handdator

Visa fullständig version : Helkroppspass med ett set per muskel till failure?


Madness
2010-11-30, 11:29
Skulle detta vara tillräckligt för att stimulera god muskeltillväxt? Man kör det kanske varannan dag, varje övning körs bara 1 set och till fail eller tills man vet 110% att det inte går med en till, och med maximal intensitet. ett ex:

Marklyft 1xfail
Rodd 1xfail
militärpress 1xfail
dips 1xfail
tricepsextension 1xfail
bicepcurl 1xfail
knäböj 1xfail
good mornings 1xfail
crunches 1xfail

t.ex. Sen kan man variera såklart, men finns det några belägg för att detta skulle vara tllräckligt för att stimulera muskeltillväxt om man kör det varannan dag t.ex.?

JimmyJoe
2010-11-30, 11:38
Jag är ganska säker på att jag läst studier på att ett set inte är så effektivt för maximal muskeltillväxt. Hittar dem inte dock.

Rusk
2010-11-30, 11:55
Nej det kommer inte vara direkt optimalt ur byggarperspektiv.

Madness
2010-11-30, 11:59
Jag är ganska säker på att jag läst studier på att ett set inte är så effektivt för maximal muskeltillväxt. Hittar dem inte dock.

Ja jag tror jag sett några av dem men bristen jag såg var att det inte var så detaljerat ur intensitetssynpunkt, så det är inte säkert att dem som körde 1 set körde det 110% ut, och då är det ju nästan självklart att tre set ger mer om dem är på samma intensitet... och Rusk, jag vill gärna ha lite motivering med, att någon random bara säger att det är så lär väl inte precis hjälpa mig skapa en uppfattning;/?

LindaS
2010-11-30, 12:15
Till att börja med så är det första setet bäst lämpat som uppvärmning. Kör minst 2 set.

Madness
2010-11-30, 12:42
Till att börja med så är det första setet bäst lämpat som uppvärmning. Kör minst 2 set.

LindaS, ursäkta att jag var otydlig, jag hade tänkt mig då att man givetvis körde några uppvärmningsset för att komma upp till arbetsetet:)

Pjotor
2010-11-30, 13:01
Ett set per muskel är en av huvudidéerna i Nautilussystemet, som har visat sig inte vara särskilt byggaroptimalt.

Yes
2010-11-30, 13:03
Ptja, jag har iaf kommit en bit på vägen med en liknande approach - dock utan några uppvärmningsset. Jag har dock behövt ändra på det för att fortsätta utvecklas.

Ditt upplägg är dock bland det sämsta jag sett i den vägen. Marklyft, knäböj, rodd och good mornings på samma pass... tänkt att köras med maximal intensitet dessutom. Jag skulle bli förvånad om du klarade det utan att gå sönder.

Välj isåfall hellre att lägga fokus på antingen böj eller mark(eller rotera båda, om du känner för det). T.ex:

Böj
Raka mark
Militärpress
Chins
Dips
Besepcurl
Pushdown
Crunches

Eller:

Mark
Frontböj
Militärpress
Rodd
Bänk
Besep
Tresep
Mage

hejhopp79
2010-11-30, 13:05
Jag är ganska säker på att jag läst studier på att ett set inte är så effektivt för maximal muskeltillväxt. Hittar dem inte dock.

Nej, styrka är nog en annan sak däremot. Och styrka och muskler hänger ihop

Yes
2010-11-30, 13:09
En rätt vanlig syn bland HIT-folk är att de tenderar att bli väldigt starka i förhållande till sin storlek.

Grandmaster
2010-11-30, 13:21
Mark och böj till failure på samma dag kan du glömma, och mark - eller olika varianter därav - till failure 2x/v kan du också glömma.

Rusk
2010-11-30, 13:23
Nej, styrka är nog en annan sak däremot. Och styrka och muskler hänger ihop

Det är en linjär skillnad mellan styrka och muskler. Det har dock diskuterats i ett x antal trådar.

pragmatist
2010-11-30, 13:26
Fail i goodmornings låter som en underbar upplevelse. :D

Slartibartfast
2010-11-30, 13:28
Fail i goodmornings låter som en underbar upplevelse. :D

+1 :D haha!

Lance Uppercut
2010-11-30, 13:29
Det är en linjär skillnad mellan styrka och muskler. Det har dock diskuterats i ett x antal trådar.

Vad menar du med linjär skillnad?

Slartibartfast
2010-11-30, 13:49
Vad menar du med linjär skillnad?

Han menar antagligen att det inte finns ett linjärt samband mellan styrka och muskler.

Fredrik_S
2010-11-30, 14:02
LindaS, ursäkta att jag var otydlig, jag hade tänkt mig då att man givetvis körde några uppvärmningsset för att komma upp till arbetsetet:)

Då blir det ju en helt annan fråga och svårdefinierat vad man menar. Vad är ett par uppvärmningset ?

om Vi tar böj som exempel
uppvärmningset nr 1 20 reps på 40 kg
uppvärmningset nr 2 15 reps på 60 kg
uppvärmningset nr 3 10 reps på 80 kg
uppvärmningset nr 4 5 reps på 100 kg
Arbetsset x antal reps på 140 kg till failure

Madness
2010-11-30, 14:20
Okej, upplägget var dumt med så många tunga övnignar per pass, men om vi byter ut och så då så några blir isolationsövningar, och sen vissa övningar där det är olämpligt att köra till fail så kanske 2 intensiva set istället?

Så i grunden ett högintensivt, högfrekvent, lågvolym helkroppspassuplägg?

Madness
2010-11-30, 14:29
Mark och böj till failure på samma dag kan du glömma, och mark - eller olika varianter därav - till failure 2x/v kan du också glömma.

Ja, det var ett otroligt dumt upplägg jag håller med, men det var inte riktigt vad tråden handlade om utan om själva iden bakom det, sen att upplägget var skit i sig ber jag om ursäkt för. Sen var inte tanken att samma övningar skulle användas vid varje pass.

Madness
2010-11-30, 15:22
Ursäkta att det blev en trippelpost nu men märkte att min tanke var mer eller mindre exakt som HST, http://www.hypertrophy-specific.com/hst_notes.html. Minns att det var något jag kikade på några år sen så kanske därifrån jag fick tankarna nu igen. Vad säger ni om det?

Doctor Snuggles
2010-11-30, 15:45
Okej, upplägget var dumt med så många tunga övnignar per pass, men om vi byter ut och så då så några blir isolationsövningar, och sen vissa övningar där det är olämpligt att köra till fail så kanske 2 intensiva set istället?

Så i grunden ett högintensivt, högfrekvent, lågvolym helkroppspassuplägg?

Ja, det fungerar mycket bra. Personligen hade jag bäst ökningar i både styrka och massa på ett sådant upplägg. Men det går i princip att öka på vilket upplägg som helst, särskilt de första åren - poängen att man gör något som man tycker är tillräckligt roligt så man fortsätter konsekvent.

Förstås skall man köra uppvärmningsset innan man kommer upp till arbetsvikten, och man behöver inte ens vara så noga med fail - 1-2 reps ifrån fail duger (särskilt på underkroppen för att inte onödigt öka sin återhämtningstid), men det är en individuell fråga och hur ofta man kör i veckan.

kalajset
2010-11-30, 16:47
Håller i stora drag med om allt Doctor Snuggles skriver. Det är verkligen inget fel i att pröva på ett "lågvolymsupplägg" om man känner för det. Viktigt är dock att verkligen ta i ordentligt, även om man inte går till absolut failure. Vill man köra hög frekvens är det också en god idé att rotera de övningar man kör ganska ordentligt, blir helt enkelt lättare att öka i långa loppet på ett sådant vis.

Madness
2010-11-30, 17:07
Okej, jag prövar så får vi se helt enkelt:)