Visa fullständig version : I need you!!
Tjena, för cirka 2 veckor sen bestämde jag mig, efter att stått och flummat lite halvt på gymmet utan schema eller någon tanke på kost och kosttillskott i 2 år , att det va nu dags att ta tag i det ordentligt så att timmarna jag lägger på gymmet faktiskt resulterar i något. :) Har även blivit väldigt mycket mer motiverad till att träna än tidigare.
Så efter ca 3 veckors studerande och testande av övningar och schema så känner jag att jag är redo att dra igång. Men eftersom jag inte prövat fram det här med någon personlig tränare eller liknande så skulle det självklart kännas bättre att få en andra åsikt av er här på forumet, så ifall det är någon vänlig själ här som faktiskt orkar ta sig tid till att läsa detta och ge mig något tips så blir jag oerhört tacksam. :) Har även gått lite vilse i kosttillskottsdjungeln så lite åsikter mitt upplägg där skulle verkligen vara till hjälp. Mitt träningsschema är baserat på http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=9555 , tre-dagars programmet.
Lite fakta som kan vara nödvändig att veta.
Ålder: 17
Längd: ca 180 cm
Vikt: 74 kg
Mål: Jag är faktiskt inte ute efter någon bodybuilderkropp utan jag vill ha en vältränad kropp och slimmad kropp. Jag vill ju också självklart öka min muskelstyrka.
Antal pass per vecka på gym: Just nu 3 pass på gym. Skulle kunna lägga till ett på torsdagen men vill inte tappa motivationen och glädjen i träningen genom att träna för mycket. Sen så är det rätt skönt att vila med.. :em:
Träningstid: Efter skoltid, 16:00 - 18:00
Mat: Käkar alltid bra med frukost, och till lunch är det restaurang mat varje dag eftersom skolan inte har egen matsal. Så det blir ofta ganska kalori-rik mat till lunch. Till kvällsmat äter jag alltid hemlagad mat.
Just nu ser mitt schema ut så här:
Måndag: Marklyft, Sittande rodd, Ryggresningar, Benböj, Benpress, Stående vadpress, Bänkpress, Armhävningar, Axelpress,
Baksida axel, Bicepscurl i maskin, Dips, Hammercurl, Lutande situps och cablecrunches.
En whey 80 shake 30 min innan pass. Mellanmål/kvällsmat ca 30 min efter pass, (när jag kommit hem)
Tisdag: Idrott i skolan endast.
Onsdag: Marklyft, Skivstångsrodd, Axelpress, Baksida axel i maskin, Bänkpress,
Armhävningar, Triceps Pushdown, Smal bänkpress, Dips, Bicepscurl med stång
,Hammercurl, Någon övning för underarmar, , Rotator cuff utåt och inåt,
Cablecrunches, Lutande situps
En whey 80 shake 30 min innan pass. Mellanmål/kvällsmat ca 30 min efter pass, (när jag kommit hem)
Torsdag: Konditionspass 30 min löpning.
Fredag: Mix av övningar från Måndag och Onsdag, med fokus på överkropp.
En whey 80 shake 30 min innan pass. Mellanmål/kvällsmat ca 30 min efter pass, (när jag kommit hem)
Lördag:Vila/ Lätt konditionspass
Söndag: Vila/Lätt kondtionspass
Så ni som orkat läsa denna wall of text får gärna lämna era synpunkter och tips :D / Acillez
Rent spontant skulle jag säga att det är en sjuhelvetes massa övningar du kör, eller alternerar du kanske övningar du skrivit på olika dagar?
Kaloririk mat behöver inte vara negativt, tvärt om. Se dock till att få i dig rikligt med protein och ett glas mjölk efter passet är inte dumt.
Jo, det är ju rätt många, men mig gör det inget så länge jag har kvar orken hela passet. Vilket jag hittills har haft iallafall. Jag tränar ju som sagt bara 3 dagar i veckan så jag vill ju få ut så mycket som möjligt av de passen :). Okej kanske inte behöver oroa mig så mycket för lunchen då.
Om jag vore du skulle jag köra lite mindre övningar, hur lång tid tar dina pass nu? :)
Jag föreslår som de andra att du minskar antalet övningar per pass och istället får lite bättre kvalitet i de övningar du gör. 3-5 övningar per pass är ofta tillräckligt.
Brainlund
2010-10-29, 06:20
Jag föreslår som de andra att du minskar antalet övningar per pass och istället får lite bättre kvalitet i de övningar du gör. 3-5 övningar per pass är ofta tillräckligt.
Ska man köra helkroppspass är väl 3 övningar lite i underkant :)
Jag ser inga problem med att köra 8-9 övningar per pass.
Ett tips för att slippa köra jättemånga övningar vid helkroppsupplägg är ju att köra basövningar. Typ marklyft, bänkpress,militärpress, dips, smal bänk, chins är bra övningar vid helkroppspass :)
Tycker JAg iallafall :P
Om jag vore du skulle jag köra lite mindre övningar, hur lång tid tar dina pass nu? :)
Nu i början när jag testat att köra passen så har det tagit ca 2 h, vilket jag är helt säker på att jag kan få ner till 1,5 h när jag fått in rutinen. Och 1,5 h är verkligen helt okej för mig att spendera på gymet :)
Ska man köra helkroppspass är väl 3 övningar lite i underkant :)
Jag ser inga problem med att köra 8-9 övningar per pass.
Ett tips för att slippa köra jättemånga övningar vid helkroppsupplägg är ju att köra basövningar. Typ marklyft, bänkpress,militärpress, dips, smal bänk, chins är bra övningar vid helkroppspass :)
Tycker JAg iallafall :P
Jo jag kanske skulle ta o byta ut några övningar, alternativt ta väck några.
Jag har dock medvetet försökt att undvika de övningar där man måste ha rätt teknik för att inte skada sig, eftersom jag inte har den tekniken, och någon som kan kolla ifall jag gör rätt.
Det är helt åt helvete rent ut sagt,mixtra inte när du inte har någon erfarenhet.Kör efter något färdigt program är mitt tips.
Det är helt åt helvete rent ut sagt,mixtra inte när du inte har någon erfarenhet.Kör efter något färdigt program är mitt tips.
Du kan ju gärna säga vad som är åt helvete istället?
Sen så är ju som sagt det baserat på ett färdigt program. Bara att jag bytat ut och lagt till vissa övningar som jag tycker är roligare/passar bättre för mig.
Sen så är ju som sagt det baserat på ett färdigt program.
Du påstår att ditt program är baserat på tredagarsprogrammet. Det är väldigt svårt att se -- det är så många ändringar och tillägg att de två inte är det minsta jämförbara.
Du skriver också att du medvetet undviker att göra övningar där dålig teknik ger skaderisk. Du har fel. Du gör marklyft inte bara en, utan två gånger i veckan. Däremot saknas underligt nog knäböj, som har betydligt lägre skaderisk.
Jag upplever att du har börjat försöka försvara ditt upplägg. Det är helt naturligt, och du är inte ensam. Det gör det dock inte mindre dåligt.
I mina ögon så förlorar du ingen som helst prestige genom att lyssna på dem som har tränat ett tag. Du kommer garanterat att få bättre resultat jämfört med det du gör nu. Jag hjälper dig gärna om du vill ta emot den hjälpen.
Ska man köra helkroppspass är väl 3 övningar lite i underkant :)
Icke... Böj, Bänk, Rodd blir också ett helkroppspass, ska köra det ikväll ;) Och har kört det tidigare i flera månader med bra resultat (5x5).
Du påstår att ditt program är baserat på tredagarsprogrammet. Det är väldigt svårt att se -- det är så många ändringar och tillägg att de två inte är det minsta jämförbara.
Du skriver också att du medvetet undviker att göra övningar där dålig teknik ger skaderisk. Du har fel. Du gör marklyft inte bara en, utan två gånger i veckan. Däremot saknas underligt nog knäböj, som har betydligt lägre skaderisk.
Jag upplever att du har börjat försöka försvara ditt upplägg. Det är helt naturligt, och du är inte ensam. Det gör det dock inte mindre dåligt.
I mina ögon så förlorar du ingen som helst prestige genom att lyssna på dem som har tränat ett tag. Du kommer garanterat att få bättre resultat jämfört med det du gör nu. Jag hjälper dig gärna om du vill ta emot den hjälpen.
Ja de stämmer att det är många ändringar. Jag har bytat ut övningar som jag ogillar och lagt in övningar som tränar samma muskelgrupp fast är roligare att utföra. Trodde det skulle funka utan problem. =/ Sedan är det klart att jag försvarar mitt schema när någon säger att det är åt helvete utan att ge någon konstruktiv kritik. Jag har ju lagt upp som det är för att jag har trott det skulle funka bra.
Men självklart vill jag ha all hjälp jag kan få. Det är ju därför jag skriver här! :)
(Råkat skriva benböj istället för knäböj på Måndagspasset, så jag kör knäböj med. :) )
Enligt mig är det alldeles för många övningar och dålig struktur i övrigt. Är säkert kul att snickra ihop sina egna upplägg, men har man inte erfarenhet kan det tyvärr vara svårt att få ihop något vettigt. Försök att se om du kan hitta något annat program som passar, annars får du säga vad du är villig att ändra på osv.
Måndag:
Benböj
Benpress
Stående vadpress,
Bänkpress
Axelpress
Baksida axlar
Biceps
Mage
Tisdag: Idrott i skolan endast.
Onsdag:
Marklyft
Skivstångsrodd
Chins?
Biceps
Mage
Någon övning för underarmar
Rotator cuff utåt och inåt
Torsdag: Konditionspass 30 min löpning.
Fredag:
Benböj
Bänkpress
Dips
Utsida axlar
Triceps
Biceps
Mage
Lördag:Vila/ Lätt konditionspass
Söndag: Vila/Lätt kondtionspass
Såhär skulle mitt förslag se ut.
Försök att hålla dig under 10 övningar per pass. På det sättet kan du lägga mer fokus på dom övningarna som du kör. Bänk,böj och mark är tunga övningar som kräver mycket om man tar i när man utför dom. Arhävningarna kan du hoppa över och fokusera på bänken istället.
Hade jag kunnat säga något till mig själv som nybörjare skulle det vara att köra efter ett 'riktigt' väl erkänt program.
Inte mala på med min egen hopsnickrade 4-split 3x8.
Kör just nu stronglift 5x5 och tycker det är skitbra, även om säkerligen andra program kan vara lika bra.
Måndag:
Benböj
Benpress
Stående vadpress,
Bänkpress
Axelpress
Baksida axlar
Biceps
Mage
Tisdag: Idrott i skolan endast.
Onsdag:
Marklyft
Skivstångsrodd
Chins?
Biceps
Mage
Någon övning för underarmar
Rotator cuff utåt och inåt
Torsdag: Konditionspass 30 min löpning.
Fredag:
Benböj
Bänkpress
Dips
Utsida axlar
Triceps
Biceps
Mage
Lördag:Vila/ Lätt konditionspass
Söndag: Vila/Lätt kondtionspass
Såhär skulle mitt förslag se ut.
Försök att hålla dig under 10 övningar per pass. På det sättet kan du lägga mer fokus på dom övningarna som du kör. Bänk,böj och mark är tunga övningar som kräver mycket om man tar i när man utför dom. Arhävningarna kan du hoppa över och fokusera på bänken istället.
Tusen tack!!! :) Skulle verkligen kunna tänka mig att köra det här upplägget istället. Ska sätta mig imorgon och kolla igenom vilka övningar jag ska köra för armar. Men ifall jag inte behöver köra mer än de här övningarna så är det verkligen super!
Men inga invändningar angående kostupplägget? Kör ju bara med protein nu 30 min innan pass, men har fått tips om att börja med kreatin en gång om dagen och en gainer shake efter pass. Tror ni det är något för mig? Jag är själv lite tveksam till det så.
Fokusera på att öka vikterna på gymet till att börja med och ta en shaker efter passet och käka mat när du kommer hem. Kreatin kan du börja med om du vill eller så sparar du det tills det börjar gå tungt på gymet och får lite extra tryck då.
Hade jag kunnat säga något till mig själv som nybörjare skulle det vara att köra efter ett 'riktigt' väl erkänt program.
Inte mala på med min egen hopsnickrade 4-split 3x8.
Kör just nu stronglift 5x5 och tycker det är skitbra, även om säkerligen andra program kan vara lika bra.
Hm okej, har inte ens lagt så mycket tanke till sets o reps utan hade bara tänkt köra 3x8/10 . Tror inte ifall 5x5 skulle passa mig så bra nu i början när jag måste få in tekniken i övningarna och så.
Fokusera på att öka vikterna på gymet till att börja med och ta en shaker efter passet och käka mat när du kommer hem. Kreatin kan du börja med om du vill eller så sparar du det tills det börjar gå tungt på gymet och får lite extra tryck då.
Okej, så ingen shake innan? Oftast väldigt hungrig innan jag tränar eftersom det gått ca 4-5 h sedan lunch.. Och då känns det som shaken ger mej mer ork och mättar :) Men kanske ska ta med en skinkmacka eller liknande att äta innan istället?
Hm okej, har inte ens lagt så mycket tanke till sets o reps utan hade bara tänkt köra 3x8/10 . Tror inte ifall 5x5 skulle passa mig så bra nu i början när jag måste få in tekniken i övningarna och så.
5*5 är bättre om du vill lära dig övningarna ordentligt. Du gör ju betydligt färre övningar och kommer upp i höga vikter relativt snabbt, vilket ställer krav på att tekniken är schysst. Dessutom är övningarna sådana som mestadels kräver bra teknik, till skillnad från curlvarianter, benpress och dylikt.
Jag skulle säga att 3x8 också fungerar fint så länge man ökar vikterna kontinuerligt. 5 set tar också längre tid att köra än 3 och ts vill ju köra många övningar.
Kanske enklare att hålla god form på 5 reps än 8?
Jag anser att frågan om 5 eller 8 är mer av akademisk art och inte det viktigaste för träningen. Kör på det som känns bäst, inget av dom är revolutionerande bättre än det andra.
Jag anser att frågan om 5 eller 8 är mer av akademisk art och inte det viktigaste för träningen. Kör på det som känns bäst, inget av dom är revolutionerande bättre än det andra.
Kommer köra på 3x8 sålänge de känns bra :)
På de tunga basövningarna som marklyft, knäböj, militärpress osv tycker jag absolut att du ska sänka repsantalet till 5. Ofta får man då mycket tekniskt bättre lyft än om man höjer repsantalet och börjar slarva på slutet.
På de tunga basövningarna som marklyft, knäböj, militärpress osv tycker jag absolut att du ska sänka repsantalet till 5. Ofta får man då mycket tekniskt bättre lyft än om man höjer repsantalet och börjar slarva på slutet.
Okej men börjar man inte slarva istället på sista 4 o 5 setet då? Man lär väl vara rätt trött?
Okej men börjar man inte slarva istället på sista 4 o 5 setet då? Man lär väl vara rätt trött?
Det är ju ganska individuellt. Du får testa dig fram lite och se hur det känns.
Okej men börjar man inte slarva istället på sista 4 o 5 setet då? Man lär väl vara rätt trött?
Då får du vila längre eller sänka vikterna.
Tiden faktiskt arbete är mindre på 5 repetitioner än 8, vilket gör att du kan hålla fokus bättre under själva arbetstiden.
Då får du vila längre eller sänka vikterna.
Tiden faktiskt arbete är mindre på 5 repetitioner än 8, vilket gör att du kan hålla fokus bättre under själva arbetstiden.
Okej. Får ta och testa nästa vecka :)
Vad tycker ni om upplägget med reps och set antal? :)
Måndag:
Knäböj 5x5
Benpress 3x8
Stående vadpress 3x8
Bänkpress 5x5
Axelpress 3x8
Baksida axlar i maskin 3x10
Bicepscurl 3x8
Situps 3x20
Onsdag:
Marklyft 5x5
Skivstångsrodd 3x8
Chins 3x8
Biceps 3x8
Cable crunches 3x12
Underarmar 3x8
Rotator cuff utåt och inåt 3x10
Fredag:
Knäböj 5x5
Bänkpress 5x5
Utsida axlar, tips på övning?
Dips 3x10
Hammercurl 3x8
Bicepscurl 3x8
Situps 3x20
Bump!
Hur går det med träningen? *nyfiken* :)
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.