Hjälp med försäsongsträningen

[cubben]

Hallå!

Jag skulle vilja ha hjälp utav er som kan det här med styrketräning. Jag har nu ett väldigt långt uppehåll ifrån fotbollen under vinter och vill gärna utnyttja den tiden till att träna upp explosiviteten, styrkan och konditionen. Det jag främst behöver hjälp med är vilka övningar jag ska köra inom styrketräningen, hur många sets och reps, hur tunga vikter jag ska använda, om jag behöver någon form av kosttillskott. Så i princip det mesta som rör styrketräningen för att bli en bättre, kvickare forward.

Jag kör nu löpningen på detta vis, joggar runt 1 kilometer, vilar, sedan springar jag intervaller á 200 m 4 ggr, lite vila, och fyra gånger till. Sedan lungn jogg hem samma sträcka(1km).

Tänkte om man kunde köra löpning ena dagen, styrka andra. Fast man behöver få in en vilodag minst i veckan va? Anyway, skulle uppskatta mycket om ni svarade på mina frågor och hjälpte mig att brunka sönder på planen nästa säsong. :hbang:

[Tunema]

Det lättast är om du läser på lite här på forumet och andra ställen. Tänk på att ta mycket med en nypa salt och dubbelkolla gärna genom att googla, eventuellt fråga här. Svårt för oss att skriva hur du ska träna då vi egentligen inte vet någonting om dig.

[cubben]

Har kollat lite nu och benböj verkar ju vara en viktig övning. Då undrar jag om man ska använda sig av tunga vikter och få repetioner eller lättare vikter och flera repetioner. Här även hört att om man typ hoppar upp så tränar man explosiviteten. Stämmer det?

[HulkH]

Jag skulle kört mkt knäböj samt upphopp och intervaller som du skrev.
Möjligt köra på någon PWO, då det ökar fokusen och kreatin gör en explosivare (har läst det någonstans, inte säkert).

[cubben]

Pwo?

[dupper]

Pwo?

PWO står för pre-workout, är en typ av kosttillskott. Verkligen inte nödvändigt, men kan vara kul för att få extra fokus på träningen. De är dock ganska dyra.

OnT: Är väldigt okunnig inom just fotbollsträning, men träna upp muskelstyrkan allround, fokus på explosivitet kanske?

Intervaller tror jag är väldigt bra iaf! :)



Tänkte om man kunde köra löpning ena dagen, styrka andra. Fast man behöver få in en vilodag minst i veckan va? Anyway, skulle uppskatta mycket om ni svarade på mina frågor och hjälpte mig att brunka sönder på planen nästa säsong. :hbang:

Nä, en vilodag behövs inte, förutsatt att din kropp orkar hålla igång så. Om du är mindre aktiv under resten av dagen så funkar det nog bra ändå!

[Starlight]

http://traningslara.se/

Ena killen på den sidan har skrivit många bra artiklar om hur fotbollsspelare bör träna. Tror du kommer få några av dina frågor besvarade av att läsa där :)

[cubben]

Tack för tipsen. Tror ni det behövs någon form av kosttilskott. Kan ju säga att jag inte är vidare tung. 181 cm och ca 63 kg.

[cubben]

Gjorde ett litet schema som jag tänkte följa, men det är säkert massa brister i det och grejer som behövs ändras på. Behöver också veta om jag ska träna med tunga vikter och få reps eller lättare vikter och fler reps.

Måndag

Knäböj
Någon övning för baksida lår
Enbens vadpress
Crunches
Twisted crunches(?)
Marklyft

Tisdag

Löpning lågintensivt 1km
10 intervaller á 200m
Lugn jogg/gång 1km

Onsdag

Press bakom nacken(vilken är bäst?)
Militärpress(vilken är bäst?)
Baksida axel i cable
Bänkpress
Lutande bänkpress(behövs det?)
Flyes
Hantelcurl
French press med hantel

Torsdag

Löpning lågintensivt 1km
10 intervaller á 200m
Lugn jogg/gång 1km

Fredag

Knäböj
Raka marklyft(ngt för baksida lår)
Enbens vadpress
Crunches
Twisted crunches(?)
Marklyft

Lördag

Vila

Söndag

Löpning lågintensivt 1km
10 intervaller á 200m
Lugn jogg/gång 1km


*flex*