Nybörjare: Gå upp i muskler på kaloriunderskott/kaloribalans?

[bktr]

Hej!

Om jag förstått det hela rätt är det oerhört svårt att öka i muskelmassa utan att ligga på ett kaloriöverskott, med undantaget om man är nybörjare/underviktig.

Vilket jag då är.

Jag är 18 år, 181 cm och väger runt 60 kg.

Jag finner inget intresse att feta till mig, så undrar därför om jag, med tanke på att jag är hyfsat underviktig, kan öka i muskelmassa utan att bulka?

Jag vill inte bli stor och har svårt att se att jag överhuvudtaget kan bli stor, däremot skulle jag vilja slimma till mig ganska ordentligt.

Jag låg i med träningen under en längre period för cirka 2-1 år sedan, jag kände mig hyfsat slimmad, absolut inte stor, men absolut inte för smal. En mycket sämre version av Brad Pitt i Fight Club helt enkelt (vet att det är ett uttjatat ämne på dessa styrkeforum). Det är väll egentligen i de kretsarna jag vill hamna igen, utan att behöva hålla på med bulk och deff perioder.

Jag körde på från mars-juli detta året och tyckte mig få en helt okej kropp, absolut inte något märkvärdigt, men samtidigt inget jag skämdes över, så att säga.

Tänkte starta nu igen vid nyårsskiftet med förhoppningen att hålla mig fortsatt slimmad samtidigt som jag förhoppningsvis bygger till mig till sommaren.

Så till frågorna då:
Är detta möjligt?
Hur ska jag bära mig åt? Hur bör schemat se ut?
Ska jag ligga på högt protein intag och lågt kaloriintag?

Jag hade personligen tänkt mig 3-4 gympass och ett konditionspass per vecka, samt en bra kost (som jag egentligen har året runt).

Tusen tack på förhand!

EDIT: Bör alltså förtydligas att jag är bekant med de mest vanliga övningarna, så jag behöver inte köra någon "warm-up-period" för att lära känna övningar, de kan jag redan bra vad gäller utförande så att säga.

[1911]

Bara fjollor som väntar till nyår. Börja imorgon.

[Starlight]

Hehe kanske lite kort svar nu men ja det går absolut:
Träna enligt något beprövat bra träningsschema
Sträva efter att hela tiden lyfta en tyngre vikt
Ät tillräckligt med protein, typ 1.5 - 2g/kg i kroppsvikt, gärna mer

Ligger du sedan kvar på dina 60kg, ät mer!

[limenka]

http://kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=158012

[Beelz]

Är detta möjligt?
Ja men varför göra det svårt för sig, eftersom du aldrig varit fet så är det större chans att du lägger på dig extra energin som muskelmassa och inte som fett.
Hur ska jag bära mig åt? Hur bör schemat se ut?
Jag tycker om att köra en 5-split, för jag klarar inte att ligga hemma och inte göra något på vardagskvällar ;) Men det är väldigt individuellt eftersom du kanske har andra saker som tar upp din tid.
Ska jag ligga på högt protein intag och lågt kaloriintag?
du skulle nog lätt kunna ligga runt 2000kcal till och med mer utan att fläska på dig, se bara till att det mesta är protein så blir det kalas.

[Pintan]

Är detta möjligt?
Ja men varför göra det svårt för sig, eftersom du aldrig varit fet så är det större chans att du lägger på dig extra energin som muskelmassa och inte som fett.
Hur ska jag bära mig åt? Hur bör schemat se ut?
Jag tycker om att köra en 5-split, för jag klarar inte att ligga hemma och inte göra något på vardagskvällar ;) Men det är väldigt individuellt eftersom du kanske har andra saker som tar upp din tid.
Ska jag ligga på högt protein intag och lågt kaloriintag?
du skulle nog lätt kunna ligga runt 2000kcal till och med mer utan att fläska på dig, se bara till att det mesta är protein så blir det kalas.
+1.
Dock ska du nog ligga högre än 2000. Jag själv väger ca 55 och en dag framför datorn med en kort promenad käkar jag 2000, utan att gå upp. Så med tanke på din längd och vikt tror jag nog 2400 e lagom, med mycket protein. Har du dessutom lågt kroppsfett är det omöjligt att inte gå upp i vikt om du ska bygga muskler. Så ett litet överskott krävs, kör på ca 500kcal mer på träningsdagar och normalt på vilodagar. :)

[bktr]

Okej, tack för alla svar!

Om jag förstår det rätt kommer då kaloriöverskottet från träningsdagar läggas på muskelmassa och inte fett? Så jag kommer inte feta till mig även om jag ligger på ett litet överskott?

Hur tycker ni schemat bör se ut?
Av tidigare erfarenhet har jag känt att korta (inte längre än 1h) men fler pass (2 splits, 2ggr veckan vardera, alltså 4 pass per vecka) passar mig bättre än långa och färre. Hade därför tänkt att köra basövningar till muskelgrupperna och strunta i de mindre komplementövningarna.

Hade tänkt mig något likt följande, med ev. plats för ytterliggare 1 övning på båda splitsen:

Måndag & Torsdag:
* Lats: Chins (10-13 minuter)
* Rygg: Hantelrodd (10-13 minuter)
* Biceps: Bicepscurl stång (10 minuter)
* Ben: Knäböj (15 minuter)

Onsdag & Söndag:
* Bröst: Bänkpress (15 minuter)
* Bröst: Hantelpress (15 minuter)
* Axlar: Hantellyft (10 minuter)
* Mage: Situps (10 minuter)

Lördag:
* Konditionsträning (30-45 minuter)

Kommentarer: Samtliga övningar kommer köras över 3 set, jag kommer variera i antal reps, allt mellan 4-15 reps per set.

Vilan varierar mellan 2-4 minuter beroende på övningens tyngd, bänkpress och knäböj vet jag sedan tidigare erfarenheter kräver lite mer vila än övriga övningar.

Prioriteringen i min träning ligger inte på ben men jag vill ändå få med det. Jag anser personligen att knäböj 2 ggr i veckan är tillräckligt.

Det finns som sagt plats för ytterliggare 1 övning i vardera set.

Bör anmärkas att jag kommer träna på hemmagym, har alltså inte tillgång till maskiner!

Vad tror ni om detta upplägg? Kom gärna med feedback!

[limenka]

Ser bra ut med schemat, inget kladd med massa skitövningar. Varför inga tricepsövningar?

[hejhopp79]

Enda gången jag ökat både i styrka och tappat en del kilon är när jag kört leangains-"metoden". Vägde 87 kg i somras och hade gått upp en hel del i fett. Väger nu 80 kg och är avsevärt mycket starkare i de flesta övningar. Många dagar låg jag dessutom på kcal-underskott, men tajmade in nästan all mat efter träningspass.

[bktr]

Alltså, jag har inte så mkt att tappa om man säger så. Rubriken är kanske missledande ser jag nu, det jag ville vara att öka i muskelmassa utan att öka i fettmassa. Ytterst tveksam om det är bra för mig att minska ännu mer i kroppsfett, om man säger så.

Så det jag vill är egentligen, behålla kroppsfettet på denna nivå och öka i muskelmassa.

Ang. tricepsövningar: Är inte övningar som bänkpress och hantelpress nog för triceps? Vad jag förstår är det väldigt inblandade i dessa övningar. Om inte så ska jag nog kunna klämma in en tricepsövning också.

Om så blir fallet: Bänkpress med smalt grepp? Ngn annan rekommendation?

Väl mött.

[kwame]

Liggande frenchpress & Tricep pushdown annars är dips också ganska bra.

Sök google om du inte vet vad det är.
Sen så har jag legat på ett underskott av kalorier i runt 6-8 månader och ökat rejält i volym. Folk på gymmet har till och med nämnt vilket skutt jag gjort senaste året (tränat 3 år dock sista året blivit väldigt mycket mer seriöst)

Har under det senaste 6 månaderna fått fram 6 synliga magrutor (från typ 2) och fått myyyycket synligare ådror, som blir riktigt jävla vaskulära när jag är pumpad. Ökad en hel del i styrka, allt fett har försvunnit mer eller mindre.

Har kört 4 dagars:

Bröst/triceps
Rygg/biceps
axlar
ben

Har kört på de dagar jag passat bäst dock har jag nu ändrat schemat och lagt armar på en separat dag. Och kör mage 3 dagar i veckan.