Övre bröst

[slimjim10]

Har tränat i ca ett år och har börjat få ganska stort bröst, fast det är undre bröstet som växer absolut mest så att övre bröstet är för litet, och det ser nästan ut som "hängpattar".

Jag försöker verkligen att fokusera mina bröstpass till övre bröstet. Detta är övningarna jag kör: Hantelflys i lutning, hantelpress i lutning, kabeldrag snett nerifrån snett uppåt och till sist vanlig bänkpress. Alla dessa övningarna kör jag 4x8 set/reps. I lutning vid bänk är det två "hack" upp på bänken eller vad man ska säga. Är det någonting ni skulle vilja ändra på för att träna mer övre bröst? Är verkligen bara ute efter övre bröst just nu så att det ser lite snyggare ut:P

[Pepz]

trycker du svanken mot bänken när du kör lutande pressar?

[vicarious]

Precis som Pepz är inne på så ska du alltså inte ha en brygga när du kör lutande pressar. Då blir dom mer som en vanlig plan press för du ändrar på vinkeln. Ryggen mot bänken om du vill få så bra "övre bröst-träning" som möjligt.

[slimjim10]

trycker du svanken mot bänken när du kör lutande pressar?

Precis som Pepz är inne på så ska du alltså inte ha en brygga när du kör lutande pressar. Då blir dom mer som en vanlig plan press för du ändrar på vinkeln. Ryggen mot bänken om du vill få så bra "övre bröst-träning" som möjligt.


Ok, har inte direkt tänkt på om jag gör det eller inte, men ska iaf tänka på det i fortsättningen! Har också hört att man ska dra ihop skulderbladen, för då belastar man mer övre bröst och mindre främre axlar, är detta något bra att göra?

Men ser mina övningar bra ut, inget ni skulle vilja ändra på?=)

[HulkH]

Ok, har inte direkt tänkt på om jag gör det eller inte, men ska iaf tänka på det i fortsättningen! Har också hört att man ska dra ihop skulderbladen, för då belastar man mer övre bröst och mindre främre axlar, är detta något bra att göra?

Men ser mina övningar bra ut, inget ni skulle vilja ändra på?=)

Det tror jag, man ska väl alltid dra ihop skulderbladen så man inte belastar axlarna?

[slimjim10]

Det tror jag, man ska väl alltid dra ihop skulderbladen så man inte belastar axlarna?

Aha möjligt, visste jag dock inte innan.

[Zhang]

Innan tråden drar iväg vill jag gärna passa på att sticka hål på din bubbla om tron att din bröstmuskel är en bit modellera köpt på Toys R Us som du kommer dramatiskt förändra genom att köra lite mer lutande bänk. Ja, det är bevisat att det går att påverka de olika muskelfibrerna olika MEN det säger däremot ingenting om hur den förändringen gör i praktiken. Förmodligen ingenting. Din muskels utseende är genetiskt betingat.

Ifall du känner att ditt bröst ser ut som en hängpatte har det antagligen inte ett skit att göra med val av övningar utan mer en kombination av för lite muskelmassa tillsammans med för mycket fett.

[filmjölk]

Bröstmuskeln har två ursprung, dels ett övre som utgår från nyckelbenen och ett undre som utgår från bröstbenet. En helt ovetenskaplig hypotes baserad enbart på känsla säger mig att horisontaladduktion tar mest på den delen som urspringer från bröstbenet, och flexion den delen som urspringer från nyckelbenet.

Sneda pressar där armbågarna går ut åt sidorna, flyes, pec deck, giljotinpressar är horisontaladduktionsrörelser. Bänkpress med axelbrett/något bredare än axelbrett grepp där du låter armbågarna gå ned mot sidorna, kabeldrag från nedre trissorna, samt hantel och stångpressar över huvudet, där du håller ett axelbrett grepp och låter armbågarna gå framför kroppen är flexionsrörelser. Även dips blir en liknande rörelse även om du jobbar bakom kroppen i ett annat rörelseomfång.

Så jag tror att du skall fokusera på flexionsrörelser för att få upp lite volym på övre delen av pecsen, samt ha tålamod.

Här är ett par övningar du kan byta ut dina nuvarande bröstövningar till (Gratis axel och tricepsträning i samma pass, så kör 2 sånna här pass varje vecka, ingen annan bröst/axel/triceps-träning) Strikt, kontrollerat tempo, ta ut dig till nästan fail i vartenda set - men inte förbi, försök höja vikterna du använder ett litet snäpp c:a var tredje-fjärde vecka på de övningarna du använder vikter, kör programmet under ett halvår:

värm upp
Bänkpress med halvsmalt grepp (in med armbågarna) 4-6 set* 4-6 reps
Axelpress (stående eller sittande, med hantlar, i maskin eller med stång) med armbågarna framför kroppen 4-6 set* 4-6 reps
dips 2-4set* max reps
armhävningar (liknande teknik som i bänkpressarna) 2-4set*max reps Om du känner dig extra taggad kan du använda armhävningarna som dropset efter dipsen. Max dips följt av max armhävningar, vila, repetera.
Cable cross från nedre trissan, kör lite extra långsamt och spänn bröstmusklerna hårt i toppen 2-4 set* 10-15 reps

[kaer]

Hade lite samma problem som dig, men sen jag började köra bardips fick jag bättre fart på utvecklingen i övre bröst.

[Sheogorath]

Som filmjölk säger är det helst en ren flexionsrörelse som ska till och det får man i bänkpress endast i varianten där man håller smalt och håller in armbågarna (d.v.s. byggarvarianten av smalbänk). Axelpressar med smal fattning (d.v.s. armbågarna framför kroppen) ger mer eller mindre rena flexionsrörelser men de måste göras maxdjupa eftersom övre bröst inte utför flexion över horisontalplanet. Övningar, således:

* Byggarvarianten av smalbänk
* Militärpress med smal fattning (hantlar/maskin funkar också)
* Drag nerifrån i kabelcrossen

Även om dips är en flexionsrörelse i axeln (egentligen "anteflexion" eftersom armbågarna är bakom kroppen) så ser jag det som att de kommer att belasta nedre bröst ganska mycket eftersom de nedre fibrerna sträcks ut rejält i bottenläget.

[slimjim10]

Bröstmuskeln har två ursprung, dels ett övre som utgår från nyckelbenen och ett undre som utgår från bröstbenet. En helt ovetenskaplig hypotes baserad enbart på känsla säger mig att horisontaladduktion tar mest på den delen som urspringer från bröstbenet, och flexion den delen som urspringer från nyckelbenet.

Sneda pressar där armbågarna går ut åt sidorna, flyes, pec deck, giljotinpressar är horisontaladduktionsrörelser. Bänkpress med axelbrett/något bredare än axelbrett grepp där du låter armbågarna gå ned mot sidorna, kabeldrag från nedre trissorna, samt hantel och stångpressar över huvudet, där du håller ett axelbrett grepp och låter armbågarna gå framför kroppen är flexionsrörelser. Även dips blir en liknande rörelse även om du jobbar bakom kroppen i ett annat rörelseomfång.

Så jag tror att du skall fokusera på flexionsrörelser för att få upp lite volym på övre delen av pecsen, samt ha tålamod.

Här är ett par övningar du kan byta ut dina nuvarande bröstövningar till (Gratis axel och tricepsträning i samma pass, så kör 2 sånna här pass varje vecka, ingen annan bröst/axel/triceps-träning) Strikt, kontrollerat tempo, ta ut dig till nästan fail i vartenda set - men inte förbi, försök höja vikterna du använder ett litet snäpp c:a var tredje-fjärde vecka på de övningarna du använder vikter, kör programmet under ett halvår:

värm upp
Bänkpress med halvsmalt grepp (in med armbågarna) 4-6 set* 4-6 reps
Axelpress (stående eller sittande, med hantlar, i maskin eller med stång) med armbågarna framför kroppen 4-6 set* 4-6 reps
dips 2-4set* max reps
armhävningar (liknande teknik som i bänkpressarna) 2-4set*max reps Om du känner dig extra taggad kan du använda armhävningarna som dropset efter dipsen. Max dips följt av max armhävningar, vila, repetera.
Cable cross från nedre trissan, kör lite extra långsamt och spänn bröstmusklerna hårt i toppen 2-4 set* 10-15 reps

Uppskattar verkligen hjälpen=) Men tar inte bänkpress med smalt grepp då man låter armbågarna vara inåt mer på triceps? Har för mig det iaf, men kan ha fel.

Som filmjölk säger är det helst en ren flexionsrörelse som ska till och det får man i bänkpress endast i varianten där man håller smalt och håller in armbågarna (d.v.s. byggarvarianten av smalbänk). Axelpressar med smal fattning (d.v.s. armbågarna framför kroppen) ger mer eller mindre rena flexionsrörelser men de måste göras maxdjupa eftersom övre bröst inte utför flexion över horisontalplanet. Övningar, således:

* Byggarvarianten av smalbänk
* Militärpress med smal fattning (hantlar/maskin funkar också)
* Drag nerifrån i kabelcrossen

Även om dips är en flexionsrörelse i axeln (egentligen "anteflexion" eftersom armbågarna är bakom kroppen) så ser jag det som att de kommer att belasta nedre bröst ganska mycket eftersom de nedre fibrerna sträcks ut rejält i bottenläget.

Vad menas med Byggarvarianten av smalbänk?=)

[nmanradnävna]

varianten där man håller smalt och håller in armbågarna (d.v.s. byggarvarianten av smalbänk)



..

[filmjölk]

Uppskattar verkligen hjälpen=) Men tar inte bänkpress med smalt grepp då man låter armbågarna vara inåt mer på triceps? Har för mig det iaf, men kan ha fel.



?=)


Jo det gör den. men bänkpress oavsett variant tar rejält på triceps iaf. "halvsmalbänk" blir en basövning för bröst, triceps och axlar. Men du kommer "komma åt" den delen av bröstmuskeln du vill i den.

Du behöver inte köra den sådär ultra-strikt heller, tänk dig "vanlig" bänkpress fast med lite smalare grepp, där du sänker stången till underdelen av bröstmusklerna istället för mot nyckelbenen.

[Sheogorath]

Uppskattar verkligen hjälpen=) Men tar inte bänkpress med smalt grepp då man låter armbågarna vara inåt mer på triceps? Har för mig det iaf, men kan ha fel.


Övningar isolerar sällan en muskel. När du ska undersöka hur bänkpress träffar bröstmuskeln eller deltamuskeln måste du titta på rörelsen i axeln. Generellt kan man säga att de övningar som är optimerade för att träffa främre axel också är bra för att träna övre bröst. Här är övningen:

2aS9V-iTT3w

När armbågarna är nära kroppen blir rörelsen i axeln en flexionsrörelse vilket som jag skrev är det du ska eftersträva om du ska träna träffa främre delta och övre bröst. Om man vill ha en mer generell bröst/triceps-övning kör man den här varianten istället (se film nedan). Man kan ha högre vikt bland annat för att nedre bröst kan jobba bättre.

hjFHLXATSzo

[Martin Löwgren]

innan tråden drar iväg vill jag gärna passa på att sticka hål på din bubbla om tron att din bröstmuskel är en bit modellera köpt på toys r us som du kommer dramatiskt förändra genom att köra lite mer lutande bänk. Ja, det är bevisat att det går att påverka de olika muskelfibrerna olika men det säger däremot ingenting om hur den förändringen gör i praktiken. Förmodligen ingenting. Din muskels utseende är genetiskt betingat.

+1

[z_bumbi]

Precis som Pepz är inne på så ska du alltså inte ha en brygga när du kör lutande pressar. Då blir dom mer som en vanlig plan press för du ändrar på vinkeln. Ryggen mot bänken om du vill få så bra "övre bröst-träning" som möjligt.

Det stora flertalet bör ha en brygga när de kör lutande pressar då det blir stadigare och att de då kan hantera mer vikt. Att de skulle få liknande vinkel på bröstkorgen som vid plana pressar sker bara om de lyckas öka bryggan så mycket att det motsvarar lutningen på bänken vilket även vid så låga lutningar som 20 grader är ganska så mycket.

[Sheogorath]

Det stora flertalet bör ha en brygga när de kör lutande pressar då det blir stadigare och att de då kan hantera mer vikt. Att de skulle få liknande vinkel på bröstkorgen som vid plana pressar sker bara om de lyckas öka bryggan så mycket att det motsvarar lutningen på bänken vilket även vid så låga lutningar som 20 grader är ganska så mycket.

Inte ens det räcker eftersom man oftast har brygga även när man kör plant.

[Ristretto]

Hur bra träffar man övre bröst i militärpress med axelbred fattning och fullt djup?

[Sheogorath]

Hur bra träffar man övre bröst i militärpress med axelbred fattning och fullt djup?

42!
....
...
..
?
Skämt åsido, det är en bra övning för övre bröst. Hur den förhåller sig till exempelvis 45-graders bänkpress är så vitt jag vet inte undersökt.

[thethoos]

Har tränat i ca ett år och har börjat få ganska stort bröst, fast det är undre bröstet som växer absolut mest så att övre bröstet är för litet, och det ser nästan ut som "hängpattar".

Jag försöker verkligen att fokusera mina bröstpass till övre bröstet. Detta är övningarna jag kör: Hantelflys i lutning, hantelpress i lutning, kabeldrag snett nerifrån snett uppåt och till sist vanlig bänkpress. Alla dessa övningarna kör jag 4x8 set/reps. I lutning vid bänk är det två "hack" upp på bänken eller vad man ska säga. Är det någonting ni skulle vilja ändra på för att träna mer övre bröst? Är verkligen bara ute efter övre bröst just nu så att det ser lite snyggare ut:P

Jag hade exakt samma problem som du när jag började träna. Men med mer muskelmassa så fick bröstet ett bra uteseende. Jag tror inte du behöver oroa dig, träna på med lutande och plana pressar så kommer det med tiden.

Sen tror jag inte heller att brösten ser ut som hängpattar ifall du inte har mycket kroppsfett. Jag tror att det är bara du som ser det så, många som tränar har väldigt högra krav på sig själva. I andras ögon är man vältränad men man själv känner sig liten. (speciellt när man tittar på bilderna i "dagsform på forummedlemarna" känner man sig mycket otränad).

Detta är iofs bara mina egna erfarenheter och det är inget som säger att det blir lika för dig, men mitt tips är att bara köra på!

[RassK]

MHJjHoBEov8
kör jag

[kalaskonrad]

MHJjHoBEov8
kör jag

Jag var orolig att han skulle tappa stången i ansiktet under hela filmen

[Fis]

Fan va mkt snack om smalbänk o diverse övningar.
Ni får ursäkta mig, men jag förstår inte riktigt hur ni menar, för jag trodde de räckte me sne hantel/bänkpress?
Mvh

[Zhang]

Det gör det också. Själv förstår jag inte mig på denna hysterin att folk ska försöka simulera sin brist på muskelmassa med att säga att de kört för lite av en viss övning. Jag har aldrig kört något genomtänkt bröstprogram för att täcka in " alla dessa delar " och har heller inte fått något problem hur muskeln ser ut. Javisst gnällde jag om sådant här också innan jag insåg att jag var för fet för min mängd muskelmassa också.

För att quota mitt tidigare inlägg;

Innan tråden drar iväg vill jag gärna passa på att sticka hål på din bubbla om tron att din bröstmuskel är en bit modellera köpt på Toys R Us som du kommer dramatiskt förändra genom att köra lite mer lutande bänk.

[Phille]

Öfvre bröst är inte lätt alltså

[Inge Enveten]

Någon som vill förklara tanken med att skapa brygga när man pressar? Är det i i styrke eller byggsyfte? Skadepreventivt?

[filmjölk]

Hur bra träffar man övre bröst i militärpress med axelbred fattning och fullt djup?

I den rörelsen jobbar dina axlar, dina pecs (och även din biceps litegrann) aktivt. (sen jobbar du även med triceps men det över en annan led). Över axelleden blir det nästan samma rörelse som om du kör kryssdrag från nedre trissan.

[ARMSTARK]

Någon som vill förklara tanken med att skapa brygga när man pressar? Är det i i styrke eller byggsyfte? Skadepreventivt?

Det är för att hitta en vinkel där bröst, lats och triceps samverkar på ett maximalt sett för att lyfta mycket vikt.

[z_bumbi]

Någon som vill förklara tanken med att skapa brygga när man pressar? Är det i i styrke eller byggsyfte? Skadepreventivt?

Du kan bli stadigare på bänken och kan därför hantera mer vikt. De flesta som kör med fötterna i golvet har också redan en brygga men förvånande många utnyttjar den inte så de är lika ostadiga för det. :)

[Scratch89]

Stående press bakom nacken, smalt grepp och armbågarna framåt, då? Det känns som om det isolerar axlarna så pass mycket man nu kan med en pressövning, men det har hänt att jag haft lite träningvärk i bröstet också.

[Sheogorath]

Stående press bakom nacken, smalt grepp och armbågarna framåt, då? Det känns som om det isolerar axlarna så pass mycket man nu kan med en pressövning, men det har hänt att jag haft lite träningvärk i bröstet också.

Hur kan du ha smalt grepp och armbågarna framåt och fortfarande pressa bakom nacken? :confused:

[Scratch89]

Hur kan du ha smalt grepp och armbågarna framåt och fortfarande pressa bakom nacken? :confused:

Jag är rörlig som en jäkla akrobat.

Eller, alltså, inte framåt som i en frontböj, men de är åtminstone i lod, eller lite mer framåt än så.

[prOtotype]

Jag är rörlig som en jäkla akrobat.

Eller, alltså, inte framåt som i en frontböj, men de är åtminstone i lod, eller lite mer framåt än så.

french press?

[Scratch89]

Jag får filma.

[Ectomorph]

Snedbänk med 45 graders lutning och stång ner till början av halsen gjorde en enorm skillnad för mig vad gäller utveckling av övre bröst. Ett gammalt stalltips från Arnold som håller lika bra nu som förr.

[slimjim10]

Snedbänk med 45 graders lutning och stång ner till början av halsen gjorde en enorm skillnad för mig vad gäller utveckling av övre bröst. Ett gammalt stalltips från Arnold som håller lika bra nu som förr.

Du menar bänkpress med 45 graders lutning va?

[Ristretto]

42!
....
...
..
?
Skämt åsido, det är en bra övning för övre bröst. Hur den förhåller sig till exempelvis 45-graders bänkpress är så vitt jag vet inte undersökt.

Haha! Ja, det var väl det jag funderade på egentligen, om det fanns jämförelser med lutande bänkpress/hantelpress.:)



Snedbänk med 45 graders lutning och stång ner till början av halsen gjorde en enorm skillnad för mig vad gäller utveckling av övre bröst. Ett gammalt stalltips från Arnold som håller lika bra nu som förr.
Stämmer det att det är skadligt för axlarna med ett sånt utförande?

[Sheogorath]

Stämmer det att det är skadligt för axlarna med ett sånt utförande?

Om du håller tillräckligt brett (så att underarmarna inte pekar snett neråt utan är lodade) ska det vara lugnt för både axlar och armbågar.

[Ectomorph]

Haha! Ja, det var väl det jag funderade på egentligen, om det fanns jämförelser med lutande bänkpress/hantelpress.:)




Stämmer det att det är skadligt för axlarna med ett sånt utförande?

Jag har då aldrig känt av något i axlarna efter att ha kört övningen i över fem år. Däremot känns det att övningen tar på rätt ställe genom att sänka stången till nedre delen av halsen än längre ner på bröstet, som ju är fallet i plan bänkpress.

[slimjim10]

Bänkpress med halvsmalt grepp (in med armbågarna) 4-6 set* 4-6 reps


Som filmjölk säger är det helst en ren flexionsrörelse som ska till och det får man i bänkpress endast i varianten där man håller smalt och håller in armbågarna (d.v.s. byggarvarianten av smalbänk). Axelpressar med smal fattning (d.v.s. armbågarna framför kroppen) ger mer eller mindre rena flexionsrörelser men de måste göras maxdjupa eftersom övre bröst inte utför flexion över horisontalplanet. Övningar, således:

* Byggarvarianten av smalbänk
* Militärpress med smal fattning (hantlar/maskin funkar också)
* Drag nerifrån i kabelcrossen


När ni säger bänkpress med smalt grepp och håller in armbågarna (byggarvariant av smalbänk) menar ni då att jag ska ha någon lutning på bänken eller ska jag köra på rak bänk? Viktigt att köra helt utan svank?

[Sheogorath]

När ni säger bänkpress med smalt grepp och håller in armbågarna (byggarvariant av smalbänk) menar ni då att jag ska ha någon lutning på bänken eller ska jag köra på rak bänk? Viktigt att köra helt utan svank?

Lutningen ser jag som viktigare om man ska köra vanlig (som i "bred") bänkpress med armbågarna ut. Det är två olika slags rörelser man eftersträvar att få till i axelleden för att "träffa" övre bröst. Om du normalt sett svankar i bänken (för att få stabil teknik eller vad det nu kan vara) kan du ju kompensera för det genom att höja upp bänken något snäpp. Allt det här är förstås detaljer och vilken praktiskt skillnad det kommer göra kan man ju bara spekulera om. Jag tror som de flesta andra varit inne på att muskelfördelningen övre/undre bröst främst har med genetik att göra.

[slimjim10]

Lutningen ser jag som viktigare om man ska köra vanlig (som i "bred") bänkpress med armbågarna ut. Det är två olika slags rörelser man eftersträvar att få till i axelleden för att "träffa" övre bröst. Om du normalt sett svankar i bänken (för att få stabil teknik eller vad det nu kan vara) kan du ju kompensera för det genom att höja upp bänken något snäpp. Allt det här är förstås detaljer och vilken praktiskt skillnad det kommer göra kan man ju bara spekulera om. Jag tror som de flesta andra varit inne på att muskelfördelningen övre/undre bröst främst har med genetik att göra.

Testade idag att köra bänkpress med smalt grepp och armbågarna in mot kroppen, men får ont i handlederna när man kör då man belastar handlederna väldigt mycket eftersom man blir tvungen att hålla med böjda handleder, om du förstår hur jag menar.

Har du något tips för detta problem?:)

[Sheogorath]

Testade idag att köra bänkpress med smalt grepp och armbågarna in mot kroppen, men får ont i handlederna när man kör då man belastar handlederna väldigt mycket eftersom man blir tvungen att hålla med böjda handleder, om du förstår hur jag menar.

Har du något tips för detta problem?:)

Testa omvänt grepp, kanske? Har inte kört det själv, men ser det som ett alternativ när man kör smalt med armbågarna in. Annars kan jag rekommendera handledslindor, gärna sådana som styrkelyftare har.

[Sheogorath]

_6aYmKifaVA

Utförandet ser lite skrangligt ut, men bara så att du förstår principen, om det nu var otydligt vad jag menade. Som sagt inget jag själv haft behovet av att utforska.

[nam]

Har inte orkat läsa genom tråden så någon kan ha nämnt detta förut men mycket har med generna att göra hur ens muskler ser ut, visst går det att forma muskler med olika övningar men endast i en viss mån. ;)

[slimjim10]

_6aYmKifaVA

Utförandet ser lite skrangligt ut, men bara så att du förstår principen, om det nu var otydligt vad jag menade. Som sagt inget jag själv haft behovet av att utforska.

Ok, tack så mycket, ska testas på nästa bröstpass!:)

Denna tar lika mycket för övre bröst dock va? Är ju det jag vill ha, så om detta kanske blir sämre för just övre bröst, så struntar jag i det;)

[Sheogorath]

Ok, tack så mycket, ska testas på nästa bröstpass!:)

Denna tar lika mycket för övre bröst dock va? Är ju det jag vill ha, så om detta kanske blir sämre för just övre bröst, så struntar jag i det;)

Ingen skillnad.

[slimjim10]

Mitt bröstschema ser för tillfället ut såhär:
Framåtlutade dips 4x8
Hantelpress i lutning 4x8
Cable cross nerifrån snett uppåt 4x8
Byggarvarianten av bänkpress (lite smalare grepp med armbågarna framåt/utmed kroppen) 4x8.

Sen på mitt axelpass kör jag även axelpress med armbågarna framför kroppen så även där blir det träning för övre bröst.

Tycker ni att detta ser ut att vara ett bra schema om man till största del vill träna övre bröst? =)

[Sheogorath]

Mitt bröstschema ser för tillfället ut såhär:
Framåtlutade dips 4x8
Hantelpress i lutning 4x8
Cable cross nerifrån snett uppåt 4x8
Byggarvarianten av bänkpress (lite smalare grepp med armbågarna framåt/utmed kroppen) 4x8.

Sen på mitt axelpass kör jag även axelpress med armbågarna framför kroppen så även där blir det träning för övre bröst.

Tycker ni att detta ser ut att vara ett bra schema om man till största del vill träna övre bröst? =)

Ja.