Nystart på träningen kondition/styrka. Tips på schema?

[johanw86]

Hej, jag ska göra en nystart på träningen efter några års uppehåll. Jag väger 75kg 182cm och för tillfället ganska otränad. Har varit igång ca 1månad nu sen nystarten.

Jag ska i början av 2011 börja träna kampsport så min tränings schema är anpassat för det. Har ni några tips på ändringar och förbättringar jag bör göra säg till. =)

Tänk på att jag ska träna mma/thai/grappling 3-4 dagar i veckan, vilka dagar vet jag inte än.

Måndag : Knäböj 4-6reps 4-5set / Marklyft 4-6reps 4-5set / Insida & utsida lår i maskin reps? 2-3set / militärpress 4-6reps 2-3set.

Tisdag : cirkeltränings pass i grupp, olika vad vi gör, instruktör på gymmet väljer.

Onsdag : Vila ifrån gym. Gräppträning med grippers Captains of Crush.

Torsdag : cirkeltränings pass i grupp, olika vad vi gör, instruktör på gymmet väljer.

Fredag : Benlyft liggande på bänk med vikt på fötterna 4-8reps 2-3set / Hängande benlyft utan vikt så många reps jag klarar 2-3set / Bänkpress 4-6reps 4-5set / Armhävning i rep så många reps jag klarar 2-3set / Magövning, knästående där jag rullar ut med ett hjul 2-3set.

Lördag : Vila ifrån gym.

Söndag : Vila ifrån gym.

[Pjotor]

Om kampsport är ditt huvudfokus så är det styrka du ska sikta på. Det betyder basövningar och högst 5 reps per set. Eftersom explosivitet är väldigt användbart så bör du verkligen lägga in frivändningar också.

Om du har två fria träningspass i veckan så skulle jag göra en variant på Starting Strength dessa dagarna, t.ex. så här:

Måndag:
Knäböj 5 reps * 3 set
Bänkpress 5 * 3
Viktade ryggresningar 10 * 3

Fredag:
Knäböj 5 * 3
Stående press 5 * 3
Frivändningar 3 reps * 5 set eller marklyft 5 reps * 1-2 set

Konditions- och intervallträning får du på kampsportspassen, liksom magträning.

Personligen är jag ganska övertygad om att 3-4 pass med fullkontaktträning plus 5 gympass på en vecka är för mycket på längden, men jag kan förstås ha fel.

[johanw86]

Om kampsport är ditt huvudfokus så är det styrka du ska sikta på. Det betyder basövningar och högst 5 reps per set. Eftersom explosivitet är väldigt användbart så bör du verkligen lägga in frivändningar också.

Om du har två fria träningspass i veckan så skulle jag göra en variant på Starting Strength dessa dagarna, t.ex. så här:

Måndag:
Knäböj 5 reps * 3 set
Bänkpress 5 * 3
Viktade ryggresningar 10 * 3

Fredag:
Knäböj 5 * 3
Stående press 5 * 3
Frivändningar 3 reps * 5 set eller marklyft 5 reps * 1-2 set

Konditions- och intervallträning får du på kampsportspassen, liksom magträning.

Personligen är jag ganska övertygad om att 3-4 pass med fullkontaktträning plus 5 gympass på en vecka är för mycket på längden, men jag kan förstås ha fel.

Tack för svar.

Jag har tränat ju-jutsu något år i tonåren, och tyckte då att konditionsträningen inte var nog på själva träningarna för att få bra kondition utan man var tvungen att träna lite extra, därav cirkelträningen 2dagar/vecka.

Är det stor skillnad i styrkeökning mellan 1 och 2 dagar/vecka? För jag är som du skriver lite orolig att bli övertränad om jag kör samma muskelgrupper tungt 2dagar/vecka i tillägg till kampsporten och x-training/cirkelträning. Men ditt schema låter bättre för en styrkeökning om kroppen inte blir övertränad med så mycket muskelkonditions träning övriga veckan.

Stående press, är den mycket bättre än militär press?

edit : Det är 4dagar i veckan, 2 konditions pass och 2 styrke pass. Onsdagar är bara greppträning hemma i soffan.