handdator

Visa fullständig version : Kritik på träningsschema


dudek
2010-10-17, 22:48
Jag är nybliven far, 30+ och kan/vill träna utanför hemmet en gång i veckan och hemma med skivstång (och inget annat) två gånger i veckan. Jag cyklar 30 min varje dag.

Jag har styrketränat i ungefär ett år (och några år tidigare i ett par år sporadiskt), och den senaste tiden har mitt träningsschema sett ut så här:

Måndag

Boxpass med hopp, skutt och styrka på Friskis
Följt av ett kort styrkepass på deras gym, inriktat på bröst (svårt att träna det hemma utan bänk)
3x10 på sittande bänkpressmaskin, man puttar rakt fram liksom
2x10 pecdec
3x10 Chins


Onsdag respektive lördag
Helkroppspass med skivstång


Utfall med skivstång 2x10 (av tidsbrist har jag titt som tätt stått över denna övning och tänkt "jag cyklar ju")
Marklyft 2x10
Framåtlutad rodd 3x10
Shrugs 3x10
Biceps curls 3x10
Militärpress 3x10
Omvänd biceps curl 3x10
Armhävningar x2. Görs bara den ena av dagarna då det kommer mycket på boxpasset.
Situps x2. Görs bara den ena av dagarna då det kommer mycket på boxpasset.


Jag känner nu att det inte ger lika mycket resultat som i början, och funderar på att öka på antalet set i vissa övningar (biceps, shrugs, omvänd curl).
Är det rätt väg att gå?
Bör jag dela upp kroppen på mina två pass och köra ut respektive del hårdare?

Jag vill gärna ha synpunkter, och kanske förslag på hur ni skulle lagt upp er träning under mina förutsättningar.

luckemuck
2010-10-18, 13:07
Det är alltid, enligt min åsikt, att dela upp kroppen på fler dagar. Då kan man köra hårdare i och med att kroppens energi i helhet tryter efter ett par set, så känner iallafall jag.

Om det inte är omöjligt så införskaffa dig mer vikter! istället för fler set. Då kommer du med tiden att öka i muskelmassa och inte skaffa dig mer sega muskler med samma muskelmassa om du förstår :)

Om du redan har massor av viktskivor så du inte använder alla skivor vid marklyft och militärpress till exempel, då kan du alltid prova på ett 5x5 schema då du inte gymmar på gym och därav träffar så många maskiner så tror jag ett 5x5 schema med det schema du har skulle fungera ypperligt!

Sist tycker jag du ska skippa utfallen och köra lite knäböj istället :) Den övningen tränar stora delar av musklerna i kroppen och inte bara ben.

Tycker dock att du verkligen ska införskaffa eller bygga din egna bänk. Konstruktionen är inte så svår och om du ska bygga en själv så behöver den ju inte se ut precis som på gymmet och inte av metall heller.
Har för mig att det var någon här på kolo som byggde sitt egna gym som en del av projektarbetet i gymnasiet av trä.

Så det är inget fel att göra det i säkerhetsväg bara man väljer rejält virke :)

dudek
2010-10-18, 22:21
Tack luckemuck, för ditt omfattande svar.

Jag kommer att ändra en del redan nu: långsamt öka antalet set och minska reps på vissa övningar, samt skippa utfall till förmån för knäböj.

Sedan ska jag fundera mer på att dela upp kroppen på två dagar, när jag kommit igång och fått rutin på ovanstående.

Och bänk får det kanske också bli, även om min sambo kommer att himla med ögonen... haha.

dudek
2011-09-22, 20:20
Bumpar tråden för att justera min fråga.
Numera har jag struntat i boxpasset och kör därför tre styrkepass per vecka. Mer kan jag tyvärr inte köra. Dessa tre pass har hittills varit helt inriktade på överkropp (70 min, cirka 10 övningar x 3 set), då jag cyklar i snitt 2 mil per dag och får lite styrka i benen av detta. Men med hösten lägger jag nu ned cyklingen successivt fram till våren och borde därför få in ben i min styrketräning.

Är detta upplägg nedan ett bra upplägg? Är det bättre än att köra samma del av halva kroppen tre gånger per vecka som jag gjort ett par månader?
Eller bör jag träna samma muskelgrupp något oftare, och då dela upp det: överkropp - ben - överkropp, om jag vill ha mer volym och styrka på överkroppen?

Måndag Ben - knäböj skivstång, marklyft (rakt och med böjda ben), benpress, vadpress med skivstång, och framsida lår med en sådan där lårcurlmaskin. Cirka fem set per övning.

Onsdag Bröst, axlar, triceps - Rotator cuff genom dragövning på kabelmaskin, bänkpress (liggande och halvsittande) med skivstång, pec dec och/eller flyes på kabelmaskin, militärpress med skivstång, dips och omvänd bicepscurl på kabelmaskin för triceps och reverse curl med skivstång för underarmar. Cirka fem set per övning (a cirka 5-10 reps).

Lördag Rygg, mage, biceps - Chins med brett respektive smalt och tummen mot mig-grepp, stående skivstångsrodd, kanske sittande rodd på kabelmaskin, situps, shrugs med skivstång, biceps curls. Cirka fem set per övning.