Visa fullständig version : Hur värmer ni upp?
Gosti123
2010-10-23, 13:04
Ifall ni ska köra tung benböj, hur ser er uppvärmning ut så att nervsystemet vänjer sig vid högre belastning?
Hur mycket %, hur många set och hur många reps kör ni med?
Försöker hitta den ultimata uppvärmningen, så att säga.
Så här ser det ut för mig, kör nu alltid 5x5 på samma vikt så du får själv avgöra om det är tungt eller inte. :)
Cyklar alltid till gymmet som tar ca 10-15min ganska snabb takt, hatar å cykla långsamt.
Idag såg de ut såhär:
Först med bara stången, 5-10 rep. Räknar inte direkt. Kör ett tag bara.
Sen 40 kg med stång då, runt 5 st.
60 kg runt 5 st.
70 kg runt 3-5 st.
Vikten jag skulle köra på idag var 80 kg.
Ungefär så ser det oftast ut. :)
Turbo Rico
2010-10-23, 13:19
Vissa dagar tar det mig ca 20 minuter innan jag ens kan lyfta 40 kg i ryck, stöt eller böj. Brukar börja med en teknikstång (5 kg) i ca 5 minuter, sen knäböj med press bakom nacke 3*12 med vanlig skivstång. Lite stretching innan och sen börjar jag på 50 kg och jobbar mig uppåt. I böj kan det bli: 50, 80, 100, 130, 150, 170, 180, 190, 200, 210, 220 och en bra dag 230. Sen beror det på vilken period jag är, kör jag mjölksyra kör jag 5 reps upp till arbetsset och där börjar jag köra 8-12 reps. Är det tungt kör jag 2-3 reps på vägen upp förutom under 100 kg då jag kan köra 5-8 reps.
Jag kör, pga. att jag inte har möjlighet att värma upp via cardio, den specifika övningen. Ska jag köra knäböj ser uppvärmningen ut som följer:
Knäböj:
1x12, 50 % - ganska snabba men strikta för att känna in rörelsen
1x10, 50 % - samma som ovan och fortfarande tänka på tekniken
1x6, 75 % - lite långsammare, och brukar även köra bottenvändningen lite långsammare
1x3, 85 % - långsamt och börja jobba med andning
1x1, 90-95 % - en etta för att känna in vikten och förbereda mig på det som komma skall!
1x20, 100 % - 10 snabba och 10 långsammare där de 5 sista ofta är rest-pause-repetioner.
King Grub
2010-10-23, 13:29
Det här är bra:
http://forum.body.se/showpost.php?p=32845&postcount=2
Konditionsträning som uppvärmning för styrketräning är värdelöst, t o m kontraproduktivt.
20x20
40x10
60x10
70x6
80x3
90x1
100x 6 6 6
Typ
Har testat 1-6reps men gillar att bli varm först.
Eller
20x20
50x6
70x6
80x6
90x6
100x6 6 6
Hur lång tid tar eran uppvärmning?
Vilar 1-2 min per uppvärmningset set.
johanhej
2010-10-23, 14:15
Kör själv 7-8 snabba reps på 60 kg för att sedan köra arbetsvikter runt 130.
Chrillee
2010-10-23, 14:23
5 min crosstrainer, 10 min om jag i stort sett är nyvaken. Sedan stegrar jag vikterna successivt.
Det här är bra:
http://forum.body.se/showpost.php?p=32845&postcount=2
Konditionsträning som uppvärmning för styrketräning är värdelöst, t o m kontraproduktivt. Intressant, jag har alltid kört cirka 500m (runt 2 min) på roddmaskin som uppvärmning. Blir att testa värma upp i samma övning som jag ska utföra istället.
Jag kör alltid bara ett vanligt set på 30% av arbetsvikten, kanske för lite om man jämför med vissa andra men jag vill ju inte ta ut mig tills det riktiga setet. :/
ARMSTARK
2010-10-23, 15:22
10X60
3X70,80,90,100,110,120
Nu är jag uppvärmd, sen blir det
1:or så långt det håller, för det mesta nånstans runt 200, vill jag köra tyngre blir det kvartsböj, då kan det bli riktigt tungt.
Arf Pingvin
2010-10-23, 15:43
Jag värmer inte i procent. Jag kör efter vad som är tidseffektivt att lasta när man ska köra tunga böjar två gånger i veckan. Blir vansinnig på folk med procentscheman som böjer 300+ men ska värma på 57,5. Jävla svammel. När jag ofta böjde på arbetsvikter som lämpade sig för att lasta med blå tjugor blev lastningarna 60, kanske 80, 100, kanske 120, 140 osv. Men när det gick att lasta rött så har min värmning varit nästan exakt samma varje pass. Progressionen beror enbart på arbetsseten vilket gör det lättare att hålla reda på vad man gör från vecka till vecka när man kör utan schema.
Böj 70x5/3, 120x5, 150x5. <- Det här är alltid uppvärmningen, böj utan bälte, tre set femmor direkt man kliver in i gymet, sen två röda tävlingsvikter och sist på med en gul gummivikt så skramlar det inte och går fort att lasta. Om någon annan böjer samtidigt spelar det ingen roll om de böjer 70 eller 270 det går ändå smidigt.
Ska jag böja med bälte är första set med bälte alltid 175x5 eller x3 om jag ska göra femmor eller treor för då åker låsen på. Typ:
Böj 70x5x3, 120x5, 150x5.
Böj med bälte 175x3, 195x3, 205x1, 215x5, 185x5x3.
skeletron
2010-10-23, 15:47
Det här är bra:
http://forum.body.se/showpost.php?p=32845&postcount=2
Konditionsträning som uppvärmning för styrketräning är värdelöst, t o m kontraproduktivt.
Vad, ska man vänta 5 minuter innan man börjar lyfta arbetsvikt? Blir man väl kall för sjutton?
Arf Pingvin
2010-10-23, 15:51
Vad, ska man vänta 5 minuter innan man börjar lyfta arbetsvikt? Blir man väl kall för sjutton?
Du blir inte kall på 5 minuter om du värmer för tunga böj(enligt trådskaparens fråga) och sista värmningen är ungefär 70-75% intensitet. Förmodligen vill du låta andningen återgå till normal innan du börjar tunga arbetsset och säkert ladda lite mentalt. Jag tycker det låter vettigt i alla övningar man kör för styrka.
Vinylsvarv
2010-10-23, 15:53
5 min cyckel, rodd etc.
Skulderuppvärmning (vid överkropsspass): http://www.youtube.com/watch?v=AW4qBsP1CFU&feature=player_embedded
Pyramiduppvärmning
Övningsspecifikt
Kör väldigt många set med stången innan jag börjar öka när jag kör knäböj.
säkert uppemot 10 set i några reps. Det tar ett tag innan jag är så mjuk att jag kan börja köra ordentligt.
Det här är bra:
http://forum.body.se/showpost.php?p=32845&postcount=2
Konditionsträning som uppvärmning för styrketräning är värdelöst, t o m kontraproduktivt.
Går efter den. Väldigt bra
Vad, ska man vänta 5 minuter innan man börjar lyfta arbetsvikt? Blir man väl kall för sjutton?
Nä, inte blir du kall för så lite vila. Däremot blir man ganska utvilad och redo att börja böja :thumbup:
Länken King Grub postade verkade vettig - jag kör något liknande med och tycker det funkar bra.
Hade aldrig fått för mig att motionscykla eller utföra någon annan motionsövning som uppvärmning inför ett styrkepass, däremot.
Löper/joggar ca 10 min (den tid det tar tills jag blir lätt svettig).
Sen kör jag ett rörlighetsprogram på ca 15-20 min, efter detta går jag igenom rörelsen på första övningen av programmet 2 set ca 10 reps (alltså böj, mark, bänk eller militärpress). Sen är det rock n roll som gäller.
Har slängt ihop 20-25 minuters uppvärmning m.h.a. denna pdf: http://dieselcrew.com/amd-exercise-index.pdf samt knä/axelprehab innan varje träning oavsett vad jag ska träna.
dennis89
2010-10-24, 12:00
25cl vodka och lite redbull sen är man redo.... nej blandade ihop det med förfest :P
Kör 2 split och brukar värma upp med cykel/springa 5-10 minuter eller lätta vikter alla muskel grupper för just det passet utan några större pauser.
Ökar vikten lite hela tiden i kanske 3-4 set, inte bestämda vikter.
Sen kör jag lite hopprpe emellan, och innan jag ska maxa vilar jag typ 3-5 min.
I z_bumbis 3-splitt så har han lagt rotatorcuffövningar (utåt- och innåtrotation) i slutet av bröst/axlar/triceps passet.
Borde man egentligen köra dessa först av allt i det passet istället för att värma upp skuldrorna inför det passet a la Axon-youtubeklippet?
Har kännt lite smärta inne i vänster axel vid axelpressarna på sistonde men smärtan brukar mildras när jag kommer till utåtrotationsövningen för rotatorcuffen.
Liggande lårcurl lätt (20kg) 20 rep
Knäböj bara stång 12-20rep
böj 40kg 12rep
böj70kg 6rep
böj 100kg 6rep
>
arbetsvikt 120-140kg
Det här är bra:
http://forum.body.se/showpost.php?p=32845&postcount=2
Konditionsträning som uppvärmning för styrketräning är värdelöst, t o m kontraproduktivt.
Gäller detta för all sorts uppvärmning? Jag menar direkt i början på passet, t ex cykling/löpning i 5 minuter för att bli varm, och då inte bara på benpass.
Det här är bra:
http://forum.body.se/showpost.php?p=32845&postcount=2
Konditionsträning som uppvärmning för styrketräning är värdelöst, t o m kontraproduktivt.
Men herrejefla gud vad bra! Det är ju sådär jag göör..??? Och typ alltid haft dåligt samvete över, det är bara om jag tränar med ngn jag värmer upp som jag trott man "ska".. :em:
Åh, hääälittt! Nu kan jag fortsätta, och ha gott samvete med! AAahh.... *njuter som sjutton* :D
Love u grub! Å bartoll med! :thumbup:
King Grub
2010-10-26, 19:03
Gäller detta för all sorts uppvärmning? Jag menar direkt i början på passet, t ex cykling/löpning i 5 minuter för att bli varm, och då inte bara på benpass.
Ja, konditionsträning som uppvärmning för styrketräning är dåligt; det ställer in nervsystemet och musklernas cellmetabolism på konditionsträning... och sen kör du igång med raka motsatsen i stället.
vicarious
2010-10-26, 19:16
3-5 lättare set, sen ett par minuters vila innan arbetsset.
Alltid lika komiskt med folk som tokspringer 5-10 minuter på bandet för att sen börja lyfta vikter. Eller när man tränar med kompisar/bekanta, och så utbrister dom "men hallå, asså ska du inte värma upp? *screwy*"
När jag kör böj brukar jag köra:
16x20
16x20 - försöker sitta ner i bottenläget ett par sekunder på sådär hälften
12x40
8x60
8x80
5x100
-> 4-5 set arbetsvikt.
Gissar att en del tycker det är mycket uppvärmning, men gör jag mindre får jag kramp eller blir stel i låren, särskilt det vänstra. aka 'det funkar för mig'
krubkungen
2010-10-26, 20:15
Light weight!
Yeeeaaah BUDDY! Ain´t nothing to it but to do it!
Ja, konditionsträning som uppvärmning för styrketräning är dåligt; det ställer in nervsystemet och musklernas cellmetabolism på konditionsträning... och sen kör du igång med raka motsatsen i stället.
Men man får väl inte överdriva heller?. Som det är idag tex så cyklar jag till gymmet på kanske 5 min och även om det kanske inte är 100% optimalt att göra innan ett styrkepass så kan det väl inte ha allt för stor inverkan?
Men man får väl inte överdriva heller?. Som det är idag tex så cyklar jag till gymmet på kanske 5 min och även om det kanske inte är 100% optimalt att göra innan ett styrkepass så kan det väl inte ha allt för stor inverkan?
Det bästa är ju självklart om du ringer en taxi eller tar bilen till gymmet, och sedan använder rullstol istället för att gå mellan bildörren, gymmet och maskinerna.
Edit: Be din passare att rulla rullstolen så att du inte tröttar ut armarna i onödan
godisbiten
2010-10-26, 21:11
Det bästa är ju självklart om du ringer en taxi eller tar bilen till gymmet, och sedan använder rullstol istället för att gå mellan bildörren, gymmet och maskinerna.
Edit: Be din passare att rulla rullstolen så att du inte tröttar ut armarna i onödan
I lol'd
Det bästa är ju självklart om du ringer en taxi eller tar bilen till gymmet, och sedan använder rullstol istället för att gå mellan bildörren, gymmet och maskinerna.
Edit: Be din passare att rulla rullstolen så att du inte tröttar ut armarna i onödan
jag dööööööööööör aaaahahahahah
SpaNxU
@Achivai:
Det där är ju ett King Grub-citat? Men det är fortfarande kul :D
Jag värmer upp inför varje övning med en stegring. EFtersom jag är för lat för at dra av 50-kakorna börjar jag t ex benpressen med 20x100 och sen lägger jag på en tjuga på varje sida och drar 10-15 reps tills jag är uppe på träningsvikt, typ
20x100
15x140
12x180
12x3x220 (jag är rätt så klen men tur är väl det, annars får man ju släpa vikter hela dagen)
Jag börjar i och för sig aldrig passet med ben, så jag går inte på några riktigt tunga övningar när jag är kall i kroppen. Före ben har jag kört 12-20 pass rygg så jag har ångan uppe.
King Grub-citat? Då har jag och King Grub samma humor då. :thumbup:
Uppvärming? Javisst.
http://img408.imageshack.us/img408/9461/cupofcoffeet.jpg
I z_bumbis 3-splitt så har han lagt rotatorcuffövningar (utåt- och innåtrotation) i slutet av bröst/axlar/triceps passet.
Borde man egentligen köra dessa först av allt i det passet istället för att värma upp skuldrorna inför det passet a la Axon-youtubeklippet?
Har kännt lite smärta inne i vänster axel vid axelpressarna på sistonde men smärtan brukar mildras när jag kommer till utåtrotationsövningen för rotatorcuffen.
Att köra rotatorcuffen som uppvärmning är ingen dum idé men då självklart lättare än när du tränar styrkan i den.
Jag brukar instruera
1 Lätt uppvärmning av hela kroppen i någon form, t ex lätt cykel, hopprep, roddmaskin eller cykel. För motionärer så bryr jag mig inte om hur hög intensitet det är (så länge de orkar med styrketräningen efteråt) men för de som har ett annat mål så får man självklart betona att det inte handlar om konditionsträning med hög intensitet.
2 Uppvärmning specifikt för axlar, höfter, ryggrad och gamla skador
2a I uppvärmningen av axlar så ingår utåtrotation med lätta/utan vikter, i övrigt så kör jag väderkvarnar och/eller axelpressar med lätt/utan vikt.
2b Ryggrad, lite lätt rodd och stelbenta marklyft ev något som involverar böjd ryggrad.
2c Höfter kan variera beroende på rörlighet och vad som ska köras men att svinga benen, gå med höga knän osv eller helt enkelt böj/benpress.
2d Det beror på skadorna.
Om man väljer större övningar för att värma med så involerar man hela kroppen mer eller mindre även fast fokus är på de nämnda punkterna.
3 Sen tillkommer några uppvärmningset per övning som även kan inkludera uppvärmning av specifika rörlighetsproblem för just den övningen.
Nybörjare värmer oftast mindre då jag tycker de tjänar mer på att köra fler set i varje övning, är de stela eller har mycket gamla skador så kan det iofs bli mer uppvärmning än träning.
Fördelarna som jag ser det att värma igenom kroppen är många, t ex:
*Man märker om något är stelare än normalt och kan antingen ta reda på varför eller värma igenom det lite extra.
*Man känner hur kroppen mår, hög puls under uppvärmningen kan t ex säga att något är fel.
*Man får in lite ledvätska även i de leder som inte direkt berörs av övningen man börjar med.
Det går också att kombinera flera av punkterna men för att betona vikten av det hela för de som tränar så är det bra att dela upp det.
Torsk_ole
2010-10-27, 08:15
1. Mycket oxfilé
2. Bearnaisesås
3. Vila
4. Mer oxfilé
5. Köttsvettas lite
6. BAAMM!!1 200 kg i mark!!!
:D
Brukar värma upp med rotatorcuffövningar och sen 2-4 uppvärmningsset på varje övning
vicarious
2010-10-27, 08:55
King Grub-citat? Då har jag och King Grub samma humor då. :thumbup:
http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=2788098&postcount=19
20% av arbetsvikt * 5
60% av arbetsvikt * 4
80% av arbetsvikt * 3
90% av arbetsvikt * 2
Vila 3-5 min, sen kötta.
Har två varianter på uppvärmning, beroende på dagsform samt vilka övningar jag tänker köra sedan. Antingen kör jag roddmaskin 1000-2000 meter, eller också chins / dips med assist. Brukar ta 4-5 set med successivt sänkt hjälpvikt (eller vad man nu kallar det), så att kroppen gradvis ökar ansträngningen.
Arf Pingvin
2010-10-27, 10:47
Det bästa är ju självklart om du ringer en taxi eller tar bilen till gymmet, och sedan använder rullstol istället för att gå mellan bildörren, gymmet och maskinerna.
Edit: Be din passare att rulla rullstolen så att du inte tröttar ut armarna i onödan
Det fanns lyftare i Öjebyns Atletklubb som på allvar funderat på just det där. Tog bilen 500 meter till gymet men tror inte de verkligen tog en rullstol.
http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=2788098&postcount=19
Haha, coolt, då jag är nästan lika cool som King Grub alltså. :smokin:
Hur utför man övningen "väderkvarnen"? :)
hejhopp79
2010-10-27, 18:39
Det här är bra:
http://forum.body.se/showpost.php?p=32845&postcount=2
Konditionsträning som uppvärmning för styrketräning är värdelöst, t o m kontraproduktivt.
Really? Det där var intressant.
Hur utför man övningen "väderkvarnen"? :)
Vevar runt med armarna framåt och bakåt. En del kör små cirklar med armen rakt ut i början för att öka omkretsen vartefter, en del kör med fingrarna på axeln osv. Huvudsyftet är att bli varm i axlarna och kringliggande områden men också att behålla rörligheten i leden.
Det enda namn jag komma på att jag hört den kallas är väderkvarnen men eftersom övningen är väldigt vanliga finns det nog massor av andra namn.
Ja, konditionsträning som uppvärmning för styrketräning är dåligt; det ställer in nervsystemet och musklernas cellmetabolism på konditionsträning... och sen kör du igång med raka motsatsen i stället.Det var som...
Men hur mycket påverkar det? Jag kör 10 min crosstrainer innan styrketräningen eftersom det känns skönt att få upp värmen och bli lite taggad. (Dessutom kör jag ju ingen annan konditionsträning, så jag dövar mitt dåliga samvete lite, men det talar vi inte högt om.)
När det gäller uppvärmningsset så fattar jag inte hur ni inte blir trötta av dem. Jag tror inte att jag skulle klara mina vikter om jag värmde upp med 3-4 set, i alla fall inte om de låg på mer än hälften av vikten som jag reppar med.
Det var som...
När det gäller uppvärmningsset så fattar jag inte hur ni inte blir trötta av dem. Jag tror inte att jag skulle klara mina vikter om jag värmde upp med 3-4 set, i alla fall inte om de låg på mer än hälften av vikten som jag reppar med.
Pröva det Nina, du kanske blir överraskad? ;)
Om inget annat så antar jag att det är en vanesak. När man väl vant sig då är kroppen redan inställd och därmed förberedd vid detta och kommer således inte att känna av någon trötthet - det kommer gå på automatik så att säga!
vicarious
2010-12-01, 12:39
När det gäller uppvärmningsset så fattar jag inte hur ni inte blir trötta av dem. Jag tror inte att jag skulle klara mina vikter om jag värmde upp med 3-4 set, i alla fall inte om de låg på mer än hälften av vikten som jag reppar med.
Hur många reps gör du i varje uppvärmningsset? Gör inte för många. Bättre med fler set och låga reps än färre set med många reps.
Vila sen 3-5 minuter från sista uppvärmningssetet tills du börjar med första arbetssetet.
Vad tycker ni andra om Axons skulderuppvärmning? Något att ha?
Donkey Kong
2012-10-04, 08:21
Många bra tips här. Kondition / muskelvärme bryr jag mig inte om sen länge. Iofs så cyklar eller promenerar jag till gymmet, möjligt att det funkar av sig själv.
Dock som så många andra säger, värmer jag övningsspecifikt. Men jag vill inte heller trötta ut mig, uppvärmningen är en variant på prehabträning, kanske man kan säga?
Det är också olika uppvärmning beroende på om det är muskler som hos mig är kända "problembarn" eller saker som funkat bra genom åren. Hos mig får alltså armbågar, vekrygg och axlar lite extra ompyssling.
Uppvärmningen (övningsspecifik) för mig är någon slags försäkring, för att slippa elaka överraskningar senare under passet. Funkar inte alltid, men väl investerad tid enligt mig i förhållande till skador.
Det handlar inte bara om uppvärmning, utan också funktionstest av den inblandade rörelseapparaten. Kommer kroppen att hålla för detta idag? Risk kontra vinst med detta. Ju närmara maxförmåga, desto större risk och då försöker jag kolla igenom att systemet är ok, innan. Det ger ju också att vid dagar då det medvetet inte är nån maxning på gång, så behövs mindre uppvärmning.
Exempel:
Triceps, förberedelse för dips - stående tricepsextension bakom nacken med hantel, löjligt låg vikt. kanske 2x12-20. Vikten på runt 30% av normal vikt.
Förberedelse för bänkpress eller axelpress - rotatorcuffar (liknande den axonfilmen, i maskin eller kanske med gummiband) tills det "känns bra", sen stången endast, för känslan, om axlarna ligger rätt, kanske 2x10-20.
Förberedelse för marklyft, ryggresningar, ryggresningar med vrid 4x20. Sen går jag igenom rörelsen ett antal gånger i luften, känner på rygg och knän (ben allmänt). Börjar med stången kanske 2x8, arbetar mig uppåt i steg.
Snömannen
2012-10-04, 10:49
Brukar värma med 1-2 set x 8 reps på de stora övningarna. Dessutom blir man ju varm bara av glädjeruset som infinner sig när man kliver in på gymmet. :)
0bnoxious
2012-10-04, 11:07
Jag värmer alltid upp med promenad till gymmet, sen jag går jag hem och sedan tillbaks till gymmet.
Går/cyklar till träningen, börjar med att stretcha fotleder och höftböjare så jag kommer ner ordentligt. Kör lite på stången 2 set 6 reps kanske, försöker böja med bra vinklar trots tom stång. Sen lite på 60 i 2-3 set, sedan stegrar jag med 20-30 kg till arbetsvikt (Max ligger runt 180-190)
Går till träningen och har en extra tröja så jag håller mig varm. Går lite på bandet och eventuellt crosstrainer 20 minuter + uppvärmningsset :)
När dieten är klar blir det bara uppvärmningsset
För knäböj:
Shoulder dislocation 2x40 i superset med
Face pull 2x15 (ev två extra set Face pulls om jag har gott om tid).
Dynamisk stretching av höftböjare, ljumskar och hamstrings.
20 kg x 8
20 kg x 8
50% (av tyngsta arbetssetet) x 5
60% x 5
70% x 3
Arbetsset
För de flesta andra övningar börjar jag direkt med ett par set med stången.
Linjedomarn
2012-10-04, 14:14
Går från bilen :D
Silencer
2012-10-04, 14:15
5 reps med stången
5 reps på 50% av arbetsvikt
3 reps på 70% av arbetsvikt
Värmer säkert alldeles för mycket men så här ser det iaf ut nu :)
Procentsatserna är en höftning baserade på de senaste veckornas träning
Uppvärming bendagen
Oviktade böj 3-4 set kanske 10-15 reps
Böj med stången 3 set runt 8 reps
Böj @ 40% 1RM 3 set runt 8 reps
Böj @ 60% 1RM 2 set 5-8 reps
Vila 5 min sen första arbetssettet
Uppvärming bröst-, axeldagen
Utåt-, inåtrotationer 3*12 vardera (låg vikt)
Lite väderkvarnsflaxande
Bänk med stången 3 set runt 12 reps
Bänk @ 40% 1RM 3 set 8 reps
Bänk @60% 1 RM 2 set 5 reps
Vila 5 min sen första arbetssettet
Uppvärming Ryggdagen
Oviktade böj 3 set ca 10-15 reps
Mark med stången, 3 set *10-12
Mark 30% 1RM 3 set 12 reps
Mark 45% 1 RM 3 set 8 reps
Mark 60%1 RM 2 Set 5 reps
Ska jag maxa fortsätter jag stega upp till några set med få reps på 80-90% 1 RM annars är 60% så högt jag går under värmning.
Vila 5 min sen första arbetssettet
Jag tränar 3ggr veckan mån, ons och fredag börjar alltid med värma upp i roddmaskinen 2500m Concept2 kör på 10:an ca tid 10:45:00 med snitt 2:06:00
Vissa säger det är dumt att värma upp med roddmaskin det kan bränna musklerna!!! vad tycker ni?
Jag 183cm
83,5kg vill till 78kg
Sittande yrkesjobb i bygg
Benpressen idag:
12-15 reps på 50 kg
8 reps på 160 kg
6 reps på 180 kg
6 reps på 200 kg
3 reps på 210 kg och rev av 5 kg mitt under övningen och fortsatte med 3 rep 205 kg
6 reps på 180 kg
Efter det kände jag mig tillräckligt uppvärmd för alla andra benövningar.
Edit: Inga 90 graders då utan grodan-style med rumpan nästan ner till plattan.
Konditionsträning som uppvärmning för styrketräning är värdelöst, t o m kontraproduktivt.
Jag tränar 3ggr veckan mån, ons och fredag börjar alltid med värma upp i roddmaskinen 2500m Concept2 kör på 10:an ca tid 10:45:00 med snitt 2:06:00
Vissa säger det är dumt att värma upp med roddmaskin det kan bränna musklerna!!! vad tycker ni?
Inte så bra...
Ozziking
2014-01-12, 19:27
5-10 min crosstrainer
lättvikt 2 set- 2 reps på startövningen
ungefär 50-75% av vikten jag ska köra med i ett set på runt 8 reps.
Kör musklerna varma med stången (lite vikt) + ett lättare set. Sen är det bara tuta och köra , inga skador än så länge.
stretchar lite fram och baksida
stretcha ryggen lite
kör lite good mornings
sitter i botten och gungar lite fram och tillbaka för knäna
sen blir det några set med stången och sen lastas det
Jag brukar värma upp med 15-20 minuter crosstrainer.
1-2 set med stången för att mjuka upp lite. gunga lite. känna på't.
sen 2-4 set med ökande vikt och sänkt repsantal. typ 60kg 5 rep och 80kg 3 rep.
decussatio
2014-01-13, 10:36
Promenix till gymmet, tar typ fem minuter. Kör lite axelrotationer med pinne och sedan värmer jag upp inför varje övning med tom stång (eller 40 kg vid mark) och ökar successivt vikten, takten varierar beroende på hur pigg/pepp/mjuk jag är.
Alltidxx
2014-01-13, 16:41
Det här är bra:
http://forum.body.se/showpost.php?p=32845&postcount=2
Konditionsträning som uppvärmning för styrketräning är värdelöst, t o m kontraproduktivt.
Gammal paj länk. Ville ju läsa lite *cry*
Finnes lösning?
Ungkarlsliv
2014-01-13, 17:14
Typisk uppvärmning på böjpass för mig:
Promenad till gymmet cirka 15min
Två-tre set rotatorcuffar, sidolyft och frontlyft i giantset. 20-30 reps på varje övning, lätta.
Vader och fotledsstretchar, väldigt aggresivt. Supersettat med stående kabelchrunches/benlyft.
Raka mark med hantlar Superset med kroppsviktsböj två-tre set 8-12reps väldigt lätt.
Allt det här är väldigt lätt för blodgenomströmning, rörlighet och för att aktivera vissa muskler såsom bålen.
Knäböj med stång 5x2
Sen pyramid med 5:or 3:or och 2:or upp till min arbetsvikt för dagen.
Det här håller mig skadefri och det känns som jag är mycket starkare med en sån här uppvärmning än utan.
Defrancos Agile 8
Glute Bridge
Wall Angles
Det är standard uppvärmningen för mig.
Därefter blir det cirka 4-6 uppvärmningsset innan jag går på arbetsvikterna.
Startar med att rulla lite på benen med en rumble-roller. Sen blir det dynamisk stretch av underkroppen. Brukar köra några set med good-morning innan jag böjer med stången. Sen blir det oftast ett set på 70 och sedan arbetsvikter.
Jag hade nog kört så som jag körde idag på bänkpressen;
Min arbetsvikt i knäböj var 60kg så något sånt här
20kg*12
30kg*5
40kg*3
50kg*3
60kg*5
60kg*5
60kg*5
Tyckte det kändes rätt bra i bänken då jag inte öslade för mkt kraft innan jag körde igång :p
Hackenschmidt
2014-01-13, 17:48
Jag är inspirerad av Joe Defrancos limber 11 (http://www.youtube.com/watch?v=FSSDLDhbacc)
Alla pass
Foamroller på it-bands, insida höft, bröstrygg
Bent-knee Iron Cross
Rollovers into V-sits
Rocking Frog stretch
Extra på Mark/Böj-pass
Fire Hydrant circles
Mountain Climbers
Cossack Squats
Stretch av fotleder/vader
Extra på bänk-pass
Shoulder dislocations
Inåt/Utåtrotationer i i kabeltrissa, ibland med hantlar
Sen 3-5 set uppvärmning i första övningen. Exempel idag skulle jag köra bänkpress och första arbetssetet 100kg i vikt
20x8
50x5
70x5
80x2
90x2
Sen arbetsset
Är det i skadeförebyggande syfte som man lägger in 4+ uppvärmningsövningar innan man faktiskt börjar träna? Kan förstå det om man har skadehistorik eller t.o.m. använder det som rehab, annars lär det vara överflödigt.
Är det i skadeförebyggande syfte som man lägger in 4+ uppvärmningsövningar innan man faktiskt börjar träna? Kan förstå det om man har skadehistorik eller t.o.m. använder det som rehab, annars lär det vara överflödigt.
Håller med. Hellre göra extra många uppvärmningsset på övningen.
Hackenschmidt
2014-01-14, 08:51
Är det i skadeförebyggande syfte som man lägger in 4+ uppvärmningsövningar innan man faktiskt börjar träna? Kan förstå det om man har skadehistorik eller t.o.m. använder det som rehab, annars lär det vara överflödigt.
Skadeproblem och stel, mina uppvärmningsövningar syftar inte bara till att göra mig redo utan också att göra mig vigare. Därför jag t.ex. kör några underkroppsövningar även på ett bänkpass, så jag underhåller min vighet så att säga. Jag har blivit ca 9000% vigare det senaste året och det är underbart.
Sen tycker jag det är mysigt med en liten rutin också som får mig i rätt sinnesstämning.
Myofascial Release i 10 minuter ungefär beroende på vilka muskler som skall tränas. Funkar skit bra för mig.
Går till gymmet sen startar jag med att böja lite i höfter, knän och korsrygg följt av 4 st uppvärmningsset.
Stång (20kg) x 15, ATG med stopp i botten
60 x 5
80 x 5
100 x 5
Följt av 3 min vila sen börjar jag på arbetssetsen.
På mitt press pass så värmer jag upp rotatorcuffarna lätt i utåtrotationer samt innåtrotationer med kabel, sen skuldrorna följt av 4 uppvärmningsset i bänken, precis som i böj.
På dragpasset blir det bara skuldror och lite böjande sen direkt på 4 uppvärmningssets i huvudövningen som i dagsläget är pendlay rodd.
IN BEFORE EDIT: WALL OF TEXT INCOMING!!
Många bra tips här. Kondition / muskelvärme bryr jag mig inte om sen länge. Iofs så cyklar eller promenerar jag till gymmet, möjligt att det funkar av sig själv.
Dock som så många andra säger, värmer jag övningsspecifikt. Men jag vill inte heller trötta ut mig, uppvärmningen är en variant på prehabträning, kanske man kan säga?
Det är också olika uppvärmning beroende på om det är muskler som hos mig är kända "problembarn" eller saker som funkat bra genom åren. Hos mig får alltså armbågar, vekrygg och axlar lite extra ompyssling.
Uppvärmningen (övningsspecifik) för mig är någon slags försäkring, för att slippa elaka överraskningar senare under passet. Funkar inte alltid, men väl investerad tid enligt mig i förhållande till skador.
Det handlar inte bara om uppvärmning, utan också funktionstest av den inblandade rörelseapparaten. Kommer kroppen att hålla för detta idag? Risk kontra vinst med detta. Ju närmara maxförmåga, desto större risk och då försöker jag kolla igenom att systemet är ok, innan. Det ger ju också att vid dagar då det medvetet inte är nån maxning på gång, så behövs mindre uppvärmning.
Exempel:
Triceps, förberedelse för dips - stående tricepsextension bakom nacken med hantel, löjligt låg vikt. kanske 2x12-20. Vikten på runt 30% av normal vikt.
Förberedelse för bänkpress eller axelpress - rotatorcuffar (liknande den axonfilmen, i maskin eller kanske med gummiband) tills det "känns bra", sen stången endast, för känslan, om axlarna ligger rätt, kanske 2x10-20.
Förberedelse för marklyft, ryggresningar, ryggresningar med vrid 4x20. Sen går jag igenom rörelsen ett antal gånger i luften, känner på rygg och knän (ben allmänt). Börjar med stången kanske 2x8, arbetar mig uppåt i steg.
Startar med att rulla lite på benen med en rumble-roller. Sen blir det dynamisk stretch av underkroppen. Brukar köra några set med good-morning innan jag böjer med stången. Sen blir det oftast ett set på 70 och sedan arbetsvikter.
Myofascial Release i 10 minuter ungefär beroende på vilka muskler som skall tränas. Funkar skit bra för mig.
Har plockat de jag tycker låter vettigast. Fick inte grubs länk att funka dock.
Uppvärmning efter mål!
Jag tränar för styrka och har följande skavanker (ordnat efter tid vid inträffad skada, första 2010);
Quadricepsskada
Golfarmbåge
(Snett bäcken) - kan ha gått runt med detta länge! Men jag märkte det efter seriös SL-inriktad markträning i 3 månader. Piriformis påverkan för den intresserade...
(nedsatt rörlighet i höger pekfinger) - ingen skada men märkte det så jag mobiliserade den, inga problem längre.
Ryggskott lite nu och då.
Jag värmer upp efter dagsform. Om inga skavanker visar sig så kör jag på grenspecifikt direkt. Det bör noteras att jag är överrörlig i höft- och axelled, detta är medvetet upptränat.
Om jag är stel i underarmar eller fryser (från "golfarmbåge") så stretchar jag underarmar/gör några underarmscurls
Om jag är stel i knän eller fryser (från "quadricepsskada") så kör jag lite crosstrainer (5min MAX) / uCmcNSmvHMM
Om jag är stel i utsidan av höften/rumpan ("snett bäcken") så försöker jag succesivt jobba ut knäna mer och mer och gungar lite i bottenläget i kroppsviktsböjar. Gungar och trycker ut knäna..
Om jag är stel i pekfinger märker jag det oftast inte men om jag gör det så trycker jag på första falangen (delen av fingret när det är böjt), räknat från handflata/handrygg och gungar i ytterläge.
That's it. Stretching minskar prestationsförmågan så det är bara i en "skavank-period" som jag kör sånt. Men det körs varje dag under en sådan period; före, under och efter pass. vilodag. sitter på toan. äter macka. you name it.
Skadeproblem och stel, mina uppvärmningsövningar syftar inte bara till att göra mig redo utan också att göra mig vigare. Därför jag t.ex. kör några underkroppsövningar även på ett bänkpass, så jag underhåller min vighet så att säga. Jag har blivit ca 9000% vigare det senaste året och det är underbart.
Sen tycker jag det är mysigt med en liten rutin också som får mig i rätt sinnesstämning.
Din träning tillåter iofs en del stretch genom fullt ROM. I övrigt hade jag placerat vighetsträningen (all typ av stretch) efter styrkepassen, då musklerna är värma och mer töjbara och man slipper effekten av prestationsminskning under passet. Nu har jag ingen vetskap om hur vig du är eller inte, men oftast räcker det med "normal rörlighet" i vanlig styrketräning. Spontant tror jag starkt att överrörlighet i leder tvärt om är mindre fördelaktigt vad gäller skadebenägenhet.
Är det i skadeförebyggande syfte som man lägger in 4+ uppvärmningsövningar innan man faktiskt börjar träna? Kan förstå det om man har skadehistorik eller t.o.m. använder det som rehab, annars lär det vara överflödigt.
Jag är snarare mer förvånad över de som inte värmer upp, hur motivera de det?
Jag är snarare mer förvånad över de som inte värmer upp, hur motivera de det?
De flesta som tränat i några år och inte har något utmärkande skadehistorik klarar sig nog utmärkt med två-tre uppvärmningsset för varje ny övning (vilket också ger hyfsat schyst stegring till arbetsset). Men det innebär inte att man inte har någon uppvärmning alls, man värmer upp det man ska träna sen är det färdigt. Kan vara vettigt att ha någon övning för utsatt led/muskelgrupp (t.ex. axlar) och arbeta i skadeförebyggande syfte, men då ska man nog veta vad man håller på med. Att börja träna på arbetsvikter direkt låter uppenbarligen som en dålig idé, oavsett nybörjare eller erfaren.
Hackenschmidt
2014-01-15, 10:11
Din träning tillåter iofs en del stretch genom fullt ROM. I övrigt hade jag placerat vighetsträningen (all typ av stretch) efter styrkepassen, då musklerna är värma och mer töjbara och man slipper effekten av prestationsminskning under passet. Nu har jag ingen vetskap om hur vig du är eller inte, men oftast räcker det med "normal rörlighet" i vanlig styrketräning. Spontant tror jag starkt att överrörlighet i leder tvärt om är mindre fördelaktigt vad gäller skadebenägenhet.
Om vi tar frontböj t.ex., om jag inte värmer upp till den så kommer mina uppvärmningsset vara fruktansvärda vad gäller formen, jag kommer inte ner djupt, ryggen fälls, hälarna lyfter, vikten på framfötterna o.s.v. Om jag värmer upp ordentligt är mitt första set ATG. När man har en bra grundvighet är det kanske bättre att göra som du säger, men för mig är uppvärmning en nödvändighet för att kunna böja med bra form. Visst, kör jag 10+ uppvärmningsset kanske formen sitter till slut. Men jag gillar inte att ens göra lätta set med kass form, dels för skaderisk (har fått ont i ruggen under uppvärmning till böj 2 gånger) och dels för att inte förstärka den dåliga formen.
Sådan här uppvärmning är hyfsat nytt för mig, jag har hållit på med det i ca ett halvår, tidigare gjorde jag som du föreslår. Jag upplever detta sättet enormt mycket bättre, beakta då att jag var svinstel för ett halvår sedan.
Ifall ni ska köra tung benböj, hur ser er uppvärmning ut så att nervsystemet vänjer sig vid högre belastning?
Hur mycket %, hur många set och hur många reps kör ni med?
Försöker hitta den ultimata uppvärmningen, så att säga.
Jag kör 3 set med tom stång, värmer upp axlarna med en träpinne. Börjar jag med t ex 80kg så kör jag oftast ett set på kanske 60kg först, max 5 reps.
Om vi tar frontböj t.ex., om jag inte värmer upp till den så kommer mina uppvärmningsset vara fruktansvärda vad gäller formen, jag kommer inte ner djupt, ryggen fälls, hälarna lyfter, vikten på framfötterna o.s.v. Om jag värmer upp ordentligt är mitt första set ATG. När man har en bra grundvighet är det kanske bättre att göra som du säger, men för mig är uppvärmning en nödvändighet för att kunna böja med bra form. Visst, kör jag 10+ uppvärmningsset kanske formen sitter till slut. Men jag gillar inte att ens göra lätta set med kass form, dels för skaderisk (har fått ont i ruggen under uppvärmning till böj 2 gånger) och dels för att inte förstärka den dåliga formen.
Sådan här uppvärmning är hyfsat nytt för mig, jag har hållit på med det i ca ett halvår, tidigare gjorde jag som du föreslår. Jag upplever detta sättet enormt mycket bättre, beakta då att jag var svinstel för ett halvår sedan.
Absolut, tror du gör helt rätt i den typen av uppvärmning i så fall. Med tiden tror jag du kommer kunna jobba upp din rörlighet och då kommer din teknik följaktligen bli bättre också. Men väl när rörligheten sitter är jag av åsikt att det inte finns någon anledning att träna den ytterligare specifikt.
På senare år har uppvärmningen blivit viktigare. Inte för att det skulle vara några problem att köra igång knäböjen helt kall och köra flera set på tom stång. Det känns bara lättare att värma upp knä, höft/rumpa/nedre rygg och axlar innan. Vet inte vad övningen heter, men bensvängar/spark framåt och bakåt så långt det går. Höftrullningar, hukande till uppsträckt bak, armrotationer. Sen lite lätt töj i knäböjsposition, knä ut/ höft fram, höger sen vänster osv.
Är kroppen riktigt kall som på vintern så tar jag gärna lite bensvängar inne i bastun (om det inte är är folk där). Eller lite cykling för att få igång rörelse över knä.
Jag brukar kalla det benpendling (ingen aning om det finns något standardnamn) och det ingår också i min standardrutin. Även utåt och inåt i någon form brukar jag försöka få in.
Det tar max 5 minuter att värma igenom hela kroppen med kroppsvikt och skivstång så jag vet ingen anledning att inte göra det.
Om vi tar frontböj t.ex., om jag inte värmer upp till den så kommer mina uppvärmningsset vara fruktansvärda vad gäller formen, jag kommer inte ner djupt, ryggen fälls, hälarna lyfter, vikten på framfötterna o.s.v. Om jag värmer upp ordentligt är mitt första set ATG..
Gäller att ha marginal på sin rörlighet. Röven ned till golvet utan problem så kan du vara säker på att ATG fungerar oavsett dagsform.
maattee10
2014-01-15, 13:15
Så här ser min böj träning ut, men innan brukar jag köra utan någon vikt för aktiv stretch. jag stannar i botten och kör ett x-antal.
Knäböj:
40kgx4
60kgx4
80kgx4
100kgx4
120kgx4
120kgx4
140kgx4
140kgx4
140kgx4
100kgx10
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.