress
dag2: knäböj
v2
dag1: bänkpress
dag2: marklyft
Leifallan
2011-01-04, 19:59
Ja exakt så.
Det minns jag inte, vilken sida? Har sett folk säga så förut men när jag skumläste den häromkvällen så hittade jag inte.
"If you’re training two times per week, I probably wouldn’t use a deload week unless it’s absolutely necessary.", från Sida 63 i boken.
Och det är så som du skrev, du kör 4 pass men på 2 veckor så det går hälften så snabbt framåt.
Leifallan
2011-01-04, 20:03
Behöver nödvändigtvis inte vara sämre för det.
panzerpig
2011-01-04, 20:09
Okej, då var det som jag trodde. Det jag fått för mig att vissa säger att den andra varianten av 2 ggr/vecka inte heller ska ha deload (den på "helfart"):
pass 1: bänkpress/knäböj
pass 2: militärpress/marklyft
Vilket den borde ha, enligt mig och vad jag läst mig till.
En dag deload? Eller förstår jag dig fel igen?
För hela grejen med schemat är ju nästan 3 veckor tungt och sedan 1 vecka deload.
Nej men det blir ju ca en halv veckas deload. De två sista passen på andra veckan blir deload.
Tillägas bör kanske att jag har tränat i bara ca 6 månader och det är därför jag tror det är möjligt att hålla ökningarna eftersom ja är nybörjare.
openside
2011-01-05, 11:07
Kolla på t-nation där finns det en artikel som heet 531 reloaded. Där finns varinater på %531 av Wendler själv.
Leifallan
2011-01-07, 19:05
Okej, då var det som jag trodde. Det jag fått för mig att vissa säger att den andra varianten av 2 ggr/vecka inte heller ska ha deload (den på "helfart"):
pass 1: bänkpress/knäböj
pass 2: militärpress/marklyft
Vilket den borde ha, enligt mig och vad jag läst mig till.
Ja Wendler anser väl inte att det är nödvändigt med den träningsfrekvensen. Själv kör jag inte deload och jag kör som vanligt fast 2 ggr/v. Funkar bra för mig.
Varför skulle det inte bli en deload? deload blir andra dagen i vecka två, alltså fjärde passet på cyklen.
Det är alldeles för lite deload, du vill alltså köra 2 cycles per vecka och öka med 2,5 resp. 5kg varannan vecka, då behöver du definitivt längre deload än någon dag.
Huvudmomentet i programmet är, som nämnts tidigare, långsam progression.
Kör 1 cycle per vecka och 4 dagar per vecka istället så får du en veckas deload varje månad.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.