Visa fullständig version : 2 styrke pass per dag, bra eller kasst ?
Hallå,
har läst på lite olika forum och på olika träningssajter att 2 kortare styrkepass om dagen is the shit för att lägga på sig maximal muskelmassa kontra fettmassa. Vad tror ni som är pro inom ämnet ?
Jag väger 78 kg, ca 12% i bf just nu. Mitt mål är att komma upp i 80-82 kg med 8-10% BF. jag är mycket väl medveten om bulk och deff och har kört det ett antal ggr tidigare men tröttnade på de radikala skillnaderna i kosten (ena stunden äta jätte mycket, andra stund räkan kcal..)
Jag har inte bråttom eller så, utan vill alltså sakta men säkert gå upp i vikt och då så mycket muskelmassa som möjligt och lägga på mig så lite massa fett det bara går.
Kost jag tänkt: vanlig husmanskost men skippa såser, hoppa över sötsaker till viss del. (Jag tränar hellre lite hårdare/mer än att hoppa över allt onyttigt).
Kosttillskott: proteinshakes, ev. gainers men i liten utsträckning.
Tagit fram ett träningsschema, skulle verkligen uppskatta om någon som vet träning kikar på det och kommer med synpunkter :)
Mån kl.07.00 - Bröst:
Rak hantelpress
Sned hantelpress
Rak bänkpress
Sneda flies m. hantlar
Armhävningar
Mån kl.17.30 - Styrka - Triceps + biceps:
Dipps
135gradig triceps press m. w-stång
Press m. hantel bakom huvud
triceps press m. hantel över bänk
Koncentrationscurl
Minusgradig bicpescurl
Hammercurl
Tis kl.07.00 - Styrka - Axlar + vader:
Axelpress framför huvud m. hantel
Hantellyft - sida
Hantellyft - fram
Shrugs m. hantel
Sittande vadpress
Stående vadpress (ut, mitten, in)
Tis kl.17.30 - Styrka - Rygg:
Chins
Marklyft
Sittande rodd m. w-grepp
superset- Liggande snedbänk, raka armar dra upp m. hantel
superset- Liggande snedbänk, raka armar press bakåt m.hantel
Drag mot bröst m. rep i cable
Shrugs m. stång i smith
Ons - 60 min cardio, 80-85% av maxpuls
Tors kl.07.00 - Styrka - Biceps + triceps + underarmar:
ev. Dips
Triceps press m. rep i cable ovan huvud
Triceps press m. rakstång i cable
Liggande biceps curl i cable m. rakstång
Bicepscurl i scott m. w-stång
Underarmar handflata upp
Underarmar handflata ned
Tors kl.17.30 - Styrka - Bröst + axlar eller ett rent Rygg-pass:
ev. Dips
Sned bänkpress
Flies i cable, drag ned
Flies i cable, drag upp
Armhävningar / hammermaskin
Axelpress m. stång bakom huvud
Drag upp till bröst m. rak stång
Sittande axelpress sidorna i maskin
……………eller…………….
Chins
Sittande drag mot bröst i cable m. brett smalt grepp
Rodd på bänk m. hantel
Stående rodd m. w-stång
Liggande drag isär armar i cable-cross
Shrugs m. hantel
Korsrygg drag uppåt i maskin m. viktplatta
Fre kl.17.30 Styrka - Ben + vader:
Knäböj
Utfall i smith
Lårcurl i maskin
Benspark i maskin
Benpress i maskin
Sittande vadpress
Stående vadpress (ut, mitten, in)
Lör - VILA
Sön- 60 min cardio, 80-85% av maxpuls
Sjukt tacksam för all respons !!
Tack på förhand !!!!!!!!!
Mvh Richard
Murderslayer
2010-10-30, 19:51
Ben en gång i veckan och rygg / bröst två?
Tycker du bör satsa på helkropp, ditt schema är ganska kasst.
vicarious
2010-10-30, 20:49
Ser inge vidare ut.
Varför 2 pass om dagen?
Jag har inte bråttom eller så, utan vill alltså sakta men säkert gå upp i vikt och då så mycket muskelmassa som möjligt och lägga på mig så lite massa fett det bara går.
Du skriver att du inte har bråttom men du tänker köra två pass om dagen, mitt tips skulle vara att köra en vanlig två eller tre split en gång i veckan.
Att träna två gånger om dagen tar väldigt mycket energi och ifall du inte är i väldigt bra form så kommer du efter ett tag att inte orka prestera bra.
Kanske om du slänger om bröst + triceps passen så de inte kommer på samma dag? Är jävligt ledsamt åt triceps och axlar samma kväll om man kört bröst/press/bänk samma förmiddag.
Tänk bara på att äta rejält vid två pass om dagen-träning. Det gör bara ont annars överallt tillslut.
Hur länge är tanken att du skall köra såhär?
Jag vill testa å köra 2 pass om dagen för att:
1. se vad de ger för resultat jämfört med "vanlig" styrketräning. Har kört det de senaste 6 åren.
2. jag vill köra igenom "hela" kroppen två ggr på en vecka, och jag får inte ihop det annars, orkar inte med styrke pass som tar över 90 min....
Jag har planerat att köra det till jul, så inte mer än 6-7 veckor. sen 2 veckor på semester. när ja e tillbaka vet jag inte riktigt, beror på resultat och allmän ork i kroppen.
Idag har jag ett schema som ser ut så här:
Mån - Styrka - Rygg, Biceps:
Chins
Marklyft
Sittande rodd, smalt grepp
Rodd (stående över bänk) m. hantel
Omvända flies i cable
Drag mot bröst m. rep i cable
Shrugs
Minusgradig bicepscurl
Bicepscurl i scott m. rak stång
Tis - Body Pump pass, många reps för varje muskel grupp men kör igenom hela kroppen på 60 min.
Ons: Hård cardio, 60 min med 85% av maxpuls.
Tors - Styrka - Ben + vader:
Knäböj
Utfall m. hantel
Lårcurl
Benspark
Sittande vader
Stående vader (isär, ihop, raka)
Fre - Styrka - Bröst + framsida axlar + triceps:
Dips
Sned bänkpress
Hammerpress (en maskin)
Sneda flies
Armhävningar
Axelpress i smith m. stång bakom huvud
Axel lyft framåt m. hantel
Kickbacks
Triceps pushdown m. rakstång
Lör - VILA
Sön: Hård cardio, 60 min med 85% av maxpuls.
+ några morgonpromenader varje vecka.
Tankar / synpunkter ?
Mvh Richard
Låter som ett utmärkt upplägg för att må dåligt och bli övertränad.
"Jag har inte bråttom eller så, utan vill alltså sakta men säkert gå upp i vikt och då så mycket muskelmassa som möjligt och lägga på mig så lite massa fett det bara går."
Varför inte köra ett grundprogram och styra viktuppgången med kosten? Du behöver inte träna ihjäl dig för att uppnå dom målsättningarna.
Att programmera ett träningsupplägg med två träningspass per dag kräver erfarenhet och en förmåga att känna sin kropp. Gör något enklare, snälla.
Måndag:Halvkropp
Knäböj 5 set 20 minuter
Marklyft 3 set 10 minuter
Utfall 2 set 5 minuter
Raka marklyft 3 set 7.5 minuter
Stående vadpress 3 set 7.5 minuter
50 minuter
Tisdag: Vila/Cardio
Onsdag:Överkropp
Bänkpress 5 set 20 minuter
Hantelpress 2 set 5 minuter
Rodd 5 set 15 minuter
Militärpress 3 set 10 minuter
Möjlig armövning 2 set 5 minuter
50/55 minuter
Torsdag: Vila/Cardio
Fredag:
Marklyft 5 set 20 minuter
Knäböj 3 set 10 minuter
Utfall 2 set 5 minuter
Stående vadpress 3 set 7.5 minuter
42.5 minuter
Lördag: Vila/Cardio
Söndag:
Bänkpress 5 set 20 minuter
Hantelpress 2 set 5 minuter
Rodd 5 set 15 minuter
Militärpress 3 set 10 minuter
Möjlig armövning 2 set 5 minuter
50/55 minuter
Vad är det som tar 90 minuter?
Du har för många onödiga övningar.
Fredrik_S
2010-10-31, 01:05
Du kommer bara få dålig respons från alla på detta forum, jag skulle struntat i vad folk tyckeroch bara köra på och känna efter hur du reagerar istället... .som du sagt har du redan nu planerat att köra det en kortare tid...
MEN ta en vecka i taget och känn efter hur det känns...
Du kommer bara få dålig respons från alla på detta forum, jag skulle struntat i vad folk tyckeroch bara köra på och känna efter hur du reagerar istället... .som du sagt har du redan nu planerat att köra det en kortare tid...
MEN ta en vecka i taget och känn efter hur det känns...+1.
Du kommer inte må dåligt och du kommer inte bli övertränad sålänge vilan mellan och maten sköts men du har nog koll på det redan så, kör hårt och återkom gärna med hur du tyckte det var och ev. motgångar osv. Har kört liknande själv hela sommaren i princip, aldrig fått så bra resultat någonsin tidigare.
Du kommer bara få dålig respons från alla på detta forum, jag skulle struntat i vad folk tyckeroch bara köra på och känna efter hur du reagerar istället... .som du sagt har du redan nu planerat att köra det en kortare tid...
MEN ta en vecka i taget och känn efter hur det känns...
Ber man om synpunkter kanske man får räkna med kritik?
Control_61
2010-10-31, 11:41
Annars kan man ju helt enkelt hjälpa honom på traven genom att få honom att inse att programmet inte är bra upplagt.
Vad har du för styrkestats? Behärskar du övningar som knäböj och marklyft? Hur många chins kan du göra? Vad tar du i bänkpress? (med bra teknik).
Fredrik_S
2010-10-31, 16:40
Annars kan man ju helt enkelt hjälpa honom på traven genom att få honom att inse att programmet inte är bra upplagt.
Hur vet du det?
Control_61
2010-10-31, 16:58
Varför skulle det vara bra upplagt?
Det går ju emot flera saker som normalt sätt är grundtankar när man lägger upp träningsprogram.
Exempelvis att man inte tränar axlar och bröst 3 pass i rad i början av en träningsvecka.
Eller att en normal människa som tränar med lite intensitet inte klarar av en sådan träningsvecka, än mindre får ut något av det.
Control_61
2010-10-31, 17:25
Hade varit mer intressant att veta mer om trådskaparen innan man fastslår hur bra/dåligt upplägget är.
Som jag skrev tidigare; mål, styrkestats och erfarenhet.
Jag tror att flera pass om dagen kan vara användbart i vissa fall, jag vet t.ex att Flisen här på forumet tränar två pass vissa dagar (eller har gjort i alla fall). Som vanlig motionär tror jag dock att det är väldigt få scenarion där det egentligen är lämpligt. Hursomhelst, om jag inte fick de resultat jag sökte av vanlig jäkla träning 4-5 dagar i veckan så tror jag inte att träningsmängden är orsaken utan jag skulle börja med att felsöka andra delar av min träning.
Med det sagt, om jag skulle få för mig att träna dubbla pass så skulle jag nog lägga upp det lite annorlunda än vad du har gjort. T.ex dela upp förmiddagsträningen i press, drag och ben och på de passen skulle jag hålla mig till ett fåtal tunga basövningar och riktigt nöta dem. På kvällarna skulle jag träna komplement/isolationsövningar med högre antal reps och de passen skulle jag försöka hålla kortare med mycket supersets, trisets, circuits etc.
Ett annat alternativ vore att välja ut en eller två muskelgrupper som man vill specialträna och ägna kvällspassen åt dessa.
Thibaudeau på t-nation har skrivit en del som verkar vettigt (om man bortser från att huvudsyftet ibland verkar vara att sälja deras produkter) om liknande träning, jag tror att jag skulle snegla lite på det han skrivit.
Det verkar som att du redan har bestämt dig för att prova detta oavsett vad vi säger här, jag känner igen mig då jag själv ibland grips av en oemotståndlig experimentlusta. Även om det inte går som man har tänkt sig så lär man sig förhoppningsvis något så jag säger bara lycka till och återkom gärna och berätta hur det har gått.
Det var väl mina högst amatörmässiga tankar i alla fall.
mål: viktuppgång på 2-4 kg (från 78kg till 80-82 kg).
minska kroppsfett med 4-6% (från ca13% till 7-9% BF)
Jag tror mig göra de flesta övningar relativt korrekt, självklart är jag inte perfekt men jag lyfter hellre lite lättare o gör övningen mer kontrollerat än att lägga på o "hiva" / "dra" / "slita" med andra muskler än dom som övningen är gjord för. Har gått hos PT ett antal månader utspritt under de senaste 3 åren (inte för att de i sig säger så mycket då kvaliteten på PT:n är mycket varierande, dock vågar jag påstå att killen jag gått hos är pålitlig och kan sin sak mycket bra!).
Jag ser inte mig själv som en "motionär", utan anser att jag är på något högre nivå än så. Jag har styrketränat minst 4 dagar i veckan de senaste 3 åren och kört någon typ av cardio ytterliggare 1-2 dagar i veckan (i snitt).
-------------------
Gillade tänket med att köra bas övningar på morgonen å mer inriktade övningar på utvalda muskler på eftermiddagen, dock har jag en flickvän som älskar att sova länge på morgonen och i o med mitt jobb (börjar halv tidigt) så tror jag inte riktigt att jag har orken / tiden att köra lite längre och tyngre pass på morgonen. Skulle föredra att lägga dessa på eftermiddagen då jag har mer tid o kan köra slut på mig totalt.
Så med tanke på ovanstående samt efter att ha läst alla era kommentarer och tänkt en del själv funderar jag på om ett upplägg som ser ut så här (eftersom så många ratade mitt tidigare..).
mån pass1 (morgon): bröst
mån pass 2 (ef.m): axlar + vader
tis pass 1: rygg + "tjurnacke"
tis pass 2: triceps + biceps + underarmar (triceps i fokus)
ons: hård cardio + inslag av benövningar
tors pass1: bröst + axlar
tors pass2: ben + vader
fre: rygg + "tjunacke" + biceps
lör: vila
sön: hård cardio + inslag av benövningar
kommentarer o synpunkter välkomnas STARKT!
mvh Richard
Control_61
2010-11-01, 14:38
Det ser bättre ut.
Ett sätt man kan tänka på när man lägger upp program är att kategorisera styrkeövningar i drag, press och ben.
Drag: Marklyft, chins, rodd etc. Här involveras framförallt ryggmusklerna och biceps.
Press: Bänkpress, hantelpress över huvudet, lutande bänk etc. Här involveras framförallt bröst, axlar och triceps.
Jag tycker det låter intressant med att du funderar på att köra basövningar på förmiddagen och småövningar på kvällen. Då kan man ju ha "pressdag" och "dragdag" sedan ben på sin egna dag.
Du kan ju exempelvis köra marklyft, chins och rodd på förmiddagen på dragdagen, sedan kör du biceps och underarmar på kvällspasset.
Eller bänkpress och militärpress på förmiddagen och triceps på kvällspasset.
Ungefär som du har tänkt med andra ord.
lite sent att tacka för all respons men det är gött o ha folk att bolla idéer med !
Little T
2011-03-24, 16:08
Hur har det gått då?
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.