Swissknivens slöa träning

[Swisskniven]

Ska alltså börja skriva journal. Märker att jag slarvar med att anteckna från träningspass, kanske att en journal på nätet hjälper mig att hålla lite bättre koll på träningen.

Basfakta
Man, född -78.
Yrkesverksam inom vården med viss idrottsmedicinsk kompetens
183 cm
~100 kg

PB
Knäböj: 2x140
Bänkpress: 3x90
Marklyft 1x195

Träningsbakgrund
Från knatte till tonåring - basket, fotboll, rugby
Tonåring till mitten-20 - taekwondo, MMA
30 till nu - gymträning

Förutsättningar
Började gymma som blekfet 30-åring utan vare sig koll eller större intresse. Märkte snabbt att böj, bänk och ffa marklyft gjorde träningen rolig. Kanske inte så mycket bänk egentligen då den har rört sig mycket långsamt. Började min träning med helkropp under tre månader. Lyckades sen hålla en skaplig träningsvolym med 3-split fram till början på 2010 då axeln åkte ur led efter en redig (dock nykter) fotrelaterad missberäkning och fall. Obefintlig rehabilitering ledde till reluxation efter sommaren men den här gången har det rehabiliterats ordentligt. Axeln är röntgad ggr flera, inga skador som tur är. Dock är vänster axel fortfarande ordentligt instabil och träningen blir därefter. Bänken har därmed gått tillbaka medan marklyft och knäböj har stått ganska stilla sen januari 2010.

Kost
Äter mat. Krånglar inte med beräkningar eller tillskott. Min styrke- och muskelutveckling är kanske inte "optimal" men det finns ett värde i att skynda sakta också. I övrigt anser jag att tillskott är onödigt dyrt och att styrketränande individer ofta överskattar kroppens proteinbehov rejält. Men det är en debatt jag gärna inte tar i journalen.

Träningsupplägg
Problemet. Kort sagt. Har svårt att hitta ett upplägg som passar mig. Har på senare tid läst in mig på olika program men många inkluderar övningar jag inte kan utföra eller saknar utrustning för på lokala gymmet. Tips välkomna! Program med axelpress undanbedes vänligt men bestämt. Jag kör tills vidare med en "egen" 3-split som jag inte är nöjd med men det fungerar hyggligt:
Pass A
Knäböj 5x5 eller 4x10 beroende på dagsform
Raka marklyft 4x8
Benspark 3x12
Bencurl/Finnen (fusk) 3x12
Plankan/fusk-Dragon Flags

Pass B
Bänkpress 5x5 eller 4x8
Hantelpress 3x12
Bröstpressmaskin/Armhävningar om axeln orkar
Pushdowns 4x10
Varianter på pushdowns i mån av tid

Pass C
Marklyft, stor variation i sets/reps beroende på dagsform. Ofta 5x5 eller 3x2
Sittade rodd 4x10
Skivstångsrodd 4x8
Latsdrag. Axeln har just börjat tillåta denna rörelse, så lätt och lite tills vidare
Bicepscurl av ngn variant 3x8-10

Rehab/rörlighet/kondition
Mellan träningsdagar är rehab-träning av axel. Det är ganska intensiva timmeslånga pass med en del bålstabilitet och rörlighetsträning men inte så uttröttande som tur är. Vidare har jag problem med underarmssmärta vid curls vilket just nu behandlas med Tors hammare (som jag tror övningen kallas). Det håller på att lösa sig. Annars ligger löpträningen på hyllan efter en fotfraktur. Räknar med löppass efter nyår.

[Swisskniven]

Söndag 28/11

Uppvärmning
Concept II roddmaskin, 10 minuter, maximalt motstånd, 2 min/500 m.

Marklyft
Uppvärming med frivändningar 40 kg ggr flera. Sen marklyft (pronerat grepp) 8x40, 8x60, 8x80, 5x100, 5x120, 5x140, 3x160. På med magnesium och alternerat grepp:
3x3 180 kg - använder inte bälte, för att det inte finns. Höll stången +10 sekunder på sista rep i varje set. Få med lite greppträning.

Sittande rodd
3x10 90 kg
1x8 100 kg - vilket råkar vara max på gymmets maskin.

Latsdrag
Många set à 6-10 reps med stegrande motstånd. Första gången på många månader det känts ok med den rörelsen i axelleden. Kul.

Hantelrodd
4x8 40 kg kettlebell. Kidsen hade beslagtagit skivstängerna så det fick improviseras.

Biceps
Skivstångscurl 40 kg 4x10 med EZ-stång "Börje H-style". Dvs liggande på mage och armarna hängandes ned.

______________________


Måndag 29/11

Rehab axel och rörlighet för knäböj. Har ett program upplagt av sjukgymnast vilket fungerar alldeles utmärkt.

______________________


Tisdag 30/11

Uppvärmning
Concept II roddmaskin, 5 minuter, maximalt motstånd, 2 min/500 m. Sedan axelspecifik uppvärmning inför bänkpress.

Bänkpress
5x5 75 kg. Ganska lätt, lite segt sista repet men annars rätt ok fart.

Lutande hantelpress
4x10 25 kg. Axeln kan klaga lite så det är lugnt och försiktigt som gäller här. Satsar på bra djup för att få igång leden. Efter detta dog axeln så inga mer pressövningar.

Pushdowns
4x8 blev det. Börjar växa ur maskinen. Dips, skullcrushers och smalbänk gillar inte axeln. Måste tänka lite kreativt med triceps och komma på bra övningar.

______________________


30/11 -

Förkyld... igen. Tredje gången på tre veckor. Vi pausar till lördag.

[Swisskniven]

6/12
Fortfarande sjuk. Räknade bak lite och märkte att jag har haft halssymtom sen början av andra veckan i november. Enstaka friska dagar har möjliggjort träning och antagligen förlängt snuvan. Kanske ska vila till helgen. Tills vidare är det långa promenader i snön som är "träning".

[karlingen]

195kg mark? :O bra jobbat!

[Swisskniven]

195kg mark? :O bra jobbat!

Tack! Vi hoppas på högre vikter under kommande år. Målet var 200 till nyår men närmare än knähögt fail kom jag aldrig.

_________________

8/12
Fortfarande halsont, känns som det håller på att läka ut. Nu har jag bestämt att det blir ett axelrehabpass på torsdag och benpass på lördag.

[Swisskniven]

Pyttsan för att bestämma saker. Det blev vad det blev. Med häcken full och julen på ingång blir passen lite kortare och tiden att logga in på Kolo för att föra elektronisk träningsdagbok finns knappt. Ska fortsätta slöträna året ut och sen faktiskt sätta upp lite bättre mål än "öka generellt".

12/12

Rehab av axel!
Uppvärmning -> trött-rodd. Min rehab ser ut ungefär såhär för den nyfikne. Varierar ordning och övningar lite:
In- och utåtrotationer 3x12, 2 viktplattor. Bra kontroll, långsam excentrisk fas.
Serratuspush med ben på pilatesboll, 2x12. Bålstabilitet!
Handpromenad med ben på pilatesboll, 3 set. Bålstabilitet!
Liggande på mage, flaxande med silverhantlar (crawl och glidflygare) 3x10, 3kg.
Liggande på mage, blottaremanöver 3x10, 2kg.
Push-ups (med slutpush i axlarna) med händerna i ringar 4x6. Bålstabilitet!
Statiskt slutpushläge, en arm i taget 4x6 sekunder/per arm. Bålen typ dör.
Studsa pilatusboll mot vägg med arm i Hitler-läge (hemsk liknelse men bättre beskrivning saknar jag. Tips?) 3xmånga studs
Slutpress med hantel/kettlebell. Håller hanteln över huvudet och stöter bara upp den ca 5 cm. 2x15-20 typ.
Rörlighetsträning - en "komplex" manöver med pinne för att stretcha ut axel och höfter/baksida lår.
Sheo's squatstretch - ingår i nästan varje träningspass.
Tors hammare 3x12 för att sträcka ut stela pronatorer.


13/12

Knäböj
(över)Värma: 8x20 kg, 8x40 kg, 8x40 kg, 8x60kg, 8x80 kg
5x5 100 kg, 1x2 120 kg, 1x1 130 kg, 1xfail 140 kg

Raka mark
4x8 100 kg

Benpress
3x8 200 kg

Kommentar: Kändes som första passet på länge. Första gången jag har använt en "riktig" benpress. Sjukt jobbigt. Träningsvärken efter den här sejouren satt i vill jag lova. Surt att missa 140 kg som tidigare gått upp enkelt.

______________________


14/12

Axelrehab - som vanligt.

______________________

15/12

Bänkpress
Värma: 2x20 tom stång, 8x40, 8x40, 3x60
5x5 77,5 kg

Hantelpress
4x10 25 kg (igen)

Armhävningar
3xfail

Pushdowns
Nästan max 12 reps
Max i maskinen, 8,8,7 reps


Plankan
10 kg på ryggen, 3x~45 sekunder

Kommentar: Höhö, sista reppet i bänken var farlig. En kille i lokalen höll på att rusa till min hjälp. Men en kvartsfinne ger inte upp bara för att stången står still. Med lite fananamma gick den upp till slut. Nästa bänkdag blir det att be om pass. Axeln klarade pressande utmärkt. Den dag axeln klagar blir det att lätta på pressandet men än är vi inte där. Kul!

______________________


16/12

Axelrehab - tar ca en timme. Övningar som ovan.

______________________


18/12

Marklyft
Värma som galning med lite frivändningar på 40 kg i vanlig ordning. Sen 8x40, 8x40, 8x60, 5x80, 5x100, 5x120, 3x140.
5x3 170 kg. Magnesium och alternerat grepp.

Rodd
Maxlast 4x6

Latsdrag
3x12. Vikt ointressant än, drar mest för att vänja axeln vid arbete över huvudet. Går rätt bra men det kan sticka till i utsträckt läge.

Skivstångsrodd
Vanlig: 4x10 80 kg
Död start och lite benhjälp: 3x5 100 kg

Koncentrationscurls
3x8 15 kg

Hängande curls
3x10. Vikt oklar, använder en rak träningsstång med 2 st 10 kg-plattor. Stången kanske väger 10-15 kg. Don´t know.

Kettlebell-rodd
3x5 40 kg.

Kommentar: 5x3 i marklyft kändes riktigt bra. 3RM verkar jag kunna hålla bra form och ändå dra hyggligt tungt. Vi fortsätter med det.


______________________


19/12

Axelrehab - ingen vill höra det igen...


______________________


20/12

Knäböj
Värma som en tok.
5x5 105 kg

Raka mark
4x8 100 kg

Benpress
3x8 maxvikt. Nån sorts maskin, ogillar dessa.

Finnen
Några tappra försök. Lokalen har inte utrustning för assisterade finnen. Lade ner projektet och stretchade istället.

Kommentar: Böjarna var rätt fula. Tror att jag saknar bålstyrka. Det blir lätt att röven drar upp först och ryggen sen. Inte på varje rep men när jag tröttnar och tappar koncentration blir det rätt påtagligt. Jag tänkte fortsätta 5x5 tills jag når ~120 kg igen. Men kan jag inte få styr på tekniken måste jag nog tänka om. Tror också att jag ofta skjuter över vikten för mycket på främre foten. Kanske är rädd at ramla baklänges med för mycket vikt på hälarna.

[Swisskniven]

Tillägg 18/12 - marklyften på 80, 100 och 120 var rest/pause marklyft.

[Swisskniven]

22/12

Bänkpress
Värma: 2x20 tom stång, 8x40, 8x40, 3x60
5x5 80 kg

Hantelpress
3x10 25 kg (trött)

Pushdowns
Max i maskinen 4x8

Armhävningar med händerna i ringar
3xfail

Zombieböj
5/40 kg 3x5/50 kg

Lek
Sheo squat stretch, lite frontböj och frivändningar utan anmärkningsvärda vikter. Tricepsextensions med silverhantel (10 kg) mest för att se om axeln klarar att jobba så. Passade även på att militärpressa tom skivstång. Axeln blev inte förtjust men gnällde lagom.

Kommentar: Armhävningarna och zombieböj fick bli dagens magträning. Dåligt humör och julstress. Fick pass på sista setet i bänkpress men snubben envisades med att börja lyfta stången bara för att tempot saktade in i utlåsningarna. Frustrerande då jag ändå bett att han bara hjälper till om jag säger till eller får en sänkning. Tappade helt fokus, lyckades genomföra men frågan är om man ska räkna 5x5 som avklarat här egentligen. Nåväl, det är hur som helst bättre med suboptimal passning än death-by-bänkpress. Så jag ska inte sura över det mer.

[Swisskniven]

27/12

Marklyft
Värma med lite frivändning och frontböj. Sedan 8x40, 8x60, 8x60, 5x80, 5x100, 5x120, 3x140. Överhandsgrepp och inget magnesium. Sen till arbetsset:
5x3 175 kg. Alternerat grepp och magnesium. 3 minuters vila mellan seten.

Latsdrag
3x12 12/20 viktkakor

Stångrodd
4x6 90 kg "strikt" utförande
3x5 110 kg död start och benjuck

Sittande bicepscurl
3x8 15 kg

Kommentar: Träning under tidspress, därför lite avkortat. Två timmars skottning kvällen innan kändes i ryggen. Trots detta gick marklyften rätt bra, kanske ska testa 180 nästa pass. Sambon sa i förbigående att stora armar är snyggt. Det fastnade givetivis i cortex så att bicepsträningen nästan blir det viktigaste på markdagen. Tråkigt att svinga med hantlar men vad gör man inte för kärleken... Axeln var stel och lite smärtande. Det är suboptimalt att inte rehabträna den minst 3 ggr/vecka. Får se till att göra några manövrar hemma även om jag inte hinner till gymmet i framtiden.

[Swisskniven]

7/1

Knäböj
Uppvärmning: Hurdler stretch och "vägghandpromenad". Sen med skivstång när det äntligen blev ledigt: 20x20, 10x40, 10x60, 8x80
5x5 100 kg

Raka mark
Uppvärmning 10x60
4x12 100 kg (magnesium på sista settet)

Plankan
10 kg på ryggen, tre set: 1 min, 40 sek, 40 sek

Kommentar
Förkyld igen... Varje kväll sen 31/12 börjar halsen tjockna till på kvällen. Normalt blir det rätt bra på dagen men nu dagen efter träningspass sitter det i. Snarkar och harklar, sömnen blir fragmentarisk. Passet blev lite kortare eftersom att hälsan inte är på topp.

Men tekniken börjar nog ta sig. Efter att ha tittat lite på Smitty har jag försökt att hålla ned armbågarna, aktivera latsen och få till höftknycken i den excentriska fasen av lyftet. Resultatet är att ryggen håller sin position bättre. Måste bara försöka arbeta in lite bättre hip drive utan att fälla ryggen. Mål för nästa pass.

[Swisskniven]

8/1

Axelrehab
Ca 1 timme.

Rörlighetsträning
Sheo squat stretch och lite rörlighet med trä-"skivstång". Mycket rörelse i axelled.

Kommentar
Lika förutsägbar som vanligt: förkylningen släpper inte. Idag (10/1) dominerar hosta och slem. Igår satt det på stämbanden, tonåren revisited. Trots detta ska jag ge mig på ett axelrehabpass senare idag igen. Den "tunga" träningen förvärrar men lite lätt rehab kanske kan gå. Vi håller tummarna. Men det är frustrerande, inne på sjätte eller sjunde sjukveckan sen november.

[Swisskniven]

10/1

Axelrehab - vanliga timmesprogrammet.

Zombieböj
3x40, 3x40, 3x50, 3x60, 3x70, 3x80, 1,5x90

Stretching
Sheo squat stretch och overhead squat med träpinne.

Kommentar: Rehabpassen känns bra. Kul att axeln svarar på träningen. Litet set-back i zombieböjen, hade hoppats kunna stänka upp 3x90. Men det tar vi nästa gång. Fortfarande skrovlig i halsen men vem bryr sig.

______________________

12/1

Bänkpress
15x20, 15x20, 10x40, 10x50, 5x60
5x5 80

Hantelpress
25 kg 12,10,8,6 reps

Pushdowns
Maxlast 8,8,6,7 reps

Enhandstricepsextension
10 kg 5,7,8 reps

Hantellyft åt sidan
7 kg 3x12

Kommentar: Höjde inte i bänken eftersom att det var ett tag sen jag var på momentet. Kändes bra, 2 minuters vila mellan seten och bra fart förutom de sista två repsen i sista setet som vinglade lite. Men aldrig failure-risk. Testade lite axelträning också, först militärpress men det kändes instabilt när vikten gick över 20 kg. Lyft åt sidan gick dock bra. Förkyld fortfarande? Apselut, fortfarande en tonårings brutna stämma och ömsom rinnande och ömsom täppt näsa.

Funderar lite på mål till sommaren. Tänker mig 5x5 90 kg i bänk, 5x5 140 kg i böj och 5x200 i mark till första juni. Knäböjen kan vara svårast att nå men med de teknikförändringar som har skett de sista passen tror jag det kan vara möjligt.

[Swisskniven]

13/1

Glömde skriva 50 minuters mysjogg med hund igår (12/1). Rätt trevligt att dra runt på skogsstigarna med en pilsk jycke (löptikar i området). Många pauser givetvis, hunden måste absolut sniffa på varenda gul fläck i snön. Det finns många gula fläckar.

Axelrehab - vanligt kör. Axlarna är helt slut efter gårdagen men det gick ändå rätt bra. Lade till "åttan" med 20 kg kettlebell, lite tryndrag (känns i axeln) och viktkakeflippningar med 10 kg. Man måste ha lite kul också.

Squat stretch

Zombieböj
5x40, 5x40, 3x50, 3x60, 3x70, 3x80, 1,5x90 (FAIL!), 3x3x80

Kommentar: Zombieböj är kul men fan att jag skulle tappa skivstången på andra repet igen. Blev sur så jag straffade mig själv med tre set till, lägre vikt dock. Skrämde skiten ur några gymmare när skivstången brakade ner i golvet. En herre frågade mig om jag råkat ut för skada. Medan en annan bitigare, yngre kille undrade om jag höll på med styrkelyft. Säkert för att jag är tjock och har skägg. Verkar nästan vara ett axiom:
överviktig + skäggig + gymnärvarande = styrkelyftare
Men skulle man se samma person bland plockgodiset blir axiomet ett annat:
överviktig + skäggig + godisnärvarande = tjockis med chipsrester i naveln
Location, location, location...

[Swisskniven]

15/1

Marklyft
Uppvärmning med lite knäböj, frontböj och frivändningar. Sen marklyft 10x40, 10x60, 8x80, 5x100, 5x120, 3x140.
Alternerat grepp, magnesium, 3 min vila mellan set: 5x3 170 kg

Sittade rodd
4x8 100 kg (max)

Latsdrag
3x12 10/20 plattor

Skivstångsrodd
4x8 90 kg

Koncentrationscurls
3x10 12,5 kg

Börje H curls
3x12 med övningsstång + 10 kg (totalt kanske 25 kg)

Kommentar: Formen i skivstångsrodd och sittande rodd är kanske inte den vackraste, Man kanske ska dra ner lite på vikterna och se till att formen är vacker nog att använda som instruktionsfilm på SATS. Marklyften var riktigt fula och dryga. När jag drog 175 senast kändes det som att lyfta kringlor men den formen är långt borta. Har hur som helst bestämt att skämma mig till högre vikter i marklyft. Har en sanslöst ful tröja som måste bäras på markpassen tills jag lyfter 200 kg. Ikväll pizza, bästa post-workout maten som finns. Har lyckats sniffa fram en en digitalkamera. Kanske dags att filma några lyft. Man vet aldrig, det kan hända att nån förutom jag läser detta. Tekniktips behöver jag alltid.

[Swisskniven]

17/1

Knäböj
Uppvärmning: 10x20, 10x40, 2x10x60, 5x80
5x5 105 kg

Raka mark
4x12 105 kg

Kommentar: Rallypass. Böjen blev lite brytböj. Saknade sätt fokus men det kändes som att hip driven kom lite bättre. Fällning dock. Raka mark är grisigt, 2 set utan remmar men sen tog greppet. Så remmar på de sista seten. Inte ett bra pass, men kroppen rörde på sig i alla fall. Nu 4 timmars sömn inför nästa heldag. Härligt.

[Sundqvist]

Dagsformsbild gogo!

annars ser de väldigt bra ut! =)

[Swisskniven]

20/1

Bänkpress
Uppvärmning 20x20, 20x20, 10x40, 10x40, 5x60
5x5 82,5 kg

Hantelpress
10x25, 10x25, 5x30, 7x25

Enhandstricepsextension
10x10, 10x10, 10x10

Kommentar: Träningsschema åt helvete. Finns knappt tid att träna. Svårt att hitta tid och hinner ofta inte hela träningsprogram. Träningen är tills vidare ren damage control.


Dagsformsbild gogo!

annars ser de väldigt bra ut! =)
Tack för visat intresse, men det lovar jag är något ingen vill se.

[Swisskniven]

22/1

Latsdrag
3x8 18/20 viktplattor

Marklyft
Överhandsgrepp: 12x40, 10x60, 10x80, 5x100, 5x120, 3x140
Alternerat grepp: 3x160, 3x170, 1x180
Överhandsgrepp och remmar: 3x160, 3x160, 5x160

Sittande rodd
3x8 90 kg

Skivstångscurls
3x8 övningsstång med 20 kg extra på.

Kommentar: Kö till skivstången, därför annorlunda ordning. Inget magnesium i väskan eller på gymmet. Tänkte först genomföra marklyften "som vanligt" men greppet lossade nästan på 170 och på 180 gick det bara att dra en gång. Alltså tänkte jag sänka och reppa, men grepp och humör var stukade så det blev knas av marklyften. Sjuk stress i livet, hade inte ens chans att fokusera på träningen. Damage control fortsätter...

[Swisskniven]

24/1

Knäböj
Sedvanlig uppvärmning...
5x5 110 kg

Raka mark
8,8,7,9 110 kg

Benspark
4 set a 8 rep

Kommentar: Kort och stressigt pass i vanlig ordning. Men det blev av vilket är det viktiga numera.

________________________

25/1

Rehab axel

Zombieböj
3x40, 3x50, 3x60, 3x70, 3x80, 3x90 (PB), 1x95 (PB), 0x100

Kommentar: Lite zombiehybris där. Hade hoppats på tresiffrigt men jag fastnade i hålet. Bara att slänga stången och hoppas att ingen personal skäller på en. Axlarna ser mer vaskulariserade ut sen rehaben kom igång. Kanske dags att skala av en 20-30 kg och se om man har BB-fysik. Skämt åsido givetvis, inte kommer jag att banta den närmsta tiden. Att småäta tar mig genom dagarna,

[Swisskniven]

26/1

Bänkpress
Uppvärmning
4,3,3,3,3 85 kg

Hantelpress
10x25, 8x30, 6x30, 10x25

Pushdown (rep)
4x10 nån vikt

Tricepsextension
3x8 10 kg

Kommentar: Suck, bänkpress är ett sorgebarn. Kanske ska gå över till 5x3 för att bryta 85-spärren. 5x5 82,5 kg går alldeles utmärkt men 85 kg är som att köra rakt in i bergväggen. Psykologiskt eller en faktiskt fysisk gräns? Vi får se.

[Swisskniven]

Markpasset uteblev i helgen på grund av allmänt planeringsstrul.

31/1

Knäböj
Massa uppvärmning
5x5 117,5 kg

Raka marklyft
2x8 117,5 kg
Remmar och två viktkakor under fötterna: 2x8 117,5 kg

1/2

Bänkpress
Uppvärmning med floorpress. Lediga ställningar men inga lediga bänkar först.
5x3 87,5 kg

Enhandstricepsextension
3x10 10 kg

Hantelpress
4x8 27,5 kg

Smal bänkpress
4x8 40 kg

Kommentar: Knäböj och raka mark får bli benträning tills vidare. Mer hinns inte. Dåligt genomförande rakt igenom, stress och ont om tid. Bänkpress kändes ok men det gick inte att fokusera idag heller. Måste skynda pass på varandra då morgondagen blir arbete från 07.30 till 20.30.

[Swisskniven]

Blixtresa utomlands pga dödsfall i familjen omöjliggorde träning under många dagar. Men igår och idag blev det lyft igen. Funderar på att gå in på 5/3/1-systemet. Tror att det passar mig att få lite kortare pass med fokus på basövningar.

8/2

Knäböj
Uppvärming
5x5 120 kg, 2 minuters vila mellan set

Raka mark
Överhandsgrepp: 2x8 120 kg
Remmar: 2x8 120 kg

___________

9/2

Bänkpress
Uppvärmning
5x2 90 kg

Hantelpress
4x8 30 kg

Enhandstricepsextension
4x6 12,5 kg

Pushdowns
8,8,6 maxvikt och ett set pushdowns med rep på lägre vikt

Dips
Testade axeln lite, ska inte ägna mig åt detta på ett tag

Kommentar: Knäböjen kändes riktigt bra, lite ryggbryt på sista setet men om rådande träning fortsätter kommer jag att höja på. Greppet begränsar raka marklyft, har aldrig det problemet i marklyft.

Fem set med två lyft på 90 kg är lite mjäkigt kanske men jag vågade inte satsa på ett tredje lyft. De första tre seten gick finfint med bra fart, skulle säkert ha orkat ett tredje lyft där. Fjärde setet kändes tungt så jag tog pass på sista där det behövdes lite pet från passaren för att få upp sista lyftet. Funderar på att gå in med 90x3 som max i bänk när jag startar 531.

[Swisskniven]

13/2

Marklyft
Uppvärmning
5x3 170 kg

Latsdrag
12 reps 12/20
12 reps 14/20
3x8 16/20

Skivstångsrodd
3x12 80 kg

Militärpress
4x6 40 kg

Stående hantelcurls
3x8 15 kg

Kommentar: Första ryggpasset på länge. Som vanligt strul med helgplanering och passet kom en dag försent. Nu står jag över till tisdag med benpasset. Lite för trött i korsryggen för böj idag. Oinspirerande läsning för alla nu men damage control fortsätter. Längtar efter lite lugn och ro med liv och träning.

[Swisskniven]

15/2

Knäböj
Sedvanlig uppvärmning
5x5 125 kg med 3 min vila

Liggande lårcurl
3x10 12/12 viktkakor

Kommentar: Upp kl 6, till/från sjukhuset, till gymmet, till möte och till slut hemma först kl 00.00. Man blir trött. 125 kg 5x5 måste nog vara PB. Det gick långsamt och lite brytstyle men upp kom vikterna. Ska mata in 125x5 i uträkningen för 531. Sen var korsryggen slut så raka marklyft fick uteslutas.

[Swisskniven]

18/2

Bänkpress
Rotatorcuffuppvärmning och bänklattjo
90 kg 3,3,3,2,2 reps. 2 min vila mellan set

Lutande hantelpress
30 kg 10,8,5 reps

Enhandstricepshantelextension
10 kg 10x3

Pushdowns
14/14 3x8

Plankan
3 ggr med 10 kg på ryggen.

Kommentar: Bra fart i bänken till tredje setet. Minskade därför antal rep för att inte ligga och bryta. Lyfter man inte tungt ska det åtminstonde se snyggt ut. Vet inte vad som hände i lutande hantelpress, första setet var lekande lätt men sen blev det för tungt.

[Swisskniven]

19/1

Uppvärmning
Knäböj, frontböj, frivändning och marklyft

Marklyft
5x3 180 kg, 3 min vila mellan set

Latsdrag
3x8 14/16 viktplattor

Koncentrationscurls
3x8 12,5 kg

Skivstångsrodd med död start
5x5 100 kg

Kommentar: Marklyften måste räknas som ett PB, har tidigare dragit 180x2x2 som max. Efter marklyften hade jag helt plötsligt bara 20 minuter kvar på gymmet. Det blev hastigt och svettigt. Formen på skivstångsrodden var nog bland det fulaste som skådats på gymmet, men det bjuder jag på.

[Swisskniven]

22/2

Knäböj
Vänta på bicepscurlarna och värma upp.
5x5 130 kg, 3 min vila

Raka mark
4x6, oklar vikt. Slängde på 80 kg på en mindre skivstång. Kanske 90-95 kg.

Kommentar: Ordentlig träningsvärk i magen. Knäböjen var åter inte världens vackraste men upp kom vikterna. När jag började dra raka marklyft kändes ryggen ganska mör så jag höll igen på vikter och reps. Märker förresten att länden har börjat krumma igen. Har glömt att underhålla rörligheten.

[Swisskniven]

20/1 - Passet genomfördes alltså föra passet ovan.

Rehab axel i ca 40 minuter.

Zombieböj
5x40 kg
5x50 kg
5x60 kg
3x80 kg
1x90 kg
2,5x100 kg
2,5x90 kg
3x5 60 kg

Plankan
Varianter med händerna i romerska ringar. Körde bland annat alternerat med all vikt på vänster och höger arm.

Kommentar: Kul med 100 kg i zombieböj. Blev kaxig och gick för en trea, vilket slutande med golvdunk. Sen var jag slut så även följande set med 90 kg också slog i golvet på tredje repet.

[Swisskniven]

24/2

Bänkpress
Uppvärmning med kettlebells, cableflyes och skivstång
90 kg x4,3,3,3,2 (nästan 3 men fail)

Lutande hantelpress
30 kg x9,9,8 (nästan 9 men minimal-fail)

Enhandstricepshantelextension
12,5 kg 4x6

Dips
Assistansmaskin 11/18 3x10

Superset: pushdowns med rep vs tryndrag
8/16 12,12 reps, 10/16 12,12 reps, 10/16 12,12 reps

Kommentar: Kul med lite progress i bänken. 3->5x3 tänket verkar betala sig bra än så länge. Dips är inte helt bekvämt, rörligheten måste bli bättre. Skyndar sakta. Damage-control gäller (12-timmars pass idag) men glädjen börjar infinna sig igen.

[Swisskniven]

25/2

Rehab axel
Vanliga rehabcykeln. Höjde lite på vikterna och det fungerade rätt bra. Måste tänka på att öka motståndet successivt.

Zombieböj
5x40
3x60
3x80
100 kg 3x2
80 kg 4x6

Plankan
15 kg på ryggen, 3 set

Kommentar: Rehab går bra, axeln känns bättre och bättre. Zombieböjen är skoj, så länge nybörjarökningarna rullar in.

[Swisskniven]

27/2

Marklyft
Uppvärmning med lite frivändningar och frontböj
Överhandsgrepp
10x40
10x40
10x60
5x80
5x100
3x120
3x140
Alternerat grepp + magnesium, 3 min vila
5x180 - PB me thinks
1x200 - PB!
4x180
3x180
3x180
3x180

Latsdrag
4x8 15/16 viktplattor

Stångrodd
4x8 90 kg

Stående bicepscurls
3x8 17,5 kg

Koncentrationscurls
3x8 10 kg

Lattjo
8:an med 20 kg kettlebell
Viktkakeflipp 10 kg och 15 kg
Militärpress 40 kg, två set. Axeln började vika sig lite så nödbroms.

Kommentar: Första marksetet på 180 kg kändes ruggigt lätt. Hade tänkt dra 4:a men femman slank med. Då satan skulle 20 kg till upp. Laddade på 200 kg och drog upp den oväntat lätt. Inget grisa eller frusta, bara en jämn och kontrollerad rörelse. Kunde kanske, kanske dragit en 2:a men valde att ta det säkert istället. Otrolig urladdning! Svårt att fokusera resten av markseten. En sak att fundera på är dock tekniken. Det känns som att jag släpper länden. Måste filma en vacker dag. Har inte sett någon på gymmet som drar tyngre än jag eller ens ser ut att bra koll på teknik.

[Swisskniven]

4/3

Knäböj
Sedvanlig uppvärmning... Inget bälte i vanlig ordning.
3x100 kg
2x120 kg
1x140 kg
5x3 130 kg

Raka mark
8x120 kg - magnesium
3x8 120 kg - magnesium + två viktplattor under fötterna

Stretch
Sheo squat stretch och lite mer

Dragonflags
Med lite fusk kom 2x8 reps upp

Kommentar: Sjuk i veckan, lite seg i kroppen. Men upp kom lite vikter.

[Swisskniven]

5/3

Bänkpress
Axeluppvärmning
3x90 kg
3x90 kg
3x5 80 kg

Lutande hantelpress
30 kg: 9, 8, 7, 5 reps

Tricepshentelextension
4x10 10 kg

Assisterade dips
10/18 4x10

Tryndrag
15, 12, 12 reps

Stretch
Sheo squat stretch

Kommentar: Skitpass. Typ dog på första setet i bänkpressen. Den positiva trenden blev helt slaktad av några dagars förkylning. Naja, imorgon blir det ryggträning och sen nya tag inför nästa vecka.

[Swisskniven]

6/3

Marklyft
Uppvärmning med frivändningar.
Överhandsgrepp
10x40 kg
8x60 kg
5x80 kg
3x100 kg
2x140 kg
Alternerat grepp
1x180 kg - PB utan magnesium
Alternerat grepp + magnesium
1x200 kg - PB med skor. Senast stod jag i strumplästen.
4x3 180 kg, 3 min vila mellan set

Chins med handflatorna mot varandra
4, 4, 3, 3 reps

Latsdrag
4x6 16/20 plattor

Skivstångsrodd
4x10 90 kg

Koncentrationscurls
4x8 12,5 kg

Hammercurls
3x8 15 kg

Kommentar: Väldigt seg i kroppen. Passet får väl ändå godkänt. Hade planerat för en 2:a med 200 kg men självförtroendet var som bortblåst efter de senaste passen. 200 kg gick i alla fall upp med mersmak känns det som. Idag, men ffa igår, var träningsvärken i magen grym. Det gör tom med lite ont i bröstkorgen. Kanske intercostalmusklerna som fått sig en genomkörare.

[Swisskniven]

7/3

Axelrehab
Något förkortad runda, men hela leden fick sig en portion rehabilitering.

Zombieböj
5x40 kg
3x60 kg
3x80 kg
2x100 kg
1x100 kg - störningsmoment
2x100 kg

Kommentar: Bra att dra igenom axeln igen. Höjde på lite vikter, framför allt börjar den bakre stabiliteten förbättras. Kunde göra ett apprehension test utan problem. Dagens sorg var zombieböjen. Målet var 3x2 på 100 kg. Men efter första repetitionen i andra setet sprang nån tonåring förbi och bra nära snuddade stången när jag var på väg ner. Sabbade koncentrationen och jag orkade inte trycka upp. Kanske svagt att skylla på utomstående men på tredje setet gick det alldeles kalas, när jag inte blev störd.

[Swisskniven]

10/3

Knäböj
10x40 kg
8x60 kg
3x80 kg
2x100 kg
5x5 130 kg, 3 min vila, inte bälte

Kommentar: Kortaste passet hittills, klockade mig på exakt 30 minuter från in- till utgång. In på gymmet, värma upp, mjuka upp och böja/bryta upp. Tekniken satt rätt bra på majoriteten av lyften vilket är positivt. Tiden är knapp men till sommaren ska det lugna ned sig lite. Så vi biter ihop och tränar när det går.

[Swisskniven]

12/3

Uppvärmning: Concept II 5 min, några set rotatorcuff.

Bänkpress
2x15 20 kg, 2x10 40 kg, 1x3 60 kg
1x4 90 kg
1x4 90 kg
1x3 90 kg
1x3 90 kg
1x2 90 kg

Lutande hantelpress
8, 7, 6, 3 reps 32,5 kg

Tricepsextension
8, 8, 8 reps 12,5 kg

Kommentar: Nja, trist att tappa den sista 3:an i bänken. Under hantelpressen kändes något i axeln (den friska alltså) och jag borde inte ha försökt mig på det fjärde setet. Lite öm vid rorelse men säkert ingen fara. Tiden räckte som vanligt inte så passet blev kortare. Tanken var att spela med hantlarna som väger 30 kg men de saknades. En man har då inget annat val, bara att gå tyngre.

[Swisskniven]

13/3

Marklyft
Uppvärmning med lite lätta knäböj, frontböj, frivändningar.
Överhandsgrepp:
10x40, 10x40, 8x60, 6x80, 3x100, 3x140
Alternerat grepp:
1x180 - testlyft för att känna på dagsformen.
Alternerat grepp + magnesium, 3 min vila:
3x180
3x180
3x180
3x180
3x180

Chins - smala med handflatorna mot varandra
4, 4, 4, 3 reps

Skivstångsrodd
5x5 100 kg

Latsdrag
16/20 6 reps - sen axelkänning och nödbroms

Koncentrationscurls
4x8 15 kg

Kommentar: Ryggen känns stel idag. Det fick räcka med att hålla igång med 180. Ingen idé att reppa på högre eller ens försöka ett 200-lyft. Tanken var att köra 5x3 på 190 kg men det får vänta lite. Vågar inte gissa hur formen var, det kändes rätt uselt. Men en positiv utveckling är att jag har lyckats involvera benen mer i lyften. Bra för utvecklingen men gladast är nog ryggen.

[Swisskniven]

8/4

Knäböj
5x10 60 kg

Bänkpress
5x10 60 kg

Marklyft
5x10 100 kg

Chins/Pull-ups - handflatorna mot varandra
3x3 kroppsvikt

Kommentar: Långt uppehåll pga av enorm arbetsbörda och familjeprioritering. Känner nu några timmar efter passet att träningsvärken redan är på väg. Tog helkroppspass med lättare vikter för att starta upp lite lugnt. Kanske ska höja med 2,5-5-10 kg per pass och variera repsbördan lite efter känsla. Gäller att komma tillbaka till träningsglädjen. Hade egentligen inte tid att träna idag, får kompromissa med förberedelserna inför helgens arbete. Det känns fel om det går 4 hela veckor mellan passen. Lite trist att behöva börja om i styrkeutvecklingen igen. Men here we gå.

[Swisskniven]

20/4

Uppvärmning
Concept II ca 5 min och axelspecifik uppvärmning.

Bänkpress
5x8 70 kg

Lutande hantelpress
25 kg 10, 9, 7, 6 reps

Squat stretch
Lite genomblödning och uppmjukning

Kommentar: Att det skulle ta så lång att kunna träna igen. Naja, vi hoppas på bättre kontinuitet i framtiden. Bänkpressen kändes hur som helst lätt, hantelpressen däremot var rena döden. Kämpar på!

[Swisskniven]

26/4

Knäböj
5x5 100 kg

Raka marklyft
4x8 100 kg

Kommentar: Bra tempo och stiliga lyft tycker jag själv. Det gick fort för att jag som vanligt inte hade tid. Hyggligt tomt på gymmet, skadar aldrig. Ryggen är kanske lite stel efter långa tider men annars känns det ok. Post-workout meal: stuvade makaroner och köttbullar.

[Swisskniven]

28/4

Bänkpress
5x5 80 kg, 2 min vila mellan set

Lutande hantelpress
4x8 25 kg

Stående tricepsextention
5x5 12,5 kg

Kommentar: Två pass inom tre dgr. Måte vara PB i gymbesök de senaste 6-8 veckorna. Grymt med träningsvärk i benen från förrgår men vid gott mod. Bänken kändes rätt stabil. Kanske ska testa 5x5 85 nästa pass. Märkte en stor skillnad på de set där jag koncentrerade på tekniken. Var lite nonchalant de första seten. Axeln grinar bara pyttelite. Ska försöka få in några rehab-pass i framtiden. I helgen ska det markas lite.

[Swisskniven]

30/4

Marklyft
Uppvärmning in absurdum med frivändningar, knäböj och lätta marklyft
Överhandstaffning + magnesium: 5x5 140 kg
Alternerat grepp + magnesium: 2x160 kg, 2x180 kg. Höll stången på sista reppet så länge som möjligt. Vet ej hur länge.

Chins
Kroppsvikt 4x3

Skivstångsrodd
4x10 80 kg

Hantelrodd
3x8 37,5 kg

Stående bicepscurls
3x8 12,5 kg

Koncentrationscurls
3x10 10 kg

Kommentar: Bra pass med marklyft. Resten gick lite sådär, marken sög musten ur mig. Curla är så trist, det är svårt att hitta varianter med tanke på underarmssmärtan, lättare hantelcurls går an. Curla stång är bara att glömma i dagsläget. Annars trevligt socialt på gymmet idag. Passade bänkpress och snackade skit.

[Swisskniven]

3/5

Knäböj
Uppvärmning
5x5 110 kg
10x120 kg reps-PB

Raka marklyft - på två viktkakor
3x8 110 kg
1x8 110 kg med remmar

Plankan
3x30 sek med 10 kg på ryggen

Kommentar: Jobbar långa dagar, men idag fick jag chansen att träna pga inställt möte. Imorgon blir det åter en 12-timmars dag men jag hoppas kunna träna på torsdag igen. Kände mig fräsch under böjen och satsade på ett sjätte set med max på 120 kg. Kunde säkert ha brutit upp ett par-tre reps till men jag ville inte kompromissa med formen allt för mycket med tanke på längre tids oträning. Kul pass!

[Swisskniven]

5/5

Bänkpress
Uppvärmning
5x4 85 kg

Lutande hantelpress
30 kg 8, 8, 6, 6 reps

Enhandsdrag triceps kabel
2x10 7,5 arbiträra enheter
2x10 10 arbiträra enheter

Marklyft
10x40 kg
10x60 kg
6x80 kg
5x100 kg
3x140 kg
2x1 180 kg

Kommentar: Jaha, det blev marklyft på bröstdagen. Kom nog av frustration eftersom att det inte gick att genomföra 5x5 i bänken. Sämre träningsdag men det blev gjort i alla fall. Kanske gårdagens 07-23 arbete gjorde sitt till o-orken.

[Swisskniven]

7/5

Marklyft
Uppvärmning en masse. 40, 60, 80, 100, 120 kg
Överhandsgrepp: 3x5 150 kg
Alternerat grepp: 2x5 150 kg
Alternerat grepp + magnesium: 2x2 190 kg

Latsdrag
4x10 12/16 - löjligt superstrikta och långsamma.

Hantelrodd
3x8 37,5 kg

Skivstångsrodd
4x10 90 kg

Koncentrationscurls
4x8 12,5 kg

Kommentar: Jo det rasslar på. Försökte göra lite chins efter latsdraget men det var totalstopp efter finliret. I marklyft kändes det bra. Några slarviga drag men jag blir bättre på att lyfta med benen snarare än att göra raka marklyft som det ofta blev tidigare i karriären. Hjälpte med pass så det tog lite längre tid än vanligt. Marklyft är ofta trösten efter bänken. Jag börjar hata bänk.

[Swisskniven]

9/5

Knäböj
Uppvärmning, inget bälte genom samtliga lyft
5x5 120 kg
1x2 130 kg
1x3 140 kg - PB, me thinks

Raka marklyft
3x6 120 kg - ståendes på två plattor

Skivstångscurls
4x8 40 kg

Pannknäckar-EZ-curls
3x10 20 kg + EZ-stång

Kommentar: Ryggen var död efter knäböj och kanske efter marklyften i helgen. Fy fan vad musklerna i länden brände, dåligt med hamstringsträning då. Kul att slänga av en 3:a på 140 kg.

[Swisskniven]

10/5

Axelrehab
Körde igenom leden. Kändes ovant och det brände ordentligt mellan skulderbladen från böjen senast. Men bra jobbat.

Zombieböj
3x40 kg
3x60 kg
3x80 kg
2x90 kg

Squat stretch
Minimalt pga av tidsbrist.

Kommentar: Nja... inget att säga egentligen. Jag kom, jag gjorde, jag stack.

[Swisskniven]

12/5

Bänkpress
Uppvärmning
4x3 90 kg
1xfail 100 kg
1x5 80 kg

Lutande hantelpress
3x5 32,5 kg

Enhandskabeldrag, triceps
3x10. 4 arbiträra enheter

Skivstångscurls
3x8 40 kg

Squat stretch

Kommentar: Dumförsök på 100 kg, kom upp ca 10 cm men sen tog gravitationen över. Annars kändes 3-repparna på 90 hyggligt stabila. Axen bråkade inte alls. Ska försöka dra iväg minst en fyra nästa pass, dags att testa gränserna lite mer i bänken. Friskt vågat liksom. Sen kände jag för att putsa gunzen lite. Underarmen tycks trivas ganska bra med curls numera. Bra!

[Swisskniven]

14/5

Marklyft
Uppvärmning
Överhandsgrepp: 1½x160 kg
Alternerat grepp + magnesium: 5x5 160 kg + 1x160 kg

Latsdrag
4x10 13/16

Skivstångsrodd
3x8 95 kg
1x6 110 kg

Skivstångscurls
4x8 42,5 kg

Kommentar: Ont i ryggen efter hundlek igår, så jag tog det lugnt med marken. Inga konstigheter, kändes stabilt och lätt. Vi fortsätter med 10 kg höjningar upp till... ?

[Swisskniven]

18/5

Knäböj
Uppvärmning upp till 100 kg
5x5 130 kg - 2-3 min vila mellan set. Inget bälte som vanligt.
3x3 140 kg - PB i antal reps och set på 140

Lårcurls
2x8, 2x7, maxlast + extraplatta i maskin

Raka marklyft - ståendes på två viktplattor
4x8 100 kg

Skivstångscurls
4x6 45 kg

Kommentar: 140-böjarna var grisiga. Kom fel i några lyft men kämpade upp lasset. Gjorde lite mer läten än vanligt vilket roade både PT's och andra tränande individer. Ibland måste man helt enkelt bjuda på sig själv. Jag ger mig på 5x5 140 på nästa benpass. Sen borde jag nog öka försiktigare igen, typ 2,5 kg per pass. Ryggen fick dra lite tungt i några lyft men jag märker att en lägre stångposition gör lyften något enklare och mindre ryggbelastande.

[Swisskniven]

21/5

Bänkpress
Uppvärmning med in- och utrotationer. 2x15 20 kg, 2x8 40 kg, 1x5 60 kg, 1x1 80 kg.
5x4 90 kg - PB. 2 min vila mellan set förutom 3 min vila inför sista.
1x5 60 kg, med långt stopp för att känna på axeln i bottenläget.

Lutande hantelpress
8, 7, 6, 5 - 32,5 kg

Scullcrushers - fast bakom huvudet
3x8 35 kg

Sittande hantelpress
8, 7, 5 20 kg

Kommentar: Det kändes som att bänken skulle gå bra idag och jag är nöjd. Men så började underarmarna dö, allt bicepscurlande har gjort att smärtan längs ulna återkommit, främst vänster arm den här gången. Det började göra förbannat ont i slutet av bänksessionen och hantelpressarna blev lidande av smärtan. Nu 4 timamr senare gör det inte ont i vila men så fort jag applicerar tryck på underarmarna gör det ont. Undrar hur det ska gå med ryggträningen imorrn. Bicepscurlande är återigen inställt på obestämd tid.

[Swisskniven]

22/5

Marklyft
Uppvärmning upp till 140 kg med överhandsgrepp.
5x5 170 kg - magnesium + alternerat grepp

Latsdrag
4x10 70 kg

Skivstångsrodd
8, 6 reps 100 kg

Kommentar: Underarmarna ogillar träning just nu, Marklyft går rätt bra men komplement med dragrörelse ger direkt smärtutslag. En karl var schysst nog att kommentera min teknik idag. Slarvade fruktansvärt med att dra med benen i dagens lyft vilket han noterade. Blev bättring till sista setet. Jag tror att dagens formfel beror på att ryggen var rätt trött efter senaste böjpasset. Ett pass som blev genomfört, inte mer än så.

[Swisskniven]

25/5

Knäböj
Uppvärmning: 20, 40, 80, 100, 120 kg
5x5 140 kg - PB
1x1 150 kg - PB

Stretch
Gick igenom höft/lår

Kommentar: Slut i ryggen så det blev inget mer än knäböj och stretch. In och ut på 40 minuter. Nöjd med att dragit upp 150 kg. Mot 200 antar jag.

[Swisskniven]

26/5

Bänkpress
Uppvärmning 20, 40, 60, 80 kg
3, 2, 2, 1, 2, 1 x 95 kg - PB. Två min paus mellan set.

Lutande hantelpress
4x6 32,5 kg

Axelpress - sittande, hantlar
3x7 20 kg

Förlängda scullcrushers
3x9 35 kg

Kommentar: Tanken var att köra 5x2 i bänken. I första setet kändes det att 3:an fanns. Så den togs. Sen fortsatte planen med 2:or. Fjärde setet kändes konstigt redan i avlyftet och stången kom bara upp en gång. Lyckades med en 2:a setet efter och tog ett extra lyft för att kompensera missen. Underarmarna smärtade till och begränsade lite i resten av träningen. Annars trevligt pass, pratade masssa strunt så det tog ändå 55 minuter att avsluta träningen.

[Swisskniven]

28/5

Marklyft
Uppvärmning med överhandsgrepp: ff40, ff60, ff80, ff100, 2x140
Alternerat grepp + magnesium: 3x180, 3x180, 3x180, 3x180, 5x180

Chins
3x3 bw

Latsdrag
4x10 14/16

Skivstångsrodd
8x40, 8x60, 5x80
4x8 100 kg

Kommentar: 5x5 i marklyft hade inte gått. Trött i ryggen, kanske borde gå ner i vikt och dra högreppare i några veckor. Svårt att gå 5x5 i både böj och mark för mig. Kanske saknar jag kondition? Ska testa 5x3 på 190 kg nästa vecka och då får vi se hur jag gör sen. Hur som helst krigade jag upp fem reps på sista setet. Underarmarna klagar precis när jag släpper greppet men under arbete känns det helt ok. Rodden var inte den snyggaste men jag "måste" fuska mig upp lite så jag inte bara nöter på 80-90 kg hela året.

[Swisskniven]

29/5

Axelrehab
In-utrotationer, press med kettlebell, jorden runt och lite hantellyft åt alla möjliga håll.

Bänkpress
2x12x20 kg FU, 10x40 kg FU, 5x40 kg, 8x60 kg, 3x80 kg, 2x90 kg
1x100 kg - PB!!!!!!

Squat stretch
+ lite front/zombieböj.

Kommentar: Fick brännande sveda i axlarnas främre delar under rehaben. Tanken med bänken var att stretcha ut främre deltoideus. Slutade med ett PB då lyften i stort sett bara flög upp på vägen. 100 kg var "lätt", kontrollerad sänkning, ingen större studs och rätt jämn fart upp. Något staplande i utlåsningen av höger arm.

Så mina aktuella stats är nu alltså bänkpress 100 kg, knäböj 150 kg och marklyft 200 kg. Totalt 450 kg. Allt utan hjälpmedel, förutom magnesium i marklyftet.

[Swisskniven]

30/5

Uppvärmning med böj i olika utföranden.

Zerchersquat
1x5 40 kg, 60 kg, 80 kg
3x5 100 kg

Dragonflags - "modifierade" som vissa kallar det, dvs det ROM jag pallar
3x5

Squat stretch
50 kg på stången.

Frivändning
Uppvärmning med 2x3 50 kg
1x3 60 kg
2x3 70 kg

Kommentar: Tanken var att köra ett rehab-pass. Men väl där tänkte jag om. Det blev mest lek, tekniknötning och lite socialt. Skönt att vara gymmet utan tidspress för en gångs skull.

[Swisskniven]

31/5

Knäböj
Uppvärmning upp till 120 kg
5x5 142,5 kg

Squat stretch
Lite böj och töj. Passade även på att testa olika ställningar med upp till 80 kg.

Kommentar: Tungt och fult, kanske träningsvärken i magen störde ordningen. Fick lite tips av en annan gymmare som rekommenderade vadstretch och bredare ställning. Jag kanske måste böja så för att få in en teknik som inte riskerar skada. Men det känns konstigt att stå i nära sumoställning.

Nåväl idag fick jag höra att med rätt teknik borde 200 kg vara möjligt, muskelstyrkan finns. När jag markade för ett tag sen fick jag höra att min kapacitet idag snarare borde vara 250 kg.

Verkar som att jag snarare lyfter trots min teknik. Usch. Nyttigt att veta vad man gör fel men det är trist att behöva ta konsekvenserna av det.

[Swisskniven]

3/6

Bänkpress
Uppvärmning med kettlebell, hantelpress och squat stretch. Fullt på gymmet kort sagt. Sen skivstång ff20, ff40, ff60, 3x80
5x3 95 kg - PB!

Lutande hantelpress
2x8, 2x6 32,5 kg

Liggande tricepspress
3x10 35 kg

Kommentar: Stressigt förmiddagspass. Men kul att bänken fortsätter att utvecklas. Kanske litar jag mer på axeln, fick verkligen kriga på sista repet i de två sista seten. En vacker dag så vågar jag kanske svara på frågan "hur mycket bänkar du?" *flex*

[Swisskniven]

5/6

Marklyft
Uppvärmning med knäböj, frivändningar och sen marklyft (överhandsgrepp) upp till 140 kg.
3x3 190 kg - alternerat + magnesium
0x1 200 kg

Latsdrag
4x6 16/20 viktplattor

Skivstångsrodd
4x10 100 kg

Frivändning
Upp till 2x80 kg, men där var orken helt slut.

Kommentar: Marklyften gick uselt. Hade ingen kraft att sätta 5x3 190 kg och 200 kg gick inte högre än knähöjd. Verkligen usel markdag. Skivstångsrodden var däremot bättre, utförandet var stabilare än senast. Summa kardemumma är jag ändå ordentligt missnöjd med passet. Antar att jag nu har hittat den punkt (~180 kg) där jag måste börja öka försiktigare för att orka 5x3. Kanske ska stanna på 180, öka repsen gradvis och nöta teknik.

[Swisskniven]

17/6

Bänkpress
Uppvärmning (vanlig bänk) 2x15x20, 2x8x40, 5x60, 3x80, 2x90, 1x100 kg
Excentrisk bänk: 4x105 kg, 2x4 115 kg, 4x120 kg

Lutande hantelpress
3x5 25 kg

Lek med lutande bänkpress, militärpress, skull crushers och annat jag inte riktigt minns.

Kommentar: Gick håglös till gymmet utan vare sig plan eller lust. Men det blev nog det grymmaste (läs: bästa och jävligaste) bänkpass jag har genomlidit. Första gången med excentrisk bänk. Hade en grym passare som pressade mig till max. Antalet reps stämmer inte, jag fick hela tiden order att ta en eller två extra. Det är en dimma nu efteråt hur många reps det faktiskt blev. Resten av passet gick bara inte. Var så inihelvete slut efter bänken. Men jag är grymt nöjd med träningen. Och som passaren sa, nu vet jag att det inte krävs mycket av en passare på de här vikterna. Bra känsla kort sagt.

[Swisskniven]

19/6

Marklyft
Uppvärmning med överhandsfattning: 10x40 kg, 8x60 kg, 6x80 kg, 3x100 kg, 3x120 kg, 3x140 kg, 2x160 kg.
Alternerat grepp + magnesium:
2x200 kg - reps-PB!
5x3 160 kg
1x2 180 kg + hålla i toppläget maxtid på sista repet.

Latsdrag
4x6 17/20 viktkakor

Bicepslek
Lite olika reps och utföranden med olika hantlar i väntan på skivstång.

Skivstångsrodd
1x6 105 kg
Remmar på: 3x8 105 kg

Kommentar: Grymt ostrikta latsdrag. Nästan så man skäms. Dags att sänka och söka kontakt... eller nåt. Kul att dra en tvåa på 200 kg i mark. Sen reppade jag på 160. Försöker få in en bra teknik för att dra mer med benen. Det kändes rätt bra. Tror också att 180 gick rätt fint tekniskt.

[Swisskniven]

21/6

Uppvärmning
Dislocates, wall-squat, komplexövning, väggnedklättring, frivändningar

Knäböj
12x40 kg, 8x60 kg, 5x80 kg, 3x100 kg, 1x120 kg, 1x140 kg
7x5 100 kg

Raka marklyft
4x8 100 kg

Kommentar: Började med ordentlig uppmjukning. Försöker verkligen ta till mig att tekniken är usel. Sen startade böjandet och jag stegrade upp till 140 kg. Det var verkligen gristungt idag - skulle egentligen inte men kan inte hjälpa det. Känns så surt att "börja om". Skalade genast ned till 100 kg och fokuserade på att spänna ländryggen. Det resulterade i större ansträngning för lårmusklarna. De första två setten körde jag med paus i i botten men det orkade jag inte med de resterade 5 seten.

Vaken nu pga lilla diktatorn. Kom då på att benen känns betydligt tröttare och ryggen mycket fräschare än efter tidigare benpass. Någonting har hänt. Kanske beror det helt enkelt på minskad belastning, men det känns som någonting mer hände. Jag ska nog fortsätta att böja på ~100 kg och bana in rörelsen. Måste fanimig ta med en kamera så jag kan se hur det ser ut.

Ett problem jag har är att jag gärna "tappar" anspänning i länden och sjunker ned i botten på böjen. Det hände några gånger igår och jag antar att det beror på att jag till varje pris vill böja under parallellt. Fix idé. Sen är jag rätt säker på att min tyngdpunkt är för långt fram, knäna framskjutna och höften för angelägen att resa sig först. Det senare problemet lyckades jag angripa igår, resten ska vi fundera på. Kan också vara lite stel i vaderna. Skulle fråga efter tips, men märker att ingen läser den här journalen förutom jag.

[Swisskniven]

23/6

Bänkpress
12x20 kg, 12x20 kg, 8x40 kg, 5x40 kg, 5x60 kg, 3x80 kg
2,5x95 kg - Fail på tredje repet
1,5x95 kg - Fail på andra repet
4x5 80 kg
1x4,5 80 kg- Fail på femte repet

Kommentar: Uselt pass. Svag och trött. Ursäkterna är som följer: hållts vaken två nätter i sträck av lilla diktatorn (totalt 5 h sömn på 2 dygn), ätit bara en smörgås på hela dagen, trött, trött, släng av ebola och portvinstå.

Blev led och gav upp efter sista failet. Mat i ugnen, barn i famnen och passet förträngt.

[Swisskniven]

26/6

Frivändning - som uppvärmning
5x40 kg (+ axelpress), 5x60 kg (+ axelpress), 2x1 80 kg

Marklyft
Överhandsgrepp: 5x100 kg, 3x120 kg, 2x140 kg, 1x180 kg
Magnesium + alternerat grepp: 1x205 kg - PB, 5x3 180 kg

Latsdrag
4x8 16/20 plattor

Bicepscurl - i väntan på skivstång
Upp till 20 kg

Skivstångsrodd
10x40 kg, 10x60 kg
4x8 110 kg
Hög rodd med bred fattning: 3x15 60 kg

Kommentar: 205 kg uppe - inte ett dugg snyggt, Varje gång jag maxar släpper jag helt tekniken. Det såg säkert mer ut som ett rakmarkslyft, Sen mycket fokus på att dra med benen på arbetsseten med 180 kg. De flesta lyften var rätt bra men en eller annan blev lite slarvigt draget.

[Swisskniven]

29/6

Knäböj
Uppvärmning med frontböj, ryckböj och frivändningar på 40 kg
Knäböj 10x40 kg, 8x60 kg, 5x80 kg
7x5 110 kg, 1x1 120 kg, 1x1 130 kg, 1x1 140 kg

Raka marklyft - utan remmar
4x8 110 kg

Kommentar: Teknikträning i knäböj. Lyften är "snyggare", det bryts mindre med ryggen och låren arbetar mer. Framför allt känns ryggen betydligt fräschare nu när jag ser till att hålla bålen och ryggen spänd. Kanske borde lägga in mer magträning, stärka bålen. Alla lyft är inte 100% men det tar sig. Ettorna på slutet var lätta men jag ville inte pressa vidare. Det fanns verkligen ingen som kunde passa, nästan tomt på gymmet. Glömde remmarna hemma, därför utan. Grymt för nävarna på sista setet.

[Swisskniven]

30/6

Bänkpress - 2 min vila på arbetsset
2x15x20 kg, 2x8x40 kg, 8x60 kg, 2x80 kg
5x3 90 kg

Lutande hantelpress
2x6, 1x5, 1x4 32,5 kg

Liggande tricepsextension
1x5 40 kg
1x2,5 40 kg

Kommentar: Fick ont i höger triceps och avslutade därmed passet. Hann också med lite ryckböj på 20 kg mellan hantelpressarna. Som vanligt ingen sömn pga lilla diktatorn, helt slut och träningen blir lidande.

[Swisskniven]

Marklyft
Uppvärmning med frivändningar 40 kg och 60 kg.
Marklyft med överhandsgrepp 10x40 kg, 8x60 kg, 6x80 kg, 5x100 kg, 3x120 kg, 2x140 kg, 1x180 kg
Marklyft med alternerat grepp + magnesium: 3x200, 1,5x200 kg (dvs fail på andra lyftet), 3x3 180 kg

Latsdrag
4x7 16/20 viktplattor

Skivstångsrodd
10x40 kg, 8x60 kg, 3x80 kg, 5x100 kg, 5x110 kg, 5x120 kg, 5x130 kg, 12x100 kg

Kommentar: Reps-PB i marklyft skadar inte. Planen var ta fler set á 2 reps på 200 kg men tekniken var för dålig så lyftet avbröts och vikterna sänktes för att bana teknik igen. Skivstångsrodd var en lekdag om vi säger så. Ohyggligt fula drag när vikterna gick över 110 kg. Stressad känsla, bråttom hem för att avlasta bättre hälften med lilla diktatorn.

[Swisskniven]

Knäböj
Uppvärmning: komplexövning, hurdle-stretch, vägghandklättring
Uppvärmning: frivändning 5x40 kg, 5x60 kg, knäböj 10x40 kg, 8x60 kg, 5x80 kg
Arbetset (2-3- min vila): 7x5 115 kg, 2x120 kg, 1x130 kg, 1x140 kg, 2x140 kg, 1x140 kg

Raka marklyft
4x8 115 kg

Kommentar: Nu börjar det bli tungt igen och ryggen vill gärna fälla. Får kämpa hårt för att hålla upp huvudet. Planen sen tidigare var att fokusera på hip-drive, men det glömde jag bort och kom på just nu. Nästa pass då. Minimalt med sömn i vanlig ordning, men det börjar kännas lamt att klaga på det.

[Swisskniven]

7/1

Bänkpress
Uppvärmning: in/utrotationer, axelpress med kettlebells, hantelpress
Bänkpress: 2x10x40 kg, 8x60 kg, 3x70 kg, 2x80 kg (kändes snortungt)
Bänkpress med lite magnesium i näven: 2x4 90 kg, 3x3 90 kg
Smalt grepp med markerat stopp: 5x60 kg för att känna på axeln som nu inte alls knorrar. Bra

Lutande hantelpress
32,5 kg 6; 5; 4; 4,5 (fail) reps

Liggande tricepsextension
3x5 40 kg

Stretching
Wall-squat, komplexövning, wall-climb och töjning av olika höftmuskler

Kommentar: Varmt och svettigt på gymmet. Utan magnesium hade det säkert blivit väääldigt brett grepp i bänkpress. Planen var att få ut minst 2 reps mer än förra passet och det gick med nöd och näppe. Det sista repet steg inte många milimeter i sekunden. Hantelpressen går som vanligt inget vidare och jag undrar om den ens bidrar med något i träningen.

[Swisskniven]

9/7

Marklyft
Uppvärmning med frivändningar + press: 6x40 kg, 5x60 kg
Marklyft överhandsfattning: 10x40 kg, 8x60 kg, 5x80 kg, 5x100 kg, 3x120 kg, 2x140 kg
Marklyft mixat grepp + magnesium: 5x3 185 kg, 1x200 kg + barhold

Pull-ups - handflatorna mot varandra, smalt grepp
5, 5, 4, 3

Latsdrag
3x8 16/20 viktplattor

Pendley-rodd
5x40 kg, 5x60 kg, 5x80 kg
3x5 100 kg

Skivstångsrodd
1x12 100 kg

Hantelcurls
8x15 kg, 8x17,5 kg, 2x8 20 kg

Kommentar: Tungt i marken, men inte värre än att tekniken kändes rätt ok genom passet. Kanske ska öka med 2,5 kg nästa pass, hela 5 kg kan vara ett för stort steg nu. Pendley-rodden var ful. Ska verkligen dra ned på vikterna och sköta den snyggt nästa pass. Tanken var att använda Pendley eftersom att jag fuskar i vanlig rodd... bra gjort den här gången... Pull-ups gick annars bra, har nog aldrig tagit 5 reps på varandra innan. Vikten har stått still så jag måste ha blivit Hulken. Helt enkelt.

[Swisskniven]

10/7

Bänkpress
Uppvärmning: 2x15 20 kg, 2x10 40 kg, 8x60 kg
Arbetsset: 2x12 70 kg, 2x9 70 kg
Med 3 sek stopp på bröstet: 3x5 70, 3x80 kg
Smalt grepp: 2x8 60 kg, 1x5 60 kg, 1x1 60 kg (axelkänning)

Axelpress
Kettlebell: 16 kg 3x8 en arm i taget
Skivstång: 2x10 40 kg

Ryckböj
30 kg - en del reps tills axeln surade till

Kommentar: Passet var mest till för att få upp veckovolymen i bänk. Tänkte att det kanske kunde gynna utvecklingen med ett extra bänkpass som ska vara "högrep" och lite komplement. Så det blev en del testa runt idag för att leta efter övningar som passar. Blev dock mest snack, vilket iofs inte är helt fel. Axeln tog stryk förra bänkpasset och begränsade träningen till viss del, annars gör träningsvärken i ryggen också sitt till. Bra ryggpass senast alltså.

[Swisskniven]

12/7

Uppvärmning
Komplexövning, höftstretch, wall-climb, knäböj mot vägg, frivändning med press ff40 kg

Knäböj
10x40 kg, 5x60 kg, 5x80 kg, 3x100 kg
7x5 120 kg
2x130, 1x140, 1x142,5, 1x145, 1x152,5 - PB

Kommentar: Sen fanns inte mer tid. Kanske lika bra, det känns lite i ryggen nu, jag måst ha slarvat under knäböjen. Eller vi får se hur det känns imorgon. Kan hända att jag nojjar. Annars kändes 120 kg rätt tungt i 7 set, även om de två sista blev de bästa. Bättre koncentration. Singlarna var bekväma och det var "onödigt" med pass på PB-försöket. Måste testa 160 kg nån dag. Borde vara tagbart. Funderar på att öka vikten och köra 3:or några veckor fram. Börjar bli tungt för 5:or. Och nu gör diktatorn ljud, dags att stänga.

[Swisskniven]

14/7

Uppvärmning
Cablecross, hantelpress, in/utrotationer, frivändningar med press upp till 2x60 kg (axelkänning)

Bänkpress
2x12x20 kg FU, 8x40 kg FU, 5x40, 5x60 kg, 2x80 kg
LoR + magnesium: 5x2 95 kg, 0x100 kg (fail)
RoR, 2 sekunder stopp på bröstet: 3x3 80 kg
Smalbänk FU: 4x6 70 kg

Lutande hantelpress FU
5x32,5 kg
3x5 27,5 kg

Zombieböj
3x40 kg, 3x60 kg, 3x70 kg, 3x80 kg, 3x90 kg, 1,5x100 kg (fail på rep 2)

Kommentar: Öm axel efter passet. Valde att pressa 5x2 vilket gick alldeles utmärkt, ska försöka mig på två treor nästa pass. Långsam progression, men progression none the less. Dammade av Zombieböjen för att fylla tiden, orkade inte med mer bröst/tricepsträning idag. Körigt runtomkring träningen som vanligt.

[Swisskniven]

15/7

Axelrehab
Hela cirkeln med in/utrotation, kettlebells, hantellek, pilatesboll, serratuspush, romerska ringar osv osv... Men glömde "jorden runt"...

Militärpress
3x8 40 kg

Stöt
40 kg ggr flera för att känna på övningen

Långa marklyft
3x5 120 kg stående på två viktplattor

Kommentar: Första rehab-passet på långa tider. Kändes mycket bra och jag var betydligt starkare i alla småövningar trots pausen. Hade tänkt köra lite bålträning, men jag tror att magen fick sig en omgång med de romerska ringarna. Som alltid gick tiden, hade lite för kul med stöten så tiden räckte inte till för plankan mm.

[Swisskniven]

16/7

Frivändning med stöt
40 ggr flera. För att arbeta upp lite svett.

Marklyft
Överhandsfattning: 10x40, 8x60, 5x80, 5x100, 3x120, 2x140
Mixat grepp + magnesium: 5x3 187,5 kg; 1x207,5 - PB

Pullups - handflatorna mot varandra
5, 4(+1), 4(+1), 3(+2) - siktade på 5 rep i varje set, inom parantes med benhjälp

Latsdrag
2x8 16/20
1x8 14/20
Ska sänka nästa pass, mycket snyggare när vikterna drogs ner.

Pendley-rodd
10x40 kg, 10x60 kg
5x5 80 kg - easy peasy

Skivstångsrodd
3x8 100 kg

Hantelcurl
1x8 10 kg
3x8 20 kg

Kommentar: Tungt idag, grym träningvärk i magen efter veckans böjdag och bålövningarna igår. Marken börjar verkligen bli jobbig. Kanske klarar man 190 kg nästa pass men det blir nog på håret. Sömn och kost är sorgligt eftersatta numera. Kul annars att ändå kämpa upp 207,5 kg. Det tog tillfälligt stopp på låret för att stången fastnade (friktion), så där stod man i några ögonblick och såg dum ut innan 1/4 sisu lyckades dra sista centimetrarna. Måste krita upp låren nästa pass. Vi närmar oss 220 kg vilket är ett delmål.

[Swisskniven]

19/7

Uppvärmning
Komplexövning, höftsvaj, hurdle-stretch, wall-squat, chins, hantelpress, axelpress, frivändning med 40 kg ggr flera.

Knäböj
10x40 kg, 8x60 kg, 3x80 kg, 2x100 kg
7x5 122,5 kg
1x140 kg
1x160 kg - PB!

Raka marklyft - ståendes på två viktplattor
3x8 120 kg

Liggande lårcurls
Maxlast - 8, 7, 6 reps

Ryggresningar
1x10 kroppsvikt
2x10 kroppsvikt + 15 kg skivstång bakom nacken

Kommentar: Sovit extremt lite inatt, koncentrationen brast under knäböjen. Men de sista seten på 122,5 kg blev lite bättre när jag mindes att inte fälla ryggen. 160 kg gick rätt bra, kanske att man kunde ha slängt på några kilo till. Lårcuren var svår, varmt och svettigt gjorde att benen gled runt och ur läge ett par gånger.

[Swisskniven]

20/7

Bänkpress
Uppvärmning: 2x15x20 kg, 2x10x40 kg, 5x60 kg, 3x80 kg
LoR, 3 min vila: 3x3 95 kg, 2x2 95 kg
RoR, 2 sek stopp på bröst: 3x4 80 kg
Smalbänk FU: 3x8 + 1x7 70 kg

Pendlay-rodd
3x5 70 kg

Enhands-sumomarklyft
2x5 70 kg

Frivändning
Upp till 1x1 70 kg. Gav axelsmärta. Träningsstopp

Ryggresningar
2x10 + 15 kg skivstång

Kommentar: Stressad efter bänkandet och lekte i några minuter istället för att köra bänk-komplement. Behövde ha lite kul snarare än att köra bröst/triceps-opti. Svårt att träna när man känner sig tvungen att vara hemma. Lyckades iaf öka bänkvolymen, även om det kanske blev ogjort av att jag inte körde hantelpressar. Får se om jag kan ta igen det under helgen.

[Swisskniven]

22/7

Uppvärmning
Concept II, frivändingar med stöt.

Axelrehab
Sedvanliga rundan

Bänkpress
2x12x20 kg, 10x40 kg, 6x60 kg, 3x80 kg, 1x90 kg, 1x100 kg, 0,9x105 kg

Kommentar: Ack så nära med 105 kg, 102,5 hade suttit. Kanske 105 kg hade gått om jag hade struntat i 100. Bara att försöka igen.

[Swisskniven]

23/7

Uppvärmning
Wall-squat, komplexövning, frivändningar med stöt 40 kg = svettig

Marklyft
Överhandsgrepp: 10x40 kg, 8x60 kg, 5x80 kg, 5x100 kg, 3x120 kg, 3x140 kg
Mixat grepp + magnesium: 5x3 190 kg, 1x210 kg - PB!

Pendlay-rodd
10x40 kg, 8x60 kg
5x5 85 kg

Kommentar: Yeah buddy! 210 kg uppe, bara tio kilo kvar. Draget var nog universums fulaste och trots kritning på låren tog det stopp där igen i några hemska ögonblick innan jävlar-anammat kunde dra vidare. Annars tidsbrist, därför ströks nästan alla övningar för övre rygg. Som en parantes blev tekniken lidande idag. Har nog passerat nån sorts vikt där jag inte längre kan dra snyggt. Sänka igen kanske?

Och så en shout-out till alla som måste kommentera andras träning. Gå inte fram till nån som kör marklyft och fråga mellan seten om man inte är rädd för att skada ryggen. Inte psykar du andra som tränar, eller?! Discoböjer man 40 kg med lull-lull bakom nacken är det STFU-GTFO som gäller. Spelar ingen roll om du just blivit "antagen" till nån jävla naprapatskojarskola or what-evs.

[Swisskniven]

24/7

Bänkpress
RoR, FU: 2x12x20 kg, 2x10x40 kg, 6x60
RoR: 4x10 75 kg
RoR 2 sek stopp på bröst: 4x4 80 kg
Smal bänkpress FU: 7, 6, 5, 5 reps 70 kg

Pendlay-rodd
4x8 70 kg

Hantelcurl
10x10 kg, 3x9 20 kg

Tryndrag
Uppvärmning till 2x10 12/16 viktkakor

Enhandspushdowns
3 set med någon vikt

Kommentar: Bänkpress "högrep" avklarat. Sen lite träning efter lust.

[Swisskniven]

27/8

Uppvärmning
Komplexövning, hurdle-stretch, höfttänjning, wall-walk, wall-squat.

Knäböj
2x10x40 kg, 8x60 kg, 6x80 kg, 3x100 kg
7x5 125 kg
2x130 kg, 2x140, 1x150, 1x142,5

Raka marklyft - upphöjd, två viktplattor
4x8 122,5 kg

Lårcurls
3x8 maxlast

Ryggresningar
3x12 med en lätt stång på nacken

Kommentar: Brytet i böjen kom tillbaka. Svårt att hålla bålen på 125 kg genom 7 set. De sista två seten var nog de snyggaste. Skärper mig alltid mer på slutet. Mycket barnbestyr de sista dagarna, hade först idag tid att träna.

[Swisskniven]

28/7

Bänkpress
RoR FU: 2x15x20 kg, 2x10x40 kg
RoR: 8x60, 3x80, 2x90, 1x105, 0x107,5, 3x2 95 kg, 1x100 kg, 3x90 kg, 5x80 kg, 20x60 kg

Liggande tricepsextension
4x8 40 kg

Lutande hantelpress
1x8, 3x7 27,5 kg

Pushdowns
1x10 (12/15), 3x8 (14/15)

Armhävningar
3x5 på knogarna

Lek
Bicepscurl med skivstång: 2x40, 2x45, 2x50, 2x55, 2x60 (fula)
Frivändningar med stöt: 40 kg massa gånger
Knäböj: stretchmanövrar med 40 kg
Sen lite frontböj, latsdrag, rotatorcuff och omvända flyes

Kommentar: Yes, 105 kg i bänkpress bara flög upp. Passaren såg förvånad ut över att jag ville ha pass. Mycket snyggt lyft om jag får säga så, säkert det tekniskt bästa jag gjort. Sen var man helt chanslös på 107,5 kg. Musten var väl slut.

[Swisskniven]

30/7

Uppvärmning
Styrkefrivändningar 40 kg ggr flera
Knäböj 40 kg ggr flera

Marklyft
Överhandsgrepp: 10x40 kg, 8x60 kg, 6x80 kg, 4x100 kg, 3x120 kg, 2x140 kg, 1x160 kg
Mixat grepp + magnesium: 5x3 190 kg (3-4 min paus mellan set)

Pendlay-rodd
1x5 60 kg
5x5 90 kg (60 sek paus mellan set)

Kommentar: Gymmet stängde en timme tidigare än jag trodde. Det blev stressigt på slutet. Höjde inte i marklyftet eftersom att dragen var så fula förra gången. Blev lite si och så med tekniken på slutet med hotande tidsbrist. Men klart bättre än förra passet. Sen fanns inte tid för mer än rodden. Den gick alldeles galant trots minimal vila. Får se om jag tar igen lite ryggövningar om jag kommer iväg imorgon. Träningsvärken efter de två senaste ben- och bänkpassen har varit osedvanligt mördande. Bra skit.

[Swisskniven]

1/8

Uppvärmning
Wall-squat, hantelpress

Bänkpress
RoR FU: 12x20 kg, 10x40 kg
RoR: 8x60 kg, 4x8 80 kg
RoR, 2 sek stopp på bröst: 4x3 85 kg
Smal bänk, FU: 1x8, 1x7, 1x6, 1x7 70 kg

Chins - smalt grepp
5x5 kroppsvikt, några med upphopp

Latsdrag
3x8 14/20

Pendlay-rodd
Uppvärmning och sen 5x5 100 kg

Lek
Ryckböj 40 kg, axelpress tom stång, pushpress 40 kg. Snacka skit med andra gymmare.

Kommentar: Ensam hemma. Det blev ett onödigt långt, men trevligt, pass.

[Swisskniven]

2/8

Uppvärmning
Höft-töj, hurdlestretch, wall-walk, wall-squat, komplexövning, dislocations

Knäböj
10xtom stång, 10x40 kg, 8x60 kg, 5x80 kg, 2x100 kg
7x5 127,5 kg - 3 min vila mellan set
1x140 kg
1x150 kg - gristungt, fattar inte hur 160 kg gick förrut
2x2, 1x3 140 kg

Raka marklyft - upphöjt, två viktplattor
8x60 kg
4x8 125 kg

Ryggresningar
4x12 med lätt stång bakom nacken

Liggande lårcurl
2x9, 1x8 maxlast

Kommentar: Ryggfällning i tre av böjarna, resten av lyften gick rätt bra. Samtliga lyft parallellt eller under, dock inte alltid helt bra vinkel i ländryggen. Måste arbeta mer på rörligheten.

[Swisskniven]

3/8

Uppvärmning
Concept roddmaskin

Axelrehab
Hela cirkeln. Höjde lite vikter o reps här och där. Inga probs.

Militärpress
8x20 kg, 5x40 kg, 5x50 kg
2x60 kg
1x65 kg
1x70 kg
0x80 kg

Kommentar: Bra rehabpass med högt tempo. Testade att pressa över huvudet och hittade en teknik som känns stabil. Plockar ned stången mer framför kroppen och det gillas av axeln. 5x50 var så lätt att jag fortsatte upp med singlar bara för att känna på. 70 kg kom ganska lätt men 80 var hybris. Hoppas man hinner bli fräsch till imorrn, kanske försöka sig på PB i bänk igen.

Det är i alla fall kul att axeln tycks klara lite tyngre pressar, kan jag bara överleva dips nån gång kan man överväga att börja med ett "riktigt" schema istället för mitt, säkert ganska värdelösa, hemmabygge. Många intressanta upplägg inkluderar press över huvudet och dips. Fram tills nu har jag inte riktigt vågat. Ska testa dips/räckhävningar inom snar framtid.

[Swisskniven]

4/8

Uppvärmning
In- och utrotationer ggr flera
Bänkpress FU: 2x12 20 kg, 2x10 40 kg

Bänkpress
RoR: 8x60 kg, 3x80 kg, 2x90 kg, 0x110 kg - FAIL
RoR: 2x90 kg, 5x2 100 kg - PB
RoR: 7x90 kg - PB, 5x90 kg, 5x80 kg, 20x60 kg

Liggande tricepsextension
3x10 40 kg

Lutande hantelpress
2x10, 1x9 27,5 kg

Pushdowns
4x10 maxlast

Hantellyft åt sidan superset med enhands-pushdowns
3x10 10 kg - vikt på pushdowns minns jag ej

Plankan
30 sekunder - kv, kv+10 kg, kv+20 kg, kv+30 kg

Militärpress
5x20 kg, 5x40 kg, 5x50 kg, 3x60 kg, 2x70 kg

Tryndrag
4x10 12/15

Pendlay-rodd
5x40 kg, 5x60 kg, 5x80 kg, 5x100 kg, 3x120 kg

Erector spine-rullning
4x12 med lite tyngre stång än senast

Kommentar: 110 kg i bänken var inte långt borta. Annars var det kul att "reppa" lite på 100 kg. Tror det är PB i antal 100-lyft på ett pass. Det hade gått att dra iväg några treor tror jag, lustigt nog kände jag mig starkare för varje set. Undrar om man kanske fick in nån "opti"-pressbana. Lekte också med lite styrkefrivändningar, ryck och pushpress utan några vikter att nämna, bara för att röra lite på fläsket.

[Swisskniven]

8/8

Marklyft
Överhandsgrepp: 10x40 kg, 8x70 kg, 5x100 kg, 3x120 kg, 3x140 kg, 0x180 kg
Mixat grepp + magnesium: 5x3 180 kg

Chins - handflatorna mot varandra
5x5 kv, några med upphopp

Pendlay-rodd
10x40 kg, 8x70 kg
5x5 90 kg

Hantelcurl
2x12 17,5 kg
1x12 20 kg

Kommentar: Skitpass med dåligt humör. Bara "underhåll" på ett dåligt gym i Västernorrland. Dåligt med mat, ingen sömn och sura uppstötningar gjorde övningarna, ffa marklyften, rätt jobbiga.

[Swisskniven]

9/8

Bänkpress
RoR FU: 2x15x20 kg, 10x40 kg
RoR: 10x40 kg, 8x60 kg, 2x80 kg
RoR + exakt 3 min setvila: 10x5 90 kg

Framåtlutade hantellyft ss knäböj-stretch
12x6 kg, 2x12x8 kg
... Och så lite olika stretch mellan hantellyften

Kommentar: Kvar i Västernorrland. Med tanke på hur trist förra passet kändes valde jag att "leka". 10 set på 90 kilo var faktiskt inte så svårt som jag trodde. Lustig bänk bara, man sjönk ned som i TV-soffan, behagligt men lite underligt att sen försöka ta ut stången. Det var hur som ett rätt kul pass.

Stavfel och lustiga ordval? Skyller på Iphone med autocorrect.

[Swisskniven]

10/8

Hackliftmaskin
Några uppvärmningsreps

Knäböj
12x20 kg, 2x10x40 kg, 10x60 kg, 6x80 kg, 5x100 kg, 1x120 kg

Lårcurl
5 set, 8 rep. Stegrande upp till maxvikt där det stannade på 5 reps.

Benspark
20 rep + 15 rep efter 30 sek vila, 2x20 rep
Maxvikt i maskinen samtidigt som jag la högerarmen på vikterna för mer motstånd. Sjukt lätt, men grym pump efter mina 3(4) set.

Ryggresningar
1x12 kv, 4x12 med 20 kg skivstång bakom nacken.

Militärpress
10x20 kg, 5x40 kg, 5x50 kg, 3x60 kg, 1x70 kg (sista blev dock pushpress)

Kommentar: Kvar i Norrland. Tränar som jag vill tills vidare. Fick ont i högerbenet på 100 kg-setet i knäböj. Testade ändå ett lyft på 120 kg men det gjorde verkligen ont. Har nån smärta i utsidan av hö lår sen senaste böj-passet, det har blivit bättre men inte bra nog för knäböj. Därför lekte jag med bensparken. Men frågan är om jag fick nån muskelträning av den, känns som att konditionen sviktade innan musklerna. Tänkte köra mage men hann inte då chauffören hade bråttom.

[Swisskniven]

13/8

Uppvärmning
Wall-squat, komplexövning, wall-walk, kettlebell axelpress, liggande hantelpress, in-utrotationer axelled, enhandspushdowns

Bänkpress
RoR FU: 2x15x20 kg, 5x40 kg
RoR: 5x40 kg, 5x60 kg, 3x80 kg (oväntat tungt), 2x90 (mycket tungt)
RoR, 3-4 min vila mellan set: 4x4 100 kg PB!, 1x3,9 (dvs fail på sista) 100 kg, 1x1 100 kg, 1x112,5 kg PB!

Liggande tricepsextension
10x20 kg, 4x10 40 kg

Lutande hantelpress
8, 6, 6, 7 reps på 27,5 kg

Pushdowns
4x8 14/15

Kommentar: Fullt på skivstängerna, blev lång uppvärmning. Några grisiga jävlar som inte ville städa undan vikterna ordentligt efter sig dessutom. Tröttsamt. Så näääära med 5x4 på 100 kg. Attans, men fortfarande jäkligt kul att reppa på 100 kg, 20 lyft på ett pass känns ändå helt ok. Första setet var testomgången, hade utan större problem gjort en 5:a men det hade säkert dödat mig inför resterande set. Så målet blev 5x4 och jag klarade det så när som på att skivstången slog i ställningen på sista repet och höger arm orkade då inte låsa ut. 112,5 kg gick sen stabilt upp, inte snabbt, men stabilt.

[Swisskniven]

14/8

Uppvärmning
Frivändningar, knäböj, frontböj, ryckböj

Marklyft
Överhandsgrepp: 10x40 kg, 10x60 kg, 10x80 kg, 5x100 kg, 3x120 kg, 2x140 kg, 1x180 kg
Mixat grepp + magnesium: 4x2 200 kg, 1x3 200 kg

Chins - handflatorna mot varandra
6x5 - sista setet messt upphopp

Latsdrag
1x6 14/16
1x6 15/16

Pendlay-rodd
10x40 kg, 10x60 kg
5x5 90 kg

Skivstångsrodd
3x5 110 kg

Kommentar: Huvudvärk som bara attan. Gick hyggligt under lyften men i varje setvila fick jag sätta mig ned och vila huvudet. Passet tog lite längre än vanligt alltså. Planen blev 5x2 i mark, det var relativt enklast i teorin, så även i praktiken visade det sig. Blev ett bonuslyft på sista setet. Rätt bekvämt men kanske inte tekniskt fantastiskt. Svårt att fokusera med huvudet. Sen var det bättring med pendlay-rodden, inget höftjuck och bredare grepp. Under omständigheterna ett bra pass.

[Swisskniven]

15/8

Uppvärmning med Concept II.

Axelrehab
Gick igenom cirkeln i stort sett. Ökade några vikter, sänkte andra.

Militärpress
10x20 kg, 5x40 kg, 5x50 kg, 5x60 kg, 2x65 kg, 1x70 kg, 1x75 kg, 1x80 kg - PB!

Bänkpress
RoR: 12x20 kg, 8x40 kg, 5x60 kg, 3x80 kg, 2x90 kg, 2x100 kg, 2x105 kg, 1x110 kg, 1x115 kg - PB!, 2x100 kg
RoR med stopp på bröstet: 5x90 kg, 5x80 kg
RoR: 12x60 kg

Pendlay-rodd
10x40 kg, 5x60 kg, 5x80 kg, 5x90 kg, 5x100 kg

Hantellyft åt sidan
2x10 10 kg, 1x8 12,5 kg

Hantelcurl
12x10 kg ... sen orkade jag inte hålla på med curlandet mer. Tristare träning finns inte.

Kommentar: Yes, 115 kg bänk och 80 kg militärpress på samma pass. Bra jobbat.

[Swisskniven]

17/8

Uppvärmning
Komplexövning, höftstretch, hurdle-stretch, wall-walk, wall-squat.

Knäböj
8x20 kg, 8x40 kg, 6x60 kg, 5x80 kg, 5x100 kg
2x120 kg
1x130 kg
1x135 kg
1x140 kg
1x145 kg
1x120 kg

Frontböj
4x80 kg
2x100 kg
1x105 kg
0x110 kg

Raka marklyft
10x60 kg - följt av smärta och avbrytning

Benspark
4x8 fullt magasin

Lårcurl
3x12 fullt magasin

Hantelcurl
10x10kg
3x10 20 kg

Kommentar: Jävulskt ont i benet igen. Går från höften och ner över utsida lår. Var på väg att bli bättre tills det här dumpasset. Gick över till frontböj då det kändes bättre, men maxförsöket på 110 kg var inte bra. Måste nog seriöst lägga böjandet på hyllan några veckor och hålla mig till benmaskinerna. Min gamla trasiga axel börjar också muttra till, får se om det blir något ordentligt bänkande eller om man måste bromsa även där.

Side-note: gymmet har numera bara en 20-kilos stång. Fan inte klokt. På frågan vad som har hänt med den andra blev svaret "nån måste ha haft sönder den." Undrar hur man söndrar en Eleikostång på ett hårgelé- och Iphonegym... Vilken bicepscurlare var det som lastade på 4 ton och slängde stången i lavafältet efter avslutat set?

[Swisskniven]

19/8

Bänkpress
FU RoR: 2x15x20 kg, 8x40 kg
RoR: 8x40 kg, 2x8x60 kg, 3x80 kg, 2x90 kg
RoR, 3-4 min vila: 4x5 100 kg, 1x4 100 kg, 1x3 100 kg, 1x105 kg

Liggande tricepsextension
4x6 45 kg

Lutande hantelpress
9x25 kg ... slut på tid

Kommentar: Ont om tid och passet kunde inte avslutas. Så nära med 5x5 på 100 kg bänkpress. Men det sista repet hade inte gått så jag stoppade på fyra i sista setet. Bestraffning med ett extra-set för att nå 25 reps, blev väl 27 reps totalt på sex set och ett lyft på 105 kg. Det sista lyftet gick långsamt, man var duktigt slut. Trots missen på 5x5 är jag mycket nöjd, känns som att bänkpressen utvecklas bra. Sen hanns inte så mycket mer.

En trist nyhet är att den tidigare luxerade axeln börjar protestera. Har haft ont sen förra passet, får se hur den känns efter dagens pass.

[Swisskniven]

22/8

Uppvärmning
Militärpress, rodd, styrkefrivändning mm

Marklyft
Överhandsgrepp: 10x40 kg, 2x8x60 kg, 6x80 kg, 5x100 kg, 3x120 kg, 2x140 kg
Mixat grepp + magnesium: 1x180 kg, 1x205 kg, 1x220 kg - PB!!!
Mixat grepp + magnesium + upphöjt: 5x3 180 kg

Pendlay-rodd
10x40 kg, 10x60 kg, 5x80 kg
3x5 90 kg
2x5 100 kg

Skivstångsrodd
3x5 130 kg

Chins - handflator mot varandra
1x5 reps - ont i axeln och inga fler reps

Hantelcurls
10x12,5 kg
4x8 22,5 kg Tarzan-style (dvs sving)

Latsdrag
4x10 12/16 - långsamt med "kontakt"

Kommentar: 220 fakking kilo i marklyft! Fem blåa kakor på varje sida! Hur kul som helst, vilken urladdning. Kunde knappt arbeta mig igenom resten av passet.

[Swisskniven]

24/8

Uppvärmning
Concept II tills ordentlig perspiration

Axelrehab
Modifierad runda, dvs strök några övningar men körde igenom rätt bra

Bänkpress
RoR uppvärmning: 2x15x20 kg, 2x8x40 kg, 6x60 kg, 3x80, 2x90 kg
RoR: 2x100 kg, 2x105 kg, 0x120, 3x100, 3x105 kg, 3x110, 2x117,5 (enda lyftet med pass. Passaren var på stången vid båda upplyften, även om han bedyrade motsatsen) 4x100 kg, 1x105 kg

Kommentar: Målet idag var rehab och 120 kg i bänkpress. Misslyckades med bänken men lyckades med rehaben. Hur som haver känner jag mig stabil på vikter strax över 100 kg. 120 kg var enkel att sänka men svår att pressa idag. Alla set på +100 kg är inte redovisade här, blev en massa 2:or och 3:or på 100-110 kg. Blev lite rövfladder här och där, men inga höjder att tala om.

[Swisskniven]

25/8

Militärpress
2x10x20 kg, 5x40 kg, 5x50kg, 5x60 kg, 1x70 kg, 1x80 kg (sista pushpress)

Knäböjvarianter
Frontböj: 5x5 40 kg
Knäböj med långa stopp i botten: massor med reps och set på 40 kg
Ryckböj: 3x5 40 kg
Frivändingar med stöt: 40 kg några reps
Sheo squat stretch

Benspark
4x8 maxvikt i maskin

Lårcurl
2x12, 1x10, 1x9 maxvikt i maskin

Raka marklyft - upphöjt som vanligt
10x40 kg, 10x60 kg, 5x100 kg, 5x120 kg, 5x140 kg

Hopp på Eleikolåda
Ett hopp per ben

Kommentar: Ont som bövelen i sidan av låret fortfarande. Tror att det är tensor fasciae latae som har dragits till på något sätt. Lätta böjar gick rätt bra, i förrgår kunde jag inte ens sätta mig ned med 20 kg på axlarna. Ska ta det lugnt med rörelser i höftleden ett tag. Får försöka hålla igång med benmaskinerna tills vidare. Segt och trist. Samtidigt som axeln gråter efter allt bänkande, inte kul. Mitt schema med högrep och lågrep i bänken går inte att upprätthålla längre. Med en normal höst och litet barn får jag vara glad för de gånger träning faktiskt blir av. Ska se om det går att planera in tre pass i veckan.

Edit: Anledning till att det bara blev ett hopp per ben är att det gjorde alldeles för ont.

[Swisskniven]

26/8

Uppvärmning
Dislocations, hantelpressar upp till 20 kg i några set

Bänkpress
RoR FU: 2x15x20 kg, 8x40 kg
RoR: 8x40 kg, 6x60 kg, 3x80 kg, 2x90 kg
RoR 3 min vila: 5x105 kg - RPB, 4x4 105 kg - S/RPB, 0x120 kg

Pendlay-rodd
2x12 45 kg

Liggande tricepsextension
3x7 45 kg, 1x1 45 kg - ont i axeln och stopp

Hantellyft åt sidan
3x12 10 kg

Militärpress
10x40 kg, 5x40 kg, 5x50 kg, 3x60 kg - helt slut

Kommentar: Kul att reppa loss på 105 kg. Visste att 5x5 skulle vara för tungt, men kul att ta 5x105 i första setet. Enda smolket på bänkhimlen var att en jeppe sprang fram och ryckte i stången på fjärde setets sista rep. Utlåsningen gick mycket trögt men jag hade full kontroll. Räknar setet som taget för att jag hade det trots oönskad inblandning. Förstår inte varför man ska springa fram när det bara är utlåsningen kvar, det finns ju säkerhetsarmar att lägga ned stången på i det läget.

[Swisskniven]

29/8

Bänkpress
Uppvärmning till 2x105 kg
0x120 kg
0x120 kg
Både bommarna beror på att höger arm i inte låser ut. Antar att jag omedvetet lägger över mer vikt där eftersom att vä axel gör ont.

Marklyft
Arbetade upp till 1x200 kg. Sen kändes benet av och det blev slut på marklyft.

Pendlay-rodd
5x5 100 kg

Chins/Latsdrag
Enstaka drag, axeln kändes av i båda så jag spelade säkert och slutade.

Back extensions
4x12 med 25 kg skivstång bakom nacken

Kommentar: Bah...

[Swisskniven]

31/8

Bänkpress
Uppvärmning 2x12x20 kg, 2x10x40 kg, 8x60 kg, 3x80 kg, 2x90 kg, 2x105 kg
RoR, 3 min setvila: 2x3 + 1x2 110 kg

Militärpress
5x40 kg, 5x50 kg
5x5 60 kg

Hantellyft åt sidan
2x12 x 1x6 10 kg

Fatman pull-ups ss tricepshantelextension
3x8 kv -> 8x10 kg, 8x12,5 kg, 8x10 kg

Kommentar: Morgonpass. Fortfarande ont i benet. Egentligen skulle det vara benpass men jag vilar ett tag till och hoppas att benet repar sig. Hade inget mål med bänken och kände mig generellt svag. Gick därför över till axelpress istället.

[Swisskniven]

3/9

Hantelpress
10x20 kg, 10x25 kg
8x37,5 kg RPB osv...
5x37,5 kg .. bänken blev ledig så hantlarna offrades mitt i setet.

Bänkpress
FU: 2x15x20 kg, 10x40 kg
RoR: 10x40 kg, 6x60 kg, 3x80 kg, 2x90 kg, 2x100 kg
1x105 kg
1x110 kg
1x112,5 kg
1x115 kg
0x117,5 kg - surt

Pendlay-rodd
10x40 kg, 5x80 kg
5x5 102,5 kg

Latsdrag
Varannat set bakom nacken, mycket långsamt excentrisk fas
4x10 8/16 plattor

Kommentar: Vet inte vad jag ville åstakomma med passet. Marklyft är uteslutet pga av bensmärtan. Egentligen borde passet ha varit renodlat rygg, men jag kände inte för det. Testade lite hantelpress och bänkpress innan ryggen fick sitt. Men vad det suger att inte kunna marka, tar bort all motivation till ryggpasset. Axeln gör nu riktigt pissont. Kanske måste lägga ner bänkandet också. Inte klokt att varken bänkpress, knäböj eller marklyft går att genomföra smärtfritt. Dumträning eller otur?

[Swisskniven]

6/9

Bänkpress
FU: 2x15x20
RoR, FU: 2x10x40 kg, 6x60 kg, 3x80 kg, 2x90 kg
RoR, 2 min setvila: 6 (RPB?), 5, 5, 4, 3, 3 x100 kg

Hantellyft åt sidan superset Tricepsextension över huvudet
10x10 kg <-> 8x12,5 kg
10x12,5 kg <-> 8x12,5 kg

Militärpress
5x20 kg, 5x40 kg, 5x50 kg, 5x60 kg
3x2 65 kg

Plankan superset armhävningar
30 sek 20 kg på ryggen <-> 6 st
30 sek 30 kg på ryggen <-> 6 st
30 sek 30 kg på ryggen <-> 6 st

Kommentar: Snabbt pass. Hyggligt bra jobbat men axeln protesterar. Funderar nu när marklyft och knäböj är borta att göra push/pull-schema med mage på pushdag och ben (lårcurl, benspark) på pulldagen samt ett extra armpass. Så en sorts tre-split alltså. Benet känns lite fräschare, men det kan hugga till när jag suttit för länge.

Förhoppningen var att göra 8 reps på 100 kg, men det är för mycket. Blivit för stursk efter de senaste ökningarna. Än är jag inte nån högreppare på 100 kg. Efter 6-repparen i bänken tänkte jag fortsätta med 5x5 men orken fanns inte med så kort setvila. Sista setet på 3 reps var för att kompensera de tre lyft jag missade i de två föregående seten.

[Swisskniven]

7/9

Uppvärmning
Hantelrodd med 30 kg, lite kettlebellsvingande 24 kg.

Pendlay-rodd
10x40 kg, 10x60 kg, 5x80 kg
5x5 105 kg

(Ful-)Skivstångsrodd
5x120
5x140
3x160 (+ fail)

Marklyft
3x160 kg (med paus under knähöjd, överhandsfattning)
1x180 (mixat grepp) - ont i högerben och stopp

Latsdrag
4x8 14/16

Stående hantelcurl
10x10 kg
4x6 22,5 kg

Sittande hantelcurls med fixerad armbåge
6x15 kg
2x6 12,5 kg

Skivstångscurls
2x5 40 kg - ont i underarmarna

Ryggresningar
4x10 med 30 kg på skivstång bakom nacken.

Kommentar: trist att inte marka.

[Swisskniven]

10/9

Uppvärmning
Hantelpress upp till 5x37,5, kettlebell (axlar och rygg), benspark, dislocations

Bänkpress
RoR FU: 2x12x20 kg
RoR: 10x40 kg, 2x6x60 kg, 3x80 kg, 2x90 kg
RoR, 3 min setvila: 2x7 100 kg - RPBx2, 3x5 100 kg
RoR: 1,5x110 kg - dvs fail på andra lyftet

Lårcurl
2x12, 1x10, 1x8 maxvikt

Benspark
1x8 maxvikt - ont i benet på samma ställe som vanligt
4x20 60% av max - ingen smärta men fan va låren skrek efter nåd

Axelpress
10x40 kg, 5x50 kg, 5x60 kg, 2x70 kg (med pushpress)

Kommentar: Gick bättre med en minut längre setvila i bänken. Kanske ska satsa på 3 min vila fortsättningsvis. Bra att jag också hittade ett sätt att träna låren trots skadan. Högrep får bli melodin tills vidare. Skulle egentligen inte ha bänkat idag men jag ville verkligen. Axeln har börjat må mycket bättre de sista dagarna.

[Swisskniven]

13/9

Uppvärmning
Styrkefrivändningar, axelpress, lättare rodd = svettig

Pendlay-rodd
10x40 kg, 10x60 kg
5x8 100 kg (grymt fult sista set, men annars helt ok) = mycket svettig

Ful-skivstångsrodd
6x120 kg
6x130 kg
6x145 kg

Chins - olika grepp
6, 5, 5, 5, 5 reps, många med lättare upphopp. = dyngblöt

Latsdrag
1x8 14/16
2x7 16/16

Militärpress
10x20 kg, 5x40 kg, 5x50 kg, 5x60 kg, 2x70 kg
3x80 kg (pushpress) = borde byta t-shirt

Stående hantelcurl
5x17,5 kg
3x8 22,5 kg (lite snyggare än förra gången)

Sittande konc-curls
3x8 12,5 kg

Kommentar: Ryggpass avklarat men kunde inte avhålla mig från lite axelpress. Benet känns bättre idag, marklyfte uoo vikterna på ful-rodden utan minsta smärtgenombrott. Ska testa med lättare knäböj nästa benpass.

[Swisskniven]

15/9

Bänkpress
FU, RoR: 2x15x20 kg
RoR: 2x10x40 kg, 2x8x60 kg, 3x80 kg, 2x90 kg
RoR, 3 min setvila: 5, 5, 4, 3, 4, 4 x105 kg

Liggande tricepsext
2x8, 2x6 45 kg

Militärpress
10x20 kg, 5x40 kg, 3x4 60 kg
3x70 kg (pushpress)

Hantellyft åt sidan
4x10 10 kg

Enhandstriceps-pushdowns
5 set med stigande motstånd

Tryndrag
4 set stigande motstånd

Kommentar: Tanken var 5x5 men det sprack. Kom fel i fjärde setet. tod ett sjätte straffset för att nå 25 reps totalt. Annars rätt nöjd med passet.

[Swisskniven]

18/9

Uppvärmning
Axelpress, rodd, frivändningar

Pendlay-rodd
10x40 kg, 8x60 kg, 4x80 kg
2x8 105 kg, 3x6 105 kg

Ful-skivstångsrodd
5x120 kg, 3x140 kg (grepp fail), 5x150 kg (remmar)

Bänkpress
2x12x20 kg, 10x40 kg, 8x60 kg, 4x80 kg, 2x90 kg, 2x100 kg, 1x110 kg
1x120 kg - PB!

Styrkefrivändningar superset framåtlutade hantellyft åt sidan
5x5 60 kg ------> 4x10 10 kg

Chins - handflator mot varandra
1x6, 4x5 kv med upphopp här och där

Latsdrag
2x12, 1x9, 1x7 14/16

Axelpress
10x20 kg, 5x40 kg, 5x50 kg, 2x60 kg, 2x70 kg, 1x80 kg -tangerat PB

Hantelcurls
3x8 22,5 - tungt och grisigt

Koncentrationscurls
4x8 12,5 kg

Ryggresningar
15xkv, 4x12 med 20 kg i famnen

Squat-stretch
Sheo-style + adductor-stretch

Kommentar: Två nya Eleikostänger på gymmet, me happy camper! Fick lust att försöka mig på 120 kg i bänkpress. Sagt och gjort. Stegrade upp och fokuserade på att sätta ordentligt med fart på stången. Och jag måste säga: det var riktigt elegant. Vikterna fullkomligt flög upp, tom 110 kg. Sen skaffade jag pass till 120 kg och det lyftet gick också med en rasande fart upp. Lite snett pressat men upp flög den. Fantastisk känsla att bara slänga upp stången. Är nog fortfarande lite hög. Ytterligare en mental spärr passerad.

Synd bara att man är så tjock att det inte går att se hur en deffad muskelknutte med 120 kg bänk i meritlistan ser ut tangas och brunkräm. ;)

[Swisskniven]

19/9

Uppvärmning
Lättare knäböj, lite varianter på ryck-drag, axelpress upp till 5x60 kg

Knäböj
10x20 kg - smärtfritt
2x10x40 kg - smärtfritt
5x60 kg - smärtfritt
5x80 kg - smärtfritt
5x100 kg - smärtfritt och oväntat lätt
3x120 - smärtfritt men lite tungt
4x5 100 kg - smärtfritt

Raka marklyft - stående på 10 kg Eleikoplatta
10x40 kg
4x8 100 kg

Ryck-drag
lek med upp till och med 100 kg

Plankan
30 ct - kroppsvikt, +10 kg, +20 kg, +30 kg x2

Bänkpress - dumt dumt dumt
2x12x20 kg, 10x40 kg, 8x60 kg, 4x80 kg, 2x90 kg, 2x100 kg, 1x110 kg
0x120 kg - Fail av bara fan. Högerarmen vek sig som smörpapper strax före utlåsning och vikterna rasade överallt. Tur att jag, och ingen annan, blev skadad.

Kommentar: Kul att böja igen. Såhär dagen efter känns det lite på den skadade sidan men inte alls som tidigare. Kanske kan börja med böjen regelbundet igen. Hade stången betydligt lägre på ryggen om det kan spela nån roll. Bänkpressen var dumt och onödigt. Kände på lyften att klippet inte fanns. Borde ha avbrutit. Dags nu att träna efter ordentligt schema med planerad progression. Får se när tid finns.

[Swisskniven]

21/9

Bänkpress
RoR: 2x12x20 kg, 10x40 kg, 2x8x60 kh, 4x80 kg (2 ct stopp), 2x90 kg
RoR, 3 min setvila: 5x3 110 kg - antal set-PB, 1x4 100 kg

Liggande tricepsextension runt huvudet
10x20 kg
5x5 50 kg

Lutande hantelpress
12 (RPB?), 10, 8, 6 reps på 30 kg. För kort vila uppenbarligen

Axelpress
10x20 kg, 5x40 kg
3x60 kg - för tungt idag
5x5 50 kg - bekvämare
1x70 kg (pushpress)

Hantellyft åt sidan
4x8 12,5 kg

Kommentar: Målet var att kör minst 2 set a 3 rep på 110 kg. Gick alltså över förväntan.I övrigt rullade det på rätt bra.

[Swisskniven]

25/9

Uppvärmning
Axelpress, ryckdrag, rodd på 40 kg

Marklyft
Överhandsgrepp: 10x40 kg, 8x60 kg, 6x80 kg, 5x100 kg, 3x120 kg, 2x140 kg, 1x180 kg
Mixat grepp + magnesium: 1x200 kg
Överhandsgrepp + magnesium: 2x3 160 kg
Mixat grepp + magnesium: 3x3 160 kg

Bänkpress
2x12x20 kg, 10x40 kg, 8x60 kg, 4x80 kg, 2x90 kg, 1x100 kg, 1x110 kg, 8x100 kg - RPB

Pendlay-rodd
5x6 105 kg

Ful-rodd
5x120 kg, 5x130 kg, 5x150 kg

Styrkefrivändning
2x5 70 kg
3x5 60 kg

Axelpress
10x20 kg, 5x40 kg, 5x50 kg, 3x60 kg, 1x70 kg
3x82,5 (pushpress)
2x5 60 kg

Fatman pullups
2x12, 2x10

Biceps
Hantelcurl 20 kg, skivstångscurls 40 kg, konc-curls 15 kg. Olika reps o set-antal.

Kommentar: Långt pass, halvannan timme har jag sällan på gymmet. Kul med reps-pb i bänk, tanken var att stegra upp mot 120 kg. Men armen känns fortfarande lite keff efter sista dumtestet, så planen ändrades till rep-out. Annars inget höjdarpass. Verkar iaf kunna dra mark igen. Benet knölar lite men inget allvarligt. Ska hålla igen på vikterna lite kommande markpass.

[Swisskniven]

27/9

Uppvärmning
Axelpress, rodd, styrkefrivändningar med upp till 40 kg

Knäböj
10x40 kg, 8x60 kg, 5x80 kg
1x5 105 kg
1x3 130 kg
4x5 105 kg

Ryckdrag
Upp till 3x80 kg

Liggande lårcurl
Maxlast: 12, 10, 9, 7 reps

Raka marklyft
3x8 60 kg
5x100 kg
3x5 130 kg

Ryckdrag igen
2x100 kg, inte lysande
Avslutade med en clean&jerk på 80 kg

Plankan
Upp till 30 kg på ryggen och lite viftande på extremiteter

Pushpress bakom nacken
Massa reps på 20 kg och sen 10x40 kg

Zombieböj
Upp till en trea på 80 kg

Kommentar: Ländryggen kändes mör efter knäböjen. Måste ha brytböjt mer än jag trodde. Rörligheten är ett skämt. Inte ett roligt pass, men det blev i alla fall gjort. Har glömt att skriva några saker, vet att jag curlade lite biceps under passets gång. Testade lite olika saker med skivstången mellan arbetsseten också. Axeln tyckte inte om pushpresse bakom nacken tror jag. Vi får se hur det känns imorrn.

[Swisskniven]

28/9

Uppvärmning
In-utrotationer

Bänkpress
RoR: 2x15x20 kg, 12x40 kg, 2x8x60 kg, 4x80 kg (med stopp), 2x90 kg (med stopp)
RoR, 3 min setvila: 3x4 110 kg - R+SPB, 2x3 110 kg, 1x2 (+ fail på 3:e rep) 110 kg

Liggande tricepsextentsion
5x5 50 kg - armarna dog

Hantellyft åt sidan
4x8 12,5 kg

Lutande hantelpress
2x10, 1x9 (+ fail på 10:e rep), 1x6 30 kg

Militärpress ss Pendley-rodd ss Ryckdrag
10x20 kg, 6x40 kg --> 2x10 40 kg --> 3x40 kg

Kommentar: Hade hoppats på 5x4 110 kg men orken fanns inte. Kom lite fel i utlyftet på fjärde setet och sen gick resan ned. Lyckades iaf få ut 20 reps totalt. Sen var tricepsmusklerna helt döda. Liggande tricepsextension gick bara med mycket lång setvila. Känslan efter ett avklarat set var rätt otäck, som att muskeln skulle hoppa av. Trots den blygsamma mängden övningar tog passet 1h 10min. Fy alltså. Kanske måste gå ned på nån sorts deload-vecka.

[Swisskniven]

1/10

Uppvärmning
Axelpress, styrkefrivändning, ryckdrag, rodd, curl med 40 kg

Marklyft
Överhandsgrepp: 10x40 kg, 8x60 kg, 6x80 kg, 5x100 kg, 3x120 kg, 2x140 kg, 1x180 kg
Mixat grepp (2 min setvila): 1x200 kg, 5x5 160 kg

Bänkpress - RoR
2x12x20 kg, 10x40 kg, 8x60 kg, 4x80 kg (m stopp)
9x100 kg - RPB
1x120 kg - tangerat PB
6x100 kg
5x100 kg

Pendley-rodd
8x60 kg, 5x80 kg
5x6 100 kg ... tungt idag

Styrkefrivändning ss Hantellyft åt sidan framlutad
mångax60 kg
5x5 70 kg -----> 1x12 kg, 3x10 10 kg

Latsdrag
4x8 14/16

Hantelcurl
3x8 20 kg

Kommentar: Tund rodd, annars rätt skönt pass. Lite huvudvärk som jävligt trött, varit uppe mycket under natten pga skrik.

[Swisskniven]

3/10

Uppvärmning
Frivändningar, knäböj, pushpress bakom nacken 40 kg

Knäböj
10x40 kx, 8x60 kg, 5x80 kg
5x100 kg med paus
3x120 kg
4x8 100 kg
3x2 130 kg

Raka marlyft
10x60 kg, 5x100 kg
5x130 kg
5x150 kg - remmar
5x130 kg
2x5 130 kg - remmar

Benspark
Några set uppvärmning
1x8 nästan maxlast ... 3x8 maxlast

Plankan
Flera set med 20 kg på ryggen och arm/benviftande

Kommentar: Avklarat. Trött, arg och ont i benet. Samt triceps - fyfan, känns som de ska gå av. Måste, måste ta några lugna bänkpass nu.

[Swisskniven]

6/10

Bänkpress
Uppvärmning med 20, 40 ch 60 kg. Ingen aning om antal reps
RoR med stopp (2 ct): 2x12 80 kg, 2x10 80 kg

Lutande hantelpress
3x10 30 kg

Lek
Marklyft, frivändning, knäböj, ryckdrag, stöt med mycket låga vikter

Kommentar: Skulle köra lätt träning med tanke på hur triceps känts de senaste passen. Blev superlätt, hann bara med 2 övningar för bröst/triceps. Resten av passet var socialt samspel och teknikträning på lyften ovan. Trevligt men kanske lite dålig volym. Ska se om det kan tas igen på något sätt.

[Swisskniven]

9/10

Uppvärmning
Frivändningar med stöt, ryckdrag, rodd med 40 kg

Marklyft
Överhandsgrepp: 10x40 kg, 8x60 kg, 5x80 kg, 5x100 kg, 3x120 kg, 2x140 kg
Mixat grepp: 1x180 kg, 1x200 kg, 4x8 150 kg

Bänkpress
RoR: 2x12.20 kg, 10x40 kg, 8x60 kg, 4x80 kg
RoR, 3ct på bröstet: 3x3 100 kg

Pendlay-rodd
8x60 kg
5x10 80 kg

Militärpress
10x20 kg, 8x40 kg
2x8 50 kg, 1x6 50 kg

Latsdrag - löjligt strikt ss Hantellyft åt sidan
4x10 12/16 ss 4x8 10 kg

Kickbacks ss Lutande hantelpress
10x3 kg, 3x10 5 kg ss 10x30 kg, minns ej reps på 37,5 kg.. typ 4-5

Framlutande hantellyft åt sidan
4x8 10 kg

Skivstångscurls
5x5 40 kg

Tricepshantelextension ss Konc-curls
10 kg: 20 reps, 2x12 reps ss 3x8 12,5 kg

Kommentar: Deload-pass igen. Tog igen lite bröst/tricepsvolym. Kändes rätt bra att inte grisa upp en massa vikter. Triceps och benet känns betydligt bättre. Hantelpressarna utfördes med god marginal till fail, även om jag fick kämpa med balasen när 37,5:orna skulle upp. Ovan med tunga hantlar. Rätt skönt pass annars, hög puls, hög intensitet och ingen överhängande smärta i något lyft.

Kanske ska ta och köra deload en eller två veckor till. Får se hur det känns nästa helg.

[Swisskniven]

11/10

Knäböj
10x40 kg, 8x60 kg, 5x80 kg
5x100 kg
3x120 kg
2x130 kg
4x8 100 kg - ont i benet igen

Bänkpress
RoR: 2x12x20 kg, 10x40 kg, 8x60 kg, 4x80 kg
RoR, 2 ct på bröstet: 4x4 100 kg

Plan hantelpress FU
4x8 30 kg - extra djupt om man får säga så.

Raka marklyft
10x40 kg, 10x50 kg, 10x70 kg, 5x100 kg, 5x130 kg, 5x160 kg (sista med remmar)

Kommentar: Benträning är inte roligt längre, var tvungen att slänga in lite bänk för att få en känsla av progress. 2 ct i bänken var så nära 2 sek jag kan komma, sista setet blev det dessutom lite längre stopp. Hantelpressen var med mersmak och ordentligt djup. Duktigt ont i benet nu några timmar efter. Usch.

[Swisskniven]

13/10

Uppvärmning
Lek med plan hantelpress upp till 5x30 kg

Bänkpress
RoR: 12x20 kg, 10x40 kg, 8x60 kg
RoR, 2ct på bröst, 2 min setvila: 4x9 85 kg
RoR, touch'n'go: 2x100 kg

Liggande tricepsextension
10x20 kg
4x10 40 kg

Lutande hantelpress
2x7, 2x5 32,5 kg

Stående enarmshantelextension ss Hantellyft åt sidan
4x12 10 kg ss 4x10 10 kg

Militärpress
10x20 kg, 10x40 kg, 5x40 kg ... slutade pga av axelkänning

Pendlay-rodd
4x8 60 kg

Ryckdrag
4x3 60 kg

Frivändning med stöt
4x3 60 kg - sista setet med rena axelpressar

Kommentar: Två veckor med lite lugnare pressande har gjort underverk för triceps. Ingen smärta alls. Axeln tycks inte påverkas av hög- eller lågreps, har alltid lite småont i vä axel.

[Swisskniven]

19/10

Bänkpress
RoR: 2x15x20 kg, 10x40 kg, 2x8x60 kg, 4x80 kg
RoR, 2 ct på bröst: 3x5 100 kg
FU, smalt grepp: 2x8 80 kg
RoR: 0x120 kg, 2x5 100 kg

Liggande tricepsext
4x8 45 kg

Lutande hantelpress
4x10 30 kg

Hantellyft åt sidan ss enhanteltricepsext
4x10 12 kg, på båda

Ryck
1x20 kg - sketont i benet

Ryckdrag
3x40 kg, 3x60 kg, 3x80 kg

Marklyft
Överhandsgrepp: 5x100 kg, 3x120 kg, 2x140 kg, 1x180 kg
Mixat: 1x200 kg

Allmänt snack
Mycket. Trevligt folk på plats idag.

Kommentar: Varit sjuk sen i torsdags, halssymtom och ont i lite olika leder och rygg. Ingen träning gjord. Känner mig nu utmattad och skadad. Svettas också lite orimligt mycket med tanke på årstiden. Kanske gick ut för hårt/började för tidigt. Som en klart mer etablerad, hypokondrisk bänkpressare här brukar skriva; vi ber om myokarditens uteblivande.

[Swisskniven]

23/10

Bänkpress
RoR: 2x15x20 kg, 10x40 kg, 2x8x60 kg
FU, smalt grepp: 5x80 kg
RoR: 5x100 kg, 2x110 kg, 0x120 kg
RoR, 3ct: 5x100 kg

Uppvärmning
Frivändningar, frontböj med 40 kg

Marklyft
Överhandsgrepp: 10x40 kg, 8x60 kg, 8x80 kg, 5x100 kg, 3x120 kg, 2x140 kg, 1x180 kg
Mixat grepp, 2 min setvila: 1x200 kg, 5x5 160 kg

Chins - vanligt grepp
2x5
I chinsmaskin med minskande motvikt: 8, 8, 4 reps

Pendlay-rodd
4x8 90 kg

Ryckböj
För att sträcka ut längryggen
2x2 40 kg med lång bottenpaus

Kommenter: Fortfarande sjuk känsla i kroppen. Ryckböjen irriterade axeln. Annars var det ett bekvämt pass. Behövde bara träna lite för att inte få en känsla av total genomklappning. Inget var direkt överansträngande, värst var ryckböjen. Bänken var en besvikelse. Men så har jag kört lite lättare några veckor. Bara att kötta upp igen när hälsan återvänder.

[Swisskniven]

25/10

Knäböj
mångax20 kg, 2x10x40 kg, 8x60 kg, 8x80 kg, 5x100 kg
2x120 kg
2x130 kg
2x140 kg
2x150 kg
4x2 140 kg

Raka marklyft
10x60 kg, 5x100 kg
3x5 120 kg med remmar

Bänkpress
RoR: 2x12x20 kg, 10x40 kg, 2x8x60 kg, 4x80 kg, 2x100 kg, 2x110 kg, 1x120 kg

Styrkefrivändning
mångax40 kg
3x5 60 kg
2x3 80 kg
100 kg - två bommar

Kommentar: Ont i benet nu efter. Men det var skönt att ha lite vikt på axlarna igen. Ska nog inte göra om det dock, känns som att benet kommer att trassla ordentligt imorrn. Kul att få upp 120 i bänken igen, inte det rakaste lyftet kanske. Men uppe är uppe oavsett vingel. Styrkefrivändning är kul, lyckas dra 100 kg upp i höjd med bröstvårtorna men vågar inte slänga in mig under stången. Tror att den höjden fortfarande räknas som power clean. Har funderat mycket på tyngdlyftning, men känner mig för gammal och skadad för att faktiskt satsa på olympiska lyft. Dessutom vore det rätt korkat eftersom att jag inte har nån tränare. Naja, fetlyfter vidare och drömmer.

[Swisskniven]

27/10

Bänkpress
RoR: 2x12x20 kg, 10x40 kg, 2x8x60 kg, 4x80 kg (med stopp)
RoR, 3 min setvila: 5x5 105 kg - S/RPB ?

Liggande tricepsextension
10x20 kg
2x10 45 kg
2x8 45 kg

Lutande hantelpress
1x10, 1x8, 1x6 30 kg

Hantellyft åt sidan ss Enhandstricepsextension
12,5 kg: 3x8 ss 3x5

Fatman pullups
En hel del reps...

Kommentar: Jag hade 5x5 105 kg. Men va fan, självklart ska nån klåfingrig jävla bicepscurlrunkare rusa fram på sista repet i fjärde setet och "hjälpa mig". Visst, det gick långsamt att låsa ut men jag hade skiten. Jag sa t.o.m. under pågående lyft att han skulle ta bort labbarna, inte ens det hjälpte. Varför i helvete rusar man fram och drar i en stång oombedd och utan att vänta på sänkning? Jävla stolpskott. Nu är jag less på att urskulda med "han ville bara hjälpa". Att jag klarade det sista setet utan hjälp, trots störd koncentration, visar att jag hade det. Så jag räknar ändå 105 som taget. Förutom bänken var det stresspass, hade bråttom mellan jobb och familj.

[Swisskniven]

29/10

Uppvärmning
Skivstångsrodd, axelpress, bicepscurl, power clean med 40 kg

Marklyft - no belt, no magnesium, no remmar
Överhandsgrepp: 10x40 kg, 8x60 kg, 5x80 kg, 5x100 kg, 3x120 kg, 2x140 kg, 1x180 kg
Mixat grepp: 1x200 kg
Mixat grepp, 3 min setvila: 5x4 170 kg (sista repet gled nästan ur greppet)

Ryckböj
Några reps med 40 kg för att få till ländryggen

Pendlay-rodd
10x40 kg
8x60 kg
5x5 100 kg (remmar)

Skivstångsrodd
4x8 120 kg (remmar)

Bänkpress
RoR: 2x12x20 kg, 10x40 kg, 8x60 kg, 4x80 kg, 5x100 kg, 2x110 kg
Träningsvärk och lite tricepskänning från förra passet. Gick ut för att maxreppa på 100 kg men var för trött.

Latsdrag
3x12 14/20

Kommentar: Ganska bra pass. Hade kanske velat få med lite biceps och chins men fick ändå det mesta gjort. Har ont i triceps sen förra passet. Undrar om det är liggande tricepsext eller tung bänkpress som är boven. Ska kanske testa att utesluta tricepsext nästa pass och se vad som händer. Marklyften var rätt bekväma, hade nog kunnat dra femmor i varje set men vill inte provocera benet mer än nödvändigt.

[Swisskniven]

2/11

Uppvärmning
Knäböj, frontböj, frivändningar, axelpress 40 kg

Knäböj
10x40 kg, 8x60 kg, 5x80 kg, 5x100 kg
3x120 kg
2x140 kg
5x3 120 kg

Finnen
5 set med assistans

Dragonflags
1 set "partiella"
3x5 negativ fas "strikt" ... för att använda axon-svenska

Kommentar: Mysträning. Pratade mest. Benet kändes rätt bra, spenderade även lite tid på en pilatesrulle för att sträcka ut den ömmande muskeln. Haft träningsuppehåll några dgr pga av jobb och familj. Så blir det numera. C'est la vie osv... Nu sömn, imorgon träningsvärk och bänkpress.

[Swisskniven]

3/11

Bänkpress
RoR: 2xq12x20 kg, 10x40 kg, 2x8 60 kg, 4x80 kg (med stopp), 1x100 kg
RoR, 3 min setvila: 4x4 110 kg, 1x3 110 kg

Liggande tricepsextension
10x20 kg, 5x40 kg

Kommentar: Fick så hejdundrande ont i höger triceps. Tvungen att avbryta tricepsext. Kände iofs redan inför sista setet i bänken att det var knas, men då kändes även biceps lika ont. Smärtan accelerade efter dusch och hemkonst. Tog ett par Alvedon, sen gick smärtan ned efter 30 minuter kanske. Nu, tre timmar senare känns det helt okej. Jävla mysko.

Men ändå set/reps-PB på 110 kg. Tredje setet kändes klart bäst med kontrollerade lyft. Läskigt bara att triceps strular så fort jag går över 100 kg numera. Har senorna inte hängt med i musklernas utveckling?

[Swisskniven]

6/11

Uppvärmning
Axelpress, frivändning, styrke-ryck (eller vad det heter), frontböj med 40 kg

Marklyft
Överhandsgrepp: 10x40 kg, 8x60 kg, 5x80 kg, 5x100 kg, 3x120 kg, 1x140 kg, 1x180 kg
Mixat grepp: 1x200 kg, 3x180 kg
Mixat grepp + magnesium:
4x180 kg
5x180 kg - tangerat RPB?
6x180 kg - RBP!
7x180 kg - RPB!!

Chins
4 set med bandhjälp och maskinhjälp och några med upphopp

Pendlay-rodd
10x40 kg, 8x60 kg
4x8 90 kg

Skivstångsrodd
4x6 125 kg

Hantelcurl
4x8 20 kg

Latsdrag
4x9 15/16

Skivstångscurl
10x20 kg, 5x40 kg

Kommentar: Gah! Det var jobbigt att öka antalet reps i fem set i marklyft. Lite kul att pressa sig. Men jag var inte pigg på att göra 7 reps i sista setet och fick väl fula upp de sista två. Men kul grej ändå. Kanske bra att variera sig lite. Efter marklyften fick det bli remmar för händerna kändes rätt möra. Snart dags för sushi, opti-byggarkäk har jag hört.

[Swisskniven]

9/11

Uppvärmning
Stretchande en masse, höftcirklar, dislokationer, lite push-press och ryck med tom stång.

Knäböj
10x40 kg, 8x60 kg, 6x80 kg, 5x100 kg
2 min setvila: 6x4 120 kg

Finnen i cable-cross
5 reps (hämtade nåt att ha under knäna, gick bättre kommande set ->), 3x12

Utfall med skivstång
3x8 40 kg - redan under övningen kände jag den kommande träningsvärken...

Raka marklyft
10x40 kg, 8x60 kg, 6x80 kg
5x5 120 kg med remmar

Styrkeryck följt av Push-press bakom nacken
Några reps med 40 kg i tre set.

Foamrolling
Låg med det onda låret och kavlade mot rullen. Ont av bara satan, men det tycks hjälpa mot smärtan i låret.

Kommentar: Hyggligt nöjd med passet. Kanske skulle kunna hålla lite högre tempo, nu tog träningen 1h15min trots att jag strök bålövningar och ryggresningar. I knäböjen var det hyffsad stil på lyften förutom sista setet där jag inte riktigt orkade hålla emot ryggfällningen. Höll annars fokus idag på att gå så djupt som möjligt samt hålla vikten mer på hälen.

[Swisskniven]

11/11

Uppvärmning
In/utrotationer, lite annan skulder/axeluppvärmning med kettlebells och hantlar.

Bänkpress
RoR: 2x12x20 kg, 10x40 kg, 8x60 kg, 4x80 kg
RoR, 2 min setvila: 7x3 110 kg - serie-PB

Liggande tricepsext.
12x20 kg
4x10 40 kg

Hantellyft åt sidan
4x10 12,5 kg

Lutande hantelpress
3x10 30 kg
5,5x30 kg

Lite övre rygg
Pendlay-rodd och tryndrag

Kommentar: Morgonpass. Inget tryck alls. Hade hoppats på att dra till med 5x110 kg i några set men styrkan fanns inte. Så det fick bli några straffset som kompensation. Triceps mår annars finfint.

[Swisskniven]

13/11

Uppvärmning
Lite stöt, frivändning, frontböj och biceps med tom stång.
Ryck: 3x5 med tom stång. Kändes väldigt bra.
Ryck: 1x40 kg - AJ! Höger lår igen. Fruktade för resten av passet.

Marklyft
Överhandsgrepp: 10x40 kg, 8x60 kg, 6x80 kg, 5x100 kg, 3x120 kg, 2x140 kg, 1x180 kg.
Mixat grepp: 1x200 kg
Mixat + magnesium: 6x180 kg, 6x180 kg, 4x180 kg, 2x200 kg, 2x200 kg. Blev också barhold på sist repet i 200-seten.

Chins
5xkv + upphopp
4x8 i assistmaskin (8) + remmar

Pendlay-rodd
10x20 kg, 10x40 kg, 8x60 kg
5x5 95 kg - remmar, blev bra kontakt med latsen idag.

Skivstångsrodd
4x6 130 kg - remmar

Sittande rodd
4x8 80 kg (max 100 kg) - bekvämt, utan remmar

Curlande
Hann upp till 4x22,5 innan gymmet stängde

Kommentar: Ont i benet nu efteråt. Inte smart att lasta vikt i ryck, men det är så jävla kul att variera med OL. Ska kanske ta och lugna ned mig, köra tom stång tills vidare. Använde en foamroll för benet, men det hjälpte föga. Får se om jag kan sova bort det. Ambitionen med marklyften idag var reps-PB på 180 kg, men planen sprack. Så jag "reppade" lite på 200 istället. Kändes bättre för benet att köra kortare men tyngre set.

[Swisskniven]

17/11

Knäböj
Lite töj, sen:
10x20 kg, 10x40 kg, 8x60 kg, 580 kg, 5x100 kg
4x120 kg, 3x130 kg, 2x3 140 kg

Raka marklyft
10x20 kg, 10x40 kg, 8x60 kg, 8x110 kg
3x8 130 kg - glömde remmarna hemma så det kändes lite

Finnen
4x8 med CC-hjälp

Utfall - per ben
10x20 kg, 5x40 kg, 2x5 50 kg

Kommentar: Trevligt pass. Prat och rätt ineffektiv träning. Lite lagom ont i benet men inte fruktansvärt. Haft fullt upp i några dar och ska försöka ta igen ett par pass i helgen.

[Swisskniven]

20/11

Bänkpress
RoR: x12x20 kg, 10x40 kg, 8x60 kg, 4x80 kg (m. stopp), 1x100 kg
3x110 kg
2x115 kg
1,5x120 kg (hade hjälp på vägen upp i andra lyftet men bromsade själv. Utmärkt passare denna gång!)
1x115 kg
7x4 100 kg med 2ct på bröstet

Liggande tricepsext.
2x12, 1x10, 1x12 40 kg

Lutande hantelpress
1x8, 1x6, 2x5 30 kg

Militärpress
8x20 kg, 8x50 kg
5x4 50 kg

Stående tricepsext
3x5 12,5 kg

Hantellyft åt sidan ss enhandspushdowns
4x8 12,5 kg ss stegrande vikt

Pushdowns
4x7 i cc, maxlast

Pushpress bakom nacke
4 set med 6-8 reps på 45 kg

Teknikträning ryck
20 kg, en massa reps från midjan och knäna.

Kommentar: Skitpass, grymt missnöjd med bänken. Det går i så nu. Skulle reppa på 110 men dog efter 3 reps. Har sagt det förrut men säger det igen: måste måste skaffa en bra träningsplan för att bryta platån.

[Swisskniven]

Addendum till föregående post.

Skivstångscurl
4x8 40 kg

[Swisskniven]

21/11

Uppvärmning
Ryck-teknik med tom stång, Lite frivändning med stöt med tom stång.

Marklyft
Överhandsgrepp: 10x40 kg, 8x60 kg, 6x80 kg, 5x100 kg, 3x120 kg, 2x140 kg, 1x180 kg
Mixat grepp + magnesium, 3 min setvila: 5x4 190 kg

Chins
3xkv
4x8 i assistmaskin (8/18)

Pendlay-rodd
10x30 kg, 10x60 kg
5x5 100 kg

Skivstångsrodd - ful-lyft
3x5 135 kg

Latsdrag
4x6 fullt mag

Skivstångscurl
5x40 kg, 5x50 kg ... sen var det stopp pga tidigare avsliten valk

Kommentar: Bra pass, främst marklyften. Sista setet var kanske inte det vackraste men ryggen kändes bra rakt igenom. Inte så nöjd med roddarna. Känns som att jag har glömt nån övning... får se om man kommer på det sen.

[Swisskniven]

22/11

Bänkpress
Lite rotaturcuff först
2x12x20 kg, 10x40 kg, 8x60 kg, 4x80 kg
3 min setvila:
8x100 kg
8x100 kg
7x100 kg
5x100 kg
5x100 kg

Liggande tricepsext
5x40 kg, 5x50 kg... sen ont i triceps igen

Ryck-teknik
2x3 upp till 30 kg där jag fick bakvikt och tappade stången bakom ryggen. Lite obehagligt. Axlarna känns stumma nu, använde remmar så armarna flög med en bit.

Hantelpress
4x30 kg ... ont i triceps så stopp

Kommentar: Planen var 4x8 100 kg. Gick inte, fick ta ett extra set för att ta igen förlorade reps. Med lite mer jävlar anamma hade 3x8 suttit. Men jag kände mig sliten. Eg bendag men lite trött i ryggen efter marklyften. Vilar nån dag nu.

[Swisskniven]

25/11

Knäböj
Uppvärmningslek med skivstång och stretching
10x40 kg, 8x60 kg, 6x80 kg, 5x100 kg
2 min setvila: 5x5 120 kg

Finnen
4x10 i cc med maxlast, nästa pass drar jag av lite motvikt

Utfall med skivstång
5x20 kg, 5x40 kg, 5x50 kg
3x5 60 kg

Raka marklyft
8x60 kg, 8x100 kg
3x8 130 kg - med remmar

Kommentar: Bra stretching ledde till bra djup. Tappade koncentrationen i ett lyft och föll igenom men annars bra. Fokus på att lägga vikten mer på hälen, blir ofta framtung annars.

[Swisskniven]

26/11

Uppvärmning
Lite höfttöjande och rotatorcuffande.

Bänkpress
2x12x20 kg, 10x40 kg, 8x60 kg, 4x80 kg (m. stopp), 2x100 kg (m. stopp)
RoR, 3 min setvila: 5x4 110 kg, 1x115 kg

Liggande tricepsextension
12x20 kg
4x10 45 kg

Ryck-teknik
Tom stång, 3x3
Testade att slänga på 5 kg till men då sa axeln nej.

Lutande hantelpress
4x10 30 kg

Militärpress
10x20 kg, 5x40 kg
5x50 kg
4x60 kg
4x5 50 kg
1x3 50 kg frivändning+stöt

Hantellyft åt sidan
4x10 12,5 kg

Pushdowns
4x12 maxlast i cc

Framlutande hantellyft åt sidan
4x12 10 kg

Kommentar: Gott om energi på gymmet idag. Käkade en rea-foccacia innan. Måste ha varit dunderhonung i den. Vet inte om jag någonsin har lyckats med 4x10 i hantelpress på de vikterna. Militärpressen var också med mersmak, 55 kg 5x5 hade säkert gått. Vågar man ha ambitionen 5x5 110 kg bänk nästa pass? Vi får se.

[Swisskniven]

27/11

Uppvärmning
Ryck med tom stång, likaså pressar, frontböj och lite stretch.

Marklyft
Överhandsgrepp: 10x40 kg, 8x60 kg, 6x80 kg, 5x100 kg, 3x120 kg, 2x140 kg, 1x180 kg
Mixat grepp + magnesium, 3 min setvila: 5x2 200 kg

Chins- assistmaskin
4x8 7/18

Pendlay-rodd
10x40 kg, 8x60 kg
5x5 105 kg

Skivstångsrodd
6x135 kg - stopp pga av valk som kändes illavarslande

Latsdrag
4x7 16/16

Sittande rodd
4x10 85 kg

Ryck
Mer lek med tom stång. Svår övning det där.

Skivstångcurl
10x20 kg, 5x40 kg
3x5 50 kg - härlig sving på sista setet. Full kapten.

Kommentar: Sista setet i marken var tungt, vilade länge innan också. Annars rätt bra pass. Kändes stabilt. Hade ingen lust att reppa i marklyft, därav valet att göra fem korta tunga set. Latsdragen var snyggare än någonsin. Ska försöka upp till 4x12 sen får man väl hiva på hantlar eller hitta annan maskin.

[Swisskniven]

29/11

Uppvärmning
In-utrotationer, kettlebellpress, skuldermobilitet

Bänkpress
RoR: 10x40 kg, 8x60 kg, 4x80 kg (m. stopp), 2x100 (m. stopp)
RoR, 3 min setvila: 3x5 110 kg, 2x4 110 kg, 2(-3)x115 kg

Liggande tricepsext
12x20 kg
12x45 kg
3x10 45 kg

Styrke-Ryck - om det nu finns?
5xtom stång från höften
5xtom stång från knähöjd
5x25 kg från backen
5x30 kg från backen
5x35 kg från backen
5x40 kg från backen
1x40 kg - axelkänning

Hantellyft åt sidan
4x12 12,5 kg

Lutande hantelpress
2x8 32,5 kg
1x7 32,5 kg
1x6 32,5 kg

Bilaterala kickbacks
3x20 4 kg
3x10 7 kg

Stående tricepsext m. hantel
1x9, 2x8 10 kg

Militärpress
10x20 kg
5x40 kg
5x55 kg
4x4 55 kg - orkade inte 5x5 idag, dog på femte reppet i varje set
3x3 70 kg - pushpress

Kommentar: Nära, nära med 5x5 i bänken. Men no game. Tog straffset på 115 kg med målet att dra upp 2 reps. Blev ett tredje med lite styrhjälp från passare. Så vi räknar det som en 2:a. Bra pass annars, rätt slut i armarna. Får passa mig så det inte blir som för några veckor sen.

[Swisskniven]

30/11

Uppvärmning
Ryck, höftstretch

Knäböj
12x20 kg, 10x40 kg, 8x60 kg, 5x80 kg (m. stopp), 5x100 kg
2 min setvila: 5x5 125 kg
2x140 kg
1x150 kg - fegade lite med djupet
2x140 kg

Finnen
2x12 (14/15 i cc)
2x12 (13/15 i cc)

Utfall med skivstång
5x20 kg
4x5 65 kg

Raka marklyft
8x65 kg
4x6 135 kg

Ryck
Som vanligt från höft - knä - mark. Stoppade rätt snabbt på marknivå. Trött och således lidande teknik.

Foamroller
Hela kroppen fick sig en rull. Ffa tensor-musklerna.

Squat stretch, Sheo style
50 kg
60 kg
65 kg
67,5 kg
= totalt många minuter, främst på sista vikten.

Pushpress bakom nacken
3x8 40 kg

Militärpress
5x40 kg
1x70 kg
0x80 kg

Kommentar: Kom nu på att jag gradvis har ändrat från lowbar till highbar squat. Sitter mera rakt ned som en OL-böj numera. Inte konstigt att vikterna har tagit ett steg tillbaka. Rörlighetsträningen verkar ha betalat sig. Ingen känning i ryggen efter passet och två personer kommenterade på att min rörlighet var bra och ryggen rak. Armarna känns väldigt trötta, militärpressandet vet jag inte varför jag gjorde. Bara kändes som en kul grej, men dumt. Borde verkligen vila triceps mellan bänkpassen. Utfallen var rätt grisiga, kanske ska backa vikterna och reppa loss mer.

[Swisskniven]

2/12

Uppvärmning
Rotatorcuff och skulderuppmjukning

Bänkpress
2x12x20 kg, 10x40 kg, 8x60 kg, 4x80 kg (m. stopp), 2x100 kg (m. stopp)
RoR: 4x3 115 kg, 1x2(+1) 115 kg, 1x120 kg (negativ fas, hjälp upp)
RoR, droppset: 100 kg (6 reps)->80kg->60kg->40kg->20kg. Tappade räkningen efter första.

Liggande tricepsextension
2x6 50 kg --> tricepskänning så stopp

Lutande hantelpress
4x8 32,5 kg -> lätt!

Militärpress
8x20 kg
5x5 55 kg -> lätt!
3x3 80 kg (pushpress)

Sheo squat stretch
först 50 kg
sen många, långa sittningar med 70 kg. 1-2 min per ställning.

Hantellyft åt sidan
4x8 15 kg

Framlutade hantellyft, dvs baksida arbetar
4x10 12,5 kg

Kommentar: Över förväntan i bänk och hantelpress. Trist att triceps klagade. Annars ett mycket bra pass med trevligt umgänge dessutom. Droppset i bänk var supersnabbt, passare som ryckte bort kakorna. Vi var rätt slut efter den sejouren. Det var jäkligt nära med 5x3 på 115 kg, var nog lite övertänd inför sista setet.

[Swisskniven]

4/12

Uppvärmning
Ryck, rodd, press med 20 kg
Frivändning med 40 kg

Marklyft
Överhandsgrepp: 10x40 kg, 8x60 kg, 5x100 kg, 3x140 kg, 1x180 kg
Mixat grepp + magnesium: 4x200 kg - reps-PB, 3x200 kg, 3x3 180 kg (upphöjt, två 10-kilosplattor)

Styrke-rycklek
Några reps med 25 kg i väntan på maskin

Chins - i assistmaskin med remmar
4x8 6/18

Pendlay-rodd
10x40 kg, 8x60 kg
5x5 107,5 kg

Skivstångsrodd
4x6 135 kg - ouch, valkar no likey this

Latsdrag
4x8 16/16

Biceps
1x5 40 kg skivstångscurl
1x8 22,5 stående hantelcurl
3x8 15 kg konc-curls

... superset med

Pullovers
2x12 5 kg
2x12 10 kg

Kommentar: Typ död efter 4x200 kg i mark. Fick tänka om marklyften. Förhoppningen var 4x4 200 kg men det sprack. Annars ok pass, träningen blev gjord men jag var trött (nattvak deluxe) och jag kan tänka mig att den del lyft efter marklyften var rätt fula.

[Swisskniven]

7/12

Uppvärmning
Axelpress, frontböj, knäböj med tom stång. Lite axelrörlighet och höftstretch.

Knäböj
10x40 kg, 8x60 kg, 5x100 kg
Med 2 min setvila:
5x5 130 kg
1x140 kg
1x150 kg
1x150 kg
1x150 kg

Finnen
4x12 (12/15) i cc

Raka marklyft
10x60 kg, 5x100 kg
2x6 130 kg
2x6 130 kg - remmar

Foamrolling
Ben och rygg

Kommentar: Full språng hela dagen. Lyckades klämma in gympasset trots tajt schema och trötthet. Lite störd nattsömn som vanligt, har inte fått sova mer än 5 timmar i sträck sen i somras. Oftast blir det 3+3 eller 2+3 timmar per natt, kanske inte optimal återhämtning men det går. Annars har smärtan i yttre låret återkommit. Måste rulla ut den ordentligt igen och inte slarva med kontinuerlig rullning. Därför uteblev utfall eller annan framsida lårövning.

Knäböjen har verkligen utvecklats. Håller upp bålen mycket bättre och korsryggen är gladare, har nog hittat "min stil". Synd bara att det kostade några kilon (160 kg skulle nog inte gå med nuvarande stil) men sånt kan man ta igen.

[Swisskniven]

8/12

Uppvärmning
Rotatorcuff

Bänkpress
2x12x20 kg, 10x40 kg, 4x80 kg (m .stopp), 4x100 kg (med stopp)
RoR, 3 min setvila: 3x3 115 kg, 3x2 115 kg

Liggande tricepsext
12x20 kg
5x5 50 kg

Lutande hantelpress
2x8 35 kg
1x6 35 kg
1x4 35 kg .. orkade inte kämpa

Militärpress
8x20 kg, 5x40 kg
3x4 60 kg
1x3 (plus fail på 4:e) 60 kg

Kommentar: Trunkerat pass pga tidsnöd. Hade hoppats på 5x3, men jag var svag idag. Kändes bara tungt och tråkigt. Kortade av vilan under resten av övningarna. Men när jag kom till hantelpressen tog det ut sin rätt. Så aerob styrketräning får man kalla dagens pass, förutom inledningsbänken då. Låret spökar fortfarande, inte glömma att rulla ut ordentligt.

[Swisskniven]

9/12

Uppvärmning
Concept II rodd 5 min, axel/skuldergenomgång, rotatorcuff

Hantellyft åt sidan
4x9 15 kg

Framlutade hantellyft åt sidan
4x12 12,5 kg

Bänkpress
2x12x20 kg, 10x40 kg, 5x60 kg (m. stopp), 4x80 kg (m. stopp), 3x100 kg (m. stopp), 1x110 kg, 1x125 kg - PB!

Sheo squat stretch
Först lite presenterade tik-stretch och grod-sträck, sen uppvärmningsböj på 40 kg.
75 kg på stången i fyra set á 1 min, 1,5 min, 1,5 min och 1 min

Stöt
Lite militärpress och stöt på 40 kg tills handlederna knorrade.

Kommentar: Planen var att ta igen ta igen det som inte gjordes igår samt squat stretcha. Men jag tänkte om på vägen in, ville höja bänk-pb lite. Gick ju bra, trots träningsvärk.

[Swisskniven]

11/12

Uppvärmning
1000 m Concept II. Stretching höft. Ryck med 25 kg.

Marklyft
Överhandsfattning: 10x40 kg, 8x60 kg, 5x100 kg, 2x140 kg, 1x180 kg
Mixat grepp + magnesiunm, 3 min setvila: 5x3 200 kg

Chins - assist
4x8 5/18

Pendlay-rodd
10x30 kg, 8x60 kg
5x5 110 kg

Skivstångsrodd
4x5 140 kg

Latsdrag
4x7 16/16

Bicepscurl skivstång med ryggen mot vägg
4x5 40 kg

Pullover
Dra ut rygg och axel lite med 15 kg som max.

Kommentar: Hade hoppats på några set med 4 reps i mark men jag kände på första setet att det skulle bli alldeles för fult. Så 5x3 blev det, och det var knappt. Vlle verkligen inte dra det sista setet men fulade upp vikten till slut.

[Swisskniven]

13/12

Uppvärmning
1000 m Concept II, lite lek med kettlebell och allmän axelvärmning.

Bänkpress
2x12x20 kg, 10x40 kg
Med stopp: 5x60 kg, 3x80 kg
3 min setvila, 2 ct på bröstet, röven klistrad på bänken: 5x5 102,5 kg

Liggande tricepsext
3x5 50 kg

Lutande hantelpress
2x5 40 kg
1x4 40 kg

Tryndrag ss Pushdowns
Inte någon vikt att prata om.

Kommentar: Lunchträning. 1 h att träna, duscha, inskaffa lunch samt äta den. Blev lite stressigt, ssk med tanke på att vilan bara i bänken var 15 min totalt. Frustrerande att stå och vänta men jag vet att det inte går att supersetta, måste vila när det är så pass tungt. Bänken gick annars bra, sista repsen var ren vilja. Gymmet har konstiga viktplattor som är mindre än på riktiga gym. Det blev svårt med "vinklarna" i tricepsextensionen. Testade 40 kg hantlar eftersom att det inte finns på mitt vanliga gym. Tungt, men inte omöjligt. Egentligen bendag men ryggen känns fortfarande lite efter markdagen. Blir böj imorrn om jag hinner iväg på lunchen. Sen tar jag igen lite axlar och triceps i övermorgon.

[Swisskniven]

14/12

Uppvärmning
Höftstretch, pushpress bakom nacken tom stång

Knäböj
2x12-15x20 kg, 10x40 kg, 8x60 kg, 5x100 kg (tungt som Tudor)
2 min setvila: 4x5 132,5 kg
3-4 min setvila: 3x3 132,5

Benspark ss Lårcurl
4x10 ss 4x10 ... maxvikt på båda

Curl
Skivstång: 10x20 kg, 5x40 kg (rygg mot vägg)
Hantlar: 3x8 20 kg

Kommentar: Gristungt, lunchträning. Kändes skitjobbigt att träna. Förklaringen kom på eftermiddagen; influensa. Jobbig kväll/natt. Trött idag men mår bättre. Tar en liten paus nu.

[Swisskniven]

19/12

Uppvärmning
Concept II 1000 m, press bakom nacken tom stång

Marklyft
Överhandsfattning: 10x40 kg, 8x60 kg, 5x100 kg, 3x140 kg, 1x180 kg
Mixat grepp + magnesum: 4x200 kg, 4x3 200 kg

Chins i assistmaskin
4x8 4/18

Pendlay-rodd
10x30 kg, 8x70 kg
5x5 112,5 kg

Skivstångsrodd
3x6 140 kg

Blandat
Latsdrag, bicepscurl ... inget kändes bra i axel. Låga vikter och avbrutna set.

Militärpress
10x40 kg
5x50 kg
3x60 kg
1x70 kg

Pushpress
3x80 kg
1x90 kg
0x2 100 kg
1x100 kg - PB!

Kommentar: Frisk o kry. Yes, 4x200 i mark äntligen. Kanske en femma snart? Är noggrannare med form idag, som tidigare skrivits. Hade åskådare under lyften så jag kände mig nödgad att lyfta lite finare. Känns redan nu i baken, kanske bra. Men goddam - 100 kg pushpress. Success.

[Swisskniven]

21/24

Uppvärmning
Grod-stretch, sheo squat stretch 40 kg, höftcirklar, presenterande tik-stretch, lite axelpress

Knäböj
10x40 kg, 8x60 kg, 5x100 kg
3 min setvila: 5x5 135 kg

Raka marklyft
2x7 130 kg
2x7 130 kg - med remmar

Ryck
Från höften: 3x5 20 kg
Från knäna: 3x5 20 kg
Från marken: 1, 1 (bom), 1, 1 (bom) reps 30 kg

Axelpress
Ryckfattning bakom nacken: 8x30 kg
Framför huvudet: 5x30 kg
Stöt: 5x20 kg

Pullovers
3x15 10 kg

Kommentar: Trött o sliten, dåligt med sömn och mycket som ska stökas undan innan jul. Lite ont i låret men annars problemfritt. Blev inget finnen eftersom att cc var uppbokad under hela passet. Blev lite längre vila inför sista böjsetet, nån behövde tydligen curla några dm framför mig. På en i övrigt ganska tom fria vikter yta. Naja, så kan det vara. Svårt att få bak armarna i ryck pga axeln. Kanske inte är möjligt för mig att få till det? Får se, ska nöta lite till. Passet tog en dryg timme. Ordentligt matintag efteråt iofs, vegetarisk lasagne och köttfärsbiffar. Stora lass.

[Swisskniven]

22/12

Uppvärmning
1000 m Concept II. In-utrotationer 3x12.

Bänkpress
2x12x20 kg, 10x40 kg, 8x60 kg, 2x100 kg
RoR, 2-3 setvila: 6x2 115 kg, 1,5x115 kg (dvs fail på andra repet)

Lutande hantelpress
2x8 35 kg
1x6 35 kg
1x4 35 kg

Liggande tricepsext
3x55 kg - sen stopp. Orkade bara inte.

Militärpress
12x20 kg, 5x40 kg
2x5 60 kg
2x4+fail 60 kg
1x3+fail 60 kg

Sheo squat stretch
1+1 min 40 kg
1+1 min 60 kg
(1+1)x3 min 75 kg - Styrkevändning för att få upp stången på alla "reps"

Ryck
Från midjan: 1x5 20 kg
Från knäna: 1x5 20 kg
Från knäna, fånga djupt: 1x5 20 kg
Från marken, fånga djupt: 1x3 30 kg, 0x30 kg, (nystart) 1x3 30 kg

Kommentar: Helt slut. Sovit som en kratta, blivit väckt av dottern. Hade hoppats på 4x115 men inte ens 3x115. Planen blev istället 8x2 men det gick inte heller. Jävligt besviken. Kanske att jag var hårdare mot mig själv med att hålla stjärten i bänken och hade en långsammare excentrisk fas... men jag vet inte. Hade också hoppats på 5x5 i militärpress. Men jävlar vad allt gick dåligt idag. Släppte bröst/tricepsträning för stretching och ryck istället. Gick lite bättre.

[Swisskniven]

23/12

Marklyft
Sedvanlig uppvärmning.
1x200 kg .. sen stopp. Ryggen kändes kass

Chins, assist
3x5 med olika grepp och motstånd. Svag

Pendlay-rodd
4x8 100 kg

Bänkpress
Värmde upp till 2x110 och 1x115 kg. Tungt.

Sheo squat stretch
40 kg i några "set"

Kommentar: Ryggen var helt slut efter veckans stretch och mark. Orkade verkligen inte hålla form så marklyften avbröts. Resten av passet kändes likadant. Gav upp till slut.

[Swisskniven]

26/12

Uppvärmning
Concept II 1000 m, in/utrotationer, liggande hantelpress

Bänkpress
10x40 kg (m. stopp), 8x60 kg (m. stopp), 2x100 kg
RoR, 3 min setvila: 5x3 115 kg (inför sista setet 4 min vila)

Liggande tricepsext
12x20 kg
3x8 50 kg

Lutande hantelpress
8, 6, 5, 5 reps 35 kg

Militärpress
12x20 kg, 8x30 kg
5x60 kg
4x4 60 kg
3x80 kg (pushpress)

Hantelyft åt sidan
4x10 15 kg

Pendlay-rodd
4x10 40 kg med stopp mot bröstet

Ryck
5x20 kg från midjan
5x20 kg från knäna
5x40 kg från knäna

Kommentar: Yes, nu satt bänken. Skönt pass, även om komplementen inte var lysande. Funderat på Wendler 531 ett tag men det känns som att ökningarna ändå är rätt bra fortfarande. Avvaktar ett tag till.

[Swisskniven]

27/12

Uppvärmning
Concept II 1000 m, höftcirklar, grodstretch, sheo squat stretch, presenterande tik-stretch, höft-sträckning, press med ryck-grepp bakom nacken

Knäböj
10x40 kg, 8x60 kg, 5x100 kg
2 min setvila: 8x3 137,5 kg

Finnen
4x8 11/15

Ryck
Från midjan: 5x22,5 kg
Från knäna: 5x22,5 kg
Från marken, fånga djupt: 5x22,5 kg
Från marken, fånga djupt: 1x40 kg

Frontböj
5x40 kg, 5x60 kg
5x5 80 kg

Raka marklyft
8x60 kg
3x5 130 kg

Kommentar: 5x5 var inte möjligt i böjen idag. Ville inte kompromissa med den nya tekniken. Hann inte foamrolla eller squat-stretcha idag. Ska se om jag tar nåt mellanpass en dag och fixar det. Böjen börjar som vanligt knaka runt 140 kg, det kanske är dags att använda sig av ett program, typ 531 där. Men jag väntar tills bänken verkar stagnera också.

[Swisskniven]

29/12

Uppvärmning
1000 m Concept II, in/utrotationer

Bänkpress
2x12x20 kg, 10x40 kg (m stopp), 8x60 kg (m stopp), 3x100 kg, 3x115 kg
2 min setvila: 1x120 kg, 1x120 kg, 1x120 kg, 1x120 kg, 1x120 kg, 3x3 105 kg (2 ct)

Liggande tricepsext
12x20 kg
2x9 50 kg
1x6 +fail 50 kg

Lutande hantelpress
5, 4, 5, 5, 5 reps 35 kg

Militärpress
12.20 kg, 5x40 kg
4x5 60 kg
1x4+1 pushpress 60 kg

Kommentar: 4x115 kg var planen för bänk. Kom helt fel i avlyftet, tappade spänning och lyckades muskla upp 3 reps. Tappade lusten att ladda om så det fick bli några submax-singlar istället. Kändes stabilt, behöver inte pass på enstaka 120 lyft lärde jag mig nu. Bra psykiskt. Annars lite off hela passet. Antagligen lika delar sömnbrist och feghet.

[Swisskniven]

30/12

Uppvärmning
Ryck med tom stång, press bakom nacken

Marklyft
Överhandsgrepp: 10x40 kg, 8x60 kg, 5x100 kg, 3x140 kg, 1x180 kg
Mixat grepp + magnesium:
3x200 kg
3x200 kg
3x200 kg
1x210 kg
1x215 kg
1x220 kg - tangerat PB

Chins - assist
5x5 3/18

Pendlay-rodd
12x40 kg, 8x60 kg
5x5 115 kg - börjar bli tungt nu

Ryck-teknik
Tom stång, massa reps.

Skivstångsrodd
3x8 140 kg

Press bakom nacken, ryckgrepp
10x40 kg, 2x5 30 kg

Sheo squat stretch
2x1 min med 60 kg

Kommentar: Mycket snack och trevligheter, därmed hanns inte allt med. Planen var några 4:or i mark men jag orkade inte. Så det blev lite singlar istället. Inte mer vikt än i somras men lyften var säkrare för ryggen idag. Alltid nåt. Men kanske har nåt en sorts mark-platå nu. Vi närmar oss den punkt jag måste ägna mig åt mer beprövad och strukturerad träning.

[Swisskniven]

2/1 2012

Uppvärmning
Ryck med tom stång. Sheo squat stretch 40 kg. Presenterande tik-, grod- och hurdlestretch. Press bakom nacke med ryckgrepp, tom stång.

Knäböj
10x40 kg, 8x60 kg, 5x100 kg, 2x120 kg
3x140 kg
3x140 kg
3x140 kg
3x140 kg
3x140 kg
3x140 kg
3x140 kg
3x140 kg

Raka marklyft - överhandsgrepp
10x60 kg, 5x100 kg
8x130 kg
8x130 kg
8x130 kg
6x130 kg

Ryck
Hängande: 5x22,5 kg, 3x40 kg
Från marken: 0x60 kg, 0x60 kg

Stretch
Wall-squat, wall-walk, foamrolling. Lite enbens-hopp på en box.

Kommentar: Full januari-fräs på gymmet. Svårt att komma till, ffa i cc och ställningar. Dålig energi så allt gick ganska slött. Men böjen kändes rätt bra, sista setet blev lite mer ryggbryt. Skönt att slippa 5:orna ett tag. Kanske ska ta 3:or i några veckor och sen gå över till 5:or, lite egen cykling. Förresten, första försöket på 60 kg i ryck var ganska bra. Men tröttheten tog ut sin rätt.

[Swisskniven]

3/1 2012

Uppvärmning
1000 m Concept II, in/utrotationer, enarmspress med kettlebell, press bakom nacke med ryckgrepp tom stång, frivändning med press 40 kg i några reps.

Bänkpress
20x20 kg, 10x40 kg (m stopp), 8x60 kg (m stopp), 2x100 (m stopp)
4x115 kg - reps-PB
3x115 kg
3x115 kg
3x115 kg
3x115 kg

Liggande tricepsextension
12x20 kg
9x50 kg
9x50 kg
7x50 kg (+ fail på 8:onde repet)

Lutande hantelpress
10x12,5 kg
6x35 kg
6x35 kg
6x35 kg
4x35 kg

Militärpress
12x20 kg, 5x40 kg
5x60 kg
5x60 kg
5x60 kg
4x60 kg (+ fail på 5:e repet)
4x60 kg

Pushpress
3x80 kg
0x90 kg

Pendlay-rodd - 10 s vila mellan set
8x60 kg
8x60 kg
8x60 kg
8x60 kg

Tryndrag
4 set upp till max-motståndx8 reps

Kommentar: Tog tid tills bänk och skivstång var ledig. Godkänt pass idag. Inte toppen, börjar få känning i triceps igen. Bänken gick enligt plan, lite utveckling. Komplementen sämre än väntat. Enligt en sån där 1RM kalkylator stämmer min repstålighet med maxstyrkan i bänk. Första gången det råder absolut konkordans.

[Swisskniven]

5/1 2012

Uppvärmning
Press bakom nacken, rodd, curl, frivändning med tom stång. Sheo squat stretch, frivändningar med press, knäböj med 40 kg.

Marklyft
Överhandsgrepp: 10x40 kg, 8x60 kg, 5x100 kg, 2x140 kg, 1x180 kg (lättast hittills)
Mixat grepp + magnesium, 3 min vila:
3x205 kg - RPB
2x205 kg
2x205 kg
0x205 kg
2x205 kg
2x205 kg
5x180 kg

Lekte lite med latsdrag medan jag väntade på chins-assistmaskinen...

Chins
5x5 2/18

Pendlay-rodd
10x40 kg, 8x60 kg
5x117,5 kg
5x117,5 kg
5x117,5 kg
5x117,5 kg
5x117,5 kg

Skivstångsrodd
6x145 kg
6x145 kg
6x145 kg
6x145 kg

Latsdrag
8x(14/16)
8x(16/16)
8x(16/16)

Kommentar: Hade ont i ländryggen under uppvärmningen, men ju tyngre marklyften blev desto bättre kändes ryggen. Blev inspekterad av en erfaren lyftare som gav tummen upp för ryggen på de tyngre lyften. Missade helt i ett set och blev hängandes med vikten ut från kroppen, släppte taget, vilade och började om. Bra kontakt i latsdraget, kändes stabilare än förrut. Kanske hemligheten är att vila från övningar ibland.

[Swisskniven]

6/1 2012

Uppvärmning
Press bakom nacken med ryckgrepp, tom stång. Frivändningar med 40 kg. In/utrotationer.

Bänkpress
2x12x20 kg, 10x40 kg (m stopp), 8x60 kg (m stopp), 2x100 kg (m stopp)
3 min setvila:
3x120 kg - RPB!!!
2x120 kg
2x120 kg - sparade ett reps i tanken
2 ct på bröstet:
4x105 kg
4x105 kg
4x105 kg

Sheo squat stretch
40 -> 50 -> 70 kg - men försiktigt, lite känning i ryggen efter marken senast

Militärpress
10x20 kg
5x50 kg
3x70 kg
1x82,5 kg - PB
1x90 kg (pushpress)
0x102,5 kg (pushpress)
0x102,5 kg (pushpress) - bättre försök

Tryndrag
Upp till 3x8 på maxlast

Cablecross bröst
Stegrade upptill nån vikt där det började hugga i triceps.

CC rygg - framlutad
3x8 med litet motstånd

Plan hantelpress
8x37,5 kg (ville bara känna om det gick)

Kommentar: 3x120 kg i bänk. Pow! Reppa på 120 känns mer magiskt än att spräcka 120 som 1RM. Helt oväntat, hade hoppats på att kunna sega upp en 2:a men var inte säker på att det skulle gå. Gick till gymmet utan annan plan, skulle vara ett lugnt mellanpass medan jag väntar på att ryggen hämtar sig för nästa knäböjspass. Nu blev det ÅRETS bästa pass. ;)

[Swisskniven]

7/1 - 2012

Uppvärmning
Axelpress bakom nacken med ryckgrepp tom stång, hängstyrkefrivändningar och sheo squat stretch 40 kg, presenterande tik-stretch, grodstretch, hurdlestretch.

Knäböj
2x10x40 kg, 8x60 kg, 5x100 kg, 2x120 kg
2 min setvila:
3x145 kg
2x145 kg
2x145 kg
2x145 kg
3x145 kg - bet ihop till slut

Försökte med lite raka marklyft med 60 kg men ryggen gnölade.

Finnen
4x12 (12/18)

Frontböj
3x40 kg
3x60 kg
3x80 kg
3x90 kg
3x100 kg
3x90 kg
5x80 kg
1x110 kg

Sheo squat stretch
3x80 kg
Förresten den tyngsta vikt jag har styrkevänt från hängande position.

Foamrolling
Några minuters tortyr på höger ben.

Kommentar: Ont i ländryggen och benet. Orkade inte med att köra 5x3. Ett set kom jag dessutom helt fel, högerbenet började vika sig och jag blev tvungen att pressa allt med vänsterbenet. Frågan är om man ska minska på marklyftandet och satsa mer på knäböj. Känns lite konstigt att skriva så, marklyft har annars varit min favorutövning men jag undrar om ryggen klarar att gå tungt en gång i veckan. Sen är frågan hur man ska få benet att sluta krångla. Livet är aldrig enkelt.

[Swisskniven]

8/1 2012

Uppvärmning
In/utrotationer, Press bakom nacken, ryckgrepp tom stång. Hängstyrkefrivändningar 40 kg.

Bänkpress
12x20 kg, 10x40 kg (m stopp), 8x60 kg (m stopp), 2x100 kg (m stopp)
3 min setvila:
3x120 kg
2x120 kg
2x120 kg
2x120 kg
1x120 kg + fail på andra repet
1x120 kg - kort vila, straff-rep för missen ovan
2-3 min setvila, 2 ct på bröstet:
4x105 kg
3x105 kg
3x105 kg
3x105 kg
3x105 kg
3x105 kg - gaaah! Tungt perkele!

Pendlay-rodd
30 sekunder setvila:
10x60 kg
10x60 kg
10x60 kg
10x60 kg

Militärpress
12x20 kg, 5x40 kg
2 min setvila:
5x60 kg
5x60 kg
5x60 kg
5x60 kg
5x60 kg

Pushpress
3x80 kg
0x102,5 kg
0x102,5 kg
0x102,5 kg
5x60 kg

Bilaterala liggande kickbacks
4x20 med 5-kiloskakor

Lutande hantelpress
8x32,5 kg
7x32,5 kg
6x32,5 kg

Ryck - hängande start, fånga djupt
3x40 kg
3x40 kg
3x40 kg

Hantellyft åt sidan
4x12 12,5 kg

Tryndrag
Successiv upptrappning
3x8 maxlast

Foamroller + stretching
Gav högerbenet en ordentlig omgång.

Kommentar: Så, 3x120 kg förra passet var ingen tillfällighet. Det gick iofs betydligt segare idag men upp kom vikterna. Var helt död inför de sista tre seten i 2ct-bänken. Första repet i samtliga set på stopp-bänkarna var rätt bedrövliga. Har svårt att komma rätt i första lyftet, följande lyft går bättre. Militärpressen var busenkel, rycket kändes stabilt och hantelpressen var bara till för att se om musklerna var helt slut eller inte. Märker tydligt numera när jag tvingar mig till fler reps at höger arm inte klarar av att pressa jämt med vänster, som är lite större till omfånget. Måste åtgärdas, men hur?

Annars alldeles för trångt på gymmet.

[Swisskniven]

8/1 2012

Uppvärmning
Press bakom nacken med ryckgrepp, rodd med tom stång. Hängstyrkevändning med 40 kg.

Marklyft
Överhandsgrepp:
10x40 kg, 8x60 kg, 5x100 kg, 2x140 kg, 0,9x180 kg (tappade stången innan utlåsning)
Mixat grepp, magnesium:
2x205 kg
1x210 kg
1x220 kg
5x180 kg
5x180 kg
5x180 kg

Chins - utan assist
3+(3 med upphopp)
3+(3 med upphopp)
3+(3 med upphopp)
3+(3 med upphopp)
3+(3 med upphopp)

Pendlay-rodd
10x40 kg, 5x60 kg, 2x100 kg
5x120 kg
5x120 kg
5x120 kg
5x120 kg
5x120 kg

Skivstångsrodd
5x150 kg
5x150 kg

Sheo squat stretch
40 kg -> 70 kg (4 set med sista vikten, ca 1 min per ställning)

Snatch pull
3x70 kg
3x80 kg
3x90 kg
3x110 kg
3x110 kg
3x110 kg

Ryck . hängande, fånga djupt
3x40 kg
3x40 kg
3x40 kg

Latsdrag
Några uppvärmningsset
8x(16/20)
8x(16/20)
8x(16/20)
8x(16/20)

Stående bicepscurl
8x17,5 kg
5x22,5 kg
5x27,5 kg (säkert de fulaste curlar människan skådat)

Koncentrationscurl
3x8 15 kg

Foamroller
Mycket fokus på högerlår. Ont att göra, men ont ska med ont ska fördrivas.

Kommentar: Orkade inget i marklyften kändes det som. Helt död i ryggen. Ville dra 1x4 eller 2x3 på 205 men det fanns inte på kartan idag. Kunde säkert ha lagt in några set till med 180 kg men vill inte döda ryggen helt inför nästa böjpass. Skivstångsroddarna var överraskande lätta men det kändes att marka upp 150 kg så jag slutade efter 2 set. Snatch pulls gjorde jag för att få lite träning av traps, funderar på om man kanske skulle vinna lite på att bygga upp styrkan där. Lite öm i ryggen så jag fick inte den acceleration i snatch pull som jag hade hoppats. Axeln verkar inte helt förtjust i fria chins men vi ger det ett par pass och ser vad som händer. Greppet är dött. Snart kommer jag inte att ha obegränsat med gymtid igen, måste effektivisera träningen då. Sagt det förrut, säger igen: kanske dags för 5/3/1. Diggar fortfarande förra bänkpasset, blev nog ganska bra volym för att vara jag. Ingen träningsvärk dock.

[Swisskniven]

10/1 2012

Uppvärmning
Axelpress, ryck, rodd, frivändningar med 30 kg.

Bänkpress
2x12x20 kg, 10x40 kg, 8x60 kg (alla med stopp)
FU-bänk:
3x100 kg
Bänk med stopp:
3x100 kg
1x110 kg
1x120 kg - PB med stopp
0x130 kg
Touch´n´go:
1x120 kg
6x100 kg
6x100 kg
6x100 kg

Militärpress
12x20 kg, 5x40 kg
3x70 kg
2x80 kg (pushpress)
1x90 kg (pushpress)
1x102,5 kg (pushpress)
1x102,5 kg (pushpress)
3x70 kg
3x70 kg
3x70 kg
3x70 kg
3x70 kg

Lek
Frivändning med stöt ggr flera 40 kg, ryck ggr flera 40 kg

Frivändning teknik
Flera set med 40 kg
Ännu flera set med 60 kg + stöt

Foamroller
Högerben fick sig en ordentlig genomgång igen

Stretch
Sheo squat stretch + massa stretcher för höften

Socialt umgänge
Ganska mycket

Kommentar: Gick till gymmet för att foamrolla benet. Väl där tänkte jag att det kunde passa bra att bänka lite. Värmde upp för maxlyft. Pga träningsvärk (trapz och lats) var det svårt att sänka snabbt och kontrollerat så alla lyft var extremt sega ner och det blev ett naturligt stopp innan pressen kom på. Till min förvåning gick 120 kg upp rätt bekvämt. Blev full i fan och rackade 130 kg, men där dog jag nån decimeter ovanför bröstet. Men kanske att touch'n'go skulle vara möjligt när jag är lite fräschare.

Sen dök bekanta ansiktern upp och resten av passet blev socialt umgänge och teknikträning frivändning. Skitbra.

[Swisskniven]

Glömde att skriva detta före missen på 130 kg:
Utgång 1x150 kg - jag tog ut vikten bara för få den "lätta" känslan av 130 efter. Något jag plockade upp från Damien Thornes träningslogg. Kändes förvånande "lätt" att ta ut 150 kg. Testade sama sak i höstas och kunde knappt rucka stången.

En annan grej jag gjorde innan 130 kg var att köra 6 snabba lyft på 60 kg, det tog några minuter att ordna pass och jag kände mig kall i bröstet.

[Swisskniven]

11/1 2012

Uppvärmning
Hantelpress upp till 5x30 kg, kettlebell-lek, ryck med 30 kg, knäböj-stretchmanövrar

Knäböj
12x40 kg, 8x60 kg, 3x100 kg
2x120 kg
1x130 kg
1x140 kg
1x150 kg
1x152,5 kg
1x155 kg - PB! (med nya stilen)
2x130 kg
2x130 kg
2x130 kg
2x130 kg
2x130 kg
2x130 kg
2x130 kg
4x130 kg

Foamroller
Som vanligt, höger ben misshandlades

Militärpress
12x20 kg, 5x40 kg
3x70 kg
3x80 kg (pushpress)
1x90 kg (pushpress)
0x100 kg (pushpress)
4x70 kg
4x70 kg
4x70 kg

Tryndrag
Högrep upp till 3x8 på nån lagom vikt

Hantellyft åt sidan
3x8 12,5 kg

Kommentar: Helt slut i axlarna. Ska nog ta det lugnt med pressarna några dar. Knäböjen gjorde inte så ont under träning, desto mer nu. Tog korta set på lagom tung vikt, försökte hitta studsen i botten och skjuta vikten mer mot hälarna. Kanske att jag fortfarande tenderar att fälla när fatigue sätter in. Borde filma nån dag.

Har funderat lite mer på träning i framtiden. Funderar på att hoppa tillbaka till SL5x5 under våren och satsa på damage control medan jag trimmar bort lite fett. Det får bli SL 5x5 Advanced och dieten kommer inte att vara allt för medveten. Handlar mest om att stryka onödig skräpkost och godis. Jag har nog nått mina styrkestats trots min kostföring, inte pga. Det blir helt omöjligt att "optimera" intaget i förhållande till träningspassen men jag har å andra sidan aldrig brytt mig om opti ändå. Ska fundera mer på realistiska mål för våren. Börjar tidigast nästa vecka. Ett orosmoment är högerben, vet inte hur det kommer att gå med 3 böjpass i veckan även om början blir hyggligt lätt.

[Swisskniven]

12/1 2012

Uppvärmning
Sedvanlig skivstångslek och rotatorcuff.

Bänkpress
1x12x20 kg, 10x40 kg, 8x60 kg, 3x100 kg (alla med stopp)
1x105 kg
1x110 kg
1x120 kg - tvärstopp. Kom lite fel i lyftet och orkade inte kämpa för fler reps
2 ct på bröstet:
6x100 kg
6x100 kg
5x100 kg
6x100 kg
1x100 kg - dog helt, wtf?
4x100 kg

Knäböj
10x40 kg, 8x60 kg, 5x100 kg
1x120 kg
1x130 kg
1x140 kg
1x150 kg
2x130 kg
2x130 kg
2x130 kg
2x130 kg
2x130 kg

+ foamrolling

Kommentar: Helt slut i pressmusklerna. Hade svårt att sänka ordentligt. Nästan helt släpp strax ovanför bröstet. Hade hoppats på lite reps på 120 kg, men dagarna innan har tagit ut sin rätt. Stegrade upp till en max-etta i böjen och jobbade sen med tekniken på en bekväm vikt. Nu dagen efter känns det i benet. Usch.

[Swisskniven]

13/1 2012

Uppvärmning
Skivstångslek

Marklyft
Överhandsgrepp:
12x40 kg, 8x60 kg, 5x100 kg, 2x140 kg, 1x180 kg
Mixat grepp + magnesium:
1x200 kg
1x210 kg
Mixat grepp + magnesium samt ståendes på Eleiko 20 kg kaka:
2x180 kg
2x180 kg
2x180 kg

Chins
Några tafatta försök

Pendlayrodd
5x60, 3x100 kg
5x122,5 kg
5x122,5 kg
5x122,5 kg

Snatch pull
3x60 kg
3x90 kg

Kommentar: Kort och dåligt pass. Hade säkert kunna gå tyngre i marken men ville inte riskera nåt när humöret var i botten. Nu tar jag några dagars vila innan jag går på SL Adv + halvhjärtad deff. Får se hur låret klarar av högre böjfrekvens. Ser inte fram mot utebliven styrkeprogression som kommer det säkert blir, men hälsan måste nog prioriteras över tunga lyft.

[Swisskniven]

23/1 2012

Uppvärmning
In-utrotationer

Bänkpress
2x15x20 kg, 12x40 kg
2 ct på bröstet:
12x70 kg
2x100 kg
12x70 kg
12x70 kg
12x70 kg
9 ct på bröstet:
5x70 kg

Militärpress
12x40 kg
10x40 kg
10x40 kg
10x40 kg
10x40 kg

Liggande tricepsextension
12x30 kg
12x30 kg
12x30 kg
12x30 kg

Pendlayrodd
4x8 40 kg med stopp mot bröstet

Sheo squat stretch
40 kg ggr en massa

Pushpress bakom nacken
5x40 kg

Kommentar: Planan var att köra lätt. Förutom liten dumhet i bänk och pushpress gick det. Passet gick snabbt, minimal vila. Varit sjuk i en vecka, fortf sjuk känner jag. Väntar med SL5x5 tills jag är kry. Benet gör fortfarande ont, trots vila. Inte nöjd med det.

[Swisskniven]

31/1 2012

Uppvärmning
Frivändningar, ryck, rodd, axelpress med 20-40 kg.

Marklyft
8x60 kg, 5x100 kg, 3x120 kg
Överhandsgrepp, inget magnesium, 1 min setvila:
3x160 kg
3x160 kg
3x160 kg
3x160 kg
3x160 kg - greppet började släppa efter första repet, bytte till mixat

Ryck-drag (remmar)
5x60 kg
3x80 kg
3x80 kg
3x80 kg
3x80 kg

Chins - handflator mot varandra (remmar)
5x4 kroppsvikt

Sheo squat stretch
1+1 min 40 kg
3x(1+1 min) 70 kg

Pendlay-rodd
8x70 kg
5x100 kg
5x100 kg
5x100 kg
5x100 kg
5x100 kg

Kommentar: Bekvämt pass för att komma igång igen. Fortfarande problem med halsen men jag känner mig frisk. Så nu startar vi på riktigt med nån uppvärmningsvecka innan deff och SL5x5 kör igång. Marklyften hade bra fart men greppet dog i sista setet, kanske ska testa hook-grip. Glömt att stretcha under frånvaron, måste ta tag i det under veckan. Kommer inte annars att knäböja nån vecka till, märker att högerlåret sakta blir bättre. Jag måste vara smart nu, har chansen att bli smärtfri. Tänkte slänga in lite lårcurl nån dag men framsida lår ska vila helt. Får se hur det känns imorrn, marklyften kan också strula till låret. Men det känns ok nu.

[Swisskniven]

2/2 2012

Bänkpress
Rotatorcuffuppvärmning
Stopp-värmning:
2x12x20 kg, 10x40 kg, 8x60 kg, 3x80 kg
2 min setvila, 2ct på bröstet:
5x100 kg
5x100 kg
5x100 kg
5x100 kg
5x100 kg

Liggande tricepsext
12x20 kg
4x10 40 kg

Lutande hantelpress
7x30 kg
7x30 kg
6x30 kg
5x30 kg

Militärpress
12x20 kg
5x50 kg
5x50 kg
5x50 kg
5x50 kg
4x50 kg

Sheo squat stretch
Med 50 kg supersetat med militärpressen ovan.

Kommentar: Det var på håret att 5x5 i bänken gick. Blivit svag av frånvaron. Snabbt pass på tomt gym. Känner lite mer i låret efter marklyften. Ska kanske vila en vecka till.

[Swisskniven]

3/2 2012

Uppvärmning
Mycket teknikträning ryck och stöt med upp till 40 kg. Försökte köra in en höftjuck som Jon North instruerar på sin blog Attitude Nation. Det är kul men svårt. Sen var det också lite knäböjs-stretch.

Pendlay-rodd
8x60 kg, 8x80 kg
5x105 kg
5x105 kg
5x105 kg
5x105 kg
5x105 kg

Ful-skivstångsrodd
6x140 kg
6x140 kg
6x140 kg
3x160 kg

Ryck-drag
5x60 kg
3x90 kg
3x90 kg
3x90 kg - ouch, tummen klämdes...
3x90 kg
3x90 kg

Chins - handflator mot varandra
4xkv
4xkv
4xkv
4xkv
3xkv - handflator mot ansiktet

Kommentar: Har haft nattpass på jobbet efter passet. Inte haft tid att anteckna passet tidigare. Har ont i benet nu, blev väl för mycket med rycken.

[Swisskniven]

6/2

Bänkpress
Rotatorcuffvärmning
Med stopp:
2x12x20 kg, 10x40 kg, 8x60 kg, 5x80 kg
Stopp, 2-3 min setvila:
5x105 kg
5x105 kg
3x105 kg
3x105 kg
3x105 kg ... hade minst ett rep i tanken på 3:orna. Skönt att inte ligga på failgräns jämt.

Smalbänk FU, stopp
7x80 kg
6x80 kg
6x80 kg
6x80 kg

Liggande tricepsextensioner
12x20 kg
10x42,5 kg
10x42,5 kg
10x42,5 kg
10x42,5 kg

Lutande hantelpress
10x20 kg
7x30 kg
6(+1 fail)x30 kg
5(+1 fail)x30 kg
5(+1 fail)x30 kg

Militärpress
12x20 kg
5x40 kg
5x50 kg
5x50 kg
5x50 kg
5x50 kg
5x50 kg ... supersetat med:

Sheo squat stretch
flera set med 50 kg och tre set med 70 kg

Kommentar: Har glömt några grejer känner jag. Sovit lite de senaste nätterna plus helgjour har gjort hjärnan lite mosig. Men det viktigaste står med. Bänken gick inte 5x5 som tänkt. Borde ha kört 102,5 kg istället.

[Swisskniven]

7/7

Uppvärmning
Superman-ryck, press, rodd med upp till 40 kg.

Pendlay-rodd
10x40 kg, 8x60 kg, 5x80 kg
5x107,5 kg
5x107,5 kg
5x107,5 kg
5x107,5 kg
5x107,5 kg

Skivstångsrodd
7x140 kg
7x140 kg
7x140 kg
5x160 kg

Latsdrag
4x9 9/20 motstånd

Sheo squat stretch
40 kg och 70 kg i flera set

Knäböj
5x70 kg
5x70 kg
5x70 kg
5x70 kg
5x100 kg
1x120 kg
1x130 kg
1x140 kg
1x150 kg
1x155 kg - tung utgång men lite för lätt, så höjning
1x157,5 kg - kanske hade kunde gått 160 kg

.... alla ATG med kontrollerad studs i botten

Kommentar: Tråkigt med ryggträning. Bestämde mig fär att testa benet. Känns bra nu, får se hur benet är imorrn. Ingen som helst smärta under böjarna. Hoppas!

[Swisskniven]

10/2

Bänkpress
Rotatoruppvärmning, axelpress och lite annan skivstångslek
Med stopp:
2x12x20 kg, 10x40 kg, 8x60 kg, 3x80 kg, 1x100 kg
Stopp, 3 min setvila:
5x105 kg
5x105 kg
5x105 kg
4x105 kg
3x105 kg
3x105 kg ... sista setet för att nå 25 reps
Smalbänk FU, stopp, 2 min setvila:
8x80 kg
6x80 kg
6x80 kg
6x80 kg

Liggande tricepsextension
8x40 kg ... ont i axeln, nya tag!
12x40 kg
12x40 kg

Militärpress
10x20 kg
5x40 kg
5x50 kg
2x70 kg
2x70 kg
2x70 kg
2x70 kg
2x70 kg
1x90 kg (pushpress)
0x100 kg (pushpress)

Sheo squat stretch
50 och 70 kg

Knäböj
5x70 kg
3x100 kg
2x130 kg
1x140 kg
1x150 kg
1x162,5 kg - PB

Socialt samspel
Alldeles för mycket med tanke på min begränsade träningsstid.

Kommentar: Jaha, ont i benet efter träningen. Smart att böja trots att jag dyrt och heligt lovat att inte göra det. Annars känns böjen rätt stabil. Men det är surt, inget är så kul som knäböj och nu borde jag egentligen inte. Ska man kontakta sjukgymnast eller nåt. Decisions, decisions...

[Swisskniven]

11/2 2012

Sheo squat stretch
Omgångar upp till 70 kg

Knäböj
5x70 kg - med stopp i botten
5x100 kg - med stopp i botten
3x120 kg - med stopp i botten
2x130 kg
2x140 kg
1x150 kg
0x160 kg - fail med kast bakom ryggen.

Bänkpress
10x40 kg - med stopp
8x60 kg - med stopp
3x80 kg - med stopp
1x100 kg - med stopp
1x110 kg - med stopp
1x120 kg - touch'n'go

Kommentar: Skulle inte ha tränat. Vaknade med total nästäppa, halsont och hosta. Men segade mig ned till gymmet för att jag inte vill vara sjuk längre. Gick inget bra. Ont i höger lår och höger triceps. Lindrar förkylning och muskelsmärta med Citodon och NSAID tills vidare. Ungen är också sjuk sen några nätter, så ingen får sova på natten hemma. Misären är total :D

[Swisskniven]

15/2 2012

Uppvärmning
Axelpress, stöt, ryck-teknik, styrkehängvändingar, pause in split jerks

Marklyft
Överhandsgrepp:
10x40 kg, 8x60 kg, 5x100 kg, 3x140 kg, 1x180 kg
Mixat grepp, magnesium:
1x200 kg
1x210 kg
Upphöjt:
5x180 kg
5x180 kg
5x180 kg

Chins
5x5 kv

Pendlay-rodd
10x40 kg, 8x60 kg
5x105 kg
5x105 kg
5x105 kg
5x105 kg
5x105 kg

Latsdrag
4x6 16/20

Knäböj
(sheo squat stretch med 40 och 70 kg)
5x70 kg (med stopp)
5x100 kg (med stopp)
3x120 kg
1x140 kg
1x150 kg
0x155 kg - fail

Donny Shankle complex
1x70 kg. Gick över förväntan. Kanske ska testa lite mer.

Bänkpress med stopp
10x40 kg
8x60 kg
5x90 kg
1x110 kg - pang!
1x120 kg - seeegt.

Bear komplex
2, 6, 5, 5 reps a 40 kg

Kommentar: Långt pass, mycket prat. Tråkig träning. Har mest kul när jag leker OL. Synd att man inte bor nära nån klubb. Ont i tummen av rycken, utsida lår tycks förvärras av marklyft och jag har en dov olustkänsla i låret från knäböjen. Klag klag klag....

[Swisskniven]

18/2 2012

Shankle complex
Några omgångar med 40 kg. Kändes inte bra i underarmarna idag

Superman-Ryck
Med tom stång ggr flera.

Bänkpress
Lite rotatorcuffvärmning
Med stopp:
2x12x20 kg, 10x40 kg, 8x60 kg, 3x80 kg, 2x100 kg
Stopp, 3 min setvila:
5x105 kg
5x105 kg
5x105 kg
5x105 kg
5x105 kg
(3x80 kg FU, smalt grepp, stopp) - axelkänning

Liggande tricepsextension
12x20 kg
2x42,5 kg ... ont i axeln
12x42,5 kg
10x42,5 kg
10x42,5 kg

Lutande hantelpress
8x12,5 kg
5x32,5 kg
5x32,5 kg
5x35 kg
3x37,5
7x32,5 kg

Militärpress
12x20 kg, 5x40 kg, 5x50 kg
3x70 kg
2x70 kg
2x70 kg ... segt och vingligt, bytte till:

Pushpress
2x80 kg
1+fail 90 kg
1+fail 90 kg ... inga tvåor här idag
5x70 kg (- ss - sheo squat stretch 70 kg)
5x70 kg (- ss - sheo squat stretch 70 kg)
5x70 kg (- ss - sheo squat stretch 70 kg)

Pause in split jerks
5x40 kg - bakom nacken
5x40 kg - bakom nacken
5x40 kg - framför hakan

Latsdrag - roddstyle
Några set för att dra bak axlarna, roddmaskinerna var tagna.

Kommentar: Kändes inte bra i mina "OL-försök". Teknik som en skadeskjuten traktor självklart och de dagar jag inte orkar muskla upp vikterna blir det segt. Förutom kända skador börjar smalbenen gnöla, kanske inte ska böja, frivända eller squat-stretcha varje pass. Hantelpress blir nog aldrig min övning, kanske testa snedbänk eller nåt istället. As if... jag fortsätter givetvis i mina plöjda trista spår. "Pause in split jerks" är en skön övning men jag vet inte om den ger nåt egentligen. Kanske bara känns ball att vara "OL-killen" på pilates/core-gymmet. Mr wannabe-hardcore eller nåt.

[Swisskniven]

Glömde två lyft:

Bänkpress
Efter allt 5-reppande:
1x110 kg - stopp
1x120 kg - touch'n'go

[Swisskniven]

19/2 2012

Uppvärmning
Pause in split jerks, Superman-ryck, Sheo squat stretch, frivändningar, militärpress framför/bakom nacke.

Pendlay-rodd
12x40 kg, 12x60 kg
5x110 kg
5x110 kg
5x110 kg
5x110 kg
5x110 kg

Skivstångsrodd
7x150 kg
7x150 kg
7x150 kg

Chins
Olika fattning 3-5 reps 5 set och några extra negativ fas.

Latsdrag
12x(6/20)
7x(16/20)
7x(16/20)
7x(16/20)
7x(16/20)

Shankle complex/frivändningar
"Stegrade" upp till 50 kg men kunde inte alls få till tajmingen i vändningarn och bytte tiill:

Marklyft
Överhandsfattning:
8x40 kg, 8x60 kg, 5x100 kg, 3x140 kg, 0x180 kg
Mixat grepp, magnesium:
1x180 kg
1x200 kg
1x210 kg
1x220 kg
1x225 kg - PB!

Kommentar: Lökigt pass. Kändes segt och pga av bensmärtan skulle jag inte marka utan frivända/stöta lite lätt. Men det fanns inte ork för att koordinera rörelserna ordentligt och axeln knakade oroväckande redan på 50 kg. Gick således över till marksinglar.

[Swisskniven]

20/2 2012

Uppvärmning
Sedvanlig skivstångslek och rotatorcuff, mycket OL-lyft.

Bänkpress
Med stopp:
2x12x20 kg, 10x40 kg, 8x60 kg, 5x80 kg, 2x100 kg
4x110 kg
4x110 kg
4x110 kg
4x110 kg
4x110 kg
1+fail 120 kg
Touch'n'go:
1x120 kg ... det var knappt att den kom upp
9x90 kg

Militärpress supersetat med Sheo squat stretch (samma vikter)
12x20 kg, 5x40 kg
5x60 kg
5x60 kg
5x60 kg
5x60 kg
5x60 kg
5x80 kg (pushpress)

Knäböj
5x80 kg
5x100 kg
3x120 kg
2x140 kg
1x150 kg
1x160 kg
1x165 kg - PB
0x170 kg - fail-PB :em:

Blandat
Såndäringa OL-försök igen med Supermanryck, pause in split jerks mm...

Kommentar: Bänken kändes magiskt lätt på 110 kg. Jag tackar Merguezmackan för trycket. Tänk att 5x4 med stopp gick så smärtfritt. Hade hoppats på typ 5x3 med lätt studs. Sen var det totalstopp på 120 kg. Tänkte testa 2x2 med stopp men det gick inte. Kom upp 3 dm andra repet innan kraften tog slut. Sen gick m-pressen också lite över förväntan. Hade nog kunnat smackat på några kilon till för ett 5x5 PB.

Men knäböjen då? Jo fan, PB är inte fy skam. Lite retligt att 170 kg inte gick. Hade varit så ball av nån anledning. Men man kan fundera på psyke kontra kropp i sådana här situationer. Innan 160 kg-lyftet hade jag en klar bild i hjärnan av hur skönt det skulle bli sen när jag rackade stången igen. Innan 170 kg hade jag en lika tydlig bild, men den här gången såg jag hur stången slängdes till marken i vändningen. Ungefär så gick det också.

Sen har jag glömt bort resten av passet. Men det var en del lek med skivstången.

[Swisskniven]

21/2 2012

Uppvärmning
Skivstångslek, mest ryck.

Pendlay-rodd
10x40 kg, 8x60 kg
5x115 kg
5x115 kg
5x115 kg
5x115 kg
5x115 kg

Skivstångsrodd - mer upprätt alltså och remmar
8x150 kg
8x150 kg
8x150 kg

Marklyft
Överhandsfattning:
5x120 kg
5x140 kg
2x160 kg
1x180 kg
Mixat grepp, magnesium:
1x200 kg
1x210 kg
1x220 kg
5x180 kg
5x180 kg
5x180 kg

Latsdrag
3 set. Konstig maskin, utväxlingen kändes off.

Kommentar: Första gången på Sats Medborgarplatsen, såg en kolozzeum-kändis där också. Kul att stå på en plattform och marka för en gångs skull. Måste säga att det kändes lite underligt att inte vara en av de "starka killarna". På mitt vanliga ställe är jag nog en av de starkare men på Medis kan man egentligen bara ge mig cred för att jag var tjockast i lokalen.

Träningen då. Den avklarades snabbt, kort sagt. Känns som att 220 kg marklyft är en rätt bekväm vikt numera. Annars försöker jag dra ned på volymen i mark, det tar för mycket på gubbryggen annars. Greppet var helt dött efter mark och rodd så jag vågade mig inte på chins denna dag.

Kul grej med Sats Medis är att viktplattorna är bredare jag är van vid. 220 kg såg mer imponerande ut på stången. Helt klart där man ska fota sig vid stången om man vill se stark ut.

[Swisskniven]

24/2

Uppvärmning
Lite skivstångslek och rotatorcuffande

Bänkpress
Med stopp:
2x12x20 kg, 10x40 kg, 8x60 kg, 5x80 kg, 3x100 kg
2x120 kg
2x120 kg
2x120 kg
1x120 kg
1x120 kg
Touch'n'go:
5x100 kg
5x100 kg
5x100 kg

Liggande tricepsextension
12x20 kg
8x45 kg
8x45 kg
8x45 kg
8x45 kg

Militärpress - supersetat med Sheo squat stretch (SSS), samma vikter
12x20 kg, 5x40 kg
5x65 kg ss SSS
4x65 kg ss SSS
4x65 kg ss SSS
4x65 kg ss SSS
4x65 kg ss SSS
4x80 kg (pushpress)

Knäböj
5x80 kg med stopp
5x100 kg med stopp
3x120 kg
2x130 kg
2x140 kg
1x150 kg
1x160 kg
0x170 kg
0x140 kg

Kommentar: 5x2 120 med stopp i bänk var lite ambitiöst. Men jag tror inte att jag har gjort så många stopplyft på 120 kg tidigare på ett och samma pass. Så PB säger vi dårå. Dålig fokus i knäböjen. Var egentligen för trött och ryggen är lite sleten sen marklyften senast, borde ha stannat på lägre vikter eller inte alls kört. Satt och somnade hela dagen innan passet. Kanske ska fundera på 531 eller SL5x5 nu när benet känns bra igen. Vi får se, tränar lite enligt lust ett tag till. Dvs en massa lågreps och ånger... :)

[Swisskniven]

26/2

Uppvärmning
Blandad skivstångslek och ryck upp till 40 kg

Pendlay-rodd
10x40 kg, 8x60 kg
5x117,5 kg
5x117,5 kg
5x117,5 kg
5x117,5 kg
5x117,5 kg

Latsdrag
4x8 12/20

Marklyft
Överhandsgrepp:
8x100 kg
5x140 kg
1x180 kg
Mixat grepp, magnesium:
1x200 kg
1x210 kg
2x190 kg
2x190 kg
2x190 kg

Bänkpress
Rotatorcuffvärmning
Med stopp:
2x12x20 kg, 10x40 kg, 8x60 kg, 5x80 kg, 3x100 kg
2x120 kg
1x125 kg
Touch'n'go:
10x90 kg
10x90 kg
9(+ fail)x9+ kg

Kommentar: Unge i famnen, passet blev av

[Swisskniven]

28/2 2012

Uppvärmning
Skivstångslek och Sheo squat stretch

Knäböj
10x40 kg, 8x60 kg, 5x100 kg
<2 min setvila:
5x120 kg
5x120 kg
5x120 kg
5x120 kg
5x120 kg
2x140 kg
1x150 kg
1x160 kg - oväntat lätt
1x170 kg- PB!

Militärpress, 2 min setvila
12x20 kg, 5x40 kg, 5x50 kg
5x70 kg
5x70 kg
5x70 kg
5x70 kg
5x70 kg
0x100 kg (pushpress)
0x100 kg (pushpress)

Kommentar: Testade 5x5 i böjen igen. Benen känns bra, börjar hoppas på att kunna dra igång stronglifts nästa vecka. Kul att 170 kg gick upp, lyftet innan kändes lätt, ingen idé att inte försöka då. 5x5 70 kg m-press var lite oväntat, men kul. Kort pass, men tiden är knapp numera. Får inte många timmars sömn på nätterna så jag är förvånad över att det ens går att träna. Men jag måste nog mycket av den anledningen hålla ner volym och tid på gymmet.

[Swisskniven]

1/3 2012

Bänkpress
Rotatorcuff-värmning
2x12x20 kg, 10x40 kg, 8x60 kg, 5x100 kg, 1x110 kg
Plocka ut stången, kanske kallas bar-hold?: 1x150 kg
Med stopp:
2x120 kg
2x120 kg
2x120 kg
2x120 kg
2x120 kg
Touch'n'go:
10x90 kg
10x90 kg
10x90 kg

Liggande tricepsextension
12x20 kg
10x45 kg
10x45 kg
10x45 kg ... känns alltid som att triceps ska explodera av denna övning

Knäböj
Värmde med lite lätt sheo squat stretch
10x40 kg, 8x60 kg, 5x100 kg
5x122,5 kg
5x122,5 kg
5x122,5 kg
5x122,5 kg
5x122,5 kg
2x140 kg
2x150 kg
2x160 kg

Blev 5x60 militärpress på slutet bara för att känna hur musklerna orkade.

Kommentar: Kändes rätt bra även om jag fick kriga en del de sista seten i knäböjen. 5x2 i bänken var på håret, sista repet låste så sakta ut, annars var det rätt bra fart tror jag. Men jag är riktigt nöjd med serien. Hade nog kunnat kriga upp 3x120 i första setet men bestämde mig för att satsa på raka 2:or. Kanske nästa pass?

[Swisskniven]

3/3 2012

Knäböj
Uppvärmning med skivstångslek, dislocations, sheo squat stretch
10x40 kg, 8x60 kg, 5x100 kg
5x125 kg
5x125 kg
5x125 kg
5x125 kg
5x125 kg
2x130 kg
2x140 kg
2x150 kg
1x160 kg ... lite segt idag

Militärpress
12x20 kg, 5x40 kg, 5x50 kg
3x75 kg
3x75 kg
3x75 kg
3x75 kg
3x75 kg
5x80 kg (pushpress)
4(+fail)x80 kg (pushpress)

Pendlayrodd
10x40 kg, 5x80 kg
5x120 kg
5x120 kg
5x120 kg
5x120 kg
5x120 kg

Skivstångrodd
8x150 kg
8x150 kg
8x150 kg

Marklyft
uppvärmning
1(xfail)x180 kg ... överhandsfattning
3x180 kg ... mixat grepp
3x180 kg ... mixat grepp

Kommentar: "Ryggpass"... knäböjen börjar bli lite tung nu. Får se om jag når 130 kg eller inte. Annars kul att militärpressa lite utan att bänka innan. Ska varva m-press och bänkpress ett tag framöver.

[Swisskniven]

5/3 2012

Uppvärmning
Skivstångslek ala OL

Bänkpress
Rotatorcuffuppvärmning
2x12x20 kg, 10x40 kg, 8x60 kg, 5x80 kg, 3x100 kg (allt med stopp)
1x150 kg ... plockade bara ut vikten
Med stopp, ca 3 min setvila:
2(+fail)x120 kg ... argh, nästan 3x120
2x120 kg
2x120 kg
2x120 kg
1(+fail)x120 kg ... argh, whut?!
1x120 kg
Touch'n'go:
7x95 kg
7x95 kg
7x95 kg
9x95 kg (2 extra för att komma upp i 30 reps totalt)

Knäböj
10x40 kg, 8x60 kg, 5x100 kg
5x127,5 kg
5x127,5 kg
5x127,5 kg
5x127,5 kg
5x127,5 kg

5x60 kg m-press, varför vet ingen.

Kommentar: Riktigt skit idag. Noll självförtroende och sega lyft. Blev mycket snack också, kanske ett symtom på extrem olust inför faktiskt fysiskt arbete idag. Börjar kännas mer i benet igen och ryggen värker. Det senare beror säkert på att formen inte är så god som jag vill tro, även om det är djipt och ryggen är rätt rät. Men det är väl butt-wink som förstör det för mig.

Gnäll gnäll...

[Swisskniven]

7/3 2012

Uppvärmning
Sedvanligt OL-lekande. Börjar dock tappa lite fart här.

Militärpress
12x20 kg, 5x40 kg, 3x60 kg
2x80 kg
2x80 kg
2x80 kg
1(+fail)x80 kg
8x60 kg
8x60 kg
8x60 kg
8x60 kg

Marklyft
Överhandsfattning:
8x60 kg, 5x100 kg, 3x140 kg, 1x180 kg
Mixat grepp + magnesium:
1x200 kg
1x210 kg
1x220 kg + hold
2x200 kg
2x200 kg

Chins
4 set i assistmaskin med minskad hjälp

Pendlay-rodd
10x40 kg, 5x80 kg
5x120 kg
5x120 kg
5x120 kg ... kändes inte bra idag och bytte till:

Skivstångsrodd
9x150 kg
9x150 kg

Kommentar: Nöjd med militärpressen. I första setet kunde en 3:a ha gått men jag satsade på 5x2 vilket inte höll. Men kul att reppa så obehindrat på 60 kg. De första 60 kg-seten var långt från fatigue men på slutet fick jag kämpa. Pendlayrodden var bara trist idag, borde ha backat vikterna. Marklyft blev som det blev. Försöker som sagt hålla nere på volymen. Ryggen tar lite stryk av att gå halvböjd med ungen. IT-bandet har börjat krångla proximalt igen, därför ingen böj. Försöker stretcha ut problemet. Man har hört om "löparknä" och "hopparknä", men "böjhöft"?

[Swisskniven]

8/3 2012


Uppvärmning
Ryck-lekande. Som vanligt upp till 40 kg max. Enkelt men tekniken kan jag inte sia om.

Knäböj
10x30 kg, 8x60 kg, 5x100 kg
5x130 kg
5x130 kg
5x130 kg
5x130 kg
5x130 kg
2x140 kg
2x150 kg
1x165 kg - teknisk fail tror jag men upp gick det.

Chins - assistmaskin
5x6 med assist, kort vila.

Bicepscurl - ser man inte ofta i denna journal!
12x10 kg
10x15 kg
8x20 kg
10x15 kg
... nästan en pyramid men lessnade.

Stretch/Kommentar:
IT-bandet/tensor fascie lata strular. Testade att böja med tejpat ben och jag måste säga att det kändes bättre. Värmningsseten, som var tejplösa, kändes värre än arbetsseten. Vill bli bättre på chins så jag ska försöka slänga in dessa oftare. När det gäller biceps vet jag inte vad som gick snett, av nån anledning ville jag curla. Tappade snabbt suget ;) Ville egentligen bänka men var smart och vilade axlarna nån dag till. Känner mig fräsch efter gårdagens pressar men man vet aldrig. Jag tenderar att dumträna så det är väl bra att bromsa lite.

[Swisskniven]

9/3 2012

Uppvärmning
OL-liknande som vanligt. Mest överstöt och ryck. Rotatorvärmning

Bänkpress
2x12x20 kg, 10x40 kg, 8x60 kg, 5x80 kg, 3x100 kg (alla med stopp)
Lyfte ut 150 kg och vinglade en stund.
Stopp, 3 min setvila:
3x120 kg - PB!
3x120 kg - tangerat PB!
2x120 kg
2x120 kg
2x120 kg
Touch'n'go:
8x95 kg
8x95 kg
8x95 kg
8x95 kg

Knäböj
10x40 kg
8x60 kg ...
Sen kom jag på: skulle inte alls böja idag. Snackade och gjorde fel i mitt i i alla trevligheter

Militärpress
12x20 kg, 5x40 kg
4x70 kg
4x70 kg
4x70 kg
4x70 kg
+ några misslyckade försök att pushpressa 90 kg, Var för trött.

Hantellek
Gjorde en cirkel med tricepsextension, hantellyft åt sidan och lutande hantelpress. Inga vikter att tala om.

Kommentar: Känns rätt bra att ha satt två set med 3-repare på 120 kg, med stopp dessutom. I hemlighet hade jag hoppats på 5x3 men jag får nog ändå vara rätt nöjd, ffa med tanke på hur förre bänkpasset kändes. Borde, borde verkligen deffa nu men det tar emot när bänkpressen rör på sig.

[Swisskniven]

12/3 2012

Uppvärmning
Sedvanligt OL-lekande.

Militärpress
12x20 kg, 5x40 kg, 3x60 kg
2(+fail)x80 kg
2x80 kg
2x80 kg
2x80 kg
2x80 kg
8x60 kg
8x60 kg
8x60 kg
8x60 kg

Knäböj
10x40 kg, 8x60 kg, 5x100 kg
5x132,5 kg
5x132,5 kg
5x132,5 kg
5x132,5 kg
5x132,5 kg
Utgång med 200 kg ... vingligt var ordet
2x140 kg
2x150 kg
1x160 kg
0x170 kg .. uff, trött

Chins assistmaskin
Hann värma upp och sen stank det fjärt (nån annans alltså). Bytte område:

Latsdrag
8x(16/16)
8x(16/16)
8x(16/16)
8x(16/16)

Marklyft
10x40 kg, 8x60 kg, 5x100 kg, 3x140 kg, 1x180 kg
Mixat grepp + magnesium:
1x200 kg
1x210 kg
1x220 kg
0x230 kg
Lite sur och trött, därför inget mer reppande.

Kommentar: 5x2 80 kg mp är bra för mig. Synd att jag missade första trean, det var attans nära. Sen tror jag att knäböjen börjar bli teknisk fail. Verkar inte kunna repa över 130 kg utan att få rövlyft. Kanske ska släppa 5x5 till förmån för lågrep/högset. 230 kg ML var taget. Men jag använde kortbyxor och stången fastnade. Med långbyxor hade den varit uppe. Note to self: använd långbyxor. Annan note to self: det är bra att tejpa IT-bandet, men det är ännu bättre att linda över knät.

[Swisskniven]

17/3 2012

Uppvärmning
OL-lek per usual. Lite mer lek denna gång dock.

Bänkpress
2x12x20 kg, 10x40 kg, 8x60 kg. 5x80 kg, 3x100 kg (stopp på allt)
Stopp, ca 3 min setvila:
3x120 kg
3x120 kg
2x120 kg
2x120 kg
2x120 kg
Touch'n'go:
5x100 kg

Snabbyte då jag var lite trött på bänkandet. I hemlighet, trots avbrott ville jag göra bättre ifrån mig.

Mer OL-lek
På podium. Kul! Värmde inför:

Knäböj
10x40 kg, 8x60 kg, 5x100 kg
3x120 kg
2x140 kg
1x150 kg
1x160 kg
1x170 kg - fult av bara fan. Som ett dragspel.
2x150 kg
2x150 kg
2x150 kg

Militärpress
5x60 kg ... tungt och tiden var ute.

Kommentar: Däckad sambo, sjuk och grinig unge samt sjuk själv. Blev många oönskade "vilodagar". Idag bara lite känningar i epifarynx och en täppt näsborre, därför blev det äntligen lite träna. Gick väl ok, men högerarmen släpade betänkligt i bänken. Höger har alltid varit lite svagare men det var värre än vanligt idag.

[Swisskniven]

19/3 2012

Uppvärmning
Ryckteknik, olika axelpressar med tom stång.

Militärpress - max 2 min setvila
12x20 kg, 8x40 kg, 3x60 kg
3x80 kg
2x80 kg
1(+fail) 80 kg
1x85 kg - PB
8x60 kg
8x60 kg
8x60 kg
5x60 kg
3x70 kg

Knäböj
Lite lätt (40 kg) sheo squat stretch först.
8x60 kg, 5x100 kg
5x120 kg
5x130 kg
5x140 kg
2x150 kg
1x160 kg - kändes lätt nog för kommande PB-försök
1x175 kg - PB + djungelvrål på vägen upp
2x150 kg
2x150 kg
2x150 kg
2x150 kg

Kul
Shankle-complex med 60 kg
Ryck med tom stång
Pause in split jerks 40 kg
Ryckdrag 60 kg

Kommentar: Det var tufft med kortare vila i m-press. Undrar om 90 kg skulle gå upp utan reppande på 80 kg först? Vore iofs lite ball att vänta med maxningar tills 100 kg skulle kunna vara realistiskt. Annars är det kul med böjen. 175 idag var betydligt snyggare än 170 i förrgår. Egentligen skulle dagens bli ett ryggpass men lusten att marka var noll och intet. Får se om jag kan komma iväg imorrn och köra lite magnesium-hardcore-skäggskrik-mark. Ett aber är att jag har lyckats reva skrevet i mina marklångbyxor. Men men, jag får väl bjuda damerna och vissa av herrarna på utsikten.

[Swisskniven]

21/3 2012

Uppvärmning
OL-lek som vanligt + frontböj på 40 kg

Marklyft
Överhandsgrepp:
10x40 kg, 8x60 kg, 5x100 kg, 3x140 kg, 1x180 kg
Mixat grepp + magnesium:
1x200 kg
1x210 kg
1x215 kg
1x230 kg - PB!
Mixat grepp, stående på 20 kg eleiko-platta:
3x180 kg
3x180 kg
3x180 kg

Latsdrag
4x8 (16/20)

Pendlay-rodd
10x40 kg, 8x60 kg
8x105 kg
8x105 kg
8x105 kg
8x105 kg

Knäböj
10x40 kg, 8x60 kg, 5x100 kg
5x120 kg
5x130 kg
5x140 kg
2x150 kg
2x160 kg
0x180 kg ... hybris :)

Kommentar: Skönt pass. Lite overkill att testa 180 kg i knäböj kanske, men gränser är till för att tänjas. Kände mig fräsch men inte överdrivet stark. Borde nog ha försökt tangera 175 kg i stället. Men man lär sig. Imorgon bänk om jag hinner.

[Swisskniven]

22/3 2012

Uppvärmning
Mycket OL:ande, mest ryck. Sen lite olika axelpressar och dislocations.

Bänkpress
2x12x20 kg, 10x40 kg, 8x60 kg, 6x80 kg, 3x100 kg (allt med stopp)
Stopp + magnesium:
3x120 kg
3x120 kg
3x120 kg
3x120 kg
3x120 kg ... ngghnnnnuääää!
Touch'n'go:
8x90 kg
8x90 kg
8x90 kg
8x92,5 kg

Knäböj
Först sheo squat stretch med 40 kg bara för att mjuka upp lederna lite.
10x40 kg, 8x60 kg, 5x100 kg
5x120 kg
5x130 kg
3x140 kg
2x150 kg
1x160 kg
1x170 kg
1x180 kg - PB!

Kommentar: Fuck yeah är väl kommentaren idag. 5x3 120 kg med stopp är freakin' awesome för mig. Ska man klämma till med en 4x120 nästa gång kanske? Sen 5x120 kg och en vacker dag 5x5 120 kg. Tanken svindlar. Måste bara skriva för egen skull (höh, som om nån annan läste skiten): tredje setet var det bästa. Första lyftet bara flög upp, perfekta vågen. Måste försöka komma på vad jag gjorde rätt.

Och 180 kg i knäböj. Helt fantastiskt. Kändes knappt tungt, eller alltså det var tungt och bröstryggen krummade lite men jag höll i stort stilen. Reppandet på 140 och 150 kändes ursegt, men 170 flög upp. Så därför rackades 180 kg. Viktigt delmål uppfyllt. Ville inte reppa mer sen, ryggen känns lite trött sen gårdagen och jag har som vanligt knatat runt dubbelvikt hemma. Ska man inom två år kanske få upp 200 kg? Det vore fantastiskt. Nästan så att jag lägger av att träna då, när peaken är nådd.

[Swisskniven]

25/3

Uppvärmning
Massa OL igen. Lite lätt pressande i olika stilar också.

Militärpress
12x20 kg, 6x40 kg, 3x60 kg
2x80 kg
15x40 kg
15x40 kg
15x40 kg
12x40 kg

Marklyft
Överhandsgrepp:
12x40 kg, 8x60 kg, 5x100 kg, 3x140 kg, 1x180 kg
Mixat grepp, magnesium:
2x200 kg
1x210 kg
1x220 kg
2x200 kg
2x200 kg
2x200 kg

Ryckdrag
3x80 kg
3x80 kg
3x80 kg
3x80 kg
3x80 kg

Ryck-lek
Mycket superman-ryck med tom stång. Försökte även med 40 kgxflera men det gick inte. Var för trött i för att sätta mig under stången, blev mycket power-snatch:ande.

Latsdrag
9x(16/16)
9x(16/16)
9x(16/16)

Knäböj
8x40 kg, 8x60 kg, 5x100 kg
3x120 kg
2x130 kg
2x140 kg
2x150 kg
1x160 kg
0x180 kg

Kommentar: Skulle vara ryggpass men orkade inte. Så det blev mest OL och böj. Fan vad jag gillar böj igen. Men det gick inte så bra att toppa böj efter mark som vanligt. Axlarna är helt slut sen bänkandet senast. Därför blev det nästan löjligt reppande idag. Nya tag en annan dag då!

[Swisskniven]

Glömde en grej: böjde utan lindat eller tejpat högerknä idag. Gick alldeles utmärkt. Kanske ska köra några pass "naket" och se om fascia latae har hämtat sig efter stretch och lindning.

Edit: glömde lägga in:

Cuban press
3x5 tom stång

Inte helt lätt efter militärpressarna. Ordentligt med mjölksyra efter reppandet.

[Swisskniven]

26/3

Uppvärmning
OL-lekande med inriktning på stöt och frivändning. Lite Sheo squat stretch med 40 kg för att få igång knä och höft.

Knäböj
10x40 kg, 8x60 kg, 5x100 kg
5x120 kg
5x130 kg
5x140 kg
2x150 kg
1x160 kg
1x170 kg
0x180 kg
2x150 kg
2x150 kg
2x150 kg
2x150 kg
2x150 kg
2x150 kg
2x150 kg
2x150 kg
2x150 kg
2x150 kg ... 2 min setvila förutom 180 kg där jag väntade 4 min.

Donny Shankle-komplexet med en minuts setvila
1x70 kg
1x70 kg
1x70 kg
1x70 kg
1x70 kg

Floorpress
6x40 kg, 5x70 kg, 3x90 kg

Cuban press
4x6 20 kg

Kommentarer: Äsch, det var nära med 180 kg. Kom upp från hålet men kunde inte trycka igenom. Bättre fart nästa gång så går det nog. Kunde ha våldat upp den om jag hade kört en goodmorning. Men numera är jag hård mot mig själv när det gäller form. Cuban press är skitjobbig, den måste vara rätt för mig. Donny Shankle-komplexet var easy-peasy, lägger på 5 kg nästa pass. Körde med lindat högerknä från 130 kg, känns betydligt bättre då. Axlarna känns fortfarande lite körda.

[Swisskniven]

29/3

Uppvärmning
Rotatorcuff, dislocations, rycklek, axelpressande

Bänkpress
2x12x20 kg, 10x40 kg, 8x60 kg, 6x80 kg, 3x100 kg (alla med stopp)
Stopp, 3 min setvila:
3x120 kg
2x125 kg - PB
1x127,5 kg - PB
1x130 kg - PB!!!
2x120 kg
Stopp, "explosiv" press, 2 min setvila:
5x100 kg
5x100 kg
5x100 kg
5x100 kg
5x100 kg
5x100 kg

Knäböj
Sheo squat stretch 40 kg som vanligt för att mjuka upp.
10x40 kg, 8x60 kg, 5x100 kg, 5x120 kg .. sen lindades höger knä:
5x130 kg
3x140 kg ... spara krut inför toppning
2x150 kg
2x160 kg
1x170 kg ... kändes som dagens max.
1x170 kg ... jupp, tungt, ingen idé att ladda 180 kg
3x150 kg
3x150 kg
0x150 kg ... wut? Tvärdog.
5x130 kg
5x130 kg
5x130 kg

Donny Shankle-komplexet
Lite uppvärmning på 50 kg
1x75 kg
1x75 kg
1x75 kg
1x75 kg
1x75 kg
1x75 kg

Kommentar: 130 kg med stopp känns skitbra. Det var tungt men hanterbart med en jämn pressrörelse. Mindre nöjd med böjen idag, bänken tog nog den mesta mentala energin. Sämst var nog ändå Donny Shankle-övningen. Vågade/orkade inte fullt ut i hängfrivändningarna så det blev nån halvhjärtad shrug-armdragning med efterföljande frontböj. Men stötarna blev bättre för varje lyft. Ska inte höja nästa pass.

Frågan är nu: är det rimligt med målet 140 kg i bänk till nyår? Vi säger det och så får vi se vad som händer. Säger också 200 i knäböj och 240 i marklyft. Eller ska man försöka deffa för första gången i sitt liv? Kanske ska börja fundera på att använda proteinpulver och faktiskt tänka på intaget av makronutrienter.

[Swisskniven]

30/3

Uppvärmning
Rycklek och lite annat skivstångsjonglerande

Marklyft
Överhandfattning:
10x40 kg, 8x60 kg, 5x100 kg, 3x140 kg, 1x180 kg
Mixat grepp + magnesium:
1x200 kg
1x215 kg ... oväntat segt
1x220 kg ... dagens max
3x200 kg
3x200 kg
3x200 kg

Latsdrag
5x6 (17/20)

Pendlayrodd
10x40 kg, 8x60 kg
8x100 kg
8x100 kg
8x100 kg
8x100 kg

Skivstångsrodd
5x150 kg
5x150 kg
5x150 kg

Ryckdrag
3x50 kg, 3x70 kg
3x90 kg ... fult
3x90 kg ... bättre
3x90 kg ... trött

Knäböj
10x40 kg, 8x60 kg, 5x100 kg
3x120 kg
2x130 kg
2x140 kg
2x150 kg
1x160 kg ... tungt

Kommentar: Okej pass antar jag. Kändes inte som att nåt bra blev gjort egentligen, men nu när jag ser passet svart på vitt så får det ändå godkänt. Har för dålig kondtion, ytterligare något att fundera på.

[Swisskniven]

31/3 2012

Uppvärmning
Press med ryckgrepp bakom nacken och lite annat sving.

Militärpress
12x20 kg, 8x40 kg
4x70 kg
4x70 kg
4x70 kg
4x70 kg
4x70 kg
4x70 kg

Donny Shankle-komplexet
Uppvärmning med 40 kg
1x75 kg
1x75 kg
0x75 kg ... här hände nåt. kunde inte komma under stången, blev bara impotent shruggande
1x75 kg ... höhö, framtung, hamnade på tå när jag fångade. Måste ha sett kul ut.
1x75 kg
1x75 kg
1x75 kg
1x80 kg ... bäst idag

Stående enhandstricepsextension
12x10 kg
8x15 kg
8x15 kg
8x15 kg

Liggande tricepsextension
12x20 kg
8x40 kg
8x40 kg
8x40 kg
8x40 kg ... satsade på att sträcka ut ordentligt

Pause in split jerks
5x40 kg
5x50 kg
5x60 kg
5x70 kg ... lite för tungt

Kommentar: Blodiga smalben och ömma nyckelben. Kan man vara annat än nöjd? Nja, axlarna känns sega numera. Har tidigare pressat 5x3 på 75 kg och nästan en trea på 80 kg . Känns inte som ett framsteg med 6x4 på 70 kg då. Ryggen var för trött för knäböj idag. Hade säkert orkat upp till en singel på 160 kg men vilar och ser om det kan bli bättre imorrn. Är förresten alldeles för långsam i vändningarna, måste försöka våga dyka snabbare. Biceps kändes helt slut under Donny-övningen. Dålig teknik, svaga armar eller trött efter ryggpasset igår?

[Swisskniven]

1/4 2012

Uppvärmning
Olika axelpressar, sheo squat stretch, annat höfttöj, hopp på stället med 20 kg hantel.

Knäböj
10x40 kg, 8x60 kg, 5x100 kg, 5x120 kg
5x130 kg
2x140 kg
2x150 kg
2x160 kg
1x170 kg
0x170 kg
2x130 kg
2x150 kg
2x150 kg
2x150 kg
2x150 kg
2x150 kg

Pendlay-rodd
10x40 kg, 5x60 kg
5x102,5 kg ... klovade fel
5x105 kg
5x105 kg
5x105 kg
5x105 kg

Skivstångsrodd
5x150 kg
5x150 kg
5x150 kg

Latsdrag
7x(17/20)
7x(17/20)
7x(17/20)
7x(17/20)

Ryckdrag
3x40 kg, 3x70 kg
3x95 kg
3x95 kg
3x95 kg

Lek
Knäböj utan händer på stången, lite DS-komplex, cuban press

Kommentar: Kändes bra inför passet, förutom mördande träningsvärk i triceps, men sen kom jag till gymmet och knäböjen kändes omöjlig. Ryggen blev arg och benen som spaghetti. Allt medan jag böje kändes ryggen bättre men benen var helt stumma. Bestämde då att stryka marklyft denna dag. Har inget att skylla på, okej med sömn och mat. Känner nu lusten av ett strikt schema att följa. Har klappat in mina stats i Madcow Intermediate och ska starta det efter påsken. Får se om jag klarar att köra lugnare återhämtningsvecka tills dess.

[Swisskniven]

2/4 2012

Uppvärmning
Ja

Bänkpress
2x12x20 kg, 10x40 kg, 8x60 kg, 5x80 kg, 3x100 kg (m stopp)
Stopp, minst 2 min vila:
1x110 kg
1x120 kg
1x132,5 kg .. PB, men fortfarande skitpass
3x115 kg
3x115 kg
3x115 kg
3x115 kg
3x115 kg
Touch'n'go:
8x80 kg
8x80 kg
8x80 kg
8x80 kg

Frivändningar
En hel del reps på 40 kg

Kommentar: Snacka om skitpass. Håglös och sur redan i omklädningsrummet. Orkade mig knappt igenom bänkpressen. Funderade på att knäböja men det gick bara inte att förmå sig. Är nog för otränad för att träna varje dag. Ska nu verkligen på allvar köra Madcow med tre träningsdagar i veckan efter påsken. Annars tror jag att det är lika bra att träna tis-ons-tors denna vecka. Sen är gymmet stängt över påsken så man får fyra vilodagar inför nya schemat.

[Swisskniven]

3/4 2012

Uppvärmning + snack
Lite olika axelpressar och lite töj enl Sheo. En himla massa snack.

Knäböj
10x40 kg, 8x60 kg, 5x100 kg, 5x120 kg
På med knälinda:
5x130 kg
5x140 kg
2x150 kg
2x160 kg
1x170 kg
1x180 kg - tangerat PB
3x150 kg
3x150 kg
3x150 kg
3x150 kg
3x150 kg
5x150 kg .... nnhggnu - det var på gränsen. Men ville nå 20 reps på 150 kg.

Ryck
Jon North Hit and Catch (Se: del 1 (http://www.youtube.com/watch?v=zV532Bpc8XU), del 2 (http://www.youtube.com/watch?v=cJWgFx6EEZw&context=C4d95bcbADvjVQa1PpcFMbi8Xovcjp0i9ZjdCACz0Q H9yqoTaaeHE=), del 3 (http://www.youtube.com/watch?v=roFay5ExoVQ&context=C4943e7cADvjVQa1PpcFMbi8Xovcjp0rrRtKA_0qXw N09najDKyyg=)) med tom stång. Körde hela progressionen från höften till markplan, blev alltså 3 set, 5 reps i varje set.
2x25 kg
2x30 kg
2x35 kg
2x40 kg
2x45 kg
1+(fail) 50 kg
1+(fail) 50 kg

Donny Shankle-komplexet
5x40 kg
1x70 kg
1x80 kg ... ont i armarna.

Marklyft
Överhandsgrepp:
2x100 kg
2x140 kg
2x160 kg
1x170 kg
Mixat grepp
1x200 kg
1x210 kg
2x200 kg .. sen dog greppet och gymmet började bli trångt.

Kommentar: Klockren böjdag. 180 kg var verkligen tokmax och sista femrepparen på 150 kg smakade högst sådär. Sen lossnade verkligen rycken för mig. Till och med 45 kg gick det som smäck. På 50 kg fallerade tekniken i båda seten och första rycken blev power-ryck och sen i andra där jag mer fokuserade på att komma ned blev det framtungt båda gångerna. Men som sagt, nåt har hänt i rycken. Det kommer mera helt enkelt.

[Swisskniven]

6/4 2012

Uppvärmning
Höfter, axlar stretchades ut

Knäböj
Sheo squat stretch 40 kg
10x40 kg, 8x60 kg, 5x100 kg, 3x110 kg med stopp i botten

Ryck
Som tidigare körde jag Jon Norths hit and catch.
5x22,5 kg
5x25 kg
2x30 kg
2x35 kg
2x40 kg
2x45 kg
50 kg - massa försök (10+) som antingen blev missar eller styrkeryck tills:
1x50 kg
0x55 kg ... 5 försök utan framgång

Donny Shankle-komplex
Några usla genomföranden på 40 kg

Bänkpress
2x12x20 kg, 10x40 kg, 8x60 kg, 5x80 kg, 3x100 kg
1x110 kg
1x120 kg
0x135 kg
3x100 kg ... alla lyft med stopp som vanligt

Kommentar: Dåligt pass. Ska göras om idag hade jag tänkt :) Allvarligt så ska jag testa lite ryck och stöt idag. Sista passet innan ny striktare regim med beprövad träningsschema.

[Swisskniven]

7/4 2012

Uppvärmning
Goblet squat, höfttöj, sheo squat stretch, dislocations, m-press och m-press med ryckgrepp bakom nacken.

Knäböj
8x50 kg, 5x90 kg, 5x120 kg
3x130 kg
2x140 kg
2x150 kg
1x160 kg
1x170 kg
1x175 kg

Ryck
Igen Hit&Catch enligt Jon North, sen på med vikter:
5x22,5 kg
5x25 kg
5x30 kg
2x35 kg
2x40 kg
1x42,5 kg
1x45 kg
Massa missar på 50 kg. Vill bara räkna ryck som fångas djupt, inte styrkeryck
1x50 kg ... till slut - kändes mkt bra.
0x55 kg ... lovade mig själv att bara göra ett försök idag.

Donny Shankle-komplex
Några inkörningar på 40 kg
2x70 kg
1x80 kg
0x85 kg ... för trött, orkade inte dyka in under stången.

Kommentar: Knäböjen var bara för att värma upp till OL:andet. Tanken idag var att träna ryck och stöt i form av DS-komplex. Funderar på att dumpa DS-komplexet och köra rena frivändningar. Vill minnas att jag frivänder mindre är jag hängvänder, borde väl åtgärdas om man ska OL:a sig. Spännande att se hur jag klarar Madcow sen. Då kommer säkert OL att bli lidande. Måste vara effektivare på gymmet för familjens skull.

[Swisskniven]

9/4 2012

Uppvärmning
Dislocations, höfttöj av olika valör, goblet squat, pressar med kettlebells och hantlar.

Bänkpress
Med stopp:
8x50 kg, 6x70 kg, 3x100 kg
1x105 kg
1x110 kg
1x120 kg
1x130 kg ... rätt bekvämt
Stopp, FU, smalt grepp:
10x80 kg
10x80 kg

Enhandshantelpress på pilatesboll
8x30 kg (per näve)
8x30 kg
8x30 kg

Militärpress
8x60 kg
8x60 kg
8x60 kg + 3x60 kg pushpress

Ryck
Hit&Catch enligt Jon North
Massa reps (10+) på 40 kg. Många missar men fler träffar idag.

Stående tricepsextension över huvudet med rep - bra namn va?!
3 set (12-15-12 reps) på okänd vikt

Stående hantelextension
9x12,5 kg (per näve)
9x12,5 kg
12x12,5 kg

Stretching

Kommentar: Skulle egentligen vila men hängde på en polares schema. Förutom rycken då han körde dips vilket axeln ogillar. Följde som sagt hans rutin men valde egna vikter när jag toppade i bänken och reppade i m-press och stående hantelextension. Ganska skönt att inte ta slut på sig helt, men triceps blev lite mör av "alla" isoleringsövningar. Ovan att träna så. Kul pass, borde oftare träna med polare men det är svårt att samordna pga av familj och arbete.

[Swisskniven]

11/4 2012

Uppvärmning
Lite olika axelpressar, DS-komplex md 60 kg

Militärpress
8x40 kg. 5x60 kg
4x80 kg - reps-PB
3x80 kg
3x80 kg
3x80 kg
3x80 kg - set-PB

Marklyft
Började med frivändningar på 60 kg, fick åthutning.
Uppvärmning, överhandsgrepp:
8x80 kg, 5x100 kg, 3x140 kg, 2x180 kg - PB
Magnesium, mixat grepp
1x200 kg
1x210 kg
1x220 kg
0x240 kg ... nära nära
3x200 kg
3x200 kg
3x200 kg
3x200 kg

Latsdrag
4x6 (17/20)

Pendley-rodd, 60 s setvila
8x60 kg
5x100 kg
5x100 kg
5x100 kg
5x100 kg
5x100 kg

Kommentar: Har lite hopp, 240 var inte helt omöjligt. Kom till knäna sen blev jag rädd för att tappa ryggen så jag offrade stången istället. När jag sen plockade av stången klämdes handen, blodvite uppstod och resten av passet blev lite lidande. Har inte ett dugg ont nu, endorfiner och adrenalin kanske. Lyckas blöda på varje pass...

Väntar till nästa vecka med Madcow, det blev lite fel den här veckan med passen. Vill hålla mig lite mer strikt till vissa dagar då.

[Swisskniven]

12/4

Uppvärmning
Började med axelmobilitet, 6 moment. Sen höfttöj 5 moment. Sheo squat stetch 40 kg

Knäböj
10x40 kg, 8x60 kg, 5x100 kg, 5x120 kg
3x130 kg
2x140 kg
2x150 kg
1x160 kg
1x170 kg

Ryck
Åter Jon Norths Hit&Catch med tom stång i tre set á fem reps.
5x22,5 kg
5x25 kg
5x40 kg
0x40 kg
5x40 kg

Donny Shankle-komplexet
Några uppvärmningar på 40 kg
1x60 kg
1x60 kg
1x70 kg
1x70 kg
1x80 kg
1x80 kg

Kommentar: Och det var den vilodagen. Först skulle jag böja idag, sen kände jag för att vila. Men dagen gick och jag ville till gymmet, om inte annat för att köra lite OL. Testade först att böja men det var stopp vid 170 kg. Helt slut så jag lekte lite OL istället. Gick helt ok, börjar få upp farten i hängvändningen men i rycken är jag fortfarande långsam. Sjunker ganska långt efter att ha fångat stången, måste betyda att jag drar den högt och faller grunt pga långsamhet. Sen känns det mindre i armarna än det brukar efter ett OL-pass. Kanske har slutat dra upp vikterna med armarna... eller så har musklerna adapterat till dragningarna.

[Swisskniven]

14/4 2012

Uppvärmning
Cuba press, press med ryckfattning, m-press

Bänkpress
2x12x20 kg, 10x40 kg, 8x60 kg, 5x80 kg, 3x100 kg (m stopp)
Stopp, ca 3 min setvila:
1x110 kg
1x120 kg
1x130 kg ... swooosh!
3x120 kg
3x120 kg
3x120 kg
3x120 kg ... jobbigt
3x120 kg ... nggnhhh, tungt
5x105 kg
5x105 kg
5x105 kg

Liggande tricepsextension
12x20 kg
4x10 40 kg

Militärpress
12x20 kg, 5x40 kg
8x60 kg
8x60 kg
7x60 kg (+ fail)
6x60 kg (+ fail)
3x70 kg ... straff för tre missade reps ovan
1x80 kg ... sista på 70 var seg, så strafflyft

Hantellyft åt sidan
4x12 12,5 kg

Kickbacks m båda händerna samtidigt
3x20 5 kg

Olympiskt
Först lite töj och knäböj
Frivändning: 5x40 kg
Donny Shankle.komplex: 1x70 kg
Frivändning: 1x80 kg, 1x90 kg, 0x100 kg

Kommentar: Ok dag på gymmet. Blev lite hybris i frivändningarna bara. Vart så förvånad över att kunna frivända 80 och 90 kg så jag ville ha 100 kg (senast jag frivände var 60 kg knepigt). Men det blev en praktmiss och nära på lite farligt. Kom undan med blotta förskräckelsen, en öm fot och en svullen hand. Fick lite Zach Krych-känsla när jag kände hur det högg till i handleden men allt verkar ok, om än ömt nu några timmar senare

[Swisskniven]

15/4 2012

Uppvärmning
Lite olika pressar, Sheo squat stretch

Knäböj
10x40 kg, 6x60 kg, 5x100 kg, 5x120 kg
3x130 kg
2x140 kg
2x150 kg
1x160 kg
1x170 kg
1x170 kg
1x170 kg
1x170 kg
0x170 kg

OL
Diverse ryck och stöt med tom stång, lite rörlighet och Cuba press

Kommentar: Handleden öm och stel sen igår. Lindade den och försökte mig på böjen men det var svårt att få en bra grepp. Satsade på 5 singlar men det blev 4 och en fail som kändes i foten som också tog en smäll igår. Släppte stången när jag kände att det högg i foten. Handleden stoppade all annan vettig träning. Kanske får köra benspark/lårcurl och sånt istället.

Kör förresten fortfarande utan knälinda och det går bra. Känns alltid lite som restless legs syndrome i IT-bandet/tensor fascie på kvällen men ingen smärta.

[Swisskniven]

17/4 2012

Uppvärmning
Sheo squat stretch 40 kg, ryckgrepp-press, m-press, Cuba press, ryckböj (när man börjar med stången bakom nacken och samtidigt går ned i böj som stången går upp i ryckfattning över huvudet) ... tom stång hela vägen

Knäböj
10x50 kg
5x72,5 kg
5x90 kg
5x107,5
5x125 kg
5x140 kg

Bänkpress
2x12x20 kg, 10x40 kg
5x55 kg
5x65 kg
5x80 kg
5x92,5 kg
5x107,5 kg

Pendlay-rodd
5x50 kg
5x65 kg
5x75 kg
5x87,5 kg
5x100 kg

Ryck
Jon North Hit&Catch-rutin
Sen ryck upp till 27,5 kg, massa reps

Kommentar: Första dagen med Madcow på första deffveckan. Ska köra Madcow under 4 veckor under kcal-underskott och se om jag kan matcha mina nuvarande PB om 4 veckor. Det blir en långsam deff, har inte satt nåt exakt slutdatum eller målvikt utan kommer att köra så länge det känns bra. Det långsiktiga målet är ligga runt 90 kg kroppsvikt. Om 4 veckor ska jag omvärdera mina stats, tror efter dagens pass att jag har överskattat min styrka, borde ha skalat av 10-15% mer. Men jag kör 4 veckor för att se.

Kul fakta: passet tog mindre än 40 min (exkl rycken).

[Swisskniven]

18/4

Ryck
Körde ett gäng singlar på 30 kg och 40 kg

Cardio
Rodd 10 min
Cykel 20 min

Kommentar: Just det, ska börja med aerob träning nu också. Började lite försiktigt. Ingen idé att köra för tungt till en början, får gradvis öka intensiteten. Blev duktigt svettig. Kände i rycken att jag fick ont i höften. Kom till slut på att stången släppte kroppen när den passerade knäna och att höften då träffade stången istället för att fösa den. Ska tänka på det nästa pass. Blev OL för att kondisavdelningen var full, man ska fan inte vara på gymmet under rusningstid.

[Swisskniven]

19/4 2012

Uppvärmning
Sheo squat stretch, Cuba press, dislocations

Knäböj
10x40 kg
5x72,5 kg
5x90 kg
5x107,5 kg
5x107,5 kg

Militärpress
12x20 kg
5x42,5 kg
5x50 kg
5x57,5 kg
5x65 kg

Marklyft
10x60 kg
5x115 kg
5x137,5 kg
5x160 kg
5x182,5 kg

Ryck
Jon North Hit&Catch med tom stång
3x40 kg
3x40 kg
3x40 kg

Rörlighet
Axlar och IT-band fick sig några rejäla omgångar.

Kommentar: Uppvärmning och Madcow-rutinen tog mindre än 30 min. Bra tempo om jag själv får säga. Behövde knappt vila mellan setten i knäböj och det var bara inför de sista setten i de övriga övningarna som jag tog mer än en minuts vila. Förstår att det här passet är benens vilodag och det tunga blir marken vartefter programmet fortlöper. Måste skaffa smalbensskydd eller långa strumpor, blöder ned stången varenda pass.

Dieten är inget spännande förresten. Jag kör enligt tallriksmodellen och reducerar helt enkelt portionerna samtidigt som kolhydraterna minskats något mer medan proteindelen ökats. Annars handlar det mest om att ha slutat med onyttigheter. Godissuget pareras med light-läsk på kvällen.

[Swisskniven]

20/4

Uppvärmning
Sheo squat stretch 60 kg
Knäböj 40 kg, 60 kg, 100 kg (med stopp i botten)
Dislocations, cuba press

Ryck
Jon North Hit&Catch som vanligt
3x40 kg
3x40 kg
3x40 kg

Cardio
Intervaller på roddmaskin, några fem-minuters och sen några fler 1-minuts

Kommentar: Cardiodag igen. Började med OL för att jag gruvar mig för aerob träning. Sen kände jag mig så slut att jag inte kunde föreställa mig att sitta och veva i rodden i evigheter. Så det fick bli intervaller. Fy va illa jag mådde efter sista intervallen. Ovan att arbeta på hög puls. Visar väl att det jag verkligen borde göre det oftare. Dumt att ha släppt konditionen så. Sprang ändå milen sub-50 för några år sen.

[Swisskniven]

21/4 2012

Uppvärmning
Shee squat stretch 40 kg, diverse axelpressar

Knäböj
10x40 kg
5x72,5 kg
5x90 kg
5x107,5 kg
5x125 kg
3x145 kg
8x107,5

Bänkpress med stopp som vanligt
2x12x20 kg
5x55 kg
5x65 kg
5x80 kg
5x92,5 kg
3x110 kg
8x80 kg

Pendlay-rodd
5x50 kg
5x62,5 kg
5x75 kg
5x87,5 kg
3x102,5 kg
8x75 kg

... allt detta tog 40 min. Effektivt

Ryck
Jon North Hit&Catch
3x40 kg
3x40 kg
3x40 kg

Rörelseträning
Axlarna och höften som vanligt. Lite foamrolling, Cuba press, sheo squat stetch 50 kg och annat smått o gott.

Kommentar: På väg upp till toppseten är det ganska enkelt så jag vilar knappt. Får bra fart i passen. Rodden är enklast, funderar på om jag borde ha sänkt ingångsvikterna lite mer i de andra lyften också. Vi får se. Axeln strular rejält nu, det var på håret med bänkpressen. Sovit konstigt och burit unge lite för mycket.

[Swisskniven]

Note to self: axeln känns dålig och IT-bandet börjar kännas som innan jag började med de tunga böjen. Ska nog inte ro så våldsamt, tror att intervallerna dödar axeln. Sen undrar jag om inte IT-stretchen förvärrar situationen snarare är hjälper. Så inget mera rodd eller IT-bandstretch.

[Swisskniven]

24/4 2012 V2D1

Man märker att tiden/livet går när man för journal. Brukar inte annars reflektera över datum men nu ser man hur dagarna bara flyter förbi en.

Knäböj
Sheo squat stretch med 40 kg
10x40 kg
5x74 kg
5x90 kg
5x110 kg
5x125 kg
5x145 kg

Bänkpress m. stopp
2x12x20 kg
5x55 kg
5x70 kg
5x82,5 kg
5x95 kg
5x110 kg

Pendlay-rodd
5x52,5 kg
5x62,5 kg
5x75 kg
5x87,5 kg
5x100 kg

Frivändning
5x50 kg
3x70 kg
3x70 kg
3x70 kg

Kommentar: Jobbiga toppset i böj och bänk, men passet tog ändå bara 40 min så jag slängde in frivändningar och då blev passet 50 min totalt. Jag borde klara den här veckan på schemat som det är. Det enda som oroar mig lite är marklyften där jag ska köra 5x187,5 kg nästa pass. Kan vara lite tungt. Kanske borde ha matat in 5RM i schemat istället för 1RM. Verkar som att mina 1RM är för bra i förhållande till mina 5RM.

En annan sur grej med Madcow är att mitt spreadsheet är amerikanskt och därför skrivet enl lbs. När man konverterar blir det att avrunda vikterna. Verkar inte som att spreadsheeten fattade när jag angav minsta viktplatta och ger mig vikter som 96, 123 och 44 kg. Funderar på att inhandla 1 kg och 0,5 kg plattor. Rundar oftast upp vikterna och jag undrar om inte 1-2 kg kan betyda ganska mycket rätt snart.

Dieten då? Jo det verkar gå hyggligt. Sambon är lojal och säger att kaggen ser mindre ut och jag är definitivt grinigare än vanligt. Total win, kort sagt.

[Swisskniven]

26/4 2012 V2D2

Uppvärmning
Sheo squat stretch 40 kg, m-press tom stång, Jon North Hit&Catch 20 kg

Knäböj
10x40 kg
5x75 kg
5x90 kg
5x110 kg
5x110 kg

Militärpress
12x20 kg
5x40 kg
5x50 kg
5x60 kg
5x67,5 kg

Marklyft
10x60 kg - överhandsgrepp
5x115 kg - överhandsgrepp
5x140 kg - överhandsgrepp
5x162,5 kg - överhandsgrepp
5x187,5 kg - mixat grepp + magnesium

Ryck
5x30 kg
5x40 kg
5x40 kg - ett blev styrkeryck
5x40 kg

Stretch
Höften sträcktes ut, ej IT-bandet som sagt.

Diverse OL
Pause in split jerks bakom/framför huvudet 40 kg
DS-komplex 3x40 kg

Kommentar: Schemat rullar på. Marken gick ganska bra men pressen var lite tung. Tog för kort setvila. Passet gick på under 40 minuter, med OL och stretch tog det en timme prick.

[Rickard]

Jag skulle nog föreslå att du lägger dom övningarna som kräver mest fokus först i passet. Och att satsa mer på kvalitet än kvantitet i dessa. En till två reps där utförande är högsta prioritet för att förstärka korrekt rörelsemöndter.

[Swisskniven]

Jag skulle nog föreslå att du lägger dom övningarna som kräver mest fokus först i passet. Och att satsa mer på kvalitet än kvantitet i dessa. En till två reps där utförande är högsta prioritet för att förstärka korrekt rörelsemöndter.

Det är en mycket bra poäng, du har helt rätt. Så jag måste förklara varför jag inte gör så. ;) Först och främst är det deffdags, jag hoppas att bevara så mycket muskler/styrka som möjligt och känner då att de rena muskelgrenarna måste prioriteras. Märker att frivändningar och ffa ryck dränerar mig psykiskt mer än mina vana rörelser. OL är kul, men om det kommer att bli praktiskt möjligt för mig återstår att se. Mitt gym tillåter inte störande ljud, så jag måste kunna hantera allt jag skjuter upp (prat om utbyggnad med lyftarpodier, man hoppas!). Boende, karriär och familj är faktorer som begränsar möjligheten till OL-gym. Så där är den stora anledningen till att jag gör så.

Men så tänker jag att det kanske finns en poäng med att få lite volym och vana vid rörelsen även om den inte är bra. För bara nån vecka sen var det lite obehagligt att rycka 40 kg, nu är det lugnt. Så medan jag väntar på deffresultat och lämpligt gym skaffar jag mig bara lite vana med att kasta vikterna som ni tyngdlyftare gör. Det finns ingen som kan ge mig feedback där jag är nu, har studerat alla. Hittat ett par som kör lite OL (eller snarare selektiv crossfit-WOD) men man ser på deras teknik och styrka att det inte är några stjärnskott direkt.

Det sagt, på mina cardiopass ska jag se till att ryck/frivändning kommer först. Ska filma nån dag så ska du få se ett par tjock-ryck med blodvite. Feedback är efterlängtat!

[kimozabe]

Du är stark!

Hittade hit efter dina inlägg i 5x5 tråden, försöker få lite struktur hur du tränar hur schemat ser ut. Verkar vara lite blandat :) En jävla massa set till och från

[Swisskniven]

Du är stark!

Hittade hit efter dina inlägg i 5x5 tråden, försöker få lite struktur hur du tränar hur schemat ser ut. Verkar vara lite blandat :) En jävla massa set till och från

Tack, men så väger jag tresiffrigt också. Vikten liksom styrkan är på nedgång. Får se var vi slutar, vilket som först minskar till 90 kg; bänken eller kroppsvikten.

Träningsstrukturen är svår att förstå, nära på obefintlig skulle jag säga om du har tittat några sidor bak. Framför allt den sista tiden har jag kört väldigt efter lust. Det har blivit mycket maxningar och mer teknik och rörlighet för tyngdlyftning. Men det finns några punkter som brukar uppfyllas:


Arbete upp till max
Backa och kör 2/3:or
Sikta på runt 30-50 reps per pass och basövning
Mindre marklyft, hellre hög böjvolym än markvolym


Eller jag ska kanske inte försöka förklara så mycket egentligen. Det har som sagt varit dagsform och lust som har styrt länge. Men det har fungerat hyggligt måste jag ändå säga. Strukturen just nu är dock simpel: Madcow Intermediate.

[Swisskniven]

28/4 2012 V2D3

Uppvärmning
Sheo squat stetch, m-press, Jon North Hit&Catch

Knäböj
12x40 kg
5x75 kg
5x90 kg
5x110 kg
5x125 kg
3x150 kg
8x110 kg

Bänkpress med stopp
2x12x20 kg
5x55 kg
5x70 kg
5x82,5 kg
5x95 kg
3x112,5 kg
8x82,5 kg

Pendlay-rodd
5x52,5 kg
5x62,5 kg
5x75 kg
5x87,5 kg
3x102,5 kg
8x75 kg

Donny Shankle komplexet
5x1 50 kg
Sen känner jag fortfarande av handleden så inget stötande över 50 kg än.

Frivändning (2:or enl. Rickards förskrivning)
2x50 kg
2x50 kg
2x50 kg
2x70 kg
2x70 kg
2x70 kg
2x80 kg
1+fail 90 kg

Kommentar: Dåligt tryck och svag i kroppen men lyckades klara dagens mål. Kanske underätit lite väl. Får hur det ser ut nästa vecka, kanske måste ta bänken före böjen för att orka. Passet tog knappt 50 min exkl frivändningarna, 70 min inkl. Lång vila i böjen främst tror jag. Annars lyckades jag rätt bra med frivändningarna idag tror jag, bara rena sittvändningar. Kändes stabilt, ryggen var rak och armarna var mest som spaghetti. Missade sista repet på 90 kg, fick stången för långt fram, hade säkert kunna rädda den genom att gå upp på tå och trixa med nån skutt fram.

[Swisskniven]

29/4 2012

Uppvärmning
Sheo squat stretch 40 kg
M-press tom stång
Press bakom nacke tom stång
Ryckböj tom stång
Knäböj: 10x40 kg, 5x70 kg, 5x100 kg, 1x130 kg, 1x150 kg (stopp i botten på alla förutom 150 kg)

Rörlighet
Några, erhm, visuellt antydande positioner: aktiv stretch och foamrolling för höft, bak och skrev. Testar några råd från PDX Weightlifting, karln kan vara lite enerverande att titta på men hans råd är kanske sunda.

Ryck
Jon North Hit&Catch med tom stång 3x5
2x30 kg
2x40 kg
1+fail 50 kg
2x50 kg
1x60 kg - PB
0x60 kg ... (på 60-seten var målet ett ryck)
fail+1 50 kg
1+fail 50 kg

Donny Shankle complex
1x50 kg
1x50 kg ... överstöt känns fortfarande inte helt 100

Frivändning
2x50 kg
2x70 kg
2x80 kg
0x100 kg -> blev ett snyggt stötdrag tror jag ;)

Kommentar: Cardiodag som synes. Blev väl mer tyngdlyftning, och då använder jag ordets breda definition (otyngdlyftning kanske?). Madcow med deff är tungt, jag var sliten på väg in. Sen hade jag också sovit 1+2½ timme inatt, fler ursäkter har jag inte förutom generell svaghet, långsamhet och feghet. 1x150 i knäböj var för tung för att det ska vara kul att erkänna. Nåväl, till the good stuff. Rycken kändes rätt bra så jag rampade upp mot 60 kg. Alla missar beror på att vikten hamnar snett framför mig snarare än över. Det kan ha många förklaringar, en kan vara att jag fortfarande är rädd om min axel fast jag vet att den håller för sådana här blygsamma utmaningar. Sen är det ingen idé att analysera frivändningarna, jag var helt enkelt för trött, testade 100 kg bara för vänja mig att dra på en "läskig" vikt, trodde inte att jag skulle orka slänga mig under stången.

Ang ryck verkar 50 kg för närvarande vara den vikt där det kan gå lite hur som helst, kanske ska nöta tvåor där i nån vecka och sen slänga på 5 kg när det känns stabilt och fortsätta så ett tag. Kan vara ett sätt att nå typ ~80 kg som jag tror kan vara ett vettigt mål till slutet av sommaren. När deffen avslutas ska jag försöka hitta nåt styrkeprogram som inkorporerar olympiska lyft. Ren OL får vänta tills man hittar en klubb eller vettig träningspartner.

[Swisskniven]

1/5 2012 V3D1

Uppvärmning
Sheo squat stretch 40 kg, Cuba-press 20 kg, rotatorcuff

Knäböj
12x40 kg, 5x50 kg
5x75 kg
5x92,5 kg
5x110 kg
5x130 kg
5x150 kg

Bänkpress med stopp
2x12x20 kg
5x57,5 kg
5x70 kg
5x85 kg
5x97,5 kg
5x110 kg

Pendlay-rodd
5x57,5 kg
5x70 kg
5x85 kg
5x90 kg
5x105 kg

Ryck
Jon North Hit&Catch 5x20 kg
2x40 kg
2x40 kg
2x40 kg
2x45 kg (andra repet kändes perfekt, satt som ett smäck)
2x45 kg
1+0+1 45 kg (dvs fail på tvåan, genast nytt lyckat försök)
0+1 50 kg (fail på första, andra fult, fick rädda genom att rusa fram)

Kommentar: Usch, ville bara gå hem efter 5x130 kg men bet ihop trots allt. Det är nu jag undrar om upplägget kommer att misslyckas, många vikter skulle vara +/- något kilo men jag kan som minst ladda 2,5 kg. Rycken gick inte bra egentligen. Har skrapat upp smalbenet på alla mina tidigare pass. Gör lite ont att dra upp stången så den hamnar lite framför kroppen istället.

[Swisskniven]

3/5 2021 V3D2

Uppvärmning
Sheo squat stretch 40 kg, Cuba press 20 kg, rotatorcuffande (in/ut)

Knäböj
12x40 kg, 5x50 kg
5x75 kg
5x92,5 kg
5x110 kg
5x110 kg

Militärpress
12x20 kg
5x42,5 kg
5x52,5 kg
5x60 kg
5x(+67,5 kg) ... skulle vara 68 kg, lade på lite olika handtag från CC, mer än 67,5 kg var det, mer exakt vet jag ej.

Marklyft
12x60 kg, 5x80 kg
5x120 kg
5x145 kg
5x165 kg (överhandsgrepp hela vägen t.o.m. hit)
5x190 kg (mixat grepp + magnesium)

Frivändningar /OL
2x40 kg
2x40 kg
2x40 kg
2x40 kg
(Donny Shankle Complex: 2x40 kg)
2x60 kg
2x70 kg
2x80 kg
2x90 kg
(Överstöt: 8x20 kg)

Kommentar: Sega ben sen senaste passet och alla dessa långa promenader antar jag. Skriver inte upp dessa men jag vandrar som en osalig ande numera. Igår var det runt 4 timmar. Så mina vilodagar, även om jag inte lyckas komma iväg för "riktig" cardio brukar iaf innehålla en del traskande. Känns ovanligt mycket i ryggen nu, undrar om jag inte var slarvig med marklyften. Skärpning i framtiden. Sista frivändningen på 90 kg fångande jag djupare än vanligt, kan hända att det blev lite ländkrumning då också.

Suck för folk som på ett nästan tomt gym inte har vett att hålla avstånd när man frivänder. Om inte annat så för deras egen säkerhet.

[Rickard]

Kubanska pressar är nog den grymmaste övningen som finns för externrotationen. Tycker att mina axlar håller ihop märkbart bättre när jag kör dom.

[Swisskniven]

4/5 2012

Uppvärmning
Cuba press 20 kg, lite annat skivstångssvingande

Ryck
2x30 kg, 2x30 kg, 2x30 kg, 2x30 kg, 2x30 kg
2x40 kg, 2x40 kg, 2x40 kg, 2x40 kg, 2x40 kg
1x50 kg, 1x50 kg, 1x50 kg, 1x50 kg, 1x50 kg
1x50 kg, 1x50 kg, 1x50 kg, 1x50 kg, 1x50 kg

Donny Shankle complex med Swisskniven kombo
Den senare är bakböj, push-press och frontböj.
1x50 kg, 1x50 kg, 1x50 kg, 1x50 kg, 1x50 kg

Kommentar: Nu jävlar i lådan, en perfekt ryck-serie! Och tidigare har jag frågat hur man klonkar med vikterna i ryck, nu lyckades jag klonka med de flesta singlarna på 50 kg. Det tolkar jag som att tekniken förbättras. Var själv förvånad när jag insåg att det hade klonkat några gånger utan att tänka på det. De tre sista var mina fulaste lyft (två blev nästan styrkeryck), blev mer fokuserad på en perfekt serie än att hålla stilen. Efter rycken ville jag få lite puls så det blev kort vila med DS+SK.

Sen borde snorungar avrättas. Nån j*vla skitunge sparkade fram en pilatesboll som en annan skallig j*vla speta vidareputtade fram mot mig när jag höll på med rycken. Turligt nog var jag inte mitt i ett lyft. Men f*n alltså. Vad är det för fel på folk? Dessutom behagade inte prinsarna Retardius att plocka undan vikterna efter sig...

[Swisskniven]

7/5 2012

Uppvärmning
Foamroller, dislocations, sheo squat stretch och knäböj 50 kg, m-press 20 kg, överstöt 20 kg.

Ryck
2x30 kg, 2x30 kg, 2x30 kg
2x40 kg, 2x40 kg, 2x40 kg
1x55 kg, 1x55 kg, 1x55 kg
0x60 kg, 1x60 kg, 1x60 kg

Donny Shankle complex
1x50 kg, 1x50 kg, 1x50 kg, 1x50 kg, 1x50 kg

Frivändning
2x2x50 kg
2x60 kg
2x70 kg
2x80 kg
1x70 kg

Frontböj
5x70 kg
3x90 kg
2x100 kg
1x110 kg
1x120 kg

Kommentar: Ryggen är fortfarande lite öm sen marklyften förra veckan, man har ju ändå passerat 30 med marginal. Så jag tar paus från ordinarie träningsschema och kör lite tyngdlyftning i väntan på bättre tider. Vikterna i ryck och frivändning är aldrig i närheten av att belasta ryggen mer än jag klarar. Frontböj var länge sen och det smakade lite surt på 120 kg. Men det är nåt med frontböj som får IT-bandet att reagera, det var därför jag slutade med det förrut. Får se hur låret känns imorrn. Rycken kändes ok, tror inte att tekniken var lika bra som senast men det känns som att 60 kg inte är en så stor grej längre. Men det ska erkännas att det känns drygt att behöva resa sig upp med 60 kg på raka armar.

[Swisskniven]

8/5 2012

Uppvärmning
Foamrolling, ryckböj kvastskaft, cuba press 3x8 20 kg, m-press 20 kg, sheo squat stretch 40 kg

Knäböj - få igång benen lite mer
5x40 kg, 5x80 kg, 3x110 kg, 1x130 kg (sista med stopp)

Ryck
2x30 kg, 2x30 kg, 2x30 kg
2x40 kg
1x50 kg, 0x50 kg

Ryckdrag, hang clean, OH-squat - ett komplex jag läste om på nätet
40 kg - 10 singlar med minuts vila mellan

Frivändningar
2x2 50 kg
2x60 kg
2x70 kg

Donny Shankle komplex
70 kg - 3 singlar, sista avslutades med några frontböj

Kommentar: Gick inte bra att köra ryck idag, men några klonkar blev det. Blir väl lite väl att köra flera dagar i rad med tanke på hur ovan jag är. Men efterföljande komplex gick bra, kanske var i det lättaste laget. Fått ont fram i midjan av att skjuta upp stången, teknikfel eller tillvänjning? Vi får se. Tror att höften mer pangar på stången än föser den. Vet inte vilket som är rätt, gissar att stången ska dras in i höften och sen skjutas snarare än knuffas.

[Rickard]

Slår man in höften i stången så det smäller i den så kommer det helt klart kännas. Men som allt annat blir det bättre.

Du får se till att filma lyften så att du kan få lite kritik på dom.

[Swisskniven]

8/5 2012

Glömde ju att skriva in en övning:

Ryckdrag
3x3 90 kg ... alldeles för tungt förstår jag nu. Det blev ett helt annat drag än mina "vanliga" ryck. Mina tidigare försök på övningen har varit utan minsta aning om hur ett ryck genomförs. Mer marklyft med shrug. Sänka vikt och hitta rätt.

Hittade min kamera, ska filma nästa sejour. Sen måste jag bara hitta överföringskabeln så det kan hamna på datorn.

[Swisskniven]

10/5 2012

Såja, nytt PB i klantighet idag. Lyckades stampa olyckligt hemma i morse och slet av en fjärdedel av huden på hälen. Så det blir så lagom med ryck och annan träning på några dagar nu.

[Swisskniven]

13/5 2012

Uppvärmning/Rörlighet
Foamrollar, dislocations, ryckböj, sheo squat stretch 40 och 70 kg.

Ryck
2x30 kg, 2x30 kg

Ryckdrag, hang-snatch, OH-squat följt av ryck
1x40 kg, 1x40 kg, 1x40 kg
1x50 kg, 0x50 kg (failade hang-snatchen, började om), 1x50 kg, 1x50 kg

Ryck
0x60 kg, 1x60 kg, 0x60 kg

Frivändning + överstöt
2x50 kg +1, 2x50 kg +1
2x60 kg +1
2x70 kg +1
2x80 kg +1
0x90 kg
0x100 kg

Bänkpress
5x40 kg
5x50 kg
5x70 kg
5x90 kg
5x100 kg
5x110 kg

Knäböj
5x40 kg
5x60 kg
5x80 kg
5x100 kg
5x120 kg
3x130 kg
1x140 kg
1x150 kg

Kommentar: Första dagen jag kan gå stilrent. Trippat runt på tå ett tag, oskönt för underbenet. Hade ingen förhoppning om att faktiskt kunna träna men det kändes bra och ett dugligt pass blev genomfört. Uselt i böjen dock. Hade inte med kameran eftersom att jag inte trodde att det skulle bli OL. Men jag kan säga att jag säkert alltid har framvikt. Stången får en dålig bana.

[Swisskniven]

14/5 2012

Uppvärmning
Dislocations, sheo squat stretch 40 kg, Jon North Hit&Catch 3x5 20 kg

Ryck
2x30 kg, 2x30 kg, 2x30 kg
2x40 kg. 2x40 kg

Militärpress
5x40 kg
5x50 kg
3x70 kg
0x85 kg

Knäböj
5x70 kg
5x100 kg
5x120 kg
2x130 kg
2x140 kg

Frivändning + överstöt
2+1 50 kg, 2+1 50 kg, 2+1 50 kg
1x60 kg (DS-komplex)
2+1 60 kg. 2+1 60 kg, 2+1 60 kg
2x1 70 kg
2x80 kg (spolade överstöten)

Kommentar: Gnäll följer. Flera nätters barnvak har tagit ut sin rätt tror jag. Inatt blev det 1+2 h sömn pga av vaken unge. Helt orkeslös och vårdslös idag. Borde ha sovit den dryga timme jag hade barnpassning. Rycken kändes jättekonstiga och på 40 kg knakade axeln till. Testade den lite med m-press och stöt men det var ett stort nej på utmanande vikter. Filmade de flesta lyften idag. Men om det är värt att visa vete katten. Ser själv hur usel formen är, tror inte det går att fiska fram ngt positivt ur dessa klipp. Länge sen jag såg mig själv på bild, det var verkligen inte en dag för sent att deffa.

[MWA]

Schyst träning här. Bra övningar och stabil styrka! :thumbup:

[Swisskniven]

Schyst träning här. Bra övningar och stabil styrka! :thumbup:

Tackar! Man gör vad man kan trots att man inte kan men vill. Du radar själv upp stabila pass, ffa bänken ser bra ut, på varandra följade set med 8:or i bänk klarar en annan inte.

[Swisskniven]

17/5 2012

Uppvärmning
Sheo squat stretch 40 kg, pytte rycklek. Gäller att skynda sig när man väl får tag på gymmets enda fria stång.

Knäböj
5x70 kg, 5x100 kg
5x120 kg
5x130 kg
5x140 kg
2x150 kg
1x160 kg
1x170 kg

Ryckdrag m remmar
2x100 kg
2x100 kg
2x100 kg .. enkelt... lustigt, kändes så fel senast. Glömde bort att sänka

Marklyft
5x100 kg
5x120 kg
5x140 kg
5x160 kg
1x180 kg - tänkte dra en 2:a men överhandsgreppet kändes svagt idag
1x200 kg - mixat grepp, enkelt

Frivändningar
2x50 kg + 1 överstöt
2x50 kg + 1 överstöt
2x50 kg + 1 överstöt
2x60 kg + 1 överstöt
2x60 kg + 1 överstöt
2x60 kg + 5 pressar
2x70 kg + 1 överstöt + 1 press
2x70 kg + 1 överstöt
2x70 kg + 1 överstöt

Bänkpress m stopp som vanligt
2x12x20 kg, 10x40 kg, 8x60 kg, 5x80 kg
5x100 kg
1x110 kg
1x120 kg ... tungt men säkert och stabilt

Pendlay-rodd
5x100 kg
5x100 kg
5x100 kg

Kommentar: Snabbt pass faktiskt. Kort till ingen vila rakt igenom. Hinner knappt träna som syns på uppdateringarna numera. Svårt att komma iväg när man drar runt med ungen hela dagarna. Ville dra igenom kroppen utan att gå supermaxtungt i något och det gick enligt plan. Det som var subjektivt jobbigast var böjsingeln på 170 kg, men inte maxtungt. Marken blev en vänlig mark-battle med en stor och sympatisk amerikan. Båda var väl segrare, jag gick tyngst och han reppade mest.

Dieten fortskrider trots att träningsschemat körde i diket. Ska planera med familjen och se om jag kan få en regelbunden träning så Madcow kan återupptas. Med alla pauser och spontana träningstilfällen funkar inte Madcow för mig. Måste vara rätt på dagarna osv.

[Swisskniven]

Dagens träningsvärk säger mig att:

a, trapsen har gjort arbete och,
b, biceps arbetade mer än lovligt under frivändningarna.

Annars träningsvärk på de rätta ställena och korsryggen är helt oöm. Undrar om mina lats är stela. Kan inte längre nudda med fingrarna bakom ryggen. Kan vara flera års bulkande (läs: svullande) som gjort avståndet längre också. Var vigare när jag inte tränade och var smalare.

[Swisskniven]

19/5 2012

Uppvärmning
Dislocations, ryckböj med kvastskaft, höfttöj, sheo squat stretch 40 kg
Knäböj: 5x80 kg med stopp, 5x80 kg TuT, 5x80 frontböj

Ryck
2x30 kg, 2x30 kg, 2x30 kg, 2x30 kg, 2x30 kg
2x40 kg, 2x40 kg, 2x40 kg, 2x40 kg, 2x40 kg
2x50 kg, 2x50 kg, 2x50 kg
0x60 kg

Militärpress
12x20 kg, 5x40 kg
5x70 kg
4x70 kg
4x70 kg
3x70 kg

Donny Shankle-komplexet
1x40 kg, 1x40 kg, 1x40 kg, 1x40 kg
1x70 kg, 1x70 kg

Kommentar: Trött o sleten, träningsvärk i hela kroppen sen förra passet. Snabbt in och ut på gymmet. Filmade rycken igen. Fruktansvärt fult måste jag erkänna. Det var trevligare när jag trodde att det såg bra ut. Ska se om jag lyckas räkna ut ur man laddar upp på YT. Såg för ett tag sen en bild på nätet med undertext typ "ett ryck ska inte vara en good morning" fast på engelska. Tror mina ryck ser ut precis så. Dålig rörlighet, långsam i sittningen och framvikt som heter duga. Press alltså, 80x4 känns avlägset idag. Har verkligen tappat. Måste ordna upp strukturen igen. Kanska helt släppa OL tills jag har lyckats få ned kroppsvikten på acceptabel nivå, bättrat rörligheten och blivit lite stabilare i axelpartiet.

Annars en kul liten grej. Ska beställa Nike Romaleos 2. Även om jag inte OL:ar så kan det vara lite ball med ordentliga böjskor. Kostar knappt 1400 spänn eftersom att brorsan ska till USA om några veckor. Even if I don't walk the walk I'll still walk in the right shoe.

[Swisskniven]

20/5 2012

Uppvärmning
Dislocations, kvastryckböj, rotatorcuffvärmning, wall-walk, foamroller-höfttöj, sheo squat stretch 40 kg och 70 kg (blir även några hängfrivändningar för att få upp stången mellan varven), bear complex 5x40 kg

Frivändning + överstöt
40 kg: 2+1, 2+1, 2+1, 2+1, 2+1
50 kg: 2+1, 2+1, 2+1, 2+1, 2+1
60 kg: 2+1, 2+1, 2+1, 2+1, 2+5 (pressar)
70 kg: 2+1, 2+1, 2+1
80 kg: 2+1
90 kg: 1+1
100 kg: 1+0 (dvs missad överstöt)

Bänkpress
12x20 kg, 10x40 kg, 8x60 kg, 5x80 kg, 3x110 kg, 1x110 kg, 1x120 kg

Socialt
En himla massa. En snabbt pass blev ett långt pass men ett trevligt sådant.

Kommentar: Lyckades filma alla frivändningarna. Får jag nån timme över ikväll ska jag försöka ladda upp. 100 kg är PB i frivändning och det kändes inte som max. Får se om man lyckas bli stabil hundravändare eller inte. Visste att överstöten skulle bli en bom, hade bara ambition att vända upp stången men blev övertalad att försöka. Kanske ska dra ned på uppvärmningsfrivändningarna. Får nog slut på bensin innan jag kommer till intressantare vikter. Svårt att veta hur man ska rampa upp dock. Tenderar att överarbeta uppvärmning i alla mina lyft. Jag är långsam under stången, måste därför dra ganska högt. Tror även att det blir en del armdrag.

[Rickard]

Det är plågsamt att se sig själv på film, men lika nyttigt som det är plågsamt.

Blir något avundsjuk när du skaffar dig ett par Romaleos 2 måste jag säga.

[Swisskniven]

21/5 2012

Uppvärmning
Jon North Hit&Catch 20 kg
sheo squat stretch 40 kg

Ryck
2x30 kg, 2x30 kg, 2x30 kg, 2x30 kg, 2x30 kg
2x40 kg, 2x40 kg, 2x40 kg
2x50 kg
... fick ont av att klonka stången. slutade.

DS-komplex
3x50 kg

Frivändning + stöt
50 kg: 2+1, 2+1, 2+1
60 kg: 2+1, 2+1
70 kg: 2+1
80 kg: 2+1
90 kg: 1+-
100 kg: fail
... trött. Dåligt 100-försök.

Knäböj
5x50 kg. 5x70 kg, 5x100 kg, 5x120 kg
2x140 kg
1x150 kg
1x160 kg
0x170 kg
.. lol

Ryckdrag
2x90 kg, 2x110 kg, 2x110 kg, 2x110 kg

Pendlay-rodd
5x5 110 kg

Pushpress bakom nacken
5x50 kg
5x60 kg
5x70 kg
5x80 kg

Kommentar: Vet inte vad som hänt i böjen men jag orkar helt enkelt inte. Måste få igång nån sorts grundträning och bygga upp styrkan igen. Pushpress bakom nacken var första gången, lite kul. Hade bra flyt tom 70 kg men på 80 kg blev det fult, men filmat. Försöker fortfarande få upp skiten på YT.

[Swisskniven]

Glömde att jag avslutade passet som så:

Kubanska pressar supersetat med Pause in split jerks
4x8 20 kg

Har verkligen ingen aning hur man gör en riktig överstöt. Såg det på filmen. Hade stången haft riktiga vikter hade den glidit ner på golvet.

[Swisskniven]

Naja, har äntligen lyckats förstå video-editorn så nu har filmerna skalats ned till det betydligt mer behändiga 1 mb till skillnad från 70-100 mb som de var först. Hade väl tagit en kvart med min anslutning att få upp en film.

Frivändning x2 + överstöt, 80 kg:
AgKuyu0kzKs

Frivändning + överstöt, 90 kg
GvkfXwWMvLQ

Frivändning, 100 kg:
4gLgjUUc76Y

Pushpress bakom nacken, 80 kg:
JibQSOAYxpw

Har så många ryck-videos att jag blir alldeles snurrig. Kommentar på vilken vinkel som är bäst? Har flest snett framifrån men lite annat också.

[Rickard]

Vinkeln är det inget fel på, men lite mer från sidan gör att vissa detaljer går att se tydligare.

I starten så måste du ta det lugnare och inte rycka igång så. Ner lite med höfterna, spänn upp bröstet som om du försökte peka med det mot taket eller vad man ska säga, spänn ut ryggen så rak som du kan. Här ifrån pressar du fötterna genom golvet lugnt och kontrollerat först för att när stången börjat röra på sig dra på mer.

Du tjuvdrar lite med armarna försök att vara mjuk i armarna och inte göra detta.

Annars har jag inget att anmärka på i vändningarna nu. Men jobba lite på dom detaljerna så kommer du snabbt att vända mer vikt.

Överstötar är inte min starka sida men jag tror att klippet av shankle/pendlay om press och jerk i splitt kan vara nyttigt.