Visa fullständig version : spinals journal
hallå,
hade tänkt börja ta tag i träningen och framförallt kosten rejält nu i höst, har tidigare slarvat lite med kosten, men det ska det bli ändring på nu.
mina mål är egentligen jävligt simpla jag vill trivas och vara nöjd i min kropp och känna mig stark. Styrka är för mig faktiskt lika viktigt som det visuella. Kommer köra en 4-5 split följt av en dags vila sen påbörja splitten igen. Har läst på lite om periodisk fasta och tycker det verkar riktigt bra, dels för att jag ofta inte har sån jätteaptit på morgonen och för att jag gillar att äta mig mätt, vilket jag nu kommer få göra ca 2 gånger om dagen!
Dag 1: Bröst
Dag 2: Rygg
Dag 3: Ben
Dag 4: Axlar
Dag 5: Armar
Fokus ligger på basövningar då jag tror att jag kommer öka i övringa övningar om jag ökar i basövningar.
Mage kör jag minst två gånger i veckan, dagarna varierar, kommer också ibland lägga in nån tricepsövning på bröst dagen om jag känner för det osv.
Mitt PF upplägg ser ut som följande, 8 timmars ätfönster, oftast mellan 12-20 alt 14-22 beroende på hur jag jobbar, en lättare måltid innan träning följt av två stora efter träningen.
Ålder: 20
Längd: 180
Vikt: 73
Bänk: 105
mark: 170
Böj: 110
Chins 20 st
Dips: 34 st
Förresten, ett litet mål jag har är 110 i bänk innan jul ;)
gårdagens bröst/tricep pass
Kände mig jävligt seg, stack direkt till gymmet efter jobbet och hade endast ätit en burk tonfisk och 2 husman, men det är så det ska vara med pf, jag tror det mesta är psyksikt.
Bänk
50x15
70x8
90x6
90x5
90x4
100x1
100x1
85x7
Riktigt dåligt, gjorde en lätt 2a på 100 förra veckan, nu var fan en 1a riktigt jobbigt..
Sned hantelpress
25x8
27x6
30x4
27x6
Dips
kv+20x8
kv+25x6
kv+25x6
kv+25x6
Triceppress
47,5x6
47,5x6
47,5x6
47,5x6
Pushdowns
70x8
72,5x7
72,5x7
75x5
Drag över huvudet med rep (namn på övning?)
50x8
50x6
50x6
Riktigt segt pass, vart så förbannad efter att det gick så dåligt i bänken och att jag var så trött, om man jämför förra bröstpasset, så jag var tvungen att piska triceps litegrann.
Eftersom jag lira innabandymatch ikväll så sket jag i marklyftet, har en tendens att bli riktigt seg efter det, får köra det imorgon istället.
Chins
kvx12
kv+10x6
kv+10x6
kv+10x6
kv+10x6
kv+5x8
kvx10
Latsdrag bakom nacke
55x6
55x6
55x6
55x6
Skivstångsrodd
80x6
80x6
80x6
80x6
60x12
Hantelshrugs
40x12
40x12
40x12
Stångcurl
50x6
50x6
50x6
50x6
Hantelcurl
20x6
20x6
20x6
20x6
Scottcurl med en sånhär http://www.smartstep.se/shopimages/381246.jpg stång:
30x6
30x6
30x6
avslutade med 24an, dvs man greppar 2 hantlar, och gör 24 reps hantelcurl, 8 endast översta delen av övningen, 8 endast upp till 90 grader och 8a hela.
hyffsat bra pass, kande mig lite svag i latsdraget men annars helt ok, roddarna kändes bra.
Marklyft
70x12
110x8
140x5
140x6
140x4
140x4
Knäböj
50x12
80x8
85x6
85x6
85x6
Benspark
50x6
50x6
50x6
Bencurl
30x12
35x8
Magmaskin
85x16
85x16
85x16
85x16
Benlyft med hantel
15x12
15x12
15x12
Vadpress
190x16
190x16
190x18
Situps
200x1
200x1
200x1
Ska aldrig köra mark sammadag som knäböj, vart helt slut efter marken, överlag bra pass
Axelpress utan ryggstöd
12x12
20x6
20x6
20x6
20x6
Hantellyft
12x6
12x6
12x6
12x6
Militärpress
45x10
47,5x7
47,5x6
47,5x6
47,5x6
Baksida i kabel
30x12
40x5
32,5x7
32,5x6
32,5x6
Underarmscurl
35x12
35x9
35x8
30x9
Omvänd undermscurl
20x12
20x10
20x9
20x8
Rotorcuff
12x8
12x8
Triceppress
47,5x6
47,5x6
47,5x6
47,5x8
50x5
Smalbänk
60x10
70x4 (tog tvärstopp, ville inte fuska upp vikten/
65x6
65x6
65x6
Pushdowns
70x8
72,5x6
72,5x6
72,5x6
Stångcurl
50x6
50x6
50x6
50x6
Hantelcurl
21x6
21x6
21x6
21x6
Scottcurl med hantel
15x7
15x6
15x6
15x6
Dips
kvx30
kvx20
Chins
kvx13
kvx11
Bra pass, körde dips och chins superset det sista jag gjorde bara för att maxa ut allt och fy fn va jobbigt det vart.
kosten idag var ungefär såhär:
kl 13
havregryn 1 dl
vatten 2 dl
skinka 60 gram
gurka 20 gram
keso 200 gram
kl 18
lasagne (tror utan tveckan att jag åt 1,5-2 kilo vare så jävla hungrig och blev så förbannat mätt, kunde knappt gå efteråt, måste lätt kommit upp i kanske 2300-2500 kcal)
en hel avokado
isbergsallad
paprika
kvarg
lättmajonäs
kl 1930
hårdbröd
30 g skinka
3 äggvitor
30 g gurka
Tror kanske att jag kom upp i 3000-3200, vilket är rätt lagom eftersom jag tog en timmas promenad på morgonen.
Vilade igår, körde en lättare promenad direkt jag vakna och åt lite mindre
Idag var det marklyft som stod på schemat
Marklyft
70x16
110x8
140x6
140x6
140x5
140x5
140x4
Stångrodd
80x6
80x6
80x6
80x6
Latsdrag
75x6
75x6
75x6 vart lite slarv med teknik här så jag sänkte till nästa
70x6
Stångshrugs
110x12
110x12
110x12
Stångcurl
50x6 nästan fail, var riktigt slut i armarna
47,5x6 kändes bättre
47,5x6
47,5x6
Scottcurl med hantel
15x6
15x6
15x6
Chins
kvx10
kvx8
kvx7
Bra pass, kände mig stark i marken och greppet höll hyffsat bra, måste nästan köpa dragremmar. avslutade med chins bara för att trötta ut men fn så jobbiga dom va, var helt slut.
Bänkpress
60x12
80x6
90x5
90x5
90x5
90x5
90x4
skulle köra 5x5 men det tog stopp på sista reppet i sista setet..
Hantelpress
27x7
31x5
27x6
27x5
Kabelcross
30x11
35x6
35x6
Smala Dips(tricep)
kv+25x5
kv+25x5
kv+25x6
kv+25x5
Tricepspress
47,5x6
47,5x5
47.5x5
Pushdowns
70x8
72,5x6
72,5x6
72,5x6
Skönt pass, lite besviken att jag inte tog en 5a på sista setet bänken, har gått ner i vikt verkar det som också.. morgonvikten ligger nu på 70,7 kg
ska äta utav bara fn denna vecka
Knäböj
50x12
70x8
80x6
85x5
85x5
85x5
85x4
50x12
samma som i bänken, vågade inte prova på ett 5e rep, kände att tekniken sviktade och jag började böja ryggen. Måste upp i böjen.
Benspark
50x6
50x6
50x6
50x6
Bencurl
30x10
35x6
35x6
Stående vadpress
190x16
190x16
190x14
190x14
Riktigt skönt pass, kände mig helt slut efteråt, cykelturen hem var inte skön kan jag lova. Var tvungen att gå ut på en promenad en timma på kvällen för att få igång benen.
Uppvärmning av axlarna
Sittande axelpress utan ryggstöd
21x6
21x5
21x5
21x6
Stående militärpress
47,5x6
47,5x5
47,5x5
47,5x6
45x6
Hantellyft åt sidan (rakt ut från benen)
13x6
13x7
13x6
11x10
Baksida i kabel
20x5
15x7
15x6
15x6
Magmaskin
85x12
85x12
85x14
85x14
Benlyft
15x15
15x15
15x15
15x11 helt slut
Underarmscurl
35x12
35x8
35x8
35x8
Situps
200x1
200x1
200x1
Omvänd underarmscurl
20x10
20x10
20x9
Stående omvänd underarmscurl
15x10
15x10
Bra pass, sjukt slut i magen efter situpsen, axlarna kändes helt ok.
Känner nu på kvällen att jag åt för lite under mitt ätarfönster, hatar när det blir så och man kan inte göra annat än att vänta till imorgon och äta mer.
lunch: ungspankaka med bacon, keso, rotfruktssallad och lågkalori sylt, proteinshake
innan träning, protec shake (har slut på eaa)
middag: tonfiskröra med pasta, äggröra och rotfruktsallad
kvällsmål: 3 husman med skinkost, vanlig skinka och ost
gissar på att jag landade på kanske 2600 kcal
Tricepspress
30x10
47,5x6
47,5x6
47,5x6
47,5x6
Smalbänk
65x6
65x6
65x6
Pushdowns
70x8
72,5x6
72,5x6
72,5x6
72,5x6
65x8
Hantel bakom huvet
13x6
13x6
13x6
11x12
Stångcurl
50x6
50x6
50x6
50x6
Hantelcurl
21x6
21x6
21x6
21x6
Scottcurl med hantel
15x6
15x6
15x6
15x6
Dips
kvx32
Chins
kvx15
bra pass, lite mindre tryck än vanligt, tränade på morgonen innan ätfönstret.
har ätit väldigt mycket idag, minst 3000 kcal
Marklyft
70x16
110x8
140x6
140x6
140x6
140x5
140x4
Hantelrodd
40x6
40x6
40x6
40x6
Chins
kv+10x8
kv+10x7
kv+10x6
kv+10x6
kvx11
Latsdrag bakom huvet
55x6
55x6
55x6
Hantelshrugs
40x16
40x16
40x16
Stångcurl
50x6
50x6
50x6
50x6
Scottcurl med hantel
15x6
15x7
15x7
15x6
Kabelcurl
70x8
75x6
75x6
dropset 60,50,40,30
Hantelpress
15x20
25x10
33x6
33x5
33x5
33x4
33x4
31x5
Snebänk i smith
60x6
60x7
60x6
Breda dips
kv+25x7
kv+25x7
kv+25x7
kv+25x6
Tricepspress
47,5x5
47,5x5
47,5x4
45x6
Pushdowns
70x6
70x6
70x7
70x6
Repdrag över huve
40x11
50x6
50x6
50x6
Dips: kvx20
skönt pass, fick bättre tryck i triceps än bröst, striktare pushdowns nu än förut
Knäböj
60x10
85x6
85x6
85x4
85x5
85x4
80x6
Benspark
50x6
50x6
50x6
50x6
Bencurl
35x10
40x6
40x6
35x6
Vadpress
190x16
190x16
190x16
Magmaskin
85x16
85x16
85x16
85x16
85x16
Benlyft med hantel
15x16
15x16
15x16
15x16
Situps
200x1
200x1
200x1
Underarmscurl
35x12
35x12
35x10
35x10
Omvänd underarmscurl
20x10
20x10
20x10
Omvändbicepscurl (underarmsövning)
25x12
25x12
25x12
25x12
Stående Militärpress
40x10
50x6
50x6
50x6
50x6
50x5
Sittande axelpress utan ryggstöd
21x5
21x5
21x5
21x5
Hantellyft åt sidan
13x7
13x7
13x7
13x7
Baksida axlar med hantlar
15x8
15x8
15x8
15x8
riktigt dålig helg ur träningssynvinkel
blev väl 6-7 öl igår plus en nattmacka, åt dock väldigt lite underdagen och höll PF upplägget hyffsat.
Idag har jag ätit
4 st kycklingkabanoss
3 grova korvbröd
2 dinkelfrallor
3 äggvitor
4 ostskivor 5%
2 kalkonskivor
proteinfluff
2 msk lättost
1 msk olivolja
100 g keso
10 g chilisås
10 g ketchup
1 swebar
35 g choklad (mars och dumle)
en liten Ben och Jerry's
sen till middag blir det lax, efter det en lång promenad.
Knäböj
50x12
50x12
85x6
85x6
85x6
85x6
85x6
Marklyft
110x8
140x4 kände direkt att det inte skulle gå och köra mark idag. får köra det på torsdag, var alldeles för slut efter knäböjen
Benspark
40x8
45x7
50x6
50x5
50x5
Magmaskin
85x16
85x16
85x16
85x16
85x16
Bencurl
35x8
37,5x6
37,5x5
37,5x6
37,5x5
Situps
200x1
200x1
220x1
Vadpress
190x16
190x16
190x16
190x16
Bra pass, lite segt att jag inte kunde köra mark, men det blir bra att köra det på torsdag istället.
Hantelpress
25x10
33x6
33x5
33x5
33x5
33x5
Snebänk i smith
65x6
65x7
65x6
65x6
Inclinebänk
70x6
75x6
75x6
77,5x6
Chins
kv+10x7
kv+10x6
kv+10x6
kv+10x5
kv+10x5
kv+10x5
kv+10x5
Kabelrodd
85x6
85x6
85x5
80x6
Breda chins
kvx6
kvx6
kvx7
kvx7
kvx6
Dips
kv+25x6
kv+25x6
kv+25x5
Pushdowns
70x8
75x6
75x6
75x6
Marklyft
70x16
110x8
140x6 (riktigt tungt)
140x5
140x5
140x4
Militärpress
40x10
50x6
50x6
50x6
50x6
50x5
Hantellyft åt sidan
13x7
13x7
13x7
13x7
13x7
Bålrotation med stång
10x20
10x20
10x20
10x30
Drag till hakan i kabel
60x10
70x8
75x6
75x6
75x6
Magmaskin
85x16
85x16
85x16
85x16
Liggande drag för baksida axel i kabel
15x6
15x6
15x7
15x7
Situps
200x1
230x1
250x1
Kände mig riktigt svag i marken, orkade inte alls lika mycket som föregående pass. annars bra pass
Dips
kvx12
kv+25x7
kv+25x7
kv+25x7
kv+25x7
kv+27,5x6 PB
kv+27,5x6
kv+27,5x5
Chins
kvx12
kv+10x6
kv+10x6
kv+10x6
kv+10x6
kv+10x6
kv+10x6
kv+10x6
Tricepspress
47,5x6
47,5x6
47,5x6
47,5x6
Stångcurl
50x6
50x6
50x6
50x6
Enarms hantelextention
13x8
13x6
13x7
13x7
Hantelcurl
21x6
21x6
21x6
21x6
Pushdowns
75x6
75x6
75x6
Kabelcurl
65x8
70x6
70x6
Riktigt bra pass, supersettade många övningar. kul med pb
fest igår. pizzabuffé och lösgodis idag, ska aldrig mer äta godis har så förbnnat ont i magen nu.
Börjar ett nytt upplägg nu, ska köra en 3-split med +12 reps i alla övningar.
Schemat:
dag 1: underkropp
dag 2: överkropp drag
dag 3: överkropp press
kommer vila en dag sen börja om.
Körde lite crossfit idag för att mjukstarta
det var tre vändor av detta:
10 frivändningar med stöt 50 kg
12 chins
20 dips
500 meter rodd
körde några hantellyft och lite tricepspress efteråt också.
Knäböj
30x12
60x14
65x12
65x12
65x12
70x12
Benspark
52x12
52x15
52x15
59x15
Bencurl
30x12
30x12
30x12
Magmaskin
85x20
85x20
85x20
85x20
Situps
240x1
250x1
260x1
Vadpress
150x20
150x20
150x20
Benlyft
15x16
15x16
15x16
Plankan
100 sec
överlag bra pass, åt ingeting innan men gick bra ändå
Bänkpress
60x16
70x13
70x10
65x11
60x12
60x12 helt sjukt vilken skillnad att köra högreps vart helt slut
Sned hantelpress
20x10
17x13
17x14
20x10
Dips
kv+15x10
kv+10x13
kv+10x13
kv+10x12
kv+10x12
kv+10x12
Tricepspress
40x11
37,5x12
35x12
35x12
Axelpress
15x11
15x10
13x10
13x11
Hantellyft åt sidan
9x12
8x12
8x12
8x12
8x12
avslutade med några bröstpressar och axelpressar i maskin samt pushdowns
Bra pass, for och träna innan jag bröt fastan, hade lite energi men gick helt ok ändå.
Chins
kvx14
kvx12
kvx12
kvx11
kvx9
Latsdrag
60x8
50x12
50x12
45x12
Stångrodd
60x12
60x12
60x12
55x13
Ryggresningar
20kgx12
20kgx12
20kgx12
20kgx12
Stångcurl
35x12
35x12
35x12
35x12
35x12
Scottcurl med hantel
11x12
11x12
11x12
11x12
Koncentrationscurl
13x10
11x12
11x12
11x11
Underarmscurl
31x12
31x10
31x9
31x8
Omvänd underarmscurl
20x10
20x10
20x8
Bra tryck idag
Militärpress
5 set
Hantellyft åt sidan
5 set
Bänkpress
5 set
Breda dips
4 set
Pushdowns
5 set
Kabeldrag (triceps)
5 set
minns inte vikterna, glömde anteckna. bra pass!
Chins
kvx12
kvx12
kvx10
kvx9
kvx10
Marklyft
110x12
120x11
115x10
110x12
Stångrodd
55x12
55x12
55x12
55x12
Stångcurl
32x12
32x12
32x12
32x12
Hantelcurl
15x12
15x12
15x12
Bra pass, blir helt slut av högreps
Knäböj
50x15
70x12
70x12
70x12
70x12
70x12
Benspark
59x15
66x12
66x12
66x12
66x12
Magmaskin
85x20
85x20
85x20
85x20
85x20
Situps
270x1
280x1
300x1
Benspark
30x12
30x12
30x12
Vadpress
150x20
150x20
150x20
150x20
Benyft
40 st
40 st
40 st
Supersettade magmaskin, benspark och situps,bencurl och vadpress, benlyft.
bra pass, nöjd med knäböjen, måste upp där.
Dips
kvx16
kv+10x14
kv+10x14
kv+12,5x14
kv+15x12
kv+15x12
Pushdowns
55x15
60x12
60x12
60x12
60x12
Axelpress hantlar
15x10
13x12
13x12
13x12
13x12
Hantellyft åt sidan
8x12
8x12
8x13
8x13
Bänkpress
60x13
60x11
55x12
55x11
55x10
Hantelflyes
10x12
10x12
10x12
10x12
Frenchpress
17x12
20x12
20x11
Armvhävningar
12
12
bra pass, längtar efter lågreps.
Chins
kvx13
kvx12
kvx11
kvx9
kvx10
Stångrodd
60x12
60x12
60x12
60x12
Stångshrugs
110x12
110x12
110x12
Stångcurl
32x12
32x12
32x12
32x12
32x12
Hantelcurl
15x12
15x12
15x12
15x12
Scottcurl med hantel
11x12
11x12
11x12
11x12
Underarmscurl
32x12
32x9
27x11
27x8
Omvänd underarm
17x12
17x12
17x12
Knäböj
50x16
70x12
70x12
70x12
70x12
75x12
Benspark
66x12
66x12
66x12
66x12
Magmaskin
85x20
85x20
85x20
85x20
Vadpress
150x24
150x25
150x26
150x20
Situps
300x1
300x1
300x1
Benlyft
50 st
bra pass, supersettade benspark, magmaskin och vadpress situps
Bänkpress
62,5x14
62,5x12
62,5x13
62,5x12
62,5x12
Sned hantelpress
20x12
20x11
20x12
20x12
Dips
kv+15x11
kv+15x11
kv+15x12
kv+15x11
kv+12,5x12
Pushdowns
55x14
57,5x12
57,5x12
57,5x12
Militärpress
30x14
30x12
30x13
30x12
30x12
Hantellyft åt sidan
8x12
8x12
8x12
8x12
Frenchpress
20x12
20x12
20x12
20x12
Uppvärming 500 m rodd och lätta latsdrag
Chins
13
12
12
12
12
Hantelrodd
30x12
30x12
30x12
30x12
30x12
Stångshrugs
100x18
105x16
105x12
105x16
Hantelcurls
17x12
17x12
17x12
17x12
17x12
Stångcurls
30x12
30x12
30x12
30x12
Scottcurl
11x10
10x12
31 min löpband 10 graders lutning, 10 kmh
Magmaskin
4set
Knäböj
3 set
provade köra med enbart superset och triset detta pass, fick riktigt tryck och träningsvärk dagen efter. ska nog lägga in det lite då och då.
Triset: Militärpress, hantellyft åt sidan och hantellyft framåt
35x12, 8x12, 8x12
35x12, 8x12, 8x12
35x12, 8x12, 8x12
35x12, 8x12, 8x12
35x12, 8x12, 8x12
Superset: Tricepspress med stång och hantel bakom huvet
35x12, 10x8
35x12, 8x8
35x12, 7x10
35x12, 7x10
35x12, 6x14
Superset: Enhands pushdowns och enhands kabeldrag
15x12, 15x12
12,5x12, 12,5x12
12,5x14, 12,5x12
12,5x14, 12,5x12
12,5x13, 12,5x12
Superset: Bänkpress och hantelflyes
60x12, 11x12
60x9, 11x12
55x8, 10x12
50x10, 10x10
Armhävningar
11
10
Chins
14
13
10
10
10
Marklyft
110x12
110x12
110x12
110x12
110x12
Superset - Stångrodd och stångshrugs
55x12 - 110x11
55x12 - 110x8
55x12 - 100x11
55x12 - 100x5
55x12
helt slut i greppet efter detta
Triset - Stångcurl, scottcurl med hantel och omvänd stångcurl(underarmarna)
30x12 - 9x12 - 27x12
30x12 - 9x12 - 25x12
30x12 - 8x12 - 25x12
30x12 - 8x12 - 25x12
30x12 - 8x12 - 25x12
Tricet - Hantelcurl, koncentrationcurls och sittande underarmscurl
13x12 - 8x9 - 27x10
13x12 - 8x9 - 27x6
13x12 - 8x8 - 25x8
13x12 - 8x7 - 25x6
Riktigt bra tryck idag, kände redan i chinsen att det skulle bli ett grymt pass. Frossade i julbord efter träningen
Knäböj
50x16
70x12
70x12
70x12
70x12
70x12
Superset - Benspark och bencurl
59x12 - 25x14
59x12 - 25x14
59x12 - 25x12
59x12 - 25x12
Superset - Magmaskin och situps
85x20 - 350x1
85x18 - 350x1
85x18 - 350x1
85x18
Vadpress
150x26
150x24
150x24
150x24
150x20
Benlyft
40x2
Bänkpress
40x16
65x14
65x14
65x13
65x12
65x10
Superset - Sned hantelpress och hantelflyes
20x12 - 9x12
20x10 - 9x12
20x9 - 9x12
17x12 - 9x12
17x12
Triset - Triceppress, hantel bakom huvet och liggande tricepspress med hantel
35x12 - 8x10 - 8x10
35x12 - 7x10 - 7x10
35x12 - 7x10 - 7x11
35x12 - 7x11 - 7x12
35x10 - 7x11 - 7x12 konstigt att jag orkade mer i de senare seten
Superset - Pushdowns och enhands kabeldrag
15x12 - 15x12
15x12 - 15x12
15x12 - 15x12
15x12 - 15x12
15x12 - 15x12
Triset - Militärpress, sidolyft och framåtlyft
30x14 - 8x12 - 8x13
30x12 - 8x12 - 8x12
30x12 - 8x12 - 8x12
30x12 - 8x12 - 8x12
30x12 - 8x12 - 8x12
Superset - Baksida axlar i kabel och axelpress i maskin
10x16 - 20x14
11,5x15 - 20x12
15x8 - 20x11
11,5x12 - 20x10
bra tryck
Chins
13
12
8
10
10
Superset - Latsdrag bakom huvet och kabelrodd
45x12 - 65x12
45x12 - 60x12
40x12 - 60x12
40x12 - 60x12
40x12 - 60x12
Superset - Ryggresningar och stångshrugs
20kgx14 - 100x14
20kgx14 - 100x14
20kgx14 - 100x14
20kgx12 - 100x12
20kgx12 - 100x12
Triset - Stångcurl, scottcurl med hantel och omvänd stångcurl
30x12 - 8x13 - 25x12
30x12 - 8x12 - 25x12
30x12 - 8x12 - 25x12
30x12 - 8x12 - 25x12
30x12 - 8x12 - 25x12
Triset - Hantelcurl, koncentrationscurl och omvänd underarmscurl
13x12 - 8x12 - 12,5x12
13x12 - 8x9 - 12,5x12
13x12 - 7x12 - 12,5x12
13x12 - 7x12 - 12,5x12
13x12 - 7x12 - 12,5x12
Bra tryck, borde egentligen kanske kört marklyft istället för ryggresningar men jag kände mig omotiverad..
Benböj
70x12
70x12
70x12
70x12
70x12
Superset - Benspark och bencurl
59x14 - 25x12
59x13 - 25x12
59x12 - 25x12
59x12 - 25x12
59x12 - 25x12
Vadpress
150x26
150x26
150x25
150x24
150x24
hann inte med mage, hade en tid att passa, får slänga in det på lördag.
blev en långpromenad ikväll också, var ute i ca 1,5 timmar, gick i rätt högt tempo
Triset - Dips, pushdowns och repdrag
kv+10x12 - 50x12 - 30x12
kv+10x12 - 50x12 - 30x12
kv+10x12 - 50x12 - 30x12
kv+10x10 - 50x12 - 30x12
kv+10x12 - 50x12 - 30x12
Triset - Tricepspress, hantel bakom huvet och liggande hantelgrej
35x12 - 8x10 - 8x10
35x12 - 7x11 - 7x11
35x12 - 7x10 - 7x12
35x10 - 7x12 - 7x12
35x9 - 7x10 - 7x11
Triset - Stångcurl, koncentrationscurl och omvänd hantelcurl
32,5x12 - 9x12 - 25x12
32,5x12 - 9x12 - 25x12
32,5x12 - 9x12 - 25x12
32,5x12 - 9x12 - 25x12
32,5x12 - 9x12 - 25x12
Triset - Hantelcurl, hammercurl och scottcurl med hantel
13x12 - 13x12 - 8x12
13x12 - 13x12 - 8x12
13x12 - 13x12 - 8x12
13x12 - 13x12 - 8x12
13x12 - 13x12 - 8x12
började dagen med en långpromenad ca 1,5 h
for sen och träna axlar lite snabbt
Triset - Militärpress, sidolyft, framåtlyft
32,5x14 - 8x12 - 8x12
32,5x12 - 8x12 - 8x12
32,5x12 - 8x12 - 8x12
32,5x12 - 8x12 - 8x12
32,5x12 - 8x12 - 8x12
Superset - Baksida i kabel och axelpresssmaskin
11,5x16 - 20x14
11,5x14 - 20x14
11,5x12 - 20x14
11,5x12 - 20x14
11,5x12 - 20x14
1 mil längdskidor
60 min innebandy (väldigt lågt tempo)
kommer köra lite tyngre, ska försöka ligga runt 8 reps nu i några veckor/månader framöver.
upplägget kommer vara som följer.
dag1 - Ben
dag2 - Armar
dag3 - Bröst/Rygg
dag4 - Axlar
dag5 - Armar
kommer att slänga in magövningar dag1 och dag4 och alternativt ta en vilodag mellan dag2 och dag3. Kommer också försöka åka så mycket längdskidor jag bara kan.
Knäböj
85x8
80x8
80x8
80x8
80x8
Superset - Benspark och bencurl
66x9 - 30x8
66x9 - 30x8
66x9 - 30x8
66x9 - 30x8
66x9 - 30x8
Vadpress
170x26
170x26
170x25
170x24
170x24
170x20
170x18
Situps
300 st
300 st
300 st
Benlyft
40 st
40 st
40 st
Triset - tricepspress, bakom huvet, enarms tricepspress
40x8 - 11x8 - 11x8
40x8 - 10x8 - 10x8
40x8 - 10x7 - 10x8
40x8 - 10x8 - 10x8
40x8 - 10x8 - 10x8
Triset - Pushdowns, repdrag, enarmspushdown
60x8 - 35x8 - 20x7
60x8 - 35x8 - 15x8
60x8 - 35x8 - 15x8
60x8 - 35x8 - 15x8
60x8 - 35x8 - 15x8
Triset - Stångcurl, koncentrationscurl, omvänd stångcurl
40x8 - 11x10 - 27,5x8
40x8 - 11x10 - 30x8
40x8 - 11x10 - 30x8
40x8 - 11x10 - 30x8
40x8 - 11x10 - 30x8
Triset - Hantelcurl, hammercurl och stående underarmssving
15x8 - 15x8 - 17,5x8
15x8 - 15x8 - 17,5x8
15x8 - 15x8 - 17,5x8
15x8 - 15x8 - 17,5x8
15x8 - 15x8 - 17,5x8
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.