FÄRDIGT schema-Bygga en grund nybörjare 12 veckor.

[jovas]

Vad tycker ni om det här upplägget? För en nybörjare som ska få en bra grund att sedan kunna träna vidare på...

Skrev enbart ner 6 veckor nu... De börjar lättare med många reps för att sedan minska ner jä längre fram i schemat vi kommer.

Vet att det är mycket text, ni måste inte läsa

Säg till om ni vill att jag ska skriva dom 6 veckorna som saknas.


Vecka 1.

Måndag

Uppvärmning 10 min Cardio
Kubansk press 2*12-15
Knäböj med hantlar 2*12-15
Alternerande ben och armsträck 2*10 (varje sida)
Statiska armhävningar med pilatesboll 2*10-30 sek
Stående rysk vridning med kabel 2*12-15 (varje sida)
Sidplankan 1* 20-30 sek varje sida

30 Sek vila mellan varje set.

Tisdag

Cardiopass 20 min.

Onsdag

Uppvärmning cardio 10 min
Knäböj med kabel till armsträck över huvudet 2*12-15
Latsdrag ner till tricepsprecc med smalt grepp 2* 12-15
Rullning med pilatesboll 2*12-15
Fällkniv med Pilatesboll 2*10
Höftlyft och bencurl med pilatesboll 2*10
Plankan 1*30-60 sek

Fredag

Interna/externa kabeldrad 1*12-15 (varje arm, båda riktningar)
Inverterade rodd 2*12-15
Gående utfall 2*20
Lutande armhävningar 2*20
Sneda situps med pilatesboll 2*10-12
Statiska benlyft 1*30-60 sek

Lördag
Cardio 20 min

Vecka 2

Måndag

Uppvärmning 10 min cardio.
Knäböj med ett ben 2*10-12 (varje sida)
Alternerance hammercurl med vridning 2*14-16
Alternerande axelpress med hantlar 2*14-16
Bencurl med pilatesboll 2*10 (varje sida)
Kabeldrag med en arm 2*12-15 (varje arm)
Kabelcrunch med en arm 2*12-15 (varje sida)

Tisdag
Cardio 20 min

Onsdag
Uppvärmning 10 min cardio

Lateralt utfall med kabel 2*12-15 (varje sida)
Unilaterala armhävningar mot vägg 2*12-15 (varje arm)
Unilateralt latsdrag 2*12-15 (varje arm)
Stepups med hantlar 2*12-15 (varje ben)
Plankan med en arm/ett ben 2*8-10 (varje sida)
Lateralt/framåtriktat hantellyft 2*14-16

Fredag
Uppvärmning 10 min cardio

Rumänska marklyft med hantlar 2*12-15 (varje sida)
Hantelpress på pilatesboll 2*12-15
Stepups åt sidan 2*12-15 (varje sida)
Diagonalt kabellyft 2*12-15 (varje arm)
Rysk vridning med underkroppen 2*10
Knäböj i splitposition upp till enarmsrodd 2*12-15 (varje sida)

Lördag

Cardio 20 min


Vecka 3

Måndag
Uppvärmning cardio 10 min

Knäböj upp till curl upp till press 3*15-20
Latsdrag 3*15-20
Tricepsoress 3*15-20
Situps 3*15-20
Bencurl med pilatesboll 3*10-15
Rygglyft med pilatesboll 3*10-15

Tisdag

Cardiopass
4 Min uppvärmning
1 min snabbt *4
2 min långsamt * 4
4 min nedvärmning


Onsdag

Utfall upp till press 3*16-20
Upprätt rodd 3*15-20
Lutande hantelcurl 3*15-20
Knäböj med hantlar och pilatesboll 3*15-20
Pullovers med pilatesboll 3*15-20
Cyckelsitups 3*20 sek


Fredag

Roterande knäböjspress 3*16-20
Rodd med brett grepp 3*15-20
Hantelpress 3*15-20
Lateralt utfall med hantlar 3*8-10 (varje sida)
Omvända crunches på bänk 3-10-15
Vadpress med pilatesboll 3*15-20


Lördag
Cardio 30 min




Vecka 4


Måndag

Bänkpress 3*15-20
Framåtlutad rodd 3*15-20
Knäböj 3*15-20
Sneda crunches 2*15 (varje sida)
Axelrullningar 3*15-20
Rygglyft på pilatesboll 3*15


Tisdag
Cardio - som förra tisdagen


Onsdag

Marklyft 3*15-20
Lutande armhävningar med pilatesboll 3*10
Negativa räckhäv 3*10
Axelpress 3*15*20
Liggande tricepspress 3*15-20
Plankan 1*60 sek


Fredag

Dips med bänk 3*10-12
Knäböj i splitposition 3*12 (varje ben)
Bicepscurl med z-stång 3*15-20
Rumänskt marklyft 3*15-20 (varje arm)
Omvända flyes med en arm 3*15-20 (varje arm)
Benlyft på bänk 3*10


Lördag

Cardio 20 min.


Vecka 5

Måndag

Armhävningar med medecinboll 2*10
Sned bänkpress 4*8-10
Dips med bänk och lyfta fötter 3*10-12
Sittande axelpress med hantlar 4*8-10
Liggande tricepspress 3*10-12
Kabeldrag 3*10-12


Tisdag
Cardio


Onsdag

Knäböj i splitposition med pilatesboll 2*8 (varje ben)
Knäböj 4*8-10
Lateralt utfall 3*6 (varje sida)
Rumänska marklyft 4*8-10
Höftlyft med pilatesboll 3*10-12
Stående vadhävningar 3*10-12


Fredag

Knäböj med ett ben upp till enarmsrodd 2*10-12 (varje sida)
Rodd 4*8-10
Räckhäv 4*6-10
Hantelcurl 3*10-12
Axelrullningar med hantlar 4*8-10
Omvända bicepscurl 3*10-12



Lördag
Cardio


Vecka 6


Måndag

Bänkpress 4*8-10
Hantelflyes 3*10-12
Framåtlutande rodd 4*8-10
Omvända flyes i kabelmaskin 3*10-12
Knäböj i stången fram och korsat grepp 4*8-10
Knäböj med ett ben i smithmaskin 3*6 (varje sida)

Tisdag
Cardio


Onsdag

Rumänska marklyft 4*8-10
Bencurl med pilatesboll 3*8 (varje ben)
Axelpress 4*8-10
Hantellyft åt sidan 3*10-12
Chins 4*5-10
Bicepscurl med z-stång 3*10-12


Fredag

Marklyft 4*8-10
Höftlyft med pilatesboll 3*8 (varje ben)
Upprätt rodd 4*10-12
Dips 4*8-10
Tricepspress med rep 3*10-12



Lördag
Cardio

[KaptenKrok]

Herregud vilka konstiga övningar. Vad är det för fel på befintliga nybörjarprogram som tex "Starting Strength"?

[Zibb]

ett tips är att alltid börja med basövningar och köra ganska mycket basövningar.

ex
Ben dag:
Knäböj
Benpress
Benspark
Raka marklyft
vadpress

Tänk också på att KÖRA TUNGT!

good luck :)

[jovas]

Herregud vilka konstiga övningar. Vad är det för fel på befintliga nybörjarprogram som tex "Starting Strength"?

konstiga & konstiga. bra=)

[jovas]

ett tips är att alltid börja med basövningar och köra ganska mycket basövningar.

ex
Ben dag:
Knäböj
Benpress
Benspark
Raka marklyft
vadpress

Tänk också på att KÖRA TUNGT!

good luck :)

självklart är de det.... men att ge rådet att köra TUNGT till en nybörjare är inte bra.

De där schemt är till för att vänja kroppen med rörelser mm...

Som du ser så blir de mer basövningar ju längre fram man kommer.

[limenka]

självklart är de det.... men att ge rådet att köra TUNGT till en nybörjare är inte bra.

De där schemt är till för att vänja kroppen med rörelser mm...

Som du ser så blir de mer basövningar ju längre fram man kommer.

Tungt behöver inte betyda maxning varje pass utan kan också, enligt mig/min uppfattning/ingen vetenskaplig grund, vara något lägre antal kontrollerade repetioner en bit från max.

[jovas]

Tungt behöver inte betyda maxning varje pass utan kan också, enligt mig/min uppfattning/ingen vetenskaplig grund, vara något lägre antal kontrollerade repetioner en bit från max.

jo mycket möjligt, men tror du att en nybörjare tar de så? när någon säger KÖR TUNGT.

[Charleston]

Skulle verkligen rekommendera Starting Strength eller Stronglifts 5x5 framför detta som du kokat ihop.

Det finns ingen anledning att "vänja kropen vid rörelser" genom att köra konstiga övningar istället för grundövningar direkt. Grundövningarna kallas grundövningar för att dom utgör en grund.

En annan anledning att INTE köra det du skriver är att det ser väldigt kompicerat ut helt i onödan. Det är dessutom svårt att följa någon vidare utveckling med dom.

Starting Strength är framtaget av folk som kan styrketräning, riktat mot just nybörjare. Stronglifts 5x5 är släkt med detta program och har samma utgångspunkt dvs det är väldigt bra för nybörjare. Man fokuserar på ett fåtal väldigt bra övningar som täcker upp hela kroppen och gör det lätt för utövaren att följa sin utveckling. Man börjar dessutom inte på 5RM utan det tar ett antal veckor innan man kommer i närheten av detta. Det är alltså inbyggt en fas för utövaren att vänja sig vid övningarna osv som du är ute efter.

[limenka]

jo mycket möjligt, men tror du att en nybörjare tar de så? när någon säger KÖR TUNGT.

Jag vet inte. Kanske som du tolkart.

I alla fall.
Hur kan dessa övningar slå traditionella basövningar resp. normala övningar?
Bencurl med pilatesboll 3*8 (varje ben)
Knäböj i splitposition upp till enarmsrodd 2*12-15 (varje sida)
Kubansk press 2*12-15
Knäböj med kabel till armsträck över huvudet 2*12-15

[KaptenKrok]

jo mycket möjligt, men tror du att en nybörjare tar de så? när någon säger KÖR TUNGT.

Tungt = Bra. Man blir starkare.
För tungt = Skador.

Träna tungt, inte för tungt.

[KaptenKrok]

Skulle verkligen rekommendera Starting Strength eller Stronglifts 5x5 framför detta som du kokat ihop.

Det finns ingen anledning att "vänja kropen vid rörelser" genom att köra konstiga övningar istället för grundövningar direkt. Grundövningarna kallas grundövningar för att dom utgör en grund.

En annan anledning att INTE köra det du skriver är att det ser väldigt kompicerat ut helt i onödan. Det är dessutom svårt att följa någon vidare utveckling med dom.

Starting Strength är framtaget av folk som kan styrketräning, riktat mot just nybörjare. Stronglifts 5x5 är släkt med detta program och har samma utgångspunkt dvs det är väldigt bra för nybörjare. Man fokuserar på ett fåtal väldigt bra övningar som täcker upp hela kroppen och gör det lätt för utövaren att följa sin utveckling. Man börjar dessutom inte på 5RM utan det tar ett antal veckor innan man kommer i närheten av detta. Det är alltså inbyggt en fas för utövaren att vänja sig vid övningarna osv som du är ute efter.

Håller med 110%

[Morrris]

Z_bumbis schema. Anpassa arbetsvikterna så att du kan hantera dem kontrollerat.

[Danne2k]

Säger bara:

http://s3.amazonaws.com/StrongLifts/stronglifts-5x5-report.pdf

Sen kan du inte skriva ett så långt och detaljerat schema och förvänta dig att folk orkar läsa allt in i minsta detalj, tyvärr.

[MLU]

När ni skriver tungt menar ni väl lägre antal reps?
För det är så jag skulle säga åt en nybörjare att köra, få reps men med en vikt som är _Lätt_

Det är ju själva grejen med styrketräning i början. Att lära sig knäböj, marklyft etc är en process som man bör ge (lång) tid åt sedan tycker jag att program som Stronglifts 5*5 är bra därför att där har man planerat in teknikträning i programmet.

Uppfattade jag er andra fel?

[hertzman]

För mycket finlir, för lite grund. Men det har ju redan nämnts av andra. Allt beror såklart på målet. Är målet att bygga muskler så bort med cardion. Och varför uppvärmning "cardio"? Ska du köra styrketräna värmer man upp lämpligast med att köra lätta vikter i den övning man avser fortsätta med. Ett ypperligt tillfälle för en nybörjare att öva teknik på lätta vikter och samtidigt bli varm i de muskler h*n avser köra.

[KaptenKrok]

När ni skriver tungt menar ni väl lägre antal reps?
För det är så jag skulle säga åt en nybörjare att köra, få reps men med en vikt som är _Lätt_


Vikten blir såklart i absoluta termer. Men den kan vara tung för individen. Så tung som möjligt utan att teknik blir lidande. Givetvis efter flera uppvärmningsset på lägre vikt.

[Rickard]

Ett schema som innehåller Kubansk press kan inte vara annat än bra. :D

[Jorgen]

http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=9555

Följ detta. Börja på endags och fortsätt vidare sen.

[The Truth]

Att köra 10 minuter cardio uppvärmning har inte visats ge bättre resultat, och är helt onödigt.

Bättre istället att värma upp med lätta vikter på de basövningar du ska köra det passet.

5x5, 5-3-1, mm2k, Starting strength etc, det finns många bra nybörjarprogram.