Mer Kreatin på träningsdagar?

[Madness]

Jag har legat på 5g kreatin om dagen om man ska tro på att en tesked = 5g. Man hör ibland om vissa som rekommenderar att ta lite mer på träningsdagar, typ 5g innan, 5g efter, totalt ca 10g. Finns det något stöd bakom detta, eller någon förklaring överhuvudtaget eller är det bara något påhitt?

[Exhale_]

Fran stickyn:

Hur mycket kreatin bör jag ta varje dag?
Man bör inta runt 5g kreatin dagligen oavsett om man tränar den dagen eller inte. Det finns INGA dokumenterade extra positiva effekter vid styrketräning eller idrottsprestation av att inta mer än 5g kreatin/dag. Intag av mer än 5g/dag kommer endast leda till att njurarna får jobba extra med att få ut kreatin ur kroppen med urinen. Undantaget möjligen om man har många kilo muskelmassa (kroppsvikt på minst 85kg hård) då man kan behöva höja intaget till 6-7g/dag för att behålla nivåerna på max.

När man börjar ta kreatin kan man använda sig av en uppladdningsfas i form av ett intag på 5g kreatin 4 gånger per dag under fem dagar. Detta mättar muskulaturen på kreatin och man behöver efter detta bara inta 5g/dag för att hålla uppe nivåerna. Uppladdningsfas är inget måste och man får troligen samma effekt av att inta 5g/dag konstant. Skillnaden blir att det tar längre tid att mätta muskulaturen.

[Madness]

Fran stickyn:

Hur mycket kreatin bör jag ta varje dag?
Man bör inta runt 5g kreatin dagligen oavsett om man tränar den dagen eller inte. Det finns INGA dokumenterade extra positiva effekter vid styrketräning eller idrottsprestation av att inta mer än 5g kreatin/dag. Intag av mer än 5g/dag kommer endast leda till att njurarna får jobba extra med att få ut kreatin ur kroppen med urinen. Undantaget möjligen om man har många kilo muskelmassa (kroppsvikt på minst 85kg hård) då man kan behöva höja intaget till 6-7g/dag för att behålla nivåerna på max.

När man börjar ta kreatin kan man använda sig av en uppladdningsfas i form av ett intag på 5g kreatin 4 gånger per dag under fem dagar. Detta mättar muskulaturen på kreatin och man behöver efter detta bara inta 5g/dag för att hålla uppe nivåerna. Uppladdningsfas är inget måste och man får troligen samma effekt av att inta 5g/dag konstant. Skillnaden blir att det tar längre tid att mätta muskulaturen.

Jag har läst stickyn, vart mest nyfiken varför folk fick för sig att göra så, om det var något som inte täcktes här kanske eller så, men tack:)