Deffschema -11

[bojje_89]

Hej, allihopa!

Det här blir mitt första inlägg på Kolozzeum. Jag tänkte för tredje gången i mitt liv dra i gång en omfattande deff. Eftersom de två tidigare har gett blandat resultat tänkte jag be er hjälpa mig utforma ett upplägg. Dieten planerar jag mellan första februari och första augusti, alternativt tills jag är nöjd. Vi kan börja med lite stats:

Träningserfarenhet: 4 år

Längd: 184 cm

Vikt: 97.5 kg
BMI: 28.8
BF: xx (ej mätt)

Mål
Vikt: 77 kg
BF: ~11

Har alltid drömt om synliga magrutor, men har väl i ärlighetens namn inte direkt (underdrift) gener för det. För närvarande har jag en ganska rejäl kagge, som jag helst av allt vill bli av med.

Här kan ni se hur jag tänkte lägga upp det:

TräningPass 1 – 2 x rygg/1 x baksida axlar/2 x biceps /1 x mage
Pass 2 – Kondition (löpning)
Pass 3 – 2 x (bröst)/2-3 x framsida & utsida axlar/2 x triceps
Pass 4 – Kondition (sprint)
Pass 5 – 4 x ben/2 x mage
Pass 6 – Kondition (löpning)

Vecka 1: Styrka 3-6
Vecka 2: Uthållighet 15-20
Vecka 3: Volym 8-12

MorgonpromenaderPass 1
Pass 3
Pass 5

Kost + tillskott
Innan morgonpromenad/frukost
WNT Anabolic Caps
Twinlab Ripped Fuel 5X

Frukost 07:30Första två månaderna: 2 port. havregrynsgröt/250 g lättkesella & 50 g müsli + 2 rågbröd
Andra två månaderna: 1.5 port. havregrynsgröt/250 g lättkesella & 50 g müsli + 1 rågbröd
Sista två månaderna: 1 port. havregrynsgröt/250 g lättkesella & 50 g müsli

2 x Body Science Omega 3
Dalblads ALA

Mellanmål 09:30Body Science Whey 100%

Lunch 11:30-12:302 x WNT Diet Caps

Mellanmål 14:30 – 15:30Body Science Whey 100%

45 min. innan träning 15:45WNT Creatine Tabs

Direkt innan träning 16:30WNT Anabolic Caps

Direkt efter träning 17:45WNT Anabolic Caps
Body Science Whey 100 %

Middag 18:002 x WNT Diet Caps

KvällsmålBody Science Diet Fuel
WNT 7-Keto
WNT ZMA Caps

Som ni ser har jag bara skrivit frukostens innehåll. Detta beror på att de andra målen kommer variera väldigt mycket från dag till dag. Grundtanken är bara att jag succesivt ska minska på maten...

[Inge Enveten]

Har alltid drömt om synliga magrutor, men har väl i ärlighetens namn inte direkt (underdrift) gener för det.

Skulle hitta närmsta papperskorg och kasta den inställningen där direkt om du vill uppnå något överhuvudtaget.

[bojje_89]

Okej. Men så är det ju (?)
Vissa har väl mer underhudsfett än andra?

[Pintan]

Okej. Men så är det ju (?)
Vissa har väl mer underhudsfett än andra?

Haha! Ja, självklart har vissa mer underhudsfett än andra, men alla kan bli av med det. Det finns inga gener som hindrar dig från att ha magrutor. :)

[bojje_89]

Jag tror jag uttryckte mig lite klumpigt. Har också läst mig till att ALLA kan få synliga magrutor, men att VISSA måste jobba mer för att få fram dem. Rätt?

Övriga kommentarer till upplägget?

[Doggeh]

Inte helt korrekt bojje, finns vissa bodybuilders som knappt har några synliga magrutor och de är rippade 6-9% BF skulle jag kunna tro. Så allt det där styrs genetiskt, fast några former på magen ska man kunna träna fram, men glöm inte ryggen bara :P

[Inge Enveten]

Inte helt korrekt bojje, finns vissa bodybuilders som knappt har några synliga magrutor och de är rippade 6-9% BF skulle jag kunna tro. Så allt det där styrs genetiskt, fast några former på magen ska man kunna träna fram, men glöm inte ryggen bara :P

Genom alla år kroppsbyggning har funnits har jag sett bilder på en person som inte hade någon framstående magmuskulatur.

Även i ovanstående fall tror jag att det handlar om att personen i fråga inte tränat tillräckligt eller rätt vilket i och för sig är otroligt då det var en professionell byggare. Hur vanligt är det att man "inte har" en muskel? Eller med andra ord, mer korrekt sagt, inte kan få en muskel att växa?

Till Bojje; räkna ut ditt kaloribehov enligt haris benedict ekvationen, ta minus 500 och se till så att den siffran är det intag du följer. Träna styrketräning tungt minst tre gånger i veckan med fokus på de stora muskelgrupperna. Se till så att dieten mestadels består av protein. Utför lågintensiv cardio efter varje pass.

Med ovanstående kan du inte misslyckas.

[bojje_89]

[QUOTE=RockyBalboa;4764666] Utför lågintensiv cardio efter varje pass. QUOTE]

Jag trodde inte man skulle kombinera styrke- och cardioträning under ett pass. Hänvisar till Axon...

Citat:
Ursprungligen postat av flaggantopp
Funkar det bra att köra kondition samma dag som man styrketränar, exempel styrketräna först sen timmas aktiv simmning?

Styrketräning och konditionsträning ska inte bedrivas samtidigt eller i direkt anslutning till varandra om målet är muskulär tillväxt.

https://www.flashback.org/t1132455p6

[Eddie Vedder]

Jag trodde inte man skulle kombinera styrke- och cardioträning under ett pass. Hänvisar till Axon...


Trots källan så har du rätt. Jag håller inte alls med Rocky om att du ska köra kondition efter passet. Lägg det någon annanstans om du överhuvudtaget vill köra kondition.

Angående genetiska skillnader att få rutor har du också rätt.

Det enda jag skulle klaga på i ditt fall är den enorma övertron du verkar ha på tillskott. Jag skulle inte ens stoppa i mig allt det där om det var gratis.

[bojje_89]

Tillskotten har jag snott från Axon (vem annars?)

... och han har väl aldrig fel *ironi*

[Inge Enveten]

Gör din cardio på morgonen istället om du finner nöje i att vakna flera timmar tidigare bara för att vara "mer optimal". För övrigt tror jag att skillnaden enbart blir ytterst marginell om du utför lågintensiv cardio. Högintensiv skulle jag inte rekommendera då det resulterar i tömda glykogendepåer som i sin tur innebär att dessa måste fyllas (=större kaloriintag) för att orka med nästa styrketräningspass.

För att slippa detta skulle du kunna slippa det högintensiva cardiopasset, dra ett lågintensivt efter styrketräningen och äta färre kalorier istället för att äta fler och slösa tid och energi på att hålla på med intervaller och högintensiv cardio.

Observera att mitt resonemang gäller om du tränar och äter för att se ut på ett visst sätt, inte för att öka kondition eller "må bra", vad nu än det må betyda.

[clappen]

Högintensiv skulle jag inte rekommendera då det resulterar i tömda glykogendepåer som i sin tur innebär att dessa måste fyllas (=större kaloriintag) för att orka med nästa styrketräningspass.

Mja, bara han inte utesluter kolhydrater helt ur sin kost, och äter lite efter ett konditionspass, så borde det väl inte vara någon större fara. Det är ju inte Björn Ferry vi talar om heller antar jag.

[Inge Enveten]

Mja, bara han inte utesluter kolhydrater helt ur sin kost, och äter lite efter ett konditionspass, så borde det väl inte vara någon större fara. Det är ju inte Björn Ferry vi talar om heller antar jag.

Att utesluta kolhydrater helt samtidigt som tung styrketräning utförs är något jag aldrig kommer att göra om och aldrig något jag skulle rekommendera någon att göra.

[Inge Enveten]

Att utesluta kolhydrater helt samtidigt som tung styrketräning utförs är något jag aldrig kommer att göra om och aldrig något jag skulle rekommendera någon att göra.

Rättelse; under väldigt få omständigheter.

[bojje_89]

Är det förresten någonting man behöver ändra på under dietens gång? (Förutom kaloriintaget dvs)

M a o: vad skiljer de första två månaderna från de två sista?

Jag vill ha upplägget klart till punkt och pricka innan jag börjar den första februari.

Hur ofta bör jag väga mig för att räkna ut energibehovet?

[bojje_89]

Frukosten är i nuläget den enda måltiden som jag "har kontroll" över. Jag tänkte att man kunde ha tre olika alternativ som man varierar från dag till dag. I takt med att vikten går neråt reducerar man mängden...

Vad är en bra dietfrukost? Förslag!

[anteman]

En bra frukost skulle kunna innehålla tex:
1 burk tonfisk
+150g keso/kvarg

Lite skinka/kalkon på det

[zowie]

Frukosten är i nuläget den enda måltiden som jag "har kontroll" över. Jag tänkte att man kunde ha tre olika alternativ som man varierar från dag till dag. I takt med att vikten går neråt reducerar man mängden...

Vad är en bra dietfrukost? Förslag!

Frukost 07:30Första två månaderna: 2 port. havregrynsgröt/250 g lättkesella & 50 g müsli + 2 rågbröd

inte det här, du tycker det här diet?

man har alltid kontroll över vad man stoppa i sig eller bli du tvångsmatad?

gröt är iof inte dumt, men det är mkt i din plan. skulle ta en portion, bort müsli och bröd och äter några äggvitor istället. eller häller nåt prote i gröten.

[bojje_89]

Zowie, jag var väl otydlig. Med snedstrecket menade jag antingen gröt ELLER kesella + müsli

[bojje_89]

Är 2-split fyra gånger i veckan eller halvkroppspass fyra gånger i veckan att föredra under deff? (Med syftet att minimera muskelförlusten)

[coolboynesko]

2-split=halvkroppspass eller?

[bojje_89]

Sorry! Den sena timmen (?) tar bevisligen ut sin rätt. 4-split eller halvkropp, menade jag naturligtvis...

[bojje_89]

Ja, jag menar alltså två muskelgrupper/pass kontra halva kroppen/pass

[bojje_89]

Tjena!

Efter mycket om och men övergav jag tanken om termogen diet (se min tidigare tråd från i helgen). Jag drar istället upp en annan tråd jag skapat, med liknande syfte och frågeställning.

Jag har nu gjort någonting som jag hade lovat mig själv att aldrig göra: räkna varenda gram jag stoppar i mig. Anledningen till att jag beslutade mig för att testa trots allt, är att den senaste månaden under min tre månader långa diet, har jag nästan satsat på svält (har jag kommit fram till i efterhand). Nu vet jag inte exakt, men jag överdriver inte om jag säger att jag åt som en liten skolflicka. Trots att jag tränade 4-5 gånger i veckan nådde jag troligtvis inte ens upp till mitt basala energibehov.

Jag har idag gått igenom den första dagen av "det nya upplägget" där samtliga kalorier är granskade. Så här ser det ut:

Basalt energibehov: 2000
Aktivitetsnivå: 1.725 (tung träning 6-7 gånger/vecka)
Kalorier: 2487
Protein: 279 g
Kolhydrater: 175 g
Fett: 76 g

Jag tycker att det känns som ganska mycket mat. Men det ska sägas att jag styrketränar cirka 6 gånger i veckan och försöker göra lika många morgonpromenader innan frukost. Min fråga är om 175 g kolhydrater i veckan, med tanke på min nuvarande status, känns rimlig?

Jag väger 83.5 kg och är 21 år. Målet är att nå runt 80 med så gott som bibehållen muskelmassa.

[bojje_89]

Ligger just nu på ett underskott om drygt 900 kalorier. Vad innebär detta för muskelnedbrytningen/nybildningen när jag äter 3.3 g protein/kg? Borde jag öka intaget lite?

[vicarious]

Ligger just nu på ett underskott om drygt 900 kalorier. Vad innebär detta för muskelnedbrytningen/nybildningen när jag äter 3.3 g protein/kg? Borde jag öka intaget lite?

Beror på hur fet du är.

http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=83037

[bojje_89]

Se tidigare inlägg. 21 år, 184 cm, 83.5 kg

[bojje_89]

Justerade vikten till 83 jämt (kom på att det var med kläder). Mitt energibehov blev då 3426. Enligt formeln i den länkade tråden, 70 x 83, blev min maximala fettutsöndring med minimal muskelnedbrytning 830/dag. Mitt dagliga intag ligger i nuläget på 905. Borde jag öka lite? I så fall vad?

[bojje_89]

Aha, det var kroppsvikten i fett! Det förstod inte jag. Tyckte väl att det lät mycket med ett underskott på 830...
Om jag får gissa har jag väl en BF på runt 15-16.

[joasimo]

Se tidigare inlägg. 21 år, 184 cm, 83.5 kg

Det säger ingenting om hur fet du är. Men 15-16% så kan du ligga på 800-900kcal max. Fast 1,75 i aktivitetsfaktor? Hur ser din dag i övrigt ut?

[bojje_89]

- Morgonpromenad
- Frukost
- Mellanmål
- Lunch
- Mellanmål
- Styrketräning
- Snabba kolhydrater + vassle
- Middag
- Kvällsmål

Så ser i alla fall 6 av veckans 7 dagar ut

[bojje_89]

Siffran 1.725 sprang jag på av en händelse. I det fallet bestod faktorn av tung motion (träning 6-7 dagar per vecka), vilket jag anser mig uppfylla...

[joasimo]

Jag brukar räkna träningsdag som 1,5-1,6 men då har jag lugn dag i övrigt också, tycker 1,725 för en gymdag känns högt. Fast kör på det och utvärdera sen!

[bojje_89]

Mm, så räknade jag också tidigare. Men då var jag inte ute och gick varenda morgon.

[bojje_89]

Kör jag aktivitetsfaktor 1.65 istället hamnar underskottet på 755. Perfekt!

[bojje_89]

Men är 1.65 i aktivitetsnivå med tanke på att jag inte rör ett finger efter morgonpromenaden och styrketräningen? Kan sägas att jag studerar

[bojje_89]

*för mycket

[bojje_89]

Äter jag fortfarande för lite? Har behov av 3277, intar 2521, vilket ger diffen 756/dag. Är hungrig som en varg och har bara en proteinshake kvar att dricka innan läggdags.

[Big Sleazy]

Man vänjer sig

[bojje_89]

Jo, jag har som sagt var dietat i tre månader, så hunger känner jag till. Men jag är rädd att förlora onödigt mycket muskelmassa. Läste: http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=83037
Enligt vilken jag mest kan släppa i från mig 872 kalorier fett varje dag. Ligger nu på 756. Betyder det att jag ligger på en optimal nivå?

[Big Sleazy]

Inga siffror är exakta utan endast riktmärken, är du för orolig att tappa muskler får du äta mer helt enkelt.

[bojje_89]

Men varifrån ska jag lägga till i så fall?
TOTALT 2521 kcal, 281 prot., 175 kolh., 79 fett

Frukost 480
Mellanmål 165
Lunch 530
Mellanmål 301
EAA, maltodextrin + vassle 366
Middag 572
Kvällsmål 107

[Big Sleazy]

Med tanke på att du nu var hungrig på kvällen kan det kanske vara tillfredsställande att äta något mer där. Du verkar ha en väldigt hög energiförbrukning. Min egen energibalans ligger på 2600~ och jag tränar 6 dagar i veckan.

[bojje_89]

En proteinshake, och mer? Har ett par burkar jordnötssmör i skafferiet, kan det vara nåt?

[Big Sleazy]

Om du blir hungrig kan det kanske vara smart att inte dricka upp dina kalorier. Jag hade nog tagit ägg eller kvarg istället.

[bojje_89]

Ett ägg tillagt. 3277 - 2609= 668 underskott/dag

[bojje_89]

Nu är det så att jag i studiesyfte ska ut på en vandring i skåne mellan tisdag förmiddag och torsdag eftermiddag. Vi ska gå drygt 4.5 mil fördelat över de tre dagarna, varav 2 bara på onsdagen. Hur ska jag göra för att minimera muskelförlusten (obefintlig blir den knappast med tanke på att jag "missar" tre dagars muskelbevarande styrketräning?

Står i detta nu och steker upp 1.8 kg kyckling, funderar på att ta med i alla fall 1 kg. Min fråga är: går det att leva på kyckling, valnötter och vassle under tre dagar? Finns det något bättre alternativ?

[MiPe]

Haha! Ja, självklart har vissa mer underhudsfett än andra, men alla kan bli av med det. Det finns inga gener som hindrar dig från att ha magrutor. :)
Fel. Det finns mycket forskning som tyder på predispotion för övervikt.
Man är fortfarnade lite osäker på exakt hur men det mesta pekar på en neurologisk funktion som gör vissa människor hungrigare än andra och samma människor blir mindre mätta av mat än andra.

[Pretorian]

Fel. Det finns mycket forskning som tyder på predispotion för övervikt.
Man är fortfarnade lite osäker på exakt hur men det mesta pekar på en neurologisk funktion som gör vissa människor hungrigare än andra och samma människor blir mindre mätta av mat än andra.

Det spelar väl ingen roll om vissa blir mindre mätta? Det betyder väl bara att det kan vara svårare att hålla en diet. De kan fortfarande tappa fett på ett underskott gissar jag?

[MiPe]

Det spelar väl ingen roll om vissa blir mindre mätta? Det betyder väl bara att det kan vara svårare att hålla en diet. De kan fortfarande tappa fett på ett underskott gissar jag?
Det stämmer, det är bara att det för dessa personer är samma sak att inte få äta tillräckligt som för en knarkare att inte få sin fix. men visst KAN dom fysiologiskt bränna fett.

[Pretorian]

Det stämmer, det är bara att det för dessa personer är samma sak att inte få äta tillräckligt som för en knarkare att inte få sin fix. men visst KAN dom fysiologiskt bränna fett.

Jag ska inte få det att låta lätt, att minska maten och sånt. Det är tillräckligt svårt för mig och jag hör nog till genomsnittet.

[bojje_89]

Bra svar på en fråga jag inte ställde...

[bojje_89]

http://friskochsvettig.blogg.se/2011/may/kolozzeum.html

Hur långt, sett till kg och kroppsfett, skulle ni säga att jag har kvar till ett s k sexpack?

(Bilden är från 15:e maj)

[KevinWest]

Hur såg du ut innan? Ser iaf ut i mina ögon som om du börjar få resultat

[bojje_89]

Har uppdaterat: http://friskochsvettig.blogg.se/?tmp=23164840

Jo visst, det har väl kanske hänt en del. Men nu står det helt still känns det som. Vägde mig idag, och hade inte gått ner mer än ett halvt kilo (trots 3-dagars vandring i Skåne).

Jag förstår inte varför. Ligger på nästan 700 i underskott varje dag. Men äter jag kanske fel ändå?

Så här ser en träningsdag ut:

Kcal Prot. Kolh. Fett
Frukost 480 49 51 10
Mellanmål 165 38 1 2
Lunch 299 49 19 2
Mellanmål 301 28 3 20
Träning 366 38 52 2
Middag 551 52 34 22
Kvällsmål 195 33 1 6
Totalt 2357 287 161 64

[2HE]

Prova med att minska siffran på aktivitet. 1.65 även om du tränar 6 dagar i veckan.

[bojje_89]

Vill börja med att tacka för all hjälp!

I sommar har jag avsiktligt planerat att vara arbetsfri (arbetslös om man så vill). Tänkte gå upp till fem pass i veckan (mot tidigare fyra).

Vad tror ni om det här:

Dag 1: Rygg/Axlar/Biceps - TUNGT
Dag 2: Ben - TUNGT
Dag 3: Bröst/Triceps/Mage - TUNGT
Dag 4: Vila
Dag 5: Framsida lår/Rygg/Axlar/Biceps - LÄTT
Dag 6: Baksida lår/Bröst/Triceps/Mage - LÄTT
Dag 7: Vila

Ska tilläggas att jag har börjat äta mer än innan. Svältläge var inget för mig :)

[cp9]

Varför väljer du att köra 2 lätta pass? Borde det inte vara bättre att köra färre och tyngre istället?

[StraightEdge]

Varför väljer du att köra 2 lätta pass? Borde det inte vara bättre att köra färre och tyngre istället?



Det är väl rätt inviduellt?