Tränings råd, tack!

[Sfhn]

Jag skrev precis ett inlägg i Kost & Närings men tänkte jag skulle skriva ett här med angående min träning.

Jag är en kille på 21 år, jag är 181cm och väger 64kg, jag har tränat från och till i ett par år och det sista halv året konstant 3ggr i veckan.

Jag har kört två muskelgrupper per tränings pass, 8-12rep och sprungit 10-15min innan träningen, förra veckan började jag med ett nytt program där jag kör lite lättare och istället 15-20reps. Men det känns inte rätt på något sätt, då det känns som jag knappt hunnit bygga några muskler. Jag är fortfarande ganska "pösig" runt magen och brösten. Det är till största delen fett.

Ni lite mer erfarna kanske skulle kunna hjälpa mig med hur jag ska träna och bete mig för att det ska bli lite skillnad. Jag har absolut ingen brådska, men visst skulle det vara trevligt att se något resultat till sommaren.

Tack på förhand vettja!

[vicarious]

Skippa löpningen innan varje pass, det är värdelöst.

Träna tyngre och ät mycket mat. Sikta på att få i dig mycket protein.

Hur många gånger i veckan tränar du, samt vilka övningar brukar du köra?

[Sfhn]

Skippa löpningen innan varje pass, det är värdelöst.

Träna tyngre och ät mycket mat. Sikta på att få i dig mycket protein.

Hur många gånger i veckan tränar du, samt vilka övningar brukar du köra?

Skippa löpningen och konditionen helt?

Jag tränar för tillfället 3ggr i veckan.

Mitt program ser ut så här:

Måndag
Bröst
Press i bröstmaskin 3x12-15
Bänkpress 3x12-15
Sned hantelpress 3x12-15
Axlar
Sittande hantelpress 3x12-15
Drag till hakan 3x12-15
Kabel drag 3x12-15
Triceps
Triceps press i dragmaskin med brett grepp 3x12-15
Triceps press från pannan med bakåtsträck 3x12-15
Triceps press med rep 3x12-15

Onsdag
Ben
Lårcurl 3x12-15
Benpress m. bred fotställning 3x12-15
Bensträck i maskin 3x12-15
Vadpress i benpresss-maskin 3x20
Sittande vadpress 2x20
Mage
Situps 4x30
Sittande kabeldrag med rep bakifrån över huvudet 3x25

Fredag
Rygg
Sittande drag uppifrån till magen med smalt V-handtag 3x12-15
Sittande kabeldrag 3x12-15
Rygglyft med rullning 3x20
Biceps
Kabelcurl 3x12-15
Scottcurl m. stång, brett grepp 3x12-15
Sittande tummen upp curl 3x12-15

Brukar även avsluta varje pass med 100 situps.

Där är hela mitt nuvarande schema.

[young_george]

Dag 1
Bänkpress 4*8
Lutande bänk 3*8
Axelpress 3*8
Baksida axlar av någon typ 3*10
Smal bänkpress 3*10
Liggande tricepspress 2*8
Rotator cuff, utåtrotation 3*15
Rotatorcuff, innåtrotation 2*15

Dag 2
Marklyft 3*6
Skivstångsrodd 3*8
Latsdrag eller chins 3*10
Omvända ryggresningar 3*max
Bicepscurl med stång 3*8
Hammercurl 3*8
Greppträning med kabelhandtag 2*10
Pinch 2*20 s

Dag 3
Knäböj 4*6-8
Rakbensmarklyft 3*10
Benspark 3*10
Bencurl 3*10
Stående vadpress 4*10
Crounches/situps 3*10-15
Kabelcrounches 3*8

Där är ett bra program för nybörjare utformat av z_bumbi på forumet.

Att träna kondition direkt innan ditt pass kommer har en hämmande effekt på muskelupbyggnaden, om du tycker det är värt det eller inte är upp till dig.

Efter träningen lassar du på rejält med kött på tallriken och dricker rejält med mjölk (eller likvärdiga livsmedel om du inte tycker om dessa) till det.

[Sfhn]

Där är ett bra program för nybörjare utformat av z_bumbi på forumet.

Att träna kondition direkt innan ditt pass kommer har en hämmande effekt på muskelupbyggnaden, om du tycker det är värt det eller inte är upp till dig.

Efter träningen lassar du på rejält med kött på tallriken och dricker rejält med mjölk (eller likvärdiga livsmedel om du inte tycker om dessa) till det.

Programmet ser väldigt intressant ut, ska ge mig på det och ge allt så ska det nog göra skillnad.

Hade faktiskt inte en aning om detta, men från och med nu så är löpningen inställd, iallafall direkt innan träningen.

Har idag varit och köpt 2kg kyckling bröstfilé, en jäkla massa ägg, och även beställt Whey och EAA-XX så protein ska jag väl inte vara utan hoppas jag.

Tackar och bockar för hjälpen grabbar!

[Sfhn]

Dag 1
Bänkpress 4*8
Lutande bänk 3*8
Axelpress 3*8
Baksida axlar av någon typ 3*10
Smal bänkpress 3*10
Liggande tricepspress 2*8
Rotator cuff, utåtrotation 3*15
Rotatorcuff, innåtrotation 2*15

Dag 2
Marklyft 3*6
Skivstångsrodd 3*8
Latsdrag eller chins 3*10
Omvända ryggresningar 3*max
Bicepscurl med stång 3*8
Hammercurl 3*8
Greppträning med kabelhandtag 2*10
Pinch 2*20 s

Dag 3
Knäböj 4*6-8
Rakbensmarklyft 3*10
Benspark 3*10
Bencurl 3*10
Stående vadpress 4*10
Crounches/situps 3*10-15
Kabelcrounches 3*8

Där är ett bra program för nybörjare utformat av z_bumbi på forumet.

Jag har testat programmet i en vecka nu och visst, jag tycker det är ett bra schema men det känns faktiskt alldeles för lätt. När jag går ifrån gymmet känns det som om jag skulle kunna stanna och träna ett par timmar till. Programmen jag kört förut har kört slut på mig mycket mer.

Förslag?

[Pjotor]

Jag har testat programmet i en vecka nu och visst, jag tycker det är ett bra schema men det känns faktiskt alldeles för lätt. När jag går ifrån gymmet känns det som om jag skulle kunna stanna och träna ett par timmar till. Programmen jag kört förut har kört slut på mig mycket mer.

Förslag?

Högre vikter i alla övningar. Vila högst 90 sekunder mellan seten.