Helkropps - Nybörjare

[Strand93]

Eftersom jag är nyss börjat styrketräna så har jag bestämt mig för att köra ett relativt enkelt träningsschema för att efter årsskiftet göra ett mer avancerat. Jag ska alltså köra på detta i 6 veckor. Det ser följande ut:

Dag 1. Måndag
Militärpress
Skivstångscurl
Push-ups
Marklyft
Rygg-ups
Knäböj
Sit-ups

Dag 2. Onsdag
Militärpress
Skivstångscurl
Push-ups
Marklyft
Rygg-ups
Knäböj
Sit-ups

Dag 3. Fredag
Militärpress
Skivstångscurl
Push-ups
Marklyft
Rygg-ups
Knäböj
Sit-ups

Vad jag undrar är om detta fungerar som ett första träningsschema? Tänkte som sagt ha det i 6 veckor och i januari börja med ett mer avancerat. Vet inte om man ska köra samma övningar 3 dagar i veckan. Vad jag förstått så brukar man ha ett annat upplägg när det är 3 dagar i veckan.

Jag behöver hjälp, vill komma igång med min träning så fort som möjligt! :)

[Flonkz]

Kör en 3-split istället.. Ditt schema ser bokstavligt talat skit ut .. ;)

Dela upp i olika muskelgrupper.

Måndag: Bröst, Axlar, Triceps

Onsdag: Ben, Mage

Fredag: Rygg, Biceps

[Strand93]

Kör en 3-split istället.. Ditt schema ser bokstavligt talat skit ut .. ;)

Dela upp i olika muskelgrupper.

Måndag: Bröst, Axlar, Triceps

Onsdag: Ben, Mage

Fredag: Rygg, Biceps

Okej, låter bra men kan jag efter 6-7 veckor börja med ett mer avancerat schema? Typ 4-5 dagar i veckan

[Brickhead]

militärpress och marklyft måndag, onsdag och fredag? :Virro

http://kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=87454 jag gör som alla andra och tipsar om detta :thumbup:

[jimmyboy]

Antingen lite mera variation mellan dagarna, men samma muskelgrupper, eller så kan du alltid testa Stronglifts, väldigt enkelt och roligt :)

Stronglifts.com (http://stronglifts.com/)

Vad är målet med träningen?

[Strand93]

Antingen lite mera variation mellan dagarna, men samma muskelgrupper, eller så kan du alltid testa Stronglifts, väldigt enkelt och roligt :)

Stronglifts.com (http://stronglifts.com/)

Vad är målet med träningen?

Att bli vältränad, ligger på 60+ kg och vill komma upp till minst 75 iaf. Äter redan väldigt mycket och har en bra kost som jag fått hjälp av några som arbetar med kost. Bara själva träningen jag behöver hjälp med :)

[trulson]

Jag råder dig till att börja med ett nybörjarschema eftersom du är helt ny inom "gymvärlden".

http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=87454

[Strand93]

Jag råder dig till att börja med ett nybörjarschema eftersom du är helt ny inom "gymvärlden".

http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=87454

Kanske det. Hur länge ska man köra med det då?

[Pjotor]

Kanske det. Hur länge ska man köra med det då?

Tills det går tre eller fler pass när du inte längre kan öka i åtminstone ett par av de stora (knäböj, bänkpress, marklyft, chins, rodd) övningarna.

[Strand93]

Tills det går tre eller fler pass när du inte längre kan öka i åtminstone ett par av de stora (knäböj, bänkpress, marklyft, chins, rodd) övningarna.


Måndag
Skivstångscurl 3*12
Stående militärpress 3*8
Hantelcurl 3*10
Push-ups 3*max
Bänkpress 3*10

Onsdag
Marklyft 3*8
Knäböj 3*10
Rygg-ups 3*20

Fredag
Skivstångscurl 3*12
Sit-ups 3*20
Smal bänkpress 3*10
Dips 3*10

Detta är baserat på övningarna i "nybörjarprogrammet" förutom att jag gjort om det lite. Vill gärna köra med 3 pass då det är så roligt + att inte orkar vänta tills nästa pass.

Kan jag köra på detta?

[Gädda]

Måndag och Fredag
Knäböj*4
Lårcurl*3
Hantel/bänkpress*4-5
Militärpress*4
Latsdrag/chins*3
Rodd*3
Bicepsövning*3
Tricepsövning*3
Magövning*3

Onsdag
Marklyft *5
Lårcurl *3
Benspark*2
Omvända flyes *3
PecDec/Cable Cross för bröst *4
Hantellyft för axlar *4
Latsdrag*3
Bicepsövning *3
Tricepsövning *3
(Magövning)

Så ungefär skulle jag lägga upp det, själv kört likt detta ett tag och tycker det är bra. Repsantal varieras från pass till pass efter vad man känner för, men bör ligga mellan 6 och 12 (personligen föredrar jag dock bara lågreps kring 5 för marklyft).

Marklyft ska köras riktigt tungt på fem set, men därför bara en gång i veckan tycker jag. Därför tas knäböj bort från den dagen. För övrigt läggs lite mindre jobbiga isolationsövningar in i marklyftspasset, då marklyft tar mycket energi och att det ur byggarsyfte är bra att variera basövningar med alternativa övningar.

[Pjotor]

Måndag
Skivstångscurl 3*12
Stående militärpress 3*8
Hantelcurl 3*10
Push-ups 3*max
Bänkpress 3*10

Onsdag
Marklyft 3*8
Knäböj 3*10
Rygg-ups 3*20

Fredag
Skivstångscurl 3*12
Sit-ups 3*20
Smal bänkpress 3*10
Dips 3*10

Detta är baserat på övningarna i "nybörjarprogrammet" förutom att jag gjort om det lite. Vill gärna köra med 3 pass då det är så roligt + att inte orkar vänta tills nästa pass.

Kan jag köra på detta?

Det är klart du kan. Dock så visar programmet att du har en hel del del kvar att lära vad gäller träning och programutformning:

Vanligen så börjar man ett pass med "stora" övningar (de som aktiverar mest muskler och flera leder) och övergår gradvis till "mindre". Du har gjort nästan precis tvärtom. Huvudskälet är att de muskler som används i små övningar ibland är nödvändigt för bra prestation i de stora, och då är det osmart att trötta ut dem i förväg. Det andra skälet är att övningar som aktiverar många muskler också stimulerar utsöndringen av tillväxthormon, som är muskeluppbyggande.

Ditt program är dessvärre ett typiskt s.k. discobyggarprogram med ensidigt fokus på axlar och överarmar. Jag räknar till totalt 8 övningar för axlar och armar, en övning för benen och två övningar för ryggen.

Det finns många färdiga program som ger dig bättre resultat. Följ dem i ett halvår eller så, innan du börjar experimentera. Dessa program är utformade av människor som har tränat på hög nivå i tiotals år.

[johanhej]

Helkroppspass är verkligen inte fel. Jag har tränat i 2 år och det är tveklöst det program jag ökar bäst på fortfarande.

Dock får du nog leta efter ett färdigt schema, för att träna styrketräning handlar om mer än biceps :)

[Strand93]

Det är klart du kan. Dock så visar programmet att du har en hel del del kvar att lära vad gäller träning och programutformning:

Vanligen så börjar man ett pass med "stora" övningar (de som aktiverar mest muskler och flera leder) och övergår gradvis till "mindre". Du har gjort nästan precis tvärtom. Huvudskälet är att de muskler som används i små övningar ibland är nödvändigt för bra prestation i de stora, och då är det osmart att trötta ut dem i förväg. Det andra skälet är att övningar som aktiverar många muskler också stimulerar utsöndringen av tillväxthormon, som är muskeluppbyggande.

Ditt program är dessvärre ett typiskt s.k. discobyggarprogram med ensidigt fokus på axlar och överarmar. Jag räknar till totalt 8 övningar för axlar och armar, en övning för benen och två övningar för ryggen.

Det finns många färdiga program som ger dig bättre resultat. Följ dem i ett halvår eller så, innan du börjar experimentera. Dessa program är utformade av människor som har tränat på hög nivå i tiotals år.

Okej, tackar. Får väl göra så, känns bara att bröst- och armmusklerna inte ökar med ett träningspass i veckan. Dock så vet jag ju att du har rätt :)

[Pjotor]

Okej, tackar. Får väl göra så, känns bara att bröst- och armmusklerna inte ökar med ett träningspass i veckan. Dock så vet jag ju att du har rätt :)

Om du håller dig till basövningar och fördelar dem med lite tanke så blir det flera gånger i veckan. Biceps får träning av marklyft, pullups och stångrodd. Triceps får träning av bänkpress, stående press och dips.

Om du inte kan träna mer än tre gånger i veckan så kan du välja en 2-splitt istället. Starting Strength är en utmärkt sådan, liksom tvådagarsvarianten i stickyn högst upp i detta forum.