alfonzaberg
2010-11-29, 13:50
Hej alla glada,
Jag är en grabb på 22 år som länge har försökt att komma i form.
Jag är 179 cm lång och väger idag 80kg (startvikt 100 kg). Mitt slutmål är att få en tränad/väldefinierad kropp med mindre underhudsfett lagom till sommaren 2011. Problemet är att de senaste veckorna har jag slutat att gå ner i vikt och jag känner att det börjar ta emot att gå till gymmet varje dag. Jag har beslutat att fortsätta med min nuvarande diet + träningsschema fram till nyår och sen avancera med ett väl-strukturerat schema som garanterat kommer få mig att nå mina mål. Jag har inte använt mig av kost-tillskott tidigare men tänker ge det en chans i mitt nya schema. Idag styrketränar jag alla muskler + 30 minuter cardio 3 dagar i veckan. Jag försöker äta normalt (lagom) samt mindre kolhydrater.
Såhär har jag tänkt mig att schemat skulle kunna se ut 2011:
måndag:
Morgonträning:
-
Frukost:
2 ägg + havregrynsgröt
Mellanmål:
Tonfisk + keso
Lunch:
Creatine Monohydrate
Vanlig mat men mindre kolhydrater
Mellanmål:
Whey-100
Tillskott före Kvällsträning:
Creatine Monohydrate + banan
Träning:
Bänkpress 4*8
Lutande bänk 3*8
Axelpress 3*8
Baksida axlar av någon typ 3*10
Smal bänkpress 3*10
Liggande tricepspress 2*8
Rotator cuff, utåtrotation 3*15
Rotatorcuff, innåtrotation 2*15
Tillskott efter Kvällsträning:
Gainer pro
Middag:
Vanlig mat men mindre kolhydrater
tisdag:
Morgonträning:
Cardio - 30 min
Frukost:
2 ägg
Mellanmål:
Tonfisk + keso
Lunch:
Creatine Monohydrate
Vanlig mat men mindre kolhydrater
Mellanmål:
Whey-100
Tillskott före Kvällsträning:
Creatine Monohydrate + banan
Träning:
Cardio - 60 minuter
Tillskott efter Kvällsträning:
Gainer pro
Middag:
Vanlig mat men mindre kolhydrater
onsdag:
Morgonträning:
-
Frukost:
2 ägg + havregrynsgröt
Mellanmål:
Tonfisk + keso
Lunch:
Creatine Monohydrate
Vanlig mat men mindre kolhydrater
Mellanmål:
Whey-100
Tillskott före Kvällsträning:
Creatine Monohydrate + banan
Träning:
Marklyft 3*6
Skivstångsrodd 3*8
Latsdrag eller chins 3*10
Omvända ryggresningar 3*max
Bicepscurl med stång 3*8
Hammercurl 3*8
Greppträning med kabelhandtag 2*10
Pinch 2*20 s
Tillskott efter Kvällsträning:
Gainer pro
Middag:
Vanlig mat men mindre kolhydrater
Torsdag:
Morgonträning:
Cardio - 30 min
Frukost:
2 ägg
Mellanmål:
Tonfisk + keso
Lunch:
Creatine Monohydrate
Vanlig mat men mindre kolhydrater
Mellanmål:
Whey-100
Tillskott före Kvällsträning:
Creatine Monohydrate + banan
Träning:
Cardio - 60 minuter
Tillskott efter Kvällsträning:
Gainer pro
Middag:
Vanlig mat men mindre kolhydrater
Fredag:
Morgonträning:
-
Frukost:
2 ägg + havregrynsgröt
Mellanmål:
Tonfisk + keso
Lunch:
Creatine Monohydrate
Vanlig mat men mindre kolhydrater
Mellanmål:
Whey-100
Tillskott före Kvällsträning:
Creatine Monohydrate + banan
Träning:
Knäböj 4*6-8
Rakbensmarklyft 3*10
Benspark 3*10
Bencurl 3*10
Stående vadpress 4*10
Crounches/situps 3*10-15
Kabelcrounches 3*8
Tillskott efter Kvällsträning:
Gainer pro
Middag:
Fritt Val
Lördag:
Morgonträning:
Cardio - 30 min
Frukost:
2 ägg
Mellanmål:
Tonfisk + keso
Lunch:
Creatine Monohydrate
Vanlig mat men mindre kolhydrater
Mellanmål:
Whey-100
Tillskott före Kvällsträning:
Creatine Monohydrate + banan
Träning:
Cardio - 60 minuter
Tillskott efter Kvällsträning:
Gainer pro
Middag:
Vanlig mat men mindre kolhydrater
Söndag:
Morgonträning:
-
Frukost:
2 ägg
Mellanmål:
Tonfisk + keso
Lunch:
Creatine Monohydrate
Vanlig mat men mindre kolhydrater
Mellanmål:
Whey-100
Tillskott före Kvällsträning:
Creatine Monohydrate + banan
Träning:
-
Tillskott efter Kvällsträning:
Gainer pro
Middag:
Vanlig mat men mindre kolhydrater
Tanken är att varannan dag = äta lite mer + styrketräna och varannan dag äta lite mindre + konditionsträning. Är detta dumt?
Hur skulle jag kunna göra detta schema så effektivt som möjligt med kost och träning? Är tiderna för kost-tillskott bra?
Jättetack för svar!
/Alfonz
Jag är en grabb på 22 år som länge har försökt att komma i form.
Jag är 179 cm lång och väger idag 80kg (startvikt 100 kg). Mitt slutmål är att få en tränad/väldefinierad kropp med mindre underhudsfett lagom till sommaren 2011. Problemet är att de senaste veckorna har jag slutat att gå ner i vikt och jag känner att det börjar ta emot att gå till gymmet varje dag. Jag har beslutat att fortsätta med min nuvarande diet + träningsschema fram till nyår och sen avancera med ett väl-strukturerat schema som garanterat kommer få mig att nå mina mål. Jag har inte använt mig av kost-tillskott tidigare men tänker ge det en chans i mitt nya schema. Idag styrketränar jag alla muskler + 30 minuter cardio 3 dagar i veckan. Jag försöker äta normalt (lagom) samt mindre kolhydrater.
Såhär har jag tänkt mig att schemat skulle kunna se ut 2011:
måndag:
Morgonträning:
-
Frukost:
2 ägg + havregrynsgröt
Mellanmål:
Tonfisk + keso
Lunch:
Creatine Monohydrate
Vanlig mat men mindre kolhydrater
Mellanmål:
Whey-100
Tillskott före Kvällsträning:
Creatine Monohydrate + banan
Träning:
Bänkpress 4*8
Lutande bänk 3*8
Axelpress 3*8
Baksida axlar av någon typ 3*10
Smal bänkpress 3*10
Liggande tricepspress 2*8
Rotator cuff, utåtrotation 3*15
Rotatorcuff, innåtrotation 2*15
Tillskott efter Kvällsträning:
Gainer pro
Middag:
Vanlig mat men mindre kolhydrater
tisdag:
Morgonträning:
Cardio - 30 min
Frukost:
2 ägg
Mellanmål:
Tonfisk + keso
Lunch:
Creatine Monohydrate
Vanlig mat men mindre kolhydrater
Mellanmål:
Whey-100
Tillskott före Kvällsträning:
Creatine Monohydrate + banan
Träning:
Cardio - 60 minuter
Tillskott efter Kvällsträning:
Gainer pro
Middag:
Vanlig mat men mindre kolhydrater
onsdag:
Morgonträning:
-
Frukost:
2 ägg + havregrynsgröt
Mellanmål:
Tonfisk + keso
Lunch:
Creatine Monohydrate
Vanlig mat men mindre kolhydrater
Mellanmål:
Whey-100
Tillskott före Kvällsträning:
Creatine Monohydrate + banan
Träning:
Marklyft 3*6
Skivstångsrodd 3*8
Latsdrag eller chins 3*10
Omvända ryggresningar 3*max
Bicepscurl med stång 3*8
Hammercurl 3*8
Greppträning med kabelhandtag 2*10
Pinch 2*20 s
Tillskott efter Kvällsträning:
Gainer pro
Middag:
Vanlig mat men mindre kolhydrater
Torsdag:
Morgonträning:
Cardio - 30 min
Frukost:
2 ägg
Mellanmål:
Tonfisk + keso
Lunch:
Creatine Monohydrate
Vanlig mat men mindre kolhydrater
Mellanmål:
Whey-100
Tillskott före Kvällsträning:
Creatine Monohydrate + banan
Träning:
Cardio - 60 minuter
Tillskott efter Kvällsträning:
Gainer pro
Middag:
Vanlig mat men mindre kolhydrater
Fredag:
Morgonträning:
-
Frukost:
2 ägg + havregrynsgröt
Mellanmål:
Tonfisk + keso
Lunch:
Creatine Monohydrate
Vanlig mat men mindre kolhydrater
Mellanmål:
Whey-100
Tillskott före Kvällsträning:
Creatine Monohydrate + banan
Träning:
Knäböj 4*6-8
Rakbensmarklyft 3*10
Benspark 3*10
Bencurl 3*10
Stående vadpress 4*10
Crounches/situps 3*10-15
Kabelcrounches 3*8
Tillskott efter Kvällsträning:
Gainer pro
Middag:
Fritt Val
Lördag:
Morgonträning:
Cardio - 30 min
Frukost:
2 ägg
Mellanmål:
Tonfisk + keso
Lunch:
Creatine Monohydrate
Vanlig mat men mindre kolhydrater
Mellanmål:
Whey-100
Tillskott före Kvällsträning:
Creatine Monohydrate + banan
Träning:
Cardio - 60 minuter
Tillskott efter Kvällsträning:
Gainer pro
Middag:
Vanlig mat men mindre kolhydrater
Söndag:
Morgonträning:
-
Frukost:
2 ägg
Mellanmål:
Tonfisk + keso
Lunch:
Creatine Monohydrate
Vanlig mat men mindre kolhydrater
Mellanmål:
Whey-100
Tillskott före Kvällsträning:
Creatine Monohydrate + banan
Träning:
-
Tillskott efter Kvällsträning:
Gainer pro
Middag:
Vanlig mat men mindre kolhydrater
Tanken är att varannan dag = äta lite mer + styrketräna och varannan dag äta lite mindre + konditionsträning. Är detta dumt?
Hur skulle jag kunna göra detta schema så effektivt som möjligt med kost och träning? Är tiderna för kost-tillskott bra?
Jättetack för svar!
/Alfonz