Visa fullständig version : Gynnsamma metabola effekter av fastande konditionsträning
King Grub
2010-11-06, 09:55
Training with limited carbohydrate availability can stimulate adaptations in muscle cells to facilitate energy production via fat oxidation. Here we investigated the effect of consistent training in the fasted state, versus training in the fed state, on muscle metabolism and substrate selection during fasted exercise. Twenty young male volunteers participated in a 6 week endurance training program (1-1.5 hr cycling @~70% VO(2)max, 4d/week) while receiving isocaloric carbohydrate-rich diets. Half of the subjects trained in the fasted state (F; n=10), whilst the others ingested ample carbohydrates before (~160g) and during (1g(.)kg(-1) b.w.(.)hr(-1)) the training sessions (CHO; n=10). The training similarly increased VO(2)max (+9%) and performance in a 60 min simulated time trial (+8%) in both groups (P<0.01). Metabolic measurements were made during a 2 hr constant-load exercise bout in the fasted state @ ~65% pre-training VO(2)max. In F, exercise-induced intramyocellular lipid breakdown was enhanced in type I fibers (P<0.05), and tended to be increased in type IIa fibers (P=0.07). Training did not affect IMCL breakdown in CHO. In addition, F (+21%) increased the exercise intensity corresponding to the maximal rate of fat oxidation more than did CHO (+6%) (P<0.05). Furthermore, maximal citrate synthase (+47%) and β-hydroxyacyl coenzyme A dehydrogenase (+34%) activity was significantly upregulated in F (P<0.05) but not in CHO. Also, only F prevented the development exercise-induced drop in blood glucose concentration (P<0.05). In conclusion, F is more effective than CHO to increase muscular oxidative capacity, and at the same time enhances exercise-induced net IMCL degradation. In addition, F but not CHO prevented drop of blood glucose concentration during fasting exercise.
J Appl Physiol. 2010 Nov 4. Beneficial metabolic adaptations due to endurance exercise training in the fasted state.
http://jap.physiology.org/cgi/reprint/japplphysiol.00907.2010v1
"F but not CHO prevented drop of blood glucose concentration"
Betyder det att Fastande tillstånd gav ett jämnare blodsocker medans dom som drack/åt kolhydrater fick ett mer ojämt med blodsocker fall?
Scratch89
2010-11-06, 11:29
"F but not CHO prevented drop of blood glucose concentration"
Betyder det att Fastande tillstånd gav ett jämnare blodsocker medans dom som drack/åt kolhydrater fick ett mer ojämt med blodsocker fall?
Det betyder att blodsockret inte föll för de som var fastande. Nu vet jag inte vad det var för kolhydrat eller i vilken form det intogs (ample CHO innebär ju bara att det var en tillräckligt stor mängd, typ), men om det var någon form av sockerlösning är det inte direkt förvånande.
Eddie Vedder
2010-11-06, 11:32
"F but not CHO prevented drop of blood glucose concentration"
Betyder det att Fastande tillstånd gav ett jämnare blodsocker medans dom som drack/åt kolhydrater fick ett mer ojämt med blodsocker fall?
Korrekt. Blodglukoskoncentrationen i eftertestet sjönk mer hos CHO än F:
In F, in the posttest this exercise-induced drop in blood glucose was offset. Conversely, in CHO blood glucose concentration was well maintained during the first half of the exercise bout indeed, but thereafter dropped to the same degree as in the pretest. Hence post exercise blood glucose concentration in CHO was significantly lower than in F (P<0.05).
Vet inte om du kommer åt fullängdaren men på absolut sista sidan ser du figur 4 med de mer konkreta siffrorna. Vi pratar inte om stora variationer men dock en signifikant skillnad.
Det betyder att blodsockret inte föll för de som var fastande. Nu vet jag inte vad det var för kolhydrat eller i vilken form det intogs (ample CHO innebär ju bara att det var en tillräckligt stor mängd, typ), men om det var någon form av sockerlösning är det inte direkt förvånande.
Det framgår också, en kolhydratrik frukost två timmar före träningen och sedan 1 gram maltodextrin/kg kroppsvikt under passet. Men vid eftertestet gällde ju det alla deltagare, inte bara CHO.
hejhopp79
2010-11-06, 13:17
Schyrre. Synd bara att fastande konditionsträning kan vara riktigt plågsamt imho.
JimmyFlessa
2010-11-06, 16:26
Schyrre. Synd bara att fastande konditionsträning kan vara riktigt plågsamt imho.
jag tycker totalt tvärtom. hur upplever du den plågsam menar du?
Va bra! Då har jag gjort rätt.
Silencer
2010-11-06, 18:14
Fast det här är väl inget nytt?! Eller?
hejhopp79
2010-11-06, 18:54
jag tycker totalt tvärtom. hur upplever du den plågsam menar du?
Prova att springa en mil fastande så förstår du. Jag tycker iaf det är brutalt jobbigt, men vi är alla olika. Det är mycket roligare att springa med energi i kroppen
Prova att springa en mil fastande så förstår du. Jag tycker iaf det är brutalt jobbigt, men vi är alla olika. Det är mycket roligare att springa med energi i kroppen
Jo men energi för en mil har alla om man inte svultit senaste dygnet eller är extremt smal.
hejhopp79
2010-11-06, 19:11
Jo men energi för en mil har alla om man inte svultit senaste dygnet eller är extremt smal.
Jaså minsann.
Energi kanske man har, men det ska vara roligt också. Har ingen lust att släpa mig en mil bara för att jag klarar det med onödig möda.
Eddie Vedder
2010-11-06, 19:49
Fast det här är väl inget nytt?! Eller?
Nej inte nytt kanske men ytterligare en studie och ytterligare mätvärden som studerats. Dessutom finns ju inte så väldigt många studier, vad jag vet, som både studerar anpassningen till fastande träning samt hur skillnaderna eventuellt kvarstår kolhydratladdad. Studier på träning har ju ofta så korta tidsperioder och få deltagare att fler är bra tycker jag. Då kan man ju sedan genomföra meta-analyser och dra större slutsatser.
Jaså minsann.
Energi kanske man har, men det ska vara roligt också. Har ingen lust att släpa mig en mil bara för att jag klarar det med onödig möda.
Blir det mindre "släpa" om du har mat i magen?
Brukar nästan vara tvärt om.
hejhopp79
2010-11-06, 23:35
Blir det mindre "släpa" om du har mat i magen?
Brukar nästan vara tvärt om.
Jag menar såklart inte springa direkt efter jag ätit...
Va bra! Då har jag gjort rätt.
Vilket är det som är rätt?
Anders The Peak
2010-11-07, 08:57
Egentligen förklarar bara artikeln att(båda har fulla glykogenlager)vid 65% VO2 max fungerar energiregleringen bra utan kolhydratladdning innan aktiviteten. Det är egentligen inget nytt utan det är hur kroppen fungerar bäst och utnyttjar både fett och kolhydrat optimalt.
Intressant är det.
Problem blir det dock när den enda tidpunkten jag normalt är fastande, är på morgonen. Då presterar i alla fall jag inget vidare.
Visst ett distanspass på någon timme i behagligt tempo går bra, men vill man hålla en högre intensitet är det värre.
Upplever dock att det är mer tidpunkten än måltidsstatusen som avgör om det är jobbigt eller ej. Jag presterar helt klart bättre på kvällen.
Men träning för att förbättra fettförbränningen ska ju ändå inte utföras vid för hög intensitet så det är ju funkis ändå. 70% VO2max som man använt sig av här mäktar man ju med.
Frågan är vad som räknas fastande, kan man anse sig som fastande om man äter lunch kl 12 och tränar 18.30? Kanske, kanske inte.
Förmodligen en fråga som inte är helt lätt att svara på, beroende på lunchens storlek osv.
Du är väl cyklist? I så fall så kör du antagligen redan långpass där du lär kroppen att bränna fett men du kan också tjäna på att köra längre pass innan frukost som ett komplement. Både för att få mer distans, som i sig ger bättre fettförbränning, och för att kanske få någon liten fördel utöver den faktorn.
Det som är riktigt intressant är ju den här delen "1-1.5 hr cycling @~70% VO(2)max, 4d/week)" där de alltså har förbättrat sin kondition på något som de flesta cyklister jag känner/har träffat ser som uppvärmning. Att de sen tar energin från olika substrat beroende på vad som är tillgängligt är helt naturligt men för att få full nytta av det så måste de i alla fall pressa upp distansen och då kommer fettförbränningen i alla fall att öka. Både pga träningseffekten och då kolhydraternas tillgänglighet sjunker vartefter de förbrukas.
Så som vanligt distans > det mesta annat.
Nja, huvudsakligen löpare men det gäller ju samma sak där. Har börjat cykla en del som alternativ träning till löpningen och hoppas på att kunna bli hyfsad i bägge grenarna, tillsammans med lite simning och styrketräning.
Angående träningsmängden och intensiteten så antar jag att det inte var redan tränade cyklister?
Eddie Vedder
2010-11-07, 14:52
Angående träningsmängden och intensiteten så antar jag att det inte var redan tränade cyklister?
Korrekt.
Subjects – Twenty healthy, physically active males volunteered to participate in the study, which was approved by the K.U.Leuven Ethics Committee. Subjects gave their written, informed consent after they were informed of all experimental procedures and risks associated with the experiments. The two experimental groups (F and CHO see below) were similar in age (F: 23.0 ± 1.1 years; CHO: 22.1 ± 0.9 years). All subjects were involved in regular sports and physical activity at a rate of ~4 hours (hrs) per week (F: 4.4 ± 0.6 hrs; CHO: 3.4 ± 0.6 hrs), but none of them was consistently endurance trained in either cycling or running.
JimmyFlessa
2010-11-07, 16:27
Intensiv konidtionsträning idag, fastandes sedan 22-tiden igår med endast ~ 10 gram EAA intaget innan (kaffe med om det räknas :p) och jag tycker att det gick aldeless kanon, inga problem what so ever.
Jag föredrar att springa på fastande mage med endast en kopp kaffe i kroppen, tycker att den euforiska känslan blir ännu starkare med tom mage och koffein i blodet. Inga problem att springa någon mil eller två.
hejhopp79
2010-11-07, 21:32
Intensiv konidtionsträning idag, fastandes sedan 22-tiden igår med endast ~ 10 gram EAA intaget innan (kaffe med om det räknas :p) och jag tycker att det gick aldeless kanon, inga problem what so ever.
Vad var det för konditionsträning och intensitet?
JimmyFlessa
2010-11-07, 21:38
Vad var det för konditionsträning och intensitet?
intervaller på Crosstrainer, kolla min journal för närmare info.
Eddie Vedder
2010-11-07, 21:48
Vad diskuterar nu egentligen hejhopp79 och Flessa? Den ena ogillar fastande träning och den andra inte. Det gör varken studieresultatet mer eller mindre trovärdigt. Om hejhopp79 nu hatar fastande konditionsträning är det ju bara att skippa det och ingen behöver väl ifrågasätta det eller säga att "Men för mig går det minsann för jag kör IF som är bäst för alla alltid!"?
hejhopp79
2010-11-08, 19:06
intervaller på Crosstrainer, kolla min journal för närmare info.
Har också kört det fastandes. Kom tillbaka när du sprungit en mil på 15 km/h fastandes.
Cross-trainer är trots allt ganska lätt cardio
Eddie Vedder
2010-11-08, 19:09
Har också kört det fastandes. Kom tillbaka när du sprungit en mil på 15 km/h fastandes.
Det har jag gjort många gånger, längre än så. Men vad har det med saken att göra? Jag fattar som sagt inte vad ni diskuterar. Vem vet, du kanske till och med skulle prestera annorlunda om du deltog i studien?
WHITEFOLKS
2010-11-08, 19:14
Har också kört det fastandes. Kom tillbaka när du sprungit en mil på 15 km/h fastandes.
Cross-trainer är trots allt ganska lätt cardio
Hur lätt cardio det är beror ju på vad man håller för hastighet och vilka inställningar man har.
Det är nog inga problem att hitta en nivå och hastighet som du inte orkar i 10minuter.
JimmyFlessa
2010-11-08, 19:18
Har också kört det fastandes. Kom tillbaka när du sprungit en mil på 15 km/h fastandes.
Cross-trainer är trots allt ganska lätt cardio
sprungit som längst 2,1 mil fastandes, no probs. individuellt helt enkelt.
hejhopp79
2010-11-08, 22:50
Haha okej, I rest my case. Jag får ge fastande konditionsträning ett seriöst försök
Haha okej, I rest my case. Jag får ge fastande konditionsträning ett seriöst försök
Var beredd på att det tar ett tag innan det känns behagligt. Jag hade tidigare väldigt svårt för morgonträning, speciellt löpning men efter väldigt många sega och trötta morgonturer så började det lätta. Numera tränar jag flera timmar innan frukost utan problem.
Eddie Vedder
2010-11-09, 08:37
sprungit som längst 2,1 mil fastandes, no probs. individuellt helt enkelt.
Du vet lika väl som jag att det inte är "no probs". Ingen ger sig ut på ett halvmarathon, kroniskt underätande, och springer problemfritt. Så sluta ljug. Den distansen är alltid krävande, även om man är laddad. Jag har, precis som du, tvångsmässigt ökat kilometer efter kilometer och har förslitningar av det idag. Så sluta projicera dina problem på andra.
JimmyFlessa
2010-11-09, 15:45
Haha okej, I rest my case. Jag får ge fastande konditionsträning ett seriöst försök
Deyt får du allt göra ;) Som los säger så tar det ett tag innan man tycker det är "bekvämt".
Du vet lika väl som jag att det inte är "no probs". Ingen ger sig ut på ett halvmarathon, kroniskt underätande, och springer problemfritt. Så sluta ljug. Den distansen är alltid krävande, även om man är laddad. Jag har, precis som du, tvångsmässigt ökat kilometer efter kilometer och har förslitningar av det idag. Så sluta projicera dina problem på andra.
visst vart det krävande, men nu pratar vi in maxningsförsök utan lugnt "jogg".
creperiet
2010-11-09, 16:41
Gör vad du vill själv Flessa men försök inte tuta i andra att det är no probs att springa halvmara fastande med BMI 17,5.
Skälet till att folk ser fastande konditionsträning som jobbigt är väl att man kanske är hungrig och det i sin tur bidrar psykologiskt till att det upplevs som jobbigt. Sedan är det även individuellt, och en fråga om vanor?
Vad är definitionen på fastande?
Hur lång tid efter måltid tar det för att nå fastande tillstånd, har läst här c:a 4h i EAA-samanhang.
Skälet till att folk ser fastande konditionsträning som jobbigt är väl att man kanske är hungrig och det i sin tur bidrar psykologiskt till att det upplevs som jobbigt. Sedan är det även individuellt, och en fråga om vanor?
Det är jobbigare och då speciellt om man tänker hålla lite högre intensitet. Att någon som kört det under en längre tid och ökat distansen över tid tycker det är lättare tyder t ex inte enbart på att det är just träningen som fastande som ger effekt utan också att konditionen blivit bättre.
Grandmaster
2010-11-10, 10:42
Egentligen förklarar bara artikeln att(båda har fulla glykogenlager)vid 65% VO2 max fungerar energiregleringen bra utan kolhydratladdning innan aktiviteten. Det är egentligen inget nytt utan det är hur kroppen fungerar bäst och utnyttjar både fett och kolhydrat optimalt.
Nej, artikeln visar att kronisk fastande konditionsträning leder till förändringar i olika enzymer som gör att kroppen förbränner högre relativ andel fett vid varje given intensitet, bl a. Och jo, det är en hel del nytt.
För övrigt samma studie jag sammanfattade här:
Fasted Training For Superior Insulin Sensitivity And Nutrient Partitioning (http://www.leangains.com/2010/09/fasted-training-insulin-sensitivity.html)
Detta är andra pappret där man diskuterar de fysiologiska anpassningarna hos de två grupperna.
Apropå fastande konditionsträning, taget från en ny intervju med Jonas Colting:
Men om du ska ut springa i två-tre timmar hur laddar du upp inför det? Eller laddar du upp överhuvudtaget?
Nej, på morgonen tar jag en kopp kaffe och springer.
Du tar en kopp kaffe och springer alltså?
Absolut. Jag kan äta nåt litet också. Kanske en skiva rostad surdegsbröd med lite mandelsmör, för att jag tycker om hela proceduren att sätta mig ner och läsa tidningen, ta en kaffe och äta nåt litet. Kanske magen kommer igång så att man kan gå på toa innan. Men jag äter absolut ingen måltid.
Magan, kan du slänga upp några länkar? :)
Ang intensivitet, att promenera så fort man bara kan (lika snabbt som lugn jogg), kommer man upp i tillräckligt hög insentivitet då tror ni?
Kan inte springa pga skada så det blir en timmes intensiv promenad varje morgon istället.
Kul att höra att morgonrundor blir lättare med tiden iaf, tycker att bara att gå känns motigare på tom mage..
Undrar också om det här med definition på fastande. Att man är det direkt på morgonen är väl ganska klart, men hur länge efter en stadig frukost är man "icke-fastande", om man inte tillför nåt dvs?
King Grub
2010-11-11, 09:56
Beror på måltidens sammansättning och storlek, men bra många timmar. 5-7 kanske.
Jäklar, verkar ju inte vara obetydliga skillnader heller. Läste just artikeln på leangains.com
Tror ni att kroppen på sikt tar stryk av fastande träning?
King Grub
2010-11-11, 10:14
Det vore konstigt om människan var ett så dåligt konstruerat djur att hon måste vara välgödd innan hon skaffar mat för att inte ta skada.
Beror väl på hur man ser det.. att leva i sig är skadligt och ökad metabolism kan knappast vara bra om man vill leva länge t ex..
Jag undrade bara om kroppen tar mer stryk av fastande träning än icke-fastande
Det vore konstigt om människan var ett så dåligt konstruerat djur att hon måste vara välgödd innan hon skaffar mat för att inte ta skada.
:)
Ett litet tillägg till Colting-citatet: Långa (2-4 timmar) fastande träningspass har otroligt bra träningseffekt men nackdelen är att de kräver också mer återhämtning/återhämtningsförmåga jämfört med ett liknande pass där man intar kalorier innan och under passet. Som alltid är det balans och variation som är nyckeln. Det är normalt sett en dålig idé att köra hög intensitet på dessa pass, det sliter mycket så efterföljande träning kan bli lidande. Givetvis indviduellt och beroende på träningsstatus, tränar man bara 2-4 ggr/v så är det skitsamma, då behöver man inte bekymra sig om återhämtning.
Själv kör jag kortare (30-60 minuter) fastande morgonpass 3-5 ggr/v och ett längre >90 minuter i veckan (Total träningsmängd är omkring 12-13 timmar/v).
Jag undrade bara om kroppen tar mer stryk av fastande träning än icke-fastande
Själva poängen med träning är att ge kroppen stryk.
Ja, fastande träning sliter mer, men det är just det som är syftet (och anledningen till att man får gynsamma effekter). Det gäller all träning: Mer slitage -> mer effekt -> mer återhämtningsbehov. Repeat, bli stark, snabb och snygg.
Anders The Peak
2010-11-11, 11:39
Nej, artikeln visar att kronisk fastande konditionsträning leder till förändringar i olika enzymer som gör att kroppen förbränner högre relativ andel fett vid varje given intensitet, bl a. Och jo, det är en hel del nytt.
För övrigt samma studie jag sammanfattade här:
Fasted Training For Superior Insulin Sensitivity And Nutrient Partitioning (http://www.leangains.com/2010/09/fasted-training-insulin-sensitivity.html)
Detta är andra pappret där man diskuterar de fysiologiska anpassningarna hos de två grupperna.
Nu tolkade du in bra mycket som jag inte skrev.
Har redan haft den här dialogen med William en gång i tiden men då sågades mina tankar kring det här. Men här får jag rätt mot William i och med att studien visar på det jag hävdade då och det känns mycket bra.
Nu tolkade du in bra mycket som jag inte skrev.
Har redan haft den här dialogen med William en gång i tiden men då sågades mina tankar kring det här. Men här får jag rätt mot William i och med att studien visar på det jag hävdade då och det känns mycket bra.
Vad var det jag sågade och på vilket sätt har du nu fått rätt?
Magan, kan du slänga upp några länkar? :)
Här. (http://www.reclaimthegym.se/?p=2006#more-2006)
Anders The Peak
2010-11-11, 15:27
Ursprungligen postat av Grandmaster
Nej, artikeln visar att kronisk fastande konditionsträning leder till förändringar i olika enzymer som gör att kroppen förbränner högre relativ andel fett vid varje given intensitet, bl a. Och jo, det är en hel del nytt.
För övrigt samma studie jag sammanfattade här:
Fasted Training For Superior Insulin Sensitivity And Nutrient Partitioning
Detta är andra pappret där man diskuterar de fysiologiska anpassningarna hos de två grupperna.
För kallade man det här "glycogen sparing effect of fatty acid"
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.