handdator

Visa fullständig version : RIKTIG Deff nu, tips någon?


guzicar
2010-12-31, 04:46
Hejsan jag är en 20 årig kille som gärna vill ha era tips och synpunkter (konstruktiv kritik). Ni som är erfarna inom dessa deffperioder har säkert väldigt mycket att bidra med och jag skulle vara tacksam ni lämnade spår eter er i denna tråd.

Jag har försökt att bulka upp mig och resultatet har varit så där, jag märker skillnaden i styrkan men även i måttband. Förutom styrkträning så har jag inte skött maten som man skall dvs strikt och ordentligt. Jag sätter inget datum då min deff skall vara över utan det beror på resultatet som ja märker på vägen.

Jag vill ligga på 84kg! Letsdothis

START
187 cm lång
102 kg

I dagsläget skall min energibehov ligga på 2250 kcal/dag. Drar jag -500 kcal hamnar jag på 1750.

Mat kan se ut som följande (tror jag)

Frukost:
35g gröt + 28g protein

Lunch:
200-300g kycklingfilé + 200g broccoli + 3 stekta ägg

Middag:
ALT. 1/2kg kvarg + 28g protein + 240g tonfisk
ALT. 200g broccoli + 100-150g fläsk/biff.

Kcal/dag - 1750
protein/dag - ligga minst på 200g
Fett/dag - 50g
KolH/dag - under 60g

Mitt mål är att gå ner i FETT samt (förhoppningsvis) öka i muskelmassa. Det kan gå, tror jag.

jag har tänkt mig att träna 4 eller 5 dagar per vecka (3 gympass) + (1-2 powerwalk). Min fråga till er ang träning ÄR?
1.Skall jag köra powewalk under deffperioden eller inte?
2.Ska man lyfta tungt (6-10reps) när man deffar eller ska man göra så många reps som möjligt?

Ge mig tips, råd, tillvägagångssätt, nåt mer??? vad som helst så att jag ser till att göra så rätt som möjligt.

Lägger upp bild på hur jag ser ut inom snar framtid.

bb X
2010-12-31, 05:57
Tungt är allting under 6 reps. :)

Powerwalks är skitbra under deff tycker jag, håller igång hjärtat (om man jämför med ingen cardio alls) och bränner lite extra kcal. :) Kör på det tycker jag.

exponent
2010-12-31, 10:35
Var på ditt matschema får du in 50 g fett ?

Kan vara bra att ta några extra mellanmål med tex Avokado, Naturella Cashewnötter, mandlar osv. Du kommer annars att få gå hungrig ganska mycket om du bara äter 3 gånger per dag, inga mellanmål mm.

Att gå ned i fett samt öka i muskler är extremt svårt, men går. Den frågan lämnar jag över till någon kunnig.

Glöm inte bort att dricka MYCKET vatten !

På deff kör du oftast tungt, som bb_X säger.

karlingen
2010-12-31, 10:40
Var på ditt matschema får du in 50 g fett ?

Kan vara bra att ta några extra mellanmål med tex Avokado, Naturella Cashewnötter, mandlar osv. Du kommer annars att få gå hungrig ganska mycket om du bara äter 3 gånger per dag, inga mellanmål mm.


Fel.
Jag äter 2 ggr om dagen både under bulk och deff. Jag går inte runt hungrig bara för att jag äter 2 ggr om dagen UTAN mellanmål.

Jag tycker att ditt matschema är helt ok. Förutom "stekta ägg". Det blir rätt svårt att hålla koll på hur mycket man egentligen har fått i sig om man steker äggen med fett. såvida du inte har stenhård koll där också. Annars rekommenderar jag kokta ägg då slipper du räkna det tillsatta fettet.

Powerwalk kan du köra de dagar du inte tränar för att få äta mer. Annars är styrketräning prio 1.

Vill du behålla styrkan eller kanske öka i styrka så kör du tungt (få reps) under din deff.

Vissa kör höga reps medan andra tycker om låga reps.

Lycka till!

Eddie Vedder
2010-12-31, 10:42
Du kommer annars att få gå hungrig ganska mycket om du bara äter 3 gånger per dag, inga mellanmål mm.

Så är det för vissa men det är långt ifrån generellt. Att peta i sig små aptitretare i tid och otid kan lika gärna ha motsatt effekt. Då är färre, men rejäla, måltider en bättre lösning.

Ditt råd är alltså inte fel men det är inget som på något vis tydligt gäller de flesta så att man kommer får gå hungrig är inte säkert. Det kan lika gärna vara de där mellanmålen som gör att man går hungrig.

guzicar
2010-12-31, 13:37
Jag var ng inte tydlig med middagen. Mellanmål blir min proteinshake och även en del kvarg. Inte äter jag 500g kvar på en och samma gång under middag. Nej jag delar upp det.

Jag gillar tungt/få reps också. Men vad tror ni hur många dagar i veckan är det viktigt att vila, helt från träning? 1? 2?

Tack för all hjälp, ni är verkligen guldvärda:)

kalaskonrad
2010-12-31, 14:23
Jag tycker det känns som om 2250kcal/dag är väldigt lite för din storlek. Kör du på detta och lägger sedan till hur mycket du uppskattningsvis tränar bort osv? Eller strikt 1750kcal om dagen som gäller?

guzicar
2010-12-31, 15:50
Kalaskonrad: Jag räknade ut enligt Harris&Benedict-ekvationen från 1919 och 2250kcal/dag blev resultatet. Dessutom tycker jag att det är väldigt svårt att räkna ut hur mycket man tränart bort (beror på individen). Därför har jag faktiskt tänkt mig strikt 1750. Man får absolut inte glömma att få i sig åtminstone 2g protein/dag.

Eddie Vedder
2010-12-31, 15:53
Med vilken aktivitetsfaktor blir det 2250?

kalaskonrad
2010-12-31, 16:53
Kalaskonrad: Jag räknade ut enligt Harris&Benedict-ekvationen från 1919 och 2250kcal/dag blev resultatet. Dessutom tycker jag att det är väldigt svårt att räkna ut hur mycket man tränart bort (beror på individen). Därför har jag faktiskt tänkt mig strikt 1750. Man får absolut inte glömma att få i sig åtminstone 2g protein/dag.

Det kommer bli ett ganska så stort underskott i så fall. Redan vid 1919 x1.2 så har du ett behov på 2300kcal, och det är ju vid noll fysisk aktivitet, typ en dag framför datorn. Lägg till träningen på gymmet, promenad till lokalen(?), jobb osv. så är du uppe i en bra mycket högre siffra! Du gör som du vill men jag skulle i alla fall sett över kcalen lite mer om du bestämt dig för att beräkna.

Lycka till!!

Mvh Kalaskonrad

G-son
2010-12-31, 17:10
Tips ville du ha...

Sätt en "tidpunkt" när du avslutar/paus som mål...

med dina stats, upplägg och "visionvikt" så har du runt 30-40 veckor framför dig med diet...

Eddie Vedder
2010-12-31, 17:17
Redan vid 1919 x1.2 så har du ett behov på 2300kcal

1919 betyder inte 1919 kcal, det är årtalet då ekvationen framtogs. ;)

kalaskonrad
2010-12-31, 17:47
oj, skumläste bara igenom texten hehe :D

beckman88
2011-01-01, 07:07
1919 betyder inte 1919 kcal, det är årtalet då ekvationen framtogs. ;)


Hahahaha nytt quote i signaturen!

Ganymedes
2011-01-01, 11:37
hahahaha nytt quote i signaturen!

:d

kalaskonrad
2011-01-01, 12:07
Ja för det där missförståndet var ju verkligen helt priceless :pp:pppPppppP men luugnt jag bjuder på den för det var ju jättekuul :PPpPP

Eddie Vedder
2011-01-01, 12:17
Ja för det där missförståndet var ju verkligen helt priceless :pp:pppPppppP men luugnt jag bjuder på den för det var ju jättekuul :PPpPP

Det var nog inget illa menat. Men vill du inte att det ska vara kvar så PM:a mig, då tar vi bort det såklart. Du ska inte behöva känna dig illa behandlad. :)

mattilainen
2011-01-01, 12:29
Hahahaha nytt quote i signaturen!

MEN ACK ATT DU VAR FÖRE! Jag tänkte exakt samma sak!

kalaskonrad
2011-01-01, 16:31
Det var nog inget illa menat. Men vill du inte att det ska vara kvar så PM:a mig, då tar vi bort det såklart. Du ska inte behöva känna dig illa behandlad. :)

Äh det är lugnt, gör mig detsamma faktiskt :)

The Truth
2011-01-01, 16:46
1.Skall jag köra powewalk under deffperioden eller inte?

Du ligger redan på ett underskott utan powerwalks. Powerwalks kommer förmodligen bara att försämra din partitionering, men användbart om du vill snabba på deffen lite.

2.Ska man lyfta tungt (6-10reps) när man deffar eller ska man göra så många reps som möjligt?

Du ska lyfta tungt när du deffar. Det är lägre volym och högre intensitet som gäller under deff. Tungt, men inte så mycket. Gärna 1-6 reps.

guzicar
2011-01-01, 22:34
The truth: tack för svaret :) Men vad tycker du ? ska jag träna fem dar i veckan (2 powerwalk + 3 gympass) eller vad troru ??

eiri
2011-01-02, 02:15
skippa allt socker så sötsuget försvinner helt

guzicar
2011-01-02, 10:44
Här är bilder på mig i dagsläget..:/ ...

http://www.ladda-upp.com/bilder/45776/2-januari
http://www.ladda-upp.com/bilder/45778/andra-bilden

guzicar
2011-01-03, 06:19
Cykel på gymet eller powerwalk?? Vad föredrar ni??

guzicar
2011-01-05, 04:42
Hoppas ni kan öppna bilderna iaf!

Vad tror ni, har jag någon möjlighet att gå ner i FETT och börja få magrutor?

karlingen
2011-01-05, 08:22
Här är bilder på mig i dagsläget..:/ ...

http://www.ladda-upp.com/bilder/45776/2-januari
http://www.ladda-upp.com/bilder/45778/andra-bilden

Ändra om din kommentar och skriv in följande länkar istället:
http://www.ladda-upp.com/bilder-a/thumbs/large/2_januari-55.jpg
http://www.ladda-upp.com/bilder-a/thumbs/large/andra_bilden-171.jpg

guzicar
2011-01-07, 05:39
Räcker det med 3 dagars gymträning + 2 dagars cykelträning(30min) eller??

milk
2011-01-07, 05:54
Själv kör jag 3 split schema och kör 5 kardio ( á 30 min ) pass på det. På en dag så snittar jag väl 250g protein, 50 g kolhydrater och 100g fett och min kcal intag ligger på 2200. Säkert mycket kardio men det märker vi la ^^

Är 174 och startviken ligger på 79 kg

karlingen
2011-01-07, 08:54
Räcker det med 3 dagars gymträning + 2 dagars cykelträning(30min) eller??

Ja, det räcker.

RassK
2011-01-07, 09:47
skippa allt socker så sötsuget försvinner helt

Håller med. Slutar du äta socker så tar det 1-2 veckor så är suget borta helt. (för mig)

Cykel på gymet eller powerwalk?? Vad föredrar ni??

Kvittar. Välj det DU föredrar. Jag föredrar att gå till gymmet. Ibland cyklar jag åkkkzå :<

Motoranimal
2011-01-07, 12:53
Tycker inte du ska hänga upp dig på broccoli som många verkar göra under deff. Verkar som att broccoli är svenskens hatgrönsak och därför ska alla byggare käka det för att vara extra hardcore =) Det finns väldigt många olika grönsaker man kan äta och jag tycker det under en tråkig deff kan bli lite roligare med någon form av variation. Ett tips är harri kuver (stavas inte så) med citron och lite olivolja!

karlingen
2011-01-07, 12:56
Tycker inte du ska hänga upp dig på broccoli som många verkar göra under deff. Verkar som att broccoli är svenskens hatgrönsak och därför ska alla byggare käka det för att vara extra hardcore =) Det finns väldigt många olika grönsaker man kan äta och jag tycker det under en tråkig deff kan bli lite roligare med någon form av variation. Ett tips är harri kuver (stavas inte så) med citron och lite olivolja!

Du tror inte att broccoli rekommenderas bl.a. pga dess proteinhalt jämfört med andra grönsaker?

Eddie Vedder
2011-01-07, 13:38
Du tror inte att broccoli rekommenderas bl.a. pga dess proteinhalt jämfört med andra grönsaker?

Nej för att det är mättande och näringsrikt.

karlingen
2011-01-07, 13:40
Nej för att det är mättande och näringsrikt.

Läs "bl.a.". Och frågan var inte direkt till dig:cool:

Motoranimal
2011-01-07, 14:03
Du tror inte att broccoli rekommenderas bl.a. pga dess proteinhalt jämfört med andra grönsaker?

Jag kan förtydliga om du vill.

Det finns väldigt många fler grönsaker är broccoli som går att äta.

Sen är broccoli inte den enda som innehåller protein.

Till guzicar: Käka de grönsaker du vill och tycker om.

Eddie Vedder
2011-01-07, 14:32
Läs "bl.a.". Och frågan var inte direkt till dig:cool:

Jag trodde att det var en allmän fråga för att du själv inte visste. Därför svarade jag, för att va schysst. :)

stars
2011-01-07, 15:15
Kan man få exempel på bra grönsaker?

Eddie Vedder
2011-01-07, 19:54
Kan man få exempel på bra grönsaker?

http://traningslara.se/tips-for-hantering-av-gronsaker/

stars
2011-01-07, 20:55
http://traningslara.se/tips-for-hantering-av-gronsaker/

Tack. Mycket informativt.
:)

guzicar
2011-02-14, 20:37
Skriver.........

Vger 95.5 kg i dagsläget. Har varit lite sjuk med träningen har lönat sig. Jag känner att jag klarar av tyngre vikter. Minskar i cm också kan jag säga :)

Kör fortfarande tungt, max 6 reps.