handdator

Visa fullständig version : Beach 2011-schema


alfonzaberg
2010-11-29, 13:50
Hej alla glada,

Jag är en grabb på 22 år som länge har försökt att komma i form.
Jag är 179 cm lång och väger idag 80kg (startvikt 100 kg). Mitt slutmål är att få en tränad/väldefinierad kropp med mindre underhudsfett lagom till sommaren 2011. Problemet är att de senaste veckorna har jag slutat att gå ner i vikt och jag känner att det börjar ta emot att gå till gymmet varje dag. Jag har beslutat att fortsätta med min nuvarande diet + träningsschema fram till nyår och sen avancera med ett väl-strukturerat schema som garanterat kommer få mig att nå mina mål. Jag har inte använt mig av kost-tillskott tidigare men tänker ge det en chans i mitt nya schema. Idag styrketränar jag alla muskler + 30 minuter cardio 3 dagar i veckan. Jag försöker äta normalt (lagom) samt mindre kolhydrater.

Såhär har jag tänkt mig att schemat skulle kunna se ut 2011:
måndag:

Morgonträning:
-

Frukost:
2 ägg + havregrynsgröt

Mellanmål:
Tonfisk + keso

Lunch:
Creatine Monohydrate
Vanlig mat men mindre kolhydrater

Mellanmål:
Whey-100

Tillskott före Kvällsträning:
Creatine Monohydrate + banan

Träning:
Bänkpress 4*8
Lutande bänk 3*8
Axelpress 3*8
Baksida axlar av någon typ 3*10
Smal bänkpress 3*10
Liggande tricepspress 2*8
Rotator cuff, utåtrotation 3*15
Rotatorcuff, innåtrotation 2*15

Tillskott efter Kvällsträning:
Gainer pro

Middag:
Vanlig mat men mindre kolhydrater

tisdag:
Morgonträning:
Cardio - 30 min

Frukost:
2 ägg

Mellanmål:
Tonfisk + keso

Lunch:
Creatine Monohydrate
Vanlig mat men mindre kolhydrater

Mellanmål:
Whey-100

Tillskott före Kvällsträning:
Creatine Monohydrate + banan

Träning:
Cardio - 60 minuter

Tillskott efter Kvällsträning:
Gainer pro

Middag:
Vanlig mat men mindre kolhydrater

onsdag:
Morgonträning:
-

Frukost:
2 ägg + havregrynsgröt

Mellanmål:
Tonfisk + keso

Lunch:
Creatine Monohydrate
Vanlig mat men mindre kolhydrater

Mellanmål:
Whey-100

Tillskott före Kvällsträning:
Creatine Monohydrate + banan

Träning:
Marklyft 3*6
Skivstångsrodd 3*8
Latsdrag eller chins 3*10
Omvända ryggresningar 3*max
Bicepscurl med stång 3*8
Hammercurl 3*8
Greppträning med kabelhandtag 2*10
Pinch 2*20 s

Tillskott efter Kvällsträning:
Gainer pro

Middag:
Vanlig mat men mindre kolhydrater

Torsdag:
Morgonträning:
Cardio - 30 min

Frukost:
2 ägg

Mellanmål:
Tonfisk + keso

Lunch:
Creatine Monohydrate
Vanlig mat men mindre kolhydrater

Mellanmål:
Whey-100

Tillskott före Kvällsträning:
Creatine Monohydrate + banan

Träning:
Cardio - 60 minuter

Tillskott efter Kvällsträning:
Gainer pro

Middag:
Vanlig mat men mindre kolhydrater

Fredag:
Morgonträning:
-

Frukost:
2 ägg + havregrynsgröt

Mellanmål:
Tonfisk + keso

Lunch:
Creatine Monohydrate
Vanlig mat men mindre kolhydrater

Mellanmål:
Whey-100

Tillskott före Kvällsträning:
Creatine Monohydrate + banan

Träning:
Knäböj 4*6-8
Rakbensmarklyft 3*10
Benspark 3*10
Bencurl 3*10
Stående vadpress 4*10
Crounches/situps 3*10-15
Kabelcrounches 3*8

Tillskott efter Kvällsträning:
Gainer pro

Middag:
Fritt Val

Lördag:
Morgonträning:
Cardio - 30 min

Frukost:
2 ägg

Mellanmål:
Tonfisk + keso

Lunch:
Creatine Monohydrate
Vanlig mat men mindre kolhydrater

Mellanmål:
Whey-100

Tillskott före Kvällsträning:
Creatine Monohydrate + banan

Träning:
Cardio - 60 minuter

Tillskott efter Kvällsträning:
Gainer pro

Middag:
Vanlig mat men mindre kolhydrater

Söndag:
Morgonträning:
-

Frukost:
2 ägg

Mellanmål:
Tonfisk + keso

Lunch:
Creatine Monohydrate
Vanlig mat men mindre kolhydrater

Mellanmål:
Whey-100

Tillskott före Kvällsträning:
Creatine Monohydrate + banan

Träning:
-

Tillskott efter Kvällsträning:
Gainer pro

Middag:
Vanlig mat men mindre kolhydrater

Tanken är att varannan dag = äta lite mer + styrketräna och varannan dag äta lite mindre + konditionsträning. Är detta dumt?

Hur skulle jag kunna göra detta schema så effektivt som möjligt med kost och träning? Är tiderna för kost-tillskott bra?

Jättetack för svar!

/Alfonz

Bwall
2010-11-29, 14:00
Ett sätt att försöka återvinna motivationen på kan va att gå tillbaks till det normala en vecka, d.v.s äta som du gjorde innan dieten eller hur du nu vill äta, och helt enkelt strunta i att träna den veckan. Du förlorar nog inte nämnvärt av det, går du upp i vikt så är det vikt som försvinner lika fort igen när du börjar dieten igen.

hejhopp79
2010-11-29, 21:45
Jag hade nog skippat gainern. Man kommer långt på broccoli, grönsaker och valfritt kött som lunch/middag. D v s skippa raffinerade kolhydrater.

Bananen innan träningspasset känns lite onödig också. Byt ut den mot någon annan frukt som du äter tillsammans med någon måltid

Rusk
2010-11-29, 22:18
Som hejhopp sa, bort med gainern och ta istället en banan och vassle efter träning så får du mer kalorier till riktig mat.

alfonzaberg
2010-11-30, 08:23
Tack för era svar, det låter vettigt!

Nytt schema:
måndag:

Morgonträning:
-

Frukost:
2 ägg + havregrynsgröt

Mellanmål:
Tonfisk + keso

Lunch:
Creatine Monohydrate
Vanlig mat men mindre kolhydrater

Mellanmål:
Whey-100

Tillskott före Kvällsträning:
Creatine Monohydrate + Äpple

Träning:
Bänkpress 4*8
Lutande bänk 3*8
Axelpress 3*8
Baksida axlar av någon typ 3*10
Smal bänkpress 3*10
Liggande tricepspress 2*8
Rotator cuff, utåtrotation 3*15
Rotatorcuff, innåtrotation 2*15

Tillskott efter Kvällsträning:
Whey-100

Middag:
Vanlig mat men mindre kolhydrater

tisdag:
Morgonträning:
Cardio - 30 min

Frukost:
2 ägg

Mellanmål:
Tonfisk + keso

Lunch:
Creatine Monohydrate
Vanlig mat men mindre kolhydrater

Mellanmål:
Whey-100

Tillskott före Kvällsträning:
Creatine Monohydrate + äpple

Träning:
Cardio - 60 minuter

Tillskott efter Kvällsträning:
Whey-100

Middag:
Vanlig mat men mindre kolhydrater

onsdag:
Morgonträning:
-

Frukost:
2 ägg + havregrynsgröt

Mellanmål:
Tonfisk + keso

Lunch:
Creatine Monohydrate
Vanlig mat men mindre kolhydrater

Mellanmål:
Whey-100

Tillskott före Kvällsträning:
Creatine Monohydrate + äpple

Träning:
Marklyft 3*6
Skivstångsrodd 3*8
Latsdrag eller chins 3*10
Omvända ryggresningar 3*max
Bicepscurl med stång 3*8
Hammercurl 3*8
Greppträning med kabelhandtag 2*10
Pinch 2*20 s

Tillskott efter Kvällsträning:
Whey-100

Middag:
Vanlig mat men mindre kolhydrater

Torsdag:
Morgonträning:
Cardio - 30 min

Frukost:
2 ägg

Mellanmål:
Tonfisk + keso

Lunch:
Creatine Monohydrate
Vanlig mat men mindre kolhydrater

Mellanmål:
Whey-100

Tillskott före Kvällsträning:
Creatine Monohydrate + äpple

Träning:
Cardio - 60 minuter

Tillskott efter Kvällsträning:
Whey-100

Middag:
Vanlig mat men mindre kolhydrater

Fredag:
Morgonträning:
-

Frukost:
2 ägg + havregrynsgröt

Mellanmål:
Tonfisk + keso

Lunch:
Creatine Monohydrate
Vanlig mat men mindre kolhydrater

Mellanmål:
Whey-100

Tillskott före Kvällsträning:
Creatine Monohydrate + äpple

Träning:
Knäböj 4*6-8
Rakbensmarklyft 3*10
Benspark 3*10
Bencurl 3*10
Stående vadpress 4*10
Crounches/situps 3*10-15
Kabelcrounches 3*8

Tillskott efter Kvällsträning:
Whey-100

Middag:
Fritt Val

Lördag:
Morgonträning:
Cardio - 30 min

Frukost:
2 ägg

Mellanmål:
Tonfisk + keso

Lunch:
Creatine Monohydrate
Vanlig mat men mindre kolhydrater

Mellanmål:
Whey-100

Tillskott före Kvällsträning:
Creatine Monohydrate + äpple

Träning:
Cardio - 60 minuter

Tillskott efter Kvällsträning:
Whey-100

Middag:
Vanlig mat men mindre kolhydrater

Söndag:
Morgonträning:
-

Frukost:
2 ägg

Mellanmål:
Tonfisk + keso

Lunch:
Creatine Monohydrate
Vanlig mat men mindre kolhydrater

Mellanmål:
Whey-100

Tillskott före Kvällsträning:
Creatine Monohydrate + äpple

Träning:
-

Tillskott efter Kvällsträning:
Whey-100

Middag:
Vanlig mat men mindre kolhydrater

Vad tror ni i övrigt om schemat? Är det dumt att varannan dag styrketräna + äta lite mer och varannan dag förbränningsträna + äta lite mindre?

Är detta ett bra schema för att minska i underhudsfett men öka/stanna i muskler?

Tack igen!

/Alfonz

hejhopp79
2010-11-30, 13:08
Nej det är inte så dumt. Snarare är det ungefär så många gör som deffar. Du kommer kanske till och med tappa lite fettvikt och lägga på dig muskler. Kör itne för mycket konditionsträning under deff bara eftersom musklerna lätt ryker.

Själv tycker jag HIIT på typ cross-trainer fungerar ultimat under deff och på kcal-restriktion. Jobbigt som tusan är det också om man kör max motstånd och speed.

tho123
2010-11-30, 16:47
Vad är "normal mat" och "lagom", det är ju helt olika från person till person?