handdator

Visa fullständig version : erks tränar


erks
2010-12-30, 17:28
Snart nytt år och jag firar med en ny journal. Har harvat runt i några år med massa upp och nedgångar, mest beroende på problem med axlarna och ryggen. Roten till detta har helt enkelt varit brister i tekniken. Det har också blivit en del uppehåll pga bristande motivation. Jag känner att jag fått rätsida på det mesta och det är dags att ta mig till en ny nivå.

22 år ung
186 cm lång
Knappt 80 kg lätt

Dagens pass:

Bänkpress:
87.5 x 8 8
100 x 2

Lutande hantelpress:
30 x 8
35 x 6 6
30 x 10

Militärpress:
40 x 8 8 8

Lutande hantelflyes:
10 x 8
12.5 x 8 8

Liggande tricepsextension:
30 x 10
40 x 6 6

Enarms tricepsextension i cable:
10 x 20
15 x 12 12

erks
2011-01-02, 17:07
Körde ben i fredes men det var mest teknikträning så det orkar jag inte skriva upp.

Dagens:

Chins:
KV x 10
+20 x 6 6
+30 x 3

Hammer iso row:
85 x 8 8 8 med stopp

Liggande rodd i smith:
70 x 10 10
80 x 6 6

Smala latsdrag:
80 x 6 6
70 x 8
60 x 10

Stångcurl:
35 x 10
40 x 10
50 x 4

Sittande hantelcurl:
15 x 8 8

Koncentrationscurl:
10 x 10 -> x 8 -> x 6

erks
2011-01-03, 16:52
Bänkpress:
90 x 7 6

Lutande hantelpress:
30 x 8
35 x 6 6

Bänkpress i smith:
60 x 10
80 x 8

Militärpress:
40 x 8 8

Liggande tricepsextension:
30 x 10 10 10

erks
2011-01-04, 12:59
Hade tänkt börja med 5-3-1 för bänk och militärpress. Kommer således att lägga till ett axelpass. Som följer:

Pass 1: Bänkpress 5-3-1, bröst, biceps
Pass 2: Ben, mage
Pass 3: Miltärpress 5-3-1, axlar, triceps
Pass 4: Rygg, mage

Har satt 1RM lite lägre än vad det är.

Wave 1. Warmup, 75%x5, 80%x5, 85%x5
Wave 2. Warmup, 80%x3, 85%x3, 90%x3
Wave 3. Warmup, 75%x5, 85%x3, 95%x1

Bänkpress, 1RM: 100 kg
Pass:
1. 75 kg x 5, 80 kg x 5, 85 kg x max
2. 80 kg x 3, 85 kg x 3, 90 kg x max
3. 75 kg x 5, 85 kg x 3, 95 kg x max
4. 77.5 kg x 5, 82.5 kg x 5, 87.5 kg x max
5. 82.5 kg x 3, 87.5 kg x 3, 92.5kg x max
6. 77.5 kg x 5, 87.5 kg x 3, 97.5 kg x max
7. 80 kg x 5, 85 kg x 5, 90 kg x max
8. 85 kg x 3, 90 kg x 3, 95 kg x max
9. 80 kg x 5, 90 kg x 5, 100 kg x max


Militärpress, 1 RM: 60 kg
Pass:
1. 45 kg x 5, 47.5 kg x 5, 50 kg x max
2. 47.5 kg x 3, 50 kg x 3, 55 kg x max
3. 45 kg x 5, 50 kg x 3, 57.5 kg x max
4. 47.5 kg x 5, 50 kg x 5, 52.5 kg x max
5. 50 kg x 3, 52.5 kg x 3, 57.5 kg x max
6. 47.5 kg x 5, 52.5 kg x 3, 60 kg x max
7. 50 kg x 5, 52.5 kg x 5, 55 kg x max
8. 52.5 kg x 3, 55 kg x 3, 60 kg x max
9. 45 kg x 5, 55 kg x 3, 62.5 kg x max

erks
2011-01-04, 15:25
Knäböj:
80 x 3 3 3
70 x 5 5

Frontböj:
50 x 5 5 5

Kettlebell swing:
24 x 3 set

Benspark:
3 set
i superset med
Liggande lårcurl:
3 set

Diverse magträning:
8 set

Kommer höja 2.5 kg varje pass i böjövningarna.

erks
2011-01-05, 15:56
Militärpress, 5-3-1:
40 x 5
45 x 5
50 x 8

Smalbänk:
70 x 8 5 5

Sittande hantelpress:
20 x 8 8 8

Liggande tricepsextension:
30 x 10 10 10

Första 5-3-1-passet. Har aldrig kört militärpress seriöst tidigare men det gick ganska bra. Ner till bröstet och upp till helt utlåsta armar.
Modifierade uppvärmningsvikterna lite. När 1RM är satt så lågt som 60 funkar procenten ganska dåligt. Att värma på 45 samt 47.5 känns kontraproduktivt om arbetsvikten ligger på 50.

erks
2011-01-06, 16:42
Chins:
KV x 10
+20 x 6
+30 x 3
+35 x 1
+20 x 6

Liggande rodd i smith:
80 x 6 6 6
60 x 12 12

Hammer isorow:
75 x 10 10 10

Latsdrag med smalt grepp:
60 x 12 8
i superset med
Reppullover i cable:
30 x 12 8

Skivstångsshrugs:
70 x 10 10 10

Baksida axlar i maskin:
3 set

Magträning:
6 set

erks
2011-01-07, 16:41
Bänkpress, 5-3-1:
75 x 5
80 x 5
85 x 10

Lutande hantelpress:
30 x 8 8 8
25 x 10 10

Lutande bänkpress:
50 x 12 12 12

Dipsmaskin:
60 x 15 15 15

Stångcurl:
30 x 8
40 x 6 7 6
30 x 8 10 8

Hammercurl:
10 x 10 10

Lite sliten men det gick bra ändå. Nu blir det vila fram till tidigast söndag kväll.

J.V
2011-01-08, 22:50
Stadiga chins!

Det var väl en del bänktrubbel i förra journalen, lagadnueller?

erks
2011-01-10, 19:16
Stadiga chins!

Det var väl en del bänktrubbel i förra journalen, lagadnueller?

En får tacka. Går rätt bra på den fronten för tillfället.

Jag är ganska hel nuförtiden. Har iaf lärt mig hur jag ska träna för att inte skada mig. ;)

erks
2011-01-10, 19:17
Knäböj:
90 x 3 3 3

Frontböj:
60 x 5 5 5

Magträning:
8 set

Råkade höja 10 kg istället för 2.5 men det gick bra ändå.

erks
2011-01-11, 14:32
Militärpress, 5-3-1:
45 x 5
50 x 5
55 x 5

Smalbänk:
70 x 8 8 8

Sittande hantelpress:
22.5 x 8 8 8

Liggande tricepsextension:
30 x 8 8 8

Pushdowns:
70 x 8
60 x 10
50 x 12

Sittande hantellyft åt sidan:
10 x 8 8 8

Siktade på 6 reps men icke. Nöjd ändå dock. Målet men dessa 9 pass är att få upp en 5a på 60. Ska nog gå.

erks
2011-01-12, 14:40
Marklyft:
100 x 3 3 3

Chins:
KV x 10
+20 x 7
+15 x 8
+10 x 9

Liggande rodd i smith:
80 x 8
70 x 10 10

Hammer isorow:
75 x 10 10 10

Smala latsdrag:
60 x 10 10 10
i superset med
Bred sittande rodd:
60 x 8
50 x 10 10

Hantelsshrugs:
30 x 10 10 10

Baksida axlar i maskin:
30 x 8 8 8

Magträning:
3 superset

Börjat med marklyft. Det kändes helt okej men finns en del att slipa på. Höjer 2.5 kg per pass.

Annars var det bra tryck idag. 80 i liggande rodd var cptungt.

erks
2011-01-13, 18:36
Bänkpress, 5-3-1:
80 x 3
85 x 3
90 x 7

Lutande hantelpress:
35 x 8
30 x 10 10

Lutande bänkpress:
60 x 10 10
50 x 15

Dipsmaskin:
80 x 15
100 x 10
80 x 20

Stångcurl:
40 x 8
45 x 6 6
40 x 8

Koncentrationscurl:
12.5 x 10 10 10

Hammercurl:
15 x 10 10

Det vilar någon slags förbannelse över 90 kg. Jag lyckas fan aldrig göra fler än 7 reps. Hamnade iofs utanför med ena skulderbladet idag så det hade nog gått vägen annars. Nu blir det inte 90 på en bra tag dock, så den kanske släpper.

erks
2011-01-15, 11:23
Gårdagens pass:

Knäböj:
100 x 1
90 x 5

Frontböj:
60 x 5 5

Ryckböj:
10 x 1 1 1 1
20 x 1 1 4 4

Magträning:
6 set

Känns som att jag kommer kunna öka rätt bra i böjen framöver.

erks
2011-01-15, 16:58
Militärpress, 5-3-1:
45 x 5
50 x 3
57.5 x 5

Smalbänk:
70 x 8
80 x 4 4

Sittande hantelpress:
25 x 8 8 8

Liggande tricepsextension:
30 x 10 10

Sittande enarmsextension:
10 x 10 10

Samma repsantal i militärpressen som förra passet men 2.5 kg mer på stången. Nice. Bra styrka i hantelpressen också.

erks
2011-01-16, 21:36
Chins:
KV x 10
+15 x 8 8 8

Liggande rodd i smith:
80 x 8
70 x 10 10

Hammer isorow:
75 x 12
100 x 8
75 x 12

Chins till nacken:
KV x 8 8
+10 x 5 5

Baksida axlar i maskin:
40 x 8 8
30 x 10

Magträning:
6 set

erks
2011-01-18, 19:22
Bänkpress, 5-3-1:
75 x 5
85 x 3
95 x 4(5)

Lutande hantelpress:
40 x 3+1
35 x 6 6
30 x 10

Lutande bänkpress:
70 x 8 8
60 x 10 10
50 x 15

Stångcurl:
40 x 8
45 x 6
50 x 4
40 x 10 10

Koncentrationscurl:
20 x 5

Hantelcurl:
20 x 6 6

Jag sa klart och tydligt till passaren: "vill du vara snäll och inte röra stången förrän du ser att jag inte klarar det". Han fingrade på 4an men den hade lätt gått upp av sig själv. 5an vet jag inte hur mycket han hjälpte på men den skulle kunna ha åkt upp ändå. Lagom förbannad efter det.

40-hantlarna var lite i tyngsta laget fortfarande.

erks
2011-01-19, 18:51
Knäböj:
105 x 1
90 x 8 5

Teknikträning:
100 set

Magträning:
6 set

erks
2011-01-20, 17:00
Militärpress, 5-3-1:
40 x 5
45 x 5
52.5 x 8

Smalbänk:
70 x 8 8 8

Sittande hantelpress:
27.5 x 6 6 6
20 x 10 10

Liggande tricepsextension:
30 x 10
40 x 6 6 6

Pushdowns:
70 x 8 8 8

Enarms omvända pushdowns:
15 x 12 12
10 x 20

Bra pass!

erks
2011-01-21, 18:56
Chins:
KV x 10
+15 x 8
+25 x 5
+15 x 8
+10 x 10

Marklyft:
100 x 3 3 3
90 x 1 1 1 2 2 2 4
100 x 2 2

Liggande rodd i smith:
70 x 10 10 10

Hammer isorow:
75 x 12 12 12

Baksida axlar i maskin:
30 x 12 12 12

Magträning:
8 set

Fick in rätt bra vinklar i marklyften på slutet. Kan bli bra det där.

erks
2011-01-22, 14:56
Vad i helvetet! Jag körde ju chins till nacken också efter isoroddn. KV x 8 8 8.

erks
2011-01-23, 19:32
Bänkpress, 5-3-1:
75 x 5
80 x 5
87.5 x 8+1

Hantelpress:
35 x 6
40 x 4+1
35 x 6

Lutande bänkpress:
80 x 4+1
60 x 10 10

Stångcurl:
50 x 5 5 5
40 x 10 10

Sittande hantelcurl:
12.5 x 10 10
15 x 5 -> 12.5 x 5 -> 10 x 5

Har ändrat tekniken i bänken. Håller in armbågarna mer och det kändes som att jag var lika stark i de vinklarna som i gamla tekniken. Dock tror jag att eftersom jag nu kan trycka på mer med triceps så finns det utrymme för bättre styrkeökning.

Ökar lite smått i stångcurl. Bra.

erks
2011-01-26, 18:36
3 pass att redovisa.

I förrgår:

Ett pisspass med "knäböj" och lite frontböj osv osv. Avslutades med mage.

Igår:

Militärpress, 5-3-1:
45 x 5
50 x 3
57.5 x 6

Smalbänk:
70 x 8 8 8

Sittande hantelpress:
27.5 x 7
30 x 4+1
27.5 x 5+1
20 x 10 10

Pushdowns:
80 x 8 8 8

Enarms pushdowns:
15 x 12 16 12

Bra militärpress. Då sitter 5an på 60 nästa pass.

Testade 30hantlarna och det gick helt okej.

erks
2011-01-26, 18:39
Marklyft:
110 x 3 3
115 x 3

Chins:
KV x 10
+15 x 8 8 8

Liggande rodd i smith:
70 x 10 10 10

Hammer isorow:
75 x 12 12
75 x 12 -> 50 x 12

Chins till nacken:
KV x 8 8

Magträning:
6 set

Höjde lite i marklyften och det kändes bra.

erks
2011-01-28, 18:54
Bänkpress, 5-3-1:
75 x 5
82.5 x 3
92.5 x 6+2

Hantelpress:
40 x 5 5
35 x 8 8

Lutande bänkpress:
70 x 8 8 8

Stångcurl:
50 x 6 6 6
40 x 10

Hammercurl:
15 x 10 10

Scottcurl mot knäna i hiss:
20 x 8 8
15 x 12

Pressarna gick riktigt bra idag. Tämjde 40-hantlarna.

erks
2011-01-30, 17:43
Skippade senaste benpasset. Har haft ont i rygg/höft några dagar. Kommer skita i knäböj nu framöver. Har kört nästan enbart det pga att det är det roliga när det kommer till benträning. Ska bita i det sura nu och köra benpress, utfall och annat bull. Blir nog mark också som förstaövning.

Dagens:

Militärpress, 5-3-1:
45 x 3
52.5 x 3
60 x 5

Smalbänk:
70 x 8
75 x 6 6

Sittande hantelpress:
30 x 4 4
25 x 10
20 x 12 12

Sittande hantellyft åt sidan:
10 x 8 8

Pushdowns:
80 x 10 10 10

Reppushdowns:
20 x 15 15

Där satt den. 5a på 60 var lite av ett mål.

Ignatius72
2011-01-30, 17:48
Micket pra!

erks
2011-01-30, 17:48
Micket pra!

Ja! Det rullar på rätt bra nu.

erks
2011-02-01, 20:28
Chins:
KV x 10
+20 x 6 6 6

Liggande rodd i smith:
80 x 5 5 5 5 5

Hammer isorow:
75 x 12
100 x 6 6
75 x 12

Sittande reprodd mot bänkryggstöd:
40 x 15 med stopp
50 x 10 10 10 10 med stopp

Facepulls:
30 x 12 12 12

erks
2011-02-02, 16:45
Marklyft:
100 x 5 5 5
120 x 1 1 1

Frontböj:
2 set

Knäböj:
4 set

Utrullningar med skivstång:
2 set

Viktade crunches:
3 set

Hmm. Knäböjen blir härmed diskad. Marklyften känns ok. Tekniken tar sig.

erks
2011-02-03, 19:23
Bänkpress, 5-3-1:
80 x 3
90 x 3
97.5 x 4+1

Hantelpress:
40 x 7+1 5+1
35 x 8 8

Rackpress:
90 x 5 5
100 x 2
105 x 1
110 x 1

Lutande hantelpress:
30 x 10 10

Stångcurl:
50 x 6 6

Koncentrationscurl:
20 x 6 6
10 x 15 15

Gick bra i bänken idag. Samma sak med hantelpressarna.

Har aldrig kört rackpress tidigare men det var jävligt nice. Bet bra i triceps. Stången var väl 10 cm från bröstet.

erks
2011-02-08, 18:37
Har varit i Prag 4 dagar med tanten och det har varit skönt att vila lite.

Militärpress, 5-3-1:
40 x 5
50 x 5
55 x 8

Smalbänk:
70 x 8
80 x 5 5
90 x 3

Sittande hantelpress:
30 x 5 5
25 x 8 8
20 x 15

Sittande hantellyft åt sidan:
5 x 12 12 12

Pushdowns:
80 x 10 10

Enarms pushdowns:
15 x 8 8 8

Bra pass. Fick bra pressväg i smalbänken.

erks
2011-02-09, 19:19
Chins:
KV x 10
+20 x 6
+30 x 3 3
+20 x 6

Liggande rodd i smith:
82.5 x 5 5 5 5 5

Hammer isorow:
75 x 12
100 x 8 8
75 x 20+4

Utrullningar med skivstång:
8 8 8

Sneda crunches:
20 20 20

Sidebends med kettlebell:
24 x 12 12

crillepersson
2011-02-09, 20:30
Ska vi ta ett pass tillsammans nästa vecka?

Ignatius72
2011-02-09, 20:55
Ska vi ta ett pass tillsammans nästa vecka?

Tränar du??

crillepersson
2011-02-09, 21:05
Tränar du??


Nope,men jag försöker:em:

erks
2011-02-09, 21:32
Ska vi ta ett pass tillsammans nästa vecka?

Ja det kan vi säkert styra upp. Har lite konstigt schema nästa vecka pga tenta men det löser sig.

erks
2011-02-11, 20:11
Bänkpress, 5-3-1:
80 x 5
85 x 5
91 x 9+1 (Jörgen tvingade mig att lägga på 1 kg extra, det funkade)

Rackpress:
90 x 5
100 x 3
110 x 1
115 x 1

Hantelpress:
40 x 5 5
30 x 8 8

Lutande hantelpress:
25 x 10 10

Lutande flyes:
10 x 8 8 8

Stångcurl:
50 x 6 6

Stångcurl, F5:
30 x 15

Koncentrationscurl:
20 x 5 5

Hammercurl:
20 x 8 8

Äntligen mer än 7 reps på 90. På 91 till och med. Känns som om det har lossnat i bänken på sistone.

115 i rackpressen är jag också nöjd med.

erks
2011-02-12, 18:13
Marklyft:
120 x 3 3

Frontböj:
90 x 2

Benpress:
150 x 8 8

Utrullningar med skivstång:
8 5

Crunches:
20
5 x 10 10

Sådärja. Tänker ha detta upplägget på benpassen men givetvis lägga till lite fler set här och där. Möjligt att det också blir lite benspark och bencurl.

erks
2011-02-14, 18:39
Militärpress, 5-3-1:
50 x 3
55 x 3
60 x 5

Smalbänk:
70 x 8
80 x 5
90 x 3 3

Sittande hantelpress:
30 x 5 5

Sittande hantellyft åt sidan:
6 x 12 12 12 12

Pushdowns:
80 x 10
70 x 12
60 x 15

Inga konstigheter.

erks
2011-02-15, 16:49
Kronlyft:
130 x 3 3 3

Chins:
KV x 10
+20 x 8
+15 x 8
+10 x 8

Liggande rodd i smith:
85 x 5 5 5

Hammer isorow:
75 x 10 10 10

Reprodd mot bänk:
70 x 15 15 15

Utrullningar med skivstång:
2 set

Halva dragonflags:
2 set

Magmaskin:
2 set

Sneda crunches:
2 set

Kronlyft kändes rätt nice. Lätt var det också.

erks
2011-02-17, 19:24
Bänkpress, 5-3-1:
80 x 5
90 x 3
100 x 4+1

Floorpress:
90 x 5
100 x 3 3

Hantelpress:
40 x 5
35 x 8

Lutande hantelpress:
25 x 10 10

Stångcurl:
50 x 6 6

Koncentrationscurl:
10 x 10

Hantelcurl:
20 x 5

Sittande hantelcurl:
20 x 5

Sista passet på min 5-3-1-vända. Målet var 5 reps på 100 men jag är nöjd ändå. Tidigare PB var 2 reps så det är en bra ökning. Kommer köra lite mer traditionellt framöver. Känner att det sliter som fan att köra till fail varje pass. Kan vara därför det finns ett deloadpass efter var 3e pass. ;) Men det har jag som synes skitit i att köra. Känner att jag tagit mig till en ny nivå och det kan jag tacka programmet för.

Floorpress kändes sådär. Blir nog att fortsätta med rackpressar.

erks
2011-02-19, 14:13
Körde ben igår. Blev 5 set marklyft 4 set fronböj och 3 set knäböj samt magträning. Inget att skriva upp.

Nu ska jag snart iväg och träna axlar och triceps.

erks
2011-02-19, 16:58
Militärpress:
50 x 8 8 8

Smalbänk:
70 x 10 10 10

Sittande hantelpress:
25 x 8 8 8

Sittande hantellyft åt sidan:
7 x 12 12 12

Liggande tricepsextension:
30 x 10 10 10

Sittande enarms tricepsextension:
10 x 8
12.5 x 5 5

Smala armhävningar:
10 10 10

erks
2011-02-22, 15:10
Söndagens pass:

Kronlyft:
130 x 3 3
140 x 3

Chins:
+20 x 8 7 6

Liggande rodd i smith:
85 x 5 5 5

Hammer isorow:
75 x 10 10 12

Utrullningar med skivstång:
8 8

Sneda crunches:
20 15 12

Bröst och biceps incoming!

erks
2011-02-22, 19:54
Bänkpress:
100 x 3 3 3
90 x 8

Hantelpress:
35 x 8 8

Lutande hantelpress:
25 x 10 10 10

Lutande flyes:
10 x 10 10 10

Stångcurl:
50 x 6 6 6

Sittande hammercurl:
20 x 8 8 8

Koncentrationscurl:
15 x 10 10 10

Omvänd stångcurl:
30 x 8 8 8

Bra pass! 3orna var lätta.

erks
2011-02-23, 17:22
Marklyft:
130 x 3
140 x 1
120 x 5

Benpress:
100 x 10
150 x 8 8

Frontböj:
50 x 6 6

Benspark:
2 set
SUPERSET
Liggande lårcurl:
2 set

Magmaskin:
3 set

Sneda crunches:
3 set

erks
2011-02-24, 17:57
Militärpress:
50 x 10
60 x 5
50 x 8

Smalbänk:
70 x 10 10 10

Sittande hantelpress:
20 x 10
25 x 8

Sittande hantellyft åt sidan:
8 x 10 10 10

Liggande tricepsextension:
30 x 10
40 x 6 6

Sittande enarms hantelextension:
10 x 10 10 10

Smala armhävningar:
10 10 10 10

erks
2011-02-27, 19:29
Latsdrag:
90 x 8
100 x 6
90 x 8

Latsdrag till nacken:
70 x 8 8

Hantelrodd:
40 x 10
45 x 8
50 x 6

Dubbel hammer isorow:
50 x 10 10 10

Kronlyft:
70 x 10
100 x 8 8

Chins:
KV x 5 5

Sneda crunches:
15 15 15 15

erks
2011-02-28, 18:37
Bänkpress:
100 x 3
102.5 x 3 PB
90 x 10 PB

Lutande hantelpress:
30 x 8
35 x 6 6
30 x 8

Lutande flyes:
10 x 10 10 10

Stångcurl:
50 x 7 7

Koncentrationscurl:
15 x 10 10 10

Omvänd stångcurl:
30 x 8 8 8

Bra bänk idag.

erks
2011-03-01, 18:33
Marklyft:
130 x 5
140 x 3
145 x 1

Frontböj:
70 x 5 5
50 x 10 10

Benpress:
150 x 8 8

Benspark:
3 set

Utrullningar med skivstång:
2 set

"Dragonflags":
2 set

Sneda crunches:
2 set

erks
2011-03-06, 18:36
Fredagens pass:

Militärpress:
50 x 10
60 x 4
62.5 x 1
65 x 1

Sittande hantelpress:
25 x 8 8
20 x 10 10

Smalbänk med stopp:
70 x 5 5

Hantellyft åt sidan:
10 x 8 8 8

Liggande tricepsextension:
30 x 10
40 x 8

Reppushdowns:
30 x 10 10 10


Dagens pass:

Kronlyft:
145 x 3
140 x 5
130 x 8

Chins:
KV x 10
+20 x 8 8

Hantelrodd:
50 x 8 7 6

Liggande rodd i smith:
70 x 8 8
60 x 12 12

Latsdrag:
70 x 10
60 x 10
50 x 10

Dragonflags:
? set

Utrullningar med skivstång:
2 set

Sneda crunches:
3 set

erks
2011-03-07, 19:28
Bänkpress:
100 x 3
105 x 1 PB
107.5 x 1 PB
90 x 8 8

Lutande hantelpress:
35 x 6 6
30 x 8 8

Lutande flyes:
12.5 x 10 10 10

Stångcurl:
50 x 7 7 7

Koncentrationscurl:
17.5 x 8 8

Omvänd stångcurl:
30 x 10
40 x 5
30 x 10

crillepersson
2011-03-07, 20:38
Bänkpress:
100 x 3
105 x 1 PB
107.5 x 1 PB
90 x 8 8

Lutande hantelpress:
35 x 6 6
30 x 8 8

Lutande flyes:
12.5 x 10 10 10

Stångcurl:
50 x 7 7 7

Koncentrationscurl:
17.5 x 8 8

Omvänd stångcurl:
30 x 10
40 x 5
30 x 10



Det går bättre och bättre ser jag:thumbup:

erks
2011-03-12, 10:59
Det går bättre och bättre ser jag:thumbup:

Jepp, det går fan rätt bra. Har tråkigt nog varit sjuk sedan i måndags kväll. Känner mig helt ok nu men lär inte träna förrän tidigast imorgon kväll.

erks
2011-03-15, 16:32
Hyfsat fri från sjukdomens bojor. Körde ett litet myspass idag.

Bänkpress:
90 x 8 8 8

Lutande hantelpress:
30 x 10 10 12

Lutande flyes:
15 x 8 8 8

Stångcurl:
50 x 7
40 x 10
30 x 12

Koncentrationscurl:
17.5 x 6

Omvänd stångcurl:
30 x 10 10

erks
2011-03-16, 16:47
Blev marklyft och mage idag. Inget att skriva upp.

erks
2011-03-17, 18:08
Rackpress:
100 x 5
110 x 3
90 x 8

Militärpress:
40 x 10 10 10 10

Hantellyft åt sidan:
10 x 8 8 8

Pushdowns:
70 x 8 8 8

Reppushdowns:
30 x 10 10 10

erks
2011-03-19, 17:22
Kronlyft:
150 x 3 3 3

Chins:
KV x 10
+20 x 8
+15 x 6

Hantelrodd:
50 x 8 8
40 x 10

Skivstångsrodd:
50 x 12 12 12

Negativa dragonflags:
2 set

Liggande benlyft:
2 set

erks
2011-03-21, 19:00
Bänkpress:
100 x 3 3
80 x 10

Lutande hantelpress:
30 x 10 8

Sen sket jag i pressarna. Riktigt dåligt tryck.

Stångcurl:
50 x 8 8

Enarms marklyft:
75 x 1

Omvänd stångcurl:
30 x 8
40 x 5

Stångcurl:
30 x 8 8

erks
2011-03-22, 15:27
Marklyft:
20 singlar
5 set

Benpress:
3 set

Negativa dragonflags:
2 set

Bålrotationsövning:
2 set

Sneda crunches:
2 set

erks
2011-03-23, 17:05
Bänkpress, med stopp:
90 x 2
95 x 2
100 x 2
90 x 2

Smalbänk:
60 x 6
65 x 6
70 x 6

Militärpress:
40 x 8 8 8

Pushdowns:
60 x 10 10 10

Pushdowns, enarms:
15 x 15
10 x 20

Har lagt om träningen lite. Känns som om det kommer bli bra det här. Den som lever får se.

Riktigt nöjd med 2an på 100, finfina stopp.

erks
2011-03-24, 18:02
Kronlyft:
130 x 5
140 x 5
150 x 5

Chins:
KV x 6
+15 x 6 6 6

Hantelrodd:
50 x 7 7 7

Kronlyft, enarms:
80 x 1

Platewristcurl:
10 x 2 2

Dragonflags:
4 set

Crunches, sneda:
3 set

erks
2011-03-27, 17:39
Rackpress:
90 x 5
100 x 5
105 x 5

Bänkpress, FU:
70 x 12
80 x 10
70 x 12

Lutande hantelpress:
25 x 12 12
i superset med
Lutande flyes:
10 x 8 8

Stångcurl:
50 x 8 8
40 x 8 8

Omvänd stångcurl:
30 x 8 8

Scottcurl, hantel:
10 x 10 10

erks
2011-03-29, 16:56
Marklyft:
5 set

Knäböj:
3 set

Benpress:
4 set

Dragonflags:
3 set

Crunches:
3 set

erks
2011-03-30, 17:58
Bänkpress, med stopp:
90 x 3
95 x 3 3
100 x 1

Smalbänk:
70 x 6
80 x 6
70 x 6

Militärpress:
40 x 8 8 8

erks
2011-03-31, 18:16
Kronlyft:
150 x 1
155 x 1
160 x 1
165 x 1
170 x 1
160 x 3

Chins:
KV x 12 12 12

Hammer Strength isorow:
75 x 8 8
50 x 12

Hantelrodd:
35 x 8 8 8

Marklyft, enarms:
80 x 1

CoC, vänster/höger:
#1 x 1
#2 x 0/1

Dragonflags:
3 set

Crunches, med hantel på bröstet:
10 x 10
20 x 8 8

Ignatius72
2011-03-31, 18:22
Enarms marklyft såg manligt ut.

erks
2011-03-31, 18:39
Enarms marklyft såg manligt ut.

Det är manligt. Om man lyfter över 100 kg. Så du måste ha haft smuts på brillorna. :D

erks
2011-04-01, 17:11
Bänkpress, med stopp:
85 x 2
90 x 2
95 x 2

Bänkpress:
100 x 3
95 x 5

Bänkpress, FU:
70 x 10 10

Hantelflyes, lutande:
15 x 8 8

Stångcurl:
50 x 8
52.5 x 4
30 x 8

Cablecurls:
2 set

erks
2011-04-02, 13:23
Marklyft:
120 x 2
130 x 2
140 x 2
145 x 1
130 x 2 2

Bänkpress:
90 x 5 5 5

Knäböj:
Teknik

Benpress:
100 x 5
150 x 5
175 x 5

Bänkpress:
Teknik

erks
2011-04-04, 16:56
Bänkpress:
En helvetes massa set. 90-50 kg.

Militärpress:
40 x 8 8 8

Meckar med tekniken i bänken. Det börjar bli bra nu.

erks
2011-04-05, 16:27
Kronlyft:
160 x 1
165 x 1
170 x 1

Chins:
KV x 13 13

Hantelrodd:
35 x 8 8 8

T-bar:
50 x 10 10

Crunches, med hantel på bröstet:
30 x 8 8 8

erks
2011-04-06, 15:45
Bänkpress:
90 x 8
100 x 4+1

Bänkpress, FU:
80 x 10
70 x 12
60 x 12

Lutande hantelpress:
25 x 10 10 10

Stångcurl:
50 x 5
52.5 x 5 5

Hammercurl:
20 x 8 8 8

Breddade greppet i bänken och genast blev det mycket lättare samt att mina tekniska brister nästan försvann. Upp till 4 reps var lätt och jag hade haft 5 om jag inte halkat utanför med ena skulderbladet. Har aldrig heller gjort en så lätt 8 på 90. Gött!

erks
2011-04-07, 16:54
Marklyft:
130 x 2
140 x 1
145 x 1 1

Knäböj:
Teknik

Bajs

Sundqvist
2011-04-07, 16:55
esch, fina markar ändå! :thumbup:

erks
2011-04-09, 14:56
esch, fina markar ändå! :thumbup:

Det är inte speciellt tungt men tekniken känns röv. :)

Bänkpress:
100 x 5 PB
105 x 1
90 x 8

Militärpress:
40 x 8 8 8

Chins:
KV x 10 10 10

Hantelrodd:
35 x 8 8 8

Pushdowns:
60 x 10 10

Stångcurl:
50 x 6 6

Äntligen en 5a!

erks
2011-04-10, 12:37
Marklyft:
120 x 3 3 3
130 x 1
135 x 1

Knäböj:
60 x 2
70 x 2
80 x 2
50 x 5 5

Crunches, med hantel på bröstet:
30 x 10 10

Liggande benlyft:
8 8

Plankan:
1 min

Nu vet jag hur jag ska böja för att inte få ont. Jippie! Höjer med 2.5 kg per pass.

erks
2011-04-12, 16:15
Bänkpress:
95 x 3
100 x 3
105 x 2 PB

Bänkpress, död start:
90 x 3
95 x 3

Bänkpress:
60 x 10 10 10

Chins:
KV x 6
+10 x 6 6 6

Hantelrodd:
37.5 x 8 8 8

Sittande hantelextension:
10 x 6 6

Stångcurl:
50 x 6 6
40 x 8

erks
2011-04-13, 18:37
Bajsig höft idag. Mycket märkligt, för sist gick det bra att knäböja. Blev iaf typ 20 set teknikböj.

erks
2011-04-14, 15:36
Bänkpress:
95 x 3
100 x 3
105 x 3 PB
90 x 8

Militärpress:
50 x 8
40 x 10 10

Hantelflyes, lutande:
10 x 8 8

Chins:
KV x 6
+12.5 x 6 6 6

Hantelrodd:
40 x 8 8 8

Skulle egentligen kört imorgon men tiden. Blev ju bra ändå!

erks
2011-04-18, 18:27
Bänkpress:
100 x 1
105 x 1
110 x 2 PB
90 x 8 8 8

Lutande hantelpress:
25 x 10 10

Chins:
KV x 6
+15 x 6 6 6

Hantelrodd:
42.5 x 8 8 8

Hantelcurl, alternerad:
20 x 8 8 8

Tidigare PB i bänken var 107.5 x 1, så jag är väldigt nöjd!

erks
2011-04-20, 14:10
Marklyft:
130 x 1
140 x 1
145 x 1

Knäböj:
60 x 2
70 x 2
82.5 x 2
52.5 x 5 5 5

Idag gick det skitbra att böja. Det är buktrycket som är lurigt för mig. Men nu sitter det där!

erks
2011-04-22, 16:52
Bänkpress:
70 x 5
90 x 5
100 x 7 PB

Bänkpress, med stopp:
90 x 5 5 5

Militärpress:
50 x 5 5 5

Chins:
KV x 6
+17.5 x 6 6 6

Hantelrodd:
45 x 8 8 8

Hantelcurl, alternerad:
20 x 6
22.5 x 6
25 x 4
20 x 6

Bänkpressdomineringen fortskrider.

Ignatius72
2011-04-22, 17:40
Schtabbilt!

erks
2011-04-22, 17:54
Schtabbilt!

Lite för stabilt nästan. Men någon gång ska väl även jag kunna öka lite.

erks
2011-04-23, 13:05
Knäböj:
60 x 2
70 x 2
85 x 2
55 x 5 5 5 5

Gick riktigt bra. Klarade att komma ner mellan benen betydligt mer än tidigare. Vill så gärna höja vikten men ska hålla mig till +2.5 per pass.

erks
2011-04-25, 16:19
Bänkpress:
90 x 3
100 x 3
105 x 3

Bänkpress, med stopp:
100 x 1 1

Hantelflyes, lutande:
10 x 8 8 8

Hantelpress, sittande, utan ryggstöd:
10 x 8 8

Chins:
KV x 6
+20 x 6 6

Hantelrodd:
47.5 x 8 8

Hantelcurl, alternerad:
20 x 6
22.5 x 6
20 x 6

erks
2011-04-26, 16:18
Knäböj:
70 x 2
80 x 2
87.5 x 2
57.5 x 5 5 5

Benpress:
2 set

Frontböj:
1 set

Liggande benlyft:
3 set

Plankan:
1min 10s x 1

erks
2011-04-28, 18:04
Bänkpress:
90 x 5
100 x 4
105 x 3
90 x 8

Massa lall.

Kass tryck i bänken idag. Troligen för att jag har stressat sönder mig själv denna vecka.

erks
2011-04-29, 13:12
Knäböj:
70 x 2
80 x 2
90 x 2
60 x 5 5 5

Chins:
KV x 6
+20 x 6 6 6

Hantelrodd:
50 x 8 8 8

Hantelcurl, alternerad:
20 x 6
22.5 x 6
20 x 6

Plankan:
1min 20s x 1

Liggande benlyft:
2 set

Böjarna kändes riktigt bra idag! Kul. :) Höften mår prima.

erks
2011-05-09, 15:46
Varit sjuk ett tag.

Bänkpress:
90 x 2
95 x 2
90 x 2

Bänkpress, med stopp:
70 x 3 3

Chins:
KV x 6 6 6

erks
2011-05-10, 17:32
Knäböj:
70 x 2
80 x 2
90 x 2
60 x 5 5 5

Crunches, sneda:
3 set

erks
2011-05-12, 16:27
Bänkpress:
90 x 3
100 x 3 3 3
90 x 3 3
70 x 6 6

Chins:
KV x 6 6 6

erks
2011-05-14, 15:47
Knäböj:
70 x 2
80 x 2
92.5 x 2 2
62.5 x 5 5 5

erks
2011-05-20, 17:16
Efter sjukdom samt fältstudie nu sön-fre är jag tillbaka.

Bänkpress:
90 x 8 7
80 x 8 8

Lutande hantelpress:
20 x 8 8 8

Chins:
KV x 6
+15 x 5

Kettlebell, clean & press:
16 x H5, V5
20 x H3, V3
24 x H2, V2

Hantelcurl, alternerad:
20 x 6
15 x 8

erks
2011-05-21, 12:56
Knäböj:
80 x 2
90 x 2
95 x 2
65 x 5 5 5

Kettlebell, swing:
16 x 12
20 x 12
24 x 12

erks
2011-05-23, 17:30
Bänkpress:
90 x 8
95 x 5
90 x 7

Lutande hantelpress:
20 x 10
25 x 8
30 x 6

Chins:
KV x 6
+10 x 6 6

Kettlebell, clean & press:
16 x V5 H5
20 x V3 H3
24 x V2 H2

Kettlebell, clean:
32 x V1 H1, V1 H1

Hantelrodd:
40 x 8 8

erks
2011-05-24, 17:01
Knäböj:
80 x 2
90 x 2
97.5 x 2
67.5 x 5 5 5

Frontböj:
40 x 6 6 6

Crunches:
2 set

erks
2011-05-26, 17:41
Bänkpress:
92.5 x 6 6
90 x 6

Pushpress:
50 x 3
55 x 3

Överstöt:
40 x 3 3 3

Chins:
KV x 8 7 6 5

Kettlebell, clean & press:
16 x 5 5 5
20 x 3 3

erks
2011-05-27, 16:58
Knäböj:
80 x 2
90 x 2
100 x 2
70 x 5 5 5

Frontböj:
42.5 x 6 6 6

Kettlebell, clean:
16 x 5
20 x 5
24 x 5
32 x 3

erks
2011-05-29, 15:37
Bänkpress:
90 x 5 5 5

Lutande hantelpress:
30 x 6 6

Kettlebell, clean & press:
16 x 5
20 x 5
24 x 5

Chins:
KV x 9 8 7 6

Ignatius72
2011-05-29, 16:47
Kettlebells?! Där ser man. Vad är clean och press?

erks
2011-05-29, 17:12
Kettlebells?! Där ser man. Vad är clean och press?

Yes! Det är kul.

Jag frivänder den och sen är det helt enkelt en axelpress. :)

erks
2011-05-31, 16:58
Knäböj:
82.5 x 2
92.5 x 2
102.5 x 2
72.5 x 5 5 5

Frontböj:
45 x 6 6 6

Kettlebell, clean:
16 x 5
24 x 5 5 5

Cable crunches:
3 set

erks
2011-06-01, 15:50
Bänkpress:
90 x 3
95 x 3
100 x 3
95 x 3

Smalbänk:
50 x 4
70 x 4
50 x 4

Kettlebell, clean & press:
16 x 5
20 x 5
24 x 5

Chins:
KV x 10 9 8 7

erks
2011-06-02, 17:30
Knäböj:
85 x 2
95 x 2
105 x 2
75 x 5 5 5

Frontböj:
45 x 6

Kettlebell, Turkish get up:
16 x 2

erks
2011-06-03, 15:21
Bänkpress:
90 x 4
95 x 4
100 x 4
95 x 4

Kettlebell, clean & press:
16 x 5
20 x 5
24 x 5
32 x 1 PB

Chins:
KV x 5
+10 x 5 5 5

Nöjd med att ha besegrat 32an. Var lite vingligt med högerarmen men annars så.

erks
2011-06-06, 19:28
Knäböj:
87.5 x 2
97.5 x 2
107.5 x 2
77.5 x 5 5 5

erks
2011-06-07, 14:47
Bänkpress:
90 x 5
95 x 5
90 x 5

Kettlebell, clean & press:
16 x 6
20 x 6
24 x 6

Bänkpress, lutande, i smith:
60 x 8 8 8

Chins:
KV x 5
+12.5 x 5 5 5

erks
2011-06-09, 15:00
Knäböj:
90 x 1
100 x 1
110 x 1
80 x 5 5 5

erks
2011-06-10, 17:54
Bänkpress:
77 x 8 8 8 8 8 8 8 8

Kettlebell, clean & press:
16 x 7
20 x 7
24 x 8

Chins:
KV x 5
+15 x 5 5 5

Hoppade på Hirvis bänkprogram. Den som lever får se.

erks
2011-06-11, 14:06
Knäböj:
80 x 3
90 x 3
100 x 3
82.5 x 5 5 5

erks
2011-06-11, 14:16
Ser det bättre ut nu Ignatius? Snålar lite med djupet och det ser väl ut som om bäckenet sköter sig?

WiBytFFouT4

erks
2011-06-12, 15:48
Bänkpress:
100 x 1 1 1 1 1

Kettebell, clean & press:
16 x 8
20 x 8
24 x 8

Chins:
KV x 5
+17.5 x 5 5 5

erks
2011-06-13, 15:34
Squat:
70 x 3
80 x 3
90 x 3
85 x 3 x 5

Kettlebell, clean(x2):
16 x 5
20 x 5
24 x 5
32 x 5

Kettlebell, turkish get ups(x2):
16 x 2

Snatch squat:
20 x 3 x 3

erks
2011-06-15, 13:03
Benchpress:
82.5 x 7 x 7

Kettlebell, clean & press(x2):
16 x 8
20 x 8
24 x 8

Pullups:
+0 x 5
+20 x 3 x 5

Ignatius72
2011-06-15, 14:23
Ser det bättre ut nu Ignatius? Snålar lite med djupet och det ser väl ut som om bäckenet sköter sig?

WiBytFFouT4

Det ser bättre ut på filmen än vad det gjorde i verkligheten.
Turkiska get ups också?!

erks
2011-06-15, 14:33
Det ser bättre ut på filmen än vad det gjorde i verkligheten.
Turkiska get ups också?!

Bra.

Jepp! Har lärt mig rörelsemönstret nu. Mördarövning.

erks
2011-06-17, 15:02
Squat:
70 x 5
80 x 5
87.5 x 2 x 5

Kettlebell, clean(x2):
16 x 5
20 x 5
24 x 5
32 x 5

Kettlebell, turkish get up(x2):
16 x 2 x 2
20 x 2

erks
2011-06-18, 13:34
Benchpress:
90 x 1
100 x 3 x 1
90 x 1

Kettlebell, clean & press(x2):
16 x 3
20 x 3
24 x 3
32 x 1
24 x 3
20 x 3
16 x 3

Pullups:
+0 x 5
+20 x 2 x 5
+0 x 10

Kettlebell, one-arm military press(x2):
20 x 3 x 10

erks
2011-06-20, 14:11
Squat:
70 x 2 x 3
80 x 2 x 3
90 x 3
80 x 3

Kettlebell, clean(x2):
16 x 5
20 x 5
24 x 5
32 x 5

Kettlebell, turkish get up(x2):
16 x 2
20 x 2
24 x 2

Kettlebell, hang snatch(x2):
16 x 2 x 5
20 x 5

erks
2011-06-21, 14:20
Benchpress:
88 x 6 x 6

Kettlebell, clean & press(x2):
16 x 3
20 x 3
24 x 3
32 x 1
24 x 3
20 x 3
16 x 3

Pullups:
+0 x 5
+20 x 2 x 5
+0 x 5

Kettlebell, one-arm military press(x2):
20 x 3 x 10

erks
2011-07-09, 10:31
Oh lord. Idag ska jag försöka mig på ett träningspass. Levt lite rock n roll på sistone så prestationen lär inte vara på topp.

erks
2011-07-09, 14:11
Benchpress:
77 x 3 x 8

Kettlebell, clean & press(x2):
16 x 3
20 x 3
24 x 2 x 3

Kettlebell, turkish get up(x2):
16 x 2 x 2

Pullups:
+0 x 8
+0 x 7
+0 x 6

erks
2011-07-11, 17:33
Goblet squat:
24 x 3 x 10

Clean(x2):
16 x 5
20 x 5
24 x 5
32 x 5

Turkish get up(x2):
16 x 2
20 x 2
24 x 2

Swing:
32 x 2 x 10
24 x 15

erks
2011-07-12, 19:26
Benchpress:
77 x 8 x 8

Clean & press(x2):
16 x 3
20 x 3
24 x 3 x 3

Pullups:
+0 x 2 x 10

Pullups, with stop:
+0 x 5

erks
2011-07-14, 13:55
Front squat:
50 x 3 x 5

Clean(x2):
16 x 5
20 x 5
24 x 5
32 x 5

Snatch(x2):
16 x 3
20 x 3
24 x 3

Turkish get up(x2):
16 x 2
20 x 2
24 x 2
32 x 1

erks
2011-07-16, 16:03
Benchpress:
90 x 1
95 x 1
100 x 1

Clean & snatch:
16 x 5
20 x 5
24 x 5

Snatch:
16 x 3
20 x 3
24 x 3 x 3

Pullups:
+0 x 2 x 10

One-arm military press:
20 x 2 x 8

erks
2011-07-18, 13:20
Front squat:
52.5 x 3 x 5

Clean(x2):
16 x 5
20 x 5
24 x 5
32 x 6

Snatch(x2):
16 x 4
20 x 4
24 x 4

Turkish get up(x2):
16 x 2
20 x 2
24 x 2
32 x 1

erks
2011-07-20, 16:48
Benchpress:
82.5 x 7 x 7

Clean & press(x2):
16 x 6
20 x 6
24 x 6

Snatch(x2):
16 x 5
20 x 5
24 x 5

Pullups:
+0 x 3 x 8

erks
2011-07-21, 18:15
Swing:
16 x 20
20 x 3 x 25

Snatch(x2):
16 x 6
20 x 6
24 x 3 x 6

Lunge(x2):
24 x 2 x 10

Turkish get up(x2):
16 x 2
20 x 2
24 x 2

erks
2011-07-24, 17:50
Benchpress:
90 x 3 x 3

Clean & press(x2):
16 x 3
20 x 3
24 x 2 x 8

Snatch(x2):
16 x 3
20 x 3
24 x 2 x 6

Pullups:
+0 x 3 x 8

One-arm military press(x2):
20 x 3 x 10

Turkish get up(x2):
20 x 2
24 x 2

erks
2011-07-26, 14:31
Swing:
16 x 25
20 x 2 x 25

Snatch(x2):
16 x 6
20 x 6
24 x 3 x 6
20 x 2 x 8

Get up(x2):
24 x 3 x 2

Hold(x2):
40 x 2 x 30s

Lunge(x2):
24 x 3 x 10

pectoralis
2011-07-27, 07:42
Hej, jag vill gå ner i fett och bygga muskler. Kan du hjälpa mig? *cupid*

Om det är till någon hjälp så består min kropp bara av fett :( *popcorn*

erks
2011-07-27, 15:33
Hej, jag vill gå ner i fett och bygga muskler. Kan du hjälpa mig? *cupid*

Om det är till någon hjälp så består min kropp bara av fett :( *popcorn*

Om du någon gång i ditt liv har vägt över 90 kg så måste jag tyvärr meddela att ringen aldrig försvinner. :(

pectoralis
2011-07-27, 16:24
*spy* okej! Men vi är väl vänner ändå? :)

erks
2011-07-27, 18:18
*spy* okej! Men vi är väl vänner ändå? :)

Vi är vänner fram till att Nordan blir vitare än Peå.

erks
2011-07-27, 18:19
Benchpress:
88 x 6 x 6

Clean & press(x2):
16 x 3
20 x 3
24 x 2 x 8

Snatch(x2):
20 x 3
24 x 2 x 6

Pullups:
+0 x 10
+0 x 7
+0 x 6

erks
2011-07-28, 21:42
Snatch(x2):
16 x 3
20 x 3
24 x 3
32 x 1
32 x 2
32 x 3
32 x 2
32 x 1

Clean:
24+24 x 3 x 5

Get up(x2):
20 x 2
24 x 2
32 x 2

Flips:
16
20
24

Goblet squat:
24 x 5 x 8

erks
2011-07-29, 14:36
Benchpress:
90 x 1
95 x 1
100 x 3 x 1

Snatch(x2):
16 x 3
20 x 3
24 x 3
32 x 3

Clean & press(x2):
20 x 3
24 x 6

Pullups:
+0 x 12

erks
2011-08-01, 16:48
Snatch(x2):
20 x 3
24 x 3
32 x 2 x 5
24 x 2 x 8

Clean:
24+24 x 3 x 8

Get up(x2):
24 x 4 x 2

Goblet squat:
24 x 10

Front squat:
50 x 3
60 x 3
70 x 3
60 x 3

erks
2011-08-02, 13:21
Benchpress:
93.5 x 3 x 5

Clean & press(x2):
16 x 3
20 x 3
24 x 3
32 x 3 x 1
24 x 2 x 8

Pullups:
+0 x 13
+0 x 8
+0 x 6

Shoulder routine

Arm routine

erks
2011-08-04, 19:15
Snatch(x2):
16 x 3
20 x 3
24 x 3
32 x 3 x 3

Get up(x2):
24 x 3 x 2

Front squat:
50 x 3
60 x 3 x 3

erks
2011-08-06, 16:00
Benchpress:
90 x 1
95 x 1
100 x 1

Clean & press(x2):
16 x 3
20 x 3
24 x 3
32 x 2

Pullups:
+0 x 14

Row(x2):
32 x 10
40 x 6
32 x 10

Shoulder routine

Arm routine

erks
2011-08-08, 12:59
Snatch(x2):
16 x 3
20 x 3
24 x 3
32 x 3 x 5

Get up(x2):
24 x 2
32 x 3 x 2

Front squat:
40 x 3
50 x 3
60 x 3
70 x 3 x 3

Leg routine

Core routine

erks
2011-08-09, 11:54
Benchpress:
90 x 6
80 x 10
70 x 12

Clean & press(x2):
16 x 3
20 x 3
24 x 3
32 x 1

Pullups:
+0 x 15

Row:
32 x 3 x 10

Shoulder routine

Arm routine

erks
2011-08-11, 21:13
Snatch(x2):
16 x 3
20 x 3
24 x 3
32 x 4 x 3

Get up(x2):
32 x 3 x 2

Front squat:
50 x 3
60 x 3
70 x 3

Leg routine

Core routine

erks
2011-08-12, 17:31
Benchpress:
90 x 7
80 x 10
70 x 12

Clean & press(x2):
16 x 3
24 x 3
32 x 2

Pullups:
+0 x 16

Shoulder routine

Arm routine

erks
2011-08-14, 21:23
Snatch(x2):
16 x 3
20 x 3
24 x 3
32 x 3 x 2

Get up(x2):
32 x 3 x 2

Front squat:
50 x 3
60 x 3
70 x 3

Leg routine

Core routine

Ignatius72
2011-08-15, 07:38
Ketlarna börjar sitta på allvar nu va?

erks
2011-08-15, 10:15
Ketlarna börjar sitta på allvar nu va?

De har börjat sitta mer iaf! Tekniken är absolut inte 100 någonstans men jag kan iaf hantera 32an hjälpligt. :D

erks
2011-08-15, 13:44
Benchpress:
80 x 3 x 8

Clean & press(x2):
16 x 3
20 x 3
24 x 6

Pullups:
+0 x 8

Shoulder routine

Arm routine

erks
2011-08-18, 12:20
Front squat:
60 x 1
70 x 1
80 x 1

Snatch(x2):
16 x 3
20 x 3
24 x 3
32 x 2 x 3
24 x 2 x 6

Get up(x2):
32 x 2

Good mornings:
30 x 5 x 3

erks
2011-10-05, 20:01
Slänger in en liten uppdatering. Tänker försöka lägga på mig lite muskler. Börjat köra på ganska seriöst och dragit upp mat/protein-intaget.

Dagens pass:

Lutande hantelpress:
37.5 x 6
35 x 8
30 x 14 10

Pullups:
+10 x 9 7
KV x 10

Bänkpress med stopp:
70 x 8
75 x 4
50 x 20

Enarmsrodd:
50 x 10
75 x 7

Sittande hantelpress:
22.5 x 8 7

Hantellyft åt sidan:
2 set

Stångcurl:
40 x 8
45 x 5
40 x 7

Sittande enarmsextension:
10 x 8
12.5 x 6 5
10 x 8

Kör mer på kontakt och känsla än tidigare. Får se om det blir någon kontinuitet att tala om! Hittills har det rullat på i 2 veckor.

Upplägg:
Överkropp
Underkropp
Vila
Överkropp
Underkropp
Vila
Vila

crillepersson
2011-10-27, 23:05
Kör på med kontakt men glöm inte att du lova mig att ställa upp i klubbmästerskapet (åtminstonde i bänk) :)

erks
2011-12-24, 12:28
Chins:
4 set 12-6 reps

Isorow:
4 set 6 reps

Smalt latsdrag:
5 set 20-8 reps

Enarmsrodd:
4 set 10-8 reps

Baksida axlar i maskin:
3 set 10 reps

Stångcurl:
4 set 15-8 reps

Scottcurl med hantel:
3 set 12-8 reps

Chins:
2 set 6 reps

Undrar
2011-12-24, 14:03
Bra pass och trevligt att träffas.

erks
2011-12-27, 16:56
Militärpress:
4 set 10-5 reps

Lutande hantelpress:
4 set 10-5 reps

Bröstpress i friviktsmaskin:
4 set 15-12 reps

Hantellyft åt sidan:
3 set 10-8 reps

Pushdowns med rep:
3 set 20-15 reps

Frenchpress i maskin:
3 set 20-12 reps

erks
2011-12-28, 16:34
Chins:
4 set 10-6 reps

Hög friviktsrodd:
4 set 12-10 reps

Låg friviktsrodd:
4 set 12 reps

Maskinrodd:
3 set 8 reps

Enarms kabelrodd:
4 set 8 reps

Stångcurl:
4 set 12-8 reps

Maskincurl:
3 set 15-8 reps

Hammercurl:
3 set 10 reps

erks
2011-12-30, 14:32
Egentligen skulle jag köra ben idag men ryggen kommer ej tillåta knäböj. Blir därför ett ryggpass om 30 min.

erks
2011-12-30, 16:52
Det skulle stå bröst, axlar och triceps, i posten ovan.

Militärpress:
4 set 8-6 reps

Lutande hantelpress:
4 set 8-6 reps

Lutande bänkpress i smith:
5 set 10-6 reps

Hantellyft åt sidan:
4 set 8 reps

Pushdowns med rep:
4 set 20-8 reps

Frenchpress i maskin:
3 set 10-8 reps

erks
2011-12-31, 13:12
Chins:
4 set 8-5 reps

Hög friviktsrodd:
4 set 14-8 reps

Låg friviktsrodd:
6 set 15-8 reps

Stångcurl:
3 set 14-8 reps

Hammercurl:
5 set 8 reps

erks
2012-01-02, 16:29
Knäböj:
3 set 3 reps

Benpress:
6 set 12-6 reps

Benspark:
3 set 15-10 reps

Raka marklyft:
3 set 6 reps

Stående vadpress:
8 set 20-8 reps

erks
2012-01-03, 16:43
Militärpress:
4 set 8-2 reps

Lutande hantelpress:
4 set 11-5 reps

Bröstpress i friviktsmaskin:
4 set 10-8 reps

Hantellyft åt sidan:
4 set 8 reps

Pushdowns med rep:
5 set 20-8 reps

Frenchpress i maskin:
4 set 12-8 reps

Undrar
2012-01-03, 17:42
Jag kommer kanske in till dig i nästa vecka och kör ett pass

erks
2012-01-03, 18:16
Jag kommer kanske in till dig i nästa vecka och kör ett pass

Låter bra! Har du snackat med Jürgen?

Undrar
2012-01-04, 10:21
Låter bra! Har du snackat med Jürgen?

Han är så grov så man vågar inte gå fram och prata.
Har inte sett han de senaste gångerna jag tränat men frågar nästa gång jag ser han

erks
2012-01-05, 18:33
Chins:
4 set 8-5 reps

Hög friviktsrodd:
4 set 12-6 reps

Låg friviktsrodd:
5 set 8 reps

Enarms kabelrodd:
4 set 8 reps

Hammercurl:
4 set 8 reps

Sittande hantelcurl:
4 set 8 reps

erks
2012-01-08, 16:31
Militärpress:
4 set 8-2 reps

Lutande hantelpress:
3 set 6 reps

Bröstpress i friviktsmaskin:
3 set 12-10 reps

Hantellyft åt sidan:
4 set 20-10 reps
i superset med
Pushdowns med rep:
4 set 20-10 reps

Frenchpress i maskin:
3 set 7 reps

erks
2012-01-09, 16:35
Chins:
5 set 8-5 reps

Smala latsdrag:
4 set 10-8 reps

Låg friviktsrodd:
4 set 8 reps

Enarms kabelrodd:
5 set 8 reps

Hantelcurl:
3 set 6 reps

Hammercurl:
3 set 8 reps

Maskincurl:
4 set 20-8 reps

erks
2012-01-10, 16:18
Knäböj:
3 set 3 reps

Benpress:
4 set 6 reps

Raka marklyft:
3 set 6 reps

Benspark:
3 set 10 reps

Stående vadpress:
6 set 12-6 reps

erks
2012-01-11, 16:38
Militärpress:
5 set 10-5 reps

Lutande hantelpress:
4 set 10-6 reps

Bröstpress i friviktsmaskin:
4 set 15-8 reps

Pushdowns med rep:
4 set 20-8 reps
i superset med
Hantellyft åt sidan:
4 set 15-10 reps

Pushdowns:
2 set 15 reps

erks
2012-01-14, 13:02
Igår:

Chins:
4 set 8-5 reps

Hög friviktsrodd:
4 set 15-8 reps

Hantelrodd:
2 set 6 reps

Enarms maskinrodd:
3 set 8 reps

Hantelcurl:
3 set 6 reps

Hammercurl:
3 set 8 reps

Bicepsmaskin:
3 set 15-10 reps

erks
2012-01-16, 19:09
Militärpress:
5 set 6-3 reps

Lutande hantelpress:
3 set 8 reps

Bröstpress i maskin:
5 set 14-8 reps

Hantellyft åt sidan:
4 set 12-10 reps

Frenchpress i maskin:
4 set 20-8 reps

erks
2012-01-17, 18:40
Chins:
4 set 8-5 reps

Hög friviktsrodd:
4 set 12-8 reps

Låg friviktsrodd:
4 set 12-8 reps

Enarms kabelrodd:
4 set 6 reps

Hantelcurl:
3 set 6 reps

Hammercurl:
3 set 8 reps

Bicepsmaskin:
3 set 15-10 reps

erks
2012-01-18, 17:47
Knäböj:
4 set 5 reps

Benpress:
4 set 8-6 reps

Benspark:
4 set 12-8 reps

Stående vadpress:
5 set 8 reps