Visa fullständig version : Hur lägga upp löpträning för att undvika hälseneinflammation?
Jag fick för mig att börja löpträna i somras och gick ut alldeles för hårt i början med hälseneinflammation som resultat. Jag hann med dessa 6 pass och kom inte så mycket längre än så:
Vecka 1
Måndag: 5 km 10 km/h
Onsdag: 5 km 10 km/h
Lördag: 7 km 10,5 km/h
Vecka 2
Måndag: 7 km 10,5 km/h
Onsdag: 6 km 10,8 km/h
Lördag: 5,5 km 10 km/h
BANG! Hälseneinflammation. Tog två månader att bli av med.
Nu har jag i alla fall lärt mig av mina misstag och tänkte sätta igång lite lugnare den här gången.
Så hur lägger jag smartast upp träningen för att långsamt vänja kroppen vid det? Hittills sprungit två ggr på löpband enligt följande:
Lördag: 2 km, 9,5 km/h
Idag fredag (6 dagar senare): 1,5 km 9,5 km/h.
Tänkte väl hålla mig till kortare sträckor max en gång i veckan tills vidare och se att allt känns bra, men hur ska jag öka sen? Ska jag lägga passen oftare, eller ska jag fortsätta att bara springa en gång i veckan men springa längre sträckor?
Mitt mål är att fixa i alla fall 5-10 km (kanske 2 ggr/vecka) i vår när det börjar bli schysst väder igen utan att hälsenorna säger ifrån, så jag har några månader på mig att långsamt nöta på löpbandet innan dess.
Om du börjar från scratch och vet med dig att du har en hälseneproblematik sedan tidigare är det viktigt att inte ha för bråttom. Det är svårt, jag vet. :em
Titta på hur uppläggen för folk som börjar springa brukar se ut (maraton.se har flera exempel på upplägg för folk med olika målsättningar). Oftast börjar man med sträckor med omväxlande jogg/löpning och gång, och i MYCKET mindre mängd (framför allt mycket kortare löpsekvenser) än vad man kanske skulle kunna tro. Om man är van att träna kommer man antagligen att tycka att det ser skitmesigt ut, men det är smartare att skynda långsamt och faktiskt hinna någonstans än att komma igång snabbt och sedan kraschlanda.
Tack för svaret!
Jag har alltid trott att det här med omväxlande gång/jogg är till för de som inte orkar springa lite längre sträckor utan att stanna (vilket jag ju gör), men det är alltså fördelaktigt för att vänja kroppen vid löpningen framför att springa samma sträcka utan uppehåll?
Alltså t ex:
Gå 1 km, springa 1 km, gå 1 km, springa 1 km, gå 1 km, springa 1 km (totalt 3 km löpning)
är då att föredra framför att springa 3 km utan gåpauserna?
Kahlua, har du kollat på maraton.se?
Lillleif
2010-11-05, 17:00
Vad springer du i för skor?
cero - innan idag hade jag inte gjort det men kollar lite nu..
Lillleif - jag har ett par nike lunar elite
Tack för svaret!
Jag har alltid trott att det här med omväxlande gång/jogg är till för de som inte orkar springa lite längre sträckor utan att stanna (vilket jag ju gör), men det är alltså fördelaktigt för att vänja kroppen vid löpningen framför att springa samma sträcka utan uppehåll?
Alltså t ex:
Gå 1 km, springa 1 km, gå 1 km, springa 1 km, gå 1 km, springa 1 km (totalt 3 km löpning)
är då att föredra framför att springa 3 km utan gåpauserna?
Det kan handla om att springa/gå i tre MINUTER istället för tre kilometer (nu vet jag iofs inte vad du gör för kilometertid, men kanske ändå mer än så om vi tänker att du nu startar upp löpning). Är man på väg tillbaka efter att ha varit trasig har man inte råd att vara hardcore (eller ja, det har man ju om man vill betala sedan).
Jag är ingen expert på hälsenor, men jag skulle säga att det generellt sätt är lindrigare att börja med omväxlande aktivitet, ja. Dessutom är ju ditt första exempel 6 km och inte 3, vilket du bör ta med i beräkningen om du inte flyger de där kilometrarna du inte springer.
Excentriska tåhävningar är väldigt effektivt för hälsenorna.
Här finns det lite info som du kan läsa och tips på träning.
http://www.skane.se/upload/Webbplatser/Hassleholm/nya%20h%C3%A4ssleholm/dokument/halsena_061127.pdf
Sen kanske du ska prova några andra stabilare skor, alternativt skaffa ett par inlägg om problemen återkommer.
JakeShaft
2010-11-06, 04:01
Nu har jag problem med en vad och inte hälsenan. För mig handlar det mer om underlag än mängd. Jag har sprungit rätt mycket och är relativt bra för att vara motionär. När jag kom underfund med att det är asfalt som spökar så började jag med att jogga långsamt 3-3,5 km, vilket för mig innebär att jag knappt har någon tåisättning på mjukare skogsstig 2 gånger i veckan i 5-6 veckor, sedan 3 ggr/vecka i ytterligare ungefär 5-6 veckor. Efter dessa 10-12 veckor så började jag jogga 4,5km i skogen efter samma schema tills jag kom upp i 10 km. Först då började jag springa på asfalt. Jag började med 5-6 +- minuter och ökade ett par minuter var 5-6 vecka. Nu är jag inte begränsad alls längre även om jag undviker just asfalt.
Vet inte vad du springer på nu men att börja på ett mycket mjukt underlag kan nog göra stor skillnad.
Popliteus
2010-11-06, 12:29
Excentriska tåhävningar är väldigt effektivt för hälsenorna.
Här finns det lite info som du kan läsa och tips på träning.
http://www.skane.se/upload/Webbplatser/Hassleholm/nya%20h%C3%A4ssleholm/dokument/halsena_061127.pdf
Sen kanske du ska prova några andra stabilare skor, alternativt skaffa ett par inlägg om problemen återkommer.
+1
Förebyggande träning i form av excentriska tåhävningar följt av stretching.
creperiet
2010-11-06, 13:14
Har du möjlighet att springa på skogsstigar eller annat mjukt underlag (ev utan skor med hög klack) är det ett ypperligt sätt att få upp hållfastheten i hälsenorna. Exc. tåhävningar är som sagt effektivt men den belastningen går inte att jämföra med löpning.
Det kan handla om att springa/gå i tre MINUTER istället för tre kilometer (nu vet jag iofs inte vad du gör för kilometertid, men kanske ändå mer än så om vi tänker att du nu startar upp löpning). Är man på väg tillbaka efter att ha varit trasig har man inte råd att vara hardcore (eller ja, det har man ju om man vill betala sedan).
Jag är ingen expert på hälsenor, men jag skulle säga att det generellt sätt är lindrigare att börja med omväxlande aktivitet, ja. Dessutom är ju ditt första exempel 6 km och inte 3, vilket du bör ta med i beräkningen om du inte flyger de där kilometrarna du inte springer.
Ok. Just 1 km tog jag bara som ett exempel, men det är ju bra att tänka på det där med omväxlande aktivitet ja men kanske kortare sträckor till att börja med då.
Excentriska tåhävningar är väldigt effektivt för hälsenorna.
Här finns det lite info som du kan läsa och tips på träning.
http://www.skane.se/upload/Webbplatser/Hassleholm/nya%20h%C3%A4ssleholm/dokument/halsena_061127.pdf
Sen kanske du ska prova några andra stabilare skor, alternativt skaffa ett par inlägg om problemen återkommer.
Jo excentrisk tåhävningar gjorde jag när jag hade hälseneinflammationen, men jag bör alltså fortsätta med det i förebyggande syfte? Ska det vara i anslutning till löppasset eller skiljt från det, eller har det ingen betydelse kanske?
Nu har jag problem med en vad och inte hälsenan. För mig handlar det mer om underlag än mängd. Jag har sprungit rätt mycket och är relativt bra för att vara motionär. När jag kom underfund med att det är asfalt som spökar så började jag med att jogga långsamt 3-3,5 km, vilket för mig innebär att jag knappt har någon tåisättning på mjukare skogsstig 2 gånger i veckan i 5-6 veckor, sedan 3 ggr/vecka i ytterligare ungefär 5-6 veckor. Efter dessa 10-12 veckor så började jag jogga 4,5km i skogen efter samma schema tills jag kom upp i 10 km. Först då började jag springa på asfalt. Jag började med 5-6 +- minuter och ökade ett par minuter var 5-6 vecka. Nu är jag inte begränsad alls längre även om jag undviker just asfalt.
Vet inte vad du springer på nu men att börja på ett mycket mjukt underlag kan nog göra stor skillnad.
Tidigare sprang jag på dels löpband, lite asfalt och grusväg. Nu i vinter tänkte jag hålla mig till löpbandet i väntan på bättre väder, jag vet inte riktigt hur löpband är i hårdhetssynpunkt?
+1
Förebyggande träning i form av excentriska tåhävningar följt av stretching.
Stretching av hälsenan då eller, eller stretching överlag? I samband med passen eller även på vilodagar?
Har du möjlighet att springa på skogsstigar eller annat mjukt underlag (ev utan skor med hög klack) är det ett ypperligt sätt att få upp hållfastheten i hälsenorna. Exc. tåhävningar är som sagt effektivt men den belastningen går inte att jämföra med löpning.
Vad menas med "skor med hög klack"? Har vanliga löparskor hög klack och vad finns det i så fall för andra skor att springa i som inte har det?
Jo excentrisk tåhävningar gjorde jag när jag hade hälseneinflammationen, men jag bör alltså fortsätta med det i förebyggande syfte? Ska det vara i anslutning till löppasset eller skiljt från det, eller har det ingen betydelse kanske?
Det tycker jag absolut du ska göra, gör det skiljt från löpningen. En gång på morgonen och en gång på kvällen kanske.
Värmer du upp?
Jag brukar börja i lugnare tempo och öka stegvis..
T ex:
8 km/h 1 min
8,5 km/h 1 min
9 km/h 1 min
osv....
Löpare är, åtminstone de jag känner, notoriskt dåliga på att värma upp. Det kan ta en bra bit över en kvart innan kroppen är helt uppvärmd, kortare för en del och betydligt längre för andra.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.