Visa fullständig version : Stronglift 5x5: Marklyftsmängden och biceps/tricepsmängd.
Jag har tittat en del på Stronglift 5x5 och tyckte att det här verkade ju roligt att testa på någon gång. Dock är där två saker jag känner mig lite skeptisk till.
1. Marklyftsmängden. Den ligger på 1x5 vartannat pass, och då tolkar jag det som ett set, fem repititioner. Det känns som väldigt lite i jämförelse med de resteande 5x5. Någon som testat detta och kan säga hur de upplevde det?
2. 5x5 innehåller egentligen inga armövningar som så, utan armarna får sin träning genom bösövningarna endast (Biceps genom chins, triceps genom militärpress och bänkpress). Detta låter också lite lite när jag läser det. Samma som ovan, någon som har testat detta och kan berätta?
Blomgren
2010-10-24, 12:52
kollat deras FAQ? ;)
1.Why only 1x5 on Deadlifts vs 5x5 on other exercises?
5x5 Deadlifts is overkill combined with 5x5 Squats, especially since every 2 weeks you'd be doing 2 times 5x5 Deadlifts combined with 3 times 5x5 Squats within the same week. This can get in the way of recovery, causing stalling on Squats and other exercises which wouldn't occur otherwise.
2. Can I add exercises for biceps & triceps development? I want big arms.
StrongLifts 5x5 already includes exercises for biceps/triceps development. The following exercises work your arms:
* Biceps. Pull-ups, Chin-ups, Inverted Rows
* Triceps. Bench Press, Overhead Press, Push-ups
Add to this isometric contractions of both muscles during Squats & Deadlifts: your arms tense hard during heavy Squats & Deadlift, this works your arms indirectly.
Biceps & Triceps are small muscles which are already getting plenty of direct & indirect work on StrongLifts 5x5.
Jadå :)
Men jag tycker ändå det låter konstigt, därav frågar jag vad folk upplevt.
Jadå :)
Men jag tycker ändå det låter konstigt, därav frågar jag vad folk upplevt.
hah, så kul att alla är så rädda att armarna ska släpa. :smash:
lägg till 3 set triceps och 3 set biceps på ett utav passen. Alltså kör inte biceps och triceps varje pass utan högst 2 gånger i veckan. T ex så kan du ju köra 3 set triceps på måndag och 3 set biceps på onsdag. Det räcker...
Biceps får träning genom chins/pull-ups (speciellt när du kör med supinerat grepp), men även genom inverted rows, du får tänka på att du kör ju alltid 3 set till failure.
Triceps får träning genom bänk, militärpress OCH armhävningar som du kan variera fritt med och köra tex. med smal fattning så det liknar smalbänk väldigt mycket.
I marklyft så får du tänka på att du kör uppvärmningsset också, och dom bidrar ju också till ökad styrka, speciellt när du börjar komma upp på tunga vikter. Kör fler uppvärmningsset om du vill köra mer marklyft, tror dom skriver det i FAQ:en också.
5x5 syftar främst till att få en generellt starkare kropp, dvs. bli starkare i basövningarna (framförallt knäböj). Starkare ben kommer även att hjälpa dig i marklyft (speciellt om du kör sumomark).
Grymt bra träningsprogram är det iaf, sen om man blir så mkt starkare i bicepscurls och tricepsextensions vette tusan, tror inte jag blev det (körde dock inte programmet speciellt länge) men jag har å andra sidan värdelösa gener :D
Gabriel174
2010-10-24, 14:53
Biceps får träning genom chins/pull-ups (speciellt när du kör med supinerat grepp),
Man får väl mer bicepsträning i pronerat grepp?
hah, så kul att alla är så rädda att armarna ska släpa. :smash:
Ja, usch och fy för oss :)
lägg till 3 set triceps och 3 set biceps på ett utav passen. Alltså kör inte biceps och triceps varje pass utan högst 2 gånger i veckan. T ex så kan du ju köra 3 set triceps på måndag och 3 set biceps på onsdag. Det räcker...
Det är en tanke som slog mig också, utifall att det skulle behövas.
Biceps får träning genom chins/pull-ups (speciellt när du kör med supinerat grepp), men även genom inverted rows, du får tänka på att du kör ju alltid 3 set till failure.
Triceps får träning genom bänk, militärpress OCH armhävningar som du kan variera fritt med och köra tex. med smal fattning så det liknar smalbänk väldigt mycket.
I marklyft så får du tänka på att du kör uppvärmningsset också, och dom bidrar ju också till ökad styrka, speciellt när du börjar komma upp på tunga vikter. Kör fler uppvärmningsset om du vill köra mer marklyft, tror dom skriver det i FAQ:en också.
5x5 syftar främst till att få en generellt starkare kropp, dvs. bli starkare i basövningarna (framförallt knäböj). Starkare ben kommer även att hjälpa dig i marklyft (speciellt om du kör sumomark).
Grymt bra träningsprogram är det iaf, sen om man blir så mkt starkare i bicepscurls och tricepsextensions vette tusan, tror inte jag blev det (körde dock inte programmet speciellt länge) men jag har å andra sidan värdelösa gener :D
Jovisst är det så, armarna kommer ju definitivt att få träning. Min oro var om det var tillräckligt, men som du säger, man kan variera pull-ups, inverted rows and armhävningar rätt bra, så det kanske inte alls blir något problem. Kul att höra om dina erfarenheter av schemat! =)
Jag är inte orolig över biceps utveckligen.
Men triceps kräver väl längre rörelselängd för att aktiveras helt?
Dvs vilka pressövningar aktiverar triceps lika mkt som triceps extencions?
Min triceps växte bra synligt när jag började med hantelextencions kommer jag ihåg.
Kunde iof också vara för jag bytte till ett bättre upplägg.
Hur aktiveras egentligen triceps i olika pressövningar? (långa/korta huvudet) dvs.
Man får väl mer bicepsträning i pronerat grepp?
Nej. I pronerat grepp har du tummarna mot varandra och handflatorna vända bort från dig. Vid supinerat grepp har du tummarna vända bort från varandra och handflatorna vända mot dig, som i en bicepscurl med stång. I supinerat grepp kan du använda mer biceps.
Detta är inte ett program om man vill få max volym utan att öka styrkan. Men tro mig, armarna kommer ta stryk de också. Man varierar varannan gång med chins/pull-ups.
Detta är inte ett program om man vill få max volym utan att öka styrkan. Men tro mig, armarna kommer ta stryk de också. Man varierar varannan gång med chins/pull-ups.
Nej, det var just styrkan jag undrade över :) Men det låter som om armarna inte kommer vara några problem - Nice.
Då återstår marklyftsfrågan - Kommer den räcka?
sunetdanne
2010-10-24, 17:19
Kör mix av SS och SL5x5 2 dagar i veckan. Tycker att tricepsträningen är ok.
Dock så har jag börjat slänga in 3 set med stångcurl vid passet som inte har chins/pullups med. Kör inte inv row utan mark + enarms hantelrodd på bänkdagen.
Stoltz, kolla hur ofta Martin Berkhan kör marklyft.
Han är både stor och stark :P
Nej. I pronerat grepp har du tummarna mot varandra och handflatorna vända bort från dig. Vid supinerat grepp har du tummarna vända bort från varandra och handflatorna vända mot dig, som i en bicepscurl med stång. I supinerat grepp kan du använda mer biceps.
Hmm är det inte tvärt om? Har hört att vanliga chins tar mer på biceps.
Det är ett vanligt missförstånd att handflatorna inåt (supinerade underarmar) skulle ta mer på biceps brachii. De tar mindre på biceps brachii. I en supinerad armhävning sker det simultant en extension i axeln med en flexion i armbågen. Eftersom biceps brachii löper över både axelled och armbågsled, kommer den att förlängas över axelleden och förkortas över armbågsleden. Kontentan är att biceps brachii inte förändras i längd, och utför alltså stabiliserande arbete. För att vara exakt: dynamisk stabilisering. Den viktiga armbågsböjaren i sammanhanget är brachialis. Den löper inte över axeln utan blir en synergist i rörelsen. Brachioradialis är med på en kant, men mycket marginellt eftersom underarmen är supinerad.
En (bred) armhävning med handflatorna framåt (pronerade underarmar) har biceps brachii som synergist eftersom det blir en adduktion i axelleden. Överarmens rotation i axelleden gör att biceps brachii inte kan förlängas över leden, utan flexionen i armbågen kommer att orsaka en förkortning av muskeln. I en pronerad armhävning blir biceps brachii en synergist och inte bara stabiliserande i sin funktion. Brachialis arbetar alltid oberoende av fattningen med brachioradialis blir väldigt aktiv eftersom underarmen är pronerad.
Så är det. Det är alltså inte alls så att bara för att en supinerad armhävning "ser ut" som en bicepscurl, så tar den mer på biceps. Som det beskrivs ovan aktiverar den biceps mindre.
http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=2782392&postcount=9
vasslefranmjolk
2010-10-24, 18:37
Man har gjort EMG-mätningar som påvisar större aktivering av M. Biceps Bracchi vid pronerat grepp. Detta borde väl dock kunna bero på att de flesta har lättare att göra supinerade räckhävningar?
Man är ju starkare vid supinerat grepp, ryggen är ju större muskel så de borde ju vara mer rygg vid supinerat grepp. Tycker man ju.
Sheogorath
2010-10-24, 18:48
Man är ju starkare vid supinerat grepp, ryggen är ju större muskel så de borde ju vara mer rygg vid supinerat grepp. Tycker man ju.
Det är framförallt hur väl (nedre) bröst arbetar som skiljer sig. En chin med smal fattning har samma rörelse i axeln som en pullover.
Gabriel174
2010-10-24, 19:20
Nej. I pronerat grepp har du tummarna mot varandra och handflatorna vända bort från dig. Vid supinerat grepp har du tummarna vända bort från varandra och handflatorna vända mot dig, som i en bicepscurl med stång. I supinerat grepp kan du använda mer biceps.
Är tämligen säker på att du har fel. Har för mig att Sheo skrivit ett inlägg om den saken.
Edit: Joey hade redan länkat: http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=2782392&postcount=9
Jag håller själv på att köra Stronglifts 5x5. Har kört i 1,5 - 2 månader. Tog iofs 1 månad ungefär innan det började bli riktigt riktigt tungt å jag inte klarade 5x5. Börjde väldigt lätt då jag ej hade utövat vissa övningar innan.
Tycker att biceps å triceps får bra träning.
När det gäller marken så räcker det gott och väl med 1x5 imo. Är ofta riktigt slutet efter 5x5 knäböj.
Tänk på att du kommer förmodligen inte gå in på ditt 1x5 vikt på en gång utan kanske gör 4-5 lyft innan på lägre vikt som du stegar och kommer därav få några fler set dock inte lika tunga.
Jag körde stronglifts 5x5 ett par månader, mina armar växte inte ett dugg, men jag blev starkare, definitivt. Dock växer inte mina armar särskilt mycket oavsett vad jag gör (och det beror inte på att de redan är stora) Men styrkan kommer i alla fall!
Marklyften räcker också tycker jag, om man är ute efter styrkan som sagt.. Som många andra skrivit så blir det ju en del uppvärmning, som också tar rätt hårt.
Nej, det var just styrkan jag undrade över :) Men det låter som om armarna inte kommer vara några problem - Nice.
Jag tränar förvisso för styrka, trots det tycker jag att mina armar börjar bli ganska respektabla (med mina mått mätt - jag är tämligen ointresserad av volym) från att enbart träna de övningar som är med i Stronglifts 5x5 (minus rodd). Jämförbart med vänner i liknande styrka som gör curlövningar ofta. Kan säkert bero på genetik och så... men jag tror att för dig så kommer du rätt långt genom att nöta tunga basövningar.
Då återstår marklyftsfrågan - Kommer den räcka?
Tänk på att du varje vecka ökar i vikter och att de angivna 1x5 är ditt arbetsset. Tänk att du har t ex 150x5 i arbetsset, så skulle det kunna bli 60x10, 90x5, 120x5, 140x3 -> 150x5. Det kommer alltså bli en del träning ändå.
Att lägga till triceps och bicepsträning a la 3-6 set i veckan är inget konstigt för volymen för de musklerna är ju inte direkt hög.
Mark är klurigare dör då jag måste orka kolla upp exakt hur höjningarna ser ut och hur det krockar med böjen men ska man köra mer så skulle jag köra det efter maxsetet, t ex 2x5 på en vikt som är lagom mycket lättare än det tyngsta setet. Man kan t o m bestämma sig för en vikt som kan kör under en längre period då det tyngre setet innan gör att det i alla fall blir jobbigare vartefter.
1. Marklyftsmängden. Den ligger på 1x5 vartannat pass, och då tolkar jag det som ett set, fem repititioner. Det känns som väldigt lite i jämförelse med de resteande 5x5. Någon som testat detta och kan säga hur de upplevde det?
Det räckte alldeles utmärkt för mig. Ökade 2.5 kg varje pass. Man stegar sig upp till arbetssettet.
2. 5x5 innehåller egentligen inga armövningar som så, utan armarna får sin träning genom bösövningarna endast (Biceps genom chins, triceps genom militärpress och bänkpress). Detta låter också lite lite när jag läser det. Samma som ovan, någon som har testat detta och kan berätta?
Det räckte för mig. Faktiskt så växte allt på mig först när jag följde detta programmet till absolut punkt och pricka (tidigare hade jag provat på diverse splittar (10-12 reps för det mesta) under 6-7 månader som nybörjare utan att någonting märkvärt hände).
Hade jag varit i samma sits idag hade jag dock kört lite annat upplägg, iaf för pressövningar då jag inte kan öka så snabbt som man gör i SL5x5.
Då återstår marklyftsfrågan - Kommer den räcka?
Svar: Ja det kommer räcka. Efter 25 reps i böjen så är ryggen rätt mysig redan då ;) Sen så blir det ju inte 1x5 utan typ 3-4x5 då du stegar upp vikterna. Däremot så kommer det kännas skit i början när man bara har stången och kör på, jag gick in på lite högre vikter så det inte vart så omotiverande.
När jag hade uppehåll från marklyft och endast körde böj, och stångrodd tappade jag inte ett gram i marklyft i styrka dvs.
Ökade riktigt bra i böj under den perioden.
Hmm, kanske därför jag ökade segare i böj nu igen, när jag började köra marklyft.
Tack för alla svaren, kul med så pass med respons :)
Känner mig lugnad nu och ska väl inte trixa allt för mycket utan helt enkelt lägga min tillit till att det fungerar.
Om jag inte missminner mig så stegar man INTE upp vikterna inför DL, utan 5x5 Squat anses som tillräcklig uppvärmning!
Rätta mig om ja har fel
Hmm är det inte tvärt om? Har hört att vanliga chins tar mer på biceps.
http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=2782392&postcount=9
Enligt denna studie(och andra) så är skillnaderna inte så stora i just aktiveringen av biceps:
http://kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=150874&highlight=biceps+pronerat+supinerat
Gosti123
2010-10-30, 11:15
Man ska öka med 5 kg i marklyft per gång. Men när man har kommit upp på de allra tyngsta vikterna, ökar ni fortfarande med 5 kg då eller med 2,5 kg?
Gosti
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.