Tankar på sheiko-upplägg och variationer

[Reticulum]

Tänkte inleda tråden med att klargöra att detta inte är en tråd som är skriven med syfte att få någon på forumet att skriva ett komplett schema åt mig. Vill också klargöra att jag har två års erfarenhet av styrketräning (påstår inte att det är mycket), och med erfarenhet menar jag den typen av erfarenhet där tiden då jag inte tränar går åt att läsa om träning och kropp.

Jag är 17 år gammal, ligger på strax under 100 kg, vägde runt 70 kg när jag började träna. Med viktökningen kom ökningar i de olika övningarna fort och skulle möjligen ha en chans att kvalificera mig på top 10 utav SM-vikterna. Kom ihåg att jag inte nämnt något om mitt utförande osv ifall någon skulle få för sig att se detta som självberöm på något sätt. Försöker ge en klarare bild utav resultaten.

Hittils jag har tränat enligt vad man skulle kunna kalla byggar-stil, legat runt 8-12 reps i de flesta övningar, möjligen lite lägre på de tre stora. För ett par månader sen tog jag ett uppehåll och har precis börjat komma igång. Kört lite lättare pass för att komma igång ordentligt, och nu söker jag ett bra upplägg. Funderat på Boris Sheiko's CMS, men tänkte först höra vad de erfarna här på forumet har att säga.

Tränade tidigare fem dagar i veckan, med detta upplägget blir det fyra dagar i veckan, dock betydligt tyngre pass och för er som inte vet så tränar man helkroppspass men med olika mycket fokus på olika muskler.


Ett typiskt pass;
Knäböj 8 sets
Bänk 7-8 sets
Flyes 4 sets
Knäböj igen 5 sets (dock aningen lättare vikter)
Någon typ av magträning 3 sets


Det första jag reagerar på är knäböj två gånger i passet. Har lite svårt för det, hur tror ni det skulle fungera att slå ihop de två gångerna och köra knäböjen direkt men alla sets direkt.
Det andra är att jag gillar inte övningar såsom flyes som är såpass "lätta" att man inte vet om det tar riktigt. Tips på substitut?

Till sist det tredje och absolut viktigaste; är detta för mycket volym för en 17-åring? Kosten sköts och jag ligger på ett överskott, sömnen sköts med rätt antal timmar per natt och jag hade tänkt träna med en till två dagars mellanrum mellan varje pass istället för att ha passen på bestämda dagar. Några andra förslag på upplägg?


Blev lite längre än jag trodde, hoppas att någon orkar ta sig tid att läsa och svara.


Edit; härligt att jag lyckades skriva rubriken på så god svenska. Får gärna rättas till av mod.

[mini]

1. Nej, kör programmet som det står. Står det böj bänk böj så kör så. Du kommer att ha lite mer krut till omgång två när du har övningar emellan.

2. De lättare övningarna är där just för att de är lätta. Genomblödning och stretch. Byt inte ut.

3. När du är 17 är återhämtningen god. Kör en vända och känn efter. Jag tror inte det är några som helst problem, men håll dig till programmet och överskatta inte ditt max.

[Mantus]

1. Nej, kör programmet som det står. Står det böj bänk böj så kör så. Du kommer att ha lite mer krut till omgång två när du har övningar emellan.

2. De lättare övningarna är där just för att de är lätta. Genomblödning och stretch. Byt inte ut.

3. När du är 17 är återhämtningen god. Kör en vända och känn efter. Jag tror inte det är några som helst problem, men håll dig till programmet och överskatta inte ditt max.

Plusettar det mini skrev. Programmet är uppbyggt som det är av ett skäl. Läs på mer och se vad som du faktiskt kan modifiera utan att ändra på programmet grundläggande uppbyggnad. Kom ihåg, bara för att du kan ändra betyder det inte att du borde göra det. Kör ett par vändor på ursprungsprogrammet innan du ens tänker på ändringar.

[sweetkarolina]

Mja, jag håller lite halvt med. Vissa komplement förekommer till sån förbannelse att det fan inte går att köra jämt. Själv skulle jag köra hantellyft åt sidan 4 ggr/vecka enligt program vilket kanske blir en gång hantellyft, en gång lättare latsdrag, en gång bicepscurl och en gång lite baksida axlar men visst ska man byta en övning gäller det att hålla sig inom en vettig belastning. Och sen tolkar jag inte att man ska köra slut på sig under komplementövningarna.

[Mantus]

Mja, jag håller lite halvt med. Vissa komplement förekommer till sån förbannelse att det fan inte går att köra jämt. Själv skulle jag köra hantellyft åt sidan 4 ggr/vecka enligt program vilket kanske blir en gång hantellyft, en gång lättare latsdrag, en gång bicepscurl och en gång lite baksida axlar men visst ska man byta en övning gäller det att hålla sig inom en vettig belastning. Och sen tolkar jag inte att man ska köra slut på sig under komplementövningarna.

Beror på vilket program han använder också. Sheiko#31 t.ex. tycker jag är bra uppbyggt som det är. Sedan lägger jag själv till lite chins, hantellyft och rodd i slutet av passen.

[hugok]

Sheikoprogrammen är skitbra. Har aldrig blivit besviken på dem. Jag har aldrig bytt ut hantelflies, men jag har bytt goodmornings mot raka mark och utfall mot bulgarisk splitböj. Du kan säkert byta hantelfliesen mot kryssdrag eller nåt men det blir ju inte tyngre. Angående att köra böjen direkt: Jag körde bara böjdelen ett tag och då körde jag alla set efter varandra och det fungerade för mej. Men jag skulle ändå råda dej att köra som det står för då får du ju massa vila mellan böjarna.

[sweetkarolina]

Beror på vilket program han använder också. Sheiko#31 t.ex. tycker jag är bra uppbyggt som det är. Sedan lägger jag själv till lite chins, hantellyft och rodd i slutet av passen.

Men gud du skriver 3 meningar och lyckas ändå säga emot dig själv. Programmet är bra som det är men ändå lägger du in 3 extra övningar?

Och samma ursprungligt program kan ha olika komplement beroende på vilken hemsida man hittar det på. Således tror jag inte att de program som Sheiko själv utarbetar har komplement skrivna i sten utan snarare tar hänsyn till den lyftare det är skrivet till. Själv har jag redan rätt välutvecklade axlar så jag har ingen anledning att träna axlar 4 ggr/vecka.

Till trådskaparen, analysera dig själv och bedöm vilka brister du har eller snarare vilka kroppsdelar som du helst vill träna lite extra. Om det är biceps, lägg in biceps, om det är axlar, lägg in nån axelövning osv. Men kör inte för mycket och inte för tungt. Krutet ska ligga på basövningarna.

[Mantus]

Men gud du skriver 3 meningar och lyckas ändå säga emot dig själv. Programmet är bra som det är men ändå lägger du in 3 extra övningar?

Och samma ursprungligt program kan ha olika komplement beroende på vilken hemsida man hittar det på. Således tror jag inte att de program som Sheiko själv utarbetar har komplement skrivna i sten utan snarare tar hänsyn till den lyftare det är skrivet till. Själv har jag redan rätt välutvecklade axlar så jag har ingen anledning att träna axlar 4 ggr/vecka.

Till trådskaparen, analysera dig själv och bedöm vilka brister du har eller snarare vilka kroppsdelar som du helst vill träna lite extra. Om det är biceps, lägg in biceps, om det är axlar, lägg in nån axelövning osv. Men kör inte för mycket och inte för tungt. Krutet ska ligga på basövningarna.

Det tycker jag verkligen inte jag gjorde. Du beskrev att du ändrade om övningar och tog bort, själv lägger jag till övningar då jag inte enbart bryr mig om styrkeökningar. Chins och rodd är knappast övningar som är essentiella för programmet det är bara det att jag prioriterar övningar som dessa utöver programmet. Jag hoppas du ser skillnaden nu eller skall jag förklara det i enklare termer?


Sedan är de flesta komplementen självklart inte skrivna i sten men att bedöma det utan att först faktiskt ha prövat programmet är inte särdeles klipskt om du inte har några års erfarenhet under bältet, om ens då. Själv testade jag i alla fall ursprungsprogrammet jag hittat innan jag bestämde mig för att ändra om det för att passa mina egna förutsättningar.