Mina bröst försvinner! [Arkiv] - Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum

Gurkyngel

2010-12-12, 14:18

Hej!

Efter att ha flängt runt på gymmet i några månader känner jag att det är dags för en journal. Jag skapar den främst för min egen skull, för att se om jag gör framsteg, men eftersom jag är en nybörjare tar jag gärna emot tips och råd.

Vad gäller vikter, antal reps osv har jag inga direkta mål i nuläget, vill helt enkelt bara bli starkare, få bättre kondition och tappa lite fett.
Jag tränar mest styrke men klämmer in en del spinning och andra konditionspass. Kanske inte det bästa om man vill bygga men jag vill ha variation för att hålla motivationen uppe. Under en vecka kör jag 6-7 pass (inklusive kondis) med 1-2 vilodagar. Eftersom jag är student beror allt på mitt schema.

Exempel

Måndag:
- 45 min spinning med instruktör
- Styrkepass: biceps, axlar, mage

Tisdag:
- 45 min kombinerat aerobic-styrkepass med instruktör
- eller styrkepass: rygg, bröst, triceps

Onsdag:
- vila

Torsdag:
- 45 min spinning med instruktör
- 45 min core med instruktör

Fredag:
- styrkepass: biceps, axlar, mage

Lördag:
- styrkepass: rygg, bröst, triceps

Söndag:
- vila

Är väldigt intresserad av matlagning och matätning så kan hända att jag smyger in några sådana inlägg också.

Träning är roligt, roligt, roligt!!! Den enda nackdelen jag ser är mina rattars kommande obefintlighet. Tyvärr något vi tjejer får dras med när vi förlorar fett ;)

coolboynesko

2010-12-12, 14:19

Lycka till!

Xtreme-G

2010-12-12, 15:17

HulkH

2010-12-12, 15:24

Lycka till! ;)

Bra namn på journalen btw :D:thumbup:

Gurkyngel

2010-12-12, 16:07

Att dela upp rygg och biceps samt triceps, axlar och bröst på olika dagar kan vara en bra idé för att få lite högre frekvens i träningen, särskillt om man bara styrketränar två dagar i veckan. Om man däremot kör passen dagarna efter varandra tycker jag dock inte att det är en bra idé.

Lycka till!

Tar mer än gärna emot tips! Hur skulle du dela upp det? Jag vill gärna inte köra alla muskler på samma pass, tar för mycket tid.
Ett upplägg jag funderat på är 3 pass i veckan. 1. mage och biceps. 2. rygg och axlar. 3. triceps och bröst. Kan det vara något?

Gurkyngel

2010-12-12, 16:10

Tack för lyckönskningarna!!

Idag är det vilodag men imorgon börjar jag uppdatera ordentligt :)

Ristretto

2010-12-12, 21:33

För ett tredagarsupplägg skulle jag kört:
1. Bröst, axlar, triceps
Vila
2. Rygg, biceps
Vila
3. Ben, mage
Vila

Eventuellt byta plats på bic och tric för att köra igenom dessa muskler en gång primärt och en gång sekundärt varje vecka om man tycker det känns bättre.

Xtreme-G

2010-12-12, 21:38

Tar mer än gärna emot tips! Hur skulle du dela upp det? Jag vill gärna inte köra alla muskler på samma pass, tar för mycket tid.

Om du vill köra halvkropp tycker jag uppdelning drag och press funkar bäst.
Press: bröst, axlar, triceps, framsida lår, vader
Drag: rygg, biceps, baksida axlar, mage, baksida lår, underarmar

Inte nödvändigtvis i den ordningen.

Mr.Sarkastisk

2010-12-12, 21:41

Gurkyngel

2010-12-13, 19:50

Tack för tipsen! Jag har funderat och gjort en del förändringar ... tyvärr är det svårt att köra prick samma program varje vecka, jag gör så gott jag kan.

Gurkyngel

2010-12-13, 20:17

DAGENS PROGRAM - BICEPS OCH MAGE SAMT KONDITION

Curls med hantlar (alternerande)
7,5 kg x 20 x1 (uppvärmningsset)
9 kg x 20 x3

Cablecrunch
41 kg x12 x1 (test)
55 kg x12 x1
Aldrig kört denna övning förut, hoppas att jag fick till tekniken.

Bicepsflex i cablecrossen
14 kg x12 x3

Sideböj med hantel
15 kg x12 x3/sida

Chins i maskin
kroppsvikt-57 kg x12 x1
kroppsvikt-50 kg x8 x3
Ska köpa en våg och ta reda på vad jag väger så jag vet hur mycket jag drar.

Magmaskin
36 kg x12 x3

Curls med stång (stående)
stång+5 kg x12 x3
Vad väger en curlstång? 10-12 kg?

Lutande crunches
kroppsvikt x12 x3

Sen tog jag rast ca 1 timma och käkade matlåda. Därefter körde jag spinning 45 min.

Kommentar: allt kändes toppen-great förutom att jag blev rejält trött i armarna av chinsen vilket gjorde att curlsen blev riktigt tunga. Spinningen var grym! Bra musik och rolig instruktör. Nu har hela kroppen fått sig en omgång, kommer sova som ett barn inatt :)

Gurkyngel

2010-12-14, 19:00

DAGENS PROGRAM - GRUPPTRÄNING AEROBIC/STYRKA

Jag är verkligen inte den som springer på pass i tid och otid men på tisdagar vid lunch har mitt gym startat upp ett nytt pass för några veckor sedan som jag och några kompisar går på tillsammans. Detta var tredje gången jag deltog. Väldigt svettigt och väldigt roligt!
I 45 min varvas intervaller med aerobicövningar och lättare styrke med hantlar, viktskivor eller egen kroppsvikt. Inga pauser, pulsen hålls uppe konstant :)
I styrkeväg ingår bland annat utfall med hantlar, benböj, bicepcurls, axelpress, armhävningar och crunches. Man använder ganska lätta vikter men kör många reps i relativt högt tempo.

Känns skönt med en riktig genomkörare i början av veckan!

Gurkyngel

2010-12-15, 20:01

DAGENS PROGRAM - RYGG OCH AXLAR

Axelpress med ryggstöd
7 kg x12 x3

Militärpress i smithmaskin (stående)
stång x12 x1
stång+5 kg x12 x2
stång+7,5 kg x12 x1
Aldrig kört denna övning förut, därav lite blandade set. Tekniktips?
Vad kan man säga att stången väger?

Stångrodd
25 kg x12 x3

Marklyft
25 kg x12 x1
Grymt osäker på tekniken. Tycker mest att det känns i röv och lår.

Flyes (stående)
5 kg x12 x3

Latsdrag i cablecross (knästånde)
50 kg x12 x1
55 kg x12 x2

Shrugs med hantlar
12,5 kg x12 x3

Rygglyft på lutande bräda
Kroppsvikt x12 x3

Sedan 30 min snabb promenad från gymmet till skolan.

Kommentar: härligt pass, älskar att träna rygg ffa lats! Roligt att testa lite nya övningar och roligt att jag börjat våga välja lite tyngre vikter :)
Som sagt grymt osäker på teknik när det gäller marklyft så tar emot alla tips jag kan få. Ska jag lasta på mer vikt för att det ska kännas mer i ryggen??

Ristretto

2010-12-15, 20:58

Marklyft
25 kg x12 x1
Grymt osäker på tekniken. Tycker mest att det känns i röv och lår.

Kommentar: härligt pass, älskar att träna rygg ffa lats! Roligt att testa lite nya övningar och roligt att jag börjat våga välja lite tyngre vikter :)
Som sagt grymt osäker på teknik när det gäller marklyft så tar emot alla tips jag kan få. Ska jag lasta på mer vikt för att det ska kännas mer i ryggen??

Eftersom ryggen mest jobbar statiskt så är det inte speciellt konstigt att du inte känner något. Prova gå upp på 40-50kg iaf och dra. Börja med få reps, ev. bara singlar, det är enklast att hålla koll på formen då.

För övrigt är det bra att det känns i låren eftersom det är viktigt att ha med benen i början av lyftet.

Gurkyngel

2010-12-16, 21:36

DAGENS PROGRAM - KONDITION OCH DJUPA MAGMUSKLER

Idag for jag tillsammans med en vän och körde två gruppträningspass på raken. Först spinning 45 min och sedan core 45 min. Är riktigt förtjust i kombinationen :)
Spinningen på torsdagar är alltid bra, instruktören är den bästa! Hon är nån slags fitnessmänniska, grymt vältränad. Att gå på hennes pass och "spana in" henne ger mig en målbild och gör mig än mer motiverad till att fortsätta med styrketräningen.
Idag hade jag tyvärr slarvat med käket innan träningen, kunde inte ge allt. Trist och frustrerande när det var sista gången innan jullovet.

Längtar till imorgon, då blir det styrke för hela slanten!

Gurkyngel

2010-12-17, 20:10

DAGENS PROGRAM - BRÖST OCH TRICEPS

Frenchpress med hantel (stående, tvåhandgrepp)
9 kg x12 x3

Tricepspress
32 kg x12 x3

Krysstag
14 kg x12 x3

Lutande hantelpress
10 kg x10 x3

Dips i maskin
Kroppsvikt-50 kg x12 x3

Liggande flyes
6 kg x 12 x3

Tricepsextension
23 kg x 12 x3

Pec fly-maskin
50 lbs x12 x3
Varför inte ange i kg?

Kommentar: kände att jag blivit betydligt starkare i triceps, speciellt när jag körde dips. Hade säkert orkat mer, ska nog testa ett maxset nästa gång.
Efter passet vägde jag mig på gymmets våg, siffran landade på 70,8 om jag minns rätt. Har alltså gått ner cirkus 4 kg i höst :D fantastiskt motiverande!!!
Det var roligt att köra bröst, älskar hantelpress. Nästa gång tror jag dock att jag ska köra lite lättare vikter för att öva tekniken.

Gurkyngel

2010-12-18, 16:04

DAGENS PROGRAM - BEN

Sedan jag började träna seriöst i september har jag inte kört ett enda benpass förutom när jag gått på gruppträning. Detta av den enkla anledning att det är så förbenat tråkigt. Nu har jag kommit fram till att jag borde ge det en chans så idag körde jag första passet.

Utfallssteg (fram o tillbaka i en korridor)
kropp x20 x3

Lårcurls
30 kg x12 x3

Benspark
23 kg x12 x1
30 kg x12 x2

Vadpress i smithmaskin
stång+10 kg x12 x2
stång+15 kg x12 x1

Benpress
73 kg x12 x2
82 kg x12 x2
Körde denna istället för benböj eftersom smithen var upptagen *suck*

Utfallssteg igen
kropp x20 x3

Kommentar: det var faktiskt ganska roligt ändå men blev lite hattigt när jag inte visste vilka vikter jag skulle välja. Nu har jag i alla fall något att utgå ifrån. Återstår bara att se hur mycket träningsvärk jag har imorgon. Appropå det, har en sjukt obehaglig träningsvärk mellan skulderbladen kan det bero på dipsen igår?
Ikväll blir det oxfilémiddag med kamraterna (fattig student) :D

Simon

2010-12-18, 16:21

[COLOR="Indigo"][B]
Militärpress i smithmaskin (stående)
stång x12 x1
stång+5 kg x12 x2
stång+7,5 kg x12 x1
[SIZE="1"]Aldrig kört denna övning förut, därav lite blandade set. Tekniktips?
Vad kan man säga att stången väger?

Tränar du på stil?
Jag skulle upskatta att stången väger 20-25kg på den smithen(tycker den känns tyngre än den som var förut, och den vägde 20) som finns nu, i maxracket något mindre.

Vad pluggar du för något ?

edit; nvm, såg att du tränade på Actic i din profil. Vet inte hur smithen ser ut där.

Ristretto

2010-12-18, 16:26

Kommentar: Appropå det, har en sjukt obehaglig träningsvärk mellan skulderbladen kan det bero på dipsen igår?

Hur utförde du tricepspressen?

Gurkyngel

2010-12-19, 18:51

Tränar du på stil?
Jag skulle upskatta att stången väger 20-25kg på den smithen(tycker den känns tyngre än den som var förut, och den vägde 20) som finns nu, i maxracket något mindre.

Vad pluggar du för något ?

edit; nvm, såg att du tränade på Actic i din profil. Vet inte hur smithen ser ut där.

Jo jag tränar på actic... det kan väl inte diffa så rysligt mellan olika maskiner? 20-25 kg låter rimligt.

Jag pluggar sjuksyrra :)

Gurkyngel

2010-12-19, 18:54

Hur utförde du tricepspressen?

Svårt att beskriva men jag använder i alla fall ett rakt handtag. Sedan står jag axelbrett med benen och håller överarmarna stilla mot sidorna och bara trycker ner. Försöker hålla kroppen stilla, spänner bålen... typ så :P

Ristretto

2010-12-19, 21:40

Svårt att beskriva men jag använder i alla fall ett rakt handtag. Sedan står jag axelbrett med benen och håller överarmarna stilla mot sidorna och bara trycker ner. Försöker hålla kroppen stilla, spänner bålen... typ så :P

Låter som hederliga push downs. Jag funderade om det var liggande press på bänk, det hade isåfall kunnat vara orsaken till träningsvärken i ryggen, men ny vet jag inte.

Simon

2010-12-20, 21:52

Jo jag tränar på actic... det kan väl inte diffa så rysligt mellan olika maskiner? 20-25 kg låter rimligt.

Jag pluggar sjuksyrra :)

Beror på, kan vara så att den har "hjälpvikter" så den i princip blir viktlös. Men självfallet så märks ju det ganska ordentligt, så ~20kg om det inte står något på den borde du kunna räkna med.

Gurkyngel

2010-12-20, 22:35

DAGENS PROGRAM - BICEPS, MAGE, KONDITION

Curls med EZ-stång, stående
15 kg x12 x3

Magmaskin
36 kg x12 x3
38,3 kg x12 x1

Chins (assist)
kropp-57 kg x12 x3

Sideböj med hantel
15 kg x12 x3 /sida

"Köttbulle"
kropp x12 x3
Haha! vet inte vad denna övning kan kallas så jag har döpt den till köttbulle. En magövning. Halvligger på rygg på en bänk stöd med händerna på bänken och benen rakt ut, sedan drar man ihop sig som en köttbulle och så tillbaka :p

Curls med hantlar, alternerande
9 kg x20 x3

Lutande crunches
kropp x 12 x3

Tröck ett äpple och en halv liter vatten och sedan spinning 45 min.

Kommentar: gick bra idag, inga överraskningar. Vill bli starkare i chins, kämpa på!
Krämade på ordentligt på spinningen eftersom det var sista passet på nån vecka. Jag orkade hela vägen, benen har blivit starkare och kondisen mycket bättre. SKÖNT!!

Gurkyngel

2010-12-21, 22:48

DAGENS PROGRAM - KONDITION OCH STYRKA

Idag var det favoritpasset igen, riktigt svettigt och jobbigt men skönt :)

Imorgon blir det styrke igen. Hoppas hinna med ett till pass denna vecka, trots att det är jul. Ska hem till mor o far i byn och fira, blir borta en vecka cirka. Har sett att gymmet där hemma har öppet hus, great!

Gurkyngel

2010-12-22, 21:53

DAGENS PROGRAM - RYGG OCH AXLAR

Axelpress med ryggstöd
7 kg x12 x3

Stångrodd
25 kg x12 x3
27,5 kg x 12 x3
Var sugen på att öka vikterna lite idag så sista setet fick bli en test. Det gick fint, kul!

Marklyft
30 kg x8 x1

Militärpress i smithmaskin (stående)
stång+7,5 kg x12 x3
Fick bli denna vikt efter förra veckans test.

Stående flyes
5 kg x12 x3

Latsdrag (knästående)
55 kg x12 x3
Även detta en ökning

Shrugs med hantlar
12,5 kg x12 x3
Nästa gång får det bli att öka

Facepulls
18 kg x12 x3
23 kg x12 x3
Blev sugen på att testa en ny övning. 23 kg kändes bra, får ev bli en ökning.

Kommentar: körde lite tyngre på marken idag och börjar få till den, tror jag (?). Mer övning blir nästa vecka!
Som alltid var det mer än kul att träna rygg och axlarna var inte fy skäms de heller, kände mig stark :)
Nu är frågan, ska man köra nästa pass på självaste julafton eller vänta till juldagen? Blir mamma arg?

Gurkyngel

2010-12-26, 11:29

GÅRDAGENS PROGRAM - BRÖST OCH TRICEPS

Började dagen med en lång promenad i skogen. Termometern visade -23, tjockt med snö på trädgrenarna.
På eftermiddagen ytterligare en promenad till gymmet;

Stående frenchpress med hantel (tvåhandsgrepp)
10 kg x12 x3

Liggande flyes
6 kg x12 x1
7 kg x12 x2

Tricepsextensions
12,5 kg x12 x1
10 kg x12 x2

Krysstag
12,5 kg x12 x3

Armhävningar
kropp x12 x2

Dips (assist)
kropp-60 kg (??) x12 x3

Lutande hantelpress
9,1 kg x12 x3

Tricepspress
32 kg x12 x3

Pec fly-maskin (rak rygg)
?? x12 x3

Promenad hem igen.

Kommentar:: först och främst underbart att promenera!!
Inget märkvärdigt gympass, kändes fint. Dock väldigt slut i armarna när jag skulle köra armhävningar så skärpning på den fronten.
Upptäckte att det var väldigt svårt att ställa in vikter på ett annat gym, tänka sig att maskinerna kan diffa så mycket. Extra svårt när många maskiner inte ens är uppmärkta ...
Nu är det i alla fall jul, kanske dags att dyka ner i godisskålen igen??

Ristretto

2010-12-26, 14:48

Ååh, jag saknar skogen...!

Jag brukar alltid skriva upp hur många viktplattor jag kör med i maskinerna istället för vikten som anges på varje viktplatta. För det mesta är det 5kg per platta och därför tycker jag det är lättare att hitta rätt när man är på nya gym.

Gurkyngel

2011-01-03, 20:02

DAGENS PROGRAM - BICEPS OCH MAGE

1 timmes promenad från hemmet till gymmet, sen var det bara att dundra igång.

Curls med hantlar (alternerande)
7,5 kg x20 x2
9 kg x16 x2

Curls med EZ-stång
stång+2,5 kg x12 x4

"Köttbullen"
kropp x15 x3

Sideböj med hantel
15 kg x 12 x3 /sida

Chins med assist
kropp-55 kg x12 x3

Lutande crunches
kropp x12 x3

Magmaskin
36 kg x12 x3

Biceps curl-maskin
16 kg x12 x3
[I]Värdelöst men i brist på annat. Orkade inte vänta på cable crossen

Kommentar: Skönt att vara tillbaka i stan och sina rutiner igen. Förra veckan blev det inte mycket till träning förutom promenader och två minipass på vardagsrumsgolvet.
Idag tog jag något lättare vikter till curls men körde fler set. På hantelcurls tog jag tyngre hantlar till de sista seten men gjorde då mindre reps (orkade inte fler).
Ville hålla tillbaka lite för jag tror att jag kan ha lite höga tankar om mig själv och mina muskler ibland :p Lastar på och orkar med nöd och näppe genomföra ett set ... vet inte om jag tänker rätt här?? Jag har 12 reps som standard, borde jag köra färre för att kunna ta tyngre vikter? Räcker det med tre set?

Magen fick rejält med pisk idag. Jäkligt skönt och bra när jag tenderar att glömma den ibland. Också skönt att jag börjar känna att det finns muskler någonstans i min buk som jobbar och som orkar mer o mer :)

Ristretto

2011-01-03, 21:09

Träningsvolym är ju lite struligt, alltså hur mycket vikt man totalt flyttar under ett pass. Antingen kan man ju träna tungt med få reps och många set eller lätt med många reps och färre set och ändå få upp en hög totalvolym på sina pass.

Sen kan man ju träna lågvolym också då man ofta kör relativt få set och reps men riktigt tungt, dvs med högre intensitet.

Generellt så är det enklast att lägga upp styrketräningen runt knäböj, bänkpress och marklyft. Då kan man enkelt se till så att man går framåt och blir starkare i dessa övningar och sen fylla ut med komplementsövningar för att få med det man vill träna.

Chins tycker jag också är bra att ha med. När jag blir starkare i chins blir jag som regel också starkare i rena bicepsövningar också.

Gurkyngel

2011-01-03, 21:59

Då är det ju svårt att veta vad man ska välja ... jag är ju van att köra på detta sätt så jag tror att jag fortsätter så, ett tag i alla fall. Sen är det ganska tidseffektivt och jag orkar inte hänga på gymmet i flera timmar.

Sen det här med hur man ska lägga upp. Det är skitsvårt att få till bra pass och jag skulle nästan vilja skylla på gymmet, det är riktigt dåligt med friviktsutrustning så man får improvisera en hel del, tyvärr! Skall dock testa bänk i veckan hade jag tänkt :) chins kör jag ju lite grann men urk måste bli starkare senast igår!

Simon

2011-01-03, 22:21

Sen det här med hur man ska lägga upp. Det är skitsvårt att få till bra pass och jag skulle nästan vilja skylla på gymmet, det är riktigt dåligt med friviktsutrustning så man får improvisera en hel del, tyvärr! Skall dock testa bänk i veckan hade jag tänkt :) chins kör jag ju lite grann men urk måste bli starkare senast igår!

Du får helt enkelt byta till stil istället! Du borde ju ha en hel del klasskamrater som tränar där också? Kan alltid vara bra att ha någon som peppar när det går tungt!

Ristretto

2011-01-03, 22:28

Lågvolymsträning är nog det mest tidseffektiva sättet att träna. Iaf om man ska titta på de resultat som bl.a. Martin Berkhans(Grandmaster här på forumet och bloggar på www.leangains.com) klienter fått. 2-3 pass per vecka på runt 45 minuter med fokus på böj, bänk och mark.

Gurkyngel

2011-01-04, 09:18

Du får helt enkelt byta till stil istället! Du borde ju ha en hel del klasskamrater som tränar där också? Kan alltid vara bra att ha någon som peppar när det går tungt!

Underskatta inte min snålhet!!! Pengar är enda anledningen till varför jag valde Actic framför Stil eller Inpuls. Sen är det lite jobbigt att ta sig ut till pors för att träna ...
Faktum är att mina klasskompisar är på samma gym som jag så peppning är det inte brist av :)

Gurkyngel

2011-01-04, 09:19

Ristretto

2011-01-04, 11:18

Det som kan bli lite svårt är att man bör ha bra koll på tekniken i basövningarna eftersom lågvolym ofta bygger på att man går till fail eller väldigt nära.

yeahgrr

2011-01-04, 12:06

vilket hemskt namn på din journal...:D

men lycka till med din träning...

Gurkyngel

2011-01-04, 14:50

Det som kan bli lite svårt är att man bör ha bra koll på tekniken i basövningarna eftersom lågvolym ofta bygger på att man går till fail eller väldigt nära.

övning ger färdighet :)

Gurkyngel

2011-01-04, 14:51

vilket hemskt namn på din journal...:D

men lycka till med din träning...

Det är den bistra sanningen ... plattare än platt :P

Doggeh

2011-01-04, 15:59

Gurkyngel

2011-01-04, 16:34

Kul med en till från Luleå! Måste hålla med att Actic är ett riktigt skit gym :O Att vara 10 personer där man har fria vikter = Du kan ju knappt andas.

Du verkar ju ha fått bra med tips och du kan ju matlagningen, så kör så det ryker! :thumbup:

Surprise surprise. P g a fuktskada har de varit tvugna att flytta friviktsrummet så nu går det ganska bra att andas, dock lika fattigt med utrustning :(
Annars ÄLSKAR jag Actic. Det är så lugnt och skönt, trevlig personal och bra pass. Det är inte så hypat som jag upplever t ex inpuls, dit vågar man väl inte gå utan smink?

Gurkyngel

2011-01-05, 18:36

DAGENS PROGRAM - RYGG OCH AXLAR

Gick från lägenheten till gymmet, tog 1 timma. Kallt som satan!

Axelpress med ryggstöd
7 kg x12 x3

Shrugs med hantlar
12,5 kg x12 x3

Latsdrag (knästående)
55 kg x12 x3

Face pulls
23 kg x12 x3

Stångrodd
27,5 kg x12 x3

Stående flyes
5 kg x12 x3

Lutande rygglyft
Kropp x12 x3

Utfallssteg
Kropp x20 x3
Ett spontant infall bara :p

Kommentar: Blir arg på mig själv!!! Skivstången var upptagen så jag sket i att köra marklyft. Varför undrar jag? Jag vill ju lära mig det och så kastar jag bort ett övningstillfälle bara för att jag inte orkade sitta på röven i 5 min. Nåja, lagt kort ligger. Imorgon är det bänkpremiär i mitt liv, spännande!!
För övrigt var det första gången jag körde face pulls ordentligt idag. Grymt rolig övning må jag säga.

Gurkyngel

2011-01-05, 20:10

En oerhört liten anteckning om mig idag:

ålder: 21
vikt: 70 kg
längd: 182 cm
BMI: 21,1

Gurkyngel

2011-01-06, 13:51

DAGENS PROGRAM - BRÖST OCH TRICEPS

Stående frenchpress med hantel
9 kg x12 x1
10 kg x12 x2
Ökning

Lutande hantelpress
10 kg x8 x4

Push downs
32 kg x12 x3

Bänkpress
20 kg x20 x1
Eftersom jag aldrig bänkat förut körde jag bara ett testset och körde då till vad jag ansåg vara fail. Hade nog orkat lite mer men vågade inte denna gång.

Marklyft
30 kg x8 x1
Körde eftersom jag skippade det igår.

Liggande flyes
6 kg x12 x1
7 kg x12 x2

Dips med assist
kropp-50 kg x12 x3

Krysstag
14 kg x12 x3

Tricepsextensions
23 kg x12 x3

Kommentar: Bänk var roligt men blev ganska vingligt, mer övning där. Marklyften var nog mina bästa hittills, kändes ruskigt bra med tekniken och det var lagom tungt :) Nästa gång blir det 2 set.
Känner mig lite trött på extensions, funderar på att byta ut mot en roligare övning. Förslag?

Gurkyngel

2011-01-06, 14:14

Igår köpte jag den här på Life och idag provsmakade jag.

http://www.kolozzeum.com/forum/picture.php?albumid=399&pictureid=1778

Smakade som extrasöt vaniljglass med lite mjöl typ. Inte supergott men det är nog gott att fluffa med lite bär. Luktar vanilj i hela köket bara av att ha burken framme :p

The Truth

2011-01-06, 15:02

Ristretto

2011-01-06, 15:36

Vad var kilopriset på det där proteinpulvret på Life?

Gurkyngel

2011-01-06, 17:28

Vad var kilopriset på det där proteinpulvret på Life?

En burk med 1 kilo (=40 portioner) kostade 319 kr. Helt ok pris, dessutom hade jag 20 % rabatt :D

Ristretto

2011-01-06, 17:32

oooh, det är skitdyrt. Finns betydligt billigare, ex. i Kolozzeumshopen men också andra ställen.

Gurkyngel

2011-01-06, 17:55

oooh, det är skitdyrt. Finns betydligt billigare, ex. i Kolozzeumshopen men också andra ställen.

Jag har förstått det meen jag hade rabattkupong och orkade inte vänta på leveranstiden. Men nästa gång blir det via nätet!

Gurkyngel

2011-01-06, 18:05

Angående rattarna. Jag kan trösta dig med att träning och låg fettprocent brukar sluta med förbättrad bröst:midja:rumpa-ratio hos tjejer. Med andra ord, magen brukar minska mer än brösten och rumpan.

Fortsätt träna på och kom ihåg att göra träningen så rolig som möjligt för att hålla uppe motivationen.

Namnet på journalen är mest på skämt men det finns ändå lite sanning i det hela. Jag får köpa nya BH:ar men det är inget som stör mig :P
Dina ord är i alla fall peppande! Jag ska fortsätta pressa och dra och invänta bättre proportioner :)

Gurkyngel

2011-01-07, 17:26

DAGENS PROGRAM - KONDITION

Idag kördes årets första spinningpass med instruktören Karin. Det var vidrigt jobbigt, ville kliva av äckel-cykeln och gå hem! Men jag bet ihop och konstaterar i efterhand att det var ett av de bättre spinningpassen jag varit på :)

Direkt efter åt jag lunch. Det var så gott så jag vill dela med mig :)
250 g kvarg 0,1%
fun light lemon/lime
blåbär, rågflingor och hackade valnötter.

Slurpslurp!

Ristretto

2011-01-07, 18:17

Angående bänkpress så är den här videon värd 10 minuter (..om dagen...:D)
Dh3t6T-nqP0

Gurkyngel

2011-01-08, 18:04

BRA START PÅ DAGEN

http://www.kolozzeum.com/forum/picture.php?albumid=412&pictureid=1782

Så här fint och mysigt var det under förmiddagens promenad. Gick på isvägen och som synes i skogen. -13 grader visade termometern.

Gurkyngel

2011-01-08, 18:20

DAGENS PROGRAM - BEN OCH MAGE

Skulle träna ben med några kompisar idag. Jag var först till gymmet som alltid, väntade och väntade. Under tiden körde jag 15 min uppvärmning på crosstrainer och några magövningar... kompisarna dök aldrig upp - jag fick extra träning :P

Cable crunch
?? kg x12 x3
Glömde skriva ner vikterna men ökade för varje set. Blev väldigt slarvigt.

Sideböj med hantel
15 kg x12 x2 /sida

"Köttbulle"
kropp x15 x3

Plankan
2 set till fail

Vadpress i smith
stång+15 kg x12 x3

Benpress (nautilusmaskin)
73 kg x12 x3

Lårcurls
30 kg x12 x1
32,5 kg x12 x1
34,5 kg x12 x1
Sista var för tungt.

Benspark
36 kg x12 x3
Kan ökas!

Utfallssteg
kropp x20 x4

Benböj i smith
stång+20 kg x10 x2
urpremiär, äntligen!

Kommentar: Ganska tråkigt att träna idag. Benböj var svårt. Hade inte jättetunga vikter men hade en tendens att tippa framåt. Ska man svanka?
Nu är jag i alla fall nöjd :) har nått ett av mina mål, nämligen att prova de tre "stora" övningarna; benböj, marklyft och bänkpress. Stolt :D

Gurkyngel

2011-01-10, 18:50

DAGENS PASS - BICEPS OCH MAGE

EZ-curls
stång+5 kg x8 x4

Bicepsflex i cablecross
14 kg x12 x2
9 kg x20 x1

Cablecrunch
50 kg x15 x1
55 kg x15 x2

Plankan
1 set till fail

Hantelcurls (alternerande)
9 kg x16 x4

Sideböj med hantel
15 kg x12 x3/sida

"Köttbulle"
kropp x15 x3

Chins med assist
kropp-50 kg x8 x4

Kommentar: hantelcurls var tungt, undrar om jag har tappat lite i biceps... chins gick dock bra, försökte vara så explosiv som möjligt och inte bara glida upp o ner i assisten. Tror att jag ska köra 1 eller 2 set chins på ryggpassen också, kanske med ett annat grepp?
Idag gick cable crunchen hur bra som helst :D skönt eftersom lördagen var en sån katastrof. Stod riktigt länge i plankan också tycker jag, skall komma ihåg att ta tid nästa gång.

Gurkyngel

2011-01-11, 19:39

DAGENS PROGRAM - RYGG OCH AXLAR

Axelpress med ryggstöd
7 kg x12 x3

Marklyft
30 kg x8 x2

Stångrodd
27,5 kg x12 x3

Militärpress i smith
stång+7,5 kg x12 x3

Latsdrag (knästående)
55 kg x12 x3

Facepulls
23 kg x12 x3
Kan ökas

Flyes (stående)
5 kg x8 x4

Shrugs med hantlar
12,5 kg x12 x3

Lutande rygglyft
kropp x12 x3
Med viktkaka nästa gång.

Kommentar: Roligt att jag fått till tekniken i marklyft nu :) ökar nog med ytterligare ett set nästa gång. Frågan är dock, hur går man vidare? Bara att fortsätta lyfta 8x3 och kompletterande övningar på det??
Imponerad över mina axlar!

Ristretto

2011-01-11, 19:44

Roligt att jag fått till tekniken i marklyft nu :) ökar nog med ytterligare ett set nästa gång. Frågan är dock, hur går man vidare? Bara att fortsätta lyfta 8x3 och kompletterande övningar på det??

Om du vill satsa lite på marklyften skulle jag lagt dem först i passet och öka belastningen eftersom. Något 5x5-upplägg med linjära ökningar tror jag är bra framförallt i början.

(Jag anser för övrigt det samma om bänkpress och knäböj. ;))

Gurkyngel

2011-01-11, 20:07

Om du vill satsa lite på marklyften skulle jag lagt dem först i passet och öka belastningen eftersom. Något 5x5-upplägg med linjära ökningar tror jag är bra framförallt i början.

(Jag anser för övrigt det samma om bänkpress och knäböj. ;))

Tack tack för tips :)

Gurkyngel

2011-01-13, 21:09

DAGENS PROGRAM - CARDIO

Blev att myssvettas lite idag. Började dagen med 1,5 timmar längsskidor i hiskeligt lugnt tempo. Åkte på isvägen i stan. Var ett tag sedan jag åkte skidor så tänkte enbart köra klassiskt men det var ruskigt bra glid så jag blev sugen på att skejta lite. Vilket misstag det var - tar mig ca 5 meter innan jag tappar balansen och faller och slår mig rejält över sacrum. Skadad alltså :( ... genomför trots smärta min tur inkl lunchpaus och lyckas svettas en hel del.

Nu på kvällen har jag dansat afro i 1 timme, skitkul. I nuläget helt slut med blåsor under fötterna. Känner fortfarande av sacrum. Hoppas, hoppas att det går över och inte påverkar styrketräningen så mycket.

Gurkyngel

2011-01-14, 16:38

DAGENS PROGRAM - BRÖST OCH TRICEPS + CARDIO

Bänkpress
20 kg x10 x2
25 kg x10 x2
20 kg till fail = 20

Stående frenchpress med hantel
10 kg x12 x3
Kan ökas

Lutande hantelpress
10 kg x8 x4

Push downs
32 kg x12 x3

Krysstag
14 kg x12 x3

Tricepsextension
23 kg x12 x3

Dips med assist
kropp-43 kg x8 x4

45 min spinning

Kommentar: bänkpressen var väldigt vinglig, orkade alla reps men har svårt att hålla koll på åt vilket håll stången går. Nåja, det tar sig. Håller på att testa lite vikter nu men ska försöka köra 5x5 i fortsättningen.
Gjorde dipsen lite tyngre idag, precis så jag orkade 8 reps. Körde 4 set istället för 3. Kändes bra!

Spinningen var urjobbig, inte samma krut i benen som på höstterminen... kanske lite ovan fortfarande? Dock roligt pass med bra instruktör och fantastisk musik - sleezerock :)

Rövstatus: blåmärke utvecklat, ömmar.

Ristretto

2011-01-14, 17:11

Det ser ju bra ut. Om du vill bli bra på dips så kan du testa köra dem tidigare i passet, efter bänken tex. för att ha mer lite mer mos i triccarna.

fantastisk musik - sleezerock :)

*cupid*

Gurkyngel

2011-01-14, 19:39

Det känns ganska bra också :) ska testa det där med dipsen!

House och dance i all ära men när det kommer till spinning är sleeze nog det bästa. Perfekt tempo och rytm. Peppande!

Gurkyngel

2011-01-15, 17:22

DAGENS PROGRAM - BEN

Benpress (nautilusmaskin)
73 kg x12 x1
82 kg x12 x2

Utfallssteg
kropp x20 x3

Lårcurls
32,3 kg x12 x3

Benböj i smith
10 kg x5
12,5 kg x5
15 kg x5
17,5 kg x5
20 kg x5
exkl stångens vikt

Vadpress i smith
15 kg x12 x3
exkl stångens vikt

Benspark
40,5 kg x12 x3

Kommentar: Jag vet att vikterna på benböj är totalmesiga men har fortfarande ont i ändan så jag valde att vara försiktig idag. Tänkte köra böj som första övning men smithen var upptagen...
Annars gick allt bra, men ganska tråkgit att träna ben ändå :p

Gurkyngel

2011-01-17, 22:06

NYTT UPPLÄGG

Nu har jag testat på och övat in teknik i basövningarna ett tag och tänkte att det är dags att lägga mer krut på dem och försöka utvecklas ännu mer. Därför har jag gjort om mitt träningsupplägg.

Har kommit fram till följande:
3 pass i veckan med fokus på en basövning/pass. Utöver det kommer jag köra cardio beroende på vad jag känner för, kan bli spinning, promenader, skidåkning, gruppträning o s v. Ibland kommer jag köra Core 1 gång/vecka. Ska försöka att inte lägga styrke och cardio på samma dag.

Styrke kommer jag att träna måndag, onsdag och fredag/lördag.

Måndag - rygg och biceps
- marklyft 5x5 med viktökning varje set
- chins 8x4
- stångrodd 12x3
- latsdrag 12x3
- EZ-curl 8x4
- ev mer chins
- ev rygglyft med viktkaka 12x3

Onsdag - bröst, axlar, triceps
- bänkpress 5x5 med viktökning varje set
- dips 8x4
- lutande hantelpress 8x4
- axelpress/militärpress 8x4
- facepulls 12x3
- push downs 12x3
- frenchpress 12x3

Fredag/lördag - ben, mage
- benböj 5x5 med viktökning varje set
- benspark 12x3
- lårcurls 12x3
- vadpress 12x3
- ev utfallssteg med kroppsvikt 20 x3
- cable crunch 12x3
- sideböj med hantel 12x3/sida
- plankan

Vad tycks? För många eller för få övningar? Rätt övningar?

Gurkyngel

2011-01-17, 22:12

DAGENS PROGRAM - RYGG OCH BICEPS

Chins med assist
kropp-50 kg x8 x2 (smalt grepp, handflatorna inåt)
kropp-50 kg x8 x2 (brett grepp, handflatorna utåt)

EZ-curls
stång+5 kg x8 x4

Marklyft
25 kg x5
27,5 kg x5
30 kg x5
32,5 kg x5
35 kg x5

Stångrodd
27,5 kg x12 x3

Latsdrag (knästående)
55 kg x12 x3

Kommentar: Allt gick bra. Marken lite tung p g a mitt arsle ... Kände mig starkare än sist i biceps, skönt.

Ristretto

2011-01-17, 22:36

Jag tycker det ser bra ut. Hur kommer vikterna att se ut i nästa markpass? I de flesta andra 5x5-upplägg kör man ju först några uppvärmningsset och sedan arbetsseten med 5x5 på samma vikt. Passet därpå ökar man arbetssetens vikt med 5 eller 2,5kg beroende på övning.

Jag hade nog kört dips efter hantelpress, annars blir det rätt jobbigt att balansera hantlarna. Och frågan är om det inte skulle räcka med 3 set när du gör 8 reps i militärpressen. Axlarnas framsida får ju bra med stryk i bänk och hantelpress.

Gurkyngel

2011-01-17, 22:50

Om det onda i rumpan försvunnit (vilket det mest troligt gjort) kommer jag att köra tyngre, upp mot 40 kg, kanske mer. Uppvärmning på 25-27,5 kg kanske och sen öka mot 35-40 ...
Jag kanske inte klarar att öka varje set, då stannar jag på den vikten och kör klart.

yeahgrr

2011-01-18, 20:12

jag skulle dumpat facepulls helt på axelpasset och kört hantellyft åt sidan istället

Gurkyngel

2011-01-18, 21:15

jag skulle dumpat facepulls helt på axelpasset och kört hantellyft åt sidan istället

Du menar med armarna rakt ut eller mer flyesaktigt?

Ristretto

2011-01-18, 21:22

jag skulle dumpat facepulls helt på axelpasset och kört hantellyft åt sidan istället

Det tar ju på olika delar av axeln.

yeahgrr

2011-01-18, 23:12

Det tar ju på olika delar av axeln.

mitt fel... jag tänkte på drag till hakan med skivstång... blandade ihop lite... :em:

edit: men jag skulle vela haft med hantellyft åt sidan.( med armarna rakt ut) för axlarna... skön övning för utsidan

Gurkyngel

2011-01-19, 08:49

mitt fel... jag tänkte på drag till hakan med skivstång... blandade ihop lite... :em:

edit: men jag skulle vela haft med hantellyft åt sidan.( med armarna rakt ut) för axlarna... skön övning för utsidan

kanske slänger in som komplement då ... behåller facepulls, det är en rolig övning och känns bra :)

Gurkyngel

2011-01-19, 20:00

DAGENS PROGRAM - BRÖST, AXLAR OCH TRICEPS

Har i veckan påbörjat sista terminen på min utbildning och är i uppstarten av min C-uppsats. Efter att ha släpat runt på dator och böcker en hel dag samt läst en lunta vetenskapliga artiklar var det en befrielse att få komma till gymmet :)

Bänkpress
20 kg x10 x2 (uppvärmning)
20 kg x5
22,5 kg x5
25 kg x5
27,5 kg x5
30 kg x5

Dips med assist
kropp-43 kg x8 x4

Axelpress med ryggstöd
7 kg x12 x3

Lutande hantelpress
10 kg x8
8 kg x8
9 kg x8 x2

Shrugs med hantlar
12,5 kg x12 x3

Facepulls
23 kg x12 x3

Push downs
32 kg x12 x3

Stående frenchpress med hantel
10 kg x12 x3

Kommentar: bänken gick jättejättebra, blev så glad. Tror att 5x5 passar mig som nybörjare perfekt, jag kan köra ganska tungt men hinner inte börja vingla. Trodde inte att jag skulle orka 30 kg men det gjorde jag visst.
Hantelpressen var däremot fail, var helt död i vänster arm efter axelpressen. Ska kanske byta plats på dem ev. köra hantelpress allra sist ...

Doggeh

2011-01-19, 21:02

Ristretto

2011-01-19, 21:17

Testa lägga in dips efter axelpress och hantelpress, då kommer du garanterat att kunna köra tyngre.

Gurkyngel

2011-01-19, 21:33

Jag måste tipsa om butiken Sportprodukter i Luleå! Den ligger vid köpmantorget och där kan du få 4 kg Whey för 499 kr tror jag! Roligt att se fler tjejer lägga in de 3 stora basövningarna! Jag tycker också att schemat såg helt ok ut.

Fick hem en stor leverans whey idag så just nu behöver jag inte handla men tack för tipset :) tror att jag har en rabattcheck på den butiken så ska kika in om de har ngt annat spännande.
Tackar även för dina peppande ord!

Gurkyngel

2011-01-19, 21:34

Testa lägga in dips efter axelpress och hantelpress, då kommer du garanterat att kunna köra tyngre.

Will do!

Gurkyngel

2011-01-21, 22:18

DAGENS PROGRAM - BEN OCH MAGE

Utfallssteg
kropp x20 x3

Sideböj med hantel
15 kg x12 x3/sida

Lårcurls
32,3 kg x12 x3

Benspark
40,5 kg x12 x3

Cable crunch
55 kg x12 x3

Vadpress i smith
15 kg x12 x3
exkl stångens vikt

Nautilus magmaskin
36 kg x12 x3

Kommentar: skulle givetvis ha kört benböj 5x5 idag men det gick inte, fortfarande känningar sen skidkrashen :( nu känns det i alla fall bara vid belastning. Ville inte göra mig själv en björntjänst, att hoppa böjen kändes klokt. Annars gick passet prima, börjar komma in i det.
Deltog i ett corepass igår så nu är det träningsvärk x2 i magen, härligt. Blev även spinning 45 igår, också härligt eller nej det var mest vidrigt. Huvva.

Imorgon förhoppningsvis lite lättare benträning i form av skidåkning.

Gurkyngel

2011-01-24, 14:16

DAGENS PROGRAM - RYGG OCH BICEPS

Promenerade till gymmet idag, tog ca en timme. Kyligt men skönt.

Väl framme värmde jag upp med två övningar i superset;

Benböj
kropp x10 x2

Marklyft
20 kg x5 x2

Och sedan;

Marklyft
22,5 kg x5
25 kg x5
Här klack det till i nedre ryggen så jag beslutade att lägga ner.

Stångrodd
27,5 kg x12 x3

Chins med assist
kropp-50 kg x8 x2 (brett grepp, handflatorna utåt)
kropp-50 kg x8 x2 (smalt grepp, handflatorna inåt)

EZ-curls
stång+5 kg x8 x4

Latsdrag (knästående)
55 kg x12 x3

Chins med assist
kropp-50 kg x8 x1 (brett grepp, handflatorna utåt)
kropp-50 kg x8 x1 (smalt grepp, hanflatorna inåt)

Kommentar: ryggen som kändes så fin var tydligen inte det, sabla skit!!!
Eftersom marken sket sig satsade jag mer på chins som faktiskt gick riktigt bra, snart kan jag plocka bort ytterligare vikt hoppas jag.
Enligt gymmets våg låg jag på 69,5 kg idag (inkl kläder) så vikten har minskat lite mer. Börjar se det själv också och det är kul! Köpte en ny BH igår, det blev en storlek mindre. hahaha

Ristretto

2011-01-24, 16:03

Gjorde det ont när det klickade till, eller var det som när det knäpper i knäna, typ?

Gurkyngel

2011-01-24, 17:03

Det var precis när jag började dra uppåt. Det högg till på det ställe där jag redan haft ont efter att jag ramlade med skidorna. Slog mig rakt på svanskotan då.
Känns endast vid uppresning med belastning, t ex allra "längst ner" i marklyftet ... som ett hugg eller slag. Det ömmar men går bort när jag vilat någon minut.

Gurkyngel

2011-01-26, 20:58

DAGENS PROGRAM - BRÖST, AXLAR OCH TRICEPS

Tränade tidigt på morgonen idag, i princip ensam på gymmet - fett nice!

Bänkpress
20 kg x10 x2 (uppvärmning)
22,5 kg x5
25 kg x5
27,5 kg x5
30 kg x5
30 kg x5

Shrugs med hantlar
12,5 kg x12 x3

Lutande hantelpress
9 kg x8 x4

Axelpress
7 kg x12 x3

Dips m. assist
kropp-43 kg x8 x4

Push downs
32 kg x12 x3

Face pulls
23 kg x12 x3

Kommentar: bänker gick galant! Skulle vilja prova med tyngre vikter men vågar inte när ingen passar, får fixa en medhjälpare.
Övningarna kom i bättre ordning idag än förra onsdagspasset, dog inte i någon övning utan kunde ösa på bra hela tiden! Dips klarar jag snart med ännu mindre assist - har fått mycket bättre teknik, mer explosiv. Härligt :)
Ska ev. höja en del vikter till nästa pass.

Gurkyngel

2011-01-28, 23:29

DAGENS PROGRAM - BEN OCH MAGE

Uppvärmning - utfallssteg
kropp x20 x3

Sideböj med hantel
15 kg x12 x3/sida

Benböj i smith
testset: 7,5 kg x5
17,5 kg x5
20 kg x5
27,5 kg x5
27,5 kg x5
30 kg x5
exkl stångens vikt

Vadpress i smith
20 kg x12 x3
exkl stångens vikt

Plankan
1 set till fail, uppskattningsvis dryga minuten.

Lårcurls
32,3 kg x12 x3

Benspark
40,5 kg x12 x3

Cable crunch
55 kg x12 x3

Kommentar: huffhuff så tråkigt det var att träna idag, en riktig plåga! P g a skola kan jag inte träna riktigt när jag vill utan det blir mer ett måste och då är det inte kul... hade tänkt spinna idag men var tvungen avboka därför ingen cardio på hela veckan :(
Positivt är att skadan är som bortblåst, fantastiskt! Gick hur bra som helst att köra böj, dock tror jag att jag ska skita i viktökningar mellan set i denna övning. Känns som om jag skulle få ut mer av köra 5x5 på samma vikt.
Nästa vecka blir helt gymfri p g a resa. Lite tråkigt. Ska hålla igång med power walks.

P.s idag blev årets första dag med skinnpaj. Oj!

Gurkyngel

2011-02-07, 22:07

DAGENS PROGRAM - RYGG OCH BICEPS

Prommade från skolan till gymmet med tung ryggsäck, tog ca 30 min. Bra uppvärmning.

Marklyft
25 kg x5
27,5 kg x5
30 kg x5
35 kg x5
40 kg x5

Stångrodd
27,5 kg x12 x3

Chins med assist
kropp-50 kg x8 x2 (brett grepp, handflatorna utåt)
kropp-50 kg x8 x2 (smalt grepp, handflatorna inåt)

Latsdrag, nautilusmaskin
36 kg x12 x3

Hantelcurls (alternerande)
9 kg x16
8 kg x20 x2

Kommentar: Trodde inte att jag skulle orka 40 kg i mark men det gick, fantastiskt roligt! Det var svårt att hålla svanken men jag tror faktiskt att det gick helt OK :)
Råkade ta fel hantlar till curlsen, hoho, inte konstigt att det blev tungt... kanske lite snurrig av att inte ha tränat på ett tag.

Ristretto

2011-02-08, 00:27

Det ser ju ut bra! Vi borde fara och marka nån gång när du är här. Jag tror nämligen att du ligger ganska långt under ditt max fortfarande i marklyften, men det är alltid bättre att skynda långsamt.

Gurkyngel

2011-02-08, 06:30

Gurkyngel

2011-02-09, 17:13

DAGENS PROGRAM - BRÖST, AXLAR OCH TRICEPS

Promenerade i vårsolen till gymmet, tog cirka en timma.
Värmde upp med bänkpress, 20 kg x10 x2.

Bänkpress
25 kg x5
25 kg x5
27,5 kg x5
27,5 kg x5
30 kg x5

Shrugs med hantlar
15 kg x12 x3
En ökning, gick fint.

Axelpress (sittande)
7,5 kg x8 x4

Lutande hantelpress
9 kg x8 x4

Dips med assist
kropp-43 kg x8 x4

Face pulls
23 kg x12 x3

Push downs
32 kg x12 x3

Kommentar: bänken var vinglig i början men kändes betydligt bättre när jag koncentrerade mig ordentligt. Har så lätt att distraheras.
Dipsen kändes bra. Explosivt - som jag vill ha det. Ska dock köra 10 x4 i fortsättningen, kändes som om jag skulle orka mer :)
Imorgon blir det spinning. Var länge sen sist så det ska bli roligt. Även bokat spinning på lördag för att piska på flåset lite. Funderar på att springa vårruset som är 5 km, inte alls långt eller överdrivet jobbigt men kondisen behöver slipas en aning. Känns roligt att ha ett litet träningsmål även fast jag avskyr löpning. Undrar om någon vill springa med mig :)

Gurkyngel

2011-02-11, 19:34

DAGENS PROGRAM - BEN OCH MAGE

Värmde upp med utfallsgång 20x3.

Benböj i smith
17,5 kg x5
20 kg x5
27,5 kg x5
30 kg x5
35 kg x5
exkl stångens vikt

Vadpress i smith
20 kg x12 x3
exkl stångens vikt

Sideböj med hantel
15 kg x12 x3 /sida

Lårcurls
32,3 kg x12 x3

Benspark
40,5 kg x12 x3

Cable crunch
55 kg x12 x3

Kommentar: ett av de roligare benpassen måste jag säga. Det gick jättebra trots att jag var seg sedan gårdagens spinning. Jag vet att jag kan göra tyngre böj så höjer lite nästa gång. Lite problem med tekniken dock, fokusfokus krävs!
Hoppas på träningsvärk imorgon :)

Gurkyngel

2011-02-14, 20:43

DAGENS PROGRAM - RYGG OCH BICEPS

Äntligen måndag och ryggträning :D

Marklyft
25 kg x5 x2 (uppvärmning)
30 kg x5
30 kg x5
35 kg x5
40 kg x5
40 kg x5

Stångrodd
27,5 kg x12 x3

Chins med assist
kropp-50 kg x8 x2 (brett grepp, hanflatorna utåt)
kropp-43 kg x8 (smalt grepp, hanflatorna inåt)
kropp-50 kg x8 (smalt grepp, handflatorna inåt)
tredje set mkt tungt, men inte omöjligt :>

Latsdrag (nautilusmaskin)
36 kg x12 x3

EZ-curls
stång+5 kg x8 x4

Kommentar: 40 kg i mark är tungt. Är rädd att tekniken är helt åt fanders, försöker fokusera på att hålla svanken och det går ganska bra men har då en tendens att slå mig på knäna med stången. Svårt att förklara men rörelsen blir liksom tvådelad ...
Annars jotack bra!

Gurkyngel

2011-02-16, 21:28

DAGENS PROGRAM - BRÖST, AXLAR OCH TRICEPS

Sittande axelpress
7,5 kg x8 x4

Shrugs med hantlar
15 kg x12 x3

Bänkpress
20 kg x10 (test)
25 kg x5
25 kg x5
27,5 kg x5
27,5 kg x5
30 kg x5

Lutande hantelpress
9 kg x8 x4

Face pulls
23 kg x12 x3

Dips med assist
kropp-43 kg x10 x4

Frenchpress med hantel
10 kg x12 x3

Kommentar: inte optimal ordningsföljd på övningarna men annars bra pass. Känner mig ganska självsäker när det gäller bänken nu, kul!
Körde frenchpress istället för push downs för att få lite variation men ska nog köra push downs i fortsättningen ändå. Ökade antal reps i dips, blev tungt men gick mycket bra :)
Funderar på att byta ut face pulls mot flyes, vi får se ...

Imorgon blir det spinning + core. Gött!

Ristretto

2011-02-16, 21:56

Facepulls mot flyes? Menar du flyes för baksida axlar eller bröstflyes?

Gurkyngel

2011-02-17, 07:20

Facepulls mot flyes? Menar du flyes för baksida axlar eller bröstflyes?

Menade stående flyes för baksida axlar... kanske inte tar exakt samma?? vill i alla fall variera mig lite

Durre

2011-02-17, 08:37

Aha coolt en LTU student, finns ett helt gäng på kolo :). Fett bänkpass förresten!

Gurkyngel

2011-02-17, 13:39

Aha coolt en LTU student, finns ett helt gäng på kolo :). Fett bänkpass förresten!

Men härligt, Lule är bäst!!! Inte så länge till man är student dock :(
Jo man tackar, är nybörjare men det tar sig :)

Ristretto

2011-02-17, 16:14

Menade stående flyes för baksida axlar... kanske inte tar exakt samma?? vill i alla fall variera mig lite

Jo, det är väl nästan en vanligare övning för axlarnas baksida. Men, jag har svårt att få den att kännas lika bra som facepulls.

Gurkyngel

2011-02-17, 20:45

Jo, det är väl nästan en vanligare övning för axlarnas baksida. Men, jag har svårt att få den att kännas lika bra som facepulls.

Nu är det länge sen jag körde flyes så kan inte riktigt jämföra... facepulls är dock en sjukt bra övning, känner verkligen att den tar där den ska. Men är lite less den plus att jag vrider handlederna så konstigt, rädd att pajja dem.

Ristretto

2011-02-17, 21:00

Nu är det länge sen jag körde flyes så kan inte riktigt jämföra... facepulls är dock en sjukt bra övning, känner verkligen att den tar där den ska. Men är lite less den plus att jag vrider handlederna så konstigt, rädd att pajja dem.

Kör du med rep?

Gurkyngel

2011-02-17, 21:40

Kör du med rep?

Stämmer

Gurkyngel

2011-02-19, 19:53

DAGENS PROGRAM - BEN OCH MAGE (OCH LITE KONDIS)

Värmde upp med 15 min på crosstrainern, ganska raskt tempo. Pillar in lite cardio här o var nu så att flåset kan byggas upp till vårruset.

Utfall med extra vikt
18 kg x16

Utfallssteg
kropp x20 x3

Benböj i smith
20 kg x5
25 kg x5
30 kg x5
35 kg x5
35 kg x5

Vadpress i smith
20 kg x12 x3

Sideböj med hantel
15 kg x12 x3 /sida

Plankan
1 set till fail = 2 min

Lårcurls
32,3 kg x12 x3

Cable crunch
55 kg x12 x3

Benspark
40,5 kg x12 x3

Kommentar: Efter en gårdag (och natt) fylld av kaffe o kaka, italiensk buffémiddag, öl, vin och drinkar med tilltugg var det riktigt skönt för kroppen och skallen med ett träningspass. Min digestionskanal var dock en aning uppfuckad vilket gjorde det svårt att koncentrera sig fullt ut och prestera max.
Passet gick i alla fall bra. Passade på att tida mig själv på plankan så i fortsättningen ska den tiden slås, många gånger! Ett träningsmål :)

Gurkyngel

2011-02-21, 21:25

DAGENS PROGRAM - RYGG OCH BICEPS

Latsdrag (nautilusmaskin)
36 kg x12 x3

Chins med assist (brett grepp, handflatorna utåt)
kropp-50 kg x8 x2

Marklyft
25 kg x5 (test)
30 kg x5
30 kg x5
35 kg x5
40 kg x5
42,5 kg x5

Stångrodd
27,5 kg x12 x3

Chins med assist (smalt grepp, handflatorna inåt)
kropp-43 kg x8 x3

EZ-curls
stång+5 kg x8 x4

Avrundade med spinning 45 min.

Kommentar: Morgon-/förmiddagsträning idag.
Liten ökning på marken som gick bra :) Fortsätter på dessa vikter nästa vecka, efter det kanske en ökning igen?
Tycker att det är dags att bli starkare i chins. Att kunna dra mig upp helt själv är ett mål men det är oerhört långt borta ... gjorde ett test idag, vilket skämt!
Spinningen då - den var vidrig som vanligt. Inte opti att kombinera med styrke men kunde inte låta bli :P

Ristretto

2011-02-22, 00:41

Gurkyngel

2011-02-22, 13:27

Du kan ju prova att slänga in lite negativa chins. DVS att du hoppar upp, tar tag i stången och bromsar så mkt du kan på nedvägen. Det är en helt annan känsla att köra med avlastande maskin än att dra sig själv, det blir inte bara lättare, det blir konstigt.

Har haft en tanke på det, om jag kommer ihåg det ska jag testa nästa gång :) Märker att assist inte är helt hundra, rörelsemönstret blir väldigt annorlunda. hmm

Gurkyngel

2011-02-23, 23:28

DAGENS PASS - BRÖST, AXLAR OCH TRICEPS

Bänkpress
20 kg x10 x2 (uppvärmning)
25 kg x5
27,5 kg x5
27,5 kg x5
30 kg x5
30 kg x5

Sittande axelpress
7 kg x8 x4

Lutande hantelpress
9 kg x8 x4

Shrugs med hantlar
15 kg x12 x3

Dips med assist
kropp-43kg x10 x4

Push downs
32 kg x12 x3

Stående flyes
5 kg x8
6 kg x8 x3

Kommentar: ett bra pass! Lagom mycket folk på gymmet, övningarna i rätt ordning och tryck i kroppen :) snart dags att öka i bänk.
Imorgon spinning och core, längtar efter svett.

Gurkyngel

2011-02-26, 21:40

DAGENS PROGRAM - BEN OCH MAGE

Utfallssteg
20 x3

Benböj i smith
20 kg x5
25 kg x5
30 kg x5
35 kg x5
35 kg x5
exkl stångens vikt

Vadpress i smith
20 kg x12 x3
exkl stångens vikt

Sideböj med hantel
15 kg x12 x3/sida

Plankan
1 set till fail - 2 min
Vila 30 sek
1 set på knä à 2 min

Lårcurls
32,3 kg x12 x3

Cable crunch
55 kg x12 x3

Benspark
40,5 kg x12 x3

Kommentar: allt gick suveränt, dock fortfarande lika tråkigt :P kände att det är dags att fläska på lite mer i böj, det borde gå! detsamma gäller vadpressen.
Gjorde en liten test med 4-5 neg. chins idag. Det var ruskigt men bara jag får ett bra grepp tror jag att det kan vara en bra övning, så blir mer av det på måndag :)

Gurkyngel

2011-02-28, 17:20

DAGENS PROGRAM - RYGG OCH BICEPS

Marklyft
30 kg x5
35 kg x5
35 kg x5
40 kg x5
40 kg x5

Neg. chins
körde några reps med lite vila emellan tills jag inte orkade hålla emot längre. glömde räkna :P

Chins med assist (smalt grepp, handflatorna inåt)
kropp-50kg x8 x4

Latsdrag (nautilusmaskin)
36 kg x12

Sittande kabelrodd
55 kg x8
50 kg x8 x3

EZ-curls
stång+5 kg x8 x4

Kommentar: marken går som en dans så det blir o öka lite nästa gång. Jag borde (vill) kunna ta 50 kg inom en ganska snar framtid, det är i alla fall ett mål!
Förövrigt präglades passet av en vidrig, vidrig träningsvärk i latissimus dorsi (därav de lite konstiga seten i övningar som berör denna). Jag gjorde typ 4 neg. chins i förrgår och det satte verkligen sina spår. Det gjorde ont men framför allt var jag riktigt svag, usch så hemskt! Fast ändå skönt, visar ju att det var en bra övning för mig, den får en plats i programmet :)
Tror att det blir träningsvärk i biceps imorgon...

Gurkyngel

2011-02-28, 20:58

En bild på min patetiska ryggtavla tagen idag ... skall bli större!

http://www.kolozzeum.com/forum/picture.php?albumid=412&pictureid=1874

Gurkyngel

2011-03-02, 19:49

DAGENS PROGRAM - BRÖST, AXLAR OCH TRICEPS

Bänkpress
20 kg x10 x2 (uppvärmning)
25 kg x5
27,5 kg x5
27,5 kg x5
30 kg x5
32,5 kg x5

Sittande axelpress
7,5 kg x8 x4

Lutande hantelpress
9 kg x8 x4

Dips med assist
kropp-43 kg x10 x4

Shrugs med hantlar
15 kg x12 x3

Push downs
36 kg x8 x4

Stående flyes
5 kg x8 x4

Kommentar: slängde på lite mer vikt på bänken och klarade det, jippie :) nu önskar jag mig bara en träningskompis som kan passa på mig så att jag vågar lasta på ännu mer. Är fortfarande något vinglig.
Även push downs blev en ökning.
Måndagens pass resulterade i träningsvärk och stelhet i biceps och armveck. Trodde att detta skulle hämma mig idag, men icket allt gick galant :) t o m dipsen. Dom går fan bättre o bättre för varje pass känns det som, kanske inbillning?
Dagens fundering: vore det bra med en till bröstövning? typ krysstag ...
Nu är det dags för rabarberkräm :D egenplockad och hemkokt

Gurkyngel

2011-03-04, 20:44

DAGENS PROGRAM - BEN OCH MAGE

Utfallsgång (utan vila)
kropp x20 x3

Benböj i smith
20 kg x8
30 kg x5
30 kg x5
30 kg x5
35 kg x5
35 kg x5
20 kg x8
exkl stångens vikt

Vadpress i smith
20 kg x12 x3
exkl stångens vikt

Plankan
1 set till fail = 2,5 min

Sideböj med hantel
15 kg x12 x3 /sida

Lårcurls
32,3 kg x12 x3

Benspark
40,5 kg x12 x3

Cable crunch
55 kg x12 x3

Kommentar: satsade på tyngre vikter i böjen. Tror jag ska fortsätta så för att nå något slags resultat. Börjar dock misstänka att min teknik är ganska vrickad. Det är jobbigt och tungt medans jag kör men när jag känner efter är det i ryggen och inte benen det är riktigt tungt. Jag blir knappt trött i benen efteråt. Misstänker således att jag felbelastar på något sätt...
Vadpressen ska ökas till nästa pass!
Annars bra pass. Ska fundera ut några magövningar att ha i reserv. Tror också att jag ska börja köra utfall med extra vikter.

Ristretto

2011-03-04, 23:20

Börja köra knäböj med fri stång istället, smith blir mer som benpress som belastar ryggen också eller nåt.

Se bara till att hålla ryggen rak och försök hitta bra djup. Det kan vara bra att leka lite framför en spegel utan att ha någon vikt på axlarna.

Gurkyngel

2011-03-05, 08:23

Jag hade gärna böjt med fri stång men på äckelgymmet finns inte denna möjlighet. SUCK!!

Hur som helst ska jag scanna youtube och ställa mig framför spegeln.

Gurkyngel

2011-03-07, 19:59

DAGENS PROGRAM - RYGG OCH BICEPS

Marklyft
30 kg x5
35 kg x5
35 kg x5
40 kg x5
42,5 kg 5
45 kg x2 (test)

Stångrodd
27,5 kg x12 x3

Neg chins (brett grepp)
körde några reps tills jag inte orkade hålla emot längre. några sekunders vila mellan varje.

Latsdrag (nautilusmaskin)
36 kg x8 x4

EZ-curls
stång+5 kg x8 x4

Chins med assist (smalt grepp)
-50 kg x8 x4
failade lite på slutet

Kommentar: HUHA! nu går det bra med marken. Testade 45 kg, gick galant :) blir kanske inte 50 kg nästa gång, men inom en snar framtid. Härligt att det går framåt och ååh vad roligt det är att träna rygg!
Kände över huvud taget att jag hade mycket att ge idag. Fokuserade och fick riktigt bra kontakt, speciellt i latsdragen även fast jag var lite slut efter övningen innan.
Funderar på att börja curla med hantlar igen, kan ta lite tyngre vikter då ... får se.
Har för övrigt införskaffat en förpackning Double Pro chokladsmak. Nu är kvällsfikat givet :) MUMS

Gurkyngel

2011-03-09, 20:09

DAGENS PROGRAM - BRÖST, AXLAR OCH TRICEPS

Sittande axelpress
7,5 kg x8 x4

Lutande hantelpress
9 kg x8 x4

Dips med assist
-43 kg x10 x4

Shrugs med hantlar
15 kg x12 x3

Stående flyes
5 kg x8 x4

Push downs
36 kg x8 x4

Kommentar: hela dagen har varit vidrig på alla sätt och vis. Fy farao! Orkade därför inte dra igång någon bänkpress...
Vi säger så.

Simon

2011-03-10, 01:14

Jag hade gärna böjt med fri stång men på äckelgymmet finns inte denna möjlighet. SUCK!!

Hur som helst ska jag scanna youtube och ställa mig framför spegeln.

Hur kommer det sig att du inte tränar på stil? Är väl kanske lite dyrare än Actic, men ack så mycket bättre. Är ju nära skolan och campus också, men du kanske inte bor på porsön ?

Gurkyngel

2011-03-11, 06:44

Egentligen är det för att jag började tillsammans med några kompisar på Actic, roligare att träna tillsammans. Nu är det dock mest jag som är o tränar :p
Sen är det ju lite billigare och jag är en himla snåltant plus att jag bor långt från porsön så det är bara bökigt. Befinner mig inte på skolan så ofta över huvud taget.

Gurkyngel

2011-03-11, 20:48

DAGENS PROGRAM - BEN OCH MAGE

Utfallsgång
kropp x20
kropp+10 kg x20
kropp x20
kropp+10 kg x20
Ingen vila mellan set

Mage (nautilusmaskin)
36 kg x12 x3

Sideböj med hantel
15 kg x12 x3

Benböj i smith
30 kg x5
30 kg x5
30 kg x5
35 kg x5
35 kg x5
exkl stångens vikt

Vadpress i smith
25 kg x12 x3
exkl stångens vikt

Cable crunch
55 kg x12 x3

Lårcurls i superset med crunches
32,3 kg x12 x3
kropp x15 x3

Benspark
40,5 kg x12 x3

Kommentar: jag hatar att träna ben!!! jaja, höjde på vadpress och körde lite extra mage. Det gick finfint. Även skönt med extra vikt på utfallen, dags att fixa till arslet!
Nu riktigt sugen på cardio efter ett super-spinningpass igår, har därför bokat in mig imorgon också :)
Tänkte börja springa lite ute nu snart men snön verkar aldrig vilja sluta ramla ner från himlen... måste köpa springskor också, någon som har tips?

Gurkyngel

2011-03-14, 23:00

DAGENS PROGRAM - RYGG OCH BICEPS

Hantelcurls (alternerande)
9 kg x16 x3

Hantelcurls (samtidigt)
7,5 kg x8 x3

Latsdrag (nautilusmaskin)
36 kg x12 x3

Marklyft
30 kg x5
35 kg x5
40 kg x5
40 kg x5
45 kg x5

Negativa chins

Chins med assist
-50 kg x8 x3 (smala)
-50 kg x6 (breda)

Crunches
kropp x15 x3

Kabelrodd
55 kg x12 x3

Kommentar: passet blev lite hattigt på grund av stress och upptagen utrustning :(
Nåja, gick bra i alla fall. Klarade 45 kg bra i mark (tror jag??), kändes som om svanken hängde med. Bra kontakt i latsdragen idag också men bläää så vidrigt tungt det går med chinsen. Kämpar på med de negativa men orkar inte hålla emot i många sekunder. Vet och känner dock att det är en bra övning så jag fortsätter kämpa.
Kvällen avrundades med riktigt god mat, dryck och hockey på storbildsskärm.
Imorgon vila men blir en långpromme från lägenheten till stan.

Ristretto

2011-03-15, 00:27

Du kan ju filma några marklyft om du känner dig osäker. Sen är det ganska vidrigt överlag att köra chins efter latsdrag ;)

Gurkyngel

2011-03-16, 16:42

Du kan ju filma några marklyft om du känner dig osäker. Sen är det ganska vidrigt överlag att köra chins efter latsdrag ;)

Funderat på att filma, men nää tycker det är lite pinsamt :em:. Är alltid på gymmet när det är många andra där...

Gurkyngel

2011-03-16, 16:51

DAGENS PROGRAM - BRÖST, AXLAR OCH TRICEPS

Bänkpress
20 kg x10 x2
25 kg x5
27,5 kg x5
27,5 kg x5
30 kg x5
32,5 kg x5

Sittande axelpress
7,5 kg x8 x4

Lutande hantelpress
10 kg x8 x4

Dips med assist
-43 kg x10 x4

Shrugs med hantlar
15 kg x12 x3

Facepulls
23 kg x12 x3

Frenchpress med hantel
10 kg x12 x3

Kommentar: Fokuserade på teknik idag och det funkade fint, fick riktigt bra kontakt i bänken :) Testade lite tyngre vikter i hantelpress, funkade.
Är ruskigt trött och sliten i kroppen vilket gör träningen tyngre. Dels tror jag att det är träningsvärk från ryggpasset i måndags och dels tror jag det beror på långa dagar med tunga väskor och dåliga arbetsställningar. Kunde aldrig tänka mig att det skulle vara så tungt att gå i skola!!
Har hört att det ska vara bra att ligga på hårt underlag vid ryggont så jag testade det när jag kom hem. Var faktiskt väldigt skönt så hoppas att det släpper till imorgon. Då blir det spinning och core.

Ristretto

2011-03-17, 00:31

Funderat på att filma, men nää tycker det är lite pinsamt :em:. Är alltid på gymmet när det är många andra där...

Det är pinsamt att filma curls. Basövningar är okej. ;)

Om det är många där är ju perfekt, lätt att hitta nån som kan hålla i kameran!:)

Gurkyngel

2011-03-17, 07:08

Det är pinsamt att filma curls. Basövningar är okej. ;)

Om det är många där är ju perfekt, lätt att hitta nån som kan hålla i kameran!:)

Hehe, det är mer okej i alla fall ;)
Kan ju kolla läget i helg om jag går o tränar med en kompis. Söndag brukar vara ganska lugnt.

Gurkyngel

2011-03-18, 12:15

DAGENS PROGRAM - BEN OCH MAGE

Morgonträning idag.

Utfallssteg
kropp x20 x3
kropp+10 kg x20 x3
Varannat set med/utan hantlar. Minimal vila.

Mage (nautilusmaskin)
36 kg x12 x3

Sideböj med hantel
15 kg x12 x3/sida

Lårcurls (nautilusmaskin) i superset med crunches
32,3 kg x12 x3
kropp x15 x3

Vadpress i smith
20 kg x12 x3
Exkl stångens vikt

Cable crunch
55 kg x12 x3

Benspark
40,5 kg x12 x3

Kommentar: satsade på ett roligt pass idag så därför skippade jag böjen, hehe. Körde dock hårt med utfallen istället, huga så jobbigt! Har dessutom känningar från gårdagens spinning och core.
Passade på att väga mig på gymmets våg. Landade på 67,1 kg med kläder. Tror att jag nått en bra vikt nu och ska börja käka på kcal-balans. Hoppas att det inte blir för trixigt, främst orolig för att äta för lite.
Börjar svulla redan ikväll med after work-buffé och en hel del dryck. Firar att jag är klar med examensarbetet. Wow, snart färdig syrra :D

Gurkyngel

2011-03-21, 21:04

DAGENS PROGRAM - RYGG OCH BICEPS

Neg chins

Marklyft
30 kg x5
35 kg x5
40 kg x5
40 kg x5
45 kg x5

Skivstångsrodd
27,5 kg x12 x3

EZ-curls
stång+5 kg x8 x4

Chins med assist
-50 kg, brett grepp till fail = 7
-50 kg, smalt grepp till fail = 10

Latsdrag (nautilusmaskin)
36 kg x8 x4

Lite random hantelcurls

Kommentar: vädigt bra mark idag, gör en test på 50 kg nästa vecka tror jag :)
Usch vad jag mosade latsen idag, hoppas på en härlig träningsvärk imorgon.
Igår var det grymt väder så jag testade en löprunda. Det gick riktigt bra, sprang kanske 30 min. Blev lagom andfådd och ingen benhinneinflammation. Kanske kör löpning en gång i veckan nu, träna inför vårruset :)

Gurkyngel

2011-03-23, 20:18

DAGENS PROGRAM - BRÖST, AXLAR OCH TRICEPS

Sittande axelpress
7,5 kg x8 x4

Lutande hantelpress
10 kg x8 x4

Shrugs med hantlar
15 kg x12 x3

Dips med assist
-36 kg x8 x4
Ökning!

Facepulls
23 kg x12 x3

Push downs
36 kg x8 x4

French press med hantel
10 kg x12 x3

Bröst (nautilusmaskin)
23 kg x12 x3

Kommentar: mycket folk idag, bänken var upptagen hela tiden. Orkade helt enkelt inte vänta och därför blev det väldigt lite bröst idag :(
Bra kontakt i axelpressarna!
Minskat ytterligare på motståndet på dipsen!
Imorgon blir det spinning, core och hockey på TV :) Heja Luleå!!!

Gurkyngel

2011-03-25, 10:53

DAGENS PROGRAM - BEN OCH MAGE

Utfallssteg med/utan hantlar
10 kg x20 x2
kropp x20 x2

Vadpress (nautilus)
110 lbs x12 x3

Benpress (nautilus)
73 kg x12
82 kg x12 x2

Magmaskin (nautilus)
36 kg x12 x3

Sideböj med hantel
15 kg x12 x3/sida

Lårcurls i superset med crunches
30 kg x12 x3
kropp x15 x3

Benspark
40,5 kg x12 x3

Cable crunch
55 kg x12 x3

Kommentar: Bra pass! Fokuserade på kontakt och det gjorde stor skillnad, spec i magövningarna.
Ska köra benpress i fortsättningen också, men kan nog klara tyngre vikter :)

Gurkyngel

2011-03-29, 19:43

DAGENS PROGRAM - RYGG OCH BICEPS

Skulle ha tränat igår men var tvungen att sitta på en kurs :( därför fick vilodagen bli träningsdag. Ska bli intressant o se om det påverkar övrig träning i veckan.

Marklyft (uppvärmning)
30 kg x8
32,5 kg x8

Marklyft
35 kg x5
40 kg x5
45 kg x5
47,5 kg x5
50 kg x3 (test)

Neg. chins
ett gäng tills musklerna la ner

Hantelcurls
7,5 kg x8 x4

Latsdrag (nautilusmaskin)
36 kg x12 x3

Lutande ryggresningar
kropp x12 x3

Kommentar: 50 kg mark funkade :) ytterligare en platå nådd alltså men det börjar vara riktigt tungt.
Borde egentligen kört lite mer chins meeen orkade icket idag.
I lördags tog jag årets andra löprunda. Blev nån kilometer i hemkvarteren. Kondisen kändes OK och inga känningar från knän eller benhinnor heller, skönt. Fortsätter med ca 1 löp/vecka om vädret och underlaget håller sig lika fint :)

Ristretto

2011-03-29, 19:52

Bra dötslyft! Keep it up och håll ryggen rak.

Känns det som att du ökar nåt i chinsen?

Gurkyngel

2011-03-29, 20:59

Bra dötslyft! Keep it up och håll ryggen rak.

Känns det som att du ökar nåt i chinsen?

Man tackar! Jag fokuserar teknik och försöker lyssna på kroppen. Det känns bra, jag kör på.

En liten ökning kan ha gjorts, kan hänga kvar liiite längre i de negativa. Svårt att svara på när jag inte kört övningarna i exakt samma ordning på alla träningspass. Är i alla fall glad över att jag har bättre kontakt med latsen nu :)

Gurkyngel

2011-03-30, 10:46

DAGENS PROGRAM - BRÖST, AXLAR OCH TRICEPS

Bänkpress (uppvärmning)
20 kg x10 x2

Bänkpress
25 kg x5
27,5 kg x5
30 kg x5
30 kg x5
30 kg x5

Sittande axelpress
7,5 kg x8 x4

Hantelshrugs
15 kg x12 x3

Lutande hantelpress
10 kg x8 x4

Dips med assist
-36 kg x8 x4
klarade en halv dip utan assist :>

Face pulls
23 kg x12 x3

Push downs
36 kg x8 x4

Kommentar: finns inte mycket att säga utom att det var ett mycket bra pass. Det mesta stämde :)

Gurkyngel

2011-04-02, 15:32

DAGENS PROGRAM - BEN OCH MAGE

Utfallssteg med/utan hantlar
kropp x20 x3
+10 kg x20 x3

Sideböj med hantel
15 kg x12 x3/sida

Vadpress
110 lbs x12 x3

Benpress (nautilus)
82 kg x12 x3

Magmaskin (nautilus)
36 kg x12 x3

Benspark
40,5 kg x12 x3

Cable crunch
55 kg x12 x3

Kommentar: quadriceps är trötta nu...

Gurkyngel

2011-04-03, 14:19

DAGENS PROGRAM - RYGG OCH BICEPS

Fr o m nu kommer det vara kaos i träningen eftersom jag går ut på praktik i 9 veckor. Kommer jobba både dag- och kvällspass men ska försöka trycka in mina tre styrkepass varje vecka.
Så idag (söndag) körde jag morgondagens program...

Marklyft (uppvärmning)
30 kg x8 x2

Marklyft
35 kg x5
40 kg x5
45 kg x5
45 kg x5
45 kg x5

Chins med assist
-43 kg x5
-50 kg x8 x3

Latsdrag (nautilus)
36 kg x8 x4

EZ-curls
stång+5 kg x8 x4

Kommentar: Trött i rumpan efter gårdagens benpass vilket påverkade marken... ganska kort program idag.

Gurkyngel

2011-04-06, 19:59

DAGENS PROGRAM - BRÖST, AXLAR OCH TRICEPS

Sittande axelpress
7 kg x8 x4

Lutande hantelpress
10 kg x8 x4

Hantelshrugs
15 kg x12 x3

Pushdowns
6 plattor x8 x4

Face pulls
4 plattor x8 x4

Pec flyes med hantlar
6 kg x8 x4

French press med hantel
10 kg x12 x3

Kommentar: woohoo det fanns ett gym på sjukhuset, träningen är räddad :) till viss del iaf, det är inte så fett utrustat men mycket bekvämt att bara kila ner efter avslutat arbetspass :)
Bänken och dips uteblev idag just pga den dåliga utrustningen. Körde pec flyes istället för bröstet.
Mycket ont i axlar o nacke efter jobbet. Var skönt att träna. Har köpt tigerbalsam också... hoppas det släpper och hoppas det blir träningsvärk imorgon.

Ristretto

2011-04-06, 20:14

Kommentar: woohoo det fanns ett gym på sjukhuset, träningen är räddad :)

Det här ser ju ut bra!:naughty:

Gurkyngel

2011-04-09, 17:35

DAGENS PROGRAM - BEN OCH MAGE

Cyklade till och från gymmet idag. Stundtals blåste det ganska ordentligt så benen fick jobba lite där med :)

Utfallssteg
kropp x20 x3

Vadpress
110 lbs x12 x3

Sideböj med hantel
15 kg x12 x3/sida

Lårcurls - superset - crunches
32,3 kg x8 x3, 43,5 kg x8 x1
kropp x15 x3

Magmaskin
36 kg x12 x3

Benspark
40, 5 kg x12 x3

Benpress
82 kg x12 x3

Cable crunch
55 kg x12 x3

Kommentar: borde ha kört benpress tidigare i passet för att kunna mosa på ordentligt men glömde helt bort den. Bra kontakt och fokus i de flesta övningar.
Det bästa på hela dagen var att det äntligen går att cykla igen :) synd på blåsten bara. Det går dock himla bra, spinningen har gett resultat!

Gurkyngel

2011-04-11, 10:10

DAGENS PROGRAM - RYGG OCH BICEPS

Morgonträning

Marlyft - uppvärmning
25 kg x8
30 kg x8

Marklyft
35 kg x5
40 kg x5
45 kg x5
45 kg x5
50 kg x5

Neg chins

Lutande ryggresning
kropp x12 x3

Latsdrag (nautilus)
38,3 kg x8 x4

EZ-curls
stång+5 kg x8 x4

Chins med assist (breda)
-50 kg x6 x2

Kommentar: marken känns fortsatt bra men tror att jag ska försöka köra lite långsammare för att få mer kontroll...
Grymt tungt i assistchinsen, fick verkligen pumpa ut det sista ur bicarna :) vad gäller neg chins tror jag att jag kan ha blivit liiite starkare.

Gurkyngel

2011-04-13, 16:33

DAGENS PROGRAM - BRÖST, AXLAR OCH TRICEPS

Började med att promma i solen från skolan till gymmet.

Bänkpress (uppvärmning)
20 kg x10 x2

Bänkpress
25 kg x5
27,5 kg x5
27,5 kg x5
30 kg x5
30 kg x5

Sittande axelpress
7,5 kg x8 x4

Lutande hantelpress
10 kg x8 x4

Shrugs med hantlar
15 kg x12 x3

Dips med assit
-36 kg x8 x4

Flyes (stående)
5 kg x8 x4

Push downs
36 kg x8 x4

Kommentar: var lite seg och omotiverad idag så bänken blev lite vinglig. Hantelpressarna däremot går riktigt bra :) absolut en favoritövning!
Nu på eftermiddagen fick jag lite extra träning hemma när jag skottade fram min altan. Så underbart med våår :)

Gurkyngel

2011-04-16, 11:19

DAGENS PROGRAM - BEN OCH MAGE

Cykel till o från gym. Blir totalt en knapp mil.

Benpress
82 kg x12 x2
91 kg x12

Magmaskin
36 kg x12 x3

Vadpress
110 lbs x12 x3

Utfallssteg
kropp x20 x3

Sideböj med hantel
15 kg x12 x3

Lårcurls i superset med crunches
32,3 kg x8 x4
kropp x15 x3
Dags att öka vikten

Benspark
40,5 kg x12 x3

Cable crunch
55 kg x12 x3

Kommentar: Inga konstigheter

Gurkyngel

2011-04-18, 11:02

DAGENS PROGRAM - RYGG OCH BICEPS

Chins med assist (breda)
-50 kg x8 x3

Marklyft
30 kg x5
35 kg x5
40 kg x5
45 kg x5
50 kg x5

Latsdrag (nautilus)
38,3 kg x8 x4

Lutande ryggresningar
kropp x12 x3

Chins med assist (smala)
-50 kg x8 x2
-50 kg x10

EZ-curls
stång+5 kg x8 x4

Kommentar: blev morgonträning idag. Marken gick bra men passet kändes i övrigt segt och tamt. Blir o skärpa till sig till onsdag.