Styrka sen volym?

[simonhaze]

Hej, jag behöver lite råd om hur jag ska lägga upp min träning fram tills deffen i mars.

Ifjol gjorde jag min första riktiga "deff". Gick ner från 71kg till 65kg med 6.6% kroppsfett.

Sen dess har jag kört lite olika varianter av träning tills jag började med det jag kört nu sen tre månader tillbaka.

Jag har tränat för att nå viktmål i bänkpress, marklyft och benböj före nyår och nu har jag nått mina mål i både bänk och marklyft. 75kg 5x5 i bänk och 105kg 5x5 i marklyft. Benböj har jag fortfarande 40kg kvar men det skyller jag på mitt hopparknä.

Jag väger nu 72kg, (+7kg sen deffen ifjol) och tänkte bara fråga om jag ska fortsätta på inslagen väg med viktöktning och 5x5, eller gå över till vad jänkarna kallar för hypertrophy och börja träna typ 3x12, 3x15 etc?

Och sen i mars när jag deffar, hur lägger man upp rep/set bäst då? Känns mycket viktigare att få till en bra deff iår när jag har mer muskler som inte får försvinna i onödan.

Tack för svar!

[Adama]

Är du man/kvinna och hur lång är du? Tänkte mest på vikten. 71 kg när du började deffa?

Jag skulle fortsatt satsa på att bli starkare i de stora lyften, finns mycket kvar att göra där.

[simonhaze]

Man, 1.78

Jag var ju inte direkt i behov av deff, det vet jag. Ville bara göra det för erfarenheten.

Hur mycket mer borde jag ta i bröst & marklyft tycker du?

[Fetknoppen]

Hej, jag behöver lite råd om hur jag ska lägga upp min träning fram tills deffen i mars.

Ifjol gjorde jag min första riktiga "deff". Gick ner från 71kg till 65kg med 6.6% kroppsfett.

Sen dess har jag kört lite olika varianter av träning tills jag började med det jag kört nu sen tre månader tillbaka.

Jag har tränat för att nå viktmål i bänkpress, marklyft och benböj före nyår och nu har jag nått mina mål i både bänk och marklyft. 75kg 5x5 i bänk och 105kg 5x5 i marklyft. Benböj har jag fortfarande 40kg kvar men det skyller jag på mitt hopparknä.

Jag väger nu 72kg, (+7kg sen deffen ifjol) och tänkte bara fråga om jag ska fortsätta på inslagen väg med viktöktning och 5x5, eller gå över till vad jänkarna kallar för hypertrophy och börja träna typ 3x12, 3x15 etc?

Och sen i mars när jag deffar, hur lägger man upp rep/set bäst då? Känns mycket viktigare att få till en bra deff iår när jag har mer muskler som inte får försvinna i onödan.

Tack för svar!

Du har alltså gått upp ett kilo på ett år, från 71kg till 72. Du borde verkligen se över träningen för klart snabbare än så ska man öka om man är nybörjare och väger så lite. Du borde rimligen väga en bra bit över 80kg efter ett års målmedveten och vettig träning.

[vicarious]

Vad vill du främst bli? Starkare eller större? Det ena utesluter givetvis inte det andra men du borde ha en bild av vad du främst vill satsa på och utgå från det när du lägger upp din träning.

Eller så blandar du lite. Tunga lågreppare i de stora basövningarna och lite fler reps i isolationsövningar.

Du kan alltid periodisera. Kör ett par tunga veckor med fokus på att bli starkare och sen kör du några veckor med högrepsträning upp mot 10-15 reps.

När du deffar bör du träna tungt.

http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=43929

http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=14810

[limenka]

Du har alltså gått upp ett kilo på ett år, från 71kg till 72. Du borde verkligen se över träningen för klart snabbare än så ska man öka om man är nybörjare och väger så lite. Du borde rimligen väga en bra bit över 80kg efter ett års målmedveten och vettig träning.

Ifjol gjorde jag min första riktiga "deff". Gick ner från 71kg till 65kg med 6.6% kroppsfett.
Jag väger nu 72kg, (+7kg sen deffen ifjol)

Han har gått upp 7kg sen deffen?

__

Kör lite tunga lyft vad gäller basövningar samtidigt som du lägger in lite högrepare när du känner för det. Eller kör tvärt om. Oavsett kommer du öka både i styrka och volym så här tidigt i träningen :thumbup:

[z_bumbi]

Han har gått upp 7kg sen deffen?

och han gick ner 6 kg under deffen dvs 1 kg upp på ett år.

[simonhaze]

Okej, tack för alla svar. Jag kommer fortsätta köra hög vikt få reps på basövningarna. Vilka vikter är bra mål för bänk, mark och benböj om man väger runt 72kg? Jag läste någonstans att man ska klara 1xkroppsvikt i bänk, 1,5x i marklyft och 2x för benböj.

Är det bara bogus?

Är det bekräftat att man ökar i volym av många reps, resp ökar i styrka av få reps höga vikter?

Mitt mål är att öka så mycket det går i volym innan det är dags för deff igen i mars. Det är framförallt "estetik" jag siktar på.

[mikaelj]

Okej, tack för alla svar. Jag kommer fortsätta köra hög vikt få reps på basövningarna. Vilka vikter är bra mål för bänk, mark och benböj om man väger runt 72kg? Jag läste någonstans att man ska klara 1xkroppsvikt i bänk, 1,5x i marklyft och 2x för benböj.

Är det bara bogus?

1,5x kroppsvikt i bänk, 2x i knäböj och 2,5x i marklyft nämns som "avancerad" nivå lite här och var på Internet.

För dig blir det 108 kg i bänk, 144k kg böj, 180 kg mark. Inga märkvärdigheter väl?

Är det bekräftat att man ökar i volym av många reps, resp ökar i styrka av få reps höga vikter?

För mig går det fortare att öka i styrka av lägre repetitionsintervall. Och du kan köra "högrep" genom att sänka setvilan och köra med lägre vikter på låga repetitioner....

[simonhaze]

Tack för svar!