Visa fullständig version : smalis goes b.i.g
Yo!
Tänkte starta en träningsjournal för att hålla lite koll på min utveckling.
Har tränat till och från i ca 4 år nu, med väldigt(väldigt) mycket uppehåll osv.
Jag har för några månader sen kommit tillbaka från ca 1½ års uppehåll.
20år
180cm
85(6,7,8?)kg
ca 2 år gamla stats:
bänk: 87.5kg
mark: 135kg
böj: 110x2kg
Just nu tränar jag mellan 1-8 reps i de flesta basövningarna, 4-15 i övriga övningar.
Schema just nu är
Bröst, axlar, triceps
Rygg, baksida axlar, biceps
Ben, bål
Gårdagens träning:
Bänkpress
20x20
40x8
60x6
70x3
80x5
85x3
87.5x1
85x3
82.5x4
80x5
80x5
Smalbänk, shaker som "planka"
60x10
65x9
70x9
75x7
75x7
Pushdowns
75x10
75x10
75x9
70x10
65x10
Sidolyft
6x15
6x15
6x14
6x12
Bra pass *flex*
Latsdrag
40x10
65x10
75x7
80x7
80x7
80x7
80x6
75x7
Kabelrodd
75x10
80x8
80x8
80x8
Sittande enhandsrodd med stöd för bröst
45x8
45x8
45x8
Framåtlutande lyft åt sidan
5x15
5x15
5x15
5x12
Hantelcurl
17x6
17x5
17x5
17x5
17x5
17x5
16x5
Plankan 1minx3
Situps 3x12
Rygglyft
3x15
Bra pass, orkade inte med shrugs dock.
Ryggen e fortfarande lite småkass, så körde bröstpass istället..
Hantelpress
24x8
26x6
28x6
28x6
28x6
28x6
26x6
Smalbänk shaker som planka
70x7
80x5
85x3
80x4
Pushdowns
80x9
80x7
75x7
70x7
Sidolyft
6x16
7x15
7x15
7x13
Börjar vänja mig vid hantelpress nu, klarar 8kg mer per hantel än för 1½vecka sedan.
Smalbänken va lite tricky o få till då jag inte hade någon som höll den stilla på bröstet, men gick okej ändå. Pushdownsen var snortunga!
Skönt pass!
Gainern är slut så måste beställa nytt. Blir nog vassle & eaa denna gången.
Latsdrag
40x12
65x8
75x7
80x8
80x8
80x8
80x7
75x7
Kabelrodd
75x10
80x8
80x8
80x8
Sittande rodd med stöd för bröst
50x8
50x8
50x8
50x8
50x8
Framåtlutande hantelflyes supersettat med facepulls
4x15 - 45x14
4x15 - 45x14
4x14 - 45x13
4x12 - 45x12
Sjukt bra kontakt när jag supersettar :)
Hantelcurls
18x5
18x5
18x5
17x5
16x5
14x6
14x5
14x5
Shrugs med hantlar
40x17
40x16
40x16
40x16
40x16
Stångcurl med omvänt grepp
20x10
20x10
Bra pass. Greppet började svika lite efter kabelroddarna så körde den sittande rodden med remmar.
Powerracket var upptaget så fick köra shrugs med hantlar *gah!*
Ganska svårt o få på remmarna bra på hantlar + tyngsta hantlarna är 40kg.
Övrigt; fick hem mitt paket från Kolozzeum shoppen innehållande 3kg whey choklad, 1 kg whey päron vanilj, Kolozzeums eaa + koffeintabletter.
Eaa't har helt klart ok smak, ganska svårt o blanda i vatten bara.
Chokladproteinet smakar mycket bra blandat med mjölkmåste jag säga. :)
GEtdlzJ6aNQ
Skön låt
10g eaa precis före, 2 skopor vassle i 4dl mjölk när jag kom hem.
Frontböj
60x8
60x8
Knäböj
80x8
80x7
80x7
90x5
90x5
90x5
90x5
Benpress
3x12 - 80kg + släde
Benspark
50x12
55x12
55x12
Lårcurl
Fullt magx10
Fullt magx10
Fullt magx6
Plankan
1min
1min
1min
50sek
Situps
14
14
14
12
Sjuukt kasst pass, vart helt omotiverad att köra ben idag.
Var lite försiktig med ryggen idag och det kändes ok.
Ska nog se om jag hittar ett schema för böj med bestämda vikter, set m.m så det är lättare att pusha mig själv.
Bra med passet var dock att jag kunde hålla bålen bra i böjen. :) (Plankan ftw)*flex*
Vägde mig efter och vikten låg på 91.1kg (med brallor och svettig t-shirt).
Dags att laga lite kyckling tikka masala med ris!
Hantelpress
10x14
19x10
28x8
30x5
30x6
30x6
30x6
30x5
28x6
Smalbänk, shaker som kloss
80x6
80x6
80x6
80x6
80x6
Liggande triceps extensions
30x10
35x6
32.5x6
French press med hantel
19x10
20x8
20x8
18x8
18x8
Hantellyft åt sidan
7x15
7x15
7x14
6x14
10g eaa innan, 30g vassle + 4dl mjölk efter.
Hantelpressarna går framåt, lite läskigt nu på högre vikter att få upp hantlarna i position, ramla nästan av bänken ett par ggr.
Triceps var ganska slut efter 1:a settet triceps ext. Testade french press idag för första gången, riktigt skön övning ska nog köra den mer.
Skön gubbe på gymmet idag, satt i en maskin där du roterar överkroppen för att träna bålen och drack kaffe.. bara chillade, tror inte han tränade något.:thumbup:
Latsdrag
65x10
80x9
80x8
80x8
80x7
80x6
75x6
Kabelrodd
80x10
85x8
85x8
85x8
85x8
Sittande rodd med stöd för bröstet
50x8
50x8
50x8
50x8
50x8
Framåtlutande lyft åt sidan - supersettat med facepulls
4x15 / 45x14
4x15 / 45x14
4x15 / 45x14
Hantelcurls
18x7
18x6
18x6
18x5
17x5
16x5
Shrugs med stång
110x18
130x15
140x14
140x14
Shrugs med hantlar
40x15
40x15
40x15
Stångcurls med omvänt grepp
20x12
20x12
20x12
10g eaa innan, 30g vassle & 4dl mjölk efter
Latsdragen vart tunga idag, kändes som jag saknade kraft.. Gick bättre resten av passet dock.
Skall nog testa lite stångrodd nästa pass o se hur det känns.
Jahopp, Ben & bål idag, gick åt helvete *cry**gah!**gah!*
Knäböj
92.5x5
92.5x5
92.5x5
92.5x5
92.5x5
Benspark
55x12
60x11
60x10
Lårcurl
Alla plator utom sistax12
Alla plator utom sistax12
Alla plator utom sistax12
Alla plator utom sistax12
Plankan
1min
1min
45sek
45sek
30sek
Sidoplankan
30sek
30sek
30sek
30sek
(4 set per sida)
Reverse crunch
1x14
Benlyft
14
14
10g Eaa innan, 30g vassle + 4dl mjölk efter
Böjen startade rätt bra, vart motiverad att köra ben idag verkligen.
Dock på sista repen i 3:e settet tappa jag bålen lite och det kändes lite dåligt i ryggen, men dum som man är så fortsätter man. Dock kände jag ingen smärta i ryggen alls resten av passet. Hoppas jag vaknar upp i morgon utan ont! Ska göra lite ryggymnastik ikväll...
Bålstyrka/svag ländrygg är verkligen mina svagaste muskelgrupper, har mer kraft i benen, men bålen säger ifrån.
karlingen
2010-11-22, 16:15
Ser bra ut. Kötta på bara! :D
Hantelpress
28x8
30x7
32x6
32x6
32x6
30x6
30x6
28x8
Smalbänk, shaker som kloss
80x4
80x5
80x4
French press m. hantel, stående
20x12
22x10
22x10
22x10
22x9
22x9
20x10
20x10
19x10
19x9
Hantellyft åt sidan
7x17
7x14
7x12
6x12
10g eaa innan, 30g vassle & mjölk efter.
Vikterna i hantelpressarna ökar stadigt, börjar dock få ganska stora problem att sätta igång övningen... Första settet på 32kg ramla jag nästan av bänken, andra settet fick jag nästan en hantel i ansiktet...:(
Ska nog sluta höja vikterna här innan jag har mer koll på hur jag får upp hantlarna..
Smalbänken vart hyffsat tung, ganska trött efter all hantelpress.
Fick sjuukt tryck i triceps av french press, riktigt skön övning.*flex*
Bjuder på en skön låt också:
H_GvVnPsUeg
Hela albumet är bra, heter samma som låttiteln
Latsdrag
65x10
80x9
85x6
85x6
85x6
80x7
80x7
Kabelrodd
75x10
85x8
85x8
Sittande rodd med stöd för bröst
50x8
50x8
50x8
50x8
Framåtlutande sidolyft supersettat med facepulls
4x14 / 45x14
4x14 / 45x14
4x14
Hantelcurls
18x7
20x5
20x5
18x5
18x4
15x7
15x7
15x6
Shrugs
120x18
130x16
130x16
130x14
Stångcurl, omvänt grepp
20x12
20x12
20x11
10g eaa innan, 30g vassle & 4 dl mjölk efter
Jahopp, gick bra idag, lite småseg bara.
Skall sänka vikten lite när jag kör hantelcurl och inte köra till fail.
Hantelpress
20x10
28x8
30x8
30x7
30x7
30x6
30x6
Bänkpress
60x8
70x7
70x6
Smalbänk, shaker som kloss
80x4
80x6
80x5
French press, hantel
20x12
24x10
24x10
24x10
22x10
Pushdowns
65x10
60x10
60x6
Mer french press
20x10
20x10
20x10
Hantellyft åt sidan
5x17
5x16
5x15
5x14
4x15
10g eaa innan, 30g vassle & 4dl mjölk efter.
Rätt så bra pass ändå med tanke på att jag dygnade inatt för att ställa om dygnet.
Blir rätt slut i front delts av hantelpressarna, så bänken blev inte så tung.
Har väldigt svårt med bänken att köra tungt utan passning för att avlyftet blir så tungt. Det går inte att ställa in höjden där stången ligger på mitt gym, så antingen är stången utom räckhåll eller väldigt långt ner. :(
Väldigt bra kontakt i sidolyften, testade ännu lättare vikter idag! :)
Latsdrag
65x10
85x7
85x6
85x6
85x6
80x6
80x6
Hantelrodd
40x10
40x10
40x8
40x8
Kabelrodd
75x10
80x8
80x8
Framåtlutande lyft åt sidan - supersettat med facepulls
4x14 / 45x14
4x14 / 45x14
4x14 / 45x14
Hantelcurls
16x7
16x6
16x6
16x5
15x6
15x6
Shrugs
110x18
130x16
130x16
10g eaa innan, 30g vassle & 4dl mjölk efter
Kul pass, blev väldigt trött av hantelrodden. Väldigt jobbig men skön övning :)
Blev inte så många set shrugs för jag hade inte tid för mer!
klxai9aaxUw
Laga & äta kyckling snart, fläskfilé ikväll. nice*flex*
Bänkpress
50x8
70x6
80x6
85x6
87.5x5 (PB som fan ;))
87.5x4
82.5x5
80x5
Floorpress
70x10
80x5
French press, hantel
24x12
26x10
26x9
26x8
24x9
24x8
22x10
Pushdowns
65x9
65x8
60x10
Lyft åt sidan
6x14
6x14
6x14
6x12
10g eaa innan, 30g vassle & 4dl mjölk efter.
Jahopp, bänk idag. Gick sjuuukt bra trots jag inte hade någon passare.
Senaste gången jag körde ett rent bänkpass gjorde jag 1 rep på 87.5, idag 5 reps! Det var ca 2 veckor sedan. Mycket nöjd!
Testade lite floorpress, men kändes lite konstigt så kommer nog inte köra det igen.
Har som mål att pressa 100kg bänk innan nyår, vilket jag tror jag kommer klara lätt om kroppen håller ihop.
Latsdrag
65x10
85x8
85x7
85x6
85x6
80x7
80x7
Hantelrodd
40x10
40x10
40x10
40x9
Sittande rodd med stöd för bröstet
50x8
50x7
Hantelcurl
17x7
17x6
17x6
17x6
15x6
15x6
Shrugs
120x20
140x16
140x15
140x15
Stångcurl, omvänt grepp
20x12
20x12
20x10
10g eaa innan, 30g vassle & 4dl mjölk efter
Gick ok idag, helt slut efter hantelrodden. Pallade inte köra baksida axlar idag, kände att dom fick nog pisk efter all rodd.
Latsdrag
65x10
85x8
85x8
85x8
100x3 (Lekte lite, lol. Fick hjälp på 2 sista)
90x5
90x5
Hantelrodd
40x10
40x10
40x10
40x10
40x10
Sittande rodd, stöd för bröstet
50x8
50x8
50x8
Hantelcurl
16x7
17x6
17x6
16x6
16x5
16x4
Shrugs hantlar
40x22
40x21
40x20
Shrugs stång
120x17
130x15
Stångcurl omvänt grepp
20x12
20x10
PWO: mjuk pepparkaka, julmust!
10g eaa innan, 30g vassle & 4dl mjölk efter.
Detta var nog det längsta passet jag nånsin kört, träffade gamla klasskamrater och annat folk där så det blev "endel" snack.
Bra vikter, vilade dock väldigt mycket.
Axeln känns fortfarande lite konstigt i vissa vinklar ovanför huvudet, dock ej i bänkpress/hantelpress rörelser, men vilar lite extra ändå vill inte riskera att det blir värre..
90.6 kilo på gymvågen.
Bänkpress
70x6
80x6
100x1 (PB!!)
80x8
80x8
80x8
80x8
French press
26x10
24x10
20x10
Liggande triceps extensions hantlar
11x10
11x10
12x10
Pushdowns
70x10
70x10
70x10
Lyft åt sidan
6x15
6x15
5x10
Plankan
1min
50sek
50sek
Sidoplankan
40sek varje sida
40sek varje sida
10g eaa innan, 30g vassle & 4 dl mjölk efter
YES! 100kg bänkpress äntligen avklarat, trodde aldrig jag skulle klara det!
Det var lättare än jag trodde. Så jävla glad nu! :)
Kände inte av något i axeln på hela passet så det var skönt.
Blir att fira lite ikväll med något gott.*drool*
Grattis till pb't i bänken! :) Och en fin 80 serie efter maxlyftet!
Grattis till pb't i bänken! :) Och en fin 80 serie efter maxlyftet!
Tack! Ja, fick en fin adrenalin kick efter så det hjälpte nog endel. :)
Latsdrag
90x6
90x5
90x5
85x7
Kabelroll
85x8
90x6
90x6
Hantelrodd
40x9
40x9
40x9
Hantelcurls
16x7
17x6
16x6
16x6
Framåtlutande sidolyft
4x15
4x15
4x15
Shrugs hantlar
40x22
40x20
40x19
Börjar deffa nu, ska ner till 75-80kg och se hur formen ser ut, kanske ner lite till.
Startade häromdagen, vikt på 90.6kg på gymmets våg.
H arm: 41cm
V arm: 40 cm
Midja: 97 cm
Bröst: 110 cm
H lår: 69 cm
V lår: 69 cm
Inte helt 100% på vart man skall mäta, men mätte; Bredaste stället i midjan(naveln), Högst upp på låren vid ljumsken, bröstet uppe vid armhålorna och tjockaste stället på armarna!
Bänkpress
70x5
80x7
90x4
80x6
80x6
Hantelpress
28x7
30x6
30x6
30x6
Liggande triceps extensions
30x12
30x11
30x10
Pushdowns
70x8
70x8
65x10
Lyft åt sidan
6x14
6x14
6x14
6x14
Plankan
1min
50 sek
45 sek
Situps
12
12
12
10g eaa innan, 25g vassle i vatten efter
Inte så mycket ork idag, kände mig lite tom på energi.
Latsdrag
65x10
90x6
90x6
90x6
90x6
90x6
Kabelrodd
85x8
85x8
80x8
Sittande rodd med stöd för bröstet
55x6
55x6
55x6
Stångcurl
30x10
35x7
35x6
35x6
35x6
35x6
35x6
Framåtlutande lyft åt sidan
5x12
5x12
Shrugs hantlar
40x20
Shrugs stång
120x16
10g eaa innan, 25g vassle i vatten efter
Bra pass, jobbigt som fan. *flex*
Vägde mig idag på gymmet, vikten låg på 88.4kg.
Hantelpress
30x7
34x6
34x5
32x6
32x6
Bänkpress
70x7
70x8
70x7
French press
26x8
26x8
24x8
Pushdowns
70x10
75x8
75x8
Stångcurl
30x10
40x6
40x6
40x6
40x5
35x6
35x6
Hantellyft åt sidan
6x14
6x14
6x14
10g eaa innan, 25g vassle i vatten efter
Bra pass, tungt i hantelpressarna(pb).
Kändes rätt bra att köra lite tung bicepsträning på bröstpasset. Kändes rejält i biceps.
Sittande rodd med stöd för bröst
55x8
55x8
55x8
55x8
55x8
Latsdrag
80x7
85x7
85x6
85x5
Kabelrodd
85x7
85x7
85x7
Framåtlutande lyft åt sidan
4x15
4x15
Shrugs
120x17
120x16
10g eaa innan, 25g vassle i vatten efter
Gick bra idag, trodde inte jag skulle orka träna lika hårt och länge under deff men det funkar bra.
Vågen på gymmet stod på 87.1kg! 3.5kg lättare på 9 dagar. Inte bara fettvikt, men ändå. :)
Hantelpress
30x5
34x6
36x6
36x5
36x4
34x5
Liggande triceps extensions
35x9
37.5x6
37.5x6
French press
24x9
24x8
24x7
Lyft åt sidan
6x14
7x12
7x12
7x12
10g eaa innan, 25g vassle i vatten efter.
Galet tunga hantelpressar.
Testade lite olika bröstmaskiner på gymmet men inget att ha..
Latsdrag
90x6
95x5
95x5
90x6
Hantelrodd
40x10
40x10
40x10
Sittande rodd med stöd för bröst
50x8
50x8
Framåtlutande lyft åt sidan, supersettat med facepulls
4x14 / 45x14
4x14 / 45x14
Stångcurl
40x6
40x6
40x5
35x6
35x5
Hantelcurl
15x5
15x5
Eaa innan, vassle efter
Bra pass som vanligt.. Inte dom snyggaste latsdragen, jäkligt tunga men kändes rejält i latsen.
Får lite ont i vänstra nyckelbenet ibland när jag kör roddövningar, vet ej varför :/
Hantelpress
30x6
34x6
34x5
34x5
Bänkpress
70x7
80x6
85x5
Pushdowns
70x9
75x6
75x6
Liggande triceps extensions
30x9
35x7
35x6
Hantellyft åt sidan
6x14
7x14
7x12
7x12
eaa innan, vassle efter
Hantelpressarna kändes lite sega idag, resten av passet gick rätt bra ändå.
Ätit lite dåligt Lördag-söndag, kanske därför.
Gymvågen stod på 86.5kg, vikten går neråt, kul!
Latsdrag
85x6
95x5
95x5
90x6
Hantelrodd
40x10
40x10
Sittande rodd med stöd för bröst
55x6
55x6
Stångcurl
40x7
40x6
40x5
Hantelcurl
14x7
16x6
16x6
16x5
Helt ok pass.
Bänkpress
80x6
90x4
90x4
90x4
80x7
Snebänk
50x8
60x6
50x8
Pushdowns
75x10
80x8
80x6
75x8
Dipsmaskin, sittande
55x9
55x9
70x8
Hantellyft åt sidan
7x14
7x12
7x12
6x14
eaa innan, vassle efter.
Bra pass, bänken var rätt så tung. Lite ovant att köra lutande bänk.
Vikten låg på 85.5kg på gymvågen.
Såg mig i spegeln idag i omklädningsrummet, såg ju riktigt bra ut ju :D
Latsdrag / annan maskin, kändes tyngre
90x6
90x6
90x6
85x7
High-row maskin
70x10
75x7
75x7
Hantelrodd, lite mer upprätt
32x10
36x8
36x8
Hantelcurl
18x7
18x6
18x6
18x5
17x5
16x6
Framåtlutande lyft åt sidan
4x14
4x14
Facepulls
50x14
50x14
eaa innan, vassle efter
Bra pass som vanligt.. Testade en high-row maskin idag, ganska bra..
Hantelpress
30x7
36x5
36x4
34x5
32x6
Bänkpress
70x9
70x7
Liggande triceps extensions (2 hantlar)
12x10
13x9
13x7
11x8
Pushdowns
75x7
75x7
70x8
65x8
Plankan
1min
50sek
50sek
Sidoplankan
30-40~sek per sida
30-40~sek per sida
eaa innan, vassle efter.
Ok pass, hade ingen passare så hantelpressarna var lite läskiga, så körde inte så nära fail.
Blir ingen träning nästa vecka för jag ska till stöten och åka bräda :D
Hantelpress
30x6
34x6
34x6
34x6fail
Lutande bänk
50x7
50x5
French press
26x8
26x8
24x8
Pushdowns
75x7
75x6
70x7
Hantellyft åt sidan
7x14
7x14
7x12
6x12
Tunga hantelpressar, var ganska slut i axlarna när jag körde lutande bänk så blev inte så tungt.
Latsdrag
90x6
95x5
95x5
90x5
High-row maskin
75x8
80x7
80x6
80x6
Hantelrodd utan bänk
36x8
Arnold press
15x8
16x8
17x6
17x5
Framåtlutande lyft åt sidan
4x14
4x12
4x10
Lite rotatorcuff träning
Arnold pressarna kändes grymt i axlarna, bra pass i övrigt
Bänkpress
80x7
90x4
85x4
80x6
Smalbänk
80x5
70x7
French press m hantel
26x8
28x6
28x6
28x6
Pushdowns
70x9
75x6
Hammercurl
16x8
16x7
16x5
15x5
Scottcurl m hantel
9x8
9x8
9x8
Hantelcurl
15x6
14x5
Eaa innan, vassle efter
Bänkpressen kändes väldigt tung men samma vikter som vanligt..
Körde kortare vila än vanligt i bicepsövningarna.
Sundqvist
2011-01-18, 20:17
Här matas de pass!, ser väldigt bra ut! =) keep it up!
Latsdrag
90x6
90x6
90x6
85x6
High-row maskin
80x9
90x6
90x6
90x6
Hantelrodd (lite mer upprätt)
40x8
40x8
Arnoldpress
16x8
18x8
20x6
20x5
Lyft åt sidan
6x12
6x10
5x12
Facepulls
45x14
Shrugs
110x16
130x12
130x12
Galet bra kontakt i axlarna i arnoldpressarna.
Hantelroddarna kändes ganska lätta.
Här matas de pass!, ser väldigt bra ut! =) keep it up!
Givetvis! :D Tack. *flex*
Hantelpress
30x6
34x6
36x4
32x6
Lutande hantelpress
20x8
24x6
French press
26x8
28x6
28x6
28x6
Hammercurl
16x8
16x7
16x6
16x5
Scottcurl m hantel
9x10
10x10
10x10
Knäböj
60x12
80x6
80x6
Rygglyft
12
10kgx8 +6 utan vikt
10kgx8 +5 utan vikt
Eaa innan, vassle efter..
Testade lite knäböj idag och kände efter lite i ryggen. Kändes ganska ok, vill inte köra så tungt dock och nära fail nu.
Ska köra lite mer övningar för att stärka upp korsryggen och bålen - plankan och rygglyft sen kanske några mer övningar, vet ej vilka dock.
Latsdrag /annan latsdrag än jag brukar köra, känns tyngre *flex*
90x6
90x6
95x5
95x5
High-row maskin
90x6
90x6
90x6
Hantelrodd utan bänk
40x8
40x8
Arnoldpress
18x8
19x7
20x6
Militärpress
40x6
Framåtlutande lyft åt sidan
4x14
5x14
5x14
Shrugs, hantlar
40x16
40x16
Rygglyft
12
10kgx8 +6 utan vikt
10kgx8 +6 utan vikt
Eaa innan, vassle efter
Helt slut efter passet. Galet jobbigt.
Hantelpress
30x8
30x8
30x6
30x6
Bänkpress
70x5
70x6
French press
26x8
28x7
28x6
Pushdowns
75x6 (tungt)
70x7
Hammercurl
16x8
17x7
17x6
Scottcurl hantel
10x9
10x8
Hantelcurl
15x6
Knäböj
80x7
80x6
Eaa innan vassle efter.
Körde lite fler reps i hantelpressen idag, brände galet mycket i triceps på sista repsen i varje set.
Dom har köpt nya stänger till bänken och powerracket och dom verkar komma inoljade med något *screwy* så händerna gled ganska friskt.
Kändes som jag pajade ryggen idag på sista repen, sista setet i knäböj idag... Det var inte ens speciellt tungt, men ändå lyckas jag.
Orkar inte med detta längre att paja ryggen ett stup i kvarten. Ska nog sluta köra knäböj eller ben i övrigt, vetefan.. så jävla trött och besviken på mig själv orkar fan inte mer :(
Hoppas jag inte bryter mot nån regel när jag säger detta men f**k you knäböj och framförallt f u ryggj***l*grr27*
Latsdrag
85x7
90x6
90x6
90x5
85x6
80x7
Hantelrodd
40x10
40x10
High-row maskin
80x8
85x6
Arnoldpress
17x9
19x8
19x7
Facepulls
50x14
55x14
55x14
Lyft åt sidan
5x14
6x12
Eaa innan, vassle efter
Inte så jättesnygga latsdrag idag, var inte så fokuserad i början.. Men passet gick bra bättre efter latsdragen.
Hade galet ont i ryggen igår, så vart lite förvånad att det gick att träna idag :)
Gymvågen stod på 82.5kg idag.
/för sent för edit
Bänkpress
80x8
90x5
90x5
80x6
80x5
Lutande hantelpress (ca 15-20 grader)
20x8
20x8
French press
28x6
28x6
28x6
26x6
Pushdowns
70x8
70x7
Hammercurl
20x7
20x6
20x5
18x7
Scottcurl hantel
10x8
10x8
Eaa innan, vassle efter.
Gick mycket bra idag. Var lite missförstånd med passningen i bänken på 90kg för han höll i med fingertopparna hela tiden. Inte hela världen, men men.
Ganska lätta vikter i hantelpressarna, är inte riktigt van vid att köra lutande..
Latsdrag
85x9
90x7
90x6
85x7
High-row maskin
90x7
90x7
90x6
Hantelrodd
40x8
40x8
Arnoldpress
18x8
20x7
20x7
20x6
Facepulls superset med framåtlutande lyft åt sidan
50x14 / 4x12
50x14 / 4x12
50x12
Lyft åt sidan
6x14
6x14
7x12
Wristcurl
10x12
13x7
13x6
Wristcurl, "andra hållet"
6x12
7x10
Eaa innan, vassle efter
Testade träna fastande idag, kändes bättre än vad jag trodde. Lite mindre ork i hantelrodden bara.
Hantelpress
30x8
32x8
32x7
32x6
Lutande hantelpress
22x8
24x8
Cablecross på knä, lägsta trissan
15x12
20x12
20x12
Liggande tricep extension
35x8
37.5x6
37.5x5
35x7
Liggande tricep extension med lutning o hantel
22x10
24x10
Hammercurl
20x7
20x7
20x6
20x6
18x7
18x6
Hantelcurl
16x7
Eaa innan vassle efter.
Sjukt jobbiga hantelpressar.
Gjorde något jag aldrig trodde skulle göra idag nämligen cablecrossover variant.. Vet inte vad övningen heter (om någon vet skriv gärna), står på knä i med kablarna på lägsta trissan och börjar med händerna i höjd med höften(brett isär), sen går snett upp innåt till höjd med hakan. Träffar övre delen av bröstet riktigt bra faktiskt. :)
Körde liggande tricep extensions idag, är väl en övning jag hat/älskar. Sjukt jobbigt men riktigt bra. 35kg till 37.5kg känns som en enorm viktskillnad, blir verkligen galet mycket tyngre... Svårt att öka i vikt i den övningen.
Latsdrag
85x8
85x8
85x8
85x6
High-row maskin
85x7
85x6
Kabelrodd
80x8
Hantelrodd
40x9
40x9
Arnoldpress
20x8
20x6
18x8
Facepulls
50x14
50x14
50x14
Sidolyft
6x14
6x14
5x15
Framåtlutande sidolyft
5x14
5x14
Plankan
1min
1min
Sidoplankan
1min / sida
1min / sida
Benlyft
12
12
8
Sidebends
34x10 / sida
Bänkpress
80x8
80x8
80x7
80x6
Lutande hantelpress
24x8
24x8
24x8
Cable cross over, lägsta trissan på knä
20x12
25x7
20x10
French press
28x8
28x8
28x8
30x6
28x8
Pushdowns
70x9
70x8
Hammercurl
20x7
20x7
20x6
19x8
Situps (kort kort vila)
12
10kgx8 +5 utan vikt
8
Benlyft (väldigt kort vila)
12
10
Eaa innan, vassle efter.
Bänkpressarna kändes ganska tunga, resten av passet gick rätt lätt, tränade fastande idag igen.
Vaknade med någon form av lätt nackspärr idag, känns i nacken/ner mot trapsen när jag har huvudet i vissa vinklar.
Latsdrag
85x8
90x7
90x7
90x6
High-row
90x7
90x7
Hantelrodd
40x10
40x10
Facepulls
50x14
50x14
50x12
Lyft åt sidan
6x14
6x14
6x14
Benpress
60+släde x väldigt många
Raka mark
40x12
50x8
50x8
Plankan
1min 10 sek
1min +5kg
1min +5kg
45sek +5kg
Sidoplankan
1min / sida
Benlyft
12
10
Situps med lutning
10
8
Sidebends
34x12 / sida
34x12 / sida
Eaa innan vassle efter. Testade smaken päron/vanilj idag, helt ok, inte så stort fan av den smaken i övrigt...
Ryggövningarna gick bra idag.
Jag testade lite benpress idag, mest för att se hur den känns. Har i princip aldrig kört benpress. Lätt vikt, körde inte jättedjup, ville testa hur det kändes med ryggen. Kändes inte jättebra egentligen. Kanske testar någon mer gång.
Körde lite raka mark efter, en övning jag kört endel innan (ca 2+ år sedan). Känner verkligen hur stel jag är i baksidan, så körde väldigt lätt. Känner ingen smärta alls i ryggen när jag gör denna så det är nice. :) Ska dock köra väldigt försiktigt.
Stretchade hamstrings + gluteus lite då och då mellan magövningarna.
Bänkpress
80x6
90x4
90x3
85x6
Lutande hantelpress
26x8
28x8
28x7
Dips
8
7
French press
30x6
28x8
28x8
Hammercurl
22x6
20x7
20x7
20x7
Hantelcurl
18x6
16x8
Plankan
1min +5kg
1min +5kg
45sek +5kg
Sidoplankan
1min / sida
1min / sida
Situps med lutning
14
8 +5kg +5 utan vikt
Eaa innan, vassle efter.
Börjar bli lite mer van vid lutande hantelpressar nu så vikterna ökar stadigt.
Körde dips idag, första gången typ. Känns riktigt nice i triceps, går så djupt jag kan.
Latsdrag
80x8
85x7
90x4
90x5
Kabelrodd
80x8
85x8
85x8
Hantelrodd
40x10
40x10
Facepulls
50x14
50x14
50x12
Framåtlutande lyft åt sidan
4x14
4x14
Lyft åt sidan
7x14
7x14
7x12
Raka marklyft
50x12+
60x12
60x12
Rygglyft
12 +8kg
12 +8kg
Eaa innan, vassle efter.
Allt kändes riktigt bra idag. Kul :)
Vägde mig idag efter träningen, 79.9kg! Siktar på att landa på runt 75kg, sen får jag se hur det ser ut. Kanske droppar något kg efter det.
Bänkpress
80x3
95x1½
80x8
Lutande hantelpress
28x8
30x6
30x5
CC på knä, lägsta trissan
20x10
Dips
8
7
French press
30x6
28x8
Pushdowns
70x9
70x8
70x8
Stångcurl
40x8
40x7
40x6
Hammercurl
18x7
20x6
Cablecrunches
65x12
65x12
65x12
Eaa innan, vassle efter.
Bänkpressen gick inte som planerat, det var tyngre än jag trodde. Resten av passet gick finfint.
Testade cablecrunches idag, hittade tekniken (tror jag) efter ett par test-set.
Testade ett set mark idag på 90kg, bara för att testa hur det kändes i ryggen. Kändes rejält i mina hamstrings, eftersom jag har galen träningsvärk där sen i onsdags, men annars rätt bra.
Det känns som om stretchingen i baksida lår har gjort susen för ryggproblemen. :thumbup:
Marklyft (:D)
90x6
100x5
100x5
100x4
Latsdrag
85x7
85x7
85x7
Hantelrodd
40x10
40x10
40x10
Framåtlutande lyft åt sidan
5x14
5x14
5x14
Lyft åt sidan
7x14
7x14
7x12
Plankan
1min +5kg
1min +5kg
Sidoplankan
1min/sida
1min/sida
Eaa innan, vassle efter.
Körde ett markpass idag, tror det var 2-3 år sen jag sist körde mark.
Kändes rätt bra, rätt så tungt. Blev sjukt trött av bara 4 set. Ska köra lite lättare nästa gång så jag vänjer mig lite.
Mark och hantelrodd, dödens övningar.
Mark och hantelrodd, dödens övningar.
Jo, det kräver ju sin karl att köra 2(!) av dödens övningar på samma pass.
Hantelpress
30x8
34x7
34x6
30x6
Smalbänk, shaker som kloss
80x7
80x6
80x5
Dips
8
6
6
Pushdowns
70x10
80x6
80x6
Stångcurls
40x8
42.5x7
42x6 "liite" fusk
40x5
Hammercurl
20x6
18x7
18x6
Plankan
50sek +10kg
45sek +10kg
40sek +10kg
Sidoplankan
50sek +5kg / sida
45sek +5kg / sida
Cablecrunches
60x17
65x14
70x12
Eaa före, vassle efter.
Gott pass...fyfan vad jobbigt det är med plankan med extravikt.
Myspass, gillar shakerklossen. Ska du köra rygg/axlar på fredag eller?
Told u.
Yes på fredag köttas det rygg igen. kanske slänger in några set ben också, vem vet?
Marklyft (pronerat grepp yo)
90x8
90x8
90x8
90x6
Frontböj
60x8
70x4
70x3
70x3
Latsdrag
85x8
95x5
90x6
Hantelrodd
40x10
40x10
Hemlängtan
1
Kabelrodd
75x8
80x8
Facepulls
50x15
55x12
55x10
Lyft åt sidan
7x15
7x13
7x11
Shrugs
40x19
40x17
40x16
Cablecrunches
70x15
70x13
70x12
70x10
Eaa innan vassle efter.
Fyyyyfan vad jobbigt pass... Men kul :)
Hantelpress
30x7
36x6 (pb)
36x0
36x0
32x7
32x6
Lutande hantelpress
28x7
CC, lägsta trissan, på knä
20x12
20x10
Liggande tricep extensions
37.5x7
37.5x5
35x6
Pushdowns
70x9
70x7
Stångcurl
42.5x7
42.5x6
40x6
Hammercurl
18x7
18x6
Eaa innan, vassle efter.
Kul med pb i hantelpressen, speciellt nu när man deffar.
Failade två gånger efter det settet att få upp båda hantlarna, högern ville inte upp. :( Suger ibland att köra utan passare...
haha illa där med två failsets, men fint att du sätter pb under deffen!
vad blir det på onsdag då? har inget för mig så hänger nog på, om det går för sig?
ja hehe, lite irriterande att jag bara fick upp en hantel... två gånger irad ;p
På onsdag köttas det rygg, kanske lite mark, beror på hur smalbenen känns. Tänkte testa lite stångrodd också möjligtvis.
Ses på onsdag då, på förmiddagen hoppas jag?!?
låter bra det, blir nog axlar+böj för mig. Men hänger på iaf, på förmiddagen ofc!
Marklyft
92.5x8
92.5x8
92.5x8
92.5x8
92.5x8
Latsdrag
85x8
85x8
High-row maskin
90x8
95x5
Hantelrodd
40x10
40x10
Facepulls
50x14
55x12
55x12
Lyft åt sidan
7x14
8x12
8x12
8x10
Underarms curl
10x12
10x12
Omvända
6x12
6x12
Eaa innan vassle efter.
Gött.
Knäböj
80x8
80x7
80x7
80x7
Frontböj
60x7
60x7
60x7
Hacksquat typ - TuT
70x10
70x9
70x8
Benspark
45x12
50x12
50x10
Plankan
50sek +10kg
45sek +10kg
40sek +10kg
Sidoplankan
55sek +7kg / sida
50sek +7kg / sida
Cablecrunches
65x14
65x13
65x12
Eaa innan vassle efter.
Det var skön-t. Har svårt att få ett buktryck i knäböjen bara. :(
Hantelpress
30x8
34x8
34x8
32x6
Lutande hantelpress
28x8
28x5
Liggande tricep extensions
40x8 (hjälp på 2 sista) (PB)
40x5
30x10
Pushdowns
70x8
70x6
Stångcurl
40x8
40x8
40x5
Hammercurl
18x6
16x6
Scottcurl hantel
8x10
9x7
9x7
Eaa innan vassle efter.
Riktigt bra pass trots att jag sov skitdåligt inatt.
Grymt tryck i armarna.*flex*
Marklyft
95x8
95x8
95x8
95x8
95x8
Latsdrag
85x8
85x8
85x7
Hantelrodd
40x10
40x10
Militärpress
30x8
40x7
40x6
Facepulls
50x14
55x13
Lyft åt sidan
8x13
8x12
8x11
Cablecrunches
65x17
65x15
65x13
Underarmscurl
11x11
11x10
Omvända
6x11
6x10
Eaa innan vassle efter.
Väldigt trött i ryggövningarna efter marklyften.
Testade lite militärpress idag, de vart nice.
Knäböj
80x8
80x8
80x8
Frontböj
60x8
65x7
Hacksquat typ, högt tempo
70x10
70x10
70x10
Benspark, högt tempo
40x15
40x13
40x12
Plankan
1min
1min
1min
Cablecrunches
65x17
70x13
70x12
70x10
Eaa innan, vassle efter.
Tror jag gick för djupt idag i knäböjen.. inte bra.
Helt galet tryck i benen efter bensparken.
Bänkpress
80x8
85x4
80x5
80x4
Lutande hantelpress
30x6
30x4
28x6
Cablecross lägsta trissan på knä
20x12
20x10
Dips
8
7
Liggande tricep extensions
35x9
35x5
30x7
Pushdowns
70x7
65x9
Stångcurl
40x8
40x8
40x7
Hammercurl
20x6
18x6
17x6
Scottcurl
10x9
10x9
Eaa innan, vassle efter.
Rätt bra pass. Lanade i helgen så kosten och sömnen har inte riktigt vart top notch.
cable cross?!!?!
Ja... Den coola versionen, inte gymmarstyle ;p
Marklyft
97.5x8
97.5x8
97.5x8
97.5x8
Latsdrag med rak stång
75x10
85x7
80x7
High-row maskin
85x7
80x8
Kabelrodd brett grepp
75x10
75x10
75x10
Facepulls
50x14
50x12
Lyft åt sidan
8x14
8x13
8x12
Eaa innan, vassle efter.
Fyfan vad jobbigt.
Somnade efter jag hade ätit...
Frontböj
60x8
70x8
75x6
75x4
70x6
Hacksquat typ
80x8
80x8
80x8
Lite vadpress, högreps, 3 set, lätt.
Benspark
40x18
40x17
45x16
45x13
Benlyft
16
14
12
Cablecrunches
65x12
65x12
65x10
Sidoplankan
50sek +7kg / sida
Sidebends
36x12
40x9
Eaa innan, vassle efter.
Gick riktigt jäkla bra idag, speciellt i frontböjen.
Testar nytt upplägg från och med idag.
5/3/1!
Skumläste igenom boken igår natt och jag tror jag har koll på hur jag skall lägga upp det. :)
Träning måndag militärpress, tisdag marklyft, torsdag bänkpress, fredag Frontböj.
Boring but big.
Militärpress
30x5
35x5
37.5x9
30x10
25x10
25x10
22.5x10
20x10
Dips
9
8
8
7
French press
26x6
22x9
22x8
Lyft åt sidan
8x15
8x13
7x14
7x12
6x12
Eaa innan, vassle efter.
Fy satan. Heelt slut i triceps och axlar efter militärpressen och dipsen. Så det blev ganska låga vikter i french pressen.
Marklyft (vecka 1)
72.5x5
85x5
95x9
Pull ups
6
5
4
Latsdrag, rak stång
80x10
80x8
75x7
Hantelrodd
40x12
40x10
Kabelrodd
80x10
80x8
Cablecrunches
70x14
70x14
70x12
Benlyft
14
12
Eaa innan, vassle efter.
Trodde jag skulle vara starkare i pull ups. Fullt sträck såklart och hakan över stången.
när var du där? var där runt 12ish idag, trodde inte du tränade tisdagar?!
Kom dit ganska exakt vid 14.... Nya tider nu vettu.
Bänkpress (Vecka 1)
57.5x5 med stopp
67.5x5 med stopp
75x8
60x10
55x10
52.5x10
50x10
Dips
10
7
Pushdowns
65x10
65x8
Stångcurl
40x8
40x6
40x6
Hammercurl
16x8
16x7
16x6
Scottcurl
10x9
10x8
10x6
Eaa innan, vassle efter.
Satan vad jobbigt i triceps. Borde klarat fler reps på 75kg *grr*
Frontböj
52.5x5
60x5
67.5x10
60x10
55x10
52.5x10
52.5x10
50x10
Boomboxböj
Hacksquat typ
70x10
70x10
70x8
Benspark
45x15
45x13
45x12
40x15
Bencurl
75x8
75x6
Plankan
1min +10kg
30sek +10kg
40sek +10kg
Benlyft
15
14
12
Anti rotationsövning
15kg
20kg
Eaa innan, vassle efter.
Jobbigt med 8 set fronböj *flex*
Inga extra kommentarer om den supercoola böjvarianten?
Nja finns inte så mycket att säga... Fortfarande under utveckling.
Militärpress (Vecka 2)
32.5x3
35x3
40x11
30x10
27.5x10
25x10
25x10
25x10
Dips
10
10
8
Liggande tricep extensions
35x8
35x8
35x7
35x6
Lyft åt sidan
8x15
9x12
9x10
8x12
7x12
6x14
Eaa innan, vassle efter.
Bra pass, hyffsat lätt. Bra tryck i axlar och triceps. *flex*
Marklyft (vecka 2)
80x3
90x3
100x7
Pull ups
6
5
5
High-row maskin
85x7
85x8
85x7
T-bar (Räknar bara viktplattorna)
40x9
40x9
40x8
Facepulls
55x12
55x10
Framåtlutande lyft åt sidan
5x14
5x12
Cablecrunches
70x18
75x13
75x12
Eaa innan, vassle efter.
Godkänt pass...
Bänkpress (Vecka 2)
62.5x3 med stopp
72.5x3 med stopp
80x7
60x10
55x8
50x8
50x9
Dips
8
8
8
Liggande tricep extension
30x9
30x7
Stångcurl
30x10
30x10
30x8
30x7
Scottcurl
11x7
11x6
10x8
10x8
Lyft åt sidan
6x16
6x14
6x14
Eaa innan, vassle efter.
Sjukt jobbigt med högreps i bänk, bränner som fan i triceps. Körde med ganska kort vila.
76.8kg på vågen idag.
Ganska exakt -14kg sen 12(?) december.
Du är fan grymt stark !! :hbang:
Men du, du får ta och lägga upp lite bilder hur du såg ut från början och vid bulk och just nu :)
GO GO
Frontböj (Vecka 2)
55x3
65x3
Hantelrodd (Väntade på böjracket skulle bli ledigt zzzz)
40x12
40x12
Frontböj
72.5x6
60x10
55x10
52.5x10
50x10
Lårcurl / kommer inte riktigt ihåg vikterna
8x100kg?
8x100kg?
7x95kg?
7x90kg?
Benspark
35x18
45x15
45x14
45x12
45x12
40x12
Plankan
50sek +15kg
50sek +15kg
Sidoplankan
40sek +8kg
40sek +8kg
Cablecrunches
70x18
80x12
80x10
75x12
Benlyft
14
Eaa innan, vassle efter.
Hade nog klarat 1rep till i sista settet frontböj, men vågade inte riktigt...
Militärpress (Vecka 3)
35x5
37.5x3
42.5x8
32.5x10
30x10
25x10
22.5x10
20x10
Dips
12
10
8
Liggande tricep extension
30x10
35x6
30x8
Lyft åt sidan
5x16
5x16
5x16
6x15
6x15
6x14
6x12
Eaa innan, vassle efter.
Marklyft (Vecka 3)
85x5
95x3
107.5x7
T-bar row (räknar bara viktplattorna)
30x12
45x10
50x8
50x6
Hantelrodd
40x12
40x12
40x10
Framåtlutande lyft åt sidan
5x15
5x15
5x15
5x15
Shrugs hantlar
40x20
40x16
40x10
Benlyft
20
15
10
Eaa innan, vassle efter.
Sista settet marklyft var lättare än jag trodde. Mycket bra pass i övrigt.
Bänkpress (Vecka 3)
67.5x5
77.5x3
85x5
60x10
57.5x10
55x10
52.5x10
Dips
8
8
7
Floorpress
90x8
100x5
Hammercurl
20x7
20x6
20x6
18x6
16x7
Scottcurl
12x6
11x8
Eaa innan, vassle efter.
Krigade som fan med sista repen på 85 och den gick upp!
Imorgon är sista passet på första cykeln av 5-3-1, ska bli kul med höjningar sen.
Frontböj (Vecka 3)
60x5
67.5x3
75x8
60x10
60x10
60x10
Hacksquat
80x8
80x8
Lårcurl
95x9
95x8
95x7
95x6
Benspark
50x16
55x13
55x12
Plankan
1min +15kg
40sek +15kg
Cablecrunches
75x18
80x12
Eaa innan, vassle efter.
Gött med ett pb i frontböjen. Sov inte en enda minut inatt, sc2 hela natten -> win.
Militärpress (Vecka1, cykel 2!)
30x5
35x5
40x10
30x10
30x10
27.5x10
25x10
25x10
Dips
10
10
10
Liggande tricep extension
35x7
35x5
30x8
30x8
Lyft åt sidan
8x15
8x14
8x12
7x14
Eaa innan, vassle efter.
Ganska kort, men effektivt pass.
Marklyft
75x5
87.5x5
100x10
Hantelrodd
40x12
40x12
40x10
Latsdrag rak stång
70x10
70x10
70x8
70x8
Facepulls
50x12
Benlyft
15
12
12
Jobbigt*spy*
Bänkpress
60x5
70x5
77.5x7
60x10
60x10
52.5x10
Lutande hantelpress
24x8
26x7
26x6
Hantelcurl
16x8
17x6
16x7
16x6
Scottcurl
10x8
10x7
10x7
Kändes jävligt tungt idag. Inte vidare motiverad...
Frontböj
55x5
65x5
72.5x8
Marklyft
100x5
Benspark
30x18
40x16
40x15
45x12
45x12
50x10
Finnen med assist
8
6
5
Cablecrunches
70x20
80x12
80x12
75x10
75x10
Vadpress kommer inte ihåg vikt riktigt
14
12
12
10
8
Marklyft
82.5x3
95x3
105x8
Militärpress
35x3
37.5x3
42.5x7
Latsdrag, rak stång
80x8
85x6
85x6
T-bar row
35x11
40x9
45x8
Lyft åt sidan
8x15
8x14
8x12
7x12
Shrugs
100x18
120x18
120x16
Frontböj
60x3
67.5x3
75x10 PB
Marklyft
110x3
Benspark
45x15
50x13
55x12
Lårcurl
95x8
95x8
95x7
Cablecrunches
80x15
80x14
80x12
75x12
Vadpress
45x15
45x13
45x12
45x12
Militärpress
35x5
40x3
45x8
Dips
12
10
8
10
Liggande tricep extension
40x5
30x9
30x8
Lyft åt sidan
8x15
8x13
Repdrag över huvet
30x10
30x11
Marklyft
90x5
100x3
110x8
T-bar
40x12
50x9
50x9
Hantelrodd
40x12
40x12
40x10
Framåtlutande lyft åt sidan
6x15
7x14
7x14
7x14
Bänkpress
70x5
70x5
70x5
70x5
70x5
70x5
70x5
70x5
Lutande bänk
40x10
50x6
50x6
50x5
CC lägsta trissorna, på knä
15x15
15x15
15x14
15x12
Repdrag över huvet
35x14
35x14
35x12
35x12
30x12
Stångcurl
40x7
40x6
Hammercurl
17x7
16x7
Scottcurl
10x9
10x8
Testar lite andra rep/set i bänken.
Frontböj
65x5
72.5x3
80x7 PB!
Böj
70x9
70x9
Benspark
50x15
55x12
55x10
55x10
Lårcurl
95x9
95x8
95x6
Cablecrunches
80x15
80x14
80x14
80x12
Vadpress
40x15
45x12
45x12
45x12
Sidoplankan
50sek +8kg / sida
50sek +8kg / sida
Shrugs utan remmar
100x17
100x16
100x16
80kg i frontböjen kändes lättare än vad jag hade väntat mig. Lightweight!
Testade att köra vanlig böj med stången lite högre upp än var jag brukar ha den och stod lite tätare med fötterna. Bra kontakt i quadsen. :)
Militärpress
32.5x5
37.5x5
42.5x9
Lutande bänk
50x9
52.5x8
55x7
Dips
10
Pushdowns
65x11
70x9
70x8
65x8
Repdrag över huvudet
30x10
30x10
35x9
35x10
Lyft åt sidan
8x16
9x14
9x12
8x14
7x14
Riktigt bra tryck :)
Marklyft
80x5
90x5
110x8 (skulle egentligen kört 105, men hitta inga lediga 2.5 plattor)
Hantelrodd
40x14
40x12
40x10
Latsdrag rak stång
70x9
75x8
75x7
70x7
Kabelrodd brett grepp
70x10
70x9
70x9
65x10
Framåtlutande lyft åt sidan
5x15
5x15
6x14
6x12
Shrugs
110x18
120x16
120x16
Hantelpress
30x8
30x8
30x8
30x6
Lutande bänkpress
40x10
50x7
50x6
50x6
50x5
Cablecross
20x16
20x15
25x12
25x11
25x10
Hantelcurl
16x9
16x8
16x7
16x6
Concentrationscurl
10x8
10x7
Hammercurl
16x8
16x7
Repdrag över huvudet
35x14
40x12
40x10
40x8
Inte det bästa passet, hantelpressarna gick inte som jag ville.
Frontböj
57.5x5
67.5x5
77.5x9
Bakböj
70x10
80x8
85x7
Benspark
50x14
55x12
55x12
Lårcurl
102x5
95x6
Cablecrunches
80x16
85x14
85x12
80x11
Vadpress
45x14
50x12
50x12
50x11
Militärpress
35x3
40x3
45x8/9 kommer inte riktigt ihåg
Lutande bänkpress
50x7
55x6
57.5x6
57.5x6
55x6
Liggande tricep extensions med hantel
26x9
26x8
26x7
24x8
Repdrag över huvudet
30x10
30x10
30x10
Lyft åt sidan
9x15
10x12
10x12
8x12
Riktigt jävla bra pass idag.
Marklyft
90x3
100x3
110x7
Latsdrag v-handtag
70x8
80x5
Rak stång
80x8
85x7
85x6
80x6
80x6
High-row maskin
80x9
80x8
80x8
Hantelrodd
40x10
40x10
Framåtlutande lyft åt sidan
5x15
6x12
6x12
Shrugs
100x16
110x16
Bänkpress
70x8
70x8
70x8
70x8
70x8
Lutande bänkpress
50x8
50x8
50x7
CC
20x15
25x13
25x11
25x10
Liggande tricep extension hantel
22x10
24x8
26x7
Repdrag över huvudet
35x12
35x12
35x10
Hammercurl
20x7
20x7
20x6
Scottcurl
11x8
11x7
11x7
11x7
Frontböj
62.5x3
72.5x3
80x8
Bakböj bälte
80x8
90x5
100x5
Lårcurl
95x9
95x8
Vadpress
50x14
50x12
50x12
50x10
50x10
Benlyft
16
14
14
Känns mycket bättre att köra med bälte i bakböjen :)
Militärpress
37.5x5
42.5x3
47.5x8
Lutande bänkpress
55x8
60x6
60x6
55x7
Repdrag över huvudet
35x13
40x11
40x9
35x10
35x10
Lyft åt sidan
10x13
10x12
10x12
8x12
Marklyft
92.5x5
105x3
117.5x6
Latsdrag rak stång
70x10
85x8
85x7
85x6
80x7
80x6
T-bar
50x9
50x9
55x8
55x8
Hantelrodd
40x10
40x7 greppet orka inte mer :/
Framåtlutande lyft åt sidan
6x15
6x14
Har tappar bort mina remmar! fan
Bänkpress
72.5x5
72.5x5
72.5x5
72.5x5
72.5x5
72.5x5
72.5x5
72.5x5
Lutande bänkpress
50x8
55x8
55x8
55x6
Repdrag över huvudet
35x13
40x12
40x10
40x10
Hantelcurl
16x8
18x6
20x5
18x5
16x7
Frontböj
67.5x5
75x3
85x6
Militärpress
35x5
40x5
45x8
Lutande bänkpress
55x8
55x8
55x7
Repdrag över huvudet
40x12
40x10
40x10
40x10
Lyft åt sidan
8x16
8x15
8x14
8x13
Marklyft
85x5
95x5
110x8
T-bar
45x12
55x10
60x7
60x6
Latsdrag rak stång
80x9
80x9
80x8
80x7
Hantelrodd
40x10
40x10
Shrugs hantlar
40x18
40x18
40x18
Framåtlutande lyft åt sidan
6x14
Bänkpress
72.5x8
72.5x8
72.5x8
72.5x8
72.5x7
Lutande bänkpress
50x8
50x8
50x8
cc
25x13
25x12
25x10
Stångcurl
30x9
35x7
35x6
Hantelcurl
16x6
14x8
Scottcurl
10x8
10x8
10x8
Repdrag över huvudet
40x14
40x13
40x12
Frontböj
60x5
70x5
80x7
Bakböj bälte
90x7
100x5
100x5
100x5
90x6
Lårcurl
95x10
102x9
102x8
Plankan
10kg 1 min
15kg 30 sek
15kg 30 sek
Benlyft
16
10
Vadpress
40x16
40x15
40x15
50x12
Dygnat, zzz-mode
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.