Hjälp med mitt "bulkschema"

[simonhaze]

Hallåj, jag är ledsen om det blir tjatigt men jag skulle vilja få någon kommentar på mitt "bulkarschema" som jag tänkte köra fram till mars. Började med det i slutet av Augusti. Fokus på bänkpress, knäböj och marklyft.

Måndag: Bröst och Tricep

Bänkpress 5x5, startvikt 40kg, nu 65kg
Liggande tricepextension 5x5, sv 20kg, nu 40kg
Lutande bänkpress 5x5, sv 45kg, nu 45kg :-(
Pushdowns 5x5, sv 40kg, nu 50kg
Sittande tricepextensions kablar 5x5, sv 40kg nu 50kg
Flyes 5x5, sv 7,5kg nu 12,5kg

Varannan gång kör jag kabelpress nedåt 5x5 istället för Lutande bänkpress. (ovansida resp. undersida bröst?)

Onsdag Rygg

Marklyft, 3x5 (visst skriver man 3 reps 5 set så? :smash:) startvikt 70kg, nu 110kg :hbang:
Chins 6x6
Hyperextensions 5x5, sv 15kg, nu 41kg (håller hanteln i brösthöjd ungefär)
Stångrodd 5x5 sv 20kg, nu 40kg
Hantelrodd 5x5 sv 20kg, nu 32kg

Fredag Mage Ben Biceps
Knäböj 5x5, sv 60kg nu 75kg
Situps med vikt, 15kg 10x3
Hammercurls 5x5 sv 10kg, nu 15kg
Scottcurls 5x5, sv 20kg, nu 30kg

Sen blir det ofta någon variant av magövning extra, oftast i 15x3-utförande med kroppsvikt. Samt en övning för "obliques" där jag böjer kroppen i sidleds med en vikt i ena armen. Hittade inte vad denna övning heter i övningsbanken. Kör 10x3 där med 25kgs hantel.

Kommentera gärna och kom med råd om det är något jag borde lägga till/ta bort, ändra på.

Jag tänkte ersätta någon övning med axlar någon gång i Januari. Eller kanske lägga till axlar på ryggpasset? Brukar vara så slut efter ryggövningarna så jag vet inte jag. Råd välkomnas!

[Virtual1339]

Axlar med bröst kanske? Borde ju fungera bra då du aktiverar axlarna i pressövningar.

[trulson]

Du kör i stort sett SL 5x5. Du kanske borde kolla upp det schemat och köra med det istället eftersom det är utvecklat genom många år och har blivit prövat av många! Bara en tanke, jag hade hellre kört ett schema som erfarna styrkelyftare dragit ihop än att koka ihop ett eget.

[simonhaze]

http://madcow.hostzi.com/5x5_Program/Linear_5x5.htm Det schemat?

Verkar ju rätt nice när jag läste igenom det men det saknar ju både mage och bicep? Får man tillräckligt med tricep av bänkpress? Inga chins heller så inga lats? Marklyft och stångrodd tillräckligt för hela ryggen?

Sen tycker jag det verkar som om träningarna blir väldigt korta med det schemat. Vill ju inte dra ner på gymmet å träna i 30min sen hem igen.

Jag har givetvis fel på alla punkter men det vore bra om nån hjälper mig förstå.

[trulson]

Finns olika versioner av pogrammet. Själv kör jag
Pass A: Böj, Bänk, skivstångsrodd och dips
Pass B: Böj, Militärpress, marklyft och chins.

Jag får ju med triceps (dips, militärpress, bänk) och biceps (chins, skivstångsrodd och marklyft) så tränar igenom hela kroppen varje vecka. Tycker det är ett oerhört gott schema.

Mitt pass varar ca 1 timme och 15min men du kan säker speeda ner det till 45 om du nu önskar. Det är ju en smaksak hur mycket man vill vila mellan sets osv :)

[daloatf]

Jag kör detta schema.

Måndag: Kondition & Mage
Tisdag: Rygg & Biceps
Onsdag: Axlar & Ben
Torsdag: Mage & Underarmar
Fredag: Vila
Lördag eller Söndag: Bröst & triceps

4 övningar per muskelgrupp ungefär.

Kör underarmar lite separat då jag är lite svag i dessa just nu.

Första setet är ett drop-set till failure på första(6x4)
Sen 6x2 på din högsta vikt.

Kör detta på allt förutom mage, underarmar och ben.

Säkert inte ultimat för dig men har fungerat bra på mig.