Visa fullständig version : Är mitt kostupplägg bra?
Tjena.
Jag har tränat regelbundet i ca 18 månader nu.
Är 23 år, 181cm, 87kg. Tränar 4 dagar/vecka, ca 90 min pass.
kosttillskott som används:
Vassleprotein,
kreatin monohydrat,
Brutal FX (preworkout)
Omega-3 + vitaminer.
Jag känner att jag har otroligt svårt att öka i vikt dom senaste månaderna och misstänker såklart mitt matupplägg.
Jag har sen augusti flyttat hem till morsan för att kunna plugga billigt, och det serveras inte alltid finaste filén om man säger så.
Såhär äter jag en typisk vardag:
kl 6:00-7:00
frukost: 2dl mjölk, 2dl havregryn, 2 ägg, 1 banan
kl 10:00
mellanmål: 1-2 banan(er), 1dl vassleprotein med vatten/mjölk
kl 12:30
Lunch: oftast blir det typ potatismos(pulvermos), makaroner, ris med köttbullar, falukorv, kykling, fläskkött.
Lunchmaten kan jag inte påverka så mkt, morsan får flipp av maträkningarna.
kl 14:00-15:00
mellanmål:
nåt snabbt, typ bananer eller nån lätt macka.
Före gympasset:
preworkout( brutal FX ),
1dl vassleprotein
Efter gympasset:
2 kryddmått kreatin monohydrat,
1dl vassleprotein.
45min senare blir det middag av samma sort som lunchmaten.
kvällsmat:
ca 300g kvarg
frysta bär
funlight.
sömn 6,5h - 7,5h.
rince and repeat...
Nu hoppas jag att någon ambitiös tok här på forumet orkar läsa igenom och ge råd på förbättring osv.
Dela gärna med er av ett toksäkert sätt att räkna ut sitt kcal-behov om ni har.
Tack så himla mkt på förhand
// Kishkov
Drick grädde istället för mjölk till maten! Om du äter lättkvarg så byter du ut den mot fullfet kvarg. Mer smör på smörgåsen.
Om du inte ökar i vikt (antingen arbetsvikter på gymmet eller kroppsvikt) äter du helt enkelt för lite. Lösningen är enkel: ät mer.
Allt du behöver tänka på: 2g/kgkv protein. Sedan fyller du på med energi från valfria källor. Svårare än så behöver det inte vara. Som Mikaelj säger, ät mer helt enkelt. Tänk på att äta en varierad kost också, så du får i dig tillräckligt med fett osv. Men det är sällan något problem.
Allt du behöver tänka på: 2g/kgkv protein. Sedan fyller du på med energi från valfria källor. Svårare än så behöver det inte vara. Som Mikaelj säger, ät mer helt enkelt. Tänk på att äta en varierad kost också, så du får i dig tillräckligt med fett osv. Men det är sällan något problem.2g, det är ett minimum imo. 3g per kg kroppsvikt skulle jag sikta på.
Eddie Vedder
2010-12-12, 09:27
Varför kvarg med FUN Light som kvällsmat? Byt ut det mot några smörstekta ägg och byt "lätt macka" mot en rejält energirik. Falukorven är god som pålägg till exempel.
Fredrik_S
2010-12-12, 09:44
För det första frågar jag mig om du verkligen är säker på att du vill fortsätta gå upp i vikt. Är ditt mål att bara bli stark eller vill du få fram en snygg sommarkropp?
87 kg på 181 cm efter 18 månaders träning låter rätt mycket om det inte är övervägande muskelmassa.
Tror det bästa är att försöka identifiera hur mätt du är i snitt över dagen.
Ligger du på bristningsgränsen till att spy av att du äter för mycket är det inte mycket du kan göra för att fortsätta öka i vikt.
Känner du dock att du kasnek kan ta och äta lite extra så gör det.
Exakt vad du äter är av mindre vikt så länge det totalt sett är proteinrikt.
Hej igen
Målet är väl inte direkt sommarkropp. Jag vill bara fortsätta öka i vikt och styrka, och så småningom hamna på en ca 90-95kg deffad.
Jag räknar inte mitt matintag i dagsläget men ska köpa mig en köksvåg och börja med det efter julen. Är både mjuk och stark idag.
Tror ni att det skulle löna sig att slänga in ett 5e pass i veckan? för att öka i vikt och undvika onödig fettinlagring?
EDIT: laddade upp en avatarbild som visar formen.
På vilket sätt skulle du undvika onödig fettinlagring om du lägger in ett femte pass?
Fredrik_S
2010-12-12, 16:01
90-95kg deffad? Nu vet jag inte exakt var drar gränsen för deffad.
Jag skulle hursomhelst inte rekomendera vidare viktuppgång av det jag kan bedömma från din avatar.
Langster på bilden här väger ca 80 kg och är 181 cm precis som du.
Visst är han extremt deffad, men det ger lite perspektiv på hur extremt mycket muskler det skulle krävas för att väga 90-95 kg deffad...
http://www.kolozzeum.com/forum/attachment.php?attachmentid=76791&d=1291927419
Ursäktar för off-topic. Men herrejävlar på den bilden alltså.
Frumpish
2010-12-12, 16:25
OT: Vansinnig form på armen, såg riktigt coolt ut :D Kudos till Langster!
90-95kg deffad? Nu vet jag inte exakt var drar gränsen för deffad.
Jag skulle hursomhelst inte rekomendera vidare viktuppgång av det jag kan bedömma från din avatar.
Langster på bilden här väger ca 80 kg och är 181 cm precis som du.
Visst är han extremt deffad, men det ger lite perspektiv på hur extremt mycket muskler det skulle krävas för att väga 90-95 kg deffad...
http://www.kolozzeum.com/forum/attachment.php?attachmentid=76791&d=1291927419
Tack för att du sätter det i perpektiv :)
Men shit, den killen måste antingen vara ett freakofnature eller ha ben som en tandpetare :o helt otroligt att han skulle väga 80kg! herregud.
Mitt arm-mått är 39cm och väger somsagt 87-88kg. den killen måste ha 55cm armar typ.
Jag värdesätter det du skrev men jag vet inte riktigt om jag förstod, varför rekommenderar du inte mer viktuppgång? är det för att inte lägga på sig mera fett, eller för att det är opraktiskt?
På vilket sätt skulle du undvika onödig fettinlagring om du lägger in ett femte pass?
Jag tänkte att det skulle stimulera kroppen till att bygga muskler, inte fett.
Jag är nybörjare på det här men lär mig allt som tiden går.
//Kishkov
Tack för att du sätter det i perpektiv :)
Men shit, den killen måste antingen vara ett freakofnature eller ha ben som en tandpetare :o helt otroligt att han skulle väga 80kg! herregud.
Mitt arm-mått är 39cm och väger somsagt 87-88kg. den killen måste ha 55cm armar typ.
Jag värdesätter det du skrev men jag vet inte riktigt om jag förstod, varför rekommenderar du inte mer viktuppgång? är det för att inte lägga på sig mera fett, eller för att det är opraktiskt?
Jag tänkte att det skulle stimulera kroppen till att bygga muskler, inte fett.
Jag är nybörjare på det här men lär mig allt som tiden går.
//Kishkov
Du verkar vara öppen för förslag, vilket är ganska ovanligt bland frågorna här. :thumbup:
Langster är sjuk ja. Jag skulle gissa som sagt att lägga på sig vikt för att gå upp till 90-95 kg deffad är önsketankar.
Tack för att du sätter det i perpektiv :)
Men shit, den killen måste antingen vara ett freakofnature eller ha ben som en tandpetare :o helt otroligt att han skulle väga 80kg! herregud.
Mitt arm-mått är 39cm och väger somsagt 87-88kg. den killen måste ha 55cm armar typ.
Jag värdesätter det du skrev men jag vet inte riktigt om jag förstod, varför rekommenderar du inte mer viktuppgång? är det för att inte lägga på sig mera fett, eller för att det är opraktiskt?
Jag tänkte att det skulle stimulera kroppen till att bygga muskler, inte fett.
Jag är nybörjare på det här men lär mig allt som tiden går.
//Kishkov
Langster har förmodligen långt ifrån 55 cm i armar. Kanske 45 om jag gör en vild gissning och då tror jag ändå det är nån cm lägre.
Om jag kollar på din avatar så tycker jag också din mening "att nå 90-95 deffad så småningom" låter som att du har väldigt orealistiska förväntningar.
Just nu är du något uppbulkad och på väg att bli lite lönnig om du fortsätter gå upp i vikt. För att du ska kunna vara deffad på 90 kg behöver du förmodligen lägga på dig åtminstone 8 kg muskler och sedan deffa utan att tappa något kg utav dessa. 8 kg muskler (och att vara deffad med bibehållen muskulatur) fixar man inte i en handvändning, du kan kanske ha det som livstidsprojekt men det är inte säkert att du nånsin kommer väga 90 kg och vara deffad om du har tänkt vara ren. Givetvis beroende lite på var du drar gränsen för att vara deffad.
Tänk på att förutsättningar för att lägga på sig så mycket fettfri massa i förhållande till fett som möjligt vid viktuppgång försämras ju fetare du blir.
Jag tänkte att det skulle stimulera kroppen till att bygga muskler, inte fett.
Jag är nybörjare på det här men lär mig allt som tiden går.
Nja, riktigt så enkelt är det oftast inte. Det beror på hur mycket du får ut av träningen just nu. Men 4 gånger i veckan brukar vara mer än nödvändigt. Du är relativt ny i träningen också, så sånt kan du vänta med tills ett par år framåt. Du får snarare reglera fettinlagringen med kosten. Börjar du bli fet? Ät mindre & deffa.
Jag värdesätter det du skrev men jag vet inte riktigt om jag förstod, varför rekommenderar du inte mer viktuppgång? är det för att inte lägga på sig mera fett, eller för att det är opraktiskt?
Se mina första meningar i inlägget. Sedan är det inte särskilt kul att vara fet på stranden.
Men shit, den killen måste antingen vara ett freakofnature eller ha ben som en tandpetare :o helt otroligt att han skulle väga 80kg!
Folk underskattar ofta hur mycket vikt man måste skala av för att komma i sådan form. Kan handla om 10-20 KG för din del - om inte mer, utifrån vad jag kan se på din avatar.
Fredrik_S
2010-12-12, 22:37
Jag värdesätter det du skrev men jag vet inte riktigt om jag förstod, varför rekommenderar du inte mer viktuppgång? är det för att inte lägga på sig mera fett, eller för att det är opraktiskt?
Det är för att inte lägga på sig mera fett.
Det är ett misstag många får ångra resten av sina liv att lägga på sig onödig fettmängd. Det är inte så enkelt att bara skala av det genom en deff och sen räkna med att problemfritt kunna ligga på låg fett%
Lägger man på sig onödigt fett så blir det en permanent kamp och viktuppgång efter deffen kommer till stor del vara fett om man varit fet tidigare.
Det är svårt att säga var gränsen går exakt för när det blir onödigt mycket fett men bulkar du vidare är risken stor att du går över den. Jag skulle gått ner ca 10 kilo om jag var dig redan nu. Vill du inte det skulle jag bara sett till att hålla vikten och fortsätta träna och öka i styrka och förhoppningsvis få mer muskelmassa på köpet.
(langsters armar har jag för mig är ca 44 cm, låg fettprocent är nyckeln till att se sjukt muskulär ut)
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.