handdator

Visa fullständig version : Antal set*rep och vikter för styrka och uthållighet


Sevendays
2010-11-05, 12:47
Nu är det så att jag har gjort armhävningar i ungefär ett år tid, samt gått på gym den senaste månade, tre dagar i veckan, och kört 6*12. Mitt mål är att främst bli stark och uthållig, och inte bli trög. Men nu det senaste har jag börjat fundera på om det verkligen är det bästa sätet att få styrka...? Läste ett inlägg här där man citerade från en bok (tror jag) och man hade skrivit antal set*rep man skulle utföra för att få maximal styrka. Jag vill ha sega, starka och uthålliga muskler, likt sådana som militären tränar. Sedan är det alltid trevligt att bli lite mera biffig, dock så vill jag inte få förstora muskler.

Men nu var det också så att de inte var speciellt många, runt 3*3 om jag inte minns fel, ska man då köra alla muskler med tunga vikter på passen, så man köra alla muskelgrupper alla gånger?

Sedan, gäller dessa för alla muskelgrupper? Alltså, ska man göra lika många set*rep med hantlar som med maskinerna för magen och bröstet?

Tack på förhand!

JoeyP
2010-11-05, 12:57
Vill du ha styrka så ska du träna tungt 1-5reps med lång vila, 3-5+min vila.
Vill du ha styrka + hypertrofi så är 1-5reps rek och 6-12reps.
När du tränar för hypertrofi är vilan mellan seten viktig, 30-60-90-120sekunder beroende på vad du tränar för nånting.
För volym/hypertrofi kan du ligga runt 24-36-50reps per muskelgrupp per pass.
Dvs ena passet kanske 3x8 reps 90sek vila = 24reps.
Ocn andra passet 8x3reps 60sek vila = 24reps.
När det gäller styrka är inte reps antalet lika viktigt.
Tränar du för uthållighet kan du köra 3x15reps med kort vila.

samsung
2010-11-05, 12:59
Vill du ha styrka så ska du träna tungt 1-5reps med lång vila.
Vill du ha styrka + hypertrofi så är 1-5reps rek och 6-12reps.
När du tränar för hypertrofi är vilan viktig, 30-60-90-120sekunder beroende på vad du tränar för nånting.
För volym/hypertrofi kan du ligga runt 24-36-50reps per muskelgrupp per pass.

endast 24-50 reps? 4 set med 12 reps sen finito? :naughty:

JoeyP
2010-11-05, 13:02
Beror såklart på hur ofta du tränar.
72-100reps per muskelgrupp i veckan är rek enligt studier.
100/3 = Tre pass i veckan, 30reps per muskelgrupp.

Kör du bara ett pass då så kan du ju såklart dra upp volymen.

Sevendays
2010-11-05, 14:19
Vill du ha styrka så ska du träna tungt 1-5reps med lång vila, 3-5+min vila.
Vill du ha styrka + hypertrofi så är 1-5reps rek och 6-12reps.
När du tränar för hypertrofi är vilan mellan seten viktig, 30-60-90-120sekunder beroende på vad du tränar för nånting.
För volym/hypertrofi kan du ligga runt 24-36-50reps per muskelgrupp per pass.
Dvs ena passet kanske 3x8 reps 90sek vila = 24reps.
Ocn andra passet 8x3reps 60sek vila = 24reps.
När det gäller styrka är inte reps antalet lika viktigt.
Tränar du för uthållighet kan du köra 3x15reps med kort vila.

Tack! Jag förstår tänket. Dock så blev jag inte speciellt mycket klockare om hur jag ska lägga upp mina pass.

Hypertrofi? Vad är det? Uthållighet? Googlade, med förstod inte vad den innebar i praktiken, någonting med att cellernas volym och densitet ökar.

Hur ska jag lägga upp min träning? Jag kör alla delar av kroppen, dock inte ryggen då jag inte har förstått mig på maskinen till det och känner inte till någon annan träningsmetod. Hur skulle du lägga upp de tre olika passen, kanske samma övningar men med olika antal reps?

Ganska ny när det gäller sådant här mer seriös styrketräning.

Bwall
2010-11-05, 14:59
Hypertrofi? Vad är det?

Läs: Muskeltillväxt.

Achivai
2010-11-05, 16:08
100reps i veckan? Jäklar vad mycket, så tränar man fyra dagar med en dags vila i slutet (hela kroppen 2ggr/10dagar) ska man alltså ligga på typ 7set och 10reps?

Sevendays
2010-11-05, 16:51
Hitta inlägget!

http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=2204417&postcount=4

En översikt över vilka fibrer som påverkas mest vid olika repetitionsintervall:

Repetition Range: Type I, Type IIA, Type IIB, Strength Gains

1-2 repetitions: Very Low, Low, Low, Excellent
3-5 repetitions: Very Low, Low, Decent to Good, Excellent
6-8 repetitions: Very Low, Good, Excellent, Good
9-12 repetitions: Low, Excellent, Very Good, Good Within Rep R.
13-15 repetitions: Decent, Very Good, Decent to Good, Endurance
16-25 repetitions: Very Good, Diminishing, Low, Endurance
25-50 repetitions: Excellent, Low, Very Low, Endurance

Nu säger mig inte dessa olika fibrer speciellt mycket, någon som kan förklara?

Kan kanske komplettera med ett träningsprogram senare, men måste dra till gymmet.

saab900
2010-11-06, 01:09
100reps i veckan? Jäklar vad mycket, så tränar man fyra dagar med en dags vila i slutet (hela kroppen 2ggr/10dagar) ska man alltså ligga på typ 7set och 10reps?

Det är väl inte så jättemycket. Exempel från min ryggträning tidigare ikväll, jag kör högrepsperiod med kort vila enligt Robbans metodik:

Latsdrag: Uppvärmning: 20,15 Arbetsset: 3 set x 12 reps + 1 set x 16 reps
Kabelrodd Uppvärmning: 20 reps Arbetsset: 3 set x 12 reps
Stångrodd: 3set x 12 reps
Rodd i maskin: 4 set x 16 reps


Totalt 13 arbetsset, 188 reps, tidsåtgång: 30 min inkl. uppvärmning.

Biceps och underarmar:

Bicepscurl:

Uppvärmning 20,15 reps Arbetsset: 10,7,10,10 reps
Hantelcurl: Arbetsset: 7,8,10,10 reps
Curl med hammerstång: 11,9,8,14,14 reps
Omvänd stångcurl 7,8,10 reps
Underarmscurl: 16,14,11,9 reps

Totalt 20 arbetsset, 203 reps tidsåtgång 35 min inkl. uppvärmningsset

Totalt på passet 33 set, 391 reps på 65 min.

Jag känner mig inte ett dugg sliten och har rätt så bra progression just nu faktiskt. Tränar 3-split 4-6 pass i veckan beroende på arbetstider. Men det är nog viktigt att man håller sig ifrån fail och forcerade reps om man tränar såhär.

mikeni
2010-12-08, 07:35
Hitta inlägget!

http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=2204417&postcount=4



Nu säger mig inte dessa olika fibrer speciellt mycket, någon som kan förklara?

Kan kanske komplettera med ett träningsprogram senare, men måste dra till gymmet.

Vad är det som gör en stark vid intervallet 1-5 reps om fibrerna tränas effektivt där?

Pjotor
2010-12-08, 09:11
Vad är det som gör en stark vid intervallet 1-5 reps om fibrerna tränas effektivt där?

Vid högre belastningar rekryteras fler muskelfibrer än vid lägre belastningar. Sedan tillkommer också koordinationsfaktorn, d.v.s. att alla inblandade muskler aktiveras i rätt ordning i hela rörelsen.

Ett litet förtydligande, eftersom det har missuppfattas förut: om du gör färre reps ska du också använda tyngre vikter. Gör du set på 5 repetitioner ska du använda en tyngre vikt än om du gör set med 10 repetitioner.

mikeni
2010-12-08, 10:37
Vid högre belastningar rekryteras fler muskelfibrer än vid lägre belastningar. Sedan tillkommer också koordinationsfaktorn, d.v.s. att alla inblandade muskler aktiveras i rätt ordning i hela rörelsen.

Ett litet förtydligande, eftersom det har missuppfattas förut: om du gör färre reps ska du också använda tyngre vikter. Gör du set på 5 repetitioner ska du använda en tyngre vikt än om du gör set med 10 repetitioner.


Men eftersom muskeln förtröttas mindre än vid lägre belastningar borde det väl ändå betyda att muskeln jobbar mer och har större chans till att växa och bli stark? Eller "vinner" fler muskelfibrers rekrytering + koordination och nervanpassning mm. över förtröttning när det gäller styrka?

Det intressanta tycker jag är just fler muskelfibrers rekrytering. Om man t ex. som jag spelar fotboll så borde väl koordination och liknande ha mindre betydelse då fotboll kräver andra rörelser? Alltså att för fotbollsspelare är det bättre att träna på kanske lite lägre belastning för; om det inte är så att fler muskelfibrers rekrytering=mer styrka?
Men jag vet inte riktigt. Det känns som att det är något som fattas i mina argument...

Pjotor
2010-12-08, 11:58
Men eftersom muskeln förtröttas mindre än vid lägre belastningar borde det väl ändå betyda att muskeln jobbar mer och har större chans till att växa och bli stark? Eller "vinner" fler muskelfibrers rekrytering + koordination och nervanpassning mm. över förtröttning när det gäller styrka?


Skilj mellan intensitet (maximal belastning) och arbete (belastning gånger antalet repetitioner). Hög intensitet = hög muskelfiberrekrytering.

Och vad sjutton menar du med "förtrötta"???

Om man t ex. som jag spelar fotboll så borde väl koordination och liknande ha mindre betydelse då fotboll kräver andra rörelser?

Mindre betydelse än vadå?

Alltså att för fotbollsspelare är det bättre att träna på kanske lite lägre belastning för; om det inte är så att fler muskelfibrers rekrytering=mer styrka?


Bättre än vadå?