Att träna explosivitet och styrka

[Highway2Hell]

Hur tränar man explosivitet och styrka? Vad är skillnaden? Hur ska man träna för explosivitet och hur ska man träna för styrka?

[nam]

Tunga vikter, runt 70% av max och 2-3reps/set och ca. 6set samt drygt 1min vila
Samt tunga vikter är inte enbart lösningen utan också hastigheten, m.a.o. farten på lyften. Sakta ner och snabbt upp, dock skall det vara kontrollerat!
Lågt reps tal och tunga vikter => styrka, "hastigheten" => explosivitet


Jag vill påstå att detta skulle vara den slutgiltiga lösningen utan detta är något jag själv har kört. ;)

[cero]

Tycker det här med explosivitet är ganska oklart. Vissa säger, "nä, men om du kan lyfta upp den snabbt är det för lätt helt enkelt" - vissa säger, "tunga lyft går inte snabbt, ska man träna explosivitet är det lätta vikter!" osv .Har för mig att Arne eller någon skrev någon tråd om hur man tränar explosivitet, kan dock inte hitta den.

[nam]

Tunga vikter, runt 70% av max och 2-3reps/set och ca. 6set samt drygt 1min vila
Samt tunga vikter är inte enbart lösningen utan också hastigheten, m.a.o. farten på lyften. Sakta ner och snabbt upp, dock skall det vara kontrollerat!
Lågt reps tal och tunga vikter => styrka, "hastigheten" => explosivitet


Jag vill påstå att detta skulle vara den slutgiltiga lösningen utan detta är något jag själv har kört. ;)

Märkte att jag har bort ett viktigt ord i slutet, jag vill INTE påstå att detta skulle..... !!
Som sagt det finns många teorier om detta :) Träna varierat så kommer nog allt ;)

[Turbo Rico]

Är det inte lite så att explosiviteten kommer av vilan på ca en vecka efter lång och tung/hård träning? Så har det fungerat för mig senaste åren att jag tränar ner mig, vilar mig i form och vips kommer stången upp mycket snabbare och lättare (på tävlingsdagen) än den normalt gör på träning. Det handlar väl om att göra en fiberomvandling vilket vilan inför en tävling gör? Tror det finns en hel del skrivet om det här av David Holmberg.
Googla hans namn så tror jag hans skrivna arbete dyker upp. Det är nyttig läsning, det.

[Griip]

Borde inte nedfasen(excentriska?) i tex knäböj utföras snabbt med lite motstånd, om man vill ha explosiva muskler?

[ceejay]

tyngdlyftare är väldigt explosiva och de har ju knappt något excentriskt fokus i sin träning


Jag känner igen det fast på annat sätt turborico. Jag slutade träna 1 vecka eller så innan jag skulle börja tävla i longdriving. Efter 1 vecka blev jag bara snabbare och snabbare typ.

[Turbo Rico]

tyngdlyftare är väldigt explosiva och de har ju knappt något excentriskt fokus i sin träning


Jag känner igen det fast på annat sätt turborico. Jag slutade träna 1 vecka eller så innan jag skulle börja tävla i longdriving. Efter 1 vecka blev jag bara snabbare och snabbare typ.


Om jag fattat det hela rätt så är det så att det sker en fiberomvandling (man får fler 2X-fibrer) när man går fårn tung och hård träning till att lätta ordentligen på träningen som man i regel gör inför en tävling. Tror inte det är nån skillnad här mellan tyngdlyftare och styrkelyftare.
Däremot har jag märkt att de perioder då jag tränar högreps i böj, drag osv gör mig väldigt långsam och ryck och stöt blir väldig tlidande. Medans tung träning med 2-3 reps gör ryck och stöt lite lättare på träning. Tror dom flesta upplever det hela på det viset dom som testat lite allt möjligt i träningsväg? Högreps är inget bra för tyngdlyftning men det kan vara otroligt bra för styrkeutvecklingen. Lite därför den dopade tyngdlyftareliten kan träna tung och explosivt och ändå bli starkare medan vi vanliga dödiga måste ha lite fler reps i kroppen vissa perioder. Det här är iaf det som jag har snappat upp av det David pratade om på en föreläsning som han höll på STK.

[cero]

tyngdlyftare är väldigt explosiva och de har ju knappt något excentriskt fokus i sin träning


Jag känner igen det fast på annat sätt turborico. Jag slutade träna 1 vecka eller så innan jag skulle börja tävla i longdriving. Efter 1 vecka blev jag bara snabbare och snabbare typ.

Hur mäter man någons explosivitet igentligen? Att man trycker upp stången snabbare än vanligt kanske beror på att man har blivit starkare?

[emi23j]

Här har du lite läsning om vad som skrivits och diskutterats tidigare om detta ämne.

http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=98155&highlight=explosivitet+guide
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=129435&highlight=explosivitet+guide

Komplex-styrketräning är någonting som fungerat ypperligt bra för mig under våren och sommaren 2010 och kan definitivt rekommendera denna typ av träning.

[Highway2Hell]

Efter mina tidigare trådstarter så har jag kommit fram till att det är explosivitet samt styrka jag behöver träna. Anledningen till det är för att jag spelar fotboll och tydligen skulle det vara det bästa alternativet.
Men själva träningen vet jag inte hur jag ska göra därav trådstarten, tacksam för all tips.

[BengtBurk]

Explosiva lyft på lätt vikt, partiella lyft, excentriska lyft samt vila är det som ska omvandla 2a-fibrerna till 2x-fibrer enligt David Holmberg om jag inte minns fel.

[Highway2Hell]

Explosiva lyft på lätt vikt, partiella lyft, excentriska lyft samt vila är det som ska omvandla 2a-fibrerna till 2x-fibrer enligt David Holmberg om jag inte minns fel.

Tack för ditt inlägg, men jag förstår knappt begreppen du använder :)

[Strife]

Lite från vår föreläsare då frågan kom upp.


Många gånger kombinerar vi träning med maximal styrka med tunga vikter och träning med hög rörelsehastighet. Vill man öka sin explosivitet skall egentligen all träning ske med så hög rörelsehastighet som möjligt i den koncentriska fasen. Är belastningen nära 1 RM blir av förklariga skäl inte rörelsehastigheten speciellt hög, men intentionen skall ändå vara ett explosivt utförande (hög rate of force development) . Vi kan utveckla mest power/effekt (kraft x hastighet) om vi belastar med ca 30 % av 1RM. Det handlar om att man vid denna belastning har optimal kombination av belastning x hastighet. Blir vikten för låg blir visserligen hastigheten hög men eftersom kraften vi multiplicerar med är så låg blir effekten låg. Behöver man i sin aktivitet åstadkomma mycket hög rörelsehastighet (kast) tränar man med ännu lättare motstånd. Om man vid styrketräning med så låg belastning som 30% av 1 RM också vill få hög hastighet kommer vi i slutet av rörelsebanan att behöva decelerera rörelsen. Antagonisten behöver då också aktiveras för att bromsa. Lösningen på detta problem är så kallad ballistisk träning.

[Starlight]

Lite från vår föreläsare då frågan kom upp.

Intressant! Men vill gärna se resten haha. Balistisk träning? :confused:

[sweetkarolina]

Tunga vikter, runt 70% av max och 2-3reps/set och ca. 6set samt drygt 1min vila
Samt tunga vikter är inte enbart lösningen utan också hastigheten, m.a.o. farten på lyften. Sakta ner och snabbt upp, dock skall det vara kontrollerat!
Lågt reps tal och tunga vikter => styrka, "hastigheten" => explosivitet


Jag vill påstå att detta skulle vara den slutgiltiga lösningen utan detta är något jag själv har kört. ;)

Vila mer skulle jag säga.

Vad gäller fysiska egenskaper snackade vi en del om en triangel med styrka, snabbhet och kondition i vardera hörn när jag pluggade träningslära. Beroende på vilken sport man håller på med måste man ha olika mycket av varje egenskaper, jag som styrkelyftare snackar visserligen om explosivitet med träning 2-3 reps på 70% av max men en sprinter menar något helt annat med explosivitet. Jag kanske har 1 sekund att utveckla kraft även på ett 'snabbt' maxlyft men en sprinter kanske har markkontakt och måste utveckla kraft i 0,1 sekund per steg. En sprinter tränar antagligen inte 2-3 reps på 70% av max i syfte att öka explosiviteten utan kanske snarare tåhopp o annat töntigt. Fast givetvis kan en sprinter träna styrka också. Som styrkelyftare kanske jag borde sträva efter 70% styrka, 20% snabbhet och 10% kondition. Tyngdlyftare 45% styrka, 45% snabbhet och 10% kondis. En fotbollsspelare som är (vad heter det) anfallare kanske 10% styrka, 50% snabbhet och 40% kondis. En back kanske 20% styrka, 40% snabbhet och 40% kondis.

Om du ska vara explosiv i att sparka en boll hårt så bör du ju rimligen imitera det i träningen. Lätta lätta vikter och snabbt utförande. Om du tänker dig göra snabba ruscher så är det nog bra med sån träning.

[nam]

Vila mer skulle jag säga.

Vad gäller fysiska egenskaper snackade vi en del om en triangel med styrka, snabbhet och kondition i vardera hörn när jag pluggade träningslära. Beroende på vilken sport man håller på med måste man ha olika mycket av varje egenskaper, jag som styrkelyftare snackar visserligen om explosivitet med träning 2-3 reps på 70% av max men en sprinter menar något helt annat med explosivitet. Jag kanske har 1 sekund att utveckla kraft även på ett 'snabbt' maxlyft men en sprinter kanske har markkontakt och måste utveckla kraft i 0,1 sekund per steg. En sprinter tränar antagligen inte 2-3 reps på 70% av max i syfte att öka explosiviteten utan kanske snarare tåhopp o annat töntigt. Fast givetvis kan en sprinter träna styrka också. Som styrkelyftare kanske jag borde sträva efter 70% styrka, 20% snabbhet och 10% kondition. Tyngdlyftare 45% styrka, 45% snabbhet och 10% kondis. En fotbollsspelare som är (vad heter det) anfallare kanske 10% styrka, 50% snabbhet och 40% kondis. En back kanske 20% styrka, 40% snabbhet och 40% kondis.

Om du ska vara explosiv i att sparka en boll hårt så bör du ju rimligen imitera det i träningen. Lätta lätta vikter och snabbt utförande. Om du tänker dig göra snabba ruscher så är det nog bra med sån träning.

Tack för en intressant läsning! :) som jag tidigare sa så finns det många teorier om detta och det jag skrev är ingen slutgiltig lösning, utan endast något jag själv prövat på initiativ av någon annan.

[mikeni]

Minns ett inlägg från någon ur Öjeby AK (tror jag) som beskrev hur de körde sin träning periodiskt och även vikt-, övnings- och setval för att omvandla typ I till typ IIa till IIx. Har försökt leta runt ordentligt men inte funnit. Någon som vet vad jag pratar om och kan länka?

[creperiet]

http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=46889