Ni som tränar 3-split

[MackeJuve]

Hur många set kör ni per pass ungefär? Och vilka övningar? Frågan gäller främst er som då tränar 5-6 ggr@gym/vecka vilket jag antar att de flesta med 3-split gör. Jag kan inte riktigt bestämma mig för vad jag tycker är/känns lagom.

Pass 1: Bröst, axlar, triceps. Bänkpress, militärpress, bröstpress/hantelpress, militärpress bakom i smith/axelpress, pushdowns/dipsmaskin--> Bröst: 9-10 set. Axlar: 8-9 set. Triceps: 4-6 set.

Pass 2: Ben, vader. Knäböj, hacksquats, benpress, liggande/sittande lårcurl, vadpress.--> Ben: ca 15 set. Vader: 4-5 set.

Pass 3: Rygg, biceps, mage. Marklyft, kabelrodd/skivstångsrodd, latsdrag framför, maskinrodd, maskinlatsdrag/latsdrag bakom, skivstångscurl, koncentrationscurl. --> Rygg: Ca 19 set. Biceps: 4-6 set. Mage: 4 set.

Så ser det ut på ett ungefär. Genomgående är väl att jag får en 20-30 set/muskelgrupp och vecka. Är det någon som tränat med mindre set och bra resultat eller mer? Eller tycker ni mitt känns lagom? :)

[Torsk_ole]

Du kommer nog inte få så bra svar, eller ett svar som du tolkar likadant som den som skrev eftersom flera parameterar glöms bort.

Som:

*Reps
*Intensitet

För att nämna några exempel.

Edit: Såg att du skrev upp övningar. Men det finns ingen uppställd uppdelning mellan övningarna.

[Rusk]

böj, hack samt benpress, lite overkill om du frågar mig. 15set med rätt vikt och vila får mig att spy thats for sure.

[MackeJuve]

Glömdes inte bort utan valde att ej ta med, i.a.f. reps. Detta p.g.a. att jag själv inte har något direkt speciellt repsintervall, håller mig väl inom 4-12 där de tyngsta lyften motsvarar bänkpress, marklyft och böj. Det är ju där de flesta ligger så orkade inte få med det. Men nu vet du.

Intensitet vete fan, intensivt om jag känner för det, annars lite mindre intensivt? Tar ej tid på vilan, känns sjukt överskattat. 1-2 min mellan seten om jag lyfter normaltungt kanske, längre om jag lyfter tungt.

Jo övningarna utförs i den ordning jag skrivit.

Alltså vill inte ha någon sjukt genomgående uppsats i hur mycket dygnsvila folk får, vad de äter o.s.v. Ville bara få reda på hur de flesta kör sina 3-splitspass och kanske en liten skriven tanke bakom detta, så man ser om man ligger helt åt helvete eller tvärtom. Tror de flesta håller sig mellan 4-12 reps som sagt så känns icke intressant för mig, intensitet spelar väl som sagt roll. Men jaa, en överblick över folks pass var vad jag sökte!

[MackeJuve]

böj, hack samt benpress, lite overkill om du frågar mig. 15set med rätt vikt och vila får mig att spy thats for sure.

Absolut kan hålla med, har med tänkt på det! En övning för mycket kanske, men än så länge har det funkat rätt bra. Okej och med 15 set menar du givetvis per pass? :) Det är det jag med har känt, att runt 10-15 set/pass är opti för mig!

[frogmachine]

börjar bli så trött på alla "schema-trådar" svårt o söka? kommer minst 3 om dagen

[Torsk_ole]

börjar bli så trött på alla "schema-trådar" svårt o söka? kommer minst 3 om dagen

Skriv inte här då?

Till topic:

Intensitet betyder hur många procent av 1 RM man kör.

Ex: 8 reps på 70 % eller 4 reps på 70 %. Stor skillnad.


Generellt tycker jag kring 20 set på ett pass är rätt lagom (så som jag tränar). Då räknar jag inte in något uppvärmningsset och superset räknar jag som ett set.

Kör hårt!

[Gädda]

Tror mest på att pröva sig fram själv. Skulle jag skriva upp mitt nuvarande träningsupplägg här skulle många såga sönder det i fotknölarna och förkasta det helt, men för mig är det något jag arbetat fram under en längre tid och anpassat efter mina förutsättningar, mål och behov.

[Torsk_ole]

Som ditt pass ett kör jag t ex:

Bänk x 5-6
Sned bänk x 3
smalbänk+tricepsextensions x 4

Men å andra sidan kör jag också rygg på detta pass, så det blir:

Chins, viktade x 4
Säl-rodd x 4

Sen brukar jag lägga in bonus om jag är pigg, som

Chins+rodd i maskin x 3

Totalt får jag: 24 set som jag räknar som jag tidigare sagt.


Om jag hade kört ett tre split som du kör skulle jag köra:

5-6 set basövning
3-4 set komplement
3-4 set komplement
4 set superset
4 set superset

Totalt: 17-22 set.

Superset kör jag för att jag tycker det är kul och bra:D

[dellan]

Såhär ser "min" version av 3 splitten ut.

Drag
Stångrodd 7 set pyramid inte till fail
Hantelrodd 4 set pyramid inte till fail
Kabelrodd 4 set pyramid inte till fail
Shrugs 3 set pyramid inte till fail
Biceps 4-6 set pyramid inte till fail
Mage 6-8 set

Press

Bänkpress
5-8 set pyramid 1 set till fail oftast
Hantelpress
4-5 set pyramid inte till fail
Sidolyft
3-5 set pyramid inte till fail
Triceps
5-7 set isolation inte till fail

Ben
Knäböj
5-8 set pyramid inte till fail
Raka Mark
4-6 set pyramid inte till fail
Benpress/utfall/benspark
3-5 set pyramid inte till fail
Lårcurl
3-5 set pyramid inte till fail

Drag
Latsdrag
5-7 set pyramid 1 set till fail
V-latsdrag 4 set pyramid inte till fail
Baksida axlar
3 set inte till fail
Biceps 4-6 set inte till fail
Mage 6-8 set

Press
Bänkpress
5-8 set pyramid 1 set till fail oftast
Hantelpress
4-5 set pyramid inte till fail
Sidolyft
3-5 set pyramid inte till fail
Triceps
5-7 set isolation inte till fail

Dessa pass hinns oftast med under 8 dagar. Vilar när kroppen är sliten och kör extra tungt när man är extra laddad. Att ha i åtanke är att jag har haft ett stort kaloriöverskott under denna period.

[MackeJuve]

börjar bli så trött på alla "schema-trådar" svårt o söka? kommer minst 3 om dagen

Vill inte ha tips på nåt schema bara se hur folk brukar lägga upp sina 3-splits sett till antalet set/pass, övningar är sekundärt. Går snabbt att svara, går snabbt att klicka "Bakåt" på datorn om man finner detta ointressant. Kan skriva en ny "schema-tråd" imorgon om du vill så har du något att kommentera då med!

[MackeJuve]

Skriv inte här då?

Till topic:

Intensitet betyder hur många procent av 1 RM man kör.

Ex: 8 reps på 70 % eller 4 reps på 70 %. Stor skillnad.


Generellt tycker jag kring 20 set på ett pass är rätt lagom (så som jag tränar). Då räknar jag inte in något uppvärmningsset och superset räknar jag som ett set.

Kör hårt!

Ah intensitet kan väl betyda fler saker än just det men nu förstår jag dig bättre! Men det där har jag aldrig räknat på eller tänkt på, ser aldrig till procent utan mer antal enheter/kilon från mitt max. Går mer på känsla, och kör tills jag inte klarar mer eller har nån rep kvar i mig, kör aldrig extremlätt i princip, bara i mark och böj varannan gång för att inte slita ländryggen.

Okej och där ligger jag ju, har med fått uppfattningen att detta är ganska vedertaget.

Tror mest på att pröva sig fram själv. Skulle jag skriva upp mitt nuvarande träningsupplägg här skulle många såga sönder det i fotknölarna och förkasta det helt, men för mig är det något jag arbetat fram under en längre tid och anpassat efter mina förutsättningar, mål och behov.

Mycket sant. Jag anpassar mitt träningsupplägg efter en kombination av vad jag tycker är kul, orkar med bra och vad som är allmänt vedertaget. Skulle säga att delen "kul" är viktigast. Kör exempelvis 3-split eftersom jag då får marka, böja och bänka flera gånger i veckan samtidigt som kroppen ändå blir uppdelad lite och jag slipper halvkroppspass som jag inte är något större fan av. Vet inte om detta passar mig bäst men det är detaljer som sagt. Du tränar inte 3-split så man kan få ett svar på hur mycket du tränar under ett pass?
Som ditt pass ett kör jag t ex:

Bänk x 5-6
Sned bänk x 3
smalbänk+tricepsextensions x 4

Men å andra sidan kör jag också rygg på detta pass, så det blir:

Chins, viktade x 4
Säl-rodd x 4

Sen brukar jag lägga in bonus om jag är pigg, som

Chins+rodd i maskin x 3

Totalt får jag: 24 set som jag räknar som jag tidigare sagt.


Om jag hade kört ett tre split som du kör skulle jag köra:

5-6 set basövning
3-4 set komplement
3-4 set komplement
4 set superset
4 set superset

Totalt: 17-22 set.

Superset kör jag för att jag tycker det är kul och bra:D

Är inget JÄTTEfan av superset även om jag kör det då och då i slutändan av mina pass. Jo men jag har fått uppfattningen att de flesta lägger sig runt 15-20 set/pass vid 3-split. Då bör ju 7-10 set/stor muskel och 4-6/liten muskel räcka bra per pass.

Såhär ser "min" version av 3 splitten ut.

Drag
Stångrodd 7 set pyramid inte till fail
Hantelrodd 4 set pyramid inte till fail
Kabelrodd 4 set pyramid inte till fail
Shrugs 3 set pyramid inte till fail
Biceps 4-6 set pyramid inte till fail
Mage 6-8 set

Press

Bänkpress
5-8 set pyramid 1 set till fail oftast
Hantelpress
4-5 set pyramid inte till fail
Sidolyft
3-5 set pyramid inte till fail
Triceps
5-7 set isolation inte till fail

Ben
Knäböj
5-8 set pyramid inte till fail
Raka Mark
4-6 set pyramid inte till fail
Benpress/utfall/benspark
3-5 set pyramid inte till fail
Lårcurl
3-5 set pyramid inte till fail

Drag
Latsdrag
5-7 set pyramid 1 set till fail
V-latsdrag 4 set pyramid inte till fail
Baksida axlar
3 set inte till fail
Biceps 4-6 set inte till fail
Mage 6-8 set

Press
Bänkpress
5-8 set pyramid 1 set till fail oftast
Hantelpress
4-5 set pyramid inte till fail
Sidolyft
3-5 set pyramid inte till fail
Triceps
5-7 set isolation inte till fail

Dessa pass hinns oftast med under 8 dagar. Vilar när kroppen är sliten och kör extra tungt när man är extra laddad. Att ha i åtanke är att jag har haft ett stort kaloriöverskott under denna period.

Tack! Det fetmarkerade är något som jag verkligen är ett fan av, gå på känsla och känna efter istället för att blint följa schema. Och du låg ju också på en runt 20-talet set/pass.