Saikyou
2010-11-15, 11:54
Försöker knåpa ihop ett dugligt schema då det känns som det blivit för mycket disco på sistonde. Jag hade varit väldigt intresserad av ett snarlikt liknande schema där jag kan byta ut vissa övningar mot de jag gillar. Jag vill ha lite fokus på armarna i dagsläget, därav kommer pass dedikerade till armar förekomma. Jag vill väldigt gärna ha kunniga synpunkter på detta upplägget då jag absolut kan tänka mig att ändra det. Huvudsaken är styrkeökningar, men kan inte köra ett helt styrkeinriktad program just nu då mitt gym inte har ett powerrack >.< Jag har tränat i cirka 8-9 månader utan uppehåll, varav två sista månaderna bulkat. Jag är 21 år, 188cm och väger runt 92kg.
Pass 1
Värmer upp med delar av skulderuppvärmningsprogrammet axon har postat här för ett tag sen. Blir 4-5 övningar vardera hand med lite vila emellan, någon annan form av uppvärmning blir det inte, borde kanske läggas till? löpband kanske? Någon annan form av konditionsliknande uppvärmning på cirka 5 minuter?
Marklyft - Blir runt 3x5 uppvärmningsset på 50-70% av max medans jag höjer upp mig till 80-90% 3x5 och avslutar med cirka 95% 1x3 om det känns bra
Latsdrag - Kör med ett smalt grepp, kör gärna 5x8-10 men vissa dagar blir det inte mer än 3 set. Går rätt mycket på känsla. Kör väldigt tungt här och försöker hålla det så strikt som möjligt.
Skivstångsrodd - Rätt tungt här med och en hel del set, brukar bli en 7-8 set med allt från 5 till 10 reps. Maxar nog runt 80kg och kör på 50-60.
Liggande alt sittande tricepsextensions - Inte några höga vikter här tyvärr då övningen inte är allt för bekant, runt 3-4 set
Pushdowns - Runt 3-4 set, brukar växla mellan dessa och tricepsextensions under passet.
Hantelrodd - Tar ut det sista i ryggen här, anpassar vikter efter förmåga, försöker få ihop 2-3 set vardera sida med 8-12 repetioner.
Fokusen på detta passet läggs först och främst på marklyften.
Pass 2
Uppvärmning på cykel i cirka 5 minuter.
Knäböj - Har inget powerrack så blir rätt dåligt med vikter här då jag måste lyfta upp stången från marken men lägger ändå störst fokus på det. 3-5 set med 5 reps. Värmer upp med att plussa på 20kg i taget.
Lårcurls - 3-5x10 med så höga vikter och så strikt som möjligt.
Benspark - Tar ut det sista i benen här. Lägger ibland till vadpress i smithen med väldigt höga vikter om det finns kraft kvar
Crunches i maskin
Crunches i cable
Sidolyft(?) med hantel för sida av mage.
Pass 3
Bänkpress - Värmer upp med att plussa på vikter efter varje set. Blir gärna 5-6 set med höjda vikter och minskade repetioner set efter set.
Bänkpress med ben i luften - 2-4 set, så mycket vikt jag klarar just det passet med över 8reps.
Lutande hantelpress
Hammercurls - 3 set
Press i maskin - 3-4 set
I vissa fall pullovers och flyes
Bicepscurls i cable - 3 set
Skivstångscurls - 3 set
Koncentrationscurls - 2-3 set
Slänger in nackträning här om energin finns kvar, fyra övningar med 100 reps vardera på lätta vikter.
Pass 4
Armpass med hammercurls, bicepscurls i cable, tricepsextensions, dips, stångcurls, pushdowns, koncentrationscurls och lite annat som känns bra för stunden. Brukar få rätt bra volym på dessa passen, tar cirka 1h-1h15min utan att jag ligger på latsidan.
Pass 5
Samma uppvärmning som måndagen
Militärpress - 5set, värmer upp med vanliga pyramidtekniken. 5 reps är det vanligaste.
Lyft åt sidan - brukar bli runt 3 set
Arnoldpressar om axlarna tillåter
Slänger in lite knäböj om benen känns okej.
Brukar bli väldigt mycket disco här, försöker få in några set underarmar men kan även bli lite teknikträning på massa andra övningar. Anledningen till detta är att jag verkar ha problem med min vänstra axel och vill undvika att lägga för mycket på axlarna.
Klämmer även in nackövningarna här om jag kan då passen brukar gå väldigt kvickt annars.
Ungefär så ser mina pass ut. Brukar köra 5-6 pass i veckan, cirka 1,½-2h per pass förutom armpassen. Jag vill väldigt gärna få kunniga synpunkter för ett lite mer strikt schema då just nu blir tankesättet innan ett pass oftast t ex "Bröstet känns okej, mer än 3 dagar sen jag körde det sist. Kör bröst idag då!" och det känns som det inte är speciellt optimalt. Jag är väl medveten att det finns massa trådar som denna, men efter att ha sökt runt ett tag så bestämde jag mig för att göra en rätt detaljerad post istället och hoppas på att få några bra förslag. Och för att förtydliga mig, om någon känner till ett redan färdigt och beprövat schema är jag mer än villig att pröva på det om det är snarliknande och har 4-6 träningsdagar i veckan.
SS/SL-program kommer att komma efter jul då gymmet planerar att införskaffa ett powerrack så jag kan börja knäböja ordentligt.
Pass 1
Värmer upp med delar av skulderuppvärmningsprogrammet axon har postat här för ett tag sen. Blir 4-5 övningar vardera hand med lite vila emellan, någon annan form av uppvärmning blir det inte, borde kanske läggas till? löpband kanske? Någon annan form av konditionsliknande uppvärmning på cirka 5 minuter?
Marklyft - Blir runt 3x5 uppvärmningsset på 50-70% av max medans jag höjer upp mig till 80-90% 3x5 och avslutar med cirka 95% 1x3 om det känns bra
Latsdrag - Kör med ett smalt grepp, kör gärna 5x8-10 men vissa dagar blir det inte mer än 3 set. Går rätt mycket på känsla. Kör väldigt tungt här och försöker hålla det så strikt som möjligt.
Skivstångsrodd - Rätt tungt här med och en hel del set, brukar bli en 7-8 set med allt från 5 till 10 reps. Maxar nog runt 80kg och kör på 50-60.
Liggande alt sittande tricepsextensions - Inte några höga vikter här tyvärr då övningen inte är allt för bekant, runt 3-4 set
Pushdowns - Runt 3-4 set, brukar växla mellan dessa och tricepsextensions under passet.
Hantelrodd - Tar ut det sista i ryggen här, anpassar vikter efter förmåga, försöker få ihop 2-3 set vardera sida med 8-12 repetioner.
Fokusen på detta passet läggs först och främst på marklyften.
Pass 2
Uppvärmning på cykel i cirka 5 minuter.
Knäböj - Har inget powerrack så blir rätt dåligt med vikter här då jag måste lyfta upp stången från marken men lägger ändå störst fokus på det. 3-5 set med 5 reps. Värmer upp med att plussa på 20kg i taget.
Lårcurls - 3-5x10 med så höga vikter och så strikt som möjligt.
Benspark - Tar ut det sista i benen här. Lägger ibland till vadpress i smithen med väldigt höga vikter om det finns kraft kvar
Crunches i maskin
Crunches i cable
Sidolyft(?) med hantel för sida av mage.
Pass 3
Bänkpress - Värmer upp med att plussa på vikter efter varje set. Blir gärna 5-6 set med höjda vikter och minskade repetioner set efter set.
Bänkpress med ben i luften - 2-4 set, så mycket vikt jag klarar just det passet med över 8reps.
Lutande hantelpress
Hammercurls - 3 set
Press i maskin - 3-4 set
I vissa fall pullovers och flyes
Bicepscurls i cable - 3 set
Skivstångscurls - 3 set
Koncentrationscurls - 2-3 set
Slänger in nackträning här om energin finns kvar, fyra övningar med 100 reps vardera på lätta vikter.
Pass 4
Armpass med hammercurls, bicepscurls i cable, tricepsextensions, dips, stångcurls, pushdowns, koncentrationscurls och lite annat som känns bra för stunden. Brukar få rätt bra volym på dessa passen, tar cirka 1h-1h15min utan att jag ligger på latsidan.
Pass 5
Samma uppvärmning som måndagen
Militärpress - 5set, värmer upp med vanliga pyramidtekniken. 5 reps är det vanligaste.
Lyft åt sidan - brukar bli runt 3 set
Arnoldpressar om axlarna tillåter
Slänger in lite knäböj om benen känns okej.
Brukar bli väldigt mycket disco här, försöker få in några set underarmar men kan även bli lite teknikträning på massa andra övningar. Anledningen till detta är att jag verkar ha problem med min vänstra axel och vill undvika att lägga för mycket på axlarna.
Klämmer även in nackövningarna här om jag kan då passen brukar gå väldigt kvickt annars.
Ungefär så ser mina pass ut. Brukar köra 5-6 pass i veckan, cirka 1,½-2h per pass förutom armpassen. Jag vill väldigt gärna få kunniga synpunkter för ett lite mer strikt schema då just nu blir tankesättet innan ett pass oftast t ex "Bröstet känns okej, mer än 3 dagar sen jag körde det sist. Kör bröst idag då!" och det känns som det inte är speciellt optimalt. Jag är väl medveten att det finns massa trådar som denna, men efter att ha sökt runt ett tag så bestämde jag mig för att göra en rätt detaljerad post istället och hoppas på att få några bra förslag. Och för att förtydliga mig, om någon känner till ett redan färdigt och beprövat schema är jag mer än villig att pröva på det om det är snarliknande och har 4-6 träningsdagar i veckan.
SS/SL-program kommer att komma efter jul då gymmet planerar att införskaffa ett powerrack så jag kan börja knäböja ordentligt.