Visa fullständig version : MrHyde blir starkast i sitt eget vardagsrum
Tänkte börja logga min träning här, dels för att jag förtillfället är arbetslös och har för mkt tid över;), men också för motivation och för att det kan vara kul att dela med sig av sin träning.
Började träna som 17-åring och har tränat under sammanlagt ca 4-4,5 år sen dess. Vikten har pendlat från ca 80-110 i två omgångar av olika anledningar och siktar nu långsiktigt på att gå ner från ca 106 kg till 95-100 kg*popcorn*.
Satsar allt på styrka och vill så småningom ställa upp i en SL-tävling.
Stats:
Namn: Magnus
Ålder: 23 år
Vikt: 106 kg
Längd: 193 cm
Böj: 160 kg (31 mars) Bälte
Bänk: 142 kg (2 juni) Bälte, hanledslindor
Mark: 250 kg (15 november) Bälte, dragremmar (dock inget fel på greppet, har tennisarmbåge och tror det kan vara bra att avlasta händerna något).
Mål innan 2011 är att göra 175-185 i böj, 150-155 i bänk och 250-260 i mark. Det sistnämda lyckades jag med idag och ökade marken med 10 kg från det förra som gjordes 27 april. Tror det kommer gå vägen då mina nuvarande max är något gamla och det har gått väldigt bra på sistonde.
Let's älg!
Slänger upp dagens pass och alla förra veckans då jag precis på 5/3/1-schemat
Förra veckan:
Måndag: Rygg
Marklyft: 5*140, 5*165, 8*190 (5+) PB
Sumomark: 10*110
Latsdrag: 2x10*50
Stretching och excentrisk träning för armbågen/underarmen.
Vikt: 105,5
Tisdag: Bröst
Bänkpress: 5*77,5, 5*90, 12*102,5 (5+) PB
Bredbänk: 10*60
Mediumbänk: 10*60
Smalbänk: 10*60
SuperSet: bred- medium-och smalbänk: 5*5*5*60
Vikt: 106,3
Onsdag: Vila
Torsdag: Ben, mage
Knäböj: 5*95, 5*110, 10*125 (5+) PB, 10*70
Liggande lårcurl: 2x10*10
FU-crunch: 3x12
Benlyft: 2x12
Plankan: 30 sek
Vikt: 105,4
Fredag: Axlar, triceps
Militärpress: 5*45, 5*52,5, 12*60 (5+) PB
Sittande hantelpress: 2x10*22,5
Hantelextension: 2x10*10
Vikt: 106,4
Har länge varit sugen på att tesat 5/3/1 och måste säga att denna vecka var jävligt rolig. Har dock moddat lite med komplementövningarna med kommer köra något med englit boken senare. Skönt att köra lite högreps då det var dåligt med det ända sedan jag satte igång igen. Har nog inte ens gjort en 12:a på bara stången under uppvärming i bänk tidigare:).
Och dagens:
Måndag: Rygg, lite bål
Marklyft: 3*150, 2*175, 1*220, 1*250, PB 0*260 Tappade tryck, ostbågade och släppte då stången.
Goodmornings: 3x10*40
Latsdrag: 2x10*50
Liggande juck? (vet inte vad den heter, man ligger på rygg med böjda knän, fötterna i backen och trycker upp skrevet mot skyn:)): 2x15
Plankan: 3x30 sek
Upphopp: 3x5
Vikt: 106
Kändes skönt att äntligen på persa, har länge gått och funderat på vad jag går för och nu fick man en föraning ialla fall! Hoppade därför äver dagens 3+ och maxade ist.
Var 16 år, inte 17 i starten föresten.
Tisdag: Bröst, triceps:
Bänkpress: 1*110, 1*130, 0*150, 8*110 (3+) Tangerat PB, 3x10*70
Lutande hantelpress: 2x10*27,5
Reppushdowns: 2x10*20
Vikt: 106,4
Hade INTE tänkt att maxa i bänk idag men det blev ett försök ändå. Gick åt helvete men kändes inte omöjligt alls. Var tom ganska lätt att hålla i. Men i sann Samuelsson-anda måste jag bortförklara det hela med att när jag lyft ut stången och skulle klämma fast låren om bänken var bänken för kort:P. Hade lagt mig för långt ner. Men det går nog nästa gång, ska dock vänta tills jag kommer upp på lite tyngre vikter och färre reps innan. Börjar nog med att testa 145 innan med. Annars gick det hyffsat, körde det tänkta 3+ efter failet, tangerat 8 repmax på 110 kändes bra.
Torsdag: Ben, mage
Knäböj: 3*105, 3*120, 6*135 (3+), 3x8*100
Frontböj: 2x10*60
Lårcurl: 2x10*10, 6*15, 10*10
Crunches m. vikt: 4x10*20
Vikt: 105,5
Kändes bra men var lite trött och hade endel teknik- och stabilitetsproblem idag kändes det som. Tyckte speciellt i det tyngsta setet att jag stod jävligt skevt. Stannande vi 6 reps, hade nog 1-3 till i mig idag, men fick allmänt kärringsyndrom eftersom jag tyckte det kändes tungt. Har som bäst gjort 2x5*147,5 så väntar tills nästa vecka när det 1+ på 145 och ser vad som händer.
Segheten och tantigheten kanske berodde lite på att jag hjälpte till som flyttgubbe igår mellen 08:00 till 16:45?. Militärpress + assistans i morgon!*flex*
Fredag: Axlar, triceps
Militärpress: 3*50, 3*57,5, 11*65 (3+) PB
Militärpress m. stopp: 3x8*52,5
Lutande smalbänk: 3x8*72,5
Pushdowns v-handtag: 8*40, 8*50
Sittande rodd: 2x10*50, 2x10*60
Vikt: 106,8
Axlarna börjar ta sig, har varit klen där jämnt, men med just militärpress har det börjat lösa sig nu. Körde i övrigt ganksa lätt för att lägga på lite mer krut för vaje vecka som går.
Förkyld och feber!!*grr27*
Blir att vila några dagar då. Ska till sjukgymnasten i morgon iaf och se om dom kan lösa armbåge lr knäveck. FTW
Körde ett pass i tisdag men tyckte det kändes lite väl tungt så körde bara deload-bänken plus lite annat trixande. Blir att köra deload-böj och kanske mark idag. Kör lugnt nu första veckan för att inte själsigt skita ner mig med en förkylning lr liknande igen.
Torsdag: Böj, mark - deaload
Knäböj: 5*60, 5*75, 5*90
Pausböj: 2x5*60
Mark: 5*90, 5*112,5, 5*135
Vikt: 105,8
Lite tråkigt pass men kändes bra att iaf.
Fredag: Axlar, triceps
Militärpress: 8*20, 2x6*40, 3*60, 2*70, 2*80 PB, 15*60 PB
Lite smalbänk, baksida axlar samt stretching.
Vikt: 105,8
Skulle ha kört deloadpasset idag men missade med flit att kolla vikterna så körde lite hur helst ist. Ganska intresserad nu av vad som kan hända på de tyngre axelpassen framöver. 2an på 80 var absolut inte max och det fanns nån till i setet på 60 med, känns gött:)
Måndag: Rygg 5+
Marklyft: 5*145, 5*170, 5*190
Pausmark: 3x5*110
Sittande rodd: 3x10*50
Good mornings ss pausböj: 3x5*40
Vikt: 105,8
Tog det lugnt i assistansövningarna och körde inte fullt ut på 190. Efter en rätt hård lördag med tyvär lite för mkt armbrytning så var kroppen och speciellt höger arm paj;). Men gick annars ganska bra
Tisdag: Bröst
Bänkpress: 5*77,5, 5*90, 10*102,5
Riktigt skitpass. Hade nog styrkan men helgen armbrytning satte sina spår... Hade så ont i armvecken så att jag knappt kunde hålla emot stången på nervägen i bänken. Och känslan efter var överdriven värk i båda armarna. Fick ge mig helt, tror det kan ha funnits 3-5 reps till annars men det gick bara inte.*cry*
Fredag: Ben
Knäböj: 6*20, 6*60, 5*70, 5*95, 5*110, 5*125
Boxböj: 5*60, 5*80
Vikt: 104,5
Lite av ett crappass igen:) Kände redan innan att jag börjar få ont i halsen så motivationen var lite sådär, så körde utan bälte för att träna bålen lite. Rann svett redan efter 6*60. Körde bara femma på 125 och struntade i resten. Hoppas på att vara med igen på måndag och börja köra ordentligt. Har varit sjuk i omgångar nu och i stort sett bara hunnit köra 5+vecka, blivit sjuk, börjat med en deloadvecka sen 5+vecka, och blivit sjuk igen, och även innan jag började med 531 var jag sjuk i två omgångar med två veckors intervall. Får ta och stanna inohus nu i nåt halvår kanske?:confused:
Måndag: Rygg, lite biceps (3+)
Marklyft: 6*60, 5*90, 4*110, 1*140, 3*157,5, 3*180, 8*202,5 PB
Sumo: 2x3*110, 3*130
Latsdrag: 10*40, 10*50, 10*60, 10*70
Hammercurl: 8*8,5, 8*10, 8*12,5
Vikt: 104,6
Bra pass, kände mig dock sleten innan. Trevligt med pb i marken, tippar på att kunna göra samma reps fast på lite mer faktiskt. Latsdraget på 70 kg var det tyngsta på flera månader, armarna verkar återhämtat sig i stort sett helt sen förra helgens bravader och den vanliga värken i högern var som borta under hela passet! Testade lite sumomark igen oxå.
Måndag: Ben, rygg mm (1+) utan bälte.
Knäböj: 8*20, 6*40, 5*90, 5*110, 3*125, 5*140
Marklyft: 5*40, 5*90, 5*120, 5*167,5, 3*190, 2*212,5
Boxböj: 2x5*80, 2x5*90
Stångrodd: 10*20, 5*40, 5*60, 5*80, 5*90, 5*100
Hammercurl: 10*8,5, 10*10, 10*12,5, 10*17,5
Stretch och lite excentrisk träning av underarmarna
Vikt: 104 kg
Första passet på en vecka pga massa strul. Fick slänga ihop böj och markpasset. Har ätit rätt kasst sen förra passet plus bakis i helgen men det gick bra idag ändå förutom i marken där det var skittungt och ostabilt. Brukar annars vara ruskigt mkt klenare utan bälte men idag funkade det helt okej. Hade någon till i mig i böjen men i marken vart det tvärnit på 3e reppet. Imorgon blir det bänk och militärpress sen inge mer förns på juldagen:)
Tisdag: Bröst, axlar, triceps (1+)
Bänkpress: 10*20, 2x5*50, 3*80, 5*90, 3*102,5, 5*115
Militärpress: 8*20, 5*40, 5*55, 3*60, 8*67,5 (PB)
Hantelpress: 10*37,5, 8*37,5
Lutande hantelpress: 3x6*31,5
Pushdown: 2x10*45
Enarms hantelextension: 5*10, 5*12,5, 5*12,5drop5*8,5, 8*10
Vikt: 104,3
Dagens inställning: PMS, Murphys lag, FTW
Ganska otaggad, men blev trots det pb i militärpress, trodde dock jag skulle ha fått några mer reps där. Är jävligt kass på att reppa på halvtunga vikter i bänken med. Aja, var klen, klenare, klenast både mentalt och fysiskt idag:) Vart överkärring efter lutande pressarna så då blev det discotriceps :thumbup:
Haha, vafan missade ju att jag haft PB i gnäll de senaste passen, får tagga till lite ist!:hbang:
Måndag: Rygg, biceps
Marklyft: 10*20, 5*70, 5*100, 3*120, 5*150, 5*172,5, 5*195 (bälte på sista)
Sumomark: 5*120, 5*150, 5*170 (alla utan bälte)
Chins: 2x8*kv 102,4
Hammercurl: 6*20, 6*22,5, 6*25
Sittande hantelcurl: 2x10*12,5
Vikt: 102,4
Årets första pass! Tog det lugnt i marken, gick mest segt men inte så tungt. Sumomark har jag bara kört ett par ggr så ska ge det ett tag till innan jag bestämmer mig hur det känns.. Kroppsviktet har lustigt nog blivit några kilo lägre under jul och nyår*screwy*. Tänkte gå ner till 100 nu och se hur det funkar. Det var också första gången på några månader som jag kunde köra övre rygg och biceps utan smärta i armen, känns jävligt gött.
Tisdag: Bröst (5+) mm
Bänkpress: 12*20, 8*60, 5*60, 5*80, 5*92,5, 8*105
Fu-bänk: 10*90
Fu-bänk m stopp: 6*85
Lutande bänk: 2x5*80
Shrugs m stång: 10*20, 5*70, 5*100, 2x5*130
Vikt: 103,4
Bänken går riktigt kasst just nu, fattar inte riktigt varför men antar att uteblivna pass + kass mat kan vara en orsak. 8*105 var nästan max, förväntade mig faktiskt några till även fast kroppsvikten har börjat gått ner. Innebandy i morgon som uppvärmning inför böjen på torsdag:P
Torsdag: Ben (5+), mage
Knäböj: 2x5*20, 2x5*60, 5*80, 5*100, 5*115, 8*130 PB (bälte på sista)
Pausböj: 2x5*115 (utan bälte)
Benpress ett ben: 10*50, 2x10*60
Lårcurl: 10*10, 3x10*15 världens tyngsta lårculmaskin
Situps m vikt: 2x10*15
Vikt: 102,1
Bra pass, trevligt med ett nytt 8rep PB även om det säkert fanns så det räckt till en 10a. Slutade efter andra setet mage pga lite yrsel o illamående.
Lördag: Axlar(5+), triceps
Militärpress: 2x5*20, 2x5*40, 5*47,5, 5*55, 12*62,5
Militärpress m stopp: 3x5**60
Smalbänk: 10*20, 10*40, 10*60, 5*80, 5*100, 4*105, 5*100, 5*90drop5*80drop5*60
Sittande side lateral: 10*10, 2x10*12,5, 15*10
Liggande hantelextension: 10*10, 10*15, 10*17,5, 15*10
Vikt: 103
Kul som fan att kunna köra tunga smalbänkar igen, var nog runt 2005 sist det var runt/över 100. Hade en jävla fart men jag bommade på 5e reppet på 105. Militärpressarna börjar bli tråkiga nu, undrar om jag satt vikterna lite för lågt. Kanske höjer dom för det börjar bli svårt att ta sig vidare repmässigt när vikterna är relativt låga.
Måndag: Rygg (3+), biceps
Marklyft: 5*20, 5*60, 5*90, 2*110, 1*140, 3*160, 3*185, 4*207,5 (bälte på sista)
Stångrodd: 5*60, 5*90, 5*110, 5*130, 5*150
Chins: 8*kv
Hammercurl: 8*22,5, 6*25, 6*27,5
Sitt hantelcurl: 2x10*15
Vikt: 102,8
Marken gick så där, släppte på 5e reppet pga ryggen föll, har gjort fler reps på lite mer vikt för mer än 6 månader sen. Nu börjar det kännas tungt som om jag är sliten i ryggen, lr om det är den minskade mängden kollisar som spökar. Stångrodd var kul att kunna köra tungt i igen, armen håller hittills.:hbang:
Tisdag: Bröst (3+)
Bänkpress: 8*40, 5*40, 5*70, 3*85, 3*97,5, 6*110
Bänk m stopp: 5*100, 5*105
Lutande bänk: 10*80, 6*90
Flyes: 15*12,5, 15*15
Pullover: 15*22,5, 15*25
Vikt: 103,5
Sämst hittills. Bänken fortsätter att bråka, finns ett par (bort-?)förklaringar; antingen så pallar inte min kropp att gå ner 3 kg, vilket verkar vore osannolikt. Dock så äter jag kreatin nu med och brukar vanligtvis gå upp runt 2-3,5 kg under tiden, så då finns det risk att jag kanske gått ner ytterligare några kg. Slutligen kan det vara nån sorts psykisk platå, sämre teknik lr en kombo av allt. Lutande bänken var skönt nog inte max på 80, hade 1-2 rep till, men på 90 vart det rätt stumt i toppen på sista, dock bra fart på alla. Kanske ska inleda passen med lutande bara för att komma bort från bänken lite, har gjort så förut när det inte gått bra och det funka. Disco-övningarna blev bonus + en vesuio med kebabkött och mild sås som plåster på såren*popcorn*
Onsdag: Innebandy 60 min
Torsdag: Ben, mage
Knäböj: 8*20, 5*60, 3*90, 1*110, 1*130, 1*150, 1*165 PB, 1*170 PB
Ryckböj: 5*20, 5*40, 5*50
Frontböj: 3x5*60
Liggande bencurl: 15*5, 2x15*10
Stående cable crunches: 2x15*35, 15*45
Crunches m vikt: 3x15*20
Benlyft: 3x15
Vikt: 103,3
Skönt att få sätta dit 170! Kan nog finnas lite till med tror jag, för 165 hade riktigt bra fart. Så nu kan jag slappna av lite ang det, skönt. Resten vart lek. Har skaplig verk i ben/knän nu, antar att det är innebandyns fel:) Kör vidare som vanligt med 531 i morgon. Sätter nu samma mål som jag hade 2010 som mål för 2011 och hoppas på det bästa!
Fredag: Axlar (3+), triceps
Militärpress: 8*20, 5*40, 5*50, 3*52,5, 3*60, 8*67,5
Smalbänk: 10*40, 5*70, 3*90, 3*100, 3*105, 3*110 PB, 3*115 PB, 2*120 PB, 1*130 PB
Hantelextension: 3x30*5
Face pull: 12*20, 12*30, 12*40
Bent over lateral: 3x5*22,5
Vikt: 102,9
Tangerat PB i miltärpressen, var väldigt oladdad innan eftersom att vi fick vänta med att börja köra pga av en äldre herre som praktiserar nån jävla cirkelträning med P3 ur högtalarna, så vi väntade tills han vart klar. Ordentligt PB i smalbänken, förra pbet var 2*110 (2005, innan uppehållet). Hoppas detta flyt rent mentalt kommer hjälpa mig i bänken. Kommer dock bara köra de utskrivna repsen utan + den sista veckan då jag har en trevlig smärta i utsidan på triceps i varje pressövning.
Onsdag: Innebandy 70 min och idioten 5 min
Torsdag: Bröst (1+) mm
Bänkpress: 12*20, 8*50, 5*80, 5*92,5, 3*105, 1*117,5, 1*130, 0*140??!!*gah!*
Bänkpress m stopp: 5*110 PB
Lutande bänk: 5*80, 1*110, 1*120, 2x12*80 PB
Lutande flyes: 2x10*17,5
Shrugs: 8*50, 8*110, 8*140, 8*160, 8*200
Hantelshrugs: 2x20*37,5
Vikt: 102,4
Bänk: bajs. Lr i alla fall singlarna. Bänk med stopp gick bra och den lutande med. Blivit lite väl tungt nu ett tag, ska börja köra mer i enlighet med 531 när jag har lust, har en tendes att alltid köra hårdare när något inte går så bra.. Skulle igentligen inte testat 130 lr 140 men kändes så bra på 117,5 så jag bestämde mig för att skita i (1+) och testa mer. Är jävligt ostabil på bänken och tekniken felar lite med. Knäböj och mark i morgon blir lugnt!
Fredag: Ben (1+), mage
Knäböj utan bälte: 8*20, 5*60, 5*90, 5*115, 3*130, 1*145 PB, 2x10*100
Boxböj utan bälte: 2x5*90, 2x3*110
Raka mark: 8*50, 8*80, 8*110, 8*120, 8*130
Liggande bencurl: 10*10, 5*15
Nedlutande situps: 3x15
Plankan: kv*30s, kv+10kg*30s, kv+20kg*30s, kv+30*30s
Vikt: 103,4
Skumt pass, höll på att bomma på femman på 115 pga cpskadat dåligt tryck i benen, deppa ihop lite, surade till och satte trean på 130 lätt. Ettan på 145 var oxå väldigt lätt, vilket blir PB utan bälte. Hade tänkt göra fler om det kändes bra men ändrade mig efter första reppet och tänkte att det kanske är bra att inte gå fullt ut bara för att... Tror 8*130 i rakmark är nåt sorts rep-pb oxå. Skippade vanliga marken pga av träningsvärk i trapsen. Fick köra allt utan bälte med då jag glömde det. Funderar på att flytta böjdagen till måndagar ist eftersom innebadyn pajar mina knän, det värker mellan seten och gör ont när jag kör. Axlar och kanske triceps i morgon.
Lördag: Axlar (1+), triceps, rygg, biceps
Uppvämning sittande hantelpress: 10*10, 5*17,5, 5*25, 5*31,5
Militärpress: 5*55, 3*62,5, 7*70 PB
Militärpress m stopp: 2x5*65 PB
Pushpress bak. nacke: 8*50, 8*60, 8*70, 8*80
Upright row: 8*40, 2x6*60
Frenchpress: 10*40, 8*50, 10*45
Hantelextension: 3x5*12,5
Stångrodd: 5x5*100
Hammercurl: 3x10*22,5
Sitt. hantelcurl: 6*15, 2x6*17,5
Vikt: 103,7
Skönt med två pbn. Hade en jävla träningsvärk (känns nästan som inflammation) i axlarnas framsida så det störde. Annars nöjd med passet överlag. Nu blire vilovecka framtills på fredag pga intensivkurs i körteori.
Måndag: Rygg (5+), biceps
Marklyft: 8*60, 5*90, 5*120, 5*150, 5*175, 5*200
Chins: 3x5*kv
Stångrodd: 2x5*120
Hammercurl: 5*25, 5*27,5, 5*31,5
Sitt hantelcurl: 10*15, 10*17,5, 5*22,5
Vikt: 104,5
Jaha, då var vikten uppe på ~104, dock kan nog några pizzor, kebabrullar, toast, selma, sockerkaka de senaste dagarna vara orsaken *popcorn*(viktnedgång med tillhörande klenhet gör mig ledsen). Har tänkt att skita alla + denna och nästa vecka för att spara mig till 1+veckan. Kan nog definitivt vara bra för just marken för jag tenderar att bli sliten jävligt fort när det blir nära/till fail för ofta. Blir lugnt i assistansövningarna med.
Torsdag: (5+)
Bänkpress: 8*20, 2x5*40, 3*70, 5*80, 5*92,5, 5*107,5
FU-smalbänk m stopp: 3*80, 3*95, 3*110 PB
Militärpress: 5*50, 5*57,5, 5*65
Fu-hantelpress: 3x5*22,5
Vikt: 103,3
Gick inte fullt i idag i vare sig bänk- eller militärpressen, dröjer nog ett tag till innan det blir dags. Bänken gick rätt kasst igen, hade nog bara fått en till på 107,5. Misstänker teknikproblem, bla för att fu-smalbänken känns lättare, vilket den inte borde göra. Tror att jag i mina försök om att få en bra brygga övergör akrobatiken en hel del, brukar bli så om det går dåligt ett tag. Ska testa att mer bara "lägga mig på bänken" nästa gång. Skulle inte gå så tungt i smalbänken var det tänkt idag men pga den dåliga starten blev jag tvungen att få en liten belöning:)
sandberg93
2011-02-03, 19:15
najs :hbang:
najs :hbang:
Thanks! Men mkt bättre ska det bli:)
Fick bli lite grippers nu på kvällen med. Var ett tag sen jag körde men det gick ändå bra.
CoC#T: 5 höger och vänster
CoC#1: 5 höger och vänster
CoC#2: 5 höger och vänster
CoC#2,5: 1 vänster
CoC#3: 1 höger
Skulle ha kört böj idag men fick ge mig efter uppvärmingen. Blev lite stel i ryggen efter måndagens mark och har kännt av det sen dess. Efter sista värmingssetet på 90 så kändes det ännu värre så fick köra lite högreps i benpress, benspark, bulgarian splitsquats, lårcurl och step ups. Blev även lite mage.
Får nog ringa sjukgymnasten på måndag och se om jag kan få en tid. Hade innan böjen bara ont i en liten del av den muskeln som ligger längs med ryggraden till vänster, men efter setet på 90 så "spred" (nästan som det knakade till) det sig vidare därifrån i en halvmåne ner mot där det vänstra latsfästet. Har varit med om något liknande för många år sen fast då en mkt värre smärta vilken invalidiserade mig en ett par månader, så hoppas på det bästa nu när jag kan gå och sitta utan större problem.
Vikten var iaf nere på 102,8 idag vilket gör helgen något mer intressantare*popcorn*
Tisdag: Bröst mm
Bänkpress: 10*20, 8*50, 3*80, 1*110, 1*120, 1*130, 1*140, 1*150 PB
Lutande bänk m stopp: 2x2*90, 2*100
FU-hantelpress: 4x5*37,5
Hantelrodd båda armar samtidigt: 3x10*17,5
Scott curl: 20*10, 20*12,5, 10*15
Vikt:103,5
Ett jävligt efterlängtat PB!! Vilket i sig självt känns helt otroligt med tanke på bänkformen de sensate veckorna, har legat runt 5-6 reps på 110 och även om jag tippar på att jag är mer explosiv än stark så blev jag rätt förvånad. Återgick till den teknik som jag använde i början av 2010 så det har nog endel med saken att göra, plus att jag med den tekniken lyfter på röven en del, men ändå... Har fortfarande ganska ont i ryggen så dröjer någon vecka till innan jag kör böj o mark igen. Så denna vecka blir det bänk/axlar på fredag igen och ett lättare benpass med kroppsvikten och ev lite benpress. Skippar således 5/3/1 till ryggen är bra igen.
Onsdag: Innebandy 60 min
Torsdag: Ben, mage
Benpress: 5*35, 5*60, 5*85, 5*115, 5*145, 5*175, 5*195, 5*210, 5*220
Lårcurl: 10*10, 2x10*15, 5*20
Bulgarian splitsquats: 2x5*kv, 5*kv+10
Step ups: 2x10*kv
Crunches: 2x12
Situps m skivstång på raka armar: 2x10*20
Hängande benlyft: 2x15
Vikt: 103,5
Lätt pass, känner mig dock väldigt utvilad och stark i benen. Så är laddad inför nästa böjpass
Fredag: Triceps, axlar mm
Smalbänk m stopp: 10*20, 8*40, 3*60, 2*80, 1*110, 5x1*120
Militärpress m stopp: 5*40, 3*50, 3x2*70
FU-bänkpress: 2x10*70
Liggande hantelextension: 4x8*22,5
Vikt: 104
Trevligt pass. Smalbänken går jävligt lätt nu. Skulle ha kört 2or men vart roligare att lägga på lite mer och köra 1or ist. Bra fart på alla 5 set. Får ju tröstbänka nu när jag inte kunnat kört böj o mark:( Ska dock testa köra lite mark på måndag, har inte ont just nu men det kan vara diklofenaken som luras.
Tisdag: Bröst, lite rygg
Bänkpress: 10*20, 8*50, 3*80, 1*100, 1*120, 2x3*130 PB
Lutande bänk m stopp: 3*90, 3*100
FU-bänk: 5*80, 4x5*90
Marklyft: 10*20, 8*60, 3x3*110
GHR: 3x10*kv
Ryggresningar: 2x10*kv
Vikt: 103,6
Blev inget pass i måndags. Körde lite mark idag för att se vad ryggen tyckte, gick ganska bra, kände av det lite grann bara. Bänken fortsätter att gå bra! Har inte gjort två 3or 130 förut. Dock är röven ca 1 km ovanför bänken på 3e reppet i båda seten, men utöver det så går det lätt. Ska köra lite innebandy i morgon och eventuellt testa köra böj på torsdag, går det utan att det känns skumt kör jag på annars får det bli ett lekpass till.
Onsdag: Innebandy 60 min
Torsdag: Triceps
FU-smalbänk: 10*20, 10*40, 3x10*80
Frenchpress: 5*20, 5*30, 6*40, 3x6*45
Enarms floorpress (hantel): 10*27,5, 2x10*31,5
Pushdowns: 10*30, 10*40, 6*50
Vikt: 102,3
Blev ett lite lättare tröstpass idag, skulle ha kört lätt ben med bara kroppsvikten men grina ihop och körde triceps ist. Hade skaplig träningsvärk i axlar och bröst sen i tisdags.
Måndag: Marklyft (5+)
Marklyft: 8*60, 5*110, 5*135, 5*155, 5*175, 5*200, 2x1*220
Ol-böj m stopp: 5*40, 5*60, 5x5*80
Lårcurl: 5x10*10
Hyperextension: 3x10*10
Hängande benlyft: 3x10*5
Vikt: 104,4
Hade jävligt svårt att hålla ryggen i marken på 200 och 220, gick bara inte. Gick lite segare än jag vill överlag med.. Tänkte jag skulle lägga in några singlar efter plussetet men tog lite fel på vecka då jag skulle ha kört 3+ och inte 5+. Får köra i vanlig ordning och göra rätt nästa cykel. Ska nu börja köra tre dagar/veckan ist för fyra och lägga till en böjövning på markdagen bara för att det är kul:) Smygstarade lite med ol-böj och jävlar vad stel jag är precis överallt. Får använda endel muskelkraft för att komma ner parallellt.
Onsdag: Bänk, militärepss (3+)
Bänkpress: 2x10*20, 5*60, 3*10, 3*90, 3*102,5, 6*115
Bänk m stopp: 3x1*122,5
Lutande smalbänk m stopp: 5*80, 5*90, 5*100
Militärpress: 5*20, 5*40, 3*52,5, 3*60, 3*67,5, 10*50, 8*60
Pushdown: 6*35, 4x6*45
Facepulls: 10*25, 10*35, 10*45, 10*55
Bänken kändes lätt och ganska stabil idag, vissa svårigheter med att hitta en bra position på bänken bara. Skulle bara ha gjort 2 singlar men lyfte röven på de två första så vart tvungen att göra en till och på den satt röven i helt och till min förvåning så var det nog det lättaste av alla tre lyft. Militärpressen var otroligt klen idag, hade inte fått med ett enda rep till på 60 så det var 7 reps mindre än pb på den vikten. Hade tänkt att köra helt enligt 5/3/1 ang assistansen med men det går åt helvete så jag skiter i det. Speciellt nu när jag bara kommer köra tre dagar i veckan och måste lägga militärpressen på bänkdagen.
Tanken är iaf att det ska se ut ungefär så här nu (med lite variation):
Måndag:
Marklyft: 3/5/1 + 2-3x1
Front/OL-böj (med lr utan stopp): 3-5x3-10
Lårcurl: 5x5-10
Rodd av nåt slag: 5x5-10
Mage: 5x5-10
Onsdag:
Bänkpress: 3/5/1 + 2-3x1
Lutande/FU-bänk (med lr utan stopp): 4-5x5-10
Militäpress: 3/5/1 + eventuellt 2-3x5-10
Tricepsövning: 5x5-10
Baksida axlar: 5x10
Fredag:
Knäböj: 3/5/1 + 2-3x1
Raka mark: 3-5x5-10
Rodd av nåt slag: 5x5-10
Bicepsövning: 5x5-10
Mage: 5x10
Antar att detta borde vara lagom, assistansen blir inte för tung. Blir endel 3 till 5 set och 5 till 10 reps bara för att jag blir ledsen av att träna lätt för ofta.
Fredag: Knäböj (3+)
Knäböj: 8*20, 5*50, 5*80, 1*100, 3*110, 3*125, 3*140, 1*152,5, 1*155 (bälte på från 140)
Raka mark från 6 cm: 5*80, 5*100, 5*110, 5*120, 5*130
Mage i cablecross: 10*35, 10*40, 10*45, 10*50
Chins: 5x5*kv
Sitt hammercurl: 5x5*22,5
Vikt: 104,3
Jävligt bra pass, böjen kändes skitlätt. Tror att jag kunnat fajta till mig minst en 8a på 140 men hade innan bestämt att spara mig för att få bra fart på singlarna. 155 har aldrig gått så lätt, kommer bli väldigt intressant nu framöver i böjen. Kul kul! Hade lite med tid att träna på så det vart lite stressigt, så fick skynda mig igenom resten, men det gick bra ändå.
Måndag: Marklyft (5+)
Marklyft: 10*40, 10*80, 5*100, 3*120, 5*150, 5*175, 5*200
OL-böj m stopp: 5*80, 3x5*90
T-bar: 5*50, 5*75, 5x10*100
Vikt: ? Men antagligen 105+
Jobbigt idag, var bakis och låg inför döden hela sönadagen och lyckades äta några ägg vid ca kl 18:00 och en pizza några timmar senare. Inte helt optimalt kanske.. 200 var skettungt igen, körde touch n go denna gången men det vägde bly ändå:) Innbandy i morgon sen är man förhoppningsvis som en ny människa igen.
Onsdag: Bänk (5+), triceps
FU-bänk m stopp: Uppvärmning, 5*80, 5*92,5, 5*105
Lutande bänk m stopp: 5*90, 5*100, 3*105
FU-smalbänk: 20*80 PB, 3x5*80 (sista 3 seten med stopp)
Hantelextension: 3x10*15
Vikt: 103,7
Gick bra, vart lite tyngre i lutande bänken än jag tänkt, hade dock nån/några till kvar på 105. Smalbänken kändes så jävla lätt så testade att göra 20, väldigt jobbigt! Känns lovande dock. Kände mig seg i ryggen med så det blev mestadels fötter uppe. Konstigt nog så vägde jag inte så mkt heller, har den senaste tiden vägt runt 105-106 på de mesta vågar men på gymmet bara 103,7, litar på den ist:)
Lördag: Knäböj (5+), mage
Knäböj: 8*20, 8*50, 5*80, 5*102,5, 5*117,5, 5*132,5, 10*100
Frontböj m stopp (utan bälte): 5*70, 5*80, 5*90
Lårcurl: 15*5, 15*10
Situps m stång på raka armar: 10*20, 10*30, 10*40, 10*45
Plankan: 30sek*kv+40, 30sek*kv+45
Vikt: 104,4
Helt jävla stel och trycklös i knäböjen. Så fort jag kom under hockeyböj-djup så stramade det i röven och korsryggen, kändes som hela midjan krökte sig. Tror det är innebandyns fel bla, brukar bli lite stel i korsryggen av det. Efter första setet i frontböjen slutade jag grina och då gick det bättre. Mark och böj på måndag tror jag blir lite halvkul, inte vad vid att köra allt så tätt inpå blir spännande.
Måndag: Marklyft (1+)
Marklyft: 15*20, 12*40, 5*80, 2*130, 5*175, 3*200, 1*222,5, 1*230, 1*200
Stångrodd: 3x8*130
Hantelcurl: 3x10*22,5
Lite grepp och underarmar
Hyperextension: 2x12*kv
Samma form som i lördags. Eller är det bara jag som inte pallar av att träna på de högre procenten? Men jag vänjer mig nog. Gjorde en riktig miss, hade ett klipp med Mark Ripptoe (?) i bakhuvet, vilket pajade alla singlar utom den sista på 200. Jävla mupp, fast jag borde iofs vetat bättre. Stångrodden var tung och jag var stel. Styrkan var annars god, hade nog kunnat grisat upp lite vad som helst fast med rätt kass teknik. Nu blire ingen innebandy för mig i morgon för då kommer jag förmodlingen behöva köpa en ny korsrygg
Onsdag: Bänkpress, militärpress (1+), triceps
FU-bänkpress m stopp: 10*20, 8*40, 5*80, 5*92,5, 3*107,5, 1*120 PB, 1*122,5, PB 1*125 PB
Militärpress: 5*40, 5*57,5, 3*65, 6*72,5
Lutande bänk m stopp: 2*110, 3x2*100
FU-smalbänk m stopp: 5x5*90
Militärpress ss pushdowns: 4x10*40, 4x10*25
Vikt: 104,5
Det går bra i bänken nu. Väldigt förvånad över 125 i fu-bänken eftersom jag är så jävla dålig i just den, tror att jag för några månader sen gjorde runt 5-6 reps på 100 utan stopp.. Det fanns 2,5-5 kg till nu med. Militärpressen var lätt men jag dog ganska fort ist. Ett väldigt bra pass helt enkelt.
Fredag: Knäböj (1+)
Knäböj utan bälte: 5*120, 3*135, 3*150 PB, 1*160 PB
Frontböj m stopp utan bälte: 3*70, 3*90, 3*100 PB
Lårcurl: 2x10*15, 5*20-5*15-5*10-12*5
Situps m stång på raka armar: 10*20, 10*40, 5*60, 10*50
Chins: 5x5*kv
Vikt: 105,5
Bra pass, gjorde dock en liten miss på singeln på 160 så att jag fick hela trycket på främre delen av foten och framlut. Kunde kanske ha fått en till på 150 men utan bälte är det lite otrevligt att ha bra fart på vägen ner så det blir väldigt segt ist, men måste blir vanare. 3an på 100 i frontböjen var så jävla seg så att det är ett under att jag ens kom upp igen efter första reppet. Inte alls lika stel i dag som förra vecka och början av denna, hade däremot lite skumma känningar i högra delen av röven och upp lite i svanken. Men inget som påverkade lyften. Trevligt sätt att ta helg på. Nästa vecka deload, ska blir rätt skönt faktiskt.
Lördag: Disco
Bänkpress: 1*110, 1*130, 2x0*155, 20*80
Pec deck: 15*50, 15*75, 5*100
Side lateral: 15*10, 15*15, 5*20, 15*8,5
Front raise m viktskiva: 2x15*20
Rear lateral: 2x15*10
Vikt: 104,3
Blev ett lördags pass efter inbjudan! Gick inte som jag tänkt mig i bänken, var dock väldigt nära på andra försöket på 155. Körde resten med knappt nån vila mellan setten och gick därifrån med en pump som var överjävlig. Hade endast ätit 3 knäcke-mackor med ägg några timmar innan så illamåendet kom direkt när passet var klart, men det botades kvickt med pizza!*popcorn*
Deload pass idag. Blev lite latsdrag, sittande rodd och hantelrodd. Körde lite grepp med, några set pinch (holds och reppande) och barholds, den tyngsta vart 10 sek på 200, så man blir definitivt klenare av att använda dragremmar:P Dom får ligga på hyllan helt ett tag nu. Hoppas på att handen ska sluta bråka så man kan köra lite grippers snart*flex* Har fått tillbaka smärtan i högra sidan av korsryggen nu oxå, vet inte exakt vad det beror på men brukar få det efter en tid av tyngre mark och böj, kommer därför inte köra det under deload-veckan. Innebandy i morgon där endast seger är ett alternativ!
Måndag: Rygg
Chins: 13 PB, 8, 6
Sittande enhandsrodd: 8*45, 8*55, 8*65, 8*75
Hantelrodd: 30*37,5, 20*37,5
Latsdrag: 10*60
Hammercurl: 2x8*22,5
Sittande hantelcurl: 2x10*15
GHR: 2x12*kv
Vikt: 105,5
Är fortfarande lite öm i korsryggen så det blev en massa dragövningar och inge mark idag. Ganska kul faktiskt då det gick rätt lätt med undantag att allt efter hantelrodden var jobbigt pga allt blod som velat samla sig i armar och rygg, gav då upp latsdraget. Har sketont i knäts utsida nu, har sprungit upp o ner i trappor halva dagen och efter en stund känns en hyggligt rejäl smärta i vänstra knät (värst i nedförslutning, men även inte okej uppåt lr på plan mark). Brukar kunna få likadant på innebandyn men det har var några resor värre. Antar att det är löparknä?
Onsdag: Bänk mm
FU-bänkpress: 5*110, 3*120, 1*130 PB, 6*110PB
Lutande bänk: 8*90, 9*90, 3*100
Sittande hantelpress m stopp: 3x5*31,5
Liggande fu-hantelpress: 2x6*37,5
Hantelextension: 12*12,5, 10*15, 8-10?*17,5
Sidolyft: 3x10*10 superset med hantelextension
Vikt: 104,8
Fortsätter med disco-passen ett tag nu. FU-bänken är riktigt bra när jag tänker efter, ökar i den nästan hela tiden, den känns nästan lättare än vanliga nu. 130 var väldigt stabilt, gick lite väl sakta ner kanske.
Fredag:
Knäböj m stopp: 3*100, 3*115, 3*130, 3*140 PB, 2x3*135PB
Step-ups: 20*20, 20*30, 2x20*40
Lårcurl: 8*5, 8*10, 8*15, 2*20drop6*15
Finnen: 1 negativ
Partiella mark: 20*40, 2x20*50
Cable crunches: 20*25, 20*35, 3x12*45, tre sista seten superset med benlyft: 15*kv, 2x12*kv
Vikt: 105,1
Kunde inte gått så mkt bättre, jävligt nöjd. Har inte kört böj med stopp utan bälte förut men förra pebet med stopp med bälte var på 2x3*137,5 så ser seten på 140 och 135 som en ökning. Hade nog ca 2 st till på 140, så det går ju inte direkt dåligt nu, 200 innan 2012:) Lite känningar i ryggen men inget annat än det och knät verkar bara göra ont när jag går i trappor. Testade stepups för det inte nån ordentlig benpress på gymmet och ville köra nåt annat än böj, ganska okej. Har märkt att jag är skitklen i hamstrings så ska försöka gära nåt åt det med..
Måndag:
Chins: 14*kv PB, 2x6*kv
Sittande enhandsrodd: 10*80, 5*90, 15*55, 15*60 (sista två seten utan remmar för greppet)
GHR: 3x15*kv, 2x15*kv+4
1H pinch ss hammercurl 3 set
Flipp med viktskiva ss kabel curl: 2 set
Omvänd curl ss handledscurl: 3 set
Dåligt drag i passet. Var rätt trött så det blev lite ostrukturerat. Bra med pb i chinsen även fast det var segt, lägger nog till lite vikt där ist nästkommande veckor. Ont i ryggen med så blev inge marklyft*gah!*. Ska testa att köra lite explosiva mark ihop med böjen på fredag och se vad som händer. Hittade ett lite grövre handtag till sittande rodden så det blev rätt kämpigt att ha det kvar i handen, perfekt!
Onsdag:
Bänkpress m stopp: 3*110, 3*115, 3*120 PB, 3*122,5 PB, 3*115
Lutande smalbänk m stopp: 6*80, 6*90, 2x3*100
Militärpress: 3x8*50
Hantelextension ss hantelpress: 3x8*22,5
Enhands pushdown: 3x10*10
Vikt: 106
120 var stabilt och kändes så lätt att jag tyckte det verkade smart att öka, men där vart det en max trea på 122,5 ist, inte riktigt vad jag tänkt men kul med pb. Var helt slut efter smalbänkarna så tog det ganska lugnt resten av passet. Har gått väldigt bra dom senaste två lr tre veckorna så ökar nog reppen lite till nästa vecka och kör lite lättare då*flex*
Fredag:
Knäböj m bälte: 3*130, 3*142,5, 3*155 PB, 3*140
Marklyft: 5x3*120
Stående lårcurl: 2x10*10
Finnen: 3x6 (-30 kg)
Kabelcrunch: 3x20*25 superset liggande lårcurl: 6*10, 2x6*15
Ett ganska brunt pass bortsett från pbet. Det ömmade och var stel i ryggen hela dagen innan så hade mer det i huvet än vad som skulle göras. Var stel ända ner i röven när jag började köra, kanske beror på att jag inte stretchat men än en enda gång denna vecka. Ska till sjukgymnast på onsdag, ska bli intressant och se vad han säger. Den liggande lårculr-maskinen på vårt gym är en riktigt ryggdödare märkte jag idag, har absolut mer ont nu än innan, får hitta på nåt annat ist
Måndag:
Sittande enhandsrodd: 4x6*60
Chins: 3x6*kv
Latsdrag v-handtag: 2x10*60, 15*60
Dubbel hammercurl: 2x10*17,5
Stångcurl: 3x6*40
Lite grepp
Vikt: 107,5
Körde ett lugnt pass idag, ryggen är väldigt sur fortfarnade. Allt kördes sakta och överdrivet skrikt vilket resulterade i att jag blev tvungen att använda dragremmar i 2a och 3e settet chins. Har gått upp lite väl mkt den sista tiden tycker jag med, brukar iofs gå upp rätt fort när jag väl börjar äta men nu gick det som sagt lite väl bra. Blir att skippa böj o mark denna vecka och köra två bänkpass ist pga av den klena ryggen. Bruuuunt.
Onsdag:
FU-bänkpress m stopp: 4*90, 4*100, 4x4*110 PB
Lutande bänk m stopp: 6*90, 2x6*80
Floorpress hantlar: 3x8*27,5
1h-pinch: 3x3*3st 5 kg´s
Vikt: 107,4
Gick väldigt bra igen i bänken. Känns lite skumt, för ett tag sen hade jag fått kämpa till mig en sjua i touch n go-bänk med rövlyft på 110, nu hade det förmodligen gått fast med fötterna uppe med stopp ist. Hade jävligt bra fart på de två första setten, och 100 kändes som 70*drool*
Fredag:
Hammercurl: 8*22,5, 8*27,5, 2x5*31,5, 10*25
Superset
Stående hantelextension: 8*10, 8*15, 2x6*17,5, 10*15
Stångcurl: 10*40, 8*50, 6*50
Superset
Pushdown: 10*35, 8*45, 4*55
Scottcurl: 2x12*12,5
Superset
Kickbacks: 2x12*10
Vikt: 107
Snabbt och intensivt pass idag. Ont typ överallt utom just armarna innan så det blev ett biceps/triceps-äventyr.
Måndag:
Grippers: 2x10*CoC#1, 3x5*CoC#2, 2x20*CoC#1 (samma på höger och vänster)
Är helt paj lite här o där i kroppen nu så körde bara lite grippers och stabilitetsövningar här hemma.
Lördag:
Marklyft: 10*20, 5*60, 4*90, 4*120, 4*150, 4*170
Knäböj: 10*20, 4*60, 4*80, 4*100*, 4*120
Plankan, crunches mm
Måndag:
Bänkpress: 10*20, 8*50, 6*80, 3*100, 3*110, 3*120, 3*125
Sittande rodd: 12*45, 12*60, 12*75, 12*90, 12*105
Latsdrag (brett-, mellan-, smalt grepp): 3x10*60
Face pull: 15*30, 15*40
Två lite lättare/mindre pass för att komma igång. Ryggen känns hyffsat vilket äär jävligt skönt, mark och böj på rikigt på fredag då!
Onsdag:
Marklyft: 6*60, 5*110, 3*140, 3*170, 3*210
Långa ryckmark: 3x10*60
Chins: 6
Hammercurl: 10*22,5, 10*25, 6*27,5, 10*22,5
Vikt: 107,5
Årets sämsta pisspass.. Var kanske inte skitklen men var inte mentalt med och har börjat vara lasernoga med ryggen i marken så det blev ett 3rm på 210 (har ett 8rm på 202,5 på lättare kv och med ett rep kvar i tanken), världen sket på mig i det ögonblicket så resten blev därefter. Ska köra efter det veckoschema jag egentligen har nu med ist för att välja vad jag ska göra på plats, måste av nån anledning ha lite tid på mig att fundera igenom passen.
Fredag:
Militärpress: 10*20, 5*40, 5*60, 3*70, 3*80 PB, 3*70
Smalbänk: 6*60, 6*80, 4*100, 4*110, 3*120 PB, 1*130
Lutande hantelpress: 15*31,5, 12*31,5-drop-15*22,5
Side lateral: 10*10, 10*12,5, 10*15
Pushdown: 8*30, 8*40, 8*50-drop-8*40-drop8*30
Mage 2 set
Vikt: 107,1
Två peben men det kändes sisådär ändå, smalbänken kändes lite tyngre än den borde ha gjort, men men. Nästa vecka blir det bättre. Svårt att köra när mark och böj inte alltid är med i leken, blir svårare att strukturera passen.
Trevlig vårfest! Må troll och häxor jaga Valborgs anhängare till Brocken för ett slutgiltigt offerbål..
juCThQ8E0i0
Måndag:
Chins: 6*kvm, 2x6*kv+10kg, 6*kv
Stående lårcurl: 6 set
Finnen (partiell): 5*kv
Latsdrag bakom: 15*60, 15*70
Plankan: 2 set
Chrunches: 2x10
Lite rehab (förhoppningsvis) för ryggen: 3 set
Stångcurl: 10*40 höger underarm surade så blev inge mer
Hammer curl: 10*22,5, 5*37,5 (rätt fula), 5*31,5 (snyggare)
Reverse curl: 2x8*40
Ryggen fortfarade bajs, verkar inte kunna köra nåt utan att det bråkar nu. Har gått över till att testa Ice power lr vad det hette. Kanske funkar det, lr så får jag vila helt från gymmet nån vecka (igen). Lårcurlen kördes med väldigt lång excentrisk fas pga av ryggen och crunches med långt "stopp" i toppen. Tror det får bli ett tröst gripperpass nu!
Tisdag:
Bänkpress m stopp: 10*20, 5*40, 5*80, 2*100, 2*107,5, 2*115, 2*122,5, 2*127,5 PB, 2*122,5, 2*117,5
Fu-bänk: 4x8*90
Pushdowns: 6*30, 6*40, 2x6*50, 6*45
Stående hantelextension: 7*10, 7*12,5, 4*15-drop-5*12,5-drop-5*10
Vikt: 107,5
Ett till bra bänkpass. Vart lite galet med belastningarna, hade nog en tillgodo på 127,5 och trodde väl att jag skulle ha det på 122,5 efter men hade väldigt fel, tänkte likadant när jag böt ner till 117,5 och det visade sig vara samma sak*flex*. Annars bra, tog det lite halvlungt med resten.
Fredag:
Bänkpress m stopp: 20*20, 20*40, 3x4*60, 4x3*80
Sitt framåtlutande lyft: 8*10, 8*17,5, 8*22,5, 2x8*25
Dragövn baksida axel: 4x10-15 olika vikt
Face pull: 15*30, 15*40
Sittande side lateral: 15*10, 15*12,5, 5x6*17,5
Benspark superset benlyft: 4x15
Vikt: ?
Har en väldigt trevlig träningsvärk framsida axlar/bröst idag. Mer än så finns inte riktigt att säga annat än att det gick bra överlag.
Söndag:
Bänkpress m stopp: 8*20, 5*50, 5*80, 1*100, 3*120, 3*125 PB, 3*120
Liggande hantelpress: 6*50, 8*45
CC*flex*: 10*50, 15*40
Latsdrag: 5*40, 5*70, 10*110, 8*120
Frivikts-rodd: 10*50, 10*60
Vikt: 107,4
Var på Nora AK ikväll. Kul med jävligt bra bänkar och rejäla hantlar. Fortsatt bra i bänken, vilket är jävligt kul! Kände mig inte sliten sen tisdagen heller, träningsvärken försvann på bara 1,5 dag vilket är väldigt positivt. Måste bestämma mig hur jag ska köra veckan som kommer med för att inte det ska skita sig nu när det går bra.
Måndag:
Stående lårcurl: 10*5, 2x6*10, 2x6*12,5
Liggande lårcurl: 5x6*15, 2x6*20
Crunches: 3x12
Liggande benlyft m höften högt: 3x10
Plankan: 3x45 sek
Benlyft liggande på mage: 3x10
Blivit lite starkare i hamstrings. Tråkpass.
Torsdag:
Stående lårcurl: 10*5, 6*10, 4x6*12,5, 10*10
Finnen (partiell): 4x5
Benspark: 2x10*20, 2x10*25, 2x6*30, 2x6*35, 2x6*40
Plankan: 3x30 sek
Sittande statisla benlyft: 2x15 sek
Vikt: 107,4
Tråkpass
Lördag:
Bänkpress m stopp: 10*20, 5*60, 5*80, 1*100, 1*120, 1*130, 1*135 PB, 3x1*130
Fu-bänk: 3*115, 2x3*110
Hantelrodd: 2x10*37,5
Vikt: 108,5
Gick bra idag även fast jag tyckte förutsättningarna var dåliga.. 135 var ganska lätt och är säker på att 2,5 kg till hade gått, även 5 kg till hade nog med lite tur funkat :). Hela serien från 120 och uppåt måste vara nåt set-pb med. Bänk på måndag igen!
Måndag:
Militärpress: 10*20, 6*40, 4*60, 4*70, 4*80 PB, 4*70
Bänkpress: 20*20, 20*40, 10*50, 4*60, 3x4*70, 20*40
Lutande hantelpress: 2x5*31,5
Hantelextension: 2x20*5
Pushdowns: 2x10*25
Knäböj: 2x8*20
Vikt: 108,6
Militärpressen måste fått lite skjuts av de nuvarnade framgångarna i bänken, var väldigt lätt, 2 till hade gått :) Försökte få lite ordning på stelhet i bröst/axlar oxå. Sen blev det böjpremiär:cool:
Onsdag:
Bänkpress m stopp: 10*20, 5*60, 5*80, 1*100, 5*110, 5*110, 5*100
Knäböj: 2x10*20, 2x10*30
Fu-hantelpress: 3x10*31,5
Pushdowns: 8*30, 8*35, 8*40, 8*45
Inte helt nöjd med dagens pass. Vet inte riktigt om det gick bra lr dåligt. De första två reppen i arbetsetten kom med en ohygglig fart, sen var det segt för att på det femte bli väldigt kämpigt. Är helt övertygad att jag gör en femma med stopp på 120, men det kändes inte riktigt så idag. Fast känner mig lite sliten (därav det rätt innehållslösa passet:)), och har även funderat lite kring just det under dagen så kanske helt enkelt bara fjantade till mig dessa känslor.
Blev lite böj med. Går väldigt försiktigt fram för att känna så det inte går åt helvete.
Fredag:
Knäböj (stopp fr 70 och bälte fr 110): 10*20, 10*40, 10*50, 8*70, 4*90, 4*110, 1*140
Stående lårcurl: 8*5, 4x6*10, 15*5
Benpress, ett ben fötterna högt & brett: 4x12*40
Benpress, fötterna tätt & lågt: 4x30*40
De tre övningarna ovan var triset lr vad det heter..
5 övningar á 2-3 set för midja
Vikt: 108,3
KNÄBÖJ! Får se hur (om) mkt jag ångrar detta i kväll och framåt. Däremot känns det inte mer nu än det brukar så jag hoppas på det bästa. Att gå ända upp till 140 var kanske inte det smartaste men det är inte lätt att hålla tillbaka.. 140 var väldigt lätt idag så inte verkar det ha spelat så jättestor roll att man har vilat några veckor.
Onsdag:
Bänkpress: 10*20, 8*60, 5*80, 3*110, 3*120, 3*130, 3*120
Knäböj: 10*20, 10*40, 10*60, 4*80, 4*100, 4*120
Smalbänk: 10*40, 6*80
Midja: 6 set
Vikt: 108,8
Gick sådär. Har sovit och ätit lite några dagar med endel stress så det kanske spelade inte. Gör ett nytt försök på söndag ist.
Fredag:
Bänkpress m 3s stopp, ca 6-7 cm ovanför bröst: 8*20, 5*50, 5*80, 1*100, 1*120, 1*125, 1*130
Bänkpress: 10*100
Lutande hantelpress: 2x10*31,5
Bear complex: 1 set på 20 och 1 på 30
Vikt: 108,4
Vart visst bänk igen:cool:. Skulle inte ha kört förens på söndag och dagens skulle enbart bestått av testandet av bear complex.. Men hade en polare med idag som skulle köra bänk så kunde inte motså. Kör det tänkte bänkpasset söndag igen, för hittills verkar inte fler bänkpass/vecka gjort något annat än bra saker för just bänken. Intressant att köra med stopp ovanför bröstet, ingen nämnvärd skillnad mot vanligt stopp, även om dessa var längre. Ska testa en lägre höjd nästa gång. Hade nog 132,5-135 i mig idag så det känns bra.
Söndag:
Militärpress: 8*20, 5*40, 3*60, 3*70, 3*77,5, 3*85 PB, 3x5*70
Sidolyft m viktskivor: 10*10, 8*15, 2x12*10
Framåtlutnade sidolyft: 2x10*22,5
Face pulls m stång: 12*35, 12*45, 12*55
Sittande framåtl. sidolyft: 20*8,5
Pushdowns: 7*45, 2x7*50, 7*45
superset med
Grippers: 3x10*CoC#2
Sittande hantelextension: 15*10, 10*12,5, 15*10
Vikt: 108,7
Tränade själv så sket i bänken idag. Kör på onsdag ist. Måste få in ett ordentligt ryggpass i morgon för det var ett tag sen den kördes på riktigt.
Pb i militärpressen! Fastnade dock i ställningen på vägen ut vilket jag tror gjorde settet lite jobbigare än det borde vart.
Måndag:
Latsdrag m v-grepp: 10*70, 10*80, 10*100, 10*110, 10*100
Hantelrodd: 10*50, 6*65, 10*65
Latsdrag rak stång: 10*80
Sittande hammercurl: 6*15, 5*30
Underarmar: 5 set
Var omotiverad och allt kändes tungt Detta pass gav dock en träningsvärk som jag inte vet om jag kännt förut.
Onsdag:
Bänkpress m stopp: 12*20, 8*50, 5*80, 1*100, 1*120, 1*132,5, 1*140 Pb
Knäböj m stopp, bälte: 10*10, 10*40, 3*80, 3*110, 1*130, 1*150, 1*160 PB, 1*170 PB, 1*180 PB
Ett smått otroligt pass med tanke på böjen. Har kört ganska få böjpass på ett tag. Har inget pebe i stoppböj med bälte men det bästa jag gjort med stopp utan bälte är 3*140 med en till två reps i tanken. Räknar därför 160 och uppåt som pb. Ryggen känns sisådär just nu, men det var det nog värt. Planen var att göra en 1a på 140 utan stopp, men det blir ju som det blir när man surar. Bänken ökades oxå med 5 kg, lyfte dock röven runt 5 cm i utlåsning, är rätt säker på att det inte behövts.
Fredag:
Bänkpress m stopp: 10*20, 8*50, 5*80, 3*100, 3*120, 3*110, 2x3*120
Lutande hantelpress: 3x5*40
Pushpress bak nacke: 10*50, 6*70, 6*80, 6*90 PB
Sidolyft: 10*12,5, 8*15, 10*10
Sittande hantelextension: 10*5, 10*7,5, 10*10, 4x7*12,5
Vikt: 110,9
Gick halvbra. Första settet på 120 i bänken var snortungt. Hade inte gjort ett ända repp till där. Så bytte ner till 110, vilket var väldigt lätt. Höjde till 120 igen och nu gick det mer som det brukar, har iaf minst ett repp till. Funderar på om jag var lite sliten sen i onsdags och kanske skulle ha värmt lite mer än jag brukar idag. Pushpressen gick däremot över förväntan, tror att 6 reps på 100 skulle ha gått. Men det är nåt som är lite obehagligt med just den vikten i den övningen. Ska testa nu i veckan får vi se. Blir nog att lägga in ett lite lättare bänkpass med och bara köra för fart.
Måndag:
Knäböj: 10*20, 8*40, 5*70, 3*95, 2*120, 2*140, 2*160 PB, 2*170 PB
Benspark: 3x10*30
Bänkpress: 4x3*70
Liggande lårcurl: 3x10*10
Plankan: 2x20 sek
Ryggrehab: 3 övningar 2 set
Vikt: 110
Gick skitbra idag. Ryggen känns inte okej såhär i efterhand, men det gör inte så mkt. Ska ringa vårdcentral och ev naprapat i morgon och se vem som låter mest lämpad att lösa problemet.
Kom lite fel på 170 så det settet vart lite segt. Men på 160 stämde precis allt så det vart inte ens tungt. Tog det lugnt med resten. Nu blir det nog bara ett pass till på onsdag för på torsdag bär det av till Sölvesborg och Sweden rock festival!
Onsdag:
Bänkpress m stopp: 10*20, 8*50, 5*70, 2*100, 2*120, 2*130 PB, 2*120
Bänk m skummgummiplanka 9 cm: 4*70, 4*120, 4*130, 3*140
Pushpress bak nacke: 4*60, 4*80, 1*90, 1*100 PB
Grippers:
Höger: 10*Coc#T, 10*Coc#1, 1*Coc#2, 1*Coc#3, 2*Coc#3, 25*Coc#2 PB
Vänster: 10*Coc#T, 10*Coc#1, 1*Coc#2, 5mm*Coc#3, 1cm*Coc#3, 13*Coc#2
Fu-bänk: 10*80, 3x10*90
Sitt hantelextension: 7*10, 7*12,5, 7*15
Enhands pushdowns: 10*10
Vikt: 110
Bänk m stopp börjar bli lite seg och tråkig nu, så byter förmodligen ut den mot fu-bänk utan stopp när jag kör igång igen efter vilan. Pb, dock med rövlyft på 2a reppet. Skulle ha försökt reppat på 100 i pushpressen men kände mig lite seg och så ville jag bara prova att få upp den vikten. Var inte så tungt alls*flex*. Körde lite grippers med, skoj som fan. Inte blivit så värst mkt klenare ändå och snart sitter den jävla 3an i vänstern med. Nu blir det "vila" pga Sweden Rock! Veckan efter det blir rätt lugn och sen kör jag igång på riktigt igen. Ni som ska till SRF får ha en riktigt trevlig helg och ni andra får väl försöka att hitta på nåt som inte är skittråkigt!:cheers::eating:
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.