Visa fullständig version : Ett barn och ett eget företag senare
På viss begäran så startar jag nu någon slags träningsdagbok.
Kort om mig
38 år gammal, har tidigare träningsbakgrund från bl.a. volleyboll och olika kampsporter. Det blev för knepigt att kombinera med barn och blomma, så jag började istället med styrketräning. Fastnade snabbt för basövningar och fria vikter.
Utgångspunkt för träningsdagboken
- Har haft ett par månaders uppehåll p.g.a. nytillskott i familjen. Frugan hade en jobbig graviditet, så träningen det senaste halvåret har varit si och så eftersom jag har fått dra hela hushållet
- 187 cm och ca 95 kg i strumplästen idag
- Uppvärmning 2*5 med stången, därefter 3-4 set med stegrande vikte
Träningsupplägg
Som Starting Strength med följande modifikationer:
- Pass A: lagt till pullups/chinups på pass A som i Advanced Novice
- Pass B: marklyfter varje gång så länge det går. Varvar med frivändningar 5*3 när marklyft inte längre ökar linjärt
Pass A
Knäböj 3*5
Bänkpress 3*5
Pullups 3*max varvat med chinups 3*max
Pass B
Knäböj 3*5
Press 3*5
Marklyft 1*5 varvat med frivändningar 5*3
Nu kör vi!
Knäböj: 90 kg, 3*5
Kändes ganska lätt. Tekniken finns kvar.
Bänkpress: 60 kg, 3*5
Något tyngre än böjen, men inga egentliga problem.
Liggande rodd med kroppsvikt: 7+5+4
Har alltid varit svag i överkroppsövningar, så jag börjar med liggande rodd istället för pullups/chinups. Ingen större vits att bara orka någon enstaka repetition per set.
Knäböj 70 kg, 3*5
Hade en del träningsvärk i röv och lår efter förra passet, så det fick bli en åter hämtningsvända.
Sittande press 40 kg, 3*5
Inga större problem. Räknar med att höja till nästa pass. Synd att det är så lågt i tak att jag inte kan stå upp istället. Nåväl.
Marklyft 120 kg, 1*5
Ganska så enkelt. Tekniken kändes mycket bra. Greppet var det som var svårast, men jag vet att det blir bättre rätt fort.
Passar på att berätta om mina tidigare maxvikter (från sent i våras):
Knäböj: 115 kg, 3*5
Marklyft: 145 kg*2, 140 kg 1*5
Bänkpress: 75 kg, 3*5
Press: 50 kg, 5+4+4
Frivändningar: 72,5 kg, 5*3
Chinups: 5+4+2
CoC#2 med vänster och höger (återigen i förhistorisk tid)
Pullups: 2+1+1
Knäböj
20 kg * 5
20 kg * 5
50 kg * 5
75 kg * 3
95 kg: 5+5+5
En ökning med 5 kg från senaste riktiga böjvikten. Det kändes tungt, men det var ingen egentlig risk för fail. Räknar med att fortsätta öka med 2,5 kg per pass som utgångspunkt.
Bänkpress
20 kg * 5
20 kg * 5
40 kg * 5
52,5 kg * 3
65 kg: 5+5+5
Min kära hustru hjälpte mig kolla vinklar. Flyttade ihop händerna knappt 2 cm, i övrigt inga förändringar. Skönt att det är så bra som det känns.
Provade att öka med 5 kg. Det gick nätt och jämnt, men det gick!
Pullups med fötterna mot bänk
Kroppsvikt: 5+4+4
Återigen visar jag hur svag övre rygg jag har, men skam den som ger sig. Det är ju trots allt 95 kg snart 40-årig medelålders man som ska upp...
Knäböj
20 kg * 5
20 kg * 5
40 kg * 5
60 kg * 3
80 kg * 2
100 kg: 5+5+5
Jag bröt mitt löfte och ökade med 5 kg igen, och det funkade. Häftigt! Fast det blir nog sista 5-kilosökningen på ett bra tag, det gick trööööögt mot slutet.
Press
20 kg * 5
20 kg * 5
25 kg * 5
32,5 kg * 3
42,5 kg: 5+5+5
Ganska enkelt, men jag vågar inte stega med mer än 2,5 kg i press. Om man fastnar så tar det tid att komma vidare.
Marklyft
40 kg * 5
60 kg * 5
80 kg * 3
100 kg * 2
130 kg * 5
10 kg mer än förra passet med marklyft, kul! Var dock tvungen att köra med omvänt grepp de två sista repetitionerna. Det stör att det är greppet som orkar minst.
Knäböj
20 kg * 5
20 kg * 5
40 kg * 5
60 kg * 3
80 kg * 2
102,5 kg: 5+5+5
Nu börjar det bli trögare, men det bör gå att öka även till nästa pass om 3 dagar. Några dagars vila för ländryggen ska sitta fint.
Bänkpress
20 kg * 5
20 kg * 5
30 kg * 5
42,5 kg * 3
55 kg * 2
67,5 kg: 5+5+5
Klart tungt idag, kanske p.g.a. mindre teknikjusteringar. Jag siktar på 70 kg nästa presspass och hoppas att det går vägen.
Pullups med fötterna mot en bänk
Kroppsvikt: 6+5+5
+1 repetition i varje set sedan förra gången. Några pass till så provar jag utan fotstöd.
Sammanfattningsvis ett bra pass med ökningar i alla övningar, men det känns att vikterna ökar.
28/11 2010
Knäböj
20 kg * 5
20 kg * 5
40 kg * 5
60 kg * 3
82,5 kg * 2
105 kg: 5+5+5
Hyfsat lätt, utom sista repetitionen i sista setet. Härligt.
Press
20 kg * 5
20 kg * 5
30 kg * 5
37,5 kg * 3
45 kg: 5+5+5
Ganska tungt idag, kanske var uppvärmningen för lång? Hade tidigare en rätt lång tröskel på 45-47,5 kg, så till nästa pass åker 0,5-kilosvikterna fram.
Marklyft
40 kg * 5
60 kg * 5
85 kg * 3
102,5 kg * 2
135 kg * 5
Rakt grepp hela vägen denna gång. Tekniken satt som en smäck. En finfin avslutning på veckan!
1/12 2010
Knäböj
20 kg * 5
20 kg * 5
40 kg * 5
62,5 kg * 5
85 kg * 3
107,5 kg: 5+5+5
De sista två uppvärmningsseten råkade bli längre än tänkt. Men 107,5 kg åkte upp i tre hela set, med mycket stånkande.
Bänkpress
20 kg * 5
20 kg * 5
40 kg * 5
52,5 kg * 3
68,5 kg: 5+4+5
Missade att nudda bröstet med en repetition i det andra setet, betraktar det därmed som ett ofullständigt set. Det betyder att vikten är densamma i nästa pass.
Pullups med fötterna mot en bänk
Kroppsvikt: 9+5+5
Sänkte stången i de två sista seten så att det blev tyngre i toppläget, därav de stora skillnaderna mellan det första och de övriga seten. Provade att göra en pullup utan stöd efter det första setet och missade grovt, jag får göra med fotstöd ett tag till. Skam den som ger sig.
3/12 2010
Knäböj
20 kg * 5
20 kg * 5
42,5 kg * 5
65 kg * 3
87,5 kg * 2
110 kg: 5+5+5
Tungt och mycket vilja, men ingen egentlig risk för fail. Hurra!
Sittande press utan ryggstöd (dålig takhöjd, har varit så hela denna journal)
20 kg * 5
27,5 kg * 5
35 kg * 3
46 kg: 5+5+5
Inga stora problem. Var lite otajt i bottenläget i sista repetitionen i sista setet så att det blev onödigt tufft. Ska tänka på det nästa gång.
Frivändningar
20 kg * 3 (hängfrivändningar)
40 kg * 2
60 kg * 2
Marklyft
85 kg * 3
110 kg * 2
140 kg * 5
Rakt grepp i de tre första repetitionerna i arbetssetet, därefter omvänt. Kändes som om ryggen krökte sig lite mot slutet. Frivändningar är finfin uppvärmning.
Innan det senaste uppehållet gjorde jag en tvåa på 145. Vill inte fastna där igen, så jag övergår till 2,5-kilosökningar nu.
Mycket bra pass!
6/12 2010
Knäböj
20 kg * 5
20 kg * 5
42,5 kg * 5
65*3
90 kg * 2
112,5 kg: 5+5+4
Tekniken brakade ihop i det sista setet. Jag hade fel fotavstånd från början och justerade mellan repetitionerna, vilket tog kraft. Styrkan finns definitivt, så jag behåller vikten till nästa pass och siktar på tre hela set.
Bänkpress
20 kg * 5
20 kg * 5
40 kg * 5
52,5 kg * 3
68,5 kg: 5+5+5
Klarade alla set, men med nöd och näppe. Ökar vikten till nästa gång. Ska försöka få in lite teknikträning i kommande pass, det är något som inte riktigt sitter.
Pullups med fötterna mot en bänk
Kroppsvikt: 5+4+4+3
Höjde bänken så att ben och kropp hade 90 graders vinkel i toppläget, vilket gjorde det hela tyngre. Det går alltså framåt, även om man inte riktigt kan tro det. Lägger också till ett extra set från och med nu och hoppas på tydligare progression.
8/12 2010
Knäböj
20 kg * 5
20 kg * 5
42,5 kg * 5
65 kg * 3
87,5 kg * 2
112,5 kg: 5+5+5
Samma vikter som förra passet hela vägen, fast nu satt alla set på arbetsvikten. Yes!
Sittande press utan ryggstöd
20 kg * 5
27,5 kg * 5
35 kg * 3
47,5 kg: 5+5+5
Tungt, men det gick. Fortsätter öka med små steg om 1 eller 1,5 kg.
Frivändningar
20 kg * 3 (hängfrivändningar)
40 kg * 2
50 kg * 2
60 kg * 2
70 kg * 2
Bra teknik utom i sista dubbeln.
Marklyft
95 kg * 3
120 kg * 1
145 kg * 5 tangerat PB
Tänkte "äh va fan" och lade på 145 kg istället för 142,5 kg. Har tidigare fixat en tvåa på denna vikt. Det blev snarare en trippel och två singlar, men jag räknar det som ett (drygt) tangerat PB.
Nu övergår jag till att växla mellan mark och frivändningar. Det blir alltså mark vart fjärde pass och frivändningar 5*3 vart fjärde.
11/12 2010
Knäböj
20 kg * 5
20 kg * 5
42,5 kg * 5
65*3
90 kg * 2
115 kg: 5+5+5
Kändes tungt, men tekniken kändes bra.
Bänkpress
20 kg * 5
20 kg * 5
40 kg * 5
55 kg * 3
70 kg: 5+4+5
Missade att gå hela vägen ner på den första repetitionen i det andra setet, och det var för tungt för att lägga till en extra repetition. Det betyder straffrunda, d.v.s. samma vikter hela vägen vid nästa bänkpass.
Pullups med högt fotstöd
Kroppsvikt: 7+6+5+5
Kändes så bra det nu kan göra. Delmål: övergå till pullups utan stöd när jag kan göra 10 pullups med stöd i en följd.
13/12 2010
Knäböj
20 kg * 5
20 kg * 5
45 kg * 5
67,5 kg * 5
95*2 kg * 2
117,5 kg: 5+5+5 PB!
Nytt personbästa. 'nuff said.
Sittande press utan ryggstöd
20 kg * 5
27,5 kg * 5
37,5 kg * 3
48,5 kg: 5+5+4
Positiv failure i sista trots hyfsad teknik. Samma vikter nästa presspass.
Frivändningar
20 kg * 5 hängfrivändningar, resten av passet fulla frivändningar
20 kg * 5
40 kg * 3
47,5 kg * 3
55 kg * 2
65 kg: 3+3+3+3+3
Minskar från tidigare PB 72,5*3*5 och kör många uppvärmningsset för teknikens skull. Bitvis riktigt bra teknik även i arbetsseten.
Bendermannen
2010-12-13, 21:45
13/12 2010
117,5 kg: 5+5+5 PB!
Nytt personbästa. 'nuff said.
Gott jobbat! Väldigt stiliga ökningar du har. Rippetoe kan känna sig nöjd. ;)
Tack. Knäböjen känns mycket bra -- vi får se hur länge ökningarna håller i sig.
15/12 2010
Knäböj
20 kg * 5
20 kg * 5
45 kg * 5
70 kg * 3
97,5 kg * 2
110 kg * 1
120 kg: 5+3+3
Den första femman satt, men därefter gick det dåligt. Å andra sidan har jag aldrig provat tidigare med 120 kg på stången. Kör med samma vikter nästa gång om dagsformen är hyfsad, annars minskar jag lite.
Bänkpress
20 kg * 5
20 kg * 5
40 kg * 5
55 kg * 3
70 kg: 5+5+5
Gick förhållandevis lätt.
Pullups med högt fotstöd
Kroppsvikt: 5+6+4+5
Rena berg- och dalbanan, vilket också sammanfattar passet. Hoppas att det är tillfälligt.
18/12 2010
Knäböj
20 kg * 5
20 kg * 5
45 kg * 5
70 kg * 3
97,5 kg * 2
120 kg: 5+5+5 PB!
Nytt personbästa i böjen igen. Jobbade mig till ett raseri inför andra och tredje set. HOAH!
Sittande press utan ryggstöd
20 kg * 5
27,5 kg * 5
37,5 kg * 3
48,5 kg: 5+5+5
Det som misslyckades för några dagar sedan gick vägen idag.
Marklyft
20 kg * 5
20 kg * 5
60 kg * 5
90 kg * 3
120 kg * 2
150 kg: 1
Idag gick det inte alls. Gjorde även två misslyckade singlar. En liten tröst är jag aldrig har lyft 150 kg förut, så något slags PB kan man väl kalla det.
29/12 2010
Första träningspasset efter några dagars juluppehåll.
Knäböj
20 kg * 5
20 kg * 5
45 kg * 5
70 kg * 3
97,5 kg * 2
120 kg: 5+3+2 + 10*1
Skitböjen gick inte alls. Satte första femman, men sjönk ihop som en urvattnad trasa i de övriga seten. Jag kompenserade genom att avsluta med dubbelt så många singlar som missade reps, d.v.s. 10 stycken. Alltid något.
Sittande press utan ryggstöd
20 kg * 5
27,5 kg * 5
37,5 kg * 3
48,5 kg: 2
Det här var mitt sämsta pass någonsin. Tror att det ffa var motivationen som saknades. Jag kom på mig själv flera gånger med att känna hur tungt det var och längta tills passet var slut. Jag avslutade passet utan att ens känna på marklyften.
Reflektion
Nu har jag kört enbart tunga pass, oftast 3 st i veckan, i över en månad. Med få undantag har jag ökat i någon övning i varje pass. Det börjar bli mentalt tungt, och motivationen har inte varit så hög på sistone. Två småbarn och ett företag i startgroparna gör det inte precis lättare.
Inom kort, kanske redan nästa pass, byter jag program till något med veckovis progression, sannolikt Texas Method, Bill Starr 5*5 eller något annat beprövat. Vi får se vad det blir, jag behöver också fundera över mina framtida träningsmål. Julmaten har satt sina spår på min 38-åriga lekamen...
Bendermannen
2010-12-29, 21:12
Upplevde ungefär samma sak på mitt pass idag. Kände mig väldigt svag och det gick med nöd och näppe att tangera tidigare pass. Har också lite funderingar vad det gäller program. Jag provade SS som hastigast (utan att ge det en riktig ärlig chans) men tyckte att jag upplevde det som att det inte fanns en chans att jag skulle klara av de ökningar som programmet tycktes förvänta sig av en, så jag bytte till Bill Starr 5x5 Madcow Linear och tänkte att veckovis ökningar skulle jag nog klara av. Dessvärre har det också visat sig vara väldigt svårt för mig att klara av, och jag börjar nu undra om det är lönt att hålla på att resetta tillbaka hela tiden eller om man skulle satsa på något som t ex Wendlers 5/3/1.
Ska bli intressant att se vad du kommer fram till i och med att vi har en del liknande förutsättningar (jag är 39 med två små därhemma). :)
Upplevde ungefär samma sak på mitt pass idag. Kände mig väldigt svag och det gick med nöd och näppe att tangera tidigare pass. Har också lite funderingar vad det gäller program. Jag provade SS som hastigast (utan att ge det en riktig ärlig chans) men tyckte att jag upplevde det som att det inte fanns en chans att jag skulle klara av de ökningar som programmet tycktes förvänta sig av en, så jag bytte till Bill Starr 5x5 Madcow Linear och tänkte att veckovis ökningar skulle jag nog klara av. Dessvärre har det också visat sig vara väldigt svårt för mig att klara av, och jag börjar nu undra om det är lönt att hålla på att resetta tillbaka hela tiden eller om man skulle satsa på något som t ex Wendlers 5/3/1.
Ska bli intressant att se vad du kommer fram till i och med att vi har en del liknande förutsättningar (jag är 39 med två små därhemma). :)
Hur långt backade du från 5RM när du började med Bill Starr/Madcow?
Bendermannen
2011-01-02, 21:06
Hur långt backade du från 5RM när du började med Bill Starr/Madcow?
Knäböj: ~ 10%
Bänkpress: ~ 9%
Stångrodd: Hade aldrig gjort, så jag fick känna mig fram till en vikt som kändes lagom.
Militärpress: ~ 20%
Marklyft: ~7%
Använde följande Excel som hjälpmedel: http://dl.dropbox.com/u/3457270/Madcow/MADCOW%205x5_intermediate_v0.3_KG.xlsx
4 januari 2011
Idag börjar jag med Bill Starr 5*5. Den enda skillnaden gentemot Madcow Intermediate är att det är frivändningar istället för rodd den första tunga dagen.
Knäböj
20 kg * 5 reps * 2 set, därefter 5 reps vardera på
54 - 67 - 81 - 94 - 108 kg
Bänkpress
20 kg * 5 reps * 2 set, därefter 5 reps vardera på
32 - 38,5 - 47 - 55 - 62,5 kg
Frivändningar
20 kg * 5 reps * 2 set, därefter 5 reps vardera på
31 - 38,5 - 46 - 54,5 - 61
Ryggresningar
KV * 10 reps * 2 set
Sammanfattning av första träningsdagen med nytt program:Det känns som om jag är klar på halva tiden trots lika många övningar. Femmor med frivändningar är betydligt tyngre än treor på samma vikt. Det märks direkt på teknikens förfall i de sista repetitionerna.
Jag har gått ut lågt med vikterna just på grund av att jag samtidigt försöker bli av med några julgodiskilon. Det var aldrig någon risk för fail någonstans, men vikterna kändes tyngre än vanligt p.g.a. kolhydratunderskott.
Jag fortsätter om ett par dagar med återhämtningspasset. Stay tuned.
Bendermannen
2011-01-04, 22:40
4 januari 2011
Jag fortsätter om ett par dagar med återhämtningspasset. Stay tuned.
*popcorn*
6 januari 2011
Dag B (lätt) i det nya programmet.
Knäböj
20 kg * 5 reps * 2 set, därefter 5 reps vardera på
55 - 67 - 81 - 81 kg
Press
20 kg * 5 reps * 2 set, därefter 5 reps vardera på
38,5 - 33,5 - 39,5 - 45 kg
Marklyft
5 reps vardera på
85 - 101 - 118,5 - 135 kg
Chins med hopp
KV * 5 reps * 3 set
Jag minskade marklyftsvikten en hel del jämfört med ett par veckor sedan, men den större volymen tar helt klart mer på ryggen och greppet.
Chins är tröga som vanligt, men det har varit så i hela mitt vuxna liv. Det är bara att gneta på.
9 januari 2011
Knäböj
20 kg * 5 reps * 2 set, därefter 5 reps vardera på
54 - 67 - 81 - 94,5 - 110 kg
81 kg * 8
110 kg kändes sådär. Gjorde en straffrepetition efter en kort vila p.g.a. dålig teknik i den sista ordinarie repetitionen.
Bänkpress
20 kg * 5 reps * 2 set, därefter 5 reps vardera på
32 - 39,5 - 47 - 55 - 63,5 kg
47 kg * 8
Frivändningar
20 kg * 5 reps * 2 set, därefter 5 reps vardera på
31 - 38,5 - 46 - 55 - 63
46 kg * 10
Missade rep 7 i nervärmningssetet, så jag gjorde två "straffreps" mot slutet.
Bänkdips
KV * 8 reps
Dessa gick väldigt lätt, så jag fortsatte med vanliga dips.
Dips
KV: 2+2+3+3 reps
Första gången jag gjorde riktiga dips. Det gick bättre än jag trodde, hade inte räknat med att orka mer än två *flex*
Långsmal
2011-01-10, 22:54
Fascinerande att se att det faktiskt verkar fungera även i praktiken med 5x5. Ser ut som du har stabila ökningar. Skall själv prova mig på ett 5x5-baserat program så snart jag har rehabiliterat min onda rygg. Det ser jag fram emot!
Tills dess följer jag din blogg för inspiration, keep it up *popcorn*
12 januari 2011
Knäböj
20 kg * 5 reps * 2 set, därefter 5 reps vardera på
55 - 67 - 82,5 - 96 - 110 kg
Tungt. Skyller på de två föregående dagarnas magsjuka och en natts halvdan sömn. Fixade i alla fall alla set och reps, så jag fortsätter som planerat.
Bänkpress
20 kg * 5 reps * 2 set, därefter 5 reps vardera på
32 - 40 - 48,5 - 57 - 65 kg
Frivändningar
Hängfrivändningar 20 kg * 5 reps, därefter 5 hela reps vardera på
31 - 40 - 47 - 55 - 63,5 kg
Kändes rätt okej trots allt. Den här gången fokuserade jag på att få upp armbågarna ordentligt, vilket naturligtvis ledde till att starterna svajade lite.
Ryggresningar
+10 kg: 10 reps * 2 set
Chinups med hopp
KV: 3 * 3 reps
Jag är extra nöjd med dagens träning eftersom jag inte alls kände för det i början av kvällen vid barnens läggdags. Karaktären är det inget fel på, nu gäller det bara att få kroppen att hänga med i svängarna.
14 januari 2011
Knäböj
20 kg * 5 reps * 2 set, därefter 5 reps vardera på
55 - 70 - 82 - 82
Press
20 kg * 5 reps * 2 set, därefter 5 reps vardera på
29,5 - 34,5 - 40 - 46 kg
Marklyft
5 reps vardera på
86 - 104,5 - 121 - 137,5 kg
Chinups med hopp
KV: 2 * 4 reps
Av någon anledning hade jag inte riktigt ork till chinups idag, men så är det ibland.
16 januari 2011
Knäböj
20 kg * 5 reps * 2 set, därefter 5 reps vardera på
55 - 70 - 83,5 - 96 kg
113 kg * 3
83,5 kg * 8
Passade på att filma idag. Det såg okej ut, utom i allra sista repetitionen när jag fällde ryggen lite för mycket. Godkänt djup i samtliga repetitioner, och det är det viktigaste.
Bänkpress
20 kg * 5 reps * 2 set, därefter 5 reps vardera på
32 - 40 - 48,5 - 57 kg
66 kg * 3
48,5 kg * 8 kg
Frivändningar
5 reps vardera på
31 - 40,5 - 47 - 55 kg
64,5 kg * 3
47 kg * 8
Dips
KV: 4+4+3+3+4 reps
Chinups från hängande
5 singlar
Ett tungt men bra pass.
I övrigt så har min kroppsvikt minskat. Morgonvikten ligger stadigt strax under 95 kg, och det börjar synas i spegeln. Så mycket lägre kan jag nog inte gå om jag samtidigt ska göra framsteg i programmet, men jag hoppas på att det blir lite omfördelning av de kilon som blir kvar.
Hur går det med träningen? inga uppdateringar på länge!
Undrar också vad du märkt för skillnad av att byta ut roddarna mot frivändningar. Funderar nämligen på att göra samma sak. Jag kör just nu Madcow 5x5. Är dock lite rädd att inte köra några rodd övningar alls.
Hur går det med träningen? inga uppdateringar på länge!
Undrar också vad du märkt för skillnad av att byta ut roddarna mot frivändningar. Funderar nämligen på att göra samma sak. Jag kör just nu Madcow 5x5. Är dock lite rädd att inte köra några rodd övningar alls.
Hej, kul att någon fortfarande läser...
Jag har arbetat mycket med att få igång mitt företag. I kombination med två barn på 3,5 år respektive 5 månader och dagisförkylningar har det inte blivit mycket tid eller ork till annat. Har tränat några pass här och där, men däremellan har dagisbacillerna slagit till.
Frivändningar är verkligen kul, men det tar tid att bli bra på dem. De största skillnaderna efter passen har varit slutkörda trapezius och en viss andfåddhet eftersom hela kroppen aktiveras på ett helt annat sätt än i roddar. Jag har också upptäckt att set om 3 repetitioner fungerar bäst för mig med frivändningar, därefter börjar min teknik försämras.
Jag har fortfarande koll på dig också! :)
Bendermannen
2011-03-31, 08:32
Samma här. :)
Oj, nu börjar jag känna press... Jag lovar att uppdatera när jag faktiskt tränar (vilket dessvärre inte händer riktigt lika ofta).
Som jag skrev tidigare så är egenföretagandet en del av orsaken. Jag har tecknat avtal med kunder som just nu skickar mig en liten aning mer att göra än jag hinner med. I praktiken betyder det att jag någon gång i månaden tackar nej till nya uppdrag. Det är alltså precis som det bör vara som egenföretagare! Nästa steg blir att bilda riktigt aktiebolag. Jag har fakturerat så det räcker. Så snart jag börjar närma mig det aktiekapital som behövs (ca 50 000 kr) så ska jag ta kontakt med en redovisningskonsult.
Jag kan förvarna er som läser att jag har insett att jag med min situation inte kan satsa riktigt så hårt på att bli starkare. Det kräver fokus och regelbundenhet som jag inte har. Ett par gånger har jag istället tränat följande enkla men gedigna 2-splitt:
Pass 1
Knäböj 3-5*8 reps
Press 3-5*8
Rodd 3-5*8
Dips: 3-5*några stycken (klarar 4-5 som mest i ett set med kroppsvikt)
Pass 2
Bänkpress 3-5*8
Marklyft 3-5*6-8 reps
Chins 3-4 set eller minst 8 stycken (jag är pinsamt dålig på dessa)
Nästa inlägg kommer efter nästa träningspass, förhoppningsvis till helgen när tjocksnors- och hostförkylningen är borta. Som bärare av XY-kromosomer blir jag alldeles särskilt eländig när det kommer till förkylningar.
5/4 2011
Nu så, nu är förkylningen inte längre ett träningshinder!
Har funderat en del. Min slutsats är att jag med nuvarande livssituation (se ovan) inte har möjlighet att träna efter ett strukturerat styrkeinriktat program. Därför kommer jag att välja lite olika program beroende på dagsform eller veckoform. Typ. Huvudmålet är att träna någorlunda tungt 2-3 gånger i veckan. Det är allt.
Som vanligt när det gäller mig är basövningar stommen i programmet. Eftersom jag åtminstone inte vill bli klenare så kommer de flesta övningar att tränas i set om 5 reps.
Idag blev det detta:
Knäböj: 20 kg * 5 reps * 2 set, 60 kg * 5, 80 kg * 5, 90 kg * 5 * 2
Bänkpress: 20 kg * 5 * 2, 40 * 5, 60 * 5, 65 * 5 * 3
Marklyft: 60 kg * 5, 100 kg * 5, 120 kg * 5 * 2
Jag höll tillbaka på allt utom bänkpress. Träningsvärk i tuttarna är mycket uthärdligare än träningsvärk i böjmusklerna (alla andra).
Knäböj
20 kg * 5 reps * 2 set
40 kg * 5
60 kg * 5
80 kg * 3
90 kg * 2
95 kg * 5 * 4
Press
40 kg * 3 reps
45 kg * 5 * 4
Stångrodd
60 kg * 5 * 5
Dips
Kroppsvikt (~95 kg) * 3 reps * 5
Trevligt pass. Ska fortsätta sikta lite mer på många repetitioner per pass och lite mindre på maximala vikter. Det blir inte lika tungt att komma tillbaka från de träningar som jag garanterat kommer att missa ett tag framöver.
Sundqvist
2011-04-11, 20:21
Kör du bara böj eller :O ?
Kör du bara böj eller :O ?
Icke då, men jag låter nästan alltid den första övningen i passet vara uppvärmning. Det blir därmed lite fler set. För de andra övningarna behöver jag inte så mycket uppvärmning. Det blev ju faktiskt 10 set böj (varav 4 arbetsset) och 15 set med andra övningar.
Knäböj
20 kg * 5 reps * 2 set
40 kg * 5
60 kg * 5
80 kg * 3
97,5 kg * 3 * 5
Bänkpress
20 kg * 5 reps * 2 set
40 kg * 5
60 kg * 3
65 kg * 5 * 5
Marklyft
60 kg * 3
100 kg * 3
125 kg * 3 * 5
Provade en ny variant idag med 5 set om 3 reps i knäböj och marklyft. Det kändes bra -- knäböjen blev hyfsat tung utan att gå ut alltför mycket över marklyftet.
Knäböj
20 kg * 5 reps * 2 set
40 kg * 5
60 kg * 5
80 kg * 5
100 kg 5 * 5
Sittande press
20 kg * 5 reps * 2 set
35 kg * 5
47,5 kg * 3 reps * 8 set
Stångrodd
40 kg * 5 reps
62,5 kg * 5 reps * 3
62,5 kg * 3 reps * 2
Dips
KV: 5 reps * 2
Prövar lite olika progressioner i olika övningar, se nedan.
Progression, variant 1
Pass 1: 5 reps * 5 set
Pass 2: 3 reps * 7-8 set med snäppet högre vikt
Pass 3: 5 reps * så många set man orkar, därefter 3 reps * x set till minst 20 reps totalt
Pass 4: sikta på 5 reps * 5 set med ny vikt, försök annars igen nästa gång
Progression, variant 2
Pass 1: 5 reps * 5 set
Pass 2: Som pass 3 i variant 1, snäppet högre vikt
Pass 3: som pass 4 i variant 1
Progression, variant 3
Pass 1: 5 reps * 5 set
Pass 2: 3 reps * 5 set, snäppet högre vikt
Pass 3: 5 reps * 3 set
Pass 4: sikta på 5 reps * 5 set, försök annars igen nästa gång
- Variant 1: Bör fungera för övningar med långsammare progression som bänkpress och press, kanske även stångrodd
- Variant 2: snabbare än variant 2, bör fungera bättre för knäböj och marklyft
- Variant 3: Samma tempo som variant 1 men med mindre volym. Bör fungera för t.ex. knäböj som jag tränar i någon form på varje pass i mitt nuvarande program
Ni som läser detta får MYCKET GÄRNA komma med funderingar och kommentarer.
Knäböj
20 kg * 5 reps * 2
40 kg * 5
60 kg * 5
80 kg * 3
102,5 kg * 3 * 5
Bänkpress
20 kg * 5 reps * 2
30 kg * 5
40 kg * 5
50 kg * 5
60 kg * 5
Marklyft
60 kg * 3
100 kg * 3
130 kg * 5 * 2
Chinups
KV: 1+1+1+1+1+1 (6 st med vila emellan)
Kände av höger m. supraspinatus sedan senaste passet. Därför blev bänkpressen i princip en längre uppvärmning. Eftersom m. supraspinatus har ömmat i omgångar tidigare så kommer jag inte att försöka träna 8 st 3-repsset igen på press eller bänkpress, utan jag provar andra progressionsvarianter med lägre volym för dessa övningar.
Marklyft kändes MYCKET bra. Jag använde mixat grepp i arbetsseten. Jag prioriterar marklyftsvikt framför greppstyrka ett tag och fortsätter köra mixat.
Förra markpasset gjorde jag 3 reps gånger 5 set. Det var för mycket. Jag var alldeles seg i ett par dagar efteråt. Jag provar istället med att ha 5 reps * 2 set som mål innan jag ökar, och att eventuellt köra 3 * 3 däremellan beroende på dagsform och viktsteg.
Ska fortsätta gneta med chinups. Jag kommer aldrig att bli bra på det, men kanske blir jag så småningom mindre dålig.
Kul att du är igång igen. Själv så är jag inte lika metodisk vad gäller progression.
Men man har ju ändå ökat, så här kommer några av Carcers "hemligheter"
Klassiskt 5x5 öka med 2.5kg varje pass tills det blir för tungt gick då ner till 5 set med 4 reps osv ända ner till 5 set med 1 rep, iden var att mjölka så långt det gick med det klassiska 5x5 kom upp i 200kg marklyft med den metoden.
Körde bänk och satsade på att göra mitt dåvarande 1 rep till en 2 rep och sen en 3 rep osv... Körde till jag gjorde 7 reps i ett topp set maxade nästa pass, vikten jag körde på var 100kg och mitt nya max blev 120kg.
I knäböj så körde jag mellan 5-10 reps och brukade använda lindor när jag ökade vikten på stången. Det gjorde det hela lättare men jag fick ändå viktvanan och vetskapen om att jag kunde lyfta vikten. Kom upp i 180kg utan lindor och med bra djup till slut. Körde alltid minst 5 set.
Det var tre sett som fungerat för mig.
/Carcer.
Ujujuj. Alltför mycket att göra på jobbet och privat och åker på en redig förkylning precis när det lugnar sig. Jag biter ihop och börjar om. Igen.*gah!*
Har funderat ytterligare sedan jag var tvungen att skänka bort ytterligare ett par byxor som har blivit för små: det är väldigt många byxor som har gått åt, men betydligt färre skjortor och tröjor. Kan det kanske lite grann bero på att knäböj har ingått i nästan varje pass sedan två års tid, hmm?
Lägger därför om mitt program igen. Siktar på att låta bänkpress och press ingå i varje pass. Setantal och intensitet växlar efter dagsformen, men om jag gör 5 set press så blir det inte mer än 3 set bänk och vice versa. Det blir alltså lite mer volym över hela linjen.
Förutom bänkpress och press så blir det dessutom chins eller stångrodd samt knäböj eller marklyft. 4 övningar per pass blir nog ganska lagom om jag anpassar antalet set.
Nu till DAGENS PASS
Bänkpress
20 kg * 5 reps * 2 set
30 kg * 5
40 kg * 3
50 kg * 3
60 kg * 3
65 kg * 5 * 3
Chins
Kroppsvikt: 1+1+1+1+2+1
Press
20 kg * 5 reps
30 kg * 3
40 kg * 2
45 kg * 5 * 3
Lite lägre volym eftersom det var två veckor sedan sist. Näsan rinner fortfarande och en del hosta dröjer kvar. Det känns ändå bra att ha kommit igång, särskilt med tanke på att gårdagsnatten bara innehöll runt 5 timmars sömn.
Knäböj
20 kg * 5 reps * 2
40 kg * 5
60 kg * 5
80 kg * 3
100 kg * 4 reps * 2 set
Böjen kändes piss idag, men någon gång måste jag komma igång.
Bänkpress
20 kg * 5
40 kg * 5
60 kg * 3
65 kg * 5 reps * 5 set
Chins
Kroppsvikt: 7 singlar
Press
20 kg * 5
30 kg * 5
40 kg * 2
47,5 kg * 5 reps * 3 set
Marklyft
20 kg * 5 reps * 2 set
60 kg * 5
80 kg * 5
110 kg * 3
130 kg: 5+5
Bänkpress
20 kg * 5 reps * 2 set
40 kg * 5
60 kg * 3
67,5 kg: 5+5+5
Stångrodd
40 kg * 5 reps
62,5 kg: 4+5+5+2
Siktade på 5+5+5, men missade en rep i första setet. Tog igen det volymmässigt med en dubbel i slutet.
Sittande press
20 kg * 5 reps
40 kg * 3
47,5 kg: 5+5+5+5+5
På det hela taget ett mycket bra pass. Jag är nöjd.
Knäböj
20 kg * 5 reps * 2
40 kg * 5
60 kg * 5
80 kg * 3
100 kg: 5+5+5
Tungt, men okej teknik.
Sittande press
20 kg * 5 reps
30 kg * 5
40 kg * 3
50 kg: 5+5+5
Grisade upp den sista repetitionen i tredje setet -- men upp kom den! *flex*
Chinups (supinerat grepp)
Kroppsvikt: 2+2+2+2+1
Jag minns inte när jag klarade av fyra tvåor senast. Regelbunden träning ger uppenbarligen resultat.
Bänkpress
20 kg * 5 reps
40 kg * 5
60 kg * 3
67,5 kg: 5+5+5+5+5
Bra pass trots för lite sömn den gångna natten och diverse avbrott från barn och telefonsamtal. Under omständigheterna till och med MYCKET bra.
Marklyft
20 kg * 5 reps * 2 set
60 kg * 5
90 kg * 5
110 kg * 3
132,5 kg: 5+5
Bänkpress
20 kg * 5
40 kg * 5
60 kg * 3
70 kg:5+5+5
Stångrodd
20 kg * 5
40 kg * 5
62,5 kg: 5+5+5+5+5
Sittande press
20 kg * 5
40 kg * 5
50 kg: 5+4+4+4+4
Har varit och jobbat på båten idag i stekande värme, vilket jag tror var anledningen till att jag inte fixade pressarna i slutet. Annars hade jag antagligen klarat av att grisa upp en eller två femmor till, men det blev bara fyror utom den första.
Har nu kört bänkpress och press ganska tätt varje pass, så jag kanske tar nästa ett eller par pass med lättare vikter och lägre volym. Det har i alla fall gett resultat; ligger på PB-nivå i båda övningarna nu.
Knäböj
20 kg * 5 reps * 2 set
40 kg * 5
60 kg * 3
80 kg * 2
100 kg: 5+5+5+5+5
Sittande press
20 kg * 5 reps
30 kg * 5
40 kg * 3
50 kg: 5+5+4+5+4
Chinups
Kroppsvikt: 3+2+2+2+1
Sammanfattning: knäböj börjar komma igång, press och chinups går sakta framåt.
Minskar till endast en pressövning per pass, men bibehåller eller ökar volymen i den som görs.
Stångrodd
20 kg * 5 reps * 2 set
30 kg * 5
40 kg * 5
50 kg * 3
57,5 kg * 2
65 kg: 5+5+5+5+5
Att jag klarade 5*5 samma pass som jag höjde vikten var en trevlig överraskning.
Bänkpress
20 kg * 5 reps * 2
40 kg * 5
50 kg * 3
60 kg * 2
70 kg:5+5+5+5+5
Satt som en smäck.
Marklyft
60 kg * 5 reps
90 kg * 3
120 kg * 2
135 kg: 5+5
Lite tungt mot slutet, och kanske tappade jag svanken något. Körde med mixat grepp i bägge arbetsseten, och det ska jag fortsätta med.
Bänkpress
20 kg * 5 reps * 2 set
40 kg * 5
50 kg * 3
60 kg * 2
70 kg: 5+5+5
Chins
KV: 2+1+1+1+2+1
Sittande press
20 kg * 5
30 kg * 5
40 kg * 3
50 kg: 3+3
Dips
KV: 5+6+5
Idag blev det ett pass utan mål och planering. Behövde komma igång och tränade därför det som var kul just idag.
Sittande press
20 kg * 5 reps * 2 set
40 kg * 2 * 2
50 kg:5+5+5+5+5
Kortaste passet någonsin. Ensam hemma med barn som hade svårt att sova, så jag avbröt efter bara en övning. Men jag satte i alla fall 5*5 med 50 kg i sittande press, och det har jag inte gjort tidigare.
Bendermannen
2011-06-12, 06:30
Men jag satte i alla fall 5*5 med 50 kg i sittande press, och det har jag inte gjort tidigare.
Grattis!! :thumbup:
Grattis!! :thumbup:
Tack! Det värmer, både med grattis och att höra från någon som faktiskt läser mina alster.
Frivändningar
20 kg * 5 partiella reps * 2 set
40 kg * 3 partiella
40 kg * 3
50 kg * 3
60 kg: 3 reps * 8 set
En gammal favorit som faktiskt -- för det mesta -- kändes helt okej teknikmässigt. Ligger en bit under mitt urgamla PB på 72,5 kg och körde därför många set.
Bänkpress
20 kg * 5 reps * 2 set
40 kg * 5
60 kg * 3
72,5 kg: 3+5+4+5+5
Halvkass koncentration i set 1 och en fail i set 3. I övrigt kändes det rätt bra. Så här mycket har jag nästan inte bänkat förut -- i alla fall inte så många set och reps.
Stångrodd
67,5 kg: 5+5+4+5+5
Nära 5*5, men inte ända fram.
Utlandsresa och midsommarhelg = två veckors uppehåll. Upprepar det senaste passet.
Frivändningar
20 kg * 5 reps * 2 (partiella reps)
40 kg * 5 (fullreps från och med nu)
50 kg * 3
60 kg: 3 reps * 8 set
Bänkpress
20 kg * 5 reps
40 kg * 5
60 kg * 3
72,5 kg: 5 * 5
Stångrodd
62,5 kg: 5 * 5
Knäböj
20 kg * 5 reps * 2 set
40 kg * 5
60 kg * 3
80 kg * 2
100 kg: 5 * 5
Sittande press
20 kg * 5
30 kg * 3
40 kg * 2
50 kg: 5+5+5+5+4
Räckhäv
KV: 3+2+2+2+2
Stångrodd
20 kg * 5 reps * 2 set
40 kg * 5
50 kg * 3
60 kg * 2
70 kg: 4+5+5+5+5
Lutande bänkpress
20 kg * 5
40 kg * 5
50 kg * 4
60 kg: 5+5+5+5+5
Eventuellt upprepar jag vikten gång så att jag hittar tekniken. Har inte tränat lutande bänk på ett och halvt år...
Marklyft
60 kg * 5
90 kg * 3
110 kg * 2
120 kg: 5+5+5+5+5
5*5 marklyft är tyngre än jag är van vid. Så här efteråt är jag glad över att jag inte valde 125 kg till marken.
Den uppmärksamma läsaren urskiljer någon slags träningsprincip för mitt eget 5*5-upplägg. Principiellt ser varje pass ut så här, även om inte ordningen är densamma:
- Marklyft 5*5 eller knäböj 5*5 eller frivändningar 8*3
- Bänkpress, lutande bänkpress eller press, alltid 5*5
- Stångrodd 5*5 eller 5 set chinups eller 5 set pullups, de som klarar många kan hänga på vikt efter behag
- 2-3 set dips eller stångcurl om man orkar (det gör nästan aldrig jag eftersom jag oftast tränar sena kvällar efter barnläggning och eventuellt kvällsjobb)
Tre övningar, 5*5 på nästan allt. Tungt, svettigt och kul. Och jag tror att jag dessutom blir starkare. Häng med så får vi se. Alla synpunkter, förbättringsförslag och motiverade sågningar är välkomna.
Frivändningar
20 kg * 5 reps partiella
20 kg * 5 reps
40 kg * 3
50 kg * 2
62,5 kg: 3 reps * 8 set
Bänkpress
20 kg * 5 reps
40 kg * 5
60 kg * 3
75 kg: 3+5+4+4+3
Chinups
KV: 3 reps * 5 set
Jag är MYCKET stolt över mig själv. Ny vikt på bänkpress som jag aldrig har provat förut, och den åker upp åtminstone ett helt set. Och fem stycken 3:or i chins har jag inte heller fixat förr. Till råga på allt bara två dagar efter ett grispass med bland annat 5 *5 i marklyft.
Ikväll ska jag belöna mig med en glass!
Bendermannen
2011-07-07, 08:16
Ikväll ska jag belöna mig med en glass!
Det är du välförtjänt av! :)
Knäböj
20 kg * 5 reps * 2 set
40 kg * 5
60 kg * 3
80 kg * 2
102,5 kg: 5+5+4+5+5
Stångrodd
40 kg * 3 reps
50 kg * 2
60 kg * 2:
70 kg: 5 * 5
Lutande bänkpress
40 kg * 3 reps
50 kg * 2
62,5 kg: 5+5+5+5+5
Lite motstånd idag, särskilt i böjen. Berodde antagligen på värmen och att jag badade i pool med familjen några timmar på eftermiddagen. Förbättrade mig ändå i allt, även om det kändes surt att inte fixa 5*5 i böjen.
Stångrodd
20 kg * 5 reps * 2 set
40 kg * 5
50 kg * 3
60 kg * 2
72,5 kg: 4+5+5+5+5
Skulle kanske ha fixat den första femman, men så blev det inte. Höjd vikt i alla fall från förra stångpasset, så något gör jag rätt.
Sittande press
20 kg * 5 reps
30 kg * 3
40 kg * 2
50 kg: 5 * 5
YES! Äntligen 5 * 5 på den mentalt magiska gränsen 50 kg.
Marklyft
60 kg * 5 reps
90 kg * 3
110 kg * 2
122,5 kg: 5 * 5
Bendermannen
2011-07-15, 19:29
YES! Äntligen 5 * 5 på den mentalt magiska gränsen 50 kg.
Härligt! Så jäkla lätt att man fastnar i press.
Frivändningar
20 kg * 5 reps partiella
20 kg * 5 reps
40 kg * 3
50 kg * 2
60 kg * 1
65 kg: 3 reps * 8 set
Bänkpress
20 kg * 5 reps
40 kg * 5
55 kg * 3
65 kg * 2
75 kg: 5+5+5+4+4
Chins
KV: 2+3+2+2+2+1+1 (13 st/7 set)
Det blev rätt uppenbart att jag var trött i övre ryggen efter senaste passets stångrodd, så jag gjorde ett par extra singlar.
Sundqvist
2011-07-16, 20:41
Bra Vändningar och bänks ! :thumbup:
Stark i pressen, de där vikterna lär ta mig ett år till att få till... om nu sittande pressstyrka är överförbart till stående?
Stark i pressen, de där vikterna lär ta mig ett år till att få till... om nu sittande pressstyrka är överförbart till stående?
Jag kör utan ryggstöd för att inte överdriva eventuella skillnader. Har dock inte hittat några entydiga belägg för vilka skillnader som ev. finns och hur stora de är. Tyvärr tillåter inte takhöjden i källaren stående.
Första dagen med 5/3/1
Idag övergår jag till 5/3/1 efter diskussioner och efterforskningar. Intresset väcktes när jag såg hur Adama ägde mig i nästan alla övningar.
Jag redovisar endast arbetsseten.
Sittande press
37,5 kg * 5
42,5 kg * 5
47,5 kg * 7
22,5 kg * 10 * 5
Chins
KV: 2+1+2+1
Tankar efter passet
Som många andra så tänker jag "Va, var det hela passet"? Men hellre det än att slita ut mig så att träningen blir ett gissel.
Fortsättning följer. Marklyft nästa!
Ägde o ägde ;) Du har valt Boring But Big?
Ändringar jag skulle gjort är att höja vikten på pump-setten i Press & Bänk. Kör man i 50% där blir det alldeles för låg belastning. Däremot brukar det stämma bra i mark & böj. Jag har t.ex. valt minimum 30 kg i press och minimum 50 kg i bänk.
Sen så ser jag ju att du inte orkar med 5*10 i chins. Då skulle jag antingen köra någon annan pumpövning, t.ex. stångrodd med en lämplig vikt. Eller så skulle jag köra jävligt många sets med chins så att du kommer upp i totalt 50 reps.
Sen om du nu ändå tycker det går för snabbt så är det ju bara att addera övningar, dips är ju vettigt på Presspasset t.ex. eller någon tricepsövning.
Föresten.. en sjua på 47,5 är ju bra, men jag skulle nog hellre valt en vikt så att repsen landar på tvåsiffrigt nu när det är första cykeln. Då är du garanterad att inte slå i taket för fort.
Ändringar jag skulle gjort är att höja vikten på pump-setten i Press & Bänk. Kör man i 50% där blir det alldeles för låg belastning. Däremot brukar det stämma bra i mark & böj. Jag har t.ex. valt minimum 30 kg i press och minimum 50 kg i bänk.
Jag ligger på 40 % under den första vågen och ökar till 50% i nästa. Eftersom det är ett nytt program och jag är rätt ovan vid högreps så börjar jag försiktigt.
Sen så ser jag ju att du inte orkar med 5*10 i chins. Då skulle jag antingen köra någon annan pumpövning, t.ex. stångrodd med en lämplig vikt. Eller så skulle jag köra jävligt många sets med chins så att du kommer upp i totalt 50 reps.
Det skulle nog ta halva natten att jobba upp till 50 chins totalt. Provar i så fall med stångrodd som jag har gjort bra framsteg på och som dessutom har varit bra för mina chins.
Sen om du nu ändå tycker det går för snabbt så är det ju bara att addera övningar, dips är ju vettigt på Presspasset t.ex. eller någon tricepsövning.
Jo, kommer nog att göra det. Igår var en dag i sömnbristens tecken, så jag fegade lite med assistansövningarna. Dagsformen varierar högst betänkligt.
Föresten.. en sjua på 47,5 är ju bra, men jag skulle nog hellre valt en vikt så att repsen landar på tvåsiffrigt nu när det är första cykeln. Då är du garanterad att inte slå i taket för fort.
Bra idé, ska ta det till mig. Tack för alla råd, jag sätter värde på dem.
Bendermannen
2011-07-26, 22:01
Ska bli mycket spännande att följa din utveckling med 5/3/1! Lycka till! :)
Marklyft
95 kg * 5 reps
107,5 kg * 5
122,5 kg * 10
60 kg * 10 * 5
Liggande benlyft med lutning (länk (http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtInclineLegHipRaise.html))
10 reps * 5 set
Stående hantelrodd
10 kg * 10 reps * 5 set
Hur kändes det här då? Boring But Big -marklyft kan vara riktig jädra påfrestande.. Särskilt de första passen innan man vänjer sig.
Hur kändes det här då? Boring But Big -marklyft kan vara riktig jädra påfrestande.. Särskilt de första passen innan man vänjer sig.
Jag har gjort roligare saker än det sista tunga setet mark... Men det kändes på det hela taget bra. Hade jag bitit ihop hade jag eventuellt kunnat klämma en repetition till, men det får jag göra nästa gång. Återstår att se om jag får träningsvärk eller inte.
Jag kan inte hänga fritt hemma, så därför valde jag en likartad magövning. Den sved gott i magen framåt set 3. Hantelrodden (som jag gjorde med en 10-kiloskaka) var mest för att inte har hunnit utforska assistansövningar till marklyft. Ska försöka få med minst en assistansövning per pass utöver grundprogrammet med huvudlyftet + komplementövning.
Jag rekommenderar frontböj eller knäböj istället för 5x10 mark som assistans, det är "skönt" att böja två ggr per wave.
Du kan ju lägga ryggövningarna på bänk- och presspassen, så att de blir rena överkroppspass. Jag ser på passen som över/underkropp och väljer assistans efter det.
Jag rekommenderar frontböj eller knäböj istället för 5x10 mark som assistans, det är "skönt" att böja två ggr per wave.
Fast då är det inte Boring but big, utan något annat. Även om det säkert är ett bra alternativ så väljer att jag att hålla mig till programmet som det är skrivet.
Du kan ju lägga ryggövningarna på bänk- och presspassen, så att de blir rena överkroppspass. Jag ser på passen som över/underkropp och väljer assistans efter det.
Bra tips, ska fundra [sic] på det. Har i tidigare upplägg föredragit antagonistövningar, men de finns ju redan i den variant jag kör.
Fast då är det inte Boring but big, utan något annat. Även om det säkert är ett bra alternativ så väljer att jag att hålla mig till programmet som det är skrivet.
Ne, det blir väl lätt så att man vill anpassa övningarna efter vad man gillar, och 531 tillåter ju just det. Du kan komponera precis som du vill.
Det skulle vara intressant att se hur det går att bara följa boring but big strikt, det ska ju funka, men de flesta verkar köra en egen variant efter ett tag.
Bänkpress
20 kg * 5 reps * 2 set
32,5 kg * 5
40 kg * 5
47,5 kg * 3
52,5 kg * 5
60 kg * 5
70 kg * 9
40 kg * 10 * 5
Stångrodd
40 kg * 10 * 5
Skriv gärna ut (5+) eller vad det nu är efter tyngsta arbetssettet. Tydligare för oss som följer utvecklingen :)
Ska försöka komma ihåg det. Snygga PB förresten häromveckan.
Knäböj
70 kg * 5
80 kg * 5
90 kg * 11 (5+)
52,5 kg * 10 * 5
Frontböj
32,5 kg * 10 * 5
Jag velade mellan goodmornings och frontböj som assistansövning. Eftersom quadriceps var klart tröttast (=tog mest stryk) idag så blev det frontböj.
11 reps är lagom, jag får (och har) sjuk träningsvärk av dessa böjpassen (det blir bättre när man kört det ett tag dock).
Press, sittande utan stöd
37,5 kg * 3
42,5 kg * 3
47,5 kg * 3 -- hjärnsläpp, skulle ha gjort 3+ direkt
47,5 kg * 7 (+3)
27,5 kg * 10 * 5
Chins med stöd
KV * 10 reps * 5
Marklyft
100 * 3
115 * 3
130 * 7 (3+)
72,5 * 10 * 5
Omvända crunches med lutning
10 * 5
Bänkpress
55 kg * 3
62,5 kg * 3
70 kg * 9 (3+)
40 kg * 10 * 5
Stångrodd
42,5 kg * 10 * 5
Dips med assistans
10 * 5
Knäböj
75 kg * 3
85 kg * 3
95 kg * 8 (3+)
62,5 kg * 10 * 5
Finnen (länk (http://www.styrkeprogrammet.se/ovningsarkiv/274))
10 * 5
Sittande press utan stöd
40 kg * 5
45 kg * 3
50 kg * 5 (1+)
27,5 kg * 10 * 5
Pullups med stöd
10 reps * 5 set
Liggande tricepsextensions
25 kg * 10 * 2
22,5 kg * 10 * 3
Trodde du skulle stänka upp fler reps på 50 kg då du tidigare gjort 5x5 på den vikten. Jag fick också upp fem reps på 50 kg igår men att jag skulle klara 5x5 tror jag aldrig.
I övrigt verkar det ju rulla på, intressant med +1 vecka :) Fast det blir ännu mer intressant när man är inne på cycle 2-3 då man verkligen känner att man har ökat (förhoppningsvis).
Trodde du skulle stänka upp fler reps på 50 kg då du tidigare gjort 5x5 på den vikten. Jag fick också upp fem reps på 50 kg igår men att jag skulle klara 5x5 tror jag aldrig.
Kan delvis bero på dagsformen som inte var den bästa igår. Men dessutom så vilade jag ganska länge när jag gjorde 5*5, dels har jag tränat lite lättare under de senaste veckorna än tidigare.
I övrigt verkar det ju rulla på, intressant med +1 vecka :) Fast det blir ännu mer intressant när man är inne på cycle 2-3 då man verkligen känner att man har ökat (förhoppningsvis).
Jodå. Ännu är det åt det lättare hållet, men det är en långsiktig plan. Jag ligger fortfarande en bit under PB på marklyft och knäböj. Om tre respektive fyra cykler bör jag vara uppe på gamla PB.
Jämfört med Starting Strength och linjära ökningar är det mycket mer avslappnat. Eftersom det bara är ett toppset istället för tre behöver man inte ladda om flera gånger när det är dags, och det är inte heller samma press på att öka i varje pass. :thumbup: än så länge.
Marklyft
107,5 kg * 5
122,5 kg * 3
137,5 kg * 5 (1+)
72,5 kg * 10 * 5
Omvända crunches med lutning
10 * 5
Rakbensmark
50 kg * 10
Lutande hyperextensions
10 kg * 10 * 5
Bänkpress
60 kg * 5
67,5 kg * 3
75 kg * 4 (1+)
40 kg * 10 * 5
Stångrodd
42,5 kg * 10 * 5
Tappade minst en rep i toppsetet i bänkpress p.g.a. träningsvärk/stelhet i triceps. Det berodde i sin tur på tricepsextensions med -- uppenbarligen -- alltför hög vikt vid det senaste presspasset. Ska ta det lugnt med dem framöver.
Knäböj
80 kg * 5
90 kg * 3
100 kg * 6 (1+)
52,5 kg * 10 * 5
Sittande press (lätt vecka)
22,5 kg * 5
27,5 kg * 5
32,5 kg * 5
22,5 kg * 10 * 5
Assisterade pullups
10 reps * 5 set
Assisterade dips
10 reps * 5 set
Marklyft (lätt vecka)
57,5 kg * 5
72,5 kg * 5
87,5 kg * 5
57,5 kg * 10 * 5
Omvända crunches
10 * 5
Hyperextensions
10 kg * 10 * 2
Good mornings
10 kg * 10
30 kg * 10 * 3
Bänkpress (lätt vecka)
32,5 kg * 5
40 kg * 5
47,5 kg * 5
32,5 kg * 10 * 5
Stångrodd
42,5 kg * 10 * 5
Dips+stångcurl (superset)
10 reps * 5 set (dips med stöd, stångcurl 20 kg)
Knäböj (lätt vecka)
42,5 kg * 5
52,5 kg * 5
65 kg * 5
42,5 kg * 10 * 5
Good mornings
30 kg * 10 * 3
RDL (romanian deadlift)
60 kg * 5 * 3
Sittande press
37,5 kg * 5
42,5 kg * 5
47,5 kg * 8 (5+)
32,5 kg * 10 * 5
Assisterade pullups
10 * 5
Marklyft
97,5 kg * 5
112,5 kg * 5
127,5 kg * 8 (5+)
82,5 kg * 10 * 5
Omvända crunches på uppåtlutad bänk
10 * 3, 7, 8, 5*, 5*
* De sista två seten bestod vart och ett av det sammanlagda antal reps som jag hade missat eller räknat bort i de ordinarie fem seten.
Bänkpress
52,5 kg * 5
60 kg * 5
70 kg * 7 (5+)
45 kg * 10 * 5
Stångrodd
45 kg * 10 * 5
Huvudvärk, för lite sömn och för mycket jobb gjorde sina avtryck på maxsetet i bänkpress. Engångsföreteelse hoppas jag.
Knäböj
72,5 kg * 5
82,5 kg * 5
95,5 kg * 9 (5+)
62,5 kg * 10 * 5
Finnen
5 * 3
Vill bli starkare i finnen, så jag minskar sets och reps ordentligt till förmån för tyngre slit. 1 rep mer i böjen än förra gången med 95 kg, gôtt!
Sittande press utan stöd
40 kg * 3
45 kg * 3
50 kg * 6 (3+)
32,5 kg * 10 * 5
Assisterade pullups
5 reps * 10 set
Marklyft
105 kg * 3
120 kg * 3
135 kg * 7 (3+) *flex*
82,5 kg * 10 reps * 5 (superset, se nedan)
Omvända crunches med lutning
10 reps * 5 set (superset, se ovan)
Superset marklyft och omvända crunches fungerade fint. Men svettigt blev det.
Bänkpress
57,5 kg * 3
65 kg * 3
72,5 kg * 7 (3+)
45 kg * 10 reps * 5 set
Stångrodd
60 kg * 5 reps * 10 set
Knäböj
77,5 kg * 3
90 kg * 3
100 kg * 7 (3+)
62,5 kg * 10 reps * 5
Finnen
5 reps * 10 set
Ser ut att gå bra det här!
Ser ut att gå bra det här!
Jodå, går stadigt framåt. Mark och böj känns fortfarande hyfsat lätta, medan press och bänk går trögare -- men fortfarande uppåt...
Press
42,5 kg * 5
47,5 kg * 3
52,5 kg * 4 (1+)
32,5 kg * 10 reps * 5
Chins
KV: 10 reps * 1, 5 reps * 5
Dips
KV: 5 reps * 5
Siktar på 5 reps per set i chins. Jag gör så många jag orkar utan assistans och stöttar sedan med en fot där det behövs, men så lite som möjligt. Högre intensitet ger förhoppningsvis bättre utveckling.
Marklyft
112,5 kg * 5 (5)
127,5 kg * 3 (3)
142,5 kg * 4 (1+)
82,5 kg * 10 reps * 5
Lutande omvända crunches
10 reps * 5
Bänkpress
60 kg * 5
70 kg * 3
77,5 kg * 2 (1+)
45 kg * 10 reps * 5 set
Stångrodd
62,5 kg * 5 reps * 10 set
Eventuell magsjuka på gång och var tvungen att trösta barn strax före maxsetet. Hade kanske eller kanske inte orkat en repetition till annars. Klarade åtminstone alla föreskrivna repetitioner så det får vara okej ändå.
Knäböj
82,5 kg * 5
95 kg * 3
105 kg * 6 (1+)
62,5 kg * 10 reps * 5 set
Finnen
5 reps * 10 set
Press (sittande)
22,5 kg * 5
27,5 kg * 5
35 kg * 5
27,5 kg * 10 reps * 5 set
Chins
KV: 2 reps * 5 set
Uppvärmning: hängfrivändningar och frivändningar
Marklyft
60 kg * 5
75 kg * 5
90 kg * 5
70 kg * 10 reps * 5 set
Omvända crunches på plan bänk
10 reps * 5 set
Bänkpress
32,5 kg * 5
40 kg * 5
50 kg * 5
40 kg * 10 reps * 5 set
Stångrodd
40 kg * 10 reps * 5 set
Knäböj
45 kg * 5
55 kg * 5
67,5 kg * 5
55 kg * 10 * 5
Finnen
5 * 5
Press (sittande)
37,5 kg * 5
45 kg * 5
50 kg * 7 (5+, sista repetitionen var dock ful som stryk...)
32,5 kg: 10+9+8+8+6+5
Chins
2 KV + 3 med assistans: 5 gånger
6 timmars sömn och en lätt (medveten) viktgång gjorde sitt mot orken. Kompenserade missade reps med fler set. Minskar vikten i assistansseten från 55 % till 50 % och ser om det hjälper.
Det blev åtminstone inte färre reps på 50 kg än senast. Med tanke på att jag väger 1,5–2 kg mindre får det anses vara okej.
Marklyft
Uppvärmning med hängfrivändningar, frivändningar och marklyft
100 kg * 5
115 kg * 5
130 kg * 6 (5+)
85 kg * 10 * 5
Omvända crunches med lutning
10 reps * 5 set
Idag gick det riktigt tungt. Lite lättare på vågen (93,5 kg) och tre veckors uppehåll p.g.a. två dagisförkylningar i rad.
Jag gjorde alla set och reps som avsett, och det tycker jag själv var starkt jobbat. Ni som läser det här får gärna svara och hålla med, jag behöver ert stöd.
Bänkpress
55 kg * 5
62,5 kg * 5
72,5 kg * 3 (5+)
47,5 kg * 10 reps * 5 set
Stångrodd
50 kg * 10 reps * 5 set
Idag tog det stopp i bänken. Jag minskar mitt beräknade 1RM med 10 % och fortsätter därifrån. Fanken.
Kan ju bara vara en dålig dag också... du gjorde ju en tvåa med mersmak på 77,5 kg, då borde ju 72,5 kg kunna gå lite bättre en annan dag.
Hur sköts allt runt omkring då, sömn/mat o så?
Kan ju bara vara en dålig dag också... du gjorde ju en tvåa med mersmak på 77,5 kg, då borde ju 72,5 kg kunna gå lite bättre en annan dag.
Mmm, får se hur jag gör. Jag kanske inte backar så mycket som 10 %, men vi får se. Har som sagt varit rejält förkyld i några veckor.
Hur sköts allt runt omkring då, sömn/mat o så?
Så bra som det går med mitt liv. Jag har dock gått ner i vikt -- i morse visade vågen under 93 kg, vilket jag inte har varit under på mycket länge. Kanske äter jag för lite?
Mycket att fundera på. Det vore enklare om det bara var en eller ett par grejer...
Knäböj
75 kg * 5
87,5 kg * 5
100 kg * 6 (5+)
65 kg * 10 reps * 5 set
Finnen
10 reps * 5 set
Så bra som det går med mitt liv. Jag har dock gått ner i vikt -- i morse visade vågen under 93 kg, vilket jag inte har varit under på mycket länge. Kanske äter jag för lite?
Mycket att fundera på. Det vore enklare om det bara var en eller ett par grejer...
Själv har jag gått upp i vikt under hela året, hjälper ju helt klart till om man vill bli starkare. Men det är ju visserligen inte kul att gå upp ännu mer om man redan har för mycket när man börjar.
Sömn hör väl till det svåraste att sköta för mig med.
Sittande press
42,5 kg * 3
47,5 kg * 3
52,5 kg * 4 (3+)
30 kg: 10 reps * 5 set
Chinups
5+4+4+4+3+2+1+3 (26 st)
Sundqvist
2011-11-05, 20:47
Bra pressar!
Bra pressar!
Tack, det värmer.
Har fortfarande ont i nedre ryggen efter böjpasset, så det blir bänk idag istället för marklyft.
Bänkpress
60 kg * 3
67,5 kg * 3
75 kg * 4 (3+)
50 kg * 10 reps * 5 set
Omvända roddar
10 reps * 5 set
Dips
KV: 5+5+5
+ lite ostrukturerad gripperträning
Bänkpressen kändes bättre idag -- satte 4 reps varav 3 snygga med 2,5 kg mer än förra veckan när jag klarade 3 reps. Vi får hoppas att det fortsätter så.
Har fortfarande ont i nedre ryggen efter böjpasset, så det blir bänk idag istället för marklyft.
Bänkpress
60 kg * 3
67,5 kg * 3
75 kg * 4 (3+)
50 kg * 10 reps * 5 set
Omvända roddar
10 reps * 5 set
Dips
KV: 5+5+5
+ lite ostrukturerad gripperträning
Bänkpressen kändes bättre idag -- satte 4 reps varav 3 snygga med 2,5 kg mer än förra veckan när jag klarade 3 reps. Vi får hoppas att det fortsätter så.
Har fortfarande ont i nedre ryggen efter böjpasset, så det blir bänk idag istället för marklyft.
Bänkpress
60 kg * 3
67,5 kg * 3
75 kg * 4 (3+)
50 kg * 10 reps * 5 set
Omvända roddar
10 reps * 5 set
Dips
KV: 5+5+5
+ lite ostrukturerad gripperträning
Bänkpressen kändes bättre idag -- satte 4 reps varav 3 snygga med 2,5 kg mer än förra veckan när jag klarade 3 reps. Vi får hoppas att det fortsätter så.
Har fortfarande ont i nedre ryggen efter böjpasset, så det blir bänk idag istället för marklyft.
Bänkpress
60 kg * 3
67,5 kg * 3
75 kg * 4 (3+)
50 kg * 10 reps * 5 set
Omvända roddar
10 reps * 5 set
Dips
KV: 5+5+5
+ lite ostrukturerad gripperträning
Bänkpressen kändes bättre idag -- satte 4 reps varav 3 snygga med 2,5 kg mer än förra veckan när jag klarade 3 reps. Vi får hoppas att det fortsätter så.
Har fortfarande ont i nedre ryggen efter böjpasset, så det blir bänk idag istället för marklyft.
Bänkpress
60 kg * 3
67,5 kg * 3
75 kg * 4 (3+)
50 kg * 10 reps * 5 set
Omvända roddar
10 reps * 5 set
Dips
KV: 5+5+5
+ lite ostrukturerad gripperträning
Bänkpressen kändes bättre idag -- satte 4 reps (varav 3 snygga) med 2,5 kg mer än vikten som jag klarade 3 reps med förra veckan. Vi får hoppas att det fortsätter så.
Har fortfarande ont i nedre ryggen efter böjpasset, så det blir bänk idag istället för marklyft.
Bänkpress
60 kg * 3
67,5 kg * 3
75 kg * 4 (3+)
50 kg * 10 reps * 5 set
Omvända roddar
10 reps * 5 set
Dips
KV: 5+5+5
+ lite ostrukturerad gripperträning
Bänkpressen kändes bättre idag -- satte 4 reps (varav 3 snygga) med 2,5 kg mer än vikten som jag klarade 3 reps med förra veckan. Vi får hoppas att det fortsätter så.
Fortfarande känningar i nedre ryggen mot höften, så det blev press idag:
Sittande press
45 kg * 5
50 kg * 3
55 kg * 1 (1+)
30 kg * 10 reps * 5 set
Chins
3
Pullups med paus
2+2+2+2
Segt idag även om jag gjorde det jag skulle i pressen. Jag gav i stort sett upp efter den första repetitionen på 55 kg. Även chins och pullups var sega. Kanske har jag lagt passen för tätt nu när jag inte kan göra mark och böj?
Träningen har känts allt tyngre de senaste dagarna. Jag överväger att börja med ett volymprogram (=byggarinriktat) som omväxling. Jag har svårt att prioritera träningen så mycket som jag vill, och träning för styrka kräver mentalt mer än byggarinspirerad träning.
Jag funderar vidare och ser...
Bänkpress
62,5 kg * 5
72,5 kg * 3
80 kg * 3 (1+) :cool:
50 kg: 10 reps * 5 set
Enarms hantelrodd
20 kg * 10 reps
17,5 kg * 10 reps * 4 set
80 kg har jag aldrig provat att bänka förut. Det blev tre repetitioner på första försöket. Kul!
Sammanfattning
Nu har jag avslutat tre hela 5/3/1-cykler för bänkpress och press och två och en halv för böj och mark. Sannolikt ordnade jag en muskelbristning åt mig själv när jag böjde med dålig teknik efter ett treveckors uppehåll. Nu blir det fokus på överkroppen i några veckor tills ryggen är bra igen.
Vad händer nu?
Just nu är jag väldigt sugen på detta upplägg:
- Smolov Jr med bänkpress, därefter halvlätt hantelrodd eller stångrodd, avsluta med greppträning. 3–4 pass i veckan beroende på vad axlarna säger och huvudet vill.
- 10 chinups eller mer varje dag, utspritt över dagen
Genomtänkta och relevanta synpunkter på upplägget är välkomna.
Sundqvist
2011-11-14, 21:51
Grattis! 80 var som en platå för mig också! :) käns bra att reppa på det!
Sittande press
25 kg * 5
30 kg * 5
35 kg * 5
25 kg * 10 reps * 5 set
Chins
2+2+2+3+3
Har bestämt mig att köra Smolov Jr för bänkpress medan nedre ländryggen tar igen sig. Det är första gången jag fokuserar på ett och samma lyft under några veckors tid. Det ska bli kul att prova.
Vecka 1:
Pass 1 6*6 70% 1RM
Pass 2 7*5 75% 1RM
Pass 3 8*4 80% 1RM
Pass 4 10*3 85% 1RM
Vecka 2:
som vecka 1 fast med ökning av en fast vikt i alla set
Vecka 3:
som vecka 1 fast med en ökning av en fast vikt i alla set jämfört med vecka 2
Beräknat 1RM: 82,5 kg
För några dagar sedan gjorde jag 80 kg * 3. Enligt vissa räknare så ska mitt 1RM vara 85 kg, men det känns lite väl optimistiskt...
Bänkpress
57,5 kg * 6 * 6
Hantelrodd
15 kg * 10 reps * 5 set
Bänkpress
62,5 kg * 5 reps * 7 set
Hantelrodd
15 kg * 8 reps * 7 set
Bänkpress
65 kg * 4 reps * 8 set
Hantelrodd
15 kg * 10 reps * 5 set
Bänkpress
70 kg * 3 reps * 10 set
Hantelrodd
15 kg * 10 reps * 2
17,5 kg * 10 reps * 4
Första vändan av tre med Smolov jr avklarad. Några observationer:
- Tekniken sitter oerhört mycket bättre nu, delvis eftersom jag p.g.a. tidigare axelproblem MÅSTE vara noggrann.
- Inget bänkpresspass hittills har varit i närheten av lika jobbigt som ett böjpass med 5*5. Nu förstår jag varför så många bänkar och så få böjer -- man känner sig mycket fräschare efteråt, och lite pump i pattarna är roligare än att gå som Zeb Macahan tre dagar efter träningspasset.
Jag funderar om jag ska lägga på 2,5 kg eller 5 kg i kommande vända. Just nu känns det som om 5 kg kommer att gå bra -- men jag får fundera vidare.
Ser ut att vara väldigt lätta vikter i hantelrodden? Böjandet nerlagt?
Ser ut att vara väldigt lätta vikter i hantelrodden?
Ny övning, osäker på vad jag orkar för vikter och hur mycket axlarna tål efter så mycket bänkpressande. Baby steps...
Böjandet nerlagt?
Pausat p.g.a. sannolik muskelbristning, se inlägg 134 ovan. Är huvudet dumt får kroppen lida.
Nu börjar ryggen kännas så bra att jag ska börja med omvända crunches och lätta marklyft för att stärka upp bålen. Så småningom blir det böj i någon form, antagligen enligt Starting Strength-upplägget för att vänja ländryggen igen.
Visst är det surt att vara skadad, men på sätt och vis är det ändå rätt kul att pyssla och knåpa ihop helt egna träningsupplägg nu när jag börjar ha koll på hur jag svarar på olika slags träning.
Bänkpress
62,5 kg * 6 * 6
Hantelrodd
20 kg * 10 reps * 6 set
Kronlyft (rehab för ländryggen)
40 kg * 20 reps * 3 set
Omvända crunches med raka ben
10 reps * 2 set
Marklyft (rehab)
60 kg * 10 reps * 2 set
Lutande omvända crunches
10 + 10 reps
Bänkpress
67,5 kg * 5 reps * 7 set
Hantelrodd
20 kg * 8 reps * 7 set
Bänkpress
70 kg * 4 reps * 8 set
Hantelrodd
20 kg * 10 reps * 8 set
Omvända crunches
10 st
Frontböj
40 kg * 10 reps * 3 set
Idag provade jag lätta frontböj. De kändes bra när jag var noga med att hålla bukmusklerna spända. Det bådar gott för rehabiliteringen.
Sundqvist
2011-11-30, 04:36
köttiga bänkar, dags att höjja eller?
köttiga bänkar, dags att höjja eller?
Jodå, det kommer. Ikväll (kör just nu, setvila) kör jag 10 st treor på 75 kg. De fyra passen därefter är den sista delcykeln i Smolov Jr och ser ut så här för min del:
1) 65 kg * 6 reps * 6 set
2) 67,5 kg * 5 reps * 7 set
3) 72,5 kg * 4 reps * 8 set
4) 77,5 kg * 3 reps * 10 set
Därefter planerar jag att vila mellan en och två veckor innan jag gör ett maxförsök. Mitt PB före Smolov var 80 kg * 3 reps.
Bänkpress
75 kg * 3 reps * 10 set
Hantelrodd
21,25 kg * 10 reps * 6 set
Det börjar bli tungt nu, men än så länge är allt under kontroll.
Bänkpress
65 kg * 6 reps * 6 set
Hantelrodd
21,25 kg * 10 reps * 6 set
Bänkpress
70 kg * 5 reps * 7 set
Hantelrodd
22,5 kg * 10 reps
21,25 kg * 10 reps * 5 set
Marklyft (rehab)
60 kg * 8 reps * 3 set
Bänkpress
72,5 kg * 4 reps * 8 set
Hantelrodd
21,25 kg * 10 reps * 8 set
Knäböj
60 kg * 8 reps * 3 set
Bänkpress
77,5 kg * 3 reps * 9 set
77,5 kg * 5 reps * 1 set (tidigare repetitionsmax vid denna vikt: 2!)
Hantelrodd
21,25 kg * 10 reps * 7 set
Därmed är Smolov Jr med bänkpress avklarad. Nu väntar maxningsförsök i bänkpress om en till två veckor. Under tiden ska jag jobba upp rygg och ben lite.
Knäböj
80 kg * 5 reps * 3 set
Började träna sent. så det blev ett minimalt pass. Ländryggen känns lite mysko, får hoppas att det inte blev för hög vikt.
Knäböj
82,5 kg * 5 reps * 3 set
Bänkpress
70 kg * 2
75 kg * 1
80 kg * 1
85 kg * 1
87,5 kg * 1
två missade försök på 90 kg, varav det sista var bra
Marklyft
110 kg * 5 reps * 2 set
PB före Smolov Jr: 80 kg * 3
PB efter Smolov Jr: 87,5 kg * 1
Kanske kunde jag ha tagit 90 kg om jag hade väntat lite längre -- men den tiden kommer.
Siktar på att böja varje pass och marka vartannat med linjära ökningar ett tag. Får se vad jag hittar på med överkroppen under tiden.
Knäböj
85 kg * 5 reps * 3 set
Press 5/3/1 cykel 1
35 kg * 5
40 kg * 5
45 kg * 9 (5+)
Frivändningar
50 kg * 3 reps * 5 set
Dips
KV * 5 reps * 3 set
Hur går det för dig? :)
Sådär. Har för mycket annat att göra och rehabbar från någon slags ryggobehag. Just nu är mina enda viktiga mål att träna varannan eller var tredje dag -- sedan får det bli som det blir.
Skönt att åtminstone kunna böja och marka igen, om än med lägre vikter än i fornstora dar.
Knäböj
90 kg * 5 reps * 3 set
Bänkpress 5/3/1
55 kg * 5
62,5 kg * 5
72,5 kg * 7 (5+)
Dips
KV: 6, 6, 8
Tråkigt, har du besökt doktor?
Tråkigt, har du besökt doktor?
Jag är gift med en (visserligen inte ortopedspecialist, men räcker rätt långt). Vi har tillsammans konstaterat att det är osannolikt att det är något neurologiskt, d.v.s. inga nerver eller diskar i kläm. Mest sannolikt är att det är en muskelsträckning eller liten muskelbristning. Efter den akuta fasen med eventuell inflammation så är den antagligen lättretad så att den krampar, vilket gör att jag fortfarande känner av det ibland - dock i princip aldrig under träning så länge jag kör med vettig teknik. Det känns också bättre om jag växlar sitt- eller arbetsställning då och då.
Min strategi nu är att göra knäböj varje pass 3*5 och dessutom marklyft eller frivändningar. Det känns bra än så länge. Jag ökar vikterna lite i taget så att jag nöter teknik ordentligt. Vad gäller bänkpress och axelpress fortsätter jag med något slags 5/3/1-upplägg från en liten (10-15 %) deload.
Knäböj
92,5 kg * 5 reps * 3 set
Sittande press
37,5 kg * 3
42,5 kg * 3
47,5 kg * 8 (3+)
30 kg * 10 reps * 5 set
Chinups
KV: 4 reps * 5 set
Marklyft
115 kg * 5 reps * 2 set
Knäböj
95 kg * 5 reps * 3 set
Bänkpress 5/3/1
60 kg * 3
67,5 kg * 3
75 kg * 7 (3+)
Frivändningar
55 kg * 3 reps * 8 set
Dips
KV: 5 reps * 10 set
Hantelrodd
22,5 kg * 10 reps * 5 set
Frun och barnen bor kvar hos svärmor i natt, så jag körde ett rätt långt pass som julklapp till mig själv. Böj, bänk och dips kändes bra i princip hela tiden. Frivändningarna satte sig mot slutet trots en tilltagande trötthet. Hantelroddarna kändes tunga men effektiva och kommer att göra sig påminda mellan skulderbladen.
Knäböj
97,5 kg * 5 reps * 3 set
Sittande press 5/3/1
40 kg * 5
45 kg * 3
50 kg * 7 (1+)
32,5 kg * 10 reps * 5 set
Chins
4+4+4+4+2
Omvända crunches med lutning
8, 5, 10, 10 (barnen avbröt ett par gånger)
Knäböj
100 kg * 5 reps * 3 set
Bänkpress
62,5 kg * 5
72,5 kg * 3
80 kg * 4 (1+)
Hantelrodd
22,5 kg * 10 reps * 5 set
Dips
KV * 6 reps * 10 set
Marklyft
120 kg: 5+2
Fick känningar i ryggen under andra marksetet. Det bör visa sig inom de närmaste dagarna om ryggen är okej.
Knäböj
102,5 kg * 5 reps * 3 set
Sittande press
32,5 kg * 10, 30 kg * 10 reps * 2 set
Chins
2 + 2 + 2
Frivändningar
57,5 kg * 3 reps * 5 set
SteelPulse
2012-01-12, 16:08
Va kul ska följa din journal. Jag gissar att vi är i samma ålder (jag är född 72)?
Va kul ska följa din journal. Jag gissar att vi är i samma ålder (jag är född 72)?
Välkommen, kul att du vill följa.
Visst är jag också född 1972. Kan inte träna som när jag var yngre, men försöker så gott jag kan.
Träningsuppehåll på en dryg vecka p.g.a. en dryg förkylning.
Knäböj
102,5 kg * 5 reps * 3 set
Bänkpress 5/3/1
55 kg * 5
65 kg * 5
75 kg * 7 (5+)
Hantelrodd
22,5 kg * 10 reps * 5 set
Viktade dips
+5 kg: 5 reps * 5 set
Första gången med viktade dips. Kändes bra och tungt.
I övrigt kändes allting bra trots (eller kanske på grund av?) träningsuppehållet.
SteelPulse
2012-01-13, 10:30
Dessa förbannade förkylningar. Jag har tre barn varav ett på dagis som jag misstänker drar hem en jädra massa virus. Jag har varit sjuk typ åtta ggr sen i höstas, det känns dock som att det håller på att stabiliseras nu, jag har fått alla virus som finns känns det som.
Knäböj
105 kg * 3 reps * 3 set
Sittande press
37,5 kg * 5 reps
42,5 kg * 5 reps
47,5 kg * 9 reps (5+)
35 kg * 10 reps * 5 set
Chins
KV: 5 + 5 + 4 + 4 + 3
Marklyft
122,5 kg * 4½ reps
Dåligt: Hann bara halvvägs upp med sista marklyftsrepetitionen innan ryggen sade tvärt stopp. Det var samma ryggskott som spökade som under november 2011. Jag försöker fortsätta med marklyft i någon form (vanliga, rakbens eller rumänska) men gör seten lite längre (fler reps) och håller mig längre från fail. Frivändningarna kör jag som vanligt ett tag till så länge de känns okej.
Bra 1: Sittande press gick väldigt bra. Mitt reps-PB på 47,5 kg ökade från 7 till 9 *flex*.
Bra 2: Jag fixade åtminstone två femmor i chins.
Progressionsplan för knäböj är följande:
1. Klara 3 * 5 med en vikt
2. Lägg på 2,5 kg och gör 3 * 3
3. Behåll vikten och upprepa från 1
För chins siktar jag i första hand på att klara 5*5 under samma pass. Efter det tänker jag börja med viktade chins.
Knäböj
105 kg * 5 reps * 3 set
Bänkpress 5/3/1
62,5 kg * 3
70 kg * 3
80 kg * 4 (3+)
Dips
KV+7,5 kg: 5 reps * 5 set
Hantelrodd
22,5 kg * 10 reps * 5 set
Rumänska marklyft (RDL)
50 kg * 8 reps * 3 set
Hade nog satsat hårdare på sista bänkpressetet om jag visste att en rep till skulle ha inneburit nytt reps-PB på 80 kg. Men nu blev det inte så.
Ryggen känns mycket bättre idag efter förra passets misslyckade marklyft. RDL känns bra -- åtminstone på låga 50 kg -- så jag fortsätter med den i någon form.
Knäböj
105 kg * 5 reps * 3 set
Bänkpress 5/3/1
62,5 kg * 3
70 kg * 3
80 kg * 4 (3+)
Dips
KV+7,5 kg: 5 reps * 5 set
Hantelrodd
22,5 kg * 10 reps * 5 set
Rumänska marklyft (RDL)
50 kg * 8 reps * 3 set
Hade nog satsat hårdare på sista bänkpressetet om jag visste att en rep till skulle ha inneburit nytt reps-PB på 80 kg. Men nu blev det inte så.
Ryggen känns mycket bättre idag efter förra passets misslyckade marklyft. RDL känns bra -- åtminstone på låga 50 kg -- så jag fortsätter med den i någon form.
Knäböj
107,5 kg * 5 reps * 3 set
Sittande press 5/3/1
40 kg * 3
45 kg * 3
50 kg * 7 (3+)
35 kg * 10 reps * 5 set
Chinups
KV: 4+4+4+3+4
Dåligt: Chins var segt idag, bara 19 reps totalt mot 21 för en vecka sedan och inga set med 5 reps.
Bra: Knäböj kändes bra, ökade linjärt med 2,5 kg jämfört med för fyra dagar sedan.
Frivändningar
60 kg * 3 reps * 5 set
Bänkpress 5/3/1
67,5 kg * 5
75 kg * 3
85 kg * 2 (1+)
Viktade dips
+10 kg: 5 * 5
Hantelrodd
25 kg: 10 reps * 5 set
Dåligt: Egentligen inget!
Bra: I princip allt, gôtt!
Bendermannen
2012-01-26, 08:56
Knäböj kändes bra, ökade linjärt med 2,5 kg jämfört med för fyra dagar sedan.
Kul! Alltid trevligt när man ökar på i bra takt. :thumbup:
Här nöts det på, bra det!
Har du sett denna: http://joeskopec.com/ruspeak.html ?
Om du känner för lite självplågeri i vår så är det bara att köra efter den. Jag ska nog köra ett varv framöver ;)
Om du känner för lite självplågeri i vår så är det bara att köra efter den.
Ser "kul" ut. För egen del har jag svårt att träna så mycket som jag skulle vilja p.g.a. barn och jobb.
Skitkul att se din tävlingsdebut förresten! 200 pannor mark är såååå nära nu, och 90 kg bänk satt som en smäck!
Hoppas du får mer tid framöver då!
Tack, jo, i nästa tävling så räknar jag med ett par tior till i totalen :)
Knäböj
110 kg * 5 reps * 2 set
Sittande press 5/3/1
42,5 kg * 5
47,5 kg * 3
52,5 kg * 6 (1+)
Chins
KV: 5+5+5+3+4
RDL
55 kg * 8 reps * 3 set
Dåligt:
- Avslutade böjen efter två femmor. Ryggen gjorde sig påmind igen.
Bra:
+ Klarade åtminstone två femmor i knäböj med 2,5 kg mer än förra böjpasset.
+ Nytt reps-PB i sittande press på 52,5 kg. Tidigare 4 reps, nu 6 (!) reps. *flex*
+ Fixade äntligen tre femmor i chins! I fjärde setet (3 reps) var det greppet som inte orkade. I sista setet använde jag tumlås och gjorde 4 reps.
Bendermannen
2012-01-28, 11:24
Dåligt:
- Avslutade böjen efter två femmor. Ryggen gjorde sig påmind igen.
Bra:
+ Klarade åtminstone två femmor i knäböj med 2,5 kg mer än förra böjpasset.
+ Nytt reps-PB i sittande press på 52,5 kg. Tidigare 4 reps, nu 6 (!) reps. *flex*
+ Fixade äntligen tre femmor i chins! I fjärde setet (3 reps) var det greppet som inte orkade. I sista setet använde jag tumlås och gjorde 4 reps.
Ajdå. Hoppas det går bra med ryggen.
Annars var det väldigt mycket positivt. Fint jobbat!
Sittande press
37,5 kg * 5
45 kg * 5
50 kg * 8 (5+)
35 kg * 10 reps * 5 set
Chinups
4 reps * 1
3 reps * 7
Dåligt
- Segt i chins idag igen.
Bra
+ Nytt repsrekord på 50 kg i sittande press. Förr 7, nu 8.
Boxningsinspirerad intervallträning ca 1 timme, parträning i 1-3 minuter med olika övningar.
Marklyft
80 kg * 10 * 5
Omvända crunches med lutning
10 * 5
Gör enbart assistansövningarna i 531 BBB för marklyft eftersom ryggen inte är helt hundra. Ökar vikten under cykelns gång förutsatt att allt känns bra.
Bänkpress
60 kg * 5
67,5 kg * 5
77,5 kg * 5 (5+)
52,5 kg * 10 reps * 5 set
Hantelrodd
25 kg * 10 reps * 5 set
Knäböj
72,5 kg * 5
82,5 kg * 5
95 kg * 5 (5+)
65 kg * 10 reps * 5 set
Finnen
5 reps * 5 set
Valde medvetet att bara göra 5 reps utan bonusreps, återigen för att inte dra sönder ryggen.
Två presenter från mina barn i form av två olika förkylningar är förbrukade. Åter till träning.
Sittande press
47,5 kg * 3
50 kg * 3
52,5 kg * 6 (3+)
35 kg * 10 reps * 5 set
Chins
KV: 3 reps * 8 set
Marklyft
82,5 kg * 10 reps * 5 set
Omvända crunches med lutning
10 reps * 5 set
Ryggresningar
10 reps * 2 set
Bänkpress
65 kg * 3
72,5 kg * 3
82,5 kg * 2 (3+)
Hantelrodd
25 kg * 10 reps * 5 set
Dips
KV: 8 reps * 5 set
[QUOTE=Pjotor;5620538]Bänkpress
65 kg * 3
72,5 kg * 3
82,5 kg * 2 (3+)
Dax för deload i bänken?
Postat via Tapatalk
Dax för deload i bänken?
Möjligen. Har gått igenom minst tre förkylningar och är i slutet på den sista, så det kan ha varit en dålig dag också.
Provar nog att köra hela cykeln. Om jag gör repsrekord i första bänkpasset i nästa cykel så fortsätter jag, annars backar jag.
Knäböj
77,5 kg * 3
90 kg * 3
100 kg * 6 (3+)
65 kg * 10 reps * 5 set
Finnen
5 * 5
Chins
3 * 3
Provade att göra lite fler än obligatoriska 3 reps i sista tunga böjsetet och det kändes bra. Men jag stannade innan jag nådde max; till vardags känns ryggen helt bra och jag vill fortsätta att ha det så.
Sittande press
45 kg * 5
50 kg * 3
55 kg * 5 (1+)
35 kg * 10 reps * 5 set
Chins
KV: 4+4+3+4+3+3
Nytt repsrekord på 55 kg. Tidigare 1 * 55 kg, nu 5 (!) * 55 kg :cool:
Marklyft
85 kg * 10 reps * 5 set
Lutande omvända crunches
10 reps * 5 set
Bänkpress
67,5 kg * 5
77,5 kg * 3
87,5 kg * 0 * 2 (1+)
50 kg * 10 reps * 5 set
Hantelrodd
22,5 kg * 10 reps * 5 set
Dips
KV: 5 + 5 + 5
Idag tog det helt stopp i bänken. Det betyder deload i nästa cykel.
Knäböj
87,5 kg * 5
95 kg * 3
105 kg * 5 (1+)
60 kg * 10 reps * 5 set
Finnen
5 reps * 5 set
Chins
3 reps * 5 set
Sittande press
25 kg * 5
30 kg * 5
35 kg * 5
25 kg * 10 reps * 5 set
Chins
2 + 2 + 3 + 3 + 3 + 2 + 3
Bänkpress med stopp
37,5 kg * 5
45 kg * 5
55 kg * 5
37,5 kg * 10 reps * 5 set
Hantelrodd
15 kg * 10 reps * 5 set
Knäböj
45 kg * 5
55 kg * 5
67,5 kg * 5
45 kg * 10 reps * 5 set
Rumänska marklyft
30 kg * 10 reps * 5 set
Chins
4 reps * 5 set
Sittande press
40 kg * 5
45 kg * 5
52,5 kg * 5 (5+)
32,5 kg * 10 reps * 3 set
Chins
4 + 4 + 4 + 4
Omvända crunches
10 + 10
Kommentar: Försöker bli av med några trivselkilon och ligger därför på kaloriunderskott (ffa mindre småätande), vilket påverkar träningen. Minskar därför också mängden assistansträning.
Marklyft
80 kg * 5
90 kg * 5
102,5 kg * 11 (5+)
60 kg * 10 reps * 5 set
Omvända crunches med lutning
10 reps * 5 set
Chins
3 reps * 5 set
Kommentar: Första riktiga marklyften på flera månader, så jag hade ingen aning om hur det skulle kännas. Jag fick upp 11 reps på sista setet med riktigt bra teknik. Jag hade åtminstone ett par reps kvar i kroppen, men jag var osäker på om tekniken bibehållits så jag valde att stanna.
Bänkpress med stopp i botten
52,5 kg * 5
60 kg * 5
70 kg * 6 (5+)
45 kg * 10 reps * 5 set
Hantelrodd
22,5 kg * 10 reps * 5 set
Dips
KV (95 kg): 6 reps * 5 set
Stopp i botten i alla bänkpress om inget annat sägs. Räknar därför med lägre vikter ett tag.
Knäböj
75 kg * 5
87,5 kg * 5
100 kg * 5 (5+)
60 kg * 10 reps * 5 set
Rumänska marklyft
50 kg * 10 reps * 5 set
Omvända crunches
10 + 15 + 15 + 15
Sittande press
42,5 kg * 3
50 kg * 3
55 kg * 5 (3+)
30 kg * 10 reps * 5 set
Chins
4 reps * 5 set
Stångcurl
25 kg * 10 reps * 2 set
Provar med lägre vikter och kortare setvila i assistansseten och ser vad som händer.
Marklyft
85 kg * 3 reps
97,5 kg * 3 reps
110 kg * 12 reps (3+)
60 kg * 10 reps * 5 set
Omvända crunches
12 reps * 5 set
Bänkpress med stopp
57,5 kg * 3
65 kg * 3
72,5 kg * 6 (3+)
47,5 kg * 10 reps * 5 set
Hantelrodd
22,5 kg * 10 reps * 5 set
Dips
KV: 5 reps * 3 set
Stångcurl
25 kg * 10 reps * 3 set
Knäböj
82,5 kg * 3 reps
92,5 kg * 3 reps
105 kg * 5 reps (3+)
60 kg * 10 reps * 5 set
Rumänska marklyft (RDL)
50 kg * 10 reps * 5 set
Sittande press
45 kg * 5
52,5 kg * 3
57,5 kg * 3 (1+)
30 kg * 10 reps * 5 set
Chinups
5 + 5 + 5 + 4
Stångcurl
25 kg * 10 reps * 5 set
Marklyft
90 kg * 5 reps
102,5 kg * 3 reps
115 kg * 11 reps (1+)
60 kg * 10 reps * 5 set
Omvända crunches med lutning
12 + 12 + 10 + 10 + 9
Bänkpress med stopp
60 kg * 5
70 kg * 3
77,5 kg * 3 (1+)
47,5 kg * 10 reps * 5 set
Hantelrodd
22,5 kg * 10 reps * 5 set
Liggande tricepsextensions
20 kg * 10 reps * 5 set
Har inte gjort övningen på länge, vilket är orsaken till den låga vikten.
Stångcurl
25 kg * 10 reps * 25 kg
Knäböj
87,5 kg * 5
100 kg * 3
110 kg * 2 (1+)
60 kg * 10 reps * 5 set
Rumänska marklyft
50 kg * 10 reps * 5 set
Frugan är magsjuk och jag vet inte om jag har fått den också. Det kändes inte helt hundra, men jag satte i alla fall alla set och reps.
Sittande press
42,5 kg * 5
47,5 kg * 5
55 kg * 4 (5+)
30 kg * 10 reps
32,5 kg * 10 reps * 4 set
Chins
3 reps * 7 set
Liggande tricepsextensions
20 kg * 10 reps * 5 set
En repetition kort i sista arbetssetet så det blir deload i nästa cykel.
Marklyft
82,5 kg * 5
95 kg * 5
107,5 kg * 15 (5+)
80 kg * 10 reps * 5 set
Maghjulet från knästående
10 reps * 5 set
Efter tre år av oftast styrkeinriktad träning så behöver jag det mentala fokuset till annat (familj och företag). Övergår därför till ett byggarinriktat program istället. Vikter och setmängd är anpassade till min ovana vid högvolymträning -- jag vill inte skada mig.
Bänkpress
45 kg * 10 reps * 5 set
Lutande bänkpress
40 kg * 10 reps * 5 set
Stångcurl
25 kg * 10 reps * 5 set
Liggande tricepsextensions
20 kg * 10 reps * 5 set
Knäböj
60 kg * 10 reps * 5 set
Utfall
40 kg * 5, 30 kg * 8
Frontböj
30 kg * 10 reps * 5 set
Bänkpress
47,5 kg * 10 reps * 5 set
Lutande bänkpress
40 kg * 10 reps * 5 set
Stångcurl
22,5 kg * 10 reps * 5 set
Maghjul från knästående
10 reps * 4 set
Liggande tricepsextensions
22,5 kg * 10 reps * 5 set
Omvänd stångcurl
20 kg * 10 reps * 5 set
Knäböj
62,5 kg * 10 reps * 5 set
Frontböj
35 kg * 10 reps * 5 set
Utfall
20 kg * 10 reps * 5 set
Finnen
10 reps * 5 set
Sittande press
30 kg * 10 reps * 5 set
Sidolyft med hantel
5 kg * 10 reps * 5 set
Marklyft
80 kg * 10 reps * 5 set
Stångrodd
45 kg * 10 reps * 4 set
Två förändringar till nästa pass:
1) Lägg marklyft sist.
2) Hantelrodd istället för stångrodd.
Bänkpress
47,5 kg * 10 reps * 5 set
Lutande bänkpress
40 kg * 10 reps * 5 set
Liggande tricepsextensions (superset med sittande frenchpress)
22,5 kg * 10 reps * 4 set
Sittande frenchpress
15 kg: 10 + 10 + 10 + (6 + 10 kg * 10)
Stångcurl (superset med omvända stångcurl)
20 kg * 10 reps * 5 set
Omvända stångcurl
20 kg * 10 reps * 5 set
Maghjul från knästående
10 reps * 3 set
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.