Nybörjare

[Bibbe]

Hej alla!:)

Jo, det är så att jag redan tränar, men det blir väl mest kondition och vanliga kroppsövningar. Jag märker ingen större skillnad av detta och jag har läst olika fitness bloggar på nätet med tjejer som säger att de styrketränar, och alla ser jättebra ut!

Så jag hade tänkt mig att testa styrketräning seriöst- men grejen är den att jag kan inte ett smack om det haha!
Jag ska googla och läsa på mycket men finns det några tips ni kan ge mig redan nu?

Alltså jag kan INGET om vikter och får lite panik när jag tänker på gym och alla maskiner då jag inte har nån aning om vad man ska göra för att få en fin och formad kropp med hjälp av vikter ;)

Förlåt om jag är irriterande !

[vicarious]

Du kan kika lite här

http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=17457

http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=87454

http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=31071

Eller så kan du boka tid med en PT. Fördelarna med det är att det är enkelt och dom kan fixa ett träningsschema åt dig och visa dig allting.

Nackdelarna är att det kostar pengar och alla PTs vet inte hur man tränar rätt, även fast de är utbildade.

[Bibbe]

Okej jag läser dem nu då, tack för att du svarade! :D

[x824]

Hej alla!:)

Så jag hade tänkt mig att testa styrketräning seriöst... finns det några tips ni kan ge mig redan nu?



Jag rekommenderar dig att höra med personalen till gymmet om de erbjuder ett introduktionspass där någon helt enkelt visar dig hur maskinerna fungerar och korrekt utförande. Alternativt boka ett tillfälle med en personlig tränare som kan hjälpa dig lägga upp ett schema efter dina önskemål.

Det vanliga jargongen är att nybörjare bör prioritera så kallad basövningar, som tränar så många och stora muskelgrupper som möjligt. Man kan till exempel välja ut övningar som tränar hela överkroppen och övningar som tränar underkroppen. Fördelen att dela in kroppen så stort är att det är enkelt och som nybörjare får man i stort sett bra resultat oavsett vilka övningar man väljer. Jag tänkte ge förslag på övningar efter indelningen överkropp och underkropp. Jag vill poängtera att jag har valt övningar som tränar just stora och många muskelgrupper. En övning under överkropp/underkropp tränar således inte någon specifik muskel, utan flera.

Överkropp

Armhävningar och bänkpress är en övning som tränar överkroppen, främst framsidan. Bänkpressen är kort och gott en armhävning på rygg. Fördelen med bänkpressen är att när armhävningar börjar bli lätt, så är det svårt att addera mer vikt. Det problemet har man inte i bänkpressen. Du alltid kan lägga till extra plattor och göra det tyngre. Som nybörjare duger dock armhävningar bra. För överkroppens baksida kan man tänka sig olika former av roddar. Antingen kan man använda en skivstång eller en maskin.

Armhävning.
http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/BWPushup.html

Bänkpress.
http://www.exrx.net/AnimatedEx/PectoralSternal/BBBenchPress.gif (http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/BBBenchPress.html)

Man kan även tänka sig en motsvarighet med hjälp av hantlar.
http://www.exrx.net/AnimatedEx/PectoralSternal/DBBenchPress.gif

Bänkpressens "motsvarighet" i maskin.
http://dailyburn.com/images/exercises/bb_machine_bench_press.jpg

Sittande rodd. Själva maskinen kan givetvis se annorlunda ut, men utförandet är ofta snarlikt.
http://www.exrx.net/AnimatedEx/BackGeneral/LVSeatedRow.gif (http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/LVSeatedRow.html)

Med skivstång.
http://www.exrx.net/AnimatedEx/BackGeneral/BBBentOverRow.gif

Marklyft (räknas av de flesta som en helkroppsövning).
http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/BBDeadlift.html

Underkropp

Benpress
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Quadriceps/LVSeatedLegPress.gif (http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/LVSeatedLegPress.html)

Knäböj (räknas av de flesta också som en helkroppsövning).
http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBSquat.html

Lunges
http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/DBLunge.html

Oavsett övningar du väljer så ska du alltid försöka att kontinuerligt öka belastningen. Muskler får du för att kroppen anpassar sig efter det arbete du utsätter den för. Du ska givetvis inte välja för tunga vikter, så utförandet blir lidande. När du läser tungt så menar jag tungt för dig och inte tungt för de flesta som tränar. I till exempel bänkpressen kan bara stången vara tung och därmed räcka. Hur ofta du bör träna går inte att ge något definitivt svar på. Vi vet inte hur mycket du tar ut dig vid varje tillfälle och hur snabbt du återhämtar dig. Generellt sett så tror jag att två till tre styrkepass i veckan passar de flesta. Det viktigaste är att du själv känner att du tränar tillräckligt frekvent för att att få resultat, men inte så frekvent att du tappar motivation. Vad du äter medan du tränar behöver inte vara överdrivet åt något håll. Det man bör tänka på är att sätta i sig mer protein för muskeluppbyggnadens skull. För de allra flesta kommer mängden (antalet kalorier) vara överordad sammansättningen (andelen kolhydrat/protein/fett) när det gäller kroppshållningen. Du kan bli fet genom att äta frukt och grönt och du kan få fram magrutor med godis och läsk. Mängden avgör i båda fallen. Hur ofta du äter verkar ha liten betydelse för slutresultatet, se dock till att äta ett mål mat efter träning.

Att du uppnår dina mål med träning handlar inte om att du har det perfekta schemat och gör de perfekta övningarna tillsammans med att du aldrig mer äter choklad. Dina mål uppnår du genom att trivas med en livvstil av träning, bra och god mat, disciplin och kontinuitet.

För fortsatt läsning rekommenderar jag följande länkar.

Guide om viktminskning.
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=26881

Jag rekommenderar hela sidan traningslara.se, en intressant artikel i urval är nedanstående.
http://traningslara.se/om-kolhydrater-mattat-fett-och-skrapmat/

Om uppvärmning.
http://traningslara.se/uppvarmning-del-i-introduktion/

Exempel på nybörjarschema.
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=9555

Diskussion om hur tjejer bör träna (inte annorlunda än killar är slutsatsen!).
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=86188

[Bibbe]

tack så jättemycket!!

[x824]

Jag borde ha insett att de hade hotlinking skydd. Ursäkta för detta. Jag skyller på att det var sent. Om någon moderator är villig så får ni gärna redígera inlägget och radera adressen till samtliga [IMG].

Alternativet så länge för Firefox användare är att i adressfältet skriva:
about:config
I fältet Filter skriv: referer
Ni bör nu se network.http.sendRefererHeader och ändra Value till 0.
Uppdatera sidan.

Ni bör sedan återställa Value till 2 för att undvika konflikter med andra sidor.