Visa fullständig version : kwame's träningsjournal
Hej!
Blev själv lite smått sugen på att skriva en träningsjournal så man kunde få lite synpunkter på hur jag tränar osv så kan folk kanske skriva tips och sånt hur jag kan förbättra mig.
Har precis börjat på ett nytt schema iaf som är att jag ska köra 5 dagar i veckan.
Mån: Axlar
Tis: Armar
Ons: Ben
Torsdag: Vila
Fredag: Bröst
Lör: Rygg
Sön: Vila
Ålder: 20
Tränat i runt 3 år
Vikt: 80kg
Längd: 185cm
Mål:
Ett riktigt synligt 6-pack
Se stark men fortfarande atletisk ut. T.ex en ganska biffig basketspelare eller en ganska biffig modell.. Vet inte riktigt hur man enklast ska förklara, men ni borde ändå fatta.. ;)
Kan ta dagens pass då, har skippat ben otroligt mycket då jag haft ett fysiskt jobb där det inte går att jag har träningsvärk i benen så har blivit om jag missat fredagspasset så får jag vänta tills nästa vecka och även fegat med knäböj och samma med marklyft när jag kört rygg, men nu ska det bli ändring på det.
Onsdag (idag) ben: (3:e gången jag kör knäböj nu - i rad)
Knäböj 90graders- 80kg x 12
100kg x 5 (kändes jävligt tungt så ska köra på det nästa gång och ha någon med bakom)
Så blev 80x12 - 3 set istället
Lårcurl
40kg x 10 - 3 set
Benspark:
40kg x 10 - 3 set
Sittande tåhäv:
25kg x 25 - 3 set
Stående tåhäv i smitten
70kg x 10 - 3 set
Idag blev det ett bröstpass med mage som avslutning, hade lite känningar i axeln när jag körde bänkpress så körde inte på 100% där samt att jag inte hade någon spotter.
Bänkpress:
80kg x 7 - 5 set
Hantelpress:
35kg x 12 - 4 set
Stående flyes i cablecross:
40kg x 10 - 2 set
50kg x 10 - 1 set
Uppåtlutad hantelpress:
27.5kg x 8 - 3 set
Armhävningar med händerna på hantlar: (ge gärna bättre namn om ni vet)
Blev random antal, så många jag orkade. Men var helt slut så var nog runt 20x - 5 set, stannade även i backen 0.5 sek
Sen blev det varierade magövningar där jag inte räknade, körde bara få tills jag fick kramp... ;)
Hade tänkt och fixa bilder, men ingen var hemma som kunde fota... Blir antagligen ett ryggpass imorgon så kanske kan fixa ryggbilder då!
Taggar till för ett andra träningspass idag.
Är ju nyår imorgon så kan bli problematiskt att få någon att öppna då, samt kanske inte det bästa och träna och sedan supa. Om jag skulle skippat det skulle jag knappast orkat träna bakis på lördagen... Så orkar inte vänta tills söndag för ryggpasset, så kör på det idag istället..
Kanske slänger in ett bicepspass också... :)
Blev ett rygg & bicepspass, körde biceps i tisdags så blev ett lätt pass, 2 övningar med höga reps & set, så räknade aldrig något på bicepsövningarna och kommer inte skriva mer om det heller.. ;)
Skippade marklyft pga att jag körde ben igår och orkade inte vänta ända tills söndag med att köra rygg, men kommer klämma in marklyft på nästa benpass istället.
Ni får gärna berätta vad vissa övningar heter, då jag inte kan namnet på allting och får gissa mig lite fram... Då jag är ny så är det lite svårt och inte läst runt så mycket innan så skriv gärna det rätta namnet!
Chins:
KV + 10 kg x 10
KV + 22.5kg x 7
KV + 25 kg x 5
KV + 25 kg x 3
KV + 10kg x 10
Sittande rodd med brett grepp (grasp bar eller vad den nu heter....):
80kg x 8 - 1 set
85 kg x 8 - 3 set
Bänkdrag med hantlar (?) (incline bench row with dumbell):
30kg x 10 - 3 set
Knästående latsdrag med v-bar:
150kg x 10 - 5 set
Nu blir det snart ner och köra ett pass axlar & mage.
Tvingade i mig lite aminorush (Fairing) och när jag tänkte "ÄNTLIGEN är det uppdrucket" (smakar skit) så tänker jag gå mot köket och spyr rakt ut på golvet. Så jävla vidrigt är det. Någon som har något tips på vad jag ska blanda ut det med?
Fick bli ett pass med kort vila och mycket kontakt för att få rejält med mjölksyra, vilket jag också fick.
Axelpress med hantlar:
27.5 kg x 12
27.5kg x 10
25kg x 12
25 kg x 10
22.5 kg x 12
22.5kg x 10
225.5kg x 8
22.5kg x 7
Militärpress:
50kg x 10
50kg x 10
60kg x 8
50kg x 10
50kg x 10
50kg x 8
50kg x 7
Bent-over-hantellyft
12.5kg x 15
17.5kg x 8
15kg x 12
12.5kg x 15
12.5kg x 15
12.5kg x 15
12.5kg x 15
Resten olika magövningar!
Var inte råtaggad idag, sov inte hemma och skulle dra och träna direkt efter jag kom hem. Fick äta ute i väntan på bussen, blev ett ganska lyckat pass oavsett!
Scottcurl med EZ bar: Räknar enbart vikter UTAN stångens vikt diträknad, dvs 20kg = 10kg / sida
20kg x 20
25kg x 15
25kg x 15
25kg x 14
25kg x 12
25kg x 9
Liggande frenchpress med EZ-bar: (Samma här som ovan, bara vikter)
25kg x 15
25kg x 15
25kg x 15
25kg x 15
25kg x 15
Stående cheatcurls med skivstång:
50kg x 10
50kg x 10
50kg x 9
50kg x 7
Dips:
KV x 27
KV x 22
KV x 17
KV x 13
KV x 14 (lite längre vila)
Sittande hantelcurl:
20kg x 11
20kg x 11
20kg x 11
20kg x 10
Sittande cableextensions med rep:
50kg x 20
50kg x 20
50kg x 18
50kg x 17
Blev ett benpass idag och avslutade med mage.
Knäböj:
80kgx4
80kgx4
100kgx4
100kgx4
100kgx4
100kgx4
100kgx4
Marklyft:
80x8
80x8
110x4
130x2
140x1
140x1
Benspark:
45kgx8
45kgx8
45kgx10
45kgx6
Tåhäv i benpressen:
50kgx35
50kgx35
100kgx15
100kgx20
100kgx20
Sittande tåhäv:
25kgx25
35kgx20
35kgx20
35kgx20
35kgx20
Sen en jävla massa magövningar och alldeles för många reps för att orka räkna!
Bröst&Nacke
Skulle egentligen tränat imorgon och haft vilodag idag pga träningsvärk i triceps. Men orkade inte vänta så drog ner av impuls idag!
Blev ett ganska lyckat pass iaf, även fast jag kände lite obalans i bänkpressen pga träningsvärken i triceps.
Nedlutad FU-bänkpress:
90kgx2
100kgx2
105kgx0+1
90kgx6
90kgx6
90kgx6
90kgx5+1
90kgx4+1
Nedlutad hantelpress:
35kgx6
40kgx4
40kgx4
40kgx3+1
35kgx10
35kgx7
Sittande knäflyes i cablecross: (Namn?)
20kgx10
25kgx10
30kgx10
35kgx6
25kgx10
25kgx12
Breda armhävningar: (Tog sjuuukt mkt långt in)
25x
25x
25x
25x
25x
Kör shrugs typ en gång var 4:e månad så känns inte värt och skriva upp här. Blev iaf hantelshrugs, 8 set.
Ska ut idag, hur bra stämmer det att det inte är bra och träna när man ska ut? Ska jag bara skippa passet och vila eller ska jag piska ryggen idag ändå?!
Blev rygg&biceps, veckans andra bicepspass och pga det så körde jag helt utan struktur och orkar inte skriva upp något ang. det.
Chins: (Hade som mål att öka varje gång jag klarade 10, och sänka varje gång jag inte klarade 10, testade bara något nytt!)
KV x 10
KV x 10
KV+5kg x 10
KV+10kg x 10
KV+12.5kg x 9
KV+10kg x 9
KV+5kg x 10
KV+2.5kg x 10
KV x 15
Sittande rodd med brett grepp: (Grasp bar)
90kg x 6
95kg x 6
95kg x 6
90kg x 6
85kg x 8
Bänkdrag med hantlar:
30kg x 10
30kg x 10
30kg x 10
20kg x 15
Knästående latsdrag med V-bar:
150kg x 10
150kg x 10
150kg x 10
Sen efter detta blev det biceps!
Har någon någon idé om varför jag spyr efter jag druckit Aminorush? Smakar skit men blandar ut med fun light och då går den ner lätt. Men jag spyr efteråt iaf... Tog det för kanske 10 minuter sen, fick ont i magen och sedan spydde jag. Som sagt, inte första gången jag spyr heller.
Galnaste axelpasset någonsin tror jag.... det brände verkligen i axlarna!
Körde dock superset så orkade inte skriva upp någonting!
Blev dock ett RPB,
Bent-over-hantellyft 10kg x 50... Och detta var sista övningen (av 4) kan lova att nr 50 brände.
Sen blev det mage!
Riktigt bra armpass! Hade dock känningar i handleden när jag körde strikt med skivstången så fick bli lite lättare där dock...!
Skivstångcurl strikt:
40kg x 10
40kg x 12
40kg x 12
40kg x 12
Dips: Kändes lite i axlarna första setet då jag nog hade lite fel teknik då.
Kv x 15
Kv x 20
kv x 29
kv x 20
kv x 20
Hantelcurl:
17.5kg x 25
17.5kg x 25
17.5kg x 20
17.5kg x 20
17.5kg x 20
Ezbar frenchpress: (Räknar med stången nu och ska fortsätta med det)
35kg x 11
35kg x 11
35kg x 11
35kg x 11
Liggande cable bicep curl:
35kg x 20
45kg x 20
55kg x 20
65kg x 16
65kg x 14
65kg x 20
Tricep pushdown:
80kg x 15
80kg x 15
80kg x 15
80kg x 14
Lika bra och dra upp några bilder så det blir lite mer personligt, dock är de inte purfärska precis.
Första bilden är den nyaste, deffat klart så ska bara hålla vikt nu. Biceps2 är gammal och halvägs igenom deffen :)
Biceps:http://bildr.no/view/788675
Biceps2: http://bildr.no/view/788677
Triceps: http://bildr.no/view/788676[
Ben på schemat idag!
Blev sjuuukt slut då jag körde ATG i knäböjen för första gången, så blev inga imponerande vikter inte..... ;)
Knäböj ATG:
70kgx6
70kgx6
70kgx6
70kgx6
70kgx6
Benpress: (Så långt ner som möjligt)
150kg x 6
175kg x 3
100kg x 10
100kg x 12
100kg x 20
100kg x 10
Lårcurl 1 ben:
15kg x 8
2 ben:
30kg x 6
30kg x 10
30kg x 10
30kg x 10
Sittande tåhäv:
25kg x 25
25kg x 35
35kg x 25
35kg x 20
Stående tåhäv i smitten:
KV+50kg x 30
KV+50kg x 30
KV+70kg x 25
KV+70kg x 25
KV+ x 40
Bröst & Mage & Spurt 40m
Bänkpress nedlutad:
90kg x 6
90kg x 6
90kg x 6
90kg x 6
90kg x 5
Nedlutad hantelpress:
35kg x 4
37.5kg x 12 RPB
40kg x 7+1
40kg x 6
40kg x 4 + 35kg x 4 (direkt efter)
35kg x 9
Cablecross flyes övre:
35kg x 15
45kg x 8
Riktigt brett:
30kg x 8
30kg x 15
Breda armhävningar med fötter på bänk:
25x
25x
19x
25x
Mage
40m x 10 jogg
40m x 3 sprint
Mycket träningsvärk idag... Så blev bara 10 min långsam löpning och 30 min powerwalk
IGÅR!!! Drog ut igår så hann aldrig skriva in i journalen. Blev iaf ett ryggpass.
Chins:
KVx10
KVx10
Kv+10KG x 10
KV+15kg x 10
KV+15kg x 8
KV+15kg x 8
KV+15kg x 7
KV+5kg x 7 + KV x 5
Skivstångsrodd:
40kg x 15
70kg x 10
70kg x 10
70kg x 10
70kg x 14
70kg x 10
Latsdrag grasp-bar
60kg x 9
60kg x 8
60kg x 7
60kg x 7
Sittande latsdrag (kort vila)
120kg x 8
120kg x 15
120kg x 12
120kg x 10
Sen körde jag lite stående hantelrodd bara för och pumpa ur lite.
Blev axlar idag!
Sittande militärpress:
40kg x 15
40kg x 15
40kg x 15
40kg x 15
Sittande axelpress med hantlar:
25kg x 9
25kg x 11
25kg x 11
25kg x 11
Superset: axelpress, sidlyft, framlyft, Bent-over-hantellyft
8kg x 10
9kg x 10
11kg x 10
9kg x 10
9kg x 10
Sidlyft låsning: 30 sek vila
5kg - 30 sek
5kg - 25 sek
5kg - 20 sek
Sittande axelpress med hantlar:
10kg x 30
Blev ett ganska bra armpass idag, avslutade med mage och ett superset armar.
Dips:
Kv x 30
Kv + 10kg x 20
Kv + 10kg x 20
Kv + 10kg x 18
Kv + 10kg x 15
Hantelcurl:
22.5kg x 10
25kg x 10
25kg x 12
25kg x 8
25kg x 8
Smalbänk:
40kg x 20
50kg x 15
70kg x 9
70kg x 9
70kg x 9
Skivstångscurl
50kg x 12
50kg x 9 + 1
50kg x 9
50kg x 7+1
Tricep pushdown:
80kg x 20
80kg x 20
80kg x 12 långsamt
Liggande cable bicepcurl:
65kg x 18
65kg x 18
55kg x 25
Superset: Tricep pushdown 70kgx15 Stående Hantelcurl 20kgx15 Tricep Pushdown 70kgx15 Stående Hantelcurl 20kgx15
Resten mage.
Dagsvikt: 81,4kg
Har fått mer & mer knarrningar i höger knä. Så idag ska jag ner och köra mest stabilitetsövningar och så vidare. Någon som har tips mot bra "uppbyggnads"-övningar?
Aja, blev runt 1h30min ben&explosivitet samt ländrygg.
Körde bara stången i knäböj, utfall samt gå upp på en bänk och ner.
Sen 50kg i marklyft, runt 30-40 reps.
Sen körde jag runt 1meters hopp, spurt 40m och lite annat. Gick mest runt och körde hela tiden lite olika benövningar och vadövningar samt hopp. Vet inte riktigt hur bra det är för knät, men borde iaf va bättre än och köra tungt.
Tränade på ett annat gym än det vanliga idag, mycket sämre! Kände också att axlarna inte var på topp och det bidrog med att det gick riktigt tungt i bänk&hantelpressen.
Plan bänkpress:
90x3
80x10
80x7
80x7
80x7
Plan hantelpress:
30x10
37.5x10
37.5x8
37.5x7
37.5x6
Stående cable flyes (nedifrån):
20x10
25x15
25x15
25x15
Omvänd pec dec (stod inga vikter eller något på den. aldrig kört innan heller)
4set
Armhävningar brett:
15x
30x
25x
25x
Rygg mage idag, blev en jävla massa chins!
Chins:
Kv x 10
Kv x 10
Kv+10kg x 10
Kv+10kg x 10
Kv+15kg x 5
Kv+15kg x 5
Kv+15kg x 5
Kv+15kg x 5
Kv+15kg x 5
Kv x 8
Kv x 10
Kv x 10
Skivstångsrodd:
50kg x 10
80kg x 8
75kg x 8
70kg x 8
50kg x 20
50kg x 20
Latsdrag smalt grepp med graspbar:
50kg x 10
60kg x 8
60kg x 8
Hanteldrag:
35kg x 10
35kg x 9
35kg x 9
Övre cablecross med ett rep med 2 handtag i änden (ingen aning vad den heter) är iaf lite som latsdrag:
50kg x 30
55kg x 25
55kg x 30
55kg x 30
55kg x 30
Resten massa magövningar.
Sittande militärpress bakom nacken:
40kg x 15
45kg x 15
45kg x 15
45kg x 15
45kg x 15
50kg x 12
Sittande axelpress med hantlar:
25kg x 10
27.5kg x 10
27.5kg x 10
27.5kg x 10
27.5kg x 10
Framåtlutande hantelyft:
10kg x 30
17.5kg x 10
17.5kg x 15
17.5kg x 15
17.5kg x 15
Sen blev det superset med stång, orkar inte kolla upp vad övningarna heter.
Resten mage.
Smalbänk:
50kg x 15
70kg x 10
80kg x 10
80kg x 8
80kg x 7
Skivstångscurl:
40kg x 8
40kg x 15
40kg x 15
40kg x 15
40kg x 10
Liggande frenchpress EZ-bar:
30kg x 20
40kg x 12
40kg x 12
40kg x 12
40kg x 11
Sittande hantelcurl:
17.5 x 13
25kg x 6
25kg x 8
25kg x 8
Superset: Hantelcurl stående, sittande, koncentrerad mot knä, cablecurl:
11kg på alla 3 med hantlar, 45kg på cablecurl. 10 reps på allt.
4 set
Sittande cableextensions med rep:
60kg x 15
60kg x 15
60kg x 15
60kg x 12
60kg x 9
Stående tricepsextension med vikt:
15kg x 25
25kg x 16
25kg x 16
25kg x 16
Stående EZ-bar curl:
30kg x 20
Känt som jag börjat bli sjuk så vilat 2 dagar.
Blev iaf bröst/mage idag.
Uppåtlutad bänkpress:
80kg x 6
80kg x 6
80kg x 6
80kg x 6
80kg x 6
Uppåtlutad hantelpress:
32.5kg x 8
35kg x 6+1
35kg x 8
35kg x 6
35kg x 7
35kg x 7
Plan hantelpress:
37.5kg x 8
37.5kg x 5+1
37.5kg x 5+1
37.5kg x 6
Sen mage
Vart sjuk nu en vecka så startade lite smått idag, åt pizza för LÄNGESEN idag men var ändå sjukt illamående 3/4 av passet. Så blev väldigt lätt pass.
Började även på nya 3-dagars splitten idag som består av
Rygg/Bröst
Ben + mark
Axlar+armar
Vila
Köra om - fast tror jag kör ben en gång i veckan för att börja med. Är FÖR jobbigt med ben 2 gånger i veckan.
Iaf dagens pass.
Bänkpress plan:
80kg x 12
80kg x 10
80kg x 8
Chins: Superstrikt både upp och ner, låååångsamt
10x
10x
10x
10x
10x
Hantelpress:
32.5kg x 10
32.5kg x 10
32.5kg x 10
Latsdrag brett grepp:
50kg x 10
55kg x 10
55kg x 10
Bänk i smithen plan:
70kg x 6
90kg x 3
70kg x 10
70kg x 10
Skivstångsrodd:
50kg x 15
70kg x 10
70kg x 10
70kg x 10
80kg x 9
80kg x 8
Hantelflies: 10 sek ner, 3 sek upp
12.5kg x 8
12.5kg x 8
12.5kg x 8
12.5kg x 20 - normal
12.5kg x 20 - normal
rickardptrsn
2011-02-03, 18:23
jevligt goa pass so far! kul å se.. hur länge har du tränat? knäet blivit bättre?
3 år, varav kanske senaste året är det enda riktigt seriösa då jag försökt och iaf pumpa hårt och ta i lite.. Annars har det alltid vart att "Kanske orkar någon/några till men får fan ta i för mycket då"
Sen har jag det senaste året legat på en oseriös deff utan att räkna kcal eller något och bara levt på vad jag vetat säkert vart underskott vilket nog varit onödigt men har ändå ökat i styrka och volym samtidigt som jag förlorat fett så det har inte gjort mig så mycket. Siktar ändå inte på att bli onormalt stor! Väger ju ynka 80-84kg just nu så
Knäet är sådär om jag ska va ärlig, ska ändå ner imorgon och köra på som vanligt tror jag. Fast ska inte gå så djupt när jag kör knäböj så borde det gå bra iaf!
Kul och ha EN första kommentar iaf..... ;)
rickardptrsn
2011-02-03, 18:39
aj fan.. inte kul när knäna ska strula.. ser ut som vi har likvärdiga mål så ska bli kul å följa dina resultat..
hur ser böjtekniken ut då? finns ingen chans å filma?
haha ja jag såg att d var tomt på kommentarer.. kmr mer med tiden folk är blyga ;)
Mjo, tror inte så många blir så intresserade när man knappt har bilder och så vidare. Eftersom de blir ju intresserade om man ser ut och ha snygg kropp oftast och då följer de ens väg (eller har något speciellt mål som verkar intressant, själv har man ju ett väldigt normalt mål och ingen speciell väg att nå dit - för alldaglig)
Hur länge har du själv tränat, vikt osv? Hmm, alltså jag brukar köra olika. Oftast 90grader, men det började strula när jag körde hela vägen ner till backen, tror det blev för stor på belastningen på knäna. I övrigt tror jag att jag har bra teknik eftersom det i inte va nåra problem innan dess. :)
rickardptrsn
2011-02-04, 18:48
visst spelar sånt in.. en vanliga grej i knäböj folk brukar skada sig på är ju att d inte följer fotens riktning med knäna.. men knäna strular bara för vissa där har jag tur iaf! ;) har ist en latcho axel^^
ang mig själv så klev jag in på gymmet första gången för 1 år sen.. 192cm 90kg atm.
Sundqvist
2011-02-04, 23:24
Tycker du levererar grymt bra pass! =) kul att se!
Tackar! Blev sjuk IGEN efter förra passet, så vilar igen... känns sjukt segt. Funderar på att dra ner imorgon, senast måndag dock. Taggar till rejält då :) Ben & Mage!
Körde ett väldigt lätt pass idag för att det ska vara mindre chans att jag blir sjuk, sen så har jag inte kört knäböj&mark på länge pga knäet så körde de lätt då jag ändå kommer få träningsvärk. Så blir det hårt nästa gång. Och bara för jag körde såpass lätt så slängde jag in biceps också så att det bara blir axlar&triceps imorgon :)
Knäböj 90grader:
70kg x 6
80kg x 6
90kg x 6
Marklyft:
80kg x 6
80kg x 6
80kg x 6
Sittande hantelcurl: (Lyfter hantlarna samtidigt ist. för en i taget)
17.5kg x 20
17.5kg x 20
17.5kg x 20
Sittande tåhäv:
30kg x 40
30kg x 40
30kg x 40
Skivstångscurl:
40kg x 12
40kg x 12
20kg x 20
Avslutning stående hantelcurl strikt:
10kg x 50
Kommentar på passet: känner mig fortfarande inte helt frisk, så drog ner och körde ett halvhårt axelpass och mage. Skippade triceps och slänger in det på bröst/rygg istället.. skulle bli för hårt för min sjuka kropp annars.. ;)
Axelpress hantlar:
25kg x 6
30kg x 12
30kg x 10
30kg x 8
Stående militärpress:
40kg x 10
50kg x 10
50kg x 7
50kg x 6
Skivstångslyft (framåt raka armar)
25kg x 20
25kg x 20
25kg x 20
25kg x 20
Lätt avslutning sidlyft i CC:
10kg x 20
10kg x 20
Sen så blev det mage i kanske 20 min..
Sådär idag kändes kroppen fräsch, äntligen!
Skippade triceps då jag prioriterar mage mer och blir ändå triceps om 2 dagar när jag kör axlar. Blev rygg, bröst & mage.
Bänkpress plan:
80kg x 12
80kg x 10
80kg x 10
80kg x 9
Chins: strikt/kontakt
Kv x 10
Kv+5kg x 10
Kv+5kg x 10
Kv+5kg x 10
Kv extra brett x 10
Hantelpress plan:
35kg x 10
35kg x 10
35kg x 10
Sittande latsdrag brett grepp:
55kg x 10
55kg x 10
55kg x 10
55kg x 8
Hantelflies:
17.5kg x 15
15kg x 15
15kg x 15
12.5kg x 15
Skivstångsrodd:
80kg x 8
80kg x 8
80kg x 7
80kg x 8 + 50kg x 10
Armhävningar:
30x
30x
30x
30x
Rodd v-bar
80kg x 10
100kg x 5
100kg x 5
Mage:
Runt 300-500 reps av varierade magövningar.
Ben & Biceps. Knät klarade sig helt ok, blir och köra lite tyngre nästa vecka dock! Tror det pallar.
Knäböj:
80kg x 10
90kg x 8
100kg x 7
100kg x 7
Marklyft: - gick ganska lätt, 130kg x 5 blir det nästa vecka.
100kg x 5
120kg x 5
120kg x 5
120kg x 5
Sittande Hantelcurl:
25kg x 10
25kg x 10
25kg x 10
27.5kg x 6
Preachercurl med ezbar:
35kg x 8
45kg x 5
45kg x 3+1
35kg x 10
35kg x 9
Lårcurl:
25kg x 8
35kg x 12
40kg x 8
40kg x 6
Sittande tåhäv:
40kg x 15
40kg x 20
40kg x 20
40kg x 23
40kg x 17
Koncentrationscurl:
17.5kg x 10
17.5kg x 10
17.5kg x 9
Stående hantelcurl:
12.5kg x 20
12.5kg x 20
Stående tåhäv i smithen:
kv + 50kg x 15
kv + 70kg x 15
kv + 90kg x 15
kv + 100kg x 15
kv + 100kg x 15
Utgång idag, så hade inte tid för ett långt pass.... tyvär!
Stående militärpress:
50kgx12
50kgx12
50kgx10
Sittande axelpress med hantlar:
30kg x 11 (räknade fel, skulle varit 10..)
30kg x 10
30kg x 10
Sidlyft med hantlar:
10kg x 15
10kg x 20
10kg x 20
10kg x 20
10kg x 20
Smalbänk:
80kg x 8
80kg x 8
100kg x 2 + 1 PB!
80kg x 8
Tricep pushdown:
80kg x 15
80kg x 15
80kg x 14 + 10 dips
80kg x 10 + 10 dips (blä tungt!)
Vilodag!
Så drog ner och körde mage i runt 1h30 min varav 30min var effektiv tid och resten var att prata.... och så testade jag att maxa i nedlutad bänk också!
Bänkpress nedlutad:
110kg x 1 PB!
Sen failade jag på 115. Men inte dåligt med tanke på att jag körde axlar & triceps igår, och var inte längesen jag körde bröst heller! Skulle nog klarat 115 utan problem om jag vart fräsch i kroppen, kanske 120 till och med!
Kommentar: Fick rejält ont i axeln idag, tror jag överbelastat den en hel del nu när jag kört såpass mycket och ändå försökte maxa på vilodagen liksom.. Så gav mig tidigare.
Nedlutad bänkpress:
80kg x 8
80kg x 8
100kg x 5
100kg x 3
100kg x 4
Latsdrag v-bar:
45kg x 10
55kg x 10
60kg x 10
60kg x 10
Rodd brett grepp:
85kg x 6
95kg x 6
95kg x 6
95kg x 6
Hantelpress lätt: (fu axel)
20kg x 20
30kg x 15
30kg x 12
30kg x 12
Ett av dom sämsta benpassen någonsin! Ont som fan fick i knät när jag körde benspark, så jag sänkte och körde på lätt. Tror dock jag ska börja köra benspark varje gång, kändes som det kanske kan stabilisera knät när man kör på ganska lätt.
Lårcurl:
40kg x 10
50kg x 8 (50kg är dock max i lårcurl...)
50kg x 5
40kg x 10
Benspark:
40kg x 10
50kg x 8
40kg x 15
40kg x 12
Stående tåhäv:
50kg x 25
80kg x 25
110kg x 15
110kg x 12
1 ben KV x 25
1 ben KV x 25
1 ben KV x 25
Benpress 1 ben: (mest för att det kändes bra för knät)
20kg x 20
20kg x 20
20kg x 20
Sen mage i runt 30min
Första gången jag är otaggad inför ett armpass, kom dock på en sak, jag får fan sluta leka med så många reps!
Sittande hantelcurls:
15kg x 15
20kg x 15
20kg x 15
22.5kg x 10
22.5kg x 10
Dips:
Kv x 25
Kv + 10kg x 20
Kv + 25kg x 10
Stående ezbarcurls mot vägg:
25kg x 10
35kg x 12
35kg x 10
35kg x 10
Liggande frenchpress:
25kg x 10
35kg x 15
45kg x 7+1negativ
45kg x 6+1 negativ
Koncentrationscurls:
17.5kg x 12
22.5kg x 5
22.5kg x 5+1
17.5kg x 10
Smalbänk:
50kg x 25
50kg x 25
Tricep pushdown:
70kg x 18
Bröst & rygg på schemat, blev superset de 4 första övningarna (dvs bänk&latsdragg, hantelpress&sittande latasdrag)
Plan bänkpress:
80kg x 6
90kg x 8 -RPB
100kg x 2 - kändes att jag körde superset med latsdrag :(
Negativt: 6 sek neråt
120kg x 4
100kg x 3
100kg x 3
Vanligt:
50kg x 20
50kg x 20
Latsdrag brett:
50kg x 8
60kg x 12
50kg x 15
50kg x 10
Plan hantelpress:
30kg x 10
35kg x 10
35kg x 9
Sittande latsdrag v-bar:
150kg x 10
130kg x 12
130kg x 12
Skivstångsrodd:
80kg x 10
80kg x 10
80kg x 10
Fliesmaskin:
50kg x 10
70kg x 10
70kg x 7
Chins så brett som möjligt:
Kv x 10
Kv x 7
Kommentar: helt ok pass, kroppen kändes inte helt frisk, vart lite illamående! Men nöjd med att 90kg x 8 gick såpass lätt och hade kraft för åtminstone 1 kanske 2 reps till.
Förövrigt köpt en ny våg så kommer posta dagsvikten! 81.5kg idag på relativt tom mage. Sen 90kg x 8 i bänkpress på 81.5kg kroppsvikt är ju inte svindåligt iaf!
Hade nyss världens sämsta benpass! Var ute igår och var inte helt 100 i kroppen antar jag. Fick förövrigt strul med knäet igen så avbröt på 3:e övningen och körde ett halvtaskigt vadpass pga brist på tid.
Skriver inte ens ner passet pga att det var så dåligt.. Någon som har tips för bra övningar för mitt knä? Eller hur jag ska gå tillväga för att det ska bli bra...
Mage idag, blev enhel del iaf!
Sittande militärpress:
40kg x 10
50kg x 15
55kg x 14
60kg x 11
Axelpress med hantlar:
32.5kg x 8
35kg x 7
25kg x 10
Stående hantelcurl med kontakt:
17.5kg x 10
20kg x 10
22.5kg x 8
20kg x 10
20kg x 10
Liggande på en bänk i CC (vet ej övningens namn, tar iaf på övre och kör axlar)
15kg x 12
20kg x 8
20kg x 8
Tricepsextension med handtag (körde superset med dips):
30kg x 15
40kg x 5
30kg x 8
Dips:
KV x 33
KV x 20
KV x 15
KV x 15
Skivstångscurl:
50kg x 10
50kg x 10
50kg x 10
Liggande frenchpress, 30 sek vila:
25kg x 25
25kg x 17
25kg x 13
Längre vila: 25kg x 17
Koncentrationscurls:
20kg x 10
20kg x 9
20kg x 8
20kg x 8
Triceps pushdown:
60kg x 30
90kg x 12
Pullups (För biceps)
kv x 10
Dagsvikt: 83.6kg
Bänkpress plan: ingen spotter, så gick inte så bra.
80kg x 12
90kg x 6
90kg x 6
90kg x 3 (vågade bara inte köra fler, skulle nog klarat iaf 5)
Chins så brett som det går:
kv x 15
5kg x 13
10kg x 8
10kg x 5
Hantelpress plan:
40kg x 10 RPB
45kg x 5+1 PB + RPB
45kg x 4
Rodd 2 handtag ländryggen i låst läge:
40kg x 15
55kg x 15
70kg x 15
80kg x 7
Cablecross övre flies:
35kg x 10
40kg x 15
45kg x 15
Latsdrag brett bakom nacke:
45kg x 10
45kg x 12
45kg x 10
25kg x 25
Bänkpress uppåtlutad i smithen:
50kg x 15
80kg x 6
Dagsvikt på tom mage, 82.5kg
Vilodag egentligen, men körde biceps&mage. Slipper jag köra axlar, biceps&triceps imorgon utan bara axlar&triceps.. :)
Stående hantelcurl:
25kg x 8
25kg x 8
27.5kg x 6
27.5kg x 7
Scottcurl med hantlar:
20kg x 7
20kg x 7
20kg x 8
Liggande kabelcurl mot pannan:
45kg x 20
70kg x 10
80kg x 12 - RPB
80kg x 11
80kg x 10
Skivstångscurl:
50kg x 10
50kg x 10
Mage, massa olika övningar.. Cirkus 300-400 reps
Dagsvikt: 82.5kg, glömde det!
Stående millitärpress fram:
50kg x 8
50kg x 10
60kg x 3+1
60kg x 5
50kg x 10
Sittande axelpress med hantlar:
30kg x 6
35kg x 4
Utan ryggstöd 30 sek vila:
12.5kg x 12
15kg x 12
17.5kg x 12
20kg x 9
17.5kg x 11
15kg x 12
17.5kg x 12
Sidlyft:
6kg x 16
8kg x 12
10kg x 10
12.5kg x 8
Triceps pushdown:
80kg x 15
90kg x 10
100kg x 8
Dips:
Kv x 30
Kv x 5 - 10 sek ner och 10 sek upp
Smalbänk:
50kg x 10
50kg x 10
50kg x 12
Vart ute 2 dagar i rad med alldeles för lite sömn. Sov inte hemma och kom hem kl 4 drog och tränade 5, var rejält otaggad! Men mina knän är ändå sämst så ett rehab pass för knäna blev sen piskade jag ländryggen lite.
Rakmark:
50kg x 20
80kg x 10
110kg x 6
130kg x 4
130kg x 4
130kg x 1 - kunde klarat fler men hade bara ingen lust.
Benspark:
20kg x 25
30kg x 15
30kg x 15
30kg x 15
30kg x 15
Sittande tåhäv:
20kg x 40
40kg x 25
50kg x 20
50kg x 15
40kg x 20
Resten mage!
Dagsvikt: 83kg.
Bänkpress:
90kg x 9 - RPB hade nog suttit en 10a om jag verkligen försökt.
100kg x 3 + 1
90kg x 7
90kg x 4 + 1 negativ
Chins: Bredaste möjliga som vanligt med sjuk kontakt.
Kv x 12
Kv + 5 kg x 10
Kv + 10kg x 10
Kv + 15kg x 4 - om jag gjort fler hade jag inte klarat mycket kontakt.
Kv x 10
Hantelpress:
35kg x 6
40kg x 6
45kg x 6 - RPB
45kg x 5
Latsdrag 2 handtag i sittande mot bänk:
45kg x 30
55kg x 20
65kg x 25
80kg x 15
70kg x 15
Superset:
Hantelflies 10kg x 15 - 3 set
Breda armhävningar 10kg på ryggen x 20 - 3 set
30 sek vila mellan varje "omgång"
Skivstångsrodd liggande mot bänk:
40kg x 15
60kg x 12
60kg x 17
60kg x 11
Varit sjuk i 2 dagar så har legat på latsidan. Men vart frisk över 12h nu och det räcker för mig så drog ner till gymmet och körde lite axlar & armar.
Sittande Axelpress:
20kg x 12
25kg x 15
30kg x 8
Stående axelpress:
20kg x 10
20kg x 12
22.5kg x 9
22.5kg x 7
Superset 2 övningar som jag la ihop till en. Kommer inte på namnen, inga speciella vikter så skippar och säga.
5kg x 30
10kg x 10
10kg x 15
10kg x 15
Sidlyft liggande på bänk:
5kg x 20
8kg x 18
8kg x 20
Hantelcurl:
15kg x 25
20kg x 18
20kg x 18
20kg x 18 [set RPB, kanske RPB också på 20kg..?)
Liggande frenchpress ezbar:
27.5kg x 20
37.5kg x 13
42.5kg x 9
42.5kg x 7
Preacher curl:
37.5kg x 11
Stående ezbar curls:
42.5kg x 13
42.5kg x 15
Frenchpress i cc (med rep sittande i stol)
35kg x 15
55kg x 12
60kg x 10
Arnoldcurl:
15kg x 12
15kg x 12
15kg x 12
Smalbänk nedlutad:
70kg x 8
90kg x 7
90kg x 6+1
90kg x 5
Dagsvikt: 83,5kg - 4.5kg från 88!
Gårdagens träningspass, drog ut precis efter jag va klar (duschade osv såklart) så hann aldrig skriva in det. Körde rehab för mitt knä, lite hårdare för ländryggen iaf sen ganska hårt mage sen även lite vader.
Rakmark:
50kg x 20
80kg x 10
110kg x 8
120kg x 4
140kg x 1
140kg x 1
Sittande tåhäv:
20kg x 30
30kg x 30
30kg x 40
30kg x 30
30kg x 30
30kg x 30
30kg x 30
MAGE!
Bänkpress plan:
100kg x 1
110kg x 1 - PB (tagit 110 förut men nedlutad)
115kg x 0
100kg x 4
100kg x 4
min egen KV - 82.5kg x 12 - RPB på KV - hade klarat många fler om jag inte dödat mig innan.
Chins: - fitness five träning = tävlingschins
KV x 20
KV x 15
KV x 10
Hantelpress:
35kg x 8
40kg x 8
40kg x 8
Skivstångsrodd liggande på bänk:
50kg x 18
70kg x 12
70kg x 10
70kg x 15
Blev lätt pass, men kände att min kropp inte behövde mer idag!
Mage & Biceps.
Hantelcurl:
22.5kg x 12
25kg x 12
27.5kg x 8
30kg x 6
30kg x 6
Cablecurl liggande på bänk mot pannan:
70kg x 12
80kg x 14
80kg x12
Skivstångscurl:
50kg x 8 - gjorde ont, tror jag måste sluta med 3-dagars-split x 2 snart.
22.5kg x 25
22.5kg x 25
22.5kg x 25
Massa mage.
Får se när jag kommer tillbaka till gymmet nu. Slagits med magsjuka och feber idag :(
Förövrigt ätit 2 äpplen och lite flingor idag. Känns inte bra det här!
Bänkpress:
100kg x 5 RPB (Tror jag?)
100kg x 5
100kg x 3
FU-style
80kg x 10
80kg x 8+1
Hantelpress FU:
35kg x 8
37.5kg x 8
37.5kg x 8
37.5kg x 5
Hantelflies:
12.5kg x 16
17.5kg x 12
17.5kg x 12
22.5kg x 8
Marklyft:
120kg x 4
140kg x 2
140kg x 1
Chins:
Kv x 12
Kv + 10 x 12
Kv + 15 x 8
Kv + 20 x 8
Kv + 25 x 4 + 1
Rodd strikt med ländrygg fast i ett läge:
80kg x 10
80kg x 10
80kg x 10
Latsdrag brett grepp:
50kg x 8
60kg x 8
60kg x 8
45kg x 10
MAGE!!
Rejält otaggad idag, blev lite för sent för mitt eget bästa!
Axelpress med hantlar:
32.5kg x 8
32.5kg x 10
32.5kg x 7
Sidlyft (fast ändå inte... - orkar inte kolla upp namn, vet sj vilken jag menar när ajg kollar tbx)
10kg x 12
12.5kg x 15
17.5kg x 12
20kg x 10
10kg x 10
Sittande militärpress utan ryggstöd, fram->bak->fram varannan rep
20kg x 20
20kg x 30
20kg x 40
20kg x 40
Liggande sidlyft:
4kg x 40
4kg x 40
4kg x 40
Liggande framlyft:
4kg x 30
4kg x 30
Orkade inte skriva upp mitt träningspass idag.
Blev iaf cykla 25 minuter i högt tempo, vader och mage.
Riktigt dåligt pass!
Bänkpress:
100kg x 5
100kg x 2 - kändes så jävla tungt bara så sket i och köra fler
85kg x 10
85kg x 9
Uppåtlutad hantelpress:
35kg x 8
37.5kg x 4
35kg x 6 + 25kg x 6
Flies:
15kg x 15
15kg x 20
15kg x 18
15kg x 20
Tävlings Dips: (dock överdrivet strikta)
Kv x 25
kv x 20
kv x 15
Första gången på länge jag kör rygg&biceps samtidigt.
Tävlingschins:
Kv x 18
Kv + 10kg x 8
Kv + 10kg x 6 + 4
Gick SJUKT tungt så gav upp här.
Rodd brett grepp, "låst" ländrygg
75kg x 15
75kg x 15
75kg x 12
75kg x 12
Latsdrag v-bar:
50kg x 12
60kg x 8
50kg x 10
Sittande hantelcurl, sjukt strikta:
10kg x 40
12.5kg x 15
15kg x 15
25kg x 6
12.5kg x 20
Koncentrationscurls superset:
17.5kg x 8 + 10kg x 6
17.5kg x 5 + 12.5kg x 3 + 10kg x 2 + 8kg x 4
12.5kg x 10 + 8kg x 4
Skivstångscurl, 21an:
20kg
22.5kg
22.5kg
22.5kg
Vart i Thailand 1 månad och blivit 4 träningspass.. Hur som helst, här kommer första träningspasset sen jag kom hem. Hela flygresan tog 35 timmar och jag drog till gymmet 2 timmar efter jag kom hem, kanske påverkade resultatet lite. Dock kändes passet helt ok.
Bänkpress:
80kg x 12
90kg x 6
90kg x 4
80kg x 8+1
80kg x 6
Hantelpress:
35kg x 6
35kg x 10
35kg x 8
35kg x 7
Sittande flies i CC med armhävnignar superset:
25kg x 15
10x - armhävningar
25kg x 9
15x - armhävningar
20kg x 10
10x - armhävningar
Sen avslutade jag med hantelflies på jättelåg vikt för att få pump.
Låg energi, tvingade mig ner iaf! Kommer ändå få träningsvärk oavsett lätt pass.
Chins:
15x
11x
10x
8x
Orkar ej kolla upp namn, ligger med fötter på en bänk, rak i kroppen och lyfter upp sig själv i smithen (ligger på rygg)
20x
15x
10x
10x
Hantelrodd:
30kg x 10
35kg x 8
35kg x 8
Rodd med brett grepp:
75kg x 15
90kg x 8
Gårdagens pass, glömde posta.
Hantelcurl:
20kg x 15
22.5kg x 6
22.5kg x 7
20kg x 10
12.5kg x 15
Tricep pushdown:
75kg x 15
80kg x 12
80kg x 12
80kg x 12
Koncentrationscurl:
10kg x 20
12.5kg x 10
12.5kg x 10
Tricep extension:
50kg x 20
50kg x 11
50kg x 20
Skivstångscurl:
45kg x 8
45kg x 8
Smalbänk:
80kg x 4 - FU
80kg x 5
80kg x 6
DAGENS PASS:
20 min cykel till skidbacken
sen sprang vi intervaller i skidbacken, var lite lek också.. men tog cirka 2h
20 min cykel hem
Botte 1992
2011-04-24, 18:42
Här är du:
http://1.bp.blogspot.com/-OREWfUeGXT4/TajHCmgmJZI/AAAAAAAAACs/SYTmlycGIDU/s1600/forever_alone.png
Men inte längre till. Bra journal, men den där övningen du inte känner namnet på... är den bra? Starka biceps annars!
Hmm, fattade inte bilden? Haha.
Jadå! Testade den för första gången då, och den tog ganska bra.
Var dock starkare i biceps innan Thailand, men tror det är mkt brist på energi och kommer nog tillbaks endel nästa vecka!
Här har vi iaf en bild från Thailand. Inte världens bästa bild men man ser ju lite storleken på mig! Var dock omedveten om att han tog en bild osv
http://bildr.no/view/870817
toabild i thailand, inte beredd heller.. dock drar jag upp shortsen eller något?
http://bildr.no/view/870820
Dagens pass, axlar och mage.
Axelpress med stöd:
25kg x 15
30kg x 12
35kg x 6
32.5kg x 5
Hantellyft:
15kg x 15
17.5kg x 15
20kg x 12
17.5kg x 15
Sidlyft i CC:
15kg x 10
20kg x 10
15kg x 8
Militärpress i smithen utan stöd, bakom nacken:
50kg x 4
30kg x 6
Förvånad över hur otroligt tungt det var.... av någon konstig anledning!
Shrugs med skivstång:
80kg x 10
80kg x 10
100kg x 10
120kg x 8
Magemagemage...
Botte 1992
2011-04-25, 21:23
Hmm, fattade inte bilden? Haha.
En ganska ny internet-meme som är väldigt populär. "Forever alone" heter den och här har du många exempel:
http://www.google.se/search?hl=sv&q=forever%20alone&um=1&ie=UTF-8&tbm=isch&source=og&sa=N&tab=wi&biw=1680&bih=925
:D
En ganska ny internet-meme som är väldigt populär. "Forever alone" heter den och här har du många exempel:
http://www.google.se/search?hl=sv&q=forever%20alone&um=1&ie=UTF-8&tbm=isch&source=og&sa=N&tab=wi&biw=1680&bih=925
:D
Jaha okej, då förstår jag! Haha. :hbang:
Chins:
kv x 15
10kg x 6
15kg x 6
15kg x 5
Chins V-bar:
15kg x 6
Kv x 12
Kv x 12
Roddney brett:
70kg x 8
80kg x 8
80kg x 8
80kg x 8
Skivstångsroddney i smithen:
50kg x 12
60kg x 12
70kg x 12
60kg x 12
50kg x 12
Cykel:
10 min högt tempo
Gjorde några mätningar nu! Då pumpen har lagt sig.
Vikt: 81kg (inte ätit på 3-4 timmar)
Armar: 41.5 cm
Underarm: 34.5 cm
Överkropp (mätte över bröstvårtorna, är det rätt? Avslappnad) 112 cm
midja: 82 cm (vart ska man mäta? jag tog ovanför höfterna, där man är som bredast typ?
lår: 65 cm
Ingen aning hurvida dessa mått är bra...! Sen mätte jag allting själv så är inte exakt, men på ett ungefär.
Mätte om armen nu, 42.5 cm blev det.
Ne0phyte
2011-04-26, 17:28
Du är bra stark i biceps ;)
Botte 1992
2011-04-26, 22:06
Vad är "roddney" för något?
Rodd, Big brother hade en deltagare kallad Rodney, så nu får Rodd heta roddney!
Bänkpress:
100x2 - snurrade innan jag körde, efteråt ville jag svimma. hade bara ätit frukost så cyklade hem och åt, och tog godis för sockret kan säkert vara bra och ha.. (ingen aning men)
sen kom jag tillbaks och körde
80kg x 15 (väger 80kg)
80kg x 10
80kg x 6
Hantel uppåtlutad:
20kg x 10
25kg x 10
30kg x 10
35kg x 6
Flies, koncenterade:
5kg x 50
5kg x 50
5kg x 50
Dips:
16x
16x
16x
Enhands tricep pushdown:
20kg x 10
25kg x 10
30kg x 10
35kg x 10
40kg x 6
Tricep pushdown:
70kg x 8
70kg x 10
75kg x 8
Idag fick det bli Mage & Vader. Samt 20-30 minuters basketspelande.
Hittade förövrigt en tricepsbild från thailandsresan. Fick en fisk"massage" där 100 fiskar åt ens döda hud... var fett obehagligt så spände hela kroppen som ni kan se...
http://bildr.no/view/873004
Körde detta igår, men glömde lägga upp!
Snabbt och intensivt pass.
Stående militärpress baksida:
40kg x 20
50kg x 10
50kg x 9
50kg x 8
Stående militärpress framsida:
40kg x 12
40kg x 12
40kg x 12
40kg x 12
Skivstångslyft:
40kg x 12
40kg x 12
40kg x 12
Sidlyft med hantel:
6kg x 20
8kg x 15
9kg x 15
Stående hantellyft åt sidan:
15kg x 15
20kg x 10
15kg x 15
10kg x 20
Armar.
Smalbänk nedlutad:
90kg x 6
90kg x 6
90kg x 5
80kg x 8
Skivstångscurl:
40kg x 10
50kg x 6
50kg x 10
40kg x 15
40kg x 8
Dips:
kv x 20
kv x 20
kv x 15
Stående hantelcurl utan sving:
20kg x 12
20kg x 12
20kg x 12
Triceps pushdown:
60kg x 10
65kg x 10
70kg x 10
75kg x 10
80kg x 10
80kg x 10
80kg x 9
http://forumbilder.se/images/ae0201151227P8802.jpg (http://forumbilder.se)
Dagens, dock var det lite för lång tid efter träning för att den ska va nypumpad dock.
Tackar! Kul att höra.
Ska börja med en ny diet hade jag tänkt. Huvudmåltiderna kommer bli det här:
Spenatstuvning:
200g spenat, 2 ägg, 1 dl mjölk. Vid sidan kommer jag köra på 1 banan och 2 kycklingkorvar.
460
34g protein
23g kolhydrater
26g fett
Dvs kommer de 2 huvudmåltiderna inbringa:
920kcal
68g protein
46kg kolhydrater
52g fett
Innehållsförteckning på en medelbanan någon?
Frukost och mellanmål kommer vara:
mörkt bröd med ost & skinka, whey 100%.
Whey 100 kör jag väl på runt 60g / dag. Så enbart med whey och huvudmåltiderna är jag uppe i 128g per dag, mörktbröd, ost & skinka lär ju ge mig iaf 10g protein? = 138g protein / dag.
Väger 80kg, borde ligga på 160g protein per dag alltså? Förövrigt vill jag ligga på lågt kcal, vill som sagt minska i BF. Kanske utökar och slänger i ett halvt paket bacon / portion också, får jag genast högre. Ps, dricker säkert 1 liter mjölk per dag också, vilket ger en hel del protein.
Några synpunkter? Har ju massa vitaminer och antioxidanter i både ägg och spenaten. Kommer även köra ris&kycklingfilé ibland också.
Ska dra igång med att köra marklyft lagom seriöst igen, men förhoppningsvis ska inte mitt knä förstöra mig den här gången..
Börjar med 5x5, höjer 5kg ibörjan sen när jag kommer upp i 110-120 eller när det börjar kännas tungt så höjer jag med 2.5kg per avklarad gång.
Hur som helst, började lätt med 80kg x 5 - 5 set. Hade LITE känningar i högra knäet, men borde inte vara någon fara för var väldigt lite.
Resten av passet var dedikerat till mage!
Började jobba idag, jobbar på en betongfabrik så är ganska fysiskt jobbigt för speciellt rygg&axlar.
Oavsett körde jag bröst idag efter jobbet.
Bänkpress:
90kg x 7
90kg x 4
80kg x 8
80kg x 8
80kg x 8
80kg x 6
Hantelpress:
37.5kg x 4+1
37.5kg x 5
37.5kg x 8
37.5kg x 4+1
37.5kg x 4+1
37.5kg x 3+1
Armhävningar, 20 sek vila.
15x
25x
16x
Aja, ska påbörja en diet nu som ska göra att jag går ner 0.5kg i veckan ungefär! Så ska börja skriva lite intag samt vikt. Ingen träning idag, så ligger lite lägre än vanligt.
Igår (träningsdag):
3088 kalorier
214g protein
209g kolhydrater
156g fett
Idag: (icke träningsdag) Dagsvikt: 80.7kg
2307 kalorier
214g protein
143g kolhydrater
98g fett
Idag: (träningsdag)
2965 kalorier
259g protein
181g kolhydrater
136g fett
Blev rygg och mage!
Chins:
Kv x 10
Kv + 10 x 10
Kv + 15 x 6
Kv + 20 x 6
Kv + 25 x 3
Kv x 14
Liggande skivstångsrodd:
60kg x 12
80kg x 8
80kg x 8
80kg x 8
Stående skivstångsrodd: (Start i marklyft läge)
80kg x 8
80kg x 10
92.5kg x 7
92.5kg x 6
80kg x 8
Latsdrag typ v-bar:
80kg x 3
75kg x 5 - någon tog maskin efter detta, vilket är förståeligt då jag var borta och körde mage i typ 20 min.
Brett grepp:
50kg x 10
60kg x 7
Chins smala:
6x
6x
7x
Körde även lite andra pumpövningar för rygg. Och en massa mage! Dock har jag fett ont i ländryggen, tänkte göra handstand start från axelläge på smithstången och trycka mig upp, men var lite för snabb så flög över stången ist..
Dagsvikt uppdateras runt 21:00 (samma tid varje dag)
Kör på med Jack3d nu, det funkar SJUKT bra. Även om jag inte får någon "kick" av det, dvs känner av ökad energi efter 30 minuter så har jag sjukt mycket mer fokus och uthållighet under passen. Placebo? Kanske. Hur som helst, oavsett om det är placebo så kvittar det, ger ju mig bättre pass.
Idag: (träningsdag)
2852 kalorier
288g protein (rekord)
112g kolhydrater
133g fett
Axlar, vader & nacke.
Stående militärpress bakom huvudet:
40kg x 12
52.5kg x 10
52.5kg x 10
52.5kg x 10
40kg x 15
Framför huvudet:
40kg x 10
42.5kg x 12
42.5kg x 12
42.5kg x 12
Sittande axelpress (hantlar):
35kg x 6
35kg x 5+1
35kg x 5+1
27.5kg x 9
Hantellyft:
17.5kg x 12
20kg x 12
20kg x 12
17.5kg x 12
Superset: (axelpress, hantellyft, sidlyft och framåtlyft)
8kg x 10
9kg x 10
9kg x 10
9kg x 10
Stående vadpress i smith:
50kg x 25
70kg x 25
70kg x 25
90kg x 25
90kg x 25
Sittande tåhäv:
30kg x 25
40kg x 30
40kg x 30
40kg x 30
45kg x 25
Avslutade med shrugs.
30-45kg x 20 (orkade ej hålla koll) blev väl 6 set med start från 30 avslutning på 45
Blev onyttigt igår, var ute! Inräknat alla öl osv så kom jag upp i:
5648 kalorier
355g protein
280g kolhydrater
196g fett
Ingen träning heller, hann inte med det! Har lite ont i armbågarna och det är ett armpass och vänta just nu, så får se om det blir träning idag eller om jag vilar tills imorgon.
Smalbänk:
70kg x 8
80kg x 7
80kg x 8
80kg x 7
FU m. stop!
70kg x 7
Skivstångscurl:
40kg x 20
40kg x 20
40kg x 12 - koncentration upp&ner
Dips:
22x
22x
22x
Sittande Hantelcurl strikt:
12.5kg x 30
12.5kg x 30
15kg x 20
Tricep extension m hantel:
10kg x 20
10kg x 20
10kg x 20
10kg x 20
10kg x 20
Koncetrationscurls:
10kg x 25
10kg x 25
10kg x 18+7
10kg x 18
rickardptrsn
2011-05-07, 17:48
när du går å bär på såna armar får du langa resten med..
Hann inte med mer, var tvungen och hinna hem och duscha och göra mig i ordning för att sedan hoppa på bussen! Dock tog passet ganska bra pga att det var hög intensitet, dvs snabbt pass låg vila och mkt kontakt! :)
rickardptrsn
2011-05-07, 17:54
syftade på din senaste form pic ;)
Resten av kroppen eller vadå? :)
Om det är det du menar - ja, det borde jag. Men mycket svårare att styra bild på det som ser någorlunda bra ut! Tänkte fixa en igår under armpasset då jag och 2 st var ensamna på gymmet så kunde en tagit då. Men sen kände jag "äh skitsamma"
Men ja, får styra upp det snart antar jag.. :)
Fortsätter min "markrehab"
Skrev upp lite av magpasset också så att det inte ser allt för tomt ut.. :)
Marklyft:
90kg x 5
90kg x 5
90kg x 5
90kg x 5
90kg x 5
Ben i luften sneda situps:
50x
50x
50x
50x
50x
Ben i luften raka:
50x
50x
50x
50x
Benlyft:
15x
16x
15x
Liggande på bänk benlyft sneda:
30x
30x
30x
Resten blev statiska, dvs håller upp benen i jobba lägen.
Börjar komma igång igen och få nästan-som-innan-thailand-tryck! (Iaf om man jämför med senaste bröstpasset)
Bänkpress:
100kg x 5 (passaren hjälpte lite så fort det gick segt...)
100kg x 3 (bytte passare)
90kg x 6
90kg x 5
90kg x 5
50kg x 20 - FU
Hantelpress:
37.5kg x 9
37.5kg x 8
37.5kg x 9
37.5kg x 6+1
37.5kg x 5
Cc-flies nedre:
30kg x 10
30kg x 10
30kg x 10
Armhävningar:
20
25
20
2874 kalorier
292g protein
116g kolhydrater
129g fett
Frukost 06:20: 3skivor mörkt bröd, 2 skivor ost&skinka
Mellanmål 09:00: 250g keso, 125g kesella
Lunch 13:00: 5 chicken drumsticks, 100g vitt ris
Mellanmål 16:00: 60g whey 80
Träning
Mellanmål 18:30: 2 chicken drumsticks, 50g vitt ris
Kvällsmat: 250g keso, 125g kesella
Sent gympass, tänkte ta en vilodag men blev ikke så!
Chins:
Kv x 5
Kv x 5
10kg x 5
15kg x 5
20kg x 5
20kg x 5
20kg x 5
20kg x 5
20kg x 5
Hantelrodd liggande:
35kg x 8
35kg x 8
35kg x 8
25kg x 15
25kg x 15
Rodd:
100kg x 6 - ikke bra kontakt
90kg x 7
90kg x 8
90kg x 7
Latsdrag i CC:
60kg x 10 (dvs 60kg x 2 = 120kg)
70kg x 10
70kg x 10
55kg x 15
Skivstångsrodd i smith:
50kg x 12
70kg x 10
70kg x 10
70kg x 10
Dagsvikt: 80.2
3159kalorier
303g protein
92g kolhydrater
164g fett
Dagsvikt: 80.0 kg
2870 kalorier
264g protein
211g kolhydrater
102g fett
Stående militärpress bakom nacke:
40kg x 10
55kg x 10
55kg x 10
55kg x 9
55kg x 7
Sittande axelpress:
35kg x 6
35kg x 6
35kg x 6
35kg x 6
Superset: Stående axelpress, sidlyft, framlyft, hantellyft:
10kg x 10
12.5kg x 10
12.5kg x 10
10kg x 10
Cablecross liggande på bänk handtag uppe:
15kg x 12
20kg x 10
25kg x 5
20kg x 10
Ss: Stående axelpress och hantellyft:
10kg x 25
10kg x 25
10kg x 25
Hantelshrugs:
40kg x 12
45kg x 12
47kg x 12
50kg x 12
56.5kg x 12
62kg x 12 (handen sviker, för tungt för att orka hålla i)
Dagsform:
http://img852.imageshack.us/img852/7009/unledgpn.png (http://imageshack.us/photo/my-images/852/unledgpn.png/)
Riktigt högt tempo i början! Körde superset mellan biceps och triceps och knappt någon vila mellan seten.
Dips:
25x
25x
25x
25x
Stående skivstångscurl:
50kg x 6
60kg x 4
50kg x 8
50kg x 8
Frenchpress:
35kg x 12
35kg x 8
35kg x 8
35kg x 10
Sittande hantelcurl:
17.5kg x 20
17.5kg x 20
17.5kg x 25
17.5kg x 20
Preachercurl med hantel:
10kg x 25
12.5kg x 15
12.5kg x 15
12.5kg x 15
Smalbänk m. stopp:
60kg x 10
60kg x 10
60kg x 12
Utan:
60kg x 15
Stående hantelcurl:
10kg x 30
Äntligen någon som bekräftar mig!!!
Tackar! :)
rickardptrsn
2011-05-13, 17:43
dock sämsta posen ever.. :( men ser bra ut iaf.
Thx rickard!
Blev mark&mage idag. Minnesluckor från utekvällen igår är nice! Men var inte spec. bakis iaf! Dock otaggad. Försökte även köra vader men fick världens kramp, brukar vara så pga att man dansar när man är ute, hoppar ju lite osv.
Marklyft:
100kg x 5
100kg x 5
100kg x 5
100kg x 5
100kg x 5
Sen mage, roligt pass o läsa iaf!
Blev bröst idag! Tog några ryggbilder också...
Bänkpress:
100kg x 4
100kg x 3
100kg x 2
80kg x 10
Negativ:
100kg x 3
100kg x 3
Hantelpress:
47kg x 2 PB & RPB
40kg x 5+1
50kg x 0.5 (Kom halvägs..)
40kg x 7
40kg x 5+1
Golvpress: (?) Som bänkpress fast på golvet...
50kg x 15
70kg x 12
70kg x 12
70kg x 12
70kg x 9
70kg x 12
50kg x 15
http://img27.imageshack.us/img27/3930/img1647ui.th.jpg (http://imageshack.us/photo/my-images/27/img1647ui.jpg/)
http://img3.imageshack.us/img3/1765/img1645j.jpg (http://imageshack.us/photo/my-images/3/img1645j.jpg/)
Kommentar: Var sjukt klen i chins idag, tror det beror på att jag haft 1 vilodag på 12 dagar, kändes som underarmarna dog när jag skulle lyfta upp mig, så skippade chins fort.
Chins:
17x
12x
12x
11x
Hantellyft (för rygg)
10kg x 15
10kg x 15 - skippade mer, kändes fan i axlarna.. :S
Latsdrag cablecross - 2 handtag:
45kg x 20
65kg x 12
65kg x 13
65kg x 12
65kg x 12
Sittande latsdrag v-bar:
100kg x 10
130kg x 10
150kg x 10
160kg x 10 - PB
170kg x 6 - PB
170kg x 5
Skivstångsrodd med 20 sek vila:
20kg x 25
40kg x 20
40kg x 20
40kg x 20
40kg x 20
40kg x 20
40kg x 18 - oaf va de brände.
luderlasse
2011-05-16, 20:03
Bra armar och axlar men tycker latsen och es (ryggfilerna) är lite efter.
Bra hantelpressar med :D
Mjo, latsen är sjukt dåliga jämfört med resten. Ingen aning varför dock, är ganska stark i chins och kör så brett man kan köra med riktigt strikt genomförande, hela vägen ner och över hakan. "ryggfilerna" kommer fram mycket mer när jag förlorat 1kg fett till skulle jag gissa på... :)
Tack iaf för din kommentar och välkommen ;)
Stående militärpress:
55kg x 10
55kg x 9
55kg x 9
55kg x 8
Axelpress med hantlar:
35kg x 7
35kg x 7
35kg x 7
35kg x 7
Hantellyft:
10kg x 15
12.5kg x 15
15kg x 15
12.5kg x 15 + 10kg x 15
12.5kg x 15 + 10kg x 15
Statiskt sidlyft + framlyft:
3kg x 1 min
3kg x 30 sek
Sen körde jag vader, dock skrev jag ej upp det.
Var riktigt långsam stående tåhäv, 60kg x 25 typ 6-7 set.
rickardptrsn
2011-05-18, 19:00
dude du har ju riktigt fina pressar! 7or på 35orna är riktigt bra!
fin form, lite mer rygg å baksida axlar!
Tackar! Blir 8or på 35 nästa pass, 7or kändes ganska lätt. Sen när jag klarat 8or blir det 37.5kg x 5 - 4 set, när jag klarat 8or på det så blir 40kg ;)
Grymma millisar och hantelpressar! (y)
Fick aldrig slut på energi och fick tvinga mig hem.... Var grymt taggad på PB i Smalbänk men fan skulle gått om jag var nog taggad på första försöket.
Armar: 43 cm
Midja: 79 cm:
Smalbänk:
110kg x 0
110kg x 0.8
100kg x 2
90kg x 5
FU:
80kg x 5
70kg x 9
70kg x 9+40kg x 10
40kg x 15
Skivstångscurl: - koncentrerad upp&ner, 0 sving.
40kg x 12
40kg x 12
40kg x 12
40kg x 12 - brände som fan i underarmarna här
Tricep pushdown ett handtag:
30kg x 10
35kg x 10
40kg x 10
45kg x 8
Hantelcurl:
20kg x 20
20kg x 15
20kg x 15
Koncentrationscurl:
17.5kg x 12
17.5kg x 10
17.5kg x 10
Tricep pushdown:
90kg x 8
100kg x 8
110kg x 3
80kg x 12
80kg x 15
Liggande cablecross curl:
55kg x 10
70kg x 14
50kg x 12
Omvänd tricep pushdown ett handtag:
10kg x 20 + 15kg x 20
20kg x 15
20kg x 15
Frenchpress m hantel:
20kg x 30 - 10 sek vila
20kg x 30 + 15x Dips
Var ute, kom hem 3 drog och tränade halv 4. TRÖTT!
Mage & Marklyft.
Marklyft:
110kg x 5
110kg x 5
110kg x 5
110kg x 5
110kg x 5
MAGEEEEEEEEEEEEE
Ska börja köra 5x5 i bänkpress också hade jag tänkt ett litet tag.
Bänkpress:
90kg x 5
90kg x 5
90kg x 5
90kg x 5
90kg x 5
Hantelpress:
50kg x 1 PB
40kg x 6
40kg x 5
40kg x 6
40kg x 5
Golvpress:
80kg x 10
80kg x 8
80kg x 10
80kg x 9
80kg x 8
Sen avslutade jag med lite uppåtlutade hantelflies på lätt vikt.
Chrilleftw
2011-05-22, 15:16
Ojoj oj bra bänkat herrn! framför allt hantelpressen iofs.
Tackar! Skulle nog klarat 92.5 x 5 x 5 då PBt ligger på 90 x 10 (eller om det var 12) Men kände att jag kör in tekniken rejält nu, dvs bra kontakt hela vägen och inge släppa på röven.. Mjo 50kg hantlarna var sköna o trycka upp för första gången.. De ser enorma ut =)
Chrilleftw
2011-05-22, 15:38
Tackar! Skulle nog klarat 92.5 x 5 x 5 då PBt ligger på 90 x 10 (eller om det var 12) Men kände att jag kör in tekniken rejält nu, dvs bra kontakt hela vägen och inge släppa på röven.. Mjo 50kg hantlarna var sköna o trycka upp för första gången.. De ser enorma ut =)
Förstår dig, hade nog själv kunnat pressa 50kg i hantelpress, problemet är bara att jag brukar avsluta med hantelpress, men förut när jag började med den körde jag alltid 45kgx6-8 . Men numera är de 35 efter jg blivit trött.
Orsaken är för att vi inte har mer än 45 på mitt gym :).
Men jag tycker det verkar coolt, förstår att de verkar vara svinigt kämpiga :D
Förstår dig, hade nog själv kunnat pressa 50kg i hantelpress, problemet är bara att jag brukar avsluta med hantelpress, men förut när jag började med den körde jag alltid 45kgx6-8 . Men numera är de 35 efter jg blivit trött.
Orsaken är för att vi inte har mer än 45 på mitt gym :).
Men jag tycker det verkar coolt, förstår att de verkar vara svinigt kämpiga :D
Jo, gick inte asfort precis. Och ja, jag skulle nog också klarat och trycka upp en 55kg om jag hade börjat med de :) Om du inte kört golvpress, testa och kör det. Började med detta förra veckan och det tar riktigt nice på insidan av bröstet... :)
Chrilleftw
2011-05-22, 15:40
Jo, gick inte asfort precis. Och ja, jag skulle nog också klarat och trycka upp en 55kg om jag hade börjat med de :) Om du inte kört golvpress, testa och kör det. Började med detta förra veckan och det tar riktigt nice på insidan av bröstet... :)
Tack för tipset, ska de hur de går och fungerar ! Verkar vara bra, har kollat in det förut, men mja inte orkar köra det bara.
Du är stark din jävel :)
Chins:
25x - PB?
15x
+35kg x 2.5 PB!
+35kg x 2.5
+20kg x 5 + kv + 3 statiskt sedan negativt
13x
15x
13x
15x
Liggande skivstångsrodd:
35kg x 20
45kg x 20
45kg x 20
45kg x 18
35kg x 20
Smala latsdrag:
45kg x 10
60kg x 10
60kg x 10
SS: Hantelrodd och nån hantelyft för rygg.
25kg x 10 + 10kg x 16 + 25kg x 10 + 10kg x 8
Cc latsdrag 2 handtag, 10 sek vila:
50kg x 15
40kg x 15
30kg x 15
20kg x 15
20kg x 15
20kg x 15
Blir ingen träning idag! Ska ta en dag med serier, cola & popcorn. Haft colan oöppnad i kylen i 1 månads tid, så nu förtjänar jag den! Sen imorgon ska jag testa ett Fitness 5 pass tror jag. Är tävling på gymmet på lördag så, ifall jag inte känner något när jag kör knäböj imorgon så ställer jag nog upp...
Bästa möjliga resultatet jag kan få: (och säkert inte kommer uppnå)
Chins: 25
Dips: 45
Skivstångscurl: 12
Bänkpress: 17
Knäböj: Ingen aning, förr hade man klarat 20 iaf..
Är sjuk så inte blivit några pass... Känner mig dock relativt bra just nu, så kanske lutar åt jobb imorgon och isf blir det träning på lördag!
Tog en bild på min underarm nyss i brist på annat! :D
http://img90.imageshack.us/img90/350/img1710r.jpg (http://imageshack.us/photo/my-images/90/img1710r.jpg/)
rickardptrsn
2011-05-26, 18:16
25 chins e grymt d! ;)
Är hemma och är sjuk, har tråkigt! Så tog nåra update bilder på magen (eftersom jag dietar)
Stör mig på att jag inte har gener för "raka"magrutor, dvs ena sidan har bättre än den andra. Men det ordnar sig (gissar jag på) när jag fått mer synliga rutor... Kommer ju inte bli raka men aa..
http://img718.imageshack.us/img718/224/img1731d.jpg (http://imageshack.us/photo/my-images/718/img1731d.jpg/)
Liknande bilden på sida 7(?) så får ni se sideshot... dock såg titsen bättre upå den andra då jag stod mer rakt på den, antar därför magrutorna blev myyycket bättre på denna.. (I kombination med fettförlust)
http://img204.imageshack.us/img204/3139/img1741uj.jpg (http://imageshack.us/photo/my-images/204/img1741uj.jpg/)
Gillar mina ådror på handlederna asså... Helt opumpad, bara suttit vid datorn o sen dusch haha.. :)
http://img90.imageshack.us/img90/700/img1719s.th.jpg (http://imageshack.us/photo/my-images/90/img1719s.jpg/)
luderlasse
2011-05-28, 09:03
hur går det med latsarna då? armarna är det absolut inget fel på iaf :D
Mina råd till större lats som hjälpt mej:
striktare chins, med breeett grepp
latsdrag, högreps,
Använda dragremmar när händerna är för trötta
Jadu, är nog samma som senast. Lättaste är ju att förlora fett och bli mer väldefinerad ;) Brukar köra strikta chins, hur kör du? Med eller utan vikter då? Med tanke på att jag klarar 25 chins så vilket antal tkr du jag ska ligga på då?
Men ska testa högreps på latsdrag och bredare chins, även fast jag kör det ibland :) Kör ganska brett, men ska köra så brett som möjligt nudå!
Var och kollade på Fitness5 tävling på klubben. Top3 fick runt 100 reps. (103 fick vinnaren)
Själv ställde man inte upp eftersom jag är sjuk! Testade dock köra chins, höll så brett som deet gick (som luderlasse sa) kom upp i hela 27 reps... Delgrensvinnaren på chins fick 17 reps. Kul jag fick 10 mer än den, haha. Men ställde ju inte upp så kunde ju inte vinna den då!
Sundqvist
2011-05-28, 13:17
Grymt, 27 chins är maffigt!
Mjo, 27 godkända chins var långt över förväntan. Konstigt att man har såpass små lats...!
luderlasse
2011-05-29, 13:10
haha, försöker jag skriva tips till dej när du råäger mej i chins :D brukar köra intervall 8-15 för volym på latsen.
Har iof varit skadad men klarar kanske 10 chins :S men kör kanske 5 set chins å 5 set latsdrag.
Är väl bara att kriga på antar jag, ska bli kul å se nya bilder på latsen om ett par månader :)
haha, försöker jag skriva tips till dej när du råäger mej i chins :D brukar köra intervall 8-15 för volym på latsen.
Har iof varit skadad men klarar kanske 10 chins :S men kör kanske 5 set chins å 5 set latsdrag.
Är väl bara att kriga på antar jag, ska bli kul å se nya bilder på latsen om ett par månader :)
Ska köra uthållighet på latsen nu, tror det kan få fram definition iaf. Även om det inte kanske ger så extremt mycket volym, vad vet jag. Låg vikt gör iaf att man har ett superbra utförande med hög kontakt. Ska satsa på att klara 40 chins innan september.
Ska testa köra kv * 20, 5 set, när jag orkar det höjer jag 1 per gång :) sen när man är uppe i kanske 30-32st så lär man ju klara kv * 40, 1 set. Får se hur det fungerar, och om jag ändrar rutinen. Kommer nog ändra mellan brett och smalt grepp iaf, varannan vecka kanske.
Bänkpress:
92.5kg x 5
92.5kg x 5
92.5kg x 5
92.5kg x 5
92.5kg x 5
Hantelpress:
45kg x 5
45kg x 5
45kg x 5
45kg x 5
45kg x 3+1
Cablecross flies övre:
15kg x 20
20kg x 12
25kg x 12
30kg x 12
35kg x 12
35kg x 12
Bänkpress FU:
40kg x 25
rickardptrsn
2011-05-30, 18:45
grym formbild i dagsformstråden mannen! ser riktigt bra ut
grym formbild i dagsformstråden mannen! ser riktigt bra ut
Thanks, kul och höra! Börjar verkligen komma igång känner jag, gått sjukt bra denna månaden. Tror myyyycket beror på dieten jag kör på alltså. Funkar något otroligt bra, massa PBs osv. Sen synligt minskat BF, pga lite synligare rutor, mkt synligare ådror.
Keep going strong du med! Du kör på bra i hantelpressarna också såg jag ;)
FÖRSÖKER tagga till dagens ryggpass. Känns svårt, varit 2 tunga dagar på jobbet. Kör något som kallas "skakbord", det är det fysiskt jobbigaste på hela betongfabriken (tänk då vad jobbigt det är)
Den grejen jag gör just nu är ganska jobbig! (Byter grejer varje vecka, och ibland 2 gånger på en vecka) Just nu gör jag 1 meters lock. Först ska jag fylla en form, får själv dra ner betongen (den flyter inte, så den är seg att dra ut) sen efter det får jag lyfta en "planka" som är runt 1.5m x 1.5m och väger kanske 20kg. Sen kör jag en travers och lägger ut den på golvet, då får jag skruva ur tvingar osv. Gör denna proceduren kanske 15-20 gånger på en dag. DÅ är det jobbigt kan jag lova. Blir väl typ 100 squats minst på en dag. Sen allt skottande är sjukt jobbigt i längden haha... :)
Känner mig lite trött i ländrygg och axlar, kombinerat med trött i axlarna (efter spaden o det) kommer det fan bli tungt o köra chins idag!
Blev helt okej, failade dock feting på mitt mål som var kv x 20 - 5 set i chins haha, men det förstod jag nästan från början.
Chins:
20x
20x
18x
12x
Rodd:
90kg x 6
80kg x 8
80kg x 8
80kg x 8
Stående Skivstångsrodd:
70kg x 15
70kg x 15
70kg x 15
70kg x 15
70kg x 15
Latsdrag i CC 2 handtag:
60kg x 12
60kg x 12
60kg x 12
60kg x 12
60kg x 12
Smala chins:
10x
12x
Hade bråttom, så fick bli ett enormt superset.
F5 Skivstångscurl. (Körde strikt neråt också vilket inte behövs i F5?) KV: 78.5kg
40kg x 12
40kg x 12
40kg x 15 (vanlig dock strikt)
Smalbänk:
80kg x 5
100kg x 2
80kg x 9
80kg x 6
Sittande Hantelcurl:
25kg x 10 - PB???
30kg x 6 - PB???
30kg x 4 + 15kg x 8
12.5kg x 20
12.5kg x 20
Tricep pushdown:
60kg x 20
70kg x 15
70kg x 15
70kg x 15
Ezbar preachercurl:
17.5kg x 25
27.5kg x 10
27.5kg x 10
Stående frenchpress en hand:
12.5kg x 12
12.5kg x 12
2 hand:
22kg.5kg x 20
Grym pump, riktigt svett.
rickardptrsn
2011-06-02, 17:44
Thanks, kul och höra! Börjar verkligen komma igång känner jag, gått sjukt bra denna månaden. Tror myyyycket beror på dieten jag kör på alltså. Funkar något otroligt bra, massa PBs osv. Sen synligt minskat BF, pga lite synligare rutor, mkt synligare ådror.
Keep going strong du med! Du kör på bra i hantelpressarna också såg jag ;)
jarå känner nog att d aldrig gått så bra som nu.. får mer å mer kontakt med rätt muskler å d muskler man fuskat med är också på rull..
jarå känner nog att d aldrig gått så bra som nu.. får mer å mer kontakt med rätt muskler å d muskler man fuskat med är också på rull..
Känns likadant här faktiskt! :) Dina 91kg känns lite mer manligt än mina 78!!! kg... Minskar i vikt hela tiden nu.. :D
StampChamp
2011-06-03, 11:45
Riktigt bra form och fysik :) Lite mer ryggträning och framför allt roddar ordinerar jag åt dig så blir det ännu bättre och kommer få fart på latsen!
@Niwah, börjar gå bra nu! =)
@StampChamp, tack! Jo helt klart, kör på hårt med skivstångsrodd och vanlig sittande rodd atm! Kör med lite mer kontakt atm, får se hur ryggen svarar på det :)
Hur som helst, var ute igår och har minnesluckor osv.. Men drog mig ner till gymmet ändå! NU börjar benträningen igen, kör otroligt lätt start (som med marken) höjer 5-10kg per vecka som start. Körde även lätt vad- och magpass.
Marklyft:
120kg x 5
120kg x 5
120kg x 5
120kg x 5
120kg x 5 - var faktiskt lite tungt på sista repsen, känns att jag äntligen börjar få på LITE tyngd på stången. Tror jag kör på med +5kg nästa vecka ist för 10 för att inte förlora bra teknik
Otroligt skönt var det att köra knäböj, saknat den som fan.
Knäböj:
50kg x 5
50kg x 5
50kg x 5
50kg x 5
50kg x 5
Stående tåhäv:
80kg x 20
80kg x 20
100kg x cirka 20
100kg x cirka 20
100kg x cirka 20
80kg x cirka 50
3-dagars fylla blev det denna helgen. Resulterade i ett nytt PB i axelpress, vem sa att alkohol var dåligt?!
Axelpress:
37.5kg x 6 PB
37.5kg x 6
37.5kg x 6
37.5kg x 6
37.5kg x 4+1 Serie PB
Sittande militärpress:
40kg x 15
40kg x 15
40kg x 15
40kg x 15
40kg x 25 - detta var jobbigt
Hantellyft:
17.5kg x 15
20kg x 12
20kg x 12 + Framlyft 10kg x 10
Framlyft:
10kg x 20
10kg x 15
Relativt lätt armpass idag.
Smalbänk:
80kg x 5
100kg x 3
100kg x 3
100kg x 2.9+0.1
Hantelcurl:
17.5kg x 15
20kg x 12
22.5kg x 10
22.5kg x 10
Triceps extension med hantel, liggande:
10kg x 20
10kg x 20
10kg x 20
10kg x 20
Cablecurl preacher(?)
40kg x 8
50kg x 8
60kg x 8
70kg x 6
80kg x 3 + 40kg x 8
Triceps pushdown, konstigt v-liknande grepp:
40kg x 25
60kg x 15
60kg x 25
70kg x 15
F5 skivstångscurl:
23kg x 15
23kg x 15 + Stående hantelcurl 10kg x 30
Kände mig klen idag redan innan passet, gick ok iaf.
Bänkpress:
95kg x 5
95kg x 5
95kg x 5
95kg x 3
95kg x 3+1
Hantelpress:
45 x 4+1
45 x 5
45 x 5
45 x 5 (nästan säker på att jag körde en 5:a men glömde)
45 x 3+1
45 x 2
FU Bänk, start i brösthöjd: (kort vila)
50kg x 15
50kg x 12
50kg x 12
50kg x 12
50kg x 12
Armhävningar, kort vila:
20x
20x
Några pics på magen. Väger 78kg nu, gått ner cirka 4kg på 5.5 vecka
http://img811.imageshack.us/img811/2592/img1788l.jpg (http://imageshack.us/photo/my-images/811/img1788l.jpg/)
http://img717.imageshack.us/img717/5091/img1786s.jpg (http://imageshack.us/photo/my-images/717/img1786s.jpg/)
rickardptrsn
2011-06-08, 18:48
grym form mannen! FU bänken kändes jobbig? ;)
grym form mannen! FU bänken kändes jobbig? ;)
Tack! :) Skoja inte, var helt slut och start i brösthöjd var fan en död i sig..
Chins:
15x
15x
15x
15x
11x
Skivstångsrodd:
80x15
80x15
80x15
80x15
80x15
Dips: En kompis maxade, var med av nyfikenhet, även fast jag körde bröst igår.
+55kg x 3
+65kg x 1
Båda var PBn, brukar köra högreps.
Latsdrag brett:
80x12
80x20
80x20
80x20
Latsdrag i CC, 2 handtag:
45x20
45x15
45x15
45x15
Egentligen skulle jag köra knäböj imorgon, men vart taggad hela veckan. Längtar tills mitt knä vill ha tyngre :) Sen körde jag massa vadövningar. Blir bara mark&mage imorrn, skönt de o slippa 4st muskelgrupper :)
Knäböj:
60x5
60x5
60x5
60x5
60x5
Mark & Mage! Var sjukt jobbigt med mark då jag har träningsvärk i benen som sagt.. :)
Marklyft:
130kg x 5
130kg x 5
130kg x 5
130kg x 5
130kg x 5
Hmm.... mobilen dog under passet, så fick bli ett enormt superset. Började med
Axelpress:
37.5kg x 6
37.5kg x 6
37.5kg x 6
37.5kg x 6
37.5kg x 4
Sedan dog den. Blev typ hantellyft, sidlyft, framlyft, mer axelpress, militärpress, sen något i cablecrossen liggandes på en bänk... Lätta vikter, många reps och rejäl bränna i axlarna.
Armpass, armar har flyttas till sista prio atm. Då det ligger relativt bra till! Så lite lättare pass än vanligt, vilket jag även kommer fortsätta med. Högreps på schemat också. JOBBIGT!
Kroppsvikt: 78kg. Deffen är över.
Nedlutad Smalbänk FU:
70kg x 20
70kg x 15
70kg x 13
70kg x 11
70kg x 11
Sittande hantelcurl:
20kg x 20
20kg x 20
20kg x 20
20kg x 12
Frenchpress:
37.5kg x 15
27.5kg x 20
27.5kg x 20
27.5kg x 15
Preachercurl med ezbar:
27.5kg x 18
27.5kg x 15
27.5kg x 15
Dips:
20x
20x
20x
Chins:
15x
15x
15x
13x
12x
10x
Hantelrodd liggande:
22.5kg x 15
35kg x 7
35kg x 7
35kg x 10
35kg x 7
22.5kg x 15
Rodd statisk ländrygg:
65kg x 10
65kg x 10
65kg x 10
65kg x 10
65kg x 10
Latsdrag rep:
65kg x 25
80kg x 20
80kg x 20
80kg x 20
Skivstångsrodd 20-30 sek vila:
50kg x 20
50kg x 20
50kg x 20
Bröst idag, konstigt nog klarade jag repsen både i bänk och hantelpress samtidigt. +2.5kg på båda nästa vecka då, kommer bli sjukt tungt...!
Bänkpress:
95kg x 5
95kg x 5
95kg x 5
95kg x 5
95kg x 5
Hantelpress:
45kg x 5
45kg x 5
45kg x 5
45kg x 5
45kg x 5
Cc flies övre:
40kg x 8
40kg x 8
Hantelflies + press SS:
12.5kg x 15 + 12.5kg x 25
12.5kg x 15 + 12.5kg x 25
12.5kg x 15 + 12.5kg x 25 + 40kg x 15 bänkpress
Den sista tog faktiskt sjukt jävla mycket... Konstigt nog med den låga vikten!
Dagens pass fick bli vader, mark, och knäböj. Fick ont i knäet efter andra setet på 150 och knakade till så avbröt där!
Marklyft:
140kg x 1
150kg x 1
150kg x 1
90kg x 15
Knäböj:
70kg x 5
70kg x 5
70kg x 5
70kg x 5
70kg x 5
Stående tåhäv:
50kg x 50
50kg x 50
50kg x 50
50kg x 50
50kg x 50
50kg x 50
Axelpress:
40kg x 4 PB
40kg x 4
40kg x 3+1
40kg x 3+1
22.5kg x 10
Hantellyft:
15kg x 15
20kg x 15
10kg x 35
10kg x 35
Sidlyft:
6kg x 30
6kg x 25
6kg x 25
Stående axelpress:
10kg x 35
StampChamp
2011-06-19, 17:53
Du har bra form och fysik, hur ser din träningssplit ut? :)
Du har bra form och fysik, hur ser din träningssplit ut? :)
Tack! Från början var det:
Dag1: Axlar
Dag2: Armar
Dag3: Ben
Dag4: vila
Dag5: Bröst
Dag6: Rygg
Dag7: Vila eller börja på dag1
Men just nu ser den ut såhär, pga att jag ej kan köra ben mitt i veckan (fysiskt jobb)
Fredag eller lördag = marklyft, knäböj och vader. Kommer snart när benet är helt okej involvera fler benövningar.
Dag1: Axlar
Dag2: Armar
Dag3: Vila
Dag4: Bröst
Dag5: Rygg
Dag6: Starta om på nytt eller vila
Fast ska skippa armar nu ett litet tag och bara uppehålla dom lite, för att satsa hårdare på övrigt! :)
8 arbetsdagar kvar (2 veckor) sedan börjar jag med ett 20-squat program som jag kommer köra hela semestern, varannan dag. Blev iaf biceps, mage och vader idag. Egentligen är det armpass idag, men eftersom jag bara kör underhåll på armarna så blir det mage&vader ist för triceps. Bröst imorgon slänger in en triceps övning som avslutning!
Hantelcurl:
22.5kg x 8
25kg x 8
27.5kg x 8
30kg x 8
30kg x 8
Skivstångscurl:
30kg x 20
60kg x 1
20kg x 35
20kg x 30
20kg x 30
20kg x 35
Sedan mage och vade superset
Högreps bröst! Körde på min egen kroppsvikt (Runt 77.5kg) i bänk, gick väl ok! Kunde nog tryckt några fler reps i bänken på första försöket, men vill prestera LITE på andra settet också..
Bänkpress:
77.5kg x 16
77.5kg x 15
FU 77.5kg x 10
FU 77.5kg x 8
Hantel pullover: (Första gången jag testar den!)
17.5kg x 25
25kg x 20
30kg x 12
30kg x 15
30kg x 16
Hantelpress:
35kg x 15
FU 35kg x 10
FU 35kg x 10
Liggande triceps extension rep:
30kg x 20
50kg x 15
50kg x18
40kg x 25
Dips lååångsamma:
17x
12x
Ryggpass, gick bättre än vad jag trodde i chinsen iaf. Var sjukt sleten i kroppen redan innan passet så.. :)
Chins:
25x
20x
Överdrivet långsamma:
12x
Skivstångsrodd:
50x15
60x20
60x20
60x20
60x20
50x20
Sittande rodd, statisk ländrygg brett grepp:
70x10
70x10
70x10
70x10
70x10
Latsdrag i tröga maskinen, ss bakom och framför nacke:
25x15 ss 25x15
30x15 ss 30x15
Dagens pass, mark, knä, bänk och vader. Försmak på 20-rep squat programmet..... JOBBIGT!
Knäböj:
72.5kg x 5
72.5kg x 5
72.5kg x 5
72.5kg x 5
72.5kg x 5
Marklyft:
100kg x 10
100kg x 10
100kg x 10
Bänkpress:
80kg x 12
80kg x 10 FU
100kg x 1
100kg x 1 FU
102.5kg x 1 FU
105kg x 1 FU
105kg x 1 FU
100kg x 1 FU
Ståendetåhäv i smith
60kg x ?
60kg x ?
60kg x ?
60kg x ?
60kg x ?
60kg x ?
Kan tillägga att alla repps var låååångsamma ner för maximal kontakt. Känner att jag har ökat bra i bänken som orkade trycka såpass långsamma FU-style :)
http://img819.imageshack.us/img819/6178/img1921yu.jpg (http://imageshack.us/photo/my-images/819/img1921yu.jpg/)
Ruskigt otaggad, men drog ner ändå.. Blev ett högintensitetspass.
Sittande axelpress:
30kg x 12
35kg x 9
35kg x 5
30kg x 9
Stående militärpress, hela vägen ner till ryggen och stopp.
40kg x 10
40kg x 8
40kg x 5
Sittande sidlyft:
10kg x 16
10kg x 16
10kg x 16
F5 Dips, överdrivet strikta:
20x
21x
20x
Rygg, biceps och vader.
Chins: Kv 79kg
kv x 5
+10kg x 5
+20kg x 5
+30kg x 1
+40kg x 1 PB
+50kg x 0.8
+50kg x 1 PB
Skivstångsrodd:
50kg x 20
80kg x 12
90kg x 10
90kg x 10
Latsdrag:
65kg x 4
75kg x 3
75kg x 3
Statisk sittande rodd:
75kg x 10
75kg x 10
Sittande hantelcurl:
17.5kg x 12
20kg x 12
20kg x 12
20kg x 12
Chins 6 sek excentrisk och 3 sek koncentrisk:
6x
6x
Brände något sjukt i latsen, var som när man kör vader och det bränner som fan.. Eller mage :)
Räknade mina pass, gjort cirka 47 pass på 60 dagar. Så i medel sen jag kom hem från Thailand har jag tränat 5.8 dagar i veckan om jag inte räknat fel!
Slängt iväg en beställning på GG:
1 Jack3d, 250 g, Grape Bubblegum 1 SEK 279 SEK
2 Jack3d, 250 g, Tropical Fruit Punch 1 SEK 279 SEK
3 Modern BCAA, 400 g, Grape Bubblegum 1 SEK 349 SEK
4 Only One! Regular, 60 tabletter 1 SEK 79 SEK
Aja, nu ska jag dra iväg på ett bröstpass!
Bröst, triceps, underarmar.
Bänkpress:
120 x 0 :( var nära, skulle tagit det på en bra dag.
100x5 - relativt lätt
130x2 negativ
130x2 negativ
130x2 negativ
80x15 bra kontakt röven i botten, ändå klarade jag 15 efter att kört såpass mkt innan, konstigt!
Uppåtlutad hantelpress:
32.5x15
32.5x15
32.5x13 + 15x15 + 12.5x25 ss
Golvpress:
60x15
80x10
80x8
60x12
Tricep pushdown:
70x12
80x12
80x12
Stopp låst 3 sek
80x7 + 50x10 + 25 armhävningar ss
50x20 + 15 kontaktarmhävningar (långsamma)
20 kontaktarmhävningar
Underarmar
Testade även
20x20 squat (inför 20squat programmet) kändes jobbigt vid 10 men när jag var på 20 kändes det lätt... konstigt!
ska köra 25x20 nästa gång för att värma lite.
Höreps pass. Kroppsvikten har gått upp till hela 80.2kg. Åt otroligt mycket mat idag så kan bero på det. Om jag ligger på 80+ imorgon så ska jag börja med dieten igen, för jag har omöjligt ökat 2kg i ren muskelmassa, säkert endel vatten då jag ökat med kolhydrater men säkerligen lite fett också. Så bättre att ta det säkra före det osäkra och fortsätta med dieten, istället för att börja nära det är försent så man ser förändringen t.o.m
Hur som helst axlar!
Axelpress:
25x20
27.5x20
27.5x17
27.5x20
Militärpress i smithen:
40kg x 20
40kg x 20
40kg x 20
40kg x 20
Hantellyft:
12.5kg x 30
15kg x 20
22.5kg x 10
Sidlyft:
10kg x 16 ss SA (stående axelpress) 10kg x 16
12.5kg x 20 SA ss sidlyft 10kg x 10 ss SA x 6
10kg x 16 ss SA 10kg x 16
Första 20-rep squat passet. Enda sakerna jag körde med rätt vikter var bänkpress och militärpress. Vid knäböjen knarrade det enormt mycket i knäet men gick väldigt lätt och gjorde inte ont så borde inte vara någon fara. Tror jag ökar +5kg i knäböj och mark. Resten fortsätter jag med +2.5kg
Skriver allting i exakta ordningen jag körde sakerna.
Knäböj:
40kg x 20
Böjd-arm skivstångspullover:
20kg x 20
Rakmark:
80kg x 15
Böjd-arm skivstångspullover:
25kg x 20
Bänkpress:
82.5kg x 10
82.5kg x 10
82.5kg x 10
Skivstångsrodd:
60kg x 15
60kg x 15
60kg x 15
Stående militärpress:
40kg x 12
40kg x 12
40kg x 12
Snart ska jag ner och köra mage, kommer inte skriva upp passet så. Kanske slänger med vader också. För sen ingen vadträning i 20-rep squat programmet.
Förövrigt missuppfattade jag knäböjen helt, man ska ju köra breathing squats. Så antar att jag kör på 60kg nästa gång och får hoppas knäet pallar det. Så kanske blir 60-70-80 som höning, får se hur det känns :)
Gabriel Forslund
2011-07-04, 02:23
i 98.7% av fallen är det inte ok
i 98.7% av fallen är det inte ok
Är vad inte ok?
Riktigt skönt pass! Trodde inte att det skulle gå bra för var sjukt sliten och kände mig lite sjuk i kroppen innan. Men när jag väl började träna så släppte det. Kände inga smärtor alls i knäböjen heller och gick lätt. Så blir 70 x 20 nästa pass. Då börjar vi närma oss mitt 10RM. 87.5kg x 10 i bänken kommer bli sjukligt jobbig nästa pass!
Knäböj:
60kg x 20
Böjd-arm skivstångspullover:
35kg x 20
Rakmark:
90kg x 15
Böjd-arm skivstångspullover:
35kg x 20
Bänkpress:
85kg x 10
85kg x 10
85kg x 10
Skivstångsrodd:
65kg x 15
65kg x 15
65kg x 15
Stående militärpress:
42.5kg x 12
42.5kg x 12
42.5kg x 12
Träningsvärk i benen, tänkte först skippa knäböj och mark men gjorde liten ökning bara pga det. Blir nog 75kg i knäböjen nästa vecka åtminstone.. Nära KV x 20 snart iaf...
Knäböj:
65kg x 20
Böjd-arm skivstångspullover:
40kg x 20
Rakmark:
95kg x 15 - gick sjukt enkelt idag
Böjd-arm skivstångspullover: - kände mest mig trött i handlederna här.. ska nog försöka förbättra tekniken lite
40kg x 15
Bänkpress:
87.5kg x 10
87.5kg x 10
87.5kg x 10 - första passet på 82.5 dog jag på 10:e, samma sak på 85.. ändå klarade jag 87.5kg nu.. sjukt!
Skivstångsrodd: - ökat tempo, ska dra och bada och tiden började bli knapp
70kg x 15
70kg x 15
70kg x 15
Stående militärpress: - 30-50 sek vila
45kg x 12
45kg x 12
45kg x 11
rickardptrsn
2011-07-06, 11:20
Bänkpress:
87.5kg x 10
87.5kg x 10
87.5kg x 10 - första passet på 82.5 dog jag på 10:e, samma sak på 85.. ändå klarade jag 87.5kg nu.. sjukt!
grymt mannen! kul å höra.. såre ska va! ;)
grymt mannen! kul å höra.. såre ska va! ;)
Blir kul om jag lyckas med 90 x 10 x 3 nästa pass... Då är jag fan nära 100 x 10 x 1 med 79kg KV.. inte helt fel :)
Vilodag = mage&vader lätt pass
Försöker tagga till, tror jag börjar bli sjuk så är egentligen idiotiskt att dra ner idag.. Men hoppas det går bra sen har jag ju lör-sön att vila på. Detta blir pass nr4 så blev 4 pass varannan dag, eftersom ajg började på en lördag för att hamna rätt M-O-F så fick det ju bli 4 pass innan 2-dagars vila. Men ska nog gå bra... :)
Känner mig helt frisk nu efter passet, som vanligt! Får se hur det känns imorrn. Var ett helt ok pass, känner dock sjuk träningsvärk i tricepsen, märks verkligen hur allting kompletterar varandra bra. Dock kommer jag inte bli klenare i chinsen nu efter dessa 4 veckor? Liksom 4 veckor utan chins, borde jag inte köra det någon dag också?
Knäböj:
70kg x 20 - relativt lätt
Böjd-arm Skivstångspullover:
40kg x 20
Rakmark:
100kg x 15 Fruktansvärt lätt
Böjd-arm skivstångspullover:
40kg x 17
Bänkpress:
90kg x 10 - släppte röv på sista
90kg x 9
90kg x 8 - borde sitta 90x10x3 på måndag med 2-dagars vila!
Skivstångsrodd:
72.5kg x 15
72.5kg x 15
72.5kg x 15
Stående Militärpress:
45kg x 12
45kg x 12
45kg x 9
2 dagars vila.. gick ändå helt åt helvete, åt tacogratäng till frukost 1 timme innan träning så tror kroppen inte hann smälta maten så var illamående hela passet och helt spyfärdig..!
Knäböj:
80kg x 15 - skulle orkat 20, men sämst teknik gjorde att de brände som fan i ländryggen
50kg x 20
Böjd-arm skivstångspullover:
40kg x 15 - ska sänka vikterna och skaffa bättre teknik
Rakmark:
105kg x 15
Pullover:
40kg x 6 - kände att jag sparar mig till bänken ist
Bänkpress:
90kg x 10
90kg x 10
90kg x 7 - dog, tror jag började köra mer och mer excentriskt
Skivstångsrodd:
80kg x 15
80kg x 15
80kg x 15
Dips:
30
Chins:
15
Vart typ sjuk så vilade en dag extra, sen körde jag inte vanligt pass. Blev fokus på axlar, bröst och triceps. Blir baksida lår, rygg och biceps imorgon.
Knäböj:
80kg x 20
Bänkpress:
90kg x 10
90kg x 9
90kg x 6
Axelpress med hantlar:
35kg x 6
35kg xd 5
35kg x 6
22.5kg x 13
Smalbänk FU intensivt:
50kg x 6
50kg x 14
50kg x 11
50kg x 11
50kg x 8
Dips:
kv x 10
+10kg x 12
+10kg x 13
+10kg x 20
kv x 25
kv x 12
Smala chins:
kv x 10
+10 x 10
+20 x 6
+25 x 6
+30 x 6
+40 x 2
+50 x 2 (inte hela vägen på sista, men nästan)
kv x 10
Sumomark: (första gången)
110 x 3
150 x 1
170 x 0 (fattar inte varför jag är så klen i mark, blir o hårdträna!)
150 x 1
150 x 1
150 x 1
150 x 1
150 x 1
150 x 1
Hantelcurl:
32.5 x 5
35 x 2 - lite för mkt disco
22.5 x 12
22.5 x 12
15 x 10
Preachercurl omvänt grepp:
7.5kg x 35
17.5kg x 25
17.5kg x 20
17.5kg x 20
Stående hantelcurl:
15kg x 10
Knäböj (inte breathing squats idag) - knäet känns äntligen bra faktiskt, inga smärtor alls!
80kg x 12
85kg x 8
90kg x 6
95kg x 4
50kg x 20
Bänkpress:
70kg x 20
90kg x 8
110kg x 1
80kg x 10 - extra strikt
50kg x 12 - FU och extra strikt
Axelpress:
25kg x 12
27.5kg x 12
30kg x 6
Dips:
Kv x 10
+10 x 15
+10 x 15
Benbilder, ovanligt i min discojournal!
Syns det att jag knappt tar 110kg i knäböj? :D Ge gärna feedback på dom!
http://img29.imageshack.us/img29/4281/img2018d.jpg (http://imageshack.us/photo/my-images/29/img2018d.jpg/)
http://img715.imageshack.us/img715/6549/img2015o.jpg (http://imageshack.us/photo/my-images/715/img2015o.jpg/)
Set PB i bänk, för cirka 1 månad sen tog jag 95x5x5, idag klarade jag 100x5x5... sjukt
Sumomark:
130kg x 5
160kg x 1
160kg x 1
140kg x 3
140kg x 1
Bänkpress:
100kg x 5
100kg x 5
100kg x 5
100kg x 5
100kg x 5 Set RPB
50kg x 25
Skivstångsrodd, 30 sek vila:
50kg x 25
50kg x 25
50kg x 20
Hantelpress:
40kg x 10 RPB - tror jag?
40kg x 7
40kg x 5
Skulle egentligen vart axlar och triceps idag också, men hade ingen lust med det. Första gången på länge jag kör benspark, tog otrooooligt mycket.
Knäböj:
50kg x 20
55kg x 20
60kg x 20
Skulle orkat mer, men fick världens kramp i ländryggen under tiden jag körde, så orkade inte krampa mig igenom 65x20
Benspark:
40kg x 10
45kg x 10
50kg x 10
50kg 9
Benbilder, ovanligt i min discojournal!
Syns det att jag knappt tar 110kg i knäböj? :D Ge gärna feedback på dom!
http://img29.imageshack.us/img29/4281/img2018d.jpg (http://imageshack.us/photo/my-images/29/img2018d.jpg/)
http://img715.imageshack.us/img715/6549/img2015o.jpg (http://imageshack.us/photo/my-images/715/img2015o.jpg/)
Jävlar.. Looking good! *drool*
Prickade in tekniken SJUKT bra i sumomarken idag, tog förjävla mycket vid ljumskarna eller vad de nu heter.. Älska sumomark!
Sumomark:
110kg x 5
130kg x 8
130kg x 7
130kg x 7
130kg x 6
Bänkpress FU, m. stop!
90kg x 5
90kg x 5
90kg x 5
90kg x 4+1
90kg x 3+1
50kg x 15 + (15 utan stop o fu.)
Ser riktigt bra ut. Framförallt armarna och axlarna.
Hur länge har du tränat? Kämpa på! :D
Ser riktigt bra ut. Framförallt armarna och axlarna.
Hur länge har du tränat? Kämpa på! :D
Tackar! Är nog uppe i 3.5 år ungefär... Tiden går riktigt fort. De första 2 åren var halvdant och oseriöst, och sen har det bara blivit seriösare och seriösare! Nu blir väl målet att bli bra i Fitness5 och kanske om några år försöka sig på någon tävling (dock mitt huvudmål är att få drömkroppen) :)
du har inga "före"-bilder? :)
hade vart skoj å se, är jävligt imponerad av din fysik och styrka! :D
Tack, riktigt kul och höra! :)
Dessa bilder är väl runt 4-5 år gamla, haha. Enda jag hittade ;) syns ju vad grov jag var!
http://img829.imageshack.us/img829/233/unlediyr.png (http://imageshack.us/photo/my-images/829/unlediyr.png/)
http://img191.imageshack.us/img191/3249/unled2fz.png (http://imageshack.us/photo/my-images/191/unled2fz.png/)
Dagens pass.
Knäböj:
80kg x 8
100kg x 4
120kg x 1 - efter knäskada PB
80kg x 8
50kg x 10 - stopp i bottenläge
Bänkpress:
120kg x 0.8
120kg x 0
80kg x 16
80kg x 13
80kg x 10
80kg x 11
50kg x 20
Benspark:
60kg x 5 PB
65kg x 5 PB
70kg x 5 PB
70kg x 4
35kg x 12
Klippte ihop!
http://img233.imageshack.us/img233/233/unlediyr.png (http://imageshack.us/photo/my-images/233/unlediyr.png/)
Klippte ihop!
http://img233.imageshack.us/img233/233/unlediyr.png (http://imageshack.us/photo/my-images/233/unlediyr.png/)
riktigt bra ökningar! grym inspiration *cupid*
Kul man är inspiration för någon iaf..! ;)
Lycka till med ditt mål! Förövrigt har jag ALDRIG ätit mycket, alltid haft relativt lite kroppsfett och slarvat med mat. Kan dock säga att jag ökade som bäst då jag räknade kalorierna och åt mycket proteiner, så slarva absolut inte med maten. Gjorde enorm skillnad för mig!
Kul man är inspiration för någon iaf..! ;)
Lycka till med ditt mål! Förövrigt har jag ALDRIG ätit mycket, alltid haft relativt lite kroppsfett och slarvat med mat. Kan dock säga att jag ökade som bäst då jag räknade kalorierna och åt mycket proteiner, så slarva absolut inte med maten. Gjorde enorm skillnad för mig!
Tack för det. jag har själv svårt att lägga på mig men har märkt förbättringar sedan jag började räkna så jag fick i mig minst 2g protein/kg/dag.
Tyvärr tror jag att mina gener är emot mig när det gäller mina armar. Har gjort ganska bra ökningar i bröst, axlar osv men biceps/triceps är verkligen inte min starka sida.
Du har i mina ögon sjukt bra armar så jag undrar vad du kör för övningar och vilka du känner du ökat bäst av osv? ;)
Just nu kör jag nästan aldrig armar. Men måste säga att Dips är otroligt skön för triceps, även liggande frenchpress och stående tricepspushdown är bra. Så dessa 3 klarar man sig ganska långt på imo, viktigaste är att ha rätt teknik och ha KONTAKT! Inga 5-reppare här inte, minst 10 och sjuk kontakt genom hela. Dessa gäller även på biceps. Där är väl sittande hantelcurl, scott/preachercurl och stående skivstångscurl basics!
Bara gå bak några sidor så har jag flera armpass uppskrivna :) Går mycket på känning och vad jag har lust för.
Ganska slappt pass, marken tog dock enormt mycket vid ljumskarna idag.. Känner fortfarnade av det! Brist på motivation också, så gav upp direkt det började kännas jobbigt idag i allt förutom marken.
Sumomark:
120kg x 10
140kg x 5
140kg x 3
120kg x 7
Chins: Gör inte ont i armbågarna, men var tungt för det partiet idag :S
10x
10x
10x
Skivstångsrodd kort vila:
60kg x 15
60kg x 15
Hantelcurl:
17.5kg x 15
22.5kg x 12
22.5kg x 15
Lite uppåtlutat som omväling!
Uppåtlutad bänkpress:
80kg x 10
80kg x 9+1
80kg x 8
80kg x 7
80kg x 6+1
50kg x 20
Upputlåtad hantelpress:
37.5kg x 8
35kg x 11
35kg x 7 kort vila
Dips:
18x - koncentration
28x - snabba
12x stop top & bottenläge
15x normala
Riktigt fin utveckling, bra jobbat! Roligt med tävlingsplaner, F5 nästa år? :)
Riktigt fin utveckling, bra jobbat! Roligt med tävlingsplaner, F5 nästa år? :)
Tack! :)
Ingen aning faktiskt, beror på hur jag ligger till. Om jag lyckas med 110+ reps så kommer jag nog försöka mig på någon tävling, måste bli otroligt mycket bättre i knäböjen för att ens fundera på att ställa upp. Just nu trycker man ju bara 20 reps på 100% av kv vilket är otroligt dåligt.
Skulle dock gissa på att på en bra dag skulle jag få:
Chins: 25
Dips: 30
Bänkpress: 20
Knäböj: 3
Skivstångscurl: 12
Vilket är 95. Men TROR jag kan öka säkert 10+ i knäböjen, 5-10 i chins, 5-10 dips och 5-8 bänk och 3-5 i skivstångscurl på ett helt år... Får se hur motivationen är. Skulle iaf va sjukt kul att ställa upp!
Tack! :)
Ingen aning faktiskt, beror på hur jag ligger till. Om jag lyckas med 110+ reps så kommer jag nog försöka mig på någon tävling, måste bli otroligt mycket bättre i knäböjen för att ens fundera på att ställa upp. Just nu trycker man ju bara 20 reps på 100% av kv vilket är otroligt dåligt.
Skulle dock gissa på att på en bra dag skulle jag få:
Chins: 25
Dips: 30
Bänkpress: 20
Knäböj: 3
Skivstångscurl: 12
Vilket är 95. Men TROR jag kan öka säkert 10+ i knäböjen, 5-10 i chins, 5-10 dips och 5-8 bänk och 3-5 i skivstångscurl på ett helt år... Får se hur motivationen är. Skulle iaf va sjukt kul att ställa upp!
Hur mycket väger du ungefär? Grunden för uthåligheten har du ju i böjen iallafall iom dina 20reppare på 100%, nöt styrka där så kommer det ju lossna! Om du plussar på alla de möjliga ökningar så är du ju över 110+ och då är det ju bara att tävla! :hbang: Träningen är ju så mycket roligare med konkreta mål, IMO :D
alfahenke
2011-07-25, 19:15
Kan bara instämma i kören av att bra ökningar har du definitivt :) Från pojke till man :D
Väger runt omkring 80kg, slutat deffa så börjat gå upp lite vikt. Men ska försöka hålla mig runt 80kg, och träna knäböj stenhårt så får vi se när jag börjar prestera ok där! Och ja helt klart, först var ju målet att få en snygg kropp, men nu vill jag ju inte växa så himla mycket mer utan mest bara behålla formen och kanske få lite större muskler. Då tror jag fitness5 passar riktigt bra.
Tack henke! ;)
Enorm träningsvärk vid ljunskarna efter sumomarken så gick segt idag!
Knäböj
50x8
80x6
90x6
100x5
100x5
100x5
50x10
Benspark
50x8
60x6
60x6
60x6
25x20
Somnade runt 5-6 inatt och vaknade 1 och legat i sängen tills kl 5. Ändå är jag så SJUKT jävla taggad på att köra marklyft idag! Hoppas bara inte kroppen är trött, men tror inte det.. Trycka upp 180kg i sumo idag kanske? Testar på 160 och sen 170 så får vi se hur dagsformen är... :)
Haha, aldrig haft så ont i innersida lår/ljumskarna i hela mitt liv. Har fortfarande träningsvärk sen senaste passet, nu blir det att vila benen helt i 3-4 dagar.... :(
Kan påpeka att jag alltid kör ALLTING helt RAW, dvs aldrig bälte, remmar osv.
Sumomark:
130kg x 4
150kg x 2
170kg x 1 PB i sumo
170kg x 1
100kg x 6 - gick lätt för ryggen, men inte för benen.. :D
Chins: stopp i botten
18x
17x
12x
Skivstångsrodd omvänt grepp:
50kg x 15
70kg x 15
70kg x 15
Sittande Hantelcurl:
10kg x 10
12.5kg x 10
17.5kg x 10
20kg x 10
22.5kg x 10
25kg x 8
15kg x 20
Stående cablecurl, enhands:
20kg x 14
20kg x 16
http://img685.imageshack.us/img685/5510/27747410150270853414095.jpg (http://imageshack.us/photo/my-images/685/27747410150270853414095.jpg/)
jävla fin arm du! den lär mäta över 40cm?
Tackar du! :) Joo, har att gått upp & ner i vikt massa sen jag senast mätte... men har mätt 42.5cm, nu mäter den något mellan 42-44 skulle jag tro :)
Sundqvist
2011-07-29, 13:15
Sjukt grov arm, fitness my ass brah! ;)
Tack! Äschh då ;)
Nyss tränat lite! Vill inte öka så mycket volym, utan mest styrka i bänk just nu för att 80kg ska bli enkelt, seeeen ska jag fixa uthålligheten... :D
Bänkpress:
90kg x 4
100kg x 2
110kg x 1
115kg x 1
115kg x 0.9+0.1
112.5kg x 1
112.5kg x 1
112.5kg x 0+1
110kg x 0.8+0.2
60kg x 25
Hantelpress:
50kg x 0
50kg x 1 negativ
37.5kg x 13 - riktigt strikta, PB för att va så strikta.. :D
37.5kg x 11
Dips:
10x
+5kg x 10
+10kg x 10
+15kg x 10
+20kg x 8
Tricep pushdown:
70kg x 15
80kg x 7
80kg x 7 + 30kg x 20
Körde ett lätt axel&magpass.
Hantellyft:
15kg x 15
20kg x 10
12.5kg x 25
Sid-& framlyft:
10kg x 25 ss 10kg x 15
10kg x 25 ss 10kg x 25
10kg x 25 ss 10kg x 25
Framlyft:
6kg x 50+
Körde även lite stående axelpress osv..
Började jobba igår igen på betongfabriken, slut på semestern och tillbaks till rutiner! Blev ett hårt pass idag iaf.
Knäböj:
80kg x 6
90kg x 10
100kg x 5
100kg x 5
50kg x 15 - stopp i botten, 3 sek
Bänkpress:
100kgx2
110kg x 2
105kg x 2
105kg x 3
105kg x 4
105kg x 3
Dödstart:
105kg x 1
100kg x 1+1
Vanlig med stopp i botten
70kg x 12
70kg x 9
Benspark:
40kg x 10
50kg x 10
55kg x 10
55kg x 10
55kg x 10
Hantelpress:
35kg x 19 PB!
Upptäckte precis 2 nya ådror på undersidan, dvs typ vid triceps. Konstigt då jag ökat 4kg i vikt på 4 veckor. Även fått mer synliga ådror vid axlar och bröst... Var iaf tvungen och ta bild, hade precis duschat och resten såg inte nog smickrande ut för att lägga ut ;)
http://img854.imageshack.us/img854/5128/img2068xe.jpg (http://imageshack.us/photo/my-images/854/img2068xe.jpg/)
StampChamp
2011-08-02, 18:14
Köttig biceps, har du deffat något tidigare? Jag märker någon vecka efter en deff att formen och trycket blir betydligt bättre och ådror ploppar fram när man fyllt på ett tag!
Jo, deffade för runt 4-5 veckor sedan. Från 82kg till 77.5, nu ligger jag redan på 81kg och har inte märkt någon ökad fettmängd någonstans, magrutorna syns tydligare än någonsin och mycket ökad vaskularitet.. Riktigt konstigt! Kanske mycket vätska och sedan min ökade ben+ryggträning som gett mig lite ökad vikt.. :)
Vart sjuk onsdag - fre, inte känt några speciella symptom idag så drar ner och kör ett lätt böjpass och ett tungt bänkpass. Får se om handleden håller då jag klämde handen på jobbet igår mellan traversen och en sak som väger 80kg, hade riktigt ont igår men nu när jag vaknade så känner jag av det lite svagt så borde kunna gå!
Körde lite posing, första tricepsbilderna i journalen tror jag... Har ju bara vart massa biceps förut... :) Passet = längst ner.
Magupdate..! Inte kört hårt mage på över 1 månad OCH gått upp 4kg!
http://img12.imageshack.us/img12/3551/img2089u.th.jpg (http://imageshack.us/photo/my-images/12/img2089u.jpg/)
Någonting skrämmer mig här tror jag, ser iaf ut så!
http://img811.imageshack.us/img811/3894/img2095.th.png (http://imageshack.us/photo/my-images/811/img2095.png/)
http://img839.imageshack.us/img839/6423/unledui.png (http://imageshack.us/photo/my-images/839/unledui.png/)
http://img850.imageshack.us/img850/4713/unled3rs.th.png (http://imageshack.us/photo/my-images/850/unled3rs.png/)
Dagens pass!
Knäböj ATG och ingen vila mellan repsen och 30 sek vila mellan setten!
50kg x 20
50kg x 20
50kg x 20
Bänkpress:
100kg x 2
110kg x 2
110kg x 2
110kg x 2
70kg x 20 utan spotter, gick lätt!
Smalbänk:
70kg x 12
70kg x 10
Sundqvist
2011-08-06, 14:54
Fyfan vilken form! och riktigt grymma bänkar!
Tackar! Bänken går riktigt sakta men säkert framåt.. Du pangar ju på med PB's hela tiden istället... ;)
dina armar är ju så opti de går att bli :O
Thx! Översnäll som vanligt! ;)
Ett lätt ryggpass... Sovit 5 timmar, ätit 2 smörgåsar och 1 proteinshake, dvs sliten och brist på motivation!
Marklyft - vanliga:
110kg x 10
110kg x 10
Chins:
12x
14x
10x
Latsdrag, smala
50kg x 12
50kg x 12
50kg x 12
Skivstångscurl:
40kg x 10
40kg x 10
40kg x 10
alfahenke
2011-08-07, 17:37
Bra tricce och bra pass trots alla ursäkter :D
Thx niwah och alfahenke! Alltid kul att höra! :)
Zaden 93
2011-08-07, 23:43
Riktigt bra styrka & fysik du har! Fina bänkar med!
Haru några tävlingsplaner framöver? F5 eller liknande?:)
Thx! ;)
Jo, fitness5 är väl mitt enda mål atm.. Kanske blir och ställa upp i Luciapokalen om 5-6 år OM min fysik är duglig vid den tiden. Just nu kör jag bara på för att det är kul och för att hålla kroppen i form, men tror att om jag kör på som jag gör nu så kanske jag kommer va stor nog för lucia om 4 år eller så..
Just nu ska jag satsa på att bli så stark som möjligt, aldrig kört lågreppare. Men det ska bli det nu framöver, och sen får vi se om jag är uthållig nog för F5 om ett år.. Kommer inte köra specifikt för att bli bra på det heller, utan kör på som vanligt. Men tror att lågreps och bli stark kommer göra att jag kommer klara måånga fler reps. :)
Skönt böjpass. Kände INGENTING i ländryggen, tror det beror på rätt teknik. Sen körde jag 80kg x 15 djupa OCH snabba som avslut. Senast körde jag ju 80kg x 20 Breathing squats.. Så skulle nog kalla 80kgx15 PB då de va så snabba. Skulle nog kunna pressat ut 25st breathing squat-style.. :)
Knäböj:
70kg x 6
80kg x 4
100kg x 4
102.5kg x 2
105kg x 2
107.5kg x 2
110kg x 2
112.5kg x 1
80kg x 15
70kg x 10
Bänkpress:
100kg x 2
110kg x 2
110kg x 1+1 - sänkning från förra veckan..
110kg x 1+1 - riktigt nära
90kg x 10
70kg x 15
Uppåtlutad hantelpress:
35kg x 8
35kg x 6
Dips:
15x
Hantellyft:
10kg x 50
Hmm, ska testa börja med frivändningar från låret.. En ganska rolig övning! Någon som har bra länk till video där de verkligen visar hur man sak göra? Testade köra på 20kg men kände mest att de tog på biceps då, sen testade jag tyngre så jag var tvungen att köra explosivt för att orka - då tror jag det tog rätt. Men knappast optimal teknik ändå!
Chins:
12x
+20 x 6
+20 x 6
+20 x 6
10x
Lår frivändning:
20kg x 20
20kg x 20
60kg x 6
60kg x 9
Skivstångsrodd, superkoncentrerade och omvänt grepp:
50kg x 15
60kg x 15
60kg x 20
60kg x 20
Stående hantelcurl, inge sving här inte!
20kg x 18
22.5kg x 10
25kg x 8
12.5kg x 25 eller 30
Ska ner och träna snart, böj + bänkpass! Riktigt sugen på att köra frivändningar, men blir imorgon.. Haft riktigt mycket träningsvärk i ryggen, vilket jag inte brukar få - så borde bero på frivändningarna... :)
Otaggad! Benen var riktigt "möra" idag, var ute igår och sprang runt med en person på ryggen ... tror det kan bero lite på det + alkohol som sliter på kroppen. Så körde lätt böj
Knäböj, ATG + stop!
80kg x 5
80kg x 5
80kg x 5
Bänkpress: m. stop
100kg x 4
100kg x 3
100kg x 2
80kg x 13 utan stop
80kg x 10 FU, utan stop
80kg x 8 fu & stop
Uppåtlutad hantelpress:
40kg x 4
40kg x 5
25kg x 15
Enhandspushdown:
30kg x 12
35kg x 12
40kg x 10
Sittande frenchpress, intensiv
25kg x 20
25kg x 20
Liggande:
25kg x 16 + 25kg x 20 smalbänk
25kg x 20
ss fram- & sidlyft:
12.5kg x 15 ss 12.5kg x 15
12.5kg x 15 ss 12.5kg x 15
Dagsform. 185cm, 79.5kg
http://img31.imageshack.us/img31/1002/img2121si.jpg (http://imageshack.us/photo/my-images/31/img2121si.jpg/)
http://img97.imageshack.us/img97/6091/img2144s.jpg (http://imageshack.us/photo/my-images/97/img2144s.jpg/)
http://img198.imageshack.us/img198/6534/img2151j.jpg (http://imageshack.us/photo/my-images/198/img2151j.jpg/)
http://img805.imageshack.us/img805/5342/unledic.png (http://imageshack.us/photo/my-images/805/unledic.png/)
Sundqvist
2011-08-13, 17:05
Ser grofvt ut!
Tackar sundqvist!
Lår frivändning:
40kg x 10
45kg x 12
50kg x 10
60kg x 5
Hantelrodd: Längesen jag körde, så började lågt.
30kg x 10
30kg x 10
30kg x 10
30kg x 15
Chins: kontakt!
15x
10x
Sittande Hantelcurl:
25kg x 6
25kg x 6
27.5kg x 6
30kg x 5
15kg x 20 - samtidigt
Koncentrationcurls med hantlar:
20kg x 10
20kg x 6
Stående hantelcurl vänder hanteln i topp & botten om ni fattar, vrider handen 180grader
8kg x 15
musclenizer
2011-08-14, 19:30
Ser grovt men jävligt deffat ut. Lägga på några kg för större volym?
Tackar! :) Nja, trivs verkligen som deffad och ska försöka hålla denna formen året runt. Sedan gillar jag att inte äta så himla mycket, ganska bekvämt. Även om det sinkar min muskel och styrkeökning så är det inte hela världen ;)
Känns att man körde idag utan vila, först axlar, bröst osv sedan rygg med frivändningar och allt de vilket tar på axlar sen nu bröst..
Bänkpress:
110kg x 1
120kg x 0 - ovanligt? tar aldrig 120 :S
90kg x 12
90kg x 9
90kg x 9
60kg x 20
Nedlutad hantelpress:
50kg x 1
37.5kg x 10
Uppåtlutad- gjorde riktigt korta och hela vägen ner till bröstet, tränade den svagaste biten.
20kg x 25
20kg x 15 - FU o lite högre
Armhävningar, fötter på bänk:
35x
+20kg x 8+2
Triceps pushdown, explosiva, 30 sek vila:
50kg x 15
50kg x 15
50kg x 15
50kg x 15
50kg x 15
Sundqvist
2011-08-15, 20:31
Hur lätt va 110 på en skala? :) Grymt pass också! :thumbup:
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.