Awakening the monster within

[deviantART]

Hej!
För att förenkla och få en bättre översikt över min träning, har jag nu bestämt mig för att starta en journal.

Ålder: 17(93a)
Vikt: 84kg
Längt: 188cm
BF: ~20+%

Vikthistoria: När jag var liten spelade jag främst fotboll men även andra sporter som badminton. Vid 12-13årsåldern
slutade jag med fotbollen och vikten skjöt i höjden. Fram till förra året (sommaren 2009) vägde jag 96kg/185cm.Det var
året jag tag i vikten och min första "deff" eller snarare bantning inleddes. Resultatet var att vid hösten -09 vägde jag 82kg
och hade gått ner drygt 14kg på ungefär 3 månader.

Hela förra året höll jag vikten någorlunda stabil. Enstaka gånger gick jag upp några kilo, men inget "drastiskt" så att säga.
Förra året var även då jag först började med stryketräning, och insåg direkt att det var en träningsgren för mig! Jag tog
det dock väldigt lugnt och slipade på tekniken, (som dock definitivt inte är fulländad än på länge) och fick inga noterbara resultat.
Kosten sköttes knappt men låg oftast kring energibalans.


Nuläget och träningskoncept
Sånär som för drygt 1½ månad sedan tog jag återigen upp träningen efter en rad tätföljda bakteriella sjukdomar och dyl.
Min första bulk tog sin början med ett energiöverskott på drygt 200kcal/dag och jag fick accepterbara resultat. Gick upp från
82kg till 84kg. Ville se hur det kändes att träna på energiöverskott, onekligen en helt annan upplevelse.

Alkohol intas vid raritära tillfällen, varannan eller var tredje helg, oftast i form av öl. Max 5st per kväll.

Är generellt dessvärre svag i princip samtliga muskler, så man kan inte förvänta sig några dunder-vikter.

Bänk: 62.5kg
Böj: Aldrig maxat, uppskattningsvis runt 90kg (av någon anledning helt sjuk svag i benen)
Mark: Precis börjat med denna övning, jobbar fortfarande med tekniken.


Tar träningen väldigt seriöst och håller kosten bra. Måhända att fett-intaget blir lidande ibland, men det skall ses över.

Min framtidsplan är just nu att tappa det sista av fettet som jag har kvar, och sedan bulka upp några kilo under resterande vinterhalvåret
och sedan deffa fram till sommaren.

Träningsupplägg
Rullande schema. Kan komma att ändras.

Dag 1: Bröst, triceps, axlar
Dag 2: Ben, mage, vadar
Dag 3: Rygg, biceps, underarmar
Dag 4: Vila




Bilder kan komma att läggas upp i framtiden, beroende på visat intresse.

[deviantART]

Bröst/triceps/axlar idag.
Gick skapligt med bröst och triceps men axlarna var riktigt jobbiga. Har problem med axlarna. Dels att isolera övningen men även själva styrkan. Nåja, något att jobba mot iallafall!

Bänkpress:
3x15kg
3x35kg
8x45kg
8x45kg
8x45kg
10x35kg
8x40kg
6x40kg

Militärpress (hantlar)
3x5kg
6x10kg
8x7kg

Militärpress (skivstång)
8x15kg
8x15kg
8x15kg

LÅS(lyft åt sidan med hantel)
8x7kg
10x7kg
8x7kg

Kabel-pushdowns
8x20kg
8x20kg
10x22kg

Tänkte ta det lugnt den här veckan, ligga på kaloribalans och sedan börja jobba mig nedåt med start nästa vecka.

(Pinsam fråga, men hur mycket väger en bänkpressstång egentligen? Mig veterligen är det 15kg men en kompis hävdar att det är 20kg)

[Galningen]

Internationella bänkpress stänger ska väga 20 kilo mig veterligen, däremot finns det ju självklart variationer.

Önskar dig även lycka till med träningen, kör hårt!

[deviantART]

Hann med ett benpass i fredags, blev dock även lite för mycket festande så hann inte med någon träning idag.

[deviantART]

Nyss hemkommen från gymmet. Blev ett till benpass/mage för att komplettera det föregående.

Knäböj (i smith)
5x0kg
5x25kg
8x75kg
8x75kg
8x75kg

Benpress:
3x100kg
8x120kg
12x120kg
12x120kg

Leg-extension
6x50kg
8x60kg
8x60kg
8x65kg(tuuuungt

Motsatsen till "leg-extension", för bakre delen av ben
8x50kg
8x50kg
8x50kg

Vadpress:
8x65kg
12x75kg
10x75kg

Cablecrunches:
8x35kg
10x35kg
12x35kg
8x40kg
8x40kg

Crunch-maskin:
8x35kg
8x35kg
6x40kg

Situps i ställ:
8
8
8


Tänkte komma igång med deffen imorgon. Tar det väldigt lugnt och tänker lägga mig på 250kcal underskott. Tänker sedan jobba mig uppåt under kommande vecka.
Nuvarande vikt: 84kg
Mål: 78-79kg.

[deviantART]

Rygg/biceps/underarmar

Latsdrag
8x55kg
8x55kg
8x55kg

Latsdrag med V-bar:
8x45
8x45
8x45

Ryggmaskin "pulldown":
8x65kg
10x65kg
10x65kg
8x60kg

Ryggresning i maskin.
8xKV
8xKV
8xKV

Bicepscurl
8x12kg
8x12kg

Scottcurl med EZ-stång
8x17kg
8x17kg
8x17kg

EAA före och efter pass.
Missnöjd med passet, biceps tar ordentligt med stryk medan ryggen tar knappt något. Får jobba med tekniken i latsdragen, tror att axlarna inte är helt parallella med kroppen och på så vis tar biceps över mycket av rörelsen.

Kaloribalans idag. 190g protein.

[deviantART]

Vilodag idag. 150gram protein, ~30g fett, och resten kollisar.
2100kcal, mao underskott på 350kcal

[deviantART]

Känt mig lite dålig nu på sistone men idag var det bättre.
Hann med ett bröst/triceps/axel-pass, dessvärre ett kort sådant.

Bänkpress:
4x35kg
8x45kg
8x45kg
8x45kg
6x35kg

Sittande militärpress m. hantlar
8x10kg
8x10kg
8x10kg

Stående militärpress m. skivstång
8x22.5kg
8x22.5kg
6x22.5kg

LÅS:
8x7kg
6x7kg

Kabel-pushdowns (strikt som tusan)
8x20kg
8x20kg
8x20kg

EAA före och efter.
Dock vräkt i mig massa onyttigheter idag p.g.a. bjudning.
Drygt 700kcal+.

[deviantART]

Ben/vad/mage idag.

Knäböj i smith:
8x50kg+stång
10x50kg+stång
10x50kg+stång

Benpress:
8x160kg
8x160kg
8x160kg
8x160kg

Bensparkl/leg-extension
8x60kg
8x60kg
8x60kg

Omvänd benspark:
8x40kg
8x40kg
8x40kg

Vadpress:
8x60kg
8x60kg
8x60kg

Cable-crunches:
8x32.5kg
8x32.5kg
8x32.5kg
8x32.5kg

Crunches i ställning:
8xkv
8xkv
8xkv


EAA före och efter.
Kommer hamna på kaloribalans. Drygt 170g protein.

[deviantART]

Rygg/biceps/underarmar

Latsdrag:
5x35kg
8x50kg
8x50kg
8x50kg

Latsdrag med V:
8x45kg
8x45kg
8x45kg

Pulldown-maskin:
8x65kg
8x65kg
8x65kg
8x65kg

Scottcurl med EZ-stång:
8x stång+12.5kg
8x stång + 12.5kg
8x stång + 12.5kg
8x stånf +12.5kg

Bicepscurl med skivstång:
8x20kg
8x20kg
8x20kg

Liggande bicepscurl med hantel:
8x7kg (helt död)

Underarmscurl
8x stång + 12kg
8x stång + 12kg
6x stång + 12kg

EAA före och efter.
Hamnar runt 180g protein idag. Kaloribalans.

[deviantART]

Första riktiga "deffdagen". Lite ont i huvudet, tror jag druckit för lite.
Just nu ligger jag på 1400kcal, utan middag inräknat. 210g protein idag. Vilodag.

[deviantART]

Bröst/triceps/axlar

Fortsätter att kötta på. Blev inriktning på axlar idag.

Militärpress med hantlar (strikt som fasiken)
8x10kg
10x10kg
12x10kg

LÅS:
8x7kg
8x7kg
8x7kg
8x7kg

Lyft frammåt:
8x7kg
10x7kg
6x10kg

Bänkpress:
8x35kg
8x45kg
6x45kg
6x45kg

Cablecrunches:
8x30kg
8x30kg
8x30kg

Kabel-pushdowns
8x15kg
8x15kg
8x20kg
8x20kg

EAA före och efter. Kort pass, hann inte med mer.
750kcal underskott. 130g protein

Har lite problem med cablecrunches, ibland tar dem som fan, ibland inte. Försöker att inte röra höfterna och inte använda armarna. Har ni tips för ett korrekt utförande är ni mer än välkomna att lämna en kommentar :)

[deviantART]

Har ett stort matteprov imorgon som jag var tvungen att plugga till, hann alltså inte med någon träning. Blev massa skitmat idag, hamnar nog tyvärr på 500kcal överskott.
Nåja, imorgon kör vi igen!

[deviantART]

BEN/MAGE/VADER

Knäböj:
8xstång
(kändes inte bra av ngn anledning)

Benpress:
8x120kg
8x120kg
8x150kg
12x150kg

Benspark:
8x60kg
8x65kg
8x65kg

Omvänd benspark:
8x50kg
8x50kg
8x50kg

Sittande vadpress:
8x65kg
8x65kg
8x65kg

Cablecrunches aka muslimen:
8x60kg
8x60kg (I cc i fria viktrummet, står 5kg/platta, måste vara 2.5)
8x60kg

8x30kg (i en nyare modernare cc)
8x30kg
8x30kg

Crunches i maskin:
8x35kg
8x35kg

EAA före och efter. Hamnar på 1955 kcal idag, alltså underskott på drygt 500kcal. 150g protein.

[deviantART]

Jag kämpar på. Blev förkyld under helgen, så tagit det rätt lugnt.
Hann med ett rygg/biceps-pass på fredagen.
Imorgon blir det bröst/tricce/axlar. Känner mig astaggad.

[deviantART]

Bröst/axel/triceps

Bänk:
8x35kg
8x45kg
6x45kg
8x35kg

Militärpress hanltar
8x10kg
8x10kg
10x10kg

Militärpress stång smith:
8xstång + 10kg
8xstång +10kg
8xstång +10kg

LÅS:
8x7kg
8x7kg
8x7kg

Pushdowns:
8x20kg
8x25kg
8x25kg

EAA före och efter. Det har skitit sig ordentligt med dieten, blivit massor av småätande. Nya tag imorgon...

[deviantART]

Biceps/rygg

Latsdrag:
8x55kg
8x55kg
8x55kg

Pulldown:
8x65kg
8x65kg
8x65kg
8x65kg

Scottcurl i ställning:
8xstång + 12.5kg
8xstång + 12.5kg
8xstång + 12.5kg

Curls:
8x10kg
8x10kg

Skivstångscul:
8x20kg
8x20kg

Stående rodd:
8x15kg

Kaloriunderskott på drygt 1000kcal
EAA före och efter.

[deviantART]

Ingen träning idag.
160g protein, kaloriunderskott på 900.

[deviantART]

Igår fredags blev det inte någon träning pga studier. Kaloriunderskott på drygt 400kcal.
Idag är jag uppe i 1400kcal, men det lär tillkomma en hel del pga av sprit.

[deviantART]

Har varit lite si och så med deffen. I lördags dracks det en hel del. I söndags blev det ett underskott på drygt 200kcal.
Idag blev det ett bröst/axlar/triceps-pass

Bänkpress:
8x45kg
8x45kg
8x45kg

Sittande bänkpressmaskin:
8x45kg

Annan bröstövningsmaskin:
8x55kg
8x55kg

push-downs med kabel:
8x20kg
8x25kg
8x20kg

Militärpress med hantlar:
8x10kg
8x10kg
8x10kg

LÅS:
8x7kg
8x7kg
8x7kg

Militärpress med stång:
8x20kg
8x20kg

Tränade även mage lite i en maskin som faktiskt tar:cool:
8x35kg
8x35kg
8x35kg
8x35kg

EAA före och efter.
Kaloriunderskott på drygt 900kcal. 117g protein.

[deviantART]

RYGG/BICEPS/UNDERARMAR

Latsdrag:
8x55kg
8x55kg
8x55kg
8x55kg
8x55kg
8x55kg

Pulldown:
8x65kg
8x65kg
8x65kg
8x65kg
8x65kg

Scott-curl vid bänk:
8xstång + 12.5kg
8xstång + 12.5kg
8xstång + 12.5kg
8xstång + 12.5kg

Hantelcurls:
8x11kg
8x11kg

Underarmsövning:
8
8
8

EAA innan och efter träning.
Blir ungefär -1000kcal idag. Tänkte väga mig imorgon.

[deviantART]

Glömde vägningen igår. Blev även ett rätt ordentligt underskott, kände mig helt död framåt kvällen. -1000kcal.
Vi får se hur det går idag, haft lite cardioträning.

[deviantART]

Underskott på drygt 1000kcal idag igen. Känner mig förhållandevis pigg.
Blev en timme fotboll och 40min spinning.
-1000kcal, 130g protein.
Imorgon blir det bröst/axel/tricce pga skada på vänster ben.

[deviantART]

Helgen har varit en riktigt dålig en, middag hos en bekant där massor av onyttigheter.
Igår blev det rygg/biceps/underamrar.

Latsdrag:
8x55kg
8x55kg
8x55kg
8x55kg

Pulldown:
8x70kg
8x70kg
8x70kg

Scottcurl:
8x stång + 12.5kg
8x stång + 12.5kg
4x stång + 12.5kg fail

Skivstångscurl:
8x okänd vikt
8x okänd vikt
8x okänd vikt

Ryggresning:
8x kv + 10kg
8x kv + 10kg
8x kv + 10kg

Underarmsövning:
8
8
8

EAA före och efter.
Kaloriunderskott på drygt 500kcal.

[deviantART]

Igår blev det ingen träning. Kaloribalans.
Idag blev det däremot ett benpass. Det första på länge...
Gick in på gymmet med tron att det skulle vara en riktig smärta i r**** men gick till min förvåning riktigt bra!
Pga av min tidigare knäskada kan jag ej gå ner på knä, varvid cablecrunches försvann från schemat.

Knäböj i smith:
10x50kg
10x50kg
10x50kg
10x50kg

Benpress:
8x120kg
8x140kg
8x160kg
10x160kg

Benspark:
8x65kg
10x65kg
10x65kg
10x65kg

Omvänd benspark:
8x45kg
10x50kg
8x50kg
10x50kg

Vadpress i maskin:
20x55kg
15x60kg

Crunches i maskin:
10x40kg
8x35kg
10x35kg

EAA före och efter.
Idag blir det ett underskott på 1000kcal. Runt 100g protein.

[deviantART]

Dålig på att uppdatera.
Har varit lite si och så med deffen. Mest pga sociala skäl (middager etc) men några öl kan ha slunkit ner.

Idag blev det iallafall bröst/axlar/triceps

Bänkpress:
8x45kg
8x45kg
8x45kg
6x45kg

Hantelpress:
8x 15kg á hantel
8x 15kg á hantel
10x 15kg á hantel

Militärpress med hantlar:
8x15kg fail
8x11kg
10x11kg

LÅS:
8x7kg
8x7kg
8x7kg

Axelpress o maskin:
8x25kg
6x25kg

Smalbänk i smith:
10x20kg + stång
10x20kg + stång
10x20kg + stång

Baksida axlar (motsatt bänkpress)
12x10kg
10x10kg
8x10kg

EAA före och efter. Kaloribalans även idag...
Tänkte väga mig imorgon. Ska bli spännande.

[deviantART]

Köttar på.

Ben/mage/vader idag.

Knäböj i smith:
8x40kg + stång
8x50kg + stång
8x50kg + stång
10x50kg + stång

Benpress:
8x120kg
8x160kg
8x160kg
8x160kg

Vadpress i maskin:
8x55kg
15x45kg
10x50kg

Benspark:
8x65kg
8x65kg
8x65kg

Omvänd benspark:
8x45,g
8x50kg
8x50kg

Cablecrunches:
10x27.5kg
10x27.5kg
12x27.5kg

Crunches i maskin:
8x35kg
8x35kg
8x35kg

Crunches i ställ:
12xkv
12xkv
12xkv

EAA före och efter. Kaloribalans idag igen.
Glömde väga mig imorse...

[deviantART]

Rygg/biceps/underarmar idag

Scottcurl i ställ:
8x 12.5kg + stång
8x 12.5kg + stång
10x 12.5kg + stång

Stångcurl:
8x20kg
8x20kg
10x20kg

Latsdrag:
8x55kg
8x55kg
8x55kg

Pulldowns:
8x70kg
8x70kg
8x70kg

Ryggresning:

12xkv + 10kg
12xkv + 10kg
12xkv+10kg

Armledscurl
15
15
20

EAA före och efter. Runt -500kcal idag.

[deviantART]

Tillbaka efter en jobbig vecka.
Har haft massor av prov, varit sjuk, åkt på kryssning etc därav träningen blivit lidande.

Första passet på gymmet idag efter en veckas paus typ.
Bröst/axel/triceps

Bänk:
5x20kg
5x30kg
8x50kg
8x50kg
8x50kg

LÅS:
8x7kg
8x7kg
8x7kg

Hantelpress axlar:
8x11kg
8x11kg
8x11kg

Smalbänk i smith:
8x20kg
8x20kg
8x20kg

Pushdowns trissa:
8x25kg
8x25kg
8x25kg

EAA före och efter.
Kaloribalans idag igen... vikten är fortf. okänd.