Visa fullständig version : Bänkpress - uppvärmning
Hur ser det ur när ni värmer upp innan ni kör t ex bänkpress? Själv är jag dålig på att värma upp, det brukar se ut såhär:
1x20 20 kg
1x5 60 kg
--------------------
3x5 90 kg - arbetsvikt
t ex. Jag har tänkt att lägga in rotatorcuffar före- och efter bröst- och axelpass men bör jag köra längre uppvärmning? Axlarna tar ganska mkt stryk.
Hur värmer ni andra upp?
ViktorLarsson
2010-11-24, 16:41
20kg x 15
50kg x 8
70kg x 4-6
arbetsset:
100kg och uppåt.
/Peace.
Eliasso n
2010-11-24, 16:46
Vanligtvis ser det väl ut något såhär:
20*20
6*40
6*60
5*77,5
5*5*87,5
Samt lite rotatorcuffar under de första 3-4 seten.
vicarious
2010-11-24, 17:18
http://forum.bartoll.se/showthread.php?104-Uppv%C3%A4rmning&p=575&viewfull=1#post575
Min är nog alldeles för dålig...
20x10
60x5
100x5
100x5
Sen viktvänjning fram till arbetssetten efter det.
supramicke
2010-11-24, 21:29
jag brukar börja med detta if ja tex kör styrka som prog :
60x10 a 3 set
80x5
100x5
110x5
sen går jag ner på 3repare några set innan det blir 1or och så klart alla rep så explosivt jag kan , funkar bra för mig iaf:)
Jag kör enligt något jag läste från Bartoll perhaps?
Runt 10reps och ökar vikten tills jag kommer upp till min arbetsvikt. Kör bara det för att "aktivera nervsystemet." Det kan se ut såhär tex:
Bänkpress
1x10 å 20kg
1x10 å 40kg
1x10 å 60kg
Efter jag kört alla de repsen i en följd (enda vilan då jag hänger på vikt) så lassar jag på arbetsvikten och väntar 3-5minuter för att sedan börja köra.
vicarious
2010-11-24, 21:46
Jag kör enligt något jag läste från Bartoll perhaps?
Runt 10reps och ökar vikten tills jag kommer upp till min arbetsvikt. Kör bara det för att "aktivera nervsystemet." Det kan se ut såhär tex:
Bänkpress
1x10 å 20kg
1x10 å 40kg
1x10 å 60kg
Efter jag kört alla de repsen i en följd (enda vilan då jag hänger på vikt) så lassar jag på arbetsvikten och väntar 3-5minuter för att sedan börja köra.
http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=4716020&postcount=4
10x20kg (3 set)
3x50kg (3 set)
2x80kg (3 set)
1x100kg (3 set)
därefter arbetsset.
så ser det ut om jag ska lyfta 100+
vicarious
2010-11-24, 23:47
10x20kg (3 set)
3x50kg (3 set)
2x80kg (3 set)
1x100kg (3 set)
därefter arbetsset.
så ser det ut om jag ska lyfta 100+
Varför så många set?
http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=4716020&postcount=4
Ja just det, tyckte jag kände igen länken när jag skummade igenom.
+1 då alltså.
Damien Thorne
2010-11-25, 00:03
20 x10, 2set
60 x5, 4set
80 x1
100 x1
120 x1
140, Arbetsvikt
Eller
20 x10, 2set
50 x5, 4set
70 x1
90 x1
110 x1
130, Arbetsvikt
20x20
20x20
10x50
5x80
3x100
Brukar vara standard. Ibland blir det nåt extra set på 50kg eller att jag lägger in 70 mellan 50 och 80
Vore kul om ni som skriver uppvärmningsseten även inkluderar arbetssetet så att man ser vilket vikt ni använder i förhållande till arbetsvikten.
Eller kör ni likadant oavsett?
Tröttar nog ut mig förmycket under uppvärmingen :P
Jag kör enligt något jag läste från Bartoll perhaps?
Runt 10reps och ökar vikten tills jag kommer upp till min arbetsvikt. Kör bara det för att "aktivera nervsystemet." Det kan se ut såhär tex:
Bänkpress
1x10 å 20kg
1x10 å 40kg
1x10 å 60kg
Efter jag kört alla de repsen i en följd (enda vilan då jag hänger på vikt) så lassar jag på arbetsvikten och väntar 3-5minuter för att sedan börja köra.
Arbetsvikten i detta fall brukar ligga runt 80kg nu för tiden i första setet, sedan höjer jag varje set några kg.
sweetkarolina
2010-11-25, 11:19
Har testat olika sätt att värma, märker ingen skillnad rent styrkemässigt, så är mest mentalt.
Tjejvarianten innebär
20 * 5
30 * 5
40 * 5
50 * 5
60 * 5
70 * 5
80 * 3, 3 typ...
Men oftast kör jag numera:
(20 * 5 om bänk är första övning)
55 * 5
67,5 * 4
75 * 3, 3
85 * 3, 3, 3, osv.
Och runt 70-85 är mina arbetsset.
Jag kör tjejvarianten ;). Det hänger kvar efter att ha haft problem med en axel. Då ville jag vara säker på att vara uppvärmd och kontrollera att det inte gör ont.
20x20
20x20
60x5
80x3
100x2
Sedan arbetsset (de som bokförs).
Citerar från viccens Bartollänk: Några exempel på uppvärmning som kan användas till vilken basövning som helst:
Om du tränar för styrka och/eller maximal prestation:
Uppvärmning Set # 1: 5 reps x 40% av träningsvikt
Uppvärmning Set # 2: 4 reps x 60% av träningsvikt
Uppvärmning Set # 3: 3 reps x 75% av träningsvikt
Uppvärmning Set # 4: 2 reps x 80% av träningsvikt
Uppvärmning Set # 5: 1 rep x 85% av träningsvikt
Uppvärmning Set # 6: 1 rep x 90% av träningsvikt
Uppvärmning Set # 7: 1 rep x 95% av träningsvikt
Vila fem minuter och börja ditt träningspass.
Om du tränar för hypertrofi/muskeltillväxt:
Uppvärmning Set # 1: 5 reps x 20% av träningsvikt
Uppvärmning Set # 2: 4 reps x 60% av träningsvikt
Uppvärmning Set # 3: 3 reps x 80% av träningsvikt
Uppvärmning Set # 4: 2 reps x 90% av träningsvikt
Vila fem minuter och börja ditt träningspass.
Känns som att Bartolls uppvärmning tar längre tid än själva övningen. Slarvar fortfarande med uppvärmningen mer än ett halvår senare. Men finns så många små detaljer gällande träningen som man kan förbättra för att i sin tur kunna prestera bättre. Men allvarligt folket, kör ni 4-7 uppvärmningsset i början av alla pass?
10x40x2
7x50
3x60
1x65
Arbetsset:
5x70+x3
Anton Fräs
2011-08-07, 17:10
Stången några reps i några set
60x3-5 reps
80x3-5 reps
Arbetsset
Böj med press över huvudet
20kgx8x3
(Om jag inte är varm sen tidigare lyft)
Bänkpress
20x10x2
70x5/6 repx2
100x3
120x2
(140x1 vid tunga pass)
Arbetsvikt
Rikard Jansson
2011-08-07, 17:22
Vid 10RM-försök: (låt oss säga att 100kg är 9RM)
20 x 10
50 x 10
70 x 6
90 x 4
100 x 3
110 x 1
100 x 10 (förhoppningsvis)
D.v.s. vid högrep någon singel på en tyngre vikt
Vid 3-5RM; först en etta på den vikten
Vid 1RM; upp till 90-95% av den vikten i ettor
20 armhävningar
20x20
40x6
60x6
70x4
80x2
70x6
70x4
60x7
Typ så kan ett bänkpass se ut för mig.
tntballe
2011-08-07, 17:30
Armviftande i samband med böjen som alltid kommer före.
3*2*60
2*80
1*90 med stopp om det är planerat i följande arbetsset.
1-5*100-115
Postat via en mobil enhet
1x25%
1x50%
1x75%
yx100%
Slipper man trötta ut sig med massa 20:or och högreppare.
vicarious
2011-08-07, 18:03
Känns som att Bartolls uppvärmning tar längre tid än själva övningen. Slarvar fortfarande med uppvärmningen mer än ett halvår senare. Men finns så många små detaljer gällande träningen som man kan förbättra för att i sin tur kunna prestera bättre. Men allvarligt folket, kör ni 4-7 uppvärmningsset i början av alla pass?
Tanken är ju inte att du ska vila mellan varje uppvärmningsset, utan dessa körs man så fort man lagt på mer vikter.
Jag kör 4-5 uppvärmningsset för bänk, böj, mark.
Jag vet, men 4-5 uppvärmningsset och därefter 3 arbetsset. Du brukar ju bara köra 2 arbetsset?
vicarious
2011-08-07, 18:08
Jag vet, men 4-5 uppvärmningsset och därefter 3 arbetsset. Du brukar ju bara köra 2 arbetsset?
Ja..?
Tar inte uppvärmningsseten längre tid än dina arbetsset?
vicarious
2011-08-07, 18:15
Tar inte uppvärmningsseten längre tid än dina arbetsset?
Det vet jag inte, men som sagt, ingen vila mellan uppvärmningsseten.
Efter sista uppvärmningssetet blir det säkert 5 min vila innan första arbetssetet. Minst 3 minuter mellan arbetsset 1 & 2. Ta några minuter extra får det gärna göra om resultatet blir att man presterar bättre.
12x20kg
7x40kg
4x60kg
1x80kg
Sen arbetar jag på ~90kg.
Ingen vila mellan uppvärmningsseten och så pass mycket vila mellan arbetsseten att jag känner mig redo. Brukar bli mellan 3-5 minuter.
Förutsatt att 100 kg är arbetsvikt skulle jag göra så här:
1) Om det är första övningen på passet eller om kroppen är kall
20 kg * 5 reps * 2 set
40 kg * 5 reps
60 kg * 3 reps
80 kg * 2 reps
2) Om bänkpress inte är den första övningen, d.v.s. kroppen är hyfsat varm
50 kg * 5 reps
70 kg * 3 reps
85 kg * 2 reps
KalleTeodor
2011-08-07, 19:37
brukar alltid göra en ganska lång stegring är jag kör mi första övning. Är de bröst pass börjar jag med bänk och då ser det ut såhär.
20x15
30x10
40x8
60x3
70 arbetsvikt 8x3
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.