Visa fullständig version : erks tränar
Snart nytt år och jag firar med en ny journal. Har harvat runt i några år med massa upp och nedgångar, mest beroende på problem med axlarna och ryggen. Roten till detta har helt enkelt varit brister i tekniken. Det har också blivit en del uppehåll pga bristande motivation. Jag känner att jag fått rätsida på det mesta och det är dags att ta mig till en ny nivå.
22 år ung
186 cm lång
Knappt 80 kg lätt
Dagens pass:
Bänkpress:
87.5 x 8 8
100 x 2
Lutande hantelpress:
30 x 8
35 x 6 6
30 x 10
Militärpress:
40 x 8 8 8
Lutande hantelflyes:
10 x 8
12.5 x 8 8
Liggande tricepsextension:
30 x 10
40 x 6 6
Enarms tricepsextension i cable:
10 x 20
15 x 12 12
Körde ben i fredes men det var mest teknikträning så det orkar jag inte skriva upp.
Dagens:
Chins:
KV x 10
+20 x 6 6
+30 x 3
Hammer iso row:
85 x 8 8 8 med stopp
Liggande rodd i smith:
70 x 10 10
80 x 6 6
Smala latsdrag:
80 x 6 6
70 x 8
60 x 10
Stångcurl:
35 x 10
40 x 10
50 x 4
Sittande hantelcurl:
15 x 8 8
Koncentrationscurl:
10 x 10 -> x 8 -> x 6
Bänkpress:
90 x 7 6
Lutande hantelpress:
30 x 8
35 x 6 6
Bänkpress i smith:
60 x 10
80 x 8
Militärpress:
40 x 8 8
Liggande tricepsextension:
30 x 10 10 10
Hade tänkt börja med 5-3-1 för bänk och militärpress. Kommer således att lägga till ett axelpass. Som följer:
Pass 1: Bänkpress 5-3-1, bröst, biceps
Pass 2: Ben, mage
Pass 3: Miltärpress 5-3-1, axlar, triceps
Pass 4: Rygg, mage
Har satt 1RM lite lägre än vad det är.
Wave 1. Warmup, 75%x5, 80%x5, 85%x5
Wave 2. Warmup, 80%x3, 85%x3, 90%x3
Wave 3. Warmup, 75%x5, 85%x3, 95%x1
Bänkpress, 1RM: 100 kg
Pass:
1. 75 kg x 5, 80 kg x 5, 85 kg x max
2. 80 kg x 3, 85 kg x 3, 90 kg x max
3. 75 kg x 5, 85 kg x 3, 95 kg x max
4. 77.5 kg x 5, 82.5 kg x 5, 87.5 kg x max
5. 82.5 kg x 3, 87.5 kg x 3, 92.5kg x max
6. 77.5 kg x 5, 87.5 kg x 3, 97.5 kg x max
7. 80 kg x 5, 85 kg x 5, 90 kg x max
8. 85 kg x 3, 90 kg x 3, 95 kg x max
9. 80 kg x 5, 90 kg x 5, 100 kg x max
Militärpress, 1 RM: 60 kg
Pass:
1. 45 kg x 5, 47.5 kg x 5, 50 kg x max
2. 47.5 kg x 3, 50 kg x 3, 55 kg x max
3. 45 kg x 5, 50 kg x 3, 57.5 kg x max
4. 47.5 kg x 5, 50 kg x 5, 52.5 kg x max
5. 50 kg x 3, 52.5 kg x 3, 57.5 kg x max
6. 47.5 kg x 5, 52.5 kg x 3, 60 kg x max
7. 50 kg x 5, 52.5 kg x 5, 55 kg x max
8. 52.5 kg x 3, 55 kg x 3, 60 kg x max
9. 45 kg x 5, 55 kg x 3, 62.5 kg x max
Knäböj:
80 x 3 3 3
70 x 5 5
Frontböj:
50 x 5 5 5
Kettlebell swing:
24 x 3 set
Benspark:
3 set
i superset med
Liggande lårcurl:
3 set
Diverse magträning:
8 set
Kommer höja 2.5 kg varje pass i böjövningarna.
Militärpress, 5-3-1:
40 x 5
45 x 5
50 x 8
Smalbänk:
70 x 8 5 5
Sittande hantelpress:
20 x 8 8 8
Liggande tricepsextension:
30 x 10 10 10
Första 5-3-1-passet. Har aldrig kört militärpress seriöst tidigare men det gick ganska bra. Ner till bröstet och upp till helt utlåsta armar.
Modifierade uppvärmningsvikterna lite. När 1RM är satt så lågt som 60 funkar procenten ganska dåligt. Att värma på 45 samt 47.5 känns kontraproduktivt om arbetsvikten ligger på 50.
Chins:
KV x 10
+20 x 6
+30 x 3
+35 x 1
+20 x 6
Liggande rodd i smith:
80 x 6 6 6
60 x 12 12
Hammer isorow:
75 x 10 10 10
Latsdrag med smalt grepp:
60 x 12 8
i superset med
Reppullover i cable:
30 x 12 8
Skivstångsshrugs:
70 x 10 10 10
Baksida axlar i maskin:
3 set
Magträning:
6 set
Bänkpress, 5-3-1:
75 x 5
80 x 5
85 x 10
Lutande hantelpress:
30 x 8 8 8
25 x 10 10
Lutande bänkpress:
50 x 12 12 12
Dipsmaskin:
60 x 15 15 15
Stångcurl:
30 x 8
40 x 6 7 6
30 x 8 10 8
Hammercurl:
10 x 10 10
Lite sliten men det gick bra ändå. Nu blir det vila fram till tidigast söndag kväll.
Stadiga chins!
Det var väl en del bänktrubbel i förra journalen, lagadnueller?
Stadiga chins!
Det var väl en del bänktrubbel i förra journalen, lagadnueller?
En får tacka. Går rätt bra på den fronten för tillfället.
Jag är ganska hel nuförtiden. Har iaf lärt mig hur jag ska träna för att inte skada mig. ;)
Knäböj:
90 x 3 3 3
Frontböj:
60 x 5 5 5
Magträning:
8 set
Råkade höja 10 kg istället för 2.5 men det gick bra ändå.
Militärpress, 5-3-1:
45 x 5
50 x 5
55 x 5
Smalbänk:
70 x 8 8 8
Sittande hantelpress:
22.5 x 8 8 8
Liggande tricepsextension:
30 x 8 8 8
Pushdowns:
70 x 8
60 x 10
50 x 12
Sittande hantellyft åt sidan:
10 x 8 8 8
Siktade på 6 reps men icke. Nöjd ändå dock. Målet men dessa 9 pass är att få upp en 5a på 60. Ska nog gå.
Marklyft:
100 x 3 3 3
Chins:
KV x 10
+20 x 7
+15 x 8
+10 x 9
Liggande rodd i smith:
80 x 8
70 x 10 10
Hammer isorow:
75 x 10 10 10
Smala latsdrag:
60 x 10 10 10
i superset med
Bred sittande rodd:
60 x 8
50 x 10 10
Hantelsshrugs:
30 x 10 10 10
Baksida axlar i maskin:
30 x 8 8 8
Magträning:
3 superset
Börjat med marklyft. Det kändes helt okej men finns en del att slipa på. Höjer 2.5 kg per pass.
Annars var det bra tryck idag. 80 i liggande rodd var cptungt.
Bänkpress, 5-3-1:
80 x 3
85 x 3
90 x 7
Lutande hantelpress:
35 x 8
30 x 10 10
Lutande bänkpress:
60 x 10 10
50 x 15
Dipsmaskin:
80 x 15
100 x 10
80 x 20
Stångcurl:
40 x 8
45 x 6 6
40 x 8
Koncentrationscurl:
12.5 x 10 10 10
Hammercurl:
15 x 10 10
Det vilar någon slags förbannelse över 90 kg. Jag lyckas fan aldrig göra fler än 7 reps. Hamnade iofs utanför med ena skulderbladet idag så det hade nog gått vägen annars. Nu blir det inte 90 på en bra tag dock, så den kanske släpper.
Gårdagens pass:
Knäböj:
100 x 1
90 x 5
Frontböj:
60 x 5 5
Ryckböj:
10 x 1 1 1 1
20 x 1 1 4 4
Magträning:
6 set
Känns som att jag kommer kunna öka rätt bra i böjen framöver.
Militärpress, 5-3-1:
45 x 5
50 x 3
57.5 x 5
Smalbänk:
70 x 8
80 x 4 4
Sittande hantelpress:
25 x 8 8 8
Liggande tricepsextension:
30 x 10 10
Sittande enarmsextension:
10 x 10 10
Samma repsantal i militärpressen som förra passet men 2.5 kg mer på stången. Nice. Bra styrka i hantelpressen också.
Chins:
KV x 10
+15 x 8 8 8
Liggande rodd i smith:
80 x 8
70 x 10 10
Hammer isorow:
75 x 12
100 x 8
75 x 12
Chins till nacken:
KV x 8 8
+10 x 5 5
Baksida axlar i maskin:
40 x 8 8
30 x 10
Magträning:
6 set
Bänkpress, 5-3-1:
75 x 5
85 x 3
95 x 4(5)
Lutande hantelpress:
40 x 3+1
35 x 6 6
30 x 10
Lutande bänkpress:
70 x 8 8
60 x 10 10
50 x 15
Stångcurl:
40 x 8
45 x 6
50 x 4
40 x 10 10
Koncentrationscurl:
20 x 5
Hantelcurl:
20 x 6 6
Jag sa klart och tydligt till passaren: "vill du vara snäll och inte röra stången förrän du ser att jag inte klarar det". Han fingrade på 4an men den hade lätt gått upp av sig själv. 5an vet jag inte hur mycket han hjälpte på men den skulle kunna ha åkt upp ändå. Lagom förbannad efter det.
40-hantlarna var lite i tyngsta laget fortfarande.
Knäböj:
105 x 1
90 x 8 5
Teknikträning:
100 set
Magträning:
6 set
Militärpress, 5-3-1:
40 x 5
45 x 5
52.5 x 8
Smalbänk:
70 x 8 8 8
Sittande hantelpress:
27.5 x 6 6 6
20 x 10 10
Liggande tricepsextension:
30 x 10
40 x 6 6 6
Pushdowns:
70 x 8 8 8
Enarms omvända pushdowns:
15 x 12 12
10 x 20
Bra pass!
Chins:
KV x 10
+15 x 8
+25 x 5
+15 x 8
+10 x 10
Marklyft:
100 x 3 3 3
90 x 1 1 1 2 2 2 4
100 x 2 2
Liggande rodd i smith:
70 x 10 10 10
Hammer isorow:
75 x 12 12 12
Baksida axlar i maskin:
30 x 12 12 12
Magträning:
8 set
Fick in rätt bra vinklar i marklyften på slutet. Kan bli bra det där.
Vad i helvetet! Jag körde ju chins till nacken också efter isoroddn. KV x 8 8 8.
Bänkpress, 5-3-1:
75 x 5
80 x 5
87.5 x 8+1
Hantelpress:
35 x 6
40 x 4+1
35 x 6
Lutande bänkpress:
80 x 4+1
60 x 10 10
Stångcurl:
50 x 5 5 5
40 x 10 10
Sittande hantelcurl:
12.5 x 10 10
15 x 5 -> 12.5 x 5 -> 10 x 5
Har ändrat tekniken i bänken. Håller in armbågarna mer och det kändes som att jag var lika stark i de vinklarna som i gamla tekniken. Dock tror jag att eftersom jag nu kan trycka på mer med triceps så finns det utrymme för bättre styrkeökning.
Ökar lite smått i stångcurl. Bra.
3 pass att redovisa.
I förrgår:
Ett pisspass med "knäböj" och lite frontböj osv osv. Avslutades med mage.
Igår:
Militärpress, 5-3-1:
45 x 5
50 x 3
57.5 x 6
Smalbänk:
70 x 8 8 8
Sittande hantelpress:
27.5 x 7
30 x 4+1
27.5 x 5+1
20 x 10 10
Pushdowns:
80 x 8 8 8
Enarms pushdowns:
15 x 12 16 12
Bra militärpress. Då sitter 5an på 60 nästa pass.
Testade 30hantlarna och det gick helt okej.
Marklyft:
110 x 3 3
115 x 3
Chins:
KV x 10
+15 x 8 8 8
Liggande rodd i smith:
70 x 10 10 10
Hammer isorow:
75 x 12 12
75 x 12 -> 50 x 12
Chins till nacken:
KV x 8 8
Magträning:
6 set
Höjde lite i marklyften och det kändes bra.
Bänkpress, 5-3-1:
75 x 5
82.5 x 3
92.5 x 6+2
Hantelpress:
40 x 5 5
35 x 8 8
Lutande bänkpress:
70 x 8 8 8
Stångcurl:
50 x 6 6 6
40 x 10
Hammercurl:
15 x 10 10
Scottcurl mot knäna i hiss:
20 x 8 8
15 x 12
Pressarna gick riktigt bra idag. Tämjde 40-hantlarna.
Skippade senaste benpasset. Har haft ont i rygg/höft några dagar. Kommer skita i knäböj nu framöver. Har kört nästan enbart det pga att det är det roliga när det kommer till benträning. Ska bita i det sura nu och köra benpress, utfall och annat bull. Blir nog mark också som förstaövning.
Dagens:
Militärpress, 5-3-1:
45 x 3
52.5 x 3
60 x 5
Smalbänk:
70 x 8
75 x 6 6
Sittande hantelpress:
30 x 4 4
25 x 10
20 x 12 12
Sittande hantellyft åt sidan:
10 x 8 8
Pushdowns:
80 x 10 10 10
Reppushdowns:
20 x 15 15
Där satt den. 5a på 60 var lite av ett mål.
Ignatius72
2011-01-30, 17:48
Micket pra!
Micket pra!
Ja! Det rullar på rätt bra nu.
Chins:
KV x 10
+20 x 6 6 6
Liggande rodd i smith:
80 x 5 5 5 5 5
Hammer isorow:
75 x 12
100 x 6 6
75 x 12
Sittande reprodd mot bänkryggstöd:
40 x 15 med stopp
50 x 10 10 10 10 med stopp
Facepulls:
30 x 12 12 12
Marklyft:
100 x 5 5 5
120 x 1 1 1
Frontböj:
2 set
Knäböj:
4 set
Utrullningar med skivstång:
2 set
Viktade crunches:
3 set
Hmm. Knäböjen blir härmed diskad. Marklyften känns ok. Tekniken tar sig.
Bänkpress, 5-3-1:
80 x 3
90 x 3
97.5 x 4+1
Hantelpress:
40 x 7+1 5+1
35 x 8 8
Rackpress:
90 x 5 5
100 x 2
105 x 1
110 x 1
Lutande hantelpress:
30 x 10 10
Stångcurl:
50 x 6 6
Koncentrationscurl:
20 x 6 6
10 x 15 15
Gick bra i bänken idag. Samma sak med hantelpressarna.
Har aldrig kört rackpress tidigare men det var jävligt nice. Bet bra i triceps. Stången var väl 10 cm från bröstet.
Har varit i Prag 4 dagar med tanten och det har varit skönt att vila lite.
Militärpress, 5-3-1:
40 x 5
50 x 5
55 x 8
Smalbänk:
70 x 8
80 x 5 5
90 x 3
Sittande hantelpress:
30 x 5 5
25 x 8 8
20 x 15
Sittande hantellyft åt sidan:
5 x 12 12 12
Pushdowns:
80 x 10 10
Enarms pushdowns:
15 x 8 8 8
Bra pass. Fick bra pressväg i smalbänken.
Chins:
KV x 10
+20 x 6
+30 x 3 3
+20 x 6
Liggande rodd i smith:
82.5 x 5 5 5 5 5
Hammer isorow:
75 x 12
100 x 8 8
75 x 20+4
Utrullningar med skivstång:
8 8 8
Sneda crunches:
20 20 20
Sidebends med kettlebell:
24 x 12 12
crillepersson
2011-02-09, 20:30
Ska vi ta ett pass tillsammans nästa vecka?
Ignatius72
2011-02-09, 20:55
Ska vi ta ett pass tillsammans nästa vecka?
Tränar du??
crillepersson
2011-02-09, 21:05
Tränar du??
Nope,men jag försöker:em:
Ska vi ta ett pass tillsammans nästa vecka?
Ja det kan vi säkert styra upp. Har lite konstigt schema nästa vecka pga tenta men det löser sig.
Bänkpress, 5-3-1:
80 x 5
85 x 5
91 x 9+1 (Jörgen tvingade mig att lägga på 1 kg extra, det funkade)
Rackpress:
90 x 5
100 x 3
110 x 1
115 x 1
Hantelpress:
40 x 5 5
30 x 8 8
Lutande hantelpress:
25 x 10 10
Lutande flyes:
10 x 8 8 8
Stångcurl:
50 x 6 6
Stångcurl, F5:
30 x 15
Koncentrationscurl:
20 x 5 5
Hammercurl:
20 x 8 8
Äntligen mer än 7 reps på 90. På 91 till och med. Känns som om det har lossnat i bänken på sistone.
115 i rackpressen är jag också nöjd med.
Marklyft:
120 x 3 3
Frontböj:
90 x 2
Benpress:
150 x 8 8
Utrullningar med skivstång:
8 5
Crunches:
20
5 x 10 10
Sådärja. Tänker ha detta upplägget på benpassen men givetvis lägga till lite fler set här och där. Möjligt att det också blir lite benspark och bencurl.
Militärpress, 5-3-1:
50 x 3
55 x 3
60 x 5
Smalbänk:
70 x 8
80 x 5
90 x 3 3
Sittande hantelpress:
30 x 5 5
Sittande hantellyft åt sidan:
6 x 12 12 12 12
Pushdowns:
80 x 10
70 x 12
60 x 15
Inga konstigheter.
Kronlyft:
130 x 3 3 3
Chins:
KV x 10
+20 x 8
+15 x 8
+10 x 8
Liggande rodd i smith:
85 x 5 5 5
Hammer isorow:
75 x 10 10 10
Reprodd mot bänk:
70 x 15 15 15
Utrullningar med skivstång:
2 set
Halva dragonflags:
2 set
Magmaskin:
2 set
Sneda crunches:
2 set
Kronlyft kändes rätt nice. Lätt var det också.
Bänkpress, 5-3-1:
80 x 5
90 x 3
100 x 4+1
Floorpress:
90 x 5
100 x 3 3
Hantelpress:
40 x 5
35 x 8
Lutande hantelpress:
25 x 10 10
Stångcurl:
50 x 6 6
Koncentrationscurl:
10 x 10
Hantelcurl:
20 x 5
Sittande hantelcurl:
20 x 5
Sista passet på min 5-3-1-vända. Målet var 5 reps på 100 men jag är nöjd ändå. Tidigare PB var 2 reps så det är en bra ökning. Kommer köra lite mer traditionellt framöver. Känner att det sliter som fan att köra till fail varje pass. Kan vara därför det finns ett deloadpass efter var 3e pass. ;) Men det har jag som synes skitit i att köra. Känner att jag tagit mig till en ny nivå och det kan jag tacka programmet för.
Floorpress kändes sådär. Blir nog att fortsätta med rackpressar.
Körde ben igår. Blev 5 set marklyft 4 set fronböj och 3 set knäböj samt magträning. Inget att skriva upp.
Nu ska jag snart iväg och träna axlar och triceps.
Militärpress:
50 x 8 8 8
Smalbänk:
70 x 10 10 10
Sittande hantelpress:
25 x 8 8 8
Sittande hantellyft åt sidan:
7 x 12 12 12
Liggande tricepsextension:
30 x 10 10 10
Sittande enarms tricepsextension:
10 x 8
12.5 x 5 5
Smala armhävningar:
10 10 10
Söndagens pass:
Kronlyft:
130 x 3 3
140 x 3
Chins:
+20 x 8 7 6
Liggande rodd i smith:
85 x 5 5 5
Hammer isorow:
75 x 10 10 12
Utrullningar med skivstång:
8 8
Sneda crunches:
20 15 12
Bröst och biceps incoming!
Bänkpress:
100 x 3 3 3
90 x 8
Hantelpress:
35 x 8 8
Lutande hantelpress:
25 x 10 10 10
Lutande flyes:
10 x 10 10 10
Stångcurl:
50 x 6 6 6
Sittande hammercurl:
20 x 8 8 8
Koncentrationscurl:
15 x 10 10 10
Omvänd stångcurl:
30 x 8 8 8
Bra pass! 3orna var lätta.
Marklyft:
130 x 3
140 x 1
120 x 5
Benpress:
100 x 10
150 x 8 8
Frontböj:
50 x 6 6
Benspark:
2 set
SUPERSET
Liggande lårcurl:
2 set
Magmaskin:
3 set
Sneda crunches:
3 set
Militärpress:
50 x 10
60 x 5
50 x 8
Smalbänk:
70 x 10 10 10
Sittande hantelpress:
20 x 10
25 x 8
Sittande hantellyft åt sidan:
8 x 10 10 10
Liggande tricepsextension:
30 x 10
40 x 6 6
Sittande enarms hantelextension:
10 x 10 10 10
Smala armhävningar:
10 10 10 10
Latsdrag:
90 x 8
100 x 6
90 x 8
Latsdrag till nacken:
70 x 8 8
Hantelrodd:
40 x 10
45 x 8
50 x 6
Dubbel hammer isorow:
50 x 10 10 10
Kronlyft:
70 x 10
100 x 8 8
Chins:
KV x 5 5
Sneda crunches:
15 15 15 15
Bänkpress:
100 x 3
102.5 x 3 PB
90 x 10 PB
Lutande hantelpress:
30 x 8
35 x 6 6
30 x 8
Lutande flyes:
10 x 10 10 10
Stångcurl:
50 x 7 7
Koncentrationscurl:
15 x 10 10 10
Omvänd stångcurl:
30 x 8 8 8
Bra bänk idag.
Marklyft:
130 x 5
140 x 3
145 x 1
Frontböj:
70 x 5 5
50 x 10 10
Benpress:
150 x 8 8
Benspark:
3 set
Utrullningar med skivstång:
2 set
"Dragonflags":
2 set
Sneda crunches:
2 set
Fredagens pass:
Militärpress:
50 x 10
60 x 4
62.5 x 1
65 x 1
Sittande hantelpress:
25 x 8 8
20 x 10 10
Smalbänk med stopp:
70 x 5 5
Hantellyft åt sidan:
10 x 8 8 8
Liggande tricepsextension:
30 x 10
40 x 8
Reppushdowns:
30 x 10 10 10
Dagens pass:
Kronlyft:
145 x 3
140 x 5
130 x 8
Chins:
KV x 10
+20 x 8 8
Hantelrodd:
50 x 8 7 6
Liggande rodd i smith:
70 x 8 8
60 x 12 12
Latsdrag:
70 x 10
60 x 10
50 x 10
Dragonflags:
? set
Utrullningar med skivstång:
2 set
Sneda crunches:
3 set
Bänkpress:
100 x 3
105 x 1 PB
107.5 x 1 PB
90 x 8 8
Lutande hantelpress:
35 x 6 6
30 x 8 8
Lutande flyes:
12.5 x 10 10 10
Stångcurl:
50 x 7 7 7
Koncentrationscurl:
17.5 x 8 8
Omvänd stångcurl:
30 x 10
40 x 5
30 x 10
crillepersson
2011-03-07, 20:38
Bänkpress:
100 x 3
105 x 1 PB
107.5 x 1 PB
90 x 8 8
Lutande hantelpress:
35 x 6 6
30 x 8 8
Lutande flyes:
12.5 x 10 10 10
Stångcurl:
50 x 7 7 7
Koncentrationscurl:
17.5 x 8 8
Omvänd stångcurl:
30 x 10
40 x 5
30 x 10
Det går bättre och bättre ser jag:thumbup:
Det går bättre och bättre ser jag:thumbup:
Jepp, det går fan rätt bra. Har tråkigt nog varit sjuk sedan i måndags kväll. Känner mig helt ok nu men lär inte träna förrän tidigast imorgon kväll.
Hyfsat fri från sjukdomens bojor. Körde ett litet myspass idag.
Bänkpress:
90 x 8 8 8
Lutande hantelpress:
30 x 10 10 12
Lutande flyes:
15 x 8 8 8
Stångcurl:
50 x 7
40 x 10
30 x 12
Koncentrationscurl:
17.5 x 6
Omvänd stångcurl:
30 x 10 10
Blev marklyft och mage idag. Inget att skriva upp.
Rackpress:
100 x 5
110 x 3
90 x 8
Militärpress:
40 x 10 10 10 10
Hantellyft åt sidan:
10 x 8 8 8
Pushdowns:
70 x 8 8 8
Reppushdowns:
30 x 10 10 10
Kronlyft:
150 x 3 3 3
Chins:
KV x 10
+20 x 8
+15 x 6
Hantelrodd:
50 x 8 8
40 x 10
Skivstångsrodd:
50 x 12 12 12
Negativa dragonflags:
2 set
Liggande benlyft:
2 set
Bänkpress:
100 x 3 3
80 x 10
Lutande hantelpress:
30 x 10 8
Sen sket jag i pressarna. Riktigt dåligt tryck.
Stångcurl:
50 x 8 8
Enarms marklyft:
75 x 1
Omvänd stångcurl:
30 x 8
40 x 5
Stångcurl:
30 x 8 8
Marklyft:
20 singlar
5 set
Benpress:
3 set
Negativa dragonflags:
2 set
Bålrotationsövning:
2 set
Sneda crunches:
2 set
Bänkpress, med stopp:
90 x 2
95 x 2
100 x 2
90 x 2
Smalbänk:
60 x 6
65 x 6
70 x 6
Militärpress:
40 x 8 8 8
Pushdowns:
60 x 10 10 10
Pushdowns, enarms:
15 x 15
10 x 20
Har lagt om träningen lite. Känns som om det kommer bli bra det här. Den som lever får se.
Riktigt nöjd med 2an på 100, finfina stopp.
Kronlyft:
130 x 5
140 x 5
150 x 5
Chins:
KV x 6
+15 x 6 6 6
Hantelrodd:
50 x 7 7 7
Kronlyft, enarms:
80 x 1
Platewristcurl:
10 x 2 2
Dragonflags:
4 set
Crunches, sneda:
3 set
Rackpress:
90 x 5
100 x 5
105 x 5
Bänkpress, FU:
70 x 12
80 x 10
70 x 12
Lutande hantelpress:
25 x 12 12
i superset med
Lutande flyes:
10 x 8 8
Stångcurl:
50 x 8 8
40 x 8 8
Omvänd stångcurl:
30 x 8 8
Scottcurl, hantel:
10 x 10 10
Marklyft:
5 set
Knäböj:
3 set
Benpress:
4 set
Dragonflags:
3 set
Crunches:
3 set
Bänkpress, med stopp:
90 x 3
95 x 3 3
100 x 1
Smalbänk:
70 x 6
80 x 6
70 x 6
Militärpress:
40 x 8 8 8
Kronlyft:
150 x 1
155 x 1
160 x 1
165 x 1
170 x 1
160 x 3
Chins:
KV x 12 12 12
Hammer Strength isorow:
75 x 8 8
50 x 12
Hantelrodd:
35 x 8 8 8
Marklyft, enarms:
80 x 1
CoC, vänster/höger:
#1 x 1
#2 x 0/1
Dragonflags:
3 set
Crunches, med hantel på bröstet:
10 x 10
20 x 8 8
Ignatius72
2011-03-31, 18:22
Enarms marklyft såg manligt ut.
Enarms marklyft såg manligt ut.
Det är manligt. Om man lyfter över 100 kg. Så du måste ha haft smuts på brillorna. :D
Bänkpress, med stopp:
85 x 2
90 x 2
95 x 2
Bänkpress:
100 x 3
95 x 5
Bänkpress, FU:
70 x 10 10
Hantelflyes, lutande:
15 x 8 8
Stångcurl:
50 x 8
52.5 x 4
30 x 8
Cablecurls:
2 set
Marklyft:
120 x 2
130 x 2
140 x 2
145 x 1
130 x 2 2
Bänkpress:
90 x 5 5 5
Knäböj:
Teknik
Benpress:
100 x 5
150 x 5
175 x 5
Bänkpress:
Teknik
Bänkpress:
En helvetes massa set. 90-50 kg.
Militärpress:
40 x 8 8 8
Meckar med tekniken i bänken. Det börjar bli bra nu.
Kronlyft:
160 x 1
165 x 1
170 x 1
Chins:
KV x 13 13
Hantelrodd:
35 x 8 8 8
T-bar:
50 x 10 10
Crunches, med hantel på bröstet:
30 x 8 8 8
Bänkpress:
90 x 8
100 x 4+1
Bänkpress, FU:
80 x 10
70 x 12
60 x 12
Lutande hantelpress:
25 x 10 10 10
Stångcurl:
50 x 5
52.5 x 5 5
Hammercurl:
20 x 8 8 8
Breddade greppet i bänken och genast blev det mycket lättare samt att mina tekniska brister nästan försvann. Upp till 4 reps var lätt och jag hade haft 5 om jag inte halkat utanför med ena skulderbladet. Har aldrig heller gjort en så lätt 8 på 90. Gött!
Marklyft:
130 x 2
140 x 1
145 x 1 1
Knäböj:
Teknik
Bajs
Sundqvist
2011-04-07, 16:55
esch, fina markar ändå! :thumbup:
esch, fina markar ändå! :thumbup:
Det är inte speciellt tungt men tekniken känns röv. :)
Bänkpress:
100 x 5 PB
105 x 1
90 x 8
Militärpress:
40 x 8 8 8
Chins:
KV x 10 10 10
Hantelrodd:
35 x 8 8 8
Pushdowns:
60 x 10 10
Stångcurl:
50 x 6 6
Äntligen en 5a!
Marklyft:
120 x 3 3 3
130 x 1
135 x 1
Knäböj:
60 x 2
70 x 2
80 x 2
50 x 5 5
Crunches, med hantel på bröstet:
30 x 10 10
Liggande benlyft:
8 8
Plankan:
1 min
Nu vet jag hur jag ska böja för att inte få ont. Jippie! Höjer med 2.5 kg per pass.
Bänkpress:
95 x 3
100 x 3
105 x 2 PB
Bänkpress, död start:
90 x 3
95 x 3
Bänkpress:
60 x 10 10 10
Chins:
KV x 6
+10 x 6 6 6
Hantelrodd:
37.5 x 8 8 8
Sittande hantelextension:
10 x 6 6
Stångcurl:
50 x 6 6
40 x 8
Bajsig höft idag. Mycket märkligt, för sist gick det bra att knäböja. Blev iaf typ 20 set teknikböj.
Bänkpress:
95 x 3
100 x 3
105 x 3 PB
90 x 8
Militärpress:
50 x 8
40 x 10 10
Hantelflyes, lutande:
10 x 8 8
Chins:
KV x 6
+12.5 x 6 6 6
Hantelrodd:
40 x 8 8 8
Skulle egentligen kört imorgon men tiden. Blev ju bra ändå!
Bänkpress:
100 x 1
105 x 1
110 x 2 PB
90 x 8 8 8
Lutande hantelpress:
25 x 10 10
Chins:
KV x 6
+15 x 6 6 6
Hantelrodd:
42.5 x 8 8 8
Hantelcurl, alternerad:
20 x 8 8 8
Tidigare PB i bänken var 107.5 x 1, så jag är väldigt nöjd!
Marklyft:
130 x 1
140 x 1
145 x 1
Knäböj:
60 x 2
70 x 2
82.5 x 2
52.5 x 5 5 5
Idag gick det skitbra att böja. Det är buktrycket som är lurigt för mig. Men nu sitter det där!
Bänkpress:
70 x 5
90 x 5
100 x 7 PB
Bänkpress, med stopp:
90 x 5 5 5
Militärpress:
50 x 5 5 5
Chins:
KV x 6
+17.5 x 6 6 6
Hantelrodd:
45 x 8 8 8
Hantelcurl, alternerad:
20 x 6
22.5 x 6
25 x 4
20 x 6
Bänkpressdomineringen fortskrider.
Ignatius72
2011-04-22, 17:40
Schtabbilt!
Schtabbilt!
Lite för stabilt nästan. Men någon gång ska väl även jag kunna öka lite.
Knäböj:
60 x 2
70 x 2
85 x 2
55 x 5 5 5 5
Gick riktigt bra. Klarade att komma ner mellan benen betydligt mer än tidigare. Vill så gärna höja vikten men ska hålla mig till +2.5 per pass.
Bänkpress:
90 x 3
100 x 3
105 x 3
Bänkpress, med stopp:
100 x 1 1
Hantelflyes, lutande:
10 x 8 8 8
Hantelpress, sittande, utan ryggstöd:
10 x 8 8
Chins:
KV x 6
+20 x 6 6
Hantelrodd:
47.5 x 8 8
Hantelcurl, alternerad:
20 x 6
22.5 x 6
20 x 6
Knäböj:
70 x 2
80 x 2
87.5 x 2
57.5 x 5 5 5
Benpress:
2 set
Frontböj:
1 set
Liggande benlyft:
3 set
Plankan:
1min 10s x 1
Bänkpress:
90 x 5
100 x 4
105 x 3
90 x 8
Massa lall.
Kass tryck i bänken idag. Troligen för att jag har stressat sönder mig själv denna vecka.
Knäböj:
70 x 2
80 x 2
90 x 2
60 x 5 5 5
Chins:
KV x 6
+20 x 6 6 6
Hantelrodd:
50 x 8 8 8
Hantelcurl, alternerad:
20 x 6
22.5 x 6
20 x 6
Plankan:
1min 20s x 1
Liggande benlyft:
2 set
Böjarna kändes riktigt bra idag! Kul. :) Höften mår prima.
Varit sjuk ett tag.
Bänkpress:
90 x 2
95 x 2
90 x 2
Bänkpress, med stopp:
70 x 3 3
Chins:
KV x 6 6 6
Knäböj:
70 x 2
80 x 2
90 x 2
60 x 5 5 5
Crunches, sneda:
3 set
Bänkpress:
90 x 3
100 x 3 3 3
90 x 3 3
70 x 6 6
Chins:
KV x 6 6 6
Knäböj:
70 x 2
80 x 2
92.5 x 2 2
62.5 x 5 5 5
Efter sjukdom samt fältstudie nu sön-fre är jag tillbaka.
Bänkpress:
90 x 8 7
80 x 8 8
Lutande hantelpress:
20 x 8 8 8
Chins:
KV x 6
+15 x 5
Kettlebell, clean & press:
16 x H5, V5
20 x H3, V3
24 x H2, V2
Hantelcurl, alternerad:
20 x 6
15 x 8
Knäböj:
80 x 2
90 x 2
95 x 2
65 x 5 5 5
Kettlebell, swing:
16 x 12
20 x 12
24 x 12
Bänkpress:
90 x 8
95 x 5
90 x 7
Lutande hantelpress:
20 x 10
25 x 8
30 x 6
Chins:
KV x 6
+10 x 6 6
Kettlebell, clean & press:
16 x V5 H5
20 x V3 H3
24 x V2 H2
Kettlebell, clean:
32 x V1 H1, V1 H1
Hantelrodd:
40 x 8 8
Knäböj:
80 x 2
90 x 2
97.5 x 2
67.5 x 5 5 5
Frontböj:
40 x 6 6 6
Crunches:
2 set
Bänkpress:
92.5 x 6 6
90 x 6
Pushpress:
50 x 3
55 x 3
Överstöt:
40 x 3 3 3
Chins:
KV x 8 7 6 5
Kettlebell, clean & press:
16 x 5 5 5
20 x 3 3
Knäböj:
80 x 2
90 x 2
100 x 2
70 x 5 5 5
Frontböj:
42.5 x 6 6 6
Kettlebell, clean:
16 x 5
20 x 5
24 x 5
32 x 3
Bänkpress:
90 x 5 5 5
Lutande hantelpress:
30 x 6 6
Kettlebell, clean & press:
16 x 5
20 x 5
24 x 5
Chins:
KV x 9 8 7 6
Ignatius72
2011-05-29, 16:47
Kettlebells?! Där ser man. Vad är clean och press?
Kettlebells?! Där ser man. Vad är clean och press?
Yes! Det är kul.
Jag frivänder den och sen är det helt enkelt en axelpress. :)
Knäböj:
82.5 x 2
92.5 x 2
102.5 x 2
72.5 x 5 5 5
Frontböj:
45 x 6 6 6
Kettlebell, clean:
16 x 5
24 x 5 5 5
Cable crunches:
3 set
Bänkpress:
90 x 3
95 x 3
100 x 3
95 x 3
Smalbänk:
50 x 4
70 x 4
50 x 4
Kettlebell, clean & press:
16 x 5
20 x 5
24 x 5
Chins:
KV x 10 9 8 7
Knäböj:
85 x 2
95 x 2
105 x 2
75 x 5 5 5
Frontböj:
45 x 6
Kettlebell, Turkish get up:
16 x 2
Bänkpress:
90 x 4
95 x 4
100 x 4
95 x 4
Kettlebell, clean & press:
16 x 5
20 x 5
24 x 5
32 x 1 PB
Chins:
KV x 5
+10 x 5 5 5
Nöjd med att ha besegrat 32an. Var lite vingligt med högerarmen men annars så.
Knäböj:
87.5 x 2
97.5 x 2
107.5 x 2
77.5 x 5 5 5
Bänkpress:
90 x 5
95 x 5
90 x 5
Kettlebell, clean & press:
16 x 6
20 x 6
24 x 6
Bänkpress, lutande, i smith:
60 x 8 8 8
Chins:
KV x 5
+12.5 x 5 5 5
Knäböj:
90 x 1
100 x 1
110 x 1
80 x 5 5 5
Bänkpress:
77 x 8 8 8 8 8 8 8 8
Kettlebell, clean & press:
16 x 7
20 x 7
24 x 8
Chins:
KV x 5
+15 x 5 5 5
Hoppade på Hirvis bänkprogram. Den som lever får se.
Knäböj:
80 x 3
90 x 3
100 x 3
82.5 x 5 5 5
Ser det bättre ut nu Ignatius? Snålar lite med djupet och det ser väl ut som om bäckenet sköter sig?
WiBytFFouT4
Bänkpress:
100 x 1 1 1 1 1
Kettebell, clean & press:
16 x 8
20 x 8
24 x 8
Chins:
KV x 5
+17.5 x 5 5 5
Squat:
70 x 3
80 x 3
90 x 3
85 x 3 x 5
Kettlebell, clean(x2):
16 x 5
20 x 5
24 x 5
32 x 5
Kettlebell, turkish get ups(x2):
16 x 2
Snatch squat:
20 x 3 x 3
Benchpress:
82.5 x 7 x 7
Kettlebell, clean & press(x2):
16 x 8
20 x 8
24 x 8
Pullups:
+0 x 5
+20 x 3 x 5
Ignatius72
2011-06-15, 14:23
Ser det bättre ut nu Ignatius? Snålar lite med djupet och det ser väl ut som om bäckenet sköter sig?
WiBytFFouT4
Det ser bättre ut på filmen än vad det gjorde i verkligheten.
Turkiska get ups också?!
Det ser bättre ut på filmen än vad det gjorde i verkligheten.
Turkiska get ups också?!
Bra.
Jepp! Har lärt mig rörelsemönstret nu. Mördarövning.
Squat:
70 x 5
80 x 5
87.5 x 2 x 5
Kettlebell, clean(x2):
16 x 5
20 x 5
24 x 5
32 x 5
Kettlebell, turkish get up(x2):
16 x 2 x 2
20 x 2
Benchpress:
90 x 1
100 x 3 x 1
90 x 1
Kettlebell, clean & press(x2):
16 x 3
20 x 3
24 x 3
32 x 1
24 x 3
20 x 3
16 x 3
Pullups:
+0 x 5
+20 x 2 x 5
+0 x 10
Kettlebell, one-arm military press(x2):
20 x 3 x 10
Squat:
70 x 2 x 3
80 x 2 x 3
90 x 3
80 x 3
Kettlebell, clean(x2):
16 x 5
20 x 5
24 x 5
32 x 5
Kettlebell, turkish get up(x2):
16 x 2
20 x 2
24 x 2
Kettlebell, hang snatch(x2):
16 x 2 x 5
20 x 5
Benchpress:
88 x 6 x 6
Kettlebell, clean & press(x2):
16 x 3
20 x 3
24 x 3
32 x 1
24 x 3
20 x 3
16 x 3
Pullups:
+0 x 5
+20 x 2 x 5
+0 x 5
Kettlebell, one-arm military press(x2):
20 x 3 x 10
Oh lord. Idag ska jag försöka mig på ett träningspass. Levt lite rock n roll på sistone så prestationen lär inte vara på topp.
Benchpress:
77 x 3 x 8
Kettlebell, clean & press(x2):
16 x 3
20 x 3
24 x 2 x 3
Kettlebell, turkish get up(x2):
16 x 2 x 2
Pullups:
+0 x 8
+0 x 7
+0 x 6
Goblet squat:
24 x 3 x 10
Clean(x2):
16 x 5
20 x 5
24 x 5
32 x 5
Turkish get up(x2):
16 x 2
20 x 2
24 x 2
Swing:
32 x 2 x 10
24 x 15
Benchpress:
77 x 8 x 8
Clean & press(x2):
16 x 3
20 x 3
24 x 3 x 3
Pullups:
+0 x 2 x 10
Pullups, with stop:
+0 x 5
Front squat:
50 x 3 x 5
Clean(x2):
16 x 5
20 x 5
24 x 5
32 x 5
Snatch(x2):
16 x 3
20 x 3
24 x 3
Turkish get up(x2):
16 x 2
20 x 2
24 x 2
32 x 1
Benchpress:
90 x 1
95 x 1
100 x 1
Clean & snatch:
16 x 5
20 x 5
24 x 5
Snatch:
16 x 3
20 x 3
24 x 3 x 3
Pullups:
+0 x 2 x 10
One-arm military press:
20 x 2 x 8
Front squat:
52.5 x 3 x 5
Clean(x2):
16 x 5
20 x 5
24 x 5
32 x 6
Snatch(x2):
16 x 4
20 x 4
24 x 4
Turkish get up(x2):
16 x 2
20 x 2
24 x 2
32 x 1
Benchpress:
82.5 x 7 x 7
Clean & press(x2):
16 x 6
20 x 6
24 x 6
Snatch(x2):
16 x 5
20 x 5
24 x 5
Pullups:
+0 x 3 x 8
Swing:
16 x 20
20 x 3 x 25
Snatch(x2):
16 x 6
20 x 6
24 x 3 x 6
Lunge(x2):
24 x 2 x 10
Turkish get up(x2):
16 x 2
20 x 2
24 x 2
Benchpress:
90 x 3 x 3
Clean & press(x2):
16 x 3
20 x 3
24 x 2 x 8
Snatch(x2):
16 x 3
20 x 3
24 x 2 x 6
Pullups:
+0 x 3 x 8
One-arm military press(x2):
20 x 3 x 10
Turkish get up(x2):
20 x 2
24 x 2
Swing:
16 x 25
20 x 2 x 25
Snatch(x2):
16 x 6
20 x 6
24 x 3 x 6
20 x 2 x 8
Get up(x2):
24 x 3 x 2
Hold(x2):
40 x 2 x 30s
Lunge(x2):
24 x 3 x 10
pectoralis
2011-07-27, 07:42
Hej, jag vill gå ner i fett och bygga muskler. Kan du hjälpa mig? *cupid*
Om det är till någon hjälp så består min kropp bara av fett :( *popcorn*
Hej, jag vill gå ner i fett och bygga muskler. Kan du hjälpa mig? *cupid*
Om det är till någon hjälp så består min kropp bara av fett :( *popcorn*
Om du någon gång i ditt liv har vägt över 90 kg så måste jag tyvärr meddela att ringen aldrig försvinner. :(
pectoralis
2011-07-27, 16:24
*spy* okej! Men vi är väl vänner ändå? :)
*spy* okej! Men vi är väl vänner ändå? :)
Vi är vänner fram till att Nordan blir vitare än Peå.
Benchpress:
88 x 6 x 6
Clean & press(x2):
16 x 3
20 x 3
24 x 2 x 8
Snatch(x2):
20 x 3
24 x 2 x 6
Pullups:
+0 x 10
+0 x 7
+0 x 6
Snatch(x2):
16 x 3
20 x 3
24 x 3
32 x 1
32 x 2
32 x 3
32 x 2
32 x 1
Clean:
24+24 x 3 x 5
Get up(x2):
20 x 2
24 x 2
32 x 2
Flips:
16
20
24
Goblet squat:
24 x 5 x 8
Benchpress:
90 x 1
95 x 1
100 x 3 x 1
Snatch(x2):
16 x 3
20 x 3
24 x 3
32 x 3
Clean & press(x2):
20 x 3
24 x 6
Pullups:
+0 x 12
Snatch(x2):
20 x 3
24 x 3
32 x 2 x 5
24 x 2 x 8
Clean:
24+24 x 3 x 8
Get up(x2):
24 x 4 x 2
Goblet squat:
24 x 10
Front squat:
50 x 3
60 x 3
70 x 3
60 x 3
Benchpress:
93.5 x 3 x 5
Clean & press(x2):
16 x 3
20 x 3
24 x 3
32 x 3 x 1
24 x 2 x 8
Pullups:
+0 x 13
+0 x 8
+0 x 6
Shoulder routine
Arm routine
Snatch(x2):
16 x 3
20 x 3
24 x 3
32 x 3 x 3
Get up(x2):
24 x 3 x 2
Front squat:
50 x 3
60 x 3 x 3
Benchpress:
90 x 1
95 x 1
100 x 1
Clean & press(x2):
16 x 3
20 x 3
24 x 3
32 x 2
Pullups:
+0 x 14
Row(x2):
32 x 10
40 x 6
32 x 10
Shoulder routine
Arm routine
Snatch(x2):
16 x 3
20 x 3
24 x 3
32 x 3 x 5
Get up(x2):
24 x 2
32 x 3 x 2
Front squat:
40 x 3
50 x 3
60 x 3
70 x 3 x 3
Leg routine
Core routine
Benchpress:
90 x 6
80 x 10
70 x 12
Clean & press(x2):
16 x 3
20 x 3
24 x 3
32 x 1
Pullups:
+0 x 15
Row:
32 x 3 x 10
Shoulder routine
Arm routine
Snatch(x2):
16 x 3
20 x 3
24 x 3
32 x 4 x 3
Get up(x2):
32 x 3 x 2
Front squat:
50 x 3
60 x 3
70 x 3
Leg routine
Core routine
Benchpress:
90 x 7
80 x 10
70 x 12
Clean & press(x2):
16 x 3
24 x 3
32 x 2
Pullups:
+0 x 16
Shoulder routine
Arm routine
Snatch(x2):
16 x 3
20 x 3
24 x 3
32 x 3 x 2
Get up(x2):
32 x 3 x 2
Front squat:
50 x 3
60 x 3
70 x 3
Leg routine
Core routine
Ignatius72
2011-08-15, 07:38
Ketlarna börjar sitta på allvar nu va?
Ketlarna börjar sitta på allvar nu va?
De har börjat sitta mer iaf! Tekniken är absolut inte 100 någonstans men jag kan iaf hantera 32an hjälpligt. :D
Benchpress:
80 x 3 x 8
Clean & press(x2):
16 x 3
20 x 3
24 x 6
Pullups:
+0 x 8
Shoulder routine
Arm routine
Front squat:
60 x 1
70 x 1
80 x 1
Snatch(x2):
16 x 3
20 x 3
24 x 3
32 x 2 x 3
24 x 2 x 6
Get up(x2):
32 x 2
Good mornings:
30 x 5 x 3
Slänger in en liten uppdatering. Tänker försöka lägga på mig lite muskler. Börjat köra på ganska seriöst och dragit upp mat/protein-intaget.
Dagens pass:
Lutande hantelpress:
37.5 x 6
35 x 8
30 x 14 10
Pullups:
+10 x 9 7
KV x 10
Bänkpress med stopp:
70 x 8
75 x 4
50 x 20
Enarmsrodd:
50 x 10
75 x 7
Sittande hantelpress:
22.5 x 8 7
Hantellyft åt sidan:
2 set
Stångcurl:
40 x 8
45 x 5
40 x 7
Sittande enarmsextension:
10 x 8
12.5 x 6 5
10 x 8
Kör mer på kontakt och känsla än tidigare. Får se om det blir någon kontinuitet att tala om! Hittills har det rullat på i 2 veckor.
Upplägg:
Överkropp
Underkropp
Vila
Överkropp
Underkropp
Vila
Vila
crillepersson
2011-10-27, 23:05
Kör på med kontakt men glöm inte att du lova mig att ställa upp i klubbmästerskapet (åtminstonde i bänk) :)
Chins:
4 set 12-6 reps
Isorow:
4 set 6 reps
Smalt latsdrag:
5 set 20-8 reps
Enarmsrodd:
4 set 10-8 reps
Baksida axlar i maskin:
3 set 10 reps
Stångcurl:
4 set 15-8 reps
Scottcurl med hantel:
3 set 12-8 reps
Chins:
2 set 6 reps
Bra pass och trevligt att träffas.
Militärpress:
4 set 10-5 reps
Lutande hantelpress:
4 set 10-5 reps
Bröstpress i friviktsmaskin:
4 set 15-12 reps
Hantellyft åt sidan:
3 set 10-8 reps
Pushdowns med rep:
3 set 20-15 reps
Frenchpress i maskin:
3 set 20-12 reps
Chins:
4 set 10-6 reps
Hög friviktsrodd:
4 set 12-10 reps
Låg friviktsrodd:
4 set 12 reps
Maskinrodd:
3 set 8 reps
Enarms kabelrodd:
4 set 8 reps
Stångcurl:
4 set 12-8 reps
Maskincurl:
3 set 15-8 reps
Hammercurl:
3 set 10 reps
Egentligen skulle jag köra ben idag men ryggen kommer ej tillåta knäböj. Blir därför ett ryggpass om 30 min.
Det skulle stå bröst, axlar och triceps, i posten ovan.
Militärpress:
4 set 8-6 reps
Lutande hantelpress:
4 set 8-6 reps
Lutande bänkpress i smith:
5 set 10-6 reps
Hantellyft åt sidan:
4 set 8 reps
Pushdowns med rep:
4 set 20-8 reps
Frenchpress i maskin:
3 set 10-8 reps
Chins:
4 set 8-5 reps
Hög friviktsrodd:
4 set 14-8 reps
Låg friviktsrodd:
6 set 15-8 reps
Stångcurl:
3 set 14-8 reps
Hammercurl:
5 set 8 reps
Knäböj:
3 set 3 reps
Benpress:
6 set 12-6 reps
Benspark:
3 set 15-10 reps
Raka marklyft:
3 set 6 reps
Stående vadpress:
8 set 20-8 reps
Militärpress:
4 set 8-2 reps
Lutande hantelpress:
4 set 11-5 reps
Bröstpress i friviktsmaskin:
4 set 10-8 reps
Hantellyft åt sidan:
4 set 8 reps
Pushdowns med rep:
5 set 20-8 reps
Frenchpress i maskin:
4 set 12-8 reps
Jag kommer kanske in till dig i nästa vecka och kör ett pass
Jag kommer kanske in till dig i nästa vecka och kör ett pass
Låter bra! Har du snackat med Jürgen?
Låter bra! Har du snackat med Jürgen?
Han är så grov så man vågar inte gå fram och prata.
Har inte sett han de senaste gångerna jag tränat men frågar nästa gång jag ser han
Chins:
4 set 8-5 reps
Hög friviktsrodd:
4 set 12-6 reps
Låg friviktsrodd:
5 set 8 reps
Enarms kabelrodd:
4 set 8 reps
Hammercurl:
4 set 8 reps
Sittande hantelcurl:
4 set 8 reps
Militärpress:
4 set 8-2 reps
Lutande hantelpress:
3 set 6 reps
Bröstpress i friviktsmaskin:
3 set 12-10 reps
Hantellyft åt sidan:
4 set 20-10 reps
i superset med
Pushdowns med rep:
4 set 20-10 reps
Frenchpress i maskin:
3 set 7 reps
Chins:
5 set 8-5 reps
Smala latsdrag:
4 set 10-8 reps
Låg friviktsrodd:
4 set 8 reps
Enarms kabelrodd:
5 set 8 reps
Hantelcurl:
3 set 6 reps
Hammercurl:
3 set 8 reps
Maskincurl:
4 set 20-8 reps
Knäböj:
3 set 3 reps
Benpress:
4 set 6 reps
Raka marklyft:
3 set 6 reps
Benspark:
3 set 10 reps
Stående vadpress:
6 set 12-6 reps
Militärpress:
5 set 10-5 reps
Lutande hantelpress:
4 set 10-6 reps
Bröstpress i friviktsmaskin:
4 set 15-8 reps
Pushdowns med rep:
4 set 20-8 reps
i superset med
Hantellyft åt sidan:
4 set 15-10 reps
Pushdowns:
2 set 15 reps
Igår:
Chins:
4 set 8-5 reps
Hög friviktsrodd:
4 set 15-8 reps
Hantelrodd:
2 set 6 reps
Enarms maskinrodd:
3 set 8 reps
Hantelcurl:
3 set 6 reps
Hammercurl:
3 set 8 reps
Bicepsmaskin:
3 set 15-10 reps
Militärpress:
5 set 6-3 reps
Lutande hantelpress:
3 set 8 reps
Bröstpress i maskin:
5 set 14-8 reps
Hantellyft åt sidan:
4 set 12-10 reps
Frenchpress i maskin:
4 set 20-8 reps
Chins:
4 set 8-5 reps
Hög friviktsrodd:
4 set 12-8 reps
Låg friviktsrodd:
4 set 12-8 reps
Enarms kabelrodd:
4 set 6 reps
Hantelcurl:
3 set 6 reps
Hammercurl:
3 set 8 reps
Bicepsmaskin:
3 set 15-10 reps
Knäböj:
4 set 5 reps
Benpress:
4 set 8-6 reps
Benspark:
4 set 12-8 reps
Stående vadpress:
5 set 8 reps
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.