Visa fullständig version : NÅGON KUNNIG? tack (vill inte bli dumförklarad)
astrom86
2010-12-05, 12:02
Hejsan!
Vet att det finns mycket trådar jag kan läsa för att hitta info men hittade ingem som passade mig så bra. Lite snabb info om mig, är 24 år. 175 lång, väger 72-73 kilo. Jag själv anser att jag har en del fett, runt mage och bröst..
Självklart vill jag få bort det. Men eftersom det inte är jätte mycket fett kanske det försvinner, tex om jag får större bröstmuskler? eller?
Vad tror ni? Vet att man inte kan bygga och deffa samtidigt de har jag läst mgi till.
Vad tror ni om detta tränningsshcema?
PASS 1:
Marklyft 3*8
Skivstångsrodd 3*10
Latsdrag 3*10
Knäböj 3*10
Rakbensmark 3*10
ryggresningar 2*10
Bicepscurl med stång 3*10
Stående vadpress 3*10
PASS2:
Bänkpress 3*10
Axelpress 3*10
Baksida axlar med hantlar 2*10
Smal bänkpress 3*10
Tricepspress 2*10
Crunches 2*10-20
Rep Crunches 2*10
Det blir Alltså.
Måndag:Pass1
Tisdag: Pass2
Onsdag:Vila
Torsdag:Pass1
Fredag:Pass2
Lördag:Vila
Söndag:Vila
Sen börjar de om.....
Vad tror ni om det upplägget?
Självklart vill jag bygga muskler och få bort fett.
Någon duktig som kan komma med bra tips och ideer? Vill helst inte bli dumförklarad tack.
tack på förhand....
Rikard Jansson
2010-12-05, 12:09
Det ser bra ut, dock gör inte muskeltillväxt att fett försvinner. Ang. vikt-uppgång/-nergång så har det mer med kosten att göra, finns att läsa om här på forumet.
Om jag körde sådär så skulle jag nog ha det första passet som ett rent drag-pass och det andra som ett rent press-pass.
Så det skulle bli:
PASS 1:
Marklyft 3*8
Skivstångsrodd 3*10
Latsdrag 3*10
Rakbensmark 3*10
ryggresningar 2*10
Baksida axlar med hantlar 2*10
Bicepscurl med stång 3*10
PASS2:
Knäböj 3*10
Stående vadpress 3*10
Bänkpress 3*10
Axelpress 3*10
Smal bänkpress 3*10
Tricepspress 2*10
Crunches 2*10-20
Rep Crunches 2*10
Sen vet jag inte hur tungt du gillar att träna eller känner att du växer bäst på, men jag skulle ha dragit ner reps-antalet till 3-5 på det största övningarna.
astrom86
2010-12-05, 12:14
okej, inget du tycker jag behöver ändra på? Men om jag har lite fett på brösten, om jag sedan får störe bröstmuskler så borde fettet se mindre ut eller?
Bluesparv
2010-12-05, 12:15
Det ser bra ut, dock gör inte muskeltillväxt att fett försvinner.
Jag vill säga emot dig till viss del där. Rent visuellt försvinner fettet om man ökar sin muskelmassa i förhållande till fettmassan.
Rikard Jansson
2010-12-05, 12:15
okej, inget du tycker jag behöver ändra på? Men om jag har lite fett på brösten, om jag sedan får störe bröstmuskler så borde fettet se mindre ut eller?
Antagligen borde det då se något mindre ut, men det skulle ta ett bra tag att arbeta sig till, isf lättare att helt enkelt göra sig av med det först om du frågar mig.
Rikard Jansson
2010-12-05, 12:16
Jag vill säga emot dig till viss del där. Rent visuellt försvinner fettet om man ökar sin muskelmassa i förhållande till fettmassan.
Jo jo. Men illusioner är inte verkliga :)
delta_mats
2010-12-05, 12:17
Lägger du på dig muskler utan att fetta på dig kommer du få procentuellt mindre fett ju tyngre du blir. En bra idé som nybörjare om man vill bli starkare och öka muskelmassan är att skapa en långsam viktökning över en längre tid. Sen när man kommit en bit på vägen kan man skala av fläsk. Det är dock onödigt att tokäta så man blir fet.
Angående programmet så tycker jag det blir kaka på kaka.
Pass 1 skulle jag ändra till följande.
Knäböj
Marklyft
Latsdrag
Rodd
Stångcurl
Vadpress
Pass 2
Bänkpress
Axelpress
Tricepsövning
Hantellyft åt sidan
Mage
Om du måste träna som du lagt upp programmet vill säga. Sen skulle jag inte låsa mig vid ett bestämt antal reps, utan köra 3 perioder av högre, mellan och lågreps. Perioder om några veckor vardera.
Ökar du i muskler så minskar du i fett. Rent procentuellt
:D
Edit: Inte kuult att Illern hann före:(
astrom86
2010-12-05, 12:19
okej, då du tycker jag ska bli av med fet först, för att sen bygga? är 175 cm lång väger 73. har litefett runt mage å bröst.
Rikard Jansson
2010-12-05, 12:21
okej, då du tycker jag ska bli av med fet först, för att sen bygga? är 175 cm lång väger 73. har litefett runt mage å bröst.
73 kg på 175 cm anser inte jag vara fet alls. Så om du vill kan du nog börja bygga direkt.
delta_mats
2010-12-05, 12:21
okej, då du tycker jag ska bli av med fet först, för att sen bygga? är 175 cm lång väger 73. har litefett runt mage å bröst.
Bygg först och kör avfettningen sen!
Rikard Jansson
2010-12-05, 12:23
Bygg först och kör avfettningen sen!
För en nybörjare skulle jag vilja påstå motsatsen. Nu kanske du känner till saker jag inte gör men, en nybörjare bör förlora mindre muskler av en deff än vad man gör efter 1 års träning. Dessutom, vid deffat tillstånd, då man ligger under sin "comfort-zone" så har man lättare för att käka upp sig sen samtidigt som man bygger. Man kan också bygga en längre tid (t.ex. 65-80 kg istället för 73-80 kg) utan att behöva deffa.
För en nybörjare skulle jag vilja påstå motsatsen. Nu kanske du känner till saker jag inte gör men, en nybörjare bör förlora mindre muskler av en deff än vad man gör efter 1 års träning. Dessutom, vid deffat tillstånd, då man ligger under sin "comfort-zone" så har man lättare för att käka upp sig sen samtidigt som man bygger. Man kan också bygga en längre tid (t.ex. 65-80 kg istället för 73-80 kg) utan att behöva deffa.
Lika så bygger en nybörjare mer muskler än någon mer erfaren. Oavsett så vill nog inte TS se ut som en pinne efter sin första deff utan fit.
Rikard Jansson
2010-12-05, 12:33
Lika så bygger en nybörjare mer muskler än någon mer erfaren. Oavsett så vill nog inte TS se ut som en pinne efter sin första deff utan fit.
Fotbollsrutor för brudarna? :D
Vill bara förtydliga att även om du bestämmer dig för att gå ner i vikt har du chans att bygga på dig något. Omvänt har du också chansen att bli av med fett om du går upp i vikt långsamt, även om det är mindre troligt.
Det viktigaste är nog iaf att varken försöka vara för restriktiv med diet eller att överdriva maten för att bygga så mycket muskler som möjligt. Medelvägen med bra mat som man kan prestera på kommer nog ge de bästa förutsättningarna oavsett om detta innebär ett svagt kaloriöverskott eller ett svagt kaloriunderskott (eller balans).
Med det sagt så tror jag att ett lågt kaloriunderskott snabbare kommer ge ett visuellt resultat som du kommer att uppskatta, om du nu ändå skulle vilja kontrollera vikten åt ena eller andra hållet.
Det omvända, som iller_mats rekommenderar tror jag dock ger bättre resultat i längden.
astrom86
2010-12-05, 12:40
exakt, vill se fit ut. Som sagt har fett som jag inte vill ha, men samtidigt så har jag inte så mycket muskler.
astrom86
2010-12-05, 12:43
fan de blir lite rörigt med folks olika kommentarer. jag ska göra såhär att jag ska ta kort på min kropp och lägga upp lite senare idag så får ni avgöra då...
delta_mats
2010-12-05, 12:44
För en nybörjare skulle jag vilja påstå motsatsen. Nu kanske du känner till saker jag inte gör men, en nybörjare bör förlora mindre muskler av en deff än vad man gör efter 1 års träning. Dessutom, vid deffat tillstånd, då man ligger under sin "comfort-zone" så har man lättare för att käka upp sig sen samtidigt som man bygger. Man kan också bygga en längre tid (t.ex. 65-80 kg istället för 73-80 kg) utan att behöva deffa.
För en nybörjare som inte är tjock så finns det ingen anledning till att deffa. Det bör ju finnas någonting att deffa fram också. Att späka sig så man bara blir smal och ranglig är väl knappast någon man vill eftersträva?
Rikard Jansson
2010-12-05, 12:46
För en nybörjare som inte är tjock så finns det ingen anledning till att deffa. Det bör ju finnas någonting att deffa fram också. Att späka sig så man bara blir smal och ranglig är väl knappast någon man vill eftersträva?
Jag försöker se det ur* ett tidsoptiperspektiv, men du har nog rätt. Bygg på!
edit: *
delta_mats
2010-12-05, 12:50
Jag försöker se det är ett tidsoptiperspektiv, men du har nog rätt. Bygg på!
Det är möjligt att det är så. Men då måste vi rätta in honom i ledet och få honom på bättre tankar:).
astrom86
2010-12-05, 13:34
fan de blir lite rörigt med folks olika kommentarer. jag ska göra såhär att jag ska ta kort på min kropp och lägga upp lite senare idag så får ni avgöra då...
Det ligger mycket i det delta_mats säger. Risken med att deffa som ej överviktig och otränad är att man kan komma att fastna i en cykel av misslyckande där resultatet aldrig blir som man vill, just eftersom man blir för restriktiv med kosten och inte ger kroppen de förutsättningar den behöver för att utveckla muskulatur, vilket är viktigt för att kunna se smal/fit ut.
Fernicus
2010-12-05, 14:27
Knäböj och marklyft på samma pass är TUNGT, kör ben på separata pass tsm med mage nuförtiden, pallade inte köra två såpass omfattande övningar på samma pass
Rikard Jansson
2010-12-05, 14:27
Det ligger mycket i det delta_mats säger. Risken med att deffa som ej överviktig och otränad är att man kan komma att fastna i en cykel av misslyckande där resultatet aldrig blir som man vill, just eftersom man blir för restriktiv med kosten och inte ger kroppen de förutsättningar den behöver för att utveckla muskulatur, vilket är viktigt för att kunna se smal/fit ut.
Sant sant. Dock så skulle jag, i egenskap av vän, säga till mina vänner andra saker än vad som förstås är lämpligt att säga till en nybörjare på internet, då jag skulle kunna vara extremt noggrann med mina vänners kost och träning. Och det skulle vara en brutalt snabb deff sen bygga på ett överskott av 500 kcal om dagen, ungefär.
Så gör som delta_mats säger istället.
astrom86
2010-12-05, 16:31
hur lägger jag in en bild som jag har på datan?
Eddie Vedder
2010-12-05, 16:33
hur lägger jag in en bild som jag har på datan?
Klicka på ikonen som ser ut som ett gem. Där bifogar du bilder.
astrom86
2010-12-05, 16:36
där har ni en bild på min kropp,
delta_mats
2010-12-05, 16:42
Skulle inte deffa på det där. Anledningen att det ser ut som det gör är för att du inte har så mycket muskler. Deffar du så kommer du visserligen få synliga magmuskler men i övrigt blir du mest smal, inte fit/vältränad looken som jag tror du eftersträvar. Ta vara på nybörjarperioden och bygg, det är skitkul att träna och öka från pass till pass som nybörjare. Det kommer du hämma om du istället går ner i vikt.
skulle inte deffa på det där. Anledningen att det ser ut som det gör är för att du inte har så mycket muskler. Deffar du så kommer du visserligen få synliga magmuskler men i övrigt blir du mest smal, inte fit/vältränad looken som jag tror du eftersträvar. Ta vara på nybörjarperioden och bygg, det är skitkul att träna och öka från pass till pass som nybörjare. Det kommer du hämma om du istället går ner i vikt.
+1
Jag håller med, mer muskler behövs för att se fit ut, att försöka bli av med fettet är nog att fokusera i fel ände.
Livskvalité > träning, säger jag. Då pratar jag naturligtvis om den sociala delen. Detta behöver ju inte betyda att man ska dricka, men om man tycker att det ger en social boost tycker jag absolut att man ev. kan kompromissa lite med ökningarna i gymmet. I längden ger det så grymt mycket mer.
astrom86
2010-12-05, 17:37
okej, så ni tycker att jag ska satsa på att bygga, låta bli deff nu helt å hållet.
Jag lägger up en till bild, se om ni ser någon skillnad. Den ena togs för 1 månad sen och den andra nu, ej tränat ändrade bara om maten helt för 1 månad.....
Ser ni nån skillnad?
Ser lite slankare ut, i alla fall. Och det där var verkligen inget fett att snacka om, så du kan börja bygga om du har lust med det. Men oavsett om du ska upp eller ner i vikt är styrketräningen väldigt viktig, både för att få och behålla muskelmassa.
delta_mats
2010-12-05, 17:42
Ser ingen skillnad. Börja träna nu och sluta svamla!
astrom86
2010-12-05, 18:00
är 4-5 kg mindre faktiskt=)
svamlar inte=) vill bara ha lite råd-
Bra utgångsläge. Bara att köra på som sagt!
astrom86
2010-12-05, 21:21
okej, ska börja nu... Man hör en del säga, ät som en häst ät så mycket som möjligt.... är detta ett bra sätt? eller vad säger ni?
Eddie Vedder
2010-12-05, 21:23
okej, ska börja nu... Man hör en del säga, ät som en häst ät så mycket som möjligt.... är detta ett bra sätt? eller vad säger ni?
Nej det är ett dumt uttalande att bara dra till med generellt.
astrom86
2010-12-05, 21:28
okej, hur lägger man bäst upp det? ligga på 500 kcl + per dag? eller?
astrom86
2010-12-05, 21:42
z_zumbis nybörjar schema verkar ju bra....
Dag 1
Bänkpress 4*8
Lutande bänk 3*8
Axelpress 3*8
Baksida axlar av någon typ 3*10
Smal bänkpress 3*10
Liggande tricepspress 2*8
Rotator cuff, utåtrotation 3*15
Rotatorcuff, innåtrotation 2*15
Dag 2
Marklyft 3*6
Skivstångsrodd 3*8
Latsdrag eller chins 3*10
Omvända ryggresningar 3*max
Bicepscurl med stång 3*8
Hammercurl 3*8
Greppträning med kabelhandtag 2*10
Pinch 2*20 s
Dag 3
Knäböj 4*6-8
Rakbensmarklyft 3*10
Benspark 3*10
Bencurl 3*10
Stående vadpress 4*10
Crounches/situps 3*10-15
Kabelcrounches 3*8
men jag vet inte vilka alla övningar är, hittar inte info om alla heller, tips?
finns alla övningar ovan med här http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=31071, heter dom något annat?
sandery3
2010-12-05, 22:23
men jag vet inte vilka alla övningar är, hittar inte info om alla heller, tips?
finns alla övningar ovan med här http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=31071, heter dom något annat?
Schysst sida med mycket övningar: http://www.styrkeprogrammet.se/ovningsarkiv/
Styrketräna och må bra!! Då kommer du vara i bra strandform när den säsongen börjar.
Det tar låång tid att få en stor och deffad kropp men även vägen dit kommer vara lärorik och spännande.
astrom86
2010-12-06, 09:11
jag hittar som sagt inte alla övningar på den länken, heter dom något annat där?
tex Rotatorcuff, innåtrotation, va e de? eller Kabelcrounches, va e de=)
vicarious
2010-12-06, 10:08
jag hittar som sagt inte alla övningar på den länken, heter dom något annat där?
tex Rotatorcuff, innåtrotation, va e de? eller Kabelcrounches, va e de=)
Den här sidan är bäst tycker jag
http://www.exrx.net/Lists/Directory.html
Rotorcuffarna är en muskelgrupp som stabiliserar axeln. Kabelcrunches är en magövning.
astrom86
2010-12-06, 11:26
okej, men om vi utgår ifrån att jag kör z_zumbis program.....
Måndag pass1
Onsdag pass 2
Fredah pass 3
är det tillräkligt att köra 3 dagar på gymmet? om man vill bygga muskler?
hur mycket kcal bör jag få i mig dagligen? har ett stillastittande jobb..
ni har bild min min kropp i tråden.
bra tips?
okej, men om vi utgår ifrån att jag kör z_zumbis program.....
Måndag pass1
Onsdag pass 2
Fredah pass 3
är det tillräkligt att köra 3 dagar på gymmet? om man vill bygga muskler?
Ja. Två pass kan också vara tillräckligt.
hur mycket kcal bör jag få i mig dagligen? har ett stillastittande jobb..
Tillräckligt. Om du inte blir större/starkare och sköter träningen som du skall äter du för lite mat. Ät då mer.
Tre dagar i veckan räcker för att bygga muskler.
Hur mycket kalorier äter du nu när vikten är stabil? Lägg på lite på det per dag och sikta på att äta minst 2g protein per kg.
Du har ett bra utgångsläge, kommer du iväg till gymet tre dagar i veckan varje vecka så blir det här kanon
astrom86
2010-12-06, 12:40
tack för alla svar, jätte snällt verkligen... ska köra mån ons och fredagar.
bör jag köpa proteinpulver? jag vet att det går att få i sig den mängdprotein via vanlig mat, men jag kommer inte ha den orken att göra det....
whey 80 är de bra? och gainer efter träning?
delta_mats
2010-12-06, 14:35
tack för alla svar, jätte snällt verkligen... ska köra mån ons och fredagar.
bör jag köpa proteinpulver? jag vet att det går att få i sig den mängdprotein via vanlig mat, men jag kommer inte ha den orken att göra det....
whey 80 är de bra? och gainer efter träning?
Skit i gainer. Proteinpulver kan vara smidigt för att få i sig tillräckligt med protein.
astrom86
2010-12-06, 14:58
hört många säga att gainer är bra.... snabba kolhydrater
delta_mats
2010-12-06, 15:25
hört många säga att gainer är bra.... snabba kolhydrater
Fast kolhydrater är jättelätt och billigt att få i sig från vanlig mat. Protein däremot kan vara lite dyrare och mer tungkäkat. Ägg och lättkesella är bra proteinkällor tex, men proteinpulver kan som sagt vara en lösning de dagar man vet med sig att man kanske ätit lite dåligt med protte. Men varken gainer eller proteinpulver är något måste.
Varför vill du ha snabba kolhydrater?
jibbstyla
2010-12-06, 16:50
förlorar man inte muskler om man deffar????
förlorar man inte muskler om man deffar????
Inte om du styrketränar och äter mycket protein samtidigt..
förlorar man inte muskler om man deffar????
Inte nödvändigtvis.
astrom86
2010-12-07, 10:18
Dag 1
Bänkpress 4*8
Lutande bänk 3*8
Axelpress 3*8
Baksida axlar av någon typ 3*10
Smal bänkpress 3*10
Liggande tricepspress 2*8
Rotator cuff, utåtrotation 3*15
Rotatorcuff, innåtrotation 2*15
Dag 2
Marklyft 3*6
Skivstångsrodd 3*8
Latsdrag eller chins 3*10
Omvända ryggresningar 3*max
Bicepscurl med stång 3*8
Hammercurl 3*8
Greppträning med kabelhandtag 2*10
Pinch 2*20 s
Dag 3
Knäböj 4*6-8
Rakbensmarklyft 3*10
Benspark 3*10
Bencurl 3*10
Stående vadpress 4*10
Crounches/situps 3*10-15
Kabelcrounches 3*8
är underarmar med här?
vicarious
2010-12-07, 10:25
Dag 2
Marklyft 3*6
Skivstångsrodd 3*8
Latsdrag eller chins 3*10
Omvända ryggresningar 3*max
Bicepscurl med stång 3*8
Hammercurl 3*8
Greppträning med kabelhandtag 2*10
Pinch 2*20 s
är underarmar med här?
Ja, till viss del. Det du kan lägga till är curls och omvända curls för underarmarna (handledscurls)
astrom86
2010-12-07, 10:32
tack vicarious för dit svar...
jag har dock inte hittat alla övningar..... heter vissa av övningarna något annat?
vicarious
2010-12-07, 11:04
tack vicarious för dit svar...
jag har dock inte hittat alla övningar..... heter vissa av övningarna något annat?
Här kan du kolla övningar för underarmarnas flexorer och extensorer
http://www.exrx.net/Lists/ExList/ForeArmWt.html#anchor1936059
astrom86
2010-12-07, 11:24
jag tänkte mer på alla övningar i z_zumbis schema.... många hittar jag, men många av övningarna hittar jag ej...
astrom86
2010-12-07, 14:37
Dag 1
2*8
Rotator cuff, utåtrotation 3*15
Rotatorcuff, innåtrotation 2*15
Dag 2
Marklyft 3*6
Skivstångsrodd 3*8
Omvända ryggresningar 3*max
Hammercurl 3*8
Greppträning med kabelhandtag 2*10
Pinch 2*20 s
Dag 3
Knäböj 4*6-8
Benspark 3*10
Bencurl 3*10
Kabelcrounches 3*8
dom där
Sök på google, så hittar du. Kolla flera länkar, så du är säker på att det är rätt utförande.
Tex: Söker du på "Rotator cuff, utåtrotation"
- http://www.kolozzeum.com/forum/archive/index.php/t-44063.html
Dag 2
Marklyft 3*6
http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/BBDeadlift.html
Skivstångsrodd 3*8
http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/BBBentOverRow.html
Omvända ryggresningar 3*max (Länk till hyperextension istället)
http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/WtBackExtension.html
Hammercurl 3*8
http://www.exrx.net/WeightExercises/Brachioradialis/DBHammerCurl.html
Greppträning med kabelhandtag 2*10
Pinch 2*20 s
http://ironmind-store.com/prodinfo.asp?number=1248&variation=&aitem=26&mitem=40
http://www.exrx.net/WeightExercises/WristExtensors/DBReverseWristCurl.html
Dag 3
Knäböj 4*6-8
http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBFullSquat.html
Benspark 3*10
http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/LVLegExtension.html
Bencurl 3*10
http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/LVSeatedLegCurl.html
Kabelcrounches 3*8
http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/CBKneelingCrunch.html
Där har du dom. Dom flesta övningarna ligger i övningsbanken
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=31071
Nu är det bara att knata iväg till gymet och komma igång :whipped:
astrom86
2010-12-07, 19:28
så otroligt snällt av er som lägger ner tid på att svara... är oerhört tacksam...
en sista fråga och jo jag vet att de e ganska inviduellt, men ca hur mycket kcal bör man ligga på per dag? som sagt väger 72-72 e 175 lång.. har ett stillasittande jobb....
2500 lagom?
Eddie Vedder
2010-12-07, 19:51
2500 lagom?
Det är nog balansintag. Satsa på lite högre om du vill upp.
Hejnomax
2010-12-07, 20:40
Inte för att vara en partypooper. Men bulkar du nu kommer du få mer fett, och lättare att lägga på sig fett hela livet.
Börja styrketräna hårt, ät mycket protein och så mycket att det känns bra/du blir mätt. Dvs varken bulka eller deffa. Efter ett halvår har det hänt grejer. Utvärdera.
astrom86
2010-12-07, 22:20
självklart vill jag inte lägga på mig en massa fett. men man vill ju se resultat...
vill inte gymma som vissa gör och inte ens se resultat.....
astrom86
2010-12-07, 22:31
som sagt, vill öka i muskler men inte för mycket fett....
tex
frukost
2 ägg
2 - 3 dl grött
3-4 dl yoghurt
2 mörktbröd med kalkon på
frukt
proteinshake.
är det en lagom frukost?
som sagt, vill inte gå upp jätte mycket i fett.
ska man äte mindra dom dagar man tränar? eller äta lika mycket?
astrom86
2010-12-08, 12:09
när ni säger bulk så får jag känslan av att ni menar att man ska äta nåt sjukt mycket,
Eddie Vedder
2010-12-08, 12:11
när ni säger bulk så får jag känslan av att ni menar att man ska äta nåt sjukt mycket,
Då feltolkar du. Bulk innebär att du äter mer än du föbrukar i syfte att öka muskelmassa. Men din frukost känns i mesta laget. Bort med mackorna i alla fall.
Då feltolkar du. Bulk innebär att du äter mer än du föbrukar i syfte att öka muskelmassa. Men din frukost känns i mesta laget. Bort med mackorna i alla fall.
Det ser ut som en kraftigare frukost ja, men om han har stor aptit på morgonen kan han väl lika gärna äta rejält då?
Jag ser inget direkt fel på den frukosten om man nu inte vill börja gå in på detaljer och noja sig för eventuellt saker som procentandel protein eller mängd socker (det "mörka brödet" kanske har tillsatt socker då det är vanligt).
Nu vet vi inte hur han tänker äta resten av dagen men även om det kanske blir en hel del kalorier på morgonen, så ser det ändå ut att bli ett rejält intag av protein (gissningsvis cirka 60g), vilket ju skapar bra förutsättningar för att bygga muskler.
Eddie Vedder
2010-12-08, 15:11
Jag ser inget direkt fel på den frukosten om man nu inte vill börja gå in på detaljer och noja sig för eventuellt saker som procentandel protein eller mängd socker (det "mörka brödet" kanske har tillsatt socker då det är vanligt).
Nu vet vi inte hur han tänker äta resten av dagen men även om det kanske blir en hel del kalorier på morgonen, så ser det ändå ut att bli ett rejält intag av protein (gissningsvis cirka 60g), vilket ju skapar bra förutsättningar för att bygga muskler.
Jag utgår ifrån trådskaparens grundkunskaper och jag tror inte att det faller sig så naturligt att det "bara" är att minska ner på allt annat under dagen. Visst kan en sådan mastodontfrukost inrymmas i till exempel 2700 kcal (eller vad han vill äta) men det kräver ju en del korrigering i övrigt.
Jag orkade inte gå in på varenda enskild tänkbar aspekt så jag försökte ge ett enkelt råd. Det ska inte upprepas. :D
astrom86
2010-12-08, 15:25
okej, någon misförstod mig, självklart ska jag inte minska ner på något annat för att jag äter en rejäl frukost. det kan funderade över va enbart ifall det där var en bra start på dagen......
Vad skulle ni rekomendera för frukost?
Som sagt kommer gymma 3 ggr i veckan....
ska man äta lika mycket på vilodagar som träningsdagar?
jag vill som sagt självklart se resultat, och för att se resultat så bör jag ju ligga på kcal överskott, eller hur?
rätta mig om jag har fel
astrom86
2010-12-08, 15:35
säg att en dag ser ut såhär
06.30 frukost + proteinshake
09,00 äpple + banan
11:30 lunch + proteinshake, har buffe på jobbet, möjlighet att åta så mkt jag vill
15:30 frukt
17:00 - gymmet + gainer efteråt
19.00 middag + proteinshake
hur ser det upplägget ut?
Jag tycker det ser ut som ett bra upplägg! Håll ett öga på vågen en gång i veckan för att se om vikten går upp eller ned och justera kalorierna därefter. Gå inte upp i vikt för fort bara nåt hekto till ett halvt kilo i veckan räcker gott och väl.
astrom86
2010-12-08, 20:02
spoon tack så mycket för din hjälp har varit hur bra som helst... ska köra på det här och testa nu.. Lägger upp bild om 3 månader får vi se då om det hänt något. =)
astrom86
2010-12-09, 17:05
en bra övning för baksida axlar?
en bra övning för baksida axlar?
Rodd, omvända flyes?
astrom86
2010-12-13, 15:21
okej, tack=)
cero du frågade tidigare varför jag vill ha snabba kolhydrater, vi pratade om gainer. Av vad jag hört så ska de bara bra med snabba kolhydrater efter träning?
har jag fel?
astrom86
2010-12-13, 18:49
körde första passet idag=) precis kommit hem.. va riktigt jobbigt att köra smal bänkpress efter vanlig och lutande... riktigt trött i armarna. fick ta bort mkt vikter på den då:(
och Rotator cuff, utåtrotation blev otrolitg förvånad hur svag man var där...
men som sagt, första passet... jag kanske inte ska ha så höga krav så tidigt=)
Bänkpress 4*8
Lutande bänk 3*8
Axelpress 3*8
Baksida axlar av någon typ 3*10
Smal bänkpress 3*10
Liggande tricepspress 2*8
Rotator cuff, utåtrotation 3*15
Rotatorcuff, innåtrotation 2*15
astrom86
2010-12-14, 08:58
körde första passet idag=) precis kommit hem.. va riktigt jobbigt att köra smal bänkpress efter vanlig och lutande... riktigt trött i armarna. fick ta bort mkt vikter på den då
och Rotator cuff, utåtrotation blev otrolitg förvånad hur svag man var där...
men som sagt, första passet... jag kanske inte ska ha så höga krav så tidigt=)
Bänkpress 4*8
Lutande bänk 3*8
Axelpress 3*8
Baksida axlar av någon typ 3*10
Smal bänkpress 3*10
Liggande tricepspress 2*8
Rotator cuff, utåtrotation 3*15
Rotatorcuff, innåtrotation 2*15
Eddie Vedder
2010-12-14, 09:07
har jag fel?
Fel och fel. Känns bara extremt onödigt för någon som tränar så lite som du.
Man är ju inte starkare än vad man är. Du får starta på dom vikterna som du fixar med okej teknik sen är det bara att träna på. Efter ett par veckor så blir du starkare och höjer vikterna, detta samtidigt som du äter så kommer musklerna eftervart. Det viktigaste i början skulle jag säga är att man kommer till gymet. Dåliga pass är bättre än uteblivna pass.
astrom86
2010-12-14, 09:18
nä det är sant... i vilken ordning hade du valt övningarna? vilken bör man börja med.... var som sagt riktigt trött när jag skulle köra smal bänkpress.
på vissa övningar så blir det så att jag klarar kanske 10 till 15 reps
men om jag höjer 1 nivå på vikten så klarar jag kanske 5 reps.
då är de väl bara att köra på på mina 10 till 15, tills jag sedan klarar 8 reps på tyngre,
Bänkpress 4*8
Lutande bänk 3*8
Axelpress 3*8
Baksida axlar av någon typ 3*10
Smal bänkpress 3*10
Liggande tricepspress 2*8
Rotator cuff, utåtrotation 3*15
Rotatorcuff, innåtrotation 2*15
astrom86
2010-12-14, 09:19
Fel och fel. Känns bara extremt onödigt för någon som tränar så lite som du.
okej, tack eddie. =)
Tanken är att du ska sluta vid 8 reps även om du klarar fler. Säg att du klarar 50x 8,8,8,6 Så siktar du på att till nästa vecka klara 8,8,8,8 När du klarar det så höjer du till 52,5. Då kanske du bara klarar 8,8,7,6 då ligger du kvar på samma vikt nästa vecka och då kanske du klarar 8,8,8,5. När du efter ett par veckor klarar 52.5kgx4x8 så höjer du till 55kg osv.
Jag hade nog lagt upp det nåt sånt här.
Rotator cuff, utåtrotation 3*15
Rotatorcuff, innåtrotation 2*15
Bänkpress 4*8
Smal bänkpress 3*10
Lutande bänk 3*8
Axelpress 3*8
Baksida axlar av någon typ 3*10
Liggande tricepspress 2*8
astrom86
2010-12-14, 09:53
Tanken är att du ska sluta vid 8 reps även om du klarar fler. Säg att du klarar 50x 8,8,8,6 Så siktar du på att till nästa vecka klara 8,8,8,8 När du klarar det så höjer du till 52,5. Då kanske du bara klarar 8,8,7,6 då ligger du kvar på samma vikt nästa vecka och då kanske du klarar 8,8,8,5. När du efter ett par veckor klarar 52.5kgx4x8 så höjer du till 55kg osv.
Jag hade nog lagt upp det nåt sånt här.
Rotator cuff, utåtrotation 3*15
Rotatorcuff, innåtrotation 2*15
Bänkpress 4*8
Smal bänkpress 3*10
Lutande bänk 3*8
Axelpress 3*8
Baksida axlar av någon typ 3*10
Liggande tricepspress 2*8
okej, de var intressant... trodde jag skulle fortsätta tills jag inte kunde mer..
känns roligare då=)
men jag bör välja lagom vikt så jag nästan klarar 8*4.
så jag inte tar såtungt att jag först klarar 8, sen 5, sen 4 och 3...
Du får pröva dig fram men efter ett tag så hittar du rätt. Tanken är att du ska vara nära att missa först på det sista setet. Är det för lätt så höjer du vikten. En av anledningarna till att du blir så trött i smalbänken är ju att du redan har tagit ut dig för mycket i den vanliga bänken.
astrom86
2010-12-14, 10:09
Du får pröva dig fram men efter ett tag så hittar du rätt. Tanken är att du ska vara nära att missa först på det sista setet. Är det för lätt så höjer du vikten. En av anledningarna till att du blir så trött i smalbänken är ju att du redan har tagit ut dig för mycket i den vanliga bänken.
okej, ska testa imorgon då nästa pass är... känns så otroligt skönt att man kan fråga här å få seriösa svar.. att folk inte bara dumförklarar än.. det är tillräkligt att man känner sig som en nybörjare på gymmet.
imorgon är det ju marklyft, å där känns de som att jag ska ta väldigt lätta vikter, eftersom de känns som en övning där man kan göra mycket fel, eftersom jag just är nybörjare.
Jo marklyft är en knepig övning så lätta vikter är bra att börja med. En video med lite basic set-up kan ju vara kul att kolla på.
http://www.youtube.com/watch?v=Syt7A23YnpA
astrom86
2010-12-14, 10:25
tack, det var en bra video.. ser ju inte så svårt ut, men oftast är de ju de ändå=)
där kanske jag ska ta en vikt så jag klarar alla set utan problem.
tack, det var en bra video.. ser ju inte så svårt ut, men oftast är de ju de ändå=)
där kanske jag ska ta en vikt så jag klarar alla set utan problem.
Jo det kan vara ganska knepigt ändå :)
Ja ta en vikt som du klarar lätt till att börja med för att träna på tekniken. Har du kamera på mobilen så kan du filma dig själv för att se hur det ser ut. Det är inte alltid som man uppfattar det när man lyfter.
astrom86
2010-12-14, 10:35
ska göra de.. bör jag köra så lätta vikter ett par veckor, eller ja 2 veckor bli ju bara 2 ggr eftersom jag enbart tränar marklyft 1 gång i veckan=)
jo det har jag... annars får jag fråga någon å hoppas på att man frågar nån trevlig människa=)
Kör du väldigt lätt teknikträning kan du givetvis träna marklyft mer än en gång per vecka. Kolla på youtube efter instruktioner, prata med folk på din träningsplats (ta tips med en nypa salt), läs best-off, sök runt på kolozzeum - det finns massor. Se till att du behärskar övningen innan du ger dig på tyngre vikter. Men kom ihåg att det kan vara skadligt även vid lätta vikter, om du har dålig teknik. Börja med en pinne och få in rörelsen, sedan kan du testa med stång, och jobba dig uppåt. Kan låta besvärligt, men det är verkligen värt tiden. Är det någon övning man inte vill slarva med, och skada sig, är det definitivt marklyft.
astrom86
2010-12-15, 09:07
idag är det dags för dag 2.
något bra tips i vilken ordning jag ska göra övningarna?
Marklyft 3*6
Skivstångsrodd 3*8
Latsdrag eller chins 3*10
Omvända ryggresningar 3*max
Bicepscurl med stång 3*8
Hammercurl 3*8
Greppträning med kabelhandtag 2*10
Pinch 2*20 s
Ordningen du listade blir bra. Alltid flerledsövningar först.
astrom86
2010-12-15, 10:25
Pinch 2*20 någon länkade den övningen med har ej det redskapet på gymmet....
va kan jag göra istället?
astrom86
2010-12-15, 10:50
jag hittade info tror jag, rätta mig om jag har fel...
jag kan ta 2 släta vikter och hålla dom mellan tummen och dom andra fingrarna. ta så tungt att jag kan hålla ca 20 sek?
har nu sökt överallt men hittar inte, Greppträning med kabelhandtag va e de?
jag hittade info tror jag, rätta mig om jag har fel...
jag kan ta 2 släta vikter och hålla dom mellan tummen och dom andra fingrarna. ta så tungt att jag kan hålla ca 20 sek?
har nu sökt överallt men hittar inte, Greppträning med kabelhandtag va e de?
Sökte: Greppträning med kabelhandtag, på google.
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=44475
astrom86
2010-12-15, 13:05
Sökte: Greppträning med kabelhandtag, på google.
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=44475
jo den hittade jag med, men fattar fortfarande inte. e jag som e dum..
vill helst se en liten video på genomförandet, finns det?
uBlBRHnnxHI
Fast låt handtaget rulla ned mot fingrarna också, så blir det extra jobbigt när du stänger handen och sedan curlar upp handleden (dvs drar den mot underarmen)
astrom86
2010-12-15, 13:38
okej, jo men då fattar jag. han har ju ett fast grepp, jag ska helt enkelt låta den rulla fram och tillbaka=)
astrom86
2010-12-16, 12:18
körde pass 2 igår, kännes riktigt bra=) de enda som var helt åt helvete var chins...
klarade ju inte ens 1... hur ska jag göra för att klara av dom, vilka övningar kan göra mig starkare i chins?
sedan en till fråga.... jag har spelat tennis i hela mitt liv. gör de inte längre dock. men är mkt starkare i höger arm...
tex vid hammercurl så behöver jag ta 2 kilo lätter på vänster.... är det bra, eller bör jag sänka vikten på höger och köra tills dom blir jämna?
Chins är en jävligt tung övning, så det är inte konstigt att du inte ens klarar 1. Latsdrag är i princip samma rörelse, så det kan du använda dig av för att bli starkare i chins. Du kan också köra negativa chins - dvs, du hoppar upp till toppläget med benen och sedan håller du emot på nedvägen. Fast detta är ganska slitsamt, så gör det inte för ofta.
Det är upp till dig, ofta brukar sådant jämna ut sig i längden, men om du vill kan du låta den svagaste armen styra vilken belasting du använder - så den hinner ikapp den starkare. Jag har själv en starkare högerarm, men den enda gången jag känner av detta är när jag tränar biceps, så det är inget problem precis.
astrom86
2010-12-16, 18:15
Tyvärr så finns det inte en sådan maskin på gymmet... jag gjorde det, jag hoppade up den så försökte jag hänga kvar så länge som möjligt....
ska testa de som du skrev... men hur skadligt är det? kan jag göra 10*3 1 gång i veckan?
känns så himla trist att köra med högern när inte är jobbigt..... är det dumt att köra olika vikter?
eller ska jag köra samma vikt på vänster som högern... även fast jag kanske bara klarar 4 reps.
Tyvärr så finns det inte en sådan maskin på gymmet... jag gjorde det, jag hoppade up den så försökte jag hänga kvar så länge som möjligt....
ska testa de som du skrev... men hur skadligt är det? kan jag göra 10*3 1 gång i veckan?
känns så himla trist att köra med högern när inte är jobbigt..... är det dumt att köra olika vikter?
eller ska jag köra samma vikt på vänster som högern... även fast jag kanske bara
klarar 4 reps.
Du kan göra såna här chins tills du klarar vanliga
SXgrqdBdmCU
Men ett latsdrag måste ju finnas?
http://www.google.com/imgres?imgurl=http://www.annonsera.se/images/00007/0/gymredskap-latsdrag-benpress-och-flera-maskiner-1.jpg&imgrefurl=http://www.annonsera.se/stockholm-stockholm/hobby-_-fritid-sport-_-fritid/gymredskap-latsdrag-benpress-och-flera-maskiner.html&h=480&w=288&sz=17&tbnid=PNO6CojnD_4AwM:&tbnh=129&tbnw=77&prev=/images%3Fq%3Dlatsdrag%2Bbild&zoom=1&q=latsdrag+bild&hl=sv&usg=__j1ESCOUqExEeM9Ujw3eizdcc7sw=&sa=X&ei=pk4KTciwOIOEOunDwPcF&sqi=2&ved=0CB8Q9QEwAw
Kör på med samma vikter på hantlarna. Det jämnar ut sig efter ett tag.
Häng inte kvar, utan sänk ned dig långsamt. Dvs bara den excentriska delen av träningen. 10*3 en gång i veckan ska nog inte vara någon fara. Det är inte direkt skadligt, men det är betydligt mer belastande eftersom att du är såpass svag i den koncentriska delen. Jag skulle sänkt belastningen lite med högern, och sedan kört samma på högern & vänstern. 4 reps känns lite onödigt tungt om du inte är ute efter maximal styrka.
astrom86
2010-12-16, 18:51
Häng inte kvar, utan sänk ned dig långsamt. Dvs bara den excentriska delen av träningen. 10*3 en gång i veckan ska nog inte vara någon fara. Det är inte direkt skadligt, men det är betydligt mer belastande eftersom att du är såpass svag i den koncentriska delen. Jag skulle sänkt belastningen lite med högern, och sedan kört samma på högern & vänstern. 4 reps känns lite onödigt tungt om du inte är ute efter maximal styrka.
okej, tack.. ska köra på de då så får vi se hur lång tid de tar för vänstern att komma ikapp=)
imorgon är de ju dags för pass 3. så nära morgon dagen är klar kommer jag inte fråga nå mer om övningarna=)
dom fetmarkerade, va e de för övninagar? har försökt att hitta instruktion på dom, men utan reslutat.
Knäböj 4*6-8
Rakbensmarklyft 3*10
Benspark 3*10
Bencurl 3*10
Stående vadpress 4*10 kan jag köra den här i smith?
Crounches/situps 3*10-15
Kabelcrounches 3*8
astrom86
2010-12-16, 18:52
Du kan göra såna här chins tills du klarar vanliga
SXgrqdBdmCU
Men ett latsdrag måste ju finnas?
http://www.google.com/imgres?imgurl=http://www.annonsera.se/images/00007/0/gymredskap-latsdrag-benpress-och-flera-maskiner-1.jpg&imgrefurl=http://www.annonsera.se/stockholm-stockholm/hobby-_-fritid-sport-_-fritid/gymredskap-latsdrag-benpress-och-flera-maskiner.html&h=480&w=288&sz=17&tbnid=PNO6CojnD_4AwM:&tbnh=129&tbnw=77&prev=/images%3Fq%3Dlatsdrag%2Bbild&zoom=1&q=latsdrag+bild&hl=sv&usg=__j1ESCOUqExEeM9Ujw3eizdcc7sw=&sa=X&ei=pk4KTciwOIOEOunDwPcF&sqi=2&ved=0CB8Q9QEwAw
Kör på med samma vikter på hantlarna. Det jämnar ut sig efter ett tag.
okej. så jag ska alltså sänka vikten på högern...
nej vi har faktiskt inte någon sån maskin.... är mitt gym på jobbet.. dom har inte allt:(:(:(
http://forum.body.se/showthread.php?t=8308
http://www.google.se/#hl=sv&source=hp&biw=1366&bih=585&q=benspark&aq=f&aqi=g5&aql=&oq=&gs_rfai=&fp=932f95838c725d6
Sök inte bara på kolozzeum, utan sök på google istället. Skrev in "rakbensmarklyft" och "benspark" och hittade detta på någon sekund.
astrom86
2010-12-16, 19:27
http://forum.body.se/showthread.php?t=8308
http://www.google.se/#hl=sv&source=hp&biw=1366&bih=585&q=benspark&aq=f&aqi=g5&aql=&oq=&gs_rfai=&fp=932f95838c725d6
Sök inte bara på kolozzeum, utan sök på google istället. Skrev in "rakbensmarklyft" och "benspark" och hittade detta på någon sekund.
sorry..... benspark visste jag va de va....
tack.
astrom86
2010-12-16, 19:33
vadpressen, kan jag köra i smith maskinen?
vadpressen, kan jag köra i smith maskinen?
Ja, det går bra.
astrom86
2010-12-17, 12:20
jag tänkte på en sak gällande maten....
min frukost är
ca 5 dl yoghurt
2 ägg
2 mackor me kalkon
1 banan
1 protein shake...
vore de bättre om jag väntar med proteinshaken kanske till 3 timmar efter frukost?
vad jag hört nyligen så är lagom mängd protein per måltid 30 g.
va säger ni?
ska jag ta protein drinkarna mellan mina mål. för att sprida ut proteinintaget maximalt?
delta_mats
2010-12-17, 13:09
Du kommer inte få bättre resultat på något vis av att göra så. Men om du föredrar att göra så av andra skäl så varför inte.
astrom86
2010-12-17, 15:12
okej, så de stämmer inte att kroppen max kan ta upp 30 g protein per tillfälle....
okej, så de stämmer inte att kroppen max kan ta upp 30 g protein per tillfälle....
Kort svar: Nej.
Långt svar: http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=135442
astrom86
2010-12-17, 20:52
Kort svar: Nej.
Långt svar: http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=135442
de långa svaret gjorde mig bara förvirrad:D
har nu precis kört pass 3, känndes bra...
de enda jag tyckte va lite sådär var rakbensmarklyft...... när jag gick ner så hade jag svårt att ha ryggen helt rak,,, å de ska man ju ha eller hur?
Det långa svaret gör mig med förvirrad :Virro
Kör den raka marken så djupt som du klarar med rak rygg och sen vänder du. Det stretchar baksidan så i framtiden så klarar du troligtvis hela vägen ned till marken.
Gött att du kör på :)
vicarious
2010-12-17, 21:05
de långa svaret gjorde mig bara förvirrad:D
har nu precis kört pass 3, känndes bra...
de enda jag tyckte va lite sådär var rakbensmarklyft...... när jag gick ner så hade jag svårt att ha ryggen helt rak,,, å de ska man ju ha eller hur?
Det bör man alltid sträva efter ja. Du får gå så långt ner du kan :)
de långa svaret gjorde mig bara förvirrad:D
har nu precis kört pass 3, känndes bra...
de enda jag tyckte va lite sådär var rakbensmarklyft...... när jag gick ner så hade jag svårt att ha ryggen helt rak,,, å de ska man ju ha eller hur?
Kom ihåg att spänna magen, och bygg upp ett buktryck genom att blåsa in luft i magen (gravidmage - dvs inte lungorna) - då kommer du känna att du får mycket bättre stablititet. Böj dig sedan framåt med formen i behåll, och vänd när du inte klarar att gå ned längre utan att tappa formen. Ta det lugnt med vikterna tills du behärskar övningen. Hellre köra lite för lätt och inte få lika snabba resultat, än att köra för tungt och skada sig. Kompromissa aldrig med tekniken, speciellt i tunga basövningar som rakbensmarklyft, marklyft, knäböj, bänkpress osv.
astrom86
2010-12-18, 12:09
Det långa svaret gör mig med förvirrad :Virro
Kör den raka marken så djupt som du klarar med rak rygg och sen vänder du. Det stretchar baksidan så i framtiden så klarar du troligtvis hela vägen ned till marken.
Gött att du kör på :)
okej. ska köra på de. som du säger så blir det nog bra om ett tag. körde ganska lätt. stod längs spegeln så jag kunde se mig ifrån sidan. ska köra på och enbart gå så långt jag kan så länge ryggen är rak.
Imorgon blir det pass 1 igen.. kör det imorgon istället för månad, för att inte behöva gå in på julafton och köra pass 3. =)
gud jag skulle verkligen vilja ta så tungt jag kan i alla övningar... men jag vet att jag bara kommer få ångra mig:(
man vill ju se lite resultat till sommaren..... men ska inte stressa=)
Några sjuka resultat till sommaren kommer du inte få - så det är lika bra att låta det ta sin tid. Satsa på beach 2012 så hinner du kanske bygga upp en någorlunda bra fysik om du sköter kost & träning ordentligt.
astrom86
2010-12-18, 12:16
Några sjuka resultat till sommaren kommer du inte få - så det är lika bra att låta det ta sin tid. Satsa på beach 2012 så hinner du kanske bygga upp en någorlunda bra fysik om du sköter kost & träning ordentligt.
gud nej, nå sjuka reslutat hade jag inte tänkt... bara lite större helt enkelt...
Klart att du kommer se resultat om du tränar på bra i ett halvår. Bra att du är motiverad och vill ta i när du är på gymet, det är en bra grund att bygga på. Fortsätter du öka vikterna så kommer det snart bli tungt :)
astrom86
2010-12-18, 12:23
Klart att du kommer se resultat om du tränar på bra i ett halvår. Bra att du är motiverad och vill ta i när du är på gymet, det är en bra grund att bygga på. Fortsätter du öka vikterna så kommer det snart bli tungt :)
de ska jag. ska gå 3 ggr i veckan, inga undantag. om jag e sjuk så visst men inte annars.
Så länge jag ökar i vikter borde jag till slut öka i storlek;)
just nu kör jag ju med vikter som är för lätt just för att inte skada mig...
körde väldigt lätt bänkpress men fick sån sjuk träningsverk.... men f*** va nice de e när man har lite ont=)
de som jag tycker är svårt är kosten... äter ordentligt nu, men vill inte gå upp i vikt för snabbt.. ska som sagt väga mig varje vecka...
gud nej, nå sjuka reslutat hade jag inte tänkt... bara lite större helt enkelt...
Det jag ville få fram var att muskler tar lång tid att bygga (även om man bara satsar på att bli "lite större"), så skynda långsamt och tänk långsiktigt. :)
astrom86
2010-12-18, 20:47
Känner mig väldigt motiverad spoon.... ska göra mitt allra bästa för att inte göra dig besviken.... me tanke på att du lagt ner tid och svarat på mina frågor=)
Erkserks
2010-12-19, 10:26
okej, så de stämmer inte att kroppen max kan ta upp 30 g protein per tillfälle....
Tarmen kan antagligen ta upp max runt 30 gram vassleprotein om man inte äter det i samband med en måltid. Talet 30 kommer alltså från vassleprotein.
Protein från mat kommer att tas upp till nära 100% oavsett hur många gram du får i dig vid en och samma måltid.
Länken som postades tidigare har ingenting med upptag att göra. Den berör proteinsyntes.
Alltså 30 gram verkar vara maximalt som tarmen kan ta upp av vassleprotein.
Äter du en måltid med 90 gram protein (mjölkprodukter, ägg, kvarg, kött etc etc) så kommer tarmen att ta upp allt.
astrom86
2010-12-19, 11:27
Tarmen kan antagligen ta upp max runt 30 gram vassleprotein om man inte äter det i samband med en måltid. Talet 30 kommer alltså från vassleprotein.
Protein från mat kommer att tas upp till nära 100% oavsett hur många gram du får i dig vid en och samma måltid.
Länken som postades tidigare har ingenting med upptag att göra. Den berör proteinsyntes.
Alltså 30 gram verkar vara maximalt som tarmen kan ta upp av vassleprotein.
Äter du en måltid med 90 gram protein (mjölkprodukter, ägg, kvarg, kött etc etc) så kommer tarmen att ta upp allt.
okej, tack för svaret...
varför jag frågade var för att en på jobbet sa att det var onödigt att ta en proteinshake till min frukost eftersom jag redan får i mig så mkt......
den personen tyckte att jag skulle ta det mellan frukost och lunch för att sprida ut proteinintaget......
Erkserks
2010-12-19, 11:37
okej, tack för svaret...
varför jag frågade var för att en på jobbet sa att det var onödigt att ta en proteinshake till min frukost eftersom jag redan får i mig så mkt......
den personen tyckte att jag skulle ta det mellan frukost och lunch för att sprida ut proteinintaget......
Att sprida ut det är antagligen mer optimalt, ja. Detta är inte samma sak som att du kommer att bajsa ut det.
Du kommer att ta upp proteinshaken i båda fallen, dock kommer du att stimulera proteinsyntesen vid fler tillfällen om du sprider ut det.
astrom86
2010-12-19, 11:42
okej, tack för ditt svar.... perfekt=) då vet jag.... då jag orkar så ska jag ta de mellan målen..
astrom86
2010-12-19, 12:03
någon annan triceps övning istället för Liggande tricepspress. nån som tar lika bra?
varför jag inte vill köra den nu e för att jag inte tycker att jag har tekniken...
känns som att tekniken där är väldigt viktig.....
ska få hjälp med tricepspressen nästa vecka...... men idag... vilken övning är bra istället för tricepspress?
Cable Pushdown, French press med hantel någon av dom?
astrom86
2010-12-19, 19:57
någon annan triceps övning istället för Liggande tricepspress. nån som tar lika bra?
varför jag inte vill köra den nu e för att jag inte tycker att jag har tekniken...
känns som att tekniken där är väldigt viktig.....
ska få hjälp med tricepspressen nästa vecka...... men idag... vilken övning är bra istället för tricepspress?
Cable Pushdown, French press med hantel någon av dom?
Klar med pass 1 idag=) känndes riktigt bra, är riktigt trött i armarna...
de enda är axelpressen. helvete har ingen som helst kraft kvar till den övningen......
borde man flytta den till en annan dag?
Klar med pass 1 idag=) känndes riktigt bra, är riktigt trött i armarna...
de enda är axelpressen. helvete har ingen som helst kraft kvar till den övningen......
borde man flytta den till en annan dag?
det är inte jättefarligt om du inte orkar full ös på axlarna. axlarna är en känslig muskelgrupp, så kör på lite lätta vikter ett tag du.
Frenchpress med hantel bakom nacken!
astrom86
2010-12-20, 00:15
Frenchpress med hantel bakom nacken!
okej tack......
va tycker du cero om axelpressen?
de enda är axelpressen. helvete har ingen som helst kraft kvar till den övningen......
borde man flytta den till en annan dag?
är så slut efter alla bänkpress övningar.
Det tycker jag inte du behöver göra. Tänk på att du inte behöver gå till fail i alla övningar, utan du kan spara en repetition eller två. Har själv kört liknande upplägg och jag tyckte absolut inte det var några problem.
Kör du denna ordningen? Då har du ju bara 3 set bänkpress innan.
PASS2:
Bänkpress 3*10
Axelpress 3*10
Baksida axlar med hantlar 2*10
Smal bänkpress 3*10
Tricepspress 2*10
Crunches 2*10-20
Rep Crunches 2*10
astrom86
2010-12-20, 00:24
Det tycker jag inte du behöver göra. Tänk på att du inte behöver gå till fail i alla övningar, utan du kan spara en repetition eller två. Har själv kört liknande upplägg och jag tyckte absolut inte det var några problem.
Kör du denna ordningen? Då har du ju bara 3 set bänkpress innan.
PASS2:
Bänkpress 3*10
Axelpress 3*10
Baksida axlar med hantlar 2*10
Smal bänkpress 3*10
Tricepspress 2*10
Crunches 2*10-20
Rep Crunches 2*10
okej, så du tycker att jag ska lägga om de helt?
så ser de ju ut idag
Dag 1
Bänkpress 4*8
Lutande bänk 3*8
Axelpress 3*8
Baksida axlar av någon typ 3*10
Smal bänkpress 3*10
Liggande tricepspress 2*8
Rotator cuff, utåtrotation 3*15
Rotatorcuff, innåtrotation 2*15
Dag 2
Marklyft 3*6
Skivstångsrodd 3*8
Latsdrag eller chins 3*10
Omvända ryggresningar 3*max
Bicepscurl med stång 3*8
Hammercurl 3*8
Greppträning med kabelhandtag 2*10
Pinch 2*20 s
Dag 3
Knäböj 4*6-8
Rakbensmarklyft 3*10
Benspark 3*10
Bencurl 3*10
Stående vadpress 4*10
Crounches/situps 3*10-15
Kabelcrounches 3*8
astrom86
2010-12-20, 18:08
Till cero...
nu tittade du på fel pass. såhär ser passet ut
Bänkpress 4*8
Lutande bänk 3*8
Axelpress 3*8
Baksida axlar av någon typ 3*10
Smal bänkpress 3*10
Liggande tricepspress 2*8
Rotator cuff, utåtrotation 3*15
Rotatorcuff, innåtrotation 2*15
Aha. Tycker att du kan ha kvar den ordningen. Lutande bänk brukar ta en del på axlarna, beroende på hur mycket lutning du har - så det är inte så konstigt att de är slut när det väl kommer till pressarna. Skulle det vara så att axlarna släpar efter några månader - vilket jag inte tror kommer hända, skulle du kunna ändra på ordningen. Men nu är det bara att köra på!
astrom86
2010-12-21, 11:22
Aha. Tycker att du kan ha kvar den ordningen. Lutande bänk brukar ta en del på axlarna, beroende på hur mycket lutning du har - så det är inte så konstigt att de är slut när det väl kommer till pressarna. Skulle det vara så att axlarna släpar efter några månader - vilket jag inte tror kommer hända, skulle du kunna ändra på ordningen. Men nu är det bara att köra på!
okej, jag testar de här ett tag å får se hur det går=)
tack för svaret cero....
ska strax iväg till gymmet=)
Inga problem. Kötta! :bpump:
astrom86
2010-12-21, 16:58
nu har jag varit på gymmet å kört pass 2.. känndes bra... tar de fortfaranade halv lungt på vissa övningar...
på marklyft så tar jag det fruktansvärt lungt..
på skivstångsrodd måste man vara helt 90 grader eller får man ha lite lutning? alltså väldigt lite?
astrom86
2010-12-22, 20:53
nu har jag varit på gymmet å kört pass 2.. känndes bra... tar de fortfaranade halv lungt på vissa övningar...
på marklyft så tar jag det fruktansvärt lungt..
på skivstångsrodd måste man vara helt 90 grader eller får man ha lite lutning? alltså väldigt lite?
har sett på vissa videos där folk inte här helt raka längs marken utan gar ytterst lite böj... påverkar de mkt?
astrom86
2010-12-23, 15:24
har sett på vissa videos där folk inte här helt raka längs marken utan gar ytterst lite böj... påverkar de mkt?
=)
på skivstångsrodd måste man vara helt 90 grader eller får man ha lite lutning? alltså väldigt lite?
Ja, det gör inget. Det viktigaste är att du för in armbågarna mot kroppen och tycker ihop skulderbladen. Finns väldigt många olika slags utförande, vissa står relativt rakt och trycker stången mot höfterna, vissa har lodrät kropp och prickar stången vid magen osv. Sök på "skivstångsrodd" eller "barbell row" på youtube.
har sett på vissa videos där folk inte här helt raka längs marken utan gar ytterst lite böj... påverkar de mkt?
Hur menar du?
astrom86
2010-12-27, 14:51
okej, tack igen för svaret=)
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.