Visa fullständig version : Bygga runda axlar
Någon som har ett bra tips?
Jag behöver få rundare axlar. Antar att det är baksida axlar som släpar lite. Mitt axelprogram brukar se ut som så här:
Sittande hantelpress
Hantellyft åt sidan
Då jag tycker jag har dålig baksida brukar jag göra 2 baksida axlar övningar av dessa varianter:
Liggandes på rygg baksida axlar i cable
Baksida axel i maskin (http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/LVRearLateralRaise.html)
Framåtlutande hantellyft (http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBRearLateralRaise.html)
bred rodd
chins
framåtlutande lyft som du redan har är bra.
Jag har skippat framsida och lagt mer fokus bara på baksidan för framsidan får så rejält med träning av bröstpassen där jag alltid gör lite lutande.
Jag hade samma problem förut, och det verkar ta lång tid att jämna ut, men det händer saker iaf.
coolboynesko
2010-12-12, 13:07
Nån som vet om de finns ett program för axlar som tex EhrlingsArmträningsprogram och MM2k?
Nån som vet om de finns ett program för axlar som tex EhrlingsArmträningsprogram och MM2k?
Känns inte det lite overkill med ett sådant program?
Som nämnt rodd och omvändaflyes.
bred rodd
chins
framåtlutande lyft som du redan har är bra.
Jag har skippat framsida och lagt mer fokus bara på baksidan för framsidan får så rejält med träning av bröstpassen där jag alltid gör lite lutande.
Jag hade samma problem förut, och det verkar ta lång tid att jämna ut, men det händer saker iaf.
Bred rodd som i detta exempel?
http://www.styrkeprogrammet.se/ovningsarkiv/588
Ska man följa med med ryggen hela vägen? När jag kör rodd brukar jag låta ryggen vara fixerad och endast använda armarna/rygg/axlar som draghjälp.
Detta grepp kanske är bättre?
http://www.dintraning.se/ovning/16/Rodd-Brett-grepp.html
Bred rodd som i detta exempel?
http://www.styrkeprogrammet.se/ovningsarkiv/588
Ska man följa med med ryggen hela vägen? När jag kör rodd brukar jag låta ryggen vara fixerad och endast använda armarna/rygg/axlar som draghjälp.
Den på filmen var helt ok, då får du med nedre ryggen också, det kommer ändå vara så pass lätt när du kör brett att ryggen orkar mer än axlarna.
Sen när du vill köra tungt kan du faktiskt ha lite fart för att ha lite moment och hålla emot statiskt påvägen tillbaka.
coolboynesko
2010-12-12, 13:14
Känns inte det lite overkill med ett sådant program?
Som nämnt rodd och omvändaflyes.
De kan ju vara bra för folk som har svårt att bygga axlar!
Alla har tyvärr inte pro-bodybuilder-genetik. På många kroppar saknas välutvecklade delar av muskler och träning leder bara till att agonister utvecklas desto mer, i det här fallet i så fall infraspinatus och teres. Därmed inte sagt att det är så just för dig, men det behöver sägas i brist på bättre trådar om genetiska förutsättningar, att träning inte alltid löser allt.
Sheogorath
2010-12-12, 13:28
Gör man hantellyft åt sidan gör man vad man kan för att få runda axlar... Har man ändå inte runda axlar är det inte en fråga om fel övningar eller fel upplägg, utan om fel genetik. Högt kroppsfett lär ju inte göra saken bättre heller, men om du har samma form som på din avatar är det inte där skon klämmer.
Du kanske helt enkelt måste sluta träna armarna separat ett tag så att axlarna hinner komma ikapp. Har man anlag för bra armar är det dock tveksamt om det hjälper det heller...
Hur ofta kör du de övningarna du gör nu och med vilka set och reps?
Hur ser resten av träningen ut?
Hur ofta kör du de övningarna du gör nu och med vilka set och reps?
Hur ser resten av träningen ut?
Har ett träningsupplägg som ser ut som nedan, försöker köra igenom detta upplägget 1/gång i veckan.
1.Bröst/Biceps
2.Ben/Mage
3.Axlar/Triceps
4.Rygg/Mage
Så jag kör axlar 1 gång/vecka som det är nu. Jag gör 3 set á 8-10 reps på varje övning.
Sheogorath
2010-12-12, 14:14
Har ett träningsupplägg som ser ut som nedan, försöker köra igenom detta upplägget 1/gång i veckan.
1.Bröst/Biceps
2.Ben/Mage
3.Axlar/Triceps
4.Rygg/Mage
Så jag kör axlar 1 gång/vecka som det är nu. Jag gör 3 set á 8-10 reps på varje övning.
Testa att slänga in ett par set sidolyft eller drag till hakan på bröst-dagen också.
Har ett träningsupplägg som ser ut som nedan, försöker köra igenom detta upplägget 1/gång i veckan.
1.Bröst/Biceps
2.Ben/Mage
3.Axlar/Triceps
4.Rygg/Mage
Så jag kör axlar 1 gång/vecka som det är nu. Jag gör 3 set á 8-10 reps på varje övning.
Nu har du bara radat upp vilka muskelgrupper du kör när men vilka övningar kör du?
På ett ungefär:
1.Bröst/Biceps
Bänkpress, snebänk med hantlar, cable, pec-dec maskin
Hantelcurl, stångcurls, konc. curls
2.Ben/Mage
Knäböj med stång, bencurls, vader, benspark, bencurls i maskin och avslutningsvis lite till vader
Situps och bålrotation
3.Axlar/Triceps
Som ovan
Dips, pushdowns, french press
4.Rygg/Mage
Breda latsdrag, marklyft, hantelrodd, sittande rodd, chins
Situps och bålrotation
Ett förslag
Dag 1
Militärpress eller stående hantelpressar 5x5 med vikter som du kan köra 1x12 på.
Bänkpress
Snebänk med hantlar
Pushdowns
Dag 2
Knäböj med stång
bencurls Vilken övning är det här, raka marlyft/stelbenta marklyft?
Maskinrodd, brett grepp eller sittande rodd med brett grepp 3x10-15
benspark
bencurls i maskin
Situps och bålrotation
Vader
Dag 3
Militärpress eller stående hantelpressar 5x5
Dips
Sittande hantelpress utan ryggstöd 3x10-15
French press
Sidolyft 5x10
Dag 4
Marklyft
Rodd 5x6-10 (skivstång, sittande eller med hantel)
Bred rodd 5x8-15
Chins
Situps och bålrotation
För att bli större behöver man bli starkare och utan att köra en inriktning på pressövningar för axlarna är det få som utvecklar styrkan. Det går att nöta med sidolyft och få till ett reps då och då men kör man en seriös satsning på att bli starkare i pressövningarna så brukar sidolyften komma automatiskt. Det är t o m att ökningar i bänk och rodd kan räcka.
hantellyft åt sidan - dropset,dropset och åter igen dropset!
Mr.Sjöborg
2010-12-12, 18:50
hantellyft åt sidan - dropset,dropset och åter igen dropset!
+1
börja träna sido-deltan mer, 3 set á 10reps är ju ingenting.
+1
börja träna sido-deltan mer, 3 set á 10reps är ju ingenting.
Hur många reps förespråkar du?
vicarious
2010-12-21, 09:27
+1
börja träna sido-deltan mer, 3 set á 10reps är ju ingenting.
side delts tränas i mer än bara sidolyft.
Jag har rätt så runda axlar, det enda jag kan se jämfört med ditt schema är att jag alltid inkluderat stående drag till hakan som min basövning för denna muskelgrupp, främst för att det är en av de få övningar där jag kan nöta på som fan utan att behöva tänka för mycket på utförandet
sandberg93
2010-12-21, 10:17
hantellyft rakt fram:)
Sheogorath
2010-12-21, 10:39
hantellyft rakt fram:)
...med inåtroterad axelled, annars blir det väldigt mycket frontdelta. Man kan faktiskt köra frontlyft med Z-stång och hålla stången med överhandsfattning så att händerna är riktade snett nedåt mot varandra. Underskattad övning för mittdeltan i.m.o. Mina favoriter är dock sidolyft och drag till hakan med V-grepp i kabel.
/Sheo, medelst runda axlar.
sandberg93
2010-12-21, 10:53
...med inåtroterad axelled, annars blir det väldigt mycket frontdelta. Man kan faktiskt köra frontlyft med Z-stång och hålla stången med överhandsfattning så att händerna är riktade snett nedåt mot varandra. Underskattad övning för mittdeltan i.m.o. Mina favoriter är dock sidolyft och drag till hakan med V-grepp i kabel.
/Sheo, medelst runda axlar.
sant, glömde det:)
Har lite samma problem med obefintliga runda axlar.. men läste typ när jag började träna att drag till hakan gör mer skada än nytta.. men man kanske måste börja köra den igen för att fixa till axlarna
Mr.Sjöborg
2010-12-21, 17:01
Hur många reps förespråkar du?
12+, går väll att räkna på en hand de set jag gjort under 12reps i sidolyft
Brukar köra ca 4-5set med sidolyft med hantlar där jag antingen dropsettar eller gigantsetar(man börjar på den lägsta vikten istället för den högsta)
och efter de kör jag 4-5 set med sidolyft i cable där jag kör mer koncentrerat på muskeln.
EDIT: dropseten körs oftast i tre steg och gigantseten alltid i tre steg
side delts tränas i mer än bara sidolyft.
ändå för lite imo
pellepedal
2010-12-21, 19:31
Nån som vet om de finns ett program för axlar som tex EhrlingsArmträningsprogram och MM2k?
Har ett upplägg för 4 veckor som jag fick av en känd amerikansk byggare.
Körde det nån gång och tycker det fungerade bra.
Vet ej exakt var jag har det just nu...
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.