Visa fullständig version : Daloatf - Vinnare av Luciapokalen CBB -180cm 2017
Hey there strangers!
Har tränat nu i ungefär två år och tänkte att det var dags för mig att skaffa en träningsjournal!
Kommer att skriva om träning och mat :thumbup:
Just nu är målet att ”biffa” upp mig till februari sedan hade jag tänkt att ”deffa” ner mig fram till juni då det blir åka av(till Turkiet). Självklart är även målet att bli mer kunnig inom träning och att hålla ”glöden” levande.
Lite stats
Född: 1985
Längd: 178cm
Startvikt: 68kg
Nuvarande vikt: 84kg
BF: ca 17% (gissar, vad tror ni?)
BMI: 26,5
Några PB (uppdateras allt eftersom)
Bänkpress: 85kg
Hantelpress: 32kg
Marklyft: 135kg
Benböj: 110kg
Benpress: 200kg (ställning inte inräknad)
Träningsbakgrund
Har varit aktiv i fotboll och innebandy, har alltid tyckt om att idrotta och röra på mig.
Träningsupplägg
Måndag: Kondition & Mage (Planerad, men för tillfället vilodag)
Tisdag: Rygg & Biceps
Onsdag: Axlar & Ben
Torsdag: Mage & Underarmar
Fredag: Vila
Lördag/Söndag: Bröst & triceps
Kör just nu lite random, ibland blir det dropsets och ibland kör jag endast uppvärmning + 6x3 + burnset
Följer inte schemat slaviskt, ibland kan vissa muskelgrupper bytas ut.
Jag går även efter mottot ”Go intense or go home” som är stiftat av Craig Titus.
Dags att pressa *gah!*
Reserverad post för bilder
Start
Halvår
Nuvarande
Tisdag 16 Nov
Frukost
Två fullkornsmackor med ost + rökt kalkon
Multivitamin + vitlökskapsar
Mellanmål
Banan
Lunch
Råstekt potatis, grillkorv, kikärtor, champinjoner och salladslök
Mellanmål
250g Kesella med tropical juice
30 min innan träning
Crack, 2 skopor
Precis innan
EAA-XX + 100g malto
Träning
EAA-XX under halva passet
Rygg, biceps & mage
Uppvärmning 5min roddmaskin.
Marklyft
8x70kg
5x110kg
3x130kg
2x135kg PB
Sittande rodd cables
10x50kg
6x100kg + 15x40kg burnset
6x100kg + 15x40kg burnset
8x90kg + 15x40kg burnset
Lastdrag bakom huvudet
8x40kg
8x70kg
7x70kg
6x80kg
Bicepscurl, stång
7x40kg
6x40kg
6x40kg
12x20kg
Bicepscurl, hantlar
4x20kg
8x16kg
8x16kg
Mage
9tDZRogSbbU
(30 reps)
Efter träningen
Whey-80
Middag
Stekt lax med potatis
---
Hyffsat bra pass! PB på marklyften :)
Ignorera min andra post då jag upptäckte det inte gick att redigera inlägg i efterhand (efter 10 minuter)
Kommer att lägga upp bilder senare.
Före träning
http://img809.imageshack.us/img809/9561/fresb.jpg
Ett år in i träningen
http://img151.imageshack.us/img151/7863/image020ib.jpg
Onsdag 17 Nov
Frukost
Två fullkornsmackor med ost + rökt kalkon
Multivitamin
Mellanmål
Två wasamackor
Lunch
Kycklingkebab med ris, stor portion
20 min innan träning
Rage X2, 2 skopor
Precis innan
EAA-XX
Träning
EAA-XX under halva passet
Ben & Axlar
Benböj
8x50kg
8x90kg
8x90kg
6x90kg
10x50kg (väldigt djupa)
Benpress
6x150kg
4x150kg
9x125kg
Inte nöjd alls med benpressen. Mådde illa efter knäböj som senare visade sig vara på grund av kycklingkebaben (satt på toa i 5min efter andra setet på benpressen)
Liggande bencurl
8x40kg
8x45kg
7x45kg
Körde bencurlen väldigt sakta och koncentrerat, mådde dock fortfarande lite illa.
Stående vadpress
6x150kg
8x150kg *gah!*
10x100kg
I början av axelpasset körde jag lugnt då jag har haft ont i rotatorcuffarna de två senaste veckorna när jag kör pressövningar och lyft med armarna.
Sittande axelpress med hantlar
8x12kg
10x20kg
7x24kg
6x24kg
Militärpress
12x55kg
7x60kg
6x61,5kg
Baksida axlar drag, maskin
12x30kgx3
Efter träningen
2dl Eiselt MaxGain Ultra-MRP
Middag
4 skivor kassler med spaghetti och grön pesto
----
Tror inte det blir någon mer kycklingkebab, då jag fick problem med det förra gången jag åt det också. Dålig kyckling kanske?
Annars är jag hyffsat nöjd med passet. Om det inte vore för att jag mådde illa skulle jag kunna prestera lite bättre.
Idag blir det en vilodag, träningsverk i hela kroppen :)
Återkommer senare med dagens mat. Ska hämta ut lite kosttillskott idag också. Höja mitt proteinintag lite lätt.
Frukost
Smörgåsar med ost och rökt kalkon
Mellanmål
Banan
Lunch
Fyra kasslerbitar med spaghetti
Middag blev kassler och spaghetti (lite trött på det nu)
Nu ska jag dra iväg och då blir det fika =)
Det blev en stor bit hemmagjord smörgås tårta. En riktig proteinbomb!
Sen blev det en sockerbomb i form av prinsesstårta :)
Fredag 19 November
Frukost
Två äggmackor
4st anabolic BCAA
Mellanmål
Wasaknäcke och snickers
Lunch
Pyttipanna
Mellanmål
4dl Eiselt MaxGain Ultra-MRP med 1l mjölk
30min innan träning
4st anabolic BCAA
2st anabolic t-bosst
Creatine Complete extreme
Träning
Bröst & Mage
Bänkpress
6x50kg
3x80kg
7x75kg
6x75kg
15x50kg
Nedlutande bänkpress
6x50kg
7x70kg
8x70kg
6x70kg
Hantelflyes
7x12kg
6x16kg
7x16kg
9x16kg
Uppåtlutande bänkpress
8x50kg
9x50kg
12x50kg
Uppercuts cable
8x22,5kgx3
12x17,5kg
Benlyft
20kv
17kv
15kv
Crunches med stång
20
15
Mage cable
10x25kg
10x30kg
8x35kg
Efter träning
Super Gainer Pro
Middag
Panerad fisk med couscos
-----
Rätt hyffsat pass, väldigt taggad!
Men lite för tungt på bröstövningarna, kan mera! Kan bero på att jag nog fortfarande har lite känningar i min axel.
Senare ikväll blir det två st t-boost och night-pro innan jag går och lägger mig :)
Igår blev det en riktig chill dag.
Enda rörselsen vad till köket och ut och leka med hunden.
Vi kan även kalla den kosttilllskotsdagen :)
Frukost
Smörgåsar med ost och rökt kalkon
Lunch
Meal-pro
Mellanmål
Påse nötmix och lite nachochips
Middag
2 potatisar, keso, championer & en gainerpro bar
Sen blev det lite clementiner.
Tror jag såg på fyra filmer och två serieavsnitt. Det kan man kalla chill dag.
Nästa träningspass kommer bli på tisdag. Då blir det rygg och biceps!
Längtar redan!
Måndag 23 November
Frukost
Fiberhavregrynsgröt med crunchi och diet-fuel
4st anabolic BCAA
2st vitlökskapslar
Mellanmål
150g tonfisk
Lunch
Wallenbergare med mos och mycket grönsaker och böner
Mellanmål
2dl eiselt MaxGain Ultra MRP (Smakar skit varje gång, men måste göra slut på den)
Åkte på valpkurs och kommer inte ha tid med att göra någon middag. Tryckte i mig extra stor lunch istället så att man står sig.
Fika
Te med bulle och kaka
Kvällsmat
Krossat ägg i keso
Innan läggdags
4st anabolic t-boost
En portion night-pro
----
Hela dagen var jag sjukt peppad på att träna. Har märkt att min hjärna tänker träning träning träning och träning! Bra eller anus?
Idag tisdag blir det Rygg & biceps! Sjukt taggad, PB på marklyft idag?
Tisdag 23 November
Frukost
2st Smörgåsar med skinka och ost
Mellanmål
MaxGain ultra MRP
Lunch
Färdigmat, spaghetti och skinka i ostsås (smaka skit)
Mellanmål
Två surdegsmackor med en avokado
Innan träning
4st anabolic BCAA
2st anabolic t-boost
Mage & axel rehab
Cykeluppvärmning
7min
Benlyft
20kv
20kv
18kv
Crunch cables
10x15kg
12x35kg
10x35kg
8x35kg
20x20kg
Axelcuffs in/ut
10x4,3kgx3
Mage 8 övningar
Se tidigare youtube video :)
---
Rätt hyffsat pass ändå. Lite svag i benlyft tyckte jag men det är bara leva med.
Idag blir det Rygg och biceps. KÖTTA!
JimmyFlessa
2010-11-24, 17:23
Kul & trevlig journal med mycket bra samt ingående redovisningar av såval kost som träning. Jag kommer lätt att kolla in och droppa kommentarer här i fortsättningen. :)
Kul & trevlig journal med mycket bra samt ingående redovisningar av såval kost som träning. Jag kommer lätt att kolla in och droppa kommentarer här i fortsättningen. :)
Härligt att höra!
Kommer posta hela dagens mat och träning imorn bitti =)
Nu är det dags för lite natt-protein!
Onsdag 24 November
Frukost
2 smörgåsar med ost och rökt kalkon
1dl whey-80 med kreatin
Mellanmål
Dalblads whey class+ med kreatin
Lunch
Pyttipanna 500g med kreatin
Mellanmål
Två smörgåsar med avokado och kreatin
30 min innan träning
4st anabolic BCAA
2st anabolic t-boost
2serveringar Crack
Rygg & Biceps, 110min
Uppvärmning
Rodd 3 min
Marklyft
10x70kg
10x100kg
6x120kg
5x130kg PB
1x140kg PB!
12x70kg
Pullups (kv = kroppsvikt , mv = medvikt)
7kv
6kv
6kv
10x30mv
Lastdrag bakom
10x50kg
5x75kg
7x70kg
6x70kg
Rodd cables
10x50
5x100kg
7x90kg
8x90kg
Hantelcurl
6x18kg
6x18kg
6x20kg
5x20kg
Scottcurl tight grepp
7x20kg
3x30kg :(
8x25kg
Efter träning
Super gainer pro med kreatin
Middag
3 raggarballar med svängdörr + senap
Kväll
Nattprotein och 4st anabolic t-boost
------
Rätt hyffsat pass. Men var rätt sliten på biceps övningarna. Kan nog bero på det tunga ryggpasset :) Fick iaf PB på marklyft. Satsar på att slå det nästa gång.
Mätte även mina biceps igår.
Vänster: 39cm
Höger: 38cm
Vänstern är större än höger wtf? jag är högerhänt :)
Borde även boka tid hos naprapaten snart då min axel inte blir bättre!
Ska sluta värma upp, förstör bara!
se http://forum.bartoll.se/showthread.php?104-Uppv%C3%A4rmning&p=575&viewfull=1#post575
Torsdag 25 November
Frukost
Whey80 + kreatin
Smörgåsar med ost och rökt kalkon
Mellanmål
Dahlberg whey class+ + kreatin
Lunch
Subway club
Mellanmål
Två surdegsmackor med en avokado och 1dl keso naturell
30min innan träning
jack3d full dos
4st anabolic bcaa
2st anabolic t-boost
Ben & axlar
Benböj
5x20kg
4x40kg
3x50kg
2x70kg
1x75kg
8x90kg
7x95kg
8x95kg
Benpress
5x50kg
4x75kg
8x150kg
7x180kg
6x180kg
Stående vadpress
5x50kg
4x75kg
3x100kg
6x150kg
6x150kg
8x160kg PB i think?!
Liggande bencurl
10x40kg
10x40kg
8x45kg
Körde väldigt strikta bencurl, kändes sjukt bra!
Benspark
10x50kg
10x60kg
6x80kg
6x80kg
Axelcuffar in/ut
10x4,3kgx2
Sittande axelpress-maskin
10x30kg
8x45kg
6x50kg
6x40kg
Axellyft fram hantlar
10x6kg
10x7kg
10x7kg
Axellyft sidan hantlar
6x7kgx3
Sen mage crunches med cable.
Efter träningen
Super gainer pro med kreatin + 100g malto
Middag
En gorbys pirog + macka med ost och rökt kalkon
Kväll
Night-pro
4st Anabolic t-boost
-----------------------------------------------------------------------
Rätt bra pass, bra tryck i benen idag. Inte PB på benböj med ruskigt nöjd ändå. +700kcal idag också. Har börjar räkna kalorier igen, då jag upptäckte att jag låg på kaloribalans. Kanske inte den bästa kosten heller men det duger för mina bulk ändamål :Virro
Fredag 26 November
Frukost
Meal-pro
Banan
Surdegsmacka med keso
Kreatin
Mellanmål
MaxGain Ultra MRP
Kreatin
Lunch
Fläskfilè med potatis och ädelostsås
Kreatin
Mellanmål
2 Surdegsmackor med avokado och keso
Dahlblads whey class+
Banan
Kreatin
30min innan träning
3 skopor jack3d
4st anabolic bcaa
2st anabolic t-boost
Bröst & triceps
Bänkpress
5x20kg
4x40kg
3x50kg
2x60kg
1x70kg
7x80kg
6x80kg
1x90kg (hjälp att få upp den, stången alltså :])
10x70kg
Hantelpress
4x34kg PB
5x32kg
5x32kg
10x18kg
Uppercuts cables
10x17,5kg
8x22,5kg
10x22,5kg
8x25kg
Cable flyes
12x15kg
10x25kg
8x27,5kg
6x30kg
15x15kg
Dips
6st
6st
7st
Triceps pushdown
10x15kg
10x15kg
10x20kg
Sittande triceps scullcrushes maskin
6x60kg
10x60kg
8x60kg
Efter träning
Super Gainer pro + kreatin
Middag
Pommerfrits med falafel och sås
Kväll
Night-pro
4st anabolic t-boost
--------------------------------------------------------------------------
Bra pass, efter uppvärmningen på brösten var axelskadad borta. Kände inte av den alls. Den kom dock tillbaka när jag skulle köra triceps pushdown.
Lördag 27 November
Frukost
Två smörgåsar med ost och kaviar
Kreatin
Mellanmål
Banan
Gainer pro bar
Kreatin
Lunch
Två raggarballar med svängdörr
Kreatin
Mellanmål
Whey 80
Kreatin
Sen blev det ingen middag utan var på en adventsfest så det blev ett antal kesella lussebullar och lite pepparkakor.
Avslutade kvällen med en night-pro och två stycken julvörtsmackor med ost.
Nästa träning blir på Tisdag, kommer då ha haft tre dagars vila. Vilket kan vara skönt :)
Mål innan årskiftet.
Bänk: 3x90kg
Marklyft: 1x150kg
Benböj: komma upp i 110kg igen.
Benpress: köra 200kg som standard med bra djup!
Vad tror ni, fullt möjligt?
Tisdag 30 November
Frukost
Whey-80
Kreatin
Två smörgåsar med apelsinmarmelad och ost
Mellanmål
Klementin
Lion-bar
Lunch
Kebabtallrik
Mellanmål
Dahlblad whey class+
30min innan träning
4st Anabolic BCAA
3skopor jack3d
100gram Malto
Rygg & Biceps
Marklyft
5x70kg
4x90kg
3x110kg
2x120kg
1x130kg
3x140kg PB!
5x130kg
4x130kg
Chins/pullups
5kv
5kv
6kv + 3st med assistans
Rodd cables
5x40kg
4x50kg
3x60kg
2x70kg
1x80kg
6x90kg
6x90kg
6x95kg
15x50kg
Lastdrag bakom
10x50kg
6x70kg
7x70kg
8x70kg
Bicepscurl Cables
10x20kg
8x30kg
6x35kg
8x30kg
Bicepspump cables
8x12,5kg
10x15kg
9x12,5kg
9x17,5kg + 6x10kg Burnset
7x15kg
Efterträning
Super Gainer Pro
100g Malto
Middag
Två vegetariska vårullar, couscos
Kesella sås med chili
Avslutade kvällen med lite piller *flex*
-------------------------------------------------------
Rätt nöjd med passet, blev helt slut efter PB på marklyftet. Sen var det riktigt nice att köra den sista bicepsövningen. Man kände verkligen att det endast tog på sina armbullar :)
Onsdag 1 December
Frukost
Diet Fuel
Kreatin
Mellanmål
Dahlblad whey class+
Nitusal Peanuts
Choklad
Juice
Lunch
Två st vårullar & couscous med chili och kesellasås
Mellanmål
Två st sandwitch mackor
30min innan träning
Crack 2portioner
4st anabolic bcaa
2st anabolic t-boost
Ben & Axlar
Benböj
5x20kg
4x40kg
3x60kg
2x80kg
1x90kg
7x110kg PB
7x110kg
8x110kg PB igen :)
Benböj stång framför
8x50kg
7x50kg
7x50kg
Första gången jag körde detta, var lite osäker på tekniken.
Benpress
8x100kg
8x175kg
6x200kg (Dåligt djup)
Stående vadpress
one billion x 100kg
7x170kg
6x190kg PB
8x115kg
Liggande bencurl
10x40kg
9x40kg
6x40kg
Axelpress smith bakom
8x55kg
11x55kg
6x60kg
Militärpress
8x60kg
8x70kg
Baksida drag
10x30kg
10x40kg
9x40kg
Axellyft
10x50kg
11x60kg
6x60kg
Efter träning
Super Gainer Pro
Whey-80
Middag
Corbys pirog + julskum
Innan läggdags
Night-pro
4st anabolic t-boost
-------------------------------------------------------------------------------
Väldigt bra pass, fick bra fart på benen :) Tog ett av mina delmål, benböj på 110kg. Nästa gång blir det 115kg som gäller!
Torsdag 2 December
Frukost
Meal-pro
Kreatin
Mellanmål
Nutisal Peanuts
Kit-kat
Lunch
Steak and cheese (subway)
Mellanmål
Dahlblad whey class+
30 Minuter innan träning
4st anabolic bcaa
2st anabolic t-boost
2st lose-it workout
Mage & Underarmar
Benlyft
20
20
18
Crunches med ben
15
13
10
12
Dragon flag
5
7
6
Djupa situps
10
11
10
Crunches cable
15x30kg
12x35kg
13x30kg
14x30kg
Situps
20
15
15
Sen lite underarms träning! Fick bra pump i underarmarna.
Efter träningen
10g EAA-XX
Middag
Kycklingfilè med egen gjord klyftpotatis
Snacks
Gainer pro bar
--------
Senare på kvällen kommer det bli night-pro plus något mer då jag har runt 600kcal till att äta för att komma +600kcal, så just nu är jag på kaloriebalans.
Blir säkert macka som ger 300kcal eller liknande :)
Fina pass! Kommer att fortsätta kika in här!
Såg att du tog 3 skopor Jack3d innan ett pass, du kände ingen ökad trötthet och typ "avtändnings" känsla efter passet? :) Körde nämligen på 3 skopor ett par gånger och blev som en zombie efter avslutat pass.
Fina pass! Kommer att fortsätta kika in här!
Såg att du tog 3 skopor Jack3d innan ett pass, du kände ingen ökad trötthet och typ "avtändnings" känsla efter passet? :) Körde nämligen på 3 skopor ett par gånger och blev som en zombie efter avslutat pass.
Haha jo, det är exakt samma sak för mig. När jag har kommit hem och sätter mig i soffan för att varva ner så blir jag som en riktig zombie som bara vill skrika "give food woman!"
Blir samma om jag tar en lite högre dos av crack.
Men jag tar det som att man har tagit i på sitt pass. För under passet känner man inte det minsta av zombie känslan. Inte ens på vägen hem.
Kul att du kikade in! Ska kolla in din med :P
JimmyFlessa
2010-12-03, 09:03
Du ligger i ser jag och är visst riktigt stark. Härligt att det går framåt och att du langar upp PB:n.
Fortsätt såhär. :)
Jajamensan, idag är det tänkt att ta PB på bänkpress. Får se hur det går :)
Fredag 3 December
Bröst & Triceps
Bänkpress
5x20kg
4x40kg
3x50kg
2x60kg
1x70kg
6x80kg
1x90kg PB!
6x80kg
8x70kg
Hantelpress
5x32kg
6x30kg
5x30kg
Nedåt-lutande bänkpress
9x70kg
9x70kg
7x70kg
Hantelflyes
10x12kg
10x16kg
10x16kg
7x16kg
Sittande triceps (scullcrushers) taight grepp
10x35kg
7x50kg
6x50kg
14x45kg
Triceps pushdown rep
8x20kg
4x22,5kg
4x20kg
13x10kg
------------------------------------------------
Rätt bra push på passet, blev ett pb på bänken ;) Inte så längt ifrån nu att nå målet med 3x90kg
Orkade inte räkna upp maten då den bestod mest av pizza =)
Körde crack till gympasset, alltid lika nice!
Måndag 6 December
Frukost
En kanelbulle
Smörgås med rökt skinka
Kreatin
Diet-fuel
Mellanmål
2 dubbelmackor med avokado och keso
Lunch
2 dubbelmackor med avokado och keso
Mellanmål
Dahlblad whey class+
Middag
Kyckling och ris med green curry sås
------------------------------------------
I helgen blev det mycket snask och lite grillat kyckling.
Pizza och och mycket godis/glögg och lussekatter :P
Tur att det inte är dags för deff än :)
Tisdag 7 December
Frukost
Två smörgåsar med skinka
Kreatin
Mellanmål
Kesella lätt med fun light
Banan
Lunch
Pyttipanna
Nutisal peanuts
Mellanmål
Två avokado mackor med keso
Banan
30 min innan träning
4st anabolic bcaa
2st anabolic t-boost
2 skopor rage X2
Rygg & Biceps
Marklyft
5x60kg
4x80kg
3x110kg
2x120kg
5x130kg
6x130kg
5x130kg
7x80kg
* Vid 7x80kg smärtade det till ordentligt i magen, precis vid revbenet. Se tråd (http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?p=4740848)
Pullups - rak stång
3
5
5
5
Baksida axlar drag
12x40kg
10x45kg
9x50kg
Rodd cables
10x40kg
12x40kg
15x40kg
10x40kg
* Kände en enorm smärta när jag skulle börja köra. Satte 100kg som vanligt och smärtan var så mycket att jag fick köra med 40kg. Kände även smärtan där. En riktig besvikelse!
Lastdrag bakom
3x80kg
4x75kg
5x75kg
9x75kg (lite hjälp på 3st)
Scottcurl yttre grepp
10x30kg
6x35kg
3x37,5kg
Scottcurl inre grepp
6x35kg
5x30kg
12x15kg
Stående bicepscurls cables
12x17,5kg
12x17,5kg
10x20kg
Efter träningen
Super Gainer Pro
Middag
Potatismos med 3st citronfiskpanetter
Kväll
Night-pro
4st anabolic t-boost
--------------------------------------------------------
Nöjd över passet förutom skadan i magen ;(
Onsdag 8 December
Frukost
Diet-fuel
Kreatin
Verum hälsofil
Müsli med cashewnötter
Mellanmål
Banan
Lunch
Jullunch, "Havets läckerheter"
En riktigt proteinrik lunch, allt från hummer till räkor. Mycket bra buffè
Träning
40min totalt på bandet.
5km totalt.
Körde lite intervall. Gick och joggade i uppförsbacke. Tok kutade plant och joggade.
Enligt maskinen brände jag 550kcal.
Var första gången jag sprang sen maj då jag vrickade foten.
Konditionen var fortfarande top noch, men inte benen :P
Middag
3 scones med rökt skinka
------------------------------------------------------
Kommer ta en night-pro och lite t-boost. Imorn är det tänkt att köra axlar!
sandberg93
2010-12-08, 21:57
jobbiga pass :) najs som fän :)
Passen blir oftast runt 2timmar. Så kanske inte så intensiva pass men man blir rejält trött :)
Torsdag 9 December
Frukost
Hälsofil med cashe müsli
Kreatin + 25g malto
Mellanmål
Banan
Lunch
Subway Melt extra mycket kött
30 min innan träning
3skopor crack med 25g malto
Precis innan träning
EAA 10g + 25g malto
Bröst & Axlar
Bänkpress
5x20kg
4x40kg
3x50kg
2x60kg
1x70kg
8x80kg
7x80kg
5x80kg
10x50kg
Dips
10kv
13kv
10kv
Uppercuts
10x17,5kg
10x22,5kg
7x25kg + 7x15kg Burn-set
Cable flyes
10x25kg
10x30kg
5x35kg
12x20kg
Axelflyes
12x10kg
15x10kg
12x10kg
15x10kg
Sittande axelpress, hantlar
8x18kg
5x18kg
6x18kg
8x14kg
Axellyft
10x40kg
8x40kg
6x50kg
15x30kg
Axelpress smith, bakom
8x50kg
4x50kg
12x30kg
Efter träning
Super gainer pro + 25g malto
Middag
Potatismos med kebab
Kväll
Night-pro
---------------------------------
Väldig nice pass, axlarna blev rätt körda :)
Fredag 10 December
Tänkte testa ett litet periodisk fasta schema.
Totalt kalorieintag på dagen ska vara 2300kcal
12:00
Åt ett mål på runt 500kcal
(Pan pizza + proteindryck)
15:00
Ett annat mål på 500kcal
(wasa knäcke & nötter)
19:00
Hemalagad pizza ca 1300kcal
Tycker att det fungerade ganska så bra. Blev inte allt för hungrig innan 12. Och mådde inget illa. Kan vara värt att köra detta på deffen som ska börja i Februari :)
Lördag 11 December
Frukost
3st julvört med rökt kalkon
Mellanmål
Lite subway mackor, glögg
Buffè
Julbord med jobbet på eckerö-linjen.
Väldigt bra julbord, åt allt med mycket protein.
Sen blev det utgång och då blev det mycket alkohol =P
Söndag 12 December
Frukost
Två julvört 4 ägg + kreatin
Sen under dagen blev det lite lussebullar.
Middag
Pyttipanna med ägg
Grönsakssoppa
------------------------------------
Håller på att lägga om mitt kalorieintag lite. Har tidigare kört på +500kcal i överskott på tränings och vilodagar. Funderar på att lägga mig på en kaloriebalans på vilodagarna och +200kcal på träningsdagar.
Ska även köpa Serious mass, har lite svårt att trycka i mig så mycket mat.
Så då blir det 1200kcal direkt efter gymmet :P
Super duper gainer beställd (Serious mass)
Kommer att köra slut på den och sen börjar deffen!
Blir bra då jag har lite svårt att trycka i mig min mängd nu :P
Måndag 13 December
Frukost
Hälsofil med müsli + kreatin
Mellanmål
En halv subway macka
Lunch
Potatismos med kebab
Mellanmål
100g söta mandlar
Middag
Penne med hamburgare + tomatsås
Biceps
Scottcurls yttre
5xstången (tror den väger 7,5kg)
4x10kg + stång
3x20kg + stång
10x30kg + stång
8x30kg + stång
7x35kg + stång
Scottcurls inre
7x35kg + stång
8x35kg + stång
6x35kg + stång
Sen blev det inte mer, visade sig att gymmade stängde kl 20:30. Vi började nöta vid 20:10. Lite drygt dock :S
Får ta igen det imorn
Ska testa på att köra deff på de kalorierna som kommer vara mitt hem under 4 vår månader. Basala värdet är 1650kcal, och kommer att träna ca 2 timmar. Vilket blir en förbränning på ungefär 500kcal.
Så här ser matschemat ut, lite periodisk fasta. Dock blir fastan bara 14h.
12:00 444 kcal - pan pizza + kreatin
15:00 170 + 170 + 130 kcal - sandwitch x2 + proteindryck
16:30 48kcal - 2 skopor Crack
17:00 136 kcal - EAA-XX 10gr + 25g malto
Träning - Förbränning ca 500kcal
19:00 36 kcal - EAA-XX 10gr
20:00 Middag - 850kcal (500g kyckling, 200g broccoli, 320g potatis)
22:00 166kcal Night-pro
Intag: 2150kcal
Förbrukat: 500kcal
Slutresultat: 1650kcal
Då går allt ihop :)
Vad tycker ni?
Tog några tjockis foton igår. ca 3-4kg är nog vätska. BF?! Värt att nämna kanske är att det är kvällsfoton efter middagen. Dock har jag alltid uppblåst mage.
Bilderna ovan är från igår.
Bilden som jag inkluderar här är från SEP 2009.
Skiljer ungefär 10kg emellan.
Sen så är jag helt avslappnad på bilderna från igår spänner mig på denna (no shit?!)
Tisdag 14 December
Mat som tidigare beskrivit
12:00 444 kcal - pan pizza + kreatin
15:00 170 + 170 + 130 kcal - sandwitch x2 + proteindryck
16:30 48kcal - 2 skopor Crack
17:00 136 kcal - EAA-XX 10gr + 25g malto
Träning - Förbränning ca 500kcal
19:00 36 kcal - EAA-XX 10gr
20:00 Middag - 850kcal (500g kyckling, 200g broccoli, 320g potatis)
22:00 166kcal Night-pro
Axlar & Mage
Axelpress hantlar
5x10kg
4x14kg
3x16kg
2x16kg
8x20kg
8x20kg
4x20kg
4x12kg BS
Axellyft hantlar
8x9kg
8x9kg
7x9kg
Sidlyft
10x7kg
8x7kg
8x7kg
Crunches cable
10x30kg
10x35kg
10x35kg
Dragon flag
7st x3
Side bends
10st
10x5kg
10x10kg
10x10kg
--------------------
Rätt hyffsat pass. När jag kom hem från jobbet var jag helt slut. Hade inte käkat mycket innan. Kommer nog inte ligga så här lågt i intag under deffen.
Onsdag 15 December
Frukost
Hälsoyoghurt + müsli + kreatin
Mellanmål
100g Cashewnötter
Lunch
Pasta med tomatsås och hamburgare
Mellanmål
Meal-pro
30min innan träning
2skopor jack3d
På väg till gymmet
10g EAA-XX
Ben & Triceps
Benböj ställning
10x50kg + ställning (gäller för samtliga, vet inte hur mycket det är med bara ställningen)
10x90kg
10x110kg PB
2x110kg - Här så failade jag totalt, efter den andra så halkar jag med ena foten och ramlar i marken med ställningen i 180 över mig. Skadade mig dock inte
7x90kg
Stående vadpress
10x50kg
6x180kg
7x180kg
7x180kg
Liggande bencurl
10x25kg
10x45kg
10x45lg
3x60kg
6x30kg BS
Frontböj smith
10x30kg
10x50kg
10x50kg
Sittande dips
10x120kg
9x120kg
6x120kg
10x60kg BS
Sitande scullcrushers
10x40kg
10x50kg
10x50kg
Pushdown cables
13x10kg
10x15kg
6x20kg
10x10kg BS
10x10kg
Efter träning
Serious mass
Middag
Hälsoyughurt med müsli och crunchy
Kväll
Night-pro
-----------------------------------
Blev rejält slut efter vi har kört ben. Och så nog rätt roligt ut när jag halkade med ena foten. Blev så slut efter passet att jag kände av att jag kanske skulle svimma. Men var bara helt slut troligen.
Nu är det några vilodagar, kanske lite hemma träning så som mage och armhävningar.
Torsdag 16 December
Frukost
Två rågmackor med rostbiff
Diet-fuel
Kreatin
Mellanmål
1dl cashewnötter
Lunch
Fiberhavregryn (2dl)
Mellanmål
Snickers
Middag
340g tonfisk, 170g böngroddar, 300g linser och 200g krossade tomater + chilikrydda och curry.
Kvällsmål
Night-pro
----------------------
Trött hela dagen. Men lär ju vänja mig. Blev iaf -700kcal. Så totalt 2000kcal.
Fredag 17 December
Fasta fram till (10g EAA från 08:00 till fastan slut)
15:00
Subway club + extra kött (ca 92g P)
Klementin
19:00
350g kycklingfilè
170g nudlar
30g Pesto
20:30
Ahlgrensbilar
Totalt: 1820kcal 161G P
ca -900kcal underskott
--------------
Helt ok, hade energi hela dagen, men hungrig hela tiden.
Lördag 18 December
13:00
2dl fiberhavregryn
2 kokta ägg
2 skivor ost
16:00
Gainer Pro Bar
2 Skivor ost
Klementin
20:00
Tomat med mozzarella och olivolja
Potatisgratäng med oxfile
Avocado sallad
Rött vin
------------------------
Trots festen och bastningen så blev det -300kcal under basala behovet. Förbränningen under denna dag var inte så stor. Då första halva dagen spenderades framför tv:n. Gick ut lite med hunden bara. Sen blev det fest på kvällen med middad och bastu.
Intressant journal, kul att du är så saklig i berättandet av vad och hur du gör.
Gjorde en ganska lik bulk som dig under första året i gymmet...
lycka till och kör hårt!
Intressant journal, kul att du är så saklig i berättandet av vad och hur du gör.
Gjorde en ganska lik bulk som dig under första året i gymmet...
lycka till och kör hårt!
Tack! Kul att du hittade hit!
Första året gick jag från 68kg till 75kg, sen andra året 75kg till 85kg. Sen blev det en mini-deff till 83kg och sen bulka jag upp till 85kg igen. Och nu är jag nera på 84kg.
Kommer med info för träningen som gjordes igår lite senare ;)
Tack! Kul att du hittade hit!
Första året gick jag från 68kg till 75kg, sen andra året 75kg till 85kg. Sen blev det en mini-deff till 83kg och sen bulka jag upp till 85kg igen. Och nu är jag nera på 84kg.
Kommer med info för träningen som gjordes igår lite senare ;)
Jaha ok, jag tog 58 till 84 under första året. Min matchvikt är 76-78 men bulkar nu så är ett par kilo över de nu.
Återkommer och kollar de senare då! :)
Söndag 19 December
Fasta fram till 11:00
11:00
8 skivor rostbiff
2dl müsli
2dl häsloyoughurt
Diet-fuel
Kreatin
12:30
3 skopor jack3d
13:00
EAA 10g under uppvärmning
Bröst & Mage
Bänkpress
5x20kg
4x40kg
3x50kg
2x60kg
2x80kg
7x80kg
2x90kg
7x80kg
Cable flyes
10x15kg
10x30kg
10x30kg
6x35kg
Uppercuts cable
10x15kg
10x22,5kg
10x22,5kg
8x25kg
Dips
15kv
14kv
10kv
Benlyft
20kv
20kv
15kv
Crunches cable
15x35kg
12x35kg
15x35kg
20x20kg
Dragon flags
7
7
8
15:00
Serious mass
19:00
Tacogratäng
Varm choklad
Lussebulle
------------------------------------------------
Hamnade på 2320 kcal totalt. ca 2350 är mitt basala värde. Tippar på att träningen förbrände ca 300kcal. Och resten av dagen var ganska så soft. Så hamnade nog på kalorieminus ändå.
Passet gick bra, ingen förlorad styrka även fast jag har varit på kalorieminus de senaste dagarna. Samt börjat med periodisk fasta!
Nu återstår bara att jag ska klara mitt mål i bänken. 3x90kg. Var nära igår :)
Måndag 20 December
Bryter fastan vid 13:00
13:00
Subway - Chicken teriayki + extra kött
15:00
Tre chokladpraliner *drool*
18:40 Hemma-träning
Upp på stol
10x3
Utfall
10x3
Bulgarisk split
10x3
Hästspark
10x3
Jägarvila
20s
30s
35s
Vadpress
12x3
20:00
Omelett (240g tonfisk , 2 ägg, bananlök, paprika och curry) stekt i rapsolja (2 matskedar)
6st potatisar (40g st)
22:00
Night-pro
2040kcal slutade det på, -300kcal basala -700kcal om man räknar som en vilodag. Tror inte jag brände så mycket på träningen hemma. Blev svettig dock :)
---------------------------------
Tog några nya foton idag, som troligen är bättre än de förra. Kommer uploada dem sen :)
Startvikt: 85,5
Morgonvikt: 83,6kg
Mycket vätska gissar jag på efter en veckas deff :)
Tisdag 21 December
Bryter fastan 15:00
15:00
Meal-pro
1/2 dl cashewnötter
Kreatin
16:30
Koffein
Anabolic t-boost
På väg till gymmet
10g EAA-XX
Biceps & Rygg
Hantelcurls
25x18kg rest-pause (köra till fail, vila 15sec. repeat tills man når 25reps)
Hammercurls
25x18kg rest-pause
Scottcurls, inregrepp
25x30kg (+ stång 12,5kg) rest-pause
Chins
5kv
4kv
2kv
Stående bicepscurl cables
10x15kg
12x20kg
7x22,5kg
8x22,5kg
Rodd cables
10x80kg - Fortfarande ont i magen, så jag sket i den helt enkelt.
19:00
Serious mass
20:00
En paprika
30% Potatismos
60% Kebabkött
-------------------------------------
Blev runt 2150 kcal igår. Hamnade på kalorieminus iaf. Men mådde skit efter träning. Kan bero på det lilla målet innan träningen.
Onsdag 23 December
Bryter fastan vid 13
13:00
80% Viltgryta med 20% potatismos
Två tallrikar sallad
Julskinka, lite lax
(1200kcal?!)
17:00
En falafel + lite bröd (250kcal?!)
20:00
Lite julgodis
Glögg
Bulle
-----------
Tror inte att kalorierna drog iväg allt för mycket. Kanske lite över 2300kcal.
-----------
En intressant sak.
Vägde mig när jag vaknade 83,7kg
Och efter jag hade gått på toa vägde jag 83,2kg
Och då vägde ju bajset och kisset 0,5kg *rolleyes*
Jul ledigt nu ifrån journalen!
Kommer troligen äta igen de kilon jag har tappat senaste veckan :O
Bilder på framsidan, tagna 20DEC
Vikt: 84kg
Blev nästan inga skuggor på bilden vilket var synd :D
Bilder på baksidan, tagna 20 dec
Är endast nöjd med lats på min kropp.
Måndag 27 December
11:00
3x vörtbröd
2x Julskinka
2x Leverpastej
12:30
2 skopor jack3d
13:00
10g EAA-XX
25g Malto
Bröst & Axlar
RP = rest-pause (kör till fail, vila 15sec, fail tills du när 25reps)
DS = Drop-set (Sänk vikt vid fail)
Bänkpress
Uppvärmning (5x20kg, 4x40kg, 3x50kg, 2x60kg, 1x70kg)
4x90kg PB
4x85kg
5x80kg
10x60kg
Cable flyes
25x30kg RP
25x25kg RP
Uppercuts cables
25x20kg RP
6x25kg DS
6x20kg DS
6x15kg DS
6x10kg DS
6x5kg DS
Militärpress
10x45kg
6x45kg
10x40kg
Axelpress smith, bakom huvudet
8x35kg
8x45kg
8x45kg
Axellyft fram hantlar
10x8kg x3
15:00
Serious mass
17:00
Laxfilè + X
Mål innan årskiftet.
Bänk: 3x90kg
Marklyft: 1x150kg
Benböj: komma upp i 110kg igen.
Benpress: köra 200kg som standard med bra djup!
Vad tror ni, fullt möjligt?
Bänk: 4x90kg (mån 27 dec)
Benböj: 8x110kg (ons 1 dec)
Benpress: 6x200kg (+ ställningen) (ons 1 dec)
Marklyft: 1x150kg , har inte kunnat prestera där. Kom upp i 3x140kg som max. Om jag inte hade skadat magen hade det varit möjligt! Har dock en vecka på mig att fixa marklyftet.
Tisdag 28 December
11:30
2ägg
280g tonfisk
Curry
Diet fuel + kreatin
15:00
Kondition, 4km 30min intervall träning
17:00
Gainer pro bar
21:00
2dl fiberhavregryn
Night-pro
Totalt 1450 kcal
- 850kcal på det basala
Onsdag 29 December
13:00
Lite julmat som var över
7 Köttbullar
2 Prinskorvar
Anderssons frestelse (som janssons fast med skinka istället för ansjovis)
Sallad
Rödbetstzatziki
16:30
3 skopor crack
17:00
10g EAA-XX 25g Malto
Rygg & Biceps
Marklyft
5x60kg
4x70kg
3x80kg
2x100kg
1x120kg
2x150kg PB
6x130kg
5x130kg
Stångrodd
6x60kg
8x60kg
5x60kg
Stångrodd undergrepp
10x50kg
11x50kg
8x50kg
Chins/pullups
4
4
3,5
Lastdrag bakom
6x75kg
7x75kg
5x75kg
Hantelcurl, armstöd
25x18kg RP
20x18kg RP
Hammercurls
25x14kg RP
19:00
Serious mass
20:00
314g kycklingfilè
75g couscous
3st soltorkade tomater
----------------------------
Har nu tagit alla de mål jag hade satt upp! Nästa mål är att ta 100kg på bänken innan sommaren! (slutet av maj)
Dagen slutade på 2770kcal. 770kcal över mitt mål, men det är kaloriebalans om man räknar på min förbränning den dagen. Eller om man räknar Vikt * 33 vilket ska ge 2739.
Blev tjockis dag igår. Tappade räkningen av kcal vid 1500.
Får ta igen det idag med ett lågt intag och cardio!
Körde cardio i lördags, körde intervall 3,5km. Gick helt ok
Sen igår blev det ett ben & axel rehab pass!
Idag bröt jag fasta vid 13
302g pressad kalkon
175g ica keso 1,5%
18:30
400g nötfärs
75g couscous
50g krossade tomater
sen vid 22:00
Meal-pro
Då hamnar jag på 1800kcal. (underskott på 900kcal om förbränningen är 2700, som enligt www.caloriesperhour.com, tror mer dock på att förbränningen var 2500, så underskott på 700 då)
102% Protein 79% kolhydrater 82% Fett
Imorn blir det mage och underarmar!
44E% P 28E% F 28E% K
Tisdag 4 Januari
ca 12:00 - Grönt te
14:00 250g nötfärs 250g kvarg
16:30 Proteinbar
17:00 Koffeintablett (250mg)
17:30 EAA-XX 10g
Träning Mage & Underarmar
http://www.youtube.com/watch?v=gDkgA2x3ICU
+- några övningar
19:00 2portioner Diet fuel
20:00 400g kyckling, 150g broccoli
22:00 4st ägg
1850 kcal 128% proteiner 30% kolhydrater 100% Fett
Min ratio är 44E% P 28E% K 28E% F basarat på 2000kcal
128% av 220g protein, delvis kom över det.
100% av 63g fett. Spot on
30% av 140g kolhydrater, to low.
Mådde dock illa av äggen, se tråd http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=158775
Onsdag 5 Januari
Bryter fastan 14:30
14:30
276g kycklingfilè
BS Protein Meal
16:30
3 Skopor jack3d
17:00
10g EAA-XX
25g Malto
Bröst & Triceps
Bänkpress
5x20kg
4x40kg
3x50kg
2x70kg
1x80kg
1x100kg Fail
5x85kg
5x85kg Fail
6x80kg
Cable flyes
15x15kg
25x25kg Rest-paus
25x25kg Rest-paus
Uppercuts cables
15x10kg
25x22,5kg Rest-paus
25x22,5kg Rest-paus
Nedåtlutande bänk
9x70kg
7x80kg
6x80kg
Dips
10kv
10kv
5kv
7kv
18:45
10g EAA-XX
20:00
Pizza med 300g fläskfilè 200g riven mozzarella 2 championer och en tomat.
Total: 2370kcal
119% Fett
129% Kolhydrater
111% Protein
Procent baserat på 2000kcal (220P 63F 140K)
-------------------------------------------
Lite över planerade kalorieintaget, men det blev ett underskott då mitt basala är 2300kcal.
Träningen går bra, även fast jag var hungrig :) PF funkar bra för mig hittills!
Har räknat ut lite energibehov med hjälp av caloriesperhour.com
Så här blev det. (Baserat på att jag väger 83kg)
Jobb dag, Träningsdag
Totals: 2,871 calories in 24 hr
Lying - quietly (e.g., watching TV)
21 calories in 15 min
Sitting - quietly (e.g., watching TV)
332 calories in 4 hr
Socializing - sitting (talking, eating)
93 calories in 45 min
Weight Lifting - free weights or machine, moderate
374 calories in 1 hr 30 min
Walking - with dog
249 calories in 1 hr
Walking - 5.6 km/h
158 calories in 30 min
Computer Work (typing)
996 calories in 8 hr
Sitting - light work
125 calories in 1 hr
Sleeping
523 calories in 7 hr
-------
Jobb dag, ingen träning
Totals: 2,641 calories in 23 hr 40 min
Sitting - light work
125 calories in 1 hr
Walking - 4 km/h
249 calories in 1 hr
Lying - quietly (e.g., watching TV)
332 calories in 4 hr
Eating - sitting
83 calories in 40 min
Food - preparing, at home
208 calories in 1 hr
Computer Work (typing)
125 calories in 1 hr
Computer Work (typing)
996 calories in 8 hr
Sleeping
523 calories in 7 hr
-----------------------
Helg, slapp dag
Totals: 2,417 calories in 24 hr
Computer Work (typing)
249 calories in 2 hr
Socializing - sitting (talking, eating)
125 calories in 1 hr
Lying - quietly (e.g., watching TV)
664 calories in 8 hr
Walking - with dog
249 calories in 1 hr
Eating - sitting
125 calories in 1 hr
Food - preparing, at home
208 calories in 1 hr
Sitting - light work
125 calories in 1 hr
Sleeping
672 calories in 9 hr
----------------------
Helg, träning
Totals: 2,667 calories in 24 hr
Resting - sitting or lying quietly (not sleeping)
42 calories in 30 min
Socializing - sitting (talking, eating)
125 calories in 1 hr
Computer Work (typing)
249 calories in 2 hr
Lying - quietly (e.g., watching TV)
498 calories in 6 hr
Weight Lifting - free weights or machine, moderate
374 calories in 1 hr 30 min
Walking - with dog
249 calories in 1 hr
Eating - sitting
125 calories in 1 hr
Food - preparing, at home
208 calories in 1 hr
Sitting - light work
125 calories in 1 hr
Sleeping
672 calories in 9 hr
Försöker nu ligga på runt 2000kcal per dag. Vilket borde ge ett bra resultat. Vad tycker ni? så klart är inte dessa siffror exakta men det är nog rätt på ett ungefär.
Fredag 7 Januari
Bryter fastan 14:00
14:00
170g ryggbiff
70g fläskfilè
250g Asian wok mix
BS Protein Meal
16:30
2skopor crack
17:00
10g EAA-XX
Rygg & Biceps
Marklyft
5x60kg
4x70kg
3x100kg
2x105kg
8x130kg
5x130kg
6x130kg
Stångrodd
7x70kg (Dålig teknik)
8x50kg
8x50kg
Stångrodd - underarmsgrepp (Väldigt intensiv 15-20sec vila)
9x50kg
8x50kg
5x50kg
Chins
uppvärmning med medvikt (40kg)
4kv
2kv
4kv
Lastdrag bakom
3x80kg
8x75kg
5x75kg
Scottcurls
25x30kg (+ stångvikt, tror det är 12,5kg EZ bar) RP
Scottcurls - Inre
25x20kg (+ EZ-Bar vikt) RP
18:30
Serious Mass
22:30
162g Keso Mini
77g Prickig Korv
----------------------
Hamnade totalt på 2330kcal. Ett underskott om man kollar enligt förgående post. Hyffast nöjd med passet, känner att 25g malto kanske hade behövs!
Lördag 8 Januari
Går på stan från 13 till 16
16:30
4st lax sushi
3st avocado sushi
Sushi sallad?!
Två rågbröd med leverpastej och gurka
20:00
Ett digestive kex
21:00
Wii-sports :D
22:00
2ägg
250g skinka
Diet fuel
Totalt 1500kcal
Söndag 9 Januari
Bryter fastan 13
13:00
Proteinfluff med hallon
14:30
Jack3d
15:00
10g EAA-XX
12,5g Malto
Ben & Axlar
Benböj
5x20
4x40
3x50
2x60
1x70kg
10x90kg
8x110kg
8x110kg
8x70g mega djup
Frontböj
10x45kg
8x65kg
10x65kg
Liggande bencurl
8x35kg
8x50kg
8x35kg (annat grep, ingen kraft från armar)
8x35kg
Benpress - fokus arsle
8x50kg
10x100kg
10x150kg
10x125kg
Sittande axelpress hantlar
8x22kg
9x22kg
6x28kg PB
5x22kg
6x14kg BS
Axellyft fram
10x7kg
10x8kg
10x8kg
Axellyft sida cables
10x5kg
1x5kg
12x5kg
Baksida axlar cables
10x5kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg
17:00
Serious mass
21:00
BS Protein Meal
23:00
Sloow protein
Totalt 2070kcal
Måndag 10 Januari
Bryter fastan 14:30
14:30
Kycklingkebab med pommes
18:00
200g kokt pasta 230g kassler
Sweet chilisås
22:00
BS Protein Meal
Ca 1960kcal, svårt att gissa kycklingkebaben :P
Tisdag 11 Januari
14:00
200g kokt pasta
260g kassler
sweetchilisås
16:30
2skopor crack
17:00
10g EAA-XX
12,5g Malto
Triceps & Bröst fokus triceps
Dips
10x30mv + några till
12kv
12kv
8kv
Triceps pushdown
20x15kg
25x30kg RP
16x35kg RP
10x20kg BS
10x20kg
Scrullcrushes cable rep
15x20kg
25x22,5kg RP
25x20kg RP
Bänkpress
5x20kg
4x40kg
3x50kg
2x60kg
fail på 80kg
8x70kg
3x80kg
6x70kg
4x70g
Uppercuts
10x25kg
9x22,5kg
8x22,5kg
Cable flyes
25x22,5kg RP
25x20kg RP
19:00
10g EAA-XX
20:00
2st 200g hamburgare med tzatziki
22:00
Diet fuel
Totalt 2011 kcal
Onsdag 12 Januari
15:00
200g Rökt kalkon
1 grön paprika
250g kvarg
1/2 rödlök
4dl mini mjölk
18:30
200g torskfile
80g Mat ris
200g Krossade chili tomater
21:00
Diverse mag övningar
21:30
BS Protein Meal
22:00
250g Strimlad skinka
2ägg
Totalt 1763 kcal
Har nu deffat i en månad -3kg och några blodådror har kommit fram som inte fanns där för :) så det går framåt. Bara 10kg kvar till 72kg :D
Igår så blev det en väldigt lång fasta.
17:00
2 skopor jack3d
17:30
10g EAA-XX
12,5g Malto
17:30
Rygg & biceps
19:30
Serious mass
Sen vart det inte mer. Ganska dåligt dock. Men nu fick jag iaf se vad min vikt står på utan så mycket tarminnehåll. Den är på 81.7kg nu.
Torsdag 13 Januari
17:30
Rygg & Biceps
Rodd cables
10x40kg
25x80kg RP
25x75kg RP
Chins
5kv x3
Chins omvänt grepp, taight
5kv
6kv
5kv
Lastdrag bakom
25x60kg RP
30x30kg BS
Raka marklyft Smith
10x30kg
16x50kg
10x80kg
8x120kg
8x120kg
Sittande bicepscurl
12x30kg RP
10x25kg RP
20x15kg
19:30
Serious mass
Fredag 14 Januari
14:00
Meal-Pro Regular
1 Banan
12,5 gram Marabou Mjölkchoklad
19:00
500g nötfärs 15%
1 tomat
250g lätt kvarg 0,1% fett
2 omega 3 kapslar
2 kalcium
1 kalium
1 multivitamin
1840 kcal
161g P
105g K
86g F
Lördag 15 Januari
14:00
4 skivor jättefranska
50g Cream Cheese Coop
Diet fuel
150g COgnacsmedwurst
17:00
Gainer pro bar
20:00
100g nacho chips
2027kcal
96g P
182g K
103g F
Söndag 16 Januari
13:00
Proteinfluff (30g sloow protein, 157g frysta hallon)
14:30
Jack3d
15:00
10g EAA-XX
12,5g Malto
Ben & Axlar
Benböj
5x20kg
4x40kg
3x50kg
2x60kg
1x80kg
10x100kg
8x120kg PB
10x120kg PB
15x70kg taight fotgrepp
Frontböj
12x55kg
8x75kg PB
10x75kg PB
10x55kg
Liggande bencurl
12x35kg (armarna fram)
7x40kg (armarna bak)
5x40kg (armarna bak)
12x30kg (armarna bak)
8x30kg (armarna bak)
Sittande vadpress
12x25kg
18x25kg
15x5x25kg (vila 5sec)
15x25kg
Sittande axelpress hantlar
10x16kg
6x28kg
5x28kg
5x28kg
10x16kg
Axellyft cables, drag neråt
10x15kg
15x20kg
12x20kg
15x15kg
17:00
halv portion Serious mass
18:00
439g Skink schnitzel
80g Penne
210g Böngroddar
20g Grön pesto
22:00
2 portioner diet fuel
2 ägg
2125 kcal
235g P
214g K
36g F
Måndag 17 Januari
Skottade snö på tak och det skulle förbränna mycket så unnade mig en kebabtallrik som lunch. Kan inte riktigt uppskatta hur mycket kcal det var.
Till lunch blev det sen 250g nötfärs 15% 2st tortilla wrap och 300g mini keso.
Tar detta som min "ätar dag"
Tisdag 18 Januari
14:30
Meal-pro regular
250g Mini keso
15:30
Ett äpple
16:45
3 skopor Crack
17:15
10g EAA-XX
7,5g Kreatin
12,5g Malto
Bröst & Triceps
Bänkpress
Uppvärmning (5x20kg, 4x40kg osv till 1x80kg)
1x100kg , fick ner den 50% - om nån månad DÅ JÄVLAR!!
1x90kg
11x75kg
10x60kg
Dips
12kv
10kv
10kv
8kv
Cable press
6x30kg
8x30kg
8x30kg
16x15kg
Liggande cable flyes
9x20kg
7x22,5kg
6x22,5kg
Scull crushers rep cables
25x40kg
20x60kg RP
7x40kg BS
Scull crushes EZ-Bar
6x20kg (+ stång, antagligen 12,5kg)
11x20kg
8x20kg
19:15
En halv portion Serious mass
19:45
En bakpotatis
85g räkor
150g lätt kvarg
22:00
2 portioner Diet fuel
1994 kcal
193g P
275g K
14g F
En liten summering!
Startade deffen 15 December.
Vikten stod då på 85,5kg (ca 21% BF)
94cm midjemått
Idag står vikten på 81,1kg (ca 20% BF)
92cm midjemått
BF är bara uppskattat, men jag ser blodådror som jag aldrig har sett förut och musklerna är mer tydligare än förr.
Gått väldigt bra att hålla sig inom min kaloribegränsning.
Kör fortfarande på kreatin, men kommer upphöra med det den 24 februari (då har det gått 3 månader) Vi får se hur det kommer gå med det :) Men i alla PWO finns det alltid en liten del Kreatin.
Har inte förlorat någon styrka under deffen, har till och med gjort PB i nästan allt. Vilket är förvånansvärt bra emot förra gången jag deffa. Då orkade jag inget på gymmet. Då åt jag som vanligt, frukost mellanmål lunch mellanmål middag kvällsmål.
Nedan ser du en tabell hur det har gått med viktminskningen.
Det svänger så klart upp och ner, men det är förväntant med tanke på maginnehåll och vätska.
Kommer ladda upp bilder vid ett senare tillfälle.
http://i55.tinypic.com/27xo605.png
Kommer från och med nästa vecka börja uppdatera mer igen.
Har på senaste gjort PB på nästan varje pass!! (gjort mer PB nu under deff än vad jag gjorde under min överskottsperiod)
Måndag 24 Januari
14:00
300g Tonfisk
250g Kesella lätt
1 Cherry coke zero
16:30
2 skopor crack
17:00 - 19:00
Bröst och Tripeps
19:00
Serious mass
20:00
400g Kycklingfilè
62,5g Couscous
Lime chili sås
22:00
1 portion Diet Fuel
2013kcal
260g P
194g K
21g F
Tisdag 25 Januari
14:00
Dafgård Fransk Kycklinggryta
250g Mini Keso
1 Pingvinstång, Salta hallon
16:30
2 Skopor jack3d
Kreatin
17:00
EAA-XX
17:00 - 19:00
Rygg och mage
19:00
Serious mass
20:00
561g Broccoli
225g Kyckling filè
22:00
BS Protein Meal
1 Portion Diet fuel
2036kcal
206g P
215g K
35g F
En lite jämnförelse här!
http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=4832451&postcount=6857
Lite träningsresultat.
Onsdag 19 Januari
Rygg & mage
Marklyft
5x60
4x70
3x80
2x100
1x110
3x150kg PB
1x160kg PB
3x150kg
Stångrodd
15x40
12x60
9x70
10x70
Stångrodd inåt
17x40
8x70
10x60
10x60
Chins
6kv
8x55 MV BS
12x35 MV
8x55 MV BS
10x35 MV
Lastdrag bakom
25x55kg RP
Benlyft
20 x3
Cable crunches
12x40
11x40
20x30
15x30
Sidebends
12x10
12x15
8x15
Fredag 21 Januari
Axlar
Axelpress hantlar
5x12
4x14
3x16
2x18
1x20
4x30 PB
5x30 PB
5x30
9x12 BS
Shrugs
15x25
15x25
15x25
12x25
Axellyft sidan cables
6x15
5x12,5
5x5
7x10
Baksida axlar cables
15x7,5
12x12,5
10x12,5
8x12,5
Axelpress neråt
10x15
15x22,5
12x22,5
15x20kg
Axelpress stång bakom
10x20
8x30
9x30
7x30
10x30
Söndag 23 Januari
Ben & biceps
Benböj
5x40
4x50
3x60
2x80
1x100
10x120
10x120
12x70
Frontböj
10x20
8x50
6x80 PB
8x80 PB
7x80
7x30
Liggande bencurl
10x40
5x45
5x45
7x40
7x25 BS
Sittande vadpress
15x40
15x40
14x40
10x50
Hantelcurl
8x14
7x22 PB
6x24 PB
20x20 RP
Stående biceps curl cables
8x25
9x25
15x15
11x15
10x15
Måndag 24 Januari
Bröst & Triceps
Bänkpress
5x50
4x60
3x70
2x75
1x80
1x100 PB (med assistans hela vägen)
3x90
1x90
4x80
8x70
Lutande bänk
8x70
5x80
6x80
Uppåtlutande press
8x60
7x60
Sittande dips
8x100
9x100
7x110
Scullcrushes rep
8x25
26x25 RP
6x30
6x20 BS
8x27
5x20
Cable flyes
8x25 RP
8x27
7x30
Uppercuts
7x15
10x15
10x20
Tisdag 25 Januari
Rygg & Mage
Mark Smith
Uppvärming till 100kg
8x130 PB
8x130
8x130
Stångrodd smith
20x30
7x70
15x60
Stångrodd inåt
15x50
15x70 RP
Chins
15x50mv
6kv
5kv
5kv
Benlyft
20 x 2
25
Rep crunches
25x50
12x50
15x50
Torsdag 17 Januari
Axlar
Axelpress hantlar
5x10
4x14
3x18
2x20
1x22
5x30
4x30
3x14 BS
3x30
3x14 BS
Baksida axlar cables
8x5
9x10
8x10
7x12,5
Axellyft sidan cables
8x10
6x15
5x15
Axelpress neråt cables
6x22,5
8x20
8x15
Axellyft fram cables
6x12,5
6x15
6x12,5
Fredag 28 Januari
Ben & biceps
Benböj smith
10x30
10x50
10x60
8x100kg djupa
8x120
8x100
8x50 axelbrett
Fontböj
10x30
10x50
10x70
8x70
8x70
Sittande vadpress
10x20
10x40
10x40
12x40
10x40
Liggande bencurl
8x40
6x40
8x40
Hantelcurl
6x24
6x24
8x18
10x18
Måndag 31 Januari
Axlar & Biceps
Axelpress hantlar
8x28
5x12 BS
5x30
2x12 BS
5x30
6x30
Axellyft fram hantel
10x9kg x3
Axellyft sidan cables
6x15
9x10
10x10
axelpress neråt cables
15x20
13x22,5
10x22,5
Militärpress
8x40
8x40
9x40
Ez curl yttre
25x30 + stång RP
Ez curl inre
25x30 + stång RP
Koncentrationscurl
6x20
4x20
4x20
Stående bicepscurk cables
6x20
6x20
10x20
20x10
*flex*
Just nu har jag gått ner ungefär 0.7 - 1kg i veckan. Ska ändra lite på det och det kommer nu att bli så här
Jobb - Träningsdag
2871 kcal Förbrukning
2300kcal Intag
-571kcal
Jobb - Vilodag
2641 kcal Förbrukning
2100kcal Intag
-541 kcal
Helg - Träningsdag
2667 Förbrukning
2100kcal intag
- 567 kcal
Helg - Vilodag
2417 Förbrukning
2000kcal intag
- 417 kcal
Totalt underskott per vecka:
571 x 3 = 1713
417
567
541 x 2 = 1082
1713 + 1082 + 417 + 567 = 3779 kcal
Avrundar det till 3700kcal
Borde ge - 0,5 - 0,6kg i veckan
När jag kommer ner till 75kg så kommer jag ändra på det.
Alternativt att jag lägger om min vilointag till 1800kcal om jag inte tycker det blir bra efter en veckas prov!
Fredag 4 Februari
Bryter fastan vid 14
14:00
Daggård Kycklingfilè GI
152g Fläskfile
Diet fuel
3st Fatburner stim free
1st 7-keto
2st omega-3
3st calcium
1st kalium
1st multivitamin
16:30
2 skopor jack3d
Kreatin
17:00
10g EAA-XX
Bröst & Triceps
Bänkpress
5x50kg
4x60kg
3x70kg
2x80kg
1x85kg
5x80kg
5x80kg
7x70kg
Lutande bänkpress
10x50kg
8x70kg
5x75kg
7x75kg
Uppåtlutande bänkpress
9x50kg
8x60kg
8x60kg
Uppecuts
9x20kg
12x15kg
12x15lg
15x10kg
Cable flyes
15x15kg
7x30kg
6x30kg
5x30kg
Scullcrushers rep
10x40kg
12x45kg
8x50kg
Triceps pushdown rep cables
15x20kg
12x30kg
10x30kg
9x30kg
Dips
6 x 3
19:00
1 Skopa Serious mass
20:00
200g örttofu
100g pasta
Sweet chili-sås
Whey-80
3st Fatburner stim free
1st 7-keto
22:00
Pringels chips :O
Body Science Protein Meal
3st Fatburner stim free
1st 7-keto
2239 Kcal
207g Protein
257g Kolhydrater
37g Fett
Verkar så att jag inte har så mycket tid över till journalen.
Kommer endast uppdatera PB och statusrapporter för deffen :)
Ny uträkning baserat på 79kg
Jobb + träningsdag
Totals: 2,733 calories in 24 hr
Lying - quietly (e.g., watching TV)
20 calories in 15 min
Sitting - quietly (e.g., watching TV)
316 calories in 4 hr
Socializing - sitting (talking, eating)
89 calories in 45 min
Weight Lifting - free weights or machine, moderate
356 calories in 1 hr 30 min
Walking - with dog
237 calories in 1 hr
Walking - 5.6 km/h
150 calories in 30 min
Computer Work (typing)
948 calories in 8 hr
Sitting - light work
119 calories in 1 hr
Sleeping
498 calories in 7 hr
Kaloriemål: 2150kcal
-600kcal
Jobbdag
Totals: 2,595 calories in 24 hr
Lying - quietly (e.g., watching TV)
26 calories in 20 min
Sitting - light work
119 calories in 1 hr
Walking - 4 km/h
237 calories in 1 hr
Lying - quietly (e.g., watching TV)
316 calories in 4 hr
Eating - sitting
79 calories in 40 min
Food - preparing, at home
198 calories in 1 hr
Computer Work (typing)
119 calories in 1 hr
Computer Work (typing)
948 calories in 8 hr
Lying - quietly (e.g., watching TV)
553 calories in 7 hr
Kaloriemål: 2000kcal
-600kcal
Slappdag hemma
Totals: 2,301 calories in 24 hr
Computer Work (typing)
237 calories in 2 hr
Socializing - sitting (talking, eating)
119 calories in 1 hr
Lying - quietly (e.g., watching TV)
632 calories in 8 hr
Walking - with dog
237 calories in 1 hr
Eating - sitting
119 calories in 1 hr
Food - preparing, at home
198 calories in 1 hr
Sitting - light work
119 calories in 1 hr
Sleeping
640 calories in 9 hr
Kaloriemål: 1750kcal
-550kcal
Helg + träningsdag
Totals: 2,539 calories in 24 hr
Resting - sitting or lying quietly (not sleeping)
40 calories in 30 min
Socializing - sitting (talking, eating)
119 calories in 1 hr
Computer Work (typing)
237 calories in 2 hr
Lying - quietly (e.g., watching TV)
474 calories in 6 hr
Weight Lifting - free weights or machine, moderate
356 calories in 1 hr 30 min
Walking - with dog
237 calories in 1 hr
Eating - sitting
119 calories in 1 hr
Food - preparing, at home
198 calories in 1 hr
Sitting - light work
119 calories in 1 hr
Sleeping
640 calories in 9 hr
Kaloriemål: 2100kcal
-600kcal
Om jag skulle vilja, skulle jag kunna köra 2000kcal varje dag och få -500kcal per dag ungefär.
La precis en order för mitt lager :)
3st jacked-xx
1st 7-keto
1st Fatburner non stim
1st ZMA
1,5kg Maltodextrin
tablett ask
Tog mitt midjemått (vid naveln) så är det 88,0 cm vilket är 4cm mindre än i början av deffen!
Rätt nöjd över det :)
Hade visst mycket mat i magen iförrgår när jag tåg måttet. Nu är det 85cm på midjan :)
-7cm helt enkelt :P
Bifogar nedgångskurvan :)
Blev PB på bänkpressen idag!
3x92,5kg
Klarar jag 100kg i slutet augusti?
Upptaget
2011-03-09, 22:48
Blev PB på bänkpressen idag!
3x92,5kg
Klarar jag 100kg i slutet augusti?
Utan tvekan ja, du har det nog redan nu! iaf 97,5 :)
Vi får se, nästa vecka ska jag försöka mig på 95kg.
Har testat 100kg, failade, hårt :)
PB på bänken idag
1x95kg failade på tvåan. Då vet jag var min 1RM på bänken är iaf
PB på marklyft och chins idag
160x3 på marklyften med bälte och utan skor. (ca 2x min vikt (76,5kg))
10kg x 8 på chinsen, sjukt nöjd!
I lördags slog jag -10kg gränsen!
Så här har min vikt nedgång sett ut hittills
http://img846.imageshack.us/img846/222/fusioncharts3.png
Bara 3-4kg kvar till synliga magrutor med djup, (första rutan + antydan till två syns när jag spänner magen)
Första gången jag tittar in, verkar gå skitbra mannen!
Ska fortsätta följa detta, verkar ju som att du blivit gode mycket starkare också, perfekt motivation till min egen deff : ).
Första gången jag tittar in, verkar gå skitbra mannen!
Ska fortsätta följa detta, verkar ju som att du blivit gode mycket starkare också, perfekt motivation till min egen deff : ).
Lycka till i fortsättningen!
Det är lättare än vad man tror med deff, PF har hjälp mig att göra det lättare iaf!
Är inte så jätteaktiv på journalen men uppdaterar när det hänt nåt.
Kommer skriva ut förra veckans träning för att kunna jämnföra sen.
PB på benböj igår, visserligen smith maskinen men 130x6
Pass med nya schemat
14/3 Bröst & Armar
Bänkpress:
95x1 PB
85x6
85x5
Lutande bänkpress:
80x6
80x5
75x8
Cable flyes, liggandes:
20x8
22,5x7
22,5x5
15x5 Burn-set
Uppercuts, cables:
15x11
15x11
15x10
Triceps extensions:
20x10
20x8
20x9
Dips:
15x8
15x5
15x5
Bicepscurl rakstång:
45x6
45x6
45x4
40x4
Stående bicepscurl, cables:
25x10
27,5x10
30x7
16/3 Ben & mage
Benböj:
110x5
90x8
90x7
20x7 Burn-set
Liggande bencurl:
45x10
50x7
50x5
30x6
Sittande vadpress:
50x12
60x8
60x6
50x12
Benspark:
90x8
100x5
95x6
Repcrunches:
35x7
35x7
30x10
20x30
Plankan:
112s
60s
40s
18/3 Rygg & Axlar
Marklyft:
160x3 PB
160x2
140x8
Chins:
10x4
10x7 PB
10x5
Rodd cables, t-stång:
80x7
75x9
50x12
Lastdrag bakom:
75x7
80x5
75x8
Axelpress cables:
30x7
30x6
35x5
Sidolyft axlar cables:
12,5x8
12,5x8
12,5x8
5x8
The plans:
Deff:
Delmål 2 (72kg) - 24 maj
Slutvikt (68kg) - 5 - 10 juni
Kaloriebalans till slutet av juli
Styrka:
100kgx1 på bänkpress , Slutet av juli
180kgx1 på marklyft , Slutet av juli
Kost
Underskott till Slutvikt är nådd
Kaloriebalans till slutet av juli
200kcal i överskott vid highrep / mixed set ( viktökning till mixed rep ca 5kg )
Träningsstil:
Låg volym (6 reps) - 31 juli
High Rep training - 1 augusti - ca 1 mars
Mixed set (Schemat finns i nyaste body) ca 1 mars - X?
Låg volym
4-8 reps , focus styrka. tre träningstillfällen.
High Rep Training
Fyra träningstillfällen
Uppvärmnings FAS: (4 veckor) Vänja sig med de nya vikterna, öka repsen långsamt, få in tekniken. I slutet av fjärde veckan ska vikterna och tekniken sitta.
Vila 4 dagar följt av lätt träning 2-3 pass.
FAS 1: (6 veckor) 15 reppare i pyramid, sista tunga setet i varje övn ca 8-12 reps. I denna fas prioriterar man sina svaga muskelgrupper extra hårt. Men max 3 muskelgrupper får prioriteras. Tränar dom eller den muskelgrupp man har lätt för max 5 set.
Vila 4 dagar följt utav lätt träning 2-3 pass.
FAS 2: (6 veckor) 20 reppare i pyramid, sista tunga setet i varje övn ca 12 - 15 reps. Tränar fortfarande hårdast på prioriterings muskelgrupperna men ökar antal set för dom muskelgrupper man har lätt för (2-3 set extra).
Vila 4 dagar följt utav lätt träning 2-3 pass.
BASIC 1: (4 veckor) 10 reppare i pyramid, sista tunga setet i varje övn ca 8 - 10 reps. Här lägger man vikten på basövningar som marklyft, knäböj, bänkpress mm. Tränar inte nåt extra på dom muskelgrupper man prioriterat, utan inriktar sig på basövningarna.
Vila 4 dagar följt utav lätt träning 2-3 pass.
BASIC 2: (4 veckor) 15 reppare i pyramid, sista tunga setet i varje övn ca 10-12 reps. Samma upplägg som BASIC 1, bara det att man kör 15 reps istället för 10 i dom första seten i varje övning.
Mixed Set
Fyra träningstillfällen, överkropp och underkropp
Schema finns i senaste body
Jag tränar på friskis & svettis i Uppsala , väderkvarnen
En liten jämnförelse
20 Dec (84kg)
http://www.kolozzeum.com/forum/attachment.php?attachmentid=77162&stc=1&thumb=1&d=1293462519
9 April (74,5kg)
http://img25.imageshack.us/img25/5765/dsc01948edited.jpg
Kan inte bestämma mig för om jag ska ha överskott med 200kcal per dag eller cykla kcal när jag ska köra uppbyggnad.
Träningsdagar +20% kcal utöver energibalans (2513kcal)
Vilodagar -20% kcal mindre än energibalans (1675kcal)
Exempel
Målvikten i pund = 149,6 (68kg) * 14 = 2094kcal (energibalans)
Eller räkna på RMR (caloriesperhour.com)
RMR = 1666 (extrem vilodag faktor 1.2 1999kcal) (träningsdag/aktiv dag faktor 1.55 2582kcal) (aktiv dag faktor 1.375 2291kcal)
Vi får se vilket som är min energibalans, kan gissa att det är runt 2000kcal
On training days (3-4x/week), eat maintenance + 20%
• Keep carbs high, protein moderate and fat low. Carbs should be the dominant
macronutrient this day.
• Split the meals so that you get 60-80% of total calorie intake in the post-workout period,
either by eating one pre-workout meal of 20% of total calorie intake per the example
provided earlier. If you workout in the evening, eat two meals, each of 20% total calorie
intake, and then one big meal of 60% post-workout.
• Good food choices this day includes sweet potatoes, oatmeal, and other sources of
complex carbs and lean protein sources such as chicken, fat-trimmed beef and white fish.
Don’t be afraid to add some carb dense treats in the post-workout period, such as cereal,
low fat ice cream and similar foods. You get to eat quite a lot post-workout and there’s no
use being extremely obsessive by only eating “clean” foods.
On rest days (3-4x/week), eat maintenance – 20%
• Keep protein high, fat moderate and carbs low. Protein should be the dominant
macronutrient this day.
• Split the meals so that you get 35% of total calorie intake and at least (body weight x 0.4)
grams of protein in your first meal.
• Add some low or moderate intensity cardio to speed up fat loss.
• Good food choices this day includes lots of veggies, moderate amounts of fruit and berries,
lean and fattier type of meats like ground beef and fish like salmon, whole eggs and egg
whites, and good fat sources like avocado, olives and almonds.
• Always end this day with a slow digesting protein source such as casein or meat with some
veggies to slow digestion.
Exempel på 20 reps upplägg, benböj
Värmning: bara stången 20 reps
1:a setet 35 kg x 20 reps (lätt)
2:a setet 60 kg x 20 reps (lätt)
3:e setet 75 kg x 15 reps (lagom) Ska kunna göra fem till men slutar vid 15
4:e setet 90 kg x 10-12 reps (tungt) ska kunna göra 2-3 till men slutar vid 12
5:e setet 120 kg x 8-10 reps (max) Tills du dör
Om recomp
Energibalans = 2500kcal
Träningsdagar:
3000kcal
2,5g/kg Protein
0.5g/kg Fett
7g/kg Kolhydrater
Vilodagar:
2000kcal
3g/kg Protein
1g - 1,5g/kg Fett
1g - 1,5g/kg Kolhydrater
Något sådant angående makronutrienter.
Sundqvist
2011-05-02, 09:30
Formen ser bra ut! och fina böjar senast! :thumbup:
Nice! Tack. Innan jag blev sjuk blev det några reps på 130kg. Höll på dö efteråt av trötthet dock :)
Ny uträkning på 72kg jobbdagar
72kg träningsdag + jobb
Totals: 2,661 calories in 24 hr
TV - watching
288 calories in 4 hr
Weight Lifting - free weights or machine, moderate
324 calories in 1 hr 30 min
Walking - under 3.2 km/h (very slow, strolling)
72 calories in 30 min
Walking - to work or class
72 calories in 15 min
Food - preparing, at home
180 calories in 1 hr
Socializing - sitting (talking, eating)
108 calories in 1 hr
Office Work - desk work
1,037 calories in 8 hr
Walking - to work or class
72 calories in 15 min
Sitting - light work
54 calories in 30 min
Sleeping
454 calories in 7 hr
72kg jobb
Totals: 2,445 calories in 24 hr
TV - watching
396 calories in 5 hr 30 min
Walking - under 3.2 km/h (very slow, strolling)
72 calories in 30 min
Walking - to work or class
72 calories in 15 min
Food - preparing, at home
180 calories in 1 hr
Socializing - sitting (talking, eating)
108 calories in 1 hr
Office Work - desk work
1,037 calories in 8 hr
Walking - to work or class
72 calories in 15 min
Sitting - light work
54 calories in 30 min
Sleeping
454 calories in 7 hr
72kg soft
Totals: 1,994 calories in 24 hr
TV - watching
720 calories in 10 hr
Computer Work (typing)
216 calories in 2 hr
Eating - sitting
108 calories in 1 hr
Food - preparing, at home
180 calories in 1 hr
Walking - under 3.2 km/h (very slow, strolling)
144 calories in 1 hr
Sitting - light work
108 calories in 1 hr
Sleeping
518 calories in 8 hr
72kg soft + träning
Totals: 2,210 calories in 24 hr
TV - watching
612 calories in 8 hr 30 min
Weight Lifting - free weights or machine, moderate
324 calories in 1 hr 30 min
Computer Work (typing)
216 calories in 2 hr
Eating - sitting
108 calories in 1 hr
Food - preparing, at home
180 calories in 1 hr
Walking - under 3.2 km/h (very slow, strolling)
144 calories in 1 hr
Sitting - light work
108 calories in 1 hr
Sleeping
518 calories in 8 hr
Dear Kolo
I have sinned, I hate 600 grams of candy and one kebabpizza saturday evning. Resulted in a weight gain of 2 kilograms. Hopefully mostly water that my body holds.
Träningsdagar jobb, 3x: 1800 kcal (-861) (x3 = 2583)
Jobb: 2x 1500 kcal (-945) (x2 = 1890)
Helg vilodag 2x: 1500kcal (-500kcal) (x2 = 1000)
Totalt vecko underskott:
5473kcal
5473/7500 = 0,73kg
alt
Träningsdagar Jobb 2x 1800kcal (-861) (x2 = 1722)
Jobb 3x 1500 kcal (-845) (x3 = 2535)
Helg vilodag: 1500kcal (-500kcal)
Helg träningsdag 1700kcal (-700)
Totalt vecko underskott:
5457kcal
5457/7500 = 0,727kg
Utlandsresa med all inclusive slutade +4kg :p
http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=5132890&postcount=244
Lite bilder!
Börjar se riktigt bra ut! Stor skillnad från aprilbilderna till dessa! Nice work!
Börjar se riktigt bra ut! Stor skillnad från aprilbilderna till dessa! Nice work!
Ja det går framåt. Ger deffen en chans att bli klar till augusti. Har jag inte avslappnande magrutor tills dess då blir det balans och fokus på magen som släpar
High Rep Training
Tre träningstillfällen i veckan
Ett exempel:
Måndag: Träning (Bröst , Framsida axlar och Armar)
Tisdag: Vila
Onsdag: Träning (Rygg och Baksida axlar)
Torsdag: Vila
Fredag eller Lördag: Träning (Ben och mage)
Söndag: Vila
Setvila: Så kort som möjlig, max 75s
Övningar: I slutet av dokumentet
Uppvärmnings FAS: (2 veckor) Vänja sig med de nya vikterna, öka repsen långsamt, få in tekniken. I slutet av fjärde veckan ska vikterna och tekniken sitta.
Hitta din 15RM (15 reps maximum)
1 Augusti - 14 Augusti
-------------------------------------------------------------------
Vila 4 dagar följt av lätt träning 2-3 pass.
15 Augusti - 21 Augusti
-------------------------------------------------------------------
FAS 1: (6 veckor) 15 reppare i pyramid, sista tunga setet i varje övn ca 8-12 reps. I denna fas prioriterar man sina svaga muskelgrupper extra hårt. Men max 3 muskelgrupper får prioriteras. Tränar dom eller den muskelgrupp man har lätt för max 5 set. (2 set extra för proiterade muskelgrupper)
22 Augusti - 2 Oktober
Benböj exempel:
Värmning: bara stången 15 reps
1:a setet 40 kg x 15 reps (lätt)
2:a setet 55 kg x 15 reps (lätt)
3:e setet 75 kg x 12 reps (lagom) Ska kunna göra fem till men slutar vid 12
4:e setet 90 kg x 8-10 reps (tungt) ska kunna göra 2-3 till men slutar vid 10
5:e setet 120 kg x 6-8 reps (max) Tills du dör
De proiterade muskelgrupperna kör man tredje setet tre gånger (2 extra set helt enkelt)
Tex:
Uppvärmning 10% 15RM
15reps 40% 15RM
15reps 60% 15RM
12reps 95% 15RM
12reps 95% 15RM
12reps 95% 15RM
8reps 110% 15RM
6reps 130% 15RM
Prioterade muskelgrupper
Mage och bröst
-------------------------------------------------------------------
Vila 4 dagar följt utav lätt träning 2-3 pass.
3 Oktober - 9 Oktober
-------------------------------------------------------------------
FAS 2: (6 veckor) 20 reppare i pyramid, sista tunga setet i varje övn ca 12 - 15 reps. Tränar fortfarande hårdast på prioriterings muskelgrupperna men ökar antal set för dom muskelgrupper man har lätt för (2-3 set extra).
10 Oktober - 20 November
Exempel:
Värmning: bara stången 20 reps
1:a setet 35 kg x 20 reps (lätt)
2:a setet 60 kg x 20 reps (lätt)
3:e setet 75 kg x 15 reps (lagom) Ska kunna göra fem till men slutar vid 15
4:e setet 90 kg x 10-12 reps (tungt) ska kunna göra 2-3 till men slutar vid 12
5:e setet 120 kg x 8-10 reps (max) Tills du dör
-------------------------------------------------------------------
Vila 4 dagar följt utav lätt träning 2-3 pass.
21 November - 27 November
-------------------------------------------------------------------
BASIC 1: (4 veckor) 10 reppare i pyramid, sista tunga setet i varje övn ca 8 - 10 reps. Här lägger man vikten på basövningar som marklyft, knäböj, bänkpress mm. Tränar inte nåt extra på dom muskelgrupper man prioriterat, utan inriktar sig på basövningarna.
28 November - 18 December
-------------------------------------------------------------------
Vila 4 dagar följt utav lätt träning 2-3 pass.
19 December - 25 December
-------------------------------------------------------------------
BASIC 2: (4 veckor) 15 reppare i pyramid, sista tunga setet i varje övn ca 10-12 reps. Samma upplägg som BASIC 1, bara det att man kör 15 reps istället för 10 i dom första seten i varje övning.
26 December - 22 Januari
-----------------------------------------------------------------------
Övningar för samtliga tre pass
Övningarna är lagda i dess ordning de ska utföras
Bröst, Framsida axlar och armar
Bänkpress alt hantelpress
Uppåtlutande bänkpress
Cable flyes, fokus neråt
Dips
Frenchpress alt scullcrushers
Pushdown
Stångcurl alt hantelcurl
Hammercurls
Rygg och baksida axlar
Marklyft
Chins alt lastdrag framför
Rodd
Axelhantelpress alt Militärpress
Sidolyft hantel eller cables
Baksida axlar i cables
Ben och mage
Benböj
Utfall
Bencurl
Vadpress
Cable crunches
Dragon flags
Plankan
Kost
1 augusti - 9 Oktober
PF recomp , 20% överskott träningsdagar , 20% underskott vilodagar
10 Oktober - 22 Januari
Överskott på 300kcal per dag viktökning på 0,3kg i veckan. Totalt viktökning på 16 veckor är 4,8kg
Oh btw, min vilopuls är på 48 nu =)
Gårdagens kost
1763 kcal
194 g Protein
140 g Kolhydrater
31 g Fett
Lunch: Dafgård GI kycklingfile + 250g keso mini 3st omega-3 kapslar
Innan träning: Hot blood
Efter träning: eaa xx
Middag: 300g fläskytterfile, 115g couscous, 40g core protein och felix bbq
Kvällssnacks: Goodlife-bar
Dagensmat
Lunch: 145g fläskytterfile, 60g couscous, felix bbq, 250g mini keso, 250g lättkesella, 20g core protein och tre kapslar body science omega-3
Middag: Grillning med jobbet
Kommer väl sluta på 1800-2000kcal idag, 2-3g/kg protein
Ok igår så slutade det nog närmare 2500kcal. Blev potatisgratäng, oxfile, två tjocka grillkorvar och benne (fet) sen blev det kladdkaka. Sånna här dagar behövs ibland på deffen =)
Styrkan har fallit lite för mig.
Just nu ligger jag på dessa vikter
Bänkpress: 72,5 (6 reps) - 1RM = 84kg vid kroppsvikt på 80kg var det 95kg.
Marklyft: 150kg(3 reps)
Benböj: 90kg(6 reps)
Inte förlorat extremt mycket styrka ändå. Det mesta är i pressövningar.
Igår var det ätardagar :)
13:00 Diet-pro bar, 40g Core Protein
14-17 små ätande godis
17:30 Fem stora kokta färskpotatisar, 400g grillad fläskkarre utan ben, zatziki på turkisk youghurt
18:30 Efterrätt, rabarber och jordgubbspaj. Tre portioner.
21:30 Salta pinnar
Totalt ca 2500kcal
Inte skrivit nåt pass på länge så jag sammanfattar de senaste tre.
26/6 F&S Ekeby - 17:11 - 19:04 (Ben & Axlar)
Utfall ( 30kg x 8 , 35kg x 8 , 35kg x 8 )
Benböj ( 85kg x 7 , 85kg x 7 , 75kg x 8 )
Shrugs ( 65kg x 8 , 65kg x 10 , 65kg x 10 )
Liggande bencurl ( 40kg x 6 , 40kg x 7 , 40kg x 5 )
Stående vadpress, rörliga platta ( 50kg x 8 , 50kg x 15 , 60kg x 12 , 50kg x 12 )
Baksidaaxlar, cables ( 10kg x 12 , 12kg x 12 , 12kg x 12 )
Militärpress ( 40kg x 5 , 40kg x 6 , 40kg x 5 )
Sidolyftaxlar, hantlar ( 8kg x 8 , 8kg x 8 , 8kg x 8 )
Kommentar: Lite seg i benen ifrån gårdagens cardio (3,7km 23min)
29/6 F&S Ekeby - 17:20 - 18:56 (Bröst & Armar)
Hantelpress ( 24kg x 8 , 26kg x 5 , 26kg x 4 )
Hantelpress uppåtvinklad ( 20kg x 5 , 20kg x 7 , 20kg x 7 )
Cableflyes ( 11,25kg x 10 , 11,25kg x 10 , 13,75kg x 10 , 13,75kg x 8 )
Frenchpress cables ( 18,75kg x 18 , 21,25kg x 15 , 23,75kg x 12 , 26,25kg x 8 )
Dips ( kv x 15 , kv x 12 , kv x 10 )
Sittande curl ( 42,5kg x 4 , 32,5kg x 9 , 35kg x 7 )
Hammercurl ( 14kg x 6 , 10kg x 7 , 9kg x 8 , 8kg x 8 )
Kommentar: Bra pass, mycket tryck
1/7 F&S Ekeby - 17:05 - 17:55 (Rygg & Mage)
Rodd, cables( 70x7 , 70x7 , 70x6 , 30x15 )
Lastdrag brett ( 60x6 , 55x5 , 55x5 , 30x10 )
Marklyft ( 90x6 , 100x10 , 130x4 , 130x2 , 120x2 )
Cable crunches ( 35x30 , 45x30 , 55x30, 65x15, 75x4 )
Dragonflags ( 4 , 4 )
Kommentar: Seg dag, lite svag i mark. Effektivt pass ändå
Dagens mat
1738kcal (182g P , 87g K , 72g F)
Lunch: 250g lättkvarg, 40g Kolozzeum pure whey, 30g Crunchy musli Euroshopper, 166g kokt ägg, 1 burk ica makrill i tomatsås , 1 skiva rågrut, 1 skiva lingongrova
Middag: 198g Kycklingfile inlindad i fyra bacon skivor, 2 stekta ägg (120g ägg) goodlife bar, rågrut
Dagens mat & Träning
2061kcal (187g P , 254g K , 30g F)
14:00 188 gram Kycklingfilé, 80 gram Bulgur, 1 burk Lätt kvarg 0,1% , 1 portion Bbq sauce
19:00 10g EAA
20:00 - 21:00 100 gram ICA Spaghetti , 300 gram Nötfärs 10% , 100 gram Special flingor , 5,7 dl Minimjölk
--------------------------
4/7 F&S Ekeby - 17:10 - 18:50 (Bröst & Armar)
Bänkpress ( 72,5kg x 4 , 70kg x 7 , 70kg x 6 )
Bänkpress uppåtvinklad ( 60kg x 6 , 60kg x 5 , 50kg x 7 )
Cableflyes ( 11,25kg x 10 , 13,75kg x 8 , 16,25kg x 7 , 18,75kg x 6 )
Pushdown ( 18,75kg x 12, 21,25kg x 12, 21,25kg x 10 , 11,25kg x 15 )
Dips ( kv x 15 , kv x 12 , kv x 10 )
Scottcurl - rak stång ( 20kg x 10 , 35kg x 7 , 35kg x 6 , 35kg x 6 )
Hammercurl ( 10kg x 10 , 12kg x 8 , 12kg x 7 , 12kg x 6 )
Kommentar: Bra tryck, pumpade in mycket blod i biceps. Måste göra nåt åt bänkpress styrkan
Gårdagens kost:
1569kcal ( 171g P , 37g K , 81g F )
Lunch: 500g nötfärs 10% , 1 burk Lätt kvarg 0,1%
Middag: 248 gram Grillad Karre , 166 gram Potatis kokt, 15ml rapsolja
Dagens mat & Träning
1815kcal (192g P , 211g K , 18g F)
14:00 1 portion Kycklingfilé med dinkel, brytbönor, tomat, 1 burk Kesella lätt , 1 st Pingvinstång, Salta hallon (lyxade)
18:20 10g EAA
20:00 400 gram Kycklingfilé ica, 165 gram Ris Matris Ica , 40 gram Texas longhorn Steak sauce
22:00 Diet pro bar
--------------------------
6/7 F&S Ekeby - 17:10 - 18:15 (Ben & Mage)
Tränade med: Robin & Blom
Benböj ( 90x6 70x8 70x10 70x8 )
Utfall ( 20x7 x x )
Crunches hängande ( kvx12 kvx10 kvx8 )
Crunches cables, gummi ( 23,75x30 31,25x20 36,25x7 21,25x60 )
Liggande lårcurl ( 40x6 35x10 35x7 )
Dragon flags ( 10 10 4 )
Kommentar: Ändrade teknik i benböj, kom djupare nu. Fick ont i svanken vid utfall, la ner övningen. Kanske gick för långt fram? Hann inte med vader. De får tränas nästa pass.
Inte svanken utan svanskotan, tror jag gick ner fel helt enkelt.
Dagens mat & Träning
2045 (134g P , 318g K , 27g F)
14:00 75 gram Fjällskav , 1 matlåda Pasta ai formaggi , 1 shake Diet Fuel Shake
17:10 10g EAA
19:00 10g EAA
20:00 2 cups Serious Mass , Diet pro bar
--------------------------
7/7 F&S Ekeby - 17:20 - 18:58 (Rygg & Axlar)
Tränade med: Robin & Blom
Marklyft( 100x7 150x1 120x8 175xfail 120x6 )
Chins ( kvx8 kvx7 kvx7 )
Stående vadpress ( 30x10 50x12 60x10 70x8 80x6 )
Hantelrodd ( 26x8 30x7 32x6 32x7 )
Axelpress hantlar ( 20x5 16x10 16x7 )
Sidolyft gummicables ( 3,75x10 6,25x8 6,25x6 ) var extra viktblock på osäker på vikt
Baksida axlar gummicables ( 6,25x6 3,75x16 3,75x10 ) samma med viktblocken
Pullups ( kv8 kv6 )
Kommentar: stången rörde sig 4cm vid 175kg på mark, kanske nån annan gång? Hade 2-3 reps kvar på 150kg (2,2 * kv). Godkänt!
Gårdagens mat:
1714kcal + 200-400kcal oräknade ( 148g P 138g K 63g F )
16:00 400 gram Classic Picnicbog , 400 gram Classic Picnicbog , 45 gram Lohmanders bearnaise , en bit vit baguette med mjukost
18:00 Vollyboll
21:00 1 Diet Pro bar , en vit baguett med mjukost 1 Glas cola
22:20 2 Lingongrova med mjukost, 2x diet fuel
Dagens mat:
1524kcal ( 205g P 64g K 52g F )
16:00 540 gram Grillade Kycklingbröstfiléer Texas barbecue, 125 gram Mozarella light , 30 gram Sweet curry , 33cl Coca-Cola
22:00 1 burk Lätt kvarg 0,1% , 250 gram Keso , Kakao
Gårdagens mat:
1817kcal ( 185g P , 183g K , 38g F )
14:00 186 gram Potatis kokt, 250 gram Karre
17:00 10g EAA
19:00 10g EAA
21:00 65 gram Snabbmakaroner fullkorn , 345 gram Fläskytterfile , 1 burk Lätt kvarg 0,1% , 138 gram Ris & korn
Lägger upp träningspasset senare!
La upp ett matschema till min polare
Mat schema
Frukost
Alt1
250g lätt kesella 1% , 10 hallon, 40g müsli med torkad frukt , 33g Body Science 100% Milk protein
kcal: 429,5 protein: 59,75 kolhydrater: 35,28 fett: 5
Alt2
200g (2dl) Filmjölk 3% , 40g müsli med torkad frukt , 33g Body Science 100% Milk protein
kcal: 362 protein: 34,8 kolhydrater: 36,4 fett: 8
Alt3
250g lätt kesella 1% , 250g mini keso , 40g Axa fiber havregryn , 3kapslar funlight apelsin eller 2 teskedar cankao
kcal: 491 protein: 65 kolhydrater: 34 fett: 8
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Lunch
Alt1
4 rågrut , 4 kokta ägg , lite kaviar
250g lätt kesella 1% , 250g mini keso , 40g Axa fiber havregryn , 3kapslar funlight apelsin eller 2 teskedar cankao
kcal: 969 protein: 99 kolhydrater: 62 fett: 33
Alt2
540 gram Grillade Kycklingbröstfiléer Texas barbecue, 125 gram Mozarella light , 30 gram Sweet curry
kcal: 1023 protein: 150 kolhydrater: 10 fett: 41
Alt3
500g fläskfile / fläskytterfile osv , 100g okokt jasminris och 40g sweet chili sås
kcal: 951 protein: 110 kolhydrater: 95 fett: 14
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Träning
Alt1
Body science whey ( direkt efter träning )
kcal: 115 protein: 24 kolhydrater: 1 fett: 2
Alt2
Aminosyror 10g ( direkt efter träning )
kcal: 39 protein: 9 kolhydrater: 0 fett 0
Alt3
Body science whey ( direkt efter träning )
kcal: 115 protein: 24 kolhydrater: 1 fett: 2
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Middag
Alt1
Hamburgare på 400g nötfärs 10% , kryddor , 2st grova hamburgerbröd , 125g lätt kesella, 3g vitlök, gurka, tomat, sallad
kcal: 992 protein: 106 kolhydrater: 56 fett: 37
Alt2
2x 140g Laxfilè , 250g kokt potatis, 100g Eldorado färskost light
250g Lätt kessella 1% , funlight
kcal: 987 protein: 99 kolhydrater: 53 fett: 41
Alt3
100g okokt pasta , 300g nötfärs 10% , 250g krossade tomater , kryddor
kcal: 869 protein: 76 kolhydrater: 88 fett: 26
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Kvällsmål
Alt1
Chokladpudding ( 33g body science 100% milk , 1dl minimjölk)
kcal: 151 protein: 28 kolhydrater: 7 fett: 1
Alt2
Proteinfluff ( 33g body science 100% milk , 2dl minimjölk , 100g jordgubbar)
kcal: 186 protein: 32 kolhydrater: 20 fett: 1
Alt3
Lazy shake ( 66g body science 100% milk , vatten)
kcal: 232 protein: 50 kolhydrater: 4 fett: 2
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Totalt:
Alt1
kcal: 2542 protein: 292,75 kolhydrater: 160,25 fett: 76
Vid träning är det + 115kcal
Alt2
kcal: 2558 protein: 315,8 kolhydrater: 119,4 fett: 91
Vid träning är det + 39kcal
Alt3
kcal: 2543 protein: 301 kolhydrater: 221 fett: 50
Vid träning är det + 115kcal
Förbjuden mat:
Bröd , fet nötfärs, öl , chips, och nötter
Övrigt
Träna 3ggr i veckan, 1h promenad på vilodagar. Några fuskdagar då och då gör inget. Du kan troligen blanda runt alternativen utan att det påverkar så mycket. Eller äta ungefär så här. Du kommer hålla dig mätt i alla fall.
Kommer ta 1-2 veckor för hormonerna (leptin, gherin) att anpassa sig. Delvis du kommer gå lite hungrig 1-2 veckor.
Tips är att fixa en matvåg och spendera 5min extra och väga saker. Regga dig på shapeupclub.com för att få det lite lättare.
Du kommer gå ner ca 1kg i veckan (4kg i månaden, 24kg på 6 månader) Du kommer gå ner mest i fett, ett högt proteinintag minskar muskelförlusten.
Gårdagens mat:
1570 kcal ( 162g P , 73g K , 68g F )
14:00 335 gram Coop Extra Kycklingfile, 100 gram Färskost light , 5 kapsel Omega-3 , 1 burk Kesella 10%
17:00 1 glasspinne Piggelin
20:00 303 gram Classic Picnicbog , 250 gram Potatis kokt , 20 gram Sweet curry
Gårdagen
13:30 7km , 50min löpning
16:00 125 gram Mozarella light , 1 burk Lätt kvarg 0,1% , 2 x 1 dos Casein 100% Milk Protein , 20 gram Ica vispad grädde , 50 gram Penne , 200 gram Euroshopper Jordgubbar , Probite FX
21:00 100 gram Falukorv, Ica , 60 gram Jasminris , 125 gram Finkrossade tomater med chili , 63 gram Lätt kvarg 0,1%
Dagens mat & Träning
1598kcal (148g P , 158g K , 39g F)
14:00 100 gram Falukorv, Ica , 60 gram Jasminris , 125 gram Finkrossade tomater med chili , 63 gram Lätt kvarg 0,1% , 1 shake Whey 80 , 1 slice Wasa delikatess
19:00 10g EAA
20:00 320 gram Grillade Kycklingbröstfiléer Texas barbecue , 100 gram Couscous , 1 portion Bbq sauce
--------------------------
18/7 F&S Ekeby - 17:15 - 18:55 (Bröst & Armar)
Tränade med: Robin & Blom
Bänkpress smith ( 60kg x 10 , 75kg x 6 , 75kg x 6 , 70kg x 7 , 30kg x 15 )
Bänkpress uppåtvinklad ( 60kg x 3 , 50kg x 8 , 50kg x 8 , 30kg x 10 )
Bröstpress ( 30kg x 26 (75s) )
Dips ( kv x 10, 15kg x 7 , 15kg x 9 , kv x 3 )
Triceps extension ( 22kg x 8 , 22kg x 6 , 22kg x 10 , 22x10kg )
Bicepscurl ( 20kg x 26 (75s) , 20kg x 20 (60s) , 20kg x 17 (45s) , 20kg x 15 (30s) )
Kommentar: Bra styrka, enorm pump i biceps
-----------------------------
16/7 F&S Ekeby - 11:15 - 12:54 (Rygg & Axlar)
Tränade med: Robin & Blom
Marklyft ( 110x5 140x6 175xfail 140x6 , 110x12)
Rodd ( 35x12 , 50x4 , 40x7 , 35x6 )
Chins ( kvx7 kvx6 40x12 )
Axelpress hantlar ( 20x3 16x2 16x8 18x7 10x12 )
Viktskiva shrugs ( 15x12 20x10 20x10 20x8 )
Sidolyft gummicables ( 3,75x8 6,25x7 6,25x7 6,75x8 )
Baksida axlar gummicables ( 3,75x10 6,25x8 4x25 )
Kommentar: 10 cm rörde sig stången på 175cm, snart är den uppe! Bra styrka, lite hungirg i slutet av passet (fastande träning)
En lite fixad bild med exponering osv, en orginal! 68,5kg kvällsvikt!
Gårdagens mat & Träning
1610 kcal ( 175g P, 152g K, 32g F )
14:00 65 gram Couscous , 150 gram Texas Barbecue Kycklingbröstfile , 2 per st (23 g) Fransk nougat
17:00 10g EAA
20:00 Lasagne
--------------------------
19/7 F&S Ekeby - 17:17 - 18:25 (Ben & mage)
Tränade med: Blom
Benpress ( 100x10 135x8 135x8 140x6 )
Benspark ( 80x8 85x4 )
Liggande bencurl ( 30x10 40x8 40x7 40x7 )
Vadpress ( 30x15 *3 )
Rep crunches ( 23,75x30 31,25x25 36,25x15 41,25x10 23,75x40 )
Sidebends ( 20x12 20x15 20x15 )
Crunces, ben uppe ( kvx30 *3 )
Kommentar: måste bli starkare i benpress. Bra tryck i magen.
--------------------------
Dagens mat
1539 kcal ( 149g P, 91g K, 56g F )
14:00 Lasagne, 1dl whey-80
18:00 1 filé á 140 g Laxfilé ICA [Salmo salar] , 200 gram Potatis kokt , 155 gram Lätt kvarg , sweet chili pulver
21:00 198 gram Ägg , 40 gram Lönneberga skinka
Sundqvist
2011-07-20, 19:54
Ser bättre ut orginal tbh! :)
grymt benpass idag!:thumbup:
Thanks!
Yes var bra benpass, inte extremt jobbigt under passet men ack så bra ändå :)
Idag blir det rygg & axlar!
tigerofsweden
2011-07-21, 12:56
Hur långt har du planerat att gå med dieten? :)
Är mening att jag ska vara klar till 1 augusti (65,5kg , totalt -20kg) men jag kommer inte lyckas med det. Så jag kommer förlänga den en vecka. Sen får resultatet bli som det blir!
Träningshistoria
2006 - Sats Uppsala
Lekte, körde maskiner och absolut inget som var planerat.
2008 - Friskis & Svettis Uppsala September - December
Började lugnt, provade på övningar
2009 - Friskis & Svettis Uppsala - Januari - Juli
Oplanerade träningspass med ok teknik
2009 - Friskis & Svettis Uppsala - Juli December
Bra övningar, hyfsad bra teknik. Inte så bra planerade pass.
2010 - Friskis & Svettis Uppsala - Januari - Juli
Planering för split med bra övningar. hyfsad teknik, dålig kost och snabb viktökning
2010 - Friskis & Svettis Uppsala - Juli - September
Bra planerat, bra teknik. Mycket olika kosttillskott. Bra ökningar
2010 - Friskis & Svettis Uppsala - September - December
Börjat med basövningar, hyfsad teknik. Grisbulk
2011 - Friskis & Svettis Uppsala - December - Augusti
Börjar deffa, bra kost och ökar i styrka på alla övningar. Mycket bra teknik.
För att summera så har jag då tränat vad jag tycker seriöst runt 1,5år. (sedan Januari 2010)
Träningshistoria
2006 - Sats Uppsala
Lekte, körde maskiner och absolut inget som var planerat.
Nu när jag tänkte efter så var det 2004 till lite in i 2005
Blev ingen träning idag, blir imorgon!
Dagens mat
1566 kcal ( 188g P , 53g K , 68g F )
14:00 1 ett paket Kycklingfärs (400g) , 1 burk Lätt kvarg 0,1% , 0,5 portion Kebab sås
18:00 Diet-pro bar
20:00 135 gram Falukorv, Ica , 33 gram Ost västan 10% , 85 gram Krossade tomater / Chili , 30 gram Fransk senap , 250 gram Keso naturell
Orsaken till det låga intaget är att det blir ätarhelg (24h Finlands kryssning), och visst är det fint med en liten buffert på buffén *popcorn*
67,3kg imorse. Kanske på väg till 66kg innan augusti.
Dagens mat & Träning
1779kcal (171g P , 173g K , 37g F )
14:00 1 burk Lätt kvarg 0,1% 3 teskedar Cankao 250 gram Keso mini 50 gram Havregryn
18:00 10g EAA
20:00 1 ett bröd Grovt Orientbröd 1 deciliter Riven matlagningsost 200 gram Fläskytterfilé 125 gram Krossade tomater / Chili 117 gram Banan 1 bar Probite Fx
sedan + 200-400kcal oräknade (godis, naturgodis)
--------------------------
21/7 F&S Ekeby - 16:10 - 18:00(Rygg & Axlar)
Tränade med: Robin & Blom
Marklyft ( 140x4 167,5xX 160x1/2 130x6 130x4 )
Lastdrag ( 60x6 50x8 45x8 23x20 )
Rodd smith ( 30x10 30x10 50x8 50x8 55x6 )
Shrugs smith ( 50x6 65x12 65x10 )
Militärpress smith ( 30x10 40x8 45x6 45x5 30x6 )
Sidolyft maskin ( 60x3 40x2 40x8 40x10 )
Omvända flyes ( 4x8 4x8 4x8 )
Kommentar: 130kg x 6 med stopp. Gick halva vägen på 160kg. Nästa gång tar jag 160kgx1 igen
Tog lite mått nyss:
Biceps: 34cm (-3,5 cm)
Midja(vid naveln): 75,0 cm (-17cm)
Bröst: 91,0 cm (-1,0 cm)
Hals: 37cm
Lår: 54,5
Vad: 34cm
Handled: 17cm
Inte mätt bröst så många gånger! och hals,lår,vad och handled dokumenterade jag idag!
Tre stycken buffé på 24h. Yummie
Då har man anmält sig till sin första tävling!
Kolozzeum bästa fysiken 2011 :) (http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=169106)
kommer nog inte placera mig så bra, men det är en kul avslutning på deffen!
Nu får jag ändra lite i mina kost/deff/bulk planer.
Vecka 30: Deffa
Vecka 31: Deffa Nytt träningsschema - High Rep Training
Vecka 32: Deffa
Vecka 33: Deffa
Vecka 34: Kcal balans
Vecka 35: Kcal balans
Vecka 36: Tömning
Vecka 37: Fotografering
Vecka 38: Extra fotografering, om tömningen misslyckas
Kommer nog att börja på det nya träningschemat vecka 31 ändå.
Nackdelen med deff är att man ser mindre ut med kläder på
Fördelen med deff är att man blir mer awesome varje dag utan kläder *flex*
lägger inte lite pass och matrapporter imorn, inte haft tid att uppdatera sånt :)
Idag blev det iaf en dag utan kcal (förutom luncen) den hamnade på ~700kcal och 133g protein. Resten av dagen bestod av tårta och fika
2011-09-03 (lördag) - Förberedande
• ½ tesked salt till var och en av dina 5-6 måltider.
• Höj vätskeintaget till 5-7 glas mer än ditt normala intag per dag.
• 1g Kalium (2x body science kalium)
EXEMPEL: Om du dricker 8 glas om dagen, höj detta till 13-15 glas per dag.
2011-09-04 (söndag) - Förberedande
• ½ tesked salt till var och en av dina 5-6 måltider.
• Höj vätskeintaget till 5-7 glas mer än ditt normala intag per dag.
• 1g Kalium
EXEMPEL: Om du dricker 8 glas om dagen, höj detta till 13-15 glas per dag.
2011-09-05 (måndag) - Tömning
• ½ tesked salt till var och en av dina 5-6 måltider.
• 13-15 glas vatten
• 1g Kalium
• Begränsa intaget av kolhydrater till 40-70 gram per dag.
• Öka repetitionerna på alla övningar till 12-15 reps per set.
• Höj antalet set med 50 %.
• Träna bröst och rygg.
2011-09-06 (tisdag) - Tömning
• Begränsa intaget av kolhydrater till 40-70 gram per dag.
• 1g Kalium
• ½ tesked salt till var och en av dina 5-6 måltider
• 13-15 glas vatten
• Öka repetitionerna på alla övningar till 12-15 reps per set.
• Höj antalet set med 50 %.
• Träna ben och vader.
2011-09-07 (onsdag) Tömning
• Begränsa intaget av kolhydrater till 40-70 gram per dag.
• 1g kalium
• ½ tesked salt till var och en av dina 5-6 måltider
• 13-15 glas vatten
• Öka repetitionerna på alla övningar till 12-15 reps per set.
• Höj antalet set med 50 %.
• Träna biceps, triceps och mage.
2011-09-08 (torsdag) - Laddning
• Höj kolhydraterna till mellan 5 och 7 gram per kg kroppsvikt, jämnt fördelat över sex stycken måltider.
• Träna inte.
• 1g kalium
• Salta inte maten, undvik saltade produkter!
• Reducera ditt vätskeintag till hälften mot vad du brukade dricka innan du började steg 1.
EXEMPEL: Du som drack 8 glas om dagen när du började med steg ett, sänker nu detta till 4 glas per dag, från de 13-15 som du drack i början av programmet.
2011-09-09 (fredag) - Laddning
• Höj kolhydraterna till mellan 5 och 7 gram per kg kroppsvikt, jämnt fördelat
över sex stycken måltider.
• Träna inte.
• 1g kalium
• Salta inte maten, undvik saltade produkter!
• Sänk vattenintaget till häften av vad du brukade dricka innan steg 1.
2011-09-10 (lördag) - Laddning
• Höj kolhydraterna till mellan 5 och 7 gram per kg kroppsvikt, jämnt fördelat över sex stycken måltider.
• Träna inte.
• 1g kalium
• Addera inte något salt till maten.
• Sänk vattenintaget till häften av vad du brukade dricka innan steg 1.
2011-09-11 (söndag) - Fotografering
• Små ät bananer, aprikoser, chips och annat snusk.
• Inget vatten, endast någon dl om du känner kramp/yrsel
• Pumpa upp musklerna 30-40min innan fotograferingen
• Foton!
MAT PÅ TÖMNINGSDAG 1-3 (FÖR EN MAN PÅ 70 KG)
Måltid 1
• 6 äggvitor
• 2 hela ägg
• salt och peppar
• 1 dl svamp
• 3 glas vatten
Måltid 2
• 210 gram kycklingbröst
• Grönsallad med dressing utan kolhydrater (men med salt)
• 3 glas vatten
Måltid 3
• 165 gram fettsnål biff med cajun (innehåller salt)
• 3,5 dl gröna bönor
• 3 glas vatten
Måltid 4
• Vassleproteindrink gjord på 2 glas vatten
Måltid 5
• 1,8 dl MiniKeso
• 2 glas vatten
Måltid 6
• 210 gram kycklingbröst med salt eller citronpepparkryddning som innehåller salt
• 1,8 dl broccoli
• 2 glas vatten
MAT PÅ LADDNINGSDAG 1-3 (FÖR EN MAN PÅ 70 KG)
Måltid 1
• 125 gram fettsnål biff
• 255 gram potatis, stekt utan stekfett
• 1 glas vatten
Måltid 2
• 210 gram färskt kycklingbröst
• 200 gram sötpotatis
• 1 glas vatten
Måltid 3
• 165 gram fettsnål biff
• 3,5 dl ris, kokat
• 1,8 dl gröna bönor
• (inget vatten till, det finns vätska i riset)
Måltid 4
• 210 gram kycklingbröst
• 255 gram potatis
• 1 glas vatten
Måltid 5
• 125 gram kalkonbröst
• 3,5 dl ris
• (inget vatten till, det finns vätska i riset)
Måltid 6
• 210 gram kycklingbröst
• 255 gram potatis
• 1,8 dl broccoli
1 glas vatten
Milen på 57min!!!!
Aldrig gjort milen förr, slog min 7km tid med tio minuter
Milen på 57min!!!!
Aldrig gjort milen förr, slog min 7km tid med tio minuter
Jävla starkt jobbat, grattis! Då har du slagit ännu ett mål i din signatur, eller?
Starka marklyft och grym form måste jag också säga!
Fin viktnedgång, hur länge har du hållit på?
Tycker du borde gå på spegeln och skita i vikten, formen är grym, önskar att mina rutor var så tydliga *mini
Jag vilade vid fem tillfällen, så nästan är det avklarat! men jag är riktigt stolt över mig själv idag.
Marklyft älskar mig och jag älskar det :)
Jag har deffat sen 15 december, så det är ett tag :)
Är rätt nöjd hur jag ser ut nu faktiskt. Ska bara ha lite mer definition när jag är avslappnad.
Står lite still i vikten mellan 67-68. Men lägger ner när det är tre veckor kvar till min fotografering :P då skiter jag i vad jag väger, kommer hur som helst se bra ut
25/7 F&S Ekeby - 17:00 - 18:35 (F5 & Bröst)
Tränade med: Blom, Robin
Bänkpress kv 10 reps
Benböj 150% av kv 4 reps
Bicepscurl 50% av kv 11 reps
Chins kv 9 reps
Dips kv 19 reps
Hantelpress (24x8 24x6 22x7 12x15)
Liggande flyes (12x10 12x10 12x9 5x15)
Ez-scottcurl (42,5x7 42,5x5 42,5x4)
Kommentar: Besviken, hade kunna göra 5reps totalt mer. Fick 53 reps totalt. Vi körde med stopp på bänken, i slutläget stoppade vi. Det tröttade ut än. Samma med dips.
-----------------------------------------------------------------
26/7 F&S Ekeby - 17:20 - 19:10 (Ben & Rygg)
Tränade med: Blom, robin och instruerade Julle
Mark (100x3 140x6 160x1 140x6)
Benböj (50x8* 70x8 50*8)
Rodd cables (60x10 60x10 60x10)
Lastdrag (50x8 45x10 40x13)
Liggande bencurl (40x8 40x6 40x4)
Vadpress (30x12 70x7 80x7)
* Ass to grass
Kommentar: Bra teknik och tryck i mark (spela in nästa gång?). Halsbränna i slutet av passet :(
En vanlig träningsdag!
Totals: 2,475 calories in 23 hr 30 min
TV - watching
283 calories in 4 hr 10 min
Walking - under 3.2 km/h (very slow, strolling)
34 calories in 15 min
Taking a Shower
23 calories in 10 min
Socializing - sitting (talking, eating)
34 calories in 20 min
Food - preparing, at home
128 calories in 45 min
Walking - under 3.2 km/h (very slow, strolling)
34 calories in 15 min
Weight Lifting - free weights or machine, moderate
306 calories in 1 hr 30 min
Bicycling - 19.3-22.4 km/h (moderate)
91 calories in 10 min
Sitting - light work
17 calories in 10 min
Walking - to work or class
45 calories in 10 min
Office Work - desk work
184 calories in 1 hr 30 min
Walking - under 3.2 km/h (very slow, strolling)
45 calories in 20 min
Eating - sitting
17 calories in 10 min
Office Work - desk work
326 calories in 2 hr 40 min
Walking - under 3.2 km/h (very slow, strolling)
45 calories in 20 min
Office Work - desk work
367 calories in 3 hr
Walking - under 3.2 km/h (very slow, strolling)
34 calories in 15 min
Sitting - light work
34 calories in 20 min
Sleeping
428 calories in 7 hr
Samma dag utan träning skulle då vara ca 2300kcal
och kör man min vikt i pund * 14 så blir det
150 * 14 = 2100 kcal för att vara viktstabil
2100 * 20% = 2520
2100 - 20% = 1680
Vid recomp då, men vet inte om jag ska räkna 20% varje enstaka dag eller inte.
Jag får testa ligga runt 2000kcal i två veckor för att se hur det egentligen står till. Det får bli efter två veckor innan vätsketömningen.
Volym jämnförelse på bänkpress(old vs new)
72,5kg x 4 , 70kg x 7 , 70kg x 6
290kg + 490kg + 420kg = 1200kg
30kg x 15 40kg x 15 50kg x 12 55kg x 10 60kg x 8
450kg + 600kg + 600kg + 550kg + 480kg = 2680kg
Första high rep passet idag, wish me good luck
jag har tänkt lägga in en prenumeration här, du skriver ofta och redovisar bättre än någon annan jag sett! +1
"go intense or go home" innebär det att du kör till failure varje sätt, förbi failure ibland eller? förklara gärna din filosofi lite snabbt(mer utförligt om du vill ofc :D ) så jag får grepp om sånt ;)
jag har tänkt lägga in en prenumeration här, du skriver ofta och redovisar bättre än någon annan jag sett! +1
"go intense or go home" innebär det att du kör till failure varje sätt, förbi failure ibland eller? förklara gärna din filosofi lite snabbt(mer utförligt om du vill ofc :D ) så jag får grepp om sånt ;)
Just go intense or go home är inget speciellt egentligen. Det enda det är att man ska träna hårt eller gå hem. Om du inte kör seriöst eller har ett dåligt pass är det bara gå hem. Sen självklart ska intensiteten var hög också :)
Sen körde jag mycket failure när jag startade journalen, nu slutar jag vid teknisk failure.
Kul att du tittar in! försöker skriva så mycket som jag har tid med :)
Dagens mat och träning
2124kcal (183g P, 218g K, 48g F)
14:00 110 gram Potatis kokt, 200 gram Tunna skivor rökt kyckling, 200 gram Fläskytterfilé
17:00 10g EAA
19:00 10g EAA
20:00 200 gram ICA Spaghetti, 30 gram Steak Sauce, 300 gram Fläskytterfilé , 2 st Scan Hot Dogs, 2 st Korvbrödsbagarn korvbröd
1/8 F&S Ekeby - 17:15 - 18:40 (Bröst & Armar)
Tränade med: Blom, Julle
Bänkpress (30x15 40x15 50x12 55x10 60x8)
Uppåtbänk (25x15 30x15 35x12 40x10* 45x8*)
Cableflyes (6,25x15 8,75x15 11,25x12 13,75x10 16,23x6)
Dips (kvx15, kvx12, 2,5x7 5x7)
Pushdown (8,75x15, 11,25x15, 13,75x12 16,25x10 18,75x8)
Stångcurl (15x15, 17,5x15, 20x12, 20x10, 20x10)
Hammercurl (10x7, 10x8, 10x6)
Kommentar: Första dan på highreps, schemat ser lovande ut. Bra kontakt och teknik i allt.
*lite för lätt
vicarious
2011-08-02, 07:22
Hur länge har du tänkt köra högreps? Är planen att bygga? 2100 kcal låter lite för det ändamålet :)
Hur länge har du tänkt köra högreps? Är planen att bygga? 2100 kcal låter lite för det ändamålet :)
Periodiserat fram till februari 2012. Har beskrivit det några sidor bak.
Efter fotograferingen i september är det tänkt att bygga. Men nu ska jag bara deffa tre veckor till, sen balans och sen recomp och sen kcal+ hade jag tänkt.
Kanske inte 'opti' men det kommer bli kul.
Dagens mat
1627kcal (207g P, 72g K, 60g F)
14:00 2 burk Lätt kvarg 0,1%, 5 en tesked Cankao, 114 gram Ägg vägda med skal, 40 gram Havregryn, 1 dos Double Pro banan
19:00 125 gram Lätt kvarg 0,1%, 200 gram Nötfärs 12%, 0,25 Gurka, 7 milliliter Rapsolja, 50 gram Riven matlagningsost, 62 gram Mozarella light, 250 gram broccoli vegetable mix
22:00 1 dos Double Pro banan
Nu släppte kroppen på lite vätska och vikt. Tillbaka på 67kg igen. Har kanske gått på toa 5 gånger idag. Vägde 67,2kg imorse efter skit runda 1.
vicarious
2011-08-03, 14:55
Blir du inte hungrig på 1627 kcal?
Jo det blir jag. Men inte allt för mycket. Blir en liten hungersdip innan kvällsmaten. Inget jobbigt dock.
Är jag officiellt elak nu? http://tapatalk.com/mu/53b99d18-2c3b-6cf2.jpg
Är jag officiellt elak nu? http://tapatalk.com/mu/53b99d18-2c3b-6cf2.jpg
Hehe :devil:
Jag har samma typ av våg, den är inte alltid min vän :D
Är jag officiellt elak nu? http://tapatalk.com/mu/53b99d18-2c3b-6cf2.jpg
Har fått samma siffra ett antal gånger på senare tid. Dock har en helg (fre-sön) av godis, tårtor och läsk straffat sig, hårt :(
tigerofsweden
2011-08-04, 07:12
Ja riktigt elak :D Tänk om man kunde trolla sig ner dit :Virro
Hehe :devil:
Jag har samma typ av våg, den är inte alltid min vän
Inte min heller, men imorse var den min vän :)
Har fått samma siffra ett antal gånger på senare tid. Dock har en helg (fre-sön) av godis, tårtor och läsk straffat sig, hårt :(
Men gott var det? Brorsan fyller år idag. Så det blir garanterat lite bullar och tårta idag. Det kanske man är värd?
Ja riktigt elak :D Tänk om man kunde trolla sig ner dit
Hade också velat trolla mig ner dit, vill bygga egentligen! :D
Lite bilder, vad tror ni om BF?! ingen pump
Bilderna är tagna med blixt.
http://img683.imageshack.us/img683/3121/fram.png
http://img4.imageshack.us/img4/1532/dubbelbicca.png
http://img202.imageshack.us/img202/8308/sidechest.png
http://img854.imageshack.us/img854/365/mageben.png
http://img684.imageshack.us/img684/1678/lastspread.png
Fortsättning
http://img818.imageshack.us/img818/6201/biccaback.png
http://img15.imageshack.us/img15/3045/benfram.png
http://img153.imageshack.us/img153/6351/benbakifrn.png
http://img35.imageshack.us/img35/4271/vadere.png
vicarious
2011-08-04, 17:27
12-13% skulle jag gissa på. Ser bra ut :thumbup:
Yes det låter korrekt. Jag tror jag hade säkert runt 25% när jag började (19kg sedan, minst 4kg måste ha varit vätska)
Ryggen är efter, behöver lägga krut på den.
3/8 F&S Ekeby - 17:15 - 18:40 (Ben & Mage)
Tränade med: Blom, Julle, Robin
Benböj (30x15 40x15 50x12 60x10 65x8)
Utfall gåeende kettlebells (12x3)
Liggande bencurl (20x15^ 25x15 30x12 35x9 40x6)
Stående vadpress(maskin) (20x15 30x15 40x12 50x10 60x10*)
Dragonflags (kv10 kv7 kv7)
Repcrunches (23,75x30 33,75x20 36,25x14 38,75x10)
Kommentar: Lite lättare i början på bencurl, annars ett bra pass. Stryka utfall och köra benspark istället?
*lite för lätt
^lite för tungt
tigerofsweden
2011-08-05, 07:21
Tycker det ser bra ut på bilderna och intressant att se hur x antal kilo kan skilja sig från person till person. 66kg på 178cm låter lite, men jag tycker fysiken är bra :) Ser ut som vi nästan har samma fettprocent fast lite olika fördelning.
Yes vi ligger lika i fett ungefär. Du har mer massa än mig. Sen har jag en tunn benstomme. Skulle kunna gå ner 5kg till utan problem. Men det vill jag fan inte. Blir att satsa på att bygga snart!
1669 kalorier
Protein 250 g
Kolhydrater 61 g
Fett 44 g
14:00 1 portion Kycklingfilé med dinkel, brytbönor, tomat 250 gram Keso mini 250 gram Kesella lätt
18:30 Diet pro bar
20:00 470 gram Kycklingfilé, 70 gram Ost 9%, 124 gram Ägg vägda med skal, 55 gram Färskost Light vitlök/örter, 5 milliliter Rapsolja
Jokester
2011-08-05, 21:38
Riktigt snyggt. Tycker personligen inte du borde deffa mer nu. Lite större magmuskulatur på det där så hade du definitivt haft ett synligt sexpack även avslappnat.
Yes, är nöjd faktiskt. Inne på sista två veckorna nu.
Magmusklerna och ryggen ska jag lägga krut på.
vicarious
2011-08-05, 22:46
Creds för att du pallar käka så lite :thumbup:
Oftast är det lugnt. Men idag var det inte så bra. Men det var på grund av att igår så blev det kalas och man blir inte mätt på kakor precis.
http://tapatalk.com/mu/50aaf073-33ea-b5e3.jpg
Fluff-frukost
Inte min dag idag. Trött och träningsvärk idag. Sen har det blivit lite fuskande med.
1796 kalorier
Protein 184g
Kolhydrater 148g
Fett 51g
14:00 166 gram Banan 1 dos Double Pro banan 1 bar Probite Fx 1 styck SIA Glassbåt
19:00 0,5 burk Lätt kvarg 0,1% 200 gram Nötfärs 10% 50 gram Advocado 1 bröd Hamburgerbröd Extra Taco 3 milliliter Rapsolja 1 1 bar Diet Pro bar
22:00 2x Body science Diet fuel
Sen var det lite oräknat, så som lite crunchy och några godisar.
High rep för rygg och axlar om 40min!
tigerofsweden
2011-08-07, 16:23
Kör hårt!
I will, skippar dock mark idag. Fortfarande sliten i benen :)
1998 kalorier
Protein 190 g
Kolhydrater 235 g
Fett 31 g
15:00 200 gram Fläskytterfilé 70 gram ICA Spaghetti 1 portion Bbq sauce
20:00 200 gram ICA Spaghetti 300 gram Fläskytterfilé 1 portion Whey 100% 2 portion Bbq sauce
22:00 1 portion Diet Fuel
Träningen kommer sen :)
Eddie Vedder
2011-08-08, 09:12
Kul att ses igår. Bra form, och inte ska du bry dig om att deffen tagit lite mer tid än önskat. Sånt får man leva med, min viktuppgång har också gått långsammare än jag egentligen har planerat men så är det. :)
Yes, underskattade hur mycket fett jag hade.
Nu får vi se om det blir någon träning på ett tag. Mega vrickade just foten när jag gick ner från slottsbacken.
Får ta mig till vårdcentralen, kanske lika bra.
Eddie Vedder
2011-08-08, 11:01
Mega vrickade just foten när jag gick ner från slottsbacken.
Får ta mig till vårdcentralen, kanske lika bra.
Wtf. :( Hoppas inte det är allvarligt. Är det bara en vrickning kan du ju discoträna i alla fall. Du märker snabbt vad du kan och inte kan göra i gymmet. Jag har styrketränat efter benbrott och med tiden kan man göra mer och mer.
Vårdcentralen har lunchstängt.
Jag vrickade samma fot förra året i en fotbollsmatch. Jag kunde träna disco då. Men tog mig tre månader att kunna köra ben. För 6 månader sen hade all känning försvunnit.
Får hoppas det bara är en lätt stukning.
Väntar på röntgen nu. Very funny.
tigerofsweden
2011-08-08, 13:40
Väldigt tråkigt att läsa. Hoppas du repar dig fort!
Tack!
Förra gången tog det runt tre månader att komma tillbaka. Hoppas på att det inte är ett benbrott.
Hemma nu. Blir sängliggande nu i två dagar. Sen om en månad får jag belasta benen igen. Jag har fått en fraktur som inte behövs gipsas eller operaras.
Man kunde dock se att det har lossnat lite ben både från denna gång och från förra året. Hade tur, ett litet hårdare tramp så skulle det bli gips.
Taggad inför nästa veckas discopass :)
Bröst, Framsida axlar och armar
Bänkpress alt hantelpress - Går utmärkt
Uppåtlutande bänkpress - Går utmärkt
Cable flyes, fokus neråt - Brukar göra stående, ändrar om till liggande cable flyes istället
Dips - Går utmärkt
Frenchpress alt Pushdown - Endast frenchpress
Stångcurl alt hantelcurl - Sittandes går bra
Hammercurls - Går utmärkt
Rygg och baksida axlar
Marklyft - Går inte , byter ut den mot en enkel ländrygg övning
Chins alt lastdrag framför - Går utmärkt
Rodd - Går inte i cables eller med stång. Hantlar går utmärkt
Axelhantelpress / Arnoldpress / Militärpress - Går utmärkt
Sidolyft hantel eller cables - Går utmärkt
Baksida axlar i cables / hantlar - Går utmärkt
Ben och mage
Benböj - Går inte (kanske om 3mån?)
Benspark - Kan kanske gå? får testa
Bencurl - Kan kanske gå? får testa
Vadpress - Går inte (kanske om 3mån?)
Cable crunches - Kan kanske gå? får testa
Dragon flags - Går utmärkt
Plankan - Går inte
--------------------------------------------------------
Kan träna rätt mycket ändå. På benpasset istället för benböj och vadpress kommer jag köra några set lastdrag, rodd och ländrygg.
tigerofsweden
2011-08-09, 07:38
Ser ut som att du ändå får med en del, tror nog jag får se upp i Bästa Fysiken :)
Ser ut som att du ändå får med en del, tror nog jag får se upp i Bästa Fysiken :)
Ska ta fotorna om en månad, då kanske det har läkt!
Kan köra allt som inte har tryck på foten. Ska vila en vecka nu, sen är jag taggad till att börja träna igen! Mycket rygg blir det nu. Just Lats är så långt efter.
Övningar för benet 10 augusti - 22 augusti , varje dag. 20×3 reps och 30s x 3 på strechningen
1) Aktiv dorsal och plantarflektion, detta innebär att man helt enkelt försöker sträcka och böja på foten så mycket man kan med hjälp av muskelkraft utan något yttre motstånd eller hjälpmedel
2) Stretching av vadmuskulaturen, både med sträckt och med böjt knä för att komma åt både gastrochnemius och soleus
3) Mobilitet/rörlighetsövning för dorsalflektionen, jag visar hur denna övning går till i youtubeklippet nedan. Efterhand som man får bättre och bättre rörlighet flyttar man foten längre och längre bakåt.
g69ABHoPSo4
Lite lätt cykling kan göras.
Ser inte mycket till svullnad på foten. Och inte så mycket smärta. Om det beror på smärtstillande som jag fått eller inte vet jag inte. Ska gå på kryckor till slutet av nästa vecka. Nån som kan någon bra teknik? Rätt mycket träning för axlarna att hoppa runt på kryckorna.
Körde lite bröst, armar och lite rodd idag med sambons 2kgs hantlar. Snacka om hardcore!
hoppas du får upp 175 i marken inom närmaste veckorna. inte långt kvar ju! bra journal i övrigt :)
hoppas du får upp 175 i marken inom närmaste veckorna. inte långt kvar ju! bra journal i övrigt :)
Får ta det när foten är normal igen! Redan taggad!
Schyssta ökningar du har gjort själv!
Gjorde första rörelse övningen idag och har cyklat. Känns som om foten kommer bli bättre snabbare den här gången.
1822 kalorier
Protein 197 g
Kolhydrater 138 g
Fett 53 g
14:00 335 gram Coop Extra Kycklingfile' 1 burk Lätt kvarg 0,1% 148 gram Ägg vägda med skal
18:00 60 gram Wiener Pölser 1 Pågen korvbröd
20:00 186 gram Varsågod 100g 9% ost
22:00 1 dos Casein 100% Milk Protein 100 gram Hallon euroshopper
Kommer ändra om måltidsfrekvensen då mina gymtider kommer ändras.
Kommer köra två st pre-workout mål
14:00 Mål 1 - 20% av kcal intaget
17:00 Mål 2 - 20% av kcal intaget
19:00 Träning
21:00 10g EAA
21:30-22:00 Mål 3 - 60% av kcal intaget
Säg att jag ska äta 2800kcal denna dag
20% av 2800 är 560
Mål 1
300g Kyckling
250g Potatis
Felix bbqsås
537 kalorier
Protein 66 g
Kolhydrater 51 g
Fett 6 g
Mål 2
70g Ica spaghetti
200g nötfärs
100g Krossade tomater
590 kalorier
Protein 50 g
Kolhydrater 60 g
Fett 16 g
Post-workout mål
Kalorier 1600
Högt med kolhydrater, medium protein och nästan fettfritt
tigerofsweden
2011-08-12, 08:58
Är ett fettfritt postworkout-mål "the way to go" så att säga?! :)
vicarious
2011-08-12, 09:30
Är ett fettfritt postworkout-mål "the way to go" så att säga?! :)
It's the Leangains way to go :)
Yes, refeed är nice.
Mål 2 är lite för mycket fett, men det kommer ju variera. Så det är lungt.
Kommer bli minst 7g/kg kolhydrater på träningsdagar.
Funderar på att äta upp hela omega-3 intaget på vilodagar. Vad tror ni om det?
tigerofsweden
2011-08-12, 09:35
It's the Leangains way to go :)
Ah okej :) Vad är anledningen till detta? Att glykogeninlagringen skall ske så snabbt som möjligt eller? Finns det någon praktisk betydelse om man inte skall träna dagen efter eller senare samma dag?
Så lite fettinlagringar som möjligt och refeed för leptinet.
+ det är gott :)
tigerofsweden
2011-08-12, 09:48
Så lite fettinlagringar som möjligt och refeed för leptinet.
+ det är gott :)
Kolhydrater + fett är gott :D
Ge mig lite exempel på hur ett typiskt mål kan se ut efter träning, behöver inspiration eftersom jag själv kommer göra något leangains-inspirerat upplägg. :)
Försöker välja mellan att köpa omega-3 forte eller body science omega-3
Fördelen med omega-3 forte är att det är mer koncentrerat och ger mindre kcal per dagsintag. Men det blir 5kr dyrare per dag.
Body science är ju billig men man måste ju ta mer kapslar och då blir det mer kcal.
54kcal (6st) vs 126kcal (14st)
Högra kostnad vs högre kcal intag
Eddie Vedder
2011-08-12, 09:49
Mål 2 är lite för mycket fett, men det kommer ju variera. Så det är lungt.
Kommer bli minst 7g/kg kolhydrater på träningsdagar.
Funderar på att äta upp hela omega-3 intaget på vilodagar. Vad tror ni om det?
Hur orkar du? :D
Hoppas du tycker det är kul i alla fall för någon direkt skillnad lär det inte göra. Ska du träna ikväll?
Kolhydrater + fett är gott :D
Ge mig lite exempel på hur ett typiskt mål kan se ut efter träning, behöver inspiration eftersom jag själv kommer göra något leangains-inspirerat upplägg. :)
400g kyckling
300g ris
Felix bbq / taco sås
Kan göra lite kvarg sås osv om man vill pumpa upp protein intaget.
Egengjord pizza funkar det med!
Annars kan du ju kolla här: Leangains måltider (http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=161145)
Hur orkar du? :D
Hoppas du tycker det är kul i alla fall för någon direkt skillnad lär det inte göra. Ska du träna ikväll?
Så klart jag tycker det är kul!
Ska inte träna något ikväll, tar en liten paus. Känner mig lite trött och seg pga av de smärtstillande jag får.
Men första passet med "nya" foten kommer ske nästa vecka :)
Eddie Vedder
2011-08-12, 10:47
Men första passet med "nya" foten kommer ske nästa vecka :)
Okej, kanske vi syns då. Mina pass är runt 18-tiden i regel.
Okej, kanske vi syns då. Mina pass är runt 18-tiden i regel.
Brukar oftast träna med några polare, så allt mellan 17-21 så finns jag där :)
Vi syns säkert.
Nu känner man sig lite sjuk också. Har just käkat kebabtallrik. Kommer försöka hamna på balans idag och imorgon. Vila mycket ska jag göra med.
Gårdagens mat, ~balans - svårt att räkna kebabtallriken.
2255 kalorier (+-100kcal)
Protein 185 g
Kolhydrater 182 g
Fett 86 g
14:00 1 burk Lätt kvarg 0,1% 250 gram Keso mini 1 shake Whey 80 80 gram Havregryn
18:30 485 gram Kebabtallrik m pommes frites 60 gram kebabsås 1 bar Probite Fx 1 bit falafelrulle (100kcal?!)
20:00 1 slice Falu Rågrut 11 gram Jordnötssmör
21:30 1 bar Diet Pro bar
tigerofsweden
2011-08-13, 09:51
Klen kebabtallrik på 100kcal :Virro
falafelrulle , var 100kcal. Liten bit som sambon lämnade :D
kebabtallriken var 844 kalorier och såsen 180 kalorier. Men bara uppskattade värden så klart :)
Men jag vägde kebabtallriken :D
tigerofsweden
2011-08-13, 11:40
Morgonvikt: 66,9kg
Grymt! Vilken jävla resa du har gjort, imponerande :)
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.