Visa fullständig version : Pain breeds Beauty
Hej Allihopa!
På begäran av Rolf här på forumet startar jag nu upp en publik träningsjournal. Tidigare har den varit helt privat, men varför inte dela med mig av något jag trots allt är stolt över?
Om mig: 26 år gammal, började träna försiktigt för ca 4 år sedan. Det var nämligen då jag insjuknade i Diabetes Mellitus Typ 1 efter ett halvår med svåra symptom och stora muskelförluster. Sedan dess har jag tränat ganska kontinuerligt, men fokusen på styrka och muskler har kommit först för ca 1,5 år sedan, då jag bröt armen i en grappling-tävling.
Det är nämligen mitt andra intresse. MMA, SW och BJJ, vilket jag tränat ungefär lika länge.
Jag ser mig fortfarande som en nybörjare i "the game of Iron" och har därför valt att följa stora delar av upplägget som Mark Rippetoe beskriver i sin bok Starting Strength, vilket jag började med i september detta året. Tidigare har jag prövat på t.ex. Eric Cresseys Maximum Strength, också med goda resultat.
Med mitt nuvarande upplägg har jag börjat göra ganska fina viktökningar, både i metall och kroppsvikt, och jag planerar att fortsätta med detta året ut.
Självfallet ligger jag på ett kaloriöverskott större delen av tiden, med ca 2x kroppsvikten i protein.
Mitt program ser ut som såhär just nu:
Helkroppspass, ca 4 dagar i veckan. (ibland fler, ibland färre)
BJJ, ca 2-3 pass i veckan.
Backlöpning, 1 pass i veckan i allt från 10-30 minuter.
Alternerar mellan pass A och B.
A:
1. Knäböj
- 3-4 arbetsset @ 5 repetitioner
2. Militärpress
- 3 arbetsset @ 5 repetitioner
3. Marklyft
- 1-2 arbetsset @ 5 repetitioner
B:
1. Knäböj
- 3-4 arbetsset @ 5 repetitioner
2. Bänkpress
- 3 arbetsset @ 5 repetitioner
3. Frivändningar, antingen full eller hang (power)
- allt från 5 till 10 arbetsset @ 3 repetitioner
Kör dessutom chins så fort andan faller in, vilket är var och varannan dag, och ibland även lite annat smått och gott.
Som ni ser kan frekvensen bli lite hög ibland. Oktober månad innehöll till exempel 23 gymdagar, och säkert en massa träning kring det.
Det är svårt att låta bli när jag är helare i kroppen än jag varit på flera år samtidigt som jag älskar det jag gör.
Fråga gärna på!
Ah, äntligen! Nu kan jag sova gott om nätterna. :D
Smolov kommer inte att bli några problem nu när du redan böjer 4 gånger i veckan. Ser brutalt ut såhär i skrift! ^^
7/11 - A
1. Knäböj
5 rep @ 60, 80, 100, 105, 110 (PR) kg.
2. Militärpress
5 rep @ 40, 45, 50, 51, 52 (PR) kg.
3. Marklyft
5 rep @ 70, 100, 120, 135 (PR) kg.
Har en riktigt fin hotstreak just nu, då det känns som om jag ökar vikterna vartannat pass i princip. Är ruggigt svag i överkroppen, vilket märks i alla pressövningar.
Glömde nämna både nuvarande 1RM och kroppsvikt!
Vikt: 78 kg (+4 kg sedan augusti)
BF%: ~16% (ökat)
Längd: 177,5 cm
1RM:
Marklyft: 155 kg, tumlås (Testades i oktober 2010, +10 kg)
Knäböj: 115 kg, lowbar wide (testades senast 2009)
Bänkpress: 80 kg (testades senast 2009)
Är övertygad om att samtliga 1RM kommer vara högre när jag testar i mitten av december.
@Rolf: Tja, allting detta gör jag ju delvis också för att vänja mig vid högfrekvent knäböjsträning, delvis för att du blir bra på det du övar.
Det verkar ju dock som att jag presterar bättre med lite lägre frekvens och lite mer vila. Får se hur länge till jag håller upp denna höga frekvensen.
@Rolf: Tja, allting detta gör jag ju delvis också för att vänja mig vid högfrekvent knäböjsträning, delvis för att du blir bra på det du övar.
Det verkar ju dock som att jag presterar bättre med lite lägre frekvens och lite mer vila. Får se hur länge till jag håller upp denna höga frekvensen.
Börjar det kännas för slitsamt med tung böj varje pass är det ju enkelt att korrigera och köra varannat pass lätt. Du får ju fortfarande den neurologiska tillvänjningen till rörelsebanan. "Greasing the groove" så att säga. Men kör på tungt så länge du orkar förfan!
Sedär, PB-mannen har journal! Förväntar mig flera rekord framöver:thumbup:
@JohPz
Det kan du räkna med! Enda vägen är uppåt!
Lite tveksam om jag borde inkludera alla mina träningspass i journalen, men för stunden så gör jag det.
8/11
BJJ 1,5h. Så konditionskrävande, trots att jag är avslappnad. Goddammit. ^^
9/11 - B
1. Knäböj
5 reps @ 60, 80, 100, 100, 100, 100 - Första på 100 kändes på tok för tungt, så jag tog det lugnt idag.
2. Bänkpress
5 reps @ 50, 60, 65, 70
4 reps @ 72,5
3. Frivändning
3 reps @ 40, 50, 60, 60
Vissa dagar är man inte på topp. Ovan att träna på fastande mage, och dåligt med sömn. Skäms!
Ser fram emot nästa pass, då jag ska krossa vikterna! ;)
Sämre pass är ju själva grundförutsättningen för bättre pass nästa gång av ren förbannelse. :thumbup:
Dagsformen varierar ju alltid, inget att haka upp sig på!
Heja Jacob!
Nästan bud på att ta en senare buss på torsdag så man kan socialträna lite :thumbup:
Men självklart! All gymtid är bra tid. ;)
Äntligen blev nästa gympass av! Igår var jag verkligen inte i form för sådana strapatser. ;)
12/11 - A
1. Knäböj
5 rep @ 60, 80, 100, 105, 110 kg. - Upprepade förra passets bedrift, men det kändes inte lika bra som första gången. Får se vad jag kan ta på söndag.
2. Militärpress
5 rep @ 40, 45, 50, 50, 50 kg. - Tungt!
3. Marklyft
5 rep @ 60, 100, 120, 130 kg. - Det var inte grind, men tungt som satan idag.
Återigen träning på fastande mage. Jag tror jag kan vänja mig vid det, men jag är inte säker på att jag vill. Utebliven sömn dock, jäklar vad det stör. Var inte taggad för fem öre, men det gick skapligt ändå. Har lagt ribban för nästa pass!
Bra genomfört pass med tanke på onsdagens bravader. :D Bara att börja ladda till nästa pass nu! Bänksöndag, fuck yeah! *flex*
14/11 - B
1. Knäböj
5 reps @ 50, 70, 100, 105, 112,5 (PR) kg
2. Bänkpress
5 reps @ 50, 60, 65, 70, 75 (PR) kg
3. Powercleans från golvet
3 reps @ 40, 50, 60, 60, 60, 65, 70 (PR) kg
Sicket bra pass! Sista setet i böj klaffade perfekt, helt plötsligt satt tekniken. Fick grym bålstabilitet när jag hittade hur jag skulle aktivera latsen bäst. Har gått och trott att jag haft bra anspänning i latsen, men inte jämfört med nu. 115 kg kommer finnas där också, det är jag säker på. Nu ska jag dock hålla mig de närmsta passen, och få gjort arbetsset bara.
Även bänkpressen kändes ovanligt bra och 75 kg flög upp, trots att jag tappade kontrollen på vägen ned i 5:e repsen så kunde jag rädda setet och avsluta själv.
Frivändningarna satt där de skulle, och kände mig explosiv i rycket.
Rent ut sagt, grymt pass! Är inte det minsta trött, och fortfarande taggad!
Haha, moget att persa i allting. :D Allt stämde tydligen idag! Grattis!
115 finns där nog redan. 112,5 var ju np, förutom rep 2 av nån anledning:D
@Rolf - haha, vissa blir ju bara starkare ;)
@JohPz - Definitivt, det är bara en fråga om tid. Nästa söndag! Och jag har ingen aning vad som hände. Sedan så såg ju 112,5 bättre ut än 105 också. Weird :P
När jag tänker efter, satte jag inte PR på förra söndagen också? Hm... I see a pattern here.
15/11 - Lekpass
Hade inte med mig kläder, men ville inte åka hem så tidigt, så det blev 5+ set med chins @ kroppsvikt, 8 lätta reps.
Lite curls också, men tröttnade snabbt och gick hem. :P
Imorgon blir det tunga böj, militärpress och marklyft.
Perfekt med aktiv vila. Hardcore att curla i jeans också! :D
Att träna i jeans överhuvudtaget är hardcore :D
Körde du commando under jeansen med? Annars är de inte riktigt hardcore:D
16/11 - A
1. Knäböj
5 reps @ 60, 80, 100, 100, 100 - Gick ganska lätt, med lite sämre form än förra gången.
2. Militärpress
5 reps @ 40, 45, 50 - Tog tvärstopp.
3. Marklyft
5 reps @ 80, 120 - Var riktigt tungt.
Kände från första setet i böj att något var konstigt med högerarmen. Smärta strålade ned från armbågen, och ingen styrka i greppet. Extensor carpi ulnaris?
Fick verkligen ta i på 120 kg, vilket jag inte är van vid. 15 kg under mitt vanliga.
Sämsta passet i höst, så frågan är om jag ska vila extra länge, och gå ut hårt på söndag. Läxan lärd (igen) också, vila när du bör vila.
18/11 - B
1. Knäböj
5 reps @ 60, 80, 100, 105, 110 kg - Gick förvånansvärt lätt faktiskt, vilket bådar gott för söndags PB-försökspass
2. Bänkpress
5 reps @ 50, 60, 65, 70, 75 kg - Lätt lätt, och det var mitt förra PB.
3. Frivändning
3 reps @ 40, 50, 55, 60, 65, 65, 65 kg
Mycket bättre pass, och jag känner mig laddad för söndagen!
21/11 - A
1. Knäböj
5 reps @ 60, 80, 100, 105, 1x110, 115 kg (PB) - Blev inte taggad, men det gick ändå. Viljan fanns där, och 115 var bra mycket lättare nu än i början av hösten. Då var 115 mitt 1RM.
2. Militärpress
5 reps @ 40, 45, 50, 50 kg - Satan vad trött jag var här! 50 var riktigt tungt
3. Marklyft
5 reps @ 60, 100, 1x120, 1x130, 140 (PB) - Nytt 5RM gick riktigt bra. Hade äntligen taggat till, behövde inte ens grinda på slutet.
Inte så taggad som jag trodde jag skulle vara, men det gick bra ändå! Nästa gång så följer jag Rolfs råd och tar 6 teskedar PWO istället för 3. :P
Bra grindat både i böjen och marken! Definitionen av envishet (tjurskallighet? :D) att slutföra de tyngsta seten! :thumbup:
Ibland gäller det att inte ge sig! Böjen var verkligen vilja all the way ^^ Marken tyckte jag satt ganska fint, men det är ju högst subjektivt. ^^ Ganska mycket vilja där också.
22/11 - BJJ
Så jävla trött.
23/11 - B
1. Knäböj
5 reps @ 60, 80, 100, 100, 80 - Märkte inte att någon hade norpat 20 kg från stången, vilket resulterade i att stången flög upp. :P
2. Power Cleans
3 reps @ 50, 60, 70 - Formnedbrytning på sista repsen.
Som ni förstår, så kör jag en styrkedeload, då träningsvolymen just nu är skyhög. Kommer inte få en vilodag förrän lördag. Tungt! Förhoppningsvis är jag piggare på torsdag, och då jävlar! ;)
25/11 - Bänkpass
Delade upp förra passets övningar på två dagar, vilket var mycket bättre.
1. Bänkpress
5 reps @ 50, 60, 70, 75 kg
2 reps @ 80 kg (PB)
1 reps @ 80 x 5
2. Viktade chins
5 reps @ Bw, +10, +15 kg
3 reps @ +20 kg
5 reps @ Bw, Bw
Avslutade med explosiv häckhoppning
5 x 3 x 5
Deltar i en mindre studie på skolan om spänstträning och 1RM knäböj har någon korrelation. Tanken var att jag skulle köra spänst innan ordinarie pass, men med tanke på den höga volymen, så lägger jag det sist istället. Vill inte att något stör mitt knäböjande!
Var i alla fall stark idag! Kunde köra singlar på vad som var mitt absoluta max tidigare, dvs med avsevärd formnedbrytning. Skönt att träningen ger resultat!
Frågan är vad för siffra i bänk jag ska sikta på som årsbästa?
Bra discopass idag! Helt rätt prioriterat med bänk först ;)
Med lite dedikerad lågrepsträning, kanske t.o.m. dubbel- och singel-träning, så lär du ju smälla upp 90 till jul.
Bra discopass idag! Helt rätt prioriterat med bänk först ;)
Med lite dedikerad lågrepsträning, kanske t.o.m. dubbel- och singel-träning, så lär du ju smälla upp 90 till jul.
Ibland måste ju även jag få vara lite disco. ;)
Då är det bestämt! Går ned och kör 1-2 reps på 80+. Nu är det dags för styrketoppning! ;)
Video (http://www.youtube.com/watch?v=wH-bVrL0GSA)
Postar en video från någon vecka sedan. Knäböjsession, 100 kg. Rolf m.fl. gör gästspel! *drool*
Omg I am on TV! Snygg inzoomning på slutet:D
Är det rolf som står och dansar lite lätt i bakgrunden?
Intressant journal också, ska kika in oftare.
Är det rolf som står och dansar lite lätt i bakgrunden?
Intressant journal också, ska kika in oftare.
jepp, riktig discopojke är han
jepp, riktig discopojke är han
It's funny 'cause it's true. :D
http://www.entertainmentcairns.com/profile-images/18480-20081029-cruise-bp-disco-divas-sept-.jpg
Omg I am on TV! Snygg inzoomning på slutet:D
I know. :D
Är det rolf som står och dansar lite lätt i bakgrunden?
Intressant journal också, ska kika in oftare.
Tack!
Ja, det är Rolf. Han spenderar ganska många vilopauser dansandes. Så när han är klar på skolan kommer han vara rena rama Travoltan på dansgolvet. ;)
26/11 - A
1. Knäböj
5 reps @ 60, 80, 100, 105, 110 kg. Sista setet kändes inte allt för svårt, vilket bådar gott inför nästa pass.
2. Militärpress
5 reps @ 40, 45, 50 kg. Känner mig galet svag här, en ökning är långt borta verkar det som.
3. Marklyft
Singlar @ 120, 140, 150 kg. Jäklar vad trött jag kände mig här, ville bara få lyft lite skrot så jag kunde gå hem och äta.
Godkänt pass, men jag glömde såklart spänstträningen. Den är jobbig som fan, hur ska jag kombinera den i samband med all böj egentligen?
30/11 - B
Efter att ha "vilat" i tre dagar, så var det dags för gymet! (Vila är inte vila för mig dock, bara inte min normala aktivitetsnivå.) Milt sagt, så kände jag mig stark när jag väl började lyfta!
1. Knäböj
5 reps @ 60, 80, 100, (utlyft 150) och 120 kg (PB). Känner mig nöjd med lyftet dessutom!
2. Bänkpress
5 reps @ 50, 60, 70 kg
1 reps @ 80, 82.5, 85 kg (PB) - Oh yes!
3. Power Clean
3 reps @ 40, 50, 60 kg.
Negativ chinstrappa varvat med spänstträning utan vila. 8-6-4 chins varvat med 15 hopp över knähöjd. Lagom trött och inte alls motiverad till detta, men har ändå lovat att göra det så. Chinsen var mest för att det blev så få frivändningar.
Är ute på djupt vatten nu, har aldrig lyft så tungt i varken knäböj eller bänkpress. Mina tidigare 1RM var 115 respektive 80 kg. Allt över detta är nya vikter. Det är jäkligt kul, och jag har mycket mer att ge. Det vet jag!
PB: Knäböj 5x120 kg (http://www.youtube.com/watch?v=9OUhbifgna8)
Rolf, JohPZ och Kimbo är med i videon och passar!
Nu har vi eh.. Matchande lyftartröjor.. *screwy*
Snyggt gjort, ännu mer imponerande att du lyckades behålla fokus med den där styggelsen som spelades. :D
Snyggt gjort, ännu mer imponerande att du lyckades behålla fokus med den där styggelsen som spelades. :D
Tack! Tja, det dummaste med skitmusiken är att det är svårt att bli taggad. Men när det väl händer, så är musiken borta. Rolfs ryggdunk i början skrämde skiten ur mig dock, vilket är jättebra. :D
Tack! Tja, det dummaste med skitmusiken är att det är svårt att bli taggad. Men när det väl händer, så är musiken borta. Rolfs ryggdunk i början skrämde skiten ur mig dock, vilket är jättebra. :D
:D
Glad to be of service! Skitbra böj och bänk idag, hoppas det går att ride the wave nu och fortsätta öka i den stilen!
Oh yes! Frågan är om jag ska göra som förra veckan. Dvs köra på med högfrekvens, för att sedan vila och jaga PB:n eller om jag ska skala ned, vila mer i veckan och försöka öka tidigare. Åsikter?
1/12 - Bjj
2/12 - Foamrolling plus mobilitet, behövde återhämta mig.
3/12 - A
1. Knäböj
5 reps @ 60, 80, 100, 110, 110 kg. - Submaximal teknikträning, kändes bra och formen sitter rätt fint nu. Kan bli bättre givetvis, blev lite trött på de två sista repsen.
2. Militärpress
5 reps @ 40, 50, 55 kg (PB). - Yes! Satte årsmålet i militärpress. Är kul, för mitt bästa innan idag var 4x53, och då kunde jag knappt göra en 1a på 55 kg. Har ändå jobbat på med övningen, och det gav utdelning idag.
3. Marklyft
1 rep @ 80, 120, 140, 150, 150, 140 kg. - Singelträning och förberedelse för 15e december. Borde reppa mer, men är ganska trött mot slutet av passet. Kommer lägga om schemat lite till våren, ge marklyftet lite mer spelrum än det får nu.
4. Omvänd rodd i dipsracket
8x3 BW - Grym variation på den vanliga omvända rodden. Mycket trevligare för axlarna. Prehabövning!
All in all, ett bra pass! Kände mig starkare och piggare när jag var klar än jag gjorde innan.
4/12 - bjj
5/12 - B
1. Knäböj
5 reps @ 60, 90, 100, 110, 110, 110 kg - Prövar att öka volymen/arbetskapaciteten, för just nu är jag inte redo för viktökningar.
2. Bänkpress
5 reps @ 50, 60, 70 kg
1 rep @ 75, 80, 85 (dålig form), 85 (godkänt), 80, 80, 75 (stopp), 80 (bättre form) kg - Såg helt enkelt till att få en massa singel-jobb gjort idag. Snart dags för styrketester, och då vill jag ha hyffsad viktvana. Hade varit glad om jag tar 90 kg, men allt över 85 kg är godkänt.
3. Rodd i dipsracket i olika höjder. Skönt att avsluta med!
Bänksinglarna blev bara bättre och snyggare ju längre du höll på. Eftersom det tar ett tag att hitta "the groove" så är det nog en riktigt bra idé att nöta på singlar nu inför maxningarna. Det blir ju bara bättre!
110-böjarna var betydligt snyggare än sist också, vet inte om du reagerade på det själv men det var en jävla skillnad. Sist var jag och John jävligt nära att pilla på stången redan efter andra repetitionen.. idag fick vi stå och slappa. ;)
(msn vill inte alls nu som du kanske märker, hehe)
Nice! Varför filmade jag inte den här gången. >_< Intressant, för det kändes ganska tungt denna gången. Men många av de problemen jag hade med knäböjen i början av hösten har försvunnit. Det vill säga valgus i båda benen och dålig bålstabilitet samt tendensen till kyphos i korsrygg i bottenläge.
Sista finns ju fortfarande kvar, men är mycket mycket bättre nu. Får hoppas att jag kan behålla formen upp på 120 kg också.
Det är inte bra att titta på klipp med olympiska lyft, för jag är stört träningssugen! Vill bara in i gymmet och lyfta lite vikter. Framtida inköp är en egen skivstång plus lite tillhörande vikter, så jag kan teknikträna OL hemma. Nördigt eller vad?
(Märker att din msn inte funkar, för inget jag skrivit har kommit fram de senaste timmarna. ;) )
6/12 - bjj
7/12 - A
1. Knäböj
5 reps @ 60 kg.
1 rep @ 100, 110, 115, 120, 125 (+5 PB) kg - Generalrepetition inför nästa vecka då vi ska maxtesta hindrade inte mig från att sätta ett PB redan nu.
2. Marklyft
5 reps @ 60 kg.
1 rep @ 100, 120, 140, 160 (+5 PB) kg - Oh yeah, plockade PB även här, och det kändes förvånansvärt lätt jämfört med hur 150 kg kändes förra veckan.
Hur det kändes på passet idag bådar gott inför nästa vecka. Kommer vila fram tills på måndagen, då det blir ett lätt pass för att hålla igång. Mest för att jag är bortrest faktiskt. ;)
8enTQcwl860
Mitt 125 kg lyft. Notera hur Rolf flexar snyggt precis innan lyftet. *drool*
Riktigt bra! Lite good morning-tendens på 125-lyftet, men i övrigt stabilt! Snygg pose på mig också. :D
Glömde att jag försökte mig på 130 kg i böj och failade brutalt. Good morning så det stänkte om det. ^^
Så, tillbaka igen efter R&R
Uppvärmningspass inför torsdags maxning
70% 1RM 3 reps.
1. Knäböj
3 reps @ 60, 90, 90, 90 kg
2. Bänkpress
3 reps @ 60, 70, 70, 70 kg
3. Marklyft
3 reps @ 100, 120, 120, 120 kg.
Ska bli intressant att se vad jag lyfter på torsdag. Kände mig inte taggad idag, får hoppas det ändrar sig till på torsdag. Kan vara något med att gå in med inställningen att hålla tillbaka som segade ned mig idag.
16/12 - Maxdax!
1. Knäböj
1 rep @ 60, 80, 100, 110, 120, 125, 130 (PB), 135 (PB), 140 (PB) kg ! ! !
Så underbart!
Första PB:t på 130 kg
1FSSrlwZRH0
Andra PB:t på 135 kg
ftDkpAMgXIw
Tredje PB:t på 140 kg! Det är helt underbart att vara uppe i tre blå kakor nu!
755rajja0l4
2. Bänkpress
1 rep @ 60, 70, 80, 85 (fail), 85 (fail).
Gick riktigt jävla uruselt, vilket åtminstone taggade igång min motivation i marken!
3. Marklyft
1 rep @ 100, 120, 140, 160, 170 (PB) kg!
Underbart! Men jävlar vad jag fick grinda upp 170 kg. Som JohPZ sa, det var en Raasken-Grind. ;) Skam den som ger sig.
Första 160 kg
RYWCHm8-RtQ
170 kg!
1BdPhqSuqB8
Bra skit x 5! 5 PBn! :thumbup:
Och nu fruktar jag inför våren, med Smolov på schemat. Det kommer bli äckligt jobbigt.
Riktigt Fräsarpass idag! Allt gick ju över Förväntan utom bänken! Men man kan ju inte Få allt på en gång^^ Grymt presterat hur som helst!
17/12 - lekpass
1. Knäböj
10 reps @ 90, 100 kg - var rätt så tungt på 100.
2. Chins
5 reps @ bw x 5
3. Maskinrodd
8 reps @ 60-80 kg
4. 21-curlz
4 set @ 18 kg.
Lekpass! ^^
20/12 - Sista passet innan resan
1. Knäböj
5 reps @ 60, 80, 100, 110, 100
2. Chins
8 reps @ bw x 4 i ringar
3. Militärpress
5 reps @ 40, 50, 50
Kände mig svag idag. Gymmet var obekant och inte som jag mindes det. Behöver tagga nästa gång.
Underbart! Men jävlar vad jag fick grinda upp 170 kg. Som JohPZ sa, det var en Raasken-Grind. ;) Skam den som ger sig.
]
Dude! Här kommer man in för att ge moraliskt stöd och så ser man detta.
Dude! Här kommer man in för att ge moraliskt stöd och så ser man detta.
:D
It's funny because it's true!
Inte konstigt om du är sliten efter att ha kört på flera dagar, det är ju så det ska vara vid planerad överträning. Tänk på hur skönt det ska bli att vila sen bara (ända tills träningsabstinensen kickar in ;))
Dude! Här kommer man in för att ge moraliskt stöd och så ser man detta.
Inget illa ment, men formen på dina maximala lyft är skräckinjagande. :D
Se det som ett kudos till din vilja att få upp vikten, oavsett vilket!
:D
It's funny because it's true!
Inte konstigt om du är sliten efter att ha kört på flera dagar, det är ju så det ska vara vid planerad överträning. Tänk på hur skönt det ska bli att vila sen bara (ända tills träningsabstinensen kickar in ;))
Mja, som det ser ut nu så blir det ingen resa. Jävla snöoväder. *gah!*:furious:
Aaaaaand we are good to go. Reser imorgon, via Helsinki.
Motherland!
7/1 - Första passet på helvetet
Jag vet inte riktigt vem eller vad som fick mig att bli så fascinerad av Smolovs styrkeschema. Kanske att det utlovar galna styrkeökningar? Eller att det sägs vara helt sjukt jobbigt? En utmaning.
Oavsett, så har jag gett mig på Smolovs böjschema. Första passet på introductory cycle följer nedan:
Smolov kommer i fortsättningen alltid att syfta på knäböj.
3x8 - 90 kg
x5 - 97,5 kg
2x2 - 105 kg
x1 - 112,5 kg
SMÄRTA! Redan vid set 3 på 8 reps gjorde började det bli jobbigt. Set 4 gjorde ont. Set 6-7 var mest viljestyrka. Då jag inte böjt sedan strax innan jul så väntar en redig träningsvärk. Vikterna var inte tunga alls, men utmattningen är total. Får det inte riktigt att gå ihop själv.
Det var jobbigt, läskigt och ganska kul. Tänker göra åtminstone Base cycle, och om det ger några styrkeökningar, så kanske mer än så.
Nu ska jag kurera mig med mat, massage och sömn.
Åh, smolov är så sadomasochistiskt jävla sexigt! Hgnnnnh.. *drool*
Ska blir sjukt intressant att följa!
Uppdatering: dag 2 närmar sig, passet börjar om 1½ timme.
Var tungt att kliva upp ur sängen, kunde inte huka mig, så stel var jag. Nu har det mjukats upp, men det är intressant att notera var värken sitter. För värk har jag.
I princip ingen värk i Quadriceps, bara en kvardröjande lätt matthet. Samma i Gluteus och utåtrotatorerna. Mycket värre är det dock proximalt i hamstring och adductorerna. Jeflar alltså! Lätt att se vilka muskler jag aktiverar mest / är svagast i böjmomentet. Lite värk i Erector Spinae också. Ganska högt upp faktiskt. Mer övergången mellan thoracal- och lumbalrygg.
Nu ska jag köra samma pass som igår.. God help me.
8/1 - Smolov pass 2
3x8 - 90 kg
x5 - 97,5 kg
2x2 - 105 kg
x1 - 112,5 kg
Denna gången gick det mycket bättre. Kände mig mycket starkare, och tog mig igenom passet snabbare. Värken har släppt någotsånär, men det sitter kvar en matthet i allt under pecsen.
Imorgon är det viktökning, får se hur det går.
9/1 - Pass 3
4x5 - 97,5 kg
1x3 - 105 kg
2x2 - 112,5 kg
1x1 - 125 kg (90% 1RM)
Mycket bättre! 5:or är jag van vid, så drygt 100 kg gick lätt lätt. Även de andra vikterna också, blev lite tungt med 2:orna och 1:an.
Gjorde även
Chins och dips - 3x8 - kroppsvikt (81 kg)
Planerar att arbeta mig upp till 5x10 @ kroppsvikt innan jag börjar lassa på med extravikter. Övningarna ger en skön avlastning för ryggen, då den också sträcks ut. Bra eftersom jag ändå belastar den såpass mycket med böjen.
3 pass avklarade av ryssjäveln och du lever fortfarande. Bra skit! :thumbup:
Uppdatering: God värk, körde pass 4 hemma, då det ändå bara bestod av utfall för att sträcka låren. Ouch btw!
11/1 - Pass 5
Bulgarian splitsquats
3x8 - 50 kg
Chins & Dips - 8, 3, 5. Var helt enkelt mongotrött.
12/1 - Pass 6
Utfall
3x8 - 60, 40, 40 kg.
Chins
2x10
1x8
Dips
3x10
Dags att börja trappa upp volymen lite mer. Nästa pass är böj igen, och det ser jag fram emot. Då blir det mer kroppsviktsövningar också, går över till 4 set.
Varit dålig på att uppdatera märker jag, men det betyder inte att jag inte tränat.
Hunnit med både pass 7, 8 och 9 i Smolov, och på fredag blir det första passet på bascykeln.
Pass 7+8:
Smolov
2x2 - 120 kg
1x3 - 120 kg
4x8 Chins+dips - kv
Pass 9:
Smolov
1x5 - 120 kg
Chins
kroppsvikt, 10, 8, 8, 8, 8
Dips
kroppsvikt, 10, 10, 8, 6, 6
Ska försöka bättra mig med skrivandet. Kommer bli intressant nu när jag ska börja flytta tyngre vikter. Ryggen mådde oförskämt bra idag, tills jag körde bjj. Nu har jag värk, dock tydligt lokaliserad till erectorn på högre sidan. Har rullat lite med foamroller, ska smeta linnex på också.
Kroppsvikt i dagsläget är förresten 81 kg. Får bättra på mina stats lite nu när jag är så fet.
20/1
Satans värk efter bjj:n igår. Mediala collaterala ligamentet på högerknät värkte, samt muskulär värk i erectorn. Det har släppt till en stor del redan, får hoppas det är bättre imorgon.
Dagens pass bestod av:
Chins @ kroppsvikt
10, 10, 10, 8, 8
Dips @ kroppsvikt
10, 10, 10, 10, 10
Detta betyder att jag ska börja köra viktade dips nu. Yey! Tänkte köra lägre repsantal med +10 kg och långsamt öka upp repsantalet tills jag kan köra 10:or igen.
Hoppas jag kommer ikapp med chinsen snart.
21/1 - Smolov base cycle
1.
Knäböj
4x9 - 97,5 kg
Oj vad lätt det gick! Kände mig så monstruöst taggad efteråt att jag hoppade på Rolfs sista set rackchins och curlz. Rackchins är grymt skönt för ryggen, både kontakt och avslappning i samma övning.
23/1
Smolov base cycle 2.
5x7 - 105 kg
Gick ganska så lätt. Kände mig inte utmattad eller slutkörd, ville träna mer!
Chins
3x5 - +10 kg
Dips
3x8 - +10 kg
Liggande tricepsextentions (Rolfs påhitt)
10@30kg, 8@40kg, 10@30kg
Plus 2 timmar promenad (den tid det tar att gå fram och tillbaka till gymmet)
Det är ju onekligen positivt att känna sig fräsch under Smolov! :D
Vi ska se hur länge det håller i sig ;)
Det är ju onekligen positivt att känna sig fräsch under Smolov! :D
Vi ska se hur länge det håller i sig ;)
Aaa, speciellt nu när vi närmar oss den tunga delen på första veckan, och därmed indirekt den tunga andra veckan.
25/1 - Smolov base 3
7x5 - 112,5 kg
Det gick bra under själva böjandet, men satan vad jag tog slut när set 7 var avklarat. Försökte mig på lite chins och dips, men mäktade inte med mer än 1x5 med +10 kg.
Blev som vanligt 2+ timmars promenad fram och tillbaka till gymmet. Kan ju inte påstå att jag inte får blodgenomströmning i alla fall...
NG_Bva9M_5o
26/1 - Smolov base cycle 4
10x3 - 120 kg
Tungt, och tog lång tid, 65 minuter, att genomföra. Vissa set var lättare än andra, värst var i mitten runt set fyra, fem.
Så skönt att få vila imorgon, allt jag ska göra är att promenera.
Plus som vanligt, två timmars promenad fram och tillbaka till skolan/gymmet.
PFxUU9oHn_s
28/1 - Smolov base 5
4x9 - 107,5 kg (+10 kg från förra veckan)
Easy! Trodde det skulle vara mycket jobbigare! Värre blir dock pass 3 och 4 i veckan. Då börjar det bli rejäla vikter för mig. Fick dock mjölksyrekänningar, vilket är ovanligt för mig. Kommer nog ha en hel del trötthet att bearbeta.
Lekte lite hantlar, men hade ingen riktig lust för något seriöst.
rp_zaQvUl4c
När ett set tar 1 minut att utföra börjar vi snacka högreps! :D *spy*
Såg ju ut att gå hur bra som helst, det var ju bara sista repen på sista setet som var riktigt tung!
Och vilken jävla swagger jag har på väg till och från passningen.. =D
När ett set tar 1 minut att utföra börjar vi snacka högreps! :D *spy*
Såg ju ut att gå hur bra som helst, det var ju bara sista repen på sista setet som var riktigt tung!
Och vilken jävla swagger jag har på väg till och från passningen.. =D
Hahaha, jag lade märke till det! När jag kollade på videon hemma la jag till "The hamster dance song" i bakgrunden. Awesome! Den oklippta böjversionen blev lysande komik i kombination med sången.
Och det tar störd tid, trodde inte jag höll på så länge, tyckte jag körde på ganska omgående mellan varje rep. Curse you högreps!
Fan man blir allt lite böjsugen av att läsa denna journalen ^^
Hoppas att det går lika fint nästa intensivcycle.
Fan man blir allt lite böjsugen av att läsa denna journalen ^^
Hoppas att det går lika fint nästa intensivcycle.
Det är tanken, att smitta ned folk med ett böjsug som inte går bort av lite runkande i smithen. :D
Jag är fortfarande tveksam till om jag ska fortsätta med fas 2 av programmet. I ärlighetens namn... Bänken kallar på mig. ^^
30/1 - Smolov base cycle 6
5x7 - 115 kg.
Oj vad lätt det kändes! De första seten flög vikterna upp, tredje saktade ned lite, fyra-fem gick lite småsegt. Sista repen var tunga i båda seten.
Lekte lite med chins & dips
4x5 - chins
3x8 - dips
Plus curlz.
Även obligatorisk 2h promenad.
N6c8NLQALzA
Såg lättare ut än jag kom ihåg, iofs är det svårt att se när man passar. Men bra jobbat!
Såg lättare ut än jag kom ihåg, iofs är det svårt att se när man passar. Men bra jobbat!
Tack! Det kändes rätt lätt också, men nu är jag trött som fan! ^^
1/2 - Smolov base cycle 7
7x5 - 122,5 kg
Nu började det bli lite tungt. Var inte på rätt humör för att lyfta, men set 1-5 gick av bara farten, sedan var den mentala energin slut. Fick upp set 6 på något vis, och set 7 var grisigt jobbigt. Rep 5 var mer vilja än något annat, då jag inte hade några passare.
Gjorde inget mer i gymmet.
Bara 1 timme promenad idag, fick skjuts hem som tur är.
WY-2jGWbskE
2/2 - Smolov base cycle 8
10x3 - 130 kg
Jävlar vad tungt! Sista två seten var riktigt riktigt tunga, och det blev good morning på sista repen på set 10.
Men i övrigt gick det förvånansvärt bra. Trodde 130 skulle vara mycket tyngre än vad det var, men 3:or var inga problem.
MJjMgDieEdU
4/2 - Smolove base cycle 9
4x9 - 112,5 kg
Idag var det tungt, inget klaffade och fokusen fanns inte där. Vikterna i sig är flugvikt nu, men energin fanns bara inte där.
Plus med dagens pass:
- Jag skadade mig inte.
- Jag tog mig igenom det.
Minus med dagens pass:
- Varje set var tyngre än vad det borde varit.
- Formen kändes usel, trots att ryggen och djupet var godkänt.
Drick inte dagen innan knäböj.. Någonsin igen..
(Ingen video idag, skäms alldeles för mycket över formen för att vilja visa den)
Uppdatering: Mellan-pass-dagen.
Värk nästan helt borta, pigg i kroppen, så galet stört träningssugen!
Edit: Också galet rastlös...
6/2 - Smolov base cycle 10
5x7 - 120 kg
Oj vad lätt det här flöt på. Trodde jag verkligen inte. För ca 1½ vecka sedan gjorde jag tunga 3or på 120 kg, nu gör jag lätta 7or på samma vikt. Något har hänt, definitivt. Fast nu återstår de två tuffaste dagarna. Vi får se, vi får se.
Passade på att testa lite smalbänk också, som jag inte kört sedan 2009. Finns mycket styrka att hämta i övningen.
Bra idag:
- Kändes lätt lätt lätt
- Formen var rätt bra också
- Inte utmattad efteråt.
Dålig idag:
- Tappade buktrycket en rep i set 4, koncentrationen svek mig lite där. Allt annat gick bra.
3B2Cq_YFQOU
Tres bien! Som sagt, såg ut som en knäböjsmaskin idag! ;)
Tres bien! Som sagt, såg ut som en knäböjsmaskin idag! ;)
Tack! Jag hoppas att maskineriet sitter i tills nästa pass också, då är det 7x5x127,5. *popcorn*
8/2 - Smolov base cycle 11
7x5x127,5 kg
Kommentarer:
- Lättare än vad jag trodde det skulle vara! Stången kändes knappt på ryggen fram till set nr 6.
- Blir redigt jäkla trött i ländryggen dock, tror det beror på att jag faktiskt börjat få ganska bra anspänning där.
- Vissa reps var lite grunda, men överlag höll de ett okej djup.
- Buken var vres.
- Längtar tills jag kan börja bänka och marka regelbundet igen.
zMaBKjh2kaU
9/2 - Smolov base cycle 12
10x3x135kg
Kommentarer:
- Passet var långt långt över förväntan. Trodde jag skulle vara död, det var jag inte. Set 1-7 gick ganska bra med hyffsad form. Set 8 exploderade med perfekt form, djup och explosivitet. Set 9-10 levde på Set 8. ^^
- Tack till Rolf för det heta tipset efter Set 7 att inte bromsa så himla mycket på nedvägen. Det hjälpte mer än vad jag trodde det skulle göra.
- Det här var sista passet i Smolov base cycle. Kan tyvärr inte maxa när det är tänkt enligt schemat, men jag ska maxa så snart som möjligt. Ska bli intressant att se vad jag landar på!
- Nu blir det istället ett mer nyanserat schema, med lite smygfokus på att få upp mina släpande bänkstats. 85 kg är ju värdelöst! :P
- Ingen video idag, glömde kameran hemma. >_<
Set 8 var sjukt bra och lite överaskande med:)
Starkt att ta sig igenom Smolov, veri guud job*flex*
Ser fram emot dina maxningar sen, 160+ inc!
Well done sir! Vad du än hoppar på för program nu kommer det ju att kännas som en barnlek efter att du klarat av det här. :D
Set 8 var sjukt bra och lite överaskande med:)
Starkt att ta sig igenom Smolov, veri guud job*flex*
Ser fram emot dina maxningar sen, 160+ inc!
Tack! Nästa gång kanske jag till och med kan ta mig igenom hela programmet. :D
Det ska smälla ordentligt i racket om två veckor!
Well done sir! Vad du än hoppar på för program nu kommer det ju att kännas som en barnlek efter att du klarat av det här. :D
Thank you good sir. Ja, tre helkropp i veckan kommer vara weak sauce! Däremot så kommer den andra träningen jag försummat att ta musten ur mig!
10/2 - Bänkpass
1. Bänkpress
5x70, 1x80, 85, 80
2. Stoppers
3x60, 65, 70
3. Full snatch
1x 40, 50,50, 55, 55
Kommentarer:
- Saknar helt driv i bänk, inte så konstigt med tanke på att jag inte kört på länge.
- Får dessutom ingen kontakt i pecs när jag kör, därför jag la in stoppers. Behöver träna detta.
- Har sådan SATANS tonus i högra övre delen av ryggen. Infra, Rhomber, Supra, Levatorn, Traps, allt är svullet och jävligt. Från böjen igår.
- Full snatch var både roligt och förvånansvärt lätt att få in teknikmässigt. Misstänker att när jag går över 60 kg så kommer det bli ett helt annat djur.
Bänken ska vi nog få fart på. Såg ju flera grejer som kan övas in bättre och det lär definitivt resultera i mera på stången!
Bänken ska vi nog få fart på. Såg ju flera grejer som kan övas in bättre och det lär definitivt resultera i mera på stången!
Jag uppskattar verkligen all hjälp jag kan få med detta. 100 kg, here I come! ;)
11/2 - Lekpass
1. Knäböj
1x120 kg. Bara för att visa alla de jävla tomtarna i gymmet vart skåpet ska stå. Lyfte tyngst, snyggast och förmodligen lättast utfört också. Tränade som sagt inte på mitt vanliga gym, utan på ett tomtegym i Göteborg. Ville facepalma konstant pga allt dåligt utförande. Jag som tyckte det var tomtar i Halmstad! *gah!*
2. Snatch
1x40, 50, 50
Det är kul ju!
3. Rodd
4. Curlz
Enda ljuspunkten var Powerliftern som gjorde farmers walk med tunga kettlebells. Han har blivit bitig nu! En av de få som lyfter bra...
20/2 - Smolov base cycle - Test day
150 kg!
Jag satte den! Men ack så fult! :P
5iUu7hG3rk8
21/2 - Bjj
Stukade tån!
22/2 - Mixpass
Har gått in på mitt vårschema nu, som består av tre helkroppspass i veckan. Pga min tå så blev det ingen knäböj idag, utan istället så körde jag:
1. Glutebridge
6x 70, 110, 150, 150, 150, 150
- Har kommit fram att min svaga del i böjen är gluteii, de aktiveras inte som de ska. Tänker lägga in glutebridges som assistans i fortsättningen, men idag fick det vara förstaövning.
2. Bänkpress
5x 70, 70, 70, 70
- Jag är bänkräkan, behöver verkligen få upp både vikter och volym. Kommer fokusera lite extra på just bänkpressen, och sikta på hyffsat hög frekvens (för att vara jag)
3. Chins, strika
4x5xkv
4. Omvänd rodd
4x8-ish
23/2 - bjj
25/2 Pass A
1. Knäböj
5x 125, 120, 120
Satans tungt och konstigt. Ingen känsla för lyftet längre. Set 3 var lite bättre teknikmässigt, men nej. Bara nej.
2. Push press
5x 40, 50, 55, 60 (4 rep)
Detta gick bättre.
3. Marklyft
3x 100, 120, 140
Tungt också, ingen kraft alls.
Mycket intressant pass på så sätt att det var det första riktiga under deffen. Får hoppas att detta inte är ett återkommande tema, för då blir det svårt att motivera en fortsatt deff.
Kommer även se till att ligga lite högre kalorimässigt på styrkedagarna, och lägre på alla andra.
Well, det faktum att det var fredag morgon är mer än godtagbar ursäkt för halvtaskig dagsform.. ;)
Well, det faktum att det var fredag morgon är mer än godtagbar ursäkt för halvtaskig dagsform.. ;)
Haha, true! Den här kroppen är inte byggd för att träna på morgonen! ^^
1/3
1. Böj
5x120, 120, 120
Tekniken börjar sitta igen. Kommer reppa en gång till på 120 innan jag höjer.
2. Bänkpress
5x 70, 72.5, 72.5, 72.5
Bättre och bättre. Hoppas kunna reppa på 75 nästa pass.
3. Chins.
4x6 kv, strikta.
4. Omvänd rodd
3x10 kv
5. Bar rollouts.
2x10 lek ^^
Vi ska se om det inte tar sig med träningen ändå. Deffen går bra, men det kommer ta ett tag innan jag märker något mer än placeboresultat.
4/3
1. Böj
5x120, 120, 100
Styrkan finns inte där nu, känns som om jag går bakåt. Kommer få leta en lösning på detta.
2. Push Press
5x 40, 50, 60, 60, 60
Styrkan går definitivt uppåt. Kunde bara göra en 4a på 60 förra passet. ^^
3. Mark
5x100
4x120
2x140
Styrkan saknas även här... Vill göra 5or på 140+.
6/3
1. Bänkpress
5x60, 70, 72.5, 75, 72.5, 72.5
Jepp, definitivt uppåt. Nästa pass går jag på två set på 75, nästa tre, sedan fyra.
2. Chins, strikta med paus i topp och botten.
5x6 kv
1x4 +10 kg
3. Push Press
5x40, 50 (slog i näsan :P)
1x 60
0x70
4. Stångrodd
4x8x50 - Första gången jag testade på detta. Fick bättre kontakt än jag trodde jag skulle få.
Slutsats:
Vissa övningar går framåt, vissa bakåt. Jag tappar i mina starka övningar och ökar i mina svaga övningar. Något måste göras åt baslyften dock, det här är inte hållbart.
Deffen funkar i alla fall kan jag meddela! :P
8/3
1. Bänkpress
5x70, 72.5, 72.5
Tog det lite lugnt idag då jag inte kände mig helt återhämtad sedan i söndags. Däremot kändes repsen bra, så det blir kul på söndag.
2. Marklyft
5x 102.5, 115
5+ 125 = 8 reps
Nu gjorde jag ju lite fel. Enligt schemat skulle det varit 5+ på 135. Men det kändes fortfarande skönt att få reppa med bra form på lite lägre vikter för en gångs skull. Har knappt fått in formen på marklyftet än.
3. Chins
5x5 - strikta kroppsvikt. Dessa börjar däremot bli väldigt lätta nu, så jag tänkte gå över till viktade strika chins istället.
Gott pass!
11/3 - Knäböj
1. Knäböj 5-3-1
5x 90, 102.5
5+ x 115 = 8 reps
2x10x80
- Kändes bra! Har gått över till lite mer highbar än tidigare och det känns mycket bättre. Är mycket rakare än tidigare. Vad som fortfarande saknas är ROM i anklarna. Den är borta, vet inte vart den tagit vägen..
2. Push Press
5x 40, 50
4x 60
Inte där idag, inte där..
3. Chins - Strikta
6xkv
3x6x +10 kg
6x kv
Galet vad starkare jag blivit väldigt snabbt. Nu ska vi se till att jag får upp det i 5x6x +10, sedan ökar vi vikten igen.
4. Farmers walks runt gymmet med först 31 kgs hantlar, sedan 36.
13/3 - bänk
1. Bänkpress
5x60, 70, 72.5
4x75 (siktade på en 5a, men den fanns inte där idag)
5x72.5, 70, 70
2. Chins - strikta as usual
2x10
5x6 = totalt 50 reps på 7 set, goddammit här kan saker förbättras.
3a. Inverted rows
4x10
1x8
3b. Face pulls med band
5x15
4. Massor av olika carries.
Ett halvdassigt pass som bara blev bättre och bättre. Söndagar är inte jättetunga dagar tydligen, vilket passar bra för nu blir det många träningsdagar!
15/3 - Mark 3+
3x100, 120
3+x132,5 = 6 reps
Börjar få tillbaka det..
2. Militärpress
3x8 40 kg
Trött, men körde med kort vila.
3. Chins
6xkv
2x6 +10 kg
2x6 kv
Kort vila igen.
Passet gick mycket snabbt. Värmde upp, lyfte tungt, varvade ned.
18/3 böj 3+
böj
3x95, 107.5
3+ 112.5 = 6 reps
10x80, 85
bänk
5x 40, 50, 60, 65, 70, 70, 70, 70, 70
chins
6xkv
3x +10, +15, +20, +15, +10
6xkv
Inverted rows
- Bra pass!
20/3 - blandad kompott
1. Böj
4x10 @ 80 kg.
Mest för tekniken, lätt var det i alla fall. Får köra tyngre nästa gång.
2. Bänk
5x60, 70
Tungt som fan, bara att släppa och gå vidare.
3. Chins
4x8 @ kv
Lätt fram tills sista två repsen på sista setet. Grind någon?
Ganska svagt pass idag, men kan bero på kaloriintaget. Har i alla fall gått ned 3,5 kg sedan starten på deffen för 4 veckor sedan. (Ja, de andra måtten flyttar på sig också) :)
Lite låg-klossträning kanske kan sätta fart på 5an på 70 som tycks trilskas? I'm thinking 5x75 till 5cm planka för att vänja sig vid just det. Eller håller du fortfarande fast vid att du inte har behov av det?
Lite låg-klossträning kanske kan sätta fart på 5an på 70 som tycks trilskas? I'm thinking 5x75 till 5cm planka för att vänja sig vid just det. Eller håller du fortfarande fast vid att du inte har behov av det?
Det finns definitivt en poäng i det nu. Jag har inte varit på en vikt över 75 kg på rätt länge nu, och det går riktigt långsamt. Kan lätt trappa upp volymen, men intensiteten tar stopp direkt. Reps på 75 och 80 till kloss?
Det finns definitivt en poäng i det nu. Jag har inte varit på en vikt över 75 kg på rätt länge nu, och det går riktigt långsamt. Kan lätt trappa upp volymen, men intensiteten tar stopp direkt. Reps på 75 och 80 till kloss?
Låter defintivt som en plan. 5cm kloss blir nog bra. Helst med stopp också.
Låter defintivt som en plan. 5cm kloss blir nog bra. Helst med stopp också.
Det ska vi allt fixa. Har ju bra klosshållare till hands. ;)
22/3 - Mark 1+
1. Full snatch - teknikträning
5x1x40
3x1x50
2. Marklyft
5x 110
3x 125
1+ 140 = 6 reps!
Kändes riktigt bra, och jag vet inte riktigt varför jag slutade på 6 reps. Något mentalt, får stoppsignal trots att det finns mer att hämta.
3. Chins - kroppsvikt strika
3x6, 1x10, 2x6
4. Curlz och lite annan lek.
Bra pass!
Rycken var snygga idag! Lyckades missa din 1+ i marken, så den kan jag inte uttala mig om, men 6x140 ser ju bra ut på papper iaf. :thumbup:
Kanonmark! och på deff med, finfint!
ja, marklyften såg bra ut! tyckte chinsen såg fina ut me :)
Rycken var snygga idag! Lyckades missa din 1+ i marken, så den kan jag inte uttala mig om, men 6x140 ser ju bra ut på papper iaf. :thumbup:
Thank you! Det är alltid roligt att leka lite med skivstången. :)
Om mitt 1+, så kändes 140 lättare än 125 roligt nog. Trick of the mind?
Kanonmark! och på deff med, finfint!
Det kan bara bli bättre! Markformen börjar sitta igen, ryggen besvärar mig inte när jag lyfter och tävlingsformen börjar långsamt att infinna sig. :)
ja, marklyften såg bra ut! tyckte chinsen såg fina ut me :)
Me <3 chins. De hör hemma i alla pass jag kör nu. Är man väl på deff så får man ju passa på att köra de övningar som faktiskt blir lättare. :D
Om mitt 1+, så kändes 140 lättare än 125 roligt nog. Trick of the mind?
Eller bättre potentiering av nervsystemet + tagg? ^^
Eller bättre potentiering av nervsystemet + tagg? ^^
Mycket troligt. ;)
24/3 - OL
Lätt teknikträning av olympiska lyft
Hang snatch, 10x1x20
Snatch, 10x1x20, 30, 40
Teknikträning som sagt. Är mer fascinerad av snatch än C&J, men måste få in att öva på båda.
25/3 - Böj 1+
1. Snatch
10x1x20, 30
4x1x40
2. Böj 1+
5x102,5
3x115
1+ 127,5 = 6 reps
2x10x80
Upptrappningen kändes tyngre än vanligt, var inte helt återhämtad, men skam den som ger sig när det är tungt. Benen skakade på högrepparna, för där drar jag ned vilotiden ordentligt.
3. Chins - kroppsvikt, strikta.
10x6
4a. Reverse hypers - rehab
5x15
4b. Omvänd rodd - prehab
4x8
5. Abwork.
Långt och roligt pass!
Fick lite ångest över böjen när jag inte fick den kroppsliga responsen jag väntat mig. Men det gick över. Nuthin' but a peanut!
27/3 - Bänk 1+
Jag hoppade på bänkpasset mitt i cykeln, orkade inte börja om på 5+ med pisslåga vikter. Nu följer jag 5-3-1-metodiken i både bänk, böj och mark. Det känns som ett väldigt bra sätt att reglera träningen på deff.
1. Bänk 1+
5x57,5
3x65
1+ 72,5 = 8 reps
Fick ta i ganska mycket på rep 7 och 8. Ändå ganska nöjd, för passet innan så fick jag kämpa för att göra en 5a på 70 (ovanligt svag).
2. Klossbänk, 10 cm?
3x 75, 75, 80
Bara för tillvänjning, aldrig klossbänkat innan. Kan bli intressant att se om det hjälper mig att få upp vikterna lite. Har platå:at lite i just bänken.
3. Chins, strikta
5xkv
4x+10
3x+15
2x+20
2x+25
2x+20
3x+15
4x+10
5xkv
Kände för det. ^^
Snabbt, bra pass, trots en heldag med utbildning. Tror det har med den onormala mängden kaffe jag druckit. ;)
Fin klossbänk, det ska nog sätta fart på bänken!
Starka chins också, har inte sett dig köra så tungt innan. :thumbup:
Fin klossbänk, det ska nog sätta fart på bänken!
Starka chins också, har inte sett dig köra så tungt innan. :thumbup:
Tackar! Det är skamligt att mina bänksiffror inte är i närheten av mina andra lyft, så jag behöver all hjälp och knep jag kan få med det. ^^
Jag kände mig i form igår, så idag känner jag mig definitivt ur form. DOMS! Tänkte iaf blanda kroppsviktschins och lite tyngre chins. Upplägget jag körde igår var kul, men pre-exhausting innan jag kom till top-setet.
29/3 - Mark 5+
Blev ett snabbt lunchpass, då jag hade studier och utbildning mellan 8-22 hela dagen.
1. Mark 5+
5x100, 115
5+ 130 = 8 reps. Möjligt att det var en 9a, men vi sa 8 reps för enkelhetens skull.
2. Chins, kroppsvikt, strikta
8, 6, 6, 5, 5, 4
Högt tempo, liten vila emellan.
Och det var allt jag hann med. Blev jäkligt trött i alla fall. ^^
31/3 - Böj 5+
Riktigt jävla fittpass. Allt kändes tungt från början och inget klaffade. Kan det ha berott på att jag gjorde ett VO2-max test på cykel innan? Kanske det...
Böj 5+
5x90, 105
5+ 120 = 7 reps. Grind deluxe
Chins, same old, same old
6, 6, 10 kv
1/4 - Armdag
1. Böj - teknikträning
10x60, 80, 80, 85, 85
Körde både med och utan bälte, ingen skillnad för buktryck eller lyftväg. Tror det är först när vikten blir tyngre. Har ändå kört upp till 125 utan så.
2. Chins, strikta
6xkv
5x+10
4x+15
3x+20, +25, +20
4x+15
5x+10
6xkv
3. Curlz
2 set
Ehm, det gick sådär med armdagen. Hade den mentala bilden innan passet att jag skulle curla en massa och göra pushdowns, men så fastnade jag på plattformen...
Du får skylla på att du vill leka me dom nya skorna ;)*drool*
Du får skylla på att du vill leka me dom nya skorna ;)*drool*
Mmmyeees, de är sexiga. Kommer böja varje pass tills jag vant mig vid dem. ^^
hm vad ska vi göra åt denna ovilja att discoträna?:whipped:
Jag tycker vi spänner fast honom i Scottcurlen å höjer volymen på gymmets ovanligt dåliga musik :D:hbang:
hm vad ska vi göra åt denna ovilja att discoträna?:whipped:
Hm... Jag vet inte riktigt var den kommer ifrån. Lite disco hade ju onekligen snabbat på hypertrofiprocessen för mig, men det tar emot! :P
Jag tycker vi spänner fast honom i Scottcurlen å höjer volymen på gymmets ovanligt dåliga musik :D:hbang:
Det lät som ett synnerligen elakt förslag. Då kan ni lika gärna sätta mig i benpressen. -.-
3/4 - Bänk 5+
1. Bänk 5+
5x52,5, 60
5+ 67,5 = 13 reps
Cardio ju!
2. OL-teknikträning, singlar
snatch - 10x20, 10x25, 5x30
C&J - 5x20, 5x25, 10x30
3a. Frontböj
5x30, 40, 50, 60, 70, 75, 80.
Sista setet på 80 var fortfarande lätt. Finns 100 där måntro? Skall undersökas!
3b. Chins, strikta som vanligt.
3x10xkv
4. Reverse hypers
1x40 - tro att allt jag gör med denna övningen kommer hjälpa min rygg. Den börjar kännas bättre längre tider på dygnet nu.
100 i front är nemas problemas imo
Hehe, benpress, scottcurl, torsorotation, your choice :devil:
Håller me john, 100 is no problem!
5/4 - Mark 3+
1. Mark 3+
3x107.5, 122.5,
3+ 137,5 = 9 reps
Rätt nöjd! Har inte tappat någon styrka på deffen i alla fall.
2. Chins, pronerat strikt
Maxreps = 11
4x6 reps
Ska genomföra en mindre studie i skolan som omfattar just chins. Interesting!
3. Reverse hypers
4x20
Ryggrehab
Bra pass!
8/4 - Böj 3+
3x97.5, 112.5
3+ 125 = 7 reps
Sådär nöjd med resultatet. Är ju ett rep-pb, gjorde en fulare och tyngre 5a på samma vikt i vintras.
Hann inte med mer, då jag hade en buss att hinna med.
Det var då fan vad ni skulle träna tidigt idag då. Såg ditt msn när jag vaknade idag. :D
Bra böjt iaf! Grym volym på passet. :D
Det lät som ett synnerligen elakt förslag. Då kan ni lika gärna sätta mig i benpressen. -.-
Vi vill dig väl. Inte klämma ihopa lumbalkotorna.
Det var då fan vad ni skulle träna tidigt idag då. Såg ditt msn när jag vaknade idag. :D
Bra böjt iaf! Grym volym på passet. :D
I know! Jag siktar på de där 20-80 repsen för hypertrofi. ^^
Vi vill dig väl. Inte klämma ihopa lumbalkotorna.
Tack, åtminstone en på min sida! ;)
10/4 - Bänk 3+
1. Maxreps pullups, omtest, strikta
14 st - Måste lära mig att INTE gå upp med bröstet till stången roligt nog. ^^
2. Bänk 3+
3x55, 62.5
3+ 70 = 9 reps
Helt okej.
3. Klossbänk
2x3x80
4. Militärpres
8x40, 5x45
5. Reverse hypers
1x50
Sedan blev jag uttråkad och gick. Alla andra hade gått också, så hade inget att fördriva vilotiden med.
Bra reppat på 70. Av det setet att döma borde ju 5an på 75 sitta nu tycker jag. Annars hjälper nötande med låg kloss nog det.
Ja bra reppat på 70=)
Starkt antal pullups också måste jag säga!
Bra reppat på 70. Av det setet att döma borde ju 5an på 75 sitta nu tycker jag. Annars hjälper nötande med låg kloss nog det.
Tack! Jag kan inte tänka mig att den inte finns där. Jag menar, jag har gjort det innan. Vet bara inte varför det inte funkade just då. -.-
Nästa vecka blir kul, då ska jag pressa mig hårt!
Ja bra reppat på 70=)
Starkt antal pullups också måste jag säga!
Tack! :)
Ja, underligt nog gick det mycket lättare idag med pullupsen. Får hoppas jag kan öka något med specifik träning också ^^
12/4 - Mark 1+
1. Marklyft
5x115
3x130
1+x145 = 7 reps
2a. Pull-ups
1x 7, 5, 6, 5, 5 |efter detta med remmar| 5, 6, 6, 7, 4
totalt: 10 set, 56 reps.
2b. Glute bridge
4x6, 145
3a. sittande rodd
4x8-10
3b. Straight-arm pulldown
4x10
4. Croc-rows
Bra volym på dagens pass! Fint med 7 reps på 1+ också!
Bra volym på dagens pass! Fint med 7 reps på 1+ också!
Stark mark!
Tack! Förhoppningsvis kommer jag kunna sätta ett nytt pb i maj också. 180+, here I come!
15/4 - Böj 1+ / Mongovolympass
Kände mig ganska bra idag.
1. Böj 1+
5x105, 3x120
1+ 132,5 = 5 reps - Ganska ugly tyvärr, speciellt nr 5.
2a. Pull-ups, strikta med stopp i botten
8, 8, 8, 8, 8, 8, 6, 6, 6, 5.
Totalt: 10 set, 71 reps.
2b1. Frontböj - superset med pull ups.
5x60, 70, 80, 90
3x100 - blev lite trött och tappade greppet så jag stannade där.
2b2. Militärpress - superset med pull ups.
5x40, 45, 3x50, 5x40
3. Sittande rodd med fokus på squeeze.
4x10
4. Curlz
3x8-10 - 30 kg (weakling)
Hittade iaf bra fotposition och blev redigt starkare i övningen. Split stance för mig!
Allt som allt ett ganska bra pass med förvånansvärt hög volym för att vara jag. Me likes!
IUpcV1lxcp4
Big erector is big! Överskuggar fan det mesta annat på ryggen. Du gillar mark och böj va? :D
Formen börjar bli riktigt bra nu också. Fokus på roddövningar, och lite lat-pose-träning så blir det kanon!
Big erector is big! Överskuggar fan det mesta annat på ryggen. Du gillar mark och böj va? :D
Formen börjar bli riktigt bra nu också. Fokus på roddövningar, och lite lat-pose-träning så blir det kanon!
No shit. Lever ju för böj och mark. :D
Vi ska allt fixa till min mid-back också! Med lite grupptrycksdisco och dedikerad rodd så kommer det bli finne-mang. ^^
Håller med föregående talare ;) Vi ska nog tvinga på dig lite överkroppsbyggning. Synd ljuset föll lite dåligt på benbilden vad det verkar.
Haha ja inte ofta man får säga det, men doktorn ordinerar mera disco. :D Lyckligtvis har vi ju experter på det på gymmet, fråga nån av forced-curls-killarn? ;)
Håller med föregående talare ;) Vi ska nog tvinga på dig lite överkroppsbyggning. Synd ljuset föll lite dåligt på benbilden vad det verkar.
Haha ja inte ofta man får säga det, men doktorn ordinerar mera disco. :D Lyckligtvis har vi ju experter på det på gymmet, fråga nån av forced-curls-killarn? ;)
Mja, definitionen försvinner ju, men tjockleken finns kvar. ^^
Disco ftw! Massor med rodd, lite curlz och vad vi nu kan hitta på. Har fyllt två av tre pass med assistansövningar. Söndagspasset är däremot fortfarande tomt, efter bänken och pullupsen givetvis.
Efter den gångna veckans pass, har jag börjat bli lite mer fast i mina assistansövningar.
Jag/Vi i BMP-styrkegruppen har identifierat svagheter i min fysik, och de är tänkta att hämta upp dessa.
1. Jag har länge känt att armarna släpar efter, och det blir inte bättre när jag umgås med Rolf som har större underarmar än jag har överarmar. -.-
2. Dagsformsbilderna kunde tydligt identifiera en stort gapande hål där trapezius pars ascendens skulle vara. Jag behöver mer mid-back utveckling, både ur ett prestations- och estetiskt perspektiv. Thoracalryggen faller lite framåt under närmaximala lyft, trots att lumbalryggen känns som sten.
3. Fruktansvärt dåligt hip-drive i både knäböj och marklyft. Glutestyrka och kontroll saknas, något som måste åtgärdas.
4. Räka i bänken. For real.
5. Rolf, JohPz och övriga, fyll gärna på. ^^
Mitt omarbetade, något fasta schema ser ut såhär nu:
Pass 1: tisdag
1. Marklyft 3 set, varierande
2. Pull-ups , 10 set, dagsform
3. Glutebridges, 5 set, 6 reps
4. Sittande rodd fokus på squeeze, 4 set, 8-10 reps
5. Reverse hypers squeeze, 1-2 set, 20-40 reps
Pass 2: fredag
1. Knäböj, 3 set, varierande
2. Pull-ups, 10 set, dagsform
3. Frontböj, 5 set, 5 reps
4. Militärpress, 4-5 set, 5 reps
5. Sittande rodd 4 set, 8-10 reps
6. Stångcurlz, 3 set, ~8 reps
Pass 3: söndag
1. Bänkpress, 3 set, varierande
2. Pull ups, 10 set, dagsform
3. Klossbänk, 3 set, 3 reps
4. Stångrodd 3-4 set, 8 reps
5. Kabeltricepextension 3 set, 10 reps
Kommer hålla detta fram till sommaren åtminstone, vilket ger mig en 8 veckor med programmet innan jag utvärderar. On-the-fly reglering kan givetvis ske när dagsformen säger stopp.
Ska publicera deffresultat strax också.
Tycker du sammanfattade det rätt bra där. En shitload med rodd, och mer dedikerad armträning, tycker jag låter vettigt.
Deffresultat att tala om:
8 veckor, midresult:
-5,6 kg
Stuss, bröstkorg, armar och ben har minskat med 1 cm var.
Midja har minskat med 8, respektive 6 cm (övre/lägre midja)
Tycker du sammanfattade det rätt bra där. En shitload med rodd, och mer dedikerad armträning, tycker jag låter vettigt.
Yes, vi har ju också problemet med mina framåtroterade skuldror, de ska avhjälpas med rodden! Korrigerande träning ftw! Ser fram emot träningspassen! Blir lite minde vila mellan seten, men det får jag stå ut med.
Yes, vi har ju också problemet med mina framåtroterade skuldror, de ska avhjälpas med rodden! Korrigerande träning ftw! Ser fram emot träningspassen! Blir lite minde vila mellan seten, men det får jag stå ut med.
Mindre vila + mer disco + mindre kroppsfett = mer synlig pump = seksi! Motivationen kommer nog att finnas där. :D
Stabila förändringar i mått-vikt-ration också!
Mindre vila + mer disco + mindre kroppsfett = mer synlig pump = seksi! Motivationen kommer nog att finnas där. :D
Stabila förändringar i mått-vikt-ration också!
Yeah, looking forward to it! Och förändringarna är galet motiverande. Varje gång jag läser en bulkartikel så tänker jag på formen. ^^
17/4 - Bänk 1+
1. Bänkpress
5x60, 3x67,5
1+ 75 = 6 reps. - En mer än tidigare!
2a. Pull-ups
10x8, hälften med straps.
2b1. Klossbänk, 10 cm
3x80, 85, 80 - känns som om det kan hjälpa trots allt.
2b2. Stångrodd
4x8x40
3. Tricepsextensions + blodgenomströmning i armarna.
4x10
Det behövdes!
PB i bänken så här långt in i deffen kan ju inte vara nåt annat än kalas:)
PB i bänken så här långt in i deffen kan ju inte vara nåt annat än kalas:)
Tack! Den enda lyckan i sorgen som är mina bänksiffror är att jag faktiskt reppar på min kroppsvikt. ^^
Nu återstår bara att ta 100!
21/4 - Deload böj.
Känt mig krasslig, så jag bestämde mig för en tredagarsvila från nästan allt vad träning heter. Det hjälpte tydligen, för dagens pass gick bra.
1. Knäböj
5x55, 70, 85 - fokus på teknik.
2a. Pullups, strikta ofc
10 set, 84 reps.
2b1. Frontböj
3x60, 80, 100 - där satt den! 120 nästa?
2b2. Glute bridge
6x100, 140, 160, 180
2b3. Militärpress
5x40, 45, orken var slut på 50.
3. Sittande rodd
4x8-10
4. Reverse hyper
1x40 reps
Fick kombinera två pass i ett. Funkade ändå.
24/4 - Bänk
1a. Bänk
3x5x50
1x60, 70, 75, 80, 85.
1b. Power Snatches
reps i mängder på 20, 30, 40, 20 kg
2. Pull ups
totalt 70 reps
3a. Sittande rodd
4x10
3b. armhävningar
3x12
4. Lek
Långt pass, och inte alls så bra som jag ville det. Snatches har gett mig en jäkla träningsvärk i alla fall.
26/6 - Mark 5+
1. Marklyft 5+
5x102.5, 117.5
5+ 135 = 11 reps - Var inte speciellt taggad eller något, det bara fanns där idag.
2a. Pull-ups
10 set, 75 reps - hade satans ont i händerna här, så det blev remmar på sista 4 seten.
2b. Glute bridge
6x135, 150, 170, 190
3. Sittande rodd, squeeze
4x10
4. Reverse hyper
2x30
Allt som allt, ett bra pass. Kollar på siffrorna ifrån i november, de har ökat en hel del. En hel jävla del. Känner mig inte starkare eller speciellt större, även om spegeln säger det och siffrorna säger det. Kan bero på vilka jag umgås med (och hur stora de är). :P
29/4 - Böj 5+
1. Knäböj 5+
5x95, 110, 122.5 - blev ett tungt pass idag, fanns inte mycket mer att hämta.
2. Pullups
70 reps
3. Frontböj
5x60, 80, 3x100
4. Militärpress
5x40, 40, 45, 40, 45
5. Sittande rodd
4x10
6. Lek!
Två pass gjorda:
1/5 - Bänk 5+
1. Bänkpress
5x52.5, 60
9x70 - Nöjd!
2. Pullups
10 set, 69 reps
3. Klossbänk
3x2x85
4. Sittande rodd
6x10
5. Straightarmpulldowns + tricepsextension superset
2x3x10
3/5 - Mark 3+
1. Marklyft
3x110, 127.5
8x142.5 - Nöjd!
2. Kronlyft
3x120, 150, 170
0x200 - Tog tvärstopp, inte lika nöjd med det men vad tusan :P
3. Glutebridge
6x140, 160, 160, 160 - Bra squeeze i toppen!
4. Pullups
10 set, 78 reps
5. Sittande rodd
3x10
6. Reverse hypers
3x30
Två bra pass till skillnad från böjpasset innan!
5/5 - Discofever följt av bjj, stående brottning
Först gym, sedan brasse, vilket ledde till att jag flåsade som en astmatiker stundtals. Uffa..
Bänkpress
10x50, 50, 60, 60
Hantelpress, sned
5x10
Sittande rodd
5x10
Rear delt flyes
3x10
Skulle kört cablecross också, men den var upptagen. X_x
6/5 - Bänk 3+
Helt tokcp-sliten idag, helt gassad, så jag bytte pass i schemat och drog ned lite på det.
1. Bänk 3+
3x57.5, 65
7(?)x72.5 - Med tanke på hur jag kände mig var det rätt okej.
2a. Sittande rodd
4x10
2b. Reverse hyper
4x30
3a. Curlz
3x10
3b. Tricepextension
3x10
Två underbara discodagar vilket behövdes för jag är ganska nedtränad. Nu återhämtning ikväll och imorgon, sedan sista flytten på söndag och böj!
Näe fan det där duger inte. De passen förtjänar inte att kallas disco. 3 set curls och 3 set extensions? No way dude. :D Dubbla den volymen så kan jag ge dig en liten första gradens disco-stämpel.
Näe fan det där duger inte. De passen förtjänar inte att kallas disco. 3 set curls och 3 set extensions? No way dude. :D Dubbla den volymen så kan jag ge dig en liten första gradens disco-stämpel.
Haha, gör om, gör rätt! :P
Jag lovar att skrälla i sommar med ett riktigt jävla extremt discopass, vars like någon aldrig sett mig göra, och förmodligen aldrig kommer få se igen... Kanske till och med video på det? ^^
Då ska det vara 10 set curls, sidlyft, extensions, rodd, lat-pull downs och gymgudarna vet mer! :D
Haha, gör om, gör rätt! :P
Jag lovar att skrälla i sommar med ett riktigt jävla extremt discopass, vars like någon aldrig sett mig göra, och förmodligen aldrig kommer få se igen... Kanske till och med video på det? ^^
Då ska det vara 10 set curls, sidlyft, extensions, rodd, lat-pull downs och gymgudarna vet mer! :D
Meh, gör det till rutin med ett sånt pass i veckan hela sommaren så är jag nöjd! Du måste ju skrämma nästa års nollor med discomusklerna!
Meh, gör det till rutin med ett sånt pass i veckan hela sommaren så är jag nöjd! Du måste ju skrämma nästa års nollor med discomusklerna!
Yeah! Då behöver jag lite övningar för bredare lats också! Förslag?
Ovve-namnet får bli detta: "Lilla Posa-i-don" eller utan bindestrecken. ^^
Yeah! Då behöver jag lite övningar för bredare lats också! Förslag?
Ovve-namnet får bli detta: "Lilla Posa-i-don" eller utan bindestrecken. ^^
Horisontella/vertikala drag med fokus på den isometriska kontraktionen mot bröstet som grund, samt finlir med straight-arm pulldowns för mind-muscle-connection, kontakt och stretch. Eventuellt i superset?
Bra namn!
Horisontella/vertikala drag med fokus på den isometriska kontraktionen mot bröstet som grund, samt finlir med straight-arm pulldowns för mind-muscle-connection, kontakt och stretch. Eventuellt i superset?
Bra namn!
Så... Keep doing what I have been doing! :)
8/5 - Böj 3+ och pullup-test
1. Max pullups-test: 16 st (+2)
2. Böj 3+
3x102.5, 115, 130 - Cepesvag och helt jävla tom idag. Fick slita as för att få upp vikterna. Röv!
3. Sittande rodd
4x10
4. Militärpress
5x40, 40, 45, 47.5
Ingen energi idag.
10/5 - Mark 1+
1. Marklyft
5x120, 3x135, 5x150 (pb +5)
2a. Chin ups
5x10 - lätt lätt lätt!
2b. Glute bridge
4x8x150
2c. Reverse hyper
5x10
3. Sittande rodd
4x10
Bra pass, men kommer nog känna det imorgon. ^^
Två pass, orkade inte skriva ned gårdagens för det gick kasst.
12/5 - Böj 1+
1. Böj
5x110, 3x120, 2x130. - Det är nu dags att skala ned böjen, för det här går sådär. Kan konstatera att det tar på siffrorna att gå ned 7+ kg.
2. Chin ups
10, 11, 6, 5 - Var bara död. Fick ont i skuldran av böjen, kände av det när Smolov var som tyngst också. Något litet som kläms.
3. Sittande rodd
4x10
13/5 - Bänk 1+
1. Bänkpress
5x60, 3x70, 4x77.5 - Hoppades på 5 reps, men 4 är bättre än något jag gjort innan.
2a. Chinups
12, 12, 12, 10, 11 - Bättre!
2b. Reverse hypers
5x20
3a. Sittande rodd
4x10
3b. Militärpress
4x5x40
4. Rotatorcuffspill
5. Sidlyft
Bättre pass, kunde inte ta ut mig så mycket som jag hade velat då det är tävling på söndag, och jag kände fortfarande av skuldran. Cepe.
Målet är att kunna göra 5x20 chinups innan jag skalar ned till 10or och lägger på vikt.
14/5 - Genomblödningspass
Tävling imorgon, så ingenting för tungt. Var rastlös imorse, så jag tog mig in till gymmet tidigt. Blev knäböjsträning. Läste en massa träningslitteratur igår och imorse, så jag kunde inte hålla mig.
Körde en ordentlig grenspecifik uppvärmning vilket funkade riktigt bra faktiskt! I böjen fokuserade jag sedan på att först och främst komma ned mellan benen och upp igen, samt pressa ut knäna på vägen. Justerade blick, rygg och stance allt eftersom. Har hittat punkter i golvet där jag står bekvämt.
1. Knäböj
3x15xpinne
2x10x20kg
5x40, 50, 60, 70, 80, 90
På 30 minuter hann jag med 80 reps knäböj. Det är i den här vägen jag ska fortsätta. 90 kändes tung på ryggen men mycket lätt i böjen. Kan bero på att min högra rotatorcuff är helt åt helvete så det gör ont att ha smalt grepp om stången. Funderar på high-bar, bara för att skona RF lite.
Kommentarer?
15/5 - Tävling
Gick åt helvete. Underpresterade totalt, är missnöjd och på dåligt humör. Var inte nervös, men gav upp kontrollen mitt i. Helt idiotiskt. Bommade uppvärmningen också.
Kände mig tvungen att rensa ut detta dåliga, så därför stack jag till gymmet så fort jag kom tillbaka till stan och tränade böj.
Knäböj - No, no, no.
Uppvärmning
2x20xpinne
2x10x20
8x40, 6x50, 5x60, 70, 80, 90, 100, 110. - 110 var lite tungt, men definitivt lättare än förra gången jag lyfte det.
Bra att böja lös lite av aggressionerna. Det sista kan man äta bort! Vila nu och nya tag igen sen!
16/5
Knäböj
2x15xpinne
2x15x20
5x40, 40, 50, 60, 70, 80, 90, 100
3x110, 1x120
Har ont i höger skuldra, den är inte glad alls. Böj gick bra, men ve för pressövningar.
17/5
Knäböj
2x20xpinne
2x15x20
2x10x40
5x50, 60, 70, 80, 90, 100
3x110
1x120, 125
125 satt lätt, lättare än 120 till och med. Kör på 130 imorgon.
18/5
Förmiddag:
Knäböj
pinne, stång
10x40
5x50, 60, 70, 80, 90, 100
3x110
1x120, 125, 125
Eftermiddag:
Marklyft
Arbetade upp till:
1x150
2x0x170
1x150
Rf-pill och cablecross. ^^
Haha stabilt att vara så envis att man försöker två gånger på 170. På dagens andra pass. Och åttone träningsdagen i rad. :D
Haha stabilt att vara så envis att man försöker två gånger på 170. På dagens andra pass. Och åttone träningsdagen i rad. :D
Haha, tack! ^^ Hade jag inte haft ett visst taggförbud så hade jag banne mig försökt en gång till. Får se vad jag kan prestera imorgon. Hinner nog med ett pass både före och efter övningen imorgon.
Surt dock att 170 inte fanns där idag. Får mig att ifrågasätta vårens träning lite smått.
Haha wtf tränade du 2 pass idag.
Synd på 170, tror en 3:e gång hade gjort succé;)
2x0x170
Åh herregud. Kunde du gå efter det där?
Haha wtf tränade du 2 pass idag.
Synd på 170, tror en 3:e gång hade gjort succé;)
Haha, kände på nr 2 att det inte fanns där idag. Formen hade gått åt helvete om jag försökt en tredje.
Åh herregud. Kunde du gå efter det där?
Haha, faktiskt! Promenixade hem utan problem, och kroppen känns rätt okej. Lite trött kanske.
19/5 - JAS* (Just Another Session)
1. Knäböj
Uppvärmning
10x40
5x50, 60, 70, 80 90, 100
3x110
1x120, 125
Lite sleten idag. Får se hur det känns efter passet imorgon.
Fight through the dark times!
Fight through the dark times!
Tror faktiskt jag är på väg att återhämta mig. Har haft grym energi i flera timmar. ^^ Benen känns till och med bra, men tänkte att det får bli benmassage idag.
20/5 - JAS
Knäböj
Uppvärmning
5x40->100
3x110
1x120, 125, 130
Släpande trötthet i benen, speciellt quads och knäna. Trots det kändes samtliga "tunga" lyft lätta idag. Var ingen skillnad på 120, 125 eller 130.
Har satt lägsta setpoint som 120, dvs det jag alltid gör oavsett dagsform. Dags att uppa till 125? Får kanske vänta med tills dess att jag har en dålig dag också.
Din dagliga böj börjar ju ta sig nu! Låter som en bra idé att stabilisera sig på dagligt 1x120, och höja till 1x125 efterhand, sen 1x130 osv. Ingen vits att skynda sig, då håller det nog inte.
Din dagliga böj börjar ju ta sig nu! Låter som en bra idé att stabilisera sig på dagligt 1x120, och höja till 1x125 efterhand, sen 1x130 osv. Ingen vits att skynda sig, då håller det nog inte.
Nej precis! Tanken är ju att jag ska kunna träna varje dag oavsett. Detta kommer funka bra nu under sommaren, så får vi se hur jag gör i höst när det blir annan träning också.
Sedan ser jag fram emot då jag börjar närma mig 1RM-max, för det betyder att det är dags att börja reppa. :D
21/5 - JAS
Knäböj
Uppvärmning
5x40->100
3x110
1x120, 125, 130
Var inte precis taggad, men det finns mer att hämta!
22/5 - JAS9
Knäböj
Uppvärmning
5x40->100
3x110
1x120, 125, 130, 135
Spökkänningar i höger knä, försvann vid 130+ och borta nu. Floating pain någon?
130 var lätt, 135 var lite tyngre, men fortfarande no, no, no utan taggning.
Militärpress
5x40, 45, 4x50
Chinups
13, 11, 8
Sittande rodd
4x10
Straight arm pull-down
2x10
Min axel bråkar igen. Dum idé att pressa. Får se om jag kan göra armhävningar och handstands eller dylikt istället.
22/5 - JAS10
Knäböj
Uppvärmning
5x40->100
3x110
1x120, 125, 130
23/5 - JAS11
Knäböj
Uppvärmning
5x40->100
3x110
1x120, 125, 130
4 set benspark för knähälsa.
24/5 - JAS12
Knäböj
Uppvärmning
5x40->100
3x110
1x120, 125, 130, 135 - inga problem.
4 set benspark för knähälsa
4 set sittande rodd för rygghälsa.
25/5 - JAS13
Knäböj
Uppvärmning
5x50, 70, 90, 100
3x110
1x120, 125, 130 - Tog det försiktigt idag.
Marklyft
1x130, 140, 150, 160
4 set benspark för knähälsa
4 set sittande rodd för rygghälsa.
26/5 - JAS14
Knäböj
Uppvärmning
5x50, 70, 90, 100
3x110
1x120, 125, 130 - Tog det försiktigt idag också. Höger knä har börjat vänja sig. Go go go!
Benspark för knähälsa.
Böj varje dag ser ju ut att fungera alldeles utmärkt! Kul att se! :hbang:
Böj varje dag ser ju ut att fungera alldeles utmärkt! Kul att se! :hbang:
Oh yeah, allt som saknas är lite riktiga vikter också. :P
26/5 - JAS14
Knäböj
Uppvärmning
5x50, 80 90, 100
3x110
1x120, 125
0x130 - failade
1x130, 135 - yeah! Ingen knäsmärta alls, och svullnaden är nästan nere. Börjar ta sig?
Marklyft
1x130, 150, 160
Sittande rodd för rygghälsa.
För att fira avklarad tenta blev det familjepizzabattle på Sperlings.
Mitt resultat:
0xfamiljepizza. Klarade 80%, sedan tog det tvärstopp.
+2,5 kg vikt från 75.2 till 77.7, 3.7mmol/l i blodglukos.
3.7mmol/l i blodglukos.
Steg glukosen 3,7 enheter eller det var ditt postFP värde?
I vilket fall måste ju pizza vara awesome diabetikermat med allt fett och protein^^
Steg glukosen 3,7 enheter eller det var ditt postFP värde?
I vilket fall måste ju pizza vara awesome diabetikermat med allt fett och protein^^
Det var mitt postPF. :D
26/5 - JAS14
Knäböj
Uppvärmning
5x50, 70 90, 100
3x110
1x120, 125, 130, 135, 137.5 - Nytt bästa för träningsperioden, och 92% av mitt bästa 1RM, som sattes i februari när jag var 7+ kg tyngre. Tror att det här träningssättet passar mig väldigt bra.
Sittande rodd för rygghälsa
Någon form av topproddssqueezegrej som Rolf lekte med.
Se där, frekvent böj börjar ge resultat! Snart reppar du på ditt gamla 1RM varje dag! :D
Se där, frekvent böj börjar ge resultat! Snart reppar du på ditt gamla 1RM varje dag! :D
Yeah! Det är planen! Och teoretiskt, om jag kan reppa på mitt 1RM dagligen, så borde jag vara mycket starkare än så. :D
29/5 - JAS17
Knäböj
Uppvärmning
5x50, 70, 90, 100
3x110
1x120, 125, 130
0x135 - Högst naturligt att släppa vikten nu.
1x135
Marklyft
1x130, 140, 150, 160.
3x0x165 - Inte där idag.
Fluff
30/5 - JAS18
Knäböj
Uppvärmning
5x50, 70, 90, 100
3x110
1x120, 125, 130, 135
31/5 - JAS19
Knäböj
Uppvärmning
5x50, 70, 90, 100
3x110
1x120, 125, 130
Hade en oerhört distraherande flickvän med mig, så jag vågade inte gå tyngre. :P
Hipthrusts med KB
Sittande rodd för rygghälsa
Straightarm pull downs för att leka lite.
01/6 - JAS20
Knäböj
Uppvärmning
5x50, 70, 90, 100
3x110
1x120, 125, 130, 135, 137.5, 140
Min bästa repetition någonsin på den vikten, fortfarande bra mycket lättare än förra gången. 93,3% av 1RM, som gjordes med passare och bälte. Detta gjordes utan passare, bälte eller lindor för den delen. Börjar närma mig!
Marklyft
1x140, 150, 160 (94% 1RM)
Sittande rodd för rygghälsa
Omvänd hantelflye för rygghälsa.
Ingen träning idag, för gymmet var stängt!!! Vilket jag märkte när jag kom dit. Fick en promenad i alla fall, och har gjort massor med chins hemma. Blir träning imorgon dock.
Ingen träning idag, för gymmet var stängt!!! Vilket jag märkte när jag kom dit. Fick en promenad i alla fall, och har gjort massor med chins hemma. Blir träning imorgon dock.
Jag förstår inte varför man inte får träna bara för att det är röd dag. Ha gymmet öppet ett par timmar iaf -,-
Jag förstår inte varför man inte får träna bara för att det är röd dag. Ha gymmet öppet ett par timmar iaf -,-
Precis! Kroppen tar inte ledigt bara för att det är röd dag liksom...
3/6 - JAS21
Knäböj
Uppvärmning
5x50, 70, 90, 100
3x110
1x120, 125, 130 - Effortless. Höll tillbaka pga pausen igår.
Pushpress
5x40, 50, 55
1x60, 65 (pb)
0x67.5
1x60
Sittande rodd för rygghälsa
Enarmshantelpress för axlar - märkte att jag är grymt mycket svagare i höger axel.
En rolig notis btw! Min gymnärvaro i maj månad var #1 på gymmet! 26 besök! :D
3/6 - JAS21
Knäböj
Uppvärmning
5x50, 70,
2x90
5x70, 80, 90, 100
3x110
1x120, 125, 130, 135 - Inte bra idag. Distraherad.
Marklyft
1x135, 150, 160, 162.5
Sittande rodd för rygghälsa
Utåtrotation för axelhälsa
5/6 - JAS23
Knäböj
Uppvärmning
5x50, 70,
2x90
5x70, 80, 90, 100
3x110
1x120, 125
0x130
1x130
Pushpress
5x40, 50, 55
3x60
1x60
Sittande rodd för rygghälsa
Chinups
Tar tillbaka det mesta ont jag sagt om mitt göteborgsgym, det är underbart! Squatracket var perfekt höjd, om något brett. Finns gott om vikter, en bur, tre bänkar, en GHR, miljoners miljoner med maskiner dock. >_<
__________________
6/6 - JAS24
Knäböj
Uppvärmning
5x50, 70,
2x90
5x70, 80, 90, 100
3x110
1x120, 125, 130, 135
Marklyft
1x135
5x1x150
Chinups
12, 8, 3
Lite dåligt med tid. Och satan vad varmt det var i gymmet. Värre än bastun på Idrottscentrum. Svettades som satan och fick syrebrist av böjandet.
Vikterna ser fortfarande bra ut även om syret tröt :thumbup:
Jag är inte död, jag skriver bara inte här så ofta.
Har gjort hundratals lyft sedan sist, orka verkligen att skriva upp alla.
Några plus:
Knäböj: Var uppe på 142.5 kg som dagligt max med 5+ dagar i veckan. Pendlade mellan 135 och 142.5 baserat på dagsform. Deloadar resten av juli pga ryggproblem.
Marklyft: Kom upp till 165, kunde dra 150 utan problem närsomhelst. Deload
Push press: Ökade 1RM med +10 kg, till 75 kg. Har så smått börjat kunna reppa på 70 kg.
Chins: Ökat upp till ett setpb på 16 reps. Snart vid 20.
Ryck: Ökat från 55 kg till 62.5 kg, finns mer att hämta.
Stöt: Ökat från 75 till 80 kg, finns mer att hämta i åtminstone vändningen.
Här är ett klipp från dagens träningspass.
Ihdx03kjKtU
Sundqvist
2011-07-16, 20:44
Jävligt starka böjar! Längtar tills jag kommer upp i dem vikterna !
Jävligt starka böjar! Längtar tills jag kommer upp i dem vikterna !
Tackar! Jag tycker om att böja, vilket leder till att jag gör det ofta och mycket. :P
Jag tycker en uppdatering här om tävlings"dieten" vore på sin plats!
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.