ännu ett träningsupplägg... [Arkiv] - Kolozzeum Forum

oscarbengtsson

2011-01-01, 15:02

Skulle ett sånt här program fungera eller är jag helt ute och cyklar?

Måndag: Biceps, Triceps, Axlar.
Tisdag: Bröst, Rygg.
Onsdag. Ben, mage.
Torsdag. vila.
Fredag: biceps, triceps, axlar.
Lördag: Bröst, rygg.
Söndag: Ben, mage.

?:)

Kom gärna med andra förslag annars..

Anders The Peak

2011-01-01, 15:06

Måndag:Axlar,Triceps, Biceps.
Tisdag: Ben, mage.
Onsdag.Bröst, Rygg.
Torsdag. vila.
Fredag: Axlar, Triceps, Biceps.
Lördag:Ben, mage
Söndag:Bröst, Rygg.

Sheogorath

2011-01-01, 15:28

Måndag:Axlar,Triceps, Biceps.
Tisdag: Ben, mage.
Onsdag.Bröst, Rygg.
Torsdag. vila.
Fredag: Axlar, Triceps, Biceps.
Lördag:Ben, mage
Söndag:Bröst, Rygg.

Inte lite tungt med axlar, triceps och biceps dagen efter bröst och rygg?

coolboynesko

2011-01-01, 15:47

Måndag: Ben, mage.
Tisdag: Axlar,Triceps, Bröst
Onsdag.Bröst, Rygg.
Torsdag. vila.
Fredag: Ben, mage.
Lördag:Axlar,Triceps, Bröst
Söndag:Bröst, Rygg.
Du lägger in vila när du vill!

joasimo

2011-01-01, 15:59

Inte lite tungt med axlar, triceps och biceps dagen efter bröst och rygg?

Nej inte alls, beror på hur du lägger upp träningen och vad målet med träningen är. Ibland när jag kört axlar eller triceps innan bröst tex så har det gått bättre, känner mig mer uppvärmd. Och biceps efter ett ryggpass funkar ännu bättre!

Sheogorath

2011-01-01, 16:13

Nej inte alls, beror på hur du lägger upp träningen och vad målet med träningen är. Ibland när jag kört axlar eller triceps innan bröst tex så har det gått bättre, känner mig mer uppvärmd. Och biceps efter ett ryggpass funkar ännu bättre!

Det är nybörjare som ställer schemafrågor och "nybörjare" rimmar illa med att anpassa intensitet, övningsutförande och övningsval efter vilken dag som föregick passet man kör. Alltså tycker jag att man som nybörjare bör undvika att lägga associerade muskelgrupper direkt inpå varandra. Det är annorlunda för dig och mig som tränat X antal år.

joasimo

2011-01-01, 16:18

Det är nybörjare som ställer schemafrågor och "nybörjare" rimmar illa med att anpassa intensitet, övningsutförande och övningsval efter vilken dag som föregick passet man kör. Alltså tycker jag att man som nybörjare bör undvika att lägga associerade muskelgrupper direkt inpå varandra. Det är annorlunda för dig och mig som tränat X antal år.

Nej det är sant. Men det beror helt på hur man lägger upp träningen, så en nybörjare skulle kunna köra så. Men visst finns det mycket bättre alternativ, speciellt om man tränar för att öka i styrka och tränar ganska tungt!

En split jag gillar och som lämpar sig bättre för nybörjare är denna,

Må: Bröst/triceps/axlar (främre/mellersta)
Tis: Ben/mage
On: Rygg/biceps (baksida axlar)
To: Vila
Fre: Bröst/triceps/axlar (främre/mellersta)
Lör: Ben/mage
Sön: Rygg/biceps (baksida axlar)

Antingen kör man 3-1-3 eller igenom hela kroppen två gånger i veckan, med en vilodag på torsdagen.

The Truth

2011-01-01, 16:19

Varför är det så läskigt att träna triceps och axlar på samma dag som bröst, när de ändå är med i samma övningar (förutom isolationsövningarna)?

The Truth

2011-01-01, 16:21

Axlar 4 gånger i veckan är inte att rekommendera. Det sliter som fan.

För er som undrar så används axlarna även i rygg- och bröstövningar.

Sheogorath

2011-01-01, 16:47

Axlar 4 gånger i veckan är inte att rekommendera. Det sliter som fan.

För er som undrar så används axlarna även i rygg- och bröstövningar.

Mitt förslag på en split som lämpar sig för de som kan/vill träna mycket. Nybörjare och andra.

Dag 1: rygg (chins, latsdrag, roddar), triceps (smalbänk och dips)
Dag 2: Benövningar utan ländryggsengagemang, mage
Dag 3: vila
Dag 4: Utsida och baksida axlar (bara flyesvarianter), rotatorcuff, grepp, underarmar
Dag 5: Benövningar med ländryggsengagemang, mage
Dag 6: Bröst (ffa uppåtlutande pressar), biceps
Dag 7: vila

Varje muskelgrupp tränas då två gånger i veckan (primärt + sekundärt). Inga specifika övningar för framsida axlar (pressar, frontlyft) finns i det här schemat för att undvika överträning. Risken att de inte får vad de behöver genom triceps-, bröst och utsida axel-träningen är obefintlig.

Annars tycker jag en push/pull-split tre dagar i veckan är alldeles ypperligt och kör så själv. Min kropp vill inte ha mer frekvent träning än så om jag kör tungt och mycket basövningar. När jag var gröngöling kunde jag köra oftare. Förmodligen p.g.a. att jag inte kunde utveckla "maximal" kraft ännu och alltså inte slet lika hårt på lilla mej.

The Truth

2011-01-01, 16:52

Tycker du inte det är jobbigt att köra grepp och underarmar dagen innan benövningar med ländryggsengagemang (e.g. marklyft)?

Sheogorath

2011-01-01, 16:55

Tycker du inte det är jobbigt att köra grepp och underarmar dagen innan benövningar med ländryggsengagemang (e.g. marklyft)?

Jag har väldigt mycket bättre greppstyrka än markstyrka så det bekom (notera imperfektformen) mig inte. Andra kanske får strukturera om lite. Specifik greppträning är ju inget absolut måste heller. :)

Rikard Jansson

2011-01-01, 16:57

Jag tycker alla ovanstående förslag ser märkliga ut. Mitt förslag:

Måndag: bröst, triceps, främre axlar, (bänk, andra pressar)
Tisdag: knäböj, frontböj, lårcurl, vader
Onsdag: biceps, övre rygg, maskin rodd etc
Torsdag: lättare pass med knäböj och vader, alternativt vila
Fredag: bröst, triceps, axlar, militärpress & liknande
Lördag: mark, knäböj, goodmornings, etc
Söndag: vila

Rikard Jansson

2011-01-01, 17:05

Ditt ser inte konstigt ut. Kanske lite mastigt med styrketräning 6/7 dagar för många, men "konstigt", nej. Varför är mitt förslag konstigt tycker du? (antar att du inte menade push/pull splitten tre dagar i veckan). Betänkt att det primärt inte är ett SL-schema.

Är nog mina fördomar bara mot just lågviktsövningar för axlar, och att köra [bröst+biceps] & [rygg+triceps], ist för [bröst+triceps] & [rygg+biceps]. Inte sagt att det är dåligt, men jag finner det märkligt då en massa väldigt trevliga övningar försvinner

The Truth

2011-01-01, 17:05

Rikard Jansson

2011-01-01, 17:08

Underkropp 2-3 gånger i veckan, press-överkropp 2 gånger i veckan och pull-överkropp 1 gång i veckan. Hur tänkte du där?

Min tanke är att biceps inte behöver köras igenom ordentligt mer än en gång i veckan, och att övre rygg faktiskt blir 2 ggr i veckan om man räknar med rodd-dagen och markdagen.

Sheogorath

2011-01-01, 17:09

Är nog mina fördomar bara mot just lågviktsövningar för axlar, och att köra [bröst+biceps] & [rygg+triceps], ist för [bröst+triceps] & [rygg+biceps]. Inte sagt att det är dåligt, men jag finner det märkligt då en massa väldigt trevliga övningar försvinner

Schemat är baserat på att man kör pressövningar för bröst och dragövningar för rygg just för att få med armarna en extra gång utöver den specifika träningen de får på respektive dag. Det är axelpressar som försvinner med det upplägget. Gillar man dessa övningar superdupermycket får man köra en annan split, exempelvis den jag kör nu. Körde push-press idag. Mumma mumma. :thumbup:

Anders The Peak

2011-01-01, 17:09

Inte lite tungt med axlar, triceps och biceps dagen efter bröst och rygg?

Nu var det en vilodag mellan men antagligen blir det betydligt bättre med två vilodagar efter varje genomförd cykel.

The Truth

2011-01-01, 17:11

Rikard Jansson

2011-01-01, 17:12

Schemat är baserat på att man kör pressövningar för bröst och dragövningar för rygg just för att få med armarna en extra gång utöver den specifika träningen de får på respektive dag. Det är axelpressar som försvinner med det upplägget. Gillar man dessa övningar superdupermycket får man köra en annan split, exempelvis den jag kör nu. Körde push-press idag. Mumma mumma. :thumbup:

Ah, missuppfattning av mig. Verkar vara ett mycket sunt upplägg. Om jag hade tränat för de målen jag gör nu så hade jag nog också gjort så. Definitivt lägre skaderisk (men kanske lägre progressionshastighet när det gäller styrka?) att ta bort axelpressarna.

Rikard Jansson

2011-01-01, 17:15

Jansson: Men chins/rodd -> mellersta och nedre trapz, medan marklyft är mer övre trapz. Dessutom är det inget lats i marklyft. Lite svagt på bakre axlar i mark också. Så det blir typ bara 1 gång i veckan trots allt.

Det är väl ändå visst lats i tunga mark? Och delvis i bänk om man kör "rätt". Upplägget är ju dock gjort för mig, efter mina behov, så du kan ha rätt i att det blir obalanserat för andra. Men mina lats eller ryggmuskler släpar inte, snarare biceps isåfall, men det verkar vara genetiskt.

(Och sen givetvis ben, men det beror snarare på för mycket disco förr i tiden)

The Truth

2011-01-01, 17:20

Det är väl ändå visst lats i tunga mark? Och delvis i bänk om man kör "rätt". Upplägget är ju dock gjort för mig, efter mina behov, så du kan ha rätt i att det blir obalanserat för andra. Men mina lats eller ryggmuskler släpar inte, snarare biceps isåfall, men det verkar vara genetiskt.

(Och sen givetvis ben, men det beror snarare på för mycket disco förr i tiden) Okej. Men kom ihåg att om du tränar vissa muskler mer än andra så behöver det inte bli musklerna du tränar lite av som får för lite träning, det kan också bli musklerna du tränar mycket som får för mycket träning.

Och nej, lats är med ytterst lite i mark och bänk. Inte obefintligt kanske, men ändå väldigt lite.

Rikard Jansson

2011-01-01, 17:23

Okej. Men kom ihåg att om du tränar vissa muskler mer än andra så behöver det inte bli musklerna du tränar lite av som får för lite träning, det kan också bli musklerna du tränar mycket som får för mycket träning.

Och nej, lats är med ytterst lite i mark och bänk. Inte obefintligt kanske, men ändå väldigt lite.

Ja, det är klart. Kan vara därför ration i upplägget är som den är (även om jag inte haft någon medveten tanke på det.), större muskelgrupper får sig mer träning (böj) än mindre grupper, som får mindre träning (biceps).

Jag får åtminstone träningsvärk som attan i lats av kronlyft iallafall, borde ju ha någon slags sammankoppling till marklyft.

Sheogorath

2011-01-01, 18:03

Om ni vill läsa om bl.a. latsen i marklyft så finns det här:

http://www.crossfit.com/journal/library/51-2006_AnalysisofDeadlift.pdf

(jag ber om ursäkt för att det står "crossfit" i url:en. det är egentligen oförlåtligt, men jag får ta på mig den här skiten för den här gången)

Sheogorath

2011-01-01, 18:22

Nu var det en vilodag mellan men antagligen blir det betydligt bättre med två vilodagar efter varje genomförd cykel.

Tänker mer att måndag ofta kommer efter söndag.

nam

2011-01-01, 18:45

Själv tycker jag en vilodag är för lite..
Men beror mycket på dig själv, jag skulle inte klara av med endast en vilodag i veckan samt det går ju i cirklar... efter söndag kommer måndag. Jag skulle sätta in ytterligare en vilodag på antingen måndag eller söndag för att markera "ett slut" och som säkert skulle uppskattas i längden :)

Anders The Peak

2011-01-01, 18:47

Tänker mer att måndag ofta kommer efter söndag.
jag tror att du läste fel...

Måndag:Axlar,Triceps, Biceps.
Tisdag: Ben, mage.
Onsdag.Bröst, Rygg.
Torsdag. vila.
Fredag: Axlar, Triceps, Biceps.
Lördag:Ben, mage
Söndag:Bröst, Rygg.
måndag: vila... Som jag ser programmet

Rikard Jansson

2011-01-01, 18:48

Måndag:Axlar,Triceps, Biceps.
Tisdag: Ben, mage.
Onsdag.Bröst, Rygg.
Torsdag. vila.
Fredag: Axlar, Triceps, Biceps.
Lördag:Ben, mage
Söndag:Bröst, Rygg.

Alltså, det sheo menar är att det blir
Söndag:Bröst, Rygg.
Måndag:Axlar,Triceps, Biceps.

?

edit: missade din edit

Sheogorath

2011-01-01, 19:00

jag tror att du läste fel...

Måndag:Axlar,Triceps, Biceps.
Tisdag: Ben, mage.
Onsdag.Bröst, Rygg.
Torsdag. vila.
Fredag: Axlar, Triceps, Biceps.
Lördag:Ben, mage
Söndag:Bröst, Rygg.
måndag: vila... Som jag ser programmet

Jag läste fel? :confused: Tycker du att det alls framkommer i din första post att du menar det som ett rullande schema med vilodag som förskjuts en dag varje cykel? Nej. Men nu har vi det klargjort så end of discussion.

Anders The Peak

2011-01-01, 19:11

Jag läste fel? :confused: Tycker du att det alls framkommer i din första post att du menar det som ett rullande schema med vilodag som förskjuts en dag varje cykel? Nej. Men nu har vi det klargjort så end of discussion.

Det är bra att du tänker på pedagogiken. Vanans makt är stor.