Visa fullständig version : En halvfinnes försök till att bli större och starkare.
Börjar med en kortare presentation av mig och min träningsbakgrund.
Mitt namn är Marcus, jag är född -90 och är 177cm lång och är utbildad till/jobbar som bilmekaniker, just nu är jag transportbilsmekaniker.
Varit aktiv fotbollsspelare fram tills jag började gymnasiet på annan ort så jag fick pendla och hann ej med träningarna då började jag gymma, detta var 2006, första 2 åren körde jag bara tyvärr det jag kände för och mestadels maskiner, ingen struktur alls och åt inte rätt heller.
Utgångsvikten var 59kg då, för 2år sen vägde jag runt 63-64 och då började jag träna lite mer seriöst med ett schema jag följde (mycket maskiner och benböj/marklyft kördes ej) och när jag började se lite ökningar osv började jag även bli mer intresserad och sökte mig på hur man kunde träna bättre och för 1,5år sen ~ hittade jag detta forum så jag har kört på och gjort ökningar, dock inte i den takt jag skulle viljat, verkar ha svårt att lägga mig på massa/bli starkare.
Jag har dessutom haft en hel del besvär med ryggen då jag fått gått till sjukgymnast och haft mig för den, tillochmed fått sjukanmält mig nån gång för att jag haft för ont i den så jag känner ibland vid marklyft/benböj att ryggen blir ganska stressad men int haft ont på ett tag, sen även högeraxel spökar så jag får avbryta pass och har fått tagit vilovecka 2 gånger för att den ska ha fått återhämta sig.
Men förra veckan och igår testade jag maxxa för att se vart jag ligger nu och sen blir det till att kötta på och hoppas att något hänt när jag tänker testa igen i mitten på december.
Det jag klarar nu är:
Marklyft 122,5kg
Bänkpress 85kg
Benböj 85kg
Vikten är 73blankt nu och jag bulkar för fullt, började på 66,6 efter sommaruppehållet (ätit dåligt och druckit för mycket tyvärr med festande och utlandsresor så tränade jag bara 4ggr juli och augusti och tappade en hel del men har börjat komma tillbaka igen nu) så jag fortsätter uppåt tills jag tycker magen blir för stor, tanken är att försöka ta sig till 77kg kanske och sen i kanske februari-mars börja deffa inför sommaren.
Slänger upp passen från förra veckan och denna, ska försöka få in bilder och mått sen med.
Måndag den 4e:
marklyft:
10x60kg
6x60kg
5x90kg
2x110kg
1x122,5kg PB
5x90kg
Chins
12xkv
6xkv+5kg
5xkv+5kg
5xkv+5kg
Sittande roddrag med v-handtag
12x55kg
11x55kg
11x55kg
10x55kg
hantelrodd
8x33kg/sida
8x33kg/sida
8x33kg/sida
vikt 72blankt.
Onsdag den 6e:
bänkpress
10x50kg
6x50kg
3x70kg
1x80kg
1x85kg
4x70kg
lutande hantelpress
10x20kg
9x20kg
9x20kg
Igår:
benböj
8x50kg
6x60kg
2x70kg
1x80kg
1x85kg
6x60kg
sittande axelpress
12x12,2kg
10x14,8kg
8x18,8kg
7x21,2kg
7x21,2kkg
4x21,2kg
raka marklyft
10x50kg
12x60kg
10x60kg
12x60kg
sittande sidolyft åt sidan -> lätt framåtlutade sidolyft
12 -> 8x7kg
12 -> 8x7kg
12 -> 8x7kg
12 -> 8x7kg
Benspark supersettad med lårcurl
10x60kg -> 6x40kg
10x60kg -> 6x40kg
10x60kg -> 4x40kg + 4x35kg
9x60kg-> 8x35kg
Omvända flyes i Cc:
3x15kg (för tungt att köra med bra teknik)
10x10kg
10x10kg
2x10kg (fick ont i högra axeln här så jag avslutade där.)
Idag, blev bara ett bicepspass:
pullups 14st
scottcurl med ez-stång
8x20kg+stång
8x20kg+stång
8x20kg+stång
7x20kg+stång
Sittande hantelcurl
5x14kg/arm
6x12,5kg/arm
6x12,5kg/arm
bicepscurl med rullstång i cable:
dropset
12x25kg
10x20kg
12x15kg
Vikten på 73blankt.
Kör så det ryker! :)
Will do!
Bröst och triceps:
lite rotatorcuff uppvärmning
bänkpress:
12x50kg
8x60kg
7x70kg
4x75kg
4x70kg
Lutande hantelpress:
8x21,2kg
8x21,2kg
8x21,2kg
8x21,2kg
Cc-over:
18x25kg
15x25kg
13x25kg
Triceps pushdowns, smalt grepp på vinklad stång:
12x30kg
12x40kg
12x40kg
12x40kg
Körde snorstrikta och sakta både upp och ner förutom typ 2 sista i sista settet.
Enhands triceps pulldown (handflatan ifrån kroppen)
10x15kg/sida
10x15kg/sida
10x15kg/sida
10x15kg/sida
Skönt pass, väntar på att riset ska koka klart så blir det och massor med tacokryddad köttfärs!
Vågen stod ej framme så vet ej vikten idag.
Rygg unt bezeps.
Marklyft:
10x50kg
7x70kg
6x90kg
5x110kg PB
6x112,5 PB igen, hade nog klarat en till t.om men safe:ade för risken för bananrygg.
6x95kg
Chins:
12xkv
5xkv+5kg
5xkv+5kg
4xkv+5kg -> 6x45kg, utan vila till breda och långsamma latsdrag.
Sittande rodd med v-handtag:
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg
Koncentrationscurl:
7x14kg/arm
Spidercurls:
10x12,2kg/arm
10x12,2kg/arm
11x12,2kg/arm
tyvärr käkat dåligt och druckit en jäkla massa öl i helgen då var jag ut med bästa polarn så kände mig seg inför passet men marklyften gick hur bra som helst och dem kändes riktigt stabila sen dog dock orken och resten kändes bara drygt...
Vikten är på 72blankt, dröjer ett tag innan utgång igen och nästa gång ska jag inte slarva med att äta fast man gör det.
bröst och triceps
rotatorcuff uppvärmning
hantelpress
8x18,8kg
5x26kg
5x33,8kg
6x33,8kg
8x26kg
Lutande hantelpress
8x21,2kg
8x21,2kg
8x21,2kg
8x21,2kg
bröstpressmaskin (nordic gym)
15x35kg
15x40kg
15x45kg
Triceps pushdowns
12x35kg
12x40kg
12x45kg
12x40kg ->10x30kg
vikt 72,3kg.
ben&axlar
Rodd 5min
sidolyft åtsidan i cable:
12x5kg/sida
8x12,5kg/sida
Benböj
10x50kg
8x60kg
8x65kg
5x67,5kg (tappade balansen framåt på 6e, vettefasiken varför för det kändes som jag skulle orka)
5x65kg
8x50kg (sega för att få lite TUT)
Benspark:
10x55kg
10x55kg
8x55kg -> 4x40kg -> 8x25kg
Kunde knappt stå när jag skulle gå och dricka vatten :P
Gående utfall
6steg/ben med 14,8kg hantlar i varje näve, dock tappade jag lite balansen och kände att jag fick lite ont i sidan på baksida lår så jag körde inge mer.
Sidolyft i cable:
8x5kg/sida
8x12,5kg/sida
13x10kg/sida
13x10kg/sida
Sittande rodd-drag mot brösten med |)---(| stång
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg
"Stånglyft ovanför huvudet"
6st, håller stången ovanför huvudet och mer raka armar släpper ner till jag har armarna rakt ut och sedan upp igen.
Stångcurl med smalt grepp:
8xstången
8x10kg+stång
8x10kg+stång
10xstången, en lite mindre stång, vet varken vad en sån eller ez-stång väger.
Då biceps inte växt en centimeter på hur länge som helst tänker jag testa att köra dem 2ggr i veckan, en gång tillsammans med ben/axlar och en gång avslutande på rygg passet och hoppas det kanske händer något då.
vikt 73 prick.
rygg unt bezeps
Marklyft
8x50kg
7x80kg
5x100kg
5x120kg
3x122,5kg
Ökade både på 120 och 122,5 som var max i början av månaden, känns som att det äntligen börjar släppa lite i marklyften som har stått still väldigt länge.
Breda latsdrag:
12x55kg (+2 inte ända ner till bröstet)
10x55kg
10x55kg (+2 inte ända ner till bröstet)
Latsdrag med v-handtag;
10x55kg
14x45kg ville köra riktigt strikta med lite tut.
Hantelrodd:
10x31kg
10x34kg
12x34kg
10x34kg
Stångcurl:
18x7,5kg + mindre rakstången, antar att dem väger 5kg.
10x10kg+stång
10x10kg+stång (+3 svinga upp och hålla sakta ner)
väldigt kort vila sen hantelcurl
10x11kg/arm
Bra tryck i markarna och biceps men övre ryggen får jag aldrig nå bra tryck i, dock börjar jag få lite vingar så jag fortsätter och matar på, vikten låg på 73,4kg.
bröst mage biceps
rotatorcuff uppvärmning
bänkpress
50x12
50x6
9x70kg
5x75kg
5x70kg
5x60kg
lutande hantelpress
8x22,1kg
8x22,1kg
8x22,1kg
9x22,1kg
Liggande flyes
12x12,5kg
12x12,5kg
13x12,5kg
Cablechrunches
25x35kg
15x50kg
20x60kg
20x60kg
Scottcurl med hantel
12x11,7kg/arm
12x11,7kg/arm
10x11,7kg/arm + 2 forcedreps
Körde sakta och sträckte inte ut helt i botten utan stannade vikten och började på nästa med spänn i muskeln hela tiden.
ingein våg framme på morgon så vet ej vikten.
Varit sjuk ett tag så gjorde ett försök att gå till gymmet, var en klass där som tog upp alla stänger så blev inge rygg som det var tänkt utan la mig och börja köra hantelpressar vilket jag inte tycker om längre kände jag...
Liggande Hantelpress:
15x12,2kg
8x17,5kg
7x33,1kg
6x33,1kg
4x33,1kg
8x24,7
Lutande Hantelpressar:
7x24,7kg
6x24,7kg
3x24,7kg
6x17,5kg
Helt jävla omotiverad så jag fan i det...
Bänkpress Med Smalt Grepp:
12x40kg
16x40kg
12x40kg
16x40kg
Varierade mellan att köra sakta superstrikta och inte riktigt till botten och inte utlåsning med högt tempo, kändes hyffsat men var så pass omotiverad idag och kände mig slö då jag inte ätit riktigt i veckan när jag varit dålig så jag beigck hem istället för att köra triceps och mage
Så nu sitter man och är grymt irriterad på sig själv för att man inte tog sig i kragen och körde på istället...
Ingen aning vad vikten ligger på då dem av nån anledning inte har vågjäveln framme på morgon...
Rygg och biceps
Marklyft:
7x50kg
7x70kg
5x100kg
1x130kg PB!
1x120kg kändes tungt från maxningen så sänkte
6x100kg
Chins:
13xKV PB
8xKV +1 "hoppa" upp och hålla emot ner.
6xKV +2 negativa
5xKV +4 negativa
Stångrodd:
8x50kg
10x50kg
10x50kg
10x50kg
T-bar
14x15kg
13x30kg
12x30kg
Kändes bättre med t-bar så kommer köra den hädanefter
Scottcurl med hantel:
11x11kg/arm
8x11kg/arm +1 forced och hålla emot så länge ja kunde.
7x11kg/arm +2 forced och hålla emot så länge ja kunde.
6x11kg/arm +1 forced och hålla emot så länge ja kunde.
5x7kg/arm utan vila.
Vikten på 72,3kg.
Ben och lite mage
Benböj
10x20kg
10x40kg
10x50kg
7x70kg
6x70kg
6x70kg
Raka marklyft:
10x50kg
5x70kg (blev lite för mycket som vanliga marklyft)
10x50kg
10x50kg
Benpress med fötterna lågt för framsida ben:
15x110kg
15x120kg
15x120kg
15x130kg
Benpress med fötterna högt för lite r00mpa:
15x80kg
15x90kg
15x90kg
Cablechrunches:
30x30kg
20x60kg
20x65kg
20x65kg
25x65kg
tycker inte om benpressen, får lite ont i siderna på höfterna men var pensioners vm på gymmet och dem tar upp bensparken och lårcurlen i flera timmar, Mage gick bra, fick fin kontakt...
vikt 73 blankt.
Axlar och biceps
Militärpress
18x20kg
12x30kg
7x40kg
7x40kg
6x40kg
8x30kg
Sidolyft
12x11kg
13x11kg
12x11kg
Satte mig ner för lite striktare utförande:
7x11kg -> 8x6kg utan vila.
Rodd drag med |)---(| handtag:
18x45kg
15x50kg
15x50kg
Omvända flyes liggandes:
9x10kg
12x7,5kg
12x7,5kg
11x7,5kg
Stångcurl:
18x20kg
16x20kg
14x20kg
8x20kg (Körde sakta både upp och ner superstrikt)
Stångcurl i Cc:
15x20kg
Scottcurl med rullstång i Cc:
15x17,5kg
15x20kg
12x25kg
Vikten på 73,0kg.
bröst och triceps
Bänkpress:
10x50kg
4x50kg
10x70kg
7x70kg
5x70kg
6x70kg
Lutande hantelpress:
8x22,5kg
8x22,5kg
8x22,5kg
8x22,5kg
Sittande bröstpress i maskin:
10x45kg
12x40kg
Liggande flyes i cc:
15x10kg
12x15kg -> 8x10kg
Sen körde flera set triceps pushdowns både med stång och rep och körde 20+ reps för att få upp lite mjölksyre tålighet så blev inte att jag räkna och kom ihåg allt, 8 set iaf.
No scale = no clue on weight.
karlingen
2010-11-15, 12:41
ser bra ut! Kötta på :D
ser bra ut! Kötta på :D
Tackar, göra små ökningar eftersom, dock känns det som att allt överskott i bulkandet sätter sig på magen och inget annat händer :/ Men jag kör på!
karlingen
2010-11-15, 12:59
Tackar, göra små ökningar eftersom, dock känns det som att allt överskott i bulkandet sätter sig på magen och inget annat händer :/ Men jag kör på!
Vilken BF% tror du att du har?
Är det överskott endast på träningsdagar som gäller? Sen även minst 2g protein per kg?
Vilken BF% tror du att du har?
Är det överskott endast på träningsdagar som gäller? Sen även minst 2g protein per kg?
Vet inte, när jag vägde 70 testade jag en såndär billig grejj man håller med bägge händerna och den räknar ut vad man har, den sa då 15% och jag är ju på 73+-0,5kg atm och tycker magen lagt på sig allt och inget hänt muskelmässigt...
Har lite bröstkorg och bredd på ryggen men ben/biceps/triceps vägrar växa och jag har testat att piska dem mycket och testat lite mindre, hög reps, låg reps för styrka, visserligen är jag inte superstark men har stått still länge i storlek trots ökningar i övningarna.
Armarna mäter ynka 33-34cm sist jag mätte, ska köra på ett tag till och mäta sen om det hänt något.
Jag äter mellan 500-1000kcal + på träningsdagar och håller mig runt kcalbalans vilo dag och äter mycket kött/kyckling sällan fisk men börjat lite mer med det nu, tar proteinshake efter träningen.
karlingen
2010-11-15, 13:52
Vet inte, när jag vägde 70 testade jag en såndär billig grejj man håller med bägge händerna och den räknar ut vad man har, den sa då 15% och jag är ju på 73+-0,5kg atm och tycker magen lagt på sig allt och inget hänt muskelmässigt...
Har lite bröstkorg och bredd på ryggen men ben/biceps/triceps vägrar växa och jag har testat att piska dem mycket och testat lite mindre, hög reps, låg reps för styrka, visserligen är jag inte superstark men har stått still länge i storlek trots ökningar i övningarna.
Armarna mäter ynka 33-34cm sist jag mätte, ska köra på ett tag till och mäta sen om det hänt något.
Jag äter mellan 500-1000kcal + på träningsdagar och håller mig runt kcalbalans vilo dag och äter mycket kött/kyckling sällan fisk men börjat lite mer med det nu, tar proteinshake efter träningen.
Jag personligen hade deffat ner mig till en lägre BF till att börja med. Sedan där ifrån kört på 300kcal+ på träningsdagar och inte mer. Kaloribalans eller underskott på vilodagar. 500-1000kcal+ låter för mycket.
Sedan köra på högvolym, många reps och försöka få kontakt med musklerna så att man känner pump i muskeln efter varje pass.
visserligen är jag inte superstark men har stått still länge i storlek trots ökningar i övningarna.
Styrka och volym hänger inte ihop. Jag t.ex. har tappat 20kg i bänken sedan 6 månader tillbaka men mina muskler är betydligt större än för 6 månader sedan och de fortsätter växa pga höga reps känns det som.
Satsa sen även på 10g EAA/BCAA innan/efter träning eller under passet.
Jag personligen hade deffat ner mig till en lägre BF till att börja med. Sedan där ifrån kört på 300kcal+ på träningsdagar och inte mer. Kaloribalans eller underskott på vilodagar. 500-1000kcal+ låter för mycket.
Sedan köra på högvolym, många reps och försöka få kontakt med musklerna så att man känner pump i muskeln efter varje pass.
Fast jag vet inte hur mycket en 199kroners grejj stämmer, jag har fortfarande rutor, fast dem syns ju inte lika väl, ska se om jag kan ta nån bild och lägga upp.
Styrka och volym hänger inte ihop. Jag t.ex. har tappat 20kg i bänken sedan 6 månader tillbaka men mina muskler är betydligt större än för 6 månader sedan och de fortsätter växa pga höga reps känns det som.
Satsa sen även på 10g EAA/BCAA innan/efter träning eller under passet.
Nej jag vet fast samtidigt då är jag är bilmekaniker vill jag gärna ha styrkan med då det blir mycket lyft etc men jag har sattsat på mer reps på slutet, skulle kunna testa gå upp på 12-13 och se om det händer något.
EAA körde jag ett tag förut innan passet men jag känner mig segare och orkar inte lika mycket som när jag inte tar nånting, har testat kreatin också vilket gav samma effekt och verkar vara en non-responder till det....
Rygg och biceps...
Marklyft:
7x60kg
7x80kg
2x110kg
3x125kg
1x120kg
5x110kg
Fick beröm utav en domare för tekniken vilket kändes bra!
Latsdrag:
18x40kg
15x60kg
10x65kg
15x60kg
13x60kg
12x60kg
Kort vila mellan, tog bra.
T-bar:
15x30kg
15x35kg
15x35kg
14x35kg
Scottcurl med hantel:
14x11kg/arm
11x11kg/arm
9x11kg/arm
6x11kg/arm
Sista settet supersettad med:
8x15kg Stångcurl + några svingningar och hålla emot ner.
Vikten på 73,2kg.
Pratade somsagt med en domare och dem hade haft möte i Atletklubben som har gymmet jag går på och dem ska köra en bänkpress tävling i januari och han ska försöka köra lite träningar på tävlingsbänk och efter den tävlingen även böj och mark, inofficiellt skulle jag dit på onsdagkväll och testa sen ska dem börja med träningar lite mer officiellt på vissa tider efter nyår så det ska bli kul att testa! Så blir inge deffande utan jag käkar på och hoppas kunna öka på bra, iaf i bänkpressen om man får hjälp från nån kunnigare.
Kändes riktigt bra att höra att man hade bra teknik i marklyften iaf, har inte haft ont i ryggen på slutet heller som jag hade lite tidigare i året så man kanske börjar få till dem!
21/9 -10 - 19/11 -10
Höger lår: 55 - 56,5
Vänster lår: 54 - 56
Midja: 85,5 - 87
Bröstkorg: 102,5 - 105
Höger bicep: 33,5 - 34
Vänster bicep: 32 - 33,5
Höger underarm: 28,5 - 30
Vänster underarm: 28 - 29,5
Vet ej vad vikten var då men tror 69kg, nu 73kg.
Dagsformen på 177cm/73kg, jobbar med allt då jag tycker allt släpar :P
Slött ben och biceps pass....
Benpress
20x70kg
10x70kg
15x110kg
Benböj:
10x50kg
10x65kg
10x65kg
9x65kg
5x65kg
Kände mig yr i 3e settet i benböjen och fick lite känning i ryggen, testade dricka vatten och vila längre men kom tillbaka, vettefasen vare var.
Raka marklyft:
10x60kg
15x60kg
13x60kg
11x60kg
kände mig inte riktigt kry här heller så körde inge mer ben utan pumpade upp biceps lite grann bara.
Stångcurl:
18x15kg
14x15kg
14x15kg
10x15kg +1 sving och sakta ner.
Vikten låg på 73,8kg.
Hoppas det inte håller i sig att man känner sig seg och yr.
Började med att köra lite skulderuppvärmning och lätta hantelpressar i väntan på att det skulle komma en och ha styrkelyftsträning, dvs hjälp med teknik osv men han dök aldrig upp så ja börja köra bänkpress.
Bänkpress:
12x50kg
5x50kg
11x70kg
10x70kg
7x75kg
5x80kg
Gick riktigt bra i bänken idag, sen kom killen och han visade lite teknik och hur man gör godkända lyft i en tävling då det är tävling den 8e januari i klubben som jag tänkte testa vara med i och sen visade en annan kille lite teknik i böj och i marklyft men sen blev det massa ryckstötar och grejja som jag inte är intresserad av och massa prat om man inte bara ska köra 2or och aldrig typ 10-12 reps som jag gör och han sa att jag MÅSTE köra benböj och bänk, benböj och marklyft och bänk och marklyft så och köra 3 gånger i veckan fast jag sa flera gånger att jag har dålig rygg och inte klarar det samma pass, inte ens dagen efter men han babblade på om allt så det blir inget mer med det utan jag kör mitt eget race, kommer testa vara med i tävlingen nu när jag vet hur man ska göra med regler etc.
Efter massa prat vart jag kall, testade köra lite pushdowns och tänkte jag kunde pumpa ut triceps men klickade lite i axeln så blev hem och käka istället, så missnöjd över "passet" i sig men nöjd med bänkarna, känns som om att det börjar släppa nu.
Vikten låg på 73,9kg
bra bänk där med tanke på vikten! kämpa på:D
bra bänk där med tanke på vikten! kämpa på:D
Tackar, har börjat fått upp lite styrka nu iaf när man käkar mycket och speciellt på sista tiden tror jag att jag fått in lite mer teknik så det går frammåt! Benböjen som släpar mest nu men jag kämpar på =)
Rygg och biceps!
Marklyft:
7x40kg
7x70kg
5x100kg
4x125kg (RPB, 1 bättre än förra gången!)
5x100kg
Testade sumoversionen på dem lättare setten, kändes okej men har nog lite teknik att slipa på innan jag väl testa mer vikt, 4x125 kändes bra och är riktigt nöjd.
Latsdrag:
10x45kg
10x50kg (20sek vila bara, pumpa i lite blod)
13x65kg
12x65kg
11,5x65 (fick inte ner sista till bröstet riktigt :P)
8x65kg -> 5x55kg (Körde fort ner och hålla emot sakta på vägen upp på 55kg)
Sittande rodd i Nordic Gym maskin:
12x70kg
12x70kg
12x70kg
12x70kg
Scottcurl med hantel:
12x11,7kg/arm
8x11,7kg/arm
8x11kg/arm
8x11kg/arm
Stångcurl:
8x13,5kg +2 sving med hålla emot ner, körde direkt utan vila från sista settet scottcurl.
Fick skön pump i bezepsen!
Vikten på 73,9kg idag med.
Då jag egentligen vill ha rygg - bröst - ben - axlar som split så fick det bli rygg och biceps idag igen, vart knas när jag skulle ha den där styrkelyftsträningen som var värdelös ändå...
Drack även några öl i lördags vilket man ångrar idag, segt som satan gick det.
Marklyft:
7x40kg
6x40kg
6x70kg
5x100kg
3x125kg
Jag testade att köra upphöjda marklyft, ca 1,5dm men jag tyckte inte riktigt om det, fick inte samma buktryck så ja tappade bara ryggen när jag börja dra, kan ha varit att jag drack i lördags med men allt kändes bara jäkulst tungt.
Chins:
13
9
Latsdrag:
12x60kg
20x50kg
Körde inte ändå upp på 50kg utan släppte bara sakta upp en bit, stannade och drog sakta ner igen förutom dem sista 5 som jag svinga ur det sista.
Sittande rodd-drag i maskin:
12x70kg
12x70kg
12x70kg
8x80kg -> 8x70kg -> 8x60kg
Hantelcurl:
8x17,5kg/arm
7x17,5kg/arm
7x17,5kg/arm
6x17,5kg/arm
Stångcurl:
14x15kg
13x15kg
13x15kg
10x15kg + massvis med svingningar, fick bra tryck i biceps...
Då det somsagt blev öl och en massa skräpmat i helgen så låg vikten på 74,8!
Blir nog att gå ner till 70 och börja om igen tror jag så nu ska jag steka fläskfilé bitar och sitta och tugga på :P
Bröst och triceps
Allmän skulder uppvärmning.
Bänkpress:
10xstång
10x50kg
7x50kg
12x70kg
8x75kg
6x75kg Lite pass på sista
6x70kg Lite pass på sista
Lutande hantelpressar:
8x24,7kg
8x24,7kg Lite pass på sista
6x24,7 -> 2x20kg försökte en sista men det var tvärstopp.
Lätt lutade flyes i CC
14x15kg
15x12,5kg
13x12,5kg
Körde massa supersetts med skullcrusher och smalbänk samt dropset i pushdowns så orkade inte räkna utan bara pressade ur det som fanns i kvar dem.
Kändes bra idag, har börjat träna med en kille nu så man har pass och taggning när man kör, mycket roligare!
Vikten 73,9, hade huvudvärk igår så jag sov mest hela dan, käka middag 5 och nån macka innan jag la mig och sov igen sen.
Imorgon äre b33n.
Blev framsida ben idag då jag inte hann mer.
Benböj:
10x20kg
10x40kg
8x50kg
8x60kg
Benböj mot bänk:
9x70kg
8x80kg
6x85kg
4x90kg
3x100kg
Tog bort aspekten att min rygg inte orkar i bottenläget, kommer köra sånna här ett tag för att benen ska bli starkare och ryggen få lite mer vila från marklyften med så får jag se sen om det går bättre med ATG böjjar då.
Benspark:
8x65kg
8x70kg
8x70kg
8x70 -> 5x50kg -> 7x30kg, fick hjälp att lyfta upp och hålla sakta emot på 2 sista på 50 och 30 kg, kunde knappt stå efteråt :D
Vikten 74,3kg
baksida axlar och bic3ps
Allmän skulderuppvärmning
Stående sidolyft;
14x7kg
10x10kg
Sittande sidolyft: (får mer kontakt tycker jag,gungar inte lika mycket med kroppen)
8x11kg
8x11kg
8x11kg
Rodd-drag med rakstång och brettgrepp:
15x30kg
15x40kg
15x50kg
8x60kg
Omvända flyes i Cc:
10x12,5kg
10x12,5kg
10x12,5kg
8x12,5kg -> 5x10kg
Rotatorcuff i cable:
12x5,5kg utåtrotation
12x5,5kg inåtrotation
8x4,2kg uppåtrotation med armbågen fixerad.
Stångcurl:
8x20kg
6x30kg
6x40kg (hjälp 2sista)
8x35kg (hjälp 2 sista)
8x30kg
21:an med ez-stång:
12,5kg
15kg
17,5kg (hjälp 2 sista)
Höll emot sakta ner på sista repetitionen i alla set.
Hantelcurl:
Dropset
14kg
11kg
7kg
Vi pumpa ur det sista som fanns i biccarna, hann inte med å räkne något.
vikten 74,8.
Hade ont i ryggen förrförra veckan så jag tog det lugnt sen ringde dem i fredags så denna vecka har jag skottat tak så orkade till gymmet första gången idag, gick bra första övningen sen dog jag rätt fort, tar på att skotta i 8h :P
Allmän skulderuppvärmning
Hantelpress:
12x11kg
12x14,8kg
8x18,8kg
5x34kg
6x34kg (lite pass på sista)
5x34kg
12x24,7kg
Lutande bänk i smith:
8x35kg
5x55kg
8x45kg
6x45kg
Bröstpressmaskin:
Körde 3set 8er med 35kg och att träningskamraten pressade ner medans man höll emot och sen explosivt upp, orkade knappt upp den sista i sista settet :P
Sen supersettade jag triceps pushdown och hängande benlyft.
Ätit lite klent för att inte lägga mig på fett när man vilat så vikten var på 73,2kg.
Skottar tak förfullt, blev baksida axlar och biceps idag, ben var planerat men det var kö på böjställningarna så fick bli såhär istället.
Lekte runt med silvervikterna för att värma upp axelpartiet till en början.
Sidolyft:
15x11kg
13x11,7kg -> 8x7kg
13x11,7kg -> 6x7kg
12x11,7kg -> 8x7kg
Rodd-drag med |)---(| handtag:
15x50kg
10x60kg
13x55kg
Stående omvända flyes i Cc (lätt bakåt lutad):
6x12,5kg
10x10kg
10x10kg
Liggande:
12x10kg
Stångcurl:
13x25kg
8x25kg
13x15kg
13x15kg
Hantelcurl:
3x14kg (utan vila från stångcurlen)
xx11kg, räknade inte hur många jag orkade här utan bara körde ur det sista jag hade, bra tryck.
vikten på 73,2kg.
Gårdagens träning:
Hantelpress:
12x14kg
10x18,8kg
7x34kg
6x34kg
5x34kg
Sittande hantelpress:
8x20kg
8x20kg
5x20kg
Triceps pushdowns:
13x50kg
10x60kg
12x35
12x35 (körde superstrikt och sakta negativa för att få lite tryck)
Mage i maskin, typ hängande benlyft:
18x0kg (en grejj man står på knäna och drar upp emot armbågarna)
15x10kg
15x15kg
Cablecrunches:
20x60kg
18x70kg
15x84kg
vikten på 73,2 fortfarande.
Skottar tak för fullt, det är hyffsad kardio att plumsa runt i snö som går en bit ovanför midjan! :P Känner även att man dör ganska fort på gymmet efter att ha skottat i 8h fast idag gick rätt bra.
Benböj:
50x5
60x5
Mot bänk:
70x5
80x3
90x3
110x3
100x4
Raka marklyft:
8x50kg
8x70kg
8x70kg
Benspark:
8x50kg
8x60kg
8x65kg
+takskottning :P
vikt 73kg
lätt uppvärmning
Omvända flyes i cc:
6x15kg +1 lite knepig repetition :P
10x12,5kg
10x12,5kg
10x12,5kg
Sidolyft i cc:
14x10kg
12x12,5kg
10x12,5kg
Några set rotatorcuffar
Hantelcurl:
10x11kg/arm
7x18,8kg/arm
7x18,8kg/arm
5x18,8kg -> 7x14,8kg -> 10x11kg/arm
Kort intensivt skönt pass, behövdes inte mycker mer idag, kändes redan i baksida axlar från skottningen idag.
vikt 73,6kg
Bra pass som satan!
Bänkpress:
5x50kg
10roddrag-10militärpress 20kg
5x60kg
10roddrag-10militärpress 20kg
3x80kg
1x90kg
1x95kg
0,5x100kg, så jäkla nära på att sätta den! Hoppas den kommer upp nästa gång!
Lutande hantelpress:
8x22,1kg
8x24,7kg
8x26kg
8x28,1kg
Vikterna bara flög upp idag!
Bröstpressmaskin, 3set med 45kg i maskinen sen höll man emot det man orkade medans den andra tryckte ner, 8reps varje set. sjukt tryck efteråt!
Pushdowns:
12x40kg
12x40kg
6x60kg -> 8x45kg -> 8x30kg -> xx x15kg
Vikten 73,5kg.
Riktigt bra pass med personbästa på 95 i bänken, hoppas 100 sitter snart!
Rygg idag, blev dåligt då ja tappat bort mina remmar men är ju bra att träna greppet med.
Marklyft:
5x50kg
5x70kg
5x90kg
3x110kg
3x120kg
3x120kg
Tråkigt när ryggen vill smiskas mer men händerna pallar inte.
Chins:
6xkv (73kg)
6xkv+5kg
5xkv+10kg
5xkv+10kg
Hantelrodd:
8x36kg
8x36kg
Roddrag:
10x50kg
12x55kg
Bicepscurl med breett grepp:
10x20kg
vikten på 73prick
B33n
benspark
10x15kg
10x20kg
10x30kg
Benböj
5x20kg
5x50kg
5x70kg
3x80kg
2x90kg PB
1x100kg PB
Tidigare maxning gav 85kg så mycket nöjd! _Hade kanske klarat lite mer men vi testar väl 105 nästa gång!
Raka marklyft:
12x50kg
10x60kg
8x80kg (greppfail)
8x80kg (dito)
Benspark:
12x50kg
12x60kg
10x65kg
8x70kg
8x70kg
10x60kg
Stående enbens lårcurl:
10x5kg/ben
8x15kg/ben
8x15kg/ben
8x15kg/ben
10x10kg/ben
Körde vartannat ben hela tiden utan att vila mer än vad tiden det tog att göra ett sett.
vikten 72,8kg
Rygg/bål
Latsdrag
några uppvärmningssett
8x70kg
8x75kg
8x75kg
6x80kg
Sittande roddrag:
12x35kg
8x70kg
8x80kg
8x80kg
12x45kg (sakta negativa)
Sittande roddrag i maskin:
8x70kg
8x64kg
8x64kg
8x64kg +4 med hjälp sakta negativa
Latsövning (drar neråt med raka armar)
3set 8-10reps
Då jag fått ont i ryggen varje gång jag kört marklyft på slutet testade vi köra plankan istället.
45sek med 20kg vikt
45sek med 25kg vikt
60sek med 25kg vikt
Bra pass med mycket kontakt.
vikten 73,5kg.
Blev ett kort pass idag, fick lite känning i axeln.
Bänkpress:
(10x20kg roddrag)
5x50kg
(10z20kg militärpress)
5x60kg
5x70kg
2x80kg
1x90kg
1x100kg! PB!
4x80kg (30sek vila)
8x60kg (30sek vila)
Sen kände jag lite i axeln så jag skippade nå mer och åkte hem och drog i mig kycklingsallad! ;)
vikten på 72kg.
Sundqvist
2011-01-25, 10:57
Grattis till pb mSAARI, inte sätt att du gjort ny journal! :) kommer följa! =)
Tackar, jag har inte tränat på ett tag då jag jobbat 7-18 med takskottningen, tar rätt bra det med :P Börjar dock lugna ner sig med jobb nu så börjar nog snart träna igen, men blir deff nu, få bort fett på magen :P
Litet flumm pass idag då det var miljoner folk på gymmet.
T-bar
15x10kg
10x25kg
10x45kg
10x55kg
10x65kg
10x65kg
Liggande omvända flyes i Cc:
10x10kg
6x15kg
10x10kg
10x10kg
dips:
22st kv 70,7kg
Biceps:
6x21kg/arm
6x21kg/arm
8x17kg/arm
Lite olika axelövningar, rotatorkuffar etc...
ja, vikten på 70,7kg, har smygdeffat lite sen nyår och fått bort lite av babyhullet man la på magen, blir nog att träna hårt resten av feb och en bit in på mars med viktuppgång och sedan dra hårdare deff inför stranden.
Blev ett intensivt press pass.
Uppvärmning, 2set, 30sek vila mellan
10x20kg bänkpress, 10x20kg militärpress, 10x20kg roddrag (direkt på varandra)
Bänkpress (1minuts vila mellan):
10x50kg
8x70kg
5x80kg +1 negativ
4x80kg +1 negativ
8x70kg +1 negativ (lite pass på 8e repsen med)
Militärpress:
10x20kg
10x30kg
9x30kg +1 negativ (kasta upp :P ) -> 7x20kg (utan vila)
Smalt grepp på dem 2 30kg setten.
Dips:
6xkv (70kg)
6x kv+10kg
4+1negativ kv+10kg
8xkv
Ja vikten på 70blankt, Nu blire käka massa igen mars ut innan riktiga deffen inför le beach in ze summer.
Dagens pass:
Benböj
5x20kg
5x40kg
5x60kg
5x80kg
2x100kg PB
5x110kg mot bänk PB
5x110kg mot bänk
10x90kg mot bänk (lite hjälp på 2 sista)
Stångcurl:
10x20kg
12x30kg
10x30kg
9x30kg -> 7x20kg
Bamsecurls:
10x22,5kg
Pullups:
10xkv +2 med hjälp +1 negativ
7xkv
Plankan:
1xkv 45sek
1xkv+50kg ca 30sek
1xkv+50kg ca 20sek
1xkv+25kg ca 45sek
vikt 70,6kg
dagens pass:
T-bar:
12x20kg
12x35kg
12x45kg
12x65kg
10x70kg
10x70kg
10x60kg
Roddrag med |)----(| handtag:
12x45kg
12x55kg
10x70kg
10x70kg
10x60kg
Sidolyft hantlar:
12x12,2kg
12x12,2kg
12x12,2kg
12x12,2kg
Chins: 12st KV
Hantelcurl:
4,5x18,8kg/arm
4,5x18,8kg/arm
4,5x18,8kg/arm
4,5x18,8kg/arm -> 2x14kg
(,5 = sista kastar man upp så långt man orkar och hålla så länge man klarar ner)
Kv 69,4kg!
Uppvärmning:
5xbänk, 10xroddrag, 5xmilitärpress med stången, 2 set
Bänkpress:
6x50kg (ytterligare en gång med roddrag och militärpress)
6x60kg
4x80kg
0x102,5kg Jäkligt nära men fick ha lite pass
0x110kg Körde en negativ för att testa, kunde hålla väldigt sakta ner.
4x80kg
12x60kg
Lutande hantelpress (nästan sittande hantelpress):
7x24,7kg
7x24,7kg
7x24,7kg
Dips:
12xkv
10xkv
8xkv + 3 negativa
kv: 70,4kg.
Benböj stod på schemat idag och naturligtvis står det 2 st 30minuters människor vid enda ställena det går att köra böj på så ja hann knappt köra och sen inte göra någon övning efter...
Benböj:
8x50kg
7x70kg
2x90kg
2,5x100kg (fick en stickingpoint och fick hjälp av passaren)
6x70kg
8x70kg
Sen var tiden slut då jag behövde åka och göra något annat...
Rygg, baksida axlar unt bezeps!
Marklyft:
5x60kg
5x80kg
5x90kg
3x110kg
3x120kg
3x120kg
2x120kg
Längesen jag kört marklyft pga ryggen men kändes bra och har inte ont än iaf, får se imorgon... inte tappat supermycket iaf som jag trodde jag skulle ha, tappat bort remmarna så var mer greppet som inte orkade.
Chins:
15st
11st
9st
4+4st negativa, körde sakta ner på alla reps i sista settet
Roddrag i maskin:
6x55kg
8x75kg
10x75kg
8x75kg
Drag till hakan:
15x12,5kg
18x25kg
10+x35kg
10+x35kg
10+x35kg
Kommer inte ihåg hur många det blev, körde bara... Ny övning som kändes okej, kommer köras för variation =)
Stångcurl:
14x30kg
12x30kg
10x30kg
10x30kg
vikt: 70,4kg
Uppvärmning bänkpress 10st, roddrag 10st, militärpress 7st med stången, 2 gånger.
Bänkpress:
7x50kg
5x50kg
8x70kg
6x70kg
6x70kg
Militärpress:
7x40kg
7x40kg
6x40kg
6x40kg
Dips:
12xkv
10xkv
10xkv
9xkv
Hantelpress:
8x18,8kg
7x18,8kg
7x18,8kg
Bänkpressarna var tunga, första gången jag testar träna muskelgrupper 2ggr i veckan och det kändes... Militärpressarna förvånades jag däremot, brukar klara 8-9 med den som första övning, dips inget att säga där och sen avslutade att pumpa ut allt med lite hantelpressar med bara 40sek vila mellan setten.
KV på 70,7kg
Tanken var ju att börja käka upp sig igen men blev tyvärr sjuk = ätit dåligt så nu var jag nere på 68,7kg men körde ett pass idag iaf så man kommer igång igen..
Marklyft:
7x50kg
5x50kg
5x80kg
3x100kg
5x110kg
5x110kg
5x110kg
T-bar:
10x15kg
10x30kg
10x40kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg
Sittande roddrag i maskin:
12x65kg
12x65kg
12x65kg
12x65kg
Omvända flyes i Cc:
8x12,5kg
6x12,5kg
12x10kg
Superset:
pushdowns -> drag till hakan
10x60kg -> 12x30kg
10x60kg -> 10x40kg
10x60kg -> 10x40kg
Pushdowns:
10x60kg -> 8x40kg
Utåtrotation -> inåtrotation -> uppåt rotation rotatorcuff;
15x3,8kg -> 15x3,8kg -> 10x3,8kg
dåligt pass, känner mig fortfarande seg i kroppen från att vara sjuk i vecka...
uppvärmning: 2set 10x20kg bänk -> 10x20kg stångrodd -> 7x20kg militärpress
Bänkpress:
10x50kg
9x70kg
6x70kg
5x70kg
5x70kg
8x50kg
Väldigt lutande hantelpress, nästan sittande:
10x17,5kg
8x17,5kg
8x17,5kg
6x17,5kg
Cable crossover, nerifrån och upp:
12x15kg
12x15kg
12x15kg
Cable crossover, uppifrån och ner:
20x20kg
15x25kg
Stångcurl:
7x40kg
7x40kg
6x40kg
10x30kg
vikten på 70,6kg men vägde mig efter passet och druckit typ 2l vatten...
Skönt ben&mage pass, fick riktigt fint tryck i framsida lår.
Benböj:
10x20kg
7x40kg
10x20kg
10x60kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg
10x60kg
Benspark:
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x50kg
Riktigt fint tryck i låren här men då jag fick lite känningar i baksida lår så körde jag ingen extra övning för dem.
Planken:
30sek x KV
70sek x +25kg
45sek x 35kg
Cablecrunches:
15x60kg
10x75kg -> 8st hängande benlyft
25x60kg -> 8st hängange benlyft
blev för tungt för att göra med bra form på 75kg, får testa 70nästa gång men orkade inte gå tillbaka att hämta en ny hantel då vikterna bara går till 60kg, för tungt i bena...
Kv 71prick.
Marklyft:
7x50kg
5x50kg
5x70kg
5x70kg
3x100kg
1x120kg (sträckte mig i nacken så gav mig aldrig på nå mer)
3x120kg (kände av i nacken i sista repetitionen så blev inge mer)
Sittande roddrag i maskin:
10x40kg
10x60kg
12x80kg
10x80kg
4x80kg - 8x70kg
12x70kg
sittande roddrag i Cable med |)----(| handtag:
12x60kg
12x60kg
12x60kg
Omvända flyes i Cc:
10x12,5kg
9x12,5kg
8x12,5kg
12x10kg
superset:
drag till axlar -> en arms scottcurl i Cc:
12x40kg -> 9x27,5kg/arm
12x40kg -> 8x27,5kg/arm
12x40kg -> 8x27,5kg/arm
12x40kg -> 10x22,5kg/arm
Stångcurl i Cc:
16x25kg
12x30kg -> 10x25kg -> 12x20kg
vikt prick 72, efter passet med massa vatten i sig.
Testade att frontböja idag, vikterna var inget problem för benen, däremot orkar jag inte hålla stången såpass länge på axlarna men jag tror det kan funka bra med lite mer vikt och 5-6reps istället för 8-10 då det går lite fortare för det var vid 6-7nånstans den började glida frammåt, 10repparen på 50kg var la jag ifrån mig stången vid 8 och tog om och gjorde 2 till...
Frontböj:
10x20kg
7x40kg
7x40kg
8x50kg
10x50kg
6x60kg
Benspark:
10x40kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg
10x60kg
Rakamarklyft (upphöjda för att kunna gå riktigt djup utan att vikterna tar i golvet)
10x40kg
15x40kg
14x50kg
13x50kg
13x50kg¨
Underarmspump, greppet sinar...
Liggande lårcurl:
10x30kg
10x40kg
8x40kg
10x35kg
Sen fick jag ett samtal och var tvungen att åka iväg, hade tänkt mig 2set lårcurl till menmen...
Ingen vikt idag då vågen inte stod framme på gymmet...
bröst och triceps
Allmän skulderuppvärmning
Bänkpress:
8x40kg
8x50kg
8x60kg
3x70kg
6x80kg
0x102,5kg , fick stången lite för lågt så fastande i botten läget lite, när passaren hjälpte en liten bit upp fick jag upp den själv sen så 3-4pass sen borde den sitta :P
6x75kg
7x70kg
Lutande hantelpress:
10x10kg
6x17,5kg
8x26kg
8x26kg
8x26kg
Liggande flyes i Cc;
10x15kg
8x17,5kg
8x15kg
8x15kg
20x10kg
Här körde vi varannan direkt, när en gjort sitt set så körde nästa direkt, väldigt kort vila..
dips:
7xkv
Triceps pushdown:
10x40kg
4x55kg->6x45kg
väldigt smalt grepp
skullcrusher -> "smalbänkpress med ez-stång"
8x10kg -> 8x10kg (10kg + stången, vet ej vad stången väger)
8x10kg -> 8x10kg
Ingen aning om hur tjock jag är idag, ingen våg framme :/
Försök till högreps pass, har verkligen tappat uthålligheten och då ja bestämt mig för att träna överkroppen 2ggr i veckan blir det ett lågreps och ett högreps pass...
Hantelpress:
10x10kg
8x17,5kg
8x17,5kg
12x26kg
9x26kg
7x26kg
5x26kg (kände att jag skulle ta max 6 st så ja gjorde sakta negativa för att få lite TUT)
Militärpress:
5x20kg
11x30kg
9x30kg
8x30kg
7x30kg
Liggande flyes i Cc:
15x15kg
15x15kg
15x15kg
13x15kg
Smalbänk i bröstpressmaskin (stång mellan handtagen för att få smalare grepp):
15x20kg
18x25kg
15x30kg
13x30kg
13x30kg
Enhands pulldown:
8x15kg/arm
8x15kg/arm
Pushdowns med rep:
?x25kg
Körde utan vila på 2 sista för att få lite pump i triccarna..
vikten 71,5kg
rygg untz beezeps!
Latsdrag:
10x30kg
10x30(omvänt smaltgrepp)
10x30kg
10x30kg(omvänt smaltgrepp)
8x70kg
10x80kg
5,5x90kg sista gick bara till näsan så räknar som en halv :P
8x85kg
7x85kg
Omvänt smalt grepp "latsdrag":
10x60kg
Knakade i axeln och kändes inte rätt så ja struntade i denna.
Sittande rodd:
10x60kg
10x70kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg
Sittande roddrag med rak-stång mot bröstet, för att träffa baksida axlar:
10x50kg
10x60kg
10x65kg
9x65kg
Drag till hakan:
10x20kg
10x45kg
Sidolyft i cable:
10x15kg
10x15kg
8x15kg -> 8x12,5kg -> 8x10kg
Bicepscurl:
7x18,8kg/arm
6x18,8kg/arm
5x18,8kg/arm -> 2x14,8kg/arm
ingen aning om vikten, dem har fan aldrig vågjäveln framme...
ben
benböj:
7x40kg
7x50kg
7x50kg
6x85kg
6x85kg
4x85kg
4x85kg
raka marklyft:
10x60kg
12x60kg
12x60kg
11x60kg
greppfail mer än att låren inte klara...
benspark:
7x50kg
10x70kg
10x70kg
9x70kg
10x60kg
10x55kg
liggande lårcurl:
12x35kg
9x35kg
4x35 -> 4x30kg
8x27,5kg
vikt 72prick
bröst triceps
bänkpress
5x20kg
6x40kg
4x50kg
3x70kg
5x85kg
4x85kg
5x80kg
4x80kg
Lutande hantelpress:
6x28,8kg
6x28,8kg
6x28,8kg
4+1negativ 26kg
"utlåsningar", lyfte ca 2cm och höll så länge jag orkade:
60kg
90kg
110kg
110kg
110kg
Ingen aning men runt 15-20sek på 110kg, för fokuserad på att hålla upp skiten än att räkna :P
Triceps, repdrag ovanför huvudet:
10x30kg
10x45kg
10x45kg
Pushdowns med rep:
10x45kg
vet ej vikten idag.
rygg och biceps
Sittande rodd i maskin:
10x30kg
10x45kg
5x70kg
7x90kg
6x100kg
5x100kg
10x85kg
Hantelrodd:
10x36,7kg
7x39,7kg
7x39,7kg
7x39,7kg
Sidolyft med hantlar:
10x14kg
8x14,8kg
8x14,8kg
8x14,8kg
Stångcurl:
7x40kg
6x40kg
3x40kg -> 8 pullups
8st pullups.
vet ej vikt idag.
Stabilt ben & mage pass idag!
Benböj:
10x20kg
8x40kg
6x60kg
3x80kg
5x90kg PB
5x90kg
4x90kg
4x85kg
Riktigt nöjd här!
Benspark:
10x35kg
8x70kg
6x75kg
8x70kg
7x70kg
Liggande lårcurl:
10x45kg
8x45kg
7x45kg
8x35kg
Cablechrunches:
15x30kg
15x45kg
20x60kg -> 8 st hängande benlyft (raka armar i chinsstång)
20x67kg -> 8st hängande benlyft
15x70kg -> 12st hängande benlyft (i ställning med armbågar som stöd, inte lika tungt) ->
13x70kg, pressade ur mig det sista jag hade utan vila från hängande benlyften sen fick det vara bra för dagen.
Vet ej vikten idag heller, får nog införskaffa en egen våg istället...
Kasst pass idag, åt tidigt och tränade inte förrän 12 pga många saker och åt dessutom bara 3 mackor med ost så hade jag inte ork som helst
Militärpress:
5x20 -> 7x20kg roddrag
7x20kg -> 10x20kg roddrag -> 5x20kg
10x40kg
8x40kg
5x40kg
5x40kg
Lutande hantelpress:
7x28,1kg
5x28,1kg
4x28,1kg
Bröstpressmaskin:
10x22,5kg
10x45kg
12x50kg
10x55kg
Sen gav jag upp, helt död, hem och käka istället...
Kontakt i rygg och biceps
Stångrodd
12x40kg
15x50kg
12x60kg -> 6xstångshrugs 60kg
12x60kg -> 6xstångshrugs 60kg
Sittande roddrag med v-handtag:
15x45kg
12x50kg
12x50kg +3st (10 sek, sen 3 till)
15x50kg (Här gjorde jag snabba repetitioner istället för sakta och strikta)
Liggande Omvända flyes i Cc:
9x12,5kg
8x12,5kg
12x10kg
10x12kg
Sidolyft i Cc:
14x7,5kg/sida (sakta) -> 15x7,5kg (snabba)
Körde sakta höger, sakta vänster, snabba höger, snabba vänster utan villa mer än tiden det tog för settet..
Stångcurl, lätt vinklad stång i Cc:
20x30kg
Scottcurl, lätt vinklad stång i Cc:
13x30kg
10x30kg
12x25kg
12x25kg -> 12x25kg -> 14x20kg , körde 2 dropsett vanliga stångcurl direkt efter sista scottcurl settet.
Militärpress:
11x40kg
8x40kg
7x40kg
6x40kg
Lutande hantelpress:
8x28,1kg
6x28,1kg
6x28,1kg
Bröstpressmaskin
11x50kg
11x50kg
10x50kg
8x50kg
Stångrodd:
15x60kg
15x60kg
15x60kg
10x60kg
Ryggresningar:
15x20kg
15x20kg
15x20kg
15x20kg
Scottcurl med lätt vinklat handtag i Cable:
20x30kg
14x35kg
10x35kg
2st pullups - 2st "holds" i "mittenläget" på 30kg.
vikt 72kg
litet randompass, orkar fan ingenting nu vid "deff"...
Bänkpress:
5x50kg
15x60kg
11x60kg
8x60kg
8x60kg
Hantelpress:
6x22,5kg (seeeega för TUT)
Flyes i Cc;
15x12,5kg
Chins:
12st
Rotatorcuff, utåt och uppåtrotation
15x2,5kg/arm
Scottcurl med hantel:
11x12,2kg
8x12,2kg
8x12,2kg -> 12x20kg stångcurl.
vet ej vikten.
benböj:
12x20kg
8x40kg
6x60kg
3x60kg
5x90kg
4x90kg
4x90kg
2x90kg
4x80kg
Cablechrunches:
20x40kg
20x60kg
21x70kg
20x75kg -> 12 hängande benlyft
20x75kg -> 12 hängande benlyft
Avsaknaden av kolhydrater (dras in på för att ens i närheten klara av deff, tycker inte om att inte äta :P ) visar sig kraftigt
gårdagens pass:
Chins:
16st PB
10st
6st
Roddrag i maskin:
10x40kg
12x70kg
12x70kg
12x70kg
11x70kg
Roddrag med V-handtag i cable:
13x50kg saakta
14x50kg lite snabbare men fortfarande bra kontroll för kontakt
14x50kg samma
15x50kg lite mer speed för att få ut nån till rep
Liggande omvända flyes i Cc:
14x10kg
14x10kg
13x10kg
10x10kg
har flyttat hemifrån så träningen har fått blivit lite undanskyfflad, har istället legat på kcal- och tagit kvällspromenader med sambon...
Sittande roddrag i maskin med V-handtag:
15x60kg
9x80kg
9x80kg
9x80kg
Sittande rodd med brett handtag:
8x70kg
12x60kg
12x60kg
Chins:
8st
8st
8st
Liggande omvända flyes i Cc:
16x10kg
10x12,5kg
8x12,5kg
8x12,5kg -> 5x7,5kg
Ryggresningar
15st
15st
15x25kg
15x25kg
15x25kg
15x25kg
Tog skönt med ryggresningarna, cyklade även till och från gymmet idag ca 5km.
Jag har tränat, bara inte haft tillgång till internet då ja flyttat ihop med tjejen i egen lägenhet så...
Gjorde en singel på 100 i bänken vilket jag är nöjd med att ha hållt det efter 4kgs vikt nedgång och gjorde även 3x100kg i benböjen vilket är PB då tidigare var 2x100kg så...
Lite rygg och biceps idag.
marklyft:
8x40kg
8x70kg
8x90kg
7x100kg
6x105kg
6x105kg
latsdrag
10x50kg
10x70kg
5x80kg
8x90kg PB
8x90kg
6x90kg
ganska mycket svingningar men stången på 1-2cm ifrån så räknar jag det som en repetition :P
Sittande roddrag med V.handtag:
10x50kg
10x70kg
10x70kg
Mitt grepp började svika här...
sittande roddrag med |)---(|handtag:
10x70kg
10x70kg
Utåt rotation för rotatorcuff, cable:
10x3,2kg
20x4kg
20x4kg
20x4kg
koncentationscurl:
16x12,2kg
12x12,2kg
12x12,2kg
9x12,2kg -> 22x20kg stångcurl
militärpress
12x40kg
6x40kg
lutande hantelpress
8x26kg
8x26kg
5x26kg +3 med hjälp
lutande flyes i Cc:
xx x12,5kg
xx x12,5kg
xx x12,5kg
Hantelcurl
10x17,5kg/arm
8x15,7kg/arm
6x1,75kg/arm -> 6x14kg/arm -> 11x11kg/arm (hammercurl)
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.