Visa fullständig version : !kobgadsgninärt sanoJ
Kort om mig
Bor och pluggar just nu i Örebro men kommer ifrån Stockholm. Pluggar till tränare på Örebro universitet och har snart avverkat min första termin där. Jag har tränat på något sätt i princip hela livet, hockey, fotboll, men kanske främst innebandy och i samband med innebandyn även styrketräning sedan jag var 15. När innebandyn tog slut för ca 1,5 år sedan blev det dock mer helhjärtad satsning på den egna träningen och motivationen för detta har ökat ytterliggare i och med flytten och utbildningen. Så för att summera det viktiga har jag väl tränat på gym i 5-6 år och senaste 1,5 åren mer helhjärtat.
Född: 1989
Längd: 187 cm
Vikt: 86-87 kg
Målsättning (till Mars 2011)
Skriver ner de mål jag satte för ca 2 månader sedan, de första konkreta mål jag någonsin haft så jag hade ingen aning om jag över eller underskattade mig själv. (Det som står inom parantes är vad jag ligger på i dagsläget).
Knäböj: 120 x 5 (120 x 1)
Marklyft: 150 x 3 (150 x 1)
Chins: +50 x 1 och KV x 20 (+30 x 1 och KV x 15)
Bänkpress: 90 x 6 (90 x 3)
Liggande hantelpress: 40 x 6 (35 x 6)
10 000m löpning: <46 min (49:14)
5000m löpning: <23 min (23:34)
Tänkte även passa på att länka till min träningsblogg också - BLOGG HÄR (http://jonaslundkvist.blogspot.com)
Förkyld och j*vlig just nu men räknar med att kunna träna på onsdag i alla fall så då skriver jag upp första passet.
Härlig längd du har att jobba med, 187 cm är ju optimalt som fan :) Styrkan verkar ju också ganska bra. Jag skriver ner lite mål i min journal också!
Härlig längd du har att jobba med, 187 cm är ju optimalt som fan :) Styrkan verkar ju också ganska bra. Jag skriver ner lite mål i min journal också!
Jo det är sant längden är något jag är rätt nöjd med faktiskt, får tacka föräldrarna för det :). Kul att du tycker det om styrkan men personligen tycker jag det är litegrann min svaghet att jag ser starkare ut än vad jag är, vill ju inte bara ha luft i musklerna *gah!*
Härligt, ger enligt mig en liten motivationboost av att skriva ner målen och göra det officiellt tycker jag.
Skulle ju inte bli någon träning idag men iom alla elevledda pass från 8-17 idag i skolan så har jag fått ca 10 olika varianter av fysträning på 30 min. Av någon anledning fick min grupp bara sådana pass samtidigt som den andra gruppen hade bollspel hela dagen.
Helt slut är jag nu men känner mig inte sämre utan snarare bättre vad gäller förkylningen så jag tror jag kan ge allt på gymet imorgon och då väntar ett ryggpass.
Axeluppvärmning 5-10 min (börjar alltid passen där musklerna berör axelleden med detta)
Chins
+20kg x 6, 4, 3
+15kg x 5, 4
Marklyft
120kg x 3
130kg x 2
140kg x 1
150kg x 1
120kg x 8
Sittande rodd (nordic gym maskin)
80kg x 12
90kg x 8
95kg x 6
90kg x 8
40kg x 10 (en arm i taget)
Latsdrag(Strikt och fokus på kontakt)
75kg x 10
70kg x 10, 10
65kg x 12 Drop 55kg x 8
Sedan brukar jag alltid köra en roddövning i kablarna men den var upptagen idag så jag lekte med lite andra övningar och avslutade med att pumpa lite biceps.
Kommentar
Viktmässigt i princip ett indentiskt pass med förra veckans ryggpass men jag var absolut inte hundra idag. Seg och stel från dagens genomkörare samtidigt som förkylningen inte riktigt släppt ännu så under omständigheterna är jag nöjd med tangeringen av förra veckans pass. Imorgon väntar bröst/triceps/axlar.
how bout some pre pics?
Menar du bilder från innan jag tränade då? Eller lite dagsformsbilder?
Jag har några bilder från början av juni i år där jag låg på ca 80-81kg, ska jag slänga upp dem? tänkte ta jämförelsebilder när jag kommer hem till sthlm över jul för att kunna fota på exakt samma ställe med så liknande ljus som möjligt ocks.
Axeluppvärmning 5 min.
Bänkpress
85kg x 6PB, 4, 4, 4
80kg x ? (tappade räkningen)
Lutande hantelpress
30kg x 3
25kg x 8, 6
22,5 kg x 8, 6
Bröstpress (nordic gym maskin)
40kg x 8, 10, 10, 10
30kg x 10
Kort vila och fokus på kontakt
Stående CC-flyes
10 plattor x 10
9 plattor x 10
8 plattor x 10
7 plattor x 10, 10
Sidolyft (kablarna, en arm i taget)
3 plattor x 15, 12, 10
2 plattor x 15, 10
1 platta x 20, 20, 20
Kommentar
Ganska nöjd med passet, tror aldrig jag gjort 6 reps på 85 kg i bänken så räknar det som PB. Utnyttjade ilskan från morgonens kaos (cykeln gick sönder, missade nästan bussen, gick av vid fel hållplats) i bänkpressen som gick riktigt bra idag, hade ingen passare så kunde inte köra till fail men tekniken var riktigt bra och kände att jag hade bra tryck.
Menar du bilder från innan jag tränade då? Eller lite dagsformsbilder?
Jag har några bilder från början av juni i år där jag låg på ca 80-81kg, ska jag slänga upp dem? tänkte ta jämförelsebilder när jag kommer hem till sthlm över jul för att kunna fota på exakt samma ställe med så liknande ljus som möjligt ocks.
Kör på bilder till jul tycker jag :)
Knäböj
100kg x 8
110kg x 3, 3, 3
100kg x 5
90kg x 10
Enbensböj (viktskiva i famnen)
10kg x 10, 10, 10
Hacksquat
70kg x 12, 12
Benspark
90kg x 10
85kg x 10
80kg x 10, 10
70kg x 15
10 set mage och 10 set vader.
Kommentar
Brukar köra vader och mage på ett annat pass men pga den komprimerade veckan blev det tillsammans med ben. Lite missnöjd med styrkan alltså, men jag antar att det bara är att nöta så kanske det släpper, tekniken i böjarna är jag nöjd med iaf.
Uppvärmning
6 km/h i 5 min
10 km/h i 5 min
5000m: 22:54
Kommentar
Kass uppladdning inför passet med bland annat pizza buffe ca 60 min innan, men under rådande omständigheter gick det över förväntan. Räknade lite innan eller rättare sagt bad min far räkna lite och kom fram till att jag borde komma under 23 min om ja sprang i 13 km/h. När jag väl närmade mig slutet blev jag dock mer tveksam så vid 4,5 km ökade jag till 14 km/h, vid 4,7 till 15 och sedan vid 4,9 till 16 och hamnade till slut på tiden ovan.
Har ju med detta resultat nått målet på under 23 min men jag antar att det är lättare att springa på ett plant löpband jämfört med ett backigt joggingspår som mitt mål egentligen syftar på så jag räknar inte resultatet.
Jag kom även på i och med uträkningarna att 46 min e ju faktiskt det dubbla av 5km målet så egentligen borde ju den tiden sänkas eller miltiden höjas men nu får det vara, det blir nya mål när jag når deadline för dessa istället.
Blev en vilodag idag även fast så inte var tänkt från början. Träningsvärken i benen från fredagens benträning har blivit helt brutal och jag får nästan kramp av att bara promenera så dagen har istället spenderats med att laga veckans matlådor och sitta i skolan för att arbeta på den sista inlämningen innan jul.
Imorgon väntar ett ryggpass, men om värken i benen inte lagt sig en del tror jag marklften kan bli lidande. Vi får hoppas att så inte blir fallet.
5 min axeluppvärmning
Chins
+20kg x 6, 4, 3
+15kg x 6, 4
Marklyft
120kg x 5
130kg x 3
140kg x 1
120kg x 5 Drop
100kg x 5
Sittande maskinrodd (nordic gym)
90kg x 8
100kg x 8 (full mag.)
90kg x 10
40kg x 10 (en arm i taget)
35kg x 10 (en arm i taget)
Latsdrag
Alla var upptagna så fick köra en äldre variant där vikten inte stod så jag vet inte hur mycket jag körde på men ca 10-12 reps i 4-5 set.
Rodd i latsdrag
50kg x 15, 12
45kg x 15
40kg x 15
+ 3 set biceps
Kommentar
Ett OK pass men inte mer, hade så ont i benen att marklyften blev lidande men det gick helt ok ändå. Finns inte mycket mer att nämna mer än att jag kände mig hyfsat nöjd efteråt men bättre kan det kännas, har stått still i chinsen rätt länge nu.
Bra sprungit! Ger mig på löpbandshelvetet strax.
5 min axeluppvärmning
Hantelpress (plan)
35kg x 6, 4, 3
32,5kg x 5, 3
Lutande bänkpress
65kg x 4, 5
60kg x 8, 7, 6
Kabelflyes (stående)
25kg x 10
22,5kg x 10
20kg x 10, 10, 10
7 set sidolyft i kablarna + 3 set triceps pump + axelrehab
Kommentar
Precis som igår e jag hyfsat nöjd me passet men absolut inte mer, tror jag kunde fått ut mer av hantelpressarna om jag haft lite bättre tempo. Blir aldrig riktigt nöjd om jag inte går framåt/ökar på passen.
Började med ca 15 set mage uppdelat på 3-4 olika övningar, därefter...
Intervaller
1 min gå 6 km/h - 2 min löp 12 km/h
1 min gå 6 km/h - 2 min löp 14 km/h
1 min gå 6 km/h - 2 min löp 16 km/h
1 min gå 6 km/h - 2 min löp 18km/h x 2
1 min gå 6 km/h - 2 min löp 16km/h x 4
1 min gå 6 km/h - 2 min löp 18km/h
Avslutade sedan med ca 10 set stående vadpress.
Kommentar
Kändes helt ok men fick slita ganska mycket andra halvan av intervallpasset vilket iofs är meningen. Finns inte mycket mer att säga än att det var en bra träningsdag.
Knäböj
100kg x 8
110kg x 3
115kg x 2
120kg x 1
115kg x 2
110kg x 4
105kg x 5
100kg x 8, 2x2(ner i bottenlåget, 2 korta reps x 2)
90kg x 3x3(som ovan)
Hacksquat
60kg x 15
80kg x 10, 10, 10
Benspark
90kg x 10
80kg x 12
70kg x 15
Lårcurl
50kg x 10, 10, 10
+ några set sittande lårcurl, ett ben i taget.
Kommentar
Det positiva idag är att jag kom ner lite djupare i böjen utan att det började dra i korsryggen vilket har varit ett problem senaste tiden (haft lite ont efter benpassen). Vet dock inte om djupet är ett så kallat godkänt djup, men om någon läser det här så kommer jag posta en film under kvällen där ni får bedöma själva.
058OoW6HcPc
4 set från träningen idag. Enligt mig ser det bäst ut i början på 100kg o ju tyngre det blir ju mer fäller jag överkroppen och vågar inte riktigt gå ner.
Ganska fina böj tycker jag, 100 som sagt snyggast.
Ganska fina böj tycker jag, 100 som sagt snyggast.
Tackar. Det ska bli bättre, fått några tips nu plus att jag fortsätter jobba med rörlighetsträning så ja kan få bättre djup :)
5 min axeluppvärmning
Bänkpress
95kg x 1
100kg x 0, 0, 0 (K*K)
85kg x 4
70kg x 5 (med stopp)
Chins AF-strikt
KV x 12, 6, 5, 5, 4
Skivstångscurl
45kg x 8, 6, 5, 4, 4
Preachercurl (smalt grepp)
25kg x 8, 8
22,5kg x 8
Sittande hantelcurl
12kg x 11
10kg x ?, ?
+ lite sidolyft o bröstpressmaskin
Kommentar
Åt H-vete med bänken, blev riktigt förbannad och det var inte ens några bra försök. Var helt säker att jag skulle fixa det men sen kändes det inge vidare när jag började värma upp och det blev pannkaka av allt ihop, men jag kanske gör ett försök nästa vecka igen, på tisdag i så fall.
Uppvärmning
Gå + Lätt jogg, ca 15 min
Löpning
10km @ 45:46
Kommentar
Började med att springa i 14 km/h o ville köra så hela vägen men det höll bara i halva vägen så efter 5 km gick jag ner på 12 km/h o fortsatte så till sista kilometern då jag ökade stegvis mot 17 km/h.
Kändes ok, även om tiden är PB så kan jag inte räkna den då löpning på plant band knappast går att jämföra med att löpa i spåret.
ThisIsTheOne
2010-12-19, 14:04
Kul pass och framför allt jävligt rolig utbildning. :)
Blev vilodag idag, men jag körde trots allt lite rörlighetsträning, så ca 15 min MAQ inspirerad rörlighet blir dagens träningsrapport.
Kul pass och framför allt jävligt rolig utbildning. :)
Tackar. Ja absolut, trivs riktigt bra med utbildningen än så länge :)
5 min axeluppvärmning
Chins
20kg x 6, 4, 3
15kg x 5, 5
Marklyft
120kg x 3
130kg x 2
140kg x 1
155kg x 1PB (tror jag svimmade lite halft här)
120kg x 3 (skulle göra 8 men var lite skärrad)
Latsdrag
75kg x 12, 10
70kg x 12
65kg x 15
60kg x 15
Sittande rodd (nordic gym)
90kg x 8, 6
40kg x 10, 10 (en arm i taget)
Sittande rodd (ovanifrån)
50kg x 15
45kg x 15
40kgx 20, 15
Kommentar
Sådär pass, PB i marklyft men det var ett brutalt fult lyft. Ostbåge som rätade ut sig, och väl uppe med vikten svartnade det framför ögonen och har inget minne av att ja släppte stången men hörde en smäll när den landa i golvet.
5 min axeluppvärmning
Bänkpress
100kg x 1PB
102,5kg x 0
95kg x 3
120kg x 2(negativa)
80kg x 7(+1), 6(+1)
Hantelpress - Lätt lutning
30kg x 3
25kg x 8, 8
Dips
KV x 5, 5, 5, 5
Kabelflyes - Stående
25kg x 10
22,5kg x 10
20kg x 12, 10
15kg x 15
+ ca 5-6 set triceps
Kommentar
Var o hämtade ut ett helt omotiverat U på en examinationsuppgift innan passet och jag tror den ilskan gjorede att 100 kg flög upp (nästan) och var även riktigt nära på 102,5 som jag tror suttit om jag gått direkt på det efter uppvärmningen.
Resten av passet blev mer en transportsträcka, testade även på dips igen för första gången efter axelskadan i början av sommaren men jag kom inte ner i godkänt djup utan att det gjorde jävligt ont så jag får väl kanske trappa upp väldigt långsamt där.
tigerofsweden
2010-12-21, 18:33
Grattis till 100!
+1, bra jobbat
ThisIsTheOne
2010-12-21, 19:05
Instämmer med föregående inlägg. Grattis till tresiffrigt, det är något magiskt med det. :)
Tack så mycket grabbar, motiverar till att öka ännu mer :)
Precis hemkommen från ett rätt bra benpass men rapporterar om det senare, måste packa nu, för snart bär det av hemmåt...
Optimal längd och du verkar ha bra styrkeförutsättningar för F5. Har du gjort ett F5-test?
Roligt med film: Jag tyckte böjen var fina och kontrollerade. Lite mer djup kanske.
Men vars är den hårda hardcårr musiken? Dog nästan av den pinsamma tystnaden!
100kg x 0, 0, 0 (K*K)
lol
Bänkpress
100kg x 1PB
Kommentar
Var o hämtade ut ett helt omotiverat U på en examinationsuppgift innan passet och jag tror den ilskan gjorde att 100 kg flög upp.
Gratz! Use the rage!
Förresten länken till din blogg i signaturen funkar inte :]
Optimal längd och du verkar ha bra styrkeförutsättningar för F5. Har du gjort ett F5-test?
Roligt med film: Jag tyckte böjen var fina och kontrollerade. Lite mer djup kanske.
Men vars är den hårda hardcårr musiken? Dog nästan av den pinsamma tystnaden!
lol
Gratz! Use the rage!
Förresten länken till din blogg i signaturen funkar inte :]
Tack så mycket. Nej har inte testat min F5 skills ännu men i böjen är min tävlingsvikt ungefär min maxvikt, dips har jag lite problem med än så länge pga axelskada som inte tillåter mig att gå tillräckligt djupt.
Angående musiken så drog jag bara ihop det väldigt snabbt för att jag ville ha tekniktips men lovar att nästa film kommer ha STENHÅRD musik ;)
Ska kolla upp det där med blogglänken då :)
Edit: Nu ska länken funka! :D
Knäböj
100kg x 8
110kg x 5
115kg x 2, 2
110kg x 4, 4, 3, 3
100kg x 8, 6
Hacksquat
90kg x 10, 10
80kg x 10
Benspark
85kg x 15, 12
+ lite lårcurlande och några set vader, sen hann jag inte mer.
Kommentar
Gjorde några justeringar i tekniken i böjen, tog ett smalare grepp om stången och la den ännu längre bak på ryggen vilket gjort ont som fan men jag kom ner mycket djupare. När jag kommer under det paralella känns det som vändningen blir lättare också. Fick även lite beröm för tekniken idag så nu är det bara att satsa på att bli mycket mycket starkare.
110 x 5 kan ha varit PB med detta djup men tror jag gjort 6a fast med mycket sämre djup så väntar med att ge mig själv PB :)
5 min axeluppvärmning
AF - Chins
KV x 14, 10, 8, 6, 6, 5, 5 = 54
Excentriska x 6, 5, 5
Millitärpress
40kg x 10, 8, 7, 6
Skivstångscurl
50kg x 4, 3
45kg x 7, 5, 5
Körde 2 bicepsövningar till plus lite lyft åt sidan och axelrehab.
Kommentar
Med en chinsstång som inte var helt blank eller lite magnesium hade jag nog gjort iaf 2 reps till i första setet, får skaffa magnesium helt enkelt. Resten av seten körde jag med remmar för att få ut maximalt. Längesedan jag körde millitärpress och det märktes på vikten oxå, har gjort 8 på 60kg tror jag.
Ingen träning igår men ska försöka ge mig ut och springa senare idag.
Har två olika upplägg för träningen jag sitter och funderar på men behöver lite andra åsikter än mina egna också tror jag. Målen är egentligen först och främst att öka styrkan så jag kan komma upp i de vikter jag måste reppa på om jag skulle tävla i fitness 5. Så jag vill ju delvis även öka repsstyrkan en del.
Upplägg 1
Dag 1 Tung rygg, biceps
Dag 2 Tung bröst, axlar, triceps
Dag 3 Tung ben
Dag 4 Kondition, vader mage
Dag 5 Lätt rygg, biceps
Dag 6 Lätt bröst, axlar, triceps
Dag 7 Lätt ben
Dag 8 Kondition, vader mage
Vilodagar läggs in vid behov, annars rullar schemat på och vid vilodag tas inte någon dag bort utan schemat fortsätter där vilodagen togs. På de tunga passen försöker jag ligga på max 6 reps och de lätta passen 12-20 samt att jag kommer köra chins och dips (om det funkar med axeln) på kroppsvikten på de lätta passen.
Upplägg 2
Måndag Rygg, biceps
Tisdag Bröst, axlar, triceps
Onsdag Kondition, vader, mage
Torsdag Ben
Fredag Komplettering
Lördag Kondition, vader, mage
Söndag Vila
I princip såhär ser min träning ut nu, fokuserar på styrka och färre reps på de första övningarna i passen och ökar eftersom där de sista övningarna ligger på ca 12-15 reps. Kompletteringspasset brukar innehålla chins på KV, bröst och biceps, eventuellt lite sidolyft.
----------------------------------------------
Tycker båda uppläggen har sina för och nackdelar men vill veta lite vad ni andra tycker, såga mig gärna.
På upplägg 1 tänker jag att det kanske vore bättre att växla lite mellan tunga och lätta pass istället för att det ligger tre tunga i rad och tre lätta i rad.
På upplägg 1 tänker jag att det kanske vore bättre att växla lite mellan tunga och lätta pass istället för att det ligger tre tunga i rad och tre lätta i rad.
Funderade lite i de banorna men tänkte sedan att det skulle bli som en form av kompirmerad periodisering med en kort tung period o en kort lätt period, vet dock inte vilket som egentligen är bäst.
Vad har du för motivering till att blanda? :)
Löpning
Ca 8-9 km löpning på ca 40-45 min ute i snön.
Kommentar
Var riktigt trött redan efter halva vägen, det var halt och jag hade minst 20 kg kläder på mig ;), men jag bet ihop och avslutade rätt starkt så nu är jag helt seg, men det är en skön seghet. Imorgon blir det rygg men får nog skippa viktade chins, tror inte gymmet har något viktbälte och jag har inget eget heller.
5 min axeluppvärmning
Marklyft
120kg x 5
130kg x 3
140kg x 3PB, 2, 2
130kg x 5
120kg x 8
Ryggmaskin (gymleco)
60kg x 8
70kg x 6, 5
60kg x 8, 8
Skivstångsrodd
60kg x 10
70kg x 8, 6, 6
60kg x 10
Latsdrag
80kg x 10
75kg x 12, 10
70kg x 12, 10
Testade sedan några roddövningar men inget att skriva upp, körde även lite AF-chins och ett myoset lutande hantelcurl.
Kommentar
Inge vidare pass förutom marklyften. Började passet med att få känning i axeln igen precis som när jag skadade den om än inte lika allvarigt tror jag i alla fall. Hoppas verkligen att det inte blir som när jag skadade den, orkar inte med det. Får vara försiktig och känna mig fram under morgondagens pass. Dagens pass gick bra, det enda jag kände av axeln i var uppvärmningen av rotatorcuffarna.
tigerofsweden
2010-12-27, 09:39
Du ångar på riktigt bra! Inspirerande :)
ThisIsTheOne
2010-12-27, 10:44
AF - Chins
KV x 14, 10, 8, 6, 6, 5, 5 = 54
Excentriska x 6, 5, 5
Riktigt bra det där! Hur länge vilar du mellan seten?
Riktigt bra det där! Hur länge vilar du mellan seten?
Tackar. Den här gången blev det ganska lång vila tror jag, men tog inte tid. Brukar variera mellan lång o kort vila mest för att ja inte riktigt vet vilket som är bäst för att öka :D
Du ångar på riktigt bra! Inspirerande :)
Tack, väldigt roligt att höra :)
Orkar inte ens skriva ner dagens pass, kände av axeln och det blev ett riktigt ollonpass som avslutades med rehab, hoppas verkligen inte detta blir långvarigt, nu har jag iaf 2 dagar med underkropp hoppas den vilan gör något bra för axeln.
Mage
10-15 set, olika övningar
Intervaller
1 min gå 6 km/h - 2 min löp 12 km/h
1 min gå 6 km/h - 2 min löp 14 km/h
1 min gå 6 km/h - 2 min löp 16 km/h
1 min gå 6 km/h - 2 min löp 18km/h x 2
1 min gå 6 km/h - 2 min löp 16km/h x 3
1 min gå 6 km/h - 2 min löp 18km/h x 2
Vader
10 set stående vadpress
Kommentar
Ökning i intervallerna och det kändes till och med lättare än senaste intervallpasset, det gillar vi. Kunde inte gå efter vadpressarna eller, fick försöka glida fram på fötterna, orkade verkligen inte trycka ifrån med vaderna.
Såg en vacker dam på gymmet också och försökte ett gammalt klassiskt knep att få lite uppmärksamhet (torka svetten i pannen med tröjan och flexa magen). Det resulterade dock bara i sänkt självförtroende när rutorna var väl gömda under julskinka och annat gott ;)
Knäböj
100kg x 8
110kg x 6PB
120kg x 2PB
125kg x 1PB
115kg x 3, 2, 2
110kg x 5
105kg x 6
105kg x 5
Hacksquat
90kg x 10, 10, 10
80kg x 10Drop
70kg x 10
Benspark + lårcurl ca 5 set var.
Kommentar
Skön PB streak i knäböjen, tror jag har 130 i mig om jag går in för att maxa och inte sätter reps PB 2 set innan maxlyftet.
Grymma böj! Djupt?
Inte så mycket baksida på benpasset. Kördu det en annan dag?
Du har lätt 130 i dig med de där statsen!
Grymma böj! Djupt?
Inte så mycket baksida på benpasset. Kördu det en annan dag?
Du har lätt 130 i dig med de där statsen!
Tackar. Jo jag tror djupet börjar bli rätt bra nu, blir mer och mer rörlig och försöker gå så djupt jag kan utan att tappa ryggen., inga riktiga ATG ännu dock ;)
Brukar inte bli mycket mer baksida faktiskt, svårt och hitta övningar som jag kan motivera mig att köra, kanske ska testa finnen om jag klarar av den. Raka mark har jag ju funderat på också men vet inte om min korsrygg pallar både vanliga mark och raka mark varje vecka, de vanliga marken tar ju till viss del på baksida lår också. Börjar mest likna ordbajsande nu men tycker du jag borde slänga in lite mer baksida? :)
Axeluppvärmning ca 10 min
AF-Chins
13, 9, 8, 6, 6 = 42
Dips (Bra djup, inte AF godkända dock)
5 x 7-10 reps
+ 6 set var av biceps och triceps samt massa rehab och stretching
Kommentar
Axeln fortsätter jävlas, börjar luta åt en viloperiod från alla övningar som involverar axelleden men får se, blir ingen styrka på 3 dagar nu i alla fall. Körde inget som gjorde ont men chinsen gav en lite konstig känsla i axeln så körde relativt lugnt där, samma med dips fast ännu mer lugnt.
Här kommer några jämförelsebilder för att se hur jag utvecklats det senaste året. Med i beräkningen ska tas att efter första bilderna togs hade jag två månader av rehab träning då jag inte kunde träna i närheten av så hårt som jag brukar och fick en liten dipp utav detta som ledde till mycket festande och så vidare.
Personligen tycker jag inte det hänt ett piss egentligen, förutom att jag blivit fetare, även om det är olika ljus osv på bilden så känns det åt helvete för dåligt i alla fall. Döm själva!
http://www.ladda-upp.com/bilder-a/utveckling-80.jpg
http://www.ladda-upp.com/bilder-a/utveckling-755.jpg
http://www.ladda-upp.com/bilder-a/utveckling-438.jpg
http://www.ladda-upp.com/bilder-a/utveckling-116.jpg
Det är samma färg på tapeterna då som nu, skillnad på ljus bara, trodde jag hade taklampan tänd på de första bilderna men verkar inte så av ljuset att döma, men men...
Ser inga bilder men det kan kanske vara farsans dator som spökar. Får la se så småningom!
Ser inte heller några bilder men gör ett nytt försök, måste valt en dålig uppladdningssida. Om detta inte fungerar så finns bilderna på bloggen som är länkad i min signatur.
http://2.bp.blogspot.com/_FPstNCT9kuk/TR35xN46UiI/AAAAAAAAAG8/qMXnylQGC4A/s1600/100620-101231.jpg
http://1.bp.blogspot.com/_FPstNCT9kuk/TR35z4MntHI/AAAAAAAAAHA/YrW8bh2grbY/s1600/100620-101231%25282%2529.jpg
http://1.bp.blogspot.com/_FPstNCT9kuk/TR357c6uImI/AAAAAAAAAHI/ZHc-B3_-ukQ/s1600/100620-101231%25283%2529.jpg
http://3.bp.blogspot.com/_FPstNCT9kuk/TR35-K5RtEI/AAAAAAAAAHM/kyiXaRNgzro/s1600/100620-101231%25284%2529.jpg
Kommer 2 träningsfilmer som jag klippte ihop i höstas från lite träning med 2 stycken klasspolare. Båda mycket starkare än mig ;)
EThG1uv4Trs
HY7psMaH_jc
ThisIsTheOne
2011-01-01, 15:00
Jävligt snyggt. Kommer bli hur bra som helst.
Jävligt snyggt. Kommer bli hur bra som helst.
Tackar ödmjukast. En bit kvar till din nivå dock :)
tigerofsweden
2011-01-01, 19:01
Wow grym fysik, kommer bli kalas! :) Gott Nytt År
Wow grym fysik, kommer bli kalas! :) Gott Nytt År
Tack så mycket :) Samma här dock, ligger ju i lä ;)
Mage
10-15 set, olika övningar
Intervaller lutning 20
Gå 5 min i 6 km/h
Löp 1 min 16 km/h, Vila 1 min x 5
Gå 5 min i 6 km/h
Löp 30 sek 16 km/h, Vila 30 sek x 2
Kommentar
Mer än så blev det inte, siktade på minst 5 av variant nummer 2 men blev illamående, kallsvettig och det började snurra i skallen så jag fick avbryta. Varit lite småseg resten av dagen men inte mer än så, har ingen aning vad som kan ha varit problemet, hoppas det är lugnt imorgon då det är dags för rygg.
Axeluppvärmning och crosstrainer sammanlagt 15 min
Marklyft
120kg x 3
130kg x 2
140kg x 1
150kg x 1
160kg x 1PB
140kg x 2
130kg x 3
120kg x 5
Latsdrag
90kg x 6, 6, 6, 6, 6
Skivstångsrodd
70kg x 6
60kg x 8, 8, 8, 8
Chins smalt V-grepp
KV x 10, 9, 8, 6
+ någon form av rodd uppifrån och axelrehab
Kommentar
Nöjd med passet, axeln kändes ok efter mycket uppvärmning och försiktighet genom hela passet. Marklyften rullar på sakta men säkert och 160 var ett bättre lyft än förra PB:t på 155 om än inte perfekt teknik.
Grymt! Skön hårdhet och snygga linjer. Kommer ju bli kanon :)
Grymt! Skön hårdhet och snygga linjer. Kommer ju bli kanon :)
Tackar, vi hoppas på det, ska njuta av slitet på vägen dit också ;)
15 min uppvärmning, axlar o crosstrainer.
Hantelpress
34,5kg x 6, 4, 4
32kgkg x 5, 4
Lutande bänkpress
60kg x 3
50kg x 8, 8
Dips
KV x 8, 10 (Långsamma, fullt djup och sträck)
+ lite flyes och triceps pumpande
Kommentar
Bra med tanke på axeln, hade lätt 2 rep till på högersidan i alla hantelpressar men pga skadan på vänstersidan gick det inte riktigt där. Lutande bänken passade inte alls med nuvarande axelproblemet heller, men som sagt rätt bra pass med tanke på omständigheterna.
Grym form du hade i Juli och fram till hösten!
Vill inte verka omotiverande med jag ser inte heller så värt stor skillnad förutom att du är lite slätare.
Förutom att du har rundare axlar/bröst och tjockare lår.
Ser grymt ut hursom. Kötta på! Fin editing på videon btw :)
Gz till mark-pb!
Grym form du hade i Juli och fram till hösten!
Vill inte verka omotiverande med jag ser inte heller så värt stor skillnad förutom att du är lite slätare.
Förutom att du har rundare axlar/bröst och tjockare lår.
Ser grymt ut hursom. Kötta på! Fin editing på videon btw :)
Gz till mark-pb!
Saknar den formen lite :P fast jag är i alla fall starkare nu och hösten uteblivna (nästan) fysikökningar ska jag ta igen nu under vintern/våren, får jobba hårdare helt enkelt.
Tack så mycket för kommentaren i alla fall, alltid välkommet och va roligt att du gilla filmen, kände själv att jag hade lite medfödda editskills när jag pussla ihop den ;D.
Knäböj
100kg x 6
110kg x 6
120kg x 2, 2, 2
115kg x 2
110kg x 4, 3, 3, 3
Hacksquat
100kg x 10
90kg x 10, 10, 8
85kg x 10
Benspark
3 set, 12-15 reps
Lårcurl olika varianter
7 set, 10-15 reps
Kommentar
Nöjd med passen även om böjen blev lidande pga brutus träningsvärk i korsryggen, hittade inte tekniken/känslan förens 2-3 sista seten, men det blev helt ok vikter ändå.
rickardptrsn
2011-01-05, 11:40
har så svårt för å ta denna journal seriöst med den avataren! hehe men ser ju riktigt bra ut mannen.. schysst hårdhet haru ju med helt klart..
Glömde säga att jag tycker du har riktigt bra ben! Konstigt att du inte böjer mer..
Vad har de växt av egentligen? Vaderna kan ju behöva en del pisk men vems kan inte det?
Jag har inga bra vader så jag kanske inte ska snacka :D
Dagens böj-pass gick grymt mycket bättre än förra veckans?
Glömde säga att jag tycker du har riktigt bra ben! Konstigt att du inte böjer mer..
Vad har de växt av egentligen? Vaderna kan ju behöva en del pisk men vems kan inte det?
Jag har inga bra vader så jag kanske inte ska snacka :D
Dagens böj-pass gick grymt mycket bättre än förra veckans?
Tackar :) tycker dem e helt ok jag med men mäter inte så jag vet ej hur mycket de växt. Anledningen till att jag inte böjer mer är nog mycket för att jag precis fått ordning på tekniken och rörligheten, kan vara därför också som jag faktiskt kan öka en del från pass till pass nu när jag lärt mig lite tips och trix. Det tillsammans med att jag inte tränar som en kärring längre utan utmanar mig själv mer :D
Vader är ju en gåta för många :P men jag nöter på med lite vadträning nu så får vi se vad det ger, är inte direkt överförtjust i vadträning heller men lite pisk får dem.
har så svårt för å ta denna journal seriöst med den avataren! hehe men ser ju riktigt bra ut mannen.. schysst hårdhet haru ju med helt klart..
Haha det är dock en seriös journal :D Kanske får fundera på avatarbyte, tog bara en av de man kunde välja bland.
Tack så mycket, hoppas du fortsätter läsa trots avataren ;)
Idag blev det vilodag i och med hemresa till Örebro igen och en massa mathandling, uppackning, trötthet osv. Ja ursäkterna är många men imorgon kör jag hårt igen.
Uppvärmning 15 min, axlar, crosstrainer, stretch.
AF-Chins
12, 6, 6, 5, 5, 3, 4 = 41
AF-Dips
8, 8, 8, 8, 5, 5, 6 = 48
Skivstångscurl
45kg x 6, 5, 4, 4
Preacher curl Smalt grepp
25kg x 10, 9, 8, 8
Sittande hantelcurl Lutande
3 set ca 12 reps
Kommentar
Var väldigt nogrann med tekniken i chinsen o dipsen men det blev alldeles för långsamt tempo i chinsen därav det lite lägre antalet. Dipsen är jag fortfarande försiktig med, så otroligt obekväm övning, men när man blivit lite varm går det ok.
tigerofsweden
2011-01-07, 13:40
Bra chins!! Man får se till att vara uppvärmd i axlar o bröst när man ska dippa, känns riktigt obekvämt om man hoppar upp på dipsställningen kall :)
Bra chins!! Man får se till att vara uppvärmd i axlar o bröst när man ska dippa, känns riktigt obekvämt om man hoppar upp på dipsställningen kall :)
Tackar :) men bättre ska det bli. Aa verkligen, har ju lite problemaxlar oxå så dips är väl inget axlarna älskar direkt men jag tror det kan bli bra om jag skyndar långsamt och är nogrann med uppvärmning som du säger.
Intervaller
5 min, gå 7 km/h x 1
2 min, löp 10 km/h + 3 min löp 15 km/h x 4
5 min, gå 7 km/h x 1
Stående vadpress
10 set
Kommentar
Hade tänkt köra minst 6 sånna intervaller men trodde nog lite för mycket om mig själv plus att det var helt tomt på "jävlaranamma" idag. Avslutade passet med 15 min i bastun så nu är jag helt förstörd.
Har förövrigt spenderat i princip hela dagen i gymmet och kollat på tyngdlyftning eftersom Pavel från klassen tävlade för första gången idag.
Låter som ett gutt pass! Intervaller är najs.
tigerofsweden
2011-01-09, 10:56
Låter som ett gutt pass! Intervaller är najs.
+1, intervaller is the shit :)
Visst är det najs med intervaller :), dagens pass:
15 min uppvärmning, crosstrainer plus axlar.
Chins
+20kg x 4
+25kg x 1
+20kg x 3
+15kg x 4, 3
Marklyft
120kg x 3
130kg x 3
140kg x 2
150kg x 1
140kg x 2
130kg x 3
120kg x 8
Latsdrag
70kg x 15, 15, 12, 10Drop
60kg x 15
Skivstångsrodd
60kg x 10, 10, 10, 10
Sittande maskinrodd Nordic gym
70kg x 10, 10, 10
Kommentar
Inget bra pass alls, fick ont i axeln/armbågen i första setet chins och det följde med genom hela passet så i latsdragen och roddarna fick jag sänka vikterna en del.
tigerofsweden
2011-01-10, 15:10
Tråkigt med smärta :( Men riktigt bra chins!!
Tråkigt med smärta :( Men riktigt bra chins!!
Japp får hoppas det inte blir långvarigt, axlarna mina e sköra :/ Tack som f*n, speciellt roligt att höra med tanke på att jag brukar göra en 6a på 20 o nästan gjort en 2a på 30 :D
Uppvärmning 15 min, crosstrainer och axlar.
Bänkpress
80kg x 6
85kg x 4
90kg x 2
85kg x 4
80kg x 6
Hantelpress plan
30kg x 6, 6, 6, 4, 4
Smal bänkpress
50kg x 8
60kg x 6, 6
50kg x 6, 6
+ 5 set kabelflyes, stående.
Kommentar
Gick sådär, bänken gick bättre än väntat med tanke på axeln. Lutande bänk gick ej att köra så skippade den helt. Det är inte riktigt axeln längre som det gör hon i utan mer armhålan/övre latsen och så strålar smärtan ut mot armbågen, verkar vara något problem med en nerv.
Mage
3 övningar totalt 15 set.
Intervaller Gå 1min/Spring 2min, 0 lutning.
6 km/h - 12 km/h x 1
6 km/h - 14 km/h x 1
6 km/h - 16 km/h x 1
6 km/h - 18 km/h x 1
6 km/h - 16 km/h x 4
6 km/h - 18 km/h x 2
Stående vadpress
10 set
Kommentar
Bra pass, men det märks så tydligt att kondition är en färskvara, gått upp max 2 kg under julen och inte missat allt för många konditionspass men ändå minskade jag med 1 intervall på 18 km/h mot senast och det var fruktansvärt jobbigt idag trots sänkningen. Är sjukt stolt att jag lyckades pressa mig så hårt ändå med tanke på att spykänslorna kom tidigt på näst sista intervallen. Enda minuset idag var att jag kunde köttat magen lite hårdare, men i det stora hela är jag riktigt nöjd.
Discomään! Benkprez och Hantelpress på en dag och mage på den andra :D
No seriously. Intervaller är *spy* men effektiva! Starka bänkar. Vad är din kv?
ThisIsTheOne
2011-01-12, 14:58
Intervaller Gå 1min/Spring 2min, 0 lutning.
6 km/h - 12 km/h x 1
6 km/h - 14 km/h x 1
6 km/h - 16 km/h x 1
6 km/h - 18 km/h x 1
6 km/h - 16 km/h x 4
6 km/h - 18 km/h x 2
:banned Så där många 2 min-spring borde vara förbjudet (eller i alla fall mindre jobbigt). Well done.
Discomään! Benkprez och Hantelpress på en dag och mage på den andra :D
No seriously. Intervaller är *spy* men effektiva! Starka bänkar. Vad är din kv?
Haha blir mindre disco imorgon me 10 set böj :D
Väger 85-87 nåt i den stilen så tycker bänkarna är sådär, men å andra sidan är jag aldrig riktigt nöjd ;)
:banned Så där många 2 min-spring borde vara förbjudet (eller i alla fall mindre jobbigt). Well done.
Hehe tackar, är nöjd att jag hållit uppe konditionen något sånär hela tiden sedan jag slutade med innebandyn, det är förjävligt att hämta upp allt man tappar efter längre uppehåll :)
Riktigt fin HIIT!
Thx, känns riktigt skönt såhär i efterhand, nästa vecka blire ännu hårdare!:hbang:
Knäböj
110kg x 2, 2
Benpress
180kg x 5
200kg x 5, 5, 5
180k x 8, 10
Enbenspress
90kg x 8, 8, 8
Benspark
90kg x 10, 10, 10
80kg x 10Drop
70kg x 6
Lårcurl
50kg x 6, 6
Kommentar
Så var århundradets kassaste benpass till ända. Halkade under gårdagen och sträckte mig i ryggen och jag kände snabbt att knäböj inte skulle fungera så jag gick över till benpress och det gick bättre även om det kändes en del, det ända som inte gav någon känning var bensparken. All motivation och vilja rann liksom av mig på nån sekund när jag inte kunde böja, får verkligen hoppas att det bara är en liten sträckning och att det blir bra till nästa vecka.
Uppvärmning 15 min, axlar och krysstränarn.
AF-Chins
14, 8, 7, 6, 6, 5, 5 = 51
Bänkpress
60kg x 17, 12, 10, 9, 8, 8, 8
Skivstångscurl
45kg x 8, 5, 5, 4
Preachercurl Smalt grepp
25kg x 10, 8, 7
Sittande hantelcurl Lutande
12,5kg x 8
10kg x 12, 10Drop
7,5 kg x 10
Kommentar
Chinsen är jag rätt nöjd med, tangerade PB i AF-Chins men återigen finns det nog mer att hämta, höll emot ganska mycket på nervägen för att underlätta för greppet och minska påfrestningen på axeln. Ersätter dipsen med repsbänk ett tag för att se om axeln som beter sig underligt gillar det bättre.
Rehab Axlar
Mass övningar ca 3 set på varje
Uppvärmning
Gå 7 km/h, lutning 10 - 5 min
Intervaller lutning 10
1 min löp 15 km/h 1 min vila x 5
Hyperventilering
5 min liggandes på bandet
Löpning 0 lutning
12 km/h 5 min
14 km/h 3 min
16 km/h 2 min
Kommentar
Tror jag gick ut aningen för hårt med intervallerna, har aldrig haft så mycket syra i benen som efter femte intervallen, den låg kvar i ca 10 minuter efter också. Blev inte mig själv efter det självmordet men jag försökte löpa lite till i alla fall innan det blev bastuintervaller istället.
Uppvärmning 15 min, crosstrainer + axlar.
Marklyft
120kg x 5
130kg x 5
140kg x 3, 1
120kg x 3
100kg x 5, 5
Chins
10kg x 6
15kg x 4
20kg x 3, 2
15kg x 5, 4
10kg x 7
Skivstångsrodd
60kg x 10, 10, 10, 10, 10
Latsdrag
75kg x 8
70kg x 10, 10, 10
65kg x 12
Sittande rodd Nordic gym
70kg x 12
80kg x 10
75kg x 12
70kg x 15
Kommentar
Marken gick sådär, fortfarande lite ont i ryggen och har märkt att jag böjer/tappar ryggen rätt bra när jag markar fast jag inte känner det så jag gick ner på 100 o övade lite teknik.
Körde långsamma och strikta chins och det kändes bara lite i axeln, vågar inte köra så explosivt förens den känns bättre.
Med tanke på alla set borde jag vara mer slut och seg i ryggen nu men jag känner mig sjukt pigg och vore det inte för alla krämpor och skit man dragit på sig i axlar o rygg så hade jag velat träna igen :D.
Varför satsar du så mycket på intervaller? Maraton i sommar?
Bra viktade chins idag. Bra bänk och stångcurl förra passet. Ser bra ut inför Fitness5!
Varför satsar du så mycket på intervaller? Maraton i sommar?
Bra viktade chins idag. Bra bänk och stångcurl förra passet. Ser bra ut inför Fitness5!
Kör 2 intervallpass i veckan för att behålla och helst förbättra konditionen. Anledningarna är att jag vill ha bra kondition helt enkelt, ser bara fördelar med det. Sedan mår jag bra av att träna flåset, mår psykiskt dåligt om jag halkat efter me kondisen och blir slut av att gå i trappor eller cykla upp för en backe. + att det är sjukt kul att spöa skiten ur sig...
Spanks man ;). Förutom att axeln strular så att jag inte kan köra dips :P
Uppvärmning 15 min, crosstrainer + axlar.
Bänkpress
70kg x 5, 5
80kg x 3, 3
90kg x 1
82,5kg x 5, 5, 5
Hantelpress Plan
35kg x 3
32,5kg x 3
30kg x 5, 5
Lutande bänkpress
60kg x 5, 5, 5
Smal bänkpress
60kg x 6, 6, 6
50kg x 8
+ lite flyes och pushdowns.
Kommentar
Pressmania idag asså, har svårt att slita mig från gymmet nu för tiden. Kassa lutande och smala bänkar, kanske beror lite på trötthet men ändå. I bänken har jag börjat ett program (halverat mm2k typ) hyfsat lätt start men om några pass kommer det bli riktigt tungt och går det som det ska blir jag rätt mycket starkare om 7 veckor, men vi får se, första gången någonsin jag ens testar någon form av program :P.
Mage
15 set, 3 övningar
Intervaller 1 gå - 2 löp, 0 lutning
6 km/h - 12 km/h x 1
6 km/h - 14 km/h x 1
6 km/h - 16 km/h x 1
6 km/h - 18 km/h x 2
6 km/h - 16 km/h x 3
6 km/h - 18 km/h x 2
Stående vadpress
10 set
Kommentar
Tillbaks på rekordet med 4 18 intervaller, alltså 1 mer än förra veckan och det var ändå lite lättare än den förra veckan då jag ville dö. Bra Jonas! Nu ber vi till träningsguden att ryggen mår bra imorgon när jag ska böja så jag får piska benen ordentligt, det behöver dom, speciellt nu när jag börjat använda mig av tights :naughty:
Knäböj
110kg x 6
120kg x 3
125kg x 1, 1
120kg x 2
115kg x 4
110kg x 6
Hacksquat
100kg x 10, 10
90kg x 10, 10, 10
Superset
Stående lårcurl
5 plattor x 10, 10
4 plattor x 10, 10, 10
Benspark
80kg x 12, 10
70kg x 15, 12, 12
Superset
Liggande lårcurl
50kg x 12, 10
40kg x 15, 12, 12
Kommentar
Skönt benpass efter förra veckans missöde, huvudet var dock inte riktigt med i knäböjen, hade kört ett försök på 130 som jag är rätt säker finns där annars.
ThisIsTheOne
2011-01-21, 17:10
Skönt benpass efter förra veckans missöde, huvudet var dock inte riktigt med i knäböjen, hade kört ett försök på 130 som jag är rätt säker finns där annars.
Med tanke på serien i övrigt hade du garanterat fixat 130 också. Tre på 120 och ett par ettor på 125 är ju "bevis" nog.
Uppvärmning 15 min, crosstrainer + axlar.
AF-Chins
15PB, 9, 7, 6, 7, 5, 5 = 54
Bänkpress
60kg x 18, 11, 9, 10, 9, 6, 6
Skivstångscurl
45kg x 6, 4, 3, 4
Preachercurl
25kg x 10, 8
20kg x 15
+ lite sittande/lutande hantelcurls.
Kommentar
Nöjd med chinsen, kan nog förbättras en del om jag bara börjar släppa istället för att hålla emot ner, men är lite försiktig med axeln fortfarande. I övrigt ett sådär pass, blev lite störd av folk som ska snacka hela tiden så fick stressa på slutet. Skivcurlsen var dåliga också både repsmässigt och teknisk, kanske finns ett samband där.
Med tanke på serien i övrigt hade du garanterat fixat 130 också. Tre på 120 och ett par ettor på 125 är ju "bevis" nog.
Jo du har nog rätt, satsar på det nästa vecka, kanske mer än så till och med :D
ThisIsTheOne
2011-01-22, 08:06
AF-Chins
15PB, 9, 7, 6, 7, 5, 5 = 54
:thumbup:
Mycket bra. Kör på så fixar du 20 till sommaren!
Förstår hur du tänker där med intervallerna.Jag mår också bättre av konditionsträning, Det märks när man deffar!
Däremot mår jag inte så bra av intervallträning :D
Ser bra ut med knäböjen och chinsen! Kötta på.
:thumbup:
Mycket bra. Kör på så fixar du 20 till sommaren!
Tackar, aa det skulle va grymt att spräcka den gränsen :)
Förstår hur du tänker där med intervallerna.Jag mår också bättre av konditionsträning, Det märks när man deffar!
Däremot mår jag inte så bra av intervallträning :D
Ser bra ut med knäböjen och chinsen! Kötta på.
Haha nej under tiden kan det ju vara helvetet på jorden men efteråt när illamåendet börjar släppa då mår man rätt gött :D
Tackar, will do!
Axelrehab
Massa övningar, massa set.
Intervaller löp 30sek, vila 30sek, lutning 10.
Gå 7 km/h - 5 min
12 km/h x 2
14 km/h x 2
15 km/h x 2
16 km/h x 4
Tabataintervaller set 1, lutning 10.
18 km/h x 4 - Bara ett halvt sett men det var så fruktansvärt jobbigt *grr27*
Gå 7 km/h - 5 min
Tabataintervaller set 2, lutning 10.
15 km/h x 8
Kommentar
Gick ut nästan lite väl lätt på dom första intervallerna men sen blev det som vanligt igen med första tabata setet där jag överskattade mig själv, satan vad jobbigt det var, trodde inte man kunde bli så slut så snabbt.
Uppvärmning som vanligt...
Marklyft
Nej, gick inte...
Chins
15kg x 4
20kg x 3
25kg x 2
20kg x 3, 2
15kg x 4, 3
10kg x 6
Skivstångsrodd
60kg x 10
70kg x 10, 10, 8
60kg x 15
Latsdrag
75kg x 10
70kg x 12, 12, 11
60kg x 15
Sittande rodd Nordic gym
80kg x 10, 12
75kg x 12, 12
70kg x 15
Kommentar
Fortfarande ordentlig träningsvärk i baksida lår efter förra veckans benpass och det kom att påverka dagens pass ordentligt, för det första så vaknade jag mitt i natten pga sendrag och fick det inte att släppa utan låg halvvaken tills det var dags att gå upp. Marklyft gick således inte att köra då jag inte kunde böja mig framåt utan att få brutalt ont plus att jag var en zombie hela passet (sömnbrist).
Uppvärmning som vanligt...
Bänkpress
75kg x 5, 5
82,5kg x 3, 3
92,5kg x 1
85kg x 6
Hantelpress Plan bänk
30kg x 5
35kg x 3
30kg x 6, 6
Floorpress
80kg x 4, 4, 4
70kg x 8
Lutande bänkpress
60kg x 6, 6
50kg x 10
Hanteflyes Myoreps
12,5kg x 8, 3, 3, 3, 2, 2, 2, 1, 1
Pushdowns Myoreps
?kg x 12, 3, 3, 3, 2, 2
Hängande frivändning
40kg x 10
50kg x 10
Kommentar
Inget monsterpass men tog det lite lugnt med fail idag vilket jag brukar gilla att gå till, testade även floorpress och myoreps. Angående floorpress så är jag tveksam om jag fortsätter med den, ska fundera. Angående myoreps så kan jag komma att börja lägga in det på övningarna mot slutet av mina pass nu för att dra ner på setmängden och passtiden lite, ett desperat försök kanske då jag har svårt att slita mig från gymmet.
Lärde mig även frivändningar idag av en kompis som tävlar i tyngdlyftning. Vi började med hängande och jag testade mest på, han trodde jag gjort det förr då jag verkade klara det riktigt bra med en gång.
Mage
15 set, 3 övningar
Intervaller 1 gå - 2 löp, 0 lutning
6 km/h - 12 km/h x 1
6 km/h - 14 km/h x 1
6 km/h - 16 km/h x 1
6 km/h - 18 km/h x 2
6 km/h - 16 km/h x 3
6 km/h - 18 km/h x 2
Stående vadpress
10 set
Kommentar
Identiskt med förra passet, men magen fick en något bättre genomkörare än sist. Får vara nöjd med det då målet var att minst tangera förra veckans intervaller, nästa vecka ska jag dock öka lite. Känner mig inte helt hundra denna vecka, känns som någpn sjukdom ligger och lurar, hoppas immunförsvaret lyckas slå tillbaka den bara. Sovit rätt dåligt samtliga nätter den här veckan också vilket kanske spelar in.
Knäböj
110kg x 7FILM!
120kg x 2
125kg x 1FILM!
120kg x 3, 2
115kg x 4, 2
110kg x 6, 4
100kg x 8
Huvudet var inte med idag, sjukt dålig fokus och därav uteblev försök på 130, FAN!
Hacksquat
100kg x 10, 8
90kg x 10, 10, 10
Superset med...
Rumänska marklyft
90kg x 10, 10, 10, 10, 10FILM!
Dåligt och långsamt superset.
Benspark
80kg x 15, 12
75kg x 12, 12
70kg x 15
Superset med...
Liggande lårcurl
50kg x 10, 10
45kg x 10, 10
40kg x 10
Kommentar
Sådär pass, bra känsla efteråt i alla fall men veckan genomgående tema verkar vara kass fokus och slåhet i skallen. 125an i böjen var skum glömmer typ bort att jag måste ta i när jag sitter i botten, innan dess vet jag inte vad jag tänker på men helt klart kass fokus i alla fall. Film kommer senare när jag klippt ihop lite...
Uppvärmning som vanligt...
AF-chins
15, 10, 7, 7, 6, 6, 6 = 57
Alla röda är förbättrade sedan förra passet, var riktigt nära 16 på första också
Bänkpress 60% av 1RM x 100
100 reps @ 15 min 1 sek
Går att förbättra mycket, svåraste idag var att hålla räkningen, kan ha blivit 105 faktiskt
Skivstångscurl
45kg x 9, 5, 5, 5, 4
Höjning nästa vecka
Preacher curl Myoreps
8, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 1, 1, 1
Lutande hantelcurl Myoreps
8, 3, 3, 3, 2, 2, 2, 1, 1
Kommentar
Taktiken i bänken var 5 reps vila lite 5 reps vila lite osv. Fegade dock ur efter ett tag och började vila lite mer och efteråt fanns det helt klart mer att ge så jag gjorde 30reps på halva kroppsvikten också. Nöjd med passet, skitnöjd att chinsen går framåt också, hoppas på 16-17 nästa vecka.
ThisIsTheOne
2011-01-28, 16:37
Snygga böjar (oavsett om du inte var 100% nöjd) och bra pass över huvud taget!
EDIT: Bra som fan i 100-bänken.
Bra ökningar senaste passet!
Och snygga böj, bra djup!
Gillar chinnandet. Går framåt!
Snygga böjar (oavsett om du inte var 100% nöjd) och bra pass över huvud taget!
EDIT: Bra som fan i 100-bänken.
Tackar! Blev hyfsat nöjd med tekniken men fokus var så dåligt att vikten blev sämre än jag ville :P
Bra ökningar senaste passet!
Och snygga böj, bra djup!
Tackar. Funderar på att skaffa ordentliga lyftarskor, sånna med lite klack. Åtminstone mycket stabilare skor, tror det kan ge mig lite mer djup, känns som jag är precis på godkänt gränsen om vi snackar SL iaf.
Gillar chinnandet. Går framåt!
Tackar, det är kul att chinna, kan putsa till ännu mer om jag håller emot lite mindre på nervägen.
Rehab
Massa rehabövningar som vanligt, även lite lätta sidolyft nu för tiden.
Intervaller
7 km/h 2 min
12 km/h 3 min
7 km/h 2 min
14 km/h 3 min
7 km/h 2 min
14 km/h 3 min - lutning 2
7 km/h 2 min
15 km/h 3 min - lutning 2
7 km/ h 1 min x 5
18 km/h 1 min x 5
Roddmaskin
500m @ 1.45 min?
Fotspännet gick av efter typ 15 sek, blev svårt att köra ordentligt sen
2 min @ 575 m
Spännet pajade på nästa maskin, också efter ca 15 sek, kul...
Kommentar
Mesig pass idag, inte särskilt jobbigt alls egentligen men har ofta svårt att pusha mig ordentligt på lördagspassen vet inte varför. Rodden går att göra tusen gånger bättre, för första gången någonsin jag försökte ta i på en roddmaskin (bara värmt upp lite lojt förut) och då går 2 st sönder....
Uppvärmning som vanligt 15 min.
Marklyft
120kg x 5, 5
130kg x 3, 1
120kg x 5, 5 Ståendes på viktskiva
100kg x 8 Ståendes på viktskiva
Försöker nöta in tekniken, tappar ryggen när det blir tungt, lyckas ej få vikten på hälarna.
Chins
15kg x 6
20kg x 3
25kg x 2
20kg x 3
15kg x 5, 4
Irriterande att jag kunde göra 6 rep i första setet på 20kg innan jul men nu tar det tvärstopp, sedan axeln började krångla för andra gången
Skivstångsrodd
80kg x 6
70kg x 11, 9, 7
60kg x 15
Sjukt osäker på repsantalet här, men gissar på detta
Latsdrag
75kg x 10
70kg x 12, 10
65kg x 15, 12
Sittande rodd Nordic gym
80kg x 12
70kg x 12, 4, 4, 3, 3 Myoreps
För lätt med 70 på ett myoset märkte jag
Kommentar
Ett ok pass, fick skynda mig rätt mycket idag eftersom cykeln är trasig så jag måste hålla på att passa bussen hela tiden. Tränade även fastande idag då jag inhandlat EAA och det fungerade lika bra som att träna med mat i magen, men resten av dagen blir trevligare när man har lika mycket mat att äta fast på kortare tid :D. Hoppas jag inte får samma problem av EAA bara som av vassle, i så fall är detta upplägg kört.
Uppvärmning 15 min som vanligt.
Bänkpress - Half of MM2K Pass 3
82,5kg x 3, 3
95kg x 2, 2
105kg x 1N, 1N
87,5kg x 5
N = Långsam negativ, hjälp upp.
Hantelpress
30kg x 5
32,5kg x 3
30kg x 4, 4
Trött här, negativa i bänken tog ut sin rätt.
Lutande bänkpress
60kg x 6, 6, 6
Så förbannat svag i denna övning *gah!*
Smal bänkpress
60kg x 6, 6, 6
50kg x 12
Samma sak här, men gillar inte denna heller, ska nog byta ut den.
Hantelflyes - Myo
12,5kg x 10, 4, 3, 3, 2, 2, 1
Pushdowns - Myo
55kg x 12, 4, 4, 3, 2
Kommentar
Rätt nöjd med passet faktiskt. Stora fokuset på dessa pass är bänkpressen och än så länge klarar jag av programmet men det börjar bli tungt nu.
Hehe, lutande bänken var ju lite sådär :) Men man är trött efter bänk och hantelpress.
Mage
15 set på 3 övningar
Intervaller 1 gå - 2 löp, 0 lutning
6 km/h - 12 km/h x 1
6 km/h - 14 km/h x 1
6 km/h - 16 km/h x 1
6 km/h - 18 km/h x 3
6 km/h - 16 km/h x 2
6 km/h - 18 km/h x 2
Ökning! Blir tangering eller ökning igen nästa vecka.
Sittande vadpress
7 set - Supersetat med enbenståävningarpåtrappsteg
Stående vadpress
3 set
Kommentar
Bra pass, ökade intervallerna enligt planen men jobbigt var det, inte rekordjobbigt men fick slita en del då jag av nån anledning löpte sjukt oekonomiskt.
tigerofsweden
2011-02-02, 19:24
Snygga böj mate! :)
Snygga böj mate! :)
Tackar blev böj idag med, vet inte om de var riktigt lika snygga men tyngre i alla fall.*flex*
Knäböj
110kg x 5
120kg x 1
130kg x 1PB Lätt.
135kg x 0, 0
120kg x 2
110kg x 6
Skönt att ha tagit 130 i alla fall men 135 finns där, första försöket går nån nisse mitt framför ögonen på mig samtidigt som jag går ner, andra försöket var bättre men kraften tog slut.
Frontböj
60kg x 5
80kg x 5, 3
Satan vad ont det gör på nyckelbenen det ena iaf, det jag brutit två gånger.
Hacksquat
100kg x 10, 10, 10
95kg x 10, 10
Supersetat med...
Raka marklyft
100kg x 10, 10, 8
90kg x 10, 10
Kött! Hade bra tempo men fick tyvärr inte raka marken att ta ordentligt på baksidan.
Benspark
80kg x 15, 15
75kg x 15
70kg x 15, 15
Supersetat med...
Liggande lårcurl
50kg x 12, 10
45kg x ?, 10, 10
Bra tempo här med, sparkarna sved så in i hela...
Kommentar
Nöjd med allt förutom tomten som förstörde 135 i böjen men jag köttade riktigt bra resten av passet, bra intensitet och slit. Märkte alrdrig några negativa tankar heller blev förvånad när jag kom på mig själv bara tänka att nästa set lårcurl ska jag döda baksidan samtidigt som jag sitter i bensparken och det svider i låren som värst.
Uppvärmning 15 min, standard.
AF-Chins
17, 10, 9, 8, 7, 7, 7 = 65
De röda är förbättrade sedan förra passet, hehe magnesium gör tydligen skillnad, totalt 57 förra passet utan magnesium.
Bänkpress 65kg x 100 på tid.
21 minuter
Haha fuck me! Gick helt åt helvete idag, 15 min på 60kg, 21 min på 65kg :smash:
Skivstångscurl
50kg x 5, 2 inte snygga
45kg x 7, 5, 4
Preacher curl Myo
25kg x 10, 3, 2, 2, 2, 1
Sittande hantelcurl Minusgradig
10kg x 8, 3, 3, 3, 2, 2, 2, 1
Frivändningar
Teknik i en evighet utan att få till det, visserligen bara andra gången någonsin men frustrerande. Som mest 70kg.
Kommentar
Det enda som verkligen kändes bra idag var chinsen men fan så bra det gick, magnesium e ju grymt :D. Bänken gick helt åt helvete, satan va stopp det tog och trots att det gick så bra förra gången jag frivände fick jag aldrig riktigt till det, man kanske inte ska ha brutal bicepspump när man övar på frivändningar dock.
Axelrehab
Som vanligt massa övningar, även sidolyft.
Tabata 1
18 km/h - 0 lutning
Lite för lätt, ökar nästa gång.
Tabata 2
15 km/h - 10 lutning
Rätt jobbigt, går att öka.
Tabata 3
Cykel nivå 10
Skittråkigt och för lätt, dissar denna nästa gång.
Roddsprinter max distans @ 1 min
302 m
312 m
314 m
Helt värdelöst, första 2 sprinterna var maskinen dock inställd på nivå sju (10 max), svårt att få upp någon speed utan att ramla av "sätet".
Kommentar
Det här passet kommer jag nog fortsätta med på lördagar med några små justeringar, ingen cykling utan fler löpvarianter istället och möjligtsvis några fler sprinter för där är jag brutalt kass, alla tips om hur f*n ror snabbt utan att ramla av är välkomna.
Marklyft
130kg x 3
140kg x 2
150kg x 1
130kg x 3, 2
100kg x 15
Fortfarande problem med tekniken, av de lite tyngre lyften fick jag endast till ett.
Chins
15kg x 6
20kg x 3
25kg x 1,5
20kg x 2
15kg x 5
10kg x 6
Står still...
Skivstångsrodd
70kg x 8, 8, 8
60kg x 12
Väldigt strikt...
Latsdrag
75kg x 10
70kg x 12, 12
65kg x 15
Sittande kabelrodd
75kg x 10
60kg x 12, 4, 3, 3, 3 Myo
Kommentar
Sådär pass, tycker jag står stilla i ryggövningarna, kanske sliter för dåligt jag vet inte eller så är det dags att fundera ut någon annan lösning på problemet.
Bänkpress HalfofMM2K Pass 4
85kg x 3, 3
97,5kg x 2, 2 FILM
110kg x 1N, 1N Negativa
90kg x 4 FILM
Känns bra förutom att jag lyfter röven, lite dålig fokus på sista setet också.
Hantelpress
30kg x 7, 4, 4, 5
Höjer nästa.
Lutande bänkpress
60kg x 8, 8, 8, 6
Så dålig i denna övning att det är otroligt.
Tricepsövningar
Letade bland lite olika
Hantelflyes Myo
10kg x 12, 3, 3, 3, 2, 2
Mina hantlar va upptagna, men körda superslow så de lättare fungerade.
Pushdown Myo
? x 12, 3, 3, 2, 2, 2, 1
Kommentar
Nöjd med passet även om det egentligen inte var något utöver det vanliga men det hänger på bänken. Känns bra att den går framåt, fast jag måste jobba bort rövlyftandet. Film på några set kommer senare...
RC9jLK3EsXw
Blev visst bara 3 rep på 90 kg, blev fel i rapporten.
Stark i bänken, marken och nu även i böj!
Du kanske inte är en fitness-fjolla efter allt.. även om 17 af-chins är grymt.
Dags att bli styrkelyftare?
Stark i bänken, marken och nu även i böj!
Du kanske inte är en fitness-fjolla efter allt.. även om 17 af-chins är grymt.
Dags att bli styrkelyftare?
Haha lugn nu *cupid* så stark är jag inte men det går väl framåt i alla fall. Har ju dock en liten bit kvar 150 i böj som vissa andra behandlar som papper ;)
Kommer alltid vara fitnessfjolla skulle dock inte ha något emot att va en stark fjolla!
Mage
15 set på 3 övningar
Intervaller 1 gå - 2 löp, 0 lutning
6 km/h - 12 km/h x 1
6 km/h - 14 km/h x 1
6 km/h - 16 km/h x 1
6 km/h - 18 km/h x 4
6 km/h - 16 km/h x 1
6 km/h - 18 km/h x 2
Ökning igen!!!
Stående vadpress
12 set varav 4 sista enbens på trappsteg
Kommentar
Bra pass idag, slet hårt med magen och vaderna och nu har det blivit ökning två veckor irad i intervallerna kanske blir det 7 raka 18 intervaller nästa vecka.
Där kom fitnessfjollan fram igen!
Där kom fitnessfjollan fram igen!
Haha som sagt, kommer alltid vara fitnessfjolla!
Knäböj
110kg x 6
120kg x 1
130kg x 1
135kg x 0 Inte ens nära.
125kg x 1
120kg x 1
115kg x 2
110kg x 6, 4 Här hitta jag tekniken *screwy*
Kändes tyngre än förra veckan, men jag kan ha kommit ännu lite djupare idag, dock var blicken problemet idag. Håller jag blicken uppåt blir tekniken perfekt men av nån anledningen tappade jag det idag.
Hacksquat
100kg x 10, 10, 10
90kg x 10, 12
Supersetat med...
Raka marklyft
100kg x 10, 10, 10
80kg x 10, 10
Dålig kontakt så jag sänkte och letade annat utförande, det gick liiite bättre.
Benspark
80kg x 15, 15, 12
75kg x 15
70kg x 15
Supersetat med...
Liggande lårcurl
50kg x 10, 10
45kg x 12, 10
40kg x 15
Tidsbrist så tempot var galet, fan nära tårar vid sista setet benspark.
Kommentar
Lite stressad idag då jag hade lite brottom till seminarium efter passet så uppvärmningen i böjen blev sådär och det kan vara därför tekniken svajjade, nästa gång blir det bättre, upp med blicken är det som gäller.
AF-Chins
15FILM, 8, 9, 8, 7, 7, 7 = 61
Var inte beredd när jag väl började första setet därav gick det åt helvete, höll emot för mycket på nervägen, kass explosivitet upp osv.
Bänkpress 65kg x 100 på tid.
19 min 34 sek
Liten förbättring sedan sist men är absolut inte nöjd, fortfarande kassa chinsen i skallen.
Skivstångscurl
50kg x 6, 4, 3
45kg x 9, 6
Preacher curl Myo
25kg x 10, 3, 3, 2, 1, 1, 1, 1
Sittande hantelcurl Minusgradig
12,5kg x 10, 2, 2, Drop - 10kg x 3, 2, 2, 2, 1
Kommentar
Hela passet raserades av första setet chins, ok att jag inte kan slå rekord varje pass men när försöket att göra det är så brutalt dålig då blir jag riktigt arg på mig själv. Tappade all fokus när jag direkt efter uppvärmning och laddning blev tvungen att passa en tjej, laddade inte om psykiskt sen utan gick rätt påt och mitt i setet märker jag vad jag håller på med, längtar redan till nästa fredag så jag kan gottgöra detta.
Axlar
Mest rehab, även sidolyft.
Tabata 1
19 km/h - 0 lutning
För lätt
Tabata 2
15 km/h - 10 lutning
Småjobbigt
Tabata 3
20 km/h - 0 lutning
Lite för lätt
Tabata 4
15 km/h - 10 lutning
Jobbigt
Rodd 1 min max
317m
320mPB
312m
Med tanke på att 320m är PB blir det tydligt hur kass jag är :D
Kommentar
Kommer närmre en bra teknik i rodden men är fortfarande brutalt dålig, hittade i sista setet en riktigt bra teknik men orkade inte mer än hälften och tappade ordentligt andra hälften. Tabata intervallerna måste höjas lite, lite väl lätt fortfarande.
Marklyft
130kg x 3
140kg x 2
150kg x 1
160kg x 1
165kg x 1PB FILM
140kg x 2
130kg x 3
Ostbågemark idag, viktkåtheten tog över.
Chins
20kg x 2
30kg x 1, Nääära 2!
20kg x 5 FILM , 4
15kg x 6
10kg x 8
Skivstångsrodd
70kg x 10
80kg x 6
70kg x 10, 8
60kg x 12
Börjar få till tekniken nu
Latsdrag
75kg x 12, 10
70kg x 13FILM, 12Drop
60kg x 12
Sittande rodd Myo
75kg x 12, 4, 4, 3, 3, 3, 2
Kommentar
Rätt nöjd med passet idag, hade rätt bra tryck och kom ihåg att filma lite, kassa marklyft egentligen men ville bara dra lite tugnt idag, ryggen mår bra i alla fall. Film kommer senare under dagen/kvällen.
Bänkpress HalfofMM2K Pass 5
92,5kg x 3, 3
102,5kg x 1PB FILM, 0 FILM
115kg x 1N, 1N
92,5kg x 3 FILM
Satan, missade andra setet på 102,5 vilket resulterar i en sänkning av programmet med 2,5kg men jag tror det är bra då jag inte tror 110 skulle sitta nästa vecka.
Hantelpress
32,5kg x 5, 4, 3
30kg x 4
Lutande bänkpress
60kg x 8, 8, 8
Känns meningslöst att ha denna med när vikterna ser ut som de gör.
Triceps extension Hantel
22,5kg x 10, 8, 7
Kabelflyes Myo
?kg x 12, 3, 3, 3, 2, 2
Pushdowns Myo
?kg x 12, 3, 3, 2, 2, 2, 1
Kommentar
Irriterande med bänken faktiskt, tycker helt klart jag borde ha klarat båda seten på 102,5 om jag ska lyckas öka nånting nästkommande 2 pass men vi får se. Film på detta kommer senare under veckan.
Du får sluta använda upphovsrättskyddat material i dina filmer så vi kan titta på dem!
Styrkeresultaten ökar ju bastant. PB i böj, mark och bänk senaste veckan!
Jag har börjat köra myoreps (restpause mao). Hur känns de för dig?
Ps. Shysst att du bytt avatar :P
Du får sluta använda upphovsrättskyddat material i dina filmer så vi kan titta på dem!
Styrkeresultaten ökar ju bastant. PB i böj, mark och bänk senaste veckan!
Jag har börjat köra myoreps (restpause mao). Hur känns de för dig?
Ps. Shysst att du bytt avatar :P
Damn, har glömt att ändra youtube mejlen så märker inte att musiken nekas i klippen, men det är bara ryggfilmen som inte fungerar nu va eller finns det fler??
Jo ökat har dom ju iofs, av nån anledning är jag ändå inte nöjd, tycker det går för långsamt, haha, men så länge det går framåt är det alltid något :)
Tycker det är perfekt om jag egentligen har kört tillräckligt mycket set och övningar men ändå inte är nöjd med pumpen :D... Går snabbt och får skön pump av det, inget jag vill köra ett helt pass med men på de avslutande övningarna gillar jag det.
Ska nog även testa det som lalle körde, matrix, måste nog sänka vikterna ännu mer då dock.
Edit: såg att även bänkfilmen från förra veckan stoppats men tar itu med det nu, och jaa denna avataren känns liiite bättre :D
Bänken verkade bara ha blockerats i Tyskland så tyska läsare får säga till om audioswap skall fixas.
Tror ryggfilmen ska fungera nu, let me know om den inte gör det alla!
Mage
15 set på 3 övningar
Intervaller 1 gå - 2 löp, 0 lutning
6 km/h - 12 km/h x 1
6 km/h - 14 km/h x 1
6 km/h - 16 km/h x 1
6 km/h - 18 km/h x 4
6 km/h - 16 km/h x 1
6 km/h - 18 km/h x 2
Sittande vadpress
5 set som supersetades med stående enbensvadpress på trappsteg
Stående vadpress
4 set
Kommentar
Ett helt ok pass, speciellt med tanke på att jag känner en viss krasslighet, får hoppas det inte bryter ut något bara.
Fitnessfjollan
2011-02-16, 20:00
Trevligt med film. Träningen ser ut att gå riktigt bra. Bra chins, bra form och bra med nya personbästa. :thumbup:
Keep it up!
Trevligt med film. Träningen ser ut att gå riktigt bra. Bra chins, bra form och bra med nya personbästa. :thumbup:
Keep it up!
Tack du, det rullar väl på nu men jag är ändå inte nöjd vill öka ännu mer och ännu snabbare. Det är nog ganska bra ändå, blir man nöjd finns ju risken att man börjar slappna av och tappar motivationen, så länge man ger sig liiite cred dvs :)
Tycker själv det är roligare att läsa journaler/bloggar när det filmas en del så jag ska försöka fortsätta med det...
I will!
Knäböj
110kg x 5
120kg x 1
125kg x 1, 1
120kg x 1, 1
110kg x 3, 3
100kg x 6, 5
Frontböj
70kg x 5
80kg x 3
70kg x 5, 5
60kg x 8
Rymänska mark
90kg x 10, 10, 10, 10, 10
Benspark
80kg x 15, 15, 15
75kg x 15
70kg x 15
Kommentar
Nej fyfan det här glömmer vi, kom upp på 125kg i böjen och det kändes brutalt tungt, nära fail till och med. Resten av passet gick i snigelfart men jag försökte göra nånting utav det ändå, det bästa va väl pumpen från bensparken. Tror inte det funkar att köra magen hårt dagen innan böj, blir helt enkelt att byta plats på den o axelrehaben till nästa vecka.
AF-Chins
18, 11, 10, 9, 9, 8, 8 = 73
De röda är ökningar, hehe blir svårt att toppa detta nästa vecka, + 8 reps totalt sen förr förra veckan.
Bänkpress 65kg x 100 på tid.
22 minuter
Gick helt åt helvete, svårt att motivera mig att fortsätta kötta, blir annat upplägg nästa vecka, liknande som i chinsen.
Skivstångscurl
50kg x 6, 4, 3, 3
45kg x 5
Preacher curl Myo
25kg x 8, 2, 2, 2, 1, 1, 1, 1
Striktare idag
Sittande hantelcurl Minusgradig, myo
10kg x 8, 3, 3, 3, 2, 2, 2, 1
Kommentar
Eftersom chinsen gick så bra idag blir passet godkänt men i övrigt är jag inte särskilt nöjd.
Sjukt bra musik. Och manliga vikter!
Sjukt bra musik. Och manliga vikter!
Haha eller hur!! Börjar få slut på inspiritation vad gäller musiken när tuben blockar allt man lägger upp :D
Edit: Lite manligare kan dom allt bli :P
Axlar
Mest rehab, även sidolyft.
Tabata 1
20 km/h - 1 lutning
Halvlätt
Tabata 2
15 km/h - 10 lutning
Halvjobbigt
Tabata 3
20 km/h - 1 lutning
Lite jobbigare, men ändå halvlätt
Tabata 4
15 km/h - 10 lutning
Jobbigt
Kommentar
Blev ingen rodd idag, hade inte tid då jag flyttade idag. Går att öka tabataintervallerna lite mer även nästa vecka känner jag, ännu inte tillräckligt jobbigt. Känner att jag återhämtar mig väldigt snabbt efter ett set också vilket alltid är trevligt även om det också är trevligt att bli helt död efter ett pass.
Fan vad fint med 102,5! Ska försöka matcha dig nu på måndag.
Fan vad fint med 102,5! Ska försöka matcha dig nu på måndag.
Blev ändå missnöjd för att jag misslyckades på andra setet, imorgon blir 107,5 för mig, undra hur fan det ska gå :D
Dagens pass...
Marklyft
130kg x 5
140kg x 3
150kg x 1
170kg x 1PB
150kg x 2
Körde sumostyle, kunde komma mycket högre med rak rygg, 170 var nog rätt "ostbågig" dock.
Chins
20kg x 2
30kg x 1 Nästan 2
20kg x 5
15kg x 5
10kg x 8
Fick ont i axeln här, körde alldeles för ryckigt, ajaj!
Skivstångsrodd
80kg x 6
75kg x 8
70kg x 10, 10
Latsdrag
80kg x 10
75kg x 10
70kg x 12, 12Drop
60kg x 15
Gjorde lite ont på de tyngre seten
Kabelrodd uppifrån Myo
50kg x 12, 4, 4, 4, 4, 4, 3, 3, 3, 3
Hehe liiiite lätt
Kommentar
Riktigt nöjd med passet förutom axelontet, hoppas det går över snabbt. Marken rullar ju på och tror det kan fortsätta med sumostilen, viktigt att poängtera är att jag slog rekord i tidig träning idag, entrade gymmet strax efter 05.30 :smash: Föreläsningar från 8-16 idag och vägrar träna under eftermiddags/kvällsrushen, men det gick ju bra som sagt.
Skriver inte ens ner dagens pass, gick helt åt helvete. Tror jag hamnat ofrivilligt på lite stort kaloriminus då jag antagligen underskattat min förbrukning rätt rejält, ska försöka ordna upp det innan benpasset på torsdag dock så det finns lite tryck.
Axlar
Rehab och sidolyft
Intervaller 1 gå - 2 löp, 0 lutning
6 km/h - 12 km/h x 1
6 km/h - 14 km/h x 1
6 km/h - 16 km/h x 1
6 km/h - 18 km/h x 7
Kommentar
Grymt, 7 raka på 18km/h, nästa steg blir att göra om alla 18 till 20. Har även bytt plats på mage/vader och axlar nu för att inte va slut i bålen på böjpasset.
Knäböj
110kg x 5
120kg x 2
125kg x 1
132,5kg x 1PB
125kg x 1
120kg x 1
110kg x 4, 4
Vet inte om ja vill godkänna djupet i 132,5 dock :/ ... försökte köra riktigt djupt efter det dock.
Frontböj
80kg x 3, 2
70kg x 5, 5
Hittat en bra stångposition, dock sjukt ont i handlederna nu, hoppas dem blir rörligare.
Rumänska/raka/stiff
legged/straight deadlifts
90kg x 10
100kg x 8, 10, 8
Börjar hitta tekniken
Benspark SS Lårcurl
80kg x 15 - 50kg x 10
80kg x 15 - 50kg x 10
75kg x 15 - 45kg x 10
70kg x 15 - 40kg x 12
Kommentar
Helt ok pass, tråkigt att böjen är tveksam dock, måste jobba upp rörligheten så jag kan komma klart under godkänt djup hela tiden så jag slipper undra.
AF-Chins
18, 11, 9, 8
V-Chins
7, 7, 7
Ont i axlen därför blev det v grepp på slutet, bra att tangera 18 iaf.
Bänkpress lätt SS AF-dips
Inte mycket att skriva ner, inget fail, slutade när det blev lite för jobbigt eller gjorde lite för ont.
Skivstångscurl
50kg x 6, 4, 4, 3
45kg x 8
Strikt och fint, så det får ses som en förbättring tycker jag.
Bicepspumpande
Lekte lite framför speglarna tills jag var nöjd med pumpen
Kommentar
Får ge detta pass godkänt ändå, börjar kunna dippa igen (kanske) chinsen känns stabila trots lite ont och skivstångscurlen går frammåt.
Snyggt antal chins. Ingen ökning men håller hög nivå ändå!
Grattis till PB't i knäböj. Filma skiten så kan vi avgöra :D
Grymma stångcurls också.
Snyggt antal chins. Ingen ökning men håller hög nivå ändå!
Grattis till PB't i knäböj. Filma skiten så kan vi avgöra :D
Grymma stångcurls också.
Tack man!
Jag filmade ju alla i stegringen men av nån outgrundlig anledning filmade jag inte det tyngsta setet :smash:
Mage
15 set, 4 övningar
Cooper-test
3050m
Tabata
Lutning 10, Hastighet 15
Stående vadpress
6 set
Sittande vadpress SS 1benståtrappapress
4 set
Kommentar
Blev sugen att göra ett coopertest på löpbandet idag efter att ha läst senaste inlägget på Andreaz Engströms blogg. Man springer alltså så långt man kan på 12 min och bland vanliga dödliga i min ålder är högsta betyg 2800m +, bland erfarna idrottare hamnar jag med dagens resultat dock på "Bad", nästan "Average", har iaf utan tvekan kapacitet för average men där tar det nog stopp just nu, skulle va kul att få toppbetyg där också (3700m) behövs nog inte allt för mycket träning.
ThisIsTheOne
2011-02-26, 16:19
Jävla mördartest det där Cooper.
Ser ut att gå bra som vanligt tycker jag!
Jävla mördartest det där Cooper.
Ser ut att gå bra som vanligt tycker jag!
Jaa verkligen, men det blir lättare på löpbandet tror jag plus att jag mesade ur lite idag pga en jobbig huvudvärk, men absolut har några traumatiska minnen från innebandyns fystester ;)
Det rullar väl på men jag vill att det ska rulla snabbare såklart men jag ger mig inte :)
Japp testar en förnyelse i upplägget denna vecka, inga större förändringar egentligen men jag ville försöka få in böj 2 gånger i veckan utan att mixtra med nuvarande upplägget allt för mycket, bonus är att frivändningar nu blir en del av schemat också, såhär kommer det se ut.
1. Underkropp - Tung mark + frivändningar, lätt böj.
2. Överkropp - Tungt - Fokus press
3. Kondis + Axlar(rehab)
4. Underkropp - Tung böj + frontböj, lätta rakmark.
5. Överkropp - Lätt - Fokus drag
6. Kondis + Vader
7. Vila + Rörlighet
Tungt = 1-6 reps
Lätt = 10+ reps
Kommer bli mer fokus på prestation än förut så ska försöka att verkligen ha ett mål och ett syfte med varje övning, mer detaljerat angående övningsvalet får ni se på min blogg under kvällen eller bara följa med här under veckan. Funderar också på att byta plats på pass 1 och 4 men får se efter denna vecka hur det fungerar nu.
Nu till dagens pass...
Marklyft
150kg x 3, 3, 3
140kg x 4, 4
130kg x 6
Mål innan mars var 150 x 3 så grattis mig själv.
Knäböj
90kg x 10, 10, 10, 10
Lätt, höjer nästa vecka, blir att köra med bälte här också, ni förstår nog varför.
Frivändning
Teknikträning, som mest 60kg, försökte med 80 men vågar inte riktigt.
Mage
Utrullningar m. skivstång x 3
Magmaskin x 3
Benspark SS Lårcurl
80kg x 15, 15 - 45kg x 15, 15
Kommentar
Känns bra blir mer utvärderande under veckans gång, ska även försöka beskriva mer i detalj hur jag tänkt på bloggen senare ikväll.
Bänkpress
95kg x
105kg x 0
90kg x 5, 3, 3
Så jevla anussvag, alla tips är välkomna...
Chins
15kg x 5, 5, 5, 5, 5
Siktar på 5x5 här innan höjning, höjer till 17,5 nästa vecka med andra ord.
Hantelpress
30kg x 5, 5, 5, 5
Femmor här med, 32,5 nästa vecka.
Skivstångsrodd
80kg x 6, 6, 6, 6
Siktar väl på 6or här, blir 85 nästa vecka tror jag.
Dips
5kg x 6
10kg x 6, 6
Ökar nog nästa vecka.
Skivstångscurl
50kg x 5, 4, 4, 3
Vill göra 6x4 innan jag höjer.
Blev även 2 set pushdowns men vet ej vikten...
Kommentar
Kändes bra förutom att jag känner mig så fruktansvärt svag alla tips om hur jag ska göra för att öka styrkan eller kritik mot nya upplägget välkomnas så länge det är konstruktivt, want your help (info om upplägget finns på bloggen).
Axlar
Rehab och sidolyft
Intervaller 1 gå - 2 löp, 0 lutning
6 km/h - 12 km/h x 1
6 km/h - 14 km/h x 1
6 km/h - 16 km/h x 1
6 km/h - 18 km/h x 6
6 km/h - 20 km/h x 1
Kommentar
Återigen ökning, 9 intervaller på 20 ifrån målet, tar det 9 veckor??
Knäböj
110kg x 5, 5, 5, 5, 5
Höjning till nästa vecka...
Frontböj
70kg x 5, 5, 5
Höjer nästa vecka...
Rumänska mark
95kg x 10, 10, 10, 10
Höjning här med...
Mage
Hängande benlyft x 3 set
L-sit (10-15 sek) x 3 set
Benspark SS Lårcurl
95kg x 8, 8 - 55kg x 8, 8
Kommentar
Brutalt seg i korsryggen idag och pumpen efter böjen var brutal, den blev inte mindre efter rumänska marken heller men tror djupet i böjen var bra idag, kändes bra iaf. Funderar fortfarande på en del finslipning av upplägget, vill gärna kunna dela upp alla pass i tung/lätt(are) så funderar på att testa böj först och marklyft efter och se hur mycket de påverkar varandra åt det hållet. Film kommer också på lite böj/frontböj/rumänskamark...
Snygga tights
Tackar, skönt me tajjts skitsamma om man ser tanig ut :)
Passet...
Chins AF
18, 11, 9, 9, 8
Ingen ökning men tangering igen iaf...
Bänkpress
80kg x 8
75kg x 8
70kg x 8
Skivstångsrodd
65kg x 10, 10, 10
Dips AF
16, 11, 11
Ont i axlen, satans övning från helvetet....
Hantelpress
25kg x 10, 6
Skivstångscurl
40kg x 10, 6
35kg x 8
30kg x 10
Kommentar
Ruskigt omotiverad idag, blä! Tror jag hittat en lite bättre variant av halvkropp nu men svårt att välja mellan push/pull eller över/underkropps splitt.
Coopertest
3210m @ 12min
Vader
Några omotiverade set.
Kommentar
Känt mig sliten senaste dagarna så det blev inte mer, sjukt jobbigt att springa idag men det blev en förbättring med 160m så det är jag nöjd med. Fick knappt ner luften i lungorna sista 2 minuterna.
Underkropp
Knäböj x 4
Marklyft x 4
Frontböj x 4
Frivändningar x 4
Magövningar x 4
Överkropp
Chins x 4
Bänkpress x 4
Skisvstångsrodd x 4
Hantelpress x 4
Skivstångscurl x 4
Den här varianten testar jag nästa vecka, 4 pass som vanligt hälften tunga (nära fail) hälften lättare (explosivt, en bit ifrån fail). Eventuellt nåt set triceps på överkroppspasset också.
Tveksamhet finns till om marklyften blir lidande av böjen eller inte, om det blir så finns en push/pull variant på lager. Annars ser detta lovande ut, skippar allt tråkigt tjafs och kör bara roliga/coola övningar.
Knäböj
112,5kg - 5x5
115 nästa...
Marklyft
140kg - 3x5
120kg - 2x5
Får nog bli push/pull trots allt, slitsamt med tunga mark och böj efter varandra.
Frontböj
75kg - 3x5
Testar med 80 nästa...
Frivändning
40kg x 5
50kg x 3
60kg x 2
70kg x 2
80kg x 1PB
Kommentar
Hann inte med någon mage, prioriterade att ta 80 i frivändning istället, vettefan om tekniken är så bra men det blir nog bättre, 80 är inga problem egentligen, blir lite rädd bara och glömmer att ta i:em:
Marklyften blev riktigt fula efter första setet, tillräckligt jobbigt att bara göra 5 reps i mark och sen att det var efter 5x5 i knäböj gjorde det inte lättare.
Nice frivändning :thumbup:
Verkar som att allting går framåt. Sakta men säkert är bra.
No rush! Tålamod är en dygd!
Fitnessfjollan
2011-03-07, 14:45
Bra presterat på cooper-testet.
Nice frivändning :thumbup:
Verkar som att allting går framåt. Sakta men säkert är bra.
No rush! Tålamod är en dygd!
Tack. Jo det sliter på tålamodet men det är väl svårt att öka i raketfart när man knappt går upp i vikt, blir så lätt formnojjig. Ska dock försöka hitta en ungefärlig siffra för min kaloribalans och lägga mig på ett litet överskott. Verkar som balansen hämnar nånstans på 3500 ungefär.
Bra presterat på cooper-testet.
Tack, trots att jag inte direkt prioriterat det så är det konditionen som ökat bäst av allt :) Det är ju alltid något i alla fall
ThisIsTheOne
2011-03-07, 15:11
Ska också testa Cooper i veckan. Din prestation kan jag sätta upp som något slags mål i horisonten.
Bra vänt! Är det "riktiga" frivändningar eller styrkevändningar?
Ska också testa Cooper i veckan. Din prestation kan jag sätta upp som något slags mål i horisonten.
Bra vänt! Är det "riktiga" frivändningar eller styrkevändningar?
Grymt, haha ännu längre bort i horisonten ligger dina mark och böjvikter för mig ;)
Jepp från golvet, vill göra hela stötmomentet också i framtiden men axeljäveln gillar inte riktigt det, än mindre gillar den ryck, så jag håller mig till vändningen så länge.
Knäböj: 120 x 5 NEJ
Marklyft: 150 x 3 JA
Chins: +50 x 1 och KV x 20 NEJ
Bänkpress: 90 x 6 JA
Liggande hantelpress: 40 x 6 NEJ
10 000m löpning: <46 min (49:14)
5000m löpning: <23 min (23:34)
Målen jag skrivit i början av journalen, första gången jag skrev ner någon form av målsättning så en del blev väl lite orealistiska som t.ex chins 1x 50kg. Tror jag är ganska nära i knäböjen i alla fall men jag har inte testat att reppa ur på 120. Angående konditionen är jag säker att jag tar 5km på 23 min, kanske även milen på 46 men väntar till våren innan jag testar dessa igen.
Rätt klena ökningar trots allt, men det har väl sina förklaringar, dels har jag endast gått upp 1kg sedan målen sattes om ens det plus att jag inte haft någon tydlig plan för ökning och progression. Det håller dock på att bli ändring på det nu, planerar ett antal veckor med 5x5 på det mesta, iaf knäböj, marklyft, bänk och chins för att sedan eventuellt gå ner på 3x3 ett tag och avsluta med en maxning, men det viktiga är att jag strävar mot att öka hela tiden som jag gjort i mina intervallpass. Där har målet varit ökning varannan vecka och på senare tid har jag till och med ökat varje vecka och kondisen är rätt skaplig nu.
Ska nog även sätta upp lite mål till första juni, hoppas kunna få lite hjälp med rimliga mål också, såhär ser statsen ut just nu.
Knäböj 132,5kg x 1
Marklyft 170kg x 1
Bänkpress 102,5kg x 1
Chins 20kg x 5
Det viktigaste är att bänken gick bra.
Det viktigaste är att bänken gick bra.
Hehe, inge disco här, böjen är viktigast :D
Dagens pass...
Bänkpress
82,5kg - 5x5
85 nästa vecka...
Chins
17,5kg - 5x5
20 nästa vecka...
Hantelpress
32,5kg - 3x5
35 nästa vecka...
Skivstångsrodd
85kg - 3x5
87,5 nästa vecka...
Skivstångscurl
50kg - 3x5
52,5 nästa vecka...
Kommentar
Blev även lite triceps pushdowns på 75kg som mest, samt lite mage då jag inte hann med det igår. Kommer köra minst 3 set utrullningar me skivstång när jag kör mage framöver då jag inte ens klarar en nu. Håller emot så länge ja orkar tills jag ramlar på magen x 5 och kör sedan 5 hela reps på knäna varje set.
Axlar
(P)Rehab och sidolyft
Intervaller 1 gå - 2 löp, 0 lutning
6 km/h - 12 km/h x 1
6 km/h - 14 km/h x 1
6 km/h - 16 km/h x 1
6 km/h - 18 km/h x 1
6 km/h - 20 km/h x 1
6 km/h - 18 km/h x 4
6 km/h - 20 km/h x 1
Kommentar
Ökning igen och idag var det fan allt annat än lätt, herregud vilken psykisk pers det var men jag lyckades i alla fall, vill fortfarande bara ligga ner.
Kul, ont i axeljävlen igen, annorlunda smärta nu dock, verkar vara ac-leden den här gången.
Blev endast ben, lite mage och förbränning idag, frontböj till 90kg, kommer nog kontakta naprapat imorgon...
Naprapattid bokad till på måndag 15.30, dock gör det inte alls lika ont längre och det gick förvånansvärt bra att genomföra dagens pass men vill ta det säkra före det osäkra och få ett expertutlåtande, till dagens pass då...
Marklyft
120kg - 5x5 Explosivt
Frivändning
40kg x 5
60kg x 5
70kg x 2
80kg x 2
85kg x 1PB
Skivstångsrodd
60kg - 5x15
Latsdrag
Fjantvikter, 15 reppare
Sittande lårcurl Ett ben i taget
20kg x 15
25kg x 8, 8
22,5kg x 10
20kg x 12
Skivstångscurl
40kg x 8, 8 6
Kommentar
Det enda som inte kändes bra var chins, alla varianter gjorde mer eller mindre ont, resten fungerade utan problem, fegade dock ur vad gäller vikterna på det mesta förutom vändningarna där jag blev lite kåt.
Uppvärmning
10 min blandat på bandet
Tabataintervaller
Lutning 10 - Hastighet 15 km/h x 4
Vilade 3 min mellan varje set, efter sista gick jag direkt på detta...
12 km/h x 1min
14 km/h x 1min
16 km/h x 1min
0 lutning på alla, kändes som att springa i nerförsbacke.
Vadpress
10 set, omkring 15 reps på alla.
Kommentar
Kändes bra, om jag köra likadant nästa vecka kan jag öka hastigheten på tabataintervallerna, även fast det var rätt jobbigt idag.
Intervaller där du öser i 20 sek, vilar i 10 sek x 8, ett tabataset blir alltså 4 min. Kan göras med vad som helst, rodd, cykel, löpbandet, knäböj osv. Tydligen visats ha rriktigt bra effekt på syreupptagningen på redan vältränade individer trots att dom tränade rätt liten mängd under testperioden.
Bänkpress
85kg - 5x5
Kändes bra i axeln, och inte allt för tungt, höjer nog till nästa pass.
Knäböj
115kg - 5x5
Kändes förjävligt, visserligen gjorde jag 5x5 men men vissa var alldeles för grunda, brutalt fula böj, tror jag kom in i det alldeles för dåligt, kass värmning osv, gör om detta med myycket bättre teknik på torsdag.
Hantelpress
35kg x 4
32,5kg x 5, 4
Inge bra, fortfarande skärrad av hur tung böjen blev.
Frontböj
80kg x 3
70kg x 5, 5
Det var segt idag, bör klara 3x5 på 80 men som sagt ingen bra dag..
Mage
Försökte mig på lite utrullningar men det stramade så jävligt i magen att det blev lite magmaskin.
Chins
20kg x 5, 5, 5, 4, 4
Nytt försök nästa gång, blir nog tvungen att börja köra något smalare och inte riktigt af-strikt då dom chinsen är jävliga mot min axel...
Frivändning
40kg x 3
50kg x 3
60kg x 3
70kg x 3
80kg x 3
90kg x 0
60kg x 5
Var alldeles för feg när jag försökte på 90kg men det ska gå, får lätt upp den tillräckligt måste bara våga in under den...
Skivstångsrodd
85kg x 5, 5
80kg x 5, 5, 5
Skivstångscurls
50kg x 5, 5, 5, 4, 3
Kommentar
Att entra gymmet 05.35 var lite i värsta laget även för en van morgontränare som mig men har man tidig föreläsning och plugg hela dagen är det inte mycket att göra. Passet gick sådär måste jag säga, lite segstartad och dåligt fokus rakt igenom.
Skippade marklyft pga träningsvärk i ryggen från gårdagens kassa böjar samt att mitt vänsterknä verkar ogilla sumostilen, kanske får skippa marklyften framöver trots att det är en rolig övning, skulle visserligen kunna köra rumänska mark istället, vill bara försöka hålla mig undan alla skador så gott det bara går framöver.
Axlar (p)rehab
Lite färre övningar än vanligt, senast kom smärtan tillbaks så var försiktig idag.
Intervaller 1 gå - 2 löp, 0 lutning
6 km/h - 12 km/h x 1
6 km/h - 14 km/h x 1
6 km/h - 16 km/h x 1
6 km/h - 18 km/h x 5
6 km/h - 20 km/h x 2
Stående vadpress
Ca 10 set, håller emot 2/3 av excentriska fasen, släpper resten och exploderar upp, stannar ca 1 sek i toppläget.
Kommentar
Fan, intervallerna är tunga nu, känns som det kommer gå segare med ökningarna framöver, bara jag inte försämrar mig så. Blir nog även vader 2 ggr i veckan för att se om något händer, annars kan man ju börja överväga att skippa vadträning känns det som.
Bänkpress
87,5kg - 5, 5, 5, 5, 4
Tyvärr, kan dock ha gjort 6 någonstans, blev väldigt osäker några gånger, nytt försök på måndag helt enkelt.
Knäböj
115kg - 5x5
Tungt på slutet men idag var alla godkända och rätt snygga, 117,5 nästa.
Hantelpress
35kg x 4
32,5kg x 5
30kg x 5, 5
Inte idag heller, får nog köra 32,5 från start nästa.
Frontböj
75kg - 4x5
Lätt, 77,5 nästa...
Mage
L-sitt 15 sek, 15 sek vila x 6
Utrullningar (På knä) 4x10
Kommentar
Idag kändes det rätt bra faktiskt, hoppas det går lika bra imorgon.
5x5 ftw
Det är "inne" nu, eller nåt :P
Dagens pass...
Frivändning
40kg x 5
60kg x 5
70kg x 3
80kg x 3
60kg x 5
Fotrsätter nöta, vet inte om tekniken blir så mycket bättre, däremot är lyftarskor på ingång, hoppas det ger lite extra.
Chins
20kg - 5x5
Sådärja, 22,5 nästa!
Rumänska mark
100kg - 5x5
Fegade lite, kan bli 110 nästa pass kanske.
Skivstångsrodd
85kg x 5, 5, 5, 4
60kg x 15
Kändes inge bra, måste hitta ett bättre utförande blir för svårt att jämföra från gång till gång när striktheten skiljer sig hela tiden.
Skivstångscurls
50kg x 5, 5, 5, 5, 4
Trodde jag skulle klara det, men när jag lyft upp stången inför sista setet började jag se massa vita prickar, lyckades trots detta dra upp 4 st.
Kommentar
Nöjd med passet i sin helhet men skivstångsrodden känns inte så bra, vill som sagt försöka hitta ett lite striktare utförande så jag lättare vet när jag blir starkare.
ThisIsTheOne
2011-03-18, 15:02
5x5 är det överlägset bästa jag provat när det gäller styrka. Särskilt när man lägger in en viktstegring per vecka. Trivs du med upplägget?
5x5 är det överlägset bästa jag provat när det gäller styrka. Särskilt när man lägger in en viktstegring per vecka. Trivs du med upplägget?
Grejen är den att jag bara ville ha ett bättre sätt att mäta och hålla koll på progressionen och så kombinerade jag det med att jag främst vill bli starkare nu och en period 5x5 följt av en period 3x3 passade ju grymt bra då men visste inte att det redan var ett "klassiskt" program hehe.
Så jag har inte läst på så mycket om det upplägget direkt utan kör på nu ett tag med 5x5 och ökar när jag klarar just det, sedan när jag känner för det går jag ner på 3x3 ett litet tag och gör samma sak, testar mig fram lite helt enkelt, men än så länke verkar det fungera, 5 är ett jävligt trevligt repsintervall :D
PS. Lite sjukt att man prickar så rätt på det programmet alltså, måste ju ha läst om det i sömnen eller något :P
Edit: Hur gör man med viktstegringen mer exakt, känner sig fram för varje gång eller är det nån viss % av max eller liknande, bara utifall jag blir sugen att testa det :)
Uppvärmning
10 min lätt jogg varvat med rask promenad
Tabataintervaller
Lutning 10 - Hastighet 16 km/h x 4 set med 2 min vila mellan varje
Ökade hastigheten och minskade vilan, blev riktigt jobbigt idag, under ena vilan när jag gick och skakade loss benen lite råkade jag gå in i tv'n som hänger från taket.
Stående vadpress
10 set + 3 dropset som avslut
Kommentar
Skönt pass, vaderna ska få ordentligt med pisk 2 ggr i veckan nu, dom ska fan växa för en gångs skull.
Bänkpress
87,5kg - 5x5
Sådärja, 90 nästa då.
Knäböj
117,5kg - 5x5
Första setet kändes tuuuuuuuuuuungt och fult men filmade det och det var snyggare än väntat, konstigt nog kändes fjärde setet bäst.
Hantelpress
32,5 - 5x5
Så sätter vi 35 nästa då!
Frontböj
77,5kg - 5x5
Halvlätt, fortsätter öka sakta men säkert, slow and steady wins the race.
Mage
Hängande benlyft 3 set
Plankan på händerna 3 set
Kommentar
Härligt, ökade i allt idag trots lite missöden under morgonen. Helt färdig efter passet och resten av dagen men det vare värt, mina lyftarskor har kommit idag också. Blir ett blogginlägg om detta och lite till under kvällen så kika in!
Frivändning
60kg x 5
70kg x 5
80kg x 5
60kg x 5, 5
Chins
22,5kg - 5, 5, 4, 3, 3
Rumänska mark
110kg - 5, 5, 4
Skivstångsrodd
70kg - 5x10
Skivstångscurls
50kg - 5x5
Kommentar
Det verkar som att jag har något skit i kroppen, kändes inte alls bra idag, gjorde lite ont i muskler och leder (på ett dåligt sätt) och pulsen blev snabbt riktigt hög, men jag slet på och lyckades i alla fall öka i stångcurlsen. Hoppas detta försvinner snabbt, känns som jag ständigt har något litet skit i kroppen som vägrar bryta ut men gör sig påmind lite titt som tätt.
Intervaller
Mådde sådär i morse men begav mig ändå till gymmet i hopp om att åtminstone orka springa lite intervaller. Gick över förväntan till att börja med och kändes inte så jobbigt, bestämde mig därflr för att förbättra mig men bandet ville annorlunda. Det ville inte komma upp i 20km/h kändes snarare som den max nådde 15 så fick byta band mitt i allt och körde 2 intervaller till men någon ökning ble det alltså inte.
Stående vadpress
10 set, avslutat med 2-3 dropset
Bänkpress
90kg - 5x5
Knäböj
120kg - 5, 5, 5, 4, 2
Hantelpress
35kg - 5, 5, 5, 3, 3
Frontböj
80kg - 5x5
Mage
Utrullningar 3 set
L-sitt 15 sek/15 sek vila x 6
Kommentar
Förvånade mig själv och klarade alla på 90 i bänken, ett av seten filmades. 120 i böjen var svinigt tungt men tror jag kom ännu lite djupare idag tack vare mina skor som förövrigt gav tekniken en liten skjuts. Frontböjarna rullar på också, känns bra.
ThisIsTheOne
2011-03-24, 17:58
Vi följs åt i bänkarna. :) 92,5x5x5 nästa!
Vi följs åt i bänkarna. :) 92,5x5x5 nästa!
Ja, får slita för o fortsätta hänga på dig :) På måndag blir nästa för min del!
Frivändning
60kg - Teknik all the way
Chins
22,5kg - 5, 5, 5, 4, 3
Rumänska mark
110kg - 5x5
Skivstångsrodd
70kg - 5x5
Skivstångscurls
52,5kg - 5, 4, 4, 3, 3
Kommentar
Sådär pass idag, fokus var inte på topp. Hade tenta precis innan, skrev mellan 8.15 - 11.15, samt att det var lite mer folk på gymmet än vad jag är van vid. Det gick dock framåt så smått på sina håll, rumänska marken var lätta, 115kg nästa pass, chinsen blev det någon reps ökning på (får försöka svälja att chinsen blir sega om man ska upp i vikt), skivstångsroddarna byter jag fan ut nu lyckas aldrig bli vän med övningen, blir sittande kabelrodd framöver, curlsen var tuuuunga och till sist så hade jag min tyngdlyftarkompis med mig på gymmet idag och fick en del bra instruktioner om mina vändningar, på tisdag blir det nog 5x5 där med.
Axlar
Sidolyft och prehab
Tabataintervaller
Lutning 10 - Hastighet 16 km/h x 4 set med 2 min vila mellan varje
Stående vadpress
10 set + 3 dropset som avslut
Kommentar
Tabata var miiinst lika jobbiga idag som förra lördagen, skitnödig och spyfärdig blir jag på slutet, sån jävla mjölksyra. Resten va lite baddybuilding, försökte även göra en videoblogg, har dock inte kollat igenom materialet men ska göra det när jag känner att jag orkar.
Fyfan vad 5x5 ser jobbigt ut med hantelpress
Fyfan vad 5x5 ser jobbigt ut med hantelpress
Haha, inte lika jobbigt som böj... Jag har en tendens att övergrimasera något djävulskt har jag märkt :D
Bänkpress
92,5kg - 5, 5, 5, 4, 4
Knäböj
120kg - 5x5
Hantelpress
35kg - 5, 5, 5, 3, 3
Frontböj
82,5kg - 5x5
Mage
5 set gayövningar för rectus, ingen ork för tyngre övningar.
Kommentar
Var inte riktigt vaken idag när jag kom till gymmet, kanske var tidsomställningen som spelade mig ett spratt. Var nära att faila redan i första setet i bänken, hade sjukt kass teknik idag och det var också det som gjorde att jag inte klarade det idag, kom helt fel flera gånger vilket tog mycket kraft. Böjen gick riktigt bra, ska inte säga att det var lätt men inte alls lika tungt som i torsdags.
5x5, bota din cancer och AIDS samtidigt som du blir rippad och stark:D
Har du läst 5X5 boken?
5x5, bota din cancer och AIDS samtidigt som du blir rippad och stark:D
Har du läst 5X5 boken?
Haha precis :D
Nej det har jag inte, läste inte ens om programmet förens efter jag själv börjat köra 5x5. Hade en seg preiod med klen ökningar bara och försökte komma på ett bra sätt att hålla koll på framstegen och främst bli starkare i basövningarna. Tänkte 5x5 en längre period följt och 3x3 en kortare och eventuellt avsluta med maxning + lättare vecka. Måste ha läst om 5x5 programmet i sömnen eller nåt *screwy*
Haha precis :D
Nej det har jag inte, läste inte ens om programmet förens efter jag själv börjat köra 5x5. Hade en seg preiod med klen ökningar bara och försökte komma på ett bra sätt att hålla koll på framstegen och främst bli starkare i basövningarna. Tänkte 5x5 en längre period följt och 3x3 en kortare och eventuellt avsluta med maxning + lättare vecka. Måste ha läst om 5x5 programmet i sömnen eller nåt *screwy*
Vill du, så har jag nog både boken i PDF 0ch ett excel-program för att räkna på vikter till det.
Frivändning
60-70kg - Teknikträning
Fick inte till tekniken alls idag riktigt kasst.
Chins
22,5kg - 5, 5, 5, 4, 3
Precis som i fredags...
Rumänska mark
115kg - 5x5
Nu var det ganska tungt.
Sittande rodd
75kg - 5x5
Kör med rak stång och endast en liten rörelse i höftleden.
Skivstångscurls
52,5kg - 5, 4, 4, 3, 3
Samma som i fredags här med...
Kommentar
Känns som den här halvan av kroppen har svårare att öka än den andra men det kanske bara är inbillning, får väl inse att det kanske är svårt att öka i ALLT varje pass, rumänska marken går ju iaf frammåt.
Vill du, så har jag nog både boken i PDF 0ch ett excel-program för att räkna på vikter till det.
Vet inte om jag har något behov av det just nu men sånt där är alltid kul att läsa/titta på så om det inte är till nå besvär så :)
Uppvärmning
5 min promenad + 10 min lugn jogg
Maxpulstest
Lutning 1 - Hastighet 15 i 3 min
Lutning 4/5 - Hastighet 15 i 1000m
Lutning 4/5 - Hastighet 20 i 200m
Puls vid målgång = 193
Kommentar
Svårt att tro att det är min absoluta maxpuls, för dagen är det ju antagligen det men jag kände mig småkrasslig innan passet och bara uppvärmningen kändes jobbig idag. Mådde illa en bra stund efter testet och orkade inte ens köra någon ytterligare kondition, blev lite axlar och vader.
Skulle kolla upp maxpulsen inför en laboration i skolan på fredag så jag lånade en pulsklocka för att kolla men förutsättningarna var inte direkt optimala som sagt. Får skaffa mig en pulsklocka i framtiden så jag kan kolla maxpuls med lite bättre förutsättningar och även köra lite pulsbaserad träning.
Är du tränare än? Vad gör du för att komma närmare ditt mål som tränare? Rapport tack.
Är du tränare än? Vad gör du för att komma närmare ditt mål som tränare? Rapport tack.
Nepp inte än, jag läser på Örebro universitet, utbildningen heter Tränarprogrammet och är 6 terminer, jag läser andra just nu. Står lite om det i första inlägget av journalen och på bloggen. Försöker även uppdatera allt eftersom på bloggen om detta vilket jag gjort mer på senaste tiden då jag läste anatomi förra delkursen och precis påbörjat träningslära.
Maxpulstestet gjorde jag också inför fredagens laboration som kommer handla om pulsbaserad träning.
Mitt tips är att läsa bloggen, kommer mer och mer från utbildningen där, första terminen var väldigt grundläggande och tråkig att skriva om men nu är det 3 raka delkurser som är riktigt intressanta enligt mig (anatomi, träningslära, idrottsskador). :)
Kommer ta en kort paus från min egen träning nu, kännt förkylningssymtom till och från lite väl länge nu plus att axlar och handleder börjat säga ifrån så smått, vilan blir inte längre än till måndag men det är rätt lång tid för att vara mig. Kommer dock köra ett intervallpass med skolan imorgon men utöver det är den enda träningen promenader och rrörlighetsträning plus transport med hjälp av cykel.
Bänkpress
92,5kg - 5, 5, 5, 5, 4
Knäböj
122,5kg - 5, 5, 5, 5, 2
Hantelpress
32,5kg - 5, 5, 5, 4, 3
Frontböj
85kg - 5, 5, 5, 4, 4
Mage
4 set utrullningar
2 set L-sitt
Kommentar
Vilan gav som vanligt inte ett skit, trots att jag ätit lika mycket som jag skulle gjort om jag tränat. Kan inte minnas att jag kommit tillbaks från en kortare vila och varit starkare än innan vilan någonsin. Kände visserligen fortfarande av förkylningssymtomen men för jävla dåligt ändå. Blir arg så jag kokar på att jag inte kan göra bättre framsteg...
Frivändning
60-70kg - Teknikträning
Chins
20kg - 5, 4
15kg - 5, 5
10kg - 5
Rumänska mark
120kg - 5, 5, 5
110kg - 5, 5
Sittande rodd
80kg - 5x5
Skivstångscurls
52,5kg - 5, 4, 4, 3, 3
Kommentar
Blev tvungen att ta ett steg tillbaka i både chins och rumänska idag, hade galen träningsvärk i bröst och det gjorde skitont i toppläget av chinsen, i rumänska filmade jag och såg att jag inte kunde hålla ryggen ordentligt (känner inte detta, måste ha någon som tittar eller filma för att veta). Det var inge bra pass alltså, fortfarande hängig och seg i kroppen men det känns bara under tiden jag tränar och en stund efteråt, på kvällarna mår ja hur bra som helst.
ThisIsTheOne
2011-04-05, 11:56
Blir arg så jag kokar på att jag inte kan göra bättre framsteg...
Kom ihåg att man inte går framåt hela tiden. Tyvärr. :) Nöt på bara så lossnar det säkert förr än senare.
Kom ihåg att man inte går framåt hela tiden. Tyvärr. :) Nöt på bara så lossnar det säkert förr än senare.
Jo du har ju så rätt men jag är världsmästare i att jämföra mig med andra (speciellt de som är mycket bättre än mig) då blir man lätt väldigt otålig och får höga krav på sig själv. :smash: Då är det bra att höra något sånt här :)
Uppvärmning, 0 lutning
10 min jogg i stegrande tempo
Intervaller 1 gå - 2 löp, 0 lutning
6 km/h - 18 km/h x 3
6 km/h - 16 km/h x 1
6 km/h - 14 km/h x 2
6 km/h - 18 km/h x 1
6 km/h - 16 km/h x 1
6 km/h - 18 km/h x 1
Nedvarvning, 0 lutning
10 min promenad 6 km/h
Kommentar
Gjorde om lite och skippade upptrappningen i själva intervallerna, körde istället en uppvärmning innan intervallerna. Målet var alla 10 på 18 vilket skulle blivit ganska stort rekord kom jag på i efterhand. Medelhastigheten blev 16,6 km/h per intervall och rekordet är 17,2 km/h så det var inte riktigt godkänt. Helt slut i benen nu vilket bådar jävligt gott inför eftermiddagens Wingatetest!!
ThisIsTheOne
2011-04-06, 12:27
Jo du har ju så rätt men jag är världsmästare i att jämföra mig med andra (speciellt de som är mycket bättre än mig) då blir man lätt väldigt otålig och får höga krav på sig själv. :smash: Då är det bra att höra något sånt här :)
Jag är precis likadan själv och så jag vet vad du menar.
Ska du köra F5 i sommar, förresten?
Jag är precis likadan själv och så jag vet vad du menar.
Ska du köra F5 i sommar, förresten?
:) Nej möjligt att det blir nästa dock, men nu är jag lite för svag, främst i böjen samt att varje gång jag testat dips senaste halvåret har jag fått axelproblem direkt efter 1-2 pass.
Bänkpress
92,5kg - 5, 5, 5, 4, 4
Knäböj
122,5kg - 5x5
Hantelpress
32,5kg - 5, 5, 5, 4, 3
Frontböj
85kg - 5x5
Kommentar
Såg inte ljust ut innan passet, träningsverk i alla deltagande muskler bortsett från triceps :D, värst var det i bröst vilket märktes i bänken, varje repetition gjorde ont. Skönt dock att öka i båda benövningarna, blir alltså 125 och 87,5 nästa vecka, filmade ett set böj för att checka djupet, den filmen kanske kommer upp imorgon eller något.
9SYoRrh0ht0
Jag orkade visst lägga upp den idag...
Frivändning
60kg - 5x5
Latsdrag
85kg - 5x5
Rumänska mark
110kg - 5x5
Hantelrodd
35kg - 5x5
Skivstångscurls
52,5kg - 5, 4, 4, 3, 3
Kommentar
Såhär kommer det se ut framöver, byter ut chinsen mot latsdrag ett tag iaf. Den övningen är dels snällare mot mina axlar och lättare att fortsätta öka i även fast man blir tyngre. Behöver också en roddövning som in tar så mycket på korsryggen därför blir det hantelroddar, dagens var dock alldeles för lätta. I frivändningarna blir det nu också 5x5, går ut lätt och ökar lite i taget och hoppas tekniken hänger med allra helst blir mycket bättre, finns en film på ett av dagen set, den kan eventuellt komma upp i framtiden.
Tävling i sommar?
Nej det blir i så fall nästa sommar, dels för vag ännu och dels pajjar axeln så fort jag kör dips.
5000m @ 22.06
Kommentar
Drog till löparbanan vid universitetet för 12,5 varv (400m), men fårhållandena var inte direkt de bästa, brutal blåst som visserligen var lika mycket medvind som motvind. Det kändes dock som att motvinden själpte mer än medvinden hjälpte så att säga. Tiden blev dock den bästa uppmätta tiden någonsin för min del på den här sträckan så utgångsläget är bra, ska givetvis under 20 så snart som möjligt.
Bänkpress
92,5kg - 5x5
Knäböj
125kg - 5, 5, 5, 3, 2
Hantelpress
32,5kg - 5, 5, 5, 5, 4
Frontböj
87,5kg - 5x5
Mage
Utrullningar 5x10
Kommentar
Var fan på tiden att jag klarade 92,5 nu men det var inte perfekt, tror det blev lite rövlyft men skitsamma. Tekniken var inte med mig i dagens böjar men det var inte bara det som gjorde att det tog stopp idag. Är i det stora hela rätt nöjd med passet.
Bra bänkat.. och böjt. kv?
5x5 ftw!
ps. och frontböjt
Bra bänkat.. och böjt. kv?
5x5 ftw!
ps. och frontböjt
Tackar :) 5x5, it's grrrrrreaaat!
KV låg i lördags morse nyskiten och fastande på 86,5...Inte mycket som hänt, pendlat mellan 85 och 87 senaste tiden men så länge jag blir starkare är jag nöjd även om jag vill lägga på mig lite muckler också.
Frivändning
65kg - 5x5
Latsdrag
90kg - 5x5
Rumänska mark
115kg - 5x5
Hantelrodd
40kg - 5x5
Skivstångscurls
52,5kg - 5, 5, 5, 4, 3
Kommentar
Ökningar i allt idag, skönast kändes skivstångscurlsen då jag stått still på exakt samma repsantal ett antal pass nu men idag tog jag ett kliv närmre 55kg. Kan dock inte bestämma mig om jag ska öka ytterligare i frivändningen då sista repsen i sista setet blev riktigt fula idag, jag klarar det ju men känns onödigt att ta med sig dåligt teknik upp på en högre vikt, är nog lika bra att köra 65 igen.
Uppvärmning, 0 lutning
10 min jogg i stegrande tempo
Intervaller 1 min gå - 2 min löp, 0 lutning
6 km/h - 18 km/h x 5
6 km/h - 16 km/h x 5
Nedvarvning, 0 lutning
10 min promenad 6 km/h
Kommentar
Klart bättre än förra passet som får ses som en tillfällig formsvacka, medelhastigheten idag var 17 km/h alltså bara 0,2 km/h från rekordet. Jag är dock rätt säker att jag fixat rekordet idag om jag gått in för det men det blir något att sikta på nästa vecka istället då.
Bänkpress
95kg - 5, 2, 3, 3, 2
Knäböj
125kg - 5, 5, 3, 2, 2
Hantelpress
32,5kg - 5x5
Frontböj
90kg - 5x5
Mage
L-sit 15 sek, vila 15 sek x 6
Benlyft 2x10
Kommentar
Vet inte vad som hände imorse om jag var för trött (gick upp 1 timme tidigare än vanligt) eller något, men jag ska inte analysera det allt för mycket, fick åtminstone lite återupprättelse på slutet med ökninge i hantelpress och frontböj.
Frivändning
65kg - 5x5
Latsdrag
92,5kg - 5x5
Rumänska mark
117,5kg - 5x5
Hantelrodd
42,5kg - 5x5
Skivstångscurls
52,5kg - 5, 5, 5, 4, 3
Kommentar
Helt ok pass, frivändningarna var bättre och skivstångscurlsen var sämre och känslan i kroppen var sådär fast resultatet är jag nöjd med så i det stora hela ett bra pass.
Löpning
5000m @ 21.53
Kommentar
Jaa ni, hyfsat liten förbättring, kändes som en större förbättring när jag väl sprang och jag är inte säker om jag räknade rätt antal varv men jag får slita ännu hårdare nästa gång för det finns garanterat bud på mer, va inte ens nära att vilja lägga mig ner och spy efteråt.
Knäböj
125kg - 5x5
Frontböj
92,5kg - 5, 5, 4, bälte på, 5, 4
Bänkpress
85 x 5
87,5 x 5
90 x 5
85 x 5, 4
Hantelpress
32,5kg - 5x5
Mage
Utrullningar 5x10
Kommentar
Slutsats av detta pass är att den här övningsföljden inte är optimal, var totalt slut när det var dags för bänk och jag var inte sådär superpigg när det blev frontböj direkt efter knäböjen heller. Anledningen till ordningen på övningar var att min bänkpressbänk var upptagen av en bänkpressare som körde bra jävla länge.
Frivändning
67,5kg - 5x5
Latsdrag
95kg - 5x5
Rumänska mark
120kg - 5x5
Hantelrodd
45kg - 5x5
Skivstångscurls
52,5kg - 5, 5, 5, 3, 4
Kommentar
Känner mig nöjd med allt, trots lite tveksam teknik i frivändningarna. Sen är jag lite missnöjd med att biceps aldrig ger med sig. Fick tillbaks en gammal åkomma idag också, att jag drar mycket mer med höger erector spinae i frivändningen framförallt idag, har redan ganska stor storleksskillnad i höger och vänster sida där så det får jag försöka jobba bort igen.
Uppvärmning, 1 lutning
10 min jogg i stegrande tempo
Intervaller 1 min gå - 2 min löp, 1 lutning
6 km/h - 18 km/h x 5
6 km/h - 16 km/h x 5
Nedvarvning, 1lutning
10 min promenad 6 km/h
Kommentar
I morse var detta, fortfarande helt svag efter detta pass, förbättring blev det ju i alla fall iom lutningen, försöker efterlikna utomhusförhållandena med vindmotstånd vilket 1 grads lutning ska göra (ungefär).
I torsdags var jag som sagt sjuk med feber och reste även då upp till stockholm över påskhelgen.
I fredags kände jag mig fortfarande sliten från sjukdomen så det blev ingen träning den dagen utan det blev istället mängder av mat och godis.
I lördags var det i alla fall dags för träning igen, jag körde en gammal vanliga 5000m slinga i skogen (exakt 5200m). Värmde först upp med 1600m lugn jogging och gick sedan på mina 5 km som jag tog mig igenom på 23.55 tror jag, kass tid! Avslutade sedan med 1600m nedjogg.
Igår tänkte jag köra mitt presspass så jag fick måndagen träningsfri vilket skulle passa bra i och med att jag skulle åka hem och hade en del att göra under dagen. Tog mig till ett gym i närheten som jag aldrig tränat på och det var ett misstag, de hade inte en enda normal stång, hantel, bänk eller powerrack, alla hantlar låg i en enda blandning i ställen, jag kan fortsätta gnälla men det får räcka där. Blev bröst/triceps pass då powerracket inte ens gick att böja i, plus att jag senaste tiden haft lite ischiaskänningar, vet inte om det är riktig ischias men något liknande fast inte lite intensivt, eller nåt...
Idag fick det istället bli resten av presspasset (böj, frontböj och mage) och det gick helt ok med tanke på omständigheterna. Hade och har fortfarande en molande huvudvärk som vägrar släppa, tror den beror på dålig sömn senaste natten. Det blev 5 set på 127,5 i böjen och sedan lyckades jag faktiskt öka genom att klara 5x5 på 92,5 i frontböjen.
Frivändning
70kg x 3
60kg x 5
65kg x 5, 5, 5
Latsdrag
97,5kg - 5, 5, 5, 5, 3
Rumänska mark
122,5kg - 5x5
Hantelrodd
42,5kg - 5x5
Skivstångscurls
52,5kg - 5, 5, 4, 4, 4
Kommentar
OK pass, fick inte till tekniken i frivändningarna så fick sänka o nöta lite. Marken va sådär tekniskt, kanske stannar på 122,5 en gång till, och samma med hantelrodden, fixar 5x5 men måste ta nytt grepp efter 3 reps ungefär.
Uppvärmning, 1 lutning
10 min jogg i stegrande tempo
Intervaller 1 min gå - 2 min löp, 1 lutning
6 km/h - 18 km/h x 6
6 km/h - 16 km/h x 4
Nedvarvning, 1lutning
10 min promenad 6 km/h
Kommentar
Fyyyyy faaaan va jobbigt, trodde inte att jag skulle orka hela passet ens me lyckade mirakulöst med en ökning och så även ett per, trevligt.
En ÖKK:are? Du får hälsa någon gång om du ser mig på gymmet. Är alltid upptagen med något och har svårt att "spotta" folk :D
Jag jobbar som fys- och kostcoach är bl a mentor till tränarprogrammet på Örebro Universitet som du går.
ThisIsTheOne
2011-04-27, 19:04
Intervaller 1 min gå - 2 min löp, 1 lutning
6 km/h - 18 km/h x 6
6 km/h - 16 km/h x 4
Kommentar
Fyyyyy faaaan va jobbigt, trodde inte att jag skulle orka hela passet ens me lyckade mirakulöst med en ökning och så även ett per, trevligt.
Tacka fan för att det var jobbigt. En sån där 18 km/h x 2 minuter med lite lutning hade knäckt mig. :)
En ÖKK:are? Du får hälsa någon gång om du ser mig på gymmet. Är alltid upptagen med något och har svårt att "spotta" folk :D
Jag jobbar som fys- och kostcoach är bl a mentor till tränarprogrammet på Örebro Universitet som du går.
Jaja, tror några från min klass nyligen intervjuade dig och följde med på ett fyspass med tennisungdomar om jag inte missminner mig?
Ska absolut komma fram om ja "spottar" dig :)
Tacka fan för att det var jobbigt. En sån där 18 km/h x 2 minuter med lite lutning hade knäckt mig. :)
Hehe, viktigt för mig att hålla uppe kondisen något sånär så att jag har nånting att komma med när jag ska jämföra mig med er starka grabbar :D
Bänkpress
90kg - 5, 5, 5, 4, 3
Knäböj 90 grader i knäleden
140kg x 5
150kg x 5
160kg x 5, 5, 5
Hantelpress
35kg - 5, 3
Benspark
100kg x 5
105kg x 5
110kg x 5
115kg x 5
120kg x 5
Mage
Utrullningar 5x10
Kommentar
Borde helt enkelt stannat hemma idag, fick kramp i bak/insida lår efter 1 uppvärmningsset på 60kg i böjen, så det blev modifierat till 90 graders böjar alltså en bit över paralellt. Slutsats av detta är att halvtaskigt djup i böj är sjukt ocoolt. I andra setet hantelpress kom jag snett med axeln och allt vek sig, är bara smått öm nu så jag kanske hade tur (hoppas). Frontböj vågade jag inte ens försöka då krampen fortfarande satt i och gjorde så genom hela passet i princip.
ThisIsTheOne
2011-04-28, 14:37
Knäböj 90 grader i knäleden
140kg x 5
150kg x 5
160kg x 5, 5, 5
Är inte 90 grader det samma som parallellt djup? I så fall är det ju skitbra!
Är inte 90 grader det samma som parallellt djup? I så fall är det ju skitbra!
Tyvärr inte, eftersom knäna skjuts fram lite kommer 90 grader i KNÄleden en bit innan paralellt, där låren är paralella med golvet tror jag vinkeln i knäleden är iaf 70 grader.
Edit: Jag pratar alltså om vinkeln mellan lårben och vad+skenben.
http://gfx.aftonbladet-cdn.se/image/10137689/150/normal/60037b1932b72/amber2
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.